ٍ ثــــــــوان... فـي
ال�صحي الأكل ِ
�إن املعرفة ال حدود لها لدى ال�ساعني والطاحمني المتالكها .و�إننا ن�ؤمن ب�أنّ الإن�سان وحده القادر �أن ي�ضع حد ًا لأفقه املعريف .ولكن وقبل الإبحار يف حميطات الآداب والعلوم ،ن�س�أل دائم ًا �س�ؤا ًال يتبادر لأذهان الباحثني عن حدود الكمال الب�شري .هل نعرف عن �أنف�سنا ما يكفي؟ لقد �سربنا �أغوار املعارف هنا وهناك ،ولكن هل تعمقنا يف �أنف�سنا �أو ًال؟ وتالي ًا هل متكنا من معارفنا لن�ستطيع نقلها �إلى الآخرين؟ و�أخري ًا هل ت�أثرت حياتنا ب�شكل �إيجابي وفق ًا لتلك املعارف ،وهل نحيا ب�أ�سلوب حياة �إيجابي؟
الن�شاط الدائم
�أ�سئلة كثرية تتبادر �إلى الأذهان يف كل �ساعة ومع كل موقف ،وجميعها ب�شكل �أو ب�آخر ي�ؤثر ويت�أثر بالطاقة الإيجابية الكامنة يف كل �إن�سان ،والتي حتتاج يف بع�ض الأحيان �إلى ظروف معينة �أو �أ�شخا�ص مقربني وقادرين على ا�ستخراجها من النا�س مما �سي�سهم يف ن�شر ال�سعادة يف الأرجاء املحيطة. من هنا ف�إنّ مبادرة كتاب يف دقائق ومن خالل الدفعة الرابعة من الكتب العاملية التي اخرتناها لكم �ست�ساعدكم على اكت�شاف ذاتكم وتعريفكم مبدى �أهمية التدريب لتتمكنوا يف امل�ستقبل بدوركم من م�ساعدة الآخرين. و�أخري ًا �سرت�شدكم �إلى �أ�سلوب ومنط احلياة ال�صحي وال�سليم ،لتكون �أج�سادكم داعم ًا لكم يف رحلة التقدم حتى ال تكون من العقبات يف درب النجاح. وتالي ًا �ستجدون يف دفعتنا الرابعة الكتاب الأول ويحمل ا�سم� :أنت فرد وحدك ،خارطة طريق لتحقيق ذاتك ب�أق�صى طاقاتك ،من ت�أليف :روبرت �ستيفن كابالن ،ويتحدث عن مدى تفرد كل �شخ�ص منا مبا ميلكه من �إمكانيات ومواهب تختلف عن �أي �شخ�ص �آخر ،وعن طرق حتفيز الذات وتقدير مواطن القوة ومواطن ال�ضعف يف كل منا .والكتاب الثاين ويحمل ا�سم :التدريب املوجـّه� ،إيقاد �شعلة التميز لتمكني الآخرين .من ت�أليف: جيم�س فالهريتي ،ويتحدث عن �أهمية التدريب وبناء العالقات التكاملية والتبادلية بني املدرب واملتدرب .يف حني �أن الكتاب الأخري لهذا ال�شهر هو: كل هني ًئا وحت َّرك كثري ًا ومن عمي ًقا ،خيارات �صغرية ت�صنع فرو ًقا كبرية. ال�صحي ،والن�شاط الدائم ،والنوم من ت�أليف :توم راث ويتحدث عن الأكل َ الأف�ضل كعنا�صر �أ�سا�سية يف منط احلياة ال�صحي. �إننا ن�ؤكد دائم ًا و�أبد ًا على �ضرورة التفا�ؤل باخلري كمحفز وباعث لكافة الطاقات الإيجابية لدينا .فال�سعادة لي�ست �أكرث من حالة نف�سية ن�ستطيع خلقها كل يوم �إن �أحببنا ،لنبني قالع ًا من املودة والألفة ون�ستطيع على الطرف الآخر �أن نبتعد عنها لندفع كل من حولنا لالبتعاد عنا .و�أخري ًا �أترككم الآن مع متنياتي القلبية لكم بدوام ال�سعادة. جمال بن حويرب
الع�ضو املنتدب مل�ؤ�س�سة حممد بن را�شد �آل مكتوم 1
كتاب في دقائق
النوم الأف�ضل ال�صحي ،والن�شاط الدائم، الأكل ِ والنوم الأف�ضل عندما تواظب على تناول الأطعمة ال�صحية ،وتتحرك بن�شاط دائم ،وتنعم بنوم هانىء؛ ف�إن الفوائد الكلية التي �ستجنيها تفوق بكثري �إجمايل نتائج كل من هذه العادات واملمار�سات على حدة. ال�صحي وحده� ،أو ممار�سة الريا�ضة بانتظام، فال يكفي الطعام ِّ �أو النوم الهانىء والعميق فقط ،للمحافظة على ال�صحة العامة، وتن�شيط الذهن ،و�إطالة العمر .فمن الأخطاء ال�سلوكية ال�شائعة يف كل املجتمعات وبني معظم الأفراد؛ الرتكيز على واحدة �أو اثنتني فقط من هذه العادات ال�صحية ال�صحيحة دون الثالثة، �أو �إعطاء الأولوية لإحداها دون الأخريتني؛ مما يعني �أن ممار�سة هذه العادات يف �إطار منظومة متكاملة ومتوازنة هو ما يحقق النتائج الإيجابية التي يحلم بها كل �إن�سان.
الطعام واحلركة والنوم :معادلة متكاملة حني ت�ستهل يومك بتناول �إفطار �صحي ،ف�إنك �ستتمتع بالن�شاط والطاقة واحليوية على مدار اليوم ،ف� ً ضال عن ا�ستعداد جهازك اله�ضمي للأكل بنوم ٍ هانئ يف نهاية يوم عمل �شاق وطويل؛ وباملقابل� ،سيعينك النوم العميق ب�صورة �أف�ضل وا�ستهالك كم َّيات منا�سبة من الطعام ،متهيد ًا للتمتُّع ٍ على حتقيق التوازن يف تناول الطعام وتن�شيط احلركة يف اليوم التايل ...وهكذا .والعك�س �صحيح :ف�إن �أقـّ�ض الأرق م�ضجعك ،ف�سوف ت�صحو ع�صبي املزاج ،وتبد�أ يومك متكا�س ًال ،و�ستقبل على املنبهات واملن�شطات والطعام غري ال�صحي .وهكذا يت�ضح �أن اختالل �أحد �أطراف املعادلة َّ ي�ؤدي بال�ضرورة �إلى اختالل الطرفني الآخرين ،فتعي�ش -من ثم -يف حالة من الوهن والك�سل وتذبذب الطاقة و�ضعف الأمل.
وداع ًا للو�صفات الغذائية غري ال�صحية ال ت�أبه كثري ًا بتع ُّدد النظم واحللول الغذائية املنت�شرة هذه الأيام :ف�أنت ل�ست وحدك من يحار يف االختيار .فقد �أفادت ا�ستطالعات الر�أي التي �أجريناها �أن ثالثة �أ�شخا�ص من بني كل �أربعة يجدون النظم والن�صائح الغذائية الع�صرية �صعبة و�أحيان ًا م�ستحيلة التطبيق .فقد تبني �أن تغيري عاداتنا الغذائية �أ�صعب من تغيري عاداتنا املالية واال�ستهالكية ومن �إدارة �ش�ؤونا املالية ب�أنف�سنا .مما يعني �أن معظم النا�س يعجزون عن اتباع العادات الغذائية ال�صحية بدون توجيه ومتابعة وتنبيه. �إذا كان هدفك هو خ�سارة ب�ضع كيلوجرامات من وزنك ،ف�ستجد الكثري من تقاليع فقدان الوزن والتي ت�ساعد على حتقيق ذلك ب�شكل م�ؤ َّقت؛ بيد �أنها لي�ست حلو ًال طويلة الأمد� :إذ ين�صحك البع�ض بتناول الكعك �أو خمفوقات احلليب لب�ضعة �أيام� ،أو االكتفاء باخل�ضار والفواكه لب�ضعة �أ�سابيع .قد ي�ساعد هذا على فقدان �سريع للوزن ،لكنه ي�ض ُّر ب�صحتك العامة فيما بعد .كما ال يكفي تناول وجبات ذات �سعرات حرارية �أقل .فقد اك�شتف خرباء التغذية �أنه على العك�س من االعتقاد ال�سائد عن التغذية ،ف�إن ال�سعرات احلرارية لي�ست مت�ساوية القيمة ،ولذا فمن اخلط�أ �أن نعتقد �أن االعتدال يف تناول �أيِّ نوع من �أنواع الطعام هو �سلوك مثايل وحممود .كما �أثبتت درا�سة �أجراها �إخ�صائيو التغذية يف جامعة “هارفارد” على مدى عقدين و�شملت حوايل مائة �ألف كميته هو ما ي�صنع الفرق يف الوزن وال�صحة ،حيث اكت�شف الباحثون �شخ�ص �أنَّ نوع الطعام ،ال ِّ كتاب في دقائق
2
�أنَّ نوع الأطعمة التي نتناولها ت�ؤثر فينا وعلينا �أكرث من �إجمايل ال�سعرات احلرارية ،وبعبارة � ّ أدق :نوع الطعام �أهم من الطاقة املكت�سبة منه. يقول �أحد باحثي “هارفارد”“ :االعتدال يف تناول كافة �أنواع الأطعمة عذر غري مقبول وال ي�سوغ لنا �أن ن�أكل كل ما نريد” .من امل�ؤكد �أن بع�ض النظم الغذائية حتتوى على عنا�صر جيدة� ،شريطة �أن تكون جزء ًا من منظومة غذائية متكاملة .حاول �أن تتذ َّكر جميع الو�صفات الغذائية التي ج َّربتها و�أن ت�ستقي منها �أف�ضل مكوناتها .ويف معادلة ب�سيطة ،ين�صح الإخ�صائيون بعد نتائج �أبحاث “هارفارد” ،بتناول الأطعمة التي حتتوي على ن�سب قليلة من الدهون ،ون�سب متو�سطة من الن�شويات ،و�أقل ن�سبة ممكنة من ال�س َّكر.
القيمة الغذائية ال تقا�س بعدد ال�سعرات احلرارية بد ًال من الرتكيز على عدد ال�سعرات احلرارية ،هناك خيار �أ�سهل :وهو قيا�س ن�سبة الن�شويات �إلى الربوتينات .الو�ضع املثايل هو �أن يحتوى طعامك على وحدة واحدة من الربوتينات مقابل كل خم�س وحدات من الن�شويات .فعلى �سبيل املثال :حتتوي رقائق البطاط�س واحلبوب على ن�سبة 1 :10من الن�شويات �إلى الربوتينات� .إذ يعترب تناول كميات متوازنة من الن�شويات والربوتينات م�صدر ًا جيد ًا للطاقة ولتح�سني ال�صحة العامة على املدى البعيد .ولأن توازن ن�سبة الربوتينات والن�شويات �أمر مثايل يف قيا�س القيمة الغذائية للطعام ،ف�إن هذا التعادل �أو التوازن يبقى هو ال�ضمان الأف�ضل لعدم الإفراط يف تناول الن�شويات.
املعدة اخلاوية طريق �إلى الهاوية كلما ازداد �شعورك باجلوع ،كلما �أقبلت على الأطعمة غري ال�صحية .فحني تكون املعدة خاوية، تق ُّل ن�سبة “الأن�سولني” يف الدم ،مما يزيد من رغبتك يف تناول “الهامبورجر” و“البيتزا” و“الآي�س كرمي” واحللويات والن�شويات .فحني ا�ستخدم الباحثون الرنني املغناطي�سي على يتوجه نحو تغذية نف�سه املخِّ للك�شف عن ال�سبب وراء هذه الظاهرة ،وجدوا �أن اجل�سم الب�شري َّ بالأطعمة ذات ال�سعرات احلرارية املرتفعة لتعوي�ض ن�سبة ال�س َّكر التي ق َّلت يف الدم� ،أو الو�صول بن�سبة ال�س َّكر �إلى مع َّدالتها الطبيعية .كما �أن ال�شعور باجلوع يدفعك نحو تناول الأطعمة غري املفيدة حتَّى و�إن وجدت بدائل �أف�ضل� .أثبتت �إحدى التجارب التي �أُجريت على طالب حرموا من الطعام من ظهرية يوم حتَّى ع�ش َّية اليوم التايل �أنَّ �إقبالهم على تناول البطاط�س املقل َّية بلغ �ضعف الذين كانوا يتناولون وجباتهم ب�شكل طبيعي .املالحظة الأهم هي �أن ن�سبة �أكرب من الطالب غري اجلائعني بد�أوا وجباتهم بتناول اخل�ضراوت.
جتنّب الك�سل التخلُّ�ص من الك�سل املزمن �أف�ضل من ق�ضاء فرتات ق�صرية يف ممار�سة الريا�ضة العنيفة .فحني �أجرى باحثو املعهد القومي لل�صحة اختباراتهم على نحو � 240ألف من البالغني على مدى ع�شر �سنوات ،اكت�شفوا �أن الرت ُّي�ض وحده ال يكفي؛ لدرجة �أنَّ ق�ضاء �سبع �ساعات يوم ًّي ًا يف ممار�سة الريا�ضة املعتدلة �أو العنيفة مل تكن كافية لتجديد الن�شاط وبث الطاقة واحليوية .كما تبني �أنَّ �أكرث املجموعات ن�شاط ًا ،والتي كانت متار�س الريا�ضة مل َّدة جاوزت �سبع �ساعات �أ�سبوعي ًا كانت تق�ضي َّ جل وقتها جال�سة ،وهو �أمر من �ش�أنه رفع مع َّدالت الوفاة لأ�سباب متعددة ،حيث و�صلت ن�سبة الوفيات بني من يرتي�ضون ثم يتكا�سلون �إلى ال�ضعف .رغم �أهمية الريا�ضة� ،إال �أنها ال تقلل من خماطر اجللو�س ل�ساعات طويلة :ف�أنت جتل�س لتناول �إفطارك يف ال�صباح بينما ت�شاهد ن�شرة الأخبار ،ثم تق�ضي من � 30إلى 60دقيقة جال�س ًا يف ال�سيارة �أو القطار ،يف طريقك �إلى العمل .ويف املكتب جتل�س وتعمل من � 8إلى � 10ساعات .ويف نهاية اليوم لديك رحلة جلو�س �أخرى �إلى منزلك ،تليها جل�سة تتناول فيها الع�شاء 3
كتاب في دقائق
مع �أ�سرتك ،ورمبا تق�ضي بعدها �ساعة �أو اثنتني ت�شاهد التلفزيون قبل �أن تخلد �إلى النوم .قد تتخ َّلل تلك ال�ساعات الطويلة من اجللو�س �سويعات من الن�شاط، ولكن يت�شكل يومنا العادي يف الغالب من فرتات جلو�س تفوق فرتات الن�شاط واحلركة؛ وك َّلما زادت الفجوة بينهما ،كلما زادت املخاطر ال�صحية.
حت َّرك قلي ًال حترق كثري ًا يزيد اجللو�س من ترهل ج�سم الإن�سان� .أظهرت �أ�شعة الرنني املغناطي�سي التي �أجراها الباحثون على �أن�سجة الع�ضالت �أن اجللو�س لفرتات طويلة ي�ضغط على تلك الأن�سجة ويدفع اجل�سم �إلى �إنتاج دهون تزيد بن�سبة %50عن الكميات التي ينتجها عاد ًة .ن�ستنتج من هذا �أنَّ ال�ضغط على �إحدى مناطق اجل�سم ي�ؤدي �إلى زيادة رقعة �أن�سجتها مبرور الوقت. ولهذا ،ف�إن الرت ُّي�ض وحده ال مينع جت ُّمع الدهون يف �أج�سام من يظلون جال�سني بال حراك لفرتات طويلة. فما هو احلل؟ �إن كان من عاداتك اجللو�س بال حراك ل�ساعات طوال ،ميكنك �أن ت�ضبط من ِّبهك ليذكرك َّ كل �ساعة ب�أن تنه�ض من مكانك لت�ؤدي مهمة ما ،مهما كانت ب�سيطة و�سريعة .وميكنك �أي�ض ًا �شرب كميات كبرية من املاء �أو ال�شاي الأخ�ضر غري املح ّلى� ،أو القهوة اخلفيفة؛ مما يحفزك على القيام من مكانك والتحرك يف �أرجاء البيت �أو املكتب.
ال�ساعة ب�سنة ي�ؤكد الربوف�سور “�آندرز �إريك�سون” �أ�ستاذ علم النف�س يف جامعة “فلوريدا” �أن الفنانني� ،أو الريا�ضيني �أو غريهم من املتميزين يف �أي جمال يحتاجون نحو � 10آالف �ساعة من املمار�سة املنتظمة للو�صول �إلى مرتبة الت�أ ُّلق والتفوق؛ وقد �أثارت هذه النظرية كثريا من اجلدل حول دور املوهبة يف حتقيق التم ُّيز :فهل املوهبة املط َّعمة بالتدريب هي مفتاح التم ُّيز� ،أم �أن هناك حلقة مل تزل مفقودة يف هذه ال�سياق؟ يعود بنا هذا الت�سا�ؤل �إلى عام 1993حينما �أجرى “�إريك�سون” درا�سته الفارقة ،والتي �أثبتت وجود عامل ثالث م�ؤ ِّثر وحم ِّفز على حتقيق التم ُّيز� :إ َّنه النوم .لقد ات�ضح �أن املتم ِّيزين ينامون �أكرث من غريهم ،و�أن متو�سط �ساعات نوم النجوم ي�صل �إلى ثماين �ساعات و 36دقيقة ،بينما يح�صل ال�شخ�ص العادي على ق�سط من النوم يرتاوح بني �ست و �سبع �ساعات. لقد بينت درا�ساتنا وم�سوحاتنا الإح�صائية �أن �أف�ضل الطيارين ،و�أمهر اجل َّراحني ،و�أنبغ املع ِّلمني ،و�أعظم القادة ،ينامون -يف الغالب -لفرتات �أطول وبعمق .ومع ذلك ،جند من احل�سا�سة ي�شعرون ب�أن اليقظة هي مفتاح النجاح؛ وهو اعتقاد غري �صحيح يحتلُّون هذه املراكز َّ علمي ًاُ .ي�ضاف �إلى ما �سبق �أن �أكرث من %30من العاملني ال ينامون �سوى �ست �ساعات كل ليلة .ي�شري هذا �إلى �أنَّ �ضعف الإنتاجية ميكن �أن ُيعزى �إلى ق َّلة النوم .فقد �أثبتت الدرا�سة املتفح�صة �أن امل� َّؤ�س�سات تفقد نحو �ألفي دوالر يف العام لكل �شخ�ص ينام �أقل من املتو�سط فتنخف�ض بالتايل �إنتاجيته� .إذ ي�ؤدي انخفا�ض عدد �ساعات النوم �إلى �أقل من �ست �ساعات �إلى الإح�سا�س بالإعياء .ف�إن كنت تروم النجاح ،فيجب �أن تت�أ َّكد �أنَّ �ساعات عملك ال تتعار�ض مع �ساعات نومك، وال ت�سمح للأولى ب�أن تطغى على الثانية. كتاب في دقائق
4
لقد �أثبت الربوف�سور “�إريك�سون” �أنَّ املو�سيقيني املتميزين ،والريا�ضيني املت�أ ِّلقني ،واملم ِّثلني البارعني ،والعبي ال�شطرجن النابغني يح�صلون �أي�ضا على ق�سط وافر من النوم ،و�أنَّ جل�سات التدريب املر َّكزة التي يتلقَّونها عادة لي�ست هي ال�سر ،فهم يتدربون �أقل وينامون �أكرث .ي�ضاف �إلى ما �سبق �أ َّنهم يح�صلون على فرتات راحة لتج ُّنب الإجهاد والت�أ ُّكد من التعايف ال ُك ِّلي، مما مي ِّكنهم من موا�صلة الن�شاط والأداء بقوة يف اليوم التايل. ال تدع النوم يجافيك ويرتكك فري�س ًة للتعب والعزوف عن العمل .كما �أنَّ االنكباب على مه َّمة بعينها لوقت طويل يقلل من جودة وم�ستوى الأداء .ولكي تتج َّنب هذا ،ق�سم مهماتك �إلى �سال�سل متقطعة ،واح�صل على فرتات راحة ،وخذ ق�سط ًا معقو ًال من النوم حتى ال تنخف�ض �إنتاجيتك ،لأن حاجتك �إلى �ساعة من الطاقة الإيجابية ت�ساوي ح�صولك على �ساعة من النوم الهادئ.
النوم يقي من �أمرا�ض الربد كثريون ال يدركون هذا ،لكنَّ ليلة واحدة من النوم العميق تغيرِّ كيمياء اجل�سم .احلرمان من النوم يرفع �ضغط الدم ،ويزيد من ح َّدة االلتهابات ،ويرفع مع َّدالت الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب واجللطات. كل هذه املعطيات تقودنا �إلى اعتبار النوم مبثابة لقاح �أو م�صل يقينا من خمتلف الأمرا�ض. أم�س احلاجة �إلى النوم لدرء �أ َّية عدوى يف مو�سم انت�شار �أدوار الربد ،يكون جهاز املناعة يف � ِّ ال�سفر مث ًال ،فمن املهم �أن تخطط لتح�صل منت�شرة يف الأجواء .فحني ي�ضطرب نومك ب�سبب َ على ق�سط وافر من النوم قبل وبعد ال�سفر لتزيد مناعتك الطبيعية �ض َّد خماطر الإ�صابة باملر�ض.
�إنه�ض من مقعدك وحترك اجللو�س من �أخطر �أمرا�ض الع�صر احلديث؛ فهو وباء يدمر ال�صحة �أكرث من التدخني ،لقد ثبت �أن اجللو�س لأكرث من �ست �ساعات يومي ًا يعجل بالوفاة .فمهما مار�ست الريا�ضة� ،أو تناولت طعام ًا �صحي ًا� ،أو جت َّنبت التدخني� ،أو التزمت بالعادات ال�صحية احلميدة ،فلن يحميك هذا من خماطر اجللو�س لفرتات طويلة .فكل �ساعة تق�ضيها جال�س ًا يف �سيارة� ،أو �أمام التلفاز �أو الكمبيوتر �أو على املكتب ،ت�ستنزف طاقتك وت�ضر ب�صحتك. اجللو�س الطويل يجعلك بدين ًا :فقد �أثبتت الأبحاث �أنَّ االحتفاظ مبعدالت حمية ثابتة ،مع زيادة �ساعات اجللو�س ت�ضاعف معدالت ال�سمنة .ويف هذا يقول �أحد الباحثني يف جمال مر�ض “ال�س َّكري”�“ :ساعات اجللو�س الطويلة ت�س ِّبب خماطر �صحية م�ؤكدة مثل التدخني والتع ُّر�ض لأ�ش َّعة ال�شم�س لفرتات طويلة” .ويرى �أطباء كثريون �أن اجللو�س لفرتات طويلة ي�ساوي يف خطورته �سرطان اجللد. لقد ارتفع عدد �ضحايا “مر�ض اجللو�س” كثري ًا مع زيادة اعتماد الإن�سان على الآلة؛ ففي اللحظة التي جتل�س فيها ،تخمد الطاقة الكهربائية ال�سارية يف ع�ضالت �ساقيك ،ويق ُّل عدد ال�سعرات احلرارية التي حترقها �إلى �سعر حراري واحد يف الدقيقة ،ف� ً ضال عن هبوط �إنتاج “الإنزمي” املفتِّت للدهون مبعدل .%90فبعد �ساعتني من اجللو�س ،تقل ن�سبة الدهون ال�صديقة (الكولي�سرتول يف�سر ت�ضاعف ن�سبة �إ�صابة َّ املوظفني الإداريني ب�أمرا�ض القلب غري ال�ضار) مبع َّدل ،%20مما ِّ والأوعية الدموية .وي�ؤكد باحث يف �أمرا�ض “ال�س َّكري” �أن �ساعتني من ممار�سة الريا�ضة ال تزيل الآثار ال�سلبية للجلو�س ملدة اثنتني وع�شرين �ساعة.
5
كتاب في دقائق
البعيد عن العني ..بعيد عن الفم ي�ؤكد خرباء الت�سويق �أن احتمال �شرائك لل�سلع املو�ضوعة يف م�ستوى نظرك يف حمالت البقالة و “ال�سوبرماركت” �أكرب من احتمال �شراء ال�سلع املخفية يف الرفوف ال�سفلى .فمكان وجود ال�سلعة ي�ؤ ِّثر يف �سلوك امل�ستهلك ب�شكل كبري. فكيف ت�ستفيد من هذه احلقائق يف منزلك؟ �ضع الأطعمة ال�صحية من خ�ضروات وفواكه يف مكان على م�ستوى النظر .بيد �أنَّ %85منا ال ي�أكلون الأطعمة املفيدة ،لأنهم يخفونها يف �أماكن بعيدة عن �أنظارهم ،ومن ثم عن �أذهانهم؛ والبعيد عن العني بعيد عن الفم. من عادات التخزين املعروفة �أن نخفي الثمار الطازجة من خ�ضر وفاكهة يف الدرج ال�سفلي للثالجة .ينطبق هذا �أي�ضا على �أماكن تخزين الأطعمة حيث تقع �أعيننا دائما على “ال�شيب�س” واحللويات والن�شويات ،فنبقيها على الدوام خيارنا الأول .كما مت ِّثل الأطعمة التي تفرت�ش امل�آدب خطر ًا �أكرب :فك َّلما نظرنا �إليها ،كلما ازددنا نهما لها .ولذا ين�صح خرباء التغذية الأذكياء بو�ضع الأطعمة ال�صحية كالتفاح والف�ستق يف مقدمة املائدة.
�سجائر ال�سكَّر ال�س َّكر مادة غذائية �سامة؛ فهو يرفع معدالت الإ�صابة بال�س َّكري وال�سمنة ،ويزيد خماطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب وال�سرطان .يبلغ معدل ا�ستهالك الفرد �أكرث من 70كيلوغرام ًا من ال�س َّكر كل عام .وهناك من يقارن خماطر ال�سكر بالكوكايني والهريوين وغريهما من املخدرات. ي�صف �أحد التقارير الطبية ال�س َّكر ب�أنه “حلو يقودك �إلى املر” ،لأنه حم ِّفز خلاليا ال�سرطان :حيث ي�ؤدِّي تناول ال�سكريات �إلى �سرعة �إ�صابة اخلاليا بال�شيخوخة ويحفز منو الأورام .ومع تق ُّدم الأبحاث الطبية وجد العلماء �أنه حتَّى لن�سبة ال�س َّكر الطبيعية (من � 82إلى 110 مللجرامات /لرت دم) ت�أثري �سلبي على ال�صحة العامة مبرور الوقت� ،إذ ترتبط الن�سبة الطبيعية العليا لل�س َّكر بال�ضمور يف خاليا املخ؛ فكلما يعجل ب�شيخوخة اخلاليا .لذا ال ين�صح بتناول ال�سكر مبعدل يزيد عما تناولت ال�س َّكريات ،كلما زادت احتماالت �إ�صابتك بااللتهابات ،مما ِّ ن�ستهلكه يف اخل�ضر والفاكهة. ويح�سن مزاجنا .ثم اكت�شفنا �أن التدخني يت�س َّبب يف يف املا�ضي كنا نظن �أنَّ التدخني يخ ِّفف من حدة التوتُّر ،وي�شبع رغبة دفينة يف �أعماقناِّ ، تدمري تراكمي يف خاليا اجل�سم ،وي�س ِّبب ال�سرطان ،ويجعلنا نبدو �أكرب �سن ًا ،ويهدر طاقاتنا. وال فرق كبري بني ال�سكاكر وال�سجائر :فكالهما يقود �إلى الإدمان .يف كل م َّرة نتناول احللوى تنفجر يف املخ طلقات “الدوبامني” وحتفزنا على تناول املزيد من احللوى .يقول باحث يف املخِّ والأع�صاب“ :احللوى ِّ تن�شط مراكز ال�سعادة يف املخِّ مثل �سائر الأدوية .وكما هو احلال مع الأدوية ،والكحوليات، والتبغ ،يتو َّلد يف املخ ت�سامح كيميائي مع ال�س َّكر مبرور الوقت ،فنعتاد تناوله ،ثم نزيد يف جرعته ،كي ن�شعر بالراحة �أو ال�سعادة”.
كتاب في دقائق
6
فوائد الفواكه يف �ألوانها ل�سنا بحاجة لنعيد ونذكر بفوائد اخل�ضار والفواكه :الغذاء ال�صحي يدحر الأمرا�ض ،ويطيل العمر ،ويجعلنا نبدو �أكرث �شباب ًا وحيوية .بيد �أن الكثريين يحجمون عن تناول اخل�ضر والفواكه ،ويقبلون على تناول الأطعمة غري املفيدة. ي�ؤ ِّثر هذا ال�سلوك يف ال�صحة البدنية ،ويف ال�صحة النف�سية �أي�ض ًا. فقد �أثبتت درا�سة �أُجريت على نحو � 80ألف �شخ�ص �أنَّ الكمية الكلية للخ�ضر والفواكه التي يتناولها ال�شخ�ص حتدِّ د مدى �سعادته ،و�أن تناول �سبع وجبات من اخل�ضار والفاكهة ي�سهم يف حت�سني املزاج العام للإن�سان. ومع ذلك ،ما زلنا نتلقَّى ن�صائح متباينة من م�صادر خمتلفة ،كما تحُيرِّ نا اخليارات املتعدِّ دة يف حمال البقالة وقوائم املطاعم .ولذا ،علينا اخت�صار الطريق بتناول ما يقع بني �أيدينا من ثمار داكنة وطازجة :فاخل�ضروات ت�شبه �إ�شارة املرور اخل�ضراء التي ت�سمح لك بالتح ُّرك ب�أمان واطمئنان :مثل “الربوكويل” و“ال�سبانخ” و“الكرنب” و“الكرف�س” و“اخليار” و“الفلفل” و“القرع” وغريها من اخل�ضر املورقة التي تفيد �صحتك� .أ َّما من الفواكه ،فتناول كل ما هو �أزرق �أو �أحمر مثل التفاح ،والتوت ،والطماطم؛ فكلها غنية بالعنا�صر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات وم�ضادات الأك�سدة.
كل ببطء ال ي�ؤدي تناول الطعام ب�سرعة �إلى الإفراط يف ا�ستهالكه فح�سب ،بل يرفع ن�سب الإ�صابة بال�سمنة وال�س َّكري مبعدل م َّرتني ون�صف .والعك�س �صحيح :حني تتناول وجبتك ببطء ،ف�إنك ت�ستمتع مبذاق الطعام وتتناول كمية �أقل ،فتتج َّنب م�شكلة الإفراط يف الأكل. يت�س َّبب تناول الطعام ب�سرعة يف ال�شعور بعدم الراحة بعد الأكل :فحني ت�أكل ب�سرعة، تُدخل قدر ًا كبري ًا من الهواء �إلى قناتك اله�ضمية ،فتتعب معدتك وتفرز املزيد من احلام�ض ،فت�شعر ب�آالم القولون� ،أو ما يعرف طبي ًا بارجتاع املريء .فقد �أثبتت �إحدى الدرا�سات �أن االرجتاع يزيد كلما �أ�سرعت يف تناول الطعام.
اجلينات بريئة من االتهامات وجود جينات خبيثة يف �ساللتك لي�س عذر ًا لأن تعي�ش حياة غري �صحية .بل �إن العك�س هو ال�صحيح ،وذلك بعد �أن اكت�شف العلماء �أن منط حياة الإن�سان و�أ�سلوبه يف اختيار الطعام ،وال�شراب هو ما ُيحدث التغيريات اجلينية يف ج�سمه .ف�إن كانت ال�سمنة �أو �أمرا�ض القلب من الأمرا�ض الوراثية يف عائلتك ،ف�أنت �ست�ستفيد حتم ًا من اتباع العادات الغذائية ال�سليمة ،وااللتزام بالريا�ضة، والتمتُّع بق�سط وافر من النوم .مَّربا ت�ؤ ِّثر عاداتك واختياراتك يف خلف َّيتك اجلينية .فالن�شاط وحده م�س�ؤول عن خف�ض قابليتك لل�سمنة مبعدل %40طبق ًا ملا �أثبتته درا�سة �أُجريت على � 20ألف �إن�سان .فبينما ت�سهم اجلينات يف جعلك بدين ًا ،فهي ال حتول دون �أن تكون �سليم ًا. كما �أثبتت جتربة �أخرى �أن الذين ق�ضوا ثالثة �أ�شهر يف ت�صحيح جوانب مه َّمة من منط حياتهم �سواء يف النظام الغذائي �أو التمارين الريا�ضية؛ �أحدثوا تغيري ًا يف 500من جيناتهم� :إذ زاد ن�شاط اجلينات املقاومة للأمرا�ض َّ وقل ن�شاط اجلينات امل�سببة لها ،ومت تعديل التح ُّور اجليني امل�س�ؤول عن الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب والأوعية الدموية .وقد ُعزى العلماء هذا التحور �إلى تناول اخل�ضر والفاكهة بكرثة .ففي حني ال ي�ستطيع الإن�سان تغيري تركيبته اجلينية الكلية ،ميكنه ت�صحيح م�سارها وت�أثريها على �صحته مبرور الوقت .ف�إن كنت ال ت�ستطيع تغيري تاريخ عائلتك ،ف�إنه ميكنك على الأقل ت�صحيح م�ستقبلها من خالل اختياراتك احلالية. 7
كتاب في دقائق
حافظ على عمودك الفقري ين�صح جراحو العظام ِّ بتوخي احلذر عند االنحناء� ،أو حمل الأ�شياء� ،أو ّ لف اجل�سم� .إذ تُعر�ض تلك احلركات عمودك الفقري للخطر وت�صيبك بال�ضرر .فحني تُ�ضطر �إلى االنحناء انحن على ركبتيك بد ًال من ثني ظهرك الذي يجب �أن حتتفظ اللتقاط �شيء �أو للعط�س مثالِ ، به م�ستقيم ًا دائم ًا .ومن املهم �أال ت�شد �أوتار ظهرك حني ت�شرع يف البحث عن �شيء.
جتنَّب الأ�ضواء قبل النوم جت َّنب التع ُّر�ض للأ�ضواء ال�ساطعة قبل �أن تخلد �إلى النوم ،فمن �ش�أن ذلك �أن يق ِّلل ن�سبة “امليالتونني” يف دمك ،ويجعلك عاجز ًا عن اال�ستغراق يف النوم ،كما يق ِّلل من هدوء نومك ،ومن املمكن �أن يزيد من احتمال �إ�صابتك ب�أمرا�ض القلب �أو ال�س َّكري. يلعب “امليالتونني” دور ًا مهم ًا يف تنظيم دورة النوم واال�ستيقاظ لدى الإن�سان .ولدرا�سة تقلُّبات ن�سب “امليالتونني” ،قام فريق من الباحثني ب�إجراء درا�سة على 116متطوع ًا ملدة خم�سة �أيام متتالية بو�ضع ق�سطرة يف الأوردة الذراعية له�ؤالء ،مما م َّكنهم من قيا�س ن�سب امليالتونني بانتظام .وقد اكت�شفوا �أن التع ُّر�ض للأ�ضواء املبهرة قبل النوم يق ِّل�ص من الأثر الإيجابي للميالتونني ويقلل 90دقيقة من النوم الهادئ مقارنة مبن يتع ُّر�ضون لل�ضوء اخلافت.
موظفون جمتهدون ال جمهدون يف عام ،1951وبعد درا�سة ا�ستغرقت 18عام ًا ،تو�صل فريق من الباحثني الذين �أجروا جتارب على م�سجونني بالأ�شغال ال�شاقة يف “�سان فران�سي�سكو” �إلى العوامل التي جعلت ه�ؤالء الرجال معر�ضني لأمرا�ض ال�شريان التاجي .وحني ن�شروا اكت�شافهم ،تبينَّ �أن ارتفاع �ضغط الدم، والتدخني ،وال�سمنة هي الأ�سباب املبا�شرة لأمرا�ض القلب. وكان �أكرث االكت�شافات �إثارة هو �أنَّ الرجال الذين كانوا يق�سمون عملهم �إلى نوبات (�أي ال يعملون با�ستمرار) كانوا �أق َّل تعر�ض ًا للموت ب�أمرا�ض ال�شرايني التاجية .كان ه�ؤالء هم عمال املوانىء املك َّلفني بتحميل ال�سفن بالب�ضائع ،وهو �أ�سلوب عمل مل تعرفه �صناعة النقل قبل خم�سني عام ًا. وك�شفت الأبحاث احلديثة عن �أن امل� َّؤ�س�سات التي متنح موظفيها وقت ًا للرت ُّي�ض خالل �ساعات العمل تك�سب �أكرث مما تخ�سر ،فهي تك�سب عاملني جمتهدين وم�شروعات ناجحة .وحتَّى لو عملت �ساعات �أقل يف الأ�سبوع ،ف�إن النتائج تكون �إيجابية بالن�سبة للعامل و�صاحب العمل .وب َّينت ويح�سن �صحته. درا�سات �أخرى �أن الرت ُّي�ض يزيد دخل املوظف لأنه يزيد ن�شاطه ِّ
كل وال ت�أكل ال ّ ينفك الزمالء والأقرباء والأ�صدقاء يك ِّررون عبارة“ :ك ُّل هذه القطعة ال�صغرية؛ فهي وحدها لن ت�ض َّرك على �أية حال ”.هم يفعلون هذا بح�سن نية ودون التفكري بالنتائج ال�سلبية للأكل حتت ال�ضغط .فالأمر لي�س �سه ًال بالن�سبة ِّ لكل من يحاولون اتباع نظام غذائي �سليم ،وجت ُّنب ال�س َّكريات: �إذ �إن هذه العبارة “املع�سولة” جتعلهم يعجزون عن مقاومة الإغراء فمن ال�سهل علينا �أن ن�ضغط على �أحدهم لي�أخذ قطعة من الكعك ،لكن َّ يتعذر علينا �أنّ نقنعه ب�أنّ يكتفي بقطعة واحدة. لعالج املدمنني يتم �إبعادهم عن �أي بيئة فيها �إغراء �أو �أ�صدقاء �سوء ،ولكن من امل�ستحيل �إبعاد مر�ضى ال�سكري وال�سمنة عن �أماكن و�أوقات توفر الطعام .فمن ي�ضعفون �أمام �إغراءات الطعام يجدون اتخاذ القرارات اخلا�صة بتناول الأطعمة املنا�سبة حلالتهم ال�صحية �أكرث تعقيد ًا؛ �إذ حتتاج مثل هذه القرارات �إلى خو�ض �صراع نف�سي مرير. هذا ،ويجعل العي�ش يف جمتمعات وفرق و�أ�سر كبرية تلك الأمور �أكرث تعقيد ًا .فقد �أثبتت �إحدى التجارب �أن ن�صف املتط ِّوعني الذين خ�ضعوا ل�ضغط �أقرانهم وتناولوا ما قدموه لهم من �أطعمة مل يكونوا يتبعون نظام ًا غذائي ًا ،و�أن %35منهم كانوا ي�سخرون من نظامهم الغذائي� .إذ �أفاد ثلث املتطوعني ب�أن �أقرانهم طلبوا لهم وجبات يف املطاعم مل يكن حممود ًا اختيارها ب�سبب نظامهم الغذائي. كتاب في دقائق
8
الأطباق ال�صغرية تعالج امل�شكالت الكبرية ب َّينت التجارب �أنَّ الدافع الداخلي (اجلوع) �أقل قوة وت�أثري ًا من الإغراء اخلارجي املتمثل يف الأطعمة خمتلفة الأنواع والكميات :فحني يعطيك �أحدهم كي�س “بطاط�س” من احلجم العائلي� ،ست�أكل %45منه .كما �ستحت�سي �سوائل تزيد بن�سبة � %37إن تو َّفرت لك �أكواب ق�صرية ووا�سعة ،مقارنة بالأكواب الطويلة والرفيعة .وت�شكل حجوم �أوعية الطعام وال�شراب خطر ًا �أكرب على الأطفال الذين يتناولون كميات �أكرث عندما يح�صلون على عبوات �أكرب. كما ي�ؤ ِّثر لون الأطباق على ما نتناوله� .إذ ب َّينت درا�سة من�شورة يف جملة “�أبحاث امل�ستهلكني” �أن ت�أثري لون الطبق كبري جد ًا .فالتباين بني لون الطبق والطعام يجعل النا�س يحجمون عن الإفراط يف تناول الطعام� .أثبتت �إحدى التجارب �أن تقدمي “املعكرونة” بال�صو�ص الأبي�ض يف طبق �أبي�ض اللون يجعل النا�س يتناولون كم ًا �أكرب بن�سبة %30من الذين تقدم لهم نف�س الوجبة يف طبق �أحمر اللون.
احلركة دائم ًا بركة تزداد كفاءة ِّ خمك بعد ممار�سة الريا�ضة .فقطع م�سافة ميل �أ�سبوعي ًا يقي املخ من خطر ال�ضمور .فقد �أثبتت درا�سة بد�أت منذ ع�شرين عام ًا وجود عالقة بني معدالت الن�شاط وحجم املخِّ يف �أكرث من � 400شخ�ص .فقد راقب العلماء ممار�سي ريا�ضة امل�شي و�أجروا عليهم ثالثي الأبعاد لتحديد التغريات التي تطر�أ على حجم ِّ خمهم .اجلدير رنين ًا مغناطي�سي ًا َّ بالذكر �أنَّ تقلُّ�ص حجم املخِّ م� ِّؤ�شر على موت خالياه.
�أطعمة �سيئة ال�سمعة يح�سن تغيري نظرتك �إلى الأطعمة غري املفيدة و�إلى اختياراتك لوجباتك. ِّ (بغ�ض النظر عن ت�سهم معرفتك ملعلومات �أكرث عن حمتويات طعامك عالمتها التجارية) يف ت�صحيح عاداتك الغذائية .ميكنك مث ًال اال�ستعا�ضة عن الت�سايل املعلبة واملعاجلة مبواد حافظة ،باجلزر؛ وا�ستبدال رقائق البطاط�س املقلية “ال�شيب�س” باللوز والف�ستق والكاجو والبندق .عندما ت�شرتي الطعام ال�صحي بد ًال من ال�ضار� ،ست�ضطر -دائم ًا وكلما �شعرت باجلوع -للبحث عن املفيد بد ًال من التناول احلتمي للأطعمة ال�ضارة. فمن امل�ؤكد �أن �ضبط عاداتك يح�سن اختياراتك.
الإفطار �أهم من الع�شاء لتكن وجبة الإفطار �أهم وجبات يومك .حني تتجاهل وجبة الإفطار �ست�ضطر �إلى تناول الطعام ب�شراهة طيلة اليوم .كما �أن �إهمال وجبة الإفطار ب�شكل منتظم يعر�ضك لتخزين دهون �أكرث يف منطقة اخل�صر ،مقارنة مبن يتناولون �إفطار ًا �صحي ًا ب�صفة يومية .وقد �أكدت درا�سة طريفة ن�شرتها جملة ال�صحة العامة �أن الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يكونون �أكرث ذكاء ًا ور�شاقة.
�أطعمة واقية من ال�سرطان يعد االحتفاظ بج�سم نحيل ذكاء ًا �صحي ًا ملقاومة خمتلف �أنواع ال�سرطان .فقد تبني للأطباء �أنَّ ال�سمنة من الأ�سباب املحفزة ملر�ض ال�سرطان لأنها تخلق حالة التهاب مزمنة ت�س ِّهل منو وانت�شار اخلاليا ال�سرطانية يف ج�سم الإن�سان .ومما �أكدته الأبحاث والإح�صائيات �أنَّ مر�ضى ال�سمنة مع َّر�ضون للإ�صابة بال�سرطان بن�سبة ت�صل �إلى نحو .%50ويف حاالت مثل �سرطان الكبد ،ترتفع هذه الن�سبة �إلى .%450وهذا يعني �أن االحتفاظ بوزن مثايل قد يكون �أف�ضل الطرق لتقليل خماطر الإ�صابة بال�سرطان على املدى الطويل. 9
كتاب في دقائق
فوائد القهوة وال�شاي واملاء من �أف�ضل طرق تزويد اجل�سم بكميات منا�سبة ومتوا�صلة من ال�سوائل احت�ساء كميات كبرية من امل�شروبات الطبيعية مثل املاء والقهوة وال�شاي. ورغم ت�ضارب الآراء حول القهوة على مر ال�سنني ،جند الأبحاث احلديثة ت�ؤيد �شربها بكميات كبرية لأنها حتتوي على ن�سب عالية من م�ضادات الأك�سدة املقاومة لل�سرطان .كما برهنت �أبحاث متتالية على �أن القهوة تطيل العمر ،وتقاوم حاالت بطء الإدراك امل�صاحب لتق ُّدم ال�سن ،وحت ِّفز الن�شاط وحت�سن احلالة املزاجية. ِّ ف�إن مل تكن من هواة القهوة فعليك بتناول ال�شاي :فهو يحتوي على ربع كمية الكافايني املوجودة يف القهوة ،ف�ض ًال عن كونه خفيف ًا على املعدة .هذا ،ويوفر ال�شاي الأخ�ضر ع َّدة فوائد لل�صحة العامة :بد ًءا من مقاومة االلتهابات ،و و�صو ًال �إلى حماية اجللد. ي�ضاف �إلى ما �سبق �أن لل�شاي الأخ�ضر ت�أثري ًا �إيجابي ًا على املخِّ ،واال�ستيعاب، تن�س احت�ساء املاء بكرثة :فهو ِّ يرطب اجل�سم ،ويطرد والذاكرة .و�أخري ًا ،ال َ ال�سموم ،ويحمل املواد الغذائية خلالياه ،كما يرطب الأذنني ،والأنف ،واحللق، ويقلل الآثار امل�صاحبة للح�سا�سية. حني تبد�أ يف ت�صحيح عاداتك اليومية وتتطلع �إلى حياة �سعيدة وتفكر يف كل الفر�ص واالحتماالت املتاحة لزيادة فعاليتك و�إنتاجيتك ،خذ خطوة �إ�ضافية و�إيجابية �إلى الأمام :هيئ ثقافة التمتُّع بال�صحة والر�شاقة واحليوية لكل من حولك ،وكن مثا ًال يحتذى يف اتباع العادات ال�صحية ال�سليمة و تطبيق ال�سلوكيات الإيجابية� .ساعد نف�سك وذويك وزمالءك و�أفراد جمتمعك على العي�ش ب�سعادة ،لأنَّ احلياة التي تتطلب املبادرة، ت�ستحق �أي�ض ًا خو�ض املزيد من التجارب والتحديات املفعمة باملغامرة. المؤلف: توم راث :عمل “توم راث” لسنوات في مؤسسة “جالوب” العالمية المتخصصة في األبحاث االجتماعية والسلوكية والمشهورة باستقصاءاتها وتحليالتها اإلحصائية .وهو صحته وعمله وأدائه بشكل عام .وقد يتخصص في دراسة تأثير سلوك اإلنسان على َّ اشتهر بعد نشر كتابه المعروف“ :هل دلوك ممتلىء؟”
كتب مشابهة: 1. Wellbeing The Five Essential Elements, By Tom Rath 2010 العيش الرغيد :الرخاء وعناصره الخمسة .تأليف :توم راث2010 . 2. The Blue Zones 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest By Dan Buettner, 2012 المناطق الزرقاء 9 :دروس لتعمر أطول وتعيش أفضل .تأليف :دان بيوتنر2012 . 3. Positivity Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life. By Barbara Fredrickson. 2009 الحياة اإليجابية :معادلة 3إلى 1التي ستغير حياتك إلى األفضل .تأليف :باربرا فريدريكسون2009 .
كتاب في دقائق
10
“�ضبط عاداتك يح�سن اختياراتك؛ فحني تبد�أ يف ت�صحيح عاداتك اليومية وتتطلع �إلى حياة �سعيدة، خذ خطوة �إ�ضافية :هيىء ثقافة
التمتُّ ع بال�صحة واحليوية ملن حولك”
تـــــوم راث