K O S T R Å D G I VA R E
Anna Hallén
FÖR KVINNOR DEN GODA VÄGEN TILL HÄLSA OCH VIKTMINSKNING
1
FOTO JENNY GRIMSGÅRD
B O N N I E R FA K TA
Förord 4
LCHF FÖR KVINNOR LCHF – Nytt namn på gammal kunskap 8 Tallriksmodellen enligt LCHF 12 Lyssna på din kropp 14 Gå ner i vikt med LCHF 19 Gladare och plattare mage med LCHF 27 Minska din värk med LCHF 29 Minska din stress med LCHF 34 Rensa i kyl och skafferi 37
MENYER & RECEPT Frukostfavoriter 38 Smått och gott 46 Röror, såser och dressingar 66 Matiga sallader 76 Fisk och skaldjur 90 Kycklingfavoriter 114 Kötträtter 128 …och så lite sött 134 Register 156
3
6
E
LCHF FÖR KVINNOR
n bok bara för kvinnor? Nej, naturligt-
lem som värk, trötthet, övervikt och mycket mer.
vis är denna bok även till för alla
Mat påverkar inte bara vår energinivå.
underbara män, barn och tonåringar. Mat påverkar våra hormoner, enzymer, bak-
Men under alla år som jag har arbetat med
terier i magen, inflammatoriska processer och
LCHF så har många kvinnor haft önskemål
mycket mer. Det är fantastiskt vad vårt val av
om mer fisk och skaldjur, om fler varianter på
mat kan göra. Både negativt och positivt. I
sallader och LCHF-smörgåsar – helt enkelt mat
denna bok kommer du att hitta en hel del tips
som är lite lättare än den traditionella LCHF-
på vad du kan göra för att må ditt allra bästa.
kosten. LCHF har ju tidigare mest förknippats
Sedan har vi såklart recepten. I min värld
med tyngre mat som bacon, biff och gräddiga är det viktigt att maten är både god, nyttig, såser. Så efter en hel del funderande, samlan-
mättande och lättlagad. Den ska vara lätt att
de av recept och skapande av recept så har
variera och en viktig grundprincip är att man
jag nu skrivit en bok byggd på alla dessa
inte står handfallen hemma i köket om det
kvinnors önskemål, tankar och funderingar.
visar sig att någon ingrediens saknas.
Vad är det då som är speciellt bara för
Jag har samlat mina bästa recept, och
kvinnor i boken? Förutom många kvinnors ön-
boken innehåller allt från härliga frukost-
skemål om fräsch och krispig mat så finns det
favoriter, medelhavsinspirerade tillbehör,
en del kostrelaterade problem som är vanliga
goda mjölfria bröd, färgglada sallader, klas-
för kvinnor. Det kan handla om allt från värk
siska kötträtter och – så klart – massor med
och magproblem till småätning och trivselkilon.
spännande fisk- och skaldjursrecept. Sist i
Så det området måste vi ju bara ge oss in på!
boken hittar du även efterrätter och sötsaker
Det finns så mycket du kan göra genom att
som sätter guldkant på vardagen.
välja rätt kost. Små enkla förändringar som
Men innan vi går in på hur LCHF-kosten
ger stora resultat.
kan hjälpa just dig ska vi först titta närmare
Boken inleds med en faktadel där jag dels
på vad LCHF är.
ur ett näringsfysiologiskt perspektiv förklarar grunderna i LCHF, dels går igenom hur vi med hjälp av kost kan komma till rätta med prob-
7
LCHF – NYTT NAMN PÅ GAMMAL KUNSKAP
D
e flesta bantande kvinnor har någon
Vi åt varken socker, mjölmat, potatis,
gång fått höra att om de äter mindre bönor eller linser. Vi åt inte heller margariner, än de förbrukar – framför allt om
stora mängder oljor eller mejeriprodukter. Vi
de minskar på fettet – kommer de att gå ner i
åt naturlig mat – skaldjur, ägg, växtdelar,
vikt. Problemet är bara att efter en tid av bant-
svamp och nötter. Vi åt även fisk, fågel och
ning så anpassar sig kroppen efter det låga
kött och när det var säsong åt vi bär och frukt.
kaloriinnehållet och resultatet blir en naturligt
Med andra ord – vi åt mer fett och mindre
låg energiförbrukning. När vi äter lite och
kolhydrater. Vår kropp är van vid och mycket
fettsnålt sparar kroppen på energin samtidigt
duktig på att hantera brist på kolhydrater. Vi
som fettinlagringen ökar – precis tvärtemot
är designade för att överleva en hel vinter
vad vi önskar!
utan att hitta vare sig växter eller andra kol-
Hur ska vi då göra för att komma till rätta
hydratkällor.
med problemet? Du har säkert redan anat mitt svar. LCHF betyder Low Carb High Fat och
K O L H Y D R AT E R O C H D E N S VA J A N D E
grundprincipen är att vi ska minska vårt kolhyd- B L O D S O C K E R K U R VA N ratintag och samtidigt öka vårt fettintag. En Tänk dig att du bestämmer dig för att vattna enkel översättning som jag ofta använder är dina blommor med tio liter vatten per dag lågkolhydratkost med naturliga fetter; egentli-
bara för att vatten är bra för växter – ingen
gen den mat som mormor och farmor åt. Hur
bra idé. På samma sätt är det ingen bra idé
vi än vänder och vrider på teorier och resone-
att dränka sin kropp med kolhydrater. Ändå
mang om hur vi ska äta så kan vi förmodligen
är det många som gör just det.
vara överens om att den kost vi är skapta och
LC är en förkortning för engelskans ’low
designade för, bör vara den kost vi mår bäst
carb’ och betyder att vi bör begränsa vårt av. Vad åt vi då ursprungligen? På den frågan kolhydratintag. Men även om kolhydratintaget finns det olika svar. Men de flesta är överens begränsas inom LCHF så finns det faktiskt om vad vi inte åt, så vi börjar där.
kolhydrater som vår kropp är designad för –
8
kolhydrater som vi har ätit under en lång tid.
kan också minska och förmågan att packa
Vi finner dem i till exempel nötter, bär och
undan blodsockret försämras. Detta innebär
frukt, i växtdelar som grönsaker och de rötter
att blodsockernivån förblir för hög. För mycket
som våra rotfrukter består av. Förutom dessa
kolhydrater skapar alltså en risk för att kroppen
kolhydrater har vi även så kallade ”nya kol-
slutar att fungera optimalt och vi ökar risken
hydrater” – kolhydrater som våra kroppar inte
för övervikt och för att bli sjuka. När du äter till exempel en portion pasta
är designade för! Dessa kolhydrater finner vi i livsmedel som pasta, ris, potatis och vitt bröd,
sjunker sockerkurvan snabbt, suget kopplas på
men även i fullkornsprodukter och baljväxter.
och redan en timme efter att vi ätit vill vi äta
Sedan finns det, som de flesta nu vet, de klas-
igen. Hjärnan ser till att vi stoppar något i
siska dåliga valen som till exempel läsk, godis munnen fast kroppen egentligen inte behöver mer mat. Många väljer då en frukt eller en och kakor. fullkornssmörgås under förevändningen att det
Många överkonsumerar kolhydrater och får biverkningar som trötthet, stress, sämre kon-
är nyttigt, andra faller helt för suget och väljer
centration och småätande som följd. Stress
godis eller en bulle. För kroppen är det faktiskt
påverkar i förlängningen även magen negativt
inte så stor skillnad. Att i långa loppet hålla
samt bidrar ofta till huvudvärk och spänningar
suget i schack med god karaktär är enligt min
i axlar och nacke.
mening ”mission impossible”. Vi får ofta höra att vi måste äta socker
När vi äter kolhydratrika produkter som potatis, pasta och vitt bröd så ombildas dessa
(sackaros) eftersom hjärnan lever bara på sock-
till glukos i kroppen. Glukosen tas upp i blodet
er (glukos). Men vi har inte alltid haft tillgång
och blodsockret ökar mycket och snabbt. För
till socker och människan har överlevt alldeles
att balansera den förhöjda blodsockernivån
förträffligt ändå. Kroppen kan förutom att
frisätter kroppen insulin och insulinet hjälper
omvandla kolhydrater till blodsocker (glukos)
till att transportera undan det skadliga över-
även omvandla proteiner (de grenade amino-
skottet av blodsocker. Problemet är att det går
syrorna) till blodsocker (glukos). Så egentligen
att trötta ut systemet. Flera saker kan hända.
behöver vi inte äta kolhydrater över huvud
För att kompensera en för hög blodsocker-
taget. En frisk, smal person som rör sig mycket
nivå svarar kroppen med att överproducera
kan vanligtvis hantera vissa kolhydrater i viss
insulin, blodsockernivån sjunker då för snabbt
mängd utan några större problem. Men om
och till en för låg nivå. Insulinkänsligheten
man redan är överviktig eller har diabetes
9
behöver intaget begränsas. Om du hör till den
minst har vi omega-3; det fleromättade fettet
senare kategorin är det bra att välja bort rot-
som finns i fet fisk. Omega-3 är ett fett som
frukter och istället välja grönsaker som växer
ofta omtalas som rena mirakelfettet, något jag
ovan jord, och när du vill lyxa till det, välja bär
håller med om.
istället för frukt. Kanske låter det på mig som om maten är
Men hur ska jag nu äta fetterna? Ska jag bara välja omega-3 eftersom det är bäst?
den stora boven bakom de flesta problem med
Nej, kroppen fungerar inte så. Vi behöver alla
vardagsohälsa. Ja, men det är faktiskt så! Det
sorters fett, det mättande för att det är stabilt
positiva är att på samma sätt som maten kan
och inte härsknar så lätt, det enkelomättade
ställa till det, kan en kostomläggning även lösa
för att till exempel balansera kolesterolet och
många av våra problem. När vi tar bort det vi
så behöver vi omega-3-fettet för att skapa kon-
inte är designade för att äta försvinner biverk-
centration och en bra inflammatorisk balans
ningarna. Faktiskt riktigt enkelt … så enkelt att
i vår kropp. Tänk att jag försöker mig på att
många blir skeptiska bara av den anledningen. göra en sammanfattning av våra fetter på bara några rader. Men mitt budskap är dock DET LIVSVIKTIGA FETTET
tydligt, välj inte ett av fetterna – välj alla natur-
Samtidigt som vi drar ner på kolhydraterna
liga fetter, gärna varje dag.
ska vi öka intaget av det nyttiga mättade fet-
Finns det fetter som inte är naturliga?
tet; det fett som vi alltid har ätit, först genom
Svaret på frågan är sorgligt nog ja. Tyvärr
bröstmjölken och senare i livet i form av det
har man med hjälp av reklam fått många att
fett som vi får från våra djur.
tro att alla nya konstgjorda fetter är bra val.
Mättat fett hittar vi i mejerivaror som gräd-
Onaturliga fetter som vi aldrig ska äta är
de, crème fraîche och ost. Vi hittar det även i
härdade och omestrade fetter, till exempel
köttfärsen, i skinnet på kycklingen och fett-
margariner. När margarinet framställs skadas
kanten på fläskkotletten. Det nyttigaste mättade
oljorna så mycket att när processen är klar
fettet är nog kokosfettet som jag återkommer
och oljan är hård så luktar den mycket illa
till längre fram i boken.
och måste tvättas, färgas och smaksättas för
Förutom det mättade fettet har vi det enkelomättade fettet som tillskrivs en massa hälso-
att bli ätbar. Resultatet: En sorglig och mycket onaturlig produkt.
fördelar. Detta hittar vi i avokado, oliver, nötter och raps- och olivolja. Sist men inte
Vi bör inte heller äta majsolja och solrosolja då dessa oljor innehåller alldeles för höga
10
mängder av omega-6 – en fettsyra som skapar
att skapa den bästa och nyttigaste fördelning-
inflammatoriska processer i vår kropp. Jag
en i sin kropp. För oss som väljer att äta kött
återkommer till omega-6 längre fram, men
betyder det till exempel att balansen mellan
enkelt uttryckt kan man säga att den göder
omega-3 och omega-6 är mycket bättre i kött
inflammatoriska sjukdomar och värk.
från gräsbetande djur.
PROTEINERNA DÅ ...? LEKTINER
Proteinerna då? Dessa finns inte ens med i
Kolhydratrika produkter, som till exempel
förkortningen LCHF. Kanske beror detta på
sädesslag, potatis, linser och bönor,
att här är de flesta ganska överens. Proteiner
innehåller en hel del lektiner. Lektiner är ett
består av livsviktiga aminosyror och kroppen
gift som försvarar växter mot angripande
behöver protein för att bygga upp nya celler.
arter. Djur som äter mycket växter äter
Dessutom är proteinerna viktiga för kroppens
oftast av många olika sorter och får därför
hormoner.
endast i sig en liten del av många olika lektiner. Sammantaget blir då giftigheten
Hur kan vi då tillgodose kroppens behov
låg. Många djur har också skapat sig en
av proteiner? Proteiner hittar vi framför allt i
ökad tolerans för vissa lektiner, något som
ägg, fisk, skaldjur, fågel och kött. Det finns
vi människor inte på samma vis har gjort.
även proteiner i till exempel bönor, linser och
Problemet med oss människor är att vi
kikärter – men viktigt att veta är att dessa
inte är fröätare från början och att vi äter
produkter även innehåller lektiner samt en hel
större mängder av ett fåtal produkter med
del kolhydrater.
lektiner. Vi har en sämre anpassning och får i oss stora mängder av samma gift.
Huvudregeln när vi väljer proteinrika pro-
Lektinerna ökar tarmslemhinnans genom-
dukter är: Ju närmare sitt ursprung som djuret
släpplighet för främmande substanser och
levt desto bättre mat får vi. Ett skrämmande
många hävdar dessutom att detta kan leda
exempel är den ”nya” produkten ”kött från
till autoimmuna sjukdomar.
gräsbetande djur”. Det borde inte presenteras
Många lektiner binder dessutom upp mineraler som järn, kalcium, magnesium
som en nyhet, det borde vara det enda själv-
och zink, något som resulterar i att krop-
klara valet. För precis på samma sätt som att
pen inte kan ta upp dem och de passerar
vi människor mår bra när vi äter kost som våra
istället rakt igenom kroppen.
kroppar är designade för, kommer djur som lever på den föda som de är designade för
11
12 S M Å F R A L L O R
Pålägg:
1 ½ dl mald mandel eller mandelmjöl
smör
2 msk sesamfrön
färskost, gärna smaksatt
2 msk fiberhusk
gurka
1 tsk bakpulver
paprika
½ tsk salt
kalkonpålägg
2 ägg
krasse
1 dl crème fraîche 2 msk smält kokosfett
FRUKOSTFRALLOR MED KALKON
Kan man äta smörgås till frukost och ändå äta enligt LCHF? Ja, det går men resultatet blir då ett helt mjölfritt bröd med mycket smör och pålägg på. Birgitta Höglund delar här med sig av receptet på ett underbart mandelbröd. • Sätt ugnen på 200°. • Blanda mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk, bakpulver och salt i en bunke. Tillsätt sedan ägg, crème fraîche och kokosfett och rör till en jämn smet. Låt degen svälla i cirka fem minuter. • Dela degen i 12 bitar och forma till små runda bullar. Lägg bullarna på bakplåtspapper eller på en välsmord plåt. Grädda mitt i ugnen i cirka 15 minuter och låt sedan svalna på ett galler. • Servera med smör, smaksatt färskost, hackad gurka, hackad paprika och kalkonpålägg. Toppa med lite krasse.
40
41
84
4 PORTI ON E R
1 krm salt
2 burkar tonfisk i vatten
2 krm svartpeppar
1 dl crème fraîche
paprikapulver
1 dl majonnäs
ev. lite dijonsenap
2 msk hackad persilja
1 mild lök, gärna silverlök
1 tsk citronsaft
1 litet grönt äpple
1 msk curry
1 kruka sallad ½ gurka
AMERIKANSK TONFISKSALLAD Att jag har valt att använda tonfisk i vatten beror inte på att jag skulle vilja
undvika fett. Däremot vill jag undvika det fett som oftast finns i just tonfiskburkarna – solrosoljan. Hittar du tonfisk som ligger i rapsolja eller olivolja så välj gärna den. Jag har lagt till ett grönt syrligt äpple i detta recept – smakar fantastiskt med tonfisken och curryn. Om du helt vill undvika frukt är det bara att välja bort det, salladen blir mycket god ändå. Passar utmärkt som förrätt! • Blanda tonfisk, crème fraîche och majonnäs i en bunke. Tillsätt persilja, citronsaft, curry, salt och peppar. Smaka av med paprikapulver och eventuellt lite dijonsenap. • Skala och skiva löken. Skala och tärna äpplet samt hacka gurkan. Blanda ner äpple, lök och gurka i tonfiskröran. • Servera på en bädd av valfri sallad.
85
4 PO RTI ON E R
vitpeppar. Mixa till en slät smet.
500 gram benfri laxfilé
Använder du färdig laxfärs är det
1 stort ägg
bara att blanda övriga ingredienser
2 msk fiberhusk
med laxen i en bunke. Smaka av om
saft från ½ citron
du vill ha mer salt eller peppar. Låt
salt vitpeppar 1 dl hela sesamfrön 4 msk smör till stekning
färsen stå i 10 minuter. • Forma färsen till små bullar. • Häll sesamfrön i en djup tallrik och lägg ner en bulle i taget. Fördela fröna jämnt över laxbullen. • Bryn smör i en stekpanna och lägg
LAXBULLAR
ner de sesamrullade fiskbullarna. • Stek cirka 10 minuter på medelhög värme, gärna i omgångar så det inte
Att göra laxfärs en stressig kväll efter jobbet kanske inte passar i alla hushåll.
blir för trångt i stekpannan. Skaka för-
Mitt tips är att passa på att köpa hem
siktigt pannan då och då så behåller
lax när priset är extra lockande och
de formen. Servera gärna tillsammans
sedan göra en stor laddning laxfärs
med blomkålsmos spetsat med phila-
som du fryser in. Frys in färsen som
delphiaost.
platta fyrkantiga kakor i en fryspåse så kan du enkelt stapla laxen i frysen. Sedan är det bara att ta fram och tina upp när du vill använda den. • Skär laxen i mindre bitar och lägg i en matberedare tillsammans med ägg, fiberhusk, citronsaft, salt och
104
105
116
4 PORTI ON E R
2 vitlöksklyftor 1 msk färsk, riven ingefära 2 msk smör att steka i 5 dl extra krämig kokosmjölk 5 dl vispgrädde 2 msk kycklingfond 4 kycklingfiléer saft från 1 lime
KYCKLINGSOPPA
En god och krämig soppa med mycket mild och fin smak. Ingefära, vitlök och kokosfett gör detta till rena hälsosoppan. • Finhacka vitlöken och fräs i smör tillsammans med den rivna ingefäran. • Häll på kokosmjölk, grädde och fond. Låt koka upp. Skär kycklingen i bitar och lägg ner i soppan. Koka upp soppan och låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter. Smaka av med limesaft.
117
1 liten brietårta 100 gram cashewnötter 50 gram pistaschnötter ev. 2 msk honung
OSTTÅRTA
Den läckraste efterrätten är oftast den enklaste! En god och läcker osttårta att avnjuta tillsammans med ett glas gott rödvin. I detta recept ingår lite honung. Själv brukar jag välja bort den eftersom jag inte kan hantera den söta smaken utan att suget och småätandet sätter igång. Men om ditt sug inte triggas av honungen så är det fantastiskt gott till osttårtan! • Sätt ugnen på 200°. • Rosta nötterna i en stekpanna på hög värme. Var noga med att de inte bränns. Skaka pannan med nötterna då och då tills de fått fin färg. • Skär bort det översta vita lockat på osten och lägg den i en pajform. Grädda osten i mitten av ugnen i 3–5 minuter. Håll koll på osten under tiden – den ska bli mjuk och krämig, men inte rinnig. • Ta osten ur ugnen och strö över de rostade nötterna. Ringla honungen över nötterna och servera direkt.
150
151
4 PO RTI ON E R
• Separera gulor från vitor och lägg i
2 dl frysta hallon
två bunkar. Blanda gulorna med lite
2 gelatinblad
stevia om du vill ha en sötare smak.
2 ägg 2 dl vispgrädde
• Vispa vitorna till hårt vitt skum och vispa därefter gulorna i 4–5 minuter
ev. en knivsudd stevia
med elvisp. Vispa sedan grädden i
1 krm vaniljpulver 1 tsk citronsaft citronmeliss, till garnering
en separat bunke. • Ta upp gelatinet ur vattnet. Lägg gela tinet i en kastrull och låt smälta på svag värme tillsammans med citronsaft och vaniljpulver.
HALLONFROMAGE
• Blanda gelatinet med hallonpurén i en bunke. Rör ner hälften av grädden i äggulorna och tillsätt hallonpurén. Blanda ner resten av grädden och vänd till sist försiktigt ner äggvite
Fromage i alla former är perfekt som
skummet.
LCHF-efterrätt. Här har jag valt hallon fromage men den är god att göra på
• Fördela hallonfromagen i små por-
blåbär, med citron- eller apelsinsmak
tionsglas. Låt stelna i kylskåp någon
eller med kakao om du uppskattar chok-
timme före servering. Servera med
ladfromage. Fromagen passar även
vispad grädde och toppa med några
bra som fyllning till pannkakstårtan.
fina hallon och lite citronmeliss.
• Mixa hallonen med stavmixer. Spara några hallon till garnering • Blötlägg gelatinet i kallt vatten i cirka 10 minuter.
154
155