Postani FIT

POSTANI

Fit

Prehrana vzdržljivostnih športnikov Revija za zdravo in aktivno življenje Številka 10, leto 2013 Revija je brezplačna

Kaj o hujšanju menijo strokovnjaki Ta nevarni

živil,

ki vam olajšajo dieto

o

ak m :

a da mi

je

Komunikacija brez besed

v il

priboksaj se v dobro formo

Fit ž i

Šada –

Magnezij – ne samo za vzdržljivostne športnike Na fitnes tudi brez trenerja

Recepta: goveji medaljoni v poprovi omaki in

skutine tortice v skodelici

w

ma . w w

xx

m u im

s

om c . p ho

UVODNIK/VSEBINA PREHRANA IN DOPOLNILA

Znanje v knjigi Ko sem pred kratkim prejel v poštni predal e-mail s ponudbo, da bi s svojim podjetjem Maxximum sodeloval pri najnovejši knjigi o športni prehrani in prehranskih dopolnilih, sem najprej pomislil, da gre za enega od običajnih, na hitro napisanih priročnikov – brez omembe vredne vsebine in s ciljem hitro zaslužiti. Vendar me je že biografija avtorja knjige, Severina Lipovška, v kateri je omenjeno njegovo preteklo delo z našimi vrhunskimi športniki, med njimi s Primožem Kozmusom, zelo pritegnila. Z avtorjem sem navezal stik in po pošti mi je poslal delovno verzijo knjige. Že ko sem knjigo prvič na hitro prelistal, sem bil navdušen. Predvsem nad dejstvom, da se je nekdo v majhni Sloveniji za tako majhen krog bralcev lotil tako zahtevnega in obširnega dela, kot je ta knjiga. Navdušenje je bilo tolikšno, da sem mu takoj poslal SMS-sporočilo s pohvalo in z opombo, da sem v vsakem primeru pripravljen podpreti izid knjige.

V Sloveniji smo s knjigo Prehrana za najvišjo zmogljivost končno dobili popolno knjigo o športni prehrani in prehranskih dopolnilih, ki jo toplo priporočam vsakemu športnemu trenerju, osebnemu trenerju, športniku in rekreativcu.

Gašper Grom, odgovorni urednik

Revija za zdravo in aktivno življenje

IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o.

NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 01 43 66 023 e-pošta: info@postanifit.si www.postanifit.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom POMOČNICA UREDNIKA: Staša Grom LEKTOR: Gregor Palčnik FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum, d. o. o., Shutterstock TRŽENJE: trzenje@postanifit.si OBLIKOVANJE IN PRELOM: K-tim, d. o. o.

TISK: Color Print, d. o. o.

NAKLADA: 25.000 izvodov Revija je brezplačna!

Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva.

Uredništvo ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev.

Za vsebine oglasnih sporočil odgovarja njihov naročnik.

Fotografije so lahko simbolične.

HUJŠANJE

08

22

VADBA

30 TELO IN ZDRAVJE

40

NA SCENI

48

04−07 FIT NOVIČKE 08−09 10−12 14−15 16−17 18 20

PREHRANA IN DOPOLNILA Političnost prehranskih izbir Fit živilo: makadamije Magnezij – ne samo za vzdržljivostne športnike Prehrana vzdržljivostnih športnikov Goveji medaljoni v poprovi omaki Skutine tortice v skodelici

HUJŠANJE 22−23 5 živil, ki vam olajšajo dieto 26−28 Kaj o hujšanju menijo strokovnjaki VADBA 30−33 Na fitnes tudi brez trenerja 34−37 Joga 38−39 Šada – priboksaj se v dobro formo TELO IN ZDRAVJE 40−42 Ta nevarni holesterol 44−46 Komunikacija brez besed NA SCENI 48−50 Intervju: Iris Vrabič 52−53 Tretji Maxx FIT IZZIV 56 Ali ste vedeli 58 VPRAŠANJA IN ODGOVORI MAJ 2013

POSTANI Fit

3

FIT NOVIČKE

Ponovno v trgovinah Maxximum Shop

CHAMPION NUTRITION Ljubitelji blagovne znamke Champion Nutrition, pozor – v novi, privlačni embalaži je ponovno v trgovinah Maxximum Shop.

Vsem dobro znan sirotkin beljakovinski napitek Pure Whey je sedaj na voljo v sedmih slastnih okusih: čokolada, vanilja,

piškotek, čokolada/arašidovo maslo, kava, banana in jagoda.

Novost je beljakovinski napitek Pure Whey Fusion v okusu čokolade in vanilje, ki poleg sirotkinih beljakovin vsebuje tudi 30 odstotkov ogljikovih hidratov. Odlično se obnese kot napitek po napornem treningu. Druga novost je beljakovinski napitek Pro-Score s 75 odstotki beljakovin. Izdelku so dodani hidrolizat sirotkinih beljakovin ter aminokisline L-glutamin, L-histidin, L-valin in tavrin. Za več informacij obiščite trgovino www.maxximum-shop.com.

Crisp Pro Bar, Whey-Plex, Mass Gain in Test X2

Fitnes pripomočki Grizzly

ALL STARS NOVOSTI

ZA LAŽJO VADBO Grizzly so najrazličnejši fitnes pripomočki za lažjo vadbo z utežmi. Izdelani so iz kakovostnih in trpežnih materialov, ki vzdržijo tudi velike obremenitve. V kolekciji najdete raznovrstne paščke in kavlje z zapestniki, ki pripomorejo k lažjemu dvigovanju bremena, blazinice za boljši oprijem uteži, fitnes pasove za zaščito hrbta pri vadbi, kolenčnike, povoje za komolce in pripomoček za vadbo vratnih mišic. Vso ponudbo si lahko ogledate na spletni strani www.maxximum-shop.com.

Nemški proizvajalec prehranskih dopolnil in živil za športnike All Stars je ponovno razveselil s številnimi novostmi. Crisp Pro Bar je hrustljava beljakovinska ploščica z okusom vanilje in karamele ter oblita z mlečno čokolado. Vsebuje 32 odstotkov beljakovin, zato je odličen prigrizek po vadbi ali dopolnilo obroka. Novost je tudi prašek za pripravo sirotkinega beljakovinskega napitka Whey-Plex v okusu jogurta, piškotka in oreha. Priporočamo ga vsem, ki imajo radi kremaste sirotkine napitke in nenavadne okuse. Mass-Gain je odličen napitek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in 20 odstotki beljakovin, primeren za uživanje po vadbi ali kot dopolnilo obroka. Na voljo je v okusih čokolade, vanilje, lešnika in stračatele. Kapsule Test X2 so namenjene moškim in vsebujejo izvleček tribulusa terestrisa, DAA in mineral cink.

Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

4

POSTANI Fit

MAJ 2013

FIT NOVIČKE

Nova okusa Delicious Whey

KOKOS IN PIŠKOTEK Beljakovinski praški Delicious Whey so znani po svojih odličnih okusih in kremasti teksturi. Vsebujejo več kot 70 odstotkov beljakovin, so brez sladila aspartam in brez glutena. Poleg že znanih okusov čokolade, vanilje, kave, čokolade/kokosa, jagode, banane in karamele sta sedaj na voljo še okusa piškotek in kokos. Napitek Delicious Whey se lahko zaužije po vadbi, poleg tega ga lahko dodate v jogurt ali h kosmičem kot dopolnilo obroka. Za več informacij o napitku obiščite www.maxximum-shop.com.

BioTech predstavlja

Prenovljeni priročnik za mišično maso

PRENOVLJENA LINIJA IZDELKOV

MAXXIMALNA MIŠIČNA RAST Priljubljeni priročnik o pridobivanju mišične mase avtorja Gašperja Groma, ki ga radi prebirajo predvsem fitnesarji začetniki, je po nekaj letih doživel prenovo. V priročniku so na preprost način predstavljene osnovne informacije o prehrani za pridobivanje mišične mase, navodila za sestavo jedilnika, primer začetniškega in naprednejšega treninga v fitnes centru in kratek opis preverjenih izdelkov športne prehrane. Na voljo je v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji in na www.maxximum-shop.com.

Blagovna znamka BioTech je prenovila podobo svojih izdelkov. Prehranska dopolnila, na primer priljubljene vitaminsko-mineralne tablete One-A-Day, sedaj najdete v preprosti, a prefinjeni beli embalaži. Police trgovin Maxximum Shop smo obogatili še s številnimi BioTech prehranskimi dopolnili, kot so Spirulina, prašek za pripravo napitka MSM + Vitamin C in Coral Calcium-Magnesium. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.

Obiščite nas!

MAJ 2013

POSTANI Fit

5

FIT NOVIČKE

Napovedujemo fitnes tekmovanje

MAXXIMUM OPEN 2013 Tekmovalci, gledalci in številni posamezniki, ki so dogajanje spremljali prek medijev, so lanskoletno fitnes tekmovanje Maxximum Open sprejeli z velikim navdušenjem, zato se je organizator odločil, da bo tekmovanje v fitnesu Maxximum Open postalo stalnica. Tudi letos ste vabljeni v Festivalno dvorano Lent v Mariboru, kjer se bodo 5. oktobra 2013 na odru pomerili številni slovenski in tuji tekmovalci in tekmovalke ter nam pokazali svoja zavidanja vredna telesa. Pričetek predtekmovanja bo ob 15. uri.

Za več informacij spremljajte www.maxximum.si.

Beljakovinski posladek Maxx Dessert

MALINOV JOGURT

Activlab predstavlja

NOVA PREHRANSKA DOPOLNILA Proizvajalec Activlab je letos predstavil kar nekaj novih izdelkov. Fitnes obiskovalci se bodo razveselili izdelkov Tribu Stallion in Sterolid Complex 1000 z izvlečkom tribulusa terrestrisa, namenjenih moškim. Če ste vegetarijanec oziroma ne prenašate mleka in mlečnih izdelkov, je sedaj na policah trgovine Maxximum Shop na voljo Soya Pro beljakovinski prašek z beljakovinami soje. Na voljo je v okusih vanilje in jagode. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

6

POSTANI Fit

MAJ 2013

Prašek za pripravo rahle beljakovinske kreme Maxx Dessert je eden izmed najbolj prodajanih izdelkov trgovine Maxximum Shop. Posebej je priljubljen med tistimi, ki so na dieti in se s težavo zadržujejo pred kaloričnimi slaščicami. Je brez dodanega sladkorja in maščob ter se pri pripravi zgosti podobno kot puding. Maxx Dessertu z okusom panna cotte in čokoladnega moussa se je pred kratkim pridružil še Maxx Dessert z okusom malinovega jogurta. Odmerek ima le 110 kalorij in 0,7 g ogljikovih hidratov ter je lahko odlično dopolnilo obroka. Več informacij najdete na www.maxximum-shop.com.

FIT NOVIČKE

MaXXimum v novi preobleki

NOVA PODOBA DOPOLNIL

Maxximum je po nekaj letih prenovil podobo nekaterih svojih izdelkov. Odslej boste dopolnila BCAA, Glutamine, Creatine, Booster, Beta-Alanine in Maltodex našli v rdeče-belo-črni barvni kombinaciji. Kmalu na policah trgovin Maxximum Shop!

Kmalu nova slovenska knjiga

MOČ PREHRANE V ŠPORTU

Litostrojska cesta 44c, Ljubljana fitnes@maxxgym.si  www.maxxgym.si 0599 61 637 pon–pet: 07:00–22:00 sob, ned, prazniki: 09:00–22:00

Konec meseca maja izide knjiga Moč prehrane v športu. Predstavi pomen in vlogo prehrane ter prehranskih dopolnil za vse vrste športov; od vzdržljivostnih do bodibildinga, vključno s praktičnimi nasveti in navodili, kako s prehrano podpreti trening in regeneracijo ter doseči svoj najvišji potencial. Knjiga je namenjena tako rekreativnim in profesionalnim športnikom kot tudi vsem ostalim športno aktivnim osebam (trenerjem, terapevtom …).

Avtor knjige Severin Lipovšek je diplomiral na Fakulteti za šport, kjer trenutno dokončuje doktorski študij Kineziologije. V preteklih letih je sodeloval predvsem z vrhunskimi športniki (Primožem Kozmusom, Polono Hercog idr.) na področjih prehrane, masaže in telesne priprave. Knjiga bo na voljo tudi v trgovinah Maxximum Shop.

MAJ 2013

POSTANI Fit

7

PREHRANA IN DOPOLNILA

Podobno kot pri vprašanjih vere se bomo ljudje tudi o ustrezni prehrani lažje skregali kot zedinili. Prehranskih resnic je vsaj toliko, kot je ljudi, ki vsaj občasno razmišljajo o tem, kaj jedo. Tokrat bomo pod drobnogled vzeli nekaj slišanih in morda tipičnih trditev, ki se nanašajo na hrano, in preverili, ali morda kje ne držijo.  Katarina Višnar, www.plamencki.wordpress.com Prehranska piramida, ki temelji na ogljikovih desetletja nesporne vladarice filozofije prehrane, ki zagovarja hidratih, že mora držati, saj so jo sestavili visok vnos ogljikovih hidratov iz žit in nizek vnos maščob, sploh nasičenih). strokovnjaki Pa poglejmo, v čem se pravzaprav ne strinjamo. Kajti ne glede na to, v katerem prehranskem taboru se (z)najdemo, se bomo strinjali, naj se količina beljakovin giblje med 15 in 25 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Zagovorniki naravne hrane se resda ne bodo vznemirjali, če bo ta številka še nekoliko višja, a le, če izvira iz pravih živil (mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov). Da pa preveč beljakovin za človeka ni v redu, se strinjamo vsi. Nestrinjanja se bodo začela pri razmerju preostalih dveh makrohranil – maščob in ogljikovih hidratov.

Zagovorniki diet, kot sta paleoprehrana in ketogena dieta, bodo svetovali višji vnos maščob, prehranski svetovalci in zdravstveni delavci pa se bodo nad tem zgražali in zagovarjali višji vnos ogljikovih hidratov. Pri tem je zanimiva opazka, da hrana v svoji naravni obliki velikokrat vsebuje veliko maščob (avokado, oreški, olive, jajca, ribe ...), predelana in industrijsko proizvedena hrana pa ravno obratno po navadi vsebuje ogromno ogljikovih hidratov (kruh, muesli, testenine – to so pravzaprav temelji t. i. prehranske piramide, zadnja

Gary Taubes je v knjigi Good calories, bad calories pregledal ogromno študij in prečesal dobršen del sodobnejše zgodovine prehranjevanja. Ugotovil je, da kronične bolezni, srčna obolenja, diabetes, debelost in celo alzheimerjevo bolezen ne povzročajo nasičene maščobe (ki jih je v naravni hrani ogromno). Preko mehanizma izločanja inzulina so pravzaprav problematični rafinirani ogljikovi hidrati oziroma sladkorji – še posebej tisti, ki vsebujejo fruktozo.

● Kaj lahko narediš?

Eksperimentiraj. Opazuj svoje počutje po obroku, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Za kakšen teden presedlaj na zajtrk z mesom in oreški znanega trenerja Charlesa Poliquina.

Zbiraj različna mnenja in izkušnje ter poišči tisto, kar je tebi najbolj pisano na kožo. Zapomni si, da sta prehranska in farmacevtska industrija globalno tako močni, da z lahkoto določata pravila igre, ne samo posameznim znanstvenikom in prehranskim svetovalcem, temveč celo državam, tudi ZDA.

Intenzivna, industrijska pridelava hrane je bolj hotela ponovno uveljaviti, je možno monokulture vzdrževati le z ekocidom – dobesednim pomorom vseh drugih rastlin in gospodarna od vrtičkarstva bitij, ki se znajdejo v tistem prostoru.

Totalni mit. Pri sodobnih (industrijskih) načinih pridelave hrane se porabi kar 10 ali več kalorij iz fosilnih goriv za vsako kalorijo pridelane hrane. Sliši se noro – in tudi je. Na drugi strani permakultura (načrtovan in etičen način pridelave hrane in oblikovanja prostora, ki išče trajnostnost s posnemanjem vzorcev iz narave) na enaki površini proizvede več hrane kot opevana sodobna industrijska pridelava.

Industrijska pridelava hrane je poleg tega utemeljena na monokulturah, kar pomeni, da se na določeni površini goji le ena rastlina. Ker pa narava prisega na raznovrstnost in jo bo

8

POSTANI Fit

MAJ 2013

● Kaj lahko narediš?

Pridruži se obstoječi samooskrbni prehranski iniciativi in čim več svoje hrane pridobi neposredno od proizvajalcev. Pouči se o osnovah permakulture. Ne uporabljaj pesticidov. Če nimaš vrta, ustvari vrtiček na okenski polici oziroma balkonu.

Zapomni si, da lahko industrijsko pridelani izdelki vsebujejo antibiotike, hormone in gensko spremenjene organizme (GSO).

PREHRANA IN DOPOLNILA

Junija raje kupim cenejše jabolko iz Čila kot drago domače sadje Jabolko v juniju nikakor ni sezonsko sadje. In četudi mnoge ekonomske študije dokazujejo nižje cene čezoceanske hrane, se je treba vprašati, ali takšna računica zajema tudi okoljske stroške (transport, uporabo kemikalij, ki preprečijo gnitje).

Nakupovanje jabolk iz Čila je skregano tudi s socialnim čutom, saj je k nižji ceni takšnega sadja prav gotovo prispevala tudi bedna mezda tistih, ki so ga pridelali.

● Kaj lahko narediš?

Najprej je treba povedati, da je sadje luksuz, ne pa nuja v človeški prehrani, in če gledamo na ceno izdelkov, bo boljša izbira sezonska zelenjava ali ozimnica z ekološke tržnice ali domačega vrta. Namesto izdelkov, ki so prepotovali pol sveta, preden so prišli na police naših trgovin (takšna je znamenita novozelandska čebula), kupuj lokalno pridelano hrano. Izdelke, ki jih ni mogoče proizvajati v Sloveniji, omeji, kolikor se da. Junija splezaj na češnjo in se najej – spomini in občutki vračanja v otroštvo so neprecenljivi.

Ekološko pridelani izdelki so najbolj čisti in zdravi To je deloma res. Dobro pa je vedeti, kaj se skriva za takšnimi na videz pomirjujočimi izrazi, kot so bio, eko, organsko in podobno. Zadnja leta so v prvi plan prišli izdelki pašnih živali (tako mlečni kot mesni). Izraz pašna žival resda kaže na to, da se je žival pasla, žal pa to ne pomeni, da popasena trava ni bila škropljena s pesticidi. Na drugi strani pa so ekološko pridelani izdelki (organski, kot danes mnogi napačno prevajajo angleški izraz organic), ki ne vsebujejo antibiotikov, GSO ali pesticidov. A ta žival je bila lahko pitana z neprimerno hrano, kakršni sta koruza ali soja (sicer ekološkega izvora, pa vendar), življenje pa je preživela v hlevu industrijskega obrata.

● Kaj lahko narediš?

Kot potrošnik začni težiti k združevanju teh modusov – zahtevaj in išči izdelke pašnih živali, ki so hkrati ekološki.

Poveži se s somišljeniki. Ko ga končno dobiš, zapiči žlico v svoje ekološko maslo pašne krave in ga raztopi v ustih.

Raje izberem solato iz diskonta kot meso pašnega goveda z domače visokogorske kmetije, saj je povzročila manj trpljenja in smrti Ne drži. Kot smo lahko videli v dokumentarnem filmu Kruh naš vsakdanji, se ločnica ne vleče med rastlinsko in živalsko hrano, kot bi nas nekateri radi prepričali, temveč med industrijsko pridelano hrano in tisto, ki je rasla na primeren, naravi prijazen način. Industrijsko pridelana hrana je anonimna, neznanega porekla, z ogromno prepotovanimi kilometri od kraja svojega nastanka do tvoje mize. Nikoli ne moreš točno izvedeti, s čim so jo zalivali ali hranili, lahko pa si prepričan, da so pri njeni pridelavi varčevali. Uporabljali so hormone za hitrejšo rast in pesticide za zatiranje vseh drugih oblik življenja. Delavce, ki so skrbeli za te izdelke na poti do tebe, so najbrž plačali premalo. Pogoste prehranske afere so dokaz, da je tistim, ki odločajo, denar pomembnejši od našega zdravja.

Katarina Višnar je doktorica znanosti in vodja telovadnega kluba Plamen v Ljubljani. Je licencirana trenerka CrossFita in olimpijskega dviganja uteži. Pod njenim vodstvom svoje vadbene in osebnostne cilje dosegajo in presegajo tako rekreativci kot tekmovalci.

● Kaj lahko narediš?

Razmišljaj s svojo glavo. Prisluhni tudi drugače mislečim, morda se lahko česa naučiš. Še enkrat preberi prve štiri točke tega prispevka.

www. plamencki.wordpress.com MAJ 2013

POSTANI Fit

9

PREHRANA IN DOPOLNILA

Zdravje v lupini

Makadamije

Makadamije so za marsikoga nepoznani oreščki, a so izredno okusni. Izvirajo iz Avstralije

in so plodovi ogromnih dreves, ki lahko v višino zrasejo tudi do 20 metrov. Vsebujejo veliko zdravju koristnih snovi in spadajo med najdražje, a tudi najslastnejše oreške na svetu.

 Staša Grom Makadamije so dobile ime po Johnu Macadamu, avstralskem kemiku škotskega rodu, ki jih je prvi opisal.

Drevesa dajejo grozdaste, do 30 centimetrov dolge cvetove, ki dozorijo v slastna jedrca s trdo lupino. Lupina rjave barve je lahko gladka ali groba, odvisno od vrste, v vsakem primeru pa jo je precej težko zlomiti. Jedrca so svetle barve, podobna malo večjim olupljenim lešnikom. So hrustljava in sladkastega, zelo dobrega okusa, ki se mu težko upremo.

slovenskih trgovin. Kupimo lahko naravne ali pražene in soljene, tudi oblite s čokolado niso redkost. Na voljo je tudi olje makadamije, ki ga proizvaja znan slovenski proizvajalec olj. Pridobiva se s hladnim stiskanjem jedrc in je eno izmed najbolj kakovostnih rastlinskih olj. Oreški, sploh arašidi, pogosto povzročijo alergijo, medtem ko jo makadamije zelo redko.

Nepogrešljivo živilo zdrave prehrane

Makadamije vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Po vsebnosti maščobnih kislin so zelo podobne olivam oziroma oljčnemu olju – obe živili sta dober vir enkrat nenasičene oleinske Makadamije najdemo tudi na policah maščobne kisline, ki spada v družino omega 9. Oleinska

10

POSTANI Fit

MAJ 2013

maščobna kislina je v veliki meri zaslužna za ugodne učinke makadamij (in oliv oziroma oljčnega olja) in je t. i. zdrava maščobna kislina. Tako makadamije kot olive so eno izmed redkih živil, ki vsebujejo oleinsko maščobno kislino v tako znatni količini.

Makadamije vsebujejo tudi precejšnjo mero antioksidantov, ki ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov, in tako med drugim znižujejo tveganje rakavih obolenj. So tudi vir vitaminov E, B1, B2, folata in niacina ter mineralov železa, kalija, fosforja, magnezija, kalcija, cinka, bakra in selena.

M

Y

Y

Y

Koristi makadamij:

Dobro tudi za kožo

• so odlične pri dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, • ne vsebujejo glutena, • imajo okoli 9 odstotkov prehranskih vlaknin, • vsebujejo vse esencialne aminokisline, • prispevajo k zniževanju holesterola in trigliceridov v krvi, • znižujejo krvni tlak, • zmanjšujejo tveganje za srčno-žilna obolenja, • imajo ugodne učinke na možganske celice in so t. i. »brain booster«, • vplivajo na sitost.

Olje makadamije se odlično obnese pri masaži in negi telesa. Je pogosta sestavina številnih kozmetičnih izdelkov, saj pripomore k obnovi kože, jo hrani in vlaži, povečuje njeno elastičnost in pospešuje celjenje ran. Uporaba olja je priporočljiva tudi pri negi poškodovanih in izsušenih las in lasišča.

Kljub zdravim sestavinam je energijska vrednost makadamij visoka, saj vsebujejo veliko maščob. Kot vemo (oziroma bi morali vedeti), so maščobe potrebno in koristno hranilo v zdravi prehrani in trdno zasidrane – a popolnoma zgrešene nizkomaščobne diete počasi izgubljajo svojo veljavo. Ne Oglas FIT_juicebox.tisk.pdf

1

pozabimo, da t. i. mediteranska dieta, ki je znana kot eden najbolj zdravih načinov prehranjevanja, predvideva kar 40 odstotkov dnevne energijske vrednosti iz maščob. Makadamije je priporočljivo uživati redno, a zmerno (v skladu z našim dnevnim jedilnikom).

4/24/13

10:58 PM

sveže iztisnjeni sokovi smoothiji sadne in zelenjavne solate zelenjavne juhe presne sladice proteinski napitki vse lahko odnesete s seboj

KUPON

-20%

Ob predložitvi kupona vam pri nakupu katerega koli napitka 300 ml, ali kosila, priznamo 20% popust.

Kupon velja do 1.08.2013.

Juicebox Kranj, Koroška cesta 4, 4000 Kranj

Tel.: 041 989 550 | E-mail: kranj@juicebox.si | www.juicebox.si

PREHRANA IN DOPOLNILA

Uporaba v kuhinji

Hranilna vrednost (100 g) Oreški makadamije Energijska vrednost

Olje makadamije

3006 kJ (718 kcal) 3700 kJ (900 kcal)

Beljakovine

8g

0g

Ogljikovi hidrati

5g

0g

sladkorji

4g

0g

Maščobe

76 g

100 g

enkrat nenasičene maščobne kisline

59 g

82 g

44 g

61 g

9g

0g

oleinska maščobna kislina (omega 9) Prehranske vlaknine

Recept:

Solata z lososom in makadamijami

SESTAVINE (za 2 osebi): • manjša glava zelene solate • 100 g dimljenega lososa • 50 g ovčjega sira • 30 g oreškov makadamije • 1 žlica lahke kisle smetane • 1 žlička sesekljanega česna • sol • bazilika

PRIPRAVA:

Solato očistite in natrgajte na manjše kose ter razdelite v dve skledi. Kislo smetano razredčite z malo vode ter vmešajte sesekljani česen, baziliko in sol. Prelijte čez solato. Obložite z narezanim lososom in sirom.

Makadamije grobo sesekljajte in potresite čez solato.

Hranilna vrednost (za 1 osebo): Energijska vrednost: 1340 kJ (320 kcal) Beljakovine: 19 g Ogljikovi hidrati: 6g Maščobe: 24 g

12

POSTANI Fit

MAJ 2013

Makadamije najpogosteje grizljamo kar tako, kot prigrizek, lahko pa so sestavina številnih jedi. Odlične so kot dodatek kosmičem ali v jogurtu. Lahko jih zmeljemo v moko in dodamo k sladicam, na primer k biskvitu, mafinom in palačinkam. Sesekljane so zelo dobre v piškotih. Odlično se podajo v solate, zelenjavne priloge in k mesu. Če ste vztrajni, vam bo uspelo najti maslo makadamije, ki ga lahko uporabite pri pripravi sladic, ga namažete na kruh ali palačinke oziroma si nekaj žličk privoščite kar tako, iz kozarca. Olje makadamije lahko uporabite tako za sladke kot slane jedi. Njegov okus rahlo spominja na bučno olje in je zelo okusen dodatek solati, zaradi sladkaste note pa se lahko uporablja tudi pri pripravi sladic. Ima sorazmerno visoko točko dimljenja, zato ga lahko do neke mere segrevate, čeprav ga je, tako kot večino nepredelanih rastlinskih olj, bolj primerno uživati v naravni – hladni obliki.

-30%

Akcijska ponudba velja v mesecu maju in juniju 2013 oziroma do odprodaje zalog.

w w w.maxximumshop.com

V formi na morje!

PREHRANA IN DOPOLNILA

– ne samo za vzdržljivostne športnike

sak vzdržljivostni športnik ve, da se pri preobremenjenosti mišic pojavijo mišični krči, ki so pogosto povezani z dehidracijo in pomanjkanjem elektrolitov v telesu. Med aktivnostjo se namreč pospešeno potimo, pri čemer se poleg vode iz telesa izločajo tudi elektroliti, med katere sodi tudi magnezij. Toda ali magnezij potrebujemo le zaradi preprečevanja mišičnih krčev?

 Uroš Sobočan 14

POSTANI Fit

MAJ 2013

PREHRANA IN DOPOLNILA

Kaj je magnezij?

Oblike magnezija

Magnezij sodi v družino mineralov, ki jih imenujemo elektroliti. Pomembno vlogo igra pri več kot 300 različnih biokemičnih reakcijah, zato ga naše telo potrebuje vsak dan.

Magnezij je potreben za gradnjo in ohranitev kosti in zob, za uravnavanje krvnega pritiska, za ohranjanje zdravega imunskega sistema, pomembno vlogo igra tudi pri delovanju živčnih in mišičnih celic.

Obstaja več oblik magnezija. Med najbolj razširjene spadata magnezijev karbonat in magnezijev oksid, nekoliko manj znana sta magnezijev citrat in magnezijev L-treonat.

Razlika med njimi je predvsem v absorpciji. Kot prehransko dopolnilo naj bi bil najbolj učinkovit magnezijev citrat; zaradi svoje odlične absorpcije in ker ne povzroča prebavnih težav, ki so pogoste ob uživanju ostalih oblik magnezija.

Magnezij sodeluje tudi pri presnovnih procesih, vpliva na uravnavanje ravni krvnega sladkorja, pomaga pri ohranjanju normalnega krvnega tlaka in preprečuje zaprtje oziroma slabo prebavo. Zadnje raziskave kažejo, da igra zelo pomembno vlogo tudi pri delovanju možganov, saj naj bi pomagal izboljšati spominske in učne sposobnosti.

Viri in dnevna priporočila Naše telo magnezija ni sposobno tvoriti samo, zato ga moramo nujno zaužiti s hrano. Med naravne vire magnezija spadajo predvsem zelena listnata zelenjava, na primer špinača, ribe, navaden kakav v prahu, semena, predvsem bučna, alge, oreški in polnozrnata živila.

Surova živila vsebujejo veliko več magnezija kot kuhana, zato uživajte sveža, nepredelana živila, ki jih, če se le da, čim manj toplotno obdelajte.

Količina magnezija se v telesu načrtno uravnava. Če ga ne zaužijemo dovolj, ga telo začne nadomeščati iz lastnih rezerv – iz kosti in jeter. Ljudje vedno pogosteje uživamo industrijsko predelano hrano, zato marsikdo težko zadovolji svoje dnevne potrebe po tem zelo pomembnem mineralu.

V tem primeru lahko razmislite o uživanju magnezija kot prehranskega dopolnila. Odrasla oseba potrebuje na dan od 300 do 500 mg magnezija, natančna količina pa je odvisna od različnih dejavnikov.

Zadnja leta je pozornost pritegnil magnezijev L-treonat, ki naj bi imel velik vpliv na izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Kot sem omenil, je glavni problem magnezija njegova absorpcija, še težje pa je spraviti magnezij prek krvne možganske pregrade v možgane.

Nekaj zadnjih študij nakazuje, da naj bi to oviro uspešno premagoval magnezij v obliki L-treonata, katerega koncentracija v možganih naj bi bila za kar 15 odstotkov večja v primerjavi z drugimi oblikami.

Povečane potrebe po magneziju Povečano uživanje magnezija je priporočljivo, kadar smo pod stresom, športno aktivni ter pri nosečnicah in doječih materah. Povečan vnos magnezija je še posebej pomemben v primeru povečanega izločanja urina oziroma potenja, torej predvsem pri športno aktivnih ljudeh. Večja mišična

aktivnost namreč zahteva večje količine magnezija, prvi alarmantni znak za njegovo pomanjkanje pa so pogosti mišični krči. Priporočila za športnike se gibljejo med 500 in 800 mg magnezija na dan, višji odmerki od priporočenih lahko povzročijo diarejo.

Večji vnos magnezija je potreben tudi pri bolnikih z neurejeno sladkorno boleznijo, pri posameznikih, ki uživajo večje količine alkohola, saj ta poveča izločanje magnezija prek ledvic, in pri povečani uporabi oziroma zlorabi diuretikov ali nekaterih zdravil.

SIMPTOMI POMANJKANJA MAGNEZIJA: â zaprtost, â izguba apetita, â splošno slabo počutje, â utrujenost, â hitra utrudljivost, â mišični krči, â mravljinčenje, â razdražljivost, â motnje spanja, â glavobol, â slabša koncentracija.

ZA KONEC Magnezij ni pomemben le pri odpravljanju in preprečevanju mišičnih krčev, temveč sodeluje pri številnih vsakdanjih procesih v našem telesu. Ob stresnem načinu življenja, neurejeni prehrani in uživanju živil, ki ne vsebujejo dovolj mikrohranil, je uživanju magnezija dobro nameniti večjo pozornost in po potrebi razmisliti o prehranskem dopolnilu. Seveda ne pozabite, da so na prvem mestu urejena prehrana, gibanje, zdrav način življenja in pozitiven odnos do njega.

MAJ 2013

POSTANI Fit

15

PREHRANA IN DOPOLNILA

odobno kot se prehrana Kje so razlike? športnikov razlikuje od prehrane neaktivnih Prva in največja razlika, ki ločuje vzdržljivostne športe od ostalih, je povečana poraba energijskih zalog v telesu. Pri dolgotrajnih ljudi, se tudi prehrana naporih so energijski sistemi bistveno bolj obremenjeni kot pri vzdržljivostnih športnikov katerem koli drugem športu, saj mora telo zagotavljati dovolj pomembno razlikuje od energije za krčenje mišic (premikanje telesa) bolj ali manj dolgo časa. Zato je z vidika prehranjevanja najpomembnejši prehrane športnikov v cilj (popolna) obnova izčrpanih zalog energije v telesu. Kot športih moči, hitrosti, veste, telo za gorivo v največji meri uporablja ogljikove hidrate eksplozivnosti in v in maščobe. A ker imamo maščobnih zalog v telesu vedno dovolj, ogljikovih hidratov pa le okrog 400 gramov v obliki bodibildingu. Narava glikogena v mišicah in jetrih, in ker telo najlažje in najhitreje za in biodinamika dlje potrebe energije porablja prav slednje, je v prehrani potrebno časa trajajočega napora nameniti največ pozornosti obnovi ogljikovih hidratov. Ne nasedajte raznim teorijam, da je pretežno maščobna prehrana narekujeta vnos učinkovitejša – če ste vzdržljivostni športnik, so za vas ogljikovi posameznih hranil v hidrati »premium« gorivo. specifičnih količinah, ki Ogljikovi hidrati naj bi jih športnik zaužil, da si čim bolje opomore Dnevni vnos ogljikovih hidratov je povsem individualen, saj od napornih treningov in je odvisen od narave napora (športa, športne discipline) in posameznikovega metabolizma. Najnižji dnevni vnos naj ne tekmovanj. bo manjši od 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne

Severin Lipovšek

16

POSTANI Fit

MAJ 2013

vnos še povečati, in sicer do 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. A ne pretiravajte, saj se vam bodo ob prevelikih količinah kmalu začele kopičiti odvečne maščobne zaloge. Postopno višanje vnosa ter redno spremljanje telesne teže in deleža telesne maščobe je najboljši pristop.

Uživajte predvsem ogljikove hidrate s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, dnevno količino pa razporedite v več obrokov, da prekomerno ne obremenjujete trebušne slinavke in telesu omogočite kar najbolj učinkovito izrabo vnesene hrane.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom so dovoljeni oziroma priporočeni le neposredno pred naporom, med njim in takoj po koncu napora. Če je vaš vzdržljivostni šport krajši od ene ure in ste v zadnjih 24 urah vnesli dovolj ogljikovih hidratov, ni potrebe po dodatnem vnosu med naporom. V nasprotnem primeru zaužijte na uro teže. Tisti, ki trenirate več ur dnevno, boste morali dnevni minimalno 30 do 40 gramov ogljikovih

PREHRANA IN DOPOLNILA

hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako nikoli ne izpustite obroka neposredno po koncu napora. V prvih 30 minutah telo učinkoviteje obnavlja glikogenske zaloge v telesu, zato je nujno, da v tem času zaužijete vsaj 0,5 grama ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram telesne teže, še bolje več. Če ta obrok preskočite, izpustite možnost popolne regeneracije v naslednjih 24 urah.

v prehrani za športnika pomeni pravo malo katastrofo. Dnevna količina zaužitih maščob naj predstavlja vsaj 15 do 20 odstotkov celokupnega energijskega vnosa, izogibajte se le trans maščobnim kislinam in prevelikemu vnosu maščobnih kislin omega 6.

Nekaj dobrih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom: pira, oves, ajda, polnozrnata pšenica, rž, rjavi riž, stročnice, zelenjava, določeno sadje.

Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo dobrih maščob: oljčno olje, laneno olje, konopljino olje, visokomaščobne ribe (losos, tuna, skuša, sardela), oreščki.

Beljakovine Veliko vzdržljivostnih športnikov v svoji prehrani prepogosto pozablja na zadosten vnos beljakovin. Žal mnogi beljakovine še vedno povezujejo samo z rastjo mišic, pozabljajo pa, da so v telesu beljakovine marsikaj več kot zgolj mišična masa.

Vsi encimi, ki skrbijo za potek kemičnih reakcij, prenašalci, hormoni, celice imunskega sistema in podobno – vse to so beljakovine, ki se zaradi napornih treningov obnavljajo v večji meri kot sicer. Zato je zadosten vnos beljakovin nujno potreben tudi za vzdržljivostne športnike. Dnevni vnos naj ne bo nižji od 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za tiste, ki trenirate visoko intenzivno in več ur dnevno, naj bo dnevni vnos še višji, do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Krožnik testenin s paradižnikovo omako po napornem treningu ni idealen obrok za vas. Potrebujete tudi prvovrstne beljakovine, saj boste s tem dvignili nivo regeneracije in zgradili zmogljivejše telo. Razporedite dnevno količino beljakovin na več enakih obrokov, saj telo naenkrat ne zmore absorbirati in presnoviti velikih količin beljakovin. Obrok 20 do 30 gramov beljakovin naj vam bo vodilo. Prav tako zaužijte podobno količino beljakovin v obroku neposredno po naporu, saj so znanstveniki dokazali, da kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin v tem času še dodatno pospeši obnovo telesa in energijskih zalog.

Voda Čeprav voda ni hranilo z energijsko vrednostjo oziroma hrana, je za športnike izjemno pomembna. Raziskave so pokazale, da dehidracija za 2 do 3 odstotke že pomeni značilno slabši nastop v vzdržljivostnih športih.

Zato vedno poskrbite, da boste ustrezno rehidrirani. Najboljše je redno piti navadno vodo ves dan. Vonj in barva urina sta vam lahko dober prvi pokazatelj hidriranosti. Stremite k pro-zorni barvi brez vonja. Zelo priročno je tehtanje pred treningom in po njem, saj vam razlika v telesni teži, h kateri prištejete zaužito tekočino med naporom, pove, koliko vode izgubite z znojenjem in koliko vode nadoknadite oziroma morate še nadoknaditi.

V vlažnem in vročem vremenu poskr-bite, da je voda, ki jo pijete, Nekaj dobrih hranil z visoko vsebnostjo beljakovin: dovolj ohlajena (najbolje na 8 °C), saj beljak, rumenjak, ribe, divjačina, koza, pusto rdeče meso, je primarna funkcija telesa v takšnih perutnina. pogojih hlajenje, šele nato hidracija.

In ohlajena voda je eden izmed najboljših pristopov, kako organizmu Maščobe pomagati pri tej nalogi. Še zadnje, a nič manj pomembno makrohranilo, so maščobe.

Poskusite zaužiti čim več enkrat nenasičenih in omega 3 Pri naporih, daljših od ene ure, je maščobnih kislin, saj so zaradi svoje zgradbe biološko veliko smiselno vodi dodajati ogljikove hidrate, aktivnejše kot nasičene maščobne kisline. Pri slednjih velja kot je bilo omenjeno že v začetku članka. pravilo zmernosti, torej naj njihov vnos ne bo višji od 10 Pazite le, da je koncentracija ogljikovih odstotkov celokupnega dnevnega energijskega vnosa, medtem hidratov v napitku med 5 in 8 odstotkov, ko je lahko vnos nenasičenih maščobnih kislin veliko višji. Ne saj takšno razmerje dokazano omogoča pozabite, maščobe imajo v telesu mnogo pomembnih funkcij, najhitrejše praznjenje iz želodca in zato v preteklosti tolikokrat predlagano omejevanje maščob absorpcijo.

Več o prehrani in prehranskih dopolnilih za vzdržljivostne (in ostale) športnike si boste lahko prebrali v knjigi Moč prehrane v športu, ki bo izšla predvidoma konec maja.

Knjiga bo na voljo tudi v trgovinah Maxximum Shop.

MAJ 2013

POSTANI Fit

17

pir eju

PREHRANA IN DOPOLNILA

v poprovi omaki Se še spomnite otroških dni, ko so nam mame doma pripravljale kašice? Kolikokrat ste si pripravili kolerabo kot zelenjavno prilogo sami? Tokrat vam predstavljamo nežen kolerabin pire v kombinaciji z mlado govedino v ostri poprovi omaki.

SESTAVINE (ZA 2 OSEBI): 2 goveja medaljona, vsak po 125 g 1 večja koleraba 1 čebula 5 g kokosove maščobe pisan poper v zrnju sol 150 ml vode

PRIPRAVA 1.

Kolerabo olupimo, narežemo na manjše kose in stresemo v rahlo osoljen krop. Na zmerni temperaturi kuhamo približno 15 minut. Medtem olupimo in sesekljamo čebulo ter jo v ponvi prepražimo na kokosovi maščobi.

Dodamo medaljona in ju na vsaki strani pečemo nekaj minut. Opečena medaljona shranimo na predhodno ogret krožnik in ju pokrijemo z aluminijasto folijo.

2.

Čebulo v ponvi zalijemo z vodo in nekoliko solimo.

Prelijemo v višjo posodo in premešamo s paličnim mešalnikom. Zmes vrnemo v ponev in dodamo poper v zrnju. Kuhamo na zmerni temepraturi še nekaj minut, da poper odda svojo aromo, in omaka je pripravljena. Po želji ji lahko primešamo kislo ali sladko smetano. Še posebej okusno aromo dosežemo z dodatkom 0,5 dl belega vina.

3.

Ko je koleraba kuhana, jo odcedimo in s paličnim mešalnikom pretlačimo v pire. Z žlico ga nadevamo na dva servirna krožnika, dodamo medaljona in jed prelijemo s poprovo omako.

Hranilna vrednost: Energijska vrednost:

Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščoba:

18

POSTANI Fit

(za 1 osebo) 1097 kJ (262 kcal) 33 g 14 g 9g

MAJ 2013

 Mateja Škrlec

ra e l o k a n

em n bi

Okusna poslastica iz mlečnih beljakovin

t r e s s e D Sladkanje

porcij

brez slabe vesti

Več informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

NOVUS OK

erek

Na odm

erek

Na odm

4g 111 , 0 g 6 2

MLEČNIHIN V BELJAKO

VIH OGLJIKO OV HIDRAT

KALORIJ

24g

MLEČNIHIN V BELJAKO

0 0,7g 11

VIH OGLJIKO OV HIDRAT

KALORIJ

erek

Na odm

7g 110 , 0 g 5 2

MLEČNIHIN V BELJAKO

VIH OGLJIKO OV HIDRAT

KALORIJ

PREHRANA IN DOPOLNILA

tortice v skodelici Obožujete skutino tortico? Zakaj si je za spremembo ne bi postregli kar v skodelici?

Hitro pripravljena in nadvse okusna sladica je brez glutena in skorajda brez ogljikovih hidratov.

SESTAVINE (ZA 4 OSEBE): 100 g mletih mandljev 2 žlici stopljenega masla 1 žlica rjavega sladkorja 500 g posnete skute 1 žlica kisle smetane 2 žlici mandljev 1 neškropljena limona nekaj ščepcev sladila stevia 1 žlica ruma

Hranilna vrednost: Energijska vrednost:

Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščoba:

20

POSTANI Fit

(za 1 osebo) 1518 kJ (363 kcal) 24 g 11 g 24 g

MAJ 2013

PRIPRAVA

 Staša Grom

1.

Iz mletih mandljev, žlice sladkorja in stopljenega masla zgnetemo piškotno osnovo, ki naj počiva pol ure v hladilniku. Nato jo s pomočjo dlani sploščimo na pekaču, obloženem s papirjem za peko (ni se potrebno truditi z obliko, ker ga bomo kasneje nalomili na koščke). Piškotno osnovo pečemo 12 minut pri 180 °C.

2.

Skuto stresemo v večjo posodo. Limonino lupino nastrgamo (nekaj je shranimo za dekoracijo), iz polovice limone iztisnemo sok in dodamo k skuti, prav tako kislo smetano, rum in sladilo stevia.

3.

Ohlajeno piškotno osnovo previdno nalomimo na koščke in jih razporedimo v štiri skodelice. Naložimo skutino kremo, potresemo z mandlji, ki smo jih pred tem sesekljali, in okrasimo z limonino lupinico.

Dober tek!

Izvleček zelenega čaja L-karnitin Kofein

f it fit it burner

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com tel.: 01/43 66 024

HUJŠANJE

 Uroš Sobočan pomladi se začnejo na vseh koncih pojavljati nove diete. Toda ali ste vedeli, da lahko že samo s premišljenim izborom živil precej pripomorete k temu, da boste pri hujšanju uspešni?

Preberite, katera živila je priporočljivo uživati na dieti.

JAJCA Jajca še vedno po krivem uživajo status živila, ki se mu moramo izogniti. Sploh rumenjake radi zavržemo, ko smo na dieti. Pa vendar so jajca eno izmed najbolj kakovostnih živil, tudi v času diete. Marsikdo jih imenuje popolno živilo, kar pa velja le, če zaužijemo cela, torej rumenjak in beljak. Veliko raziskav dokazuje, da posamezniki, ki si za zajtrk privoščijo jajca in nekaj zelenjave, čez dan zaužijejo manj hrane, kot če zaužijejo običajni zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati. Jajca namreč vsebujejo vsa pomembna hranila in nas tako nasitijo za dlje časa. V primerjavi z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, tudi ne povzročijo nihanja krvnega sladkorja. Za zajtrk se toastu ali rogljičku raje izognite in si namesto tega brez skrbi privoščite jajce ali dva.

RIBE Ribe so bogat vir maščobnih kislin omega 3. Zagotovo ste že slišali za njihove številne pozitivne učinke na zdravje, toda ali ste vedeli, da so odlične tudi na dieti? Znanstveniki so ugotovili, da maščobne kisline omega 3 pomagajo uravnavati krvni sladkor in s tem izločanje inzulina, hormona, ki igra pomembno vlogo pri skladiščenju telesne maščobe. Najnovejše študije tudi ugotavljajo, da maščobne kisline omega 3 vplivajo na center za sitost v možganih. Če vam ribe niso všeč, lahko posežete po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo ribje olje.

22

POSTANI Fit

MAJ 2013

HUJŠANJE

ZELENOLISTNA ZELENJAVA

ČILI

Vsak izmed nas dobro ve, kako pomembno je vsakodnevno uživanje zelenjave. Zelenjava je odličen vir antioksidantov, fitokemikalij in vlaknin ter vitaminov in mineralov, ki so potrebni za normalno delovanje organizma.

Ob vsem naštetem zelenjava vsebuje zelo malo kalorij, zato predstavlja odlično živilo, primerno za vsako dieto. Prehranske vlaknine, ki jih vsebuje, nasitijo za dlje časa, zato čez dan zaužijemo manj druge hrane.

Zelenolistno zelenjavo lahko vključite v vsak obrok, tudi zajtrk. Najboljša izbira so špinača, blitva, ohrovt, zelje in zelena solata.

Manjši kot so čiliji, bolj so pekoči. Ostri občutek v ustih vzbudi kapsaicin, močan alkaloid, ki ga je največ v čilijevih semenih.

Pri boju proti odvečnim kilogramom kapsaicin pomaga tako, da poveča oksidacijo maščobnih kislin oziroma tvorbo energije iz maščobnih kislin. Svoj prispevek ima zagotovo tudi ostrina, zaradi katere preprosto pojemo manj hrane, kot bi je sicer. Potresite mlet čili prek svoje najljubše jedi in s tem pospešite presnovo in izgubo kilogramov.

ZELENI ČAJ Začetki uporabe zelenega čaja segajo več kot 4000 let v preteklost, ko ga je po naključju odkril kitajski cesar. Že takrat so se ljudje zavedali njegovih pozitivnih učinkov in ga uporabljali proti vročini, glavobolu, želodčnim in črevesnim obolenjem, prebavnim težavam in drugim boleznim. Veliko raziskav kaže, da je zeleni čaj lahko odlično orožje pri boju z odvečnimi kilogrami. Vsebuje namreč kombinacijo kofeina in antioksidantov katehinov (EGCG), ki vzpodbujajo termogenezo in s tem izgubo telesne maščobe. Z uživanjem zelenega čaja lahko tako na dan porabite tudi do 100 kalorij več, kot bi jih sicer.

ZA KONEC Izgubo kilogramov si lahko olajšamo z izbiro nekaterih živil, ki jih preprosto vključimo v svoj jedilnik. Njihov vpliv je viden predvsem v tem, da nas nasitijo za dlje časa, vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja in s tem izločanje inzulina oziroma pospešijo našo presnovo. Vsem živilom je skupno, da so naravna, nepredelana in da za njih ne bomo odšteli veliko denarja.

Pester izbor divjih rib in ribjih filejev, raki, školjke, sipe, lignji, hobotnice, morske dobrote so globoko zamrznjene takoj po ulovu že na ladji, zato bolj sveže ne gre.

Trgovina z mediteranskimi specialitetami.

Idealno tudi za športnike!

COOL HOUSE CELOVŠKA 268 1000 LJUBLJANA

Nasproti Mercator centra Šiška, v isti stavbi kot Babycenter

T 01/5189044 E info@coolhouse.si

W www.coolhouse.si

Žrebiček vsebuje veliko proteinov ter železa in skoraj nič maščob, zato je super za športnike, nosečnice in otroke.

V naši ponudbi tudi goveja pljučna (za bifteke ali steak-e ...), roastbeef, Tbon-i in še več! Po grosističnih cenah!

T R G O V I N A Z A CO O L I N A R I Č N E U Ž I VAČ E

Prenovljeni prehranski priročnik o izgubi telesne maščobe

Za bralke in bralce revije Postani Fit

BREZPLAČNO!

Naročila in informacije: narocila@maxximum-shop.com Tel: 01 54 65 233 www.maxximum-shop.com

OGLASNO SPOROČILO

Lepota in večna mladost sta resnično naprodaj Veliki mojster lepotnih skrivnosti, priznan estetski kirurg dr. Boris Onišak, nas je seznanil z najnovejšimi postopki pomlajevanja, ob tem pa izdal še marsikatero skrivnost. Glavna tema v estetiki je trenutno pomlajevanje s t. i. neinvazivnimi postopki, saj so hitri, učinkoviti in tako rekoč delajo čudeže.

Botoks je med preparati za pomlajevanje še zmeraj adut. Povrne spočiti videz in nas pomladi za vsaj deset let. Nadležne gubice okoli oči postanejo preteklost, prav tako nagubano čelo in povešene veke. Oči se odprejo in obraz zažari. Če je botoks najbolj primeren za zgornji del obraza, se polnila najpogosteje uporabljajo za učinek polnih in napetih ustnic, ki so pojem lepega obraza in privlačnega videza. S polnili lahko poudarimo tudi ličnice, zabrišemo nazolabialne gube ali prikrijemo podočnjake. Botoks je lahko v rokah izkušenega specialista eliksir mladosti, nevešči zdravniki pa lahko z njim pri pacientih povzročijo nenaraven nasmeh, spuščeno veko, asimetrijo obraza ali t. i obrazno masko. Ob trenutni poplavi botoksa in polnil se pogosto izgublja občutek za estetiko.

Zmagovalna poteza lepotnega kirurga je, ko uspe uravnotežiti naravno z umetnim. Lepotni kirurg mora biti sposoben razlikovati estetsko od pretiranega in to pacientu tudi povedati.

med drugim vsebuje tudi rastni faktor. Pacientu odvzamemo kri, jo precentrifugiramo, prečistimo in vbrizgamo v kožo obraza in vratu. To pospeši obnovo kože, ki postane bolj napeta, elastična in gladka.

Zelo priljubljena je tudi metoda pelleve oziroma nekirurški lifting. Pelleve ali postopek globinskega pregrevanja kože je neinvazivna, varna in učinkovita klinično preizkušena metoda za pomlajevanje kože obraza, vratu in dekolteja. Uporabljamo jo za vse tipe kože, rezultati pa so vidni takoj po posegu – koža je napeta, globoke gube so vidno zmanjšane.

Polni učinek dosežemo čez tri mesece.

Diamantni piling je revolucionarna novost pri neoperativnih estetskih posegih na koži. Primeren je za vse, ki želijo osvežiti utrujeni videz kože in preprečiti prezgodnje staranje. Pri postopku uporabljamo fine kristale aluminijevega oksida, s katerimi odstranimo odmrle kožne celice. Koža je po posegu gladka, mlada in sveža.

agresivnejši postopek, ki zahteva okrevanje, koža pa po zaključenem postopku postane gladka in pomlajena.

Napačna je miselnost, da je potrebno poseči po lepotnih osvežitvah šele takrat, ko so gube na obrazu in uvelost kože že močno izraženi. Takrat je lahko že prepozno in zato učinki pomlajevalnih postopkov niso takšni, kot bi si želeli. Z manj agresivnimi metodami pomlajevanja je smiselno pričeti dovolj zgodaj, to je okoli 30. leta, ko se začnejo na obrazu pojavljati prvi znaki gubic in nenapete kože. To je čas, ko lahko staranje kože zelo upočasnimo in dosežemo dolgoročni ali celo »večni« učinek mladostnega videza.

Za kemični piling se odločimo takrat, ko si zaželimo odpraviti površinske spremembe na koži, ki so posledica izpostavljanja soncu in umetnim virom UV-sevanja, ter ko želimo zmanjšati gube ali odstraniti pigmente madeže. Pri tej danes pogosto uporabljeni lepotni metodi s kemičnimi Najnovejši postopek pomlajevanja je PRP, to je raztopinami različnih koncentracij odstranjujemo pomlajevanje s plazmo. Gre za biostimulacijo celične sloje in vplivamo na tvorbo kolagena v Naročila in rezervacije: kožnih celic s pacientovo lastno plazmo, ki globljih plasteh kože. Kemični piling je nekoliko 041 328 338, naročanje@estetika-onisak.si

www.estetika-onisak.si

HUJŠANJE Naja, Sanja, Sašo, Boštjan in Gašper

 Staša Grom Čeprav so osnovna pravila hujšanja bolj ali manj vsem znana, vedno znova radi prisluhnemo nasvetom tistih, ki se z oblikovanjem telesa in hujšanjem ukvarjajo večji del svojega časa. Dokaz, da so na pravi poti, so seveda oni sami.

Najo, Sanjo, Saša, Boštjana in Gašperja smo povprašali, kaj se jim zdi najpomembnejše pri hujšanju, katera je njihova najljubša jed in kaj je njihov glavni trik, da zdržijo shujševalno dieto.

NAJA ČORIČ osebna trenerka in tekmovalka v bikini kategoriji, www.najacoric.com Kaj se ti zdi temelj uspešnega hujšanja? Za uspešno hujšanje je zagotovo najpomembnejša urejena prehrana.

To pomeni, da moramo zaužiti dnevno med pet in šest obrokov, ki so bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo. Ogljikohidratna živila uživamo po potrebi, ko potrebujemo energijo. Najslabše se mi zdijo nekajtedenske stroge diete, kjer po navadi pride do tako imenovanega jojo učinka. Tudi sama sem nekoč menila, da je dovolj, če samo močno znižamo energijski vnos, a sem sčasoma prišla do zaključka, da za lepo postavo in dobro počutje ni potrebno stradati, je pa pomembno, da se prehranjujemo zdravo.

Tvoja najljubša dietna jed? Sem zelo sladkosneda, tako da je moja najljubša dietna jed kar prašek za pripravo beljakovinske kreme Maxx Dessert, s katerim se lahko zvečer v postelji pred televizijo posladkam brez slabe vesti.

Tvoj glavni trik, da zdržiš dieto? Rada preizkušam nove recepte in si z zdravo hrano poskušam pripraviti čim bolj okusne jedi. Tudi pregrešim se občasno, a pri tem nimam slabe vesti, ker vem, da sta zdrav prehranjevalni režim in redna vadba moj način življenja, zato si lahko občasno privoščim tudi kakšno pregreho.

26

POSTANI Fit

MAJ 2013

HUJŠANJE

SANJA PAHERNIK lastnica vadbenega centra MaxxFIT v Ljubljani in osebna trenerka, www.maxxfit.si Kaj se ti zdi temelj uspešnega hujšanja? Najpomembnejša sta vztrajnost in pravi »mindset«, torej s kakšnim odnosom se lotimo projekta hujšanja. Če projekt vzamemo kot zabaven izziv oziroma priložnost za odkrivanje novih, zdravih možnosti, bomo dosegli cilj brez večjega napora. Če pa vse dojemamo kot nekaj mučnega, bomo tako tudi dejansko čutili, in ne bo dolgo trajalo, ko bomo popustili in zašli s poti. Pri hujšanju gre za čisto enostavno enačbo: dnevna količina vnesene energije s hrano mora biti manjša od količine porabljene energije. Shujšamo torej lahko, če znižamo dnevni vnos hrane (dieta), če zvišamo dnevno aktivnost (vadba) – ali s kombinacijo obojega.

Tvoja najljubša dietna jed? Pravzaprav so mi všeč vsa živila, ki jih vključujem v svojo prehrano, in težko izpostavim samo eno. Če pa že moram, bi izbrala sladki krompir, saj je to trenutno edino živilo z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga imam na jedilniku, pa še to le občasno, in tako je nekaj posebnega. Ne maram nekakovostne hrane in umetnih sladil. Odkar slednjih ne uživam, je moja potreba po sladkem povsem izginila.

Tvoj glavni trik, da zdržiš dieto? Potrudim se, da je celoten proces zabaven. Veliko pripomore tudi podpora bližnjih, sploh v mojem vadbenem centru, kjer smo se z dekleti odločile za prečiščevalni program. Za nami je že več kot 90 dni in vse smo presenečene nad tem, kako enostavno in brez stresa se držimo režima. Vsekakor sem pristaš dolgoročnega zdravega in uravnoteženega prehranjevanja.

Ekstremne diete so uporabne kvečjemu pri kratkoročnih, specifičnih ciljih, vendar so običajno vse prej kot zdrave.

SAŠO PETEK osebni trener in tekmovalec v bodibildingu, www.sasopetek.si Kaj se ti zdi temelj uspešnega hujšanja? Najpomembnejša sta dober prehranski in vadbeni načrt. Za izdelavo jedilnika in načrta vadbe priporočam posvet pri katerem izmed izkušenih osebnih trenerjev, saj igrata izbor živil in pravilna vadba največjo vlogo pri tem, da v najkrajšem času pridemo najhitreje do zastavljenega cilja. Ko imamo pred sabo jedilnik, se je treba osredotočiti le na živila, ki so predvidena, in pozabiti na vse ostalo. Potrebujemo tudi veliko dobre volje, da bomo z veseljem hodili na treninge. Ko dosežemo prve rezultate, najdemo motivacijo za uspešno nadaljevanje hujšanja.

Tvoja najljubša dietna jed? Obožujem svoj zajtrk, ki si ga pripravim iz jajčnih beljakov, ovsenih kosmičev, cimeta in nekaj kapljic sladila. Iz zmesi spečem zelo okusne palačinke, ki me zelo nasitijo in mi dajo energijo za ves dan.

Tvoj glavni trik, da zdržiš dieto? Moja glavna motivacija je želja, da z vsako dieto dosežem svojo najboljšo telesno formo. Zaradi tega nikoli ne pomislim, da bi se s čim pregrešil. Motivira me tudi telesni napredek, zaradi katerega z navdušenjem nadaljujem z dieto.

MAJ 2013

POSTANI Fit

27

HUJŠANJE

BOŠTJAN ČEBRON lastnik fitnes centra HEALTHY LIFE v Ajdovščini, osebni trener in tekmovalec v bodibildingu, www.hl-fitness.net Kaj se ti zdi temelj uspešnega hujšanja? Najpomembnejše je, da spremenimo filozofijo o prehranjevanju. S tem ciljam na to, da nam dieta ne sme predstavljati muke. Priporočam postopno prehajanje na novi, bolj zdrav režim prehranjevanja, in raznolikost pri pripravi hrane, da ne pride do monotonega jedilnika. Vsekakor moramo jedilnik prilagoditi tako, da pojemo manj, kot porabimo.

To ne pomeni, da moramo stradati, temveč da ustvarimo nek minimalni energijski primanjkljaj, ki je potreben za izgubljanje maščobe. Energijski vnos sproti prilagajamo glede na napredek. Vsem, predvsem novincem, priporočam, da poiščejo pomoč pri sestavi jedilnika pri nekom, ki je za to usposobljen oziroma ima veliko izkušenj. Sicer se lahko zgodi, da projekt hujšanja ne gre v pravo smer, posledično pa nad njim obupamo.

Tvoja najljubša dietna jed? Nisem ravno pravi naslov za ta odgovor, ker mi hrana predstavlja samo vnos potrebnih hranil za telo v danem trenutku. Če bi že moral nekaj izpostaviti, je to pečen piščanec z zelenjavo. To mi gre brez težav po grlu 365 dni v letu.

Tvoj glavni trik, da zdržiš dieto? Moj trik je v tem, da imam pred seboj cilj, trenutno predvsem športni oziroma tekmovalni. Ko si zadam, da se bom pripravil na bodibilding tekmovanje, me nič več ne more odvrniti od sledenja dietnemu načrtu. Če ne bi imel tekmovalnih ciljev, bi bila moja motivacija dobra telesna forma vse dni v letu in dobro počutje. Na splošno mi dieta in treningi nikoli niso predstavljali posebnega napora oziroma odrekanja, ker že v osnovi ne gledam tako na celoten projekt.

GAŠPER GROM strokovnjak za prehrano in hujšanje, odgovorni urednik revije Postani Fit, www.maxximum.si Kaj se ti zdi temelj uspešnega hujšanja? Včasih mi je bil najpomembnejši videz, z leti pa večjo pozornost namenjam zdravju. Menim, da se ob pravilnem pristopu da poskrbeti za oboje. Pravzaprav vsaka izguba telesne teže lahko prispeva k boljšemu zdravju. Izredno pomembno je, da telesu za optimalno delovanje zagotovimo vsa potrebna makro- in mikrohranila, predvsem dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov. Ne smemo pozabiti tudi na nujne maščobe in holesterol (da, prav ste prebrali).

Poleg pravilne prehrane je pri hujšanju po mojem mnenju med najučinkovitejšimi fizičnimi aktivnostmi vadba z utežmi. Mišice so namreč velik porabnik energije. Na dieti se hitro zgodi, da izgubljamo mišice, hitrost presnove pade, izguba telesne maščobe pa je vse manjša. Vadba z utežmi pa je odličen način, kako krepiti vse telesne mišice. Seveda moramo najti vadbo, ki bo nam osebno pomenila zadovoljstvo, pa naj bo to katera koli zvrst.

Tvoja najljubša dietna jed? Vsekakor so to jajca. So tako rekoč popolno živilo, ki zagotavlja vsa nujna hranila. Jajca so tudi izredno nasitno živilo, kar je logično, saj potešijo potrebe našega telesa po vseh hranilih. To še posebej velja, če kupujemo jajca kokoši, ki se hranijo prosto, ali omega 3 jajca. Ta imajo tudi odlično sestavo maščob.

Tvoj glavni trik, da zdržiš dieto? Če zaužijem dovolj pravih hranil, ne potrebujem posebnih trikov. Ogljikove hidrate močno znižam. Kot sem že omenil, je treba imeti na dieti dovolj jajc (smeh), na splošno dovolj maščob, primeren beljakovinski vnos in dovolj zelenjave. Vse to ima močan vpliv na občutek sitosti. Pomembno je tudi, da ne pretiravamo z znižanjem energijskega vnosa.

28

POSTANI Fit

MAJ 2013

NI VSAKO JABOLKO PRAVO JABOLKO.

RAZLIKA JE OČEM NEOPAZNA, TODA DRUGIM ČUTOM IN TELESU JASNA. SPOZNAJTE POLNI OKUS EKOLOŠKE HRANE. Vsa hranila, ki jih ljudje potrebujemo, najdemo v ekoloških živilih.

Ta so pridelana in predelana naravno - brez uporabe pesticidov, herbicidov, konzervansov, polnil, umetnih arom, gensko spremenjenih organizmov in drugih “izumov”, ki uničijo večino vitaminov, rudninskih snovi in vsega ostalega, kar nam je narava namenila. Ko uživamo ekološka živila, nam ni treba skrbeti, ali smo zaužili dovolj tega ali onega vitamina, saj so ekološka živila celovita naravna hrana. Ekološka živila so tudi veliko bolj okusna in

nasitna kot prazna industrijska živila, saj vsebujejo tudi do tretjino manj vode. Imajo pristen in poln okus, zaradi visoke vsebnosti antioksidantov pa so tudi bolj obstojna.

Izločite iz svoje prehrane vse, kar vanjo ne sodi (pesticide, herbicide, konzervanse in ostale snovi, katerih imena ne zvenijo užitno), vključite pa čisto in polnovredno ekološko hrano ter tako naredite nekaj dobrega zase, za svoje bližnje in za okolje. Jejte zdravo, ekološko hrano. Ostanite zdravi in mladi.

V Ljubljani: samopostrežni trgovini v BTC Cityju in na Celovški 268, trgovina na Trubarjevi 28.

Pridružite se Kalčkovi skupnosti!

Izkoristite 10-odstotni popust* dobrodošlice za nove uporabnike Kalčkove kartice!

* Popust lahko izkoristijo ob predložitvi tega kupona samo novi uporabniki kartice Kalčica, in sicer do 16. 6. 2013.

Popust ne velja za akcijsko ponudbo in tehnične izdelke. Popusti se ne seštevajo.

VADBA

Na fitnes

tudi brez trenerja

i želite obiskati fitnes in nekaj storiti za svoje telo, pa še niste zbrali poguma in volje?

Menite, da je dober trening izvedljiv le s pomočjo izkušenega osebnega trenerja, ki vam pokaže pravilno izvedbo vaj, sestavi program treninga in vas spodbuja pri vadbi? Preberite, kako lahko izvajate kakovostne treninge in dosegate dobre rezultate tudi brez osebnega trenerja.  Gašper Grom Strokovno podkovan trener vam je vsekakor lahko v veliko pomoč, sploh če s fitnes vadbo nimate izkušenj. Pokaže vam pravilno izvedbo vaj, sproti prilagaja program treninga in prehrane ter vas motivira, da pridete na trening in da ta poteka v smeri začrtanega cilja. A dejstvo je, da osebni trener za marsikoga predstavlja velik strošek, ki si ga ne more ali ne želi privoščiti.

da se jih bomo znebili v enem mesecu. Lahko pa s pravilnim pristopom v enem mesecu že dosežemo vidne rezultate. In le zmerna izguba teže vodi do dolgoročnih rezultatov. Še dolgotrajnejši proces kot hujšanje je pridobivanje mišične mase.

Le genetsko izredno nadarjeni posamezniki bodo mišično maso pridobivali hitro iz tedna v teden. Oblikovanje telesa je dolgotrajno, zanj je potrebnega veliko trdega dela. A za to, da bi bili videti dobro, ne potrebujemo ogromno mišične mase. Potrebno je sicer pridobiti nekaj mišic, predvsem pa znižati odstotek telesne maščobe – in telo bo videti popolnoma drugače.

Na srečo je dobre rezultate mogoče doseči tudi brez njega, potrebujete le dober osnovni program treninga in navodila za pravilno izvedbo vaj ter osebo – t. i. trening partnerja. Ta bo z vami obiskoval fitnes, vas spodbujal in nadzoroval pri izvedbi, vi pa boste seveda nadzorovali in spodbujali njega. Ta oseba je lahko moškega ali ženskega spola.

Lahko je šibkejša ali močnejša od vas. Potrebno je le, da sta si oba Postavite si realne cilje, kot so na primer izguba 4 kg telesne maščobe zastavila cilj redno obiskovati fitnes in spodbujati ter nadzorovati na mesec, izguba obsega trebuha za 4 cm na mesec, vzdigniti 10 kg drug drugega. več pri potisku s prsi ali kaj podobnega.

POSTAVITEV CILJA

IZBIRA TRENING PARTNERJA

Da opravimo nalogo, v katero je potrebno vložiti nekaj napora, si moramo običajno postaviti cilj. Kot dolgoletni osebni trener sem prišel do spoznanja, da je največji problem fitnesarjev začetnikov postavljanje previsokih ciljev. Nerealno postavljen cilj vodi do nezadovoljstva zaradi slabega napredka in posledično do hitrega obupa. Če smo 20 kilogramov pridobivali vrsto let, ne gre pričakovati,

Izredno pomembna je izbira pravega trening partnerja. Potrebujete osebo, ki ima podobne cilje in je, tako kot vi, odločena nekaj storiti v tej smeri. To je lahko oseba nasprotnega ali istega spola, prav tako ni pomembno, ali bo vaje izvajala z istimi bremeni kot vi. Pomembno je le, da je pripravljena nekaj storiti zase in za vas. Trening partner vas mora spodbujati in motivirati podobno kot osebni trener, vi

30

POSTANI Fit

MAJ 2013

VADBA

pa mu morate to vrniti. Časovni načrt treninga z njim vas bo prisilil, da treningov ne izpuščate, spodbujanje med izvajanjem vaj pa, da izvedete še kakšno dodatno ponovitev. Izredno pomembna je tudi vloga trening partnerja pri nadzoru pravilne izvedbe vaj. Naj še omenim, da se lahko pri vadbi s trening partnerjem pojavi tudi težava – zamenjava spodbujanja na treningu s pogovorom.

Ne pozabite, da ste na fitnes prišli trenirat, debato pa prestavite na čas po treningu.

SESTAVA PROGRAMA Začetni program treninga je lahko za oba enak, razlikuje se le izbira obremenitve glede na posameznikove sposobnosti. Lahko se zgodi, da kakšen izmed trenažerjev ne ustreza obema; ali zaradi pretekle poškodbe, posebnih strukturnih značilnosti posameznika ali zaradi drugega razloga. Poiščita vaje, ki ustrezajo obema. Ne potrebujeta veliko vaj. Najbolje je izbirati osnovne vaje, kot so počep, različni potiski in veslanja, pri katerih morajo sodelovati kompleksi več mišic hkrati. Odličen začetniški program je opisan v priročniku Maxximalna mišična masa, katerega avtor sem. Tak program lahko uporabljate tudi za izgubo telesne maščobe, razlika je le v prehrani in v tem, da se na dieti lahko odločita tudi za izvajanje aerobnih aktivnosti.

Primer treninga za začetnike Vaja 1. Noge: prosti počep* 2. Hrbet: veslanje v predklonu** 3. Prsi: potisk s prsi na ravni klopci** 4. Rame: potisk nad glavo** 5. Triceps: izteg komolcev 6. Biceps: upogib komolcev 7. Trebuh: upogib trupa

Število serij 4 4 3 3 2 2 2

Število ponovitev 8–12 8–12 8–12 8–12 8–12 8–12 8–12

* Preden začnete izvajati počepe z delovno težo, izvedite dve seriji za ogrevanje, pri čemer uporabite polovico poznejše obremenitve. ** Pri veslanju v predklonu, potisku s prsi in potisku nad glavo izvedite po eno serijo ogrevanja. Ogrevalne serije pri vajah za druge mišice niso potrebne, saj te mišice sodelujejo tudi pri ostalih vajah.

Noge: prosti počep

Iz priročnika Maxximalna mišična rast: Začetnikom priporočam trening celotnega telesa trikrat na teden, tako da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka (vadite na primer v ponedeljek, sredo in petek). Tak trening lahko izvajate od 6 do 12 mesecev. Bistvo treninga prvih nekaj mesecev je predvsem učenje pravilne izvedbe vaj in vzpostavljanje povezave »možgani–mišica«.

Sprva ne izvajajte serij do mišične odpovedi, temveč prekinite izvajanje vaje že prej. Mišična odpoved pomeni, da na koncu serije ne zmorete narediti nobene dodatne ponovitve, seveda pod pogojem pravilne izvedbe. Število ponovitev na serijo naj bo med 15 in 20.

Po enem do dveh mesecih lahko začnete izvajati serije do mišične odpovedi. Intenzivnost treninga povečajte, zato tudi zmanjšajte število ponovitev na 8 do 12. Seveda morate pri tem povečati tudi obremenitev oziroma težo, ki vodi do odpovedi v tem območju ponovitev. Če lahko z izbrano obremenitvijo izvedete več kot 12 ponovitev, izvajajte vajo, dokler ne dosežete odpovedi (čeprav to pomeni več kot 12 ponovitev). Pri naslednjem treningu ali seriji pa povečajte težo za toliko, da dosežete izbrani obseg ponovitev (med 8 in 12). Ne izvajajte manj kot 8 ponovitev (če vam izbrana obremenitev tega ne omogoča, težo zmanjšajte). Izbirajte osnovne vaje za celotno telo in vaje, kjer lahko uporabite največje obremenitve za določeno mišico.

1 Hrbet: veslanje v predklonu

2 MAJ 2013

POSTANI Fit

31

VADBA Prsi: potisk s prsi na ravni klopci

3 Rame: potisk nad glavo

Triceps: izteg komolcev

5 4 Biceps: upogib komolcev

PRAVILNA IZVEDBA

6 32

POSTANI Fit

MAJ 2013

Pravilna izvedba vaj je pomembna tako za napredek kot za izogibanje poškodbam. Ponavljanja morajo biti izvedena tako, da je breme stalno pod kontrolo mišice. Ne smete hiteti, hitro spuščati bremena in počivati v delih ponovitve, kjer lahko breme iz mišice prenesete na sklepe. Vedeti morate, da je za napredek mišice potrebno spodbuditi in utruditi, kar storite s primernim bremenom, vseeno pa naj vam teža bremena ne bo edino vodilo, temveč se raje posvetite pravilnemu izvajanju giba. Spodbuditev mišice k rasti bo veliko večja, če boste ob izvajanju vaje razmišljali, kako mišica prenaša obremenitev, in ne le skušali premakniti obremenitev iz točke A v točko B. Med

Trebuh: upogib trupa

7

Razvajaj se z revijo Wellness za samo

ponavljanji se osredotočite na mišico, ki jo želite obremeniti, in si pri tem ne pomagajte z drugimi mišicami, delom telesa ali nagibanji v levo in desno. Za pravilno izvajanje vaj vam bo zagotovo v pomoč zbirka vseh pomembnejših vaj na spletni strani www.maxximum. si, kjer najdete opise vaj in videoprikaze izvedbe.

9,90 €!

(NAROČNINA 4-IH ŠTEVILK REVIJE WELLNESS)

NA POT K DEJANJEM

-

Sedaj ko veste, kako pomemben je trening partner, kako si sestaviti program treninga in kako se naučiti pravilne izvedbe vaj, preostane le še, da partnerja izberete, se včlanite v fitnes in pričnete s pravilnim delom za dosego cilja, ki ste si ga zastavili. Pa srečno!

Sonce in Staranje kože THE SUN AND SKIN AGING PUSH UP RITKA …

Push uP booty

SYLVia GLÜckert

revije 3,00 EUR

ČloveK KoT gRAd A person is like a castle

Svežina, ki pomirja -

limONska traVa

Calming freshness-

Lemongrass

N

Ko sta s trening partnerjem proučila vaje, se jih morata skupaj naučiti izvajati. Medsebojno se nadzorujta in opozarjajta na nepravilno izvedbo ali gibe. Prav tako se opozorita, če opazita, da pravilnost izvedbe vaje trpi zaradi pretežkega bremena. Breme je sicer sčasoma potrebno višati, vendar nikoli na račun pravilne izvedbe.

REVIJA ZA DOBRO POČUTJ E, NEGO TELESA, DUŠE IN DUHA - WELLNE SS - ŠTEVILK A 24 LETO 2012

Št. 24 / Leto 2012 / cena

OVO!

Obišči nas na FB Revija Wellness

KoNtaKt: wellness@novelus.si www.wellness-revija.si t: +386 (0)8 205 15 50

VADBA

ekateri ob besedi joga pomislijo na 1. poležavanje na blazini in meditacijo, spet drugim se pred očmi prikažejo podobe ljudi v skorajda nemogočih položajih. In čeprav so meditacija in položaji ali asane sestavni deli joge, ta zajema veliko več.  Sanja Pahernik, www.maxxfit.si

Začnemo v položaju na vseh štirih, s koleni v pravem kotu v širini bokov in z dlanmi v širini ramen. Dlani so obrnjene naprej, prsti so razprti. Z vdihom vbočimo hrbet in dvignemo pogled, pljuča maksimalno napolnimo. Z izdihom glavo spustimo proti tlom in izbočimo hrbet. V končnem položaju napnemo trebuh in potisnemo zadnjico navznoter. Gib ponovimo pet- do desetkrat.

Starodavni modreci so verjeli, da bo človek dosegel harmonijo s svojim okoljem le, če združi telo, um in emocije. V ta namen so razvili prakse in jih s skupnim imenom poimenovali joga.

Beseda izhaja iz sanskrtske besede yuj, ki pomeni združiti. Joga je povezanost individualne zavesti z univerzalno zavestjo. Najpogosteje prvo srečanje z jogo poteka na fizični ravni, z izvajanjem položajev, ki usklajujejo telesne funkcije, vendar pa praksa joge zajema tudi mentalni in emocionalni nivo.

Danes poznamo več vej joge (hatha, bhakti, raja, jnana, tantra, kundalini idr.), vsak pa lahko najde takšno, ki mu bo ustrezala. Joga ne zahteva nikakršne telesne pripravljenosti; potrebna je le želja živeti zdravo in brez stresa. Joga ne utrdi le vašega telesa, pač pa tudi um. Spodbudi vas, da se zazrete vase in najdete svoj notranji mir.

V nadaljevanju sledi kratka sekvenca, primerna za jutranje pretegovanje udov, da boste v dan stopili bolj sproščeni in z več življenjske energije.

34

POSTANI Fit

MAJ 2013

1

VADBA

4.

2

2.

Noge so iztegnjene ali rahlo pokrčene. Dlani (ali le prsti) počivajo ob stopalih. Poskusimo se s čelom dotakniti kolen, vendar se ob tem ne naprezamo.

Položaj zadržimo nekaj vdihov in izdihov in se z vsakim izdihom skušamo še malce bolj spustiti v predklon. V primeru zelo negibljivih zadnjih stegenskih mišic lahko pod dlani podstavimo kakršenkoli predmet in si tako približamo oporno točko.

V položaju na vseh štirih spodvijemo prste na stopalih, nato dvignemo kolena od tal ter boke, da pridemo v položaj strešice. Roke in noge naj bodo iztegnjene, pete skušamo spustiti na tla in približati glavo kolenom, vendar brez naprezanja. Nekaj časa počivamo v tem položaju.

4 3.

Nato izmenično upogibamo eno in drugo koleno, pri tem rahlo obračamo tudi boke. Po osmih do desetih ponovitvah na vsako nogo se v majhnih korakih s stopali sprehodimo čim bliže dlanem.

5.

Nato z levo nogo stopimo nazaj v razkorak in spustimo koleno leve noge na tla. Dlani prestavimo malce v levo in trup spustimo proti tlom. Če nam gibljivost dovoljuje, se lahko spustimo na podlakti. V položaju zadržimo nekaj vdihov in izdihov.

3 5

MAJ 2013

POSTANI Fit

35

VADBA

6.

Levo nogo ponovno priključimo desni v predklonu, nato stopimo nazaj z desno nogo in ponovimo položaj na drugi strani. Zadržimo nekaj vdihov in izdihov.

6

7.

Iz razkoraka stopimo nazaj v strešico, nato spustimo na tla kolena, prsi in brado. Zadnjica in trebuh sta dvignjena. Zadržimo dih, nato spustimo kolke na tla, iztegnemo komolce, usločimo hrbet in se dvignemo v položaj kobre.

8.

9.

Iz položaja kobre dvignemo boke v položaj strešice in se z majhnimi koraki ponovno sprehodimo v predklon (točka 3). Od tu se dvignemo v vzravnan položaj.

8

Roke iztegnemo nad glavo in z desno dlanjo primemo zapestje leve roke. V pasu se nagnemo v levo stran. Zadržimo dva vdiha in izdiha.

Nato z levo dlanjo primemo desno zapestje in se nagnemo v desno stran. Zadržimo.

9

7

Sanja Pahernik je osebna trenerka z licenco Mednarodne zveze za športne znanosti (ISSA). Je lastnica vadbenega centra MaxxFIT, kjer vodi funkcionalno vadbo Boot camp in skupinsko vadbo na kolesih Spinning, ukvarja pa se tudi z individualnim osebnim trenerstvom in prehranskim svetovanjem.

36

POSTANI Fit

MAJ 2013

VADBA

10.

Sedemo na tla; kolena so pokrčena in stopala na tleh pred nami. Dlani postavimo za hrbet.

Odpremo prsni koš in globoko vdihnemo. Nato dvignemo boke v most, tako da so na tleh le stopala in dlani. Zadržimo, nato z izdihom zadnjico spustimo na tla.

11

10

Za konec se usedemo v položaj lotosa ali pollotosa (pod zadnjico

11. lahko položimo podlogo, da je položaj čim bolj udoben), zapremo

oči in se popolnoma umirimo ter tako pripravimo na dan, ki je pred nami.

Namaste.

Kakovostna oprema za vadbo doma

na voljo v trgovinah:

MULTIFUNKCIJSKE NAPRAVE

SOBNA KOLESA

ELIPTIKI

TEKALNE STEZE

VADBA

Priboksaj se v dobro formo Verjetno ni boksarja, ki ne bi vedel, kaj je shadowboxing. Lahko bi tudi rekli, da ni boksarja, ki ga ne bi izvajal. V vsaki telovadnici, kjer se trenira boks, lahko vidimo koga, ki se spretno giblje, hitro premika noge in izvaja udarce v prazno. V žargonu rečemo, da dela šado.  Ivan Karačić Šada je borba z namišljenim nasprotnikom. Izvajamo jo tako, da se z dvignjenimi pestmi in spuščeno brado usklajeno gibljemo in izvajamo udarce zdaj z eno, zdaj z drugo roko oziroma jih kombiniramo.

Lahko izvajamo tudi blokade in izmike.

Desni aperkat

V zadnjem času postaja šada vse bolj priljubljena oblika vadbe tudi med rekreativci, ki boksa ne trenirajo.

Osnovnega gibanja in udarcev se je zlahka naučiti, poleg tega šada ni nujno strogo strukturirana vadba. Vadečemu nudi svobodo pri izbiri tehnik, ki jih bo izvajal, dolžine in števila rund, dolžine odmora in podobno. Izvajanje ima številne koristne učinke:

je učinkovita oblika kardio vadbe, je zabaven način pridobivanja kondicije, pospešuje razvoj motorike in koordinacije, poveča vzdržljivost, znižuje napetost (stres), vpliva na dvig samozavesti.

Šada je primerna za vsakogar, saj ne zahteva predznanja, tudi posebna oprema ni potrebna, zato jo kot rekreacijo izvaja vse več ljudi, ne glede na spol. Minili so časi, ko so šado poznali in izvajali le v boksarskih telovadnicah, in nič nenavadnega ni, če vidimo kakšnega moškega ali žensko v parku, na igrišču, stadionu ali kje drugje izvajati šado.

Tudi večina fitnes centrov ima poseben prostor, opremljen z velikimi ogledali in boksarskimi vrečami, kjer lahko po treningu z utežmi izvajamo šado namesto običajne kardio vadbe. Nekateri učinki so vidni takoj, včasih že med vadbo (na primer dvig samozavesti). Za druge, na primer povečano vzdržljivost, pa je potrebnega več truda.

38

POSTANI Fit

MAJ 2013

VADBA

Primer treninga za začetnike: 5-krat po 1 minuta z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 10 minut.

Primer srednje zahtevnega treninga: 7-krat po 2 minuti z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 21 minut.

Primer treninga za napredne: 8-krat po 3 minute z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 32 minut.

Osnovni položaj

Navodila za izvajanje šade Zavzamemo osnovni boksarski položaj, tako da postavimo stopala v širino ramen in rahlo pokrčimo kolena. Desničarji stojijo z levo nogo naprej, levičarji obratno.

Roke imamo pokrčene, pesti so v višini obraza, brada je spuščena nizko.

Gibamo se v vse smeri, izvajamo udarce, blokade in izmike. Lahko dodamo tudi nožne udarce ter udarce s koleni in komolci. Pomembno je, da smo celo rundo zelo aktivni. Šado lahko popestrimo s preprostimi vajami, kot so sklece, počepi, trebušnjaki in podobno.

Ročne udarce lahko izvajamo tudi tako, da držimo v rokah lahke uteži (ročke do enega kilograma).

Vadbo razdelimo na runde, ki navadno trajajo od ene do petih minut, med njimi imamo minuto odmora. Zahtevnost vadbe lahko po potrebi povečamo ali zmanjšamo, tako da podaljšamo ali skrajšamo runde oziroma odmore med njimi.

Desni direkt

Levi direkt

Polkrožni udarec z nogo

Polkrožni udarec s komolcem

Udarec s kolenom

Pri izvajanju šade ste omejeni le z lastno domišljijo. Zato izkoristite svojo kreativnost in uživajte v živahnem boju z namišljenim nasprotnikom.

MAJ 2013

POSTANI Fit

39

TELO IN ZDRAVJE

ARTERIJA

HRANA

JETRA

Ta nevarni

HOLESTEROL

holesterol »Holesterol je telesu škodljiva snov, zaradi katere se moramo izogibati jajcem, rdečemu mesu in drugi hrani živalskega izvora.«

Ko nam vzamejo kri in opravijo biokemično analizo, dobimo podatke o HDL, LDL in skupnem holesterolu, ki so splošno priznan pokazatelj verjetnosti težav z ožiljem. Da ne bi bili ogroženi, morata biti skupni in LDL holesterol nizka, medtem ko mora biti HDL holesterol visok.

40

POSTANI Fit

MAJ 2013

Tako smo naučeni in v to verjamemo – živila, ki vsebujejo holesterol, so glavni povzročitelj bolezni srca in ožilja, najpomembnejšega vzroka smrti v razvitem svetu. HDL holesterol je zdrav in mora biti v krvi visok, ker prenaša holesterol nazaj do jeter, ki ga izločijo. LDL holesterol pa je škodljiv, ker holesterol nosi po telesu v periferijo in maši žile.

Vam je znano, kajne?.  Gašper Grom

Že rahlo previsok holesterol je nevaren, potrebno je hitro ukrepanje z dieto brez holesterola, z dodatki, ki holesterol nižajo, ali celo s statini – zdravili za njegovo zniževanje, ki so mimogrede najbolj prodajana

zdravila na svetu. Nizek holesterol je za zdravje (in uporabo statinov) tako pomemben, da so se idealne meje oziroma referenčne vrednosti

Holesterol je za naše telo nujno potreben – in tisti, ki ga zaužijemo s hrano, zelo malo vpliva na holesterol v krvi. Poleg tega koncentracija holesterola, izmerjenega v krvi z biokemičnimi analiznimi metodami, ki so v uporabi pri nas, ne pove nič o tem, ali bomo zboleli za srčnožilnimi boleznimi.

TELO IN ZDRAVJE

LDL holesterol sploh ni slab in HDL holesterol sploh ni tako dober. Resnica je, da sta oba lahko dobra in slaba. Pravzaprav ni slabega holesterola. Slab je le holesterol, ki se kopiči znotraj arterijskih sten in povzroča vnetna stanja ter posledično zožitev krvnih žil.

na splošno zelo malo vpliva na raven holesterola v telesu. Lahko pa njegovo raven zvišujejo nekatere sestavine hrane, predvsem umetne trans maščobne kisline, ki jih najdemo v predelanih oljih, nekaterih margarinah in slaščicah, ter pretirano uživanje predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev. Prav tako se lahko raven holesterola zviša zaradi premajhnega vnosa esencialnih maščobnih kislin omega 6 in omega 3.

 KAJ JE HOLESTEROL

 TRANSPORT HOLESTEROLA

Holesterol je lipid z izredno pomembno vlogo v človeškem telesu, saj se iz njega proizvajajo hormoni, nekateri vitamini in za presnovo maščob nujne žolčne kisline.

Holesterol je tudi sestavina vseh celičnih membran, izredno pomemben je tudi za delovanje imunskega sistema. Brez holesterola ni življenja, kar velja tako za ljudi kot živali.

Holesterol sodi med lipide, ki niso topni v vodi, zato za prenos po krvnem obtoku potrebujejo transportni sistem. Holesterol in trigliceridi po krvi potujejo s pomočjo lipoproteinov – in v resnici so lipoproteini to, kar poznamo pod imeni LDL in HDL. Poleg HDL in LDL poznamo še druge vrste (VLDL, IDL in hilomikrone) in več podvrst.

holesterola v krvi z leti močno spustile. O škodljivosti holesterola beremo in poslušamo pri zdravnikih že vrsto let. Vendar, ne boste verjeli, v omenjenih stavkih je veliko neresnic in polresnic.

Holesterol je za nas tako pomemben, da ga izdelujejo skoraj vse celice našega telesa.

Telo ima razvite odlične mehanizme za vzdrževanje njegovega ravnovesja v krvi – če ga s hrano zaužijemo veliko, se zmanjša njegova proizvodnja v telesu, zmanjša se absorpcija v črevesju, poveča pa se njegovo izločanje iz telesa. Tako holesterol iz hrane

Lipoproteini VLDL, IDL in LDL prenašajo holesterol in trigliceride iz jeter v periferijo do celic. Ko VLDL odda trigliceride celicam, se spremeni v IDL in kasneje v LDL, ta pa nato preostanek holesterola prenaša nazaj v jetra in tako predstavlja večji del povratnega transporta holesterola. Kot vidimo, ni HDL edini prenašalec holesterola v jetra, kot nas poučujejo, temveč je to pretežno LDL. HDL

Iz njega se proizvajajo hormoni, nekateri vitamini in za presnovo maščob nujne žolčne kisline. Holesterol je tudi sestavina vseh celičnih membran, izredno pomemben je tudi za delovanje imunskega sistema. Brez holesterola ni življenja, kar velja tako za ljudi kot živali.

Izkoristite posebno priložnost!

*za več informacij o ponudbi in ceniku me kontaktirajte preko elektronske pošte

TELO IN ZDRAVJE

poleg transporta holesterola nazaj v jetra in prebavni trakt služi predvsem transportu holesterola v žleze, kjer nastajajo steroidni hormoni in maščobne celice, kjer se holesterol hrani.  MERJENJE HOLESTEROLA

v krvi, ki nam pove, koliko je holesterola v vseh delcih posamezne vrste lipoproteina.

Tako nam podatek o HDL pove, kakšna je koncentracija holesterola v vseh HDL lipoproteinih skupaj v litru krvi. Podobno velja za LDL holesterol in skupni holesterol.

Z običajnimi krvnimi testi se Moramo pa vedeti, da podatek izmeri koncentracija holesterola o koncentraciji holesterola ne pove skoraj nič o tem, koliko smo ogroženi zaradi srčno-žilnih obolenj. Holesterol sam po sebi namreč ni problematičen, težava se pojavi, če se holesterol iz krvi znajde v arterijski steni in tako povzroči imunski odziv ter nastanek aterosklerotične lehe, ki zoži arterijo.

Vse kar morate vedeti o teku Tekaški priročnik ABCteka vas popelje skozi osnovna načela vadbe, športne prehrane, pravilne tehnike teka, preprečevanja poškodb in izbire copat ter opreme za vse letne čase.

Pred udeležbo na prvi tekaški prireditvi vam bo prav prišel program treninga za 10 km in polmaraton.

ABCteka že pri prodajalcih časopisov, v trafikah, na bencinskih postajah in vseh poštah po Sloveniji ter na www.tekac.si/ PRIREDITVE I OPREM

A I VADBA I IZLETI

60

ače za tek r vedi go, ka zapovse dru eti e ved in u morat o tek

Veliki preizkus

Ogrevanje z jogo

Oprema

Intervju: Andrej

copate! čase Izberi prave vse letne Oblačila za aplikacijami! se z Motiviraj

Ko delava skup je ena plus ena aj, tri

Prehrana

Stare in Peter

Kavčič

Baška grapa Gorski maraton štirih občin Pod svobodnim Završnica soncem

hujšati?

Ali res moraš i Športni jedilnik ? Nič več! težave Prebavne

Zdravje

poškodbe!

Prepreči tek Zdrav in varennosečnostjo Aktivne med €

04-05/2013 Cena:

Salomon Sense Mantra

3,90 €

Adidas Energy Boost

TEK V NARAVI

ABCteka +Tekac.si SAMO 8 €

Promocijska cena in brezplačna poštnina na www.tekac.si/trgovina/

42

POSTANI Fit

LDL in HDL pravzaprav nista holesterola, temveč lipoproteina, s pomočjo katerih se holesterol prenaša po krvi. Prepričanje, da LDL raznaša holesterol iz jeter po telesu in HDL nazaj v jetra, preko katerih se ta nato izloči, je napačno.

Večji del povratnega transporta holesterola predstavljajo LDL lipoproteini, HDL lipoproteini pa, poleg tega, da vračajo holesterol v jetra, tega raznašajo tudi po telesu, predvsem do maščobnih celic, kjer se ta kopiči.

opreme

Samo Rugelj

svoje srce!

Poslušaj in raztezanje Ogrevanje a teka Pravilna tehnik

Cena: 4,90

Holesterol je nujno potreben za delovanje človeškega telesa, zaužit s hrano pa zelo malo vpliva na vrednosti v krvi. Njegov večji del predstavlja v telesu proizveden holesterol – in ne tisti iz hrane. Podatek o koncentraciji holesterola, ki ga da običajen krvni test, ne pove veliko, ali smo ogroženi zaradi bolezni srca in ožilja. Za to je potrebno poznati število lipoproteinskih del-cev, kar običajne meritve ne pokažejo.

Nahrbtniki Delaj, teci, živi eno leto kasneje

Vadba

ABC teka |

Kot kažejo raziskave zadnjih let, nastanek aterosklerotičnih leh ni odvisen od koncentracije holesterola, temveč od števila posameznih lipoproteinskih delcev v krvi, predvsem LDL delcev.

To število je lahko veliko tako ob nizki kot ob visoki koncentraciji holesterola v krvi, kar pomeni, da imamo lahko veliko število LDL delcev kljub nizki koncentraciji holesterola in obratno. Običajen krvni test za holesterol števila LDL delcev ne razkrije, saj pri nas raziskav, ki dajo podatek o številu delcev, žal še ne opravljajo.

MAJ 2013

S pomočjo ustrezne prehrane lahko sami poskrbimo za čim nižje število lipoproteinskih delcev. Izogibajmo se pretiranim količinam oglji-kovih hidratov, sladkorju in trans maščobnim kislinam ter poskrbimo za dovolj visok vnos omega 3 in omega 6 maščob. Uživajmo naravne enkrat nenasičene maščobne kisline (oljčno olje, avokado, makadamije), nasičene maščobne kisline (kokos, živalske maščobe) in seveda tudi holesterol.

zanima več, Če vas o holesterolu mum.si. obiščite www.maxxi

TSmedia, d.o.o., Cigaletova 15, 1000 Ljubljana

Recepti

KUHANJE Z NAJDI.SI JE STRAST VeÄ? kot 20.000 receptov in namigov za pripravo jedi na enem mestu!

Postrezi si z najdi.si!

www.najdi.si/recepti

TELO IN ZDRAVJE

eprav se tega večinoma ne zavedamo, poteka velik del naše medsebojne komunikacije neverbalno, brez uporabe besed. Poznavanje nebesedne komunikacije je lahko močno orodje, s katerim lažje presojamo medsebojne odnose, na primer kaj nekdo čuti in namerava oziroma kaj si v resnici misli.  Staša Grom 44

POSTANI Fit

MAJ 2013

Neverbalna ali nebesedna komunikacija zajema od obrazne mimike, govorice telesa (geste, gibi, telesna drža) in tona glasu do zunanje podobe in podobe našega okolja. Nekateri avtorji navajajo, da je okoli 65 odstotkov celotne komunikacije nebesedne. Odstotek se razlikuje glede na okolje in situacijo, v kateri se nahajamo, v določenih primerih se lahko poviša celo na 90 odstotkov.

TELO IN ZDRAVJE

 OBLIKE NEBESEDNE KOMUNIKACIJE

Gestika Gestika obsega gibe rok. Nekatere geste so uporabljene namerno in zavestno, da bi oddale določeno sporočilo, nekatere pa se pojavijo nenamerno. Ločujemo simbolne geste (prst na ustnicah pomeni »bodi tiho«), ilustratorske (z roko ponazorimo,

označeni kot prijazni in leni, kar ni nujno res. Dokazano je tudi, da ljudje privlačnejšim posameznikom avtomatično pripisujemo bolj pozitivne lastnosti.

Glas in tišina koliko je nekdo visok), geste, ki kažejo nelagodje in živčnost (vrtenje prstana na roki), emocionalne (ploskanje med smehom kaže na naše zadovoljstvo) in regulatorske geste (ko želimo nekaj komentirati, to nakažemo z dvigom roke).

Oči Uporaba očesnega stika je najbolj raziskano področje nebesedne komunikacije. K pogledu in očesnemu stiku prištevamo frekvenco pogledov proti sogovorniku, celotno trajanje gledanja sogovornika, povprečen čas posameznega pogleda sogovornika in obseg časa vzajemnega gledanja sogovorcev. Brez očesnega stika imajo ljudje občutek, da komunikacija ni popolna.

Komunikacijski potencial glasu je velikokrat spregledan, saj leži na meji med besedno in nebesedno komunikacijo.

Raziskave so pokazale, da so vokalični znaki pomembni pri izražanju dominantnosti in moči. Ljudi s privlačnim glasom pogosto ocenjujemo kot dobre osebe. Za uspešno komunikacijo je pomembna tudi sposobnost primerne uporabe tišine v lastnem govoru, prav tako tudi pravilna interpretacija tišine s strani drugih. Počasna odzivnost med pogovorom in pogosti premori lahko dajejo vtis živčnosti in negotovosti. Tišina je lahko tudi znak moči in kontrole nad drugimi oziroma znak šibkosti in podrejenosti.

Kontaktni znaki Proksemika govori o zaznavanju in uporabi prostora ter zajema pravila o tem, kako je prostor organiziran, kako uporabljamo in branimo teritorij, kolikšne so razdalje med ljudmi in podobno. Haptika govori o uporabi dotika v komunikaciji. Pravila o uporabi dotika so zelo močna in določajo, kdo se lahko dotika koga, kateri deli telesa so lahko izpostavljeni dotikanju in kdaj. Nekateri dotiki so del nekaterih vzorcev obnašanja (na primer rokovanje), drugi pa imajo lahko različne pomene.

Glava in obraz Obraz je najkompleksnejši, a tudi najbolj zavajajoč vir nebesednih sporočil. V povezavi z obrazom so bile celo oblikovane predpostavke o inteligentnosti osebe.

Obraz sodeluje pri pošiljanju sporočil o čustvenem stanju, izražanju medsebojnih odnosov in izražanju nebesednih odzivov na komentarje drugih. Eden najpogosteje uporabljanih nebesednih znakov v komunikaciji ljudi je nasmeh, predvsem pri izražanju čustev sreče in zadovoljstva. Dvig obrvi nakaže, da je nek stavek vprašanje, mrščenje lahko nakazuje iskanje besede, ki se je določen trenutek ne moremo spomniti. Pomemben znak so tudi gibi z glavo, sploh kimanje.

Drža telesa ter zunanji videz in okrasje Drža telesa lahko izraža prijaznost, sovražnost, nadrejenost, podrejenost in druga razpoloženja, tudi čustveno stanje. Videz in okrasje močno vplivata na to, kako nas dojemajo drugi ljudje.

Zunanji videz delimo na znake, ki jih je težko oziroma nemogoče spremeniti (višina, barva kože), in na spremenljive znake (pričeska). Okrasje delimo na vidni del (nakit, ličila) in nevidni del (uporaba dišav). Raziskave kažejo, da druge velikokrat sodimo po njihovem videzu. Visoki in vitki ljudje so pogosto označeni kot nervozni in inteligentni, medtem ko so nizki in manj vitki

 NEKATERA NEBESEDNA VEDENJA Osnovna nebesedna vedenja so značilen in pomemben del interpretacije nebesedne komunikacije. Srečujemo jih vsakodnevno – in bolj kot jih razumemo, lažje jih opazimo in interpretiramo.

Pomirjajoče vedenje Kadar se počutimo slabo, naši možgani sporočijo telesu, da so potrebni določeni ukrepi, ki nas bodo povrnili v pozitivno počutje. Pomirjajoča vedenja so vsa dejanja, kjer en del telesa pomirja drugega skozi božanje, stiskanje, držanje, ščipanje ali kako drugače manipulira z drugim delom telesa.

Primeri so drgnjenje ene noge ob drugo, vrtenje prstana, žvižganje ali zehanje.

Distanciranje V neugodni situaciji, iz katere ne moremo pobegniti, se poslužujemo distanciranja, nekakšnega mentalnega pobega.

Poznamo tudi obliko distanciranja, pri kateri postavimo oviro, ki nas distancira od stvari ali osebe, ki nam ni všeč. Primeri so zaprtje oči ob prejemu neugodne novice, zasuk dela telesa v nasprotno smer od osebe, s katero se pogovarjamo, a si tega ne želimo, in prekrižanje rok.

MAJ 2013

POSTANI Fit

45

TELO IN ZDRAVJE

Kljubovanje gravitaciji Kljubovanje gravitaciji je znak, da smo dobro razpoloženi.

Spodbudijo ga pozitivna čustva. Primeri so navijačev skok v zrak ob doseženem golu, občutek lahkih nog, ko se Razlika med odraslimi in otroki odpravljamo nekam, kamor si že dolgo želimo, in dvig palca v znak zadovoljstva ali potrditve.

Nebesedno vedenje otrok je v primerjavi z odraslimi veliko bolj nagonsko in brez skritih motivov. Ko je otrok žalosten, Osebni in skupni prostor sunkovito joče, ko je vesel, se na ves Naš osebni prostor nam nudi občutek varnosti in ugodja. glas smeji. Z odraščanjem se naučimo Ko sta varnost ali udobje ogrožena, je to za možgane znak, skrivati svoja prava čustva, misli in da pripravijo enega od obrambnih mehanizmov z namenom namene ter postanemo bolj zaprti in ponovne vzpostavitve primarnega, pozitivnega občutka. Če skrivnostnejši. Doma prikazujemo kdo krši naš osebni prostor, začutimo močno potrebo po manj čustev kot v delovnem okolju, tem, da mu to preprečimo; na primer če se nekdo usede ali stoji v vrsti preblizu nas, reagiramo s pomikom nazaj ali celo Nebesedna komunikacija živali s fizičnim nasiljem. Živali se med seboj sporazumevajo predvsem z nebesedno komunikacijo.

Z opazovanjem določene živali lahko ugotovimo, kako se počuti in kakšni so njeni nameni. Prav tako živali opazujejo naše počutje ter tako dojemajo naše fizično in psihično stanje ter se mu prilagodijo. Živali so odličen opazovalec nebesedne komunikacije in jih je težje preslepiti kot človeka.

žalost delimo le z redkimi posamezniki. Če smo veseli, se zadržujemo, da ostali ne bi bili ljubosumni, in podobno.

Nasprotno s tem otroci vedno jasno pokažejo, kaj čutijo, mislijo ali nameravajo. Šele kasneje, ko se naučijo vseh socialnih pravil, postanejo njihove reakcije bolj premišljene, nadzorovane in racionalizirane.

Nebesedna komunikacija na internetu

Zrcaljenje Z zrcaljenjem označujemo posnemanje vedenja druge osebe.

Opazimo ga med ljudmi, ki si medsebojno zaupajo, na primer pri partnerjih, večletnih prijateljih, med starši in otroki ter v skupinah, kjer izstopa vodja, ki mu ostali zaupajo. Primeri so igralci v nogometnem moštvu, ki posnemajo kapitana, če mu zaupajo.

 POSEBNOSTI PRI NEBESEDNI KOMUNIKACIJI

Razlika med moškim in žensko Ženske se več smehljajo kot moški ter pri izražanju idej bolj uporabljajo geste in obrazno izražanje. Nekatere raziskave so pokazale, da so ženske v splošnem tako s strani žensk kot moških označene kot spretnejše, izkušenejše in bolj zavzete v komunikaciji, moški pa ravno nasprotno, medtem ko druge raziskave glede komunikacije med spoloma ne ugotavljajo pomembnejših razlik.

46

POSTANI Fit

MAJ 2013

Čeprav pri komuniciranju preko interneta osebe ne vidimo, obstaja nebesedna komunikacija. Najbolj pogosta nebesedna sporočila so simboli, ki ponazarjajo naše čustveno stanje.

Ko z določeno osebo komuniciramo dalj časa, lahko glede na njeno uporabo čustvenih simbolov hitro ugotovimo, kako se počuti. Tudi lastniki spletnih strani nam z urejenostjo strani, obliko, barvo, pisavo in podobnimi elementi pošiljajo številne nebesedne znake, prav tako se veliko nebesednih sporočil skriva v elektronski pošti.

ZAKLJUČEK V splošnem poteka velik del naše komunikacije brez besed, zato je poznavanje nebesedne komunikacije močno orodje, s katerim lažje presojamo medsebojne odnose. S poznavanjem nebesedne komunikacije bomo uspešnejši tako na zasebnem kot na poslovnem področju, saj nam ugotovitve pomagajo pri razumevanju psihičnega in fizičnega počutja osebe.

PRIHAJA POLETJE VARUJTE SVOJO KOŽO IN JO POLEPŠAJTE BRAUNEMON je prehransko dopolnilo v kapsulah, ki zaradi visoke vsebnosti vitaminov vpliva na zdravje in videz naše kože. Pomaga pri njenem obnavljanju in varuje kožo pred vnetnimi in alergijskimi reakcijami, ki so še posebej pogoste pri daljšem izpostavljanju sončnim žarkom.

BRAUNEMON je bogat vir beta-karotena, riboflavina in pantotenske kisline imenovane tudi lepotni vitamin.

NAHRANITE KOŽO OD ZNOTRAJ

BRAUNEMON je na voljo v lekarnah, specializiranih prodajalnah in v spletni lekarni Lekarnar.com JATA EMONA d.o.o. Ljubljana

NA SCENI

Iris

Vrabič:

» KAKOVOSTNA PREHRANA JE DEL

VSAKDANJIKA « Iris Vrabič se ukvarja s športom že od nekdaj. Začela je kot gimnastičarka, kasneje je nadaljevala s tekmovalnim plesom, v času študija pa je pričela s fitnes vadbo. Lani ji je uspel veliki met s skupno zmago na tekmovanju Maxximum Open v kategoriji Bikini. Zmaga je bila dovolj velika motivacija, da se je tudi letos odločila za tekmovalno pot. Iris nam je povedala, kakšni so njeni letošnji načrti, kako se prehranjuje in kako potekajo njeni treningi.

 Uroš Sobočan 48

POSTANI Fit

MAJ 2013

NA SCENI

Pogovor z Iris Vrabič Iris, pozdravljena. Lani smo te lahko videli na tvoji prvi tekmi, kjer si požela zmago v kategoriji Bikini. Ali se že dalj časa ukvarjaš s fitnes vadbo? »Pozdravljeni. Šport me spremlja že od zgodnjega otroštva. Pri petih letih sem se pridružila gimnastičnemu klubu, v osnovni šoli je gimnastiko zamenjal sodobni ples, s katerim sem se ukvarjala dvanajst let, zadnja leta tudi tekmovalno. S pričetkom študija sem s plesom želela nadaljevati, vendar so me fiksno določeni termini treningov in precejšnja oddaljenost od bivališča preusmerili v iskanje fleksibilnejše oblike aktivnosti, ki bi me prav tako ohranjala v dobri telesni pripravljenosti in bi mi predstavljala sprostitev ob učenju. Bližnji fitnes center se mi je zdel idealna izbira in po kratkem času sem spoznala, da sem našla šport, ki mi leži in v katerem uživam. Tako se zadnjih šest let posvečam vadbi v fitnesu.« Kaj se pričakuje od tekmovalk na tekmovanjih v kategoriji Bikini? »Za razliko od nekaterih drugih kategorij na tovrstnih tekmovanjih bikini tekmovalke ne smejo imeti preveč vidnih mišic. Zahteva se čvrsta, lepo oblikovana postava ženstvenih oblik.

Pomembna je skladnost celotnega telesa, delež telesne maščobe ne sme biti prenizek.« Kako potekajo priprave za kategorijo Bikini? Verjetno si mnogo deklet želi nastopiti v tej kategoriji, pa ne vedo, kje bi začele. »Univerzalnih navodil ni, pri pripravah na fitnes tekmovanje je pomemben individualni pristop, že zaradi različnih genetskih zasnov in izhodiščnega stanja vsakega posameznika. V skladu s tem je potrebno najti najustreznejši način treniranja in prehranjevanja. Na začetku je skorajda neizogibna pomoč osebnega trenerja, ki te usmerja, svetuje, spremlja napredek in po potrebi prilagaja potek priprav. Priprave zahtevajo veliko vztrajnosti in truda, rednega dela in pozitivne naravnanosti, saj se rezultatov ne dosega čez noč. Poleg dobre telesne forme je na tekmovanju zelo pomemben tudi dober nastop, poziranje, dobro nanesena porjavitvena krema za telo ter seveda pričeska, naličenost, nakit, kopalke in čevlji. Skratka celotni paket, ki je rezultat dobrega timskega dela. Celotno pripravljalno obdobje in nastop na tekmi prineseta lepo izkušnjo, ki daje veliko osebnega zadovoljstva, zato odločitev zanjo vsekakor priporočam tudi drugim dekletom, ki si tega želijo.« Kakšne načrte imaš v letošnjem letu? Se nameravaš udeležiti kakšnega tekmovanja? »Da, letos nadaljujem s tekmovalnimi izzivi in se nameravam preizkusiti tudi na mednarodnih tekmovanjih. Prvi nastop sem imela spomladi na IFBB1 balkanskem prvenstvu v Bolgariji, nato se nameravam udeležiti še IFBB evropskega prvenstva za ženske v Španiji.« Si že začela s pripravami na tekme? »Da, s pripravami sem začela v začetku marca.« Kako se prehranjuješ? Si zelo disciplinirana vse leto ali le v času priprav? »Vse leto se prehranjujem zdravo. Kakovostna prehrana je del mojega vsakdanjika, v njej uživam, tak način prehranjevanja mi ustreza. Svoje telo zelo dobro poznam, zato si jedilnik sestavljam sama po občutku in pri tem nikoli ne štejem kalorij. V predtekmovalnem obdobju je potrebne nekoliko več discipline in premišljeno načrtovanje obrokov. Seznam dovoljenih živil se nekoliko skrči, posebej na račun ogljikovih hidratov oziroma njihove količine.

Uživam različna beljakovinska živila, kot so ribe, perutnina, govedina, jajca, morske kozice in podobno. Kot vir zdravih maščob uživam oreške in olje, med ogljikohidratnimi živili pa najpogosteje riž in ovsene kosmiče. Moj jedilnik vsebuje tudi veliko zelenjave in sadja«.

Uživaš tudi prehranska dopolnila? »Da, pri uravnoteženi prehrani si pomagam tudi s prehranskimi dopolnili; vitamini in minerali, maščobnimi kislinami omega 3, aminokislinami (BCAA) in občasno tudi s sirotkinimi beljakovinami (whey).« IFBB je mednarodna fitnes in bodibilding zveza, ki prireja tekmovanja na najvišji ravni.

1

MAJ 2013

POSTANI Fit

49

NA SCENI

Se pri prehrani kdaj pregrešiš? Nam zaupaš svojo šibko točko? »Seveda se, le kdo se občasno ne. (smeh) Največkrat s sladoledom, z belo čokolado, s kokosova tortico ali sladico s kokosom. Rada imam tudi specialitete azijskih kuhinj.« Kolikokrat na teden treniraš in kakšen sistem imaš? »Treniram šestkrat tedensko. Najbolj mi ustreza anaerobna vadba s prostimi utežmi in na trenažerjih. Vsako mišično skupino treniram ločeno po dnevih. Pri vadbi mi je všeč raznolikost, zato vaje in način treniranja pogosto spreminjam. Včasih treniram z večjo obremenitvijo in manj ponovitvami, drugič obratno. Večkrat uporabljam tehnike za povečanje intenzivnosti treninga, na primer superserije in padajoče serije. Način vadbe prilagodim trenutnemu počutju.« Izvajaš tudi kardio vadbo? »Kardio vadbe do nedavnega nisem izvajala. V svoj trening sem jo vključila šele z začetkom tokratnih priprav na tekmovanje. Moram reči, da že opažam pozitivni vpliv na splošno počutje. Najraje izvajam hitro hojo ali zmerni tek v klanec, največkrat pa kombiniram visoko intenzivno in zmerno aktivnost v izmenjujočih se intervalih.« Spodnji del telesa je problem marsikaterega dekleta.

Imaš kakšno skrivnost za čim lepšo zadnjico in noge? »Tudi pri meni ni drugače. Noge so del telesa, ki ga želim izboljšati, zato jim namenjam najmanj dva treninga tedensko. Napredek oziroma rezultati so odvisni tudi od genetske zasnove in želja posameznice. Obstajajo številne vaje, med katerimi bi izpostavila počep in izpadni korak z obremenitvijo. Spodnji del krepim tudi s hojo v strm klanec.« Ženske po navadi namenjate veliko pozornosti svoji koži. Kako jo neguješ ti?

Uporabljaš posebne kozmetične izdelke? »Posebnih kozmetičnih pripomočkov ne uporabljam, kožo večkrat dnevno navlažim s kremo, občasno obiščem savno. Velikokrat je stanje kože le odsev načina življenja in notranjega stanja telesa, zato so za lepo kožo bolj kot kakršenkoli kozmetičen pripomoček pomembni pravilna prehrana, redna fizična aktivnost, zadostna oskrba telesa z vodo in dobra volja.« Zaključuješ zahteven študij prava. Kako ti uspe uskladiti vse obveznosti? Študentje namreč velikokrat pravijo, da nimajo časa za vadbo. »Verjetno gre pri njih bolj za pomanjkanje volje kot časa ali pa za slabo organizacijo časa. Ob dobri razporeditvi dnevnih obveznosti skoraj vedno ostane nekaj prostega časa. Kako ga bo posameznik izkoristil, je odvisno od njegovih prioritet. Redno gibanje krepi imunski sistem, prinaša dobro počutje, boljšo samopodobo in kakovostno življenje, zato bi bilo prav, da mu namenimo svoj čas.« Imaš za bralke in bralce še kakšen nasvet? »Srbite zase, najdite aktivnost, v kateri boste uživali, počnite stvari, ki vas osrečujejo, in se obdajte s pozitivno energijo in mislimi.« Iris, hvala za pogovor. Še naprej ti želimo veliko uspehov tako na osebnem kot tekmovalnem področju. »Hvala tudi vam.«

50

POSTANI Fit

MAJ 2013

Zalo탑nik: Aritmija Media, d. o. o.

NOVO!

V prodaji od 20. maja

NA SCENI

Čas je za

PREJ

POTEM

Powered by

EMIL KOŠIR

Tretji Maxx FIT IZZIV Vsak izmed nas se je že kdaj lotil kakšnega izziva; osvojiti bližnji hrib, premagati strah pred zobozdravnikom, odteči svoj prvi maraton, polepšati nekomu dan … Na forumu spletne strani www. maxximum.si poteka prav poseben izziv. Glavni namen udeležencev je narediti korak k bolj zdravemu načinu življenja – oblikovati telo in spremeniti slabe prehranjevalne navade.  Uroš Sobočan Udeleženci na svoji poti nimajo lahkega dela. Poleg uvodne predstavitve, ki vključuje objavo telesnih mer, opisa želja in ciljev, so objavili tudi t. i. »prej« fotografijo svojega telesa, posneto ob začetku izziva. Ves čas trajanja Maxx FIT IZZIVA dosledno vodijo dnevnik prehrane in vadbe ter opisujejo svoje občutke, počutje in ovire, ki se pojavljajo na poti k zastavljenemu cilju; vse na očeh javnosti, ki ne skopari s kritikami.

Kar nekaj zahtevnih nalog skratka, ki jim ni kos vsak izzivalec, zato marsikdo odneha še pred koncem izziva. Maxx FIT IZZIV se bo zaključil s prikazom napredka skozi zastavljeno časovno obdobje in objavo »potem« fotografije.

Da trud izzivalcev ne bi ostal brez poplačila, so za zmagovalce pripravljene nagrade, ki jih letos prispevata podjetji s prehranskimi dopolnili Maxximum in Activlab. Ob koncu izziva bo žirija podelila tri glavne nagrade – prehranska dopolnila blagovne znamke Activlab iz trgovine Maxximum Shop po lastni izbiri v vrednosti: 1.

2.

3.

500 evrov za prvo mesto, 300 evrov za drugo mesto, 150 evrov za tretje mesto.

52

POSTANI Fit

MAJ 2013

NA SCENI

Maxx FIT IZZIV

Žirija bo pri ocenjevanju in izbiri zmagovalcev uporabljala naslednje kriterije: 40 odstotkov končne ocene predstavlja primernost prehrane in vadbe za dosego cilja, 30 odstotkov strukturna in grafična ureditev dnevnika in 30 odstotkov stopnja napredka v telesni formi. Preostali sodelujoči, ki bodo izziv uspešno izpeljali do konca, bodo prejeli tolažilno nagrado.

Uroš Sobočan, član žirije: Na letošnji Maxx FIT IZZIV, tretji po vrsti, se je prijavilo kar 27 izzivalcev. Zelo pohvalno je dejstvo, da je med njimi precej deklet. Fantje imajo zaradi tega nekoliko težjo nalogo. Struktura in grafična ureditev dnevnika predstavlja 30 odstotkov končne ocene – če smo iskreni, pa imajo dekleta večinoma boljši občutek za barve, obliko in vodenje dnevnika.

Pri dekletih opažam klasično napako. Da bi dosegle želene cilje, predvsem pa postavo, ki jim jo bodo zavidale prijateljice na plaži, prekomerno znižajo dnevni energijski vnos in se posvečajo predvsem aerobni vadbi.

Sledi panično ukvarjanje s številkami na tehtnici, ki se po mesecu ali dveh nikamor ne premaknejo.

Motivacija pade, dodamo še dober napredek drugih izzivalcev – in hitro smo spet na začetku, kjer iščemo uteho v hrani. Dekleta se morajo zavedati, da nihče ni postal specialist za prehrano in vadbo v nekaj mesecih.

Velik korak so naredile že s tem, da so se v času izziva odločile spremeniti slabe razvade v svojem življenju. To mora biti njihov prvotni cilj, ki naj ga peljejo do konca

izziva, ostali rezultati pridejo s časom. Ne tedni in ne meseci, včasih so potrebna leta, da vidimo pravi napredek. Vsi pa vemo, da lepota izvira odznotraj, kjer se začne tudi zdravje. Če sem prej omenil, da fantje niso toliko dosledni pri vodenju dnevnika in njegovi grafični podobi, pa je precej opazen njihov napredek pri telesni formi. Fantje imamo pač nekoliko lažje delo in primernejše hormonsko stanje kot dekleta.

Nekoliko več truda pri treningih in

malo več samodiscipline pri prehrani in napredek je takoj opazen.

Njihovi jedilniki ne vsebujejo toliko sadnih obrokov in so zapolnjeni s polnovrednimi nepredelanimi živili, kot so jajca, meso in zelenjava. Roko na srce, sladice, četudi v zdravi obliki, niso najbolj primerne za vsak dan, sploh pa ne, če je naš cilj izguba telesne maščobe. Sladice so lahko namenjene temu, da se občasno nagradimo za trud in vztrajnost pri doseganju svojih ciljev, ne smejo pa biti stalnica na jedilniku.

ZA KONEC Tretji Maxx FIT IZZIV se bo zaključil konec maja. Prepričani pa smo, da za marsikaterega udeleženca ne pomeni le časovno omejenega projekta. Mnogo se bodo naučili in se soočili tudi s kakšno težavo, ki jo bodo lahko kasneje v življenju uporabili sebi v prid. Vsaka šola namreč nekaj stane. Izzivalcem želimo uspešen zaključek izziva, tiste, ki letos niso zbrali dovolj poguma za prijavo, pa vabimo, da naslednje leto premagajo svoje strahove in pošljejo prijavnico.

Včasih je lahko prav brca v zadnjo plat (v obliki kritike) tisto, kar potrebujemo, da premaknemo stvari na bolje.

MAJ 2013

POSTANI Fit

53

vision ZA BOLJ FIT PLANET!

1.junij. 2013 I Grand hotel Bernardin I Obala 2 I 6320 I Portorož

Les Mills Vision, s športom do bolj fit planeta!

Vabljeni na Les Mills kongres. Spoznajte se z novostmi ter trendi v svetu skupinskih vadb in fitnesa!

Na kongresu bomo gostili mednarodne Les Mills strokovnjake iz Nove Zelandije in Evrope, ki vam bodo skupaj s slovensko ekipo trenerjev pričarali nepozabno doživetje LM Vision, ki ga še dolgo ne boste pozabili. Pričakujemo tudi številne goste iz tujine in inštruktorje s celotnega Balkana. Udeležite pa se ga lahko vsi, tako inštruktorji kot vadeči.

Pre-registracija udeležencev bo možna že v petek, 31. 5. 2013, prav tako nakup kolekcije Les Mills ekskluzivnih oblačil.

Informacije in prijave: www.lesmills.si in 040 599 643

Si želite še nekaj več?

Zagotovi si ekskluzivno VIP vstopnico, ki prinaša:

- mesto v prvih dveh vrstah na vseh treningih Les Mills Vision; - 1 Smartbar set za trening BodyPump; - 1 kolo na kolesarskem treningu RPM; - 1 mesto na predstavitvi visoko intenzivnega treninga Les Mills GRIT; - petkovo nakupovanje v Les Mills SHOP-u.

NA VOLJO JE LE 30 VSTOPNIC!

GROUP FIT ZA PROFIT

Pripravili bomo tudi brezplačni seminar Group Fit za PRO Fit, kjer boste izvedeli: ✦ Kje se nahaja poslovni potencial fitnesa prihodnosti? ✦ Kako izkoristiti poslovni potencial skupinskih vadb? ✦ Kako izboljšati udeležbo in stopnjo ohranjanja članov? ✦ Kako povečati članstvo? ✦ Kako se naštetih izzivov lotevajo najuspešnejši klubi? ✦ Osnove menedžmenta skupinskih vadb?

BREZ

MINAR E S N E PLAČ

Kdo je najmočnejši BodyPump inštruktor?

Iskali bomo najmočnejšega BodyPump inptruktorja in inštruktorico!

Prostih bo le 30 mest.

URADNA PREDSTAVITEV

Veliko pozornosti in mnogo znanja je bilo vloženega v razvoj novega Bodypump™ droga, SMARTBAR™ . Po zahtevnih testih je sedaj vendar prišel tudi v Slovenijo.

SLEDITE GLOBALNEMU FITNES TRENDU - LES MILLS GRIT™

Kaj je Les Mills GRIT™ ?

Les Mills GRIT™ je program treninga, ki je zasnovan na HIIT konceptu, 30 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga.

SO MUCH ACHIEVED, Les Mills GRIT™ vam SO LITTLE ponuja 3 različne serije treningov (moč, pliometrija TIME. in kardio), ki bodo izzvali vaše telesne sposobnosti na način, da nikdar več ne boste trčili ob trening plato.

Trening vam bo konstantno nudil nove izzive.

URADNA PREDSTAVITEV LMI0009 Grit Pylo V2Poster Portrait1.indd 1

vision ZA BOLJ FIT PLANET!

NA SCENI ALI STE VEDELI ...

Eno jabolko na dan odžene zdravnika vstran?

Povprečni Evropejec letno zaužije kar 135 kilogramov jabolk. Eno jabolko z lupino vred vsebuje med tremi in štirimi grami vlaknin in je naravno sredstvo za vzdrževanje zdravega črevesa. Še pomembnejša lastnost jabolk je njihova bogata vsebnost antioksidantov, ki ščitijo telo pred škodljivimi vplivi iz okolja, izboljšujejo kakovost življenja in celo omilijo staranje. Lupine jabolk ne zavrzite, saj se največ vlaknin in antioksidantov skriva prav v njej. Največ antioksidantov vsebuje sorta rdeči delišes, lupina kar šestkrat več kot meso.

Vadba z obremenitvijo starejšim olajša vsakdanja opravila

Premalo vitamina D pri kadilcih lahko vodi do raka

Mišična moč z leti upada, kar se opazi pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Znanstveniki so ugotovili, da vadba z obremenitvijo na trenažerjih, s prostimi utežmi ali z elastičnimi trakovi, starejšim olajša opravila, kot so nakupovanje, košnja trave, hoja po stopnicah in podobno. Trening z obremenitvijo dva- do trikrat tedensko je namreč ugodno vplival na povečanje njihove mišične moči in vzdržljivosti. Ugodni učinek redne vadbe je bilo moč opaziti celo pri posameznikih, starejših od 80 let, kakor tudi pri tistih z zdravstvenimi težavami. Vadba starejših je priporočljiva pod nadzorom strokovnjaka.

Kajenje je eden izmed najpogostejših globalnih vzrokov za razvoj rakavih obolenj.

Preventiva in zdravljenje predstavljata ogromno finančno obremenitev svetovnega gospodarstva. Čeprav je rak na pljučih najbolj pogosta oblika raka, lahko kajenje povzroči raka tudi na mehurju, materničnem vratu, požiralniku, jetrih, trebušni slinavki in na želodcu. Znanstveniki so v času 28-letnega zbiranja podatkov o krvnih vrednostih vitamina D pri 10.000 Dancih ugotovili, da je bila pri 1081 posameznikih z rakom kot posledico kajenja krvna vrednost vitamina D zelo nizka. Raziskava kaže, da snovi v tobaku znižujejo raven vitamina D, in nakazuje, da bi lahko dodatek vitamina D zniževal možnost obolenja za rakom pri kadilcih.

Zakaj jemo, ko nismo lačni?

Včasih si neizmerno želimo hrane, čeprav v resnici sploh nismo lačni. Kaj nas takrat tako zelo premami, da vseeno posežemo po hrani? Videz hrane je zagotovo med pomembnejšimi dejavniki, saj pogled na mikavno jed vzbudi pričakovanje, da bomo neko jed zaužili. Zato se nam tudi začnejo cediti sline ob pogledu na slastno, sočno torto. Prav tako kot videz hrane ima velik vpliv tudi vonj, ki nam sporoči, da je hrana v bližini. Vonj je močan sprožilec apetita in skupaj s pogledom sproža navidezno lakoto.

Hrana, sploh taka z veliko sladkorja, maščobe in soli, je tudi pogost vir tolažbe, saj se ob njenem uživanju sproščajo telesu lastni hormoni sreče.

56

POSTANI Fit

MAJ 2013

VPRAŠANJA IN ODGOVORI

Do poletja bi rada izgubila vsaj sedem kilogramov. Slišala sem, da je beljakovinska dieta najhitrejši način, da shujšaš. Je to res? Je lahko škodljiva? Pozdrav iz Ljubljane.

Beljakovinska dieta je lahko izredno učinkovita pri izgubi maščobe, predvsem zaradi svojega termogenega učinka in vpliva na sitost. Taka dieta predvideva veliko pustih beljakovinskih živil, ki so nasitna, in veliko zelenjave s prehranskimi vlakninami, ki prispevajo k volumnu zaužite hrane. Zaradi tega v praksi velikokrat pride to tega, da pojemo manj hrane in s tem manj kalorij kot sicer. Po drugi strani lahko rečem, da je beljakovinska dieta dvorezen meč in velikokrat pripelje do kopičenja telesne maščobe.

Zakaj? Ob velikem znižanju energijskega vnosa telo upočasni presnovo. Potreba telesa po energiji se zniža, ker pa je telo usmerjeno k shranjevanju kalorij, bo vsak malo prevelik vnos energije vodil do kopičenja maščobe. Lahko pripelje tudi do pomanjkanja nujnih hranil, kot so maščobe, holesterol ter določeni vitamini in minerali. Sploh maščobo in holesterol naši možgani nujno potrebujejo – in v primeru pomanjkanja bo lakota kmalu nevzdržna. Beljakovinska dieta vsekakor ni dieta za običajnega posameznika. Lahko pa je odlična metoda pri izgubi maščobe za fitnes tekmovalce tik pred tekmo ali za tiste, ki želijo izstopati na plaži, torej za tiste, ki že imajo nizek nivo maščobe in ga želijo kratkoročno še bolj znižati.

Na vprašanja odgovarja GAŠPER GROM Certificirani WFF in S.M.A.R.T. trener Gašper Grom je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, certificirani fitnes trener WFF in S.M.A.R.T, urednik spletne strani www.maxximum.si, odgovorni urednik revij Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding, lastnik trgovin Maxximum Shop ter solastnik fitnes centrov MaxxGYM in MaxxFITNES v Ljubljani.

Vpisal sem se na fitnes in priznam, da nimam veliko pojma o vadbi. Noge imam precej močne, saj sem precej let treniral nogomet, zgornji del, predvsem prsne mišice in roke, pa imam bolj slabe. Ali naj treniram vse mišice ali le zgornji del?

Za optimalen napredek moraš obvezno trenirati celotno telo, saj brez treninga nog ne boš dosegel optimalne rasti zgornjega dela telesa. Trening nog ima namreč velik vpliv na celoten organizem, zaradi njega se sproščajo hormoni, ki spodbujajo rast mišic celotnega telesa in pospešijo izgubo maščobnega tkiva. Omenil bi še naslednje; čeprav imajo nogometaši navadno precej mišičaste noge, te hitro izgubijo volumen, ko se lotijo resnejše diete. Zaradi stalnega dela nog je veliko maščobe skladiščene tudi v mišicah nog, in ta se bo na dieti hitro porabila oziroma zmanjšala volumen. Lahko pa za noge izvajaš hitrejši trening s krajšimi odmori med serijami, z večjim številom ponovitev in več serijami. Lahko uvedeš tudi superserije in gigantske serije.

Pozdravljen! Skoraj vsak večer pred spanjem se za dobro uro odpravim teč. Glavni razlog je pridobitev kondicije, pa tudi nekaj kilogramov manj mi ne bi škodilo. Ali ima smisel po teku zaužiti večerjo ali jo raje preskočim? Peter Pozdravljen! Po vsaki aktivnosti je priporočljivo, da zaužiješ nekaj hranilnega. Takoj po vadbi tvoje telo kriči po hranilih, ki jih potrebuje za obnovo. Če želiš tudi naslednji dan teči brez bolečin in napredovati pri pridobivanju kondicije, obvezno nekaj pojej. Obrok takoj po vadbi naj bo sestavljen iz kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Če imaš zvečer po vadbi težave z uživanjem trde hrane, si lahko pripraviš napitek. V Maxximum Shopu imaš na izbiro veliko napitkov, ki vsebujejo že v naprej pripravljeno razmerje 2:1 ali 4:1 v prid ogljikovim hidratom. Pri izbiri bodi pozoren na sestavine, najbolj kakovostna vira ogljikovih hidratov sta maltodekstrin in vitargo, beljakovine pa izberi sirotkine. Če je tvoj poglavitni cilj izguba telesne maščobe, se ogljikovim hidratom zvečer raje izogni. V tem primeru bo dovolj, če zaužiješ napitek, ki vsebuje sirotkine beljakovine oziroma aminokisline, po potrebi pa lahko dodaš še zdrave maščobe.

58

POSTANI Fit

MAJ 2013

Svoje vprašanje lahko pošljete na e-naslov: info@maxximum-shop.com.

Predani FIT filozofiji

Članki, nasveti, baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.

Obiščite nas!

i t s u op u p p i u k k s član je ob na n je i a c v k o svet sečne a me î VITKOST

î BELJAKOVINSKI NAPITKI î DOPOLNILA OBROKOV

î OGLJIKOHIDRATNI NAPITKI î ENERGIJSKE PLOŠČICE î VITAMINI, MINERALI

î ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE î VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI î ŠPORTNA OBLAČILA

Predani FIT filozofiji LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA ŠIŠKA LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE

www.maxximum.si

Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Celovška 268, tel.: 0590 969 60 Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928

www.maxximum-shop.com

narocila@maxximum-shop.com