u l r i k a d av i d s s o n
LCHF-kosten har snabbt blivit oerhört populär i takt med att allt fler har upptäckt hur bra de mår av den och hur lätt det är att gå ner i vikt. LCHF står för Low Carb/High Fat, det vill säga liten andel kolhydrater och hög andel fett. Uppskattar du goda gräddsåser, ostar, avokado, nötter och en bit kött eller fisk så är det här metoden för dig!
LCHF på mitt sätt
Skippa kolhydraterna, ät gott och gå ner i vikt med LCHF!
Fördelar med LCHF-kosten: Ett snabbt sätt att gå ner i vikt Fantastiskt god mat med lättlagade recept Fungerar utmärkt att följa även när man går på restaurang Det bästa sättet att bli av med ständigt sötsug Bättre matsmältning och bättre sömn Passar särskilt bra för personer med höga glukosvärden eller typ 2-diabetes
LCHF på mitt sätt
100 recept med nästan inga kolhydrater!
Ulrika Davidsson
I boken finns 100 läckra recept på frukostar, mellanmål, luncher, middagar och desserter med minimalt med kolhydrater, mycket naturligt fett och naturliga proteinkällor.
ISBN 978-91-534-3601-0
www.icabokforlag.se
LCHF_omslag_original.indd 1
10-07-01 10.48.37
www.icabokforlag.se © 2010 Ulrika Davidsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. Författarens hemsida: www.dietshop.se Fotografier: Malte Danielsson Styling: Ulrika Davidsson och Malte Danielsson Grafisk form: Karin Schaefer Layout och original: Ellinor Svensson Redaktör: Gabriella Sandström Repro: Done Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2010 ISBN 978-91-534-3601-0
Innehåll Förord
7
Teorin bakom LCHF
8
Frukost
21
Mellanmål
33
Varmrätter
41
Fisk och skaldjur
42
Kött
62
Kyckling
90
Vego
102
Sallader och soppor
109
Paj och pizza
125
Desserter
137
Register
144
Förord I mitt jobb som kostrådgivare, föreläsare och matkreatör möter jag allt fler människor som väljer en kost som innehåller mer proteiner och fett och färre kolhydrater. Resultatet blir att de går ner i vikt men också mår bättre på många sätt, t ex att de blir piggare, mindre sugna på sötsaker, att magen fungerar bättre och att de får bättre sömn och jämnare humör. Detta gör att jag blir ännu mer övertygad om att det här är den rätta kosten för att må bra och hålla sig frisk. Genom åren har åtskilliga vetenskapliga undersökningar gjorts om GI och andra lågkolhydratdieter, som visar att det jag förespråkar har vetenskaplig grund och är den allra hälsosammaste kosten. Trots det håller Livsmedelsverket fast vid sina gamla rekommendationer, och många dietister ger fortfarande rådet att vi ska äta lite fett och mycket kolhydrater. Sedan några år tillbaka har ett annat begrepp landat i Sverige, nämligen LCHF. Idag är det en mycket populär metod hos många som vill gå ner i vikt. Jag har själv arbetat med LCHF parallellt med GI de senaste åren och sett mycket goda resultat. Det ständiga sötsuget har också försvunnit hos de allra flesta, som ett resultat av LCHF-kosten. Med denna bok vill jag ge inspiration, främst i köket, men också dela med mig av min kunskap om LCHF som viktminskningsmetod eller som livsstil. Hoppas att boken underlättar för dig och ger dig mer motivation och mycket glädje i köket!
Förord
7
Teorin bakom LCHF
8
Förkortningen LCHF består egentligen av två delar: LC (low carb) och HF (high fat). Alltså lite kolhydrater och mycket fett. För att förstå grundtanken med den kolhydratfattiga kosten måste man först titta närmare på hur kroppen bryter ner de olika näringsämnena och förstå hur hormonet insulin fungerar. Man bör också bli medveten om att fett kan öka förbränningen i kroppen.
Om vi drar ner på kolhydraterna sjunker halterna av glukos och insulin i kroppen, vilket aktiverar kroppens fettförbränningssystem. Kroppen börjar ta av den lagrade energin, det vill säga den som finns sparad i form av fett. Man kan förklara det med att det blir en biokemisk omvandling i kroppen, som börjar använda fett som huvudsakligt bränsle istället för socker från kolhydraterna.
LC = Low carb
HF = High fat
Insulinet utsöndras i bukspottkörteln när man äter kolhydrater. Alla kolhydrater som man äter, vare sig det rör sig om socker eller stärkelse, omvandlas till glukos (socker) i magen. Därefter transporteras det ut i kroppen via mängder av fina blodkärl som finns i tunntarmen och används som energi i våra celler. Kolhydrater är det näringsämne som bryts ner snabbast i kroppen. Att omvandla protein och fett till energi är en betydligt omständligare process. En hög nivå av glukos i blodet signalerar till bukspottkörteln att utsöndra insulin. Ju högre halt glukos, desto större mängder insulin kommer att utsöndras. Insulinets huvuduppgift är att föra in glukos i cellerna för att ge dem den energi som behövs för stunden. Överskottet av glukos omvandlas till fett och lagras i fettvävnaden. Samtidigt förhindrar insulinet att kroppen bryter ner fett för omvandling till energi.
I kostplanen för LCHF äter man så mycket som upp till 75 procent fett. Dessutom ökas förbränningen genom att man får kroppen att börja ta av det lagrade fettet. Eftersom du undviker kolhydrater producerar inte kroppen insulin. Detta gör att det lagrade fettet lättare frigörs och kan förbrännas. Kroppen ställer in sig på hög fettförbränning, och högt fettintag mättar dessutom bättre på lång sikt jämfört med högt kolhydratintag. Det finns studier som visar att energi i form av fett inte tas upp av kroppen till lika stor del som energi från protein eller kolhydrater. Detta skulle alltså tala mot teorin om att ”en kalori alltid är en kalori” oavsett var den kommer ifrån. En diet bestående av 1 000 kcal per dygn från fett gör möjligen att man går ner i vikt fortare än om man äter 1 000 kcal från protein, och i synnerhet jämfört med om man äter 1 000 kcal från kolhydrater.
LCHF på mitt sätt
Det finns även en hel rad aspekter på fettkvalitet som styr rekommendationerna av fetter inom LCHF-kosten, t ex att vi har svårt att tillgodogöra oss omega-3 från växtriket. En annan aspekt är att vi bör äta lika mycket omega-3 som omega-6. Idag äter många av oss cirka 20–40 gånger mer omega-6 än omega-3, vilket har visat sig vara dåligt eftersom omega-6 är inflammationsframkallande. Många som äter LCHF-kost föredrar ofta naturligt, animaliskt mättat fett framför industriellt processat fett från växtriket. Så här går det till De allra flesta svenskar äter för mycket kolhydrater per dag, och det medför att våra insulinnivåer ligger konstant högt. Kroppen får då ständigt signaler om att lagra energi. Detta leder dels till att det fett vi äter lagras upp i fettvävnad, samtidigt som överskott på glukos (socker) omvandlas till nya fettmolekyler, som också lagras. Det här är anledningen till att många människor idag har så stora problem med att hålla vikten. När man följer LCHF-dieten drar man kraftigt ner på sitt intag av kolhydrater. Det råder lite delade meningar om hur lågt intag av kolhydrater man bör ha, men 5–10 procent brukar rekommenderas i de flesta studier där man granskat dieten. Detta är alltså betydligt mindre än de 55 procent som normalt sett rekommenderas. De proteiner du äter ska vara naturliga och av hög kvalitet, och andelen bör ligga på 15–20 procent. Detta ska jämföras med Livsmedelsverkets kostrekommendationer, som anger att man
bör äta 30 procent fett, 15 procent protein och hela 55 procent kolhydrater. Har vi blivit sundare och smalare av de råden? Nej – definitivt inte! Idag är nästan hälften av Sveriges befolkning överviktig och allt fler har problem med sin hälsa.
Skillnaden mellan GI och LCHF Många undrar vad skillnaden är mellan GI och LCHF. Sanningen är att det inte skiljer speciellt mycket mellan metoderna. GI står för glykemiskt index och om man äter enligt GImetoden så gäller det att välja mat med lågt GI-värde, som t ex linser, bönor, råris, quinoa och fullkornsprodukter. Följer man GI äter
Teorin bakom LCHF
9
man alltså mer kolhydrater, ca 15–20 procent och inte fullt så mycket fett som kostplanen för LCHF innehåller. GI tillåter också rikligare med grönsaker på tallriken och en viss mängd frukt. GI-metoden delar upp sin kostplan i två faser, och under den första fasen, vars syfte är viktminskning, äter man en kost snarlik LCHF-kosten. När man följer LCHF däremot så äter man ytterst få kolhydrater, max 10 procent och bara i form av ”ovanjordsgrönsaker” i rimlig mängd. Alltså finns inga former av sädesslag, pasta, ris, potatis eller bröd med på kostplanen. Dessutom äter man väldigt lite frukt. Vad man däremot äter mycket av är fett och
det i obegränsad mängd. Att äta så mycket som 75 procent fett är ett ganska arbetsamt jobb, och man måste ”krydda” sina måltider med en extra klick grädde, crème fraiche, majonnäs, ost, avokado eller olja för att komma upp i den mängd som metoden förespråkar. Man äter också en mindre mängd protein om man följer LCHF jämfört med GI, runt 15–20 procent.
Positivt och negativt med LCHF Det finns fördelar och nackdelar med alla kostplaner, och det gäller att välja en kostplan som man kan leva med på lång sikt. Framförallt är det viktigt att lära känna sin egen kropp, det vill säga känna efter hur man mår efter måltiderna, hur länge man är mätt, om man får energi av kosten, hur matsmältningen fungerar och om man uppskattar menyn. Gillar du t ex mycket pasta, ris, bröd och potatis och vill fortsätta äta det i stora mängder har du valt helt fel metod. Då måste du välja en fettsnål diet istället som också har sina nackdelar. Uppskattar du goda gräddsåser, ostar, avokado, nötter och majonnäs så har du verkligen metoden som passar dig här. Gillar du också att äta en bit kött, fisk eller skaldjur så är du i hamn redan nu! Det som är utmärkande positivt för LCHF-metoden: • Ett snabbt sätt att gå ner i vikt. • Fantastiskt god mat med recept som är lätta att laga.
10
LCHF på mitt sätt
• Relativt lätt att följa och fungerar utmärkt när man går på restaurang. • Det bästa sättet att bli av med ett ständigt sötsug. • Passar alla som har höga glukosvärden eller har utvecklat typ 2-diabetes. • Många upplever att matsmältningen fungerar bättre. • Många upplever att de får bättre sömn. Negativa åsikter om LCHF-metoden: • En del saknar att inte äta ris, pasta, bröd och potatis. • Vissa längtar efter mer frukt i kosten. • Tyvärr väldigt fiberfattig kost (det går dock att äta tillskott). • En del blir tröga i magen i början. • Svårt att få i sig den stora mängden fett. • Kan vara svårt att kombinera kosten med högintensiv träning och långa motionspass.
Passar LCHF-kosten för alla? Du måste själv komma underfund med om LCHF är något som passar dig. Jag rekommenderar alla att prova kostplanen 2–3 veckor och därefter känna efter om de mår bättre, har gått ner i vikt eller känner sig piggare. De allra flesta mår bra när de följer LCHF-metoden, men det finns personer som känner sig svullna och som inte tycker att matsmältningen fungerar optimalt. Det brukar vara de personer som inte heller minskar i vikt som de önskar. Då rekommenderar jag att man går över till en GI-kostplan med mer kolhydrater och mindre fett. Ofta är problemet då att kroppen har svårt
att bryta ner fett. En del människor har för lite av enzymet lipas som bryter ner fett, och äter man väldigt mycket fett så är det svårt att gå ner i vikt. Man kan då ta ett tillskott med enzymet lipas och se om det fungerar bättre. Eftersom det är relativt mycket grädde, ost och crème fraiche i LCHF-recepten så kan kosten fungera sämre för de personer som har svårt att bryta ner laktos eller som inte tål mjölkprotein. Då kan du prova att ta bort mjölkprodukter under en vecka och se om resultatet blir bättre. För diabetiker är LCHF-kosten utan tvekan den allra bästa. Ju mindre kolhydrater en diabetiker äter, desto lättare att få ett mer normalt blodsockervärde. Inte så förvånande eftersom alla kolhydrater i kosten omvandlas till socker i magen, och därefter till blodsocker. Fett däremot höjer inte blodsockret nämnvärt. Jag har personligen träffat ett ganska stort antal typ 2-diabetiker som har kunnat bli helt insulinfria, mycket smalare och definitivt mer välmående efter en sådan kostomläggning. Socialstyrelsen beslutade 2008 att läkare får ordinera en patient så kallad lågkolhydratkost (LCHF) som behandling mot övervikt och typ 2-diabetes. Även ADA (American Diabetes Association) rekommenderar en LCHF-kostplan för behandling av diabetes. Kan barn och tonåringar äta LCHF-kost? Det råder lite blandade meningar om hur mycket kolhydrater barn och tonåringar bör få i sig. Skulle det vara så att den yngre generationen baserade sitt kolhydratintag på så kal�lade långsamma kolhydrater (linser, bönor,
Teorin bakom LCHF
11
Vanilla Crunch-müsli
Spröda knäckebröd
1 sats
Ett gott knäckebröd utan kolhydrater gör du med frön, mandlar och fiberhusk. Du kan smaksätta brödet med torkade örter eller kanel och kardemumma om du vill.
3 dl helt bovete 2 dl solrosfrön 2 dl kokosflingor 3 msk agavesirap 1 dl torkade äpplebitar 2 tsk vaniljsocker 1 tsk malen kardemumma 10 osvavlade aprikoser
Skölj bovetet i varmt vatten flera gånger. Blötlägg bovete och solrosfrön över natten. Sätt ugnen på 200 grader. Häll av blötläggningsvattnet och skölj ordentligt. Lägg hälften av fröblandningen i en matberedare och kör hastigt i några sekunder så den bara mixas lite. Blanda detta med resten av bovetet och solrosfröna. Tillsätt kokos, agavesirap, äpplebitar, vaniljsocker och kardemumma. Bred ut blandningen på en plåt och rosta i 20 minuter. Blanda om då och då. Finstrimla aprikoserna och blanda ner i müslin. Förvara den i en burk.
10 st
2 msk smör ½ dl linfrön ½ dl mandel 1 msk sesamfrön 1 msk fiberhusk 2 ägg ½ tsk salt
Sätt ugnen på 150 grader. Smält smöret. Mixa linfrön, mandel och sesamfrön i en matberedare. Lägg över i en bunke och blanda med fiberhusk, ägg, salt och smält smör. Klicka ut 10 runda bröd på en plåt med bakplåtspapper. Använd en bred kniv och bred ut bröden tunt, ca 3 mm. Grädda knäckebröden i 20 minuter. Stäng av värmen och öppna ugnsluckan och låt dem stå och rostas i 30 minuter. Förvara bröden torrt och kallt.
Frukost
27
Varmrätter Det bästa med LCHF-kosten är att den smakar så gott och är enkel att laga! Du väljer naturliga proteiner såsom kyckling, fisk, skaldjur och kött (gärna ekologiskt). Sedan njuter du av goda gräddsåser, pesto, röror, aioli, majonnäs, ostar, nötter, oliver m m. Istället för onödiga kolhydrater som tillbehör väljer du grönsaker i alla former. Här får du recept på sallader, gratänger, blomkålsmos, squashtagliatelle, matmuffins och varma grönsakstillbehör. Dina luncher och middagar kommer att kännas lyxiga, och du kommer att bli förvånad över hur snabbt rätterna går att laga. Tänk på att laga en extra portion som du kan använda som lunchlåda eller lägga i frysen om du har bråttom någon dag. Bon appétit!
Varmrätter
41
Grillad fisk med kokosmjölk i folie Att grilla fisk och grönsaker i aluminiumfolie går både snabbt och är lätt! 4 portioner
Ugnsbakade tomater med tonfisk
¹⁄³ purjolök 1 morot 1 paket sockerärter, 150 g 1 msk riven färsk ingefära 1 burk kokosmjölk, 400 g 4 bitar färsk laxfilé à 150 g 1 lime 4 tsk sweet chili-sås salt och citronpeppar 1 kruka färsk koriander
4 portioner
8 bifftomater 1 burk tonfisk i vatten, 150 g ½ dl strimlad purjolök 1 msk olivolja salt och svartpeppar 150 g mozzarellaost
Sätt ugnen på 200 grader. Dela tomaterna i halvor och gröp ur innehållet och lägg i en skål. Häll av vattnet från tonfisken och blanda ner den i skålen tillsammans med purjolök, olja, salt och peppar. Placera tomaterna i en smord ugnsform och lägg i tonfiskfyllningen. Smula mozzarella över och gratinera i 20 minuter. Servera med sallad.
60
LCHF på mitt sätt
Skölj och strimla purjolöken. Skala moroten och skär i smala stavar. Fördela purjo, morötter och sockerärter på 4 folieark. Lägg på en klick riven ingefära och gröp ur den tjocka crèmen i kokosmjölken (häll bort vattnet). Lägg på en klick kokoscréme över grönsakerna. Lägg fiskfiléerna över grönsakerna. Dela limen och pressa saften över fisken. Lägg en klick sweet chili-sås på fiskfiléerna och strö på lite salt och citronpeppar. Vik ihop folien så att det blir ett paket och lägg på grillen. Grilla i ca 10 minuter eller tills fisken är genomstekt. Hacka koriandern och lägg den ovanpå fisken vid serveringen.
Auberginerullar med köttfärs 4 portioner
2 auberginer ½ dl + 1 msk olivolja salt och svartpeppar 400 g köttfärs 1 stort paket mozzarellaost, 250 g 70 g grön pesto 3 tomater 20 svarta oliver 1 tsk torkad basilika
Variera genom att byta ut aubergine mot squash och fyll med din favoritost
62
LCHF på mitt sätt
Sätt ugnen på 225 grader. Skär auberginen på längden i ½ cm tunna skivor. Hetta upp en grillpanna med ½ dl olivolja. Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt och svartpeppar. Lägg upp skivorna på ett fat. Hetta upp en stekpanna med 1 msk olja och bryn köttfärsen. Salta och peppra. Fördela köttfärsen på auberginen. Lägg hälften av mozzarellan samt peston ovanpå köttfärsen och rulla ihop. Lägg rullarna i en smord ugnsfast form. Hacka tomaterna och lägg ovanpå auberginerullarna tillsammans med oliverna. Lägg på resten av mozzarellan och strö över basilikan. Gratinera i ca 20 minuter. Servera med sallad.
Oxfilé med svampsås 4 portioner
4 tomater salt och svartpeppar 1 paket färska haricots verts, 150 g ½ paket bacon à 150 g 800 g oxfilé 1 msk smör 30 g rucolasallad Svamp s å s
1 liter färska champinjoner, kantareller eller karljohanssvamp 1 msk smör salt och vitpeppar 3 schalottenlökar 2 dl grädde 1 msk kalvfond
Gör först såsen genom att skära svampen i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Skala och finhacka löken och lägg den i pannan med svamp. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop under 10 minuter. Späd med lite vatten om det behövs. Ställ såsen åt sidan. Sätt ugnen på 200 grader. Dela tomaterna och strö på salt och peppar. Sätt in i ugnen i 20 minuter. Koka haricots vertsen i lättsaltat vatten i någon minut. Spola dem under kallt vatten. Linda en baconskiva runt 7–8 haricots verts och fäst med en tandpetare. Skär köttet i portionsbitar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet på bägge sidor i 5–10 minuter beroende på hur välstekt kött man vill ha. Salta och peppra. Bryn baconrullarna runt om i lite smör. Servera köttet med svampsåsen, grillade tomater, baconrullar och lite rucolasallad.
84
LCHF på mitt sätt
Rostad paprikasallad med stark korv 4 portioner
1 röd paprika 1 gul paprika 15–20 färska champinjoner 2 msk skånsk senap 2 msk grädde 1 msk olivolja 1 msk vatten salt och svartpeppar 4–6 starka korvar med hög kötthalt, över 80 % 1 tsk smör 1 påse rucolasallad à 70 g
Sätt ugnen på 250 grader. Dela paprikorna i halvor och skär bort kärnhuset. Lägg paprikahalvorna på en ugnsplåt och grilla i ugnen i ca 15 minuter eller tills de börjar bli svarta. Ta ut plåten och dra av skinnet på paprikan. Skär champinjonerna i halvor och lägg i en skål. Blanda ner senap, grädde, olja och vatten. Smaka av med salt och peppar. Skär korvarna i mindre bitar och hetta upp en stekpanna med smör. Bryn korvarna runt om. Lägg rucolasallad på ett serveringsfat eller i en skål och toppa med champinjonblandningen, paprika och korv. Servera direkt.
116
LCHF på mitt sätt
Sommarsallad 4 portioner
4 skivor parmaskinka 75 g skalade hasselnötter 150 g blandad sallad 1 rödlök 2 avokador 1 citron salt 250 g färska jordgubbar 300 g fetaost några dillkvistar olivolja med citron vit balsamvinäger
Sätt ugnen på 250 grader. Fördela parmaskinkan på en ugnsplåt med bakplåtspapper och rosta den i ugnen i ca 7 minuter. Rosta hasselnötterna i en torr stekpanna. Skölj salladen och fördela på ett stort fat. Skala och skär rödlöken i tunna skivor och lägg över salladen. Fördela de rostade hasselnötterna över salladen. Skala och kärna ur avokadorna och skär dem i skivor. Skär citronen mitt itu och pressa ena halvan över avokadoskivorna. Strö lite salt över och fördela avokadon över salladen. Skölj jordgubbarna, skiva dem i 4 delar och strö dem över salladen. Smula fetaosten och bryt parmaflarnen i bitar. Fördela över salladen. Skiva den andra halvan av citronen och dekorera salladen med den. Toppa med lite dill. Ringla olivolja och balsamvinäger över salladen och servera.
Kokos- och mandeltårta med bär och grädde 100 g mandel 75 g smör 3 ägg 200 g kokosflingor 2 dl grädde 1 dl hallon 1 dl blåbär ½ dl rostade hasselnötter
Sätt ugnen på 175 grader. Skålla mandlarna och skala dem. Lägg mandlarna i en matberedare och mixa hastigt så att de blir som flingor. Smält smöret. Lägg mandeln i en bunke och blanda ihop med smör, ägg och kokos till en smet. Klicka ut smeten i en hög på en plåt med bakplåtspapper. Bred ut och forma till en ca 1 cm tjock tårtbotten. Grädda i 10–12 minuter. Låt svalna. Vispa grädden och bred ut på bottnen. Toppa med hallon och blåbär. Hacka de rostade hasselnötterna och strö över tårtan.
Chokladmuffins Jag använder sukrin som inte innehåller kolhydrater när jag bakar. Det är en naturlig sockerersättning från sockeralkoholen erythritol. Den smakar socker och har ingen bismak. 12 st
150 g smör 250 g mandel 4 ägg ½ dl agavesirap eller sukrin 4 msk kakao 1 tsk vaniljsocker 2 tsk bakpulver 1 msk fiberhusk 12 valnötter
Sätt ugnen på 200 grader. Smält smöret och låt svalna. Mixa mandeln i en matberedare eller i en mixer till mjöl. Vispa ägg och agavesirap eller sukrin fluffigt. Blanda ner mandelmjöl, kakao, vaniljsocker, bakpulver och fiberhusk och vispa till en jämn smet. Fördela blandningen i muffinsformar och lägg en valnöt i varje muffins. Grädda muffinsen i 15–20 minuter eller tills de har fått en fin färg.
Desserter
141
u l r i k a d av i d s s o n
LCHF-kosten har snabbt blivit oerhört populär i takt med att allt fler har upptäckt hur bra de mår av den och hur lätt det är att gå ner i vikt. LCHF står för Low Carb/High Fat, det vill säga liten andel kolhydrater och hög andel fett. Uppskattar du goda gräddsåser, ostar, avokado, nötter och en bit kött eller fisk så är det här metoden för dig!
LCHF på mitt sätt
Skippa kolhydraterna, ät gott och gå ner i vikt med LCHF!
Fördelar med LCHF-kosten: Ett snabbt sätt att gå ner i vikt Fantastiskt god mat med lättlagade recept Fungerar utmärkt att följa även när man går på restaurang Det bästa sättet att bli av med ständigt sötsug Bättre matsmältning och bättre sömn Passar särskilt bra för personer med höga glukosvärden eller typ 2-diabetes
LCHF på mitt sätt
100 recept med nästan inga kolhydrater!
Ulrika Davidsson
I boken finns 100 läckra recept på frukostar, mellanmål, luncher, middagar och desserter med minimalt med kolhydrater, mycket naturligt fett och naturliga proteinkällor.
ISBN 978-91-534-3601-0
www.icabokforlag.se
LCHF_omslag_original.indd 1
10-07-01 10.48.37