LUŠTĚNINY
Autor: Ing Teichmanová 2011 Určeno pro vnitřní potřebu SŠP Smiřice Neprošlo jazykovou korekturou.
Význam luštěnin ve výživě www.freewebs.com
• Obsahují málo tuku (s výjimkou vyšších hodnot u sóji, která obsahuje „dobré“ nenasycené mastné kyseliny) • Luštěniny obsahují významné minerální látky (hořčík, draslík, vápník, železo, měď a zinek). Vitamíny B1, A, C, E • Důležitý je obsah vlákniny
• Luštěniny jsou vhodné jako součást prevence srdečně cévních onemocnění a holdovat by jim měli diabetici; mj. se totiž pomalu vstřebávají, takže po jídle nedochází k prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi. • Kromě toho jejich bílkoviny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi (nejvíce jich má sója: 44 g/100 g). • Málo je známo, že za ideální je považována kombinace luštěnin a obilovin (čočka s rýží, hrách a kroupy apod.); můžeme je pojídat v jednom pokrmu, nebo alespoň v rámci jednoho dne. Ovšem podle některých lékařů právě tato kombinace může lidem s poruchou trávení způsobovat zbytečně velké potíže.
Složení luštěnin
• Bílkoviny 25 % • Sacharidy 50 % - vlákniny • Nerostné látky – Ca, K, P • Vitamíny – B1, A, C, E
www.oetker.de
Kdy nejíst luštěniny Pro zajímavost •
Kdy nejíst luštěniny Luštěniny mají většinou zakázané pacienti trpící dnou a ti, jimž lékař předepsal bezpurinovou dietu. Pokud by si je však přesto chtěli dopřát, tak rozhodně pouze občas, a navíc by je měli nejen máčet před přípravou, ale kromě toho ještě vařit a dusit v několika čistých vodách. Škodlivé puriny, které tyto lidi ohrožují, se totiž vyplavují do vody. Nejvíce purinových látek je v čočce (70 mg/100 g čočky), v hrachu je jich 44-45 mg/100 g a ve fazolových luscích pouze 18 mg/100 g. (Pro srovnání v mase, které je také zdrojem purinů, se jejich hodnota pohybuje mezi 39-48 mg/100 g.) Pouze občas by měli konzumovat luštěniny také lidé, kteří trpí pálením žáhy
• •
vyloučit z jídelníčku by je měli nemocní s hepatitidou, cirhózou či s peptickými vředy a ti, kteří trpí nadýmáním a musí držet dietu kvůli salmonelóze. Vhodné nejsou ani při onemocnění žlučníku a slinivky břišní a nastávající a kojící maminky by je neměly konzumovat příliš často ani ve velkých porcích.
Zdroj http://www.zeny.cz
Příprava luštěnin
Luštěniny před vařením zásadně namáčíme. Důvod: 1. zkrácení doby varu 2. odbourání „lektinů“ ( lektiny jsou bílkoviny, které mají dobré vlastnosti, ale i špatné vlastnosti – způsobují nedostatečné využívání vitamínů, aminokyselin, tuků a glukózy. Lektiny nejvíce škodí při konzumaci zasyrova) U nenamočených luštěnin jsou lektiny bezpečné až po 90 minutách varu, u namočených je to pouze 10 minut varu. Protože tyto látky jsou rozpustné ve vodě a během namáčení se do ní vyplaví, je logické, že voda z namočených luštěnin se musí vylít a k vaření použít novou. 3. zlepšení stravitelnost luštěnin V důsledku namáčení se částečně vyplavují oligosacharidy, s kterými si trávicí trakt neví rady a díky nimž dochází k nadýmání.
http://2.bp.blogspot.com
Příprava luštěnin Doba máčení luštěnin : • čočka se namáčí asi 3-5 hodin • zelená sója asi 6 hodin • fazole, hrách, cizrna či žlutá sója 10-12 hodin. Pro zmírnění nadýmání : • vaříme luštěniny s přísadami, které nadýmání zmírňují: majoránka, saturejka, kmín, bazalka, fenykl • luštěniny vaříme s mořskými řasami, které také zvyšují stravitelnost luštěnin • dáváme přednost kaším a polévkám, což jsou konzistence, které trávicí trakt snáze zpracuje • volíme stravitelnější odrůdy -například červenou čočku • volíme stravitelnější produkty -například sójový sýr tofu • luštěniny jíme po malých porcích a méně často • luštěniny jíme společně s dušenou zeleninou či zeleninovým salátem Další zásady konzumace a úpravy • luštěniny nejíme společně s dalšími zdroji bílkovin (uzeniny, vejce) • luštěniny solíme až po skončení varu nebo těsně před jeho skončením (sůl prodlužuje dobu varu)
LUŠTĚNINY HRÁCH ČOČKA FAZOLE SOJA
CIZRNA
BOB SETÝ
Hrách Hrách jsou zralá semena hrachu setého, je nejrozšířenější luštěninou mírného pásma.
Tržní druhy hrachu: • Zelený • žlutý • barevná směs • celý • půlený • loupaný • neloupaný
http://botanika.wendys.cz
Hrรกch
Cizrna – římský hrách • Podobá se velkému hrachu, má jemně oříškovou chuť. • Pochází ze západní Asie Tržní druhy: • celá • půlená
www2.zf.jcu.cz
• Má velkou výživnou hodnotu ( 30 % bílkovin, 8 % tuku, 44 % uhlohydrátů, řadu vitamínů a minerálních látek). • Má delší dobu vaření, proto se doporučuje namočit do slané vody. Poté se slaná voda scedí, cizrna se zalije studenou vodou a uvaří. Používá se také na mouku.
Cizrna – římský hrách
www.zenyprozeny.cz
Čočka • Byla známá již v Egyptě a píše se o ní dokonce i v Bibli. Zpočátku byla jídlem chudých. Dnes se pěstuje téměř na všech kontinentech, i u nás. • Čočka je nejlépe stravitelná ze všech luštěnin. • Semena světlejších barev jsou mladší a tedy vhodnější ke kuchyňské úpravě. • Má vysoký podíl železa a mědi Tržní druhy • Velkozrnná • Drobnozrnná • Celá • Půlená • Zlomková • Zelená • Červená • Hnědá
www.guh.cz
Čočka
puy čočka - tato francouzská čočka patří k nejkvalitnějším, nerozvařuje se. indická hnědá čočka - nemusí se namáčet, při vaření se rozvařuje. oranžová (červená) čočka - nemusí se namáčet, rychle se rozváří na kaši, oblíbená v Indii. žlutá čočka - používá se hlavně v indické kuchyni s kari kořením.
Fazole • Jsou odrůdou původní americké fazole. • Mají různou velikost, barvu a tvar.
Tržní druhy • Bílé • Barevné • Černé • Červené • Hnědé
www.bylinky.kvalitne.cz
Fazole
Fazole
• fazole červené – oblíbené v Mexické kuchyni, jsou poměrně velké, mají červenou až hnědou barvu s jemně nasládlou chutí. • fazole Adzuki - malá tmavě červená, hnědá nebo černá semena.Hodně používané v makrobiotické stravě. Mají léčivý účinek (na činnost ledvin). • fazole černé - velké fazole s lesklým černým povrchem. Pochází z Jižní Ameriky, hodně používané v mexické kuchyni. • fazole Mungo (zelená sója) - oblíbené na celém Dálném východě. Hlavními producenty jsou Thajsko, Čína, Austrálie. Boby mají olivově zelenou barvu, jsou bohatá na vitamíny a železo. Jsou velmi vhodná ke klíčení.
Fazole
Sója • • • •
Sója jsou semena jednoleté keříčkovité rostliny, která pochází z Číny. Semena jsou různě veliká, mají různý tvar i barvu. K přípravě jídel je nejvhodnější sója žlutá Má vysoký podíl bílkovin, tuku, z minerálních látek převládají draslík, fosfor a hořčík. Ze sóji se vyrábí mouka, olej, sýr (tofu), mléko, sójová omáčka, sójové maso. • Bílkoviny sójových bobů mají vyšší biologickou hodnotu než ostatní luštěniny.
• Sojové klíčky jsou bohaté na vitamíny B a přidávají se do salátů.
www.inovace.cz
S贸ja
www.ceskenoviny.cz
Výrobky ze sóji
www.victorie.cz
Pro zajímavost: 500 gramů sóji obsahuje stejné množství bílkovin, jako například 2 kilogramy masa, 5 litrů mléka a nebo 28 vajec. Více o sóji
www.chovatelka.cz
Skladování luštěnin
• Sucho (ve vlhku klíčí) • Uzavřené nádoby (nebezpečí moučných molů) • Temno
www.tipkucharka.unas.c