GUÍA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL E INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
CARBOHIDRATOS ALIMENTO
PORCIÓN
Arroz Frijoles, lentejas y garbanzos Puré de papa, plátano o yuca Plátano maduro o verde Pejibayes Raíz de chayote, ayote sazón, arracache Papas fritas Quinoa (cocinada) Cuscus Frijoles molidos (de lata) Gallo Pinto TortiRicas pequeñas TortiRicas Campesinas Tortillas Fogón Tortillas Rapiditas Light Tortillas de trigo medianas Tortilla de trigo grande Harina de trigo y de maíz Pancake Waffles Maicena o polenta Salvado de avena Pasta cocida Pasta cruda Gnocchi Pan blanco o integral Pan light o 0% grasa Pan de hamburguesa o hot dog Bagel normal Bollitos europeos light Thins integral Thins multigrano Pan doble fibra
1/3 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 und. 1 unid. pequeña 1/2 taza 16 pequeñas 1/2 taza 1/3 taza 1/3 taza 1/3 taza 3 tortillas 2 tortillas 1½ tortillas 1 tortilla 1 tortilla 1 tortilla 3 cucharadas 2 unids. de 10 cm 1 unid. 2 cucharadas 2 cucharadas 1/2 taza 1 oz. 1 oz. cruda 1 rebanada 2 rebanadas 1/2 unid. 1/2 unid. de 2 oz. 1 unid. 2 rebanadas 2 piezas 2 rebanadas
C
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1,5 1 1,5 2 1,5 1 1,5
INTERCAMBIO F V L P ó
G
1
1/2
2 2
1
CARBOHIDRATOS ALIMENTO
PORCIÓN
Pan Baguette blanco o integral Pan Pita blanco o integral (grande o jumbo) Pan Pita blanco o integral (mediano) Pan Pita blanco o integral (mini) Pan molido Crotones Cereal Special K Cereal Honey Bunches of Oats Cereal Komplete Cereal Vitalisimo Cereal Nestum Trigo Cereal Fitness Granola normal Granola baja en grasa Barquillos de vainilla Chocolate negro u oscuro Galletas Chiky Galletas soda Galletas tipo María Galletas Club Social Palomitas de maíz reducidas en grasa Palomitas de maíz naturales Cocoa en polvo Galletas Cremitas Galletas de mantequilla Yipi Sirope de maple Sirope de maple light Nutella Miel de abeja Leche condensada Confites con azúcar
4 dedos (1 oz. ) 1 unid. 1 unid. 1½ unids. 1/4 taza 1 taza 3/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 3 cucharadas 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 7 unids. 30 gramos 1 paquete 1 paquete 1 paquete 1 paquete 3 tazas 3 tazas 2 cucharadas 1 paquete 1 paquete 1 paquete 1 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 2 cucharadas 3 medianos o 5 pequeños
C
1 3 2 1 1 1 1 1 1 1,5 1 1 1 1 1 1/2 2,5 1 1 1 1 1 1/2 1 1 1 1 1 1 1 1 1
INTERCAMBIO F V L P
G
1 1 2 1 1 1 1/2 1 1 2 1 1/2
VEGETALES HARINOSOS ALIMENTO
PORCIÓN
Puré de papa Plátano verde o maduro Pejibayes Papas fritas Raíz de chayote, ñampí, ayote sazón Papa al horno o hervida Elote Yuca, camote o tiquisque Maíz dulce y petit pois
1/2 taza 1/4 unid. 1 mediano 16 pequeñas 1/2 taza 1 pequeña 1 mediano 1/2 taza 1/2 taza
C 1 1 1 1 1 1 1 1 1
INTERCAMBIO F V L P
CONSEJO HEALTHY WAY Al elegir sus carbohidratos, seleccione aquellos ricos en fibra tales como frijoles, lentejas, arroz integral, quinoa, avena y pan de grano entero.
G
2
FRUTAS ALIMENTO
PORCIÓN
Banano grande Banano Criollo Manzana Manzana de Agua Uvas grandes Uvas pequeñas Mamón Chino Frutas Deshidratadas Granadilla Papaya, Fresa, Sandía, Melón Frutas picadas (Ensalada de frutas) Jugo de frutas natural Jocotes
1 unid. 1 unid. 1 unid. 2 peq. o 1 grande 8 unids. 16 unids. 11 unids. 1/4 taza 2 unids. 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 verdes o 3 maduros
C
INTERCAMBIO F V L P
2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
CONSEJO HEALTHY WAY Prefiera consumir las frutas enteras más a menudo que en jugo, ya que estas contienen mayor cantidad de fibra. Cuando consuma jugos, elíjalos 100% naturales sin endulzar o bien con endulzante natural tales como miel de abeja o estevia.
G
SUPERFOODS ALIMENTO
PORCIÓN
Goji Berries Semillas de Chía Maca en polvo Kale Hemp Camu Camu
1 oz. 1 cucharada 1 cucharada 1 taza 3 cucharadas 1 cucharadita
C
INTERCAMBIO F V L P 1
G
1 Alimento libre Alimento libre 1 2 Alimento libre
CONSEJO HEALTHY WAY Incluya los superfoods a su alimentación regular utilizando su creatividad y respetando las porciones de cada uno de ellos.
SUPLEMENTOS NATURALES ALIMENTO
PORCIĂ“N
Pediasure Ensure Ensure Advance Sustagen Enterex Pedialyte Sustacal
8 oz. 8 oz. 30 gr. 8 oz. 8 oz. 8 oz.
C 2 2 2 2 2 2 2
INTERCAMBIO F V L P
1,5 1 1 1,5 1 1 1
G
2 1 1 2 1 1
VEGETALES ALIMENTO
PORCIÓN
Vegetales cocidos Vegetales crudos Pasta de tomate Picadillos (Excepto papa, papaya, plátano, ayote) Zanahoria cruda Remolacha cocida Zanahoria cocida
1/2 taza 1 taza 2 cucharadas 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza
C
INTERCAMBIO F V L P 1 1 1 1 1 1 1
CONSEJO HEALTHY WAY Prefiera vegetales frescos que no contengan sal añadida o grasa. Además, aumente el consumo de vegetales de color verde oscuro como espinacas, brócoli, berros, ya que estos son una excelente fuente de hierro.
G
PROTEÍNAS ALIMENTO
PORCIÓN
Carne molida Pollo molido Muslo de pollo sin piel (asado o hervido) Ceviche de pescado Pechuga de pollo Salmón Pescado Chuleta ahumada Carne de res magra Atún en agua (lata pequeña) Atún en agua (lata regular) Atún en aceite (escurrido) Salchicha normal Salchicha de pavo o pollo Huevo Queso amarillo o parmesano Surime
6 cucharadas 6 cucharadas 1 unidad 1 taza 1/2 pechuga 3 oz.
C
INTERCAMBIO F V L P
3 oz. 90 g. 1 lata (aprox. 100 g.) 1 lata (aprox. 170 g.) 1 lata (aprox. 170 g.) 1 unidad pequeña 1 unidad 1 unidad 4 palitos
1
3 3 2 3 3 3 3 3 3 1,5 3 3 1 1 1 1 1
CONSEJOS HEALTHY WAY Retire la piel del pollo antes de cocinarlo, así como la grasa visible a la carne. Prefiera formas de preparación libres de grasa tales como horneado, asado o hervido. Tres onzas equivalen a 90 gramos de carne cocinada. Si no se cuenta con pesa para alimentos en el momento medir el grosor y el tamaño similar a un juego de naipes.
G
1,5 1
1 1 1
LÁCTEOS ALIMENTO
PORCIÓN
Leche descremada Leche de cabra Frescoleche Helados de yogurt Helados normales Helados POPS light Helados Dos Pinos In Line (Delactomy) Yogurt Natural sin grasa Yogurt normal con frutas (con azúcar y grasa) Yogurt con frutas bajo en grasa Yogurt natural (con grasa) Queso blanco Queso amarillo Queso de cabra Queso cottage
1 taza 1 taza 1 caja 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 oz. 2 rebanadas 1 oz. 1/2 taza
C
INTERCAMBIO F V L P
1 1
1
1 1 1 2 1 1 1/2 1 1 1 1 1 1 1 1
G 2 1/2 2 4 1 1 1
1 1 1
CONSEJOS HEALTHY WAY Seleccione yogurt o leche bajos en grasa. Además al elegir el yogurt procure que el mismo sea sin endulzar o bien con endulzante artificial.
1 1
GRASAS CONSEJOS HEALTHY WAY La grasa saturada eleva los niveles de colesterol en sangre por lo cual se debe evitar. Disminuya la cantidad de aderezo, aceite, mayonesa o mantequilla que agrega a los alimentos (respete las porciones). Prefiera aceites vegetales para la preparación de sus alimentos.
GRASAS Y ACEITES ALIMENTO
PORCIÓN
Aceite de canola, girasol, soya, maíz Aceite de oliva Linaza Aguacate Mayonesa light Mayonesa regular Mantequilla de maní Pasta de ajonjolí Aceitunas rellenas Aceitunas negras Aceitunas verdes Maní con cáscara Nueces Aderezo regular Semillas de ajonjolí Macadamia Pasta tahini
1 taza 1 taza 1 caja 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 oz. 2 rebanadas 1 oz. 1/2 taza 1 oz. 1/2 taza
C
INTERCAMBIO F V L P 1 1 1 2 1 1 1/2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1
1
G 2 1/2 2 4 1 1 1
1 1 1 1
1 1 1
GRASAS SATURADAS ALIMENTO
PORCIÓN
Tocineta cocida Mantequilla Queso crema Paté Natilla Aceite de coco Coco rallado Crema de coco Manteca animal o vegetal
1 taza 1 taza 1 caja 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 taza 1 taza
C 1 1
1
INTERCAMBIO F V L P 1 1 1 2 1 1 1/2 1 1
G 2 1/2 2 4 1 1 1
Dra. Sofia Araya Calvo 2438 9387 | 8706 5057
Guácima de Alajuela, 200 m Norte de Hacienda Los Reyes Sabana Sur, Clínica de Cirugía Plástica Dr. Gabriel Alberto Peralta