增肌

建立增肌的基本技巧

2019 年，五分之一的美國人至少屬於一家健身俱樂部或工作室，這表明我們決心實現我 們的健身目標。 增強肌肉質量是人們去健身房的一個流行原因，因為它可以改善體形，使日常活動更輕 鬆，並降低患病風險。 也許你已經嘗試了一切來鍛煉肌肉，從劇烈的鍛煉到古怪的飲 食，但你仍然沒有看到任何結果。

聽起來有點熟？ 幸運的是，你來對地方了。 這裡有八個提示可以幫助你。 在 40 歲之後增加肌肉質量時，你必須增加你的訓練量。這是通過將您的代表次數乘以您 的平均組數來計算的。一般來說，要增加肌肉，你應該舉起五組，每組 15 次。 你也應該慢慢增加你舉起的重量。要確定理想的數量，請考慮它需要多少努力。例如，如 果你的最後一次代表感覺像前幾次，那麼你已經準備好接受更重的重量了。

嘗試多關節練習 “你如何建立肌肉質量，”你問？ 與其只專注於二頭肌彎舉，不如在鍛煉中加入多關節運動。這些是至關重要的，因為它們 可以同時激活多個關節和肌肉，從而開始建立瘦肌肉質量。所以在你的日常訓練中加入深 蹲、硬拉和臥推，你就會看到結果。

依靠卡路里盈餘，而不是赤字 卡路里不足是指您消耗的卡路里多於消耗的卡路里，這對減肥很有幫助，但不利於鍛煉肌 肉。相反，專注於卡路里過剩，每天從富含蛋白質的膳食中多攝入 250 到 500 卡路里。 確保你沒有吃加工或高脂肪的食物，因為你會增加不會轉化為肌肉的體重。

每三小時吃一次 不知道如何增肌？ 一個很好的技巧是每三個小時吃一次。或者，如果您忘記了，享受您的早餐、午餐和晚 餐，但要在鍛煉後、睡前餐和兩份零食之間享用，就像一大堆零食。每天在固定時間少食 多餐會阻止你暴飲暴食和屈服於你對糖的渴望。 另外，如果你吃得不夠，那麼它會減慢你的身體構建新蛋白質的速度。因此，請確保每三 個小時至少吃 20 克蛋白質。

留出恢復時間 當您希望增加肌肉質量時，很容易嘗試舉重，但我們忘記了休息同樣重要。當我們睡覺 時，我們的肌肉正在構建、恢復和修復，因此每晚至少要閉眼八小時。否則，您可能會在 下一次會議期間生病或受傷。

此外，完成每項鍛煉時都要感覺精神飽滿而不是筋疲力盡。傾聽你的身體，避免背靠背的 緊張訓練，因為你沒有時間恢復。如果您在休息日急需鍛煉，請選擇低強度鍛煉，例如瑜 伽或散步。

多吃蛋白質 如果您不確定哪些食物可以增加肌肉質量，請知道它們是低脂肪和富含蛋白質的。訓練可 以鍛煉肌肉，而蛋白質有助於恢復肌肉，這是恢復的關鍵。 知道 20 克蛋白質是您訓練時的最佳攝入量。所以多吃酸奶、瘦肉和雞蛋。為確保您獲得 足夠的營養，請在一天中添加兩種富含蛋白質的零食。 你還應該多吃新鮮的水果和蔬菜。它們富含對肌肉生長至關重要的維生素、礦物質和抗氧 化劑。

運動前喝一杯 在訓練前享用蛋白質奶昔可以加速身體的蛋白質合成。這是因為運動會增加流向組織的血 流量，因此您的肌肉可以在鍛煉時吸收大部分蛋白質。 在您的奶昔中，添加至少 20 克乳清蛋白粉。或者，如果你不喜歡喝酒，可以在全麥麵包 上拿一個三明治，裡面有 4 盎司烤雞肉和一片奶酪。 您還應該在睡前 30 分鐘攝入碳水化合物和蛋白質。這樣卡路里就會留在您的系統中並幫 助修復您的肌肉。因此，在新鮮水果上加入一杯牛奶燕麥片或一湯匙乾酪，作為睡前小 吃。 此外，我們中的許多人都忽視了保持水分的力量。您在力量訓練期間會失去大量水分，這 會阻礙肌肉恢復。 水也是滑液中的營養物質，可以潤滑您的關節，使其更容易移動。如果您不能保持水分充 足，那麼可用於保護關節並幫助優化鍛煉的液體就會減少。 一般來說，男性每天應該喝 15 杯左右，女性必須喝 11 杯。努力保持水分？然後在工作時 在辦公桌上放一個玻璃杯，並不斷地重新裝滿水，以便您記住要補充水分。

優先考慮全食 為了增肌，請確保您的飲食主要由全食物組成。