Planes de ejercicio bfm 2003 2013 by studiovisual

fitness magazine

planes de ejercicio para

hombre &mujer

chao

CELULITIS en tan sólo dos meses Si ya habías perdido las esperanzas de tener unos muslos dignos de modelo de vestidos de baño, BODYTECH ha diseñado una rutina compuesta por 6 movidas «inteligentes» que se convertirán en tus mejores aliadas a la hora de eliminar a tu peor enemiga: LA CELULITIS.

FOTÓGRAFÍA: JOSÉ VICENTE DAZA MODELO: CAROLINA GONZÁLEZ

De acuerdo con estudios recientes, la única forma de eliminar y prevenir la celulitis efectivamente, es combinando la eliminación de grasa a través del ejercicio cardiovascular, con la tonificación muscular por medio de una rutina de peso. La clave está en realizar ejercicios con un grado de esfuerzo suficiente para que los músculos de esta zona se fatiguen al final de cada serie. Dado que las máquinas, a diferencia de las pesas libres, te permiten entrenar de una forma segura utilizando un mayor peso, Bodytech te recomienda practicar esta rutina 3 veces a la semana durante 8 semanas, con la garantía de perder no solo centímetros de tus muslos, sino también esa frustrante apariencia de «piel de naranja». ¡¡Antes de continuar, recuerda realizar series muy lentas de 10 a 15 repeticiones y combinar tu entrenamiento con una rutina estable de ejercicio cardiovascular!!

26 BODYTECH

1. PRENSA SENTADA Comienza por escoger un peso que represente un reto para tí, mínimo 35 kilos dependiendo de tu capacidad. Coloca las piernas sobre la plataforma con los pies equidistantes a la cadera y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Impulsa tu cuerpo hacia arriba utilizando toda la fuerza con las piernas. Cuenta 2 segundos para subir y 4 segundos para volver a la posición original.

2. SENTADILLA EN MÁQUINA “SMITH” Con un peso de entre 20 y 25 kilos para comenzar, coloca los pies paralelamente a la altura de los hombros y a una distancia de aproximadamente 40 centímetros delante de tu cadera. Toma la barra con firmeza contrayendo los abdominales para estabilizarte mientras realizas el ejercicio. Inhala y comienza a bajar, cuenta 4 segundos hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas y exhala mientras subes a la posición original.

En tan sólo 2 meses

chao

CELULITIS 3

3. EXTENSIÓN DE PIERNA Recuesta la espalda sobre el espaldar del sillín de tal forma que tus piernas hagan un ángulo de no más de 90 grados. Selecciona un nivel de esfuerzo de 15 kilos o más. Levanta las puntas de los pies y estira las piernas hacia arriba contando dos segundos antes de volver a bajar, asegurándote de no bloquear las rodillas completamente y de mantener el peso arriba por 3 segundos. “LEG CURL” SENTADA Sigue las instrucciones del ejercicio anterior, teniendo en cuenta que te debe tomar 2 segundos llevar las piernas hacia atrás y 4 segundos volver a la posición original. 4. ADUCCIÓN DE CADERA Selecciona un peso de 25 kilos o más. Sujeta firmemente las manijas del sillín colocando las piernas sobre los soportes en un ángulo que te resulte cómodo para comenzar. Trae las piernas al centro muy despacio, contando 2 segundos antes de regresar a la posición original, a la cual debes llegar en no menos de 4 segundos.

5. ABDUCCIÓN DE CADERA Sigue las instrucciones del ejercicio anterior. Sujétate firmemente apoyando la espalda sobre el espaldar del sillín. Separa las piernas lentamente hasta lograr un ángulo cómodo para tí y regresa. Debes contar 4 segundos al abrir y 2 segundos al cerrar. FITNESSMAGAZINE 27

El pecho siempre ha sido considerado históricamente como uno de los grupos musculares más sexy del cuerpo masculino y un hombre con unos pectorales bien desarrollados ha inspirado siempre una imagen de fuerza y virilidad. Es lógico pensar que muchos de ustedes allá afuera sean conscientes de esto, y hayan querido iniciar una rutina para tonificar esta importante zona del torso sin saber por dónde empezar. Para todos ustedes,

Tómeselo en serio y

hemos diseñado una rutina fácil pero efectiva, la cual pueden practicar tres veces a la semana durante dos meses y obtener resultados realmente atractivos.

FOTOGRAFÍA: JOSÉ VICENTE DAZA. MODELO : SANTIAGO VÉLEZ

Los músculos del pecho están compuestos por Pectorales Mayores y Menores. Los mayores son los más prominentes y bajan desde la clavícula hasta el esternón, agarrando el brazo del hombro. Los pectorales menores yacen por debajo de los mayores y sus funciones son prácticamente las mismas. En conjunto, los pectorales nos aseguran una correcta postura y una adecuada armonía corporal. Es importante empezar con poco peso hasta perfeccionar cada movimiento. Se recomienda empezar con 3 ó 4 series, de 10 a 15 repeticiones e ir incrementando a medida que el nivel de esfuerzo vaya disminuyendo. En total la rutina no debe tomarle más de 30 a 40 minutos, incluyendo descansos de 2 minutos entre cada serie. Los resultados se empiezan a ver a las 4 semanas de entrenamiento. ¡Mucha Suerte! Y recuerde: siempre es bueno entrenar con un compañero para evitar lesiones o accidentes. PRESS INCLINADO CON MANCUERNA

1. Recuéstese sobre una banca inclinada a 45° con la espalda recta y los pies firmes sobre el piso.

3. Acuéstese de nuevo boca arriba sobre la banca plana y tome una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos hacia arriba y toque las mancuernas paralelamente estando arriba. Baje los brazos lentamente sobre cada lado del torso hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con sus codos.

Lleve los hombros hacia atrás y luego abajo de tal forma que reposen sobre la banca y su pecho este erguido al frente. 2. Tome una mancuerna en cada mano y levántelas simultáneamente hasta la altura de los ojos. Inhale mientras baja; cuando llegue a la altura del pecho exhale fuerte mientras sube de nuevo la mancuerna. Haga una breve pausa arriba para sentir el trabajo del músculo y continúe. Recuerde mantener los músculos del pecho firmes y los hombros atrás y abajo contra la banca.

VUELOS PLANOS CON MANCUERNA

4. Suba y baje despacio manteniendo las pesas bajo control siendo consciente del estiramiento de los músculos de su pecho. Inhale al subir y exhale al bajar. Recuerde mantener los pies firmes en el piso y evite formar un arco con su espalda. Para un mayor estiramiento del músculo, inicie abajo con las mancuernas mirando hacia afuera y termine arriba con las mancuernas mirando hacia adentro.

PRESS PLANO EN BANCO 5. Acuéstese boca arriba sobre la banca en posición paralela al piso. Mantenga la espalda recta y los pies firmes en el piso. La barra debe estar encima suyo a la altura de los ojos. Tome la barra a una distancia ligeramente mayor a la de los hombros, con los pulgares hacia adentro o hacia afuera dependiendo como se sienta más cómodo. 6. Inhale y sostenga la respiración mientras baja el peso. Una vez la barra roce ligeramente el pecho, exhale fuerte mientras lleva el peso hacia arriba nuevamente. Asegúrese de no balancear el peso sobre su pecho, ya que puede causarse serias lesiones. Así mismo recuerde mantener los codos firmes en un mismo ángulo mientras repite el ejercicio. FITNESSMAGAZINE 37

Si hasta ahora no tienes unos tríceps dignos de mostrar, deberás practicar esta rutina con disciplina y dedicación antes de coger a tijeretazos las mangas de tu camiseta. Una de las mejores formas de definir y dar volúmen a este músculo es a través de un entrenamiento localizado, haciendo énfasis en el trabajo de cada una de las tres cabezas que lo conforman. La siguiente rutina pretende, precisamente, trabajar cada una de ellas, permitiéndote unos mejores y más efectivos resultados en el menor tiempo posible. Vale la pena añadir que una rutina de peso adecuada funciona mejor si la alternas con su actividad cardio correspondiente.

24 BODYTECH

Fotógrafía José Vicente Daza

ríceps a tono! Tríceps: Músculo compuesto por tres cabezas independientes, las cuales se unen a la altura del codo haciendo que este se extienda cuando estiras el brazo. El tríceps es el músculo más grande del brazo, superando considerablemente en tamaño al bíceps, el cual siempre creemos es el más grande.

MÚSCULO

FONDO EN BANCO (Flexión tríceps)

Este ejercicio trabaja un aspecto muy importante en el desarrollo del músculo: el equilibrio. En él, utilizas la fuerza de tus brazos para sostener todo el peso de tu cuerpo mientras, además, haces un gran esfuerzo por mantenerte en equilibrio. Así, la combinación de estos dos factores hace de este ejercicio una de las rutinas más intensas para el desarrollo de los tríceps. • Siéntate en el borde de una banca de mediana altura colocando una exactamente igual en frente. • Apoya las manos sobre la banca en la que estas sentado y pon los pies sobre la del frente de tal forma que tus piernas queden extendidas paralelamente con respecto al piso. • Empieza a bajar lentamente manteniendo la espalda recta hasta de tus codos hagan un ángulo de 90 grados. • Devuélvete a la misma velocidad, exhalando fuertemente. • Mantén la posición unos segundos cuando estés arriba antes de volver a bajar. • Realiza entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

COPA CON MANCUERNA (Sentado y levantando mancuerna por encima de la cabeza) • Siéntate en una banca con espaldar. • Toma una mancuerna con ambas manos y llévala hacia atrás de tu cabeza sin pasar más abajo del cuello. • Empieza a levantarla hasta pasar levemente de la altura de la cabeza mientras exhales. • Vuelve a la posición inicial inhalando lentamente. • Mantén la posición unos segundos cuando estés arriba antes de volver a bajar. • Realiza entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. PUSH DOWN (Extensión de tríceps) Como en el primer ejercicio, éste involucra un trabajo de equilibrio y de firmeza en la postura. Así mismo, involucra un pequeño trabajo abdominal que ayuda a soportar la espalda mientras bajas la polea. • Párate enfrente de la máquina y empieza con un peso entre 35 y 45 libras, dependiendo de la máquina. • Toma la polea a la altura de las costillas y baja exhalando, hasta la altura de la pelvis. • Mantente ahí unos segundos antes de volver a la posición inicial. Inhala mientras subes lentamente. • Realiza entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Recuerda incluir estos ejercicios como parte de una rutina de fortalecimiento integral que trabaje los demás grupos musculares del cuerpo. FITNESSMAGAZINE 25

CUERPO

DERRIERE wxU|~|Ç| Fotógrafía José Vicente Daza. Modelo Carolina Bernal. Imagen ABS 2003/Stock Models

15 MINUTOS / 2 VECES X SEMANA / DURANTE 2 MESES

¿Cansada de perderte divertidos planes de playa y relajantes tardes de sol en la piscina por la falta de un poco de tono allí atrás? Sigue esta magnifica rutina de 15 minutos, dos veces a la semana durante dos meses y alista tu bikini, tus amigos y tu bronceador. Es posible que hasta hoy hayas vivido aterrorizada con la idea de tener que pasar largas horas en el gimnasio, realizando las más temidas rutinas para tener unos glúteos de revista. Si es así, aquí te revelamos la única verdad: ni una temida rutina, ni horas interminables de esfuerzo, simplemente, Ejercicio Inteligente. Cuando se trata de tonificar esta zona del cuerpo nos debemos concentrar en tres cosas: Realizar una rutina de fortalecimiento con pesas, mantener una práctica constante de ejercicio cardiovascular y cuidar nuestra alimentación, reduciendo el consumo de grasas y cafeína, entre otros. Al momento de diseñar una rutina de esfuerzo debemos considerar el hecho de que nuestro “derriere” está conformado por un grupo de músculos, que debemos trabajar en su totalidad, para obtener los resultados esperados. Así mismo, es preciso mantener un grado de esfuerzo significativo, a tal punto que las repeticiones de la última serie, sean difíciles de completar. He aquí la rutina… Debes realizar los tres ejercicios de corrido descansando durante 30 segundos antes de continuar con otra “superserie” igual. Ten en cuenta que si quieres unos glúteos redondos, debes realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, mientras que si tu meta son unos glúteos marcados, debes realizar de 15 a 20 repeticiones. Y por su puesto, no olvides… si terminas las series sin ningún tipo de dificultad, es hora de añadir peso a tu rutina. FITNESSMAGAZINE 35

Elevación de cadera supino Empieza por acostarte boca arriba sobre un “step”, colocando el coxis en el borde de la banca. Continúa subiendo lentamente la pelvis hasta que tu tronco haga un ángulo de 45 grados con el piso. Toma el aire mientras subes y aprieta los glúteos con firmeza. Mantén tu cuerpo arriba por dos segundos y desciende lentamente, exhalando hasta volver a la banca. Repite según tus metas. Extensión de glúteo Coloca una colchoneta en el piso y pon las manos y las rodillas manteniendo una distancia uniforme con relación a los hombros y la cadera. Con la mirada al frente y la espalda recta, estira la pierna derecha totalmente mientras inhalas, mantén la posición unos segundos y regresa lentamente a la posición original. Realiza la rutina trabajando las dos piernas. Tijeras Finaliza la superserie tomando unas mancuernas de 2 a 5 libras en cada mano. Con una postura recta pon tu pierna derecha adelante y la izquierda atrás. Empieza bajando lentamente hasta hacer un ángulo de 90 grados con la pierna derecha, teniendo en cuenta que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Inhala mientras haces este movimiento y exhala mientras te devuelves lentamente a la posición original. Repite con la otra pierna. Estos ejercicios garantizan que tu derriere se tonifique y quede listo para pasear por la playa. ¡Suerte y mucha disciplina!

ABS2 Los músculos “ABS”, o abdominales,

intervienen activamente en funciones como respirar, toser, estornudar, etc. En compañía de los músculos de la espalda y zona lumbar ayudan a sostener la columna permitiendo una adecuada postura. La debilidad de la pared abdominal o su inadecuado entrenamiento puede generar molestias e incluso lesiones a nivel lumbar. Actúa como “faja muscular” tensando la pared del abdomen y ayudando a contener los

i 38 BODYTECH

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órganos vitales.

S2003

CONCURSO

abdominales de concurso

Así todos digamos que sabemos mucho de los abdominales, de cómo ejercitarlos, cómo cuidarlos y cómo mantenerlos en forma, la realidad es otra. Por ello el concurso ABS 2003 Stock Models y BODYTECH te ilustrará, de la mano de ocho supermodelos, cómo cuidar y mantener saludables y tonificados tus músculos abdominales. Un abdomen firme y plano es fundamental para la imagen actual. Equivocadamente, las personas tienden a realizar variadas y extensas repeticiones de ejercicios abdominales todos los días de la semana lo cual muchas veces no beneficia el organismo. Con un entrenamiento adecuado tres veces por semana se logran resultados óptimos y se permite la recuperación y el descanso que el músculo necesita para responder a los cambios requeridos a nivel fisiológico. Otro gran mito es pensar que el entrenamiento de los abdominales ayuda a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Esto no es cierto, lo que pasa al ejercitar los músculos abdominales es que se fortalecen las fibras y no disminuye el porcentaje graso localizado en esta zona. La pérdida de grasa corporal se da de forma general en el cuerpo, y en mayor medida, por el entrenamiento aeróbico. Para esto se deben realizar jornadas de ejercicio cardiovascular con una intensidad entre el 65% y 75% de la frecuencia cardiaca como máximo.

modelo ABS A raíz del auge de este tema, el Centro Médico Deportivo Bodytech y la revista Bodytech Magazine han diseñado el concurso Modelo ABS con el objetivo de escoger entre ocho candidatas la que mejor abdomen logre a través de 45 días de entrenamiento dirigido y una rutina individual. Nuestros afiliados podrán tener una participación activa o pasiva, bien sea integrándose a las clases o votando en nuestro portal de internet para elegir a su modelo favorita. A continuación ilustramos algunos de los ejercicios de la clase SUPER ABS2003 que vivirán muestras modelos durante este concurso!

RUTINA ABS Boca arriba sobre el balón Se busca estabilidad de miembros inferiores con pies separados y flexión de 90 grados de rodillas. Espalda apoyada sobre el balón manos en la nuca, barbilla hacia arriba y flexión de tronco presionando balón. Boca abajo con el balón Manos sobre el piso, brazos semiflexionados pies sobre el balón flexionamos y extendemos la cadera realizando contracción isométrica de abdomen y musculatura espinal. Boca arriba sobre colchoneta y con mancuernas Piernas elevadas ligeramente flexionadas. Brazos a los lados llevamos las mancuernas hacia el frente levantando el tronco (sólo la parte alta) y contrayendo el abdomen. Oblicuos De medio lado sobre la colchoneta, realizamos flexión lateral de tronco y de piernas al mismo tiempo, las rodillas deben permanecer unidas y en semiflexión.

Fotografía:JoséVicente Daza * Modelo ABS: Carolina Bernal / Stockmodels

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Producción: Alex Ospina * Maquillaje: Alex Ospina para Schwarzkopf * Asistente Producción y Fotografía: José Ricardo Pedraza WWW.LAX1039.COM

FITNESSMAGAZINE 39

Calentamientos rutina

El calEntamiEnto Es El procEso quE sE rEaliza prEvio a la EjEcución dE EjErcicios físicos, quE prEpara al individuo física, fisiológica y psicológicamEntE para una actividad más intEnsa quE lo normal. su objEtivo Es ingrEsar al cuErpo En un nivEl dE actividad dEsEado, logrando una adaptación dEl corazón, circulación y rEspiración, así como dE los músculos y otras Estructuras.

en seco para rutinas de agua

MODELO Carolina Betancurt ::FOTOGRAFÍA José Vicente Daza PRODUCCIÓN Y ASISTENCIA FOTOGRÁFICA José Ricardo Pedraza • MAQUILLAJE Y PEINADO Antonio Peluquerías

BTFM :: www.bodytech.com.co :: BTFM :: www.bodytech.com.co :: 29

iertas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o que debido a su edad avanzada les puede resultar incómoda la temperatura del agua o simplemente están acostumbradas a calentar fuera de la piscina, pueden hacer estos ejercicios de estiramiento que les ayudarán a calentar y estar listos para iniciar su rutina acuática. Puede calentar en seco con una caminata rápida alrededor de la piscina, saltar lazo o realizar algún ejercicio que le ayude a aumentar la temperatura corporal y active así los procesos fisiológicos y el sistema neuromuscular. A continuación les damos tres movimientos sencillos para realizar antes de zambullirse. Por regla general usted estará listo cuando sienta que transpira ligeramente. ¡Adelante! EstiramiEnto 1 tricEps Parte Posterior del brazo

De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos. Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.

Los calentamientos preparan el cuerpo para el trabajo por venir, ponen en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente, aumentan la velocidad de contracción, relajación y aumentan la actividad enzimática. :: www.bodytech.com.co :: BTFM 30 :: www.bodytech.com.co :: BTFM

Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás. Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento. Repetir con el otro brazo.

EstiramiEnto 2 cuádricEps Parte anterior de los muslos Respira con normalidad. De pie con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Separa los pies de modo que estén en línea con las caderas y apoya la mano izquierda en algún sitio (una silla, un mueble o la pared) para no perder el equilibrio. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta la pierna derecha doblándola por la rodilla. Sujeta el tobillo izquierdo con la mano y estira hacia los glúteos. Las rodillas deben permanecer paralelas entre ellas.

Cuando notes tensión en el muslo, aguanta el estiramiento. Repite con la otra pierna.

EstiramiEnto 3 bicEps fEmoral Parte Posterior de los muslos

Los estiramientos reducen

la tensión muscular y aumentan la

extensión de los movimientos. Previenen lesiones y tirones musculares, además ayudan a desarrollar una mejor conciencia corporal.

Siéntate con las espalda recta, los abdominales tensos y la cabeza en línea con la columna vertebral. Estira la pierna izquierda en el suelo. Flexiona la rodilla izquierda y apoya la planta del pie en el muslo derecho, a la altura de la rodilla. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Inclina el torso hacia la pierna derecha. Intenta tocar con las manos la punta del pie derecho. Cuando notes tensión en la parte posterior del muslo derecho, aguanta el estiramiento. Repítelo: flexiona la pierna derecha e intenta tocar con las manos la punta del pie izquierdo. BTFM :: www.bodytech.com.co :: 3 BTFM :: www.bodytech.com.co :: 3

rutinamasculina

Tal y como lo prometimos aquí está nuestra segunda entrega de la serie su cuerpo en

meses

entrenamiento total

ESPALDA Sin olvidar los lineamientos iniciales para una práctica segura y efectiva le traemos todo lo que necesita saber para un entrenamiento total de espalda. Antes de comenzar recuerde: Iniciar con 5 minutos de calentamiento (el calentamiento debe consistir en movimientos articulares y estiramientos). Terminar con 5 minutos de enfriamiento seguidos por una breve pero intensa rutina de abdominales y estiramiento de los músculos trabajados (Recuerde al realizar abdominales, contener la respiración y expulsar el aire por la boca cuando realice el esfuerzo). Empezar con un nivel de peso medio y series de 10 repeticiones e ir incrementando repeticiones (hasta 12) y peso (de moderado a alto), una vez sienta que al realizar la rutina actual no le representa ningún esfuerzo. MODELO ESPALDA :: Juan Carlos Pérez / Entrenador Personal Sede Chapinero MODELO RUTINA: George Slevy FOTOGRAFÍA José Vicente Daza :: PRODUCCIÓN Y ASISTENCIA FOTOGRÁFICA José Ricardo Pedraza :: www.bodytech.com.co :: BTFM 34 :: www.bodytech.com.co : BTFM:

«press» plano y mancuernas Empiece colocando un par de mancuernas, o una barra, en frente suyo sobre el piso. Manteniendo los pies a una distancia relativa a los hombros descienda con la espalda recta y firme hasta que su torso este paralelo al piso. Tome las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia adentro y levante el peso doblando los codos hasta que las manos lleguen a la altura del pecho. Regrese a la posición original y repita hasta completar la serie. Recuerde no dejar que las mancuernas toquen en piso cuando baje y mantenga la mirada al frente y la espalda ligeramente arqueada. Para mayor intensidad intente realizar el movimiento con un brazo a la vez, incrementando el peso.

DominaDas Ubíquese debajo de una barra tradicional sujetándola con ambas manos y las palmas firmemente afincadas, mirando hacia adentro. Inhale. Comience a elevarse hasta que el pecho toque la barra, exhalando mientras hace la fuerza. Manteniendo las rodillas dobladas y los pies elevados, regrese a la posición inicial hasta que los brazos estén casi totalmente estirados. Repita evitando ayudarse con los pies. BTFM :: www.bodytech.com.co :: BTFM :: www.bodytech.com.co :: 35

Halón De polea agarre cerraDo

Comience sentado de frente a la barra y tómela de los extremos con las palmas mirando hacia afuera. Hale la barra hacia la parte superior del pecho mientras contrae los músculos de brazos, hombros y espalda. Mantenga la barra contra su pecho unos instantes mientras contrae los músculos mencionados y prepárese para regresar. Deje subir la barra lentamente, manteniendo total control sobre sus movimientos. Exhale mientras hala e inhale mientras regresa.

Sea muy exigente reSpecto a la poSición de Su cuerpo cuando entrene. no Se arquee ni Se balancee, eSto le puede cauSar leSioneS y reducir la efectividad de Su rutina. al entrenar procure trabajar primero loS grupoS muSculareS mayoreS, SeguidoS por loS menoreS.

Halón De polea agarre abierto

Siéntese de frente a la barra con los hombros relajados, la espalda recta y el abdomen firme. Eleve los brazos y tome la barra con las palmas de las manos mirando hacia adentro y a una distancia de no más de 20 centímetros de distancia. Lleve la barra hacia su pecho haciendo una contracción consciente de los músculos de sus brazos, hombros y espalda. Mantenga la barra contra su pecho unos instantes mientras contrae los músculos mencionados y prepárese para regresar. Deje subir la barra lentamente, manteniendo total control sobre sus movimientos. Exhale mientras hala e inhale mientras regresa. :: www.bodytech.com.co :: BTFM 36 :: www.bodytech.com.co : BTFM:

f o t o gr a f í a : JoséVic e n t e Da z a ...Mode l o : C a rol i na Beta ncou rt

Si hasta ahora no creías posible que existiera una rutina de entrenamiento tan completa que te permitiera entrenar todo tu cuerpo, tu corazón y tus pulmones en tan solo 50 minutos … Échale un vistazo a este increíble Hidrocircuito diseñado por el equipo técnico de Bodytech y prepárate para ... Lanzarte al Agua!!!

Solo debes seguir cada fase con detenimiento, realizando dos series de 20 repeticiones para cada uno de los ejercicios de fortalecimiento. No olvides calentar durante 5 minutos antes de iniciar el circuito, ya sea saltando lazo a una intensidad baja, marchando a una intensidad media alrededor de la piscina, o nadando a una intensidad baja.

HidrO circuito

a z a rd e P . R . es oJ : n ói c cudor p

27 BODYTECH

PISCINA

EL PLAN Fase I – Minuto 5 al 20

Cardio Intensidad media – Nada a una intensidad media durante 15 minutos hasta que tu ritmo cardiaco se eleve a un 65%.

Fase II – Minuto 21 al 26

Fuerza parte inferior del cuerpo - Realiza dos series de 20 repeticiones del ejercicio recomendado.

Fase III – Minuto 27 al 32

Cardio intensidad alta – Nada a una intensidad alta durante 5 minutos manteniendo tu ritmo cardiaco en un 75%.

Fase IV – Minuto 33 al 38

Fuerza parte superior del cuerpo - Realiza dos series de 20 repeticiones del ejercicio recomendado.

Fase V – Minuto 39 al 44

Cardio fuerza –Nada a una intensidad alta durante el primer minuto, incrementando la intensidad de ahí en adelante hasta que tus pulsaciones alcancen entre un 80% y un 85%. Trata de mantenerte ahí durante 4 minutos más.

Fase VI – Minuto 45 al 50

Fuerza abdomen - Realiza dos series de 20 repeticiones del ejercicio recomendado. Enfriamiento.

1.FUERZA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

• Párate mirando el borde de la piscina procurando que el agua esté a la altura de tu pecho. Extiende los brazos y apoya las palmas de tus manos en el borde. • Lleva la pierna derecha hacia atrás lo mas que puedas inclinando el torso levemente hacia delante y devuélvela con fuerza hasta que quede doblada enfrente contra tu pecho. Repite hasta completar las series sugeridas.

2.FUERZA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO • Párate dándole la espalda a la pared de la piscina y coloca las palmas de tus manos sobre el borde. • Respira profundo y haciendo toda la fuerza en los brazos, hombros y pecho elévate hasta que tu cintura este por fuera del agua. • Exhala mientras regresas a la posición inicial y repite hasta completar las series sugeridas.

3. FUERZA ABDOMEN • Recuéstate dándole la espalda a la pared de piscina, con el agua a la altura de tu pecho. • Saca los brazos del agua y apoya los codos en el borde manteniendo las piernas rectas y las rodillas y tobillos juntos. • Apoyando la columna sobre la pared, eleva las rodillas hasta tu pecho y mantente arriba un par de segundos. • Desciende lentamente hasta que tus pies estén apunto de tocar el fondo y sin hacerlo, sube nuevamente hasta tocar el pecho. Repite hasta completar las series sugeridas.

Tono, cardio, circuito, intervalos, torso y piernas… todo en uno solo con tu rutina! BODYTECH 28

HOMBRES

CON UN POCO DE DISCIPLINA Y TOMÁNDOSELO

a Pecho SU CUERPO EN 12 MESES : : ENTRENAMIENTO TOTAL

La vez pasada les contamos acerca del entrenamiento de espalda, basados en una rutina de 4 ejercicios primordiales para fortalecer y añadir volumen a esta parte tan importante de nuestro torso. En esta tercera entrega nos concentraremos en el pecho, con cuatro movidas seguras y efectivas para un entrenamiento total. RECOMENDACIONES CLAVES: UNO Iniciar con 5 minutos de calentamiento DOS Terminar con 5 minutos de enfriamiento seguidos por una breve pero intensa rutina de abdominales y estiramiento de los músculos trabajados TRES Empezar con un nivel de peso medio y series de 10 repeticiones, e ir incrementando (hasta 12) y peso (de moderado a alto), una vez sienta que realizar la rutina actual no le representa ningún esfuerzo.

modelo pecho:: juan carlos perez / entrenador personal sede chapinero /modelo rutina :: george stevy / producción y asistencia fotográfica :: josé ricardo pedraza.

36 BODYTECH

Row-Bent oveR:

Flexiones de pecho:

Empiece colocando una barra en frente suyo sobre el piso. Manteniendo los pies a una distancia relativa a los hombros, descienda con la espalda recta y firme hasta que su torso este paralelo al piso. Tome la barra con las palmas de las manos mirando hacia usted y levante el peso, doblando los codos hasta que la barra toque el pecho. Regrese a la posición original y repita hasta completar la serie. Recuerde no dejar que la barra toque el piso cuando baje y mantenga la mirada al frente y la espalda ligeramente arqueada.

Empiece acostado boca abajo con la mirada al frente y las manos apoyadas en el piso a la altura del pecho. Manteniendo el tronco recto, como tratando de hacer una línea recta desde su cabeza hasta sus pies, levante su cuerpo estirando los brazos hasta elevarse totalmente Manténgase arriba durante 5 segundos y regrese a la posición inicial. Recuerde mantener su cuerpo en línea recta mientras sube y baja. BODYTECH 37

pRess plano con mancueRnas:

vuelos planos

Acuestése boca arriba sobre una banca paralela al piso, con los pies firmes a cada lado de la banca. Tome un par de mancuernas y sujételas con las manos pegadas al cuerpo a la altura del pecho. Despacio, comience a estirar los brazos hacia arriba y en línea recta, hasta que extienda casi totalmente los codos. Manténgase en esa posición durante 5 segundos y regrese a la posición original. Recuerde que no debe arquear la espalda mientras realiza este movimiento , si lo prefiere, utilice una barra como alternativa a las mancuernas.

Como en el ejercicio anterior, acuéstese boca arriba sobre una banca. Tome un par de mancuernas en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro y llévelas hacia arriba estirando los brazos al nivel de los hombros. Formando un semi-círculo con sus brazos, como si abrazara un barril, comience a descender lentamente flexionando los codos hasta llegar a la altura de su pecho. Regrese a la posición original inhalando mientras desciende y exhalando mientras sube.

MADRE FITNESS Eliana Monroy y Sandra Alejo

Fisioterapeuta y Sicologa Programa Bodytech Moms

Si tienes dudas acerca de tus rutinas durante la gestación, aquí hay algunas propuestas para antes del parto.

Fotografía

josé v. daza Modelo: Sandra Erazo BODYTECH 43

El Programa BODYTECH

“Es importante

MOMS te recomienda una

tener en cuenta que

primera serie de ejercicios

para programas de

y posturas sencillas que mantienen tu cuerpo, favorecen los cambios físicos que diariamente vas

ejercicio prolongados se debe contar con la supervision de

a presentar y te preparan

una instructora

para el día del parto.

especializada, después

1. TROTADORA Y ELÍPTICA. Básicas para generar una sana condición cardiovascular (de 20 a 40 minutos diarios).

de realizarse una valoración clínica y física y haber consultado con un especialista para el debido calentamiento previo”

44 BODYTECH

MADRES FITNESS

1. POSICIÓN DE CUCLILLA: Con las piernas ﬂexionadas en semicuclilla, la espalda recta y una respiración coordinada, extiende los brazos al frente e inicia un movimiento pélvico hacia delante y hacia atrás, realizando el ejercicio durante 1 minuto, 3 veces. Con los brazos extendidos hacia delante, contrae abdomen y periné. Sostén la postura durante un minuto, oxigenando el cuerpo del bebé con tu respiración. (no debes dejar de respirar mientras contraes)

2. EN POSICIÓN CUADRÚPEDA: Apóyate en la colchoneta, cuidando que el hombro y la muñeca formen una línea recta imaginaria; abre tus piernas ligeramente, dejando caer la espalda. Siente como estiras la zona lumbar. (Recuerda que debes respirar normal mientras lo haces) hazlo 3 veces diariamente. En la misma posición exhala llevando la cabeza hacia los talones y dejando los brazos extendidos, cuello y espalda relajada sosteniendo la postura durante 20 segundos. Recuerda abrir muy bien las piernas para que el bebé no te bloquee el movimiento.

3. BOCA ARRIBA: Acuéstate boca arriba con las piernas ﬂexionadas, levanta poco a poco la espalda del suelo; mantén esta posición durante 10 segundos manejando adecuadamente la respiración, los glúteos contraidos y luego baja el tronco lentamente. Repítelo 5 veces.

4. PARA TERMINAR : Acostada boca arríba sobre la colchoneta, deja las manos bajo el cuello. Sostén entre las rodillas el balón terapeútico y aprieta intentando juntar las rodillas, sosteniendo la contracción durante 15 segundos y relaja. Hazlo en rutinas de 3 series por ocho repeticiones. (Recuerda mantener la espalda recta mientras sostienes el balón) BODYTECH 45

ultra bíceps HOMBRES

F O T O G R A F Í A

O S É

I C E N T E

A Z A

•

M O D E L O

R O F

O R G E

R O Z C O

ENTRENAMIENTO TOTAL

No sabemos si fue por la ﬁebre del fútbol en julio, los juegos olímpicos en Atenas o la media maratón de Bogotá, pero nuestros lectores nos están pidiendo a gritos una rutina intensiva para desarrollar el grupo muscular más sexy del cuerpo masculino: Los bíceps.

RECOMENDACIONES: Antes de iniciar tenga en cuenta que para alcanzar los resultados que Usted espera, debe complementar esta sesión concentrada de bíceps con ejercicios de hombro, tríceps y algo de pecho. Como siempre, antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicios es recomendable calentar por lo menos cinco minutos preferiblemente en la zona cardiovascular y realizar una breve sesión de activaciòn para los brazos , la espalda y las piernas . Para ﬁnalizar recuerde estirar y agregar unas series de abdominales a esta rutina.

BÍCEPS CONCENTRADO

Sentado con el codo derecho apoyado sobre la misma pierna, tome una mancuerna con la palma de la mano hacia afuera y el brazo estirado. Suba despacio ﬂexionando el codo hasta que la mancuerna llegue a la altura de su hombro. Procure realizar un movimiento lento y controlado, manteniendo el peso arriba durante dos segundos antes de regresar. Atento a la postura de su espalda. Mantenga la cabeza al frente. MARTILLO

De pie con la espalda recta y los pies a una distancia relativa a los hombros, tome un par de mancuernas en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos a los lados. Manteniendo la espalda ﬁrme y la cadera en línea con la espalda, comience a subir ﬂexionando los codos hasta que las mancuernas lleguen a la altura del hombro. Mantenga el peso durante 2 segundos y baje. BÍCEPS CON BARRA

Iniciando en la misma posición del ejercicio anterior, tome una barra con las palmas de las manos hacia arriba. Mantenga ﬁrme el torso y comience a subir, cuidándose de mantener los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia abajo. Una vez arriba, sostenga el peso durante unos segundos y repita.

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Toniﬁca tu Entrepierna

3 movimientos efectivos

Una de las grandes preocupaciones de cualquier mujer es la pérdida de tono de la zona de la entrepierna, la cual es en algunos casos producto de la edad, pero en su mayoría, de la falta de estímulo y activación. Dentro de los ejercicios indicados para desarrollar la tonicidad de esta zona del cuerpo, correr es uno de los más efectivos ya que, no sólo se ejercitan los músculos de la zona por largos periodos de tiempo (30 a 40 minutos), sino que además se realizan desplazamientos amplios de las piernas, lo que no ocurre con otras prácticas. De la misma forma, otros ejercicios favorables son aquellos que impliquen movimientos laterales ámplios y de apoyo en los pies. En todo caso, para obtener resultados mejores y más rápido lo más adecuado es seguir un plan de ejercicios constantes como el que nos propone el equipo técnico de Bodytech a continuación. Recuerde realizar de 3 a 4 series de entre 15 y 25 repeticiones cada una, alternando piernas. 50 28 BODYTECH

Una adecuada postura puede ser fácilmente alcanzada con la ayuda de un par de clases extra de Pilates o de Core como parte de su rutina normal. FOTOGRAFÍA:JOSÉVICENTEDAZA :: PRODUCCIÓN : J.R. PEDRAZA MODELO : PAULA DOMINGUEZ :: MAQUILLAJE Y PEINADO : HERNÁN MELGAREJO VESTUARIO : YARRY SPORTS CLOTHES - CMD CHAPINERO 63

1. Aducción de pies con balón Los pies, el del apoyo y el que se desliza sobre el balón, deben estar todo el tiempo con la punta mirando hacia adelante, especialmente cuando el anillo del tobillo se desplaza al costado, con el ﬁn de no perder la activación de los músculos objeto del ejercicio. Se debe mover la pierna lo más lento y largo posible, ya que es en esta fase en la que más se trabajan los músculos de la entrepierna. Recuerda siempre mantener una postura adecuada con la pelvis estable mirando al frente.

2. Press Lift: Acuéstate sobre tu lado derecho con el mismo brazo debajo de la cabeza y la mano izquierda apoyada en el piso en frente tuyo. Sostén el balón o la mancuerna entre los tobillos con ﬁrmeza y eleva las piernas del piso aproximadamente 10 cms. Desciende manteniendo los tobillos apretados contra el balón y repite hasta completar todas las series alternando entre lado y lado.

3. Tijera lateral con apoyo en balón Con una barra sobre los hombros, realiza desplazamientos o aperturas laterales de una pierna (con la punta del pie siempre adelante), mientras que ﬂexionas la otra hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Una vez abajo, deja caer el peso del cuerpo sobre el balón (llevando la cadera hacia atrás) como si te quisieras sentar, realizando toda la fuerza y resistencia con los músculos de la zona de aducción. Para Terminar... Culmina la rutina con un estiramiento de las zonas trabajadas o con una caminata de 10 minutos a una intensidad moderada.

Muy practicados, temidos y abominados, son los ejercicios de activación muscular de los abdominales. Pero, ¿Qué tanto sabemos en realidad de éstos? y ¿Qué tan lejos estamos de alcanzar nuestras TAN anheladas metas?

siete maravillasabs Por: Luis Javier Fernández Director Cientifico Bodytech

1. Abdominales para mejorar la espalda. Hoy en día se sabe abiertamente que la mejor forma de prevenir el dolor de espalda es manteniendo una adecuada condición muscular en las zonas lumbar y pélvica. Para esto, la musculatura abdominal es protagonista ya que dentro de ella se encuentra el llamado “transverso abdominal” el cual se ubica como un cinturón de apoyo alrededor del tronco. La mejor manera de ejercitarlo es con ejercicios en los que el tronco está en extensión y con técnicas de respiración adecuadas. Ejercicio: Abs con brazo de palanca larga sobre cojin inestable.

F O T O G R A F Í A

: J

O S É

I C E N T E

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MODELO TORSO :: CELIAR BECEÑO CMD BQUILLA :: RUTINA: EDGAR INFANTE / STOCK MODELS

2. ¿Cuántas repeticiones son necesarias? Para mantener una espalda sana... muy pocas. Sin embargo, deben ser variadas y muy bien hechas para lo cual le puede pedir ayuda a cualquier entrenador del Centro Medico Bodytech. Para obtener unos ”sexies” cuadrados... muchas y a diario. Esto debido a que los abdominales son músculos resistentes a la fatiga y se deben ejercitar intensamente para lograr su crecimiento. Recuerde además incluir mucha variedad, ejercicio cardiovascular y una buena alimentación. Ejercicio: Abs de puente lateral. 3. ¿Cómo hacerlas? Todas y muy bien hechas. 4. ¿Cuáles son las mejores? Puede comenzar por las abdominales clásicas convenciendose de que la calidad del movimiento hace la diferencia y que para ello la pelvis debe permanecer anclada al piso. Más adelante, puede agregar algo de diﬁcultad extendiendo los brazos por encima de la cabeza o porqué no? Hacerlas sobre un banco inclinado o una superﬁcie inestable. 5. ¿Qué utilizar para obtener el mejor resultado? En la variedad está el éxito, recuerde que se trata de fatigar los músculos. Para esto existen un sinnumero de máquinas y equipos como balones y cojines inestables para utilizar en diferentes posiciones (acostado o sentado) y grados de resistencia con la seguridad de obtener la variedad sugerida. 6. ¿Cada cuánto debo hacerlas? Como se trata de músculos resistentes a la fatiga, se recuperan muy fácil después de una sesión. Por lo tanto, se deben ejecutar todos los días y sin temor. Después de las primeras sesiones puede experimentar algo de dolor abdominal residual al día siguiente. Sin embargo, éste desaparece al cabo de 2 o 3 días de práctica constante. 7. Marcarlas, “quiero marcarlas” El ejercicio cardiovascular exigente y permanente, una alimentación adecuada y un total de repeticiones que le ocupen entre 20 a 30 minutos diarios, recordando anclar la pelvis al piso y meterle mucha variedad, son el camino hacia esa meta tan anhelada y popular. Fácil , ¿No le parece? 50 BODYTECH 39

Salir a trotar ó caminar 2 a 3 veces por semana ayuda a quemar las calorías de más. Sin embargo, algunas personas olvidan una parte fundamental en cualquier rutina:

losEstiramientos

A continuación una serie de ejercicios que le ayudarán a sacar cinco aclamado en su próxima salida cerca a su casa y sólo necesita una toalla.

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FOTOGRAFÍA :JOSÉ VICENTE DAZA P RODUCCIÓN : J.R. P EDRAZA MODELO :WANDA GALVIZ VESTUARIO : SPEEDO - A NDINO 22 BODYTECH

Estiramiento lateral de pie: Tome la toalla por los extremos y eleve los brazos. Cru1 ce la pierna izquierda sobre la derecha y mantenga el cuerpo derecho. Doble el torso llevándolo hacia abajo y hacia el lado como si le estuvieran halando. Invierta la posición de las piernas y doble el torso hacia el otro lado. Estira: cadera, lumbares y oblicuos. Estiramiento de piernas sentado: Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas al 2 frente y la espalda recta. Tome la toalla de las puntas y pásela por debajo de la planta de su pie derecho mientras dobla la pierna contraria. En esa posición lleve el pecho hacia la rodilla que está doblada manteniendo la punta del pie contraria mirando hacia arriba en “ﬂex”. Repita con el pie contrario. Estira: Parte posterior de los muslos. Rollo sobre espalda: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas contra el pecho. 3 Tome la toalla por las puntas con cada mano y pásela por debajo de los muslos. En esa posición, comienza a presionar las piernas contra el pecho permitiendo que el coxis se levante suavemente del piso. Estira: Glúteos y músculos extensores de la columna. Arco: Siéntese en el piso con las piernas cruzadas y la toalla sostenida por las puntas 4 con cada mano. Mantenga la espalda recta, levante los brazos sobre la cabeza y hale la toalla hacia fuera por cada punta, arquee su espalda levemente (evitando un movimiento exagerado). Estira: Pecho, abdomen y hombro.

amores de barra > Cuando del torso y los brazos se trata todos están dispuestos hacer lo que sea. Sin embargo, lo que muchos no saben es que si la fila en las máquinas de pecho, espalda y bíceps está imposible se pueden ejercitar en la “araña” o en cualquier máquina que funcione como una barra. El siguiente programa de ejercicios está dirigido a aquellas personas que estén en un entrenamiento físico intermedio y se dirijan a un avanzado. Deben haber practicado un adecuado programa en máquinas para pecho y brazo ( como las “Hammer”, los press de banco plano, inclinado y declinado, e incluso el trabajo con mancuernas) antes de iniciar su paso por la barra. Frecuencia: Practique estos ejercicios dos veces por semana y conseguirá unos brazos, pecho y espalda dignos de cualquier mirada. El número de repeticiones dependerá de su capacidad y de la velocidad en el avance cada semana. Nota: El término cerrado o abierto lo da la distancia que hay entre las manos al agarrar la barra.

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>>>>>>>>>>>>>>>> 1. EL BÁSICO: “ABIERTO” Tenga las manos a una distancia de unos 30 centímetros de los hombros. Suba hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados, elevando su cuerpo lentamente hasta lograr que su barbilla esté por encima de la barra. Sostenga 5 seg. Y baje lentamente, hasta que estire nuevamente sus brazos y logre apoyar sus pies en el piso o sobre un step. (el grado de dificultad lo da la lentitud con que realice el ejercicio y los segundos que sostenga su cuerpo en la elevación máxima).

2. LA SEPARADA: “EXTREMA ABIERTA” Repita el ejercicio anterior pero sosteniendo la barra con las manos lo más separadas que pueda. 3. LA PARCIAL: “CERRADA” Agarre la barra con las manos a una distancia relativa a los hombros (levemente más cerrado que el

ejercicio anterior). Suba flexionando sus codos en un ángulo menor a 90 grados, hasta que su cabeza pase ligeramente la altura de la barra, sostenga 5 seg. y baje de igual manera que el ejercicio inicial. .

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4A 4. EL LATERAL: “EXTREMA CERRADA” Ubíquese de medio lado debajo de la barra, tómela entre las manos con los dedos entrelazados. Suba hasta que su oreja toque la barra, sostenga y vuelva a bajar. Repita por el lado contrario sin tocar los pies con el piso • FotograFía: José Vicente Daza • MaquillaJe :alex ospina • proDucción: José r. peDraza. • MoDelo:peDro José pallares • Vestuario & tennis : new Balance / atlantis

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POR: MARTHA ISABEL PEÑA B. entrenadora personal chicó

Mujeres Sobrepeso

plan.de.accíon.contra.el

La obesidad, el exceso de masa grasa, sumada al sedentarismo constituye un factor de riesgo alto para contraer numerosas enfermedades.

Para combatirla es

necesario modificar hábitos nutricionales y desarrollar un plan de entrenamiento controlado y específico. Las mujeres que no han llevado a cabo una actividad física constante y que padezcan de sobrepeso y porcentajes grasos altos, deben entender la importancia y los beneficios de llevar a cabo un buen entrenamiento cuando lo que se busca es mejorar la condición física y bajar de peso:

Fotografía: José Vicente Daza • Maquillaje: Alexander Ospina • Modelo : Martha Cecilia Duque • Accesorios: New Balance

• • • BODYTECH

BENEFICIOS •

Disminuye la presión sistólica y la diastólica en individuos con hipertensión.

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La grasa visceral de tipo abdominal, que constituye un factor de riesgo cardiovascular, es reducida con el ejercicio dado que en esta zona del cuerpo suele desarrollarse mayor actividad lipolítica (o de quema de grasa) que en otros pliegues adiposos del cuerpo.

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Mejora el nivel de capacidad cardiorespiratoria.

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Aumenta la sensibilidad a la insulina, es decir, que el ejercicio regula los niveles de insulina (hormona producida por el páncreas la cual normaliza la cantidad de azúcar y glucósa en la sangre), producidos en el cuerpo, cuando estos niveles de azúcar no son altos (como pasa con la diabetes) sino normales porque logran ser regulados por una cantidad necesaria de insulina, se hace más fácil para el organismo el transportar y sintetizar los carbohidratos y aumentar el uso de las grasas como fuente energética.

•

Hay un aumento gradual (a lo largo de las semanas de entrenamiento) en la quema de grasas.

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Preserva y aumenta la masa magra.

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Aumenta el gasto energético durante el reposo, es decir, que aún descansando, gracias al ejercicio, nuestro cuerpo comienza a “trabajar” más rápido y por consiguiente necesita utilizar o gastar más energía para actividades normales en ese tiempo de reposo o descanso (respiración, circulación, absorción, etc.). Esto se conoce como un aumento en la TMB (tasa metabólica basal).

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El nivel de mortandad general, a causa de la obesidad y el sedentarismo, disminuye.

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El ejercicio físico normaliza los lípidos sanguíneos. Es decir, hace que se eleven las lipoproteínas de alta densidad (HDL) que son benéﬁcas, siendo éste un factor importante ya que cuando son bajos los niveles de HDL constituyen otro factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además normaliza y si es alto, disminuye las lipoproteínas de baja densidad (LDL), no tan benéﬁcas para el organismo.

P&R QUÉ ME AYUDA A

BAJAR

MÁS DE PESO, EL TRABAJO CARDIOVASCULAR O LAS PESAS? Cuando se realiza una actividad cardiovascular (caminadora, bicicleta, elíptica) existe un aumento gradual en la persona de consumo de oxígeno, lo cual garantiza que sea más fácil llevar la célula grasa (adiposito) a la mitocondria de la célula para oxidarla o quemarla, bien sea realizando un trabajo prolongado a una intensidad constante, como también realizando intervalos de diferentes intensidades y duraciones de tiempo. Quizás haya oído decir que las pesas solo son para los musculosos y que para los gorditos no sirven porque “endurece la grasa”, esto es completamente falso: una de las razones del aumento de peso es la pérdida de músculo. Al hacer pesitas se obtiene un cierto aumento de masa muscular, esto hace que el metabolismo también aumente (es decir la velocidad a la que se queman las calorías) pues nuestro cuerpo va a requerir de un mayor gasto calórico para movilizar y alimentar músculos más grandes que pequeños; este aumento hará que se quemen más calorías no solo durante el ejercicio, sino también estando en reposo (durante el sueño, mirando tv, descansando), esto, acompañado de un buen plan nutricional bajo en calorías, hará que no reserve calorías, sino que las consuma y más aún su cuerpo consuma o utilice la reserva que tiene para generar energía, es decir la grasa. El resultado de esto es la pérdida de peso y el aumento de masa muscular sin grasa! La mejor opción: combinar ambos tipos de entrenamiento. Cómo combinarlos? Asesórese con un entrenador personal. Existen muchas maneras de diseñar programas de entrenamiento, cada uno se realiza de acuerdo a las caracteristicas de cada persona. por ello el acompañamiento de un entrenador personal es esencial. Mientras inicia con un entrenador le presentamos este entrenamiento general para mujeres con sobrepeso y que sean principiantes. BODYTECH 27

HOMBRO 2. SHOULDER HAMMER siéntese tomando hacia arriba el agarre, estire los brazos hacia arriba y vuélvalos a bajar sin dejar descargar el peso, altérnelos.

RECOMENDACIONES: 1. Durante las primeras 2 semanas, realice un proceso de adaptación con actividades cardiovasculares, realice entre 30 y 60 minutos diarios, y vaya aumentando la intensidad de las cargas (velocidad e inclinación si está trabajando en caminadora, por ejemplo), mantenga su frecuencia cardiaca a un 60%, esto se lo determinan en la valoración física. Combine esto con estiramientos, y con algunas clases grupales recomendadas por el médico. En esta etapa lo más importante, más que bajar de peso, es aumentar la tolerancia al esfuerzo, preparar el metabolismo para usar con mayor efectividad las grasas como fuente de energía, prepararse para ejercicios con niveles más intensos. 2. En una segunda etapa, (tercera semana) continúe su ejercicio de cardio, pero ahora variando las intensidades, intente trabajar en intervalos de 2x1, 2 minutos suaves (caminando, o pedaleando despacio) y 1 minuto un poco más fuerte (trotando o pedaleando mucho más rápido). Incluya en su rutina ejercicios de fortalecimiento abdominal y de balance muscular, indicados por el equipo de instructores de planta. Continúe con los estiramientos. 3. A partir de la cuarta semana comience a combinar el trabajo de cardio y pesas, aquí proponemos como ejemplo, dos circuitos básicos para trabajar su tren superior.

BRAZO- (BÍCEPS) 3.CURL ALTERNADO MANCUERNA: Sentada, separe los pies a lo ancho de su cadera, tensione el abdomen, ﬂexione los codos, y vuélvalos a estirar hacia abajo, altérnelos.

ABDOMEN 4. CRUNCHES CON BALÓN: Acostada boca arriba sobre la colchoneta ponga el balon sobre sus muslos y las manos sobre el. A medida que eleva la parte alta de su espalda deslice el balosn sobre sus muslos exalando, baje inhalando sin tocar la colchoneta.

Tenga en cuenta que de esta semana en adelante, hay muchas posibilidades de cambiar su entrenamiento, hágalo con asesoría profesional. .

Calentamiento: 20’ manejando intervalos de 2 x 1: 2’ suaves o de recuperación, y 1’ más fuerte o más intenso. Puede ser igual para todos los días, trate de aumentar la intensidad a lo largo de las semanas según como usted perciba que puede incrementar su esfuerzo.

Circuito de pesas: trabájelo 3 días por semana, los otros 2 dedíquelos a fortalecer su zona media con un trabajo de core dirigido. SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

20 - 25

30’’

PESO

RESPIRACION

moderado1

Inhale al relajar, exhale al contraer.

CAMINADORA Camine durante 5 minutos a una velocidad de 4,5 y una inclinación de 4,0. si conforme a su esfuerzo puede exigirse un poquito más, hágalo.

1. Haga un test de fuerza para saber el grado a utilizar.

CIRCUITO 1 ESPALDA 1.REMO ALTO HAMMER: Tome los agarres y siéntese apoyando el pecho en la silla, ponga los pies en el suelo formando un ángulo de 90º con sus rodillas, hale hacia abajo llevando los codos hacia atrás, apretando su espalda, hágalo alternadamente. • • • BODYTECH

5. STEP: Ubique un step de 10 cms de alto máximo, suba y baje continuamente del step al piso, suba primero el pie derecho, luego el izquierdo, baje el pie derecho al piso y luego el izquierdo, hágalo repetidamente durante un minuto. Vuelva a comenzar todo este primer circuito del ejercicio del 1 al 5, hágalo 3 veces en total, y cuando termina diríjase a la caminadora.

CIRCUITO 2: 3

A continuación:

ESPALDA 1. REMO FRONTAL: tome la barra cerrada, siéntese mirando hacia el peso, lleve la barra a la altura del pecho con los codos atrás, y vuelva a subir. HOMBRO 2. VUELOS MANCUERNA: Separe los pies a lo ancho de su cadera, flexione un poco sus rodillas, tensione el abdomen, manteniendo los codos flexionados eleve los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. PECHO 3. ADUCCIÓN MÁQUINA: siéntese con la espalda bien apoyada en la silla, pies flexionados sobre el piso, tome el agarre a los lados y llévelos hacia el centro, manteniendo durante todo el recorrido los codos semiflexionados.

TRICEPS 4. PUSH DOWN: tome la barra con la muñeca hacia abajo, llévela hacia abajo, extendiendo completamente los codos, mantenga los hombros quietos y relajados, abdomen contraido y rodillas semiflexionadas, flexione los codos un poquito más de 90° y vuelva a bajar. ABDOMEN 5. PUENTES SOBRE BALÓN: acostada boca arriba sobre una colchoneta, ponga sus piernas flexionadas sobre un balón, lleve la cadera hacia arriba y nuevamente hacia abajo, tensionando el abdomen y los glúteos al subir, baje la cadera y relaje. Es importante exaltar cuando tenga la cadera arriba y esté generando contracción. STEP Hágalo igual que en el circuito 1.

Finalice con 20 minutos de cardio en Elíptica, trabajando en intervalos de 30 segundos rápidos y más intensos, por 1 minuto de recuperación, puede ser 30 segundos en velocidad 9,5 y un nivel de 5, y 1 minuto a 6,0 de velocidad y nivel de 3. incremente según su esfuerzo. Complemente su entrenamiento con 10 minutos de estiramiento. Controle muy bien su ingesta calórica y realmente comenzará a ver los resultados: se enamorará del ejercicio y bajará de peso. BODYTECH 00

GANE MASA MUSCULAR A SU RITMO POR: MARTHA ISABEL PEÑA B. entrenadora personal chicó

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Muchas de las personas que asisten a un gimnasio con el ﬁn de aumentar volumen o tamaño, bien sean los conocidos como “ﬁerreros” o los que intentan manejar entrenamientos más organizados, no ven los resultados esperados porque; el desarrollo muscular entre entrenamientos es imperceptible, tienden a caer en el estancamiento y cambian constantemente de ejercicios. El cuerpo se adapta a un determinado nivel de intensidad y frecuencia de entrenamiento y no a un ejercicio. BODYTECH33 00 BODYTECH

La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones especíﬁcas.

PECHO

Al aplicar la fuerza máxima con método se consigue a largo plazo el desarrollo del músculo (hipertrofia). El resultado no depende del número de repeticiones sin método. Aún persiguiendo el mismo objetivo, cada persona debe ejecutar un entrenamiento específico de acuerdo con sus capacidades, características y cualidades. Les presentamos unas herramientas generales para hacer un entrenamiento que le permita por fin aumentar unos centímetros de más. Tenga en cuenta lo siguiente para un óptimo resultado: La intensidad: Determine con su entrenador el peso máximo aproximado con el que usted sería capaz de hacer una sola repetición. De éste modo se puede hallar el rango en el que se entrena su fuerza máxima. El orden de los ejercicios: Realice primero los ejercicios multiarticulares (involucran dos ó más articulaciones, como el press de pecho); y luego los uniarticulares (involucran una articulación, como el Curl de Bíceps) Series y repeticiones: Estas se deben ir incrementando a lo largo de las semanas. El promedio de series es de tres a cuatro y repeticiones de tres a seis, según lo determine el entrenador. 34 BODYTECH

PRESS PLANO MÁQUINA: acostado boca arriba, pies bien apoyados en el banco, sin arquear la espalda, tome el agarre y estire sus brazos hacia arriba concentrando toda la tensión en el pecho, descienda sin dejar descargar el peso. PRESS INCLINADO MÁQUINA: el movimiento es el mismo anterior, solo que estará recostado e inclinado hacia atrás. PRESS DECLINADO MANCUERNA: Acuéstese boca arriba en un banco. Ubique los pies en la parte más elevada, y la cabeza en la parte más baja del banco. Agarre las mancuernas, estire los brazos, sepárelos y comience a descender formando un ángulo de 90o, y vuelva a subir uniendo las mancuernas.

BICEPS CURL BARRA Z: de pie, separe los pies a lo ancho de su cadera, ﬂexione un poco las rodillas, tensione el abdomen, ﬂexione los codos y estírelos hacia abajo, sin descargar el peso. Para mayor seguridad, si desea, apóyese sobre una pared. Fotografía: José Vicente Daza Maquillaje: Alex Ospina Instructor: Edwín Rojas Modelo : Juan Ricardo Gomez Accesorios: New Balance

CURL MÁQUINA: Siéntese con los brazos por encima del apoyo, tome la barra, flexione los codos y vuelva a bajar. En ocasiones, al manejar cargas altas es difícil mantener la posición sentado con los pies al frente. Siéntase cómodo, en una posición donde pueda mover el peso, pero asegúrese de no poner en riesgo su espalda. CURL POLEA: de pie, separe los pies a lo ancho de su cadera, flexione un poco las rodillas, tensione el abdomen. Agarre la barra de la polea, flexione los codos y vuélvalos a estirar hacia abajo, no deje descargar el peso. La alimentación es un factor de importancia en el aumento de masa muscular: debe incrementar el consumo de calorías diarias, especialmente los carbohidratos y las proteínas. Consulte a las nutricionistas del CMD. !Ánimo!, se asombrará de la fuerza que va a ganar y del aumento de masa que potencialmente logrará tener. Después de este período es necesario entrar a uno de hipertrofia, asesórese con un entrenador personal para desarrollar su planificación y llevarla a cabo. BODYTECH 35

TONIFÍCATE

ADAPTACIÓN: MICHELLE MORALES • SUPERVISÍON :CÉSAR GIOVANNI GARCÍA Fotografía: José Vicente Daza /// Modelo: María Isabel Lopéz maquillaje y styling: claudia betancur /// vestuario: Bodytech Shop AGRADECIMIENTOS ESPECIALES A SECRETARÍA DE GOBIERNO DE MEDELLÍN

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AIRE LIBRE

En esta temporada de moda, belleza y sol, en la capital de Antioquia aprovechamos el clima tan maravilloso para prepararles un programa de ejercicios al aire libre. María Isabel López, una mujer que disfruta de sus entrenamientos en CMD Bodytech, aceptó la invitación que le hicimos de hacer este programa en Plaza Mayor. Allí, en ese escenario recién inaugurado para Colombiamoda 2005, preparamos estos ejercicios los cuales le ayudarán a ponerse en forma mientras disfruta del espacio y de los sonidos de la naturaleza. El éxito de este plan es la combinación de ejercicios de fuerza y cardio recomendados así:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Fuerza 30 minutos

Cardio 30 minutos

Fuerza 30 minutos

Cardio 30 minutos

Fuerza 30 minutos

Cardio 30 minutos

Descanso

3 series de 12 rpts.

Intervalos

3 series de 12 rpts.

Intervalos

3 series de 12 rpts.

Intervalos

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RECOMEDACIÓN GENERAL Si no puede asistir a un CMB Bodytech, escoja lugares seguros, naturales si es posible, bien iluminados y de superficies consistentes para realizar sus actividades. Para los días de cardio puede entrenar en la bicicleta estática, la elíptica o la trotadora, o puede salir a montar bicicleta o escalar durante media hora. 1. EXTENSIÓN DE ESPALDA Acuéstese boca abajo apoyando la cadera sobre el balón. Colocando las manos a cada lado de la nuca, eleve los codos y manténgase firme en esa posición mientras eleva su torso hasta poder fijar la mirada al frente. Descienda lentamente y vuelva a comenzar sin soltar los brazos de la posición descrita. 2. FLEXIONES DE 1 Y ¼ Inicie en la posición clásica para realizar una flexión. Descienda la primera vez hasta el fondo sin tocar el piso y devuélvase tan solo hasta la mitad del recorrido. Descienda nuevamente hasta el fondo y devuélvase esta vez hasta la posición original. Repita.

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3. TRÍO DE BÍCEPS De pie y con las piernas ligeramente separadas, tome un par de mancuernas de entre 3 y 10 libras. Con las palmas mirando al frente y las manos a la altura de la cadera lleve las mancuernas hacia los hombros como en un “curl” tradicional. En esta posición, lleve las manos hacia afuera y extienda los brazos hacia arriba hasta que los codos estén formando un ángulo de 90 grados. A partir de esta posición eleve los brazos hasta que queden casi rectos. Lleve las palmas de las manos hacia adentro simultáneamente mientras sube. Devuélvase paso por paso a la

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4. PANTORRILLA Parado sobre un “step” lleve los talones hacia afuera del borde y sosténgase únicamente sobre las puntas de los pies. En esta posición, deje caer el talón derecho mientras siente como se estiran los músculos de la pantorrilla. Cambie de pierna y repita. Para mayor dificultad sostenga unas mancuernas de entre 3 y 10 libras en cada mano. Repita. 5. CADERA Boca arriba con las piernas dobladas y la planta de los pies totalmente sobre el piso, coloque los brazos extendidos a lo largo del torso y las palmas de las manos mirando hacia abajo. En esta posición comience a elevar la cadera en dos tiempos hasta que los hombros estén en línea con las rodillas y la cadera. Sosteniendo esta posición extienda una pierna hacia arriba sin separar las rodillas y mantenga por 5 segundos. Retorne paso por paso a la posición original y repita elevando la pierna contraria. Repita.

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TONIFÍQUE A BUEN RITMO Y VEA RESULTADOS EN TIEMPO RECORD

6.“TWIST” DE TORSO SOBRE BALÓN Comience en la posición clásica para hacer una flexión con los pies apoyándose sobre un balón. Deje rodar los pies por los costados del balón levemente hasta sostenerla entre los tobillos. En esta posición deslice sus piernas y cadera hacia la izquierda en dos tiempos y retorne a la posición inicial en el mismo número de tiempo. Repita por el lado contrario.

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7. POLEA DE 1 Y ¼ Acuéstese boca arriba sobre un banca y tome una mancuerna o un baloncito de entre 4 y 10 libras en las manos. Extienda los brazos hacia arriba y déjelos caer en tres tiempos por encima de la cabeza hasta sentir que los músculos del pecho y el abdomen se estiran levemente, o hasta que estén totalmente paralelos al piso. Devuélvase hasta ¼ del recorrido, baje los brazos nuevamente y retorne en los mismos tres tiempos a la posición original. Repita.

¿Cómo bajar la barriga?

Cardio el aliado perfecto para el éxito POR: CÉSAR GIOVANNI GARCÍA médico del deporte

Cuando el abdomen crece en hombres y mujeres con el paso de los años; es un asunto que requiere de atención. No sólo por las implicaciones negativas que causa en el aspecto del cuerpo, sino, por los problemas que la grasa visceral ocasiona en el resto del organismo. Estudios recientes muestran que la grasa abdominal excesiva, aunque el peso sea normal, aumenta el riesgo de sufrir de tensión alta, diabetes y colesterol elevado. Además, las personas con abdomen generoso; sufren más, de dolor lumbar y lesiones de los miembros inferiores. Preparamos un programa especial para aquellos hombres que, a pesar de hacer ejercicio no logran bajar barriga. Una buena dosis de paciencia y un cambio en su nutrición le ayudarán a conseguir ese abdomen plano con el que muchas veces soñó. Sus amigos se morirán de la envidia y su esposa o sus amigas se derretirán al verlo. Fotografía: José Vicente Daza • Maquillaje: Claudia Betancur • Modelo: José Miguel Garcés 36 BODYTECH

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¿CÓMO SABER SI ESTAMOS EXCEDIDOS?

¿POR QUE CARDIO Y NO SÓLO ABDOMINALES? CIRCUITO AVANZADO

Se mide el perímetro abdominal, por encima de los huesos laterales de la cintura (crestas iliacas), y de lado se mira la parte más prominente.

El ejercicio cardiovascular utiliza una gran cantidad de músculos: unos haciendo movimientos y otros estabilizando el cuerpo, por lo que el gasto calórico es mucho mayor lo que obliga a recurrir al combustible depositado en el abdomen: la grasa, que se empieza a “quemar” paulatinamente. Los abdominales, aunque muy útiles, no son suﬁcientes para perder ese odioso cinturón de grasa.

• Promedio de 102 cm. o más en el hombre • Promedio de 88 cm. o más en la mujer Para bajarla no basta con cambiar los hábitos de dieta sino seguir un programa regular de ejercicios basado en el ejercicio cardiovascular. Son necesarios al menos 40 minutos de ejercicio cardiovascular de ritmo medio o 30 minutos de ritmo fuerte 4 a 5 días por semana por al menos 3 meses. Además, se debe completar con fortalecimiento muscular (trabajo de pesas) y ejercicios de la parte central del cuerpo buscando toniﬁcar los músculos y aumentar el metabolismo luego del ejercicio.

ntinuación:

RECOMENDACIONES: Se debe iniciar con el programa 1 si es principiante por dos semanas, gradualmente se aumenta el tiempo o la intensidad del ejercicio cardio. No aumentar a la vez el tiempo y la intensidad (velocidad).

Si es hombre y tiene más de 102 cms de perímetro o mujer con más de 88 cms. hay que pensar en inscribirse en alguno de nuestros programas. PROGRAMA 1 (principiantes e intermedios)

PROGRAMA 2 (intermedios y avanzados)

1. Calentamiento en caminadora por 5-10 min. 2. Cross trainer (elíptica) por 20 minutos a intensidad media. Cada 4 minutos se aumenta la intensidad por 1 minuto. 3. Abdominales sobre el balón: 4 series de 10. En piso 3 series de 10. 4. Extensión lumbar en máquina (back extensión) 3 series de 15 (poco peso) 5. Puente bipodal sobre balón con manos apoyada en el piso: 3 series de 8. 6. Prensa horizontal acostado: 3 series de 15 (poco peso). 7. Press pecho horizontal en máquina 3 series de 12. 8. Caminadora programa manual: caminar a paso largo al menos 20 minutos (inclinación 2% y velocidad entre 4 a 6 km/h. 9. Estiramientos.

1. Calentamiento en caminadora por 5-10 min. 2. Cross trainer (elíptica), bicicleta de spinning o caminadora por 30 minutos a intensidad media alta. Cada 3 minutos se aumenta la intensidad por 1 minuto. 3. Abdominales sobre el balón: 4 series de 15. En piso 4 series de 20. 4. Extensión lumbar en máquina (back extension) 4 series de 15 con poco peso. 5. Puente bipodal sobre balón con manos en el pecho: 3 series de 12. 6. Prensa horizontal acostado: 4 series de 15 con poco peso. 7. Press pecho horizontal en máquina: 3 series de15 con peso medio. 8. Caminadora programa manual: caminar a paso largo o trotar a ritmo suave al menos 20 minutos (inclinación 2% y velocidad entre 5 a 7 km/h o elíptica en programa manual nivel entre 4 a 10 a 55 rpm o ppm.) 9. Estiramientos.

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Los resultados no se verรกn inmediatamente, pero si persiste y es disciplinado, en un tiempo prudencial verรก como la talla de sus pantalones se reduce considerablemente. BODYTECH 39

Bikini

¿Otro puente más y usted todavía no ha podido dejar de salir a la piscina cubierta de pies a cabeza por estar fuera de forma? Bodytech le trae este pograma de emergencia para prepararse para sus próximas vacaciones al sol. Siga este programa de ejercicios y al cabo de 4 semanas estará sintiéndose lista para lucir radiante dentro de su bikini favorito.

vacacional en forma! ADAPTACIÓN: MICHELLE MORALES Fotografía: José Vicente Daza Modelo: Laisa Raigoza maquillaje y styling: claudia betancur

EL PLAN Durante el próximo mes, deberá realizar el siguiente programa de ejercicios tres veces por semana,guardando un día de por medio. La idea es realizar los ejercicios en circuito descansando lo menos posible entre cada uno y alternándolos con sesiones cortas de cardio de alta intensidad (5 a 8 minutos). Recuerde, cada movimiento debe ser realizado en series de 15 repeticiones. Para finalizar, dese tiempo para enfriar durante 10 minutos y para estirar todos los músculos trabajados.

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El CIRCUITO Para mejores y más ráPidos resultados, realice sesiones de cardio de 60 minutos en los días en que no haga el circuito. 1.sentadillas laterales:

De pie con los pies abiertos a la distancia de la cadera, dé un paso al lado y descienda haciendo una sentadilla. Sostenga unos segundos y salte enérgicamente cayendo de nuevo en una sentadilla. Vuelva la posición original y repita con la pierna contraria hasta completar las repeticiones sugeridas.

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2.abductor:

Ajuste la máquina con un peso de entre 20 y 40 kilos. Realice movimientos lentos y controlados y asegúrese de sostener el peso unos segundos. Realice una serie de 15 repeticiones según lo sugerido. 3.sentadilla en suPerficie inestable:

Párese en una tabla o cojín para entrenamiento de estabilidad –core-. Realice una sentadilla tradicional y suba saltando enérgicamente y levantando los brazos por encima de la cabeza simultáneamente. Caiga sobre la tabla en una sentadilla nuevamente y con los brazos doblados a la altura del pecho. Repita hasta completar la serie.

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4. oblicuos con balón:

Inicie colocándose en la misma posición en la que haría una flexión, sólo que apoyando los pies sobre un balón de estabilidad. En esta posición y manteniendo el cuerpo totalmente recto y firme, lleve las rodillas hacia adelante y hacia el lado deslizándose sobre el balón y girando levemente el torso en el mismo sentido. Vuelva a la posición original y repita por el lado contrario, alternando hasta completar la serie.

5. lateral de hombros:

Tome una par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos y siéntese en una banca con la espalda recta y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. En esta posición, deje caer los brazos a los lados y manteniéndolos rectos comience a elevarlos hasta la altura de los hombros. Lleve las mancuernas al frente manteniendo los codos estirados y regrésese de la misma forma a la posición original. Repita hasta completar la serie.

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6. Press de tricePs:

Ajuste la máquina con un peso de entre 25 y 40 libras. Párese con la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas. Tome la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo y descienda lentamente sosteniendo el peso abajo durante unos instantes y suba hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Repita hasta completar la serie. 7. barras asistidas:

en los días de cardio recuerde incluir intervalos dentro de cada sesion

Ajuste la máquina con un peso de entre 15 y 30 kilos. Tóme la barra con las palmas mirando hacia Usted y a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Suba lentamente manteniendo la espalda recta y el pecho apuntando hacia arriba. Repita hasta completar la serie. 7. esPalda inclinada:

Comience de pie sosteniendo un barra de 25 a 35 libras de peso con las palmas de las manos mirando hacia Usted y a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Contraiga el abdomen e incline la espalda hasta un ángulo de 45 grados, al tiempo que dobla las rodillas de la misma forma. En esta posición, suba la barra llevándola hacia el pecho y bajela estirando los brazos totalmente hacia el piso. Repita hasta completar la serie. BODYTECH 37

derrie errie mujer

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ereplus Adaptacíon: Michelle Morales & Equipo Editorial

Fotografía: José Vicente Daza Modelo: Sandra Gómez Durante la pasada Semána Santa nos escapamos al Caribe, pasamos unos días fantásticos de descanso y aprovechamos pata tonificar el afamado derrière con la asesoría de algunos especialistas en el tema. Cualquier época del año

es buena para que luzcas un bonito bikini o unos jeans bien ajustados. Sí, así como tu vecina. Por eso, no dejes pasar un día más sin tomar cartas en el asunto y rediseñar tu derrière. Anímate!! Aquí te mostramos un plan de ejercicios sencillos para pacticar al aire libre. BODYTECH 2

derriere erriereplus GLÚTEOS INSUPERABLES

Los adelantos de la humanidad no sólo se ven reﬂejados en el desarrollo de nuevas tecnologías y perfectos planes de vacaciones al espacio. La evolución de las técnicas de entrenamiento nos permite hoy obtener mejores y más rápidos resultados. Este programa de ejercicios de tan solo cuatro movimientos que te traemos, te ayudarán a lucir un derrière. Envidiable. Manos a la obra.

INTENSIDAD: Practica esta rutina de tres a cuatro veces por semana dejando siempre un día de descanso entre cada entrenamiento.

LOS EJERCICIOS

CALENTAMIENTO: Inicia con cinco minutos de escalones ya sea con la ayuda de una banca de step, una escalera o una máquina de cardio de escalera y continúa con dos series de 15 repeticiones de tijeras con cada pierna. EL PLAN: Realiza de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. No olvides que el estiramiento antes de empezar es muy importante. 1. SEMICÍRCULO

Apóyate en las rodillas y las palmas de la mano sobre el piso, de tal manera que las primeras estén en línea con la cadera y las segundas con los hombros. Lleva la pierna derecha hacia el lado lo que más puedas y elévala a la altura de la cadera. En seguida realiza un semicírculo hacia arriba y luego hacia abajo hasta que la punta del pie derecho toque la punta del pie izquierdo. Devuélvete por el mismo lado a la posición original y repite. Haz lo mismo con la pierna contraria.

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2. RONDA SENTADA:

Siéntate sobre el piso con la pierna derecha ligeramente doblada y la planta del pie sobre el piso. Dobla la pierna izquierda por debajo de la derecha y lleva el talón al glúteo. Eleva los brazos a los lados y dobla el izquierdo de tal forma que el antebrazo quede paralelo al pecho. Firme en esta posición eleva la pierna derecha y sin perder el equilibrio llévala hacia atrás al tiempo que rotas la posición de los brazos. Devuélvete de la misma forma y repite con la pierna contraria una vez termines todas la repeticiones por el lado que iniciaste.

3. LA SIRENA

Siéntate sobre el piso e inclínate levemente hacia la derecha, dobla las dos piernas de tal forma que el pie izquierdo quede mirando hacia atrás y el derecho contra la rodilla izquierda. Acomódate centrando tu torso y enderezando la espalda hasta sentirte cómoda, apoyando la palma de tu mano derecha sobre el piso y la izquierda sobre la cadera. Un vez te sientas ﬁrme en esta posición estira la pierna izquierda hacia el lado, elevándola a la altura de la cadera y llevándola hacia atrás con las puntas de los pies estirados. Devuélvete de la misma forma y repite hasta completar la serie. Alterna con la pierna contraria.

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4. EXTENSIÓN DE PIERNA

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y las plantas de los pies apoyados sobre el piso. Dobla la pierna derecha colocando el pie sobre el muslo izquierdo y con el abdomen contraído eleva la cadera del piso. Al tiempo que subes, estira la pierna derecha y extiéndela hacia el frente hasta terminar de subir completamente. Devuélvete de la misma manera a la posición original y repite con la pierna contraria.

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“Y SI QUEDÓ CON GANAS DE MÁS...”

Suma estos dos movimientos más a tu rutina para un reto mayor. La exigencia de estabilidad y equilibrio le imprimen una característica muy especial a estos movimientos los cuales se convierten en un perfecto complemento del programa anterior. MOVIMIENTO 1: Párate a la derecha de una silla o cualquier otro soporte, sosteniéndote con la mano izquierda y apoyando la derecha sobre la cadera. Lleva el talón derecho sobre el empeine izquierdo, doblando la rodilla mientras ésta queda mirando hacia afuera. En esta posición, lleva la pierna hacia arriba y hacia atrás manteniendo los muslos y glúteos contraídos. Devuélvete de la misma forma y repite hasta completar la serie. Haz lo mismo con la pierna contraria. MOVIMIENTO 2: Inicia de la misma forma que el ejercicio anterior. Dobla el cuerpo hasta que el torso quede casi perpendicular al piso y lleva la pierna derecha hacia atrás. Con las manos apoyadas sobre la cadera comienza a elevarla hacia atrás hasta la cadera comienza a elevarla hacia atrás hasta la altura de la cadera mientras terminas de bajar el torso. Debes tener presente que en este punto, tu cuerpo deberá estar haciendo una línea recta desde la punta del pie derecho hasta la cabeza.

DERRIÈRE: A GRANDES PROBLEMAS GRANDES SOLUCIONES • Para un derrière sin tono, entrenamiento de peso. • Para un derrière demasiado prominente; quema de grasa a través de ejercicios de cardio. • Para un derrière demasiado ancho; ejercicios de fortalecimiento que involucren la zona de los muslos y la cadera.

ENTRENAMIENTO DE PILATES Y ALGUNOS MOVIMIENTOS DE RUTINAS DE “CORE” SON IDEALES PARA DELINEAR TU ZONA. 34 BODYTECH

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amos inicio a la primera de dos entregas especiales sobre los músculos del core. En esta edición encontrará la iniciación para su propio reconocimiento y fortalecimiento de su centro motor. De esta manera, mejorará su equilibrio, estabilidad, fuerza, postura y alineación. Contrariamente a lo que la mayoría de las personas piensa, los músculos del core simplemente no son los “abs”. Hay tres grupos de músculos principales involucrados: los transversus abdominus, los músculos del suelo pélvico y el multifudus. BODYTECH 4

TRABSVERSUS ADDOMINUS (TA)

MULTIFIDUS

TA es su mas profundo grupo abdominal. El músculo envuelve horizontalmente su región abdominal y se llama a menudo “cinto o cerca” natural del cuerpo. Este es el músculo que usted acostumbra a contraer en su estomago. Ponga sus dedos a una pulgada o dos de los huesos de su cadera y tosa: usted sentirá su TA.

Son músculos muy diminutos que corren arriba de su espina dorsal. Ponga sus dedos directamente al lado de su espina (casi encima de la hondonada de su espalda), ahora piense en resoplar esos músculos bajo sus dedos, en un movimiento muy suave. No son fáciles de encontrar al principio, así que no se preocupe si no puede sentir la contracción, concéntrese mas en el TA y el piso pélvico.

EL SUELO PELVIANO Es grupo de músculos que corren atrás de hueso púbico a su hueso de la cola. Estos son los músculos de orinar, el ejercicio mas fácil para sentirlos es pretender dejar de orinar. Esto es bastante similar al ejercicio de Kegel. Pero asegúrese de no apretar la cola.

Estos tres grupos musculares, además del diafragma (un músculo usado para respirar) forman un tipo de cilindro alrededor de su parte baja de la espalda y área pélvica para ayudarle mantener estabilidad. Las personas que han pasado por accidentes de carro frecuentemente pierden la función de su core y res necesario enseñarles a usarlo otra vez para reducir los dolores de la parte baja de la espalda.

Nota: No podrá contraer los músculos del core apropiadamente si su pelvis no esta en una posición neutra. Para encontrar esa posición neutral, haga un triángulo con sus manos, con los dedos pulgares tocando el resto de los dedos y formándolos dos lados del triángulo, los dedos índices tocándose. Ahora ponga el ápice del triángulo (donde los dedos índices se tocan) a la altura de su hueso púbico y sus dedos pulgares cerca de la barriga. Si está de pie, sentado, o acostado boca arriba, si su pelvis está neutral los dedos pulgares deben estar en el mismo plano con el resto de dedos. Si usted está inclinando su pelvis hacia delante (pegando su cola afuera), sus dedos pulgares estarán delante de los demás. Si usted está inclinando su pelvis hacia atrás (llevando su cola hacia abajo demasiado), sus dedos pulgares estarán atrás de los demás. 42 BODYTECH

Core significa CENTRO FUERTE, y es, precisamente, la base para un correcto funcionamiento de órganos externos como las piernas, los pies, los hombros y la parte alta de la espalda. Por eso es importante iniciarse en el reconocimiento y esperar los ejercicios de finalización para completar la rutina propia

EL EJERCICIO MÁS SIMPLE PARA ENCONTRAR Y FORTALECER SU CENTRO:

PAUTAS PARA ASEGURARSE DE HACERLO APROPIADAMENTE:

Sobre su espalda con sus rodillas flexionadas y los pies en el suelo, primero ponga sus dedos en su estómago, a una pulgada de los huesos de la cadera. Concéntrese en su respiración y tome respiraciones profundas, permitiendo que su caja torácica se expanda y contraiga.

Asegúrese de que pueda respirar normalmente!!

Ahora empiece por contraer su piso pélvico (pretenda que quiere dejar de orinar). Usted ya sentirá su TA (bajo sus dedos) apriete un poco. Apriete el TA aún más gentilmente, halando su barriga hacia abajo, al piso, hacia el suelo, y suavemente tire su estómago bajo en dirección de su caja toráxica. Si puede, piense en apretar el multifudus también, pero no se preocupe demasiad en eso. ¿Puede respirar? Si no, entonces está usando los músculos que no son para este ejercicio. Intente manejar sus abs superiores (6 paquetes de músculos) relajados lo más que pueda. Sostenga la contracción durante 10 segundos y entonces relaje, repita 10 veces. Haga este ejercicio varias veces (3-5) durante el día. ¡En el futuro usted podrá comprometer sus músculos del core todo el día! ¡Intente hacerlo estando sentado, de pie o acostado! Si usted está haciéndolo apropiadamente, su pelvis estará automáticamente en la lineación apropiada. Así tendrá más facilidad para mantener su equilibrio o balance en todo.

•

No se sienta apretando, la contracción es muy sutil, así que no trabaje demasiado. Primero contraiga lo más que pueda. La cantidad apropiada de contracción que usted necesita es probablemente 1/4 de eso.

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Su espalda no debe moverse. Si usted está acostado y su pelvis está neutral, hay normalmente una curva natural en la parte más baja de la espalda. Esta curva no debe cambiar cuando usted empieza a hacer el ejercicio.

•

No apriete sus nalgas. Deben estar relajados. Sus movimientos son lentos y controlados.

Para los ejercicios básicos de reconocimiento que leyó anteriormente, recuerde lo más importante: es necesario que respire libremente, que sus abs superiores y los glúteos están relajados y la contracción que esté realizando sea realmente 1/4 de su esfuerzo máximo. En la edición número 20 presentaremos seis ejercicios muy útiles a la hora de continuar fortaleciendo esta zona; además, con ánimo y continuidad también ayudan a aplanar el estómago.

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Tu cuerpo

merece verse...

Por: Instructor Enrique GarcĂa Palacio / Cartagena 28 BODYTECH

En TONO FIRME

& sentirse saludable

PreParamos Para ti un Plan de entrenamiento

basado en un circuito muy sencillo que te permitirá ver resultados más pronto de lo que te imaginas. si lo sigues con juicio y dedicación lograrás estimular tu quema de calorías, un excelente tono muscular y finalmente, una figura delgada, atlética y saludable. ¡¡te lo mereces!! es muy importante realizar un calentamiento cardiovascular durante 20 a 40 minutos, con intervalos de tres minutos de intensidad alta y dos minutos con intensidad moderada. adelante.

Fotografía: José Vicente Daza Modelo: Adela Gómez BODYTECH 29

1. PIERNA Extensión de cadera con pie en polea:Tonifica y fortalece todos los músculos de la cadera, especialmente los glúteos. De pie frente a la máquina y con la espalda recta, apóyate en un pierna con la rodilla levemente flexionada y la otra extiéndela hacia atrás contrayendo lo más posible los glúteos, sin inclinar el tronco hacia adelante. No olvides inhalar el aire al relajar y exhalar al contraer. Realiza cuatro series de 12 repeticiones 2. STEP Con esta variación podrás combinar tu coordinación y ver los resultados del trabajo cardiovascular. Ubícate sobre el step con una mancuerna en cada mano e inicia flexionando una rodilla para luego apoyarte en el piso. Inmediatamente desplázate lateralmente a lo largo del step para repetir el ejercicio con la otra pierna. Los primeros tres minutos van con los brazos semi flexionados a cada lado del cuerpo.

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Los tres minutos siguientes realízalos con los brazos al centro, es decir, flexionados en tu pecho. Y los tres minutos finales levantando la pierna que queda fuera del step, continúas con los brazos flexionados y los codos separados del cuerpo.

No olvides descansar un minuto entre cada ejercicio y realizar toda la variación tres veces intercalando los movimientos.

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3. ESPALDA Inclinación con remo – polea: Fortalece y tonifica los músculos de la espalda. Siéntate en la máquina con la espalda recta, ubicando lo pies sobre la estructura de apoyo y sujeta los manubrios. Regula el peso según tu fuerza e inicia llevando la barra hacia la zona baja del pecho con los codos hacia atrás y devuelve el peso lentamente. Es importante que inhales al relajar y que exhales al contraer los músculos, es decir, cuando haces la fuerza. Realiza cuatro series de 12 repeticiones.

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4. PECHO Press en banco inclinado con mancuernas: Tonifica y fortalece los músculos pectorales. Acostada sobre el banco y sujetando las mancuernas, extiende los brazos hacia arriba y bájalos lentamente flexionando lo codos hasta el nivel de los hombros. Es importante mantener los pies pegados al piso. Realiza tres series de 12 repeticiones. Finaliza con veinte minutos de elíptica o bicicleta estática con una intensidad moderada. Para recuperarte y relajar el cuerpo es conveniente que te subas cinco minutos a la caminadora y realices cinco minutos de estiramientos. Luego, puedes refrescarte y sentir que tu cuerpo se ve y se siente fenomenal. Buena suerte!!

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Por: Dr. Cesar Giovanni Garcia • Fotografía: José Vicente Daza • Vestuario: Locker

Los Músculos del Core II los ejercicios

omo te prometimos, he aquí la segunda entrega sobre nuestro especial del Core. Como ya lo sabes, esta zona es la que permite que mejores tu equilibrio, estabilidad, fuerza, postura y alineación, para realizar actividades que comprenden desde el caminar hasta deportes extremos. Los ejercicios de la Zona Central Profunda (CORE) requieren programas especiales para su fortalecimiento. La ciencia está evidenciando que entre más fuerte tengas la zona central, lograrás mejor desempeño físico y biomecánico en cualquier actividad que realices, además disminuirás el riesgo de lesiones en general y podrás realizar un trabajo de pesas eficaz e incluso con mayor peso para lograr los objetivos que deseas. He aquí un ejemplo de un programa de ejercicios realizado con el balón suizo para trabajar el CORE mientras te ocupas de diferentes zonas del cuerpo. Adelante. 40 BODYTECH

1. FLEXIONES DE BRAZOS CON PIES EN BALÓN Especial para trabajar pecho y brazos mientras trabajas los músculos estabilizadores del CORE. Posición 1 como se observa en la foto, con abdomen contraído, firme glúteos firmes y piernas apoyadas en el balón, luego realiza flexión profunda de brazos mientras exhalas. Realiza tres series de 8 o si es avanzado, 3 o 4 de 15. BODYTECH 4

2 2.EXTENSIONES LUMBARES Trabaja músculos extensores de la columna en especial columna Lumbar. Inicia en posición1 apoyando firmes los pies en el piso. Extiende la columna hasta que la pelvis quede apoyada en el balón, sin llegar a producir hiperextension, la pelvis, la columna y el cuello deben quedar alineados. Sostén esta posición por 3 o 5 segundos manteniendo contraído el abdomen y regresa mientras exhalas. Realiza tres series de ocho repeticiones.

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3. ORADOR INVERTIDO Fortalece abdominales profundos, recto abdominal además de tonifica músculos pectorales y de espalda.

Inicia en posición 1 con abdomen y glúteos firmes, luego acerca las rodillas y flexiona la columna lumbar mientras exhalas y se afirma el abdomen. Realiza 7 veces por tres series. 4. PUENTE BIPODAL Especial para fortalecer abdominales profundos y glúteos. Inicia en la posición 1, mantén firme el abdomen, eleva la pelvis y mantén esta posición con los glúteos firmes por 3 segundos. Realiza 6 veces por tres series.

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5. FLEXIONES DE PECHO CON UN PIE EN BALÓN Especial para trabajar pecho y brazos mientras trabajas los músculos estabilizadores del CORE. Posición 1 como se observa en la foto, con abdomen contraído, firme y glúteos firmes. Apoya una pierna en el balón y la otra extiéndela en el aire, luego realiza flexión profunda de brazos mientras exhalas. Realiza tres series de 8 o si es avanzado 3 a 4 de 15.

No olvides que este programa está diseñado para trabajarlo tres a cuatro veces por semana. Así que prepara tu agenda!

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Salir

Para pulir esos hombros a lo Madonna le damos este panorama general de ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados para que en un dos por tres marque sus músculos y se de el lujo de salir en hombros el día que estrene un nuevo vestido!

Fotografía: José Vicente Daza • Model�: S�ndra Ma�tíne� • V�stua�i� Kassis 30 BODYTECH

en Hombros Preparese para el más eﬁciente trabajo escultural. Después de calentar entre 10 y 15 minutos realizando mo-

vimientos variados (círculos en diferentes direcciones, elevando, al frente, a los lados y hacia atrás los brazos). Puede dar inicio a este óptimo programa de fortalecimiento muscular.

Adaptacíon: Michelle Morales & Equipo Editorial

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. .para salir en hombros !

1 1. Sujete con sus pies ligeramente abiertos a la altura de sus hombros una banda elástica, las rodillas deben permanecer semiﬂexionadas y su abdomen contraído, mientras toma los extremos de la banda con las manos y eleva los brazos desde sus hombros y hasta la altura de los mismos, sin extender totalmente los codos. Repita 3 series de 10 repeticiones. ( Inicie con una banda suave, puede ser de color amarillo)

5. En posición de pié, sostenga con uno de sus pies una banda elástica mientras que toma el otro extremo de la banda con la mano del lado contrario. Extendienda la banda en línea perpendicular hasta llevarla al lado y a 4. Sentada con su espalda apoyada, y la altura del hombro contrario a donel abdomen contraído, tome las man- de ésta permanece sujetada. 3 series cuernas con los codos ﬂexionados a de 10 repeticiones 90 grados, y llévelas arriba de su cabeza. Repita, 3 series de 10 repeticiones. 3. En la misma posición de pié, con los codos ﬂexionados, elévelos a la altura de los hombros y frente a su pecho, mientras mantiene con sus manos un par de mancuernas (entre 3 y 5 libras). 3 series de 10 repeticiones.

2. En posición de pié con las rodillas ligeramente ﬂexionadas y el abdomen contraído, eleve un brazo con el codo extendido hacia el lado del cuerpo hasta la altura del mismo hombro, llevando una mancuerna de 3 a 5 libras para iniciar. 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

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6. Apoyada sobre un pié, semiflexione la rodilla de apoyo, flexione a 45 grados la rodilla del pié que permanece en el aire, contraiga su abdomen, mantenga su espalda en linea recta y eleve alternadamente sus brazos desde la altura de sus hombros hasta llevarlos por encima de su cabeza con los codos extendidos. Realice 2 series de 10 repeticiones apoyadas en cada pié. 7. Ahora manteniendo su abdomen recostado sobre un balón, sus piernas extendidas, su espalda recta en línea horizontal y su cabeza perfectamente alineada. Lleve las mismas mancuernas extendiendo sus codos y elevando sus brazos a lado y lado del cuerpo hasta llegar a la misma altura de los hombros. 3 series de 10 repeticiones. 8. De pié, con su espalda en línea recta y contrayendo el abdomen, sujete en cada pié una banda elástica y crúcelas tomando el otro extremo con sus manos (las bandas deben formar una X), las rodillas deben permanecer semiflexionadas y los pies ligeramente separados. Extienda sus manos llevando los brazos a lado y lado del cuerpo (simultáneamente) hasta llegar a la altura de los hombros. Cierre de nuevo las manos cruzándolas en la zona abdominal, y vuelva a extender la x. repita 3 series de 10 repeticiones.

Recuerde estirar muy bien toda la musculatura involucrada en los anteriores ejercicios y mantenga cada estiramiento por 30 segundos.

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hombre Modelo: Willie López Ejercicios: Eliecer Ordeña

Músculos Por: Dr. Cesar Giovanni García Fotografía: JoséVicente Daza 42 BODYTECH

en Trámite S

i estas buscando dar volumen a tus músculos, la regla de oro es “no es pensar en grande sino en fuerte”. Para esto, el primer paso es involucrar la fuerza como objetivo número uno del entrenamiento!! El volumen es la consecuencia del aumento progresivo y disciplinado de la fuerza. Comó se logra crecer la masa muscular ? Uno: aumentando progresivamente las cargas, dos y no menos importante; reposo: dejando descansar y recuperar el músculo y tercero, alimentándose adecuadamente, recuerde que es tan importante la proteína como los carbohidratos, en su correcta medida. Aquí va el plan de entrenamiento perfecto si es principiante o lleva menos de un año sin entrenar y desea preparar sus músculos para la fase de “Grande y Fuerte” Recuerda siempre los siguientes postulados: a. El aumento de las cargas se debe hacer cada 4 semanas por lo menos los primeros 3 meses!! b. El descanso o recuperación entre cada serie debe ser de un minuto a minuto y medio. c. Debe hidratarse antes durante y después del entrenamiento d. No olvides tener un óptimo régimen nutricional ( 5 comidas diarias) e. Y recuerda hacer un calentamiento (de 10 a 15 minutos) previo al ejercicio junto con una buena dosis de estiramientos antes, durante y después del entrenamiento.

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2 1. PRESS DE BANCA PLANA CON AGARRE ABIERTO

2. PRESS DE PECHO INCLINADO CON AGARRE CERRADO

3. REMO DE UNA MANO CON MANCUERNA (HOMBRO)

(ZONA PECTORAL)

Recostado sobre una banca o superficie plana, tome la barra con sus codos flexionados y elevados a la altura de sus hombros los codos deben formar un ángulo de 90 grados, eso indica que está tomando la barra de la distancia correcta. Luego extienda sus codos, hasta dejarlos no en una posición totalmente recta sino ligeramente flexionados, tome el aire mientras la barra permanece cerca pero sin tocar su pecho, y expúlselo lentamente al levantar la barra. 3 series de 10 repeticiones.

Recostado, sobre un banco inclinado, tomando la barra con las manos a la misma distancia y altura de sus hombros, ﬂexiones y extienda los codos siempre elevando la barra frente a su pecho. 3 series de 10 repeticiones.

Incline su cuerpo hacia delante, apoyando una de sus rodillas junto con el brazo del mismo lado, sobre un banco. Su espalda debe permanecer recta en línea horizontal mientras el brazo que va a ejercitar debe quedar por fuera del banco. Tome la mancuerna con la que va a trabajar y ﬂexionando su brazo lleve el codo hacia atrás formando un ángulo de 90 grados entre su hombro y su muñeca. 3 series de 10 repeticiones.

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4. HALÓN ELEVADO (PANTORRILLA, MUSLOS, LUMBARES, Y HOMBRO)

Flexione sus rodillas mientras su espalda permanece ligeramente inclinada hacia delante, pero con su zona lumbar en posición recta, sus rodillas al estar ﬂexionadas no deben sobrepasar la punta de los pies; mientras tanto tome la barra llevando los brazos a lado y lado de las rodillas. Extienda sus piernas mientras va enderezando su espalda y elevando la barra a la misma altura de los hombros mientras se apoya en la punta de los pies. Regrese a la posición inicial, y repita 3 series de 10 repeticiones 5. SQUAT CON BARRA Y AGARRE POSTERIOR (LUMBARES, MUSLO, CADERA Y PIERNA)

Músculos en forma!

Apoye sus talones sobre un par de discos, lleve la barra por detrás de su cuerpo al nivel de los glúteos, el agarre debe ser ligeramente al lado y lado de su cuerpo. Flexione sus rodillas 90 grados teniendo en cuenta que éstas no deben sobrepasar la punta de los pies, e incline su tronco ligeramente hacia delante y lleve la barra hasta sus talones. Repita 3 series de 10 repeticiones. 6.PESO MUERTO CON ENVIÓN (LUMBARES, MUSLO Y CADERA)

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Realice el mismo ejercicio anterior, pero con la barra frente a sus muslos estando de pié, y al ﬂexionar sus rodillas, la barra debe bajar hasta alcanzar el cuello de pie, teniendo en cuenta una adecuada ﬂexión de rodillas y una columna ligeramente inclinada hacia delante pero recta en su zona lumbar. 3 series de 10 repeticiones.

mujer Fotografía: José Vicente Daza • Modelo: María Isabel Alzate : Eviterma Models • Maquillaje / Styling: Alex Ospina • Vestuario: KASSIS

Aplane su

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Abdomen Los músculos abdominales constituyen el más importante soporte del cuerpo, además de generar una protección para la columna vertebral, la musculatura lumbar, oblicua, proporciona una mejor condición física de coordinación, balance y equilibrio.

El plan En este programa se trabaja la musculatura abdominal en todas sus porciones, alta, media y baja. Este plan de ejercicio de tonificación se trabaja con el peso del propio cuerpo y sobre un balón terapéutico, para activar muchos más músculos de los que se activan normalmente debido a su inestabilidad. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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01 Se apoya la espalda sobre el 01B

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balón teniendo en cuenta que los glúteos y la cabeza estén por fuera del balón dejando caer la pelvis. Las piernas deben estar ligeramente abiertas casi a la altura de los hombros y flexionadas no más de 90 grados. La pelvis debe estar en línea recta con el abdomen y las rodillas, regla utilizada en todas las posiciones. La contracción abdominal se esté o no en reposo debe ser constante. En esta postura se llevan los brazos hacia atrás, se unen las manos, se contrae el abdomen y se eleva la cara hacia arriba, como si intentara llegar con la nariz al techo manteniendo el cuello siempre recto con los brazos a lado y lado de la cabeza.

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BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Acostada sobre una superficie plana se apoyan las piernas sobre el balón con las rodillas ligeramente abiertas, los codos extendidos y las manos apoyadas detrás de la cabeza. Se aprieta y eleva el balón, teniéndolo fijo entre los muslos y las pantorrillas, llevando las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio trabaja activamente la porción baja del abdomen.

Apoyados sobre una superficie plana con los brazos a lo largo del cuerpo a lado y lado, se apoyan los pies sobre el balรณn, se contrae el abdomen firmemente y se eleva la cadera. Esta es la posiciรณn inicial, ahora manteniendo la cadera elevada y los brazos apoyados en el suelo se estiran las piernas y se flexionan repetidamente sin bajar la cadera.

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Recuerde, lo mรกs importante es que su espalda baja siempre debe estar completamente apoyada sobre la superficie de contacto ( balรณn, colchoneta, pared, etc)

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Pรณngase en posiciรณn de playa, es decir apoyado sobre los glรบteos y codos con el tronco levemente inclinado hacia delante. Tome el balรณn entre los pies con las rodillas ligeramente abiertas, comience a extender y flexionar las piernas llevando el balรณn hacia arriba y hacia abajo, durante la elevaciรณn del balรณn siempre obtendrรก la contracciรณn del abdomen. 04B 38

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Boca abajo, y las manos sobre la superficie, deje el balón bajo la pelvis, mantengo una posición recta de la espalda, contraiga el abdomen, y flexione los codos, llevando el pecho hacia abajo, el balón no debe moverse, simplemente el tronco se inclina hacia delante y hacia abajo y vuelve y se extiende. Al flexionar los codos y al llevar el pecho hacia abajo, la flexión de los codos nunca debe ser mayor de 90 grados. Este ejercicio trabaja el abdomen y los pectorales. Recuerde tener siempre contraído el abdomen.

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06 Apoye la cintura de medio lado

sobre el balón, la pierna que está más cercana al piso se flexiona y se apoya la rodilla sobre la superficie, la otra pierna va recta y extendida. Se debe mantener el cuerpo en la misma posición elevando los brazos a lado y lado de los hombros. Los codos nunca deben cerrarse siempre deben mantener esa posición abierta frente a cada hombro, seguidamente se contrae la zona oblicua que queda libre o en el lado opuesto al balón intentando despegar la cintura del balón y dejar como único contacto la cadera.

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hombre

TRICEPS a la lata!

Dispóngase ha trabajar de manera adecuada sus triceps y ejercítelos dentro de su plan de entrenamiento. Este músculo es el que está en la zona posterior del brazo, es decir es el músculo antagonista o contrario al bíceps. En este caso se trabajarán estos músculos en ejercicios de extensión del brazo y del codo. Recuerde:

Tenga en cuenta unos minutos de calentamiento y disfrute de los más efectivos ejercicios para poner en forma sus brazos. MetodologÍa:

Para darle volumen a estos músculos se trabajarán series piramidales ascendentes y descendentes. Series piramidales ascendentes: Son aquellas series que aunque van disminuyendo el número de repeticiones aumentan la carga. Series piramidales descendentes: Son aquellas que aumentan el número de repeticiones pero disminuyen la carga..

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1.ExtEnsión dE trícEps concEntrado: Sentado con las piernas flexionadas, ligeramente abiertas, apoye un codo sobre la zona interna de la pierna del mismo lado y hale de la polea extendiendo y flexionando el brazo. Mantenga la espalda recta, la otra mano apoyada sobre la pierna contraria y concentre la fuerza en un solo miembro a la vez, es decir se hace un ejercicio unilateral desarrollando primero la extensión del Tríceps del lado derecho y después la del lado izquierdo. Frecuencia: 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones. A menor número de repeticiones mayor carga. Lo que significa un ejercicio piramidal ascendente. (Carga Máxima es aquella con la que solo puede realizar 10 repeticiones y ni una más). 2.ExtEnsión dE trícEps sobrE cabEza: Ubique la espalda en la máquina optando una posición con una pierna adelante y la otra atrás, flexione ligeramente la pierna de adelante e incline el cuerpo hacia delante en una línea perpendicular cuidando no inclinar el tronco desde la cintura, debe ser una línea perpendicular que viene desde el pie que está ubicado en la parte de atrás hasta los hombros, debe ir todo el cuerpo en una línea perpendicular. Eleve los brazos tomando la polea en la parte posterior de la cabeza, teniendo en cuenta siempre que brazos y codos apunten hacia el frente y teniendo los codos siempre en esa dirección extendiéndo y flexionándolos. Mientras se esté en esa posición el abdomen debe estar completamente contraído para proteger la columna y sostener la posición. 2.ExtEnsión dE trícEps dE cablE hacia atrás: Con la misma máquina ubíquese frente al cable con una pierna adelante y la otra atrás. Con las rodillas semiflexionadas, incline el tronco levemente hacia delante, mientras apoya el brazo que no se está trabajando, sobre la pierna delantera, la otra mano va ha tomar la polea y a extender el codo, hay que mantener el codo siempre igual apuntando hacia atrás en una línea recta, se flexiona y se extiende el codo pero sin mover el hombro.. Frecuencia: 3 series de 8, 10 y 12 repeticiones. Las repeticiones van a ir aumentando pero allí la carga va disminuyendo es un ejercicio piramidal descendente. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

4. 1 ExtEnsión dE trícEps Para principiantes pueden apoyar sus manos en un banco en la parte posterior, dejando sus glúteos fuera del banco y sus pies apoyados en el piso. Para una persona que haya trabajado anteriormente este ejercicio, puede apoyar los pies sobre otro banco que esté al frente. El único apoyo del cuerpo son las manos, en la parte posterior va dejar caer su cuerpo libremente. El segundo apoyo es en los pies que están en otro banco, a su vez se va a dejar caer el cuerpo de forma vertical, yendo hacia abajo flexionando los codos casi hasta que los glúteos toquen el piso y repite. Los codos no se deben flexionar más de 90 grados para evitar lesiones musculares. Frecuencia: 3 series de 12 repeticiones cada una, no es necesaria ni aumentar ni disminuir las cargas. (Trabajo con el peso del cuerpo) 4. 2 ExtEnsión dE trícEps Recostado sobre un banco, las piernas apoyadas en el piso y las rodillas flexionadas en dirección hacia el piso o sobre el banco. Con los brazos apoyados en el banco flexione los codos sosteniendo las mancuernas, extienda los codos llevando las mancuernas por fuera del banco a lado y lado y vuelva a flexionar. Se debe hacer flexión y extensión del codo únicamente sin separar el brazo de la superficie de apoyo. Frecuencia: series de 8, 10 y 12 repeticiones la primera repetición con una carga máxima, moderada y liviana respectivamente. Trabajo piramidal descendente.

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4. 3 ExtEnsión dE trícEps [ al frEntE ] > Recostado sobre un banco con las piernas abiertas y apoyadas en el piso, la espalda recta, eleve una mancuerna extendiendo el brazo apuntando hacia el techo totalmente extendido. Tome una mancuerna y llévela hasta el rostro flexionando el codo y vuelva a extender el brazo dejándolo recto. (Tenga en cuenta que la flexión del codo debe ser igual o menor a 90 grados, nunca mayor) Frecuencia: 4 series de 15, 12 ,10 y 10 repeticiones. Se disminuye el número de repeticiones aumentando la carga progresivamente. Trabajo piramidal ascendente.

INSERTAR AVISO CONTROL

Mujer

EJERCICIOS EXTREMIDADES INFERIORES DEL CUERPO

Por muslos ﬁrmes Por: Manuel Sánchez

Entrenador Personalizado Sede Cabrer a

i bien, es importante enseñar unas piernas acordes a su simetría corporal, es aún más importante, obtenerlas de una manera saludable a través de un diagnóstico clínico y médico antes de ponerlas en forma. Prepárese porque le daremos una alternativa para obtener unos muslos de acero, pero no olvide asesorarse de los profesionales del ejercicio, los cuales recomendarán lo más adecuado para usted. METODOLOGÍA

Entre las recomendaciones podrían incluirse 3 sistemas de trabajo denominados: circuitos, superseries o bloques; comprendidos por sesiones entre 3 a 5 y repeticiones entre 12 y 16 dependiendo del músculo a trabajar, los cuales serán aplicados a las necesidades individuales en procura de un resultado magníﬁco. Fotogr afía: José Vicente Daza • M: María Fernanda Yepes • Vestuario : Bodytech • tennis : New Balance • Asistente: José Pedr aza

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1 AVANZADA MANCUERNAS ESTÁTICO

Tomando un par de mancuernas una en cada mano, un pie se desplaza hacia la parte anterior del cuerpo en contacto completo con el suelo, mientras que el otro, va en dirección opuesta y apoyado en su punta para buscar un nivel adecuado de estabilidad entre ambos y con rodillas semi-dobladas (fase 1 ), se comienza a desplazar el segmento superior del cuerpo perpendicular al suelo en la medida que las rodillas se ﬂexionan a un ángulo de 90º (fase 2), para luego volver al punto de inicio.

SENTADILLA MÁQUINA HAMMER

Se ponen los pies sobre la base de la máquina a lo ancho de los hombros, en la medida en que estos se anclan con apoyo conjunto de columna vertebral sobre el banco vertical del mismo y acompañados de una ﬂexión leve de rodillas (fase 1). Se desplaza el cuerpo hacia abajo ﬂexionando las rodillas a un ángulo máximo de 90º (fase 2), para luego facilitar la regresión al punto de partida. producción: Juan Juan carlos carlos Camacho Camacho // Claudia Claudia Rubia Rubia •• Maquillaje Maquillaje :: Felipe Felipe Alarcon Alarcon •• Uniformes Uniformes :: BODYTECH BODYTECH producción:

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3 PRESS DE PIERNA ACOSTADO Semi-sentado con apoyo completo de columna vertebral en la base de la máquina, se colocan los pies a la amplitud de los hombros sobre la plataforma superior. Con las piernas extendidas y rodillas en semiﬂexión (fase 1), se acerca el segmento inferior del cuerpo hacia el superior, ﬂexionando las rodillas hasta formar un ángulo no menor de 90º (fase 2) para retornar luego al inicio del movimiento. Entre las recomendaciones para moldear sus muslos podrían incluirse tres sistemas de trabajo denominados: circuitos, superseries o bloques.

HACKA Se colocan los pies al diámetro de amplitud de los hombros sobre la plataforma de la máquina, al mismo tiempo que se ajusta la zona lumbar y glútea en la banca superior (fase 1), luego se estiran las piernas en posición de semiﬂexión (fase 2), regresando de nuevo al comienzo del ejercicio.

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hombre

Brazos en Construcción EJERCICIOS EXTREMIDADES SUPERIORES DEL CUERPO

¿Llegó al límite de obtener una excelente musculatura en sus brazos? ¡Muy bien!; es hora de ponerlos a punto. Talvez los consejos de nuestros amigos funcionaron, pero aún falta algo. Recuerde: “En nuestro Centro Médico Deportivo existen expertos en la materia aguardando para protegerlos y esculpirlos”. Póngase a trabajar de una manera más inteligente, buscando asesoría de los profesionales, quienes diagnosticarán el factor conveniente en su caso. Sin embargo, aquí tiene unos consejos de cómo definir esa magnífica musculatura.

Por: Manuel SÁnchez • Entrenador Personalizado Sede Cabrer a

Fotogr afía: José Vicente Daza • M: Juan David Galindo • Vestuario : Everlast • tennis : New Balance

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EXTENSIóN HORIZONTAL CODO POLEA ALTA En posición lateral a la torre de peso, con los pies ancho de hombros y sujetando la polea que se encuentra en el extremo superior de la misma, con la mano del brazo opuesto en flexión profunda de codo y en un plano horizontal, se extiende éste buscando un limitante del movimiento que permita el retorno a la posición de partida.

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METODOLOGÍA Los bíceps, potentes por naturaleza y ubicados en el plano anterior del cuerpo, tienen la característica de ser muy fuertes, por ello adjudicamos 4 sesiones de aproximadamente 12 a 10 repeticiones en circuitos, superseries o bloques. Estos músculos son demasiado resistentes, por consiguiente la repetitividad de los movimientos aplicados a estos nos darían resultados asombrosos, lo que significa que son muy aptos para un estímulo en circuitos o bien en bloques o superseries dependiendo de las necesidades con repeticiones entre 16 a 10.

CROSS OVER HOMBROS Se toman los cables cruzados dispuestos en la zona inferior de cada torre de peso, buscando equitativamente el centro entre ambas. Con pies ancho de hombros, flexión de rodillas y tronco en el plano anterior del cuerpo (fase 1), procedo a halar las poleas en abducción de los hombros hasta formar un ángulo de 90º en cada uno de los brazos (fase 2), conservando la postura del cuerpo aún en el retorno del movimiento.

CURL DE BíCEPS FRONTAL POLEA De frente a la torre de peso, con la polea ubicada en la parte superior de la misma, se toma con ambas manos a lo ancho de los hombros la barra sujeta al cable. Al mismo tiempo, uno de los dos pies se desplaza hacia atrás en punta hasta que los brazos queden extendidos (fase 1), luego se flexionan los codos con la permanencia postural tanto equidistante como frontal (fase 2), para luego retornar a la misma posición de ejecución.

los tríceps son músculos muy resistentes, lo que significa que son aptos para estímulos en circuitos en bloques o superseries 52 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

DOBLE BíCEPS CROSS OVER En las poleas de ajuste ubicadas arriba de cada torre de peso, se toman los cables buscando el centro entre ambas. Con los pies a la amplitud de los hombros y los brazos en cruz (fase 1), se flexionan los codos al mismo tiempo hasta ajustar los músculos bíceps (fase 2) conservando el plano al final e inicio del movimiento.

EXTENSIóN DE CODOS BANCO INCLINADO Acostado boca arriba, en un banco inclinado con los pies en el suelo y sujetando una barra tipo escalera, con una extensión completa de brazos hacia arriba (fase 1), se lleva lentamente y con mucho control la barra en dirección a la frente, flexionando los codos a un ángulo aproximado de 90º (fase 2). Luego, se retorna a la posición de brazos extendidos para comenzar de nuevo el ejercicio.

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Mujer

A lo hecho Con Bianca Arango un plan sencillo y efectivo

Pecho

Por: Alberto Sarmiento

Entrenador Personalizado Sede Chapinero

a mayoría de las mujeres que quieren ver su busto más toniﬁcado de manera natural con un aspecto estético muy femenino deberían tener un programa de entrenamiento balanceado de ejercicio general y localizado para desarrollar un tono muscular delicado con ejercicios sencillamente efectivos y/o funcionales. Aquí una alternativa para su busto.

METODOLOGÍA

Realice movilidad articular y estiramientos; luego uno de los métodos recomendados sería trabajar en circuitos con estos ejercicios alternándolos entre si, o simplemente con otros que correspondan para ese día en su programa de entrenamiento, teniendo en cuenta que no haya recuperación entre uno y otro, ni series o sea sin tregua al descanso, no olvidar su percepción de esfuerzo a nivel psicológico ya que debe ser muy suave y/o moderada mientras que se va adaptando. Se recomienda para principiantes 3 series de 12 reps., intermedios 3 o 4 series de 15 a 20 reps. y avanzados 4 a 6 series de 20 a 25 o 30 reps. 35 35

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1 1. PRESS VERTICAL

El trabajo muscular lo realiza el pectoral mayor. Se ubica sentándose en la máquina con la espalda impresa en el banco, los pies en el piso, las rodillas y caderas deben guardar aproximadamente 90 grados de ángulos articulares, los hombros, los codos y las manos deben ir a la misma altura con un agarre equidistante. En el movimiento de la ﬂexión y la extensión de los codos deben guardar ángulos de seguridad entre los 90 grados y casi los 0 grados sin hacer bloqueo articular. 2. VUELOS POLEA INCLINADO

2 36 BODYTECH BODYTECH FITNESS FITNESS MAGAZINE MAGAZINE

La ejercitación muscular la realiza el pectoral mayor. Se sienta con toda la espalda adosada en el banco inclinado apoyando los pies en el piso. Se toman los agarres en posición frontal a los hombros y con los codos en semiﬂexión, realiza la apertura hasta ángulos de seguridad de la alineación postural sin pasar los codos por atrás de los hombros, para luego retornar a la posición inicial.

3. PRESS PLANO MANCUERNA

Se ejercita el pectoral mayor. Se toman un par de mancuernas para acostarse de supino dorsal en un banco plano con la espalda, cabeza y los pies sobre el mismo nivel con ﬂexión de rodillas para lograr mejor postura y alineación normal de la columna. En la ﬂexión y la extensión de los codos debe guardar ángulos de seguridad entre los 90 grados y casi los 0 grados sin hacer bloqueo articular.

Las mujeres deben tener un plan de entrenamiento localizado para lograr un tono muscular adecuado. 4. TRACCIONES POLEA

Se ejercita el pectoral. Se ubica en medio de las poleas simulando un paso, con los pies apoyados del todo y paralelos al ancho de los hombros, el cuerpo erguido con los agarres codos y hombros a la misma altura de los hombros. Luego se inicia la contracción en diagonal a los hombros terminando el movimiento frente al ombligo con las manos unidas y con los codos semiﬂexionados retomando la posición inicial. Fotogr afía: José Vicente Daza M: Bianca Ar ango Vestuario: K assis tennis: New Balance Producción: Juan carlos Camacho / Claudia Rubia

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hombre

Adaptando el

Tren Superior

Por: Carlos León

Entrenador Personalizado Sede Torre Centr al

Si usted es nuevo en Bodytech y quiere trabajar su tren superior, este plan de ejercicios le enseñará una metodología básica de fácil manejo, con movimientos repetitivos y sencillos que le tomarán un tiempo aproximado de 40 minutos por sesión. Adapte sus músculos y articulaciones para aprender a manejar cargas e iniciar su ejercicio con peso libre.

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Press Declinado Hammer Trabaja la parte baja del pectoral menor y triceps de manera independiente o conjunta. Se ubica la altura de la máquina sin sobrepasar la altura de los hombros. Se apoya la espalda en el banco y los pies en el piso firmemente. Se toman los agarres a igual distancia, flexionando y extendiendo el brazo manejando ángulos de seguridad (no flexión completa) protegiendo las articulaciones. 3 series de 12 repeticiones. Fotogr afía: José Vicente Daza • M: Mauro Urquijo • Vestuario : Everlast • tennis : New Balance BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Press Inclinado Hammer Trabaja el pectoral mayor y triceps de manera independiente o conjunta. Se ubica la espalda en el banco inclinado y se apoyan los pies en el piso. Seguidamente se toman los agarres sin que los codos pasen de los hombros. Se flexionan y extienden los brazos manejando ángulos de seguridad (no flexión completa) protegiendo las articulaciones. 3 series de 12 repeticiones.

Remo Libre Mancuerna Se trabajan los músculos dorsal, rumboides, deltoides y bíceps. Su ejecución es en cuadrupedia y apoyando la pierna y el brazo contrario al movimiento sobre un banco. Se debe mantener la espalda totalmente recta. Seguidamente se flexiona y extiende el brazo dándole trabajo al dorsal. 3 series de 15 repeticiones.

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Extensión Lumbar en Banco Inclinado Se trabaja la parte lumbar o espalda baja. Se ubica el cuerpo de cubito abdominal. Seguidamente se apoya el tren inferior sobre el banco. Se procede a flexionar y extender el tren superior sin hiperextender la columna. 3 series de 15 repeticiones.

Predicador Barra Trabaja el bíceps braquial. Se apoyan los brazos en el banco especial. Se procede a sujetar la barra por debajo flexionando los codos y llevándolos al mentón manejando ángulo de seguridad (no flexión completa) protegiendo las articulaciones. 3 series de 10 repeticiones. 44 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Mujer Para lograr un desarrollo simétrico de los bíceps y tríceps femeninos se recomienda un programa de entrenamiento general balanceado, con énfasis en este objetivo de dos a tres veces por semana descansando un día de por medio. No olvide los factores complementarios para lograr este propósito: entrenamiento contínuo, un sueño reparador, buena nutrición e hidratación. Asesórese con nuestro grupo de especialistas y obtenga ﬁrmeza, toniﬁcación y feminidad.

Bíceps y Tríceps

Buenos Brazos

INICIO

Realice movilidad articular y estiramientos. Uno de los métodos recomendados sería trabajar en circuitos con estos ejercicios alternándolos entre sí, o simplemente con otros ejercicios que correspondan para ese día en su programa de ejercicios. Se aconseja realizarlos sin tregua al descanso y teniendo en cuenta la percepción de esfuerzo a nivel psicológico mientras se consigue adaptación. Principiantes 3 series de 12 repeticiones. Intermedios 3 a 4 series de 15-20 repeticiones. Avanzados 4 a 6 series de 20-25 o 30 repeticiones.

1. TRÍCEPS

Sentada en una banca inclinada tome un par de mancuernas ﬁrmemente con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Inicie el movimiento con los codos pegados a su cuerpo y elevando las manos hasta un ángulo de 90 grados de los codos. Regrese a la posición inicial sin bloquear los codos cuando llegue abajo.

2. BÍCEPS

Acostada boca abajo sobre una banca, con la cabeza por fuera de ésta y los brazos cayendo a cada lado, tome un par de mancuernas ﬁrmemente, con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Inicie el movimiento pegando los codos al cuerpo y haciendo un ángulo de 90 grados con los codos. Una vez en esta posición, lleve las manos hacia atrás y hacia arriba como si quisiera tocar sus caderas con las manos. Regrese a la posición inicial y repita. Por: Alberto Sarmiento Entrenador Personalizado Sede Chapinero BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Fotogr afía: José Vicente Daza Vestuario: K assis tennis: New Balance Producción: Juan carlos Camacho / Claudia Rubia

3. TRíCEPS Acostada boca arriba sobre una banca y con los pies apoyados sobre ésta, tome unas mancuernas ﬁrmemente con las palmas mirando hacia el centro. Lleve las manos hacia la frente con las palmas apuntando hacia el centro y formando un ángulo de 90 grados con los codos y vuelva a la posición inicial.

NO OLVIDE: ENTRENAMIENTO CONTÍNUO, SUEÑO REPARADOR, BUENA NUTRICIÓN, MUCHA HIDRATACIÓN.

4. BíCEPS Sentada sobre una banca, abra ligeramente las piernas y tome una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba. Apoye el codo sobre el muslo del mismo lado y ﬂexiónelo hasta subir totalmente, manteniendo la palma de la mano siempre mirando hacia arriba. Regrese a la posición original, cambie de lado y repita • 34 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

hombre

a la gran mayoría de los hombres les gusta tener un dorso marcado y con buen volumen muscular. Para lograrlo se necesitan ejercicios especiales acompañados de esfuerzo y dedicación. antes de ejecutar cualquier movimiento muscular realice un calentamiento cardiovascular y articular (estiramientos), así evitará cualquier tipo de lesiones. en este circuito hay que tener en cuenta el tiempo de recuperación entre serie y serie.

CIRCUITO

Superior Avanzado por: Carlos León

Entr enador Per sonaliz ado Tor r e Centr al

Fotogr afía: José Vicente Daza • Vestuario: Everlast • tennis: New Balance

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Press Militar Trabajo global donde se ejercitan deltoide, trapecio, triceps, transverso abdominal y pantorrillas. El movimiento se ejecuta parado, ubicando los pies al ancho de hombros. La barra debe ser armada con una carga moderada, del 70 al 75 % de su capacidad corporal. Se toma la barra con una alineación normal a la columna, una pequeña semiflexión de rodillas y una flexión y extensión de codo manejando ángulos de seguridad. Se eleva la barra hasta la altura del mentón, luego se completa el movimiento llevando la barra encima de la cabeza, elevando al tiempo los talones para luego retornar a la posición inicial. 4 a 6 series de 10 a 15 reps.

Flexión de codo de cúbito abdoMinal Para avanzados El esfuerzo lo realiza el pectoral mayor y el transverso abdominal. Se ubica de cúbito abdominal con el apoyo de brazos y un solo pie. La flexión y extensión de codos debe guardar ángulos de seguridad entre los 90 y casi 0 grados. Se suspende en el aire haciendo un brinco y quedando en la posición de flexión. 4 a 6 series de 10 a 15 repeticiones

abdoMen colgado “bajo” El trabajo abdominal lo realiza el abdomen bajo y el lumbar. Su ejecución es suspenderse en una barra fija sin tocar el piso con los pies. Manejamos una pequeña semiflexión de codos. Se elevan las piernas totalmente rectas a la altura de la cintura descendiendo hasta el inicio. 4 a 6 series de 20 a 30 reps.

elevación de HoMbro Posterior con Mancuerna Se ejercita el hombro posterior y el trapecio. Se ubica en un banco inclinado de cúbito abdominal apoyando los pies paralelos al banco, con el pectoral apoyado en el banco. Los codos y hombros deben estar paralelos para luego hacer en aducción de escápulas con semiflexión y volver a la posición inicial. 4 a 6 series de 15 repeticiones •

del hombre director

La zona abdominal es, en muchas ocasiones, el dolor de cabeza de los hombres. Esta área del cuerpo tiende a deteriorarse con mucha facilidad debido a la falta de hábitos de ejercicios variados y efectivos. Diversifique su entrenamiento, mejore su estabilidad y acabe con esa molesta y poco estética barriga. Metodología: Se recomienda realizar primero este programa de ejercicios y complementarlo con trabajo cardiovascular. Realice movilidad articular y estiramientos previos y posteriores. Series: 3 veces a la semana para darle descanso al músculo. Realizar 4 series de 20 repeticiones en circuito.

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Cómo lograr un

abdomen plano sobre un balón

por: Jairo Restrepo

Entr enador Per sonaliz ado Sede Pa sadena

Fotogr afía: José Vicente Daza • M: Jairo Restrepo • Vestuario: New Balance • tennis: New Balance

obLicuoS cRuzaDoS SobRE baLón Enfocada a oblicuos internos y externos. Se ejecuta el movimiento con la parte baja de la columna apoyada en el balón. Apoyando los dedos en la cabeza se inhala en la posición inicial y se inicia el movimiento con una flexión y rotación de la zona abdominal y la cabeza, para luego regresar a la posición inicial exhalando el aire.

abDoMinaLES En pELota Suiza bRazo paLanca coRta (vaRiabLE con LoS bRazoS EStiRaDoS) La ejecución se desarrolla manteniendo la parte lumbar siempre apoyada en el balón. En la posición inicial, con las manos en el pecho (arriba) o estiradas (ver página anterior) según sea el ejercicio, se inhala y se realiza estiramiento hacia atrás con un movimiento de rango corto, para luego regresar a la posición inicial exhalando el aire.

ELEvación piERna con baLón La ejecución se desarrolla acostado boca arriba manteniendo la cabeza siempre pegada a la colchoneta, con las palmas hacia abajo en medio de los glúteos y la zona lumbar. Se ejecuta manteniendo las piernas rectas, sosteniendo el balón con los pies. Se inhala en la posición inicial, luego se elevan las piernas siempre rectas, al tiempo en que se exhala el aire, mantenido la parte lumbar adherida al suelo. 52 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

oRaDoR DináMico Enfocado a CORE. De rodillas, se mantienen las muñecas con las palmas juntas sobre el balón y la mirada hacia abajo con la columna en línea recta. Se ejecuta inhalando en el momento de estirar el cuerpo y exhalando al regresar contrayendo el estómago.

Mujer

ToniďŹ que su Espalda en 1,2,3. Por:

Jairo Restrepo Entrenador Personalizado Sede Pasadena

Todas las mujeres han sufrido alguna vez de ese molesto dolor de espalda que no deja trabajar, para contrarrestarlo recomendamos tres ejercicios que fortalecerán y le darán mejor aspecto a esta zona del cuerpo, un programa de ejercicios a toda máquina. Metodología: Se recomienda trabajar estos ejercicios en circuitos, luego de realizar movilidad articular y estiramientos previos y posteriores al plan de ejercicios. Series: 3 de 15 repeticiones con una carga ﬁja que exija esfuerzo muscular en las últimas repeticiones.

Modelo Invitada:

Natalie Ackerman Vestuario: New Balance Zapatos: New Balance Style: Alex Ospina

remo polea con Una mano

Se ejecuta sentada en posición de L manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho elevado y las rodillas semiflexionadas. El agarre es a una sola mano; se inhala en la posición inicial y se exhala haciendo una aducción hasta unir las escápulas llevando la mano a la parte baja del pecho. (Mantenga siempre el torso derecho) BODYTECH FITNESS MAGAZINE

remo anclado

Se ejecuta sentada en posición de L manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho elevado, apoyado en la almohadilla, y las rodillas flexionadas a 90 grados. Se inhala en la posición inicial sujetando con ambas manos las agarraderas o palancas y se exhala al momento de contraer las escápulas. (Mantenga siempre el torso derecho) alón polea abierto

Ubíquese sentada, con los muslos ajustados al banco, las rodillas flexionadas a 90 grados y la columna en alineación. Inhale en la posición inicial, seguidamente realice una abducción de hombros, escápula y codos mantenido la cabeza recta con las palmas hacia fuera y exhale al terminar.

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Mujer

Barra libre para Para aquellas mujeres que desean conservar su figura en vacaciones o iniciar un plan de ejercicios básico, les proponemos un programa muy casero de ejercicios con su propio peso corporal y con la barra como su única herramienta. Por: Alberto Sarmiento • Entrenador Personal CMD Chapinero • Fotograﬁ a: J.V. Daza

Mujeres Recomendaciones

Realice movilidad articular y estiramientos antes y después del programa. Recomendamos el trabajo en circuito sin recuperación o pausa entre ejercicios. Principiantes 3 series de 12 repeticiones. Intermedios 3 o 4 series de 15-20 repeticiones. Avanzados 4 a 6 series de 20-25 repeticiones. Frecuencia: Mínimo tres veces por semana. Modelo: Andrea Wilson • Style: Alex Ospina • Vestuario: New balance

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01Tijera con apoyo de barra

Ubíquese con el pie delantero totalmente apoyado y el trasero en punta de pie, con las rodillas semi-extendidas, la cadera frontal a la posición y glúteos activos al igual que el transverso abdominal, postura erguida apoyándose de la barra con las manos. Inhale realizando la flexión de las rodillas simultáneamente hasta lograr ángulos de 90 grados en las dos rodillas o un poco menos si hay dificultad. Una vez logrado retornar exhalando a la posición inicial y terminar la serie para luego alternar los pies.

02 remo con barra

En posición erguida con los pies paralelos, al ancho de sus hombros y con rodillas semiflexionadas sin que pasen perpendicularmente la punta de los pies, tome la barra por fuera del ancho de sus piernas, incline el tronco moderadamente hacia adelante con codos extendidos y paralelos a los muslos e inicie el ejercicio flexionando los codos a 90 grados acercando la barra al pecho y luego retorne inhalando a la posición inicial.

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03 sentadilla con barra Frontal Ubíquese de pie erguida con los pies paralelos uno del otro al ancho de los hombros, las rodillas semiflexionadas, transverso abdominal (ombligo acercándolo hacia la columna) y glúteos activos, sujete la barra al ancho de sus hombros contra los muslos y a medida que hace la sentadilla inhalando (flexión de la rodilla hasta 90 grados) eleve la barra hasta la altura de sus hombros manteniendo el tronco erguido hasta donde le sea posible y luego retorne exhalando.

04 Flexión de codos con barra (bíceps)

Ubíquese de pie erguida con los pies paralelos uno del otro al ancho de los hombros, las rodillas semi flexionadas, transverso abdominal y glúteos activos, coja la barra al ancho de sus hombros con dorsos de las manos cerca a los muslos y codos casi extendidos inicie exhalando la flexión de los codos hasta lograr los 90 grados para luego retornar a la posición inicial inhalando.

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05+06 Flexión de codos con barra (pecho)

Acostada boca arriba con rodillas flexionadas, apoyando los pies en talones, sujete la barra por fuera del ancho de los hombros alineándolos a la altura de los codos y a 90 grados, inicie la extensión de los codos exhalando hasta una leve semiflexión articular retornando a la posición inicial. Variaciones (tríceps) Sujete la barra al ancho de sus hombros, con

codos extendidos e inicie el movimiento inhalando con la flexión de los codos hasta los 90 grados para luego retornar a la posición inicial exhalando.

del hombre director

Llegó la época de vacaciones y para aquellos hombres que desean iniciar o mantener un plan de entrenamiento en este tiempo, creamos un programa de ejercicios con su peso corporal, sin máquinas, ni aparatos y con el mínimo de accesorios. Por: Alberto Sarmiento Entrenador Personalizado Sede Chapinero

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Entrene con su peso corporal EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Fotogr afía: José Vicente Daza • M: Camilo Wilson • Vestuario: New Balance BODYTECH FITNESS MAGAZINE

METODOLOGÍA

Realice movilidad articular y estiramientos generales antes y después del ejercicio. Trabaje en circuitos alternando los ejercicios, sin pausas entre sí. Incremente el esfuerzo moderadamente mientras consigue adaptación. La intensidad de carga es su peso corporal, el volumen en principiantes es 3 series de 6 a 10 repeticiones, intermedios 4 series de 10 a 15 repeticiones y avanzados 6 series de 15 a 20 repeticiones. Frecuencia mínima tres a cuatro veces por semana, con un tiempo de práctica de 20 a 40 minutos por sesión.

EXTENSIÓN DE CODOS (TRÍCEPS)

ELEVACIÓN DE TALONES (PANTORRILLA)

Apoyando las manos en un banco al ancho de los hombros con codos extendidos, el cuerpo en posición de tabla y en punta de pies (menos intensidad apoyando rodillas), inicie inhalando al momento de ir flexionando los codos cercanos a los costados hasta los 90 grados para luego retornar exhalando a la posición inicial sin bloqueo articular de los codos.

Ubíquese de pie con las rodillas semi flexionadas una más que la otra con un pie elevado y apoyado sobre la pantorrilla. El pie de estar apoyado en el banco utilizando el metatarso y los dedos, transverso abdominal (ombligo acercándolo hacia la columna) y glúteos activos. Inicie el ejercicio elevando el talón hasta el límite articular exhalando, luego retorne a la posición inicial inhalando. Si el ejercicio se le dificulta realícelo con los dos pies apoyados. 54 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

STEP ASCENSO LATERAL

RITMO ESCÁPULO HUMERAL

De pie erguido contrayendo el abdomen, glúteos activos y sobre un step o en el piso, realice un paso lateral. Con la mayor parte del peso corporal al lado donde el hombro, el codo, la rodilla y los tobillos quedan casi alineados perpendicularmente al piso. Con la rodilla a 45 grados sin que sobrepase la punta del pie inicie el movimiento mientras la otra rodilla se extiende, luego vuelva a la posición inicial y realice los mismos movimientos pero del lado contrario hasta llegar de nuevo a la posición inicial con una respiración fluida.

Ubíquese al borde de un banco con los pies al ancho de sus hombros y con rodillas levemente flexionadas, en punta de talones, apoyando las manos a los lados del glúteo, y con codos semi flexionados. Inicie el ejercicio suspendiendo el cuerpo en el aire con la cadera cerca del apoyo de las manos, luego contraiga principalmente el pectoral llevando los hombros hacia delante redondeando la espalda a la vez que va inhalando, luego retorne contrayendo los músculos aductores de la espalda, sacando el pecho y llevando los hombros hacia atrás al tiempo en el que exhala.

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Vive Pilates R

Pilates

Por: Alejandro Forero • Entrenador Personal CMD Autopista 135 • Fotograﬁ a: J.V. Daza

Reformer Considerada como una de las disciplinas más populares del mundo por sus excelentes resultados tanto estéticos como funcionales, el “Pilates Refomer” se constituye en una técnica desarrollada sobre una máquina ergonómica muy versátil y fácil de manejar, especialmente diseñada para mejorar la postura y la alineación corporal. Bodytech lo invita a este plan de entrenamiento para hombre y mujer.

Metodología: El entrenamiento Pilates no se concentra en un grupo muscular especíﬁco de trabajo, debido a que durante la ejecución del movimiento casi todo el sistema muscular entra a participar, para poder lograr un movimiento estético y limpio, es decir, la gran mayoría de los músculos se contraen y se entrenan durante una sesión de Pilates, sin importar cual sea el ejercicio propuesto. Series: Esta técnica no siempre tiene en cuenta un número especíﬁco de repeticiones, lo realmente importante es el tiempo de ejecución de los diversos ejercicios, que oscila entre los 45 segundos a 1 minuto manteniendo un ritmo moderado y constante. Recomendaciones: Sin importar qué grupo muscular principal se esté trabajando, resulta de vital importancia mantener los principios básicos de la ejecución del entrenamiento Pilates: la contracción sostenida del abdomen, la alineación torácica, pélvica y cervical, la estabilización escapular, la elongación axial y la respiración. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

01 FLEXO-EXTENSIÓN DE TORSO

Acostada sobre el carro, tome los amarres en las manos y extienda los codos hasta que las manos lleguen arriba, ubique las pierna en posición “mesita” (ﬂexión de rodilla y de caderas a 45 grados), lleve los brazos hacia la cadera y simultáneamente ﬂexione el torso levantando la cabeza y los hombros del carro, extienda el torso hasta llegar a la posición inicial. (Tenga en cuenta que mientras ejecuta el movimiento, las piernas están quietas y entre el pecho y la quijada existe un espacio de una mano empuñada que evita lesiones sobre las vértebras cervicales). Grupos musculares principales trabajados: Abdomen.

02 ROTACIÓN INTERNA DE PIES

Acostada sobre el carro, con los hombros separados de las hombreras, apoye un pie en el talón con la punta hacia afuera, manteniéndolo alineado con la cadera correspondiente, ubique la pierna contraria en posición “mesita” (ﬂexione la rodilla y la cadera de la pierna contraria), manteniendo la posición de las piernas extienda y ﬂexione completamente la rodilla de la pierna que se encuentra apoyada en la barra de pies. (Tenga en cuenta que la espalda se encuentra completamente apoyada sobre el carro, y es la contracción del abdomen la responsable de ayudar a mantener la espalda apoyada). Grupos musculares principales trabajados: abdomen, lumbares.

03 ABDUCCIÓN DE CADERA

De pies sobre el carro, ubique un pie en la tapa de madera que estará cubierta por un tapete antideslizante, el pie contrario colóquelo en la mitad del carro (apoye ambos pies ﬁrmemente), las manos ubícalas en la cadera; separe y acerque la pierna que está apoyada en el carro, simultáneamente suba los brazos hasta la altura del hombro (abducción de hombro), después de la primera ejecución mantenga los brazos arriba. Grupos musculares principales trabajados: glúteos. (ver portadilla) 34 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

04 EXTENSIÓN DE TORSO

Sentada sobre el carro con la espalda derecha (larga), los pies en medio de las hombreras, tome los amarres con las manos, empuñe los dedos y acerque sus manos al pecho; extienda el torso llevándolo hacia atrás entre 45 y 55 grados; ﬂexione el torso hasta llegar a la posición inicial. (Tenga en cuenta que mientras ejecute el movimiento, las manos están quietas, y entre el pecho y la quijada existe un espacio de una mano empuñada que evita lesiones sobre las vértebras cervicales). Grupos musculares principales trabajados: abdomen.

05 “V” DE PILATES

mujer Acostada sobre el carro, con los hombros separados de las hombreras, apoye los pies al ancho de la cadera, sobre el talón del pie en la barra de pies, separe los pulgares formando una “V”, manteniendo la posición de los pies extienda y ﬂexione completamente las rodillas. (Tenga en cuenta que la espalda se encuentra completamente apoyada sobre el carro, y es la contracción del abdomen la responsable de ayudar a mantener la espalda apoyada). Grupos musculares principales trabajados: abdomen, lumbares.

06 EXTENSIÓN DE CADERAS

Acostada sobre el carro, coloque los amarres en los pies, ﬂexione la cadera y extienda las rodillas, ubique las manos sobre el carro, separe las piernas llevándolas hacia abajo, dibujando un círculo, hasta juntar los talones nuevamente, una vez juntos los talones, lleve las piernas arriba (ﬂexión de cadera) hasta llegar a la posición inicial. Grupos musculares principales trabajados: abdomen, lumbares, glúteos.

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hombre 01 EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE TORSO SOBRE LA CAJA

Bien sentado sobre la caja, es decir, debe separar sus glúteos hasta quedar bien apoyado en los huesos de la cadera, sus pies están apoyados sobre la tira de pies de la máquina, sus manos se ubican al frente alineadas con sus hombros, extienda el torso hacia atrás entre 45 y 65 grados, ﬂexione el torso nuevamente hasta llegar a la posición inicial. (Tenga en cuenta que los brazos no pierden altura cuando se extiende el torso, y que la progresión del ejercicio es manteniendo un solo pie apoyado sobre la tira). Grupos musculares principales trabajados: abdomen.

02 EXTENSIÓN DE HOMBRO ARRODILLADO

Arrodillado sobre el carro, con las rodillas pegadas a las hombreras, mantenga el torso recto, tome los amarres con las manos manteniendo las palmas de las manos mirando hacia atrás (prono), extienda completamente los codos y lleve los brazos hacia atrás tanto como pueda, y regrese hasta alinear las manos con los muslos. Grupos musculares principales trabajados: espalda, escápula.

03 FLEXO-EXTENSIÓN DE CODOS

Arrodillado sobre el carro, con las plantas de los pies apoyadas en las hombreras y los dedos de los pies poyados sobre el carro, mantenga el torso recto, tome los amarres con las manos empuñadas, teniendo en cuenta que las palmas de las manos miran hacia el piso, ﬂexione los codos 90 grados y abduzca los hombros también a 90 grados, extienda los codos completamente, llevando las manos al frente hasta dejarlas al ancho de los hombros, ﬂexione nuevamente los codos hasta llegar a la posición de inicio. Grupos musculares principales trabajados: Pecho. 38 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

e 04 FLEXO-EXTENSIÓN DE TORSO

Acostado sobre el carro, tome los amarres en las manos y extienda los codos hasta que las manos lleguen arriba, extienda las rodillas y ﬂexione la cadera hasta tener las piernas en 45 grados, acerque las piernas y ﬂexione el torso levantando la cabeza y los hombros del carro, intentando llegar con las manos a las puntas de los pies, extienda el torso hasta llegar a la posición inicial. (Tenga en cuenta que mientras ejecuta el movimiento, las piernas están quietas y entre el pecho y la quijada existe un espacio de una mano empuñada que evita lesiones sobre las vértebras cervicales). Grupos musculares principales trabajados: Abdomen. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

05 ROTACIÓN INTERNA DE PIES

Acostado sobre el carro, con los hombros separados de las hombreras, apoye un pie en la bolita y gire el talón hacia afuera, manteniéndolo alineado con la cadera correspondiente, extienda la rodilla y ﬂexione la cadera de la pierna contraria. Manteniendo la posición de las piernas extienda y ﬂexione completamente la rodilla de la pierna que se encuentra apoyada en la barra de pies. (Tenga en cuenta que la espalda se encuentra completamente apoyada sobre el carro, y es la contracción del abdomen la responsable de ayudar a mantener la espalda apoyada). Grupos musculares principales trabajados: abdomen, lumbares.

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Kinesis

L A

E X PER IENCI A

Por: Mónica Fernanda Suárez A. • Entrenadora Funcional CMD Pasadena • Fotograﬁ a: J.V. Daza

Kinesis este es un novedoso sistema italiano de ejercicio cuyo diseño permite movimientos en todos los planos manteniendo una resistencia constante y ﬂuida.

BFM lo invita a conocer esta novedosa y eﬁcaz técnica de entrenamiento para variar su programa de ejercicios.

Modelo: Tatiana Peláez • Style: Alex Ospina • Vestuario: K assis BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Kinesis

Recomendaciones Calentamiento previo, consistente en estiramientos globales de 10 a 15 segundos enfatizando las zonas que se van a trabajar. Al ﬁnalizar, debe estirar los músculos ejercitados, 1 o 2 veces 30 a 40 segundos.

Frecuencia

Puede hacer estos ejercicios 2 a 3 veces por semana, alternando con su programa habitual, y teniendo en cuenta no sobrecargar una zona determinada del cuerpo entrenándola días seguidos.

Intensidad

Realice 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una, empleando cargas que le permitan mantener el balance corporal y la postura correcta.

m.1 EXTENSIÓN

DE CADERA BÍPEDO –PATADA- Estación delta

Este ejercicio fortalece glúteo mayor y estabiliza toda la función extensora del miembro inferior. Alinee correctamente el cuerpo, mirada al frente, hombros abajo y atrás, rodilla de apoyo con leve ﬂexión, apoyo de la pierna activa en el arco, casi en talón, llevar esta pierna hacia atrás, terminando con rodilla extendida mientras exhala y contrae abdomen. Se debe tener cuidado al ﬁnal de la extensión, de no hiperextender la columna lumbar.

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TIJERA + PECTORAL Estación alfa

Kinesis

m.2

Trabaja glúteos, muslos y pantorrillas, e integra tren superior al trabajarse simultáneamente con pectoral (vuelos). Se parte de una correcta alineación corporal, prestando especial atención a la ejecución de la tijera en la cual la pierna de atrás, debe caer verticalmente hacia el piso, alineada con el tronco, y con activación abdominal, glútea y exhalación al ascender.

m.3 ELEVACIÓN TALONES BÍPEDO Estación beta

Con este ejercicio se fortalece las pantorrillas, y se corrigen alteraciones en la forma de apoyar y transmitir el peso hacia miembros inferiores. Con los soportes en la manos y sobre los hombros, pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo lo más vertical posible, elevar talones manteniendo las rodillas extendidas. Se exhala durante la elevación manteniendo abdomen contraído.

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Kinesis

m.4 SENTADILLA PLATAFORMA INESTABLE Estación delta

Este ejercicio trabaja la estabilidad y la fuerza de miembros inferiores, especialmente muslo y glúteo. Siguiendo la disposición de la fotografía, adoptar la posición más estable en la plataforma, y manteniendo espalda ﬁrme, hombros abajo y atrás, glúteos contraídos, realice la sentadilla recordando exhalar y activar abdomen durante el ascenso.

m.5

PRENSA SUPINO EN PISO Estación delta

Fortalece glúteos y cuádriceps y estabiliza la función de miembros inferiores. Se parte de 90 grados de ﬂexión de rodilla y apertura al ancho de los hombros, y 90 grados de ﬂexión de cadera, exhalando y contrayendo abdomen durante la extensión. 36 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Kinesis

h.1 VUELOS BÍPEDO (Pecho) Estación alfa

De pie, con una pierna delante de la otra, hombros simétricos y relajados, partir de la posición de brazos extendidos a los lados a 90º , y manteniendo los codos extendidos, cierre los agarres al frente, teniendo el cuidado de mantener la altura de las manos ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Se exhala en el cierre, mientras activa la musculatura abdominal.

Modelo: Alexander Cortés • Vestuario: Adidas 38 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

FLEXIÓN DE CODO - TIJERA (brazo anterior) Estación delta

Kinesis

h.2

Trabaja muslos, glúteos y core. Posición inicial: tijera en miembros inferiores (ambas rodillas a 90º), brazos con codos extendidos tomando el agarre con las manos. Extender las rodillas subiendo el cuerpo mientras ﬂexiona codos, halando el soporte de la estación; mientras realiza este movimiento exhale, activando glúteos y abdomen.

h.3

PUSH DOWN BÍPEDO SOBRE PLATAFORMA INESTABLE (brazo posterior) Estación gama

Trabaja la fuerza de miembros inferiores, equilibrio, core y brazo posterior. De pie sobre la plataforma, con los pies cerca de los bordes laterales y ubicados paralelamente, mantener una ligera ﬂexión de rodillas para lograr estabilizar la tabla en forma horizontal. Tomar un agarre de la estación con ambas manos y ubicar los brazos junto al cuerpo (no deben moverse los codos), y con codos ﬂexionados. Llevar el agarre hacia abajo mientras exhala contrayendo abdomen.

Kinesis

h.4 REMO SENTADO (espalda) Estación alfa

Sentado en el piso, tomar los agarres de la estación, mantener ligera ﬂexión de rodillas. La espalda permanece en ligera extensión, alargada y recta, la cabeza se alinea con la espalda. Halar los soportes llevando codos hacia atrás enfocando el trabajo muscular hacia la musculatura interescapular es decir, acercando los omoplatos mientras exhala activando abdomen.

h.5

ADDUCCIÓN ESCAPULAR PRONO SOBRE BALÓN (espalda) Estación beta

Trabaja core y espalda. Acostado boca-abajo sobre el balón, con rodillas extendidas y pies separados al ancho de los hombros. Relaje su cuello, dirija la cara hacia abajo y mantenga los codos extendidos. Eleve los brazos en dirección vertical halando los soportes, manteniendo codos extendidos y enfocando el trabajo muscular hacia los omoplatos. Al hacer la fuerza (elevar brazos) exhale activando abdomen y glúteos.

h.6

EXTENSIÓN VERTICAL CODO (brazo posterior) Estación delta

Trabaja adicionalmente y de una forma signiﬁcativa abdominales. Acostado sobre el balón con apoyo hasta la parte baja de la cabeza, rodillas en ángulo recto y con apertura al ancho de hombros. Se inicia con los brazos a 90º con respecto al tronco y con codos completamente ﬂexionados y agarrando el soporte. Lleve hacia arriba el soporte, extendiendo los codos mientras exhala activando abdomen.

h.7

PRESS PLANO BALÓN (pecho) Estación beta

Trabaja adicionalmente estabilidad escapular, core. Acostado sobre el balón de modo que permita el apoyo de la parte baja de la cabeza, cuello relajado (sin subir hombros), rodillas abiertas al ancho de hombros y ﬂexionadas en ángulo recto, brazos a 90º y codos a 90º: empuje los agarres mientras exhala y activa abdomen hasta que los codos quedan completamente extendidos.

Mujer

ÚNASE A UN SUPERPLAN

Si usted tuviera 50 minutos diarios sabría en qué invertirlos? Existen decenas de respuestas para esta pregunta, algunas mujeres asistirían a una clase grupal, otras por el contrario, escogerían un equipo cardiovascular, lo cierto es que se deben tener alternativas claras para poder invertir de la mejor manera esos minutos de ejercicio. BFM le da una opción que le servirá para diversificar su entrenamiento y alcanzar sus objetivos.

Recomendaciones

Realice calentamiento previo y estiramientos antes y después de este programa de ejercicios de 15 a 20 segundos por cada músculo implicado.

Por: Arnold Briñes • Profesor Clases Grupales Bodytech CMD • Fotograﬁ a: J.V. Daza

Minutos para poner en forma su día

Lunes Al límite muscular

Body Pump

Me cuesta trabajo motivarme, pero esta es una excelente alternativa que combina tonificación, trabajo cardiovascular y trabajo en grupo. La relación entre música y coreografías genera realmente adrenalina pura, resistencia extrema y toda la quema de calorías que necesito. Además es una clase grupal específicamente creada para evitar lesiones y problemas en las articulaciones. Este ejercicio creado en Nueva Zelanda, es una combinación extrema que fortalece una gran cantidad de músculos antes trabajados a través de prácticas aeróbicas y de musculación. Esta es una técnica que se realiza levantando una barra y discos de pesos variados adaptables a cada nivel de entrenamiento. Todos podemos practicarla, desde principiantes hasta expertos, sin distinción de edades, ni de sexo. Hombres y mujeres podemos compartir una clase de los mejores ejercicios del entrenamiento de musculación, adaptados y combinados con la mejor música y guiados por un instructor especialmente capacitado para que la clase tenga la máxima seguridad y eficiencia. Body Pump se “siente”. Perder Peso

Tonificar

Ritmo

Diversión

Salud

Relax

Coordina

Flexibilidad Gasto Cardio Integración

Modelo: Angélica Duque • Style: Alex Ospina • Vestuario: Sweat BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Martes A quemar calorías

Indoor Cycling

Busco una técnica para deshacerme de mi sobrecarga de calorías, y debo decir que nada mejor que el Indoor Cycling o ciclismo bajo techo, una práctica que puede hacerme perder más de 500 calorías en una sola clase. Existen diversos niveles de entrenamiento que me permiten trabajar de acuerdo con mis objetivos. Los niveles son: Iniciación, Fondo, Fuerza, Intervalos, Día de carrera y Multiterreno entre otras, que hacen de esta técnica una diversidad de opciones. Entre los beneficios más importantes del Indoor Cycling están: el mejoramiento en la capacidad muscular, el trabajo aeróbico moderado y continuado para el fortalecimiento del corazón y la reducción de los niveles de estrés.

Esta técnica es, sin lugar a dudas la campeona de las prácticas para quemar calorías, reduciendo los niveles de impacto articular y beneficiando la tonificación ayudándome a obtener unas piernas maravillosas y un corazón sano.

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Flexibilidad Gasto Cardio Integración

Miércoles Más Equilibrio

Tono

Uno de los factores más importantes a la hora del ejercicio es la tonificación, por esto busco tonificar mi cuerpo a través de diversas técnicas de entrenamiento. Las bandas elásticas en particular son un medio de trabajo útil y eficaz. Técnicamente a través de las articulaciones, el cuerpo humano puede llegar a generar una gran cantidad de movimientos en diferentes planos y direcciones según las posibilidades que cada articulación posee. La musculatura ofrece la posibilidad mecánica del movimiento a través de complejos mecanismos fisiológicos y nerviosos. La fuerza es la capacidad del cuerpo humano que permite generar tensión intramuscular y su entrenamiento tonifica nuestro organismo. Las ventajas y beneficios de una correcta tonificación muscular son: prevenir y mejorar la artrosis y la osteoporosis, ayudar a tonificar la musculatura general, evitar la flaccidez, aumentar el consumo energético y mejorar el equilibrio, entre otros. Me encanta esta práctica ya que puede ser desarrollada a través de gomas elásticas, bandas elásticas, mancuernas, barra, steps, en parejas o de manera individual.

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Jueves Fortaleza y Resistencia

Cardio

Hablar de la experiencia en el trabajo cardiovascular es realmente fascinante, comenzando por el efecto que genera su práctica. Con apenas unos tenis cómodos y una adecuada ropa deportiva se puede disfrutar del cardio. Lo bueno es que hoy día lo practico en equipos científicamente desarrollados que miden, frecuencia cardiaca, distancia, peso y brindan un sin número de alternativas de esparcimiento y entretenimiento multimedia como televisión, música y entrenadores virtuales. El médico deportólogo recomienda este ejercicio como el complemento ideal para el entrenamiento físico considerándolo la base aeróbica del ejercicio con beneficios como: disminución de las posibilidades de padecer hipertensión, aumento de la tolerancia a la glucosa, reducción de los triglicéridos, además de favorecer el tránsito intestinal y eliminar la exposición a agentes cancerígenos. En resumen acostumbro realizar ejercicio dinámico y aeróbico para protegerme contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas alcanzando así mi estilo de vida ideal, una vida saludable.

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Flexibilidad Gasto Cardio Integración

Viernes Bienestar & CORE El propio creador de esta técnica definía su alcance: “En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo”. Nada mejor que encontrar el equilibrio adecuado en la práctica de ejercicio y es precisamente eso lo que brinda Pilates. Los profesores me insisten en que esta técnica estabiliza el centro del cuerpo y que esto a su vez mejora su funcionalidad. El Pilates trabaja el cuerpo y la mente logrando cambiar la forma de afrontar nuestra vida diaria, porque permite ejercitar todos y cada uno de los músculos corporales partiendo desde el centro hasta las extremidades. Los beneficios de este ejercicio son múltiples y variados: se fortalece el tono muscular sin aumentar su volumen, es decir, estiliza la figura,

Pilates

mejora la coordinación de movimientos, optimiza la agilidad y la flexibilidad y favorece la recuperación de lesiones musculares y óseas, incluso puede ayudar en casos de osteoporosis. Pilates es tan completo que se siente el bienestar tan pronto como asistí a mi primera clase. Hoy me siento más relajada, concentrada y mi respiración a mejorado en un cien por ciento.

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Hombre

AVANZADO

la revolución de las APERTURA PRONO Colóquese con dos mancuernas en apoyo prono y realice una ﬂexión de brazos girando las mancuernas al tiempo que desciende su cuerpo. Después realice el movimiento contrario para regresar a la posición inicial. Es un ejercicio muy intenso que requiere mucho control corporal puede comenzar a realizarlo con las rodillas ﬂexionadas y sin separar los brazos en exceso.

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Mancuernas El trabajo con peso libre o mancuernas demanda una mayor exigencia física y un control motor más avanzado debido al trabajo de coordinación intermuscular tanto en miembros inferiores como superiores, teniendo como punto de partida la activación de todos los músculos centrales. Lo invitamos a un plan de entrenamiento con mancuernas que muy seguramente lo sorprenderá. Recomendaciones: Calentamiento previo y estiramientos de los músculos implicados en los ejercicios. Por: Iván Villareal Entrenador Personal Sede Pasadena

Modelo: Carlos Olarte • Vestuario: Adidas BODYTECH FITNESS MAGAZINE

SKATE Con una sola mancuerna desde la posición de pie, lleve la pierna contraria hacia atrás al tiempo que inclina el cuerpo y acerca la mancuerna al lado contrario. Es un ejercicio excelente para el trabajo de toda la cadena posterior desde la musculatura para vertebral de la columna pasando por el glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos. Ideal para deportistas de raqueta, patinadores y esquiadores.

SENTADILLA Separe las piernas sujetando una mancuerna de un peso elevado con las dos manos. Realice una ﬂexión de rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de no inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta durante toda la ejecución.

Las mancuernas son muy amigables

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GIRO DE APOYO Colóquese en apoyo con las mancuernas en el suelo y sus piernas separadas, realice un giro de la cintura escapular elevando el brazo hasta conseguir alineación total. Este ejercicio trabaja prácticamente todos los grupos musculares de la cintura escapular sobre todo los deltoides y los músculos abdominales. Realice los giros de forma lenta y controlada con un peso moderado.

PULLOVER ASIMÉTRICO Tumbado boca arriba con una mancuerna ligera en cada mano, colóquese con los brazos atrás y las piernas extendidas a unos 45º. Aproxime el brazo y la pierna contraria ﬂexionando la rodilla, vuelva a descender a la posición inicial y realice el movimiento alternando. Con este trabajo realizará un trabajo intenso en todos los músculos abdominales fortaleciendo la columna. (Ver abajo)

úselastambién tambiénenencasa casaoocuando cuandocorra corraalalaire airelibre libre. úselas

Hombre

Esta clase grupal comprende ejercicios de musculación, adaptados y combinados con la mejor música y guiados por un instructor especialmente formado para obtener la máxima seguridad y eficiencia. Esta técnica fortalece, acondiciona, toniﬁca y deﬁne sus músculos en tiempo récord. Les presentamos algunos ejercicios perfectos para mantenerse en forma de manera diferente y divertida. Bienvenidos.

Fotografía: José Vicente Daza • Modelo: Orlando Miguel • Style: Alex Ospina • Vestuario: Adidas

Atrévete con

Body Pump Por: Adriana González Bernal profesora especial bodysystems / lesmills profesora clases grupales bodytech

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RECOMENDACIONES Minutos antes de la clase es recomendable obtener mayor información sobre la técnica, los implementos, cargas y opciones.

FRECUENCIA Se recomienda su práctica de 2 a 3 veces por semana. Para obtener los mejores resultados, deje un día de descanso entre los días de entrenamiento o intervalo con otras clases grupales.

SENTADILLA Fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Ubique los talones más abiertos que el ancho de la cadera y los dedos ligeramente hacia afuera. Con la barra en la espalda (imagen) y el abdomen activo, lleve la cadera hacia atrás y descienda manteniendo el pecho arriba para estabilizar el tronco, regrese impulsando sus talones.

2. CURL DE BICEPS Trabaja y aísla los bíceps. Mantenga la posición básica; tome la barra con las palmas hacia arriba al ancho de la cadera, suba la barra hasta los hombros manteniendo los codos apuntando hacia abajo, cerca del tronco con la espalda recta, sin olvidar mantener el abdomen apretado. Luego regrese la barra a la posición inicial.

3. CLEAN AND PRESS Recluta todos los músculos de la espalda alta, media y baja; trabajando los glúteos e isquiotibiales.

Pies al ancho de la cadera, rodillas dobladas, hombros atrás y abajo y abdomen activo. Realice un primer envión metiendo el cuerpo debajo de la barra, llevando los codos hacia los lados y subiendo la barra hasta la mitad del pecho. Luego dirija la barra hacia arriba de la cabeza en un press de hombro, manteniendo el abdomen apretado. Por último inicie el descenso controlado a la posición inicial.

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4. PECHO Trabaja pectoral mayor y menor, deltoides y serrate anterior. Recueste su espalda en el step y apriete suavemente el abdomen hacia adentro, mantenga las manos más abiertas de los hombros con la muñeca firme, hombros lejos de las orejas y pies en el piso al ancho de la cadera. Lleve sus codos abajo y al lado, manteniendo la barra por encima de los codos llevándola hacia la mitad del pecho. 5. PRESS DE TRÍCEPS Aísla y entrena los tríceps. Acostado, con la espalda apoyada, tome la barra al ancho de los hombros y con las muñecas firmes. Mueva la barra hacia las costillas, manteniendo los codos cerca del cuerpo y regrese la barra a la posición inicial. 6. ELEVACIÓN MAC Trabaja todas las áreas del hombro, deltoides anterior, posterior y lateral. Incluye espalda alta. Manteniendo la posición básica, pies al ancho de la cadera, rodillas flexionadas, abdomen firme y hombros atrás y abajo, eleve los discos en 2 direcciones, uno con elevación frontal y otro lateral, el frontal con brazo estirado y el lateral con brazo flexionado a 90 grados. Recuerde mantener el abdomen firme para estabilizar la espalda.

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LOS PARTICIPANTES DE BODYPUMP TRABAJAN UN PROMEDIO DE 40 MINUTOS POR CLASE AL 70% DE SU TASA CARDIACA MÁXIMA.

Mujer

Body

Pump

LOS MOVIMIENTOS DE LA CLASE DE

BODYPUMP MEJORAN LA

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1. ESTOCADAS ESTÁTICAS Fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Ubíquese con los pies al ancho de la cadera y las rodillas semiﬂexionadas, de acuerdo a la imagen. Inicie una estocada llevando la rodilla hacia abajo, manteniendo el pecho ﬁrme arriba y con el abdomen contraído. Opciones de trabajo: usando una barra en la parte más ancha de la espalda, un disco en el lado opuesto de la pierna de trabajo (al frente), dos discos (uno a cada lado o el peso del cuerpo.)

POSTURA Y AYUDAN A COMBATIR LA OSTEOPOROSIS

AUMENTANDO LA DENSIDAD ÓSEA.

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2. ESTOCADAS DINÁMICAS HACIA ATRÁS Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales y estabilidad. Inicie con una posición básica, pies al ancho de la cadera, rodillas flexionadas, pecho orgulloso y abdomen firme, dando un paso hacia atrás y llevando la rodilla hasta formar una línea recta, manteniendo el pecho arriba y el abdomen firme. Luego regrese la pierna de atrás, empujando el talón hacia el piso, manteniendo la rodilla doblada hasta la posición inicial. 1 2 Fotografía: José Vicente Daza • Modelo: Stefanía Gómez • Style: Alex Ospina • Vestuario: Adidas

3. ABDOMEN PLANCHA LATERAL CON GIRO Fortalece toda la musculatura abdominal incluso el transverso del abdomen, que es uno de los responsables de la protección y sustentación de los órganos.

Ubíquese de lado en el piso, suba la cadera apretando los glúteos y el abdomen hasta formar una línea, eleve el brazo de encima hacia el techo, alineándolo con el hombro. Luego ejecute un giro llevando el brazo por debajo del cuerpo, manteniendo la cadera de frente y utilizando los oblicuos, para luego regresar a la posición inicial.

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4. PESO MUERTO Trabaja diferentes grupos musculares, entre ellos la parte posterior de los muslos, los glúteos y la región lumbar. Mantenga la posición básica, abdomen firme, hombros atrás y abajo con rodillas semiflexionadas para activar el glúteo. Deslice la barra hasta la rodilla, manteniendo los hombros atrás y abajo formando una diagonal con la espalda y mentón hundido para extender el cuello. Luego regresar hasta la posición básica manteniendo las rodillas flexionadas.

5. PATADA DE BURRO - TRíCEPS Este ejercicio fortalece y toniﬁca los tríceps. En posición arrodillada con seis apoyos, sostenga el disco con el pulgar, ubique la parte superior del brazo a lo largo de la línea del tronco. Con codo doblado a 90°, ejecute estirando el brazo hacia atrás hasta llevar el antebrazo a una línea recta.

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Ejercicio

liberA Su EstrÉs Una vida frenética y acelerada convierte al estrés en una enfermedad inevitable. Los compromisos laborales, económicos, emocionales, familiares y sociales algunas veces nos dejan demasiado exhaustos para hacer ejercicio. ¿Qué hacer en estos momentos? La respuesta es sencilla: mediante la práctica del yoga; ejercicios que nos ayudan a liberar nuestro cuerpo con movimientos dirigidos, que acompañados por una respiración consciente, nos ayudan a relajar la mente y el sistema nervioso, contribuyendo a que nos sintamos más enérgicos y vitales. El grupo de ejercicios que presentamos ilustra algunas posturas para liberarse del estrés, cambiar la calidad de su energía y pasar de estar tenso a tranquilo, o de agotado a revitalizado. Para identificar qué tipo de actividades (energizantes o de relajación), son más convenientes para usted, realice primero nuestra “Prueba rápida de estrés”. Cuando haya definido sus prioridades, puede observar el programa para mejorar sus vibraciones corporales. Aunque no podamos deshacernos de las causas del estrés, sí podemos enseñarle cómo manejarlo.

La siguiente selección de ejercicios pretende mostrar algunas facetas del yoga e invitarlo a acercarse a las clases que Bodytech ofrece, para descubrir las maravillas de esta disciplina. No intente ninguna de estas posturas sin la debida supervisión de un profesional del ejercicio Bodytech.

PRUEBA RÁPIDA DE ESTRéS

Todas las personas reaccionan de manera diferente a las presiones de la vida cotidiana. Para saber cómo incide el estrés en su vida, responda el siguiente test.

EmocIonAlmEnTE, El ESTRéS lE cAUSA:

a) Sensación de pánico, impaciencia, mal humor, dispersión. b) Sentirse exhausto, apático, emocional, desgastado, desesperado. c) Dificultad para concentrarse y tensión para dormir.

FíSIcAmEnTE, El ESTRéS lE cAUSA:

a) Agitación, nerviosismo. b) Incapacidad para hacer cualquier actividad (incluso una caminata parece imposible). c) Tensión, dolor de cabeza, cuello, hombros o columna. Falta de aire, corazón agitado, músculos tensos.

conSUlTE SUS RESUlTADoS En lA PÁgInA SIgUIEnTE

Concentrarse en su respiración mientras realiza las posturas de yoga brinda una reconfortante liberación física y mental

ADAPTACIóN: Ricardo Waldman + Equipo editorial BODYTECH FITNESS MAGAZINE

IDEnTIFIcAnDo nUESTRA EnERgíA Si contestó A o B en los dos casos, usted está muy tenso, potencialmente estresado y recargado de malas energías. También puede estar decaído y necesita conectarse progresivamente con su centro. Es fundamental que acuda a la renovación de su energía, realizando ejercicios de relajación dirigida, así como posturas para nivelar la energía, durante al menos 20 minutos (Plan A). Si contestó C a las dos preguntas o planteó cualquier otra combinación de respuestas, usted está muy estresado, pero no lo acepta. Debería combinar los planes de relajación y de revitalización (Plan A) realizando posturas de liberación, concentración, y calma (Plan B), que permiten mejorar la energía aeróbica y liberar la energía nerviosa del estrés.

PARA comEnzAR RESPIRAcIÓn PARA REVITAlIzAR lA EnERgíA La gimnasia psicofísica es ideal para el inicio de cualquier trabajo de yoga. Consta de múltiples movimientos, que podrá aprender al asistir a nuestras clases en Bodytech. Aquí les mostramos dos ejercicios simples (uno para hombres y otro para mujeres), como ejemplo de los ejercicios que pueden ayudarle a mejorar su nivel de energía.

HomBRES

Con el cuerpo erguido, los talones juntos y los dedos pulgares en la zona lumbar de la espalda, toque las vértebras con las yemas de los dedos, respire empinándose, baje exhalando, suba inhalando y repita de 4 a 6 veces.

mUjERES

Con las piernas en triángulo, el tronco y la cabeza hacia abajo, relájese, suelte bien sus músculos, y suba respirando y extendiendo los brazos en cruz. Retenga el aire y gire a la derecha, baje con la mano izquierda, exhalando todo el aire, y suelte los dos brazos al centro y abajo. Repita bajando con la mano derecha. Realice de 4 a 6 repeticiones. 30 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

El yoga nos hace mรกs flexibles y nos ayuda a prevenir lesiones.

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PlAn A :: EjERcIcIoS PARA REVITAlIzAR lA EnERgíA Haga los siguientes movimientos en el orden indicado, exhalando de 4 a 6 veces cada vez que alcanza una postura (tensión), e inhalando de 4 a 6 veces cada vez que deja de hacerla (relajación). Repita cada uno de estos movimientos de 4 a 8 veces. Regrese a la postura de la montaña en medio de todos los movimientos.

InIcIo: PoSTURA DE lA monTAñA Párese con los pies juntos, los talones ligeramente separados y las piernas rectas. Ubique las palmas juntas y los pulgares de las manos frente al esternón. Mueva los omoplatos hacia abajo, tensione los músculos de los muslos, apriete el abdomen y apunte el coxis hacia el suelo (Imagen no incluida).

El yoga nos aporta salud, fuerza, resistencia, balance hormonal y control mental 1: lA BAIlARInA Desde la postura de la montaña, extienda el brazo izquierdo al frente con la palma de la mano hacia abajo. Doble la rodilla derecha, levantando el pie derecho hacia atrás de los glúteos, y sujete la punta del pie con la mano derecha. Mueva el coxis hacia abajo, para que la columna esté en una posición neutral, y tensione los muslos. Incline ligeramente las caderas hacia adelante, alejando al máximo el brazo izquierdo del pie derecho, creando una fuerte tensión entre la pierna derecha y la parte superior del cuerpo. Regrese a la posición erguida, dejando el pie derecho en el suelo, y repita con la otra extremidad.

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2: lA SIllA gIRAToRIA Desde la postura de la montaña, extienda los brazos por encima de su cabeza, manteniendo palmas, rodillas, tobillos y pies juntos, y flexione las rodillas. Luego, lleve el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha, exhalando mientras gira el torso, y mirando hacia el codo derecho. Inhale, estire las piernas, extienda los brazos sobre la cabeza para regresar a la posición inicial y repita hacia el otro lado.

3: InclInAcIÓn FRonTAl DEl gUERRERo A partir de la postura de la montaña, dé tres pasos hacia atrás con el pie derecho, girando ese pie ligeramente hacia afuera, alineando el talón izquierdo con el arco del pie derecho, manteniendo caderas, glúteos, muslos y abdomen tensionados. Doble los brazos detrás de usted, sujetando la cara interior del brazo opuesto y descansando los antebrazos en la parte baja de la espalda. Inhale y mueva la columna hacia arriba, sacando pecho y bajando los hombros. Exhale, inclinándose desde las caderas hacia adelante, moviendo el pecho hacia el muslo que está adelantado y doblando ligeramente la rodilla que esté al frente, si es necesario. Inhale, y usando la fuerza de sus piernas para estabilizarse, elévese hacia atrás, regresando a la postura de la montaña. Repita hacia el otro lado. 4: El TRIÁngUlo Iniciando como el ejercicio anterior con las caderas derechas, gire a la derecha y levante los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Exhale, manteniendo las piernas derechas, e incline el torso sobre la pierna izquierda, ladeando la cadera izquierda para que el torso quede ladeado y casi paralelo al piso. Continúe rotando la cadera y levantando la mano derecha por encima de la cabeza, apoyando la mano izquierda en la canilla izquierda y levantando la vista hacia la mano derecha. Permanezca en esa posición durante las respiraciones recomendadas. Inhale, elevando el torso a la posición erguida. Gire los pies y el torso, y repita hacia el otro lado.

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“Un aliento agitado inquieta la mente.

Uno sereno la calma”

PlAn B :: EjERcIcIoS PARA RElAjAR lA EnERgíA 5: lA mARIPoSA Sentado derecho, ponga las plantas de los pies juntas, lo más cerca posible de su entrepierna, manteniendo el torso erguido. Entrelace los dedos debajo de sus pies y deje que las rodillas caigan naturalmente. Inhale, luego exhale, inclinándose levemente desde las caderas, con los bordes exteriores de los pies tocándose aún ligeramente, y los hombros relajados. Aguante, y luego inhale para regresar al centro. 6: InclInAcIÓn lATERAl SEnTADA Siéntese derecho, con las piernas cruzadas, ponga las puntas de los dedos en el suelo a cada lado, los brazos derechos, los dedos del medio alineados con los hombros. Manteniendo las caderas en el suelo, inhale y extienda el brazo derecho hacia arriba. Exhale, y desplace su mano izquierda por el suelo, lejos de su cadera izquierda, mientras se dobla hacia el lado y lleva su brazo derecho sobre su cabeza, a la izquierda. Aguante, y luego inhale para regresar al centro, baje el brazo derecho y repita hacia el lado contrario.

Fotografía: José Vicente Daza • Modelo: María Alejandra Vallejo • Producción: Adriana Rueda • Style: Alex Ospina • Vestuario: Adidas

7: El PUEnTE En moVImIEnTo Acuéstese boca arriba en el suelo, con las

rodillas dobladas y alineadas con los tobillos, los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos relajados en el suelo a lo largo de su torso, las palmas hacia abajo. Inhale mientras extiende los brazos sobre su cabeza, las palmas hacia arriba, y eleve el torso, formando una línea recta de los hombros a las rodillas, los omoplatos aún apoyados contra el suelo. Exhale, baje los brazos y el torso a la posición inicial y repita de 6 a 8 veces. Mantenga la última posición del puente durante las respiraciones recomendadas.

Equilibre su cuerpo Estos ejercicios incrementan su ritmo cardiaco, revitalizan su energía al máximo, moldean sus músculos y eliminan el estrés. No obstante, no sustituyen los programas aeróbicos o de entrenamiento de fuerza. Por eso es conveniente que realice actividades de cardio tres o más veces a la semana y ejercicios de fuerza como mínimo 2 veces cada 8 días.

El yoga da firmeza, pero nos mantiene ligeros y flexibles 8: ToRSIÓn DE colUmnA Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo, luego doble la pierna derecha hacia el pecho, ubicando la mano izquierda afuera de la pierna derecha. Extienda el brazo derecho hacia un lado en el suelo, en línea con el hombro derecho, la palma hacia abajo. Inhale y luego exhale, llevando la rodilla derecha sobre la pierna izquierda en dirección al suelo; mire hacia su mano derecha, manteniendo los hombros sobre el suelo. Mantenga la posición, inhale y regrese a la posición central, y exhale mientras estira la pierna derecha. Cambie de pierna y repita hacia el otro lado. Esta posición es ideal para calmar el nerviosismo y la ansiedad.

Relájese Después de completar cualquiera de estos ejercicios, relájese acostado sobre su espalda, deje los pies separados, los brazos relajados a los lados y las palmas hacia arriba. Respire profundamente, inhale y exhale desde su vientre, expandiendo su caja torácica con cada inhalación. Mantenga esta relajación todo el tiempo que considere necesario.

VARIAcIonES La mayoría de las posturas del yoga pueden ser realizadas por hombres y por mujeres. Sin embargo, algunas, específicamente dirigidas a desarrollar la fuerza y flexibilidad masculinas, son más exigentes, y están diseñadas para quienes quieren aumentar simultáneamente la elasticidad, la fuerza muscular y la capacidad de concentración.

9: PoSTURA DEl ARADo Esta postura relaja toda la espalda y le da flexibilidad a la columna y al cuello. Acostado boca arriba, con los brazos estirados y las palmas de las manos mirando hacia el cielo, doble las piernas por encima de la cabeza y manténgalas estiradas. Trate de que el giro sobre su cabeza sea suficientemente fuerte para poder mantener la postura con el apoyo de los dedos de sus pies. Repita de 3 a 4 veces, inhalando cuando sube las piernas y exhalando cuando vuelve a estirarse, para acostarse en posición normal. 10: PoSTURA SoBRE loS HomBRoS

Acostado boca arriba y con los brazos tumbados y paralelos al cuerpo, y las manos en Gran Mudra (dedos corazón y pulgar unidos por las yemas), levante las dos piernas a la vez, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba. Mantenga el mentón pegado al pecho. Inhale al subir.

En cualquiera de los ejercicios, observe con atención los cuatro tiempos de respiración: inhalar, retener el abdomen con aire, exhalar, retener el abdomen sin aire.

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11: loTo ElEVADA - AVAnzADA - Sentado en flor de loto, con el empeine del pie derecho apoyado en la ingle derecha y viceversa, apoye las manos con los puños cerrados en el piso, y eleve el cuerpo con la fuerza de los brazos. Inhale al subir y exhale al bajar. Repita varias veces.

12: PoSTURA REclInADA DEl HéRoE Arrodíllese apoyándose en el empeine del pie con las piernas juntas, los brazos estirados y las palmas de las manos hacia arriba. Poco a poco, estire la espalda hacia atrás, hasta que los muslos queden apoyados sobre la planta del pie. Apoye toda la cabeza en el piso.

13: PoSTURA DEl SAlTAmonTES Acostado boca abajo, con las piernas juntas y estiradas, estire los brazos debajo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Apoye el mentón en el suelo, inhale y suba las dos piernas cerradas con las puntas de los dedos hacia arriba. Exhale cuando baje.

Fotografía: José Vicente Daza Modelo: Prof. Pedro palacios Producción: Adriana Rueda Style: Alex Ospina Vestuario: Adidas

Hombre

Superficies Inestables

Entrenando El ejercicio realizado sobre superficies inestables se enfoca en el mejoramiento de la capacidad motriz de la persona, optimizando su desempeño dentro las actividades laborales. En el ámbito deportivo, estos ejercicios son esenciales, ya que preparan al deportista mejorando su respuesta corporal, velocidad de reacción, variación del centro de gravedad (Core training), así como la simetría corporal, adaptándose a los diferentes obstáculos y exigencias que el deporte, el ejercicio o una determinada actividad requieren. Bienvenidos.

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Por: Cristian Andrés Yañez - FisioterapeutaEspecialista en ejercicio físico para la salud Universidad del Rosario Entrenador Personalizado Bodytech Sede Cabrera

con córdoba PUSH UPS SOBRE BALÓN (TRÍCEPS, CONTROL ABDOMINAL) Manos firmemente apoyadas sobre el balón, puntas de pies apoyadas en el piso. Flexionar los codos de arriba a abajo. Punto de observación: Evitar movimientos laterales de tronco. (Series 3-4, repeticiones 10 -15)

• Fotografía: José Vicente Daza • Producción: Adriana Rueda • Vestuario: Adidas

SENTADILLA - DISCOS INESTABLES + BARRA DE RESISTENCIA (MUSLOSGLÚTEOS - PROPIOCEPCIÓN) Posición de pie sobre discos inestables. Se realizan movimientos de ascenso y descenso de la cadera, manteniendo un movimiento vibratorio y ondulatorio de la barra de resistencia con los brazos. Punto de observación: posición fija de los hombros en flexión, evitar extensión o flexión de tronco durante el ejercicio. (Series 3-4, repeticiones 15-20)

FLEXIÓN DE HOMBROS “CRIYAN” (TRABAJO ABDOMINAL – FUERZA DE HOMBROS) Posición boca abajo, antebrazos apoyados sobre el balón y pies apoyados en el piso. Realizar movimiento de antebrazos adelante y atrás. Punto de observación: Evitar aumento de la curva lumbar. (Series 3-4, repeticiones 10-15)

SUPERMAN OVER BALL (MÚSCULOS EXTENSORES DE ESPALDA Y PIERNAS) Posición boca abajo sobre balón, pies juntos y elevados, un brazo apoyado en el piso y el otro en posición elevada al frente. Mantener la posición de extensión total del cuerpo durante 10 a 15 segundos. Posteriormente, llevar el brazo arriba y abajo simétricamente, con la pierna contralateral manteniendo el equilibrio. Punto de observación: estabilidad en la rotación de pelvis, pies juntos y elevados. (Series 3, repeticiones 8 -10)

Puente lateral “Foam roller CrIYan” (abdomInales Y oblíCuos) Desde la posición lateral, con el antebrazo apoyado sobre el piso y las piernas apoyadas sobre el rollo, realizar un movimiento corto del cuerpo arriba y abajo haciendo rodar el rollo. Punto de observación: estabilidad del tronco evitando rotaciones. Mantener la pelvis elevada. (Series 2-3 repeticiones 10 -15 izquierda y derecha)

rotaCIón de tronCo unIlateral “CrIYan” (Fuerza oblICuos-ProPIoCePCIón brazos) Posición boca abajo, manos apoyadas en el piso, y piernas sobre balón. Realizar un movimiento de rotación de tronco alternando pierna izquierda y derecha con extensión de rodilla hacia el lado. Punto de observación: evitar que el pie toque el piso, rotar la pierna y el tronco en conjunto. (Series 2-3, repeticiones 10 - 5 por cada lado)

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Mujer

Con Angelie Moncayo

Firmes Firmes Todas las mujeres desean tenerlos saludables y tonificados. El músculo glúteo es una de las partes del cuerpo que mayor importancia tiene a la hora de realizar ejercicio. Diseñamos un plan de entrenamiento que sin duda, le ayudará a comenzar el año 2009 con un derriere de película.

• Cristian Andrés Yáñez - FisioterapeutaEspecialista en ejercicio físico para la salud Universidad del Rosario -Entrenador Personalizado – BODYTECH Sede Cabrera 54 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Fotografía: José Vicente Daza • Producción: Adriana Rueda • Style: Alex Ospina • Vestuario: Adidas BODYTECH FITNESS MAGAZINE

fortalece fortalece sistema sistema

escaladoranonosólo sólo laLaescaladora sinoque querevitaliza revitalizasusu sino cardiovascular cardiovascular Dentro de las sesiones de entrenamiento el movimiento en las máquinas cardiovasculares tales como “la escaladora” son de gran ayuda a la hora de tonificar y fortalecer el músculo glúteo. La ejecución escalonada de estos movimientos permite realizar un esfuerzo en flexión de cadera con un miembro inferior o “ascenso del pedal”, y del otro lado una extensión de cadera o “descenso de pedal”, haciendo posible un trabajo muscular de fuerza, definición, tonificación y exigencia.

01 tijera o “lounge”

(definición y voluMen) En posición de pie, lleve hacia atrás la pierna en sentido oblicuo, apoyando la punta del pie y flexionando las rodillas. Punto de observación: posición rodilla adelante a 90 grados y estabilidad de tronco durante la ejecución. (Series 3-4, repeticiones 15 -20)

02 Marcha lateral (tonificación y fuerza glúteo Medio y Muslos) Desde la posición de pie y con una banda elástica (azul o negra), sujete a nivel distal de los muslos, lleve una pierna hacia un lado, logrando una posición de semisentadilla. Posteriormente, realice una marcha lateral a nivel de los muslos. Punto de observación: Evitar el ascenso del cuerpo en la flexión del tronco. (Series 3-4, repeticiones marcha 2 ó 3 metros aproximadamente en ida y regreso) 03 extensión de cadera “supino”

En posición acostado boca arriba, eleve la pierna y sujétela desde el tobillo en una máquina con polea. Realice un movimiento de arriba a abajo y regreso (Extensión de cadera). Punto de observación: Aumento de la curva en la parte lumbar. (Series 3, repeticiones 12-15)

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04 ExtEnsión dE cadEra “Máquina”

Partiendo desde la posición de pie, lleve el pedal con la pierna hacia atrás (extensión de cadera). Conserve una semiflexión de 15 grados para la pierna que se encuentra apoyada en el piso. Extensión de cadera en 3 recorridos: posición corta, mediana y larga. Punto de observación: evitar el aumento de la curva lumbar. Evitar extensión total de rodilla de apoyo en piso. (Series 3 – 4, repeticiones 30, 10 por posición)

05 tijEra balón “loungE ball” Con una pierna apoyada en el piso, sostenga un balón con el empeine de la otra. Realice un movimiento hacia atrás y adelante, sin sobrepasar la pierna de apoyo (flexión y extensión de cadera). Punto de observación: Estabilidad de la pierna apoyada, simetría y estabilidad del tronco durante la ejecución del ejercicio, y posición neutra del pie que sujeta el balón.

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Gimnasia Revisada 09 Sólo basta recordar los días de uniforme blanco, tennis croydon y las órdenes para formar del profe de educación física para iniciar nuestra clase aquellos miércoles a las 7:00 a.m. No todos fuimos amantes de los ejercicios de calistenia más clásicos de la historia; flexiones de pecho, sentadillas hasta el cansancio o correr alrededor de la cancha hasta desfallecer. Para nuestra clase de hoy veremos cómo hacerle un cambio extremo a nuestra gimnasia de ayer. Gracias al balón suizo le daremos un vuelco total a como solíamos hacerla y probar una manera mucho más divertida y segura que años atrás.

Personal Trainer : María Rosa Delgado + Textos Adicionales: Camilo Jaramillo R. • Fotografía: Jose Vicente Daza BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Ejercico

Un Cambio Extremo

Nuestro objetivo pretende retomar los cinco ejercicios clásicos y darles un giro para que usted tenga un circuito que, además de efectivo, es súper divertido y le haga pasar un buen rato.

El Reto 5

Usted puede hacer el circuito como desee, sin orden específico. Si le entusiasma, hágalo tres veces por semana, si tiene otro plan de ejercicios utilícelo como complemento. Si quiere hacerlo como un plan de fondo puede hacerlo en unidades de seis minutos por cada ejecicio. (media hora plena) Si desea utilizarlo como calentamiento, puede hacerlo en unidades de minuto y medio por cada ejecicio.

Un Final feliz

Como recompensa a su “ardua” labor le recomendamos un estiramiento final muy agradable:de espaldas, recuéstese sobre el balón, deje caer su cuerpo totalmente sobre la esfera, sentirá cómo su cuerpo se relaja mientras su torso y abdomen se estira suavemente.

Modelo: Juliana Gálviz • Maquillaje: Andrés Manosalva. • Producción: Adriana Rueda • Ropa: Adidas

Postura de Estabilidad

Esta es la posición inicial para todos los ejercicios que presentamos a continuación.

Mantenga su mentón relajado, su mirada al frente y espalda recta

Rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, abdomen contraído. Y despeje el área de objetos para evitar accidentes

Separe sus pies ligeramente, hombros extendidos, rodillas dobladas y alineadas con sus tobillos

Relaje las manos sobre su regazo y si requiere apoyarse sobre el balón por equilibrio, hágalo.

Siéntese cómoda y un poco más adelante del centro del balón

Trote alrededor del Cole Vamos a cambiar las aburridas vueltas a la cancha de fútbol o alrededor de la manzana por una buena nota en EF. Inicio Desde la postura inicial, siéntese e inicie movimientos de rebote de manera suave y a medida que incrementa el ritmo levante sus rodillas moviendo sus piernas como si estuviera corriendo o marchando. Una vez alcanzado cierto ritmo, al rebotar marque con sus brazos vigorosamente el ritmo al contrario del sentido de sus piernas. De allí en adelante sólo concéntrese, sienta su ritmo interno y diviértase.

Manténgase centrada y balan ceda da sobre el balón mient ras alterna el movimient o de sus pies. Si quie re subir un nivel, levant e sus pies un po co más arriba

Trote Dinámico

Centre su torso y mientras hace el ejercicio mantenga sus abdominales firmes tratando de no perder su equilibrio y no irse hacia adelante o de espaldas.

Siempre mantenga sus glúteos centrados sobre el balón hasta que el ritmo la obligue a “despegar”.

Un rebote por cada paso.

“Jumping Jack” Si no recuerda este primer ejercicio típico de calentamiento de su clase de EF, seguro perdió la materia por fallas.

Inspirado para fortalecer piernas y brazos saltando tiene la debilidad que al hacerlo sobre superficies duras el peso del cuerpo se multiplica tres veces sobre las articulaciones!! Otro de sus riegos de saltar era un tobillo débil, las posibilidades de troncharse eran todas. ¿le pasó alguna vez?

“Power Jack” en era: brazos La posición la t ronco to extensión, t y las piermente recto s ara iniciar la nas juntas p rca. Posterio posición bási ltos se desa mente los sa áforma simult rrollaban de mo espacio. nea en el mis

Es útil para trabajar y calentar el deltoide medio del hombro, activar los brazos, y las piernas empiezan a hacer una leve extensión desde su posición básica hasta colocarse en su posición recta, separándose ligeramente del piso. Este contacto, cuando se logra cada vez más confianza, es un poco más amplio el rango de movilidad articular.

Ahora con balón, realizamos el mismo movimiento, pero la posición parte de la posición sentada de 90 grados de flexión de cadera, los brazos tocan el balón, posteriormente subiendo las manos juntándolas en la posición de arriba, abriendo las piernas, y retornando nuevamente hacia la posición del cuádriceps, o la cadera.

Sentadilla

Nada más tradicional que la famosa sentadilla. Todos ubicábamos las manos en la cintura y se realizaba haciendo la flexión de rodilla con la espalda recta en un mismo lugar. Qué ladilla.

Flexión Si existe un movimiento más odiado sobre el pasto mojado podría ser este. Maravilloso para los abdominales de acero que por aquellos días a muchos ni nos interesaba, hoy la traemos renovada al 100%.

Mantenga el nivel de su mentón.

Power

ga estabiEl balón agre l, coordilidad corpora ridad. nación y segu ra trabajar Práctico pa asimilar el y es fácil de movimiento.

Sentadilla

La posición consiste en realizar una flexión de rodillas y de cadera sobre el balón, sin retirar los pies de la base de sustentación del piso. Recordamos siempre que debe estar la espalda recta y el abdomen contraído.

Mantenga sus pies firmes contra el piso mientras se levanta y trate que las rodillas sean su articulador natural sin mayor esfuerzo.

el Este trabaja yor y se pectoral ma brazos, accionan los ps y bíceps, tríce nto con antebrazo ju nterior. el deltoide a

“Power Crunch” Flexión de codo a 90 grados, manos mirando hacia delante, espalda totalmente recta. Flexionar la cadera, y las piernas están en extensión total. El cuádriceps está apoyado totalmente sobre el balón. En la medida en la que se logre desarrollar el ejercicio con mayor efectividad, entonces el balón se desplaza hacia la punta de los pies.

Flexión de pecho...arr! Uff, por fin terminanos y ya cuando pensábamos que este suplicio acababa, a alguien le dio por hacerle una broma al profe y listo. 50 de pecho para todos, qué delicia. Puro ejército, con grito y todo. ¡Y Claro, perdimos el recreo!

“Power X.Flex” r se ha ce Para la muje n e con f lexió generalment s re b m en los ho de rodillas, s. n de rodilla con extensió e rt o es fue El movimient a iere de mu ch porque requ ral o ct el de pe fuerza a niv y brazos.

Boca abajo sobre el balón, ponga sus manos en el piso y deje rodar la esfera mientras camina de manos hacia adelante. Detenida, bajando sus codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Repita varias veces y vuelva a la postura inicial.

Si nos movemos hacia el cuádriceps, y posteriormente hacia la pierna, se incrementa su grado de dificultad porque el tronco deberá cargar más peso, El ejercicio es muy práctico pues permite efectuar el movimiento desde una posición básica y luego complementarlo agregándole diveros grados de dificultad al mover el balón.

r bien No olvide uni rodillas y los tobillos, un mejor muslos para Pilas... resultado. y en una los hombros a cuando “T” invertid delante. vaya hacia

Viña en fo

La bella actriz y modelo Viña Machado, que deslumbró con su desnudo en la obra teatral “Doña Flor y sus dos maridos”, nos enseña el plan de ejercicios que sigue en Bodytech para mantenerse en forma. Este fue uno de los retos cumplidos en la carrera de la bella actriz, modelo y presentadora samaria que debido al éxito de la obra teatral, realizada a sala llena durante los dos meses de temporada en Bogotá, ya tiene varios proyectos en vista para hacer más teatro, cine y televisión en un futuro cercano. Si bien Viña siente pasión por la actuación, confiesa que el modelaje, trabajo con el que se fue haciendo conocida, “será siempre mi primer gran amor”. Pero hay otras pasiones en la vida de esta mujer que se describe como extrovertida, divertida, simpática, simple y emocional, y una de ellas son los deportes. Desde muy chica, solía correr 100 metros planos. Hoy, entre tanto trabajo tiene tiempo libre para practicar los deportes que más le gustan, la natación, el baloncesto, el fútbol y el buceo. Si uno la cruza por la calle, seguro que Viña no pasará desapercibida y no sólo por ser un rostro reconocido, sino también por ser dueña de un físico privilegiado, fruto de un cuidado intenso para mantenerse en forma, basado en una sana alimentación, un buen descanso y la asistencia contínua a Bodytech. “Allí tengo tiempo para mí, para hacer lo que mas me gusta, ejercitar mi cuerpo”.

Saltando Lazo. Saltar lazo es uno de los ejercicios que más activación muscular tiene, lo que permite mantener la figura. Es simple, divertido y bien hecho, da buenos resultados; practicarlo puede reportar beneficios a nuestra salud. Esta es una excelente opción para cambiar la monotonía, y mejorar la condición cardiovascular. Los músculos que se trabajan con este sencillo ejercicio son: pantorrillas, piernas, recto abdominal, transverso abdominal, hombros y brazos. Es pertinente que antes de practicarlo consulte a su médico.

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Viña Machado • Maquillaje: Vicky Espiniosa • Producción: Adriana Rueda • Ropa: Adidas

rma Sensual y alegre, sencillos ejercicios poner su cuerpo al

Monitor de Ejercicio: MAURICIO SOTO GAITĂ N Entrenador Personal Sede Cedritos TĂŠcnico Profesional en Entrenamiento Deportivo

la actriz nos trae cuatro por si alguna vez decide desnudo.

“Me encanta bailar y las clases con música son mis favoritas”

Lateral Step. ( pag. izquierda) Fortalece los músculos de sus piernas, glúteos y la zona media y permite el aumento de la estamina cuando incorpora este ejercicio a una rutina corta y rápida. Para practicarlo debe pararse por el lado del step con un pie apoyado allí y el otro en el piso, con flexión de rodilla cercano a los 90 grados, y por medio de un pequeño salto pasar de un lado al otro. Realice este ejercicio lo más rápido posible durante unos 30 segundos. Tijera Combi. Este ejercicio fortalece la espalda, cuádriceps e isquiotibiales, pasando por su zona y glúteos medios. A metro y medio (aprox.), de frente al cross con poleas altas y utilizando una carga moderada baja, sujete cada una de las poleas con cada brazo extendido, dé un paso cruzado hacia atrás con su pierna derecha y baje las poleas con sus brazos a la altura de la cadera. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Continúe hasta completar 30 repeticiones.

Abdominales en Cross. Recuéstese sobre una colchoneta boca arriba con la cabeza en dirección al cross, las poleas están bajas y la carga es moderada baja; coloque las piernas en posición de mesita, (rodillas y los pies elevados del suelo, los muslos unidos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados) los brazos sujetan las poleas y se colocan de manera perpendicular al pecho incorporando la parte alta de la espalda y la cabeza, llevando los brazos cerca de las caderas; logrando así fortalecer su abdomen.

LAGARTIJAS

El actor Luis Javier Posada, regresa al país luego de grabar la telenovela “Doña Bárbara” en la cadena de televisión estadounidense Telemundo. De vuelta en Colombia nos acompañó ilustrando las variaciones de uno de sus ejercicios favoritos: “las flexiones de pecho”.

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Luis Javier Posada • Maquillaje: Vicky Espiniosa • Producción: Adriana Rueda • Ropa: Adidas

DIFERENTES

“Solía hacer diferentes ejercicios en casa cuando salía de las jornadas de filmación y como no tenía muchos elementos corría o hacía diversos ejercicios con mancuernas, algo de abdominales y flexiones. Así que estas variaciones me parecen fantásticas para complementar mis entrenamientos”. Las lagartijas trabajan el pectoral, hombros, tríceps y ayudan a educar sus abdominales, espalda y glúteos; activándolos como estabilizadores de la postura durante la ejecución del ejercicio, así mismo si quiere tener un torso más fuerte puede trabajar este ejercicio tradicional, escogiendo dos de sus cinco variantes y utilizarlas en reemplazo de sus ejercicios normales de pecho. Cuerpo Completo: esta lagartija permite trabajar en conjunto utilizando el pecho, la espalda, hombros y abdominales haciendo transferencia del peso de la espalda a la caja toráxica. Cómo ejecutarlo: Adopte la posición de lagartija con los brazos extendidos y las manos sobre un par de mancuernas de carga media-baja; cuando esté arriba levante una mancuerna del piso hasta que el codo vaya por encima de su espalda, luego de manera controlada regrese el peso a la posición anterior y luego repita levantando el otro brazo.

Nota: Dependiendo de la variación que escoja, debe realizar entre tres y cuatro series y entre 15 y 20 repeticiones.

Hombre de Acero Hombre de Acero: la técnica perfecta es mantener el cuerpo rígido, contraidos los músculos abdominales durante toda la ejecución del ejercicio y la espalda baja, porque son los primeros en llegar a la fatiga. Si utiliza un balón medicinal sus músculos trabajarán un 15% más gracias a la inestabilidad que se produce. Cómo ejecutarlo: Coloque el balón medicinal y tome posición de lagartija con una mano sobre el balón y la otra en el piso y por medio de un salto con sus brazos pasa de un lado al otro del balón, es decir que este estará de mano a mano intercaladamente y cada vez que esto sucede realizará la flexión de codo.

Pectorales Record: Dependiendo de las

flexiones existen puntos en el recorrido que tienen menos fuerza y de esta manera pueden resultar más difíciles; hacer micropausas en cada posición incrementa la fuerza en el ángulo de la articulación. Monitor de Ejercicio: MAURICIO SOTO GAITÁN Entrenador Personal Sede Cedritos Técnico Profesional en Entrenamiento Deportivo

Lagartijas “Max”: Los músculos que se en-

cuentran alrededor del hombro son los encargados de estabilizar la articulación. Las lagartijas Max requieren el uso del balón suizo que permite que se active un músculo llamado serrato anterior mejorando la estabilidad de la cintura escapular.

Cómo ejecutarlo: Posición inicial, colocando las manos al ancho de sus hombros con los dedos apuntando hacia los lados, sobre el balón suizo y manteniendo el cuerpo rígido descendiendo y ascendiendo a un mismo ritmo.

Lagartija “Max”

Cómo ejecutarlo: Tome la posición inicial de una lagartija normal, flexione sus brazos hasta descender a la mitad del trayecto aguardando esta posición y manteniendo la respiración por dos o tres segundos, después de eso continúe bajando hasta que su pecho se encuentre muy cerca del suelo; ahora debe sostener esta posición por dos o tres segundos, cuando recobre la posición inicial debe hacerlo en un sólo movimiento.

Pectorales “Record”

Mujer

espalda

fuerte fuerte Quién lo creyera, una de las principales razones por las que las personas van a consultas externas son los dolores de espalda, así lo revela la más reciente encuesta de salud realizada en Colombia. Si usted los ha padecido alguna vez, tome nota de este plan de entrenamiento basado en la técnica de Pilates para mejorar la zona posterior de su cuerpo.

Alguna vez ha visto a un gato desperezándose? Su espalda se arquea, mostrando un despliegue doble de fuerza y de flexibilidad en la columna. “Joseph Pilates se asombraba con los gatos” explica Mary Bowen, una de los cinco discípulos del legendario gimnasta. “De hecho, nuestros amigos felinos inspiraron el método Pilates que conocemos hoy en día”. Por lo tanto, no es una sorpresa que esta técnica de ejercicios tenga como objetivo desarrollar una armonía muscular similar en el cuerpo.

La estructura compleja de la espalda está compuesta por capas que interactúan. A menudo estas partes se encuentran en armonía, pero al someter a la espalda a prolongados periodos donde el cuerpo permanece sentado, se genera una presión extrema en ellas con serias consecuencias como debilidad muscular, deterioro de la flexibilidad, compresión de los discos y reducción en los niveles de oxígeno Así, el intrincado sistema de la espalda crece de forma inadecuada, haciéndola más vulnerable a las lesiones. Una espalda saludable tiene tanto flexibilidad como fuerza. El método Pilates pone énfasis en las dos, lo cual lo convierte en una manera ideal de prevenir problemas. Al estirar la espalda se incrementa su rango natural de movilidad, y al fortalecerla se aumenta su estabilidad. Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Paola Isacs • Maquillaje: Vicky Espiniosa • Producción: Margarita Bedoya • Ropa: Adidas • Locación: Galería Cero BODYTECH FITNESS MAGAZINE

El cangrejo Beneficios: estira los músculos bajos, medios y superiores de la espalda, la espina dorsal y fortalece los músculos abdominales. Metodología: siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, el abdomen hacia adentro, los hombros hacia abajo y las manos en el suelo, ligeramente detrás de usted, para darse apoyo. Cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo, levante ambos pies por encima del suelo, y balancéese sobre los glúteos. Con suavidad sostenga el pie izquierdo con la mano derecha, y el pie derecho con la mano izquierda. Inhale, y ruede un poco hasta apoyarse en los hombros, encorvando la espalda en el proceso. Exhale y regrese a la posición de partida, sin dejar que sus pies toquen el suelo. Repita 10 veces.

Puente entre hombros

Nadar

Beneficios: fortalece la espalda baja y central, tonifica los glúteos y los muslos.

Beneficios: fortalece los músculos posteriores, medios y superiores de la espalda y mejora la postura.

Metodología: acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies directamente debajo de Metodología: acuéstese boca abajo, apoyando ellas. Deje que sus brazos reposen a los lados. Sin el abdomen en el suelo, con las piernas estiradas llevar la quijada hacia el pecho, despegue sus ca- detrás de usted, separadas a una distancia igual deras lo más lejos que pueda del suelo, formando a la de su cadera. Con el abdomen hacia adentro, un triángulo. Los hombros deben permanecer en estire ambos brazos sobre la cabeza, con las palel piso. Estire la pierna izquierda hasta que esté mas hacia el piso; esta es la posición inicial. Exhatotalmente vertical (perpendicular con el suelo) le al tiempo que levanta su pierna derecha y su con los dedos estirados; esta es la posición inicial. brazo izquierdo lejos del suelo; estire sus extremiManteniendo la cadera quieta y la pierna recta in- dades tanto como pueda, sin flexionar el codo o hale, al tiempo que baja la pierna izquierda hasta la rodilla. Inhale al cambiar de brazo y de pierna, la altura de la cadera y luego exhale y estírela de levantando la pierna izquierda y el brazo derecho, nuevo. Repita 10 veces con cada una de las pier- al tiempo que baja la pierna derecha y el brazo nas. Complete la secuencia una vez más, con am- izquierdo; esto equivale a una repetición. Debe bas piernas, para un total de 20 repeticiones. “nadar” por los menos durante 30 repeticiones a paso ligero y luego descanse.

Encorvamiento de columna (siguiente página) Beneficios: libera tensión desde la espalda y trabaja los abdominales. Metodología: estando de pie, con los pies firmemente en el suelo, separados 15 centímetros uno del otro, y con los brazos extendidos sobre la cabeza. Los abdominales deben controlar el movimiento durante este ejercicio, desde el comienzo hasta el final. Manteniendo los brazos paralelos a los oídos, lleve el mentón hacia el pecho, y comience a curvar la espalda hacia abajo lentamente, vértebra por vértebra. Inclínese tanto como pueda, pero si siente dolor o mucha tensión, lo mejor será flexionar las rodillas tanto como sea necesario. Ahora regrese a la posición inicial lentamente. Repita 5 veces 42 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio y mantenerse físicamente activo. Estiramiento de piernas Beneficios: se concentra en los abdominales y trabaja todos los músculos incluido el psoasilíaco, el cual conecta la parte baja de la columna con la cadera. Metodología: acuéstese y lleve las rodillas hacia el pecho, y despegue la cabeza y los hombros de la superficie. Estire los brazos, inhale y, manteniendo el abdomen hacia adentro, separe los brazos uno del otro en una especie de “V”, extendiendo las piernas al mismo tiempo en un ángulo de unos 45 grados. Continúe los movimientos con fluidez, exhalando y trayendo de vuelta a la posición inicial brazos y piernas. Repita 10 veces. Monitor de Ejercicio: Ricardo Waldman

"Pinta su espacio interior, diluye el color y desde ese fluido emerge la forma; mujeres eternas, pintadas con la sangre nativa de la tierra" Texto: Leonor Uribe Joseph Fotografia: Diego Linares

cero galería • Cll 80 No 12-55 • Tel: (57 + 1) 217 76 98 • Bogotá, Colombia

Hombre

Swing

Fortalezca su La expansión del Golf como disciplina deportiva en Latinoamérica exige una mayor preparación física como base para un mejor desempeño en el campo. BFM le trae un plan de entrenamiento para optimizar su estilo y resistencia.

Por: Leonardo Rodríguez Perdomo Entrenador Bodytech Cedritos

con ejercicios para “hoyo en uno”

a disciplina del Golf en Colombia ha ido ganando mayor popularidad entre aficionados y profesionales debido a que es un juego que no distingue un rango de edad marcado para practicarlo y que puede ser jugado por largo tiempo sin tomar en cuenta si es para competencia, relajación o diversión de fin de semana. Ahora bien, si lo que está buscando es mejorar un par de golpes, o mantener su nivel en competencia, prográmese para realizar un buen entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, pues a pesar de que el golf no se ve como un deporte de alto dinamismo, golpear una bola durante 18 hoyos, requiere un equilibrio muy marcado entre, flexibilidad, coordinación, fuerza y potencia. Sin importar su nivel de competencia, un golfista integral debe tener un buen desarrollo físico que le permita realizar los exigentes gestos técnicos del deporte, sin sufrir lesiones recurrentes adquiriendo precisión, potencia y distancia en sus golpes. Por esta razón un buen entrenamiento de fuerza, potencia y flexibilidad le permitirá un manejo de la energía muy efectiva a través de una cadena de músculo, que unida desde las piernas, muslos, cadera, brazos y hombros, sin olvidar el palo de golf donde esta el final del movimiento, otorgará un gran desempeño cada vez que se pise un campo de golf. LA FUERZA EN EL GOLF El entrenamiento de fuerza para golf está hecho par evitar y prevenir lesiones muy características de los golfistas en zonas como rodillas, caderas, espalda baja (lumbar), cuello, tobillos y manos; es por esto que se debe realizar un entrenamiento equilibrado con ejercicios específicos y generales. Recomendaciones Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza seleccione una carga que le permita realizar entre 10 y 12 repeticiones sin desmejorar el gesto del ejercicio. Realice una serie de cada ejercicio, con una breve pausa de minuto a minuto y medio entre serie y serie, y retome el ciclo de nuevo hasta completar entre cuatro y cinco ciclos. Periodicidad Este programa lo puede llevar a cavo dos o tres veces por semana, puede alternar los pesos y las repeticiones, sin olvidar que entre más peso coloque menos repeticiones podrá hacer, así mismo entre menos peso coloque más repeticiones podrá hacer, lo más recomendado es estabilizar un peso y buscar aumentar la repeticiones sin llegar a modificar el peso de una menara exagerada, dependiendo el nivel de control de la técnica durante el ejercicio. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Ropa: Adidas Fotograf铆a: J.V. Daza Modelo: Arap Bethke Maquillaje: Vicky Espiniosa Producci贸n: Margarita Bedoya 50 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

AVANZADA ROTACIONAL CON BALÓN Y TIJERA Ubíquese de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera, tome un balón entre las manos, pegado al pecho. Dé un paso largo de manera transversa con una sola pierna, en posición de tijera. Estire los brazos con el balón hasta la rodilla que se encuentra flexionada, con los brazos extendidos rote el tronco al costado de la pierna avanzada y retorne de nuevo al punto de inicio. Repita este movimiento, hacia el frente y hacia el otro costado transversal con cada una de las piernas.

posición inicial

ROTACIÓN DEL SWING Ubíquese al lado de una polea, tome el bastón con las dos manos, cerciórese de tener las piernas separadas al ancho de la cadera, la mirada al frente, brazos semi extendidos al frente del cuerpo y rote el cuerpo como si el bastón fuera un palo de golf. Mantenga siempre el abdomen contraído como los oblicuos, busque hacer un balance entre sus brazos y tronco y nunca deje anclados los pies al piso. 52 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

posición inicial

SENTADILLA ROTACIONAL Ubíquese de frente a la polea, tome el lazo de doble agarre, manteniendo sus brazos extendidos, en posición para iniciar una sentadilla. Ejecute una sentadilla sencilla, sosteniendo sus brazos extendidos al frente del cuerpo, después de esto gire el cuerpo al lado derecho manteniendo los brazos extendidos y elévelos al final del movimiento. Nunca olvide que al girar, todo el cuerpo acompaña el giro elevando levemente el talón sin que los pies se queden anclados totalmente al piso, repita el ejercicio para el lado contrario. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Mujer

Consiga el Cuerpo que quiere en el tiempo que tiene

Ya sean 10 ó 45 minutos, Con este plan modular de ejerCiCios usted quemará más grasa Y Calorías. Cualquiera que haya pasado media hora o más en una trotadora o en una escaladora sabe que el cardio puede ser tedioso, en especial si hace toda su sesión en el mismo nivel. Aunque seguramente está enterado de los beneficios de cambiar de intensidad y de actividades (el mayor esfuerzo quema más calorías y la combinación de ejercicios evita que se aburra), puede resultar difícil diseñar un entrenamiento cada día. Por eso le traemos estos 4 programas de ejercicio, que funcionan como módulos de cardio que pueden realizarse en cualquier combinación y para cualquier actividad. ¡Pero lo mejor es que puede quemar hasta 700 calorías en una hora! Use estos mini planes para remodelar su programa de ejercicio y sorpréndase con un cambio extremo en su cuerpo. ¿Cómo funCiona? Antes de iniciar este método de entrenamiento, tenga en cuenta las recomendaciones de nuestros médicos deportólogos y evaluadores clínicos. Haga los módulos en cualquier orden, y escoja los que necesite para cumplir el tiempo de entrenamiento que desea, o agregue uno a su sesión normal, para salirse de su zona de comodidad. Para incrementar la intensidad y llegar al índice de esfuerzo percibido (IEP), aumente el ritmo y la resistencia. Nunca olvide el calentamiento y descansar por algunos minutos. Adptación: Equipo Editorial

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Evelyn Santos • Producción: Adriana Rueda • Ropa: Adidas BODYTECH FITNESS MAGAZINE

enCuentre su ritmo Cada uno de estos programas de ejercicio está basado en intervalos (en los que se alternan momentos intensos con recuperaciones) o en aumentar gradualmente la intensidad.

Si usted es nuevo en esta clase de entrenamiento, empiece con unos 10 minutos de ejercicio moderado, haga uno de los módulos, y termine con otros 10 ó 15 minutos en un nivel en el que pueda mantener una conversación con facilidad. Cuando se sienta más cómodo a la vez que su respiración se hace pesada, añada otro módulo después de su segundo periodo moderado. Si está dispuesto a un reto serio, haga los módulos uno tras otro. ¡Ahora puede tener un entrenamiento diferente cada día, por semanas!

10 minutos

esCalada rápida Procure no disminuir la inclinación hasta que termine. Tiempo

Actividad

IEP*

0:003:00

Aumente la inclinación/ resistencia

3:004:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

4:007:00

Mantenga la inclinación, disminuya la velocidad

7:008:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

8:0011:00

Aumente la inclinación, disminuya la velocidad

11:0012:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

12:0014:00

Mantenga la inclinación, disminuya la velocidad

14:0015:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

Calorías quemadas:

85-180 *IEP: Índice Esfuerzo Percibido. Escala: de 1 a 10, donde 1 es reposo absoluto y 10 es el esfuerzo máximo percibido. 46 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

10 minutos

Carrera en la montaña Acelerar una escalada hace que su cuerpo busque energía desesperadamente y que su metabolismo se dispare. Tiempo

Actividad

IEP

0:001:00

Aumente la inclinación/resistencia

1:001:45

Disminuya la inclinación, aumente la velocidad

1:452:15

Recupérese en una intensidad moderada

2:153:15

Aumente la inclinación/resistencia

3:154:00

Disminuya la inclinación, aumente la velocidad

4:004:30

Recupérese en una intensidad moderada

4:305:30

Aumente la inclinación/resistencia

5:306:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

6:007:00

Recupérese en una intensidad moderada

7:008:00

Aumente la inclinación/resistencia

7-8

8:009:00

Mantenga la inclinación, aumente la velocidad

9:0010:00

Recupérese en una intensidad moderada

Calorías quemadas:

60-120 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

30 minutos

estiliZando la Cintura Usted elige cómo quiere aumentar la intensidad: en velocidad o en inclinación. Tiempo

Actividad

IEP

0:003:00

Mantenga una intensidad moderada

3:004:00

Aumente a una intensidad de moderada a alta

4:005:00

Recupérese en una intensidad moderada

5:009:00

Repita 2 veces los minutos 3 a 5

5-7

9:0010:00

Mantenga una intensidad moderada

10:0013:00

Aumente ligeramente la intensidad

13:0013:45

Aumente a una intensidad alta

13:4514:30

Recupérese en una intensidad moderada

14:3019:00

Repita 3 veces los minutos 13 a 14:30

5-8

19:0020:00

Mantenga una intensidad de moderada a alta

20:0023:00

Aumente a una intensidad alta

23:0023:30

Aumente a una intensidad muy alta

23:3024:00

Recupérese en una intensidad moderada

24:0028:00

Repita 4 veces los minutos 23 a 24

5-8

28:0030:00

Mantenga una intensidad de moderada a alta

Calorías quemadas:

160-350

20 minutos

Colinas onduladas No desfallezca en estas dos largas escaladas, es un poco más fácil la segunda vez. Tiempo

Actividad

IEP

0:002:00

Aumente la inclinación/resistencia

2:004:00

Aumente la inclinación/ resistencia

4:005:00

Aumente la inclinación/ resistencia

5:006:00

Aumente la inclinación/ resistencia

6:007:00

Disminuya la inclinación/resistencia

7:009:00

Disminuya la inclinación/resistencia

9:0011:00

Disminuya la inclinación/resistencia

11:0020:00

Repita de los minutos 2 al 11

Calorías quemadas:

120-245 CoN EStAS AltErNAtIvAS Podrá trAbAjAr lAS zoNAS dE mAyor INtEréS, CoNSIgUIENdo loS rESUltAdoS ESPErAdoS SIN CAEr EN lA moNotoNíA. EStoS ProgrAmAS/módUloS PUEdE rEAlIzArloS Solo o EN ComPAñíA dE SU PARTnER dE ENtrENAmIENto. AdEmáS, todAS EStAS oPCIoNES lAS ENCUENtrA AqUí, EN bodytECH.

BANDAS POR: BORIS BORBUA OLASCUAGA ENTRENADOR PERSONAL CARIBE PLAZA - CARTAGENA Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Adán Jaramillo • Maquillaje: Peluquería Portada Cartagena Fernando Pérez • Producción: Jóse Pedraza y Roxana Fontalvo • Ropa: Adidas

56 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

EN UNIPODAL LA COMBINACIóN DE EJERCICIOS EN UN SOLO PIE Y CON AYUDAS ELáSTICAS NOS DA UNA NOVEDOSA ALTERNATIVA DE ENTRENAMIENTO qUE fORTALECE EL CORE.

uchos son los beneficios que se obtienen de los ejercicios realizados en condiciones de inestabilidad. Éstos mejoran nuestro centro de gravedad, aumentan nuestro control neuromuscular y nos permitien tener un mejor balance y equilibrio corporal integral. Los ejercicios ejecutados en posición unipodal con bandas también proporcionan un excelente tono muscular y definición, recordando que mientras más estables seamos, mejor será la ejecución de los ejercicios para fortalecer nuestros músculos estructurales. Bienvenidos.

ABDOMINAL SOBRE BALÓN CON BANDA Y APOYO UNIPODAL Acuéstese sobre el balón buscando el punto de equilibrio, apoyándose con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados, y el brazo contrario en el piso, extienda la pierna izquierda al frente, y con la mano derecha sostenga la banda en un ángulo de 45 grados; desde la posición paralela al piso, levante el torso haciendo un leve giro hacia adentro, exhalando, descienda lentamente inhalando, y vuelva a la posición inicial. Luego cambie de lado, y repita el ejercicio.

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REMO CON BANDA Y APOYO UNIPODAL Sujete inicialmente la banda extendida a la altura del ombligo y apoyándose en una pierna, mientras la otra se flexiona hacia atrás, mantenga balanceado el cuerpo activando el abdomen. En este instante inhale el aire mientras extiende los músculos dorsales, luego flexione los codos llevando la banda al frente del abdomen, contrayendo los músculos de la espalda y exhalando suavemente. Realice 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

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PRESS DE PECtORALES UNIPODAL CON BANDA Apoyado en una pierna semiflexionada y el cuerpo en posición vertical, sostenga la banda elástica con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados, con los brazos y antebrazos paralelos al piso. Luego, en la posición final, extienda los brazos al frente, exhalando y manteniendo los hombros con firmeza y balance en el resto del cuerpo. Es necesario estar muy concentrado para poder tener un buen desempeño. Realice 3 series de 15 repeticiones. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

PESO MUERtO UNIPODAL CON BANDA Posiciรณn inicial: con el tronco erguido, sostenga la banda elรกstica con ambas manos y apoyรกndose en una pierna, permanezca en balance para poder flexionar la columna, soportando la presiรณn ejercida por la banda. En este instante inhale aire hasta llegar al punto mรกs bajo, aproximadamente 90 grados. Es importante mantener un buen centro de gravedad para ejecutar bien los movimientos. Realice 3 series de 10 repeticiones de cada lado.

60 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

FLEXION DE CODOS UNIPODAL CON BANDA. Apoyándose en una pierna semiflexionada, manténgase en posición vertical sosteniendo la banda con ambas manos, en la posición inicial, los codos se encuentran semiextendidos y el abdomen activado para mejorar la estabilidad. En este instante se inhala, después flexiona los codos hasta un ángulo aproximado de 90 grados. En este movimiento exhala suavemente. Luego cambie la pierna de apoyo y repita la ejecución. Realice 3 series de 15 repeticiones.

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Mujer

liBra X liBra GolPe a GolPe esta rutina de cardio la ayudará a estar delgada, sexy y fuerte en sólo 30 minutos

e enfrenta al eterno dilema: si sólo tiene media hora para ejercitarse, ¿opta por una carrera rápida o un paseo en bicicleta para quemar calorías o levanta pesas para fortalecerse? ¡Pues hemos encontrado una rutina doblemente divertida que hace las dos cosas a la vez! Consiste en combinar los movimientos energéticos del kick-boxing con la tonificación de todo el cuerpo del Pilates, en una rutina de 30 minutos.

Mientras el Pilates trabaja su tronco y sus piernas, mejora su postura y su equilibrio, el kick-boxing mejora su confianza y su agilidad, fortalece la parte superior del cuerpo y el tronco, y quema calorías. Combinar los dos tipos de ejercicio crea una rutina muy completa que reúne todas sus metas para tener un cuerpo tonificado y delgado. ¡Adiós a las decisiones incómodas!

el plan ¿cómo funciona? Haga la rutina descalza, lo cual aumenta el reto para sus piernas y la ayuda sentirse más firme. 3 ó 4 veces a la semana, caliente trotando o saltando lazo durante 2 minutos, y luego “boxee su sombra” durante 3 minutos. Luego haga todos los ejercicios sin descansar. Si tiene tiempo extra, repita el calentamiento entre cada ejercicio.

Adptación: Equipo Editorial

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calentando boxeo con la sombra Párese con los pies al nivel de la cadera, con las rodillas dobladas. Apriete las manos para dar puños en “guardia” —cerca de su quijada— y salte hacia adelante y hacia atrás en las puntas de su pies, como un boxeador. Lance golpes suaves al frente de sus hombros, alternando los brazos, por tres minutos.

control en bandeja

trabaja el tronco, los brazos y las piernas Párese en su pierna derecha, con la rodilla ligeramente doblada, y contraiga su abdomen. Levante su pierna izquierda hasta el nivel de la cintura y extiéndala al frente, con el pie flexionado. Al mismo tiempo, extienda los brazos al frente a la altura del pecho, con las palmas hacia arriba.

Doble los codos a los lados mientras dobla la pierna izquierda y levante el talón hacia la rodilla derecha. Repita durante 1 minuto sin permitir que el pie izquierdo toque el suelo, luego cambie de lado y repita.

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Adriana Espinoza • Monitor ejercicio: Boris Borbua - E.P. Caribe Plaza • Maquillaje: Peluquería Portada Fernando Pérez Producción: Jóse Pedraza y Roxana Fontalvo • Ropa: Libelula Locación Cartagena: Edificio Centenario, cortesisa Dr. Alberto Nieto P. 50 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

materiales

Se recomienda usar un par de guantes con un poco de peso (1 libra), pero puede hacerse sin ellos. Use una colchoneta para yoga o una toalla gruesa para los movimientos en el suelo.

golpe al plié trabaja las piernas, los glúteos, los abdominales y los brazos

Párese en la posición de “plié”, con los pies separados y los dedos hacia afuera y agáchese hasta que las rodillas estén al nivel de los dedos. Mantenga las caderas rectas hacia adelante mientras gira hacia la derecha y golpea con el brazo derecho cerca del muslo derecho, y con el brazo derecho detrás de usted, cerca de las caderas. Ponga las manos en posición de guardia, con los codos a los lados, voltéese hacia la izquierda y repita. Mantenga la posición de “plié” y alterne los lados lo más rápido que pueda, apretando los abdominales todo el tiempo, durante dos minutos.

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tabla plana trabaja el pecho, los brazos y el tronco

Ubíquese con los antebrazos en el suelo y los codos bajo los hombros y balancéese en los dedos de los pies. Doble las rodillas hasta llegar a menos de 3 centímetros del suelo, y luego estire las piernas; continúe por 45 segundos, descanse durante quince, y repita durante 2 minutos.

patada de cruce de rodilla trabaja toda la parte inferior del cuerpo

Arrodíllese con las rodillas alineadas con las caderas, con el codo derecho en el suelo debajo del hombro derecho, y con la mano derecha extendida en el suelo debajo del hombro izquierdo. Levante su pierna izquierda, manteniendo la rodilla doblada y los dedos de los pies extendidos, y crúcela detrás de la rodilla derecha. Cambie el peso hacia su lado derecho mientras estira ligeramente el brazo izquierdo y levanta la pierna izquierda hasta la altura del hombro, entonces patee controladamente, manteniendo los dedos extendidos. Repita durante un minuto, y luego cambie de lado.

core arabesque trabaja los brazos, el tronco y toda la parte inferior del cuerpo

Párese en el pie derecho e inclínese hacia adelante desde las caderas mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted a la altura de la cadera, con los dedos en punta. Estire hacia adelante el brazo derecho, y el brazo izquierdo hacia la izquierda, ambos al nivel del pecho, para lograr el equilibrio. Doble la rodilla derecha lo más lejos que pueda, luego estírela. Continúe durante 1 minuto, luego cambie de piernas y repita.

Use sus abdominales y tronco para darle poder a cada movimiento

Moldeando

acompañados por la máquina de tracción con polea [crossover]

sta es una de las máquinas más completas del mercado fitness. A través de ella podemos trabajar todos los grupos musculares inferiores y superiores. También nos facilita la realización de varios ejercicios funcionales. Así como el balón, esta máquina nos lleva a desafiarnos y buscar los objetivos de la musculatura core. Bienvenidos. 62 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Bíceps y Tríceps POR: WILLIE URUETA VEGA ENTRENADOR PERSONAL CARIBE PLAZA - CARTAGENA

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Adán Jaramillo • Maquillaje: Peluquería Portada Fernando Pérez Cartagena • Producción: Jóse Pedraza y Roxana Fontalvo • Ropa: Adidas

BÍCEPS POSTURA:Sentado sobre balón con flexión de rodilla a 90°

64 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Sujete los agarres de la máquina tracciones polea, coloque ésta en el orificio No. 1 y con el brazo pegado al cuerpo, flexione el codo contrayendo los bíceps, trabajando de manera alterna y manteniendo la columna completamente recta activando el abdomen. En este instante inhale el aire mientras extiende el brazo. Realice cuatro series de 16 repeticiones de cada lado.

BÍCEPS POSTURA: Acostado sobre balón con flexión de rodilla a 90°

Apoyando las escápulas, la pelvis en posición neutra y con las piernas a 90°, sujete los agarres de la máquina tracciones polea, coloque ésta en el orificio No. 2, flexionando el codo, contrayendo los bíceps y manteniendo los brazos a la altura de los hombros. En este instante inhale el aire mientras extiende el brazo. Realice cuatro series de 16 repeticiones. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

BÍCEPS POSTURA: Sentado sobre balón con flexión de rodilla a 90°

Sujete inicialmente los agarres de la máquina tracciones polea, coloque ésta en el orificio No. 5, flexionando los codos contrayendo los bíceps, manteniendo los brazos a la altura de los hombros y la columna totalmente recta, activando el abdomen. En este instante inhale el aire mientras extiende los brazos. Realice cuatro series de 16 repeticiones.

TRÍCEPS POSTURA: Acostado sobre el balón, apoyando las escápulas, la pelvis en posición neutra con flexión de rodilla a 90°.

Inicialmente coloque el lazo de la máquina tracción polea en el orifico No.2. Sujételo con los codos flexionados a 90° y extiéndalos verticalmente a la altura de la frente para trabajar los tríceps. En este instante inhale el aire, mientras flexiona los bíceps. Realice cuatro series de 16 repeticiones.

66 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

BÍCEPS POSTURA: Sentado sobre balón con

flexión de rodilla a 90°

Sujete inicialmente el agarre de la máquina tracción polea, colóquela en el orificio No. 1 y con el brazo pegado al cuerpo flexione el codo, contrayendo el bíceps y extiéndalo hacia el frente, manteniendo la columna completamente recta activando el abdomen En este instante inhale el aire mientras extiende el brazo. Realice cuatro series de 16 repeticiones de cada lado.

Mujer

SILLÍN

DE GLÚTEOS De cómo un simple butaco puede convertirse en el mejor amigo de su derriere con solo 5 simples ejercicios para hacer en casa o en el gym. No es fácil que las mujeres logren glúteos perfectos pero sí pueden conseguir y reafirmar a través de estos ejercicios puntuales. Simples, directos y totalmente sencillos, estas opciones le ayudarán a darle tono y firmeza a su cola, a darle un punto de apoyo estable a su columna vertebral así como verse espectacular.

BODYTECH FITNESS MAGAZINE

03. EXTENSIÓN SIMULTÁNEA DE COLUMNA Y CADERA: para fortalecer los erectores de columna, los aductores de escápulas y el glúteo mayor. Acostada boca abajo, y apoyando el abdomen sobre el sillín, eleve la espalda y las piernas simultáneamente, manteniendo los codos flexionados y alineados con los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, y debe realizarse de forma lenta y controlada, para evitar tensiones excesivas en la columna.

En la ducha, pase un chorro de agua fría por las nalgas para reafirmar.

Un truco muy efectivo para dar firmeza es mantener los glúteos contraídos el máximo tiempo posible durantes sus momentos libres.

01 01. EXTENSIĂ&#x201C;N DE CADERA: para fortalecer el glĂşteo mayor. Apoyando el abdomen en el sillĂn y con las manos en el piso, suba y baje una pierna, manteniendo la rodilla extendida. Durante el movimiento, evite exagerar la curvatura de la columna lumbar.

02. FLEXIĂ&#x201C;N PLANTAR CON BANDA ELĂ STICA: para fortalecer los gemelos. SiĂŠntese en el sillĂn con la espalda alineada, sostenga la banda elĂĄstica tensionĂĄndola con sus manos mientras realiza un movimiento de aceleraciĂłn y desaceleraciĂłn con el pie.

&OTOGRAFĂ&#x201C;A * 6 $AZA s -ODELO -ARIANA $Ă&#x2C6;VILA 0ESTANA s -ONITOR EJERCICIO "ORIS "ORBUA % 0 #ARIBE 0LAZA s -AQUILLAJE 0ELUQUERĂ&#x201C;A 0ORTADA &ERNANDO 0Ă?REZ s 0RODUCCIĂ&#x2DC;N *Ă&#x2DC;SE 0EDRAZA Y 2OXANA &ONTALVO s 2OPA !-6/ ROPA DEPORTIVA ,INA 6OLPE ,OCACIĂ&#x2DC;N #ARTAGENA %DIlCIO "AHĂ&#x201C;A 50 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

04 04. FLEXIÓN DE RODILLAS CON EXTENSIÓN DE CADERA: para fortalecer isquiotibiales y el glúteo mayor. Boca abajo, apoye el abdomen sobre el sillín y ponga las manos en el piso. Doble las rodillas, manteniendo una fuerte contracción de los glúteos, y suba levemente la cadera sin esforzar la columna lumbar.

05. SENTADILLA CON ABDUCCIÓN DE CADERA: para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los aductores de cadera. Separe las piernas y, buscando alinear los pies con las rodillas y la cadera, realice una sentadilla (como si quisiera sentarse en el sillín), asegurándose de que durante el movimiento las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Aunque mientras desciende, la espalda se inclinará levemente debe mantenerse estable.

Hombre

Carga Pano l entrenamiento en circuito siempre es una buena opción para las personas que desean toniﬁcar sus músculos y bajar su porcentaje de grasa en poco tiempo. A continuación presentamos un circuito que combina trabajo muscular para el tronco y los miembros superiores. Realice cada ejercicio en 3 series de 20 repeticiones y recuerde cuidar su respiración, exhalando cuando realice el mayor esfuerzo, para activar su musculatura abdominal.

TRÍCEPS POSTURA: Extensión de codos con barra sobre balón

Sostenga la columna lumbar activando los músculos abdominales en posición neutra, y levante la barra extendiendo los codos, manteniendo los brazos en posición vertical. Este ejercicio también le ayudará a mejorar la estabilidad de su zona media, pues mantener esta posición sobre el balón implica un gran reto. 56 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Con la panorámica de la hermosa bahía del Laguito en Cartagena de Indias les presentamos un plan de ejercicio ideal para el tren superior.

rรกmica POR: BORIS BORBUA

ENTRENADOR PERSONAL CARIBE PLAZA - CARTAGENA

&OTOGRAFร A * 6 $AZA s -ODELO &ABIร N 3EVERICHE s -AQUILLAJE 0ELUQUERร A 0ORTADA Fernando Pรฉrez Cartagena s 0RODUCCIร N *ร SE 0EDRAZA Y 2OXANA &ONTALVO s 2OPA !DIDAS

BÍCEPS POSTURA: Flexión

de codo con barra

Controle la postura de su columna manteniéndola erguida. Doble levemente las rodillas y ﬂexione los codos, acercando la barra al pecho, asegurándose de que los brazos estén siempre alineados con el tronco.

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DORSAL ANCHO Y ADUCTORES DE ESCÁPULAS POSTURA: Remo inclinado barra

Incline la columna y ﬂexione las rodillas, evitando que éstas sobrepasen la punta de los pies. Acerque la barra al abdomen ﬂexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás. 60 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

DELTOIDES MEDIO (HOMBRO) POSTURA: Elevación lateral con mancuernas

Manteniendo la espalda erguida, eleve sus brazos hacia los lados, sosteniendo las mancuernas, hasta alcanzar la altura de los hombros. Durante el movimiento, los codos deben estar ligeramente ﬂexionados.

Mujer

Un verano sexy

ebes estar saltando de la felicidad con la llegada del verano y este plan de ejercicios incluye simples mo-

vimientos de salto para ponerte en forma en un dos por tres.

“Los ejercicios pliométricos usan movimientos potentes que trabajan las área musculares especificas que las sentadillas o tijeras convencionales, por esta razón, tonifican más rápidamente” dice el entrenador internacional; dominique Hall, creador de este programa. Sus ejercicios “quemadores de calorías” te van a poner a buscar bikinis mientras los kilos desaparecen. Así que, prepara tu vestido de baño favorito.

EL PLAN. ¿Cómo funciona? • Realice este programa 3 veces a la semana (no en días consecutivos) después de hacer un calentamiento de por lo menos 5 minutos. • En los días 1 y 3, realice 3 series de 16 a 20 repeticiones de cada ejercicio, con pesas ligeras. • En el día 2 realice 3 series, pero la mitad de repeticiones y aumente el peso que está usando como resistencia. • Complete los movimientos en orden y descanse 45 segundos entre las series.

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01 neceSitará: Una banca (o para principiantes un step), un balón de estabilidad, una banda de resistencia, un par de mancuernas de 5 a 8 libras y otro de 10 a 12.

Sentadilla y Salto: Trabaja piernas y glúteos. Párese de frente a la banca o al step, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos extendidos al frente, a: salte encima de la banca usando sus brazos para ayudar a la propulsión y B: salte abajo nuevamente y repita (recuadro).

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02 pUente Unipodal: Trabaja piernas, glúteos y core. acuéstese boca arriba, con los talones sobre el balón de estabilidad, y los brazos a los lados, eleve las caderas y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, a: manteniendo la rodilla izquierda flexionada y las caderas en el aire, deslice el balón acercándolo con el pie izquierdo flexionando la rodilla a 90 grados. B: regrese al punto de partida y repita. cambie de pierna para completar la serie.

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pUSh-Up homBre araña: Trabaja pecho, brazos y core. Ubíquese en el piso en posición de push-up, manos apoyadas a una apertura ligeramente mayor que los hombros (descanse en las rodillas si es necesario), lleve la mano derecha hacia adelante unas pulgadas, mientras lleva la rodilla izquierda al codo izquierdo. a: Pecho bajo hacia el piso, B: realice el push up, y retorne a la posición inicial. Cambie de lado en la siguiente repetición.

fondoS ineStaBleS: Trabajan tríceps, pecho y core. Siéntese en el borde de la banca o step y apoye sus pies en la cima del balón de estabilidad al frente suyo. Extienda los codos y despegue las caderas de la banca y llévelas ligeramente hacia adelante para que queden en el aire. a. Manteniendo el pecho alto y las caderas cerca a la banca, doble los codos y baje las caderas hacia el piso, extienda ascendiendo y repita.

05 Fotografía: J.V. Daza Modelo: Natalia Franco Monitor ejercicio: Boris Borbua - E.P. Caribe Plaza Maquillaje: Peluquería Portada, Fernando Pérez Producción: Jóse Pedraza y Roxana Fontalvo Ropa: Adidas Locación: Cartagena, Laguito.

Salto en Banca: Trabaja todo el cuerpo. pásese al lado derecho de la banca o step y ponga las manos a los lados. a: Manteniendo las piernas juntas y el abdomen contraído, salte sobre la banca, B: Regrese de la misma forma al punto de partida.

06 remo rápido con Banda

Trabaja espalda, bíceps y abdominales. Parada en el centro de la banda elástica, con los pies separados a lo ancho de los hombros, agarre los extremos de la banda con las manos, e incline el tronco hacia adelante flexionando las caderas, manteniendo las rodillas en semiflexión, comience con ambos brazos extendidos abajo y llevando el codo atrás con el brazo izquierdo, a: luego bájelo y haga lo mismo con el brazo derecho, B: para completar una repetición, rápidamente alterne los brazos. 52 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

tic tac: Trabaja core. Acuéstese boca arriba, con las piernas elevadas y completamente extendidas, con los brazos en el piso. Manteniendo los hombros en el suelo, descienda las piernas tanto como pueda hacia el lado izquierdo, luego al derecho, luego en el centro bájelas hacia el suelo y regrese, esta es una repetición.

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08 preSS alterno: Trabaja hombros y core. Agarre una mancuerna con cada mano y ubíquelas cerca a los hombros como indica la fotografía, palmas mirando hacia adelante, y en apoyo unipodal realice el press de hombro con el brazo izquierdo, baje y realícelo con el brazo derecho para completar una repetición. Luego gire las manos de modo que las palmas queden una frente a la otra, y realice una repetición. Alterne el giro de las palmas y cambie el apoyo del pie para completar el ejercicio.

PILATES REFORMER

también es para hombres ilates es un método de entrenamiento que coordina cuerpo, mente y espíritu. Su esencia es devolverle al cuerpo la naturalidad y mantenerla gracias a trabajos de flexibilidad, equilibrio, fuerza, postura, dominio del propio peso corporal, agilidad y elegancia. Contrario a lo que muchas personas piensan, Pilates no es solo una disciplina para mujeres, personas de edad media – avanzada o con algún tipo de lesión; los hombres también pueden aprovechar los múltiples beneficios que trae este método, incluso es utilizado por deportistas de alto rendimiento como parte de su entrenamiento y acondicionamiento físico para minimizar los riesgos de lesiones. 28 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Los hombres suelen tener una gran musculatura externa pero una debilidad en la musculatura profunda paravertebral y abdominal (transverso abdominal) que en últimas trae como consecuencia la pérdida del balance y falta de control de la postura. En este sentido, Pilates es de gran ayuda para mejorar este déficit ya que se fundamenta en la activación del “power house” o centro del cuerpo, el cual protege la columna de posibles lesiones y fortalece la zona central del cuerpo, logrando un abdomen plano. Adicionalmente, el rendimiento atlético de los hombres incrementa notablemente a través del aumento de su fuerza, flexibilidad, agilidad y concentración.

VIVIANA PATRICIA SALAZAR RUEDA FISIOTERAPEUTA PROFESORA PILATES REFORMER BODYTECH VIZCAYA, MEDELLíN

Otra característica común en la población masculina es el acortamiento muscular resultante de la marcada tendencia a tener poca flexibilidad, especialmente en la musculatura que soporta la columna lumbar, parte posterior de las piernas, caderas, pectorales y hombros, lo cual produce dolores musculares, problemas articulares y mayor riesgo de lesiones; lo ideal es obtener un equilibrio muscular combinando el trabajo de tonificación con estiramientos globales que ayuden a alargar los músculos, mejorando la flexibilidad, coordinación, balance y actitud postural.

El método Pilates es integral, da importancia a la respiración, a la conciencia corporal, busca continuamente trabajar tanto los grandes grupos musculares como los pequeños y profundos, favoreciendo así el total equilibrio corporal. El entrenamiento de Pilates Reformer favorece el logro de objetivos en menor tiempo ya que el esfuerzo se verá incrementado gracias al sistema de aumento de la resistencia que genera movimientos retadores e innovadores para la experiencia del ejercicio.

BENEFICIOS  Alarga los músculos y los define  Mejora la postura y alineación corporal  Mejora la fuerza, resistencia y elasticidad muscular  Combate el estrés mental y la fatiga física  Mejora la capacidad respiratoria  Aumenta el rendimiento deportivo  Mejora el balance y la coordinación  Previene lesiones y las combate  Mejora la flexibilidad  Establece la relación entre respiración y conexión mental  Mejora la conciencia del cuerpo y la mente fomentando la autoconfianza Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Luis Fernando Salas • Producción: Jose Pedraza • Ropa: Adidas 30 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

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Mujer

complemento ideal para acelerar los resultados de su entrenamiento

l entrenamiento en superficies vibratorias ha revolucionado la forma de ejercitarse en el mundo, cada día son más las personas que se benefician con esta nueva modalidad, desde atletas de alto rendimiento hasta adultos mayores o aquellos que sencillamente buscan cuidar su cuerpo saludablemente.

Bodytech, a la vanguardia con las tendencias que hoy ofrece el mercado fitness ya cuenta con esta tecnología a través de las máquinas Best Plate, las cuales utilizan el estímulo de vibración para acelerar las contracciones musculares y la circulación de tal forma que se logra mejorar la condición física de forma rápida y eficaz, hasta el punto de exigirle al cuerpo, en tan solo 30 minutos, el esfuerzo que normalmente alcanza en una hora de ejercicio convencional. Los principales beneficios de entrenar con nuestros Best Plate son:

Reduce el peso: La activación muscular y el aumento rápido de la circulación ayudan a incrementar el trabajo aeróbico para hacer un mayor gasto calórico reduciendo la grasa corporal y acumulación de líquidos.

Aumenta la fuerza muscular: Las vibraciones de la plataforma estimulan la respuesta contráctil de los músculos facilitando así la ganancia de masa muscular, tonificación, potencia y resistencia.

Regula el sistema nervioso y mejora la estabilidad: El aumento de la conducción nerviosa gracias al trabajo de control postural y equilibrio, mejora los mecanismos de estabilidad y percepción del cuerpo.

Mejora la flexibilidad y favorece la relajación: Bien sea durante la fase de calentamiento o de recuperación de una sesión de entrenamiento, la vibración puede adaptarse para realizar estiramientos, relajar e incluso aliviar tensiones.

Aumenta la densidad ósea: Estudios científicos avalan el efecto de la vibración para estimular de manera mecánica los huesos y articulaciones disminuyendo las posibilidades de tener osteoporosis.

Reduce la celulitis y moldea el cuerpo: Además del rápido aumento del tono muscular, las superficies vibratorias ayudan a eliminar toxinas y disminuir el tejido adiposo.

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Las superficies vibratorias actualmente cuentan con estudios científicos que fundamentan los beneficios mencionados anteriormente, sin embargo es importante tener una evaluación médica deportiva o clínica previa que determine el estado de salud y factores de riesgo asociados con el fin de asegurar una práctica de ejercicio saludable. Adicionalmente, la vigilancia y asesoría especializada por parte de entrenadores capacitados al momento de decidir entrenar con estas máquinas es fundamental para garantizar el uso adecuado de las mismas.

Es importante tener en cuenta las siguientes contraindicaciones absolutas dadas para este entrenamiento: • • • • • • • • • • • •

Embarazo Trombosis aguda Marcapasos Desprendimiento de retina Artrosis, artritis aguda o reumatoide Implantes metálicos Reemplazos articulares Postoperatorios recientes Osteoporosis severa Espasticidad Vértigo Tumores

Las siguientes son condiciones de riesgo relativas para este entrenamiento: • • • • • • • • • •

Niños Epilepsia Cálculos renales Artrosis y artritis incipientes Patologías cardíacas (HTA, arritmias) Implantes “plásticos” o metálicos (piercing, DIU) Patología lumbar, hernias discales, discopatía, espondilolisis, espondilolistesis Diabetes Parkinson Insuficiencia venosa

Best Plate está al servicio de los afiliados en las sedes Chicó, Cabrera y Colina en Bogotá y Vizcaya y Vegas en Medellín y debe utilizarse con un entrenador personal que vigile, asesore y haga seguimiento a cada uno de los ejercicios ejecutados con el fin de garantizar su óptimo uso. 46 BODYTECH FITNESS MAGAZINE

Por: Cristián Yañez. - Entrenador Personalizado Cabrera Fotografía: José V. Daza • Modelo: Marcela Tribín Maquillaje: Vicky Espinoza • Producción: Jose Pedraza • Ropa: Adidas

¡Mejore su condición física de forma rápida y eficaz en la mitad del tiempo!

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Mujer

la flacidez y debilidad muscular en los brazos pueden restarle puntos a aquellas mujeres que cuidan su figura con el ánimo de verse en forma y estilizadas. la parte posterior de los brazos en especial, suele acumular mayor porcentaje de grasa y en muchas ocasiones se deja de lado la importancia de tonificar los músculos allí ubicados: los tríceps. a continuación presentamos una buena guía de ejercicios para tonificarlos.

Tríceps “forte” Además de realizar ejercicios cardiovasculares para controlar y prevenir el aumento del porcentaje de grasa, es importante dedicar un tiempo a ejercicios específicos para tonificar los tríceps de forma efectiva. Es recomendable realizar entrenamiento en circuitos que favorecen la quema de calorías con cargas bajas a moderadas para completar entre 15 y 25 repeticiones con tres a cuatro series por ejercicio de acuerdo con la tolerancia y nivel de entrenamiento. 1. ExTEnsión dE codo fronTal En posición de pie, mantenga el codo a la altura del hombro agarrando firmemente el extremo de la banda elástica que deberá estar anclada a un lugar firme y ligeramente por encima del nivel del hombro, flexione y luego extienda el codo al tiempo que estira la banda.

POR: JOHANNA RODRÍGUEZ E IBETH CARVAJAL BODYTECH FITNESS MAGAZINE

02 Fotografía: J.V. Daza Modelo: Johanna Rodríguez Maquillaje: William Montes Producción: Jose Pedraza Ropa: Adidas Top: Adidas ClimaCool Tight: Adidas ClimaLite Tennis: Adidas Supernova

2. TrícEps con agarrE invErTido: En posición de pie, incline el tronco hacia adelante manteniendo una ligera flexión de las rodillas; los codos se ubican al lado del tronco mientras agarra los extremos de la banda. Flexione y extienda manteniendo las manos apuntando hacia arriba.

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03 del director

3. TrícEps con inclinación: Con un pie adelante y el otro atrás, manténgase de pie agarrando los extremos de la banda elástica por encima de la cabeza, con los codos apuntando hacia arriba y adelante, extienda los codos hasta alinear los brazos, flexione lentamente y repita.

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4. ExTEnsión dE codos vErTical Sostenga la banda elástica con el apoyo de sus pies y peso corporal. Ubique los brazos alineados con sus orejas mientras los codos apuntan hacia arriba, las manos agarran los extremos de la banda por detrás de la cabeza y manteniendo los brazos firmes realice la extensión de los codos. Flexione controladamente y repita. 5. push up TrícEps >> Apóyese en las rodillas y las manos cuidando que éstas estén frente a sus hombros. Flexione los codos acercando el pecho al suelo, manteniendo los brazos paralelos al tronco y luego extienda. Cuide la postura de su columna, especialmente la región lumbar evitando compensar con una curvatura o lordosis pronunciada.

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Hombre

Pantorrilla F

ortalecer los músculos de las pantorrillas es una tarea significativa dentro de los programas de entrenamiento masculinos. Algunos hombres lo hacen para aumentar el volumen de la musculatura que se encuentra en esta parte del cuerpo, otros simplemente buscan balancear su trabajo de cargas para las piernas. Sin embargo, mejorar la fuerza de músculos como los gemelos y el sóleo ayuda a proteger las rodillas, la cadera y la columna de lesiones gracias a su importante función de absorber energía durante ejercicios que exigen coordinar las piernas tales como caminar, trotar, saltar o incluso realizar sentadillas.

Flexión plantar

en máquina o con banda En la máquina para pan-

torrilla en posición sentado, apoye las puntas de sus pies en la plataforma manteniendo las rodillas extendidas, empuje la plataforma hacia abajo y regrese a la posición inicial lentamente. Si lo prefiere este ejercicio lo puede realizar con banda elástica en posición acostado. Realice 4 series de 25 repeticiones.

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Firme

pOr: iBetH CarVaJal & óSCar rUeDa

Fotografía: J.V. Daza • Modelo: Andrés Galeano • Maquillaje: William Montes • Producción: Jose Pedraza • Vestuario: Adidas ClimaCool, Adidas ClimaLite • Tenis: Adidas Supernova

del director

aSCenSO De talón en escalón

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Apoyando la punta del pie en el borde de un escalón, eleve su talón y luego descienda pausadamente. Repita cuidando que su rodilla se mantenga levemente flexionada. Si le cuesta trabajo inténtelo apoyando los dos pies para iniciar. Realice 4 series de 15 repeticiones.

eleVaCión talOneS de pie en máquina

Apoye las puntas de los pies en las barras de la máquina manteniéndose erguido y con las rodillas levemente flexionadas eleve los talones y baje controladamente a la posición de inicio. Tenga en cuenta graduar la máquina de acuerdo con su estatura para apoyar con seguridad hombros y pies. Realice 4 series de 20 repeticiones.

SentaDilla eleVanDO talones en la Smith

En posición de pie, ubíquese debajo de la barra de tal forma que ésta se apoye sobre los hombros. Separe los pies al ancho de los hombros, las rodillas se flexionan sin adelantarse respecto a las puntas de los pies llevando la cadera hacia atrás y el tronco se inclina hacia delante. Al subir se extienden las rodillas y caderas simultáneamente elevando los talones hasta quedar apoyados en las puntas de los pies. Vuelva a la posición inicial y repita. Realice 4 series de 15 repeticiones.

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mujer

Tonificar el abDomen pueDe ser m谩s enTreTeniDo si realiza ejercicios con balones y esferas. a conTinuaci贸n presenTamos algunas opciones.

Defina su cintura

Fotografía: J.V. Daza Modelo: Carolina Ferrer Producción: Jose Pedraza Vestuario & Tenis: adidas Top: ClimaCool Pantalón: Climalite

Todo programa de entrenamiento debe incluir ejercicios para fortalecer los músculos abdominales pues además de ayudar a definir la cintura, son de gran importancia para prevenir lesiones en la espalda y corregir malos hábitos de postura.

ElEvación dE piErna con balón suizo

Acostada boca arriba, ubique el balón sobre los muslos, con las piernas en el piso y una ligera flexión en las rodillas. Extienda los codos y flexione el tronco, deslizando el balón por una de las piernas, buscando tocar la punta del pie. Regrese a la posición inicial, cambie de pierna y alterne. Realice 20 repeticiones con cada pierna.

POR IBETH CARVAJAL & JOHn GARCíA

crunch abdominal con pElota

Inicie sentada con las rodillas flexionadas. Incline el tronco ligeramente hacia atrás, luego eleve las piernas despegando los pies del piso, y mientras las rodillas se acercan al pecho, pase la pelota de una mano a otra, sosteniendo las piernas elevadas. Repita 25 veces. Progresión: cruce la pelota bajo la pierna derecha y alterne, evitando tocar el piso con los pies. Haga 15 repeticiones con cada pierna.

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FlExión dE tronco con balón mEdicinal

Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas a 90°, sosteniendo un balón medicinal con sus manos frente al pecho. Luego, flexione el tronco, llevando el balón con los brazos extendidos a la parte superior de las rodillas. Realice 25 repeticiones. Progresión: para hacer énfasis en los músculos oblicuos, desarrolle el ejercicio rotando el tronco y llevando el balón medicinal hacia el costado derecho de sus rodillas, luego cambie de lado y alterne. Repita 20 veces a cada lado.

abdominalEs sobrE balón suizo con balón mEdicinal

crunchEs a 90° con balón suizo

Ubique su espalda sobre el balón, apoyando firmeAcostada boca arriba, sostenga el balón con las mente sus pies en el piso a una distancia equivalenmanos y rodillas, manteniendo una flexión de te al ancho de sus hombros. Sostenga en sus manos el balón medici- 90°. Los codos inician flexionados y se extienden en el momento nal con los codos extendidos, y luego flexione el tronco. Evite rebotar de flexionar el tronco, deslizando el balón sobre las piernas, y la espalda en el balón, y manténgase estable durante la ejecución acercándolo a las puntas de los pies. Realice 30 repeticiones. del ejercicio. Haga 25 repeticiones.

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hombre un sencillo plan de ejercico perfecto para fortalecer y trabajar

Hombro a hombro 01

Press de hombro alterno sobre bal贸n: Sentado sobre el bal贸n, mantenga la espalda erguida, sostenga las mancuernas firmes frente a sus hombros con los codos flexionados y luego levante una de ellas extendiendo el codo de forma controlada. Al descender el codo, haga el press con el otro hombro y alterne. Realice cuatro series de 12 repeticiones con cada hombro. 48

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POR IBETH CARVAJAL

Press de hombro con rotación Mantenga las mancuernas al frente de sus hombros con los codos flexionados, rote el tronco hacia el lado derecho mientras realiza el press con el hombro izquierdo extendiendo el codo. Regrese a la posición inicial, rote el tronco a la izquierda realizando el press con el hombro derecho. Alterne y repita cuidando que la pelvis rote controladamente al igual que la pierna del lado que se sostiene la mancuerna. Realice cuatro series de 12 repeticiones a cada lado.

rotación externa de hombro con mancuerna sentado Sentado en un banco, sostenga una mancuerna con la mano izquierda y coloque el pie izquierdo sobre el banco manteniendo la rodilla flexionada. Apoye el codo izquierdo manteniéndolo flexionado a 90 grados sobre la rodilla izquierda, rote el hombro llevando la mancuerna hacia adelante hasta que ésta quede apuntando al piso, luego rote el hombro hacia atrás llevando la mancuerna al frente del hombro. Al finalizar las repeticiones, pause y cambie de lado. Realice tres series de 12 repeticiones. 49

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envión con barra Agarre una barra y sosténgala a la altura de sus hombros, las manos permanecen a un ancho un poco más allá de los hombros, luego flexione las rodillas y suba la barra extendiendo los codos al tiempo que separa las piernas dejando un pie adelante y el otro atrás cuidando mantener las piernas al ancho de la pelvis. El movimiento debe ser rápido pero preciso estabilizando el tronco. Realice tres series de 12 repeticiones.

Fotografia: J.V. Daza Modelo: Gonzalo Vivanco Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Vicky Espinosa Vestuario & Tenis: adidas

Camiseta & Pantaloneta: ClimaCool

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Glúteo para hombre

hombre

Muchos hoMbres, en sus prograMas de entrenaMiento, olvidan fortalecer eficienteMente sus glúteos, quizá porque no reconocen la iMportancia de hacerlo.

POR IBETH CARVAJAL 52

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En actividades como caminar, trotar, subir o bajar escaleras, los glúteos son los responsables de controlar los movimientos de la cadera, rodillas e incluso de los pies; su adecuada activación ayuda a que la columna tenga una mejor postura y por ende nos protege de padecer lesiones articulares especialmente en los miembros inferiores. Aquí te presentamos algunos ejercicios que además de los glúteos te fortalecerán los isquiotibiales al tiempo que ganas estabilidad y control postural con la ayuda de los músculos abdominales (especialmente del transverso del abdomen), paravertebrales y multífidos (estabilizadores de columna). Realiza tres series y 10 repeticiones de cada ejercicio.

PUENTE UNIPODAL SOBRE BALÓN Posición inicial: apoya tu cabeza y tus hombros sobre el balón manteniendo los pies apoyados firmemente en el piso al ancho de la cadera, eleva la pelvis hasta alinearla con el tronco y las rodillas. Ejecución: despega el pie izquierdo del piso y extiende la rodilla elevando la pierna evitando rotar la pelvis hasta alcanzar la misma altura de la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y alterna. Este es un ejercicio que exige bastante estabilidad así es que recuerda activar tu abdomen durante la ejecución. Si quieres iniciar con una opción más básica sólo mantener la posición inicial será un reto.

01 Fotografía: J.V. Daza Modelo: José Núñez Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Octavio Herrera - Vicky Espinoza Peluquería Vestuario & Tenis: adidas 53

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EXTENSIÓN DE CADERA FLEXIONANDO RODILLAS EN BALÓN

Posición inicial: acostado boca arriba apoya tus pies con la parte inferior de las pantorrillas en el balón manteniendo la cadera elevada con la fuerza de tus glúteos. Ejecución: flexiona las rodillas acercando el balón a tus glúteos hasta lograr apoyar completamente tus pies en el balón, la cadera se eleva con la columna firme. Vuelve a la posición inicial controlando la pelvis y la columna.

ELEVACIÓN DE CADERA UNILATERAL EN BANCO

Posición inicial: acostado boca arriba, apoya el talón izquierdo en un banco mientras la pierna derecha permanece elevada con la rodilla extendida. Ejecución: eleva la cadera cuidando que la pierna derecha se mantenga estable sin rotar la pelvis, completa las repeticiones y cambia de pierna.

EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO UNIPODAL

Posición inicial: acostado boca arriba apoya tus pies en el balón manteniendo la cadera elevada, los brazos se apoyan al lado del tronco para ayudar a sostener la posición. Ejecución: eleva la pierna izquierda con la rodilla extendida cuidando que la columna esté estable y evitando rotar la pelvis. Regresa a la posición inicial y alterna.

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Fotografía: J.V. Daza Modelo: Andrea Restrepo Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Octavio Herrera Vicky Espinoza Peluquería Vestuario & Tenis: adidas

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Caderas y rodillas a tono

Lucir piernas y una cadera firmes es una tarea importante para toda mujer que cuide su figura

ara lograr este objetivo es necesario dedicar una buena parte del entrenamiento a tonificar músculos como cuádriceps y glúteos, no sólo para sentirse orgullosa de tener una buena apariencia física sino porque al trabajar dichos músculos se protegen las articulaciones tanto de la cadera como de la rodilla, evitando de esta manera enfermedades como artrosis, condromalacia patelar, tendinitis, entre otras.

La condición genética de la mujer hace que la pelvis sea más amplia con respecto a las rodillas y esta disposición postural la expone más a alteraciones en sus articulaciones de miembros inferiores, por esta razón vale la pena fortalecer los músculos que mejoran el balance para realizar ejercicios como caminar, trotar o subir escaleras. Los siguientes ejercicios pondrán a trabajar cuádriceps y glúteos simultáneamente:

01. SENTADILLA CON BALÓN Y BANDA ELÁSTICA

Con una banda elástica amarrada por encima de tus rodillas, toma un balón suizo y ubícalo contra una pared, luego apoya la columna lumbar en él separando las piernas al ancho de la pelvis y los pies ligeramente adelantados para luego realizar una flexión de caderas y rodillas tal como si quisiera sentarse en un banco, cuidando que las rodillas no avancen más allá de las puntas de los pies hasta alcanzar un ángulo de 90º, retoma la posición inicial y repite. Mantén la banda tensionada durante todo el ejercicio para activar los glúteos durante la ejecución. Realiza tres series de 15 repeticiones.

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02. ESTOCADAS POSTERIORES

De pie y apoyando tus pies al ancho de la pelvis, sostén unas mancuernas con las manos, desplaza hacia atrás el pie izquierdo apoyándolo en la base de los dedos manteniendo la columna estable y erguida, luego baja la rodilla izquierda acercándola al piso pero sin tocarlo. posteriormente avanza a la posición inicial y alterna. Realiza tres series de 12 repeticiones.

03. SENTADILLA UNIPODAL

Ubícate frente a un banco como si fueses a sentarte en él, extiende los brazos a la altura de los hombros, apoya la pierna izquierda mientras la derecha se mantiene extendida y adelante, luego desciende la cadera al banco y frena unos centímetros antes de tocarlo, luego eleva la cadera hasta volver a la posición inicial y repetir. Vigila que la rodilla no pase la punta del pie al flexionarla e inclina el tronco hacia adelante con balance, evitando hacer una flexión exagerada. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna.

04. LOUNGE CON APOYO POSTERIOR EN BANCO

Sosteniendo un par de mancuernas con las manos, apoya el pie derecho en el piso y la punta del pie izquierdo en el banco ubicado por detrás de tu cuerpo, conserva una distancia adecuada para luego flexionar las rodillas acercando la rodilla izquierda al piso, cuidando que la rodilla derecha alcance una flexión de aproximadamente 80º. La espalda debe permanecer alineada y ligeramente inclinada. Realiza tres series de 12 repeticiones con cada pierna.

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Obtén el balance

Espalda alta:

n programa de entrenamiento integral siempre debe incluir ejercicios de fortalecimiento de espalda. En especial, los músculos como trapecios, romboides y dorsal ancho que conforman la parte alta y media de la espalda deben fortalecerse para mantener un adecuado balance con los músculos pectorales que en muchos casos tienden a ser más fuertes, generando problemas posturales como aumento de la cifosis dorsal con hombros adelantados. Fortaleciendo tu espalda obtienes dos importantes beneficios: proteges la columna y hombros de lesiones al tiempo que luces mejor con una buena postura.

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01. ELEVACIONES CON MANCUERNAS SOBRE BALÓN Apoya tu abdomen sobre el balón manteniendo las piernas extendidas con las puntas de los pies apoyadas en el piso, la espalda permanece erguida mientras sostienes las mancuernas con tus manos y desde esta posición eleva los brazos extendidos rotándolos hacia afuera hasta formar un ángulo de unos 30° con el tronco. Cuida que los brazos no suban por encima de la cabeza para cuidar tus hombros. Realiza tres series de 12 repeticiones.

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Fotografía: J.V. Daza Modelo: Camilo Castaño Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Octavio Herrera - Vicky Espinoza Peluquería Vestuario & Tenis: adidas

02. REMO UNILATERAL CON ROTACIÓN DEL TRONCO

Inclina la espalda hacia adelante con las piernas al ancho de la cadera y los pies firmemente apoyados, sostén una mancuerna con la mano derecha mientras la izquierda se apoya suavemente en el muslo izquierdo, luego realiza el gesto de remo con el brazo derecho flexionando el codo y acercándolo al tronco mientras realizas una rotación hacia el lado derecho cuidando que el movimiento sea controlado para proteger la columna. Realiza tres series de 15 repeticiones con cada brazo.

03. REMO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS

Apoya tu cuerpo en el banco inclinado en posición boca abajo manteniendo las rodillas extendidas con las puntas de los pies apoyadas en el piso. Sostén las mancuernas con los brazos extendidos en alineación con los hombros, luego flexiona los codos abriendo los brazos buscando formar un ángulo de 90º con tus hombros. Ten en cuenta iniciar el movimiento acercando las escápulas. Realiza 4 series de 12 repeticiones.

04. REMO UNILATERAL CON APOYO UNIPODAL

Agarra una mancuerna con la mano derecha mientras mantienes los brazos extendidos (el brazo izquierdo se apoya en un banco plano), la espalda debe permanecer recta elevando la pierna derecha sosteniendo la rodilla extendida. Debes buscar el balance en el apoyo de la pierna izquierda con la rodilla ligeramente flexionada y desde esta posición sube el codo derecho manteniéndolo cerca al tronco realizando el gesto de remo. Realiza 4 series de 12 repeticiones con cada brazo.

POLEA:

hombre

A SERVICIO DEL TENNIS L

os tenistas necesitan una preparación física integral, donde el balance y la coordinación son fundamentales a la hora de definir su programa de entrenamiento. Una adecuada distribución de cargas en cadena muscular, mejora su gesto deportivo y previene lesiones de origen osteomuscular como epicondilitis, tendinitis del manguito rotador en el hombro, desgarros o rupturas de ligamentos, frecuentes en este tipo de deportistas. A continuación encontrarás algunos ejercicios con polea que te ayudarán a obtener un mejor balance corporal al momento de jugar tenis:

Gesto para saque o servicio:

Ubica la polea en su punto más bajo, agarra el extremo de la misma con la mano derecha manteniendo la postura preparatoria para el saque o servicio con los pies firmemente apoyados, luego hala la polea en dirección arriba y al frente siguiendo la dirección del golpe, rota el tronco y la pierna derecha simultáneamente hasta que el pie derecho quede apoyado en la punta de los dedos. Realiza 10 repeticiones. 36

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revés con slice

Con la polea en su punto más alto, ubícate con los pies al ancho de los hombros y rodillas semiflexionadas en dirección diagonal a la misma mientras agarras el extremo de la polea con tus manos, luego avanza el pie derecho rotando el tronco con los brazos extendidos hacia el frente y la derecha, la pierna izquierda también rota hasta que el pie se apoye en las puntas de los dedos. Realiza 12 repeticiones de cada lado.

revés con avance lateral

La polea continúa en su punto más alto, ubícate al lado de la misma con los pies al ancho de los hombros, rodillas semiflexionadas, brazos extendidos sosteniendo el extremo de la polea justo al frente, desde este punto abre la pierna derecha rotando el tronco y llevando las manos hacia abajo y a la derecha, mientras la pierna izquierda acompaña el movimiento con un giro hasta dejar el pie apoyado en los dedos. Realiza 12 repeticiones de cada lado.

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revés con top spin sobre bosu:

Con la polea en su punto más bajo, ubícate sobre el bosu sosteniendo el extremo de ésta con brazos extendidos y tu cuerpo en posición de sentadilla, gira el tronco hacia tu derecha llevando las manos hacia arriba y a la derecha controlando el balance y equilibrio. Realiza 8 repeticiones de cada lado.

Drive con top spin sobre bosu:

Continúa con la polea en su punto más bajo, apoya el pie izquierdo en el centro del bosu mientras sostienes el extremo de la polea con la mano derecha. La pierna derecha está extendida apoyando el pie en la punta de los dedos en el piso, luego lleva la mano derecha traccionando la polea hacia arriba y al frente dejando que el tronco se rote para acompañar el movimiento despegando el pie derecho del piso hasta sostener el balance y equilibrio con el apoyo izquierdo. Realiza 8 repeticiones con cada lado. Fotografía: J.V. Daza Modelo: Juan Pablo Mejia Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Octavio Herrera de Alonso Cardona Peluquería Vestuario & Tenis: adidas

mujer catalina robayo: SEñorita coloMbia

Toma medidas C atalina viajó a Miss Universo con ocho centímetros menos y la energía de los 44 millones de compatriotas. Aunque Catalina Robayo, Señorita Colombia confiesa que era negada para el ejercicio, un paisano suyo le hizo sentir el amor por la actividad física en tan solo tres meses. Cuando llegó a BODYTECH lo hizo como parte de su preparación para el certamen universal de la belleza pero sin el menor gusto por el entrenamiento. “Sufría y peleaba con cada máquina, con cada ejercicio, me levantaba al otro día con dolor en el cuerpo”, confiesa.

Fotografía: J.V. Daza Producción: Jose Pedraza Maquillaje: Octavio Herrera

de Alonso Cardona Peluquería

Tenis: adidas

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Reina

POR IBETH CARVAJAL + SORAyA MunAR

Leonardo Casas, su entrenador personal, supo manejar esta situación y con la responsabilidad que implicaba entrenar y preparar a la señorita Colombia para Miss Universo la enamoró del ejercicio “se convenció rápidamente de las bondades de éste en su vida”, dice. Ahora Catalina siente la necesidad de ejercitarse todos los días no solo por belleza sino por salud. Catalina logró reducir su cintura fortaleciendo sus músculos abdominales en circuito con cargas bajas y muchas repeticiones (entre 30 y 50), los ejercicios que le ayudaron con este objetivo fueron:

1. ElEvación dE piErnas con rodillas flexionadas y apoyo en bosu para trabajar la parte baja del abdomen retando la estabilidad central.

2. ElEvación dE piErnas ExtEndidas en ban- 3. crunchEs en máquina sentada que trabaja todo co declinado para fortalecer la parte baja y media el abdomen simultáneamente. del abdomen. 51

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01 Para tonificar sus glúteos y piernas, Catalina realizó, entre otros, lounges o tijeras y levantamiento de peso muerto. 01. loungEs o tijEras:

realizando este ejercicio se logra una adecuada activación de todos los músculos de las piernas y cadera, se puede realizar con barra, mancuernas o con el propio peso corporal para iniciar. Es importante vigilar que la rodilla que queda adelantada no pase la punta del pie, la espalda se mantiene erguida con la pelvis alineada evitando rotarla, el pie de atrás se apoya en la punta mientras la rodilla desciende al piso, sin tocarlo.

02.03 lEvantamiEnto pEso muErto:

este ejercicio enfatiza el esfuerzo en los músculos glúteos, isquiotibiales y extensores de columna, normalmente se ejecuta con barra pero también se puede hacer con mancuernas o con el propio peso corporal. La espalda permanece firmemente erguida mientras se flexiona la cadera bajando la barra hasta la parte media de la pantorrilla, las rodillas se mantienen con una ligera flexión. Al subir la espalda es importante activar los glúteos para proteger la columna lumbar.

Leonardo Casas trabaja en BODYTECH hace 7 años, estudió ciencias de la salud en la Universidad UDCA y desde hace 4 años se desempeña como Entrenador Personalizado.

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mujer Para mantenerse en forma durante las vacaciones.

a banda elástica es un elemento fácil de utilizar que puedes llevar a donde vayas para no detener tu programa de entrenamiento durante tus vacaciones. Así, de una forma diferente y sencilla podrás lograr un cuerpo tonificado, definido y listo para lucir en traje de baño. Encontrarás bandas con diferentes tipos de resistencia, busca la tuya de acuerdo con tu nivel de entrenamiento. Siguiendo este plan de entrenamiento con banda elástica que incluye el trabajo de brazos, piernas, cadera y abdominales, alcanzarás la forma deseada para verte radiante. En esta sesión nos acompañó Rocío Sandoval, nuestra afiliada/modelo de la sede Metro 127.

Tríceps y zona posTerior del hombro:

Con los pies separados a la distancia de tu hombros, mantén la banda con ambas manos de manera que esté tensa cuando los brazos estén extendidos al nivel de los hombros. Manteniendo los brazos al nivel de los hombros, dobla el codo izquierdo para llevar la mano izquierda hacia el pecho con la palma mirando hacia dentro; extiende el brazo izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

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POR IBETH CARVAJAL

Banda Elástica

sumo para piernas, cadera y brazos:

Párate con los pies un poco más separados que la distancia entre los hombros, los dedos mirando hacia fuera a 45 grados, manteniendo la banda en frente tuyo al nivel de los hombros con los brazos extendidos y las manos separadas casi a la distancia entre los hombros. Con los brazos extendidos, baja a una sentadilla, separa los brazos hasta que estén justo a los lados, junta los omóplatos. Regresa los brazos a su posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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tijeras Con trabajo de bíCeps:

Manteniendo un extremo de la banda con cada mano, los brazos a los lados y palmas hacia el frente, párate con el pie derecho encima de la banda; pon los dedos del pie izquierdo un poco atrás. Dobla la pierna izquierda mientras subes las manos hacia los hombros, flexionando los codos y manteniéndolos a los lados. Vuelve al comienzo. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Caminata y remo unilateral:

Amarra un extremo de la banda a una puerta y agarra el otro extremo con la mano derecha. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, el brazo izquierdo a un lado y el derecho extendido al frente a la altura del hombro. Da un paso o mantén el pie derecho hacia atrás y dobla la rodilla izquierda levemente. Simultáneamente, levanta la rodilla derecha al nivel de la cadera mientras flexionas la mano derecha hacia el pecho, enviando el codo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Realiza entre

15 y 20 repeticiones; cambia de lado y repite. Haz 3 series.

Flexiones Con resistenCia:

Ubícate en posición de push- up (la banda debe estar lista pasando por el borde inferior de los omóplatos y se fija con las manos al piso) con manos y puntas de pie apoyadas en el piso con la pelvis elevada mientras tensionas los abdominales. Flexiona los codos acercando tu pecho al piso pero cuidando que la pelvis esté alineada con el resto de tu cuerpo sin aumentar la curvatura lumbar. Regresa a la posición inicial. Realiza 8 a 10 repeticiones y 3 series.

J.V. Daza Jose Pedraza Boutique Bodymania Fotografía:

Producción:

Ropa:

Entrada Bodytech 63 tel 540 24 84 - 310 2 18 78 99 Maquillaje:

Octavio Herrera de Antonio Peluquería

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puente lateral Con traCCión

Amarra un extremo de la banda a la puerta y sostén el otro con la mano derecha. Con la espalda mirando hacia la puerta, recuéstate de lado en el piso, sobre el lado izquierdo, sosteniendo el torso sobre el codo derecho y con las caderas y pies juntos, levanta la pelvis, extiende el brazo derecho hacia arriba, con la palma hacia adelante. Manteniendo el brazo izquierdo extendido y los abdominales tensos, rota el torso hacia la derecha hasta que quede mirando el piso y el brazo izquierdo se acerque hacia el piso. (Rota el cuerpo en vez de solo empujar con el brazo). Vuelve al comienzo. Realiza 10 repeticiones y 3 series; cambia de lado.

ejercicio

Inestables La inestabiLidad: ¿fuente de fortaLeza?

¡A

sí es! el uso de superficies inestables en el fitness, en el momento oportuno y con las progresiones adecuadas, te ofrece un reto adicional durante la ejecución de ejercicios que se traducirá en una mejor contracción no sólo de los grupos musculares directamente involucrados sino que exigirá una mayor participación de los músculos estabilizadores del Core.

El entrenamiento en superficies inestables ha demostrado ser efectivo en la estimulación de los propioceptores que son los receptores o sensores ubicados en músculos, tendones y articulaciones que nos indican posición y estado de movimiento o no de los segmentos del cuerpo. Una vez recibida esta información se transmite al sistema nervioso que en respuesta realiza ajustes en el músculo logrando mayor velocidad de reacción y coordinación, equilibrio y fuerza.

Recomendaciones paRa los ejeRcicios en supeRficies inestables: • Realízalos pausadamente: el control es clave para lograr el objetivo. • Haz coincidir la exhalación con el mayor esfuerzo del ejercicio y con la activación abdominal (lleva tu ombligo adentro para lograrlo). • Recuerda: en el ejercicio prima la calidad de la ejecución sobre la cantidad.

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por MÓnIca Fernanda suÁrez

para dos

1. fleXiÓn codo apoYo de pies en balÓn

2. oRadoR dinÁmico inVeRtido

posiciÓn inicial: Apoya tus manos en el piso justo debajo de los hombros y un poco más abiertas que la separación de estos, y con los muslos sobre el balón, alinea tu espalda con tu columna lumbar y hombros.

posiciÓn inicial: Boca abajo apoya las manos en el piso al ancho de los hombros justo debajo de ellos, y las piernas sobre el balón. Antes de comenzar concéntrate en que hombros, cadera y rodilla queden unidos por una línea horizontal imaginaria: no dejes caer la cadera.

ejecuciÓn: flexiona lentamente los codos hasta que los hombros queden al mismo nivel de los hombros y regresa a la posición inicial. En la medida en que el apoyo sobre el balón se haga más cerca a los pies, aumenta la dificultad del ejercicio. No olvides que el cuerpo debe permanecer alineado y la cadera debe estar firme.

ejecuciÓn: atrae el balón hacia el pecho a la vez que elevas la pelvis. Este ejercicio exige un trabajo fuerte de miembros inferiores especialmente de quadriceps y de la musculatura del CORE que deberá mantener la pelvis alta y la columna lumbar estable. Puedes modificar el apoyo de las piernas en el balón desde las rodillas hasta los pies donde es más avanzado.

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3. sentadilla en supeRficies inestables posiciÓn inicial: Párate sobre los cojines inestables con una apertura un poco más amplia que el ancho de tu cadera.

ejecuciÓn: Realiza el gesto de sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin perder de vista la punta de tus pies para garantizar que la rodilla no esté adelantada. La sentadilla en superficies inestables potencializa el trabajo de glúteos, muslos, pantorrillas en un movimiento altamente útil en la vida diaria y deportiva.

fotogRafía: j.V. daza modelos: sandRa milena gRanados / andRés olaVe pRoducciÓn: jose pedRaza maquillaje: octaVio HeRReRa de alonso caRdona peluqueRía

VestuaRio: adidas

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4. tijeRa en supeRficies inestables posiciÓn inicial: Párate en los cojines teniendo en cuenta la distancia entre ellos para ejecutar correctamente el ejercicio y con una separación no mayor al ancho de tu cadera.

ejecuciÓn: Al hacer el descenso del cuerpo, flexiona las rodillas hasta formar un ángulo recto, mantén el tronco vertical y el pecho alto, en una posición “larga” de la espalda. Este ejercicio tiene un beneficio adicional que es el trabajo de alta exigencia para los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) en la fase excéntrica o de “freno” en la pierna que se encuentra atrás. Debes controlar la velocidad y sentir el trabajo especialmente en glúteos y muslos.

inicialmente: utiliza sÓlo un cojín en el apoYo delanteRo, luego sÓlo en el tRaseRo poR último utiliza los dos cojines paRa aumentaR la dificultad pRogResiVamente

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5. pRess mancueRna con sentadilla coRta (estÁtica) posiciÓn inicial: Adopta una posición de sentadilla corta a una altura en la que te sientas cómodo, ya que deberás permanecer así durante toda la serie, venciendo la tendencia a movimiento que te dan los cojines inestables. Ubica los brazos abiertos y los codos a 90 grados como lo muestra la fotografía.

ejecuciÓn: Eleva las mancuernas hasta llevarlas por encima de tu cabeza sin extender completamente los codos, luego desciende hasta la posición inicial. Debes mantener la espalda firme y la mirada al frente. Excelente ejercicio para fortalecer la musculatura del hombro con la exigencia adicional para que trabaje tronco y piernas.

6. RotaciÓn de tRonco con Remo mancueRna posiciÓn inicial: Siéntate en el cojín inestable tomando unas mancuernas de bajo peso para la ejecución del remo y presionando un balón entre las rodillas para intensificar la activación abdominal. Deja caer levemente el tronco, extiende los brazos hacia el frente y mantén esta posición a la vez que alargas la espalda y sacas pecho. ejecuciÓn: Lleva alternadamente cada mancuerna hacia atrás, flexionando el codo de manera que el tronco se gire levemente. Este ejercicio logra una extraordinaria activación de los oblicuos, vitales para la estabilidad de la columna vertebral.

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7. eXtensiÓn de codo inclinado mancueRna

en supeRficie inestable posiciÓn inicial: Párate sobre los cojines inestables, flexio-

na un poco las rodillas e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y larga, agarra las mancuernas en tus manos y extiende los brazos al lado del tronco.

ejecuciÓn: Mantén la posición del cuerpo exigiendo tra-

bajo a las piernas y abdomen mientras flexionas los codos y regresas a la posición inicial. Este ejercicio está enfocado al fortalecimiento del tríceps en un ángulo de trabajo que favorece los últimos grados de la extensión de codo que no se logra en otras posiciones. Mantén la cabeza alineada con el cuello y el resto de la columna .

8. puente lateRal con apoYo en cojín inestable posiciÓn inicial: Acostado de medio lado, apoya tu antebrazo en el cojín inestable de manera que al elevar el cuerpo el brazo te quede alineado con el hombro y los pies en el piso. ejecuciÓn: Eleva el cuerpo con mucho control manteniendo como único apoyo los pies y el antebrazo sobre el cojín. Exhala activando el abdomen, y una vez llegas al punto de la fotografía, sostienes e inicia el descenso. Este ejercicio es un clásico que trabaja el CORE, con él, sentirás la gran actividad del abdomen, glúteos y musculatura escapular.

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ejercicio

Hoy proponemos tres estiramientos de zona media y tres para fortalecer zonas estratégicas que realizados en pareja serán muy entretenidos. Reta a tu “partner” de entrenamiento y siente el trabajo con mayor intensidad.

Fuerza y

POR MÓNICA FERNANDA SUÁREZ

DOBLE ESTIRAMIENTO LUMBAR-ABDOMINAL En este ejercicio, uno de los miembros de la pareja estira la musculatura lumbar y los músculos de la parte posterior del muslo, mientras el otro estira abdomen, flexores de cuello y dorsales. Cuando lo hagas sentirás cómo se elonga la pared abdominal que es tan difícil de estirar si lo hacemos solos. 36

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relax para dos Para estirar, nos concentraremos en la zona central del cuerpo: músculos lumbares, abdominales y oblicuos. La ventaja de los estiramientos en pareja para esta región, es que puedes llegar a posiciones más exigentes gracias a la ayuda del compañero, simultáneamente se incrementa la sensación de seguridad y estabilidad por el soporte que el mismo te da.

Al iniciar el entrenamiento, repite cada ejercicio tres veces y sostén cada posición por 10 segundos. Al finalizar, prolonga el tiempo manteniendo la posición de 20 a 30 segundos.

ESTIRAMIENTO DE ZONA CENTRAL DEL TRONCO Y CUELLO En este estiramiento, la confianza es vital. La idea es que nuestro cuerpo se relaje progresivamente, dejándose ir hacia atrás para estirar la parte anterior del tronco (músculos anteriores del cuello y abdominales). Tip: se debe emplear un agarre de seguridad tomando las muñecas del compañero. Foto central ESTIRAMIENTO ASISTIDO PARA ROTADORES DE TRONCO, OBLICUOS Y DE COLUMNA VERTEBRAL Es importante que toda la columna se mueva durante el estiramiento y esto se logra llevando la cabeza hacia donde realizamos el giro del tronco. La sensación de bienestar es inmediata: estos músculos nos sostienen durante largas jornadas y no los debemos olvidar a la hora de estirar. 37

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SENTADILLA “PISTOLA” CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Puedes trabajar con ambos pies apoyados, o como se muestra en la fotografía, de manera unipodal: en ambos casos, al tener el apoyo en tu compañero podrás llevar la cadera más atrás y se intensificará el trabajo para los glúteos y cuádriceps. Para incrementar el trabajo, modifica la velocidad bajando en dos o tres tiempos y subiendo en uno. Realiza 4 series de 18 repeticiones.

Fotografía: José Vicente Daza Producción: Jose Pedraza Vestuario y tenis: adidas Locación: Edificio Link 7-60 Cll 59A Bis # 5-53 Modelos: Satori Rivera y Carolina Lemus de Joey Models Agency

TREPANDO POR EL LAZO En este ejercicio uno de los integrantes de la pareja (en la foto, el hombre) permanece estático, con una ligera inclinación de tronco hacia atrás: en este momento es clave la activación abdominal en una contracción isométrica, es decir sin movimiento, ya que debe permanecer estable y soportando la acción del compañero que desde la posición acostada en el piso, sube como si estuviera trepando por una cuerda: este ejercicio fortalece la espalda y secundariamente el bíceps. Primero uno hace la serie trepando y luego se intercambian los papeles. Haz 4 series de 12 repeticiones.

ABDOMINALES PASANDO BALÓN El punto de partida es el piso y ambos integrantes de la pareja deben subir en simultánea, activando el abdomen y pasando el balón al otro con cada repetición. Si quieres exigirte aún más, puedes utilizar un objeto más pesado como un balón medicinal de tamaño apropiado. ¡La velocidad es clave! El ejercicio se debe hacer pausadamente para que el abdomen se active desde la parte más profunda. Intenta 4 series de 18 repeticiones.

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Core en forma físico

Coordinación Core del inglés que significa médula, centro o núcleo.

l Core es una reunión de estructuras y conceptos abordados por diferentes tendencias y técnicas entre ellas el entrenamiento funcional, en bases inestables y Pilates. Anatómicamente es un “cilindro” ubicado en el centro de nuestro cuerpo y está formado por la musculatura abdominal y lumbar profunda, el diafragma y el piso pélvico. El entrenamiento apropiado de esta zona te ayudará a tener los siguientes beneficios: CONTROL. Protege la palanca primordial del cuerpo que es la zona lumbar y mejora la motricidad de las extremidades al permitir que las cadenas de músculos se anclen a una estructura firme para funcionar. PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN de lesión o debilidad osteo muscular, incluida la musculatura pélvica que es clave en el funcionamiento del sistema genitourinario. Los efectos en cuanto a la forma del abdomen, saltan a la vista así como la tonificación de otras partes del cuerpo ya que sus ejercicios van más allá de la zona centro.

El entrenamiento de estabilización central CORE enfatiza en los músculos mencionados pero también involucra las extremidades absorbiendo y generando fuerzas para coordinarlas de manera efectiva en todas las actividades diarias. A continuación te proponemos algunos ejercicios que harán de TU CENTRO una verdadera ZONA DE PODER: 48

mónica suárez • líder de formación

intermuscular

CRUNCH ABDOMINAL EN “V”. Sentado y con los brazos apoyados, eleva las piernas extendidas. El reto está en ir bajándolas lentamente manteniendo el tronco alargado mientras exhalas y “cierras” internamente como “deteniendo la orina”. Debes parar el descenso antes de llegar al piso, tomas aire nuevamente y comienza a subir nuevamente exhalando. 12 repeticiones. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

en forma PLANCHA SUPERMAN

Se parte de una posición “plancha” apoyado en pies y manos y manteniendo el tronco alineado. Mantén esta posición ¡ya es un gran ejercicio! Ahora eleva lentamente una pierna y el brazo opuesto y mantén esta posición. No dejes de respirar y contraer tu centro mientras mantienes la posición entre 5 y 20 segundos. Realiza 5 repeticiones por cada lado. Siente el trabajo además del centro, en glúteos y hombros.

PUENTE LATERAL “ESTRELLA”. De medio lado, con un balón en medio de los muslos (estimulando músculos del piso pélvico y abdomen profundo). Verifica que hombro, cadera, rodilla y tobillo estén alineados. Posiciona la mano de apoyo de manera que al elevar el cuerpo, quede justo debajo del hombro. Sostén entre 5 y 20 segundos, manten una respiración lenta y aprovecha la exhalación para estimular tu centro conscientemente. Repite entre 2 y 4 veces con cada lado.

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MOSCA CON PIERNA CRUZADA Apoya las manos en el piso, los pies en punta y con los talones hacia adentro. Lleva una pierna cruzada por delante de la apoyada y ubícala paralela al piso. El trabajo central no se hace esperar, igualmente es un reto para hombros, glúteos y la parte interna del muslo que está en el aire, mantén entre 5 y 20 segundos, respirando lentamente y repite 5 veces a cada lado * Es una posición exigente que puedes modificar con ayuda de tu entrenador para realizarla de acuerdo con tu nivel de entrenamiento.

CRéDITOS: Fotos: José V. Daza • Producción: Jose Pedraza • Maquillaje y peinado: Octavio Herrera • Tel.: 301 251 8885 • Vestuario y tenis: adidas 122 • Tel.: 621 0632

en forma

RIPal parque EJERCICIO

Entrenamiento de suspensión al aire libre Para cambiar de ambiente, salimos al aire libre y cruzamos la ciudad buscando un lugar diferente al gimnasio para implementar un plan de ejercicios en suspensión novedoso, recreativo y efectivo. Anímate y sal tú también al parque.

l RIP 60 es un equipo sencillo y básico compuesto por un arnés y unas reatas. Lo puedes utilizar en cualquier lugar, puedes tenerlo en tu casa, en tu oficina, en la finca, llevarlo al parque o al gimnasio. Tan solo necesitas amarrarlo a una estructura con una base firme que resista el peso de tu cuerpo. A través de RIP 60 realizas infinidad de ejercicios en suspensión, cargando el porcentaje del peso corporal deseado en la zona a trabajar. Este tipo de entrenamiento te permitirá aumentar tu fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad y potencia. Debido a que trabajas con tu propio peso, el entrenamiento en suspensión con RIP 60 mejorará la estabilidad de tu zona central que es la que te permite ejecutar los ejercicios de manera eficiente, logrando excelentes resultados. Con este equipo realizas un trabajo global en las diferentes cadenas musculares de tu cuerpo, las cuales se activan durante cada ejercicio, produciendo beneficios adicionales como: perdida de peso, tonificación muscular general, aumento de masa corporal y resistencia cardiovascular. raúl baquero • médico del deporte fotografía 7 josé vicente daza

ejercicios ejecutados por cristian cedano 7 entrenador personalizado

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Se realiza un circuito concentrado de ejercicios para miembro superior, ejercicios de core y de miembro inferior. INTENSIDAD: Mínimo 2 veces por semana Según la ACSM.

RITMO: 2,2 REPETICIONES: DE 6 A 15 SERIES: DE 2 A 5 TERMINOLOGÍA: Punto de anclaje: de donde se sostiene el sistema Rip

CRÉDITOS

Producción: Jose Pedraza Vestuario y tenis: adidas C.C. Andino Locación: parque 60 con 5ta.

en forma

RIP EXTENSIÓN DE CODOS HORIZONTAL 1. De espalda al punto de anclaje y arrodillado, soporta los pies en los estribos (agarres), coloca las manos en el piso un poco más abiertas que los hombros y levántate a posición de plancha. 2. Inclina el pecho hacia el piso flexionando los codos a 90 grados. 3. Empuja para levantarte manteniendo la alineación del cuerpo. RIP FORMACIÓN EN V 1. Arrodillado de espalda al punto de anclaje con los pies en los estribos, alínea las manos debajo de los hombros. 2. Levanta las rodillas del piso, mantén las piernas rectas y lleva las caderas hacia arriba. 3. Mantén la alineación inicial completamente extendida.

RIP SENTADILLA EN UNA SOLA PIERNA 1. De pie frente al punto de anclaje, mantén los codos debajo de los hombros y las palmas enfrentadas. 2. Centra la pierna que se ejercita en el punto de anclaje y extiende la otra pierna adelante. 3. Deja caer la cola hacia el piso y levántate haciendo fuerza en el talón.

RIP PRESS DE PECHO 1. De pie y de espalda al punto de anclaje, extiende los brazos adelante a nivel de los hombros y mantén el peso en las almohadillas de las plantas de los pies. 2. Inclina el pecho hacia el piso y flexiona los codos a 90 grados. 3. Empuja para levantarte manteniendo la alineación del cuerpo.

RIP TIJERA 1. Ponte de pie y de espalda al punto de anclaje con un pie en el estribo suspendido debajo del punto de anclaje. 2. Realiza una tijera mientras te estiras hacia atrรกs con una pierna suspendida y baja la rodilla delantera a 90 grados. 3. Levรกntate realizando fuerza con el talรณn que estรก adelante.

hombre

Ultra Ab ROTACIÓN DE TRONCO EN BÍPEDO En posición de pie, con el elástico anclado en una parte alta al menos a la altura de la cabeza, toma los extremos con ambas manos. Las piernas deben estar apoyadas al ancho de la cadera y ésta debe permanecer estable durante el movimiento. Tensa el elástico y rota el tronco lentamente, halando el caucho en la diagonal que él forma. Exhala durante este movimiento y regresa, controlando el retroceso del caucho. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos en su función rotadora y estimula la pared abdominal profunda. Trabaja la estabilidad de la cintura escapular. TIP: Para garantizar que el ejercicio se da en el tronco y no en el cuello, mira y dirige tu cara al agarre de las manos, durante todo el movimiento.

mónica suárez fisioterapeuta

ucir unos abdominales tonificados es la clave para ser el blanco de las miradas en las vacaciones. Pero no creas que el beneficio es sólo estético; una pared abdominal fuerte hará que te desempeñes de manera eficiente en el terreno de juego y en general en todas tus actividades. Para los ejercicios que te enseñaremos, requieres una banda elástica de media a alta resistencia, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. La clave está en la conciencia del abdomen y su activación desde el interior del mismo mediante la coordinación de la respiración y la contracción muscular correcta. ¿Cómo? Haz coincidir el movimiento de mayor esfuerzo con la exhalación, a la vez que llevas el ombligo adentro y cierras internamente el piso de la pelvis (esfínteres).

bdomen PLANCHA CON EXTENSIÓN DE CADERA Ubícate en posición cuadrúpeda con apoyo en pies, de manera que los brazos queden a 90 grados del tronco (manos bajo los hombros) y se forme una línea recta entre columna lumbar, cadera, rodilla y tobillo (posición plancha). El elástico debe ir anclado en el pie, y la rodilla de este lado debe estar flexionada cerca al pecho. Sostén el elástico con ambas manos para generar una tensión desde ambos puntos. Manteniendo la posición de plancha, lleva lentamente hacia arriba y atrás la pierna que tiene el elástico, a la vez que exhalas y regresa, con control, a la posición inicial. Repite 12 a 15 veces y cambia de lado. Realiza 3 series. BENEFICIOS ADICIONALES: Gran trabajo de estabilización de cintura escapular y pélvica así como de cadena muscular posterior de la pierna.

Fotografía: josé v. daza • producción: jose pedraza • modelo: andrés felipe jiménez de joey models agency tel: 312 385 2544 • maquillaje/style: octavio herrera para alonso cardona peluquería tel: 312 566 0531 • ropa & accesorios: boutique bodymanía bodytech 63 tel: 466 1140

INCLINACIÓN LATERAL DE TRONCO De medio lado en una colchoneta, ancla el elástico en los pies. Con el tronco estable, flexiónalo, elevando las piernas en bloque. Al subir, hazlo lentamente exhalando y al descender inhala. La velocidad es clave y el elástico te exigirá más control. Es primordial la conciencia al activar la parte interna del abdomen. En este ejercicio, el rango de movimiento es pequeño, lo más importante es que percibas la activación en la cara frontal y lateral del tronco. Este ejercicio trabaja los oblicuos en la zona lateral del tronco. El oblicuo interno interviene en la estabilidad de la zona centro. Realiza 8 repeticiones y 3 series con cada lado.

ROTACIÓN DE TRONCO CON RESISTENCIA ELÁSTICA PARA OBLÍCUOS (piso) Sentado en colchoneta, con la posición inicial en semi flexión de cadera, el tronco firme y alineado, las rodillas ligeramente flexionadas y talones apoyados, ancla el elástico en las plantas de los pies y ténsalo con los brazos extendidos al frente de los hombros. Desde ahí, rota el tronco llevando el caucho hacia la cadera. Una clave es mantener la mirada y cara dirigida hacia las manos, así sabrás que el tronco rota por completo. Realiza 3 series de 12 repeticiones. BENEFICIOS ADICIONALES: Además de los oblicuos, trabaja el recto y el transverso abdominal, proporcionalmente a la activación consciente durante la ejecución.

TEASER ELÁSTICO Este es un clásico ejercicio de Pilates que inicia acostado boca arriba con el elástico apoyado en las plantas de los pies y un extremo en cada mano. Para comenzar, tensiona el elástico llevando los codos detrás de ti, eleva el tronco y mantén las piernas extendidas, formando una “V”, es el momento de exhalar. Importante: Mantén el tronco “largo” y proyecta levemente el pecho hacia arriba. Realiza 3 series de 10 repeticiones. BENEFICIOS ADICIONALES: La tensión del elástico con los brazos, en gesto de "remo" fortalece el dorsal ancho y los aductores de escápula lo cual mejora la postura, entre otros beneficios. 54

mujer

Cómo tener una

cola de ataque

en vacaciones

La región glútea es una zona de mayor importancia para las mujeres en su objetivo de tonificación. Sin embargo, todas las personas sin distingo de género, deben tener en cuenta esta parte del cuerpo en su programa de entrenamiento, pues su fortalecimiento trae consigo múltiples beneficios al proteger las extremidades de los miembros inferiores y mejorar la eficiencia en todas las actividades de la vida diaria, el trabajo y el deporte. Antes de tus próximas vacaciones sácale partido a los ejercicios que te mostramos a continuación y luce espectacular en tu traje de baño.

DIAGONALES EN POSICIÓN DE MESA Adopta la posición inicial de "mesa" como lo indica la foto. Eleva un pie del piso, lleva la punta del pie hacia abajo y dirige toda la pierna en diagonal hacia abajo y afuera inhalando.

Luego dirige la punta del pie hacia arriba y lleva toda la pierna en una patada diagonal hacia arriba y adentro exhalando. Todo el tiempo mantén el cuerpo firme como "mesa". REPITE 15 VECES CON CADA PIERNA Y COMPLETA 3 SERIES CON CADA LADO.

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mónica suárez fisioterapeuta

FORTALECIMIENTO DE GLÚTEO EN CUADRUPEDIA Apóyate en cuatro puntos (manos y rodillas) con los brazos y muslos formando un ángulo recto con el tronco. La región lumbar debe mantenerse estable. Lleva una pierna hacia atrás a la altura de la cadera de modo que la rodilla quede completamente extendida, a la vez que exhalas siempre activando el abdomen. REALIZA 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA. BENEFICIOS ADICIONALES: TRABAJO ABDOMINAL, HOMBROS, ESTABILIDAD CORE.

GLÚTEO EN BÍPEDO Ubícate con los pies apoyados y separados al ancho de la cadera, el tronco inclinado casi a 90 grados y brazos extendidos al frente de los hombros. Lleva una pierna atrás, con rodilla estirada, hasta la altura de tu cadera (que quede en línea con el tronco) a la vez que llevas los codos hacia el techo como en gesto de remo. REALIZA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES. BENEFICIOS ADICIONALES: FORTALECE LOS ESTABILIZADORES DEL TRONCO Y PELVIS QUE DEBEN ACTUAR PARA EL MANTENIMIENTO DE LA POSTURA. TRABAJO DEL DORSAL ANCHO (ESPALDA).

PATADA EN LA PARED Apoyado en la pared, lleva hacia atrás el muslo, de manera que quede la rodilla a nivel de la cadera. Allí flexiona y extiende la rodilla, manteniendo el muslo estático. Es importante que estés muy consciente de que la pelvis mantenga todo el tiempo su posición horizontal ya que, por fatiga, puede tender a descender del lado en que está elevada la pierna. REALIZA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.BENEFICIOS ADICIONALES: FORTALECE EL MUSLO.

GLÚTEO "ABANICO" Apóyate como indica la foto y manteniendo el tronco estable, lleva la pierna arriba y atrás . Esto estimulará no sólo la parte posterior de la cadera sino también la lateral y los músculos rotadores. REALIZA 3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA.

fotografía: josé v. daza • modelo: wendy karina rodríguez de joey models agency tel: 312 385 2544

producción: jose pedraza • maquillaje/style: octavio herrera para alonso cardona peluquería tel: 312 566 0531

ropa & accesorios: kassis bodytech av. 19 No. 102-31 L1-1 tel: 602 1115

mujer Y HOMBRE

abdominal

mónica suárez fisioterapeuta •

les de cero La musculatura abdominal es el blanco de la mayoría de las personas que quieren verse bien, sin embargo cobra cada vez más importancia el aporte que una buena fuerza abdominal aporta al buen funcionamiento biomecánico del cuerpo. Los siguientes ejercicios se concentran en la activación de esta musculatura y su relación con la buena respiración, de hecho encontrarás que varios de los ejercicios no se concentran en indicar repeticiones sino más bien en realizar ciclos respiratorios manteniendo una posición determinada. Evita respirar profundamente ya que te puedes marear: la clave es inhalar normal y exhalar muy lento. Si no te es posible mantener la posición en los ciclos sugeridos, puedes reducirlos a dos.

0. AbdominAL en V estático Sentado en el piso debes levantar los pies manteniendo las rodillas dobladas y el tronco elevado del piso con los brazos al frente. Para mayor esfuerzo puedes estirar las rodillas formando una completa V. Manténte en esa posición y respira haciendo un mayor esfuerzo al momento de la exhalación, activando el abdomen y el piso pélvico.

Realiza de cinco a ocho ciclos respiratorios completos (inhalación y exhalación pausadas) mientras mantienes la posición y luego descansa.

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uno 1. AbdominAL en bicicLetA

2. ActiVAción coRe en tRes puntos

Este es un ejercicio de control, no de alta repetición. Comienza acostada boca arriba. Eleva el tronco y haz un pedaleo alternando la flexión de las piernas. Con cada acercamiento de la pierna hacia el tronco exhala haciendo una fuerte activación del abdomen y del piso pélvico.

Con este ejercicio trabajas la estabilidad del tronco con el plus de exigir trabajo a tus glúteos. De rodillas y con apoyo en antebrazos extiende la cadera, elevando la pierna como se muestra en la foto y mantén la posición.

Realiza diez repeticiones en total para cada pierna alternando y completa 3 series.

Realiza cinco a ocho ciclos respiratorios. debes realizar tres series de diez repeticiones cada una.

dos 48

tres 3. pLAnchA con Apoyo en LAs mAnos

4. cLásic con RodiLLAs fLexionAdAs

Este ejercicio activa fuertemente el abdomen al hacer un trabajo consciente de llevarlo adentro y cerrar piso pélvico. Utiliza estos mangos especiales o apóyate en una colchoneta. Debes mantener la posición aproximadamente durante cinco u ocho ciclos respiratorios, luego descansa. Una opción más básica es el apoyo sobre antebrazos.

Este ejercicio fortalece el recto del abdomen y con la respiración y técnica correctas, llegarás a músculos más profundos. Acostada boca arriba con las rodillas dobladas flexiona el tronco a medida que vas exhalando y tensionando el abdomen hacia dentro. Sostén por un momento hasta exhalar completamente y desciende mientras inhalas.

puedes realizar tres series de 10 repeticiones cada una. importante: mantener en una línea imaginaria hombro, columna lumbar, cadera, rodilla y tobillo.

debes realizar tres series de doce a quince repeticiones cada una.

cuatro BODYTECH FITNESS MAGAZINE

cinco

seis 5. RotAción con fLexión deL tRonco

6.pLAnchA con Apoyo en AntebRAzos

Con este abdominal harás énfasis en los músculos oblicuos importantes para la estabilidad. Acostado boca arriba con rodillas flexionadas comienza a flexionar el tronco a medida que haces una rotación, llevando el hombro a la rodilla del lado opuesto mientras exhalas. Los codos siempre deben estar abiertos e inmóviles. Al exhalar completamente comienza el descenso lento y controlado.

En este ejercicio debes mantener la línea horizontal entre pie, tobillo, rodilla, cadera, columna lumbar y hombros, para garantizar la calidad del trabajo. Comienza acostado boca abajo y adopta la posición de apoyo en punta de pies y antebrazos. Debes hacer activaciones abdominales y del piso pélvico durante la respiración.

debes realizar tres series de doce a quince repeticiones para cada lado.

Realiza entre cuatro y ocho ciclos respiratorios manteniendo la posición.

7.RotAción de tRonco con bALón Sentado en el piso eleva los pies y el tronco a 30 grados de manera que te apoyes únicamente en tus glúteos. Con un balón de 1 a 2 kg haz rotaciones de un lado al otro, manteniendo la posición. No permitas que se pierda la tensión abdominal y mantén el pecho alto. En el momento de llevar el balón a un lado debes exhalar, activando el abdomen, luego ve al centro y nuevamente comienza el ciclo respiratorio hacia el otro lado. Los ejercicios de rotación del tronco deben hacerse de manera controlada. Realiza tres series de 12 repeticiones hacia cada lado. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

ocho 8. AbdominALes estáticos en V

9. pLAnchA LAteRAL

Comienza en una posición sentado en el piso, luego eleva el tronco a 30 grados y las piernas a un ángulo similar. Es importante que comiences siempre con las rodillas flexionadas y solo en la medida que estés más fuerte y seguro, debes llegar a extenderlas.

Apóyate en los pies y en el antebrazo teniendo cuidado de que el hombro quede alineado con el antebrazo para no causar una sobrecarga en esta zona. Eleva el tronco y forma una línea que pase por la mitad del cuerpo, desde los pies hasta la cara. Cuando desciendas, inhala y al subir exhala. Se puede hacer un poco más fácil, apoyándose en las rodillas, con las piernas dobladas. Sube la pelvis y sostén por cinco ciclos respiratorios y descansa.

estático mantén la posición durante cinco a ocho ciclos respiratorios haciendo las activaciones correspondientes.

debes hacer tres series de diez repeticiones cada una.

nueve 52

mujer Y HOMBRE

a mayoría de las personas asocia la reducción del peso corporal con la práctica de ejercicios cardiovascuares en trotadoras, elípticas o bicicletas por largos periodos. Lo que no saben es que combinando el trabajo cardiovascular con el de musculación pueden obtener mejores resultados y lo mejor, en menor tiempo. La pérdida de peso proveniente de los depósitos de grasa requiere un trabajo de intensidad moderada, por periodos de tiempo mayor a los 25 minutos, que incluye ejercicios cardiovasculares tradicionales y entrenamiento de fuerza, este último prolonga el esfuerzo “simulando” entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo que fortalece y tonifica. El entrenamiento de la fuerza con unos parámetros de carga, repeticiones y ritmo adecuado proporciona la intensidad ideal para quemar calorías provenientes de la grasa, así como para proteger las articulaciones por el efecto de tonificación de los músculos. En un tiempo relativamente corto, puedes integrar el entrenamiento de las capacidades físicas principales logrando adaptaciones en todos los sistemas y favoreciendo el logro de tus objetivos. producción: Diego GarcíA modelos: Claudia Pachón - Luis Fernando Villavuena maquillador: julian olaya vestuario: adidas

DR CESAR GIOVANNI GARCIA fotografía: c. briñez

TIPS DE REALIZACIÓN

Dependiendo de la resistencia utilizada ya sea elásticos, mancuernas o el propio peso del cuerpo, comienza siempre con el peso mínimo: esto para asegurar la ejecución de todas las repeticiones que se proponen. Si esta resistencia mínima permitió ejecutar todas las repeticiones indicadas, puedes ir incrementando carga.

Realiza una serie de cada ejercicio y luego pasa al siguiente y haces una serie y así sucesivamente de manera que casi no haya pausas entre serie. Cuando termines una serie de todos los ejercicios vuelve al primer ejercicio y realiza nuevamente el circuito 3 o 4 veces.

3. 4.

No dañes la técnica de los ejercicio… la idea es tener una ejecución ágil pero no a expensas de la calidad.

Mantén el patrón respiratorio de acuerdo a las indicaciones de tu entrenador: en general se exhala al vencer la resistencia es decir al hacer el mayor esfuerzo del ejercicio y se inhala en el retroceso del mismo.

5. 6.

No dejes de hidratarte durante la sesión aunque no sientas sed… hazlo regularmente en una o dos estaciones, con sorbos pequeños de agua.

Realiza estiramientos antes durante y después de realizar los ejercicios. Antes y durante, de máximo 15 segundos. Para terminar puedes hacerlos de 30 segundos. Consulta a tu entrenador los ejercicios de estiramiento apropiados. Solicita tu cita de nutrición para entrar al programa Dieta de los Asteriscos para ir directo a la meta de perder esos kilitos de más…

Te proponemos dos minicircuitos que debes realizar de forma fluida primero uno completo, el de ejercicios de pie (todas las series con sus repeticiones) y después el de ejercicios en piso.

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uno 1.

Skipping (con resistencia banda): Necesitas una banda elástica para que te genere resistencia al movimiento. Simula el movimiento de trote intentando avanzar mientras vences la resistencia de la banda. Acompaña el movimiento balanceando los brazos e inhalando por la naríz y exhalando por la boca. Puedes variar la velocidad y resistencia al movimiento. Indicado para mejorar resistencia cardiovascular, fuerza y estabilidad.

dos

Patadas para cuádriceps: Inicias en posición unipodal. Con tu pie vas a vencer una resistencia mientras simulas el movimiento de patear hacia delante. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras pateas. Contrae el abdomen y relaja los hombros Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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tres

Abdominales con peso: Acostado sobre una colchoneta con tus brazos extendidos sostén una pesa hacia el techo, tus rodillas semi – dobladas y la espalda y el cuello totalmente apoyados. Realiza una inhalación y mientras exhalas, levantas tu espalda recta al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realizas 3 series de 12 repeticiones. Evita tensionar el cuello durante la ejecución.

Flexiones de brazos en piso (push up): Inicia en posición de plancha, apoyado en manos y pies. Los brazos están abiertos, la zona media contraída y el cuello, tronco y cadera alineados y paralelos al piso. Realiza una inhalación y mientras exhalas doblas tus codos de tal manera que el pecho se aproxime al piso, manteniendo la cadera alineada sin dejarla caer. Regresa inhalando a la posición inicial y repite nuevamente el ejercicio. Tres series de 15 repeticiones.

cuatro

cinco seis

siete

ARRANQUE DE CARRERA: Inicia el ejercicio con una pierna extendida hacia atrás y los brazos extendidos hacia delante y un poco hacia arriba. Inhala antes de empezar y posteriormente exhala mientras elevas la pierna que está atrás, llevando la rodilla hacia el pecho. El pecho se dirige hacia abajo, al tiempo que los brazos bajan buscando la rodilla. Regresa inhalando a la posición inicial. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

ocho 2.

PUÑO BOX CON MANCUERNA: Ubícate en posición de pie, con las piernas separadas al nivel de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén las mancuernas con las manos, los brazos deben estar flexionados y pegados al tronco. Sostén un brazo en esa posición mientras extiendes el otro simulando un movimiento de puño. Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala mientras lanzas el puño. Puedes alternar los brazos, primero puño derecho y luego izquierdo. Recuerda permanecer con la espalda recta y el abdomen contraído. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

PUENTE BIPODAL: Acuéstate con las rodillas dobladas, espalda y cabeza totalmente apoyadas y los brazos extendidos hacia arriba. Realiza una inhalación y mientras

exhalas, levanta la cadera como realizando un puente, al tiempo que contraes el abdomen y mantienes tus rodillas separadas. Regresa inhalando y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 15 repeticiones. La cabeza, cuello y hombros siempre deben permanecer apoyados.

EXTENSIÓN DE CADERA CON MANCUERNA: En posición de cuadrupedia mantén el cuello alineado y el abdomen contraído. Sostén una mancuerna pequeña en la parte posterior de tu rodilla mientras flexionas la misma. Inhala antes de iniciar y mientras exhala lleva la pierna hacia atrás, apuntando hacia el techo con la planta del pie y sosteniendo fuertemente la mancuerna. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

ABDOMINALES BRAZO DE PALANCA CORTO: Acostado sobre una colchoneta, tus brazos cruzados descansan sobre el pecho, las rodillas dobladas y la espalda y el cuello deben permanecer totalmente apoyados. Realiza una inhalación y mientras exhalas, levanta tu espalda recta, al tiempo que expulsas el aire (exhalas) y contraes tu zona media. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Realizas 3 series de 12 repeticiones. Evita tensionar el cuello durante la ejecución.

nueve

MUJER Y HOMBRE

El sofá de ¿Tienes tiempo para ver televisión? Entonces tienes tiempo para reafirmar y tonificar tu cuerpo en la sala de tu casa o en la habitación de un hotel, usando solo un sofá y una banda de resistencia. Diseñados de manera sencilla para cualquiera de nosotros, estos ejercicios se acomodan a tu propio horario, te ponen en acción inmediata y mantendrán tu cuerpo súperfit.

REMO

FLEXIONES

Ancla la banda a la pata del sofá. Sentada de frente toma una punta de la banda con tus manos y las palmas hacia abajo y brazos extendidos frente a ti. Rema con la banda hacia el pecho manteniendo los codos doblados para conservar la resistencia. Vuelve al inicio.

Ponte en posición de flexión completa con las palmas en el suelo, los brazos extendidos, los empeines de los pies en un cojín del sofá y las caderas levantadas para que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, vuelve al inicio.

OBJETIVO: ESPALDA, HOMBROS Y BICEPS

OBJETIVOS: PECHO, BRAZOS, ABDOMINALES

Realiza tres series de 12 repeticiones.

DR. CESAR GIOVANNI GARCIA • FOTOGRAFÍA CARLOS BRIÑEZ

e ejercicio VUELO

Ancla la banda a la pata del sofá. Siéntate en el suelo dándole la espalda al sofá. Con las piernas extendidas al frente, toma cada punta de la banda con la mano correspondiente. Levanta los brazos extendidos fuera de tu costado a nivel de los hombros, las palmas hacia abajo y luego júntalos frente a ti. Lleva los brazos de vuelta a su costado y repite. OBJETIVO: HOMBROS, PECHO Y ABDOMINALES

Realiza tres series de 15 repeticiones.

FLAMINGO Párate con los pies a lo ancho de la cadera, dándole la espalda al sofá y coloca ambas palmas en el borde del cojín o del brazo del sofá, con los dedos hacia el frente. Mantén los brazos derechos y los codos cerca a tu costado, dobla las rodillas a noventa grados y luego levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Dobla la rodilla para ponerte en la posición inicial. Así mismo dobla el pie izquierdo y dobla los codos detrás de ti a noventa grados; al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Fortalece los brazos y dobla la rodilla para volver al inicio. OBJETIVO: TRÍCEPS, CUÁDRICEPS.

Realiza tres series de 15 repeticiones. BODYTECH FITNESS MAGAZINE

ENROLLE Y DOBLE

TIJERA CON BANDA

Párate con los pies a lo ancho de cadera en el centro de la banda, dándole la espalda al sofá y sosteniendo las puntas de la banda en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adelanta; ubícate a veinte centímetros del borde de sofá. Manten los codos a los lados, enrolla las manos hacia los hombros al tiempo que vas haciendo una sentadilla, apenas rozando el borde del sofá. Párate rápidamente, bajando los brazos a los lados.

Ancla la banda a la pata del sofá y de espalda al sofá sujeta la banda con cada mano. Adelanta la pierna derecha en posición de tijera con la espalda recta y tensa la banda flexionando ambos codos. Sube y baja realizando tijeras, cada vez que sube la banda se tensa porque mantiene la flexión de los codos y cada vez que baje la banda se relaja. Regresa a la posición inicial

OBJETIVO: BÍCEPS, ABDOMINALES, GLÚTEOS, PIERNAS

Realiza tres series de 10 repeticiones.

Realiza tres series de 15 repeticiones.

OBJETIVO: GLÚTEOS, CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES,

LEVANTA COLA

EL GOLFISTA

Acuéstate boca arriba en el piso con los talones abiertos a la altura de la cadera en el borde del cojín del sofá, con las rodillas dobladas noventa grados y los brazos en el suelo a los lados. Levanta las caderas, aprieta los glúteos, hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas. Baja las rodillas a los lados y vuélvelas a la posición de inicio.

Ubícate de frente al sofá, dando dos pasos atrás. Coloca la banda alrededor de la pata del sofá y con tus manos sujeta el otro extremo de la banda con los codos extendidos. Con una ligera flexión de rodillas, realiza una rotación del tronco y la pelvis hacia un lado tensionando con los brazos la banda. Regresa y lentamente realiza la rotación hacia el otro extremo.

OBJETIVO: GLÚTEOS, PIERNAS

Realiza tres a cuatro series de 15 repeticiones.

Realiza tres series de 15 repeticiones.

OBJETIVOS: PECHO, BRAZOS, ABDOMINALES

Este plan de entrenamiento es perfecto para esta temporada de vacaciones

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REMO FUNCIONAL

Ponte en posición de flexión completa con las palmas en el suelo, los brazos extendidos, los empeines de los pies en un cojín del sofá y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo, vuelve al inicio. OBJETIVOS: CORE, LOS ROTADORES DEL LA COLUMNA, EL BÍCEPS. Realizar tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.

COMPLEMENTO EJERCICIO FEMENINO

Sin el uso del sofá, trabajamos abdominales muy eficaces. La persona se sienta con la columna extendida unos 45 grados, los hombros elevados con los codos doblados y las manos a los lados de la cabeza. Eleva ligeramente ambas piernas extendidas. Luego realice la rotación del tronco llevando el hombro derecho hacia adelante a encontrarse con la rodilla izquierda, luego rota hacia el otro lado llevando el hombro izquierdo hacia delante a encontrarse con la rodilla derecha. OBJETIVOS: ABDOMINALES Y LOS FLEXORES DE CADERA.

Realizar tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.

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MUJER Y HOMBRE

JOHANNA SEGURA• FOTOGRAFÍA CARLOS BRÍÑEZ

El término Bosu viene de la expresión en inglés “both sides up” (ambos lados arriba). Es una media pelota de ejercicios con una plataforma de fondo, diseñada para mantener a la persona desequilibrada. Los ejercicios comunes, como las sentadillas o los lunges, se vuelven más difíciles, pues el cuerpo no solo tiene que hacer el ejercicio, sino que también tiene que mantenerse estable durante el movimiento.

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01 01. EXTENSIÓN DE CADERA UNIPODAL

Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos al lado del tronco y las palmas apoyadas en el piso, deja la cadera ligeramente flexionada y apoya un pie sobre el bosú, asegúrate que quede estable y lo más firme posible, la otra extremidad inferior debe permanecer en el aire ligeramente doblada. Inhala profundamente y mientras exhalas eleva la cadera manteniéndola alineada, recuerda que tu punto

de apoyo es el pie que se encuentra sobre el bosu; el abdomen debe estar contraído y el tronco y cuello alineados y relajados. Regresa a la posición inicial inhalando para luego repetir el movimiento. Cuando finalices la serie, repite con la otra pierna. OBJETIVO: glúteos, isquiotibiales, lumbares. Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

02. TIJERA ALTERNA SOBRE BOSU

Manteniendo las pesas a cada lado de tu cuerpo, ubica un pie sobre el bosu, garantizando que la punta quede hacia el frente y se encuentre lo más estable posible; el otro pie debe estar atrás sobre el piso, de tal manera que quedes en posición de tijera. Mantén los hombros atrás y abajo, el tronco largo e inhala mientras flexionas tus rodillas; la de atrás se aproxima al piso mientras que la de adelante alcanza un ángulo de 90° y permanece atrás de la punta del pie. Contrae fuerte tu zona media y regresa a la posición inicial al tiempo que exhalas. Repite con la otra pierna.

OBJETIVO: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores de cadera. Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

03 03. PLANCHA EN BOSU CON PATADA En posición de plancha, con los codos apoyados sobre el bosu y manteniendo el tronco y cuello alineados, lleva la rodilla derecha hacia el pecho al tiempo que inhalas, posteriormente llévala hacia atrás simulando un movimiento de patada mientras contraes glúteo, abdomen y expulsas el aire. Regresa nuevamente la rodilla al bosú y repite el ejercicio. Cuando finalices la serie, repite el ejercicio con la pierna

contraria. Mantén siempre la respiración y la contracción de la zona media. Durante este ejercicio es importante evitar sobrecargar la zona cervical y los hombros.

OBJETIVO: glúteos, erectores espinales, abdomen, estabilizadores de escápula. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada lado.

04. SENTADILLA DE LADO CON ELEVACIÓN FRONTAL En posición bípeda, ubica uno de tus pies sobre el bosu y el otro déjalo en el piso; asegúrate de que las puntas de tus pies estén apuntando hacia el frente. Sostén en tus manos unas mancuernas livianas que generen resistencia moderada. Desde esa posición, flexiona tus rodillas y caderas simulando una sentadilla y cuidando que las rodillas permanezcan detrás de las puntas de los pies y la espalda esté lo más recta posible, simultáneamente eleva los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos rectos y las palmas de las manos hacia abajo. Regresa a la posición inicial extendiendo las piernas y llevando los brazos hacia abajo. Repite el ejercicio las veces indicadas y posteriormente cambia el pie que está sobre el bosú. La respiración debe ser constante y fluída, inhalando mientras ejecutas la sentadilla y exhalando cuando te incorporas. Mantén siempre la activación de tu zona media. OBJETIVO: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de cadera, deltoides anterior.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

05. TIJERA Y PRESS HOMBRO Ubica tus piernas en posición de tijera, dejando el pie de atrás sobre el bosu mientras apoyas las puntas de tus dedos. Sostén en tus manos dos pesas y déjalas por encima de tu cabeza, con los brazos extendidos y la palma de las manos hacia adentro. Manteniendo el torso erguido, inhala lentamente y dobla tus piernas hacia el piso al tiempo que flexionas tus codos realizando un press de hombro. Posteriormente regresa exhalando a la posición inicial y termina el ejercicio con tus brazos completamente extendidos. Repite el número de veces indicado y luego cambia de pierna. OBJETIVO: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, tríceps braquial.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Producción: Diego García Modelos: Yohanna Herrera & Carlos Andrés Entrenador: Steve Rodríguez Marín Vestuario: Body Fit Active Wear Facebook: Bodyfitropadeportiva Instagram: Bodyfitropadep Pinterest: Bodyfitropadep Twitter: @bodyfitropadep Maquillaje: Caretas Línea servicio al cliente: 01800091927 Bogotá: 627 1666 www.caretas.com.co

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MUJER

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MUJER

PLANCHA REMO En posición de plancha asegúrate de dejar tu cuello alineado con tu tronco y mantener tu abdomen contraído. Sostén en una mano el Kettlebell y posteriormente lleva el brazo hacia atrás al tiempo que flexionas el codo como realizando un remo. Mantén siempre el brazo junto al tronco y sigue el recorrido hasta que la mano alcance el tronco. Inhala al empezar y exhala durante el recorrido. Presta mucha atención a la alineación de tu tronco evitando girarlo o desalinearlo. Realiza: 4 series de 10 repeticiones con cada brazo. Músculos trabajados: Músculos escapulares, deltoides posterior, abdomen.

SENTADILLA CON PRESS DEHOMBRO UNILATERAL Inicia el ejercicio de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, el abdomen debe estar contraído y sostén el kettlebell manteniendo el brazo extendido por encima de la cabeza. Realiza una sentadilla al tiempo que flexionas el brazo hasta 90° y mantienes tu tronco recto y el pecho afuera; regresa a la posición inicial exhalando y contrayendo tu zona media. Realiza: 3 series de 8 repeticiones con un brazo y 8 más con el otro. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, zona media, bíceps, hombro anterior, serratos.

LEÑADOR CON KETTLEBELL Inicia el ejercicio de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, el abdomen debe estar contraído y sostén el kettlebell con los brazos extendidos por encima de la cabeza sin dejar que la espalda se arquee Realiza una sentadilla al tiempo que bajas tus brazos y los llevas hacia atrás hasta extender los codos. Sostén la posición por dos segundos y regresas exhalando y manteniendo la activación de tu zona media. Realiza: 3 series de 10 repeticiones. Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, zona media, hombro anterior, serratos.

LA PESA RUSA VIENE EN VARIOS TAMAÑOS Y PESOS CERCIÓRATE DE ESCOGER LA INDICADA SEGÚN TU ENTRENAMIENTO FÍSICO A.

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