Kvinnor måste lära sig att bygga upp sin bäckenbottenmuskulatur för att inte drabbas av inkontinens, något som är vanligt även bland yngre kvinnor och hos kvinnor som inte fött barn.
Välkända yogainstruktören Karin Björkegren Jones går igenom övningarna steg för steg. En viktig och informativ bok om hur kvinnokroppen fungerar, med mängder av praktiska övningar. Boken förklarar varför det är så viktigt att ha en stark bäckenbotten och ger tips på hur man stärker ryggen, hittar knipet och behåller det – livet igenom. Karin Björkegren Jones är författare, journalist och yogalärare och har lång erfarenhet av yogan som verktyg för välmående och god hälsa.
karin björkegren jones
Förebygg inkontinens, ryggont, livmoderframfall, bäckenbottenuppluckring, ålderskrämpor och problem genom att lära dig knipa rätt och få en stoltare hållning, plattare mage och ett roligare sexliv på köpet. I den här boken får du gedigen kunskap från många olika håll. Experter från olika områden delar med sig av sina bästa tips och ger råd för hur man får en stark och frisk kropp – och dessutom får ett bättre sexliv än någonsin! Möt dansaren, den personliga tränaren, barnmorskan och pilatesexperten. Du får knipråd från dem alla.
Knip för bättre hälsa
För kvinnor är knipet livsviktigt!
Bättre sexliv Snyggare hållning Starkare rygg
Knip för bättre hälsa
karin björkegren jones foto: anneli hildonen
Namn: Karin Björkegren Jones Ålder: 48 Yrke: Journalist, författare och yogalärare Familj: Dottern Mira 20 år (vaginal förlossning) och maken Ray, 45 år och bonussonen Ray, 9 år Bor: I Stockholm och på Björkö
”
Jag blev väldigt fascinerad av Susanne Lanefeldt och hennes berömda Kniiip på 80-talet, men kan säga att jag inte riktigt fattade vad hon menade. Inte då i alla fall. Knipet kom in, vilket nog är ganska vanligt för de flesta kvinnor, först när jag fött barn. Men jag förstod verkligen inte allvaret. Hur viktigt det är att lära sig bäckenbottenträning oavsett om man fött barn eller inte. Jag fick med mig hem ett papper med övningar från BB men hade behövt att någon faktiskt gick igenom, så där steg för steg hur man faktiskt bygger upp en stärkt bäckenbotten. Det borde höra till allmänbildningen för oss kvinnor, något vi lär oss redan i skolan. Det var nog först med yogan som jag förstod vad det handlar om och lärde mig det. Med den totala självklarhet som man inom yogan faktiskt lär ut det man inom yogan kallar för mula bandha, rotlåset eller knipet. Senare blev knipandet nästan en fix ide och något jag idag faktiskt kan bygga en hel yogalektion på eller skriva en hel bok om. Att lära sig knipa och att knipa rätt är bra på så många sätt och gör ditt liv både skönare och roligare. Jag vågar nog påstå att du blir snyggare på köpet. För knipet gör att man lyfter sin ryggrad och får en bättre kroppshållning. Du ser helt enkelt stoltare ut. Idag övar jag på knipet dagligen. Försöker få in det i vardagen, när jag gör något tråkigt som att diska eller vänta på bussen. Men man kan också passa på att knipa mitt i det härliga, som när man har sex.
50
51
Lokalisera bäckenbotten
Börja med att identifiera själva bäckenbotten, det vill säga området mellan svanskotan och pubisbenet. Antingen kan du ligga på rygg med böjda ben eller sitta i skräddarställning (se sid 54) Låt andningen vara din naturliga, men försök att bara andas genom näsan. Börja med att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Se till att inte spänna rumpmusklerna utan försök isolera den lilla rörelsen kring just ringmuskeln. Fortsätt framåt, uppåt runt slidan och urinrörsmynningen, unge fär som om du skulle lyfta upp något. Andas in och spänn musklerna. Slappna av på utandning. Så här kan du ligga en stund och lokalisera alla små muskler kring bäckenet. Känns det bra, gå vidare till nästa övning där du kniper långa knip. Håll kvar medan du räknar till fem och släpp sakta efter. Vila emellan om det känns alltför kraftfullt. Upprepa sju till tio gånger. Som avslutning kan du rytmiskt spänna i korta knip så länge du orkar. Klockan
Så här gör du: Ligg kvar på rygg med fötterna placerade i golvet i höftbredd med neutral rygg och svank. Du kan gärna ha en filt under axlarna så nacken ligger fritt, det vill säga inte är pressad mot golvet och skulderbladen har stöd. Din andning är lugn och jämn. Föreställ dig att du har en klocka på nedre delen av magen och glöm inte att göra det lilla lyftet. Att du lyfter upp mellan anus och slidan när du låter klockan gå. Klockan tolv – pressa ner naveln mot golvet. Räkna till tre samtidigt som du andas. Klockan tre – flytta vikten och presspunkten till undersidan av vänstra höften. Räkna till tre andetag och fortsätt att andas långsamma och djupa andetag. Klockan sex – flytta nu vikten och presspunkten ner till svanskotan. Räkna till tre andetag och fortsätt att andas långsamma och djupa andetag. Klockan nio – flytta vikten och presspunkten till undersidan av högra höften. Räkna till tre andetag samtidigt som du andas långsamt och djupt. Repetera fem gånger medsols och fem gånger motsols. Efter varje övning är det bra att du vilar, antingen sittande eller på rygg. Du kan testa att göra de här ställningarna ett par gånger efter varandra, men glöm inte att vila emellan.
På rygg med böjda knän
Så här gör du: Lägg dig på rygg och böj knäna. Ha fotsulorna stadigt i golvet och låt fötterna vara parallella. Placera händerna på magen. Tummarna ska möta varandra strax under naveln och pekfingrarna ska möta varandra vid pubisbenet. Då kan dina händer hjälpa dig att känna om du aktiverar bäckenbotten och hela korsetten.
52
53
Tänk dig att blygdbenet framtill, sittbenen på varje sida och svanskotan baktill bildar som en romb, där bäckenbottenmusklerna är fästa i rombens fyra hörn. Samtidigt som du andas ut drar du de fyra hörnen mot varandra genom att knipa inåt och uppåt. Försök att lyfta så högt upp du kan, ända upp till urinblåsan. Känn att du med hjälp av lyftet också aktiverar hela korsetten, den tvärgående bukmuskeln. Låt det ta den tid det tar. Den här övningen kan du med fördel göra allt mellan en minut och fem minuter.
”
Att hitta sina bäckenbottenmuskler är inte alldeles enkelt. Det kräver tålamod och övning, övning, övning. Men det är värt det.
Hissen
Skräddarställningen
Så här gör du: Sätt dig ner i det som vi inom yogan kallar för skräddarställningen. Om det är svårt att få ner knäna, sätt dig på en kudde, en ihoprullad yogamatta, en lite tjockare bok eller något som gör att du kommer upp en bit. Alternativt sitt med ryggen lutad mot väggen. Du ska känna att du sitter bekvämt. Känn efter var ditt centrum är, att du inte tippar framåt med överkroppen och att du inte tippar bakåt. Sug in magen, så att du inte sitter och svankar. Slappna av i axlarna. Din kroppsvikt ska vara jämnt fördelad.
54
Så här gör du: Den här övningen kan du göra huksittande som på bilden, i skräddarställningen eller liggande på rygg med böjda knän (se sid 52). Föreställ dig att du har som en hiss i perineum som du långsamt ska lyfta uppåt våning för våning. Tänk dig att du på inandning tar upp hissen långsamt till första våningen och håller kvar knipet samtidigt som du andas. Stanna ett par till tre sekunder på varje våning tills du på inandning tar upp hissen till våning två, där du håller knipet ett par till tre andetag. Så på nästa inandning tar du upp hissen till våning tre och håller kvar. Försiktigt på utandning släpper du ner hissen till våning två, på nästa utandning tar du ner hissen till första våningen och på nästa utandning tar du ner hissen hela vägen ner till bottenvåningen. Det här kan du repetera ett par tre gånger.
55
På rygg med böjda knän upp i luften och händerna på knäna
Halvbrygga med höftlyft
Så här gör du: Fortsätt att ligga på rygg. Dra knäna mot dig samtidigt som dina händer pressar knäna bort ifrån dig. Det blir som ett tryck, där du automatiskt kniper och svanken pressas ner i golvet. Gör så och pressa och håll samtidigt som du andas och räknar till tio. Sedan slappnar du av i hela bäckenbotten. Repetera allt från en gång till tio gånger. Glöm inte att vila emellan.
Så här gör du: Ligg på rygg. Placera fötterna i höftbredd så nära rumpan som möjligt. Placera armarna utmed kroppens sidor. Om du kan nå dina vrister så ta tag i dem. Om inte låter du handflatorna vila mot golvet. Koppla på lyftet på inandning. Andas in och lyft höfterna och bäckenet upp mot taket. Fötterna är hela tiden stabilt placerade i golvet. Andas ut, slappna av i bäckenbotten och sänk ner baken mot underlaget igen. Du kan göra övningen i allt från en till tre-fyra minuter. Kom ner och vila med knäna mot bröstkorgen. Sitt på hälen
Så här gör du: Har du det minsta ont i knäna, hoppa då över den här rörelsen. Placera vänsterhälen precis i perineum, låt högerbenet vara sträckt framåt rakt fram från höften. Tänk dig att hälen på ett sätt lyfter hela bäckenet och hela dig uppåt. Det här är verkligen en yogarörelse som har till uppgift att stimulera mula bandha, det vill säga själva knipet. Så känn hur du lyfts upp från hälen och att du sträcker i ryggen. Om den här ställningen känns bra, kan du testa att försiktigt fälla överkroppen framåt över högerbenet. Här kan du sitta i allt mellan tre och tio andetag. Ta dig försiktigt ur rörelsen och byt ben.
58
59
Sträck och lyft benet
Så här gör du: Ställ dig stadigt på högerfoten. Lyft vänsterbenet så högt du kan utan att luta in i höger höft. Höfterna ska vara parallella, så börja hellre smått. Ett alternativ är att lyfta upp ett böjt ben. Lyft upp knäet på inandning, glöm inte att koppla på låset och stanna här och andas mellan fem och tio andetag. Kom ner med benet på utandning. Byt sedan ben och repetera gärna en omgång till.
Balansövningar är väldigt viktiga för vår hållning och jobbar man aktivt med dem brukar knipet komma med på köpet. För det hänger ihop.
60
61