[Archive] Germany : Wellness guide by Sunsweet Europe

e h c s i orn umen f i l a K a l f p n e Trock

Schritte zu einem

ges端nderen Lebensstil

Richtig leben, gut essen, und sich grossartig fühlen leicht gemacht. Die Geschichte von Sunsweet ist eine Geschichte des Wachstums. Die Firma wurde 1917 als Marketinginitiative von verschiedenen Pflaumen- und Aprikosenfarmern gegründet, die eine gemeinsame Vermarktung ihrer Früchte beabsichtigten. Seit fast 100 Jahren pflegen SunsweetProduzenten ihre Obstplantagen nun schon, um höchste Qualität sicherstellen zu können. Dieses Qualitätsbewusstsein hat dazu geführt, dass heute jede dritte weltweit gegessene Trockenpflaume aus dem Hause Sunsweet stammt.

nser hektisches Leben hält uns oft davon ab, “gesunde” Entscheidungen zu treffen. Wir gratulieren Ihnen zu der Entscheidung, sich die Zeit zu nehmen, um dies zu lesen und wünschen Ihnen, dass Sie dieses auch zukünftig beibehalten können. Das ist Ihr erster Schritt in eine neue Zukunft. Das Geheimnis eines gesunden Lebensstils besteht aus vielen kleinen Veränderungen über die Zeit hinweg und dem Genießen der Erfolge. Alles beginnt mit der richtigen Ernährung und wenn Sie die folgenden einfachen Regeln für Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten beachten, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg:

• Bauen Sie die vier wichtigsten Gruppen von Nahrungsmitteln in Ihren Speiseplan ein:

»» Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Bohnen und vegetarische ProteinAlternativen

»» Milch, Käse, Joghurt »» Gemüse, Salat und Obst – frisch, gefroren oder getrocknet »» Stärkehaltige Kohlenhydrate: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte

• Trinken Sie reichlich, am besten Wasser. Essen Sie möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel mehr Fett, Salz, Zucker und Zusatzstoffe enthalten und dagegen weniger lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die von Natur aus nahrhaften Trockenpflaumen und der PflaumenTrunk von SUNSWEET können zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil beitragen. Die SUNSWEET-Produkte versorgen Sie mit jeder Menge Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.1 Gesund leben ist aber noch mehr als nur gesund zu essen. Von geistiger Fitness über regelmäßige Bewegung- ein glückliches und gesundes Leben benötigt viele (aber erstaunlich einfache) Veränderungen Ihrer Gewohnheiten und der eigenen inneren Einstellung. Auf den folgenden Seiten finden Sie simple Schritte, entwickelt von Ernährungsexperten und Humanwissenschaftlern. 1 Trockenpflaumen sind fettfrei, frei von gesättigten Fettsäuren und ebenfalls frei von Salz. Sie enthalten Kohlenhydrate, nur natürlichen Zucker, keinen zugesetzten Zucker oder Salz. Trockenpflaumen und Pflaumen-Trunk enthalten Sorbitol (das ein Polyol ist). Trockenpflaumen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Kalium, sowie eine Quelle für Vitamin B6, Kupfer und Mangan. Trockenpflaumensaft ist eine Quelle für Ballaststoffe und Kalium.

Schritte zu einem

gesünderen Lebensstil

Den Tag klug beginnen

Hören Sie auf Ihre innere Stimme

Die richtigen Snacks

Gesund unterwegs

Halten Sie Ihr Herz gesund

Alles für gesunde Knochen

Schlafen Sie gut

Bloß keinen Stress

Bleiben Sie aktiv im Kopf

Sehen Sie gut aus

Schritt 1 DEN TAG KLUG BEGINNEN

Ein Motor läuft besser, wenn er warm ist - und auch unser Körper muss aufgewärmt werden. Dafür gibt es einen richtigen und einen falschen Weg. Am besten starten Sie mit einigen leichten Yogaübungen in einen neuen Tag. Keine Angst, Sie müssen kein Leistungssprtler sein, um die Vorteile der Übungen zu

3 Yoga-Übungen, die Sie aufwecken Wenn Sie nicht gerade zu den Menschen gehören, die mit dem ersten Sonnenstrahl topfit sind, kann das Aufstehen manchmal eine Herausforderung sein. Forscher haben herausgefunden, dass am Morgen mehr Menschen eine Herzattacke erleiden als zu anderen Tageszeiten. Wahrscheinlich deswegen, weil man sofort von 0 auf 100 gehen möchte. „Wir ignorieren unser natürliches Bedürfnis noch ein wenig liegen zu bleiben und vor dem Aufstehen ersteinmal zu gähnen und uns zu strecken, weil wir gleich schon zum nächsten Termin müssen”; sagt J.J. Gormley, Gründer und Leiter der Sun & Moon Yoga Studios in Arlington. Er hat für Sie diese Übungen zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen, zu konzentrieren und Energie zu tanken. Für den Anfang atmen Sie bewusst ein oder zwei Minuten ein und aus. Danach atmen und entspannen Sie sich in den Posen, die Sie auf der nächsten Seite sehen - aber gehen Sie es ruhig an.

genießen. Referenz: “How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise” by Carol Krucoff and Mitch Krucoff, MD, of Healing Moves. 2001, Three Rivers Press/ Random House.

Den Rücken dehnen Setzen Sie sich mit verschränkten Beinen auf den Boden, pressen Sie die PoKnochen gegen den Boden und strecken Sie Ihren Rücken durch. (Sollte das für Sie unbequem sein, setzen Sie sich auf ein Kissen oder schlagen Sie nur ein Bein unter). Lassen Sie beide Po-Knochen auf dem Boden, während Sie sich strecken. (a) Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie, atmen Sie ein, strecken Sie den Rücken. Atmen Sie nun aus und wechseln Sie auf die rechte Seite. Atmen, zurück zur Mitte, Seite wechseln, wiederholen. (b) Lassen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden gleiten und heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Fingerspitzen hoch zur Decke, atmen Sie nun aus und wechseln Sie zur rechten Seite, um Ihre linke Seite zu dehnen. Verliert Ihr linker Po-Knochen den Kontakt mit dem Boden, strecken Sie sich zu stark. Atmen, Seite wechseln, wiederholen.

Der Katzenbuckel Knien Sie sich hin, so dass Ihre Handgelenke genau unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind. Strecken Sie Ihr Rückgrat, als ob Sie versuchen wollten mit dem Kopf die Wand vor Ihnen und mit dem Po die Wand hinter Ihnen zu berühren. Jetzt holen Sie tief Luft. Wenn Sie ausatmen, krümmen Sie den Rücken wie eine wütende Katze. Drücken Sie Ihr Kinn dabei in Richtung Bauchnabel. Beim nächsten Atemzug drücken Sie Ihren Rücken wieder nach unten durch, so, als ob Sie mit dem Bauch den Boden berühren wollten. Hals und Becken drücken Sie dabei nach oben, Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Das Hündchen Auf allen Vieren. (a) Drücken Sie Ihre Hände und Ihre Finger fest in den Boden, ziehen Sie die Zehen an und heben Sie Ihre Hüfte nach oben und nach hinten. Lassen Sie beide Knie gebeugt, atmen Sie und “wackeln Sie mit dem Po” (wie ein Hund mit dem Schwanz). Bewegen Sie eine Ferse in Richtung Boden und strecken das Bein hinter sich aus. Atmen Sie, ziehen Sie dieses Knie wieder an und strecken das andere Bein aus. Beenden Sie die Übungen in einer entspannten Position. Setzen oder legen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich für einige Minuten auf Ihre Atmung. Denken Sie daran zu lächeln. Dies ist großartiges “Mund- Yoga”, das sowohl Ihr Gesicht als auch Ihre Laune zum Strahlen bringen wird. 5

Schritt 2 HÖREN SIE AUF IHRE INNERE STIMME Seien wir doch mal ehrlich: Das Thema gesunde Verdauung würden die meisten von uns am liebsten umgehen. Aber mehr denn je ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass die Verdauung eine bedeutende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden spielt. Anders ausgedrückt: Wenn wir auf die Gesundheit unseres Verdauungssystems achten, spiegelt sich das auch in unserem körperlichen Wohlbefinden wider. 6

Kümmern Sie sich um eine gesunde Verdauung & fühlen Sie sich toll Es gibt keinen größeren Ansporn als positive Motivation. Ob es einfach nur darum geht wieder in die Lieblingsjeans zu passen oder um sich einfach nur leichter zu fühlen jeder möchte seine Belohnung. Indem Sie Ihre Ernährung nach gewissen Prioritäten ordnen (etwas mehr Früchte und Gemüse essen), auf regelmäßige körperliche Betätigung achten (Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren) und ein paar Pausen einlegen, um Stress zu reduzieren (eine Auszeit nehmen), haben Sie sich dazu entschieden sich gut zu fühlen und auch gut auszusehen. DAS ist toll! Wir alle wissen, wie wichtig es ist, eine gute Balance in unserem hektischen Leben zu schaffen. Alles, was Sie dafür tun müssen, ist, lediglich einige kleine Änderungen vorzunehmen, um die Früchte eines gesunden Lebensstils ernten zu können. Einige der besten Dinge, um Körper und Geist zu Hochleistungen zu bringen, hängen mit Sachen zusammen, die Sie Ihrem Tag hinzufügen, nicht nehmen. Denken Sie daran: Sich um sich selbst zu kümmern bedarf genauso viel Energie und Enthusiasmus, wie sich um das Leben eines Anderen zu kümmern.

Der Weg zu einer besseren Gesundheit ist leicht. Alles, was Sie dafür tun müssen ist, die folgenden 4 Tipps in Ihren Alltag zu integrieren: 1. Nehmen Sie mehr ballaststoffreiche Nahrung zu sich: Trockenpflaumen sind reich an Ballasstoffen. Wenn Sie täglich 100 g zu sich nehmen, unterstützen Sie damit eine normale Verdauung. 2. Das Wasser muss fließen: Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Verstopfung und trockener Haut führen. Also achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser und andere Flüssigkeiten zu sich nehmen. 3. Bleiben sie in Bewegung: Regelmäßige körperliche Betätigung regt nicht nur Ihren Metabolismus an, sie verhilft Ihnen auch zu einer regelmäßigen Verdauung. 4. Machen Sie 5 min. Pause: Schalten Sie den Stress ab, indem Sie beruhigende Musik hören oder einfach einen Freund anrufen. Wieviele Ballaststoffe brauche ich? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt folgende Tagesmenge: Erwachsene: 16-29 g/Tag

Kinder (<10-12 yrs.): 10-20g/Tag

Teenager: 15-30 g/Tag

Referenz: EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre http://www.efsa.europa.eu/en/search/doc/1462.pdf

Erbsen-Avocado-Creme mit Geflügel-Pflaumen-Spießchen Zutaten: Für die Creme: 2 Schalotten 1 EL Öl 300 g TK-Erbsen 200 ml Gemüsebrühe (Instant) 2 reife Avocados (z.B. Hass) 150 g fettarmer Joghurt 2-3 TL Wasabipaste zum Abschmecken: abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Limette Salz

Zubereitung:

RezeptHighlight

Für die Spieße: 300 g Hähnchenbrustfilets Salz, Pfeffer 50 g Bacon ( möglichst mager, in schmalen Scheiben) 16 getrocknete Pflaumen aus Kalifornien (ca. 160 g) 1 EL Öl Außerdem: Holzspieße nach Belieben Limettenscheiben und etwas Shiso-Kresse (ersatzweise deutsche Kresse)

1. Schalotten pellen und würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotten andünsten. Erbsen zugeben und Brühe angießen. Zugedeckt ca. 15 Minuten weich kochen. Avocados halbieren, Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Avocado, Joghurt und Wasabi pürieren. Die Erbsen im Topf ebenfalls pürieren. Avocadocreme untermengen und alles unter Rühren kurz erhitzen. Mit Limettenschale und -saft sowie Salz abschmecken.

35 min.

2. Hähnchenbrustfilets abspülen und trockentupfen. Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bacon einmal quer halbieren. Jede Trockenpflaume Nährwerte pro Portion mit einem Baconstreifen umwickeln. Hähnchenwürfel und Trockenpflaumen im Wechsel Brennwert: 470 kcal/2022 kJ auf gewässerte Holzspieße stecken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Spieße Eiweiß: 27,6 g Fett: 25,9 g darin unter Wenden ca. 8-10 Minuten braten. 3. Die Erbsen-Avocado-Creme mit den Geflügel-Pflaumen-Spießen zusammen anrichten. Nach Belieben mit Limettenscheiben und Kresse garnieren.

Kohlenhydrate: 35 g

Schritt 3 DIE RICHTIGEN SNACKS

Naschen ist menschlich; wählen sie gesunde Snacks!

Wenn Sie auf Grund Ihres hektischen Lebensstils Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, ist es beruhigend zu wissen, dass

Ernährungsberater heutzutage nicht einmal mehr davon abraten würden.

Vorausgesetzt natürlich, dass die Speisen und Getränke gesund sind.

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Fünf Wege zum gesunden Naschen Planen Sie kleine Mahlzeiten: Betrachten Sie einen Snack als kleine Mahlzeit und als eine Gelegenheit, eine extra Portion gesundes Essen in Ihren Tag einzubringen. Essen Sie zum Beispiel drei oder vier Vollkorncracker, gespickt mit fettarmem Cheddar und Apfelstückchen. Das gibt Ihnen die benötigten Nährstoffe aus den Getreide-, Milch- und Fruchtfamilien. Machen Sie es sich einfach: Haben Sie immer kleine, gesunde Snacks dabei. Getrocknete Früchte können Sie z. B. in Ihrer Schublade, Ihrer Tasche oder Ihrem Auto aufbewahren. So können Sie sich immer an etwas Süßem erfreuen, während Sie gleichzeitig gesunde Nährstoffe zu sich nehmen. Erfreuen Sie sich an dem, wonach Ihnen gerade ist: Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, essen Sie doch Früchte statt Süßigkeiten. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Joghurts statt Eis. Auf die Portionsgröße kommt es an: Die Mäßigkeit beim snacken ist genauso wichtig wie bei normalen Mahlzeiten. Denken Sie immer daran, dass der Snack nur die Zeit zur nächsten Mahlzeit überbrücken soll. Denken Sie ans Trinken: Um genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, empfiehlt sich Wasser. Am besten zwei Liter pro Tag. Sie können aber auch Säfte trinken, die ideale flüssige Quellen für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe sind. Referenz: “Five Ways to Master the Art of Healthy Snacking,” by Carolyn O’Neil, MS, RD

Achten Sie darauf, was Sie essen. Gewichtsverlust fängt bereits beim Einkaufen an. Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel begünstigt gesundes Essen. Nachfolgend finden Sie die grundlegenden, abgepackten, eingedosten und gefrorenen Zutaten, die Sie verwenden können. So erhalten Sie immer geschmackvolle und gesunde Mahlzeiten, die auch noch wenige Kalorien haben. Früchte und Gemüse: Früchte und Gemüse, egal ob roh, gekocht, frisch, getrocknet, gefroren oder in der Dose, gehören auf die Liste. Vermeiden Sie abgepackte Früchte mit Zuckerzusatz oder Salz. Suppen: Können als Snack, als Teil einer Mahlzeit oder als Kochzutat verwendet werden. Sie sollten jedoch auf den Fett- und Salzgehalt achten. Im Idealfall kochen Sie diese selbst. Saucen, Würzsaucen und Marinaden: Setzen Sie diese ganz oben auf Ihre Einkaufsliste. Sie sind unverzichtbar, um Geschmack und Vielseitigkeit in jede Mahlzeit zu zaubern. Mayonnaise: fettfrei oder fettarm Creme fraiche und Joghurt: fettfreie, pure oder fettreduzierte, laktosefreie Ersatzprodukte. Senf: Dijon, Rotisseur (alternativ: körniger) oder anderer. Tomaten: pürierte Tomaten, Tomatenmark oder Tomatensoße. Saft: Tomatensaft und Zitronen- oder Limettensaft. Kochfett: Butter, Olivenöl oder Rapsöl Essig: Balsamico, Branntweinessig, Weinessig, Estragonessig und andere. Meerrettich: rot und weiß. Saucen: Salsa, Soja, Barbeque Ketchup und andere.

Zwiebeln: frisch, als Saft, getrocknet. Knoblauch: frisch, als Saft, getrocknet. Extrakte: Vanille, Mandeln, Pfefferminz, Kokos, Kakao und andere. Dressings: fettarm, fettreduziert und kalorienarm. Gefrorene Desserts: alle fettfreien, gefrorenen Joghurts und alle fettfreien, laktosefreien Ersatznahrungsmittel oder Sorbets sind eine Bereicherung in der Tiefkühltruhe. Probieren Sie die kalorienarmen Varianten. Getränke: ungesüßter, schwarzer Kaffee und Tee, Diättees und Säfte sowie kalorienarme Fruchtschorlen. Heisse Kakaogetränke: 20 bis 50 Kalorien pro Tasse. Vermeiden Sie Kakaogetränke mit 60 und mehr Kalorien pro Getränk. Mageres Eiweiß: Huhn, Pute, Fisch, Eier, Bohnen und Linsen sind alle arm an gesättigten Fettsäuren und dabei reich an Protein. Milchshakes: Fettfreie Milch oder JoghurtShakes mit frischen Früchten sparen eine Menge Fett und Zucker. Wenn Sie einmal nicht selbst kochen können, haben wir hier einige Vorschläge für Bestellmenüs: Bestellmenüs: Egal, ob Sie Lust auf indische oder chinesische Küche haben, meiden Sie cremige, dicke Saucen und geben Sie Joghurt- oder Tomaten-Alternativen den Vorzug, oder verzichten Sie ganz auf Saucen. Entscheiden Sie sich eher für Gerichte mit viel Gemüse und magerem Fleisch, um die Energiedichte niedrig zu halten. Restaurant: Machen Sie einen Bogen um frittierte Lebensmittel, fette Dressings und Gewürze und halten Sie sich an die gesunden Alternativen. Ein Caesar Salat mit zu viel Dressing kann übrigens mehr Kalorien haben als ein Burger mit Pommes! 9

Schritt 4 GESUND UNTERWEGS Reisen, sei es geschäftlich oder privat, scheint jeden aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sie müssen nicht nur lange Schlangen bei den Sicherheitskontrollen und den Jetlag ertragen; sehr viele Reisende klagen auch über Probleme mit der Verdauung. Diese Probleme werden durch Störungen des Schlafrhythmus, verschiedene Zeitzonen, ungesundes oder ungewohntes Essen (insbesondere der Mangel an Ballaststoffen), Flüssigkeitsmangel und Stress hervorgerufen.

Ausgeglichen und voller Energie unterwegs Zum Glück stellt Dr.med Leslie Bonci einfache Lösungen zur Verdauungsregulierung, zur Erhaltung des Energieniveaus, sowie zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens zur Verfügung:

Essen Sie das Richtige, wenn Sie unterwegs sind. • Fragen Sie den Kellner im Restaurant, ob er Ihnen bei der Auswahl eines gesunden, kalorienarmen Essens helfen kann. • Suchen Sie sich während eines längeren Aufenthaltes ein Geschäft, in dem Sie sich mit Ihrem Lieblingsessen eindecken können.

Selbst, wenn sich Ihr Tagesablauf ändert, bleiben Sie körperlich aktiv. Reduzieren Sie Stress und Verdauungsprobleme mit Ihren erlernten Übungen. • Wählen Sie ein Hotel, das Ihr Wohlbefinden fördert. Heutzutage haben viele Hotels Fitnessräume, Saunen und Pools. • Nehmen Sie eine DVD/App mit Yoga-, Pilates- und Dehnübungen mit auf Ihr Zimmer. • Es ist nicht der Stress, sondern wie Sie damit umgehen. Finden Sie Ihre eigenen Wege, um zu entspannen, wie z. B. Visualisierung oder einfach nur Zeit für sich. Referenz: “How to Keep Balanced and Energized Away from Home, Good Gut Travel” di Leslie Bonci, MPH, RD 2003, John Wiley & Sons, Inc.

Stellen Sie Ihr eigenes Wohlfühl-Reiseset zusammen Damit kommen Sie durch jede Sicherheitkontrolle - es ist eine handliche Zusammenstellung an Hausmitteln für Ihren aktiven Lebensstil. Dieses Wohlfühlreiseset beugt allen alltäglichen Verdauungsproblemen vor. Sie können es ins Flugzeug, in Ihrer Sporttasche oder im Auto mitnehmen. Dabei sein sollten: Sunsweet® Trockenpflaumen: Tragen zu einer normalen Verdauungsfunktion bei, wenn Sie täglich 100 g davon zu sich nehmen. Sie enthalten zudem eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschließlich reichlich Kalium, Vitamin B6, Kupfer und Mangan. Beuteltee: Nehmen Sie Ihre Lieblingstees mit oder versuchen Sie Kräutervarianten wie etwa Kamillen- oder Pfefferminztee. Ingwerpulver oder -kapseln Gemahlene Leinsamen Tabletten zur Trinkwasseraufbereitung Rehydrierungsbeutel zum Ausgleich von Wasser- und Salzverlust Referenz: “How to Keep Balanced and Energized Away from Home, Good Gut Travel” di Leslie Bonci, MPH, RD 2003, John Wiley & Sons, Inc.

Spinatsalat mit Mozzarella und Trockenpflaumen Zutaten: 1 Bio-Orange 1-2 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas) 1 EL Rotweinessig 2 EL Ahornsirup 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer

RezeptHighlight

200 g getrocknete Pflaumen aus Kalifornien 150 g Mozzarella-MiniKugeln 200 g feiner, junger Blattspinat 1 rote Zwiebel 20 g Walnusskerne (z.B. aus Kalifornien)

Zubereitung: 1. Orange abspülen und die Hälfte der Schale mit einem Zestenreißer in dünnen Streifen abziehen. Orange auspressen. Orangensaft und -schale mit Meerrettich, Rotweinessig, Ahornsirup und Olivenöl in einer großen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Trockenpflaumen und abgetropfte Mozzarella-Kugeln hineingeben. Abgedeckt ca. 30 Minuten durchziehen lassen. 2. Blattspinat gründlich in stehendem kaltem Wasser waschen und putzen. Gut abtropfen lassen oder trockenschleudern. Zwiebel pellen und in feine Ringe schneiden. Walnüsse hacken. 3. Blattspinat und Zwiebelringe locker unter die marinierten Trockenpflaumen mischen. Auf Tellern anrichten und mit den Walnüssen bestreuen.

Statt Blattspinat können Sie auch Rucola oder eine bunte, feine Blattmischung nehmen

40 min.

Nährwerte pro Portion Brennwert: 331 kcal/ 1455 kJ Eiweiß: 10,8 g Fett: 17,1 g Kohlenhydrate: 34 g

Schritt 5 Halten Sie Ihr Herz GESUND

Frauen wird oft nachgesagt, ein größeres Herz zu haben als Männer. Obwohl ein Beweis für einen Größenunterschied kaum vorhanden ist, so wissen wir doch, dass Frauenherzen genauso anfällig für Krankheiten sind. Tatsächlich ist es so, dass Herzkrankheiten die Haupttodesursache von Frauen in den USA und der Hauptgrund für Behinderungen sind. Zum Glück zählen diese dennoch zu den am einfachsten zu verhindernden Krankheiten.

5 Schritte um Ihr Herz gesund zu halten Lernen Sie Ihre Werte kennen: Lassen Sie jährlich Ihr Blutcholesterin und Ihren Blutzucker messen. Hohe Werte an Lipoproteinen niedriger Dichte, auch bekannt als schlechtes Cholesterin, können zu Arterienverstopfung führen, den Blutkreislauf unterbrechen und so einen Herzinfarkt hervorrufen. Triglyceride sind eine Fettform in Ihrem Blutkreislauf und werden auch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Brechen Sie nicht unter zu hohem Druck zusammen: Hoher Blutdruck beansprucht Ihr Herz übermäßig stark. Sollten Sie unter hohem Blutdruck leiden, kann eine Veränderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils, z.B. weniger Salz essen, mehr Sport treiben und mehr Früchte, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen, zu einer Normalisierung beitragen. Bringen Sie die Einnahme von Kalorien und Bewegung ins Gleichgewicht, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu erhalten: Der Schlüssel zur Gewichtserhaltung ist ein Energiegleichgewicht. Ein einfacher Weg, um dies zu erreichen, ist die Größe der Mahlzeiten zu reduzieren und kalorienarm zu essen. Ebenso wichtig ist es, den Energieausstoß durch Bewegung zu erhöhen, um eine gute Balance zu erreichen. Essen Sie viel Obst und Gemüse: Die meisten Gemüsesorten und Früchte beinhalten Nährstoffe und Ballaststoffe, sind jedoch kalorienarm und haben deswegen einen hohen Nährstoffgehalt. Menschen, die viele nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, insbesondere Obst und Gemüse, erfreuen sich eines geringeren Risikos, einen Herzinfarkt, eine

Herzkrankheit oder Bluthochdruck zu bekommen. Einige der Nährstoffe in Gemüse und Früchten wie Kupfer und Mangan, schützen die Körperzellen vor Oxidantien. Eine ausgewogene Ernährung mit dem Schwerpunkt auf Früchten und Gemüse kann dabei helfen, bestimmten Krankheiten, inkl. Herzkrankeiten, entgegenzuwirken. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfielt, täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu essen, optimal wären sogar 600 Gramm. An Ballaststoffe denken: Forschungen zeigen, dass Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffanteil das Risiko einer Herzkrankheit verringern. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Bohnen, Weizen und vielen Früchten (einschließlich Trockenpflaumen), während unlösliche Ballaststoffe in Getreide, Samen und vielen Gemüsesorten enthalten sind. Sich ballaststoffreich zu ernähren hat viele Vorteile, genau wie möglichst viel Obst und Gemüse zu essen. Neue Untersuchungen zeigen, dass es eine Beziehung zwischen obst- und gemüsereicher Ernährung und einem verringertem Risiko für bestimmte Krankheiten gibt - einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.Diese Vorteile wurden bei denjenigen festgestellt, die sieben und mehr Portionen täglich zu sich nahmen. Quelle: Allison Beadle, MS, RD, LD Referenz: Oyebode et al 2014 Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Epidemiol Community Health. 1-7

Oxidativer Stress und freie Radikale Die Entwicklung vieler chronischer und degenerativer Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Alzheimer und Parkinson, werden laut mehrerer Theorien zum Teil durch freie Radikale mitverursacht. Ebenso wird der Prozess des Alterns teilweise auf die freien Radikalen im Körper zurückgeführt. Es ist bekannt, dass reaktive Sauerstoffverbindungen biologische Moleküle wie Proteine, Lipide und DNS zerstören können. Eine gemüse-, frucht- und nussreiche Ernährung wird schon lange als hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien betrachtet. Einige Mineralien und Vitamine spielen eine tragende Rolle bei der Oxidation, zusätzlich zu ihren anderen biologischen Aufgaben. Diese sind zum Beispiel die Versorgung mit Vitamin C, Ascorbinsäure, Vitamin E und seine Isomere, Vitamin B, Kupfer, Magnesium, Zink sowie Selen. Nehmen Sie möglichst Nahrungsmittel zu sich, in denen viele dieser Nährstoffe stecken, da sie als Antioxidantien fungieren und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Achten Sie auf Nahrungsmittel, bei denen auf dem Etikett angegeben ist, dass sie diese Nährstoffe enthalten, wie etwa SUNSWEET. Die nach USDA Antioxidantien-reichsten Lebensmittel 0 28g 87g 147g 60g 28g 74g 83g 28g 114g

2000 Schokolade, dunkel Trockenpflaumen Rotwein Artischocken, kocht Pecannüsse Blaubeeren, frisch Erdbeeren, frisch Walnüsse gebackene Süßkartoffeln

4000

6000

Referenz: USDA Nutrient Datenlabor http://www.ars.usda.gov/ nutrientdata/ORAC

Die Tabelle zeigt die Ergebnisse einer Forschungsreihe, bei der das Niveau von Antioxidantien in verschiedenen ausgesuchten Lebensmitteln gemessen wurde. Weitere Forschung zur genauen Bedeutung, die diese für unsere Gesundheit haben, wird noch betrieben. Dies ist nur einer von vielen verschiedenen Tests, um das relative Niveau in Nahrungsmitteln zu messen. Es gibt allerdings noch keine damit verbundenen Aussagen zu ihrem Einfluss auf die Gesundheit. Das Niveau und die Form der Antioxidantien verändern sich während des Verzehrs, der Verdauung und Verwertung durch den Körper, daher ist ihre Bedeutung für die Gesundheit nicht einfach zu bewerten.

Schritt 6 ALLES FÜR GESUNDE KNOCHEN

Nahrung und unsere Knochen Osteoporose wird seit den frühen 1980ern als allgemeines Gesundheitsrisiko diskutiert. Es wird geschätzt, dass über 27 Mio. Bürger in der Europäischen Union betroffen sind.

Ernährung und gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke hängen dicht miteinander zusammen. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen Sie vor Osteoporose und anderen Muskel-Skelett-Erkrankungen zu schützen, bzw. die Krankheiten zu bewältigen. Andersherum, wenn Sie nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihr eigenes Risiko für Erkrankungen von Muskeln, Knochen und Gelenken. Zwei der wichtigsten Nährstoffe sind Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist der wichtigste Baustein zur Produktion von Knochengewebe (Das Skelett enthält 99% des menschlichen Kalziumvorrates). Vitamin D ist der Schlüssel, den der Körper benötigt, um das Kalzium aufnehmen zu können- die beiden Stoffe gehen also Hand in Hand. Die empfohlene Tagesdosis Kalzium für einen Erwachsenen in Europa ist 800mg. Das entspricht etwas mehr als 3 Gläser à 200 ml Milch am Tag. Eine Übersicht, welche Lebensmittel wieviel Kalzium enthalten, finden Sie hier: http://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ichmeinen-kalziumbedarf-decken.2192.de.html Neben Kalzium und Vitamin D gibt es zahlreiche andere Lebensmittel, Nährstoffe und Vitamine, die die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und Gelenke unterstützen, darunter Eiweiß, Früchte und Gemüse sowie andere Vitamine und Mineralien. Hier sind besonders Nährstoffe wie Kalium, Mangan, Kupfer, Phosphor, Magnesium und die Vitamine K und B6 bedeutsam. Trockenpflaumen sind reich an Vitamin K und Kalium und sind reich an Mangan, Kupfer und Vitamin B6. Momentan ist eine interessante Studie in Gange, die die Rolle von Trockenpflaumen in Hinblick auf die Knochengesundheit untersuchen soll. Um mehr über Trochenpflaumen und gesunde Knochen zu lernen, schauen Sie hier nach: http://www.kalifornischetrockenpflaumen.de/ trockenpflaumen-und-gesunde-knochen Referenz: Hernlund E, Svedbom A, Ivergård M, Compston J, Cooper C, Stenmark J, McClosky EV, Jönsson B, Kanis JA. (2013) Osteoporosis in the European Union: medical management,epidemiology and economic burden. Arch Osteoporos 8:136

Ernährung für gesunde Knochen • Blattgemüse, z. B. Petersilie, Wurzelgemüse und alle Kohlsorten, wie z. B. Blumenkohl und Weißkohl

• Brühen, die mit Gemüse und/oder Fisch, Huhn oder Rinderknochen zubereitet wurden. • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Nüsse für Mineralien und natürliche Fette. • Mäßige Mengen Vollkornprodukte für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate • Bohnen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte für Proteine • Kaltgepresstes Olivenöl, Leinsamen, unbehandelte Sesamöle für wichtige Fettsäuren. • Trockenpflaumen und Pflaumen-Trunk: »» Trockenpflaumen enthalten viel Vitamin K, das die normale Funktion der Knochen unterstützt und zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt.

»» Trockenpflaumen enthalten aber auch Mangan, das ebenfalls die Knochenfunktion unterstützt und die Körperzellen vor oxidativen Schäden schützt. Trockenpflaumen und Pflaumen-Trunk sind zudem reich an Kalium, das eine normale Muskelfunktion unterstützt. »» In Trockenpflaumen steckt außerdem Vitamin B6, das bei der Produktion gesunder Blutzellen hilft, und für einen normalen Hormonspiegel sorgt. »» Nicht zuletzt sind Trockenpflaumen auch eine Quelle von Kupfer, das den normalen Transport von Eisen durch den Körper fördert und eine Rolle für den Schutz der Körperzellen vor oxidativen Schäden spielt.

Crunchy-Pflaumen-Müsli Zutaten: 3 EL Ahornsirup 3 EL Orangensaft (frisch gepresst) 40 g kalifornische Walnüsse 120 g Vollkornhaferflocken 30 g Sonnenblumenkerne 2 säuerliche Äpfel einige Tropfen Zitronensaft 120 g getrocknete Pflaumen aus Kalifornien 500 ml fettarme Milch

RezeptHighlight

Zubereitung: 1. Ahornsirup mit Orangensaft in einer Schüssel verrühren. Walnüsse hacken, zusammen mit Haferflocken und Sonnenblumenkernen in die Schüssel geben und gut mischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad (Gas: Stufe 1-2, Umluft: 140 Grad) ca. 20 Minuten rösten, dabei 2-3 mal wenden. Auskühlen lassen. 2. Äpfel abspülen, vierteln, entkernen und raspeln. Äpfel mit Zitronensaft mischen. Müsli-Mix mit Äpfeln und Trockenpflaumen auf Schalen verteilen und kurz vor dem Servieren die Milch angießen.

25 min.

Nährwerte pro Portion Brennwert: 427 kcal/1785 kJ Eiweiß: 13,9 g Fett: 15,4 g Kohlenhydrate: 53 g

Schritt 7 SCHLAFEN SIE GUT!

Schlaf ist ein wichtiger Schlüssel zu guter Gesundheit und Wohlbefinden. Forscher sagen: Wer die Kerze an beiden Enden anzündet, verbrennt sich die Finger. Chronischer Schlafentzug führt zu physischen und emotionalen Problemen, wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfällen, Diabetes, Fettleibigkeit und schlechter Laune. Wenn acht Stunden Schlaf wie ein Traum für Sie klingen, befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Schlaf zu erneuern und dessen Vorzüge zu genießen

Wer nicht schläft, verliert Gut essen, gut schlafen: Beginnen Sie den Tag mit einem herzhaften Frühstück. Lassen Sie das Mittagessen nicht ausfallen und genießen Sie ein leichtes, zufriedenstellendes Abendessen, mindestens 2-3 Stunden bevor Sie schlafen gehen. Bewegen Sie sich, um zu schlafen: Regelmäßige Bewegung fördert die Nachtruhe. Sportliche Aktivität während des Tages wird Ihnen helfen, gut zu schlafen. Sie sollten nur darauf achten, keine Workouts direkt vor dem Zubettgehen zu machen. Weniger Fernsehen: Fernsehen oder am Computer sitzen direkt vor dem Schlafengehen könnte Sie daran hindern, sich zu entspannen und einzuschlafen. Lesen Sie ein beruhigendes, nicht forderndes Buch. Vermeiden Sie das Betthupferl: Sei es Cola Light oder ein Glas Wein: Sowohl Koffein als auch Alkohol hindern Sie daran, die Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie etwas trinken wollen, machen Sie sich einen Kräutertee oder ein Glas heiße Milch. Erholsame Routine: Schaffen Sie ein beruhigendes Ritual, um Ihre Psyche auf die Nacht vorzubereiten. Lesen Sie ein Gedicht, strecken Sie sich in Ihrem Schlafanzug aus oder hören Sie entspannende Musik. Schaffen Sie Behaglichkeit: Es bedarf eines dunklen, ruhigen und kühlen Raumes für einen ausgeglichenen Schlaf. Saubere, weiche Betttücher, eine angenehm kühle Raumtemperatur sowie Verdunklungen werden Ihr Schlafzimmer in einen Ruhetempel verwandeln. Sollten Sie dazu neigen auf die Uhr zu starren, stellen Sie diese so, dass Sie sie nicht sehen. Source: Robin Kline, MS, RD, CCP

Wie ein Baby schlafen: Babys haben feste Schlafenszeiten und das sollten Sie auch haben. Gewöhnen Sie sich regelmäßige Bettzeiten an, die Ihrem Tagesrythmus entsprechen und behalten Sie diese die ganze Woche über bei. Schlafforscher schlagen dies vor, um einen entspannten Schlaf zu finden.

Apfel-Muskat-Smoothie Zutaten: 1 Apfel, geschält, entkernt und kleingeschnitten 100 ml Apfelsaft 120 ml SUNSWEET Pflaumen-Trunk ¼ TL frisch geriebene Muskatnuss 2

Zubereitung: 1. Den kleingeschnittenen Apfel zum Apfelsaft, Pflaumensaft und Muskat geben. 2. Alles mixen, bis eine sämige Flüssigkeit entsteht. 3 . In ein großes Glas füllen und etwas Muskatnuss als Garnitur auf den Smoothie geben.

Tipp: Statt Muskatnuss eignen sich auch Zimt oder Kardamom.

RezeptHighlight

Schritt 8 BLOSS KEINEN STRESS

Leichter gesagt als getan, denn Stress ist nunmal ein Teil unseres Lebens. Also lernen Sie ihn zu meistern. Übernehmen Sie die Kontrolle über tägliches emotionales Wohlbefinden mit Hilfe dieser bewährten Tipps.

Sorge dich nicht, lebe Machen Sie sich Freunde, indem Sie einer sind: Ein gesundes soziales Netzwerk aus Freunden, Familie und Kollegen ist wichtig für die emotionale Gesundheit. Fördern Sie Beziehungen, um sicherzustellen, dass Ihr Sicherheitsnetz in guten wie in schlechten Zeiten für Sie da ist. Machen Sie mal Pause: Lehnen Sie sich jede Stunde für 2-3 Minuten zurück und massieren Sie Ihre Hände mit einer duftenden Handlotion. Schalten Sie für 20 Minuten ab. Schließen Sie Ihre Augen und hören Sie Musik, schlürfen Sie heißen Tee oder machen Sie einen Spaziergang. Bringen Sie Ihr Herz auf Trab: Es gibt eine Millarde Gründe, um regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Die Bewegung tut dem Herzen gut, reguliert den Stress und hellt Ihre Stimmung auf. Wählen Sie Aktivitäten wie Joggen, Tanzen, Inlineskates fahren oder Gartenarbeit. Rücken Sie es ins richtige Licht: “Ist es (der Stressfaktor) wert, sich aufzuregen? Muss ich mir darüber in einer Woche noch Sorgen machen?” Wenn Sie auf ernstzunehmende Probleme stoßen, machen Sie sich einen Plan, wie Sie diese mit Hilfe Ihres Netzwerks bewerkstelligen können. Ignorieren Sie Kleinigkeiten mit einem Lächeln. Summen Sie eine Melodie: Singen Sie, klopfen Sie mit dem Fuß, machen Sie Musik oder summen Sie einfach mit, Musik ist ein “Gute-Laune-Garant”! Ruhe durch Atmung: Bewusst tief einatmen, wenn Spannungen auftreten. Ihre Lungen mit Luft zu füllen, macht Sie munter und beruhigt Sie. Egal, ob Sie eine Meditationstechnik einüben oder einfach nur lernen, tief ein- und auszuatmen, denken Sie daran dies ganz bewusst zu tun.

Wie du mir ... : Bleiben Sie freundlich. Nichts erzeugt ein besseres Gefühl, als jemand anderem etwas Gutes zu tun. Berauschen Sie sich an Dankbarkeit: Seien Sie dankbar für einen schönen Sonnenaufgang, Ihr Lieblingslied im Radio oder die warmen Stiefel am kalten Morgen. Das alles kann Ihre Stimmung verbessern. Den Aufzug nicht erwischt? Lachen Sie darüber und nehmen Sie den nächsten - oder besser noch die Treppen. Erholungsurlaub: Viele kommen gestresster aus dem Urlaub zurück als sie hingefahren sind. Hören Sie damit auf, zwei Wochen Besichtigungstouren in eine Woche Urlaub zu quetschen. Gehen Sie für eine Woche irgendwo hin, wo Sie nichts geplant haben. Laufen Sie den Strand entlang, schauen Sie sich die Sterne an, verweilen Sie beim Frühstück, oder lesen Sie am Pool. Source: Robin Kline, MS, RD, CCP

Gute-Laune-Essen Es gibt leider keine Erholungspillen. Aber diese Mahlzeiten enthalten Nährstoffe, die dabei helfen gestresste Nerven zu beruhigen. Reden Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung, falls Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Es besteht die Gefahr zu viel des Guten zu sich zu nehmen. Stresskiller

Inhaltsstoff

Warum es hilft

Avocados, Ofenkartoffeln (mit Schale), Leber, Bananen und Thunfisch sind alle reich an Vitamin B6. Pflaumen, Rind und Huhn enthalten ebenfalls Vitamin B6.

Vitamin B6

Vitamin B6 wirkt gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Es reguliert die hormonelle Aktivität sowie die normale Funktion des Nervensystems und trägt zu einer intakten Psyche bei. Nicht zuletzt unterstützt es die normale Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln.

Milch, Naturjoghurt mit lebenden Kulturen, Lachs und Sardinen enthalten alle reichlich Vitamin B12.

Vitamin B12

Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und einer intakten Psyche bei. Es wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen und unterstützt die normale Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln. Neben anderen B-Vitaminen unterstützt es die normale Bildung roter Blutkörperchen.

Spargel, Kichererbsen, Linsen, Hafermehl sowie Orangensaft sind reich an Folat (Folsäure).

Folat (Folsäure)

Folsäure unterstützt die normale Funktion der Psyche und wirkt bei Müdigkeit und Erschöpfung.

Mandeln, Amaranth, Spinat, Sonnenblumenkerne und Tofu enthalten alle reichlich Magnesium. Auch gekochter Wildreis enthält Magnesium.

Magnesium

Magnesium wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen, sorgt für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt und unterstützt die normale Freisetzung von Energie aus Lebensmitteln. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen Funktion der Psyche bei.

Quelle: “Good-Mood Foods,” von Alisa Blackwood. Body & Soul, Sept. 2007, Body & Soul Omnimedia, Inc. Referenz: USDA National Nutrient Database for Standard Reference http://ndb.nal.usda.gov/; EU Register on nutrition and health claims

Schritt 9 BLEIBEN SIE AKTIV IM KOPF

Als Kontrollzentrum Ihres Körpers hat das Gehirn viel Verantwortung. Also macht es Sinn, ihm besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Glücklicherweise ist das, was gut für unser Gehirn ist, auch gut für unseren Körper. Hier einige Tipps, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.

Kurz nachgedacht Du bist, was du isst Auftanken: Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks sind die einfachste Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn auf der Höhe bleibt. Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung der normalen Hirnfunktion bei. Das Gehirn muss ständig mit Glukose versorgt werden, denn dies ist seine bevorzugte Energiequelle. Wenn Sie Ihr Essen planen, halten Sie sich an vollwertige Nahrung, wie mageres Fleisch, Bohnen, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Diese sind nährstoffreich und halten Ihr Gehirn auf Trab. Obst und Gemüse: Früchte und Gemüse sind voller Vitamine und Mineralien. Die meisten Erwachsenen brauchen hiervon täglich etwa 2,5 bis 6,5 Tassen. Denken Sie daran: Egal, ob frisch, gefroren, eingedost, getrocknet oder als 100%-iger Saft: Jede Frucht und jedes Stück Gemüse zählt! Eins, zwei, Omega-3: Sie haben es sicher schon gehört, wir essen einfach zu wenig Omega-3-Fette. EPA und DHA, also die Omega-3-Variante aus Fischen (wie Wildlachs, Sardinen und Forellen) tragen zu einer normalen Funktion des Herzens1 und Gehirns2 bei. 1 Die positive Wirkung erhält man bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA 2 Die positive Wirkung erhält man bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA

Der Turbo fürs Gehirn: Zusätzlich zu den Mahlzeiten können auch Ihre Aktivitäten das Gehirn fördern. Runter vom Sofa: Regelmäßige Bewegung trainiert Ihr Gehirn. Durch die verbesserte Blutzufuhr erhalten Ihre Gehirnzellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Forschungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihre Konzentration verbessert, Stress reduziert, Angst und Depressionen reguliert und möglicherweise das Risiko von Alzheimer verringert. Los geht‘s: Den Kopf zu fordern ist einer der besten Wege, um die Gehirnfunktion ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Forschungen zeigen, dass altersbedingte Amnesie verhindert werden kann, wenn man weiterhin eine Aufgabe hat, Sachbücher liest oder Spiele spielt. Gute Nacht: Das beste Geschenk für Ihr Gehirn ist erholsamer Schlaf. Forscher haben herausgefunden, dass ausreichend Schlaf das Gedächtnis, das Lernvermögen und die Aufmerksamkeit verbessert. Quelle: Allison Beadle, MS, RD, LD Referenz: FAO/WHO 2004

Gebratener Lachs mit ZitronenCouscous Zutaten: 1 rote Paprika 1 grüne Paprika 250g Couscous 300 ml kochendes Wasser 2 EL Olivenöl 1 rote Zwiebel, in Scheiben 1 Knoblauchzehe, kleingehackt

Zitronenzesten Saft einer Zitrone 6 Sunsweet Trockenpflaumen, gehackt kleines Stück Butter 4 Lachsfilets 2

RezeptHighlight

Zubereitung: 1. Den Grill /die Oberhitze im Backofen vorheizen. Die Paprikaschoten halbieren und mit der Hautseite nach oben auf den Grillrost legen. Unter dem Grill für etwa 10 Minuten braten, von Zeit zu Zeit wenden, bis die Haut der Paprikaschoten dunkel geworden ist. Dann vom Grillrost nehmen, in Frischhaltefolie einwickeln und abkühlen lassen. Dann die Haut der Paprika abziehen, entsorgen und die Paprika in Stücke schneiden. 2. Das Couscous in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, umrühren und 5 Minuten quellen lassen. Mit der Gabel die Körner auflockern. 3. In der Zwischenzeit 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und glasig anbraten. Dann die Zitronenschale, den Zitronensaft, die Paprikastücke, die Pflaumen sowie das Couscous dazugeben. Alles verrühren, abschmecken und in eine vorgewärmte Servierschüssel geben. 4. Die Butter und das restliche Öl in einer Bratpfanne erhitzen, die Lachsfilets würzen und vorsichtig braten bis der Fisch glasig gebraten ist. Einmal wenden. 5. Den Lachs mit Couscous servieren und frisch angemachten grünen Salat dazu reichen.

Schritt 10 SEHEN SIE GUT AUS

Vier Wege zu schöner Haut, glänzenden Haaren und gesunden Nägeln.

Fördern Sie Ihr aussehen

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Wählen Sie Ihre Getränke mit Bedacht: Wasser und Kräutertees versorgen die Haut den ganzen Tag über mit Flüssigkeit. Sie sollten mindestens zwei Liter pro Tag trinken. Wasser trägt dazu bei, dass Körper und Geist funktionieren und es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Essen Sie bunt: In buntem Obst und Gemüse stecken jede Menge Nährstoffe, die viele Vorteile bieten. Zink trägt dazu bei, dass Haare und Nägel schön bleiben. Rindfleisch, Sesam, Cashewnüsse und Pute enthalten reichlich Zink. Selen sorgt ebenfalls dafür, dass Haare und Nägel gesund bleiben. Tunfisch, Lachs, Lamm, Paranüsse und Eier sind reich an Selen.

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Kupfer trägt zu einer normalen Pigmentierung von Haut und Haaren bei. In Pilzen, Erdnüssen und Süßkartoffeln steckt jede Menge Kupfer. Aber auch Trockenpflaumen und Spinat enthalten Kupfer. Halten Sie sich an gute Fette: Nehmen Sie Omega3-Fettsäuren zu sich, wie Sie sie in Lachs, Sardinen und Eiern aus Freilandhaltung finden.

Proteine für Kraft und Schönheit: Proteine lassen die Muskeln wachsen. Essen Sie daher immer proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks: Vollkorntoast mit Erdnussbutter, ein schneller, leckerer Smoothie, Brathähnchen zum Mittag oder Vollkornpita mit Thunfisch und Gemüse. Referenz: „Nutrition & Beauty- Nourish your Looks“ von Lynn Grieger, RD, CDE, CPT, Today´s Diet & Nutrition, Mai/Juni 2007, Great Valley Publishing Company, Inc.

Knackiger TrockenpflaumenRotkohlsalat Zutaten:

350g Rotkohl Salz, schwarzer Pfeffer 2 hrs 2 Stangen Staudensellerie 35 min. 1 Möhre 2 Lauchzwiebeln 100g getrocknete Pflaumen aus Kalifornien 2 EL Weißwein-Essig 2 1 TL Senf Zucker Nährwerte pro Portion 3 EL Öl Brennwert: 308 kcal/1290 kJ 50g Cashewkerne Eiweiß: 9 g 100g Fetakäse

Zubereitung:

RezeptHighlight

Fett: 18 g Kohlenhydrate: 27 g

1. Rotkohl waschen, in große Spalten schneiden und Strunk entfernen. Kohl in sehr feine Streifen schneiden oder raspeln. Mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen kräftig durchkneten. Möhre schälen und zum Rotkohl raspeln. Staudensellerie und Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Scheiben bzw. Ringe schneiden. Getrocknete Pflaumen vierteln. Sellerie, Lauchzwiebeln und Pflaumen ebenfalls zum Rotkohl geben. 2. Essig, Senf, 1 gehäufter TL Zucker, etwas Salz, Pfeffer und Öl verquirlen und über den Rotkohl geben. Alles gut durchmischen. Salat zugedeckt im Kühlschrank mindestens 2 Stunden ziehen lassen. 3. Vor dem Servieren die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, herausnehmen und auskühlen lassen. Feta in kleine Würfel schneiden. Salat noch einmal mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Cashewkerne und Feta vorsichtig unterheben.

Wchtige Vitamine & Mineralien Vitamin A: Trägt zu einem schönen Erscheinungsbild der Haut bei. Vitamin C: Unterstützt eine normale Kollagenbildung in der Haut. B-Vitamine: Sorgen für ein fittes Erscheinungsbild Ihrer Haut. Zink: Wichtig, damit normale Haut, Haare und Nägel schön bleiben. Vitamin D: Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und der Muskeln und ist für die Zellerneuerung wichtig. Eisen: : Fördert den normalen Sauerstofftransport im Körper sowie die normale Funktion des Immunsystems und beugt Müdigkeit und Erschöpfung vor. 23

ERNÄHRUNGSTAGBUCH Nutzen Sie die folgenden Seiten als Selbstkontrolle für Ihre Ernährungsgewohnheiten. Woche #: Datum (kw): Ziele für diese Woche:

MONTAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack DIENSTAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack MITTWOCH Frühstück Mittagessen Abendessen Snack 24

DONNERSTAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack FREITAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack SAMSTAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack SONNTAG Frühstück Mittagessen Abendessen Snack 25

Nährwertangaben

Pflaumen Nährwertangabe Durchschnittliche Nährwerte je pro 100 g

pro 40 g

Energie

968KJ / 229kcal 387kJ / 92kcal

Fett

57 g

22,8 g

38 g

15.2 g

Ballaststoffe

7,1 g

2,84 g

Eiweiß

2,2 g

0,88 g

Salz

Vitamine und Mineralien (Durchschnittswert je)

100g

40g

RM* per 100g

Vitamin K

60µg

24µg

79%

Vitamin B6

0,21mg

0,082mg

15%

Kalium

732mg

292,8mg

37%

Kupfer

0,28mg

0,112mg

28%

Mangan

0,3mg

0,12mg

15%

- davon gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate - davon Zucker

RM* = Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen

Pflaumen-Trunk Nährwertangabe Nährwerte (je 100 ml) Brennwert

299kJ / 71kcal

Fett

- davon gesättigte Fettsäuren Kohlenhydrate - davon Zucker

0g 18 g 13 g

Ballaststoffe

1,2 g

Eiweiß

0,6 g

Salz

<0,01 g

WICHTIGE NÄHRSTOFF-INFORMATIONEN

Kalzium: Eines der Mineralien, das in großer Menge im menschlichen Körper vorkommt. Es wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie für eine normale Muskelfunktion benötigt. Es unterstützt die normale Freigabe der Energie aus Nahrungsmitteln. Kupfer: Es ist in den meisten Enzymen enthalten und ist für die normale Funktionalität des Nervensystems zuständig, trägt zu einem normalen Bindegewebe und der normalen Funktion des Immunsystems bei. Eisen: Es hat viele biologische Funktionen, inklusive der Unterstützung der normalen Funktion der roten Blutkörperchen und des Hämaglobins, des normalen Sauerstofftransports im Körper und der normalen Hirnfunktion. Ballaststoffe: Sie sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils. Trockenpflaumen tragen zu einer normalen Darmfunktion bei, wenn täglich 100g verzehrt werden. Auch andere Nahrungsmittel unterstützen die Verdauung, beispielsweise tragen Weizenkleie zu einer Beschleunigung der Darmbewegung bei, Ballaststoffe aus Gerste und Hafer erhöhen die Stuhlmenge. Magnesium: Als wesentlicher Bestandteil unserer Knochen und Zähne spielt Magnesium eine wichtige Rolle als Teil hunderter Enzyme in unserem Körper. Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, es reguliert das Gleichgewicht des Elektrolythaushalts und der Muskelfunktion und reduziert Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Niacin: Es ist für verschiedene Dinge im Körper zuständig. Niacin unterstützt die normale Freigabe von Energie aus der Nahrung und trägt zur Reduzierung von Müdikeit und Abgeschlagenheit bei. Dieses Mineral trägt außerdem zu einer normalen psychologischen Funktion und einem normalen Nervensystem bei. Riboflavin: Ein Typ des B-Vitamins, das den Erhalt der roten Blutkörperchen , normaler Sehkraft und Haut unterstützt. Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Natrium: Ein Mineral, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Obwohl es notwendig ist, etwas Natrium (Salz) über die Nahrung aufzunehmen, ist zu viel davon verbunden mit dem Risiko von Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Die Reduzierung des Natriumkonsums hilft dabei, einen normalen Blutdruck zu erhalten. Vitamin B6: Dieses Vitamin hat zahlreiche Funktionen. Es trägt zu einem normalen Eiweißund Glykogenstoffwechsel bei, ist an der Steuerung der hormonellen Aktivität beteiligt und wirkt bei der Reduzierung von Müdigkeit und Abgeschlagenheit mit. Außerdem trägt es zu einer normalen Produktion roter Blutkörperchen und der normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin A: Es trägt zum Erhalt einer normalen Sehkraft und Haut bei. Es ist ebenfalls an einem normalen Eisen-Stoffwechsel beteiligt und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Referenz: American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 2nd edition. 2002. John Wiley & Sons, Inc; Hoboken, New Jersey, Roberta Larson Duyff, MS, RD, CFCS, published by Chronimed Publishing, Minneapolis, MN. 1996.

Quellenangaben

Allison Beadle, MS, RD, LD ist Ernährungsberaterin bei Fleishman Hillard. Zuvor arbeitete sie für eine regionale Supermarktkette, wo sie für die Öffentlichkeitsarbeit im Bereich Lebensmittel zuständig war. Früher arbeitete sie als klinische Ernährungsberaterin in der Onkologie am UT Southwestern Medical Center in Texas. Zur Zeit lebt sie in Austin, Texas. Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, CSSD arbeitet im Medical Center der Universität Pittsburgh als Leiterin des Bereichs Sportlernahrung. Außerdem arbeitete sie 14 Jahre als Ernährungsberaterin für das Football-Team der Pittsburgh Steelers. Sie ist eine der aktuellen Vertreter des kalifornischen Trockenpflaumen-Gremiums (California Dried Plum Board). Annemarie Colbin, PhD ist Preisträgerin im Bereich der Naturheilkunde und eine gefragte Dozentin und Wellness-Beraterin. Sie gründete bereits 1977 das Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts in New York, die älteste Kochschule für Naturkost in den USA. Robin Kline, MS, RD, CCP schreibt über Themen des gesunden Lifestyles für Magazine wie Cooking Light, Health und der Washington Post. Als eingetragene Ernährungsberaterin und ausgebildete Köchin befürwortet sie eine Balance aus gutem Essen und gesunden Gewohnheiten für ein erfülltes Leben. Carolyn O’Neil, MS, RD ist eingetragene Ernährungsberaterin und hat bereits Preise als Food- und Gesundheits-Journalistin erhalten. O’Neil hat zusammen mit Densie Webb das Buch “Der Schlüssel zum gesunden Essen und fantastisch sein” veröffentlicht (Verlag: Simon & Schuster Atria Books, Originaltitel “The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous”). Momentan arbeitet sie als AOL Diät- und Fitnesstrainerin und gibt Online-Workshops. US-amerikanische Ernährungsberater-Vereinigung: www.eatright.org www.oncologynutrition.org Stiftung für Erzeugnisse für bessere Gesundheit www.fruitsandveggiesmorematters.org Sunsweet Online Quellen: http://www.kalifornischetrockenpflaumen.de www.sunsweet.com