Sportvoeding In functie van de prestatie
Voedingsdriehoek ▶
Macronutriënten: • Koolhydraten • Eiwitten • Vetten
▶
Micronutriënten: • Vitamines • Mineralen • Spoorelementen
▶
Vocht
Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning ▶ ▶ ▶ ▶
▶ ▶
Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel
Snelle suikers ▶ ▶ ▶ ▶
Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING!
Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12).
GLUCOSE Cornflakes Wit brood Gekookte aardappel Witte rijst Witte pasta Honing Rozijnen Peperkoek Banaan Ananas Sinaasappel
GI 100 85 75 85 70 60 85 65 70 50 55 50
KH/100g 100 84 52 15 33 25 66 65 73 20 22 10
Carbo-loading ▶
▶ ▶
Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof” Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 2u
Glycogeenreserve verdubbelbaar op 24h: • 24h koolhydraatrijk eten • 24h niet trainen • 10 g snelle koolhydraten / kg LG
CARBO-GY ▶ ▶
▶
Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) Gebruik: • Koud weer, kleine hoeveelheden • Niet geschikt om vocht aan te vullen • Carbo-loading de dag ervoor (24u) Gebruiksaanwijzing: • 70 gr per 500ml water • De dag ervoor: ‘s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning
Energy Gels ISOTONIC ENERGY GEL
NUTRITIONAL ENERGY GEL
GINSENG&GUARANA ENERGY GEL
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per gel
24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel
+ citraten (verzuring)
+ guarana & ginseng + alcohol
Hydratatie ▶
▶ ▶ ▶
▶
45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine:
Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur
Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: ▶ ▶ ▶ ▶
Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start 2-3 uur voor fietsen 300-600 ml Isotonic of Carbo-gy 15 min voor start 300-450 ml Isotonic TIP: check kleur urine!
Tijdens sporten: ▶ ▶
0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min eens flink doordrinken) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning
Na sporten: ▶
150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning
Herbekijk Project K
Prestatieverlies Dorst
100%
Droge mond
Concentratie
Hoofd pijn
4%
5%
Prestatie
80%
60% 40% 20% 0% 0%
1%
2% 3% Vochtverlies
ISOTONIC Watermeloen/Sinaas Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale pH ▶ 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose) ▶ Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium Gebruik: ▶ Sportdrank voor elke sporter = basis Gebruiksaanwijzing: ▶ 35 gram, 500 ml ▶
Magnesium AA chelaat ▶ ▶
Betere spierwerking / bij spierkrampen Sporters die veel zweet verliezen
Gebruik: ▶ In kuurvorm en bij warm weer ▶ In drinkbus als hydratatie-oplossing Gebruiksaanwijzing:1 tablet per dag
Recovery shake Aanvulling glycogeen ▶ Whey proteïne ▶ Vit&Min die opname bevorderen ▶ Chocolade + Framboos-kiwi Gebruik: ▶ 100 g direct na een intensieve training ▶ 50 g direct na een onderhoudstraining ▶
Belang van recuperatie
Onvoldoende aanvulling glycogeen
Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)
Meer info? Uw Etixx-apotheker of www.etixxsports.com
Thanks Succes See you @ 1 to 1