ZDRAVÁ VÝŽIVA
Neprošlo jazykovou korekturou.
Autor: Ing. Teichmanová 2010 Určeno pro vnitřní potřebu SŠP Smiřice
Civilizační choroby K zamyšlení…
Naši společnost v současné době ohrožuje řada nutričních rizik: • 1. Obezita, trpí jí 7 – 10 % dospělých a 10 – 12,5 % dětí ve věku 5 – 12 let. • 2. Kardiovaskulární choroby, na něž umírá až 40 % nemocných v celé Evropě. • 3. Cholesterol, jehož hladina kvůli nesprávnému stravování nebezpečně stoupá.
www.databazekupcu.cz
Civilizační choroby K zamyšlení…
Jídlo ovlivňuje zdraví víc než zdravotní péče nebo geny. Podle odborníků ovlivňují zdraví: • ze 70 % strava a pohyb, • přibližně z 15 % zděděné předpoklady, • z 15 % kvalita zdravotní péče.
www.istockphoto.com
Výživové nedostatky naší populace • nadměrná energetická konzumace • málo zeleniny a ovoce • nadbytek solí • vysoká konzumace alkoholu • nízká konzumace tekutin
• konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem. www.gnurf.net
Více podrobností n a http://www.zdraveachutne.cz/clanky/hlavnivyzivove-nedostatky-nasi-populace/
Zdravá - RACIONÁLNÍ výživa • RACIO = ROZUM • Racionální výživa vychází ze zásad rozumové výživy • Racionální výživu bychom měli dodržovat tehdy, pokud nemáme žádné zdravotní problémy, cítíme se v dobré fyzické i psychické kondici. • Racionální strava je vhodnou prevencí proti civilizačním chorobám
http://islam.mypage.cz
Racionální výživa je výživa vyvážená
Obrázek: http://www.dianella.cz/images/graf.jpg
Pyramida zdravé výživy
e-slovo.blog.cz
Jak číst potravinovou pyramidu?
• V potravinové pyramidě jsou potraviny seřazeny podle jejich významu v našem jídelníčku. • Čteme odspoda z levé stany. • Ve spodním patře jsou tedy potraviny nejdůležitější, nahoře pak ty, které bychom měli z jídelníčku vyřadit nebo alespoň jejich konzumaci minimalizovat.
Co je to porce? • •
• •
• •
OBILNINY: 1 krajíc chleba (60 g) nebo 1 rohlík, 1 miska ovesných vloček, 1 kopeček vařených těstovin či rýže (125 g) ZELENINA: 1 mrkev, velká paprika nebo 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor (125 g) nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy OVOCE: 1 jablko, pomeranč či banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: 1 sklenice mléka (300 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g) RYBY, DRŮBEŽ, MASO, VEJCE, LUŠTĚNINY: 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky, miska sójových bobů nebo porce sójového masa SŮL, TUKY, CUKRY: 10 g cukru, 10 g tuku (POZOR - I SKRYTÝCH! - je třeba počítat s cukrem v limonádách, tukem v cukrovinkách, omáčkách apod.)
www.publicdomainpictures.net
Zásady zdravé výživy • Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 5krát denně. • Příjem energie = výdej energie. • Tuky nesmí tvořit víc jak 30 % denního energetického příjmu. Živočišné tuky, jako je máslo a sádlo, omezte nebo zcela vynechejte. • Ovoce a zelenina, nejlépe čerstvá, je součást každého jídla. • Nahraďte potraviny z bílé mouky jejich celozrnnými obdobami, tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými. • Preferujte bílá libová masa před červenými tučnými. • Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete (vyhnete se přijímání prázdných kalorií). • Pijte denně 2 - 3 litry tekutin. • Konzumujte v klidném a kulturním prostředí.
Trendy zdravého stravování • Méně znamená více – jakkoliv v současné době solíte, sladíte, zkuste od nynějška ubrat o polovinu. Stejně tak se zamyslete nad velikostí porcí jídel, které jste si zvykli připravovat. • Každý je v životě nahraditelný – tedy i rafinovaný cukr a další nezdravé suroviny. Bílý cukr lze nahradit bez problémů medem, třtinovým cukrem, v některých případech můžete přestat sladit zcela. • Kdo nechce, hledá důvod, kdo chce, ten hledá způsob – moc hezké přísloví, které se do vaší kuchyně také hodí. Nehledejte neustále důvody, že tahle surovina je sice zdravější než tamta, ale je hůře dostupná. V současné době je sortiment zdravých potravin rozšířen tak, že si i v nejbližším supermarketu něco vyberete. Způsob hledejte i z hlediska přípravy. Vynecháte smažení, raději duste, pečte, ale nejideálněji vařte či připravujte jídla v páře. Zdroj: www.zdraveachutne.cz
Trendy zdravého stravování • Nebuďte konzervativní – ano, doslova jako konzerva, a na konzervování typu zavařování potravin přistupujte jen výjimečně. Suroviny, jako jsou třeba ovoce a zelenina, si dopřávejte raději přímo čerstvé a ne jako zavařeninu či kompot, který by byl plný cukru a různých chemických konzervačních látek, aby vydržel přes zimní období. • Není důležitá kvantita, ale kvalita – neorientujte se při nákupu jen cedulkami „nejlevnější“ nebo „akce“ a podobně. Raději si čtěte také nutriční informace na obalech potravin. Chcete-li se vyhnout nákupu chemicky upravovaných potravin, volte potraviny v bio kvalitě. Koutky se zdravou výživou dnes najdete i v supermarketech a nebo navštivte prodejny s biopotravinami.
Zdroj: www.zdraveachutne.cz
http://ivana.friva.net
Tělesná hmotnost
• Tělesná hmotnost je výsledkem příjmu a výdeje energie. • Tělesná hmotnost je poměrem mezi tělesným tukem a tělesnou hmotou (svaly, kosti, orgány a tělní tekutiny). • Když je energetický příjem vyšší než výdej, ukládá se nadbytečná energie ve formě tuků.
• Je-li příjem energie nižší než výdej, je potřebná energie získávána odbouráváním tuků z tělesných zásob. Projeví se to snižováním hmotnosti.
Obrázek:www.sxc.hu
Tělesná hmotnost Optimální tělesnou hmotnost ovlivňuje: •
množství přijatých potravin,
•
složení přijatých potravin,
•
způsob tepelné úpravy potravin,
•
rozložení denních dávek jídla,
•
pohyb člověka,
•
denní režim člověka.
http://sestra.org/Obezita
Tělesná hmotnost BMI- index tělesné hmotnosti Jedním z používaných ukazatelů tělesné hmotnosti je BMI = Body mass index (index tělesné hmotnosti). Počítá se podle následujícího vzorce: tělesná hmotnost v kg -----------------------------(výška v metrech)2
BMI 16 – 20 20 – 25 25 – 30 30 – 40 40 a více
podváha norma nadváha obezita těžká obezita
Tělesná hmotnost Výpočet energetického příjmu Tabulka kalorií https://www.astronox.com/cs/web/produkty/lunarni-diardiety/tabulka-kalorii/ • http://www.hubnout.estranky.cz/stranka/vydej-energie • https://www.astronox.com/cs/web/produkty/lunarni-diardiety/tabulka-vydeje-energie/
Kalorie - jouly
• kalorie zajišťují energii, kterou buňky potřebují k životu. Veškerá potrava, kterou přijímáte, obsahuje různé množství kalorií. •
Zdrojem kalorií jsou tuky, sacharidy (cukry a škroby) a bílkoviny. 1 gram tuku = 9 kcal 1 gram sacharidů = 4 kcal 1 gram bílkovin = 4 kcal množství energie se uvádí buď v joulech, nebo kaloriích
1 kcal = 4,2 kJ
1kJ
= 0,24 kcal
Kalorie - jouly
Kolik kalorií si tedy můžete za den dovolit? •
1200 kcal (5040 kJ) - příjem pro ty, kteří chtějí zhubnout
•
1600 kcal (6720 kJ) - pro ženy se sedavým zaměstnáním
•
2200 kcal (9240 kJ) pro děti, dospívající dívky, ženy se středně aktivním zaměstnáním, pro muže se sedavým zaměstnáním.
•
2800 kcal - pro dospívající, pro velmi aktivní ženy, aktivní muže, pro těhotné a kojící ženy
Kalorie - jouly
Kalorie - jouly
Užitečné odkazy Kalorické kalkulačky • http://zena.atlas.cz/kalkulacky/114569-kalorickakalkulacka.aspx • http://www.mte.cz/kalkulacka.htm • www.kaloricketabulky.cz
Výživová (nutriční) hodnota potravin •
Výživová hodnota = schopnost potravin pokrýt energetickou a biologickou potřebu organismu na úrovni výživových doporučení.
•
Některé potraviny mají vyvážený obsah živin, a mají tak vysokou výživovou hodnotu (mléko, ml. výrobky, vejce, sója, maso, brambory atd.).
•
Potraviny s nízkou výživovou hodnotou (cukr, některé obiloviny).
•
Například máslo a zelenina mají vysokou biologickou hodnotu, ale nestačí pokrýt všechny výživové potřeby. Tyto potraviny se používají na vyvážení stravy při výživě organismu.
•
Potraviny mají být ve výživě správně kombinovány a používány v přiměřeném množství a poměru tak, aby výživa byla zdravá, plnohodnotná a odpovídala veškerým potřebám organismu.
Výživová (nutriční) hodnota potravin Užitečné odkazy • • • • •
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodnoty-potravin http://wiki.cviky.info/ruzne/hodnoty_potravin.html http://www.volny.cz/weis/hodnoty.htm http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.htm Tabulky a výpočty - http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
Glykemický index • Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. • Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní). • Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. • Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem. • Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizza, koblihy, ...) má častěji hlad a hlad se snaží utišit opět např. samotným pečivem (veden domněním, že samotný rohlík má přeci málo tuku), a tím se dostává do začarovaného kruhu.
Zdroj: http://filosofie-zdravi.abecedazdravi.cz/glykemicky-index-potravin
Glykemický index • negativní dopad na psychiku lidí (hyDůležitým kritériem byl u sacharidových potravin glykemický index. • GI - uvádí, na jak dlouho daná potravina organismus zasytí. • V potravinové pyramidě jsou vlevo umístěny potraviny s nižším GI, tedy takové, jež zasytí nadlouho, nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi a působí preventivně proti vzniku diabetu. • Dlouhodobá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky II. typu, některých druhů rakoviny (především prsu, střev). • Dále tato konzumace vede k obezitě, zvýšení hladiny krevního tuku a poklesu HDL cholesterolu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají rovněž poglykémie – podráždění, nervozita, hlad,…).
Další podrobnosti o glykemickém indexu
Tuky a nízkotučné vaření Suroviny lze tepelně upravovat : • zcela bez tuku, • s minimem tuku. Z hlediska zdravé výživy omezujeme hlavně živočišné tuky. • výjimkou je např. rybí tuk, který obsahuje důležité omega 3 mastné kyseliny Tuk náš organismus potřebuje. • Je součástí obalu buněk. • Vytváří ochranné vrstvy některých orgánů. • Je důležitý pro využitelnost některých vitamínů.
www.flora.cz
Tuky a nízkotučné vaření • 1/ pečte a smažte bez oleje – surovinu nedáváme do rozpáleného oleje, ale raději použijeme elektrický gril nebo pánev s drážkovaným dnem. Maso nebo zeleninu můžeme olejem pouze potřít. Rozdíl mezi klasickým smažením na pánvi minutkovým způsobem a na pánvi grilovací je 250 kJ. A můžeme na surovině vytvořit ozdobnou mřížku. • 2/ zeleninu a brambory vařte v páře – buď ve speciálním přístroji, nebo na pařáku. V zelenině se uchovají všechny vitamíny a zůstane křupavá. • 3/ zeleninu duste ve vlastní šťávě – v kvalitním nádobí s nepřilnavým dnem nám zelenina pustí vlastní šťávu a nemusíme přidávat zbytečný tuk. • 4/ slijte a odstraňte tuk – doba mastných ok na polévce je již dávno pryč. Stačí lehčí tuk naběračkou sebrat. Pokud se nevyhneme smažení, dáme potravinu okapat na papírový ubrousek. Takto můžeme eliminovat až 40 % tuku.
Tuky a nízkotučné vaření • 5/ používejte olej ve spreji – vytvoříme lehký povlak na pánvi nebo na salátu. Takto výrazně omezíme spotřebu tuku. Pokud nemáme sprej, jenom lehce pánev vymažeme štětcem (peroutkou) namočenou v oleji. • 6/ využijte moderního nádobí – nepřilnavý povrch nádobí na bázi teflonu nebo tlakový hrnec nám pomůže vařit prakticky bez tuku. • 7/ vařte v papilotě – stačí alobal a potravina se dusí ve vlastní šťávě. • 8/ dobře odměřujte – když už tuk do nějakého jídla dle receptury patří, dáváme ho tam odměřený, zvážený a nelijeme ho tam „od oka“.
Změny v potravinách při tepelné úpravě Při vaření • Při vaření masa se do vody vyluhuje část bílkovin, výtažkové, chuťové a aromatické látky. Při vaření masa je to glykogen, kyselina mléčná, tuk a soli. • Ztrácí se mnoho vody (snížení hmotnosti), vitamín B1, B6, částečně B2 a kyselina nikotinová. • Klesá obsah vápníku a fosforu. • V rostlinných potravinách jsou ztráty podobné, ztrácí se především vitamín C. Při dušení jsou ztráty menší, větší ztráty jsou u vitamínu C a B1. Při pečení se nejvíce ztrácí opět vitamín C, méně B1, B2. Při smažení • jsou menší ztráty aromatických látek a minerálních látek, • zvyšuje se však energetická hodnota, zhoršuje stravitelnost pokrmu, • v tuku klesá obsah nenasycených mastných kyselin a vznikají škodlivě působící oxidační a polymerové sloučeniny.
Co můžeme udělat pro své zdraví? • • • • • • • • •
Začít u svého jídelníčku, nezaměňovat „zdravý životní styl“ za dietní experimenty, základním principem je střídmost a uměřenost, omezit příjem „nekvalitních“ (živočišných tuků), omezit příjem cukrů (především bílého rafinovaného cukru), omezit příjem potravin z bílé mouky, zvýšit příjem vitamínů a minerálních látek, zvýšit příjem vlákniny, dodržovat pitný režim ( kvalitní nepřeslazované nápoje bez konzervantů), • hýbat se, • „poslouchat svoje tělo“.
www.bio-line.cz
Co můžeme udělat pro své zdraví? Maso • Pokud vám záleží na tom, abyste jedli zdravě, uberte. • Vybírejte si maso libové a čerstvé, v ideálním případě tzv. maso bílé, tedy především kuřecí a krůtí. • Zařaďte do svého jídelníčku ryby a mořské plody.
• Zvolte raději pečení, vaření, dušení, grilování nebo smažení na sucho na speciální pánvi. • Doplňte maso vždy zeleninou.
http://zdrava-dieta.eu
Co můžeme udělat pro své zdraví? Cukr • Bílý cukr je nepřítelem číslo jedna. • Nahraďte bílý cukr cukrem přírodním, medem nebo rýžovým či javorovým sirupem. • Přeslazené zákusky a dorty nahraďte raději sladkým ovocem nebo kouskem kvalitní hořké čokolády.
Sůl • Vysokou konzumací soli zvyšujeme riziko vzniku vysokého krevního tlaku. • Do našeho jídelníčku stále častěji zařazujeme polotovary, instantní pokrmy, omáčky. Spotřeba těchto potravin roste, možná i z důvodu využívání polotovarů ve společném stravování. Stravu často přesolujeme. www.allposters.com
Co můžeme udělat pro své zdraví? Pečivo • Vyřaďte z jídelníčku pečivo z bílé mouky, koláče, buchty, bábovky… • Dejte přednost různým druhům celozrnného a tmavého pečiva, chleba • Pozor: tmavá barva pečiva nemusí znamenat, že je „zdravé“. Čtěte informace o složení výrobku. Bohužel se mnohokrát můžeme setkat s obchodním trikem. Několik sezamových nebo lněných semínek na bulce ještě neznamená, že je celozrnná, a z bílé žitné mouky není hned tmavý chléb. Při výběru je dobré řídit se nejen vzhledem, ale také výživovými hodnotami a zdravotními přínosy daného druhu. Na prvním místě je vždy uváděna složka, která je ve výrobku obsažena nejvíce, na posledních místech jsou ty, které jsou obsaženy jen minimálně.
http://modniblog.cz
Co můžeme udělat pro své zdraví? Pitný režim • Nevhodné tekutiny: sladké, barevné, syntetické, přesycené nápoje. • Vhodné je střídání neslazených minerálek s ovocnými šťávami a nektary. • Čerstvě vymačkanou šťávu pijte jako doplněk běžné stravy, vhodné je naředit ji vodou nebo mírně perlivou minerálkou. • Doporučují se čaje, především bylinkové. Čaj mimo jiné zahání hlad a očišťuje tělo a je i skvělým pomocníkem při shazování nadbytečných kilogramů. • Pozor: káva „odebírá“ vodu. Proto, pokud kávu pijeme, musíme navýšit příjem tekutin. www.cviceni-doma.cz
Zdroje, tabulky, inspirace
• • • •
www.abecedazdravi.cz www.hubnout.estranky.cz www.astronox.com www.zdraveachutne.cz