Revija Postani FIT-8

POSTANI

Fit HUJŠANJE

– individualni pristop

Izvleček zelenega čaja Revija za zdravo in aktivno življenje Številka 8, leto 2012 Revija je brezplačna

Probiotiki Razlike med moškim in ženskim treningom Trening v naravi

Sadje in fruktoza INTERVJU

Nena Nevenka Muršič Miss Fitness

Recepta: polnozrnati polžki z mleto govedino in preprosti piškotki 6 preprostih jedi s 300 kcal

http://novice http://novice.najdi.si h http: ttp://novice //novice. novice najdi. n najdi ajdi ssii

UVODNIK/VSEBINA PREHRANA IN DOPOLNILA

Fascinantnost človeka V Ljubljani je na ogled razstava, ki me je pred leti, ko sem jo prvič obiskal v New Yorku, navdušila bolj kot kar koli doslej.

Vpogled v notranjost človeškega telesa, ki ga ponuja razstava Razkrita telesa/Bodies Revealed, ti resnično da misliti, kako fenomenalen stroj je naše telo. Telo, na katero velikokrat gledamo kot na nekaj samoumevnega. Dokler ni kaj narobe.

Poznam veliko ljudi, ki so nezadovoljni s svojim videzom, po navadi zaradi preveč kilogramov, a šele ko jih začnejo pestiti razne zdravstvene težave, pomislijo na svojo nezdravo prehrano, premalo ali nič gibanja, kajenje in preveč zaužitega alkohola. Kaj nas sili, da počnemo stvari, za katere vemo, da nam škodijo?

Na tej razstavi sem si med drugim najbolj zapomnil zdrava pljuča, zraven njih pa pljuča dolgoletnega kadilca. Prva so rožnate barve, druga črna. V bližini je skrinja z napisom Prenehajte kaditi še danes in z odprtino, kamor tisti, ki se jim ob pogledu na pljuča utrne dokončna misel, odvržejo svojo (menda zadnjo) škatlico cigaret. Zakaj tolikokrat potrebujemo tako grobo predstavitev, da v svoje življenje uvedemo spremembe na boljše? Pa vendar, bolje pozno kot nikoli. Mislite nase in na svoje telo, do svoje smrti imate samo eno.

Gašper Grom, odgovorni urednik

Revija za zdravo in aktivno življenje

IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o.

NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 01 43 66 023 e-pošta: info@postanifit.si www.postanifit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom POMOČNICA UREDNIKA: Staša Grom LEKTORICA: Nataša Purkat

20

VADBA

24 TELO IN ZDRAVJE

32

NA SCENI

36 04−07 FIT NOVIČKE 08−10 12−13 14−15 16 17 18−19

OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si TISK: Schwarz Print, d. o. o.

NAKLADA: 25.000 izvodov Revija je brezplačna!

Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva.

Uredništvo ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev.

Za vsebine oglasnih sporočil odgovarja njihov naročnik.

Fotografije so lahko simbolične.

PREHRANA IN DOPOLNILA Sadje in fruktoza v zdravi prehrani Fit živilo: fižol Probiotiki Recept: polnozrnati polžki z govedino Recept: preprosti piškotki Zdravje, hujšanje in izvleček zelenega čaja

HUJŠANJE 20−21 Hujšanje – pomemben je individualni pristop 22−23 6 preprostih jedi s po 300 kcal VADBA 24−25 Moški in ženski trening – ali obstajajo razlike?

26−27 BodyPump 28−31 Ogrejte se s treningom v naravi TELO IN ZDRAVJE 32−33 Ko vadbo ustavi poškodba 34−35 Transseksualnost in sprememba spola

FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum, d. o. o., Shutterstock TRŽENJE: trzenje@postanifit.si

08

HUJŠANJE

36−38 40−41 42−43 44

NA SCENI Intervju: Nena Nevenka Muršič Trgovina Maxximum Shop Obiskali smo MaxxFITNES v Ljubljani Ali ste vedeli

46 VPRAŠANJA IN ODGOVORI APRIL 2012

POSTANI Fit

3

FIT NOVIČKE

Nitro Gold Enzy Fusion & Casein Fusion

BELJAKOVINSKA DOPOLNILA ZA VSAKOGAR Nitro Gold Enzy Fusion vsebuje visokokakovostne beljakovine iz osmih virov in je odličen napitek, primeren pred vadbo in po njej ali kot nadomestek obroka ob pomanjkanju časa. Dodane ima prebavne encime in prebiotike, ki povečajo izkoristek beljakovin v izdelku, ter aminokisline BCAA, glutamin in kreatin. Na voljo je v številnih okusih, izmed katerih sta posebej priljubljena čokolada-pomaranča in čokolada-marcipan. Casein Fusion je odličen nadomestek obroka z okusom čokolade in vanilje.

Vsebuje mlečno beljakovino kazein, ki je med drugim tudi sestavni del skute, in se po pripravi zgosti podobno kot puding. Ima izredno malo maščob in ogljikovih hidratov ter je tako primeren obrok tudi pred spanjem. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

Že tretja trgovina v Ljubljani

Prenovljena spletna stran

MAXXIMUM SHOP NA SLOVENSKI

NOVA WWW.MAXXIMUM.SI

Nedavno se je v Ljubljani na Slovenski 47 odprla že tretja trgovina Maxximum Shop, ki ponuja pestro izbiro prehranskih dopolnil in športne prehrane. Na policah trgovine najdete pester izbor antioksidantov, vitaminov in mineralov, nadomestkov obroka ter beljakovinskih ploščic priznanih evropskih in ameriških proizvajalcev. Ponudbo si lahko ogledate na www.maxximum-shop.com.

Spletna stran Maxximum.si je po nekaj letih celostno prenovljena. Stran ima svež videz, poudarek pa je na minimalistični in pregledni strukturi strani, kar omogoča jasnejši pregled vsebin in hitrejši dostop do informacij. Dodani so vtičniki za omrežja Facebook, Google+ in Twitter, ki uporabnikom omogočajo preprosto deljenje informacij in zanimivih vsebin s prijatelji in znanci. Novost je podstran, namenjena bodibildingu, kjer so tako domače kot tuje informacije iz sveta tega športa. Pokukajte v najbolj aktualno rubriko pred poletjem ‒ hujšanje, oglejte si videoprikaz vaj v fitnesu ali zastavite svoje vprašanje na pogovornem forumu z več kot 13.000 člani. Več: www.maxximum.si.

LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL Lektor’ca Nataša Purkat s.p.

01 366 13 16

040 579 312

info@lektorica.si • www.lektorica.si 4

POSTANI Fit

APRIL 2012

FIT NOVIČKE

Maxx Beta-Alanine

IZBOLJŠAJTE SVOJ TRENING Maxx Beta-Alanine je najnovejši izdelek iz linije MaXXimum. Snov beta-alanin ima ključno vlogo pri tvorbi karnosina, ki nastane iz dveh aminokislin – beta-alanina in histidina. Histidina je v telesu že dovolj, zato je v obliki dopolnila smiselno uživati le beta-alanin. Karnosin lahko k izboljšanju vadbe pripomore na več načinov, najpomembnejše pa je njegovo uravnavanje mlečne kisline v mišicah. Maxx Beta-Alanine je na voljo v prahu, zaužiti pa ga je mogoče samostojno ali v kombinaciji s priljubljenim napitkom, ki se spije pred treningom. Člani trgovin MaXXimum Shop lahko izdelek kupijo po še posebej ugodni ceni. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

Razstava Bodies Revealed

ČLOVEŠKA TELESA OD ZNOTRAJ Na Gospodarskem razstavišču v Ljubljani je med 12.

4. in 16. 9. 2012 na ogled svetovno priznana razstava Razkrita telesa/Bodies Revealed. Ogledali si boste lahko človeško telo, kot ga še niste videli. Razstava prikazuje secirana telesa in je tako rekoč nekakšen vizualni anatomski učbenik. V primerjavi z računalniki in napravami, ki nas dandanes obkrožajo, je naše telo veliko bolj zapleteno in čudežno.

Marsikdo izmed nas še vedno ne ve, kaj se skriva pod našo kožo, kako naše telo deluje, kaj potrebuje za preživetje, kaj ga uničuje in kaj ga poživlja. Razstava je razdeljena na devet galerij: okostje, mišičevje, živčevje, prebavni sistem, respiratorni sestem, žilni sistem, reproduktivni sistem, urinarni sistem in zunanji sistem. Več na www.bodies.si.

APRIL 2012

POSTANI Fit

5

FIT NOVIČKE

Nove beljakovinske ploščice

Maxx Fitness & Bodybuilding

GRANNY’S BAR & GO PROTEIN BAR

NAJBOLJ FIT SLOVENSKA REVIJA TUDI NA SPLETU

Ljubitelji beljakovinskih ploščic se bodo zagotovo razveselili dveh novih ploščic v ponudbi trgovine Maxximum Shop. Obe imata povečan delež beljakovin in manj sladkorja. Granny’s Bar, ki je na voljo v okusu trojne čokolade in hrustljave karamele, lahko pogrejemo v mikrovalovni pečici in uživamo v slastnem beljakovinskem pecivu, GO Protein Bar pa navdušuje z edinstvenima okusoma čokolademarcipana ter vanilje-kokosa. Več informacij na www. maxximum-shop.com.

Revija Maxx Fitness & Bodybuilding je namenjena vsem ljubiteljem zdravega načina življenja in fitnesa. Poleg tiskane izdaje, ki jo lahko kupite v poslovalnicah Maxximum Shop, spletni trgovini www.maxximumshop.com, številnih trafikah po Sloveniji, na Petrolovih črpalkah in v izbranih trgovinah, jo lahko odslej prelistate tudi na spletni strani www.maxxfitnessmag.si. Trenutno je od treh izdanih številk na spletu na voljo prva, kmalu pa boste lahko listali tudi drugo številko.

Napitka za pred vadbo in po njej

FIT DRINK in MASTER DRINK Osvežilni energijski napitek Fit Drink vsebuje 500 miligramov L-karnitina, ki pomaga pri izgorevanju telesne maščobe. Priporočljivo ga je zaužiti pred vadbo, saj je takrat učinek L-karnitina največji. Napitek Master Drink vsebuje vse esencialne aminokisline, ki ugodno vplivajo na hitrejšo regeneracijo po vadbi. Ena plastenka vsebuje kar 75 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa esencialnih aminokislin, napitek pa je obogaten z vitamini B. Oba napitka sta brez sladkorja. Več: www.maxximum-shop.com.

6

APRIL 2012

POSTANI Fit

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.

Obiščite nas!

Prehranska dopolnila

BIOTECHOVE NOVOSTI TUDI PRI NAS Nova linija prehranskih dopolnil blagovne znamke BioTech USA je zdaj na voljo tudi pri nas. Izbirate lahko med najrazličnejšimi izdelki, kot so

Lecithin, Probiotics, Grape Seed, Q10 Coenzyme, CLA 400, Zinc, Cranberry Supreme in drugimi. Poskrbite za dobro počutje in več energije

ter izboljšajte kakovost svoje prehrane s prehranskimi dopolnili BioTech USA. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

FIT NOVIČKE

iQpon mobilna aplikacija

NE ZAMUDITE MAXXIMUM POPUSTOV

iQpon je mobilna aplikacija za pametne telefone, ki vam omogoča preprost dostop in pregled popustov za široko paleto izdelkov in storitev v Sloveniji in na Hrvaškem. Edinstveni mobilni vodič za nakupovanje je izredno pregleden, preprost za uporabo in za uporabnike popolnoma brezplačen. Brezplačen prenos je na voljo na vseh app-marketih za različne platforme pametnih mobilnikov (iTunes, Android Market, OVI Store in podobno). Od zdaj so najboljše ponudbe in popusti vedno na razpolago na vašem pametnem telefonu. Prenesite si prezplačno mobilno aplikacijo na svoj mobilni telefon in spoznajte, zakaj je naše geslo »pametno kupuj, noro varčuj«. Več na www.i-qpon.si.

Prenovljena spletna stran

REVIJA POSTANI FIT

Spletna stran www.postanifit.si je bila v teh dneh prenovljena.

Na njej lahko prelistate vseh sedem izdanih številk revije, prek spletnega obrazca pa se lahko na revijo tudi naročite.

Za simboličnih 5 evrov boste na svoj dom prejeli prihodnjih pet številk revije Postani Fit takoj po izidu. Za več informacij obiščite www.postanifit.si.

Litostrojska cesta 44c, Ljubljana fitnes@maxxgym.si  www.maxxgym.si 0599 61 637 pon–pet: 07:00–22:00 sob, ned, prazniki: 09:00–22:00

APRIL 2012

POSTANI Fit

7

PREHRANA IN DOPOLNILA

SADJE IN FRUKTOZA v zdravi prehrani:

erjetno se vsi zavedamo velikega pomena zelenjave in sadja v prehrani. Oboje je pomemben vir vitaminov in mineralov, vlaknin, encimov in drugih za telo varovalnih snovi, predvsem v obliki fitokemikalij, kot so fenoli, flavonoidi, glukozinolati in druge sorodne snovi. Žal pa ljudje premalo upoštevajo pomembnost uživanja zelenjave in sadja v svoji vsakodnevni prehrani.

 Gašper Grom Povprečen Slovenec zaužije le približno 350 gramov sadja in zelenjave na dan, kar je skoraj polovico manj od priporočene količine (približno 600 gramov), ki bi po mojem mnenju morala biti pravzaprav minimalna količina. Poleg tega je večji del te količine največkrat sadje, ki pa ni najbolj idealno.

Sadje je bogat vir vitaminov in mineralov, vlaknin, encimov in drugih varovalnih snovi. Poleg tega je bogato s sladkorjem, predvsem s sadnim sladkorjem oziroma

8

POSTANI Fit

APRIL 2012

fruktozo. Vsebnost vseh teh snovi je odvisna od vrste sadja, načina pridelave, transporta, skladiščenja in drugih dejavnikov. Na splošno velja, da je sodobno sadje (kot tudi zelenjava) pogosto osiromašeno pomembnih snovi in vsebuje več fruktoze kot sadje naših prednikov.

Sadni sladkor – fruktoza V zadnjih letih veliko govorijo o negativnem vplivu večjih količin fruktoze na človeško telo. Iz raziskav je razvidno, da nastajajo zaradi previsoke ravni fruktoze v naši prehrani povečane ravni triacilglicerolov v krvi, občutljivosti naših celic na hormon inzulin je manjša, zato se zviša njegova raven, nastanejo visceralna debelost, visok krvni tlak, jetra se zamastijo ter drugi negativni pojavi, povezani s civilizacijskimi boleznimi sodobnega časa (diabetes, srčno-žilna obolenja, rak

in podobno). Morda bo za bralce revije najbolj zanimivo, da je z uživanjem fruktoze povezano čezmerno kopičenje maščobe. Seveda je za negativen vpliv fruktoze na človeško telo pomembna predvsem količina fruktoze, ki jo zaužijemo, in tudi posameznikovo zdravstveno stanje.

Fruktozni sirup Naravna vira fruktoze sta poleg sadja tudi med in v manjših količinah zelenjava. Človek naj bi v preteklosti s temi viri zaužil od 15 do 20 gramov fruktoze na dan, zdaj pa se povprečen vnos bliža 100

PREHRANA IN DOPOLNILA

gramov na dan. K povečanemu vnosu je daleč največ pripomogla fruktoza kot sestavni del fruktoznega sirupa in namiznega sladkorja (saharoze), in ne toliko naravna fruktoza iz sadja. Vendar pa lahko nevarno raven dosežemo tudi s pretiranim uživanjem sadja in pitjem sadnih sokov.

Fruktozo v obliki fruktoznega sirupa oziroma kot sestavni del namiznega sladkorja v prehranski industriji uporabljajo kot dodatek številnim živilom. Fruktozni sirup vsebuje 42, 55 ali 90 odstotkov fruktoze, namizni sladkor pa približno 50 odstotkov. V sodobni prehranski industriji se pogosto uporablja tudi kristalizirana fruktoza, ki je kar 99,5-odstotna. Razlike med omenjenimi viri in vsebnostmi fruktoze se kažejo v sladkosti, in ne v drugačni presnovi fruktoze v našem telesu.

Sodobne civilizacijske bolezni Fruktoza, zaužita v večjih količinah, se v jetrih presnavlja v triacilglicerole, proste maščobne kisline in nevarni LDL-holesterol veliko učinkoviteje kot glukoza. Pri tem se tvorijo maščobne kapljice, ki se kopičijo v jetrih in mišičnem tkivu ter zmanjšujejo občutljivosti na inzulin in povzročajo zamaščena jetra. Čezmerno uživanje fruktoze je torej pomemben dejavnik metaboličnega sindroma oziroma pojava civilizacijskih bolezni. Splošno prepričanje, da je zvišana raven triacilglicerolov v krvi odvisna od zaužite maščobe, ni pravilno. Bistveni vpliv na to imajo fruktoza, glukoza in predelana ogljikohidratna živila, ki imajo negativni učinek predvsem na srčno-žilni sistem.

V zadnjem času je najbolj uveljavljeni indikator tveganja za srčno-žilna obolenja razmerje med triacilgliceroli in zdravim HDL-holesterolom v krvi. Višje je, večja je nevarnost za naše zdravje.

hormona inzulina toliko kot glukoza ali saharoza, zato se je včasih (oziroma se zmotno še zdaj) pogosto uporabljala kot zdrav nadomestek namiznega sladkorja. Vendar so pozneje ugotovili, da ima bolj negativen vpliv na telo kot previsoka raven glukoze, in sicer predvsem zaradi svojevrstne presnove, ki je zelo podobna presnovi alkohola in se tudi kaže v nekaterih podobnih posledicah. Fruktoza tudi ne spodbuja izločanja hormona leptina in zavira nastanek ghrelina, ki sta povezana z uravnavanjem teka. Ta lastnost pa se ne izrazi pri uživanju večine vrst sadja, saj to poleg fruktoze vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti. Čezmerno uživanje fruktoze je povezano s čezmerno telesno težo in debelostjo.

Uživanje sadja Sadje je eden najbogatejših naravnih virov fruktoze. Ker vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi fruktoze izničijo, če ne pretiravamo z njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih snovi ga je treba vključiti v svojo prehrano, pri čemer se večja

zmernost priporoča posameznikom s čezmerno telesno maso, debelostjo, diabetesom, visokim krvnim tlakom, sploh pa vsem, ki želijo doseči izrazito majhen delež telesne maščobe.

Dnevna zaužita količina sadja in zelenjave naj bo prilagojena smernicam zdrave prehrane, pri čemer večji del namenimo zelenjavi.

Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste, pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje, ki ima glede na svoje meso veliko količino užitne lupine.

Tu je na prvem mestu jagodičevje (ribez, jagode, borovnice, maline, robide in podobno). Izogibajmo se hibridnim vrstam, tistim, ki jih je ustvaril človek, in uživajmo sadje, ki je raslo že v času naših prednikov (prej omenjeno jagodičevje). Dobra izbira je tudi eksotično sadje, kot na primer papaja, mango, kivi, ananas in gvava, ki vsebuje veliko mineralov in vitaminov, encimov in drugih varovalnih snovi.

Izdelki iz sadja imajo največkrat veliko dodanega sladkorja in s svežim, nepredelanim sadjem nimajo veliko skupnega.

Kopičenje telesne maščobe Fruktoza v krvi ne povzroča hitrega zvišanja krvnega sladkorja (pravimo, da ima nizek glikemični indeks) in ne dviga APRIL 2012

POSTANI Fit

9

PREHRANA IN DOPOLNILA

Tabela prikazuje vsebnost fruktoze in nekaterih drugih sladkorjev v sadju in izbranih živilih v 100 gramih. Če pogledamo le vsebnost fruktoze in glukoze, opazimo, da je pri večini sadja razmerje med njima 1 : 1. Izstopajo jabolka in hruške, ki imajo kar dvakrat več fruktoze kot glukoze.

Sadje (100 g) Jabolka Banana Borovnice Fige Grenivka Grozdje Limona Pomaranča Ananas Jagode Suhe fige Rozine Drugi viri (100 g) Namizni sladkor Med Rjavi sladkor

Glukoza

Fruktoza

Saharoza

Celotna fruktoza

2,3 4,2 3,5 3,7 1,3 6,5 1 2,2 2,9 2,2 26,9 31,2

7,6 2,7 3,6 2,8 1,2 7,6 0,8 2,5 2,1 2,5 24,4 33,8

3,3 6,5 0,2 0,4 3,4 0 0,6 4,2 3,1 1 6,1 0

9,9 6 3,7 3 2,9 7,6 1,1 4,6 3,7 3 27,5 33,8

42,4

97 1,5 84,1

48,5 43,2 42,1

5,2

Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na spletni strani www.postanifit.si.

Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti).

S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam.

Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli posredujete po e-pošti na naslov info@postanifit.si.

Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si.

SADJE: DA ALI NE? Razen v nekaterih posebnih primerih sadje zaseda pomemben del zdravega jedilnika, če le ne pretiravamo z njegovim uživanjem. Prav to pogosto počne veliko posameznikov, ki sadje kujejo v zvezde, češ da je naravno in zato zdravo, ne zavedajo pa se potencialnih škodljivih učinkov fruktoze.

V izjemnih primerih, kot so sladkorna bolezen, zamaščenost jeter, čezmerna telesna masa, debelost ali zelo stroga dieta s ciljem minimalne količine telesne maščobe, se je sadju smiselno popolnoma izogibati oziroma njegovo uživanje močno omejiti in izbirati le najbolj kakovostne vrste. Koristi sadja lahko v velikem delu nadomestimo z večjim vnosom zelenjave, pri sadju pa izbirajmo predvsem tisto z visoko vsebnostjo varovalnih snovi in manj sladkorji, predvsem fruktoze.

NAROČILNICA Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit. Ime in priimek (oz. naziv pravne osebe): Ulica in hišna številka: Poštna številka: Kraj: ID za DDV (za pravne osebe): Tel. št.:

Kontaktni podatki in dodatne informacije:

E-naslov:

Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana Tel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023 info@postanifit.si, www.postanifit.si

Datum:

Podpis:

Žig (za pravne osebe):

beljakovine sirotke, preprosto za vsakogar

Maxx Whey Maxx Whey NATURAL brez umetnih sladil, barvil in arom VeÄ? informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

PREHRANA

Fit živ

il o

Fižol

Fižol spada v raznovrstno družino metuljnic oziroma stročnic. Poleg graha je ena najbolj priljubljenih metuljnic pri nas. Je starodavna rastlina iz južne in osrednje Amerike ter Mehike, kjer so ga že pred več kot 7000 leti gojili Inki, v Evropi pa šele po odkritju Amerike. Zaradi svoje hranljivosti, lahke  Staša Grom dostopnosti in nizke cene je fižol pomemben del prehrane v številnih delih sveta.

V rodu Phaseolus je približno 180 vrst fižola, izmed katerih so poleg najpogosteje razširjenega navadnega fižola znani tudi turški ali laški fižol, limski in ostrolistni fižol. K navadnemu fižolu prištevamo rdeči (ledvični) fižol, beli fižol, rožnati fižol, črni fižol, fižol pinto in druge.

Kaj je v njegovi notranjosti

tvorijo strukturo, podobno gelu. V nasprotju z netopnimi vlakninami upočasnijo premikanje hrane v črevesju, s čimer ugodno vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi. Dokazano tudi pomagajo zniževati slabi holesterol (LDL) in so zato pomemben dejavnik preprečevanja srčno-žilnih obolenj.

Visoka vsebnost beljakovin

Fižol vsebuje precej beljakovin in zato velikokrat nadomesti meso v vegetarijanski oziroma veganski prehrani. Pri tem je pomembno vedeti, da ima malo esencialnih aminokislin, kot sta metionin in cistin, bogat pa je z aminokislino lizin. Za zagotavljanje celotnega aminokislinskega spektra v vegetarijanski in veganski prehrani ga Vodotopne vlaknine V fižolu je približno polovica vseh je priporočljivo kombinirati z žiti, na vlaknin vodotopnih. Te v stiku z vodo primer rižem in koruzo.

Fižol vsebuje malo maščob in precej beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Ima zanemarljivo malo sladkorja in soli, odlikuje pa ga visoka količina vitamina B6, folne kisline, železa, magnezija in cinka.

12

POSTANI Fit

APRIL 2012

Hranilna vrednost vloženega fižola (100 g) Mešani fižol (rdeči, rjavi, beli) 333 kJ (80 kcal) Energijska vrednost 6,5 g Beljakovine 7,7 g Ogljikovi hidrati 0,7 g od teh sladkorji 0,8 g Maščobe 7,8 g Prehranske vlaknine

Stročji fižol 100 kJ (25 kcal) 1,5 g 3g 1g < 0,1 g 3g

Stročji fižol Stročji fižol je lahko katere koli vrste, najpogosteje gre za navadni fižol. V kulinariki se uporabljajo nezreli stroki, ki so precej mesnati in aromatični, zrnje je rahlo sladkega okusa.

Nekateri zdravilni učinki in koristi Fižol zavzema pomembno mesto v zdravi in uravnoteženi prehrani. Zaradi velike vsebnosti vlaknin lahko pomaga zniževati holesterol, uravnava prebavo in preprečuje zaprtje.

Vodotopne vlaknine pripomorejo k počasnejšim in manjšim poskokom krvnega sladkorja, zato se sprošča manj hormona

PREHRANA IN DOPOLNILA

inzulina. To je še posebno dobrodošlo za sladkorne bolnike, tiste z inzulinsko rezistenco in hipoglikemijo, prav tako pa tudi za posameznike, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo. Uživanje fižola lahko pripomore tudi k manjšemu tveganju za nastanek srčno-žilnih obolenj. Tako je zaradi vlaknin in tudi precejšnje vsebnosti folne kisline in magnezija.

Najpogosteje pripisujejo fižolu naslednje učinke: • • • • • • •

pomoč pri zniževanju slabega LDL-holesterola, pomoč pri zaviranju raka, pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja in hormona inzulina, pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, pomoč pri uravnavanju delovanja debelega črevesa, pomoč pri preprečevanju in odpravljanju zaprtja, pomoč pri preventivnem delovanju zoper hemoroide in druge črevesne bolezni.

Mogoči neželeni učinki Fižol v večjih količinah odsvetujejo bolnikom s protinom (protin je vnetje sklepov zaradi zvišane ravni sečne kisline), saj vsebuje veliko purinov, ki se presnovijo v sečno kislino, to pa lahko poslabša bolezen.

Znano je tudi, da lahko fižol povzroča napenjanje, saj se ob njegovem uživanju tvorijo plini. Ti so posledica pomanjkanja encimov, ki so potrebni za presnovo nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov v fižolu. Ob pogostejšem uživanju fižola se na ta pojav navadno prilagodimo in napenjanja sčasoma ne občutimo več toliko.

Uporaba v kuhinji V prehrani se fižol uporablja kot zrnje ali kot stroki. Lahko uporabimo sveže ali zamrznjene stroke, jih dušimo, kuhamo ali spečemo, pred tem pa po potrebi odstranimo nitko. Odlični so v solati, iz njih lahko pripravimo juho, jih dodamo k enolončnici ali jih priložimo k mesu. Suho zrnje v primerjavi s stroki zahteva daljši čas priprave. Opran fižol zalijemo z vrelo vodo in namakamo najmanj štiri ure, lahko tudi čez noč. Fižol kuhamo v večji posodi, tako da ga prekrijemo z vodo, zavremo (najmanj 10 minut) in nato kuhamo uro do dve, odvisno od vrste in velikosti fižolovih zrn.

Recept:

Fižolova solata z jajci PRIPRAVA

Fižol operemo, odcedimo in stresemo v skledo. Čebulo narežemo na koščke in jo dodamo k fižolu. Jajci trdo skuhamo, nastrgamo in oboje dodamo k fižolu. Solimo, začinimo z jogurtom in kisom in solata je pripravljena.

POTREBUJETE: 120 g mešanega fižola v zrnju iz pločevinke 120 g stročjega fižola iz pločevinke pol čebule 2 jajci, sol, jogurt, kis

Hranilna vrednost: Energijska vrednost: 1167 kJ (279 kcal) Beljakovine: 23 g Ogljikovi hidrati: 16 g Maščobe: 12 g APRIL 2012

POSTANI Fit

13

PREHRANA IN DOPOLNILA

robiotiki ali mlečnokislinske bakterije so majhni superjunaki, ki vsak dan pridno opravljajo svoje delo. Njihove glavne naloge so, da spodbujajo delovanje prebavil, razgrajujejo sestavine hrane, učinkujejo kot preventiva pred razvojem alergenih reakcij, pomagajo krepiti naravno odpornost našega telesa in še bi lahko našteval.  Uroš Sobočan Zdrava črevesna flora je eden glavnih stebrov imunskega sistema in s tem našega zdravja.

Toda, kaj sploh so probiotiki?

Kje jih najdemo? In, zakaj jih človeško telo potrebuje?

Bolgarska skrivnost Na začetku 20. stoletja so se znanstveniki ukvarjali z opazovanjem podeželskega prebivalstva v Evropi, še posebno Bolgarov. Ti narodi veljajo za enega največjih porabnikov fermentiranih

14

POSTANI Fit

APRIL 2012

mlečnih izdelkov. Manj znano pa je, da spadajo tudi med imunskega sistema in zmanjšanju narode, ki dočakajo zavidljivo starost. Na podlagi teh dejstev so alergenih reakcij. znanstveniki ugotovili, da fermentirani mlečni izdelki pozitivno Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vplivajo na človekovo zdravje in prebavo. uživanje probiotikov predvsem tistim, ki so občutljivi na neko hrano, nosečnicam Pro bios Izraz probiotik izhaja iz grških besed pro in bios, kar pomeni in doječim materam, ki so še posebej »za življenje«. Po definiciji so probiotiki živi nepatogeni izpostavljene raznim alergenom, otrokom mikroorganizmi, torej organizmi, ki lahko blagodejno vplivajo med rastjo in vsem, ki so vsak dan na zdravje ljudi. V človeškem telesu, v debelem črevesju, je izpostavljeni stresu in enolični prehrani. več kot tisoč mikroorganizmov. Njihova naloga je dokončna Stres, slabo počutje, nepravilna prehrana, prebava hrane, vsrkanje hranilnih snovi, preprečevanje naselitve različna zdravila; vse to so lahko razlogi za patogenih, torej zdravju škodljivih mikroorganizmov, pomagajo porušenje naravnega ravnotežja človeške pa tudi pri krepitvi obrambnih sposobnosti organizma, mikroflore. Ti vplivi namreč povzročijo

PREHRANA IN DOPOLNILA

razmnoževanje patogenih mikroorganizmov, kar poveča tveganje za različne bolezni. Torej, da bi vzpostavili normalno ravnotežje svoje črevesne flore, so probiotiki prvo orožje za zanesljivo zaščito pred patogenimi mikroorganizmi.

Kje jih najdemo?

Ljudje večkrat zamenjujemo izraza probiotik in prebiotik.

Prebiotiki so snovi za probiotike, ki spodbujajo njihovo rast in razmnoževanje. Med prebiotike spadajo živila, bogata z vlakninami, torej sveže sadje in zelenjava, integralna žita in drugo. Še posebno so ugodna živila, ki vsebujejo vlaknino inulin: česen, čebula, beluši … Kljub naštetemu moramo biti pri izbiranju prebiotikov pazljivi. Nekateri izmed njih, kot so pšenica in vsa živila, bogata s saharozo, spodbujajo rast patogenih mikroorganizmov.

Seveda so na trgu tudi izdelki, ki vsebujejo probiotike. Največkrat so v tako imenovani funkcionalni hrani, kot so fermentirani mlečni izdelki, in kot samostojni pripravki v obliki živilskih dopolnil, torej kapsulah, prahu ali tekočini. Ti morajo izpolnjevati različna merila o varnosti in učinkovitosti pri preprečevanju različnih bolezni, zato je treba njihovo učinkovitost dokazati z različnimi kliničnimi poskusi, preden so na trgu.

Težava nastane, ker morajo biti probiotiki odporni proti želodčni kislini, encimom in žolčni kislini. Prispeti morajo torej v čim večjem številu na svoje mesto učinkovanja, debelo črevo, in ostati živi.

Vsa ta merila izpolnjujejo mlečnokislinske bakterije, med katerimi izstopata rodova laktobacilov in bifidobakterij. Mlečnokislinske bakterije namreč povzročijo mlečnokislinsko vrenje, to je proces razgradnje ogljikovih hidratov brez prisotnosti kisika. Pri tem procesu se zniža pH vrednost črevesja, kar posledično onemogoči rast in razvoj patogenih mikroorganizmov.

Ker so probiotiki živi organizmi pri njihovem doziranju, ne moremo uporabljati standardnih količin, gramov oziroma mililitrov. Zato se pri odmerjanju probiotikov uporablja število živih mikroorganizmov v milijonih (milijon/kapsulo) oziroma število enot, ki tvorijo kolonije (CFU/g). Za probiotike v obliki prehranskih dopolnil je priporočljivo, da mora biti za doseganje probiotičnega učinka število mikroorganizmov v dnevnem odmerku najmanj 108/odmerek.

ZA KONEC Probiotiki so torej pomemben dejavnik pri zagotavljanju zdrave črevesne flore in močnega imunskega sistema. Njihovo število v debelem črevesju lahko povečamo z izbiro čim bolj nepredelane hrane, torej sadja, zelenjave in živil, bogatih z vlakninami. Prav tako ne smemo pozabiti na fermentirane mlečne izdelke, med katerimi še posebno izstopa kefir, in prehranska dopolnila v obliki kapsul in tekočine. Pozorni bodite le na oznake in vsebnost števila mikroorganizmov na odmerek.

APRIL 2012

POSTANI Fit

15

PREHRANA IN DOPOLNILA

iz polnovredne moke

z mleto govedino

Včasih so najpreprostejše jedi, ki se jih spomnim iz kuhinje svoje mame, najboljše. Taki so tudi polžki z mleto govedino, ki so pripravljeni v dobrih 10 minutah in zelo okusni.

SESTAVINE (ZA 2 OSEBI): 120 g polžkov iz polnovredne moke 200 g kakovostnega govejega mesa 1 manjša čebula 200 g pelatov čajna žlička ali majhen košček kokosove masti česen, sol, poper žlica ali dve lahke kisle smetane (po želji)

Hranilna vrednost: (za 1 osebo, brez kisle smetane) Energijska vrednost: 1612 kJ

(385 kcal) Beljakovine: 32 g Ogljikovi hidrati: 49 g Maščobe: 6g

16

POSTANI Fit

APRIL 2012

PRIPRAVA

 Staša Grom

1.

Čebulo olupimo in sesekljamo na koščke. Damo jo v ogreto posodo s koščkom kokosove masti in popražimo.

Dodamo meso in mešamo nekaj minut, da izpari voda.

Dodamo še česen, sol in poper ter pelate. Pokrijemo s pokrovko in kuhamo približno 30 minut.

2.

Polžke skuhamo po navodilih in jih odcedimo. Prelijemo z mesno polivko in po želji začinimo še z žlico lahke kisle smetane.

PREHRANA IN DOPOLNILA

Pre

pros ti

SESTAVINE: 100 g mandljev 100 g orehov 100 g suhih brusnic 100 g suhih marelic 100 g jedilne čokolade 120 g ovsenih kosmičev 1 žlica medu 1 jajce nekaj ščepcev cimeta malo vode malo ruma

Hranilna vrednost:

piškotki Oreščki, suho sadje, aroma ruma. Kombinacija, ki ne more razočarati. Če dodamo še to, da je priprava te zdrave sladice izjemno preprosta in hitra, vam ne preostane drugega, kot da zavihate rokave in si pripravite svojo sladko pregreho. Piškoti lahko počakajo več dni. Če počakajo ...

PRIPRAVA

 Mateja Škrlec

1.

Mandlje, orehe in čokolado grobo zmeljite ali sesekljajte z nožem. Brusnice in marelice na drobno narežite in za nekaj časa namočite v rumu, nato jih dodajte k mešanici mandljev, orehov in čokolade. Dodajte še cimet, kosmiče in med ter toliko vode, da se sestavine z njo prepojijo.

Pustite stati najmanj eno uro, nato primešajte še jajce.

2.

Pečico segrejte na 170 stopinj Celzija. Z jedilno žlico polagajte na pekač, obložen s papirjem za peko, majhne kupčke mase. Pecite 10–15 minut in pustite, da se ohladijo na pekaču.

(za 1 piškotek) Energijska vrednost: 178 kJ

(43 kcal) Beljakovine: 1,1 g Ogljikovi hidrati: 4,1 g od teh sladkor: 1,6 g Maščobe: 2,4 g od teh nasičene: 0,5 g Prehranske vlaknine: 0,7 g Natrij: 0,0004 g

Dober tek!

APRIL 2012

POSTANI Fit

17

PREHRANA IN DOPOLNILA

Zdravje, hujšanje in izvleček

edalje bolj se zavedamo, da na naše zdravje zelo vpliva kakovost življenja. Kakovost v smislu kvalitetnega, ne čezmernega prehranjevanja in zadostnega gibanja. Življenjski slog nas vsakodnevno pelje v skušnjavo preveč predelane prehrane in poležavanja po napornem delavniku. Posledično lahko ugotovimo naraščanje debelosti družbe kot celote, kar povzroča naraščanje sodobnih civilizacijskih bolezni.  Robert Babič Na srečo se ozaveščenost ljudi v zadnjem desetletju povečuje. Fitnes, aktivno življenje, preventivna zdravstvena vzgoja, raziskave na področju ohranjanja in podaljševanja kakovosti življenja in ne nazadnje globalizacija ter pretok informacij so pripomogli k čedalje bolj aktivnim posameznikom in celotni družbi.

V našem boju za ohranitev kakovostnega, aktivnega življenjskega sloga nam lahko koristijo mnoga prehranska dopolnila. Eno bolj učinkovitih, razširjenih in cenovno ugodnih je izvleček zelenega čaja. Zdravilne učinke zelenega čaja (lat. Camellia sinensis) na vzhodu, kjer je čajevec doma, poznajo že tisočletja.

Ne moremo z gotovostjo trditi ali je njegov prvotni dom Indija ali Kitajska, zagotovo pa je izvor čajevca v eni teh držav. Že v tradicionalnem vzhodnjaškem zdravilstvu je bil zeleni čaj cenjen za lajšanje mnogih težav. Sodobne medicinske raziskave pa so pozneje natančno določile posamične blagodejne učinke čaja na organizem: • pomaga zavirati nastajanje nekaterih vrst raka – pomaga preprečevati tvorbe tumorjev in bolezenskih celičnih sprememb –, uživanje zelenega čaja dlje časa ohrani celico mlado in zdravo, • pomaga zniževati maščobe v telesu – maščobe v krvi (holesterol), podkožno in globoko, maščobo med organi, • pomaga uravnavati krvni tlak, • pomaga uravnavati krvni sladkor in vpliva na tek, • pomaga zavirati nastajanje in razmnoževanje bakterij in virusov, • pomaga uničevati proste radikale in zavira nastajanje novih, • pomaga blažiti vnetne procese v organizmu.

• pomaga zniževati maščobe v telesu – maščobe v krvi (holesterol), podkožno in globoko, maščobo med organi, • pomaga uravnavati krvni tlak, • pomaga uravnavati krvni sladkor in vpliva na tek, • pomaga zavirati nastajanje in razmnoževanje bakterij in virusov, • pomaga uničevati proste radikale in zavira nastajanje novih, • pomaga blažiti vnetne procese v organizmu.

18

POSTANI Fit

APRIL 2012

Z uživanjem zelenega čaja lahko svoj cilj dosežemo hitreje.

Ti učinki so posledica delovanja flavonoidov, ki so v zelenem čaju, najmočnejši med njimi pa je epigalokatehingalat (EGCG). Vsi flavonoidi pripomorejo k tako širokemu delovanju, a posebnost zelenega čaja je prav izjemno visoka raven EGCG. Zeleni čaj lahko uživamo kot pijačo, v zadnjem času pa so pri športnikih in aktivnih posameznikih enako ali celo bolj priljubljena prehranska dopolnila z izvlečkom zelenega čaja.

Prednost zadnjih je kakovost. Skodelica čaja vsebuje približno 50 mg polifenolov, seveda odvisno tudi od kakovosti, vrste in načina obdelave čaja. Kakovostna prehranska dopolnila pa so po navadi standardizirana na neko vsebnost učinkovine, kar pomeni, da če na izdelku piše, da kapsula vsebuje 100 mg izvlečka zelenega čaja, ki vsebuje neki odstotni delež EGCG, potem izdelek dejansko tudi vsebuje toliko učinkovine. Naslednja prednost je preprosta uporaba, kapsula se preprosto pogoltne z malo vode, tisti manj izbirčni pa lahko kapsulo preprosto odprete, vsebino stresete v usta in pogoltnete ali še bolje, prah nekaj časa zadržite v ustih in nato pogoltnete.

Zeleni čaj in izguba telesne maščobe Seveda bo treba za vidnejšo izgubo telesne maščobe temeljito spremeniti način prehranjevanja, a z uporabo zelenega čaja lahko svoj cilj dosežemo še hitreje. Zeleni čaj, še posebej v kombinaciji z dodanim kofeinom (zeleni čaj namreč že tako vsebuje nekaj kofeina) spodbuja presnovo in izgorevanje maščob (termogenezo – telo kalorije porablja oziroma oddaja kot toploto, zato pravimo, da topi maščobo), hkrati pa zavira apetit.

Povedano drugače, učinkuje tako, da vpliva na živčni sistem in sprošča živčni prenašalec noradrenalin, hkrati pa zavira encime, ki noradrenalin razgradijo. Prednost zelenega čaja in kofeina je v tem, da je delovanje razmeroma blago, a vseeno zelo učinkovito. Ne občutimo nobenega nelagodja. Poleg tega je dopolnilom z izvlečkom zelenega čaja in kofeina velikokrat dodan tudi L-karnitin, ki še poveča porabo maščobnih kislin, tako da poveča prehod teh v celične mitohondrije oziroma mikropeči v vsaki celici, kjer kurjenje maščob dejansko poteka. Logika je preprosta – več kot lahko nabašemo v peč, močnejša bo kurjava in več bo toplote.

Poznamo tudi močnejše kombinacije različnih učinkovin za izgubo maščobe, ki pa včasih pri občutljivih posameznikih lahko povzročijo neprijeten občutek pospešenega srčnega utripa, rahle živčnosti, nespečnosti, prehodno povišanega krvnega tlaka, glavobolov, včasih celo tresavice. Taki izdelki vsekakor niso priporočljivi za večino ljudi.

HUJŠAJTE PO PAMETI

čna tržna niša, ki esne teže je izjemno mo tel a ub izg in nje va na av Ur populacije s Vzrok tega je velik delež . ek bič do ša na pri ji esi kljub rec na tem področju, emno močan marketing čezmerno telesno težo, izj i, elektronski žbenega življenja – medij dru i nit vse v en let vp o čn predju prakti a industrija, povsod so v os dn mo ja, tri us ind a vn ba in tiskani, za čna ženska in sti, kakšna naj bi bila privla dejavniki estetske popolno rketing v nosti podvrže. Seveda ma sel mi tej se s na a čin ve In moški. dejstva, bolj se blja in upodablja hladna promociji le redko upora zabite, da boste lje in humor. Zato lahko po že a, stv ču o, zij ilu na ira op vo v nekaj segli svojo idealno posta do a elk izd ga ke ne bo le z upora e, zmernost pri varne, preizkušene izdelk dnevih. Raje se zanesite na esno aktivni. irajte živila in bodite tel izb no vil pra , nju va nje prehra lepe postave. telesu – ključ do zdrave in Zdrava pamet v zdravem APRIL 2012

POSTANI Fit

19

HUJŠANJE

HUJŠANJE:

pomemben je

 Gašper Grom plošna priporočila za zdravo hujšanje so preprosta in jasna. V ustrezni tabeli poiščemo ali z eno izmed znanih formul izračunamo povprečno porabo energije ter pri tem upoštevamo naše značilnosti, kot so telesna masa, višina, starost, spol in stopnja telesne aktivnosti.

Ta podatek imenujemo dnevna energijska potreba za vzdrževanje telesne mase in nam pove, pri kakšnem energijskem vnosu povprečen posameznik z določenimi značilnostmi telesno maso ohranja.

telesne maščobe, ampak tudi zaradi zdravja.

Le z uravnoteženo in pestro prehrano telesu zagotovimo vse potrebne hranilne snovi.

Tako naj bi v dnevnem energijskem vnosu glede na splošno uveljavljene smernice zaužili minimalno 50 odstotkov ogljikovih hidratov (od tega maksimalno 10 odstotkov enostavnih sladkorjev), do 30 odstotkov maščob (predvsem enkrat nenasičenih, do 10 odstotkov večkrat nenasičenih in manj kot 10 odstotkov nasičenih) ter od 10 do 15 odstotkov beljakovin. Veliko strokovnjakov za hujšanje pa meni, da te usmeritve niso optimalne in da mnogim ne omogočajo napredka pri hujšanju, sploh telesno aktivnim. Te smernice namreč ne upoštevajo dveh neizpodbitnih dejstev:

Nato izračunamo, za koliko moramo zmanjšati dnevni vnos energije, da bi izgubili želeno količino telesne maščobe.

Priporočena izguba telesne maščobe je okrog 500 gramov do maksimalno enega kilograma na teden. To je mogoče, če na teden zaužijemo do 32240 kilodžulov (7700 kilokalorij) manj oziroma, kot priporočajo zdravstvene organizacije, ta primanjkljaj razdelimo na dva dela (polovico primanjkljaja želimo doseči z manjšim vnosom energije, drugo pa s ● Prva in največja težava je prevelika raznovrstnost v hitrosti presnove (metapovečano telesno aktivnostjo). bolizma) pri različnih posameznikih, ki lahko Energijski vnos ni vse dosegajo tudi 4186 kilodžulov (1000 kalorij) Poleg vnosa energije je pomemben tudi vnos večjo ali manjšo porabo. Izračunana oziroma posameznih hranil, ne le zaradi izgubljanja odčitana dnevna energijska potreba je le

20

POSTANI Fit

APRIL 2012

povprečje, ki ne upošteva individualnih raznovrstnosti pri isti telesni masi, višini in starosti. ● Druga, prav tako velika težava (kaže se predvsem pri telesno aktivnih) je v tem, da priporočen vnos hranil ne zagotavlja dovolj velikega vnosa beljakovin, da bi z njim ohranjali mišice, ki so velik dejavnik hitre presnove in s tem dejavnik hitrosti hujšanja.

Ohranjanje presnove na visoki ravni je pomembno tudi zaradi ohranjanja idealne telesne mase po končani dieti.

Kako sestaviti optimalni jedilnik za hujšanje Dober shujševalni jedilnik ne more biti univerzalen, ampak vedno individualno prilagojen. Pri njegovi sestavi sicer upoštevamo že prej omenjene posameznikove značilnosti, kakšen pa je naš optimalni jedilnik, lahko ugotovimo le z njegovim prilagajanjem glede na naš odziv v prvih tednih diete. Na začetku zato še

HUJŠANJE

Najpomembnejša pravila uspešnega hujšanja posebno pozorno spremljamo, kaj se dogaja z našim telesom (zapisovanje telesne teže, fotografiranje spredaj, zadaj in s strani enkrat na teden zjutraj na tešče, merjenje kožne gube na najbolj problematičnih telesnih predelih, merjenje obsegov in podobno).

Naj opozorim, da tehtanje velikokrat ne daje realnega podatka o izgubi telesne maščobe, kar še posebno velja za vse, ki hkrati z dieto začnejo vaditi z obremenitvijo, saj s takim treningom ohranjamo oziroma celo razvijamo mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgubljamo veliko telesne maščobe, naša telesna teža pa ostaja konstantna, ali pa se zmanjšuje zelo počasi (ker se hkrati povečuje tudi mišična masa). Po mojih izkušnjah so periodične fotografije telesa in merjenje obsega pasu daleč najbolj zanesljiva metoda spremljanja (ne)napredka.

Med dieto moramo paziti na dovolj velik vnos beljakovin, sploh če smo precej zmanjšali dnevni energijski vnos.

Ne smemo tudi pozabiti, da moramo izbirati živila z visoko hranilno gostoto, torej taka, s katerimi zaužijemo čim več hranil in varovalnih snovi ob čim manjšem vnosu energije. Takšna živila so predvsem zelenjava, pusta beljakovinska živila in nepredelana ogljikohidratna živila. Tem dodajmo še nekaj virov zdravih maščob.

Med dieto je to še toliko bolj pomembno, saj zaradi manjšega energijskega vnosa še toliko teže zagotavljamo vse potrebne snovi, katerih vsebnost je v sodobni predelani hrani že tako izredno majhna.

1.

Dnevni energijski vnos moramo prilagoditi sebi.

Temeljno oziroma začetno vrednost lahko dobimo z odčitavanjem iz tabel ali izračuna z uporabo različnih formul, nato pa ga prilagajamo iz tedna v teden.

2.

Dnevno energijo, potrebno za vzdrževanje telesne teže, na začetku diete znižamo za približno 500 kilokalorij na dan oziroma ne več kot za 20 odstotkov.

3.

Dodatno porabo energije dosežemo s povečano telesno aktivnostjo (vadba z utežmi, aerobne aktivnosti).

4.

5.

Rahlo povečamo vnos beljakovin.

Izbiramo živila z visoko hranilno gostoto, ki vsebujejo pomembna hranila in varovalne snovi za optimalno delovanje našega telesa.

6.

Spremljamo svoj napredek z digitalnimi fotografijami in merjenjem obsega pasu in telesne teže.

7.

Merjenje telesne teže ni nujno verodostojen podatek izgube telesne maščobe, saj smo lahko izgubili ali pridobili mišično tkivo.

8.

Diete se moramo lotiti postopoma in nikakor ne gre pretiravati. Zaradi prestroge diete in prehitrega zmanjševanja lahko izgubimo motivacijo in nazadujemo v napredovanju. Prav tako to za zdravje ni najboljše.

9.

Uživamo veliko tekočine, predvsem navadno vodo in nesladkane čaje.

10.

Maščobe, ki se je nalagala morda več let, ni mogoče izgubiti v nekaj tednih. Zato si vzamemo čas in verjamemo v uspeh. Če ni napredka, pomeni, da nekaj počnemo narobe. Poiščimo razlog, dieto preverjamo in nikakor ne obupamo.

ZA KONEC Izguba telesne maščobe je odvisna predvsem od energijskega vnosa, izbora živil, vadbe in posameznikove volje. Velikokrat je prav ta največja težava. Mogoče vam bo v spodbudo to, da se rezultati hujšanja ne kažejo le navzven, ampak tudi navznoter kot boljše počutje, več energije in boljše zdravje.

APRIL 2012

POSTANI Fit

21

HUJŠANJE

Menite, da so diete enolične in puste? Naslednji preprosti in hitro pripravljeni obroki vas bodo prepričali o nasprotnem. Dober tek!

 Staša Grom

Osvežilna skuta z melono

Polnozrnati kruhki z jajci

Tuna z blitvo

Sestavine:

❱ 200 g posnete skute ❱ 300 g melone ❱ žlica medu Skuto pretlačite, dodajte med in polovico sesekljane melone, za 15 minut postavite v zamrzovalnik in nato premešajte. Preostalo melono narežite na srednje velike kose in jo dodajte k skuti.

Sestavine:

❱ 4 majhne rezine polnozrnatega kruha ❱ 2 jajci ❱ košček kokosove masti Jajci specite v ponvi, namaščeni s koščkom kokosove masti, solite, poprajte in z njima obložite kruhove rezine.

Sestavine: ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

2 manjša tunina zrezka šop blitve sol česen poper peteršilj oljčno olje

Tunina zrezka na hitro popecite (nekaj minut na vsaki strani), solite in poprajte. Blitvo očistite, solite in skuhajte na pari. Pečeno tuno začinite z oljčnim oljem, peteršiljem in česnom ter postrezite skupaj z blitvo.

22

POSTANI Fit

APRIL 2012

HUJŠANJE

Skutina palačinka z otrobi

Sestavine: ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

1 jajce 0,5 dl mleka 15 g ovsenih otrobov ščepec soli 200 g skute voda

❱ sladilo ❱ cimet

Jajce, mleko in ovsene otrobe dobro premešajte in solite. Specite v ponvi, ki ste jo pred tem na tanko premazali s kokosovo mastjo. Skuto zmešajte s toliko vode, da postane kremasta. Dodajte sladilo in nekaj ščepcev cimeta. Ko je palačinka pečena, jo nadevajte s skutino kremo in zavijte v rolico ali zložite v trikotnik.

Sestavine:

Pisana solata s piščančjimi koščki

❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

pol glave solate ledenke ❱ nekaj redkvic ❱ srednje velik korenček ❱ košček parmezana ❱ nekaj orehovih jedrc ❱ majhen kos piščančjega fileja žlica oljčnega olja

balzamični kis sol poper česen bazilika

Solato operite in natrgajte na koščke, dodajte narezano redkvico in nastrgan korenček ter začinite. Piščančji file narežite na koščke, solite, poprajte in specite.

Piščanca stresite na začinjeno solato, obrok pa obogatite z zdrobljenimi orehi in nastrganim parmezanom.

Kokosova poslastica

brez sladkorja

Sestavine:

❱ 50 g riža ❱ 25 g beljakovinskega praška Hy-Pro 85

z okusom kokosa

❱ 150 ml mleka ❱ žlička kokosove moke Riž skuhajte in ohladite. Beljakovinski prašek Hy-Pro 85 zmešajte z mlekom in ga dodajte k rižu. Ohladite in potresite s kokosovo moko.

HY-PRO 85 – na voljo v www.maxximum-shop.com APRIL 2012

POSTANI Fit

23

VADBA

Strah pred mišicami RAZLIKE med moškim & ženskim treningom?

OČEM IMETI MIŠIC KOT FANTJE, je prvi odziv, kadar v ženski družbi omenim prednosti in koristi fitnesa. »Z dviganjem uteži bom dobila velike mišice in bom kot kakšna možača,« slišim pogosto. Trud, ki ga je treba vložiti, da nekomu, ki je že prepričan in ima predsodke o nečem neznanem, je sicer vreden vsakega spreobrnjenca, a je največkrat zaman. Prepričanega je težko prepričati.  Robert Babič Pa je stereotip o mišičastih dekletih, ki le ljubiteljsko vadijo v fitnesu, resničen ali mit? Odgovor je večplasten, a nekaj je gotovo: z ljubiteljsko vadbo z utežmi in trenažerji (oziroma obremenitvijo) nikakor ne boste dobili velikih mišic.

Moški, ženske in mišice Fantje večinoma hodimo na fitnes, da bi imeli velike, izklesane, močno izražene mišice, ki pod oprijeto majico ali na plaži privlačijo poglede, kažejo

24

POSTANI Fit

APRIL 2012

našo možatost, telesno pripravljenost, moč ... Okolica vidi, da smo pravi dedci. Miselnost, ki vodi večino, je, več je bolje.

Več mišične mase in boljša izraženost mišic, pa smo bolj zadovoljni. Pri dekletih je drugače. Fitnes obiskujejo, ker bi rade imele seksi obliko telesa – širša ramena, ožji pas in lepo poudarjene boke, ki v minikrilu ali oprijeti obleki privlačijo poglede moških, manjšo (čeprav je primernejši izraz bolj čvrsto) zadnjico in stegna, ploski trebuh in manj maščobe.

Manj – poudarjam –, ne brez maščobe, saj močna izraženost mišic, še posebno lastnih, večine deklet ne privlači, ni seksi.

In ta strah je vzrok številnih napak, ki jih dekleta počnejo na fitnesu, največja pa je čezmerna uporaba aerobnih naprav, steperjev, tekačev, koles in podobno. Aerobna vadba je koristna za srce in pomaga pri zmanjšanju telesne maščobe, a ne bo oblikovala telesa, temveč v najboljšem primeru le razkrila

vašo prirojeno telesno strukturo. Tistih nekaj, ki uporabljajo uteži in trenažerje, pa naredi veliko ponovitev z zelo majhno težo, kar je v bistvu spet aerobna vadba.

Uteži in trenažerji Telesu dajejo obliko mišice, ki so pripete na skelet. Če imate kratko ključnico, bodo ozka ramena vedno ozka, lahko pa toliko razvijete ramenske mišice (jih ustvarite, pridobite mišično maso ramen), da ramenski obroč razširite za pet, deset ali celo več centimetrov, hkrati dobro razvijete trebušne mišice

VADBA

in izgubite maščobo s trebuha in tako zmanjšate obseg pasu ter popravite telesni videz. Take spremembe se seveda ne zgodijo čez noč, potrebna so leta vztrajnosti, rednega in pravilnega treninga in prehrane. Je mogoče, res pa je, da mnogi pri doseganju svojega cilja niso potrpežljivi. Enako je z zadnjico ali stegni, pravzaprav s celotnim telesom.

Mišice so ključ do oblikovanja in lepega videza telesa, seveda ob ustrezni ravni telesne maščobe. Lahko imate na primer zelo razvite in oblikovane trebušne mišice, vaš trebuh pa bo vse prej kot plosk, če ga bo prekrival izdaten plašč maščobe. Če želite spremeniti obliko

nekega dela telesa, morate okrepiti mišico ali izgubiti maščobo s te mišice, da bo lepo vidna oblika, največkrat pa kar oboje.

Vrnimo se na velike mišice in dekleta.

Strah pred utežmi je neupravičen.

Kolikokrat pravzaprav srečate močno razvitega bodibilderja – na cesti, v trgovini, pri avtomehaniku? Celo v fitnesih so močno razviti fantje, bodibilderji, prej redkost kot pravilo, saj jih je glede na skupno število obiskovalcev še vedno manj kot običajno razvitih posameznikov. Za močno razvita dekleta to še toliko bolj velja.

 Pridobivanje mišic je težak, dolgotrajen, mučen boj z naravo.

Naše telo noče velikih mišic, ker so energijski porabnik, ki ga telo ne potrebuje v presežku. V evoluciji se je namreč naučilo varčevati z energijo, saj današnjega izobilja v preteklosti nikoli ni bilo. Pogoj za razvoj velikih mišic je ugodna genetska zasnova posameznika, ki sploh omogoča gradnjo in ohranjanje velike mišične mase, reden intenzivni trening, dovolj počitka, dovolj zaužitih beljakovin za nastanek mišic in ogljikovih hidratov za težke treninge ter predvsem predanost temu cilju 24 ur na dan, vsak dan.

Le redki posamezniki so sposobni takega ritma. Večina nas, ki obiskujemo fitnes, nikoli ne bo imela velikih, res velikih mišic, iz različnih razlogov – eni nimajo ugodnih genetskih lastnosti, drugi niso dovolj vztrajni ali ne zmorejo predanosti, tretji preprosto ne vedo, kaj je pravilen trening, četrti nočejo velikih mišic, ker to ni njihov cilj. Dekleta imajo pri oblikovanju mišične mase še eno težavo – neugodno hormonsko raven.

Pomembno vlogo pri rasti mišic igra testosteron, moški spolni hormon.

Odrasli moški vsak dan v povprečju tvorijo od pet do deset miligramov, odrasle ženske pa manj kot en miligram testosterona. Imajo pa ženske toliko več estrogena, ženskega spolnega hormona, ki med drugim spodbuja kopičenje maščob na nekaterih delih telesa. Že to je zanesljiva varovalka pred strahom velikih, izrazitih mišic. Dekleta se morajo za vsak gram mišic še bolj truditi kot fantje.

Trening Napačno je prepričanje, da se trening moškega in ženske razlikuje. Način in vrsta treninga sta pogojena s ciljem, ki ga želite doseči, ne z vašim spolom. Zmotno je tudi mnenje, da so dekleta precej šibkejša od fantov.

Na splošno je to sicer res, ker imajo manj mišične mase, a primerjava posamičnih mišičnih skupin delno ovrže to trditev, še posebno nog, kjer ženske zmorejo kar 70–75 odstotkov moči moških. V zgornjem delu telesa so izrazito šibkejše, saj je razmerje približno 40 – 60 odstotkov moči moških. A če želi ženska spremeniti videz, strukturo in proporce svojega telesa (poudariti del telesa ali vizualno zmanjšati del, doseči simetrijo in podobno), mora trenirati tako kot moški, ki želi doseči enak cilj, ne glede na to, da je razmeroma šibkejša od moškega. Breme mora prilagoditi

svojim sposobnostim, pomembna je relativna moč. Če si želi rahlo povečati mišično maso na določenih delih telesa (pri dekletih najpogosteje ramena, roke, zadnjica, stegna, meča), mora kot moški uporabiti razmeroma težko breme in nekoliko manj ponovitev, če želi učvrstiti trebuh, zadnjico ali stegna, potem uporabi relativno oziroma srednje težko breme in nekoliko več ponovitev. Če želi izgubiti odvečno maščobo, mora izvajati aerobno vadbo, intenzivno trenirati z utežmi, da ohrani mišice, in imeti hkrati ustrezno dieto, ki bo izgubo maščob še pospešila. Ni dovolj le priti v fitnes in v nedogled delati vaje in ponovitve brez jasnega cilja ali, še huje, izvajati aerobno vadbo, da bi popravili obliko telesa.

PSIHOLOGIJA Ker je telesni videz pogosto zelo povezan s samozavestjo, igra psihologija pri tem zelo pomembno vlogo. Marsikdo ima težave s samozavestjo, predvsem zaradi prepričanja, da telesno ni privlačen in da ne dosega estetskih norm družbe.

Dekleta so glede tega izjemno občutljiva. To je lahko težava pri odločitvi, da začnete obiskovati fitnes, ker ste tam izpostavljeni, če vam je to všeč ali ne. Pri tem vam lahko pomaga izkušen osebni trener, ki vas bo s pravim pristopom dodatno motiviral, vam sestavil program vadbe in prehrane ter vas naučil pravilne vaje. Ko se bo vaše telo začelo zaradi vadbe in diete spreminjati, se bo začela strmo povečevati tudi vaša samozavest, z njo pa bo izginil strah pred prevelikimi mišicami. Ne bo več moškega in ženskega treninga, temveč le trening, ki omogoča rezultate, in tisti, ki jih ne.

In ne pozabite!

Sprejmite izziv. Poskusite. Če ste se doslej izogibali utežem in se pretežno zadrževali v aerobnem kotičku fitnesa, vam bo le en mesec moške vadbe omogočil več rezultatov, kot vam jih je zadnjih šest mesecev ženske.

APRIL 2012

POSTANI Fit

25

VADBA

– najhitrejša pot do popolne postave lesmills.com odyPump je ena izmed oblik skupinskih vadb po sistemu Les Mills, uvršča pa se med najbolj priljubljene

skupinske vadbe vseh časov. Primerna je za moške in ženske, ob izvrstni glasbi, odličnih inštruktorjih in lastni izbiri obremenitve pa dosežemo postavljene vadbene cilje – hitro!  Eduard Žalar, www.lesmills.si BodyPump je izvirna vadba z utežmi, ki krepi celotno telo. Omogoča najhitrejšo pot do popolne postave, izgube odvečne maščobe in oblikovanja telesa. Šestdesetminutna vadba z najučinkovitejšimi vajami v fitnesu, kot so počepi, potiski, dvigi in upogibi, je trening za vse glavne mišične skupine. Lahko bi rekli, da je ta oblika vadbe temelj vsakega resnejšega pristopa k preoblikovanju oziroma

26

POSTANI Fit

APRIL 2012

oblikovanju telesa, saj vemo, da to brez treninga z utežmi Stalen nadzor pripomore k temu, da so lahko rezultati tovrstnega treninga skoraj ni mogoče. res odlični.

BodyPump deluje na tako imenovanem načelu ponovitev, Za trening se uporabljajo step drog in set saj naredi vadeči na enem treningu več kot 800 ponovitev (stopnička), vaj. Za zanimivo primerjavo naj navedemo, da naredi nastavljivih uteži, s katerimi rekreativni obiskovalec fitnesa pri svojem treningu v si lahko nastavimo primerno povprečju od 250 do 300 ponovitev vaj, kar je več kot obremenitev, vse pa poteka ob spremljavi energične, motivacijske polovico manj. glasbe. Po začetnem petminutnem Trening BodyPump poteka s stalnim nadzorom inštruktorja. ogrevanju z lahkimi bremeni, ki je Ta skrbi, da so vse vaje izvedene pravilno in nadzorovano. namenjeno le vzpostavitvi gibanja

VADBA

in pripravi na trening vsega telesa, je na vrsti trening vseh večjih in manjših mišičnih skupin, in sicer vaje za: » mišice nog in zadnjice (počepi), » prsne mišice, » hrbtne mišice, » triceps in biceps, » mišice nog in zadnjične mišice (kombinacija počepov in izpadnih korakov), » ramenske mišice, » trup (za moč in vzdržljivost).

Trening končamo z ohlajanjem in vajami za raztezanje. Celoten trening BodyPump je zasnovan tako, da zagotavlja uravnotežen razvoj in oblikovanje vsega telesa.

Vaje se periodično izmenjujejo po načelu spodnji-zgornji in sprednjizadnji del telesa. Vsaka vaja za posamezno mišično skupino traja dobrih pet minut, ob srednje velikih obremenitvah pa naredimo veliko ponovitev.

Zaradi narave treninga (srednje težke obremenitve in veliko ponovitev) BodyPump ne povzroči le izgorevanja telesne maščobe med vadbo, temveč tudi, kadar trening končamo, predvsem zaradi zvišane stopnje presnove, kar je posledica treninga z utežmi. Koncept treninga ne omogoča velikega povečanja mišične mase, saj se uporabljajo premajhne obremenitve in preveč ponovitev, tako da je velikokrat izražen strah pred prevelikimi mišicami popolnoma odveč.

Vadba BodyPump omogoča vidne rezultate že po šestih tednih.

Ob vadbi dvakrat na teden lahko pričakujemo izrazito izboljšano telesno čvrstost (tonus), manj telesne maščobe ter izboljšanje počutja in občutenja svojega telesa. Če k temu dodamo še urejeno prehrano, smo na dobri poti, da bomo v razmeroma kratkem času več kot zadovoljni v svoji koži. BodyPump je najuspešnejša oblika skupinskih vadb vseh časov.

Pustite, da vas prepriča.

NA URI BODYPUMPA VARNOST Med vadbo se osredotočamo na pravilne tehnike dvigovanja in varne telesne postavitve, na kar nas bo opozoril inštruktor.

Na kaj je treba biti še posebno pozoren:

• • • • • • •

pravilna telesna drža je temelj celotne vadbe, osredotočite se na pravilno tehniko izvajanja vaj, ne pretiravajte s težo; začnite z manjšo, nato jo po šestih tednih počasi povečujte, vse gibe izvajajte nadzorovano, tekoče, brez sunkov, sklepe imejte vedno nekoliko pokrčene, osredotočite se na trenirano mišično skupino, preostale poskušajte stabilizirati, občutite svoje telo in ravnajte po svojih zmožnostih.

Manjša bolečina v mišicah po prvih treningih je popolnoma naravna, zlasti kadar to čutite na obeh straneh telesa enako. Takrat gre za mišično utrujenost. Če pa občutite bolečino le na eni strani telesa ali v sklepih, se pogovorite z inštruktorjem. Če bolečina dlje časa ne izgine, se posvetujte z zdravnikom.

KAJ POTREBUJETE:

• • • •

udobna športna oblačila, športne copate, plastenko z vodo in brisačo, željo in voljo.

KAKO POGOSTO VADITI Na obseg treninga vplivajo predvsem želeni cilji, čas, ki smo ga namenili za njihovo dosego, telesna pripravljenost in podobno. Na splošno se je vadbe priporočljivo udeleževati od dva- do trikrat na teden z vmesnim dnem počitka. Med treningi potrebuje telo za uspešne rezultate počitek in regeneracijo.

KDAJ BODO OPAZNI PRVI REZULTATI Že kmalu po začetku treniranja boste občutili napredek pri moči in vzdržljivosti, po šestih tednih pa bodo prvi rezultati že vidni.

POZITIVNI UČINKI:

manj odvečne telesne maščobe, več vzdržljivosti in moči, izboljšana gostota kostnega tkiva, porabo do 600 kilokalorij na uro/vadbo, pozitivno občutenje telesa in duha.

APRIL 2012

POSTANI Fit

27

VADBA

Ogrejte se s treningom v naravi aradi sonca so letos temperature visoke že zelo zgodaj. Še pred kratkim sem zunaj s spoštovanjem opazovala vztrajne tekače, ki se niso pustili pregnati mrazu, zdaj pa že skoraj poletne temperature ven vabijo tudi mene in, verjamem, marsikoga med vami. Po mesecih ždenja v zaprtih prostorih in telovadnicah bo svež zrak dobrodošla sprememba.  Sanja Pahernik, www.maxxfit.si 1. Položaj Plank

Program izvajajte enkrat na teden v kombinaciji s treningom z utežmi in aerobno vadbo. Potrebujete le kolebnico in štoparico (ali navadno uro).

Program Vaje izvajamo po sistemu krožne vadbe, torej po eno serijo vseh desetih vaj, šele nato se lotimo druge serije.

Celotni krog ponovimo trikrat. Posamezna vaja se izvaja 40 sekund, vmes je 10 sekund počitka. Med posameznimi krogi si privoščite 2–3 minute premora.

Naš cilj je narediti čim več ponovitev v vsakem časovnem intervalu, nikakor pa ne smemo pozabiti na pravilno izvedbo.

Vaje 1. Plank 2. Prosti počep 3. Veslanje 4. Skleca 5. Power jack

28

POSTANI Fit

6. Izpadni korak v hoji 7. Skleca v strešici 8. Poskoki s kolebnico 9. Brazilski upogib trupa 10. Burpee APRIL 2012

1

Delujoče mišice: mišice jedra Začetni položaj: Postavite dlani na tla malce širše od širine ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj.

Izvedba: Razporedite svojo težo med dlani in stopala, stisnite trebušne mišice in zadnjico ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica.

VADBA

4. Skleca 2. Prosti počep z rokami nad glavo

Delujoče mišice: jedra, prsi in rok Začetni položaj: Glej vajo plank.

Izvedba: Upognite komolce in spustite telo proti tlom. Trebušne mišice so napete in telo je ravno. Ko se s prsmi dotaknete tal, se z iztegom komolca vrnite v začetni položaj.

4 2 Delujoče mišice: nog, jedra, ob lopaticah Začetni položaj: Postavite se vzravnano, stopala so postavljena malce širše od širine ramen. Iztegnite roki nad glavo tako, da so nadlakti poravnane z ušesi.

Izvedba: Z upogibanjem kolen se spustite v počep, boke potisnite daleč nazaj, da se kolena ne nagnejo nad prste na stopalih. Roke so ves čas iztegnjene nad glavo; ne smejo se pokrčiti niti spustiti pred glavo. Hrbet je raven, pogled 5. Power jack pa usmerjen naravnost naprej. Ko so stegna vzporedna s tlemi, zadržite sekundo, po tem se začnite z iztegovanjem kolen dvigati v začetni položaj.

Delujoče mišice: meč, nog in ramen Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami, iztegnjenimi nad glavo.

3 . Veslanje Izvedba: Delujoče mišice: hrbta, rok in jedra Rahlo skočite in pristanite s stopali široko ter se spustite Začetni položaj: Kolebnico obesite na v počep. Hkrati roke spustite ob telo. Čim hitreje spet ravno prav visoko sidrišče. Obrnjeni skočite z nogami skupaj in roke spet dvignite nad glavo. proti kolebnici primite oba konca in Skačite v ritmičnem zaporedju. se postavite s stopali v širini ramen.

Spustite se v rahlo viseči položaj, pri čemer je telo popolnoma ravno, roke pa iztegnjene.

Izvedba: Z upogibom komolcev se povlecite navzgor, komolci naj potujejo tik ob telesu in za hrbet. Pri tem naj bodo trebušne mišice napete, da telo ostane ravno. V najvišji točki stisnite skupaj lopatici in zadržite sekundo.

Nato se z iztegovanjem komolcev vrnite v začetni položaj.

3

5

APRIL 2012

POSTANI Fit

29

VADBA

6 . Izpadni korak v hoji

6

Delujoče mišice: nog Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali skupaj in rokami v bokih.

Izvedba: Stopite velik korak naprej in upognite obe koleni ter se spustite proti tlom. Ne dovolite, da bi se prednje koleno nagnilo čez prste na stopalu. Trup naj bo vzravnan. Ko bo prednje stegno vzporedno s tlemi, se z zadnjo nogo odrinite od tal v stoječi položaj. Ponovite z drugo nogo in nadaljujte izmenično.

7 . Skleca v strešici

8 . Poskoki s kolebnico Delujoče mišice: nog Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali v širini ramen in kolebnico za telesom.

Izvedba: Zavihtite kolebnico in jo preskakujte sonožno, enonožno ali v teku. Lahko se preizkusite tudi v zahtevnejšem dvojnem preskoku, pri katerem kolebnico vrtite hitreje, tako da gre med vsakim poskokom pod nogami dvakrat.

7

8

Delujoče mišice: prsi, ramen in rok Začetni položaj: Postavite dlani na tla v širini ramen in dvignite boke v položaj strešice. Noge in roke so iztegnjene.

Izvedba: Z upogibom komolcev se spustite z glavo proti tlom, noge in hrbet naj ostanejo ravni. Pazite na naravno krivino hrbtenice. Ko se z glavo dotaknete tal, začnite iztegovati komolce in se vrnite v začetni položaj.

9 30

POSTANI Fit

APRIL 2012

9 . Brazilski upogib trupa Delujoče mišice: trebušne mišice in upogibalke kolkov Začetni položaj: Glej vajo plank.

Izvedba: Prenesite večji del svoje teže na roke in dvignite eno stopalo od tal.

Koleno te noge približajte komolcu nasprotne roke, boke lahko obrnete vstran. Nato nogo postavite na tla v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo in nadaljujte izmenično z dotiki kolena in komolca.

VADBA

10 . Burpee Delujoče mišice: mišice celotnega telesa Začetni položaj: Stojte vzravnano s stopali v širini ramen in rokami ob telesu.

Izvedba: Sklonite se in položite dlani na tla pred sabo. Skočite v položaj za skleco in nadzorovano spustite ravno telo na tla. Nato se dvignite v položaj za skleco, skočite z nogami naprej, se vzravnajte in eksplozivno skočite visoko v zrak z rokami nad glavo.

10

Tako! Usvojili ste znanje za trening. Pograbite kolebnico, štoparico, brisačo in plastenko z vodo ter se odpravite v bližnji park. Trening traja približno pol ure, v tem času pa ne boste le uživali v božanju toplih sončnih žarkov, ampak porabili kar 250–300 kilokalorij. In nikar ne pozabite na UV-zaščito!

Sanja Pahernik je osebna trenerka z licenco Mednarodne zveze za športne znanosti (ISSA). Je lastnica vadbenega centra MaxxFIT, kjer vodi funkcionalno vadbo Boot camp in skupinsko vadbo na kolesih Spinning, ukvarja pa se tudi z individualnim osebnim trenerstvom in prehranskim svetovanjem.

Najbolj FIT revija pri nas!

FITNES IN ZDRAVA PREHRANA V trafikah, na bencinskih črpalkah in v številnih trgovinah po Sloveniji. www.maxxfitnessmag.si Na voljo tudi v trgovinah

TELO IN ZDRAVJE ŠPORT IN POŠKODBE:

Kadar vadbo

ustavi

So trenutki, kadar gre lahko še najboljši vadbeni načrt po gobe. Da bi se izognili obupu, je dobro imeti pripravljen še načrt B.  Katarina Višnar, www.plamencki.wordpress.com 32

POSTANI Fit

APRIL 2012

TELO IN ZDRAVJE

Udejstvovanje v rekreativnih športih se povečuje, s tem pa žal tudi število poškodb. To seveda ne pomeni, da je bolje ostati doma in ne početi ničesar.

Najprej moraš poskrbeti za dobro podmazanost svoje mašine ...

 Predvsem pa: poslušaj svoje telo, da se boš izognil poškodbi, in odnehaj, kadar začutiš, da nekaj ne gre tako, kot bi moralo. Jutri je namreč nov dan. Vzemi si čas in premisli o razlogu, zakaj ni šlo vse po načrtu.

Kaj pa psihična pripravljenost?

Preventiva!

Vem, imel si načrt, tekma je bila pred tabo, vse je kazalo na nov osebni rekord ... in zdaj? Vse je šlo po gobe.

Se ti zdi, da se je kar svet podrl? Eh, daj. Takole ti povem: svet je predvsem zelo pisan. Možnosti za zmago je nešteto. Vzemi si nekaj dni časa in poišči nove, drugačne izzive. Si si poškodoval koleno? Morda je čas, da končno izboljšaš svoje dosežke v potisku s klopi. Rama ne dovoli, da bi zares vadil zgornji del telesa? Kaj pa tisti sprinti, ki so te zamikali že pred časom, ko ti je prijatelj razlagal, kako dobro mu denejo, pa nisi našel časa zanje?

Rekreativni šport naj bo dolgoročna naložba v tvoje telesno in duševno zdravje. Spiš dovolj? Dober, kakovosten spanec je anabolik, tega nikoli ne pozabi. Si vzameš čas in se pripraviš na svoj trening? Večkrat vidim rekreativce, ki se treninga lotijo in medias res. Takoj namreč napadejo njegov osrednji del. Zdi se, kot bi jim bilo ogrevanje in razgibavanje zapravljanje časa, raztezanje na koncu treninga pa znanstvena fantastika, rezervirana za jogo in pilates. Telo lahko takšno vedenje sprejema nekaj časa, dolgoročno pa to ni najbolj modra naložba. Ne pozabi, življenje se pri tridesetih komaj zares začne, poleg mišične moči pa bo prav gibljivost tisto, kar bo tvojemu telesu zagotavljalo dolgoživost.

Ogrevanje

Poškodbe

Ni treba, da je ogrevanje dolgočasno. Bodi kreativen! Kdaj si nazadnje skakal čez kolebnico? V osnovni šoli? Torej je zdaj odlična priložnost, da se spomniš vseh tistih trikov s kolebnico. Poskusi! Lahen tek, kolesarjenje, veslanje, k temu pa dodaj še dinamično razgibavanje – vse to bo tvoje telo pripravilo na osrednji del tvojega treninga in ti tudi pomagalo pri osredotočanju na bistvo. Preden se lotiš novih vaj, se pouči o pravilni tehniki njihovega izvajanja, še bolje pa je, da vadiš pod nadzorom trenerja, ki ti bo znal pokazati vajo in tudi popraviti drobne napake (te je navadno teže videti, zato ti ne more pomagati kar vsak prijatelj, ki ima pet minut časa). Poskrbi za uravnoteženost svoje vadbe – ne vadi le za zgornji del telesa in ne pozabi, da so noge tiste, ki so te sploh pripeljale do telovadnice. In ne bodi eden tistih, ki se jim že od daleč vidi, da vadijo le svoje »chesticles«, kot jim šaljivo pravi trener Mark Rippetoe.

Okrepi tudi svoj hrbet; videl boš, da ti bo hvaležen.

Pri manjših poškodbah poskrbi zase z znano terapijo R. I. C. E. (počivaj, poškodbo pa poveži, pokrivaj z ledom in privzdigni nad višino srca). Poglej izraz na Googlu, če ga še ne poznaš. Če gre za resnejšo poškodbo, ne odlašaj z ukrepanjem: čim prej obišči strokovnjaka, ki ti bo postavil diagnozo in predstavil poti rešitve. Če ne veš, kam, lahko začneš pri svojem osebnem zdravniku, ki te bo napotil naprej. Poišči zdravnika ali fizioterapevta, ki se ukvarja s športniki – najkrajša pot bo s priporočili znancev, ki imajo dobre izkušnje. Naj ti ne bo žal truda.

Pravočasna diagnoza in pravilna terapija poškodbe bosta pospešili in olajšali tvoje okrevanje.

t, Katarina Višnar vodi crossfi olimpijsko dviganje uteži in Je powerlifting v TK Plamen. t trenerka z licenco za crossfi a (CF-L1) in večkratna dobitnic em državnih odličij v olimpijsk gu dviganju uteži. V powerliftin je državna rekorderka v kategorijah sub-masters in masters (po GPC).

www. plamencki.wordpress.com

ZA KONEC Izzivi prav čakajo nate, da jih odkriješ. Pol leta brez najljubših vaj lahko zveni kot obsodba, vendar je lahko to tudi priložnost.

Dovoli si jo. Dopovej si, da boš lahko postavil stvari v pravo perspektivo šele čez leto dni. Takrat me pocukaj za rokav.

Prepričana sem, da mi boš lahko povedal veliko fantastičnih stvari.

APRIL 2012

POSTANI Fit

33

TELO IN ZDRAVJE

in sprememba spola Koliko zares vemo o tem?

Vsi ljudje iščemo samega sebe oziroma svoj pravi jaz. Tudi tisti, ki jih je narava ustvarila v napačnem telesu.  Staša Grom Transseksualne osebe so spolna manjšina, o kateri vemo precej malo. V razvitem svetu gejevstvo in lezbištvo načelno sprejemamo kot del skupnosti, transseksualnost pa razumemo kot hud in perverzen odklon od običajnega. Ljudje po navadi nimajo trdnega mnenja o problemih spolne identitete oziroma je to oblikovano na podlagi predsodkov, ki izvirajo iz nepoznavanja pojava.

Neujemanje biološkega spola in spolne identitete Moški ali ženski spol, ki je posamezniku uradno določen ob rojstvu, temelji na njegovih telesnih značilnostih (izjema so dvospolniki oziroma hermafroditi). Ni pa nujno, da se ženska ali moški s svojim biološkim spolom tudi istoveti, nasprotno, lahko ga v celoti zavrača in se namesto tega istoveti z nasprotnim spolom. Tako osebo imenujemo transseksualec.

Transseksualne osebe se na primer počutijo kot ženska in se tako tudi vedejo, dejansko pa so moški, in nasprotno, ženske, ki se počutijo in vedejo kot moški. Pogosto se zgodi, da transseksualce zamenjujemo s transvestiti, ker sta to nekoliko povezana, a vendarle različna pojma. Zadnji se identificirajo s svojim biološkim spolom in si ne želijo dokončno spremeniti spola, kot si ga transseksualci.

osebe upajo na spremembo spola, vendar se to (še) ni zgodilo, ali pa občutijo le neko neskladje med lastnim biološkim in družbenim spolom.

Ujetost v telesu

Transseksualne osebe si izrazito Transseksualnost je v najožjem pomenu besede želijo zamenjati spol oziroma pojav, kadar oseba (operativno) spremeni biološki občutek, da bivajo v napačnem spol. Ta termin pa vključuje tudi okoliščine, kadar telesu. Srečujejo se s stalnim

34

POSTANI Fit

APRIL 2012

stresom, saj morajo igrati vlogo, ki jim jo pripisuje družba na podlagi njihove zunanje podobe. So v napačnem telesu, kar povzroča stalno stisko, stres in trpljenje.

Kljub medicinskemu napredku znanost ne more pojasniti temeljnih vprašanj o vzroku transseksualnosti in želji po spremembi spola. Strokovnjaki so poskušali odkriti spremembe v možganih, ki bi določale

TELO IN ZDRAVJE

značilno človekovo spolno vedenje, vendar ni pravih dognanj, ki bi potrjevala kakršne koli teorije. Gre za razmeroma redko motnjo, ki nima podlage ne v kromosomskih ne v hormonskih motnjah, incidenca je ena proti petdeset oziroma sto tisoč.

Antropologi so ugotovili, da pravzaprav ni konkretne lastnosti, ki bi jo vse kulture na svetu obravnavale kot izrecno moško oziroma žensko. Medkulturne raziskave so zavrgle absolutnost moških oziroma ženskih spolno značilnih karakteristik, saj so te kulturno pogojene in lahko kot take v eni kulturi pripadajo skupku moških, v drugi pa skupku ženskih lastnosti.

Sprememba spola v Sloveniji V Sloveniji so prvo tovrstno operacijo opravili leta 1978. Kot pojasnjuje znani slovenski plastični kirurg Franc Planinšek, je v Sloveniji v ospredju spreminjanje žensk v moške. Po primerljivi tehnološki opremljenosti je Slovenija enakovredna zahodnoevropski medicini, telesne spremembe pa spola. Vsak prehod traja približno zlasti pri zaposlovanju in se opravljajo vsako leto. zdravstveni oskrbi. Srečujejo se s štiri leta. transfobijo in diskriminacijo na Pot do postopka spremembe spola je dolga in V svetovnem merilu je medijsko podlagi svoje spolne identitete, precej zahtevna. Posameznik mora najprej opraviti najodmevnejša operacija spola Chri- in ne nujno zaradi svoje spolne obravnavo pred posebno komisijo za spremembo stine Jorgensen, ki se je kot moški usmerjenosti.

Transseksualne spola, ki jo sestavljajo psihiater, endokrinolog, rodila v ZDA, leta 1952 pa so ji na osebe so namreč lahko urolog, ginekolog in plastični kirurg. Najprej je treba Danskem operativno spremenili spol heteroseksualne, homoseksualne dlje časa obiskovati psihiatra, ki močno pripomore in je postala ženska. ali biseksualne, tako kot k odločitvi in oceni, ali je za takšnega človeka to netransseksualne osebe. zares edina pot k rešitvi njegove stiske in k novemu, boljšemu življenju. Pomembna je tudi ugotovitev, ali Diskriminacija je zelo pogosta Izraz transseksualec se nanaša na ne gre le za kakšne druge odklone od običajne spolne način, kako oseba izraža in občuti svoj usmerjenosti, temveč zares za transseksualnost. Po Transseksualne osebe so pogosto spol, in ne na to, ali osebo privlačijo operaciji namreč ni več poti nazaj. Ob dokončnem še večje žrtve diskriminacije kot pripadniki nasprotnega spola ali ne. soglasju psihiatra se začne postopek spreminjanja homoseksualci in biseksualci,

Transseksualnost in sprememba spola odpirata številne pravne, družbene in etične dileme. Transseksualne osebe zavračajo svoj biološki spol, določen na podlagi njihovih telesnih značilnosti, in trpijo hude duševne stiske, ne samo zaradi samozavedanja o svoji drugačnosti, temveč tudi zaradi odklonilnega odnosa družbe, ki načelno sprejema le ženski in moški spol, njima ustrezno spolno identiteto in heteroseksualno spolno usmerjenost. Diskriminacija zaradi spola je v večini razvitih držav prepovedana, toda praksa dokazuje dnevno šikaniranje, zavračanje in prezrtost transseksualnih oseb oziroma kratenje njihovih pravic.

APRIL 2012

POSTANI Fit

35

NA SCENI

Nena Nevenka

Muršič:

Nevenka Nena Muršič vedno znova dokazuje, kaj zmorejo vztrajnost, volja in želja. Polna energije si doživeto zapolni vsak dan in vedno znova premika meje harmonije med telesom in dušo. Njena telesna pripravljenost in privlačnost se zlahka merita s polovico mlajšimi lepoticami, pogovor z njo pa razkriva življenjsko izkušenost in odgovoren pogled na dogajanje okoli nas. Z Neno smo pred kratkim pokramljali tudi mi.

 Robert Babič “Po 20 letih sem spet sedla v študentske klopi, tokrat na fakulteti za šport.

In res se počutim mladostno kot prava študentka..”

36

POSTANI Fit

APRIL 2012

NA SCENI

Pogovor z Neno Nevenko Muršič Nena, pozdravljeni. Mnogi so vas že videli na televiziji, v Big Brotherju ali kakšni zabavni oddaji, TV-nadaljevanki, v reklamah, videospotih, družabnih kronikah ... Kaj pa počnete v zasebnem življenju? S čim se ukvarjate ob tem, da ste zagrizena športnica?

Preizkušala sem se v vsem, kar me je zanimalo; bila sem ekonomistka, manekenka, kozmetičarka, finančna svetovalka, igralka … Na kozmetičnem področju sem bila vidna predstavnica v estetski terapevtski kozmetiki nohtov; poučevala sem na kozmetični šoli, dokazala sem se kot uspešna zastopnica naložbenih zavarovanj, obožujem delo fotomodela, zadnje čase poprimem tudi za novinarsko pero in pišem strokovne članke o športu za znano športno revijo. Po 20 letih sem spet sedla v študentske klopi, tokrat na fakulteti za šport. In res se počutim mladostno kot prava študentka. (smeh) Spremljam vas že nekaj časa, med pripravami na intervju sem pobrskal po spletu, prebral prispevke v tisku, si ogledal nekaj posnetkov z Big Brotherja.

Zakaj ste se odločili sodelovati v resničnostni oddaji Big Brother?

Sama se nikoli ne bi prijavila. Ker pa so me povabili, sem po razmisleku sprejela ponujeni izziv in izpolnila sinovo željo. Odločila sem se za to neznano, pa vendarle zanimivo avanturo, saj sem vajena različnih adrenalinskih podvigov: jauntal bungy jump – skok z najvišjega železniškega mostu v Evropi, ki je visok 96 metrov, letalski skoki s padalom, večkratna hoja po žerjavici, večtedenski strogi post, pretečeni maratoni, uspehi v fitnesu na svetovni ravni in še marsikaj. Tako si pridobiš nove izkušnje in preskušaš svoje sposobnosti v odnosu do soljudi. Seveda pa si le plačan soigralec v improvizirani igri in nič drugega. Odpri vsa vrata, do katerih prideš v svojem življenju, sicer nikoli ne boš vedel, kaj si zamudil. Kadar se ozrem nazaj, mi je predvsem žal za tistim, česar nisem storil, ne pa za tistim, kar sem storil ...

– izjava nekega misleca. V bistvu sem ugodila sinovi želji. Pravim pa, da je bolje čim prej zapustiti to hišo.

Precej ste dejavni na omrežju Facebook in tudi na družabni sceni. Kako obvladujete službene obveznosti, družino, šport in družabno življenje?

Kadar zjutraj odložim svojega 11-letnega sina pred šolo, je zame najpomembnejše razgibati telo in pospešiti krvni obtok. Kako to najlaže storim? Seveda s tekom na Šmarno goro. Tam opravim svoj jutranji pozdrav soncu. Šele pozneje so na vrsti druge obveznosti. Seveda se najbolj predano posvečam materinstvu. Moj dan je odločno prekratek, zato nikoli ne zaspim pred polnočjo, morda tam okrog druge ure zjutraj. To navado se trudim spremeniti, saj se pogosto premalokrat zavemo, da je spanec najcenejše lepotno oziroma pomlajevalno sredstvo.

Vedno ste brezhibno urejeni. Predstavljam si, da vaša garderobna omara poka po šivih, prav tako omara za obutev. Kdo skrbi za vašo stilsko dovršenost?

Res je, sicer pa bolje, da poka po šivih omara kot jaz. (smeh) Sanjam o velikanskem in preglednem garderobnem prostoru. Celo v garaži imam pet garderobnih omar. Rada sem oblečena usklajeno, barvno dovršeno, glede tega sem perfekcionistka, tudi če sem v športni opravi, ne zanemarim ženskega seksapila.

Ste vsestranska športnica, vsak dan tečete na Šmarno goro, tekmujete na maratonih ... Nam zaupate kakšno številko, tako za spodbudo? V kolikšnem času pritečete na Šmarno goro in v kolikšnem času maraton? Šmarna gora, še posebno v teh lepih dneh, mi res vsak dan sprosti telo in dušo. Poznate zgodbe deklet, ki so si v najhujši stiski namesto joka in samopomilovanja nadele superge in šle teč? Tudi ponoči. Če bi to gledal kdo od zunaj, bi si mislil, da so ... nore. No, sredi noči še ne tekam po Šmarni gori, tako hudo še ni, ampak kadar se zaženem po strmini, me nihče več ne ustavi. Moj rekord je 16 minut navzgor in dobrih sedem navzdol. Tudi šestkrat zapored sem brez postanka tekla gor in dol. Pri spustu navzdol več ne divjam, raje pazim na kolena, uživam v naravi in se kdaj pogovarjam s srnicami. In vsakič, ko pridem dol, ob vznožju Šmarne gore naredim še dodatnih 200 sklec. Moj motivacijski citat je: »Tek je velik vprašaj, APRIL 2012

POSTANI Fit

37

NA SCENI

ki se pojavi vsak dan. Vpraša te: Ali boš danes mlahav ali boš močan?« Tako tudi sneg ni ovira, seveda obvezno z derezami na nogah. Že osemkrat sem pretekla 42 kilometrov na maratonu, celo srebrno medaljo sem si pritekla na maratonu v Radencih. Vse sem pretekla pod štirimi urami, v Ljubljani celo s krvavimi žulji.

Bili ste Laguna Miss Bikini leta 2007, nekje sem zasledil, da ste celo usvojili naslov Miss Fitness World po različici IBFF leta 2008 s hudimi bolečinami v hrbtenici. Drži? Kako ste se pripravljali na to tekmovanje?

Res je, prejela sem lento za naslov Laguna Miss Bikini po izboru občinstva in premagala celotno generacijo mlajših sotekmovalk. Tako sem dokazala, da mladost ni ravno merilo oziroma pogoj za postaven videz. Tudi na Miss Fitness World 2008, kjer sem usvojila pokal, sem bila pri svojih 42 letih najstarejša tekmovalka. Med pripravami mi je bilo najteže imeti strogo beljakovinsko dieto.

Trening ni bil težak, precej teže se je bilo ukloniti apetitu. Sem strastna gurmanka in prav svoji športni aktivnosti se moram zahvaliti, da nimam odvečnih maščobnih oblog. Ker sem močna in vzdržljiva, sem hotela več. Nekaj dni pred tekmovanjem sem si pri vaji potisk z nogami poškodovala hrbtni del. Zaradi protibolečinskih tablet in moje vztrajnosti tega na odru na srečo ni bilo opaziti.

38

POSTANI Fit

APRIL 2012

trda, kot da bi se ulegel na skalo! (smeh) To je bil zame kompliment, čeprav nisem bila preveč udobna.

Kako se okolica odzove na vašo izjemno telesno privlačnost in karizmo? Velik del družbe je žal obremenjen z različnimi predsodki.

Kako se do vas vedejo moški in kako ženske? Ženske so velikokrat preveč odklonilne do mišičastega ženskega telesa ne glede na stopnjo mišičevja. Priznam, da pretiranost tudi meni ni všeč. Vendar pa je le športna in fit ženska zame seksi, ne pa tista, ki je obložena s celulitom. Vem, da večina meni podobno. Miss fitnes je super kategorija glede stopnje mišične izrazitosti, kategorija Miss Bodybuilding pa mi ni več všeč, ker so dekleta videti preveč možato.

Redno vadite na fitnesu. Kakšen je vaš program vadbe, kako vadite, kolikokrat na teden, koliko serij in ponovitev naredite?

Zadnji čas sem obisk fitnesa malce zapostavila, saj sem raje povezana z naravo, pa tudi zaradi pomanjkanja časa ne morem uskladiti obeh dejavnosti. Seveda je za vzdrževanje mišične definicije najboljša alternativa redni trening. Že kratica FIT nam pove veliko: frekvenca – intenzivnost – trajanje. Moj program vadbe zajema petdnevni trening in je po dnevih ločen za vsako mišično skupino posebej. Je iz petih serij z 20 ponovitvami, z dodatnim bremenom, včasih dodam tudi superset.

Ste kdaj že dobili kakšno resno nespodobno povabilo?

Ne, samo neresna in spodobna. In pri tem je tudi ostalo. (smeh)

Kakšen je vaš jedilnik? Se ves čas strogo držite diete ali kdaj tudi »grešite«? Menda ste zelo sladkosnedi.

Zelo sem sladkosneda, tako zelo, da se kdaj vprašam, s čim sem se zamerila bogu, da me je kaznoval s takim apetitom? (smeh) Obožujem sadje, solate in morske jedi. Le Ste se kdaj tudi profesionalno ukvarjali s fitnesom? Bili vidne maščobe ne maram. Jem vse, dokler morda osebna trenerka, inštruktorica aerobike, morda zaužito tudi porabim … tudi zavitke. (smeh) kakšne druge vodene vadbe? morda kakšna Ker me ljudje pogosto sprašujejo za nasvete ali nekateri vidijo v meni Uporabljate vzor, sem se odločila, da bom svoje praktične izkušnje podkrepila prehranska dopolnila? tudi teoretično in postala prava inštruktorica fitnesa. Pravkar sem Zelo so mi všeč beljakovinski napitki po opravila izpite. Upam, da bodo vsi, ki si želijo izboljšati svoj videz in vadbi, saj z raznovrstnimi okusi zadovoljijo veliko želja. Sama jih pripravljam s počutje, zares zbrali pogum ter se prepustili mojemu vodenju. stepenimi beljaki, s čimer povečam njihovo Vaše telo je res izklesano. Imate že od nekdaj tako kompaktnost in mi je zato, ker ga jem z žlico, še bolj všeč. Poleti zamrznjeni strukturo ali ste si jo pridobili na fitnesu? Če sklepam po svojih genih, sem precej nagnjena k debelosti. Ker pa nadomestijo sladoled. Uživam tudi kapsule se telesno raje bolj potrudim, kot da bi si odtrgovala od ust, se mi z L-karnitinom pred vadbo kot dodatno za zdaj še uspeva zoperstavljati tej nadlogi. Sicer sem bila vedno pomoč za izgorevanje maščob. prožna, brez težav naredim špago. Je pa zanimivo, da sem v nekaj letih treninga na fitnesu pridobila deset kilogramov – mišic, čeprav Kako in kje se vidite čez pet, deset se mi pri obsegu telesa to ne pozna. Kljub temu oblečem iste ozke let? hlače, kot sem jih pred leti z 10 kilogrami manj. Pozna pa se pri Upam, da še vedno v isti fit vlogi; kako vitka čvrstosti telesa. Smešna se mi je zdela izjava mojega 11-letnega in polna energije s sinom tečem po Šmarni otroka. Prejšnji teden se je ulegel name in rekel: »Mami, pa ti si tako gori.

m

. www

um

im axx

om

p.c o h -s

NA SCENI Oglasno sporočilo

Trgovina s prehranskimi dopolnili in športno prehrano

Trgovina Maxximum Shop se je razvila kot sopotnica spletne strani www.maxximum.si, ki je leta 2011 praznovala deseto obletnico.

Maxximum.si je namenjena širjenju informacij o zdravi prehrani, prehranskih dopolnilih, hujšanju, vadbi v fitnesu in rekreaciji. Njen ustanovitelj in lastnik je Gašper Grom, dolgoletni navdušenec nad fitnes vadbo in prehrano, ki sta pomembna dejavnika izboljšanja kakovosti življenja. Gašper je izkušen osebni trener in solastnik fitnesov MaxxFITNES in MaxxGYM. Je avtor številnih člankov ter odgovorni urednik brezplačne revije Postani Fit in revije Maxx Fitness & Bodybuilding.

40

POSTANI Fit

APRIL 2012

V trgovinah Maxximum Shop je na voljo pestra izbira: ● vitaminov, mineralov, zdravih maščobnih kislin in antioksidantov za boljše počutje in dovolj energije, ● dopolnil, ki pripomorejo k izgorevanju telesne maščobe, ● slastnih beljakovinskih ploščic in nadomestkov obroka, ki so lahko nadomestilo ali dopolnilo obrokov ter so odlična lahka zamenjava za bolj kalorične slaščice, ● energijskih napitkov in ploščic za učinkovitejšo in dolgotrajnejšo vadbo, ● beljakovinskih napitkov za hitrejšo regeneracijo po vadbi.

Le uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost sta pravi način za doseganje ciljev, naj gre za hujšanje, pridobivanje mišic ali za izboljšanje športnih rezultatov. Prehranska dopolnila in športni dodatki so lahko pri tem le v pomoč, ne pa nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. V trgovini Maxximum Shop vedno dajejo prednost urejenemu jedilniku, ki temelji na uravnoteženih živilih, in primerni vadbi, šele nato pa po potrebi priporočajo razna prehranska dopolnila. Zato ste lahko popolnoma prepričani, da vam bodo na vaša vprašanja vedno odgovorili objektivno in v skladu z vašimi zadanimi cilji. Spremljajo najnovejša dognanja in raziskave

NA SCENI

s področja prehranskih dopolnil, zdrave prehrane in rekreacije ter se ne zanašajo na propagandni material proizvajalcev. Prav zato jim njihovi kupci zaupajo in se vedno znova radi vračajo.

POSLOVALNICE MaXXimum Shop Ljubljana Parmova 51 Telefon: 01 43 66 024 Obratovalni čas: Pon.–pet.: 9.00–19.00 Sob., ned. in prazniki: zaprto MaXXimum Shop BTC Ljubljana Kajuhova 32p Telefon: 01 54 65 233 Obratovalni čas: Pon.–pet.: 9.00–19.00 Sob.: 10.00–15.00 Ned. in prazniki: zaprto MaXXimum Shop Center Ljubljana NOVO! Slovenska 47 Telefon: 01 230 10 78 Obratovalni čas: Pon.–pet.: 9.00–19.00 Sob., ned. in prazniki: zaprto MaXXimum Shop Maribor Jezdarska 22 Telefon: 02 33 13 486 Obratovalni čas: Pon.–pet.: 10.00–18.00 Sob., ned. in prazniki: zaprto MaXXimum Shop Celje Mariborska 103a Telefon: 03 29 09 928 Obratovalni čas: Pon.–pet.: 10.00–18.00 Sob., ned. in prazniki: zaprto

KONTAKT: Tel. št.: 01 43 66 024 in 041 641 618 Faks: 01 43 66 023 E-naslov: info@maxximum-shop.com Spletni naslov: www.maxximum-shop.com

APRIL 2012

POSTANI Fit

41

NA SCENI

Obiskali smo

Vadbeni center MaxxFITNES v Ljubljani

NOVA ZGODBA NA STARI LOKACIJI! V začetku tega leta se je v Ljubljani na Dunajski 190, natančneje v prostorih, kjer je nekoč že bil fitnes, odprl vadbeni center MaxxFITNES. Prijetno vzdušje, vrhunske vadbene naprave, številne skupinske vadbe, odlična lokacija in možnost brezplačnega parkiranja so le nekateri od razlogov, da je center zaživel že prvi mesec po odprtju.

Vadbeni center MaxxFITNES ponuja številne skupinske vadbe (Les Mills BodyPump, BodyAttack, BodyStep, BodyBalance, BodyJam,

42

POSTANI Fit

APRIL 2012

Zumba, Pilates, TNZ in Zlata leta) ter funkcionalni vadbi TRX in Boot Camp.

Navdušenci vadbe z utežmi imajo možnost vaditi na sodobnih vadbenih napravah svetovno znanega proizvajalca Matrix in tako poskrbeti za kakovosten trening celotnega telesa. Na voljo je tudi pestra izbira kardionaprav. Za kar najhitrejše rezultate se lahko odločite za osebnega trenerja.

Poleg vadbe je obiskovalcem na voljo tudi sprostitev v finski in infrardeči savni.

Pod drobnogledom:

✔veliko kakovostnih aerobnih na ✔sodobne vadbene postaje,trenerjem, ✔možnost vadbe z osebnim ✔prostorne garderobe, rdeči savni, ✔sprostitev v finski in infra tri ure. ✔brezplačno parkiranje do prav,

Dunajska 190, Ljubljana www.maxxfitnes.si Tel. št.: 0590 41 900 Delovni čas: Pon.–pet.: 6.00–22.30 Sob., ned. in prazniki: 8.00–22.00

NA SCENI

● ●

HUJŠANJE ● REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA

Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

HP priporoča Windows® 7 Professional.

k

čno

tanek prenosnik!

Največ moči med Ultrabook™ prenosniki.

PREDSTAVLJAMO HP FOLiO13 ULTRAbOOk™ ZGRAJEN ZA POSEL. Že od 999.00 € Več na hp.zlatapriloznost.si ©2012 Hewlett-Packard Development Company, L.P. Vse pravice pridržane. Življenjska doba baterije je odvisna od modela, konfiguracije, naloženih aplikacij, možnosti, načina uporabe, brezžičnih funkcionalnosti in nastavitev za varčno delovanje. Največja zmogljivost akumulatorja se bo z uporabo sčasoma zmanjšala. Za več podrobnosti si oglejte preizkus baterije MobileMark07 na naslovu www.bapco.com/products/mobilemark2007. Informacije v tem dokumentu se lahko spremenijo brez vnaprejšnjega opozorila. Microsoft in Windows 7 sta blagovni znamki skupine Microsoft. Intel, logotip Intel, Intel Inside, Intel Core, Core Inside in Ultrabook so blagovne znamke podjetja Intel Corporation v ZDA in drugih državah.

APRIL 2012 FM Brands_HP_GO II Oglas Readers 104x116_17.4.indd 1

POSTANI Fit

43

4/17/2012 3:47:41 PM

NA SCENI ALI STE VEDELI ...

Pazite na ogljikove hidrate Ogljikovi hidrati so v večini dežel najpogostejše zaužito hranilo in zagotavljajo večinski delež vseh zaužitih kalorij. Zaradi svojega velikega vpliva na poskoke krvnega sladkorja in sproščanje hormona inzulina je pri uživanju živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, priporočljivo biti pozoren na dvoje: kakšne ogljikove hidrate vsebujejo ter koliko in kako pogosto jih uživamo. Priporočljivo je izbirati polnovredna ogljikohidratna živila, bogata z vlakninami, ki počasi in enakomerneje dvigujejo krvni sladkor, industrijsko predelanim pa se je bolje čim bolj izogibati.

Pretegnite noge

Pospešite izgubljanje maščobe

Če opravljate sedeče delo in se ne ukvarjate s športom, boste lahko imeli težave zaradi premajhne telesne aktivnosti.

Zaradi preveč počitka vaše telo nima potrebe, da bi v njem izgorevale odvečne kalorije, ki jih zaužijete s hrano, kar se kaže v pridobivanju odvečnih kilogramov. Če ste telesno aktivni, je verjetnost, da boste zboleli za katero izmed bolezni sodobnega časa, precej manjša, zato si vzemite čas za rekreacijo. Najmanj, kar lahko storite, je vsakodnevni polurni sprehod ali lahek tek.

Videli boste, da se bolje počutite.

Vstajate vsako jutro prej, da lahko opravite jutranji aerobni trening? Pospešite svoj metabolizem z zelenim čajem in kofeinom. Pol ure, preden se odpravite kolesarit ali teč, spijte skodelico črne kave ali zelenega čaja. Prebudili boste svoje čute, imeli boste več energije, največja prednost pa je, da boste porabljali več kalorij. Lahko se odločite tudi za prehransko dopolnilo, ki vsebuje izvleček zelenega čaja in kofein, za dodatni učinek pa lahko dodate tudi snov L-karnitin.

Optimistični živijo bolj polno in dlje Znanstveniki so ugotovili, da imajo ljudje s pozitivnim pogledom na življenje kar za 77 odstotkov manjše tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ne glede na druge dejavnike tveganja, kot so starost, telesna teža, kajenje in kronične bolezni. Iz študije, ki so jo opravili, je razvidno, da so ljudje, ki s strahom pričakujejo bolezni, povezane s starostjo, telesno manj aktivni v primerjavi z optimisti. Premalo aktivnosti je razlog, ki pripomore k nastajanju različnih bolezni in pomanjkanju energije. Optimisti se bolje spopadajo s težkimi življenjskimi preizkušnjami in hitreje okrevajo po različnih boleznih.

44

POSTANI Fit

APRIL 2012

• Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina • Hitrejše izgorevanje telesne maščobe • Boljša koncentracija in več energije

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com

tel.: 01 43 66 024

Popolno orožje v boju proti telesni maščobi

VPRAŠANJA IN ODGOVORI

Stara sem 19 let in imam vsaj 30 kilogramov preveč. Rada bi spremenila svoj način življenja, a ne najdem moči, da bi začela. Nerodno se mi je udeležiti katere izmed

Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Certificirani WFF in S.M.A.R.T. trener

skupinskih vadb, ker so tam sama postavna dekleta, v fitnes pa si ne upam. Tek mi je zaradi teže prenaporen, kaj drugega pa ne vem, kaj bi še lahko počela. Razmišljam, da bi lahko doma izvajala kakšne vaje, a ne vem, katere so učinkovite. Lepo prosim za nasvet.

Za začetek bo najbolje, da se lotiš hitre hoje, kar lahko zdaj, ko je lepše vreme, počneš v naravi. Nekajkrat na teden po 45 minut bo dovolj, če boš sočasno uredila tudi svojo prehrano. Seveda moraš začeti postopoma, tako s hitrostjo hoje kot s časom trajanja aktivnosti. Vendar pa se zavedaj, da je vadba le del poti k cilju. Pravzaprav je pravilna

Gašper Grom je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, certificirani fitnes trener WFF in S.M.A.R.T, urednik spletne strani www.maxximum.si, odgovorni urednik revij Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding, lastnik trgovin Maxximum Shop ter solastnik fitnes centrov MaxxGYM in MaxxFitnes v Ljubljani.

prehrana še pomembnejša. Pravilna prehrana ne pomeni jesti nič ali malo, temveč izbirati zdrava živila z veliko hranilno vrednostjo in izločiti nezdravo predelano hrano.

Več o tem si lahko prebereš v prispevkih v reviji Postani Fit in na spletni strani www. maxximum.si.

Kaj je najboljše zaužiti pred kolesarjenjem in kaj naj pijem med njim?

Izbor prave hrane pred kolesarjenjem lahko izboljša vzdržljivost in daje več energije.

Izogibaj se težki hrani z veliko maščobe, saj s takšnimi obroki dosežemo prav nasprotni učinek, zaspanost in morda celo slabost. Najbolje je zaužiti lahek obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer žita z mlekom in banano. Piješ lahko vodo ali energijske napitke z dodanimi elektroliti. Kaj boš izbral, je predvsem odvisno od intenzivnosti kolesarjenja, časa trajanja kolesarjenja in intenzivnosti potenja. S potenjem namreč izločamo pomembne elektrolite, njihovo pomanjkanje pa povzroča neravnovesje v telesu. Priporočam, da med kolesarjenjem večkrat narediš po nekaj požirkov, še preden občutiš žejo.

Gašper, kakšno prehrano svetuješ za oblikovanje trebuha?

Oblikovati trebuh pomeni izgubiti del maščobe in okrepiti trebušne mišice. Zadnje dosežeš z vadbo, toda za izgubo maščobe je treba spremeniti prehrano. Ni ti treba na pretirano strogo dieto, je pa nujno, da s prehrano zaužiješ manj energije, kot je porabiš.

V splošnem priporočam to, kar priporočam vsakomur, ki želi uspešno shujšati – čim več manjših obrokov dnevno, s čimer porazdeliš energijski vnos čez ves dan, izogibaj se predelanim živilom, uživaj veliko zelenjave in polnozrnatih ogljikohidratnih živil, ne pretiravaj s sadjem. Ne pozabi na pusta beljakovinska živila, kot so perutnina, ribe Svoje vprašanje mu in mlečni izdelki brez dodanega sladkorja), in zdrave maščobe (oljčno olje, nepraženi lahko pošljete na e-naslov:

info@maxximum-shop.com.

oreški, ribje olje).

46

POSTANI Fit

APRIL 2012

V Kalčkovih trgovinah že več kot 20 let ponujamo najboljše ekološke izdelke za zdrav in ozaveščen način življenja. Pomembni sta nam kakovost izdelkov in kakovost odnosa s strankami, ki jim nudimo podporo pri spreminjanju načina prehranjevanja in življenja na boljše.

V samopostrežnih ekoloških trgovinah Kalček v Ljubljani, v BTC Cityju in na Celovški cesti 268 ponujamo celovito in najbolj raznovrstno izbiro ekoloških izdelkov ter celostno izbiro prehrambenih izdelkov brez glutena priznanih svetovnih znamk.

Zdravje gre skozi želodec.

Poskrbite zase in za svoje bližnje.

ajvečja in najbolj celovita N izbira ekoloških izdelkov Sveže ekosadje in ekozelenjava, ekoprehrana, ekokozmetika in ekočistila Celovita ponudba slovenskega ekološkega mesa v Kalčku v Šiški V ponudbi več kot 3.700 ekoloških izdelkov

Ljubljana, Trubarjeva 28 Ponedeljek - petek: 9.30 - 16.30, sobota: 9.00 - 13.00, tel.: 01 / 4330-118, e-pošta: truba@kalcek.si

Ljubljana, BTC, Hala 9 Ponedeljek - sobota: 9.00 - 20.00, tel.: 01 / 5233-562, e-pošta: trgovinaBTC@kalcek.si

Ljubljana, Celovška cesta 268 Ponedeljek - sobota: 9.00 - 20.00, tel.: 0590-78-710, e-pošta: trgovina.siska@kalcek.si

ti s u p o je p n i a k v s član no sveto ije ov ne akc k o r st eč s e m î IZDELKI ZA HUJŠANJE

î BELJAKOVINSKI NAPITKI î NADOMESTKI OBROKOV

î ENERGIJA IN REGENERACIJA î POVEČANJE MIŠIČNE MASE î VITAMINI, MINERALI

î ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE î VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI î ŠPORTNA OBLAČILA

Predani FIT filozofiji LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE

www.maxximum.si

Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Novo!

Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928

www.maxximum-shop.com

narocila@maxximum-shop.com