9789153434856

ULRIKA BERGLIND KUNDALINIYOGA för kropp, sinne & själ

KUNDALINIYOGA FÖR KROPP, SINNE & SJÄL beskriver en form av yoga som ger ökad balans i tillvaron och har något att erbjuda alla – kvinnor som män, ung som gammal, vig som stel. Den har sin grund i en mycket gammal visdom men har minst lika mycket att ge oss moderna människor. Kundaliniyoga har ett holistiskt synsätt på människan och en stark tro på vår inre läkande förmåga, såväl fysiskt som känslomässigt. Att göra yoga ger välbefinnande, livsglädje och lite mera balans i livet men också en personlig utveckling. Kundaliniyoga är en enkel yogaform att börja med, lätt att anpassa för alla typer av kroppar och träningsvana (eller -ovana) och är därmed användbar i vardagen.

I denna vackra och välillustrerade bok beskrivs grunden i yoga, positioner – rörelser, yogapass och meditationer som du kan göra på egen hand eller tillsammans med andra. Du får tips och råd om hur du med hjälp av yoga kan må bättre fysiskt, känslomässigt och mentalt. Boken är en bra introduktion till dig som är nyfiken på yoga, men den ger också en grundlig översikt till dig som utövat yoga såväl kortare som längre tid.

ULRIKA BERGLIND foto: ROLF HEDMAN

KUNDALINI YOGA för kropp, sinne & själ

ULRIKA BERGLIND är legitimerad sjukgymnast och har under 20 år arbetat som lärare på sjukgymnastprogrammet vid Hälsouniversitetet i Linköping. Hon är yogalärare sedan många år tillbaka.

ROLF HEDMAN är fotografen bakom de illustrativa bilderna.

ISBN 978-91-534-3485-6

www.icabokforlag.se

3485-Kundalini_omslag.indd 1

2011-04-20 09.09

ULRIKA BERGLIND foto: ROLF HEDMAN

KUNDALINI YOGA för kropp, sinne & själ

Ong Namo Guru Dev Namo

Innehåll 5 7 13 17 29 35 37 47 59 67 77 86 89 99 107 113 117 124 124 125 126

Förord Yoga för den moderna människan Din yogaväg Grunden i yoga Intervjuer Våra chakran Rotchakrat Relationschakrat Navelchakrat Kriya för det instinktiva jaget Hjärtchakrat Kriya för hjärtat Halschakrat Pannchakrat Hjässchakrat Kriya för det intuitiva jaget Auran Författarpresentation Kontakt Litteratur Register

Förord

Yoga var länge något som stod för något mystiskt, österländskt ockult och otillgängligt. Idag är yoga något som är lätt att ta till sig för alla intresserade, och har fått olika betydelse för olika människor.

Vissa ser det som en träningsform, andra som ett sätt att hantera stress, ytterligare andra använder yoga för att rehabilitera sig efter skada och sjukdom. Öppenheten är stor och var och en formar sin egen relation till denna uråldriga men samtidigt tidsenliga disciplin.

Yoga står för medvetenhet och om att utvecklas som människa.Yoga länkar samman den yttre fysiska kroppen med den inre odödliga själen. Många har låtit sig beröras av yogatraditionens visdom, en person som kan nämnas är Carl Jung. När han under tidigt 1900-tal försökte förstå och beskriva sinnet och det undermedvetna lät han sig inspireras av kundaliniyoga.

Jag har genom åren utbildat hundratals personer till instruktörer, lärare och terapeuter i yoga, och jag har haft förmånen att följa många i deras utveckling och se deras stora framsteg, med yogan som verktyg. Ulrika Berglind är en av dem. Sedan 2002 har hon genomgått flera olika utbildningar hos mig; till yogalärare, yogaterapeut och till utbildare av instruktörer i medicinsk yoga.

Boken Kundaliniyoga för kropp, sinne & själ, som Ulrika nu skrivit, är genomgripande, tydlig och lättillgänglig. Den lämpar sig både för nybörjaren som vill skapa sig en bild av vad kundaliniyoga är och för utövaren, som vill ytterligare fördjupa sig i denna traditions rikedom. Den har en given plats i mitt eget yogiska bibliotek.

Göran Boll Institutet för Medicinsk Yoga, Stockholm 5

Yoga för den moderna människan ”Yoga is existential, experiential and experimental. No belief is required, no faith is needed – only courage to experience.”

Osho, indisk mystiker Att utöva yoga är din personliga resa mot ökat välbefinnande, hälsa och lite mer glädje i livet. Kundaliniyoga härstammar från Indien och är en mycket gammal visdom som passar alldeles utmärkt för den moderna människan. Det är en vardagsnära yogaform som hjälper oss att skapa kontakt med oss själva och få en balanserad vardag. Den här boken vill visa hur du med hjälp av yoga kan hämta kraft inom dig själv och stärka din hälsa – kroppsligt, känslomässigt och mentalt.

Ett regelbundet utövande av yoga stärker alla delar av oss – alltifrån ryggen och hjärtat till vår intuition. Kundaliniyoga är särskilt fantastisk då den kan anpassas till ­allas förutsättningar och behov. Det har ingen betydelse om du är ung eller gammal, vig ­eller stel, frisk eller har något funktionshinder.Yoga kan alltid anpassas utifrån just dina förutsättningar och behov.

När vi utövar kundaliniyoga ökar vår tillit. Då känner vi att livet vill oss väl, att vi får det vi behöver och har tillräckligt med kraft inom oss för att göra de förändringar som krävs för att vi ska må bra.Yoga är en motvikt till vår tids värderingar där vi blir bedömda efter utseende, vad vi presterar och hur framgångsrika vi är. Om du vill lära känna dig själv bättre kan du stanna upp och söka ­svaren på frågorna:Vem är jag? Vad vill jag och vart är jag på väg?

Kropp, sinne och själ – en helhet Kundaliniyoga är en tidlös, enkel, kraftfull och effektiv yogaform som hjälper oss att släppa taget om det förflutna, känna tillit till framtiden och leva i nuet. Inom kundalini­ 7

Grunden i yoga ”Yoga creates balance between the imbalances of head and heart, body and mind, soul and ­personality.”

Yogi Bhajan Över hela världen följer alla kundaliniyogapass en förutbestämd struktur. Det innebär i korthet att varje yogapass börjar med en intoning, några uppvärmningsrörelser och en kriya som är en serie positioner. Efter kriyan följer ”den långa vilan”. Efter vilan väcks kroppen med några rörelser, därefter följer en meditation och som avslutning en uttoning.

Varje kriya påverkar kropp, sinne och själ på ett förutbestämt sätt; som till exempel att stärka ryggen, balansera humöret eller öka vårt tålamod. Om du är nybörjare kan du alltid göra rörelserna i en lugnare takt och under kortare tid än angivet, för att sedan gradvis öka tid och rytm.

Lätt meditationsställning

Sitt med korsade ben och håll ryggen så rak som möjligt. Lyft hjärtat snett upp mot taket. Håll hakan lite lätt in mot bröstet så att nacken sträcks (s.k. nack­ lås). Låt händerna vila på knäna och låt tummen och pekfingret mötas (gyan mudra). Om denna sittställning är obekväm, sitt på en kudde mot en vägg eller på en stol. Det viktigaste är att du har en strävan att hålla ryggen rak.

Lätt meditationsställning 17

Kroppslås – bandhas Kroppslåsen förstärker effekten av yogaövningarna genom att sprida energin som frigjorts ut i kroppen och auran. De skapar också ett inre fysiskt stöd så att vi automatiskt får en korrekt hållning av ryggen i varje övning.

Rotlås – mula bandha

För att göra rotlås andas du antingen in och håller andan, eller så andas du ut och håller andan ute, samtidigt som du spänner musklerna i bäckenbotten och drar in naveln mot ryggraden. Om inget annat är angivet så avslutas varje övning med rotlås. Använd bara de muskler som behövs för att hålla rotlåset. Rotlåset förstärker effekten av övningen genom att fördela den frigjorda energin i hela chakrasystemet.

Diafragmalås – uddiyana bandha

För att göra diafragmalås tar du först ett djupt andetag in för att sedan på en utandning tömma lungorna fullständigt. Därefter drar du hela magregionen bakåt mot ryggraden och sedan uppåt i brösthålan. Håll låset 10–60 sekunder. Diafragmalåset masserar inre organ och enligt yogan har det en föryngrande effekt.

Nacklås – jalandhar bandha

Detta lås används ofta i kombination med rotlås och under meditation. För att göra nacklåset: sträck ryggen rak och lyft bröstbenet snett upp samtidigt som du drar in hakan lätt mot bröstet så att nacken sträcks. Huvudet är centrerat i mitten. Alla muskler runt nacken och i ansiktet är avspända. Nacklåset ser till att energin som frigörs fördelas i en jämn takt till hjärnans olika körtlar.

Det stora låset – maha bandha

Det stora låset innebär att alla tre ovanstående lås utförs samtidigt med korrekt hållning och fokusering. Det görs enbart på utandning. Enligt yogan har det stora låset en ­läkande inverkan på kropp och sinne.

24 kundaliniyoga

Hand- och fingerpositioner – mudras Kundaliniyoga innehåller många specifika hand- och fingerpositioner som påverkar hjärnan och ger olika effekter.

Gyan mudra

Toppen av tummen möter pekfingret.

Denna handställning stimulerar kunskap, receptivitet och lugn.

Gyan mudra

Shuni mudra

Toppen av tummen möter långfingret.

Shuni mudra utvecklar vishet, intelligens och tålamod.

Surya mudra

Toppen på ringfingret och tummen möts.

Denna mudra utvecklar vitalitet.

Shuni mudra

Surya mudra Grunden i yoga 25

Intervjuer

Lisa, 28 år, använder yoga i vardagen Det kan låta som en klyscha men jag har faktiskt fått bättre kontakt med mig själv ­genom yogan. Nu kan jag använda ­yogan i vardagen, när jag behöver landa, inför ett stort beslut eller för att förstå vad som händer med mig känslomässigt. Mitt liv blir mer harmoniskt än tidigare och jag har fått en förmåga att hantera vardagen på ett med­vetet sätt. ­Cykelpunkteringen behöver inte vara en katastrof.

Lisa kom med tåget efter en lång och arbetsam dag. Det var sent på kvällen och det regnade, blåste och var kallt. När hon skulle cykla hem från järnvägsstationen upptäckte hon punkteringen!

– Tack vare yogan behöver jag inte reagera på allt som händer omkring mig. Jag är inte slav under mina känslor. Med hjälp av yogan kan jag välja att reagera instinktivt eller inte. Samhället har lärt mig att cykelpunktering är tråkigt och dåligt och att man ska bli arg och ledsen över att det händer, särskilt efter en extremt jobbig dag. Men nu kan jag själv välja hur jag ska reagera.

– Jag tycker att det blir allt naturligare för mig att stanna upp i sådana här situationer och känna efter inom mig på djupet. Det hjälper ju inte att jag blir arg och irriterad, punktering är punktering. Livet handlar så lite om vad som händer, det handlar mer om hur jag reagerar på det som händer, säger Lisa.

– När jag har jobbiga samtal och känner att orden bara går runt och det blir för många känslor i kommunikationen, då brukar jag ta en paus och göra yoga. Min favorit Intervjuer 29

Kråkan

Kråkan

Placera fötterna med höftbredds avstånd.

Kom ner i huksittande position och låt hela foten ha kontakt med underlaget.

Håll ryggen rak och låt överarmarna vila mot knäna samtidigt som du knäpper händerna i venuslåset. Eldandas under en till tre minuter. Andas in och gör rotlås.

Andas ut och vila i liggande position.

Effekt: Denna övning cirkulerar energin i de tre lägre chakrana och ökar cirkulationen i höfter och tarmar.

Dubbla benlyft 1 & 2 Dubbla benlyft

Ligg på rygg. Andas in och ta upp benen rakt upp i 90 grader. Andas ut och sänk ner benen till underlaget. Om du behöver stöd för ländryggen, lägg armarna och händerna under ryggen. Fortsätt att göra benlyften med hjälp av kraftfulla andetag i en till tre minuter.

Effekt: Denna övning stärker magen och navelchakrat. Balanserar vår prana (livskraften vi tar in) och apana (energin vi gör oss av med).

70 kundaliniyoga

Modifierad båtposition

Ligg på mage. Knäpp händerna i venuslåset bakom ryggen. Andas in och lyft huvud, överkropp och armar så högt det går. Fortsätt att eldandas under en till tre minuter.

Andas in och gör rotlås, andas ut och vila på rygg.

Effekt: Denna övning stärker ländryggen och öppnar energiflödet i bröstet och i området vid solar plexus.

Modifierad båtposition

Vila på rygg Vila och ryggrullning

Vila på rygg under en till tre minuter i ”dödsstilla positionen”. Dra sedan knäna mot bröstet och ta armarna runt dem.

Lyft huvudet mot knäna och börja rulla fram och tillbaka på ryggen från nacken till bäckenet under en minut.

Effekt: Övningen är avslappnande för ryggen och sprider frigjord energi genom hela kroppen.

Ryggrullning Navelchakrat 71

Hjärtchakrat ”There is a conflict of head and heart.When the head learns to bow to the heart, you have started to become human.”

Yogi Bhajan

I hjärtat möts jord och himmel, det begränsade med det obegränsade. Hjärtat förenar stabilitet och flöde och vi behöver både och. Det är här vi blir hela och odelbara. I hjärtat finns all vår samlade visdom och med ett öppet hjärta får vi kontakt med vår själs röst.

Det yogiska hjärtat sitter mitt i bröstet i höjd med det fysiska hjärtat och där möts vårt instinktiva och intuitiva jag. Hjärtchakrat fungerar som en balanspunkt mellan dessa två delar och här finns vänlighet, medkänsla och osjälviskt givande, förlåtelse, kärlek, renhet och överflöd. När vi har kontakt med vårt hjärta ser vi godhet och medkänsla hos oss själva och hos andra.

I hjärtat balanseras våra mer primitiva och instinktiva sidor med vårt intuitiva jag och vår andlighet.Via våra övre chakran upplever vi omgivningen – personer, saker, platser – på en mer själslig, finstämd och andlig nivå, medan kontakten med vår omgivning i de nedre chakrana är mer kroppslig, fysisk och praktisk.

Enligt kundaliniyogans tradition går vi in i hjärtats tidsålder den 11 november år 2011, en tidsålder som sträcker sig över många hundratals år. Det är de tre nedre chakrana som hitills styrt världen utifrån mitt och ditt, ägande, girighet och ett egocentriskt förhållningssätt till andra. I hjärtats tidsålder,Vattumannens, blir det allt viktigare med integritet och respekt, att dela med sig och bry sig om sina medmänniskor.

77

Balans i auran HARMONI, KÄNSLA AV HELHET OCH SAMHÖRIGHET. När våra sju kroppsligt

knutna chakran är i balans är vårt åttonde också i total balans. Då råder det harmoni i och omkring oss. Människor uppfattar oss som trygga, balanserade, handlingskraftiga och entusiasmerande.Vi känner oss osårbara och att vi har en självklar plats i universum.Vi drar till oss det som är positivt och filtrerar bort det negativa.

Vi når balans i åttonde chakrat genom meditation, en stark närvaro och en stor självinsikt. I en total harmoni lyser alla regnbågens färger lika klart och med samma styrka. Ju närmare ett balanserat ­åttonde chakra vi når, desto större blir vår aura. Den positiva energin i balansen skapar ett fält som för andra uppfattas som att vi har en stark integritet, vilket gör att vi möts med respekt. Motsatsen är när balansen är rubbad och vi utstrålar rädsla och osäkerhet. Vi har då lätt att förlora vår integritet och känna oss överkörda. Ju räddare vi är, desto mer sårbara och intagbara blir vi för andra människors energier eller fysiska angrepp.Vi blir lätta att manipulera, skada och förtala.

Auran är vår yttre gräns för de energier som kommer till oss utifrån. Ju mer balans och harmoni vår aura har, desto mer känner vi oss som en del av universum. Vi kan i djup meditation eller aktiv yoga känna hur vi ­expanderar och flyttar vår yttre gräns, åttonde chakrat, allt längre från vår fysiska kropp. När vi expanderar får våra chakran möjlighet att svänga i allt större och kraftigare rörelser, vilket gör oss till mer kärleksfulla, känslomässigt starka och modiga personer.

Positioner – rörelser Armrörelser

Sitt i lätt meditationsställning. Håll armarna rakt fram med handflatorna riktade mot varandra med 15–20 cm mellanrum. Andas in samtidigt som du för armarna rakt ut åt sidorna. Andas ut samtidigt som du för armarna tillbaka till utgångspositionen. Fortsätt i snabbt tempo i en till tre minuter.

Effekt: Denna armrörelse stärker vårt nervsystem och expanderar vår aura, vilket gör oss starka och uthålliga.

118 kundaliniyoga

Armrörelser 1 & 2 Aurastretch

Sitt i lätt meditationsställning och sträck armarna snett upp mot taket (60 grader).

Fingrarna är raka och samlade och handflatorna är riktade mot mitten. Håll armbågarna sträckta och axlarna avspända. Blunda och fokusera på Tredje ögat.

Eldandas under en till tre minuter.

Effekt: Aurastretch stärker utstrålningen genom att expandera din aura. Den ger energi, styrka och uthållighet.

Aurastretch Auran 119

ULRIKA BERGLIND KUNDALINIYOGA för kropp, sinne & själ

KUNDALINIYOGA FÖR KROPP, SINNE & SJÄL beskriver en form av yoga som ger ökad balans i tillvaron och har något att erbjuda alla – kvinnor som män, ung som gammal, vig som stel. Den har sin grund i en mycket gammal visdom men har minst lika mycket att ge oss moderna människor. Kundaliniyoga har ett holistiskt synsätt på människan och en stark tro på vår inre läkande förmåga, såväl fysiskt som känslomässigt. Att göra yoga ger välbefinnande, livsglädje och lite mera balans i livet men också en personlig utveckling. Kundaliniyoga är en enkel yogaform att börja med, lätt att anpassa för alla typer av kroppar och träningsvana (eller -ovana) och är därmed användbar i vardagen.

I denna vackra och välillustrerade bok beskrivs grunden i yoga, positioner – rörelser, yogapass och meditationer som du kan göra på egen hand eller tillsammans med andra. Du får tips och råd om hur du med hjälp av yoga kan må bättre fysiskt, känslomässigt och mentalt. Boken är en bra introduktion till dig som är nyfiken på yoga, men den ger också en grundlig översikt till dig som utövat yoga såväl kortare som längre tid.

ULRIKA BERGLIND foto: ROLF HEDMAN

KUNDALINI YOGA för kropp, sinne & själ

ULRIKA BERGLIND är legitimerad sjukgymnast och har under 20 år arbetat som lärare på sjukgymnastprogrammet vid Hälsouniversitetet i Linköping. Hon är yogalärare sedan många år tillbaka.

ROLF HEDMAN är fotografen bakom de illustrativa bilderna.

ISBN 978-91-534-3485-6

www.icabokforlag.se

3485-Kundalini_omslag.indd 1

2011-04-20 09.09