www.maxximum.si
Prehranski priročnik o izgubi telesne maščobe Cena 5,90 € © 2012 Maksimum, d.o.o., Ljubljana Avtorja: Staša in Gašper Grom Oblikovanje: Sportnet, d.o.o., Ljubljana
Predani FIT filozofiji
Članki, nasveti, baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...
Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas!
ZA ZAČETEK ... BLIŽNJIC NI, VELJATA LE DOBER PREHRANSKI NAČRT IN VZTRAJNOST Eno izmed najpogostejših vprašanj glede izgube telesne maščobe je: Kako shujšati in po koncu diete preprečiti, da bi se kilogrami vrnili? Odgovor najdete v priročniku, ki ga pravkar prebirate. Izvedeli boste poglavitna dejstva
Lastnosti dobrega prehranskega načrta: • je individualno prilagojen, • vključuje vsa pomembna hranila v pravih razmerjih,
• temelji na ustreznem energijskem vnosu,
o prehrani in o tem, kako sestaviti učinkovit
• predvideva vsaj pet majhnih obrokov
prehranski načrt, da bi bila izguba telesne
dnevno,
maščobe kar najhitrejša, čim bolj preprosta in
• upošteva raznovrstnost pri izboru živil, • temelji na industrijsko čim manj
predvsem – dolgoročno uspešna.
predelani hrani, V priročniku se bomo omejili le na prehrano in
• vključuje prehranska dopolnila,
sestavo jedilnika, vabimo pa vas, da obiščete
odmerjena glede na individualne
spletno stran www.maxximum.si, kjer najdete
potrebe.
številne prispevke o vadbi, ki je poleg uravnotežene prehrane ključni dejavnik izgube telesne maščobe. Že na začetku poudarjamo, da dolgoročne izgube maščobe ni mogoče doseči s čudežnimi dietami.
1
Vsi imamo radi rezultate, ki so hitro opazni. To ni nič nenavadnega, zato se tudi tako pogosto odločimo za poskuse hujšanja z na prvi pogled privlačnimi, a v resnici popolnoma zgrešenimi dietami, ki obljubljajo neverjetne rezultate že v tednu ali dveh. Preden se odločite za še en takšen poskus, se vprašajte:
• Kaj je cilj moje diete? Samo manj kilogramov na tehtnici ali manj maščobnih oblog? • Ali je logično v dveh tednih izgubiti višek kilogramov, ki se je nabiral več mesecev ali celo let? • Kakšna bo po nekaj tednih diete moja podoba v ogledalu? Kakšna bosta počutje in motivacija? Kot
boste
prebrali
v
nadaljevanju
priročnika, lahko z nepravilnim hujšanjem sicer izgubljate kilograme, vendar je rezultat kratkoročen. Prehitra izguba kilogramov je posledica izgubljene vode in mišic, maščobne obloge pa trdovratno ostajajo. Ko po nekaj tednih take diete, ki je največkrat zelo naporna ali celo zdravju škodljiva, obupate, začnete nekontrolirano jesti. Žal pa bodo novopridobljeni kilogrami predvsem nakopičena maščoba. S takšno dieto ste torej izgubljali predvsem mišice, po njenem koncu pa pridobili maščobo – rezultat je slabši od začetnega stanja.
2
NEKAJ POGLAVITNIH DEJSTEV
VAŠ CILJ – MANJ MAŠČOBE, NE LE MANJ KILOGRAMOV Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem
ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE V TELESU
mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil. Dieta je učinkovita, če izgubljamo telesno
Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med
maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo.
energijo, ki jo zaužijemo s hrano, in energijo,
Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič
ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z
ne moti, če nekaj kilogramov izgubite tudi na račun
drugimi besedami: če zaužijete približno toliko
teh. V nadaljevanju priročnika boste prebrali, zakaj je
kalorij, kot jih potrebujete za svoje aktivnosti
naše mišično tkivo na dieti tako pomembno.
čez dan, se bo to pokazalo na vašem telesu – ne boste se redili niti ne boste hujšali, teža je
Pozabite na kratkoročne stroge diete. Njihov
stalna. Če zaužijete preveč oziroma premalo
učinek je trenuten, manjša teža pa je predvsem
kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo
posledica izgube telesne tekočine in telesnih
posledica tega pridobivanje ali izgubljanje
beljakovin (mišic). Za poglavitni cilj si zadajte
telesne teže.
izgubo telesne maščobe, ne le manj kilogramov na tehtnici. Končni rezultat hitrih in strogih diet je
Pri hujšanju velja ključno pravilo, da težo
upočasnitev presnove, zaradi česar po prenehanju
izgubljamo le, če telo v to prisilimo. To
diete velikokrat pridobite še več maščobe, kot ste
storite tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih
je imeli pred začetkom (t. i. jo-jo učinek). Večina
telo potrebuje, zaradi česar bo moralo poseči
tovrstnih diet tudi ne zagotavlja vseh potrebnih
po drugem viru – telesnih maščobah. Treba
hranilnih snovi, kar lahko vodi do slabega počutja
pa se je zavedati, da telo za energijo izkorišča
ter pomanjkanja energije in motivacije.
tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), kar pa spodbujajo predvsem nizkokalorične diete,
Učinkovit načrt hujšanja nikakor ne pomeni lakote
saj gre pri teh običajno za premalo zaužitih
ali pretiranega zmanjšanja energijskega vnosa. Prav
beljakovin in premalo aktivnosti. Zato je
nasprotno, premajhna količina zaužite hrane je
treba pri hujšanju pozornost nameniti tudi
neželena in celo nezdrava, tudi ta pa lahko vodi do
tem dejavnikom, saj boste le tako kar največ
upočasnitve presnove. Poleg tega vsaka zelo stroga
energije pridobili iz zalog telesne maščobe.
dieta telesu pomeni velik psihični napor, kar lahko iz 3
ene skrajnosti (odrekanje hrani in stradanje) privede
zavedanja, da si vaše telo ne zasluži, da vanj zmečete
v drugo (prenajedanje, napadi lakote, posledično pa
vse najslabše, ste dosegli vrhunec usvajanja novih
vnovična pridobitev še več kilogramov).
prehranskih navad. Primerna telesna teža bo takrat le še stranski učinek vašega prehranskega sloga in
Primerna in dolgoročno uspešna dieta zagotavlja
bo stalnica za vedno.
energijski vnos, ki je le za malenkost manjši od živil, ki telesu nudijo vse potrebne snovi (vitamine,
Razmerja med hranili in pomembnost beljakovin
minerale, esencialne maščobne kisline, aminokisline,
Poleg manjšega energijskega vnosa pri sestavi diete
fitokemikalije, vlaknine). Prehranski načrt mora biti
pazite na razmerja med hranili. Pri hujšanju se
usmerjen v to, da v okviru ustreznega energijskega
na primer poveča potreba po beljakovinah, saj z
vnosa zaužijete tista živila, ki zagotavljajo čim več
njihovim dodatnim vnosom preprečimo razgradnjo
potrebnih snovi in so hkrati kar najbolj nasitna. Za
telesnih beljakovin (mišic), ki vodi do slabega
cilj si zadajte ohranjanje želene teže po končani
počutja, šibkosti in upočasnitve presnove.
dnevne porabe (približno 15 odstotkov), in izbor tistih
dieti, in ne le začasno izgubo kilogramov, predvsem zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja, ne le
Delež ogljikovih hidratov
zaradi videza.
Ogljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina, hormona, ki, če ga je v telesu preveč, preprečuje
NUJNA JE SPREMEMBA PREHRANSKIH NAVAD
razgradnjo telesne maščobe in ob višku kalorij vodi neporabljene kalorije v maščobne celice. Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in
Spreminjanje ustaljenih prehranskih navad vam
uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do
bo morda v začetnem obdobju povzročalo
hitrega porasta glukoze v krvi.
težave. Ne zaradi lakote, temveč zaradi potrebe po nekaterih okusih jedi (sladkor, sol, maščoba in
Maščob nikar ne zmanjšajte preveč
njihove kombinacije), na katere ste se navadili od
Diete, ki pretirano omejujejo uživanje maščob, so
svojega otroštva. A zagotavljamo vam, da boste
zastarele in izvirajo iz več desetletij starih prepričanj, ki
po daljšem obdobju zdravega in uravnoteženega
so bila v zadnjih letih že večkrat ovržena. Pomembno
prehranjevanja ob zaužitju neprimernega obroka
pa je, da posamezne maščobe razlikujete med seboj,
tudi sami ugotovili, da je precej boljša zdrava, sveža
saj niso vse enake. Maščobe so nujno potrebne,
in nepredelana hrana. Zavedati pa se morate, da je
sploh tiste, ki jih telo ne more izdelati samo. To
proces spreminjanja prehranskih navad dolgotrajen
so predvsem maščobne kisline omega 3 v ribah in
in lahko traja več mesecev ali celo let, da ga povsem
nekaterih algah oziroma v ustreznih prehranskih
usvojite. Ko se boste zdravo in uravnoteženo
dopolnilih. Pozitivno vplivajo na izgubo telesne
prehranjevali predvsem zaradi dobrega počutja in
maščobe in splošno dobro počutje.
4
HRANILA
beljakovin in ste telesno aktivni. In brez skrbi, mišic ne boste pridobivali, zadovoljni boste lahko že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Za pridobivanje mišic bi morali imeti precejšen
Kakšno vlogo imajo v telesu beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ter kakšna so naša priporočila za posamezna hranila, če želite shujšati? Več o živilih in njihovih sestavinah lahko preberete v številnih prispevkih na spletni strani www.maxximum.si.
presežek v kalorijah, torej bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je pretirana rast mišičnega tkiva nemogoča. Večina komercialnih diet ne poudarja dovolj pomembnosti beljakovin pri hujšanju, zato začne telo ob pomanjkanju hranil iz hrane uporabljati vire, ki so na voljo v telesu. Poleg praznjenja glikogenskih
BELJAKOVINE
zalog
(skladiščenih
ogljikovih
hidratov) in telesnih maščob se porabljajo tudi mišice. Zato na dieti vedno poskrbite za dovolj
Zaužite beljakovine telo razgradi na aminokisline,
velik vnos beljakovin.
celice pa iz njih izdelujejo telesne beljakovine (med drugim mišice). Za uspešno hujšanje je
Dnevno količino beljakovin porazdelite na
najpomembnejša ohranitev mišic. Morda se
več majhnih obrokov, razporejenih čez ves
sprašujete, zakaj, ko pa je vaš edini cilj izgubiti
dan. Pomembni sta tudi aminokislinska
odvečne kilograme. Za to je zelo tehten razlog.
sestava beljakovin in majhna količina maščob
Mišice so glavni porabnik energije, tako v času
in sladkorjev v beljakovinskih živilih, ki
telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni:
sestavljajo jedilnik. V času diete naj bi zaužili
več mišic imate, več kalorij porabljate. Ko telo
približno dva grama beljakovin na kilogram
zaradi diete zazna manjši energijski vnos, začne
telesne teže dnevno. Natančna količina je
varčevati z energijo, in sicer tako, da zmanjša
odvisna od aktivnosti, spola in ravni telesne
tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij
maščobe.
– mišice. Bolj manjšate energijski vnos, bolj se telo trudi zmanjšati količino mišic. Telesna presnova je čedalje počasnejša, porabljate manj kalorij, hujšanje pa je čedalje težje ali se celo ustavi. Zato v času hujšanja poskrbite za to, da ne izgubljate mišic, saj boste le tako ohranili hitro presnovo. To storite tako, da zaužijete dovolj 5
MAŠČOBE Priporočena beljakovinska živila so:
V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je v svetu zavladala prava obsedenost z vsem mastnim
• • • • • • •
piščančji in puranji file,
v hrani in edina prava dieta je bila tista, ki je
pusto konjsko in goveje meso,
izrazito omejevala vnos vseh živil, ki vsebujejo
ribe in morski sadeži,
maščobe. Vendar se zadnja leta tako glede
beljakovinski napitki,
hujšanja kot zdravja poudarja, da je treba ločiti
posneta skuta in sveži sir,
med posameznimi vrstami maščobnih kislin
jajca in
in zdrave maščobe vsekakor vključiti v svoj
nekateri sojini izdelki.
jedilnik. Različni viri maščob imajo različno kemijsko sestavo in zaradi tega različen vpliv na hujšanje in zdravje. Ločimo nasičene maščobne kisline, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline so predvsem v mesu in izdelkih živalskega izvora. Telo jih Zaužijete premalo beljakovin? Če
izkorišča predvsem za energijo, višek pa preide
z običajno hrano ne zmorete zaužiti
v zaloge telesne maščobe. V večjih količinah
dovolj beljakovin, svetujemo, da v jedil-
negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo
nik vključite kakovosten beljakovinski
raven LDL-holesterola in trigliceridov v krvi ter
napitek, ki vsebuje zelo malo maščobe
zmanjšujejo občutljivost inzulinskih receptorjev,
in sladkorjev.
kar lahko vodi do sladkorne bolezni. Uživajte jih zelo zmerno.
Enkrat nenasičene maščobne kisline so
predvsem
v
oljčnem
olju,
lešnikih,
makadamijah in avokadu. Telo jih porablja kot vir energije in imajo nekatere pozitivne učinke (znižujejo raven holesterola in triacilglicerolov v krvi ter povečajo občutljivost inzulinskih receptorjev). Lahko jih zmerno segrevate. V času diete in na splošno naj zajemajo večji del celotnega vnosa maščob. 6
Večkrat nenasičene maščobne kisline
sladoledih). Prehranskim izdelkom, ki jih vsebujejo, se
so v večini živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo
poskusite izogniti, saj številne raziskave dokazujejo
maščobe, med katere spadajo maščobne kisline
neposredno povezavo med transmaščobnimi
omega 6 in omega 3. Te maščobne kisline so nujne
kislinami in nastankom sodobnih bolezni.
za pravilno delovanje telesa, saj so strukturni element membran in surovina za nastanek hormonom
Maščobe naj zajemajo od 20 do 30 odstotkov
podobnih snovi, ki v telesu opravljajo številne
dnevnega energijskega vnosa. Če dnevno
pomembne naloge. Nekaterih maščobnih kislin
zaužijete približno 1.500 kalorij, to pomeni od
omega 6 in omega 3 telo ne more proizvesti samo,
33 do 50 gramov maščob. Del zagotovite z živili,
zato jih moramo zaužiti s hrano, pomanjkanje namreč
ki so vir maščobnih kislin omega 6 in omega
vodi do raznih obolenj. Kakovostni viri maščobnih
3 (v razmerju 4 : 1), del pa z živili, bogatimi
kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana rastlinska
z maščobnimi kislinami omega 9. Nasičene
olja in ribe (te so predvsem odličen vir maščobnih
maščobe uživajte zmerno.
kislin omega 3). S sodobno prehrano zaužijemo veliko več maščobnih kislin omega 6 kot omega 3 (razmerje je približno 20 : 1), medtem ko bi naj bilo idealno razmerje med enimi in drugimi 4 : 1. Večkrat
Priporočena maščobna živila so:
nenasičenih maščob ne segrevajte.
• hladno stiskano oljčno olje, • ribje olje (zaradi neprijetnega okusa
Raziskave kažejo, da imajo maščobne kisline
priporočamo olje v kapsulah),
omega 3 pri hujšanju velik pomen. Odličen
• nepraženi oreški, • jajca, • olive, avokado.
vir teh je ribje olje, ki je na voljo tudi v obliki prehranskega dopolnila (na primer dopolnilo Fit Omega 3). Najpomembnejši maščobni kislini omega 3 sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina).
Nenasičenih maščob ne segrevajte. Nenasičene maščobne kisline so lahko v trans in
Svetujemo vam, da pri peki namesto
cis obliki. Trans nenasičene maščobne kisline so
običajnega olja uporabite malo kokosove
človeškemu telesu tuja oblika in zdravju zelo
masti ali masla, ki sta zelo obstojna na vi-
škodljive. V naravni hrani jih najdemo zelo malo
soke temperature. Slaba lastnost večine ras-
(majhne količine so v mleku in mlečnih izdelkih),
tlinskih olj je v neodpornosti nenasičenih
jih je pa zato toliko več v sodobno predelanih
maščobnih kislin na čezmerno segrevanje,
industrijskih izdelkih (pogosto so v margarinah,
ki lahko postanejo strupene.
solatnih prelivih, predelanih rastlinskih oljih in 7
OGLJIKOVI HIDRATI
Glukoza in inzulin Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti,
Ogljikovi hidrati so za telo predvsem vir energije.
se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje časa
Zaradi bolj ali manj sladkega okusa se imenujejo
niste zaužili nobene hrane, njena raven pade pod
tudi sladkorji oziroma saharidi. Potrebna dnevna
normalno vrednost. Če pa ste ravnokar zaužili
količina ogljikovih hidratov je odvisna od
obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo glukoze
posameznikovih energijskih potreb in ciljev. Če
v krvi zelo veliko. Preveč glukoze v krvi je za telo
želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih
neobičajno stanje, zaradi česar se začnejo izvajati
potrebujete. Glede na to, da so beljakovine na
nekateri mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z
dieti nujno potrebne, vam svetujemo, da zaužite
drugimi besedami: pri velikem in hitrem porastu
kalorije zmanjšate z manjšim vnosom ogljikovih
glukoze se začne iz trebušne slinavke sproščati
hidratov (in maščob).
veliko transportnega hormona inzulina.
Ogljikovi hidrati se med seboj razlikujejo
Inzulin skrbi za prenos glukoze iz krvi v celice,
Ogljikove hidrate delimo v tri skupine, to so
poznejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči
monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Mono-
v obliki glikogena, ki zagotavlja hitro zalogo
in oligosaharidi so t. i. enostavni ogljikovi hidrati,
energije. Nekaj glukoze se lahko podobno shrani
polisaharidi pa kompleksni oziroma sestavljeni
tudi v jetrih. Glukoza, ki je telo ne porabi za energijo
ogljikovi hidrati. Med enostavne ogljikove hidrate
in je ne more shraniti v mišice oziroma jetra (ker
uvrščamo na primer namizni sladkor, glukozo,
so rezerve že polne), se pretvori v maščobo in
fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa
skladišči kot telesna maščoba. Preveč inzulina tudi
spadajo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž
zavira sproščanje maščobe iz maščobnih zalog.
kjer se ta porabi za energijo ali uskladišči za
in krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina zelenjave). V hrani so v večjih količinah in različnih
Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji
kombinacijah predvsem v žitih, škrobnati zelenjavi
prehrani in uživajte predvsem take z veliko
in sadju ter najrazličnejših izdelkih iz njih, kot so
vlakninami. Enostavnejši so ogljikovi hidrati,
kruh, testenine, peciva, sladoledi in podobno.
hitreje prispejo v kri in močneje vplivajo na povečanje inzulina v krvi. Bolj so ogljikovi hidrati sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manj vplivajo na hitro povečanje količine inzulina v krvi. Naj opozorimo še na izjeme, kot so na primer fruktoza, ki je enostavni sladkor, a v kri prehaja počasi, ali riževi vaflji, ki so sestavljeni ogljikovi hidrati, v kri pa prehajajo zelo hitro.
8
Sadje – DA ali NE?
Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo
Sadje je bogato s sadnim sladkorjem (fruktozo).
več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje
V zadnjih letih se veliko razpravlja o negativnem
naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste,
vplivu večjih količin fruktoze na telo. Iz raziskav
pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi
je razvidno, da preveč zaužite fruktoze zviša raven
snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje,
triacilglicerolov v krvi, občutljivost celic na hormon
ki ima glede na svoje meso veliko užitne lupine,
inzulin se zmanjša, zato se zviša njegova raven,
kot je jagodičevje (ribez, jagode, borovnice,
posledica so trebušna ali visceralna debelost, visok
maline, robide in podobno).
krvni tlak, maščobna jetra, poveča se možnost nastanka sladkorne bolezni, srčno-žilnih obolenj in
Ogljikohidratna živila z obilico vlaknin
raka. Ne nazadnje pa je z uživanjem fruktoze lahko
upočasnijo razgradnjo izkoristljivih ogljiko-
povezano čezmerno kopičenje telesne maščobe.
vih hidratov. Uživajte veliko zelenjave,
Seveda sta za negativen vpliv fruktoze na človeško
zmerno količino sadja, žitne kosmiče, rjavi
telo pomembna predvsem količina zaužite
riž in podobna nepredelana polnozrnata
fruktoze in posameznikovo zdravstveno stanje.
živila. Ne pozabite, da lahko višek katerih koli ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v
Ker sadje vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij
krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati
ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi
celoten vnos ogljikovih hidratov.
fruktoze kompenzirajo, če le ne pretiravamo z njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih snovi je sadje v zmernih količinah priporočljivo vključiti v prehrano, pri čemer pa se večja
Priporočena ogljikohidratna živila so:
pazljivost priporoča posameznikom s čezmerno telesno maso, debelostjo, sladkorno boleznijo oziroma visokim krvnim tlakom.
• rjavi, parboiled, basmati in divji riž, • testenine iz polnovredne moke, • nepredelani žitni kosmiči, • kruh iz polnovredne moke, • polnozrnate žitne kaše, • zelenjava, • jagodičevje.
9
Beljakovine sirotke, preprosto za vsakogar
Maxx Whey Maxx Whey Natural brez umetnih sladil, barvil in arom
VeÄ? informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com
MaxxWhey_Varianta1.indd 1
7/27/12 6:39 PM
.com
x max . w ww
i
p sho m mu
POSTANI OSTANI
Fit
Revija za zdravo in aktivno življenje
Zahtevaj svoj brezplačni izvod na: 01 54 65 233 info@postanifit.si www.postanifit.si PostaniFit_Varianta1.indd 1
7/27/12 6:41 PM
Popolno orožje
● Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina ● Hitrejše izgorevanje telesne maščobe ● Boljša koncentracija in več energije
Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com
tel.: 01 43 6 6 024
v boju proti telesni maščobi
DOPOLNILA K PREHRANI Šele ko ste uredili svojo prehrano, je smiselno uvesti dopolnila k prehrani, ki lahko pomagajo pri izgubi telesne maščobe in olajšajo dieto.
Prednosti prehranskih dopolnil: • pospešujejo presnovo, • so praktičen nadomestek obroka, • omogočajo energijo, ki je je na dieti običajno manj,
• zmanjšujejo tek, • so odličnih in pestrih okusov, • odpravljajo željo po nezdravih slaščicah in
• pomagajo pri ohranitvi mišične mase.
BELJAKOVINSKI NAPITKI Če vnos beljakovin z običajno hrano ni zadosten, telo začne razgrajevati telesne beljakovine, s čimer si zagotovi nujno potrebno energijo. Temu pravimo proces katabolizma, ki ga je mogoče omejiti z uživanjem prehranskih dopolnil, kot so kakovostni beljakovinski napitki in nadomestki obroka, aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA) in aminokislina L-glutamin. 12
Sirotkine beljakovine > se zelo hitro absorbirajo, zato so odlične kot prvi jutranji obrok in kot prvi obrok neposredno po vadbi. Če čez dan uživate obroke vsakih nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren tudi kot vmesni obrok (vendar ne kot zadnji obrok pred spanjem). Priporočamo sirotkin beljakovinski napitek Maxx Whey.
Mlečna beljakovina kazein ali kombinacija beljakovin iz različnih virov > je zaradi počasnejše absorpcije primerna kot nadomestek obroka, tudi kot zadnji obrok pred spanjem. Priporočamo beljakovinski dopolnili obroka Maxx Dessert in Maxx Shake.
Na službeni poti ali ko se vam zahoče nekaj sladkega Beljakovinski napitki niso uporabni le takrat, ko ste brez idej, kaj zaužiti, ali vam primanjkuje beljakovin. Njihove prednosti se pokažejo tudi, ko nimate možnosti zaužiti zdravega obroka – v šoli, službi, med vožnjo v avtu ali na potovanju. Potrebujete le posodo za preprosto pripravo napitka (shaker) in vedno boste imeli na voljo dieti primeren obrok. Lahko se tudi odločite za že pripravljene napitke v plastenki oziroma tetrapaku. Beljakovinska
V tem primeru priporočamo beljakovinski mousse
dopolnila so praktična rešitev tudi takrat, ko želite
Maxx Dessert. Vsebuje med 81 in 85 odstotkov
zaužiti nekaj, kar vas spominja na slaščice, ki se
mlečnih beljakovin (odvisno od okusa) ter zelo
jim zaradi diete odpovedujete.
malo sladkorjev in maščob. 13
MAŠČOBNE KISLINE OMEGA 3 Maščobne kisline omega 3 so dober vir v maščobah topnih vitaminov in so pomembne za splošno dobro počutje. Lahko nam tudi pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov. Zadovoljivo količino maščobnih kislin omega 3 je s sodobno prehrano težko zagotoviti, še posebej na dieti. Zaradi njihovega velikega pomena pri izgubi telesne maščobe jih je priporočljivo uvesti v obliki prehranskega dopolnila. Priporočamo dopolnilo z ribjim oljem v kapsulah Fit Omega 3.
L-KARNITIN L-karnitin je snov, podobna aminokislinam. Telo ga proizvaja iz aminokisline lizin, v hrani pa ga je največ v rdečem mesu. Za vse, ki želijo shujšati, je gotovo najzanimivejša funkcija
L-karnitina
njegov
vpliv
na
hujšanje. Teoretično lahko rečemo, da večja količina omogoča izgorevanje večje količine maščobnih kislin za energijo. Minimalna učinkovita količina je 500 mg, čeprav je treba omeniti, da je bila večina raziskav opravljena pri večjih količinah. L-karnitin najbolje deluje ob dietah z majhnim energijskim vnosom. Najbolj smiselno ga je zaužiti pred vadbo. Priporočamo dopolnilo z L-karnitinom Fit Carnitine. 14
ZELENI ČAJ Zeleni čaj je že stoletja znan kot napitek, ki poživlja telo in duha. Njegova skrivnost so polifenoli, ki imajo močne antioksidativne lastnosti. Izvleček zelenega čaja na naraven način pripomore pri izgubi odvečne telesne maščobe, saj dokazano pospešuje presnovo in uravnava izločanje hormona inzulina. Priporočamo dopolnilo z izvlečkom zelenega čaja Green Fit.
KOMBINACIJA KOFEINA, L-KARNITINA IN ZELENEGA ČAJA Kofein in izvleček zelenega čaja dokazano pospešujeta porabo kalorij čez dan in spodbujata sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v krvni obtok. Povišana raven maščob v krvi se tako lahko spreminja v energijo, kar se dogaja v celičnih mitohondrijih. Maščobne kisline za prehod iz krvi v celične mitohondrije potrebujejo L-karnitin, naravno snov, ki vpliva na pospešeno izgorevanje odvečne
telesne
maščobe.
Kombinacija
vseh treh snovi je najbolj učinkovita, če jo zaužijete pred aerobno vadbo, ki že sama po sebi vpliva na sproščanje maščobnih kislin v kri. Vse tri snovi – kofein, L-karnitin in izvleček zelenega čaja – so združene v izdelku Fit Burner. 15
KONJUGIRANA LINOLNA KISLINA (CLA) Številne raziskave so pokazale, da lahko CLA koristi tako pri izgubi maščobe, sploh v predelu trebuha, kot pri pridobivanju mišične mase, odlična je tudi za ohranjanje splošnega dobrega počutja. Poleg vpliva na količino telesne maščobe in mišične mase ji pripisujejo tudi antioksidativno delovanje, zaradi česar je zelo priljubljeno dopolnilo vseh, ki skrbijo za dolgo in kakovostno življenje (life extension). CLA povečuje občutljivost mišičnih celic na inzulin, kar pomeni, da pripomore k večjemu usmerjanju hranil v mišice in s tem manj v maščobne celice. CLA pripomore pri ohranjanju mišične mase v času diete in ugodno vpliva na presnovo. Priporočamo dopolnilo Fit CLA.
Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas!
16
PRIPOROČAMO: PAKET ZA
HUJŠANJE
• Maxx Whey, 500 g: 30 g po vadbi • Maxx Dessert, 750 g: 30 g kot dopolnilo obroka
• Fit Burner, 100 kapsul: 1 kapsula pred vadbo
• Fit Omega 3, 100 kapsul: 1 kapsula ob obroku
Nakup in dodatne informacije: NAKUP OBEH PAKETOV PO
UGODNI CENI! Poštnina je vključena v ceno.
• • • • • • • • •
po telefonu: 01/43 66 024 po e-pošti: narocila@maxximum-shop.com v e-trgovini: www.maxximum-shop.com na spletni strani: www.maxximum.si MaXXimum Shop Ljubljana Bežigrad: Parmova 51 MaXXimum Shop Ljubljana BTC: Kajuhova 32p MaXXimum Shop Ljubljana Center: Slovenska 47 MaXXimum Shop Maribor: Jezdarska 22 MaXXimum Shop Celje: Mariborska 103a
MINI PAKET ZA HUJŠANJE • Maxx Shake, 500 g: 30 g kot dopolnilo obroka
• Fit Burner, 100 kapsul: 1 kapsula pred vadbo
• Fit Omega 3, 100 kapsul: 1 kapsula ob obroku
17
SESTAVA JEDILNIKA ZA IZGUBO MAŠČOBE Za ohranjanje hitre presnove vam priporočamo
tek hujšanja, je treba izračunati bazalni
od pet do šest manjših obrokov dnevno.
metabolizem
Poskrbite, da bo večina izmed njih vključevala
presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo,
kakovostne beljakovine, vlaknaste ogljikove
ki organizmu še zadostuje za opravljanje
hidrate in zdrave maščobe. Poskusite izbirati čim
osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi,
bolj nepredelana živila. Dnevni energijski vnos
delovanje notranjih organov idr.) v nekem
je med najpomembnejšimi dejavniki hujšanja,
času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v
ustvariti
morate
energijski
(BMR)
oziroma
osnovno
primanjkljaj.
energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje
Velikokrat pa že to, da ste svoje prehranske navade
organizma v mirovanju. Bazalni metabolizem
usmerili v bolj smotrno izbiranje živil in redno
je pri vsakem posamezniku različen in je
uživanje manjših obrokov, v začetni fazi hujšanja
odvisen od več dejavnikov, predvsem od
pripomore k pozitivnemu rezultatu. Ta pa je lahko
telesne teže, višine, starosti, spola in ne
prijetna spodbuda za nadaljnje prizadevanje.
nazadnje tudi stresa.
ŽELITE BITI ŠE BOLJ NATANČNI? SESTAVITE SI SVOJ OSEBNI JEDILNIK!
Kot
izhodišče
za
določitev
okvirnega
energijskega vnosa lahko uporabite formulo Harrisa Benedicta. Najprej izračunajte svoj
Koliko kalorij dnevno? Pri
določanju
vrednosti
bazalni metabolizem (BMR, Basal Metabolic energije
oziroma količine kalorij, ki omogoči zače-
Rate) – količino energije, ki jo potrebujete v mirovanju:
ŽENSKE: BMR = 655 + (9,6 x teža (v kg)) + (1,8 x višina (v cm)) – (4,7 x starost (v letih))
MOŠKI: BMR = 66 + (13,7 x teža (v kg)) + (5 x višina (v cm)) – (6,8 x starost (v letih)) 18
Rezultat je osnova za izračun količine dnevne energije, pri kateri svojo telesno maso vzdržujete, kar pomeni, da ne hujšate niti se ne redite. Rezultat BMR pomnožite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam glede na življenjski slog najbolj ustreza:
• sedeče delo (neaktivnost oziroma minimalna aktivnost): BMR x 1,2 • nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375 • zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55 • visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725 • zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9 S tem ste določili svojo približno potrebo
Vodenje dnevnika prehrane
po energiji v enem dnevu, torej količino
Presojanje rezultatov bo najlažje, če
kalorij, pri katerih je vaše telo v energijskem
boste vodili svoj dnevnik prehrane. Tako boste
ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je
najpreprosteje spremljali svoj napredek in lažje
treba zmanjšati energijski vnos, zato od
prilagajali prehrano, ugotavljali napake in tako
izračunanega podatka odštejte približno 15
kar najhitreje našli svoj idealni prehranski režim.
odstotkov. Tako ustvarite kalorični primanjkljaj in telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati
Prednosti vodenja dnevnika so številne:
energijo iz telesnih zalog.
• brez zapisovanja zaužite hrane in njene hranilne
Izračunana energijska vrednost je le približen podatek. Dejanska potreba po energiji lahko odstopa tudi 20 odstotkov ali več (zaradi prej omenjenih individualnih parametrov, ki vplivajo na porabo kalorij). Natančno mejo,
vrednosti
težko
veste,
koliko
posameznih hranil in kalorij ste zaužili,
• spoznavanje sestave živil omogoča večjo pestrost jedilnika,
• skoraj vedno pojeste več, kot mislite, da ste dejansko pojedli,
pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge
• dnevni zapisi jedilnikov omogočajo lažje
maščobe, ugotovite le s preizkušanjem in
analiziranje rezultatov hujšanja in prilagajanje
doslednim spremljanjem svojega telesnega
jedilnika,
• zaradi
stanja.
vodenja
dnevnika
ste
bolj
osredotočeni in motivirani. Priporočamo, da se prva dva tedna strogo držite prehranskega načrta, ki temelji na izračunanih energijskih potrebah, po tem obdobju
kritično
presodite
rezultate
in
prehranski načrt po potrebi prilagodite. 19
PRIMER IZRAČUNA POTREBNIH HRANIL IN ENERGIJSKEGA VNOSA
> za osebo, težko 60 kilogramov, ki je zmerno
Izračunani številki pomenita ustrezno število
fizično aktivna; deleži energije iz beljakovin (B),
gramov zadevnega živila. Izračunali ste torej, da
ogljikovih hidratov (OH) in maščob (M) so 1 : 1 : 1.
boste dnevno zaužili 1500 kalorij, sestavljenih iz:
Kako se lotite izračuna Recimo, da ste s formulo izračunali, da morate za izgubo maščobe vsak dan zaužiti 1500
• 125 gramov beljakovin, • 125 gramov ogljikovih hidratov in • 55 gramov maščob.
kalorij. 1500 delite s 3 in tako izračunate energijske deleže
posameznega
hranila
–
beljakovin,
ogljikovih hidratov in maščob: rezultat je 500 kalorij.
Naslednji korak je porazdelitev beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na obroke
Vsak gram ogljikovih hidratov in beljakovin ima 4
(priporočamo jih pet). Številke torej delite s 5 in
kalorije, zato 500 kalorij delite s 4: rezultat je 125.
tako izračunate povprečje za en obrok: 300 kcal na obrok je tako sestavljenih iz:
En gram maščob ima 9 kalorij, zato 500 kalorij delite z 9: rezultat je 55.
• 25 gramov beljakovin, • 25 gramov ogljikovih hidratov, • 11 gramov maščob.
Svetujemo, da ogljikove hidrate v popoldanskih in večernih obrokih zmanjšate in jih sorazmerno povečate pri obrokih v prvi polovici dneva in/ali pri obroku po vadbi.
20
PRIMERI PREPROSTIH OBROKOV S 300 KALORIJAMI
1
2
PALAČINKA IZ OTROBOV S SKUTO
TUN Z BLITVO
Sestavine:
Sestavine:
• • • •
• 2 manjša zrezka tuna • šop blitve • poper • sol • peteršilj • česen • oljčno olje
• 200 g posnete skute • voda 15 g ovsenih otrobov • sladilo ščepec soli • cimet 1 jajce
50 ml mleka
Jajce, mleko in ovsene otrobe dobro premešajte in
Tuna na hitro popecite (nekaj minut na vsaki strani),
solite. Palačinko specite v ponvi, ki ste jo pred tem na
solite in poprajte. Blitvo očistite, solite in skuhajte.
tanko premazali s kokosovo mastjo. Skuto zmešajte s
Pečenega tuna začinite z oljčnim oljem, peteršiljem
toliko vode, da postane kremasta. Dodajte sladilo in
in česnom ter postrezite skupaj z blitvo.
nekaj ščepcev cimeta. Pečeno palačinko namažite s skutno kremo in zavijte v rolico ali zložite v trikotnik.
Hranilna vrednost (1 obrok) Energijska vrednost:
Hranilna vrednost (1 obrok) 292 kcal
Energijska vrednost:
Beljakovine:
39 g
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
16 g
Ogljikovi hidrati:
Maščoba:
8g
Maščoba:
296 kcal 42,3 g 1,7 g 12,6 g
21
3
4
PISANA SOLATA S PIŠČANCEM
RIŽEVA PANNA COTTA BREZ SLADKORJA
Sestavine:
Sestavine:
• • • • • • • •
• 40 g riža • 25 g beljakovinskega praška Maxx Dessert z
pol glave solate ledenke, nekaj redkvic srednje velik korenček košček parmezana
okusom panna cotta
• 150 ml mleka • 5 jagod • sladilo po želji
nekaj orehovih jedrc 100 g piščančjega fileja žlica oljčnega olja balzamični kis sol, poper in ostale začimbe po želji
Solato operite in natrgajte na koščke, dodajte
Riž skuhajte v vodi in ohladite. Jagode pretlačite
narezano redkvico in nastrgan korenček ter začinite.
in dodajte sladilo. Beljakovinski prašek Maxx
Piščančji file narežite na koščke, solite, poprajte
Dessert zmešajte z mlekom, ga dodajte k rižu in
in specite. Koščke stresite na začinjeno solato ter
premešajte. Nadevajte v posodico in postavite
jo potresite z zdrobljenimi orehi in nastrganim
za nekaj časa v hladilnik. Pred zaužitjem prelijte z
parmezanom.
jagodnim prelivom.
Hranilna vrednost (1 obrok) Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščoba:
Hranilna vrednost (1 obrok) 297 kcal
Energijska vrednost:
34 g
Beljakovine:
9,7 g
Ogljikovi hidrati:
12,5 g
Maščoba:
295 kcal 30 g 41,3 g 1,6 g
Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti. 22
5
6
OSVEŽILNA SKUTA Z MELONO
POLNOZRNATI KRUHKI Z JAJCI
Sestavine:
Sestavine:
• 200 g posnete skute • 300 g melone • žlica medu
• 4 majhne rezine polnozrnatega kruha • 2 jajci • košček kokosove masti
Skuto pretlačite, dodajte med in polovico sesekljane
Jajci umešajte in specite v ponvi, namaščeni s
melone, za 15 minut postavite v zamrzovalnik in
koščkom kokosove masti, solite, poprajte in z njima
nato premešajte. Preostalo melono narežite na
obložite kruhove rezine.
srednje velike kose in jo dodajte k skuti.
Hranilna vrednost (1 obrok) Energijska vrednost:
Hranilna vrednost (4 kruhki) 301 kcal
Energijska vrednost:
317 kcal
Beljakovine:
28,8 g
Beljakovine:
20 g
Ogljikovi hidrati:
46,4 g
Ogljikovi hidrati:
30 g
Maščoba:
13 g
Maščoba:
1,5 g
Kadar nimate možnosti zaužiti kakovostnega obroka, ga lahko nadomestite z beljakovinskim napitkom ali beljakovinsko ploščico z manj sladkorja in maščobe. Beljakovinske ploščice so praktične na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko si zaželite nekaj sladkega, a manj redilnega. Svetujemo, da izbirate med kakovostnimi beljakovinskimi izdelki, saj lahko veliko komercialnih izdelkov vsebuje le malo beljakovin, zato pa veliko sladkorjev in maščob. Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti. 23
ZA KONEC ... ZLATA PRAVILA Svetujemo, da sledite nekaterim zlatim pravilom zdravega prehranjevanja in hujšanja:
• • • • • • • •
zaužijte vsaj pet manjših obrokov dnevno, v vsak obrok vključite kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate, kot so kosmiči, kaše, riž in testenine, uživajte predvsem v prvi polovici dneva, v drugi polovici dneva izmed ogljikovih hidratov uživajte predvsem zelenjavo, ne pozabite na zdrave maščobe, predvsem maščobne kisline omega 3, spijte vsaj tri litre vode dnevno, po potrebi uživajte vitaminsko-mineralno dopolnilo, za pospešitev izgubljanja telesnih maščob lahko pred vadbo spijte skodelico kave ali zelenega
čaja oziroma zaužijte prehransko dopolnilo z izvlečkom kofeina, L-karnitina in zelenega čaja,
• najdite sebi primerne načine za ohranjanje motivacije, pri čemer so vam lahko v pomoč številni prispevki in pogovorni forum na strani www.maxximum.si ter v revijah Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding.
Marsikomu uspe. Zakaj ne bi tudi vam? Pa srečno!
24
Beljakovinski nadomestek obroka brez sladkorja
t r e s s De
Porcij
Sladkanje
brez slabe vesti
erek
Na odm
erek
Na odm
26g
MLEČNIHIN BELJAKOV
1 0,4g 11
IH OGLJIKOVOV HIDRAT
KALORIJ
110 g 24g 0,7
MLEČNIHIN BELJAKOV
IH OGLJIKOVOV HIDRAT
KALORIJ
Več informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com
sti e u p o i p tovanj k s n čla no sve ije kov čne akc o r t s e mes î IZDELKI ZA HUJŠANJE
î BELJAKOVINSKI NAPITKI î NADOMESTKI OBROKOV
î ENERGIJA IN REGENERACIJA î POVEČANJE MIŠIČNE MASE î VITAMINI, MINERALI
î ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE î VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI î ŠPORTNA OBLAČILA
Predani FIT filozofiji LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE
www.maxximum.si MaxxShop_Model_210x280.indd 2
Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Novo! Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928
www.maxximum-shop.com
narocila@maxximum-shop.com 7/23/12 1:31 PM