女
生
塑
舍
還在為你的身材煩惱 ? 想運動卻找不到地方運動 ? 炎炎夏日卻不敢 小熱 出門 ? 身在不只沒有操場 而且作業繁重的台藝裡 一樣也能隨時
目
錄
Content
Content
Good Morning 起
床
Walking 路
上
During the class 上
課
Good Night 睡
前
3
起床操
等車
車上、車下
步行
爬樓梯 搭電梯 座椅
洗澡 床上
Diet 飲
1
食
身體質量分析
4 5
7 8 9 11 14
抓緊從早到晚的空閒時間 抓緊從早到晚的空閒時間 讓我們一起來運動吧！ 讓我們一起來運動吧！
2
身的黃金時段，而伸展操相當於對
使睡眠中保持低度循環的淋巴與血液系統加速循
所以讓我們一起拋棄賴床，以輕鬆的伸展操，迎
連手指跟腳趾都要伸展，手軸內側請貼緊耳朵、腿微張。
剛睜開眼睛別急著起身，將手腿用力伸展，腳壓平、手反壓，
其實早上是
c b
別小看這動作喔! 它不僅能促使腸道蠕動，
而雙手也得像正常走路一般擺動。
最後是屁股運動，正如蠟筆小新一般，在床上用屁股走路`。
這動作有助於腰部淋巴的流通
手貼床面，下半身左右轉動，記住上半身不要動喔。
這動作可以暢通全身的淋巴腺
並搭配腹式呼吸，從鼻子吸氣到腹部有鼓起來的感覺，再慢慢吐氣。
a
也可以順便鍛鍊腰部到臀部的身體線條。
做完伸展操後，建議來杯溫開水。 以促進血液循環並加速腸道蠕動，使你整天順暢!
等車時千萬別再低頭滑手機殺時間，拿起你手上
而在車上找不到座位時，也可以做墊腳尖運動來
步行
等車
30秒然後稍做休息，身體不要前傾
3.手心面向前面，上臂維持不動，下手臂彎曲呈180度擺動︵手腕不能彎曲︶
2.腳與肩同寬，縮小腹
1.空手或是舉寶特瓶/保溫瓶
墊起放下為一組，重複5到10次
2.慢慢將腳跟墊起並持續20
1.手扶椅背或是拉環，維持身體平衡
通勤的同學們也可以利用等待公車/火車/捷運的 4.抬手時呼氣，讓二頭肌收縮
抬起放下為一組動作，每組重複10到12次，接著換邊做。
b
a
3
Walking a
b
Good Morning a b c
對身體下指令，
循環，並使剛開機的頭腦脈絡更清晰！
迎接嶄新的一天吧！
的空檔來做點塑身動作，別小看這幾分鐘的動作喔，積少成多也是能看出成果的!
上的水瓶，一起做能
來
手臂的二頭肌彎曲運動吧!
小腿!
4
一、保持基本站姿
行走時，雙臂自然擺動!
5
更可能傷害腰部。走路時請挺直上半身，確實運用各部位肌肉。
搖晃代表你的身體無力。如此的走路動作不僅不美觀，
身體不穩左右晃動
膝蓋就能保持相同的高度，跨出輕盈的步伐。
只要關節柔軟，走路時腿部的關節會產生連動，
關節過於僵硬，會導致雙腿無法伸直。
膝蓋位置上下移動
上半身失去平衡，表示腹肌沒有確實出力。
身體上下晃動
NG動作!
三大原則: 胸、收腹、大步走!
儘管身處於沒有操場的校園中，我們依然可以利用每天從宿舍或家中到教室的距離來塑身! 走路也是一門大學問喔，只要保持正確的姿勢，只是走路也能
!
首先要作好基本站姿， 後腦杓、肩胛骨、臀部、小腿與腳跟都要緊貼牆面，收緊臀部與大腿內側的肌肉。 走路是屬於全身的運動，只要能走對姿勢即能修飾全身的曲線。 挺胸能讓身體保持正確的前後平衡感，對於身體各部位的肌肉也能有很好的鍛鍊效果。 而且駝背不僅使姿勢看起來不好看、傷害脊椎，也會讓胸部下垂。
二、由股關節處開始往前踏出 大步走，以臀部到大腿的肌肉 帶動小腿行走，能美化臀部到 腿部的線條。
若步伐過小，小腿帶動大腿反 而會使小腿長蘿蔔、大腿又沒 鍛鍊到。
三、運用腹肌的力量挺直上半 身，由腳跟先著地，挺胸以保 持正確姿勢，腹肌使力挺直上
四、腳拇指與食指如同按壓地 面般，抬起後腳
半身。
感受大腿肌肉帶動小腿邁步， 只要步伐跨大，自然能使腳跟
五、臀部肌肉使力， 後腳向前踏出。
先著地。 腳步著地順序: 腳跟>腳掌>腳尖
6
上課
當這塊肌肉受刺激時，體內的新陳代
女孩們，一同來喚醒沉睡的股四頭肌
在電梯這麼短的時間內，也並不是無
會擔心屁股越坐越大，腿越來越粗嗎
現在只要簡單的幾個小動作，流暢的
桌椅 爬樓梯 搭電梯
每30分鐘就可以消耗202.25千卡左右的熱量喔!
假日在宿舍的樓梯間也可以進行，每次30分鐘，每日4次。
踏樓梯時，用前腳掌走更能伸展到小腿肌。
一次走2階樓梯，鍛鍊下半身的效果會更好。
4、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做
將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留
3、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，
這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉
2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖；
1、右腳踩在台階上，左腳踩在地面上
爬樓梯比起走路減肥更有效，由於階
利用電梯的牆面，腳跟著地，抬起腳掌前端踩著牆面，膝蓋往前推，
坐在椅子的三分之一處，避免大屁股的產生，
將一隻腳九十度自然擺放，
另一隻腳彎起來踩在椅子上停留十秒，
換另一隻腳重複同樣的動作輪流多次。
將一隻腳九十度自然擺放，另一隻腳平行放在其大腿上，
一樣停留十到十五秒，換另一隻腳重複同樣的動作。
覺得腳麻就是血液循環較差的現象，
多做幾次之後就會改善囉！
將一隻腳平舉，腳底板打直，停留十到十五秒，
換另一隻腳重複同樣的動作。會感到小腿肚特別痠，
有種拉筋的感覺就是成功了！
這個動作可以延展腿部肌肉、修飾腿部線條，
讓人整體比例看起來更修長喔！
7
要去教研大樓上通識課時，先別急著
慢慢將小腿往前移動，維持數秒，換另一隻腳一樣重複輪流動作直到電梯到達。
a ,再見了小腹
b ,不要粗大腿
c ,告別蘿蔔腿
During the
a,b 小撇步
c
class
著搭電梯， 若體力許可，還是偶爾爬爬樓梯來減肥吧!
階梯間有落差，需要活動到大腿前側的肌肉(大腿四頭肌)，
代謝就會急速上升。
肌吧!!!!!
無事可做喔！ 別再看著鏡子發呆了，一起來塑造修長的腿部線條吧！
嗎？
的腿部線條馬上來到你身邊！
a
b
c
a
b
c
8
睡前
Good night
毛巾也可以搭配動作達到意想不到的塑身效果喔！有沒有想過在浴室的時候除了洗澡還可以順便
床上
洗澡
毛巾在背後呈一直線拉緊，並且緊貼背部， 再來將手臂往內收，毛巾一樣緊貼身體， 重複動作持續兩分鐘。
9
便動一動？
10
在睡前簡單地動一動，不僅可以舒展筋骨，更可以讓你睡得更香甜！ 貼心小叮嚀 1.在床上進行塑身操時，儘量充分拉伸身體，不要借助反作用力。 2.拉伸動作不要過急，如果拉伸時感覺舒服的話，可以盡可能地保持姿勢， 但是別摒住呼吸，否則會破壞血液迴圈，增加心臟的負擔。 3.拉伸感覺到疼痛的話，就要適當降低強度，量力而為，不用太勉強自己。
手 部
部 腹
臀
部
部
11
手部
在床上盤腿坐好，抬頭挺胸縮腹，然後在腦後抱住雙手，右手抓住左手的肘部向下拉伸手臂，身體向右側緩慢傾斜， 堅持五秒鐘，換另一側重複動作，左右各兩次。這個動作可以伸展手臂並且拉伸腰部，讓腰部線條更好看。
部
平躺在床上，背部貼緊床鋪，雙手平放在身體兩側，雙腳筆直伸展然後大腿抬起，脊椎往肚臍方向彎曲，雙手平直 抬起，按照脈搏節奏重複抬起及放下的動作。這個動作可以
腿，促進腿部血液循環，初學者膝蓋可以適當彎曲。
腹部
平躺在床上，背部貼緊床鋪，雙手平放在身體兩側，雙腳朝天花板筆直伸展且腳趾向上，然後收緊腹部肌肉使臀部 慢慢離開床鋪一點，不要用衝勁上下搖擺。這個動作可以收緊小腹，鍛練出川字腹肌。
臀部
向右側躺下，雙腿伸直，右手支撐頭部，左手拉左腳踝向後拉伸到最大限度後，堅持十秒鐘，換反方向做相同動作 ，左右各三組。這個動作可以讓臀部肌肉更緊實挺翹，也活動筋骨。
腰部
坐在床上彎曲雙腿放鬆，膝蓋貼緊床鋪，右手臂向左伸直，左手肘彎曲壓緊右手臂向左側拉伸，上半身緩慢向左側 扭轉到自己的最大限度，這時候會感覺到右側的腰部有延展的感覺，同樣堅持五秒鐘，換另一側重複動作，左右各 兩次。這個動作可以拉動腰部，減少贅肉，讓腰更纖細。
腰 部 12
身體質量分析 body mass analysis 除了這些塑身動作外，我們也可以配合身體分析來幫助我們更迅速的達成目標喔! 我們還邀請了三位長期塑身的美女們來分享她們的經驗，好奇嗎? 那就快來跟我們一探究竟吧!
13
美術系一年級 邱憶婷 Q1 平常有什麼運動習慣?
Q4 平常的生活作息?
Q4 從一開始計畫
A1 基本上每天都會去慢跑，偶爾
A4 盡量會在十二點前睡覺，
花多少時間?
會做些重訓，主要是腿跟手部的訓
一天差不多會睡滿7小時
A4 大一下一開學三月開始固定
身到有成效
練，例如仰臥起坐，或是腿部訓練
去健身房運動，7月在家裡也會
機，大致上全身都會運動到，比較
運動，到9月的時候就差不多
屬於訓練肌肉。
音樂系二年級
許芝馨
了6公斤。
Q2 是否有隨時隨地做一些運動?
Q1 平常都做什麼運動?
Q5 長期運動後的身體狀況有什
A2 在上課的時候，我可能會利用
A2 大約一個禮拜去三次健身
麼改變?
桌子前的擋板，做些壓腿的運動，
房慢跑或踩滑步機，夏天會去
A5 持續運動體力和精神都會變
在睡前也會利用一些時間，躺在床
游泳，持續運動。
好
上踩空中腳踏車，或是抬腿，可以 拉拉小腿的筋，有助於修飾腿部線 條。 Q3 平常飲食有注意什麼?
Q2 平常的飲食習慣?
A3 因為自己喜歡吃甜食，有時會
A2 不吃宵夜和含糖飲料，如果
不小心三餐都吃甜食，所以會注意
要喝就喝牛奶，無糖豆漿或無糖
不要多吃甜食，平常會自己煮飯，
的茶，少吃甜食，珍珠或椰果。
Q3 平常生活作息? A3 固定12:00睡覺8:00起床， 盡量不要熬夜這樣代謝會變慢。
少油少鹽，多吃青菜，除此之外也 盡量不要吃炸的
小肚子分析 中廣型肥胖
頑固直筒肚
鬆垮軟肚
主要特徵：
主要特徵：
主要特徵：
想法自我，幾乎不運動、吃多喝多
身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪
缺乏運動，
塑身攻略：最大的問題是脂肪過多，
也多
腰間脂肪總是從褲子溢出
最有效的方法就是「每天縮腹走路」
塑身攻略：
塑身攻略：
，提升縮腹的力量
這類型的人本來就愛運動，建議可
屬於長時間努力就能看到效果的類型
以採取縮腹法結合慢跑的方法
，一樣是「耐心縮腹」，並且減少熱 量的攝取
圓滾肚
奶油圓肚
下腹凸肚
主要特徵：
主要特徵：
主要特徵：
因為忙碌、壓力累積而成的肚子
有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減
上半身無贅肉，「下腹凸出」是
塑身攻略：
不下來
唯一煩惱
一想到就用力縮小腹三十秒以上，
塑身攻略：
塑身攻略：挺直背部將肩膀往後
避免腹部鬆弛
一樣確實執行縮腹動作，檢視飲食
拉，再用力緊縮整個肚子。此類
型態是否偏愛白飯、麵包等碳水化
型的肚子是因背肌無力所造成的，
合物，若比例偏高就要增加負責製
最基本的因應對策就是同時運動
造肌肉的蛋白質攝取量，以維持營
背部與腹部的肌肉，肚子就能平
養均衡
坦緊實
14
女
生
塑
舍