EL MÉTODO PILATES
¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?
JOSEPH HUMBERTUS PILATES
CONTROLOGÍA
◦ SIMETRÍA POSTURAL ◦ CONTROL DE LA RESPIRACIÓN ◦ FORTALECIMIENTO ABD “CORE” ◦ ESTAB. PÉLVICA Y ESCAPULAR ◦ FLEXIBILIDAD MUSCULAR ◦ MOVILIDAD ARTICULAR
RESPIRACIÓN
ELONGACIÓN AXIAL
CONTROL CENTRAL
ORGANIZACIÓN ESCAPULAR
ARTICULACIÓN C.V.
ALINEACIÓN SEGMENTOS
INTEGRACIÓN
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Nos hace conscientes de nuestro cuerpo Fortalece la musculatura
Equilibra mm nuestro cuerpo Mejora la postura
Mejora la capacidad respiratoria Mejora la circulación sanguínea Favorece la concentración
Aumenta la elongación de la columna y el alargamiento excéntrico de la mm Elimina el dolor de espalda
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POSICIÓN DE LA COLUMNA – Neutra VS Plana
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TRABAJO EN FLEXIÓN
– Consecuencia W. ABD – OBJETIVO: estabilidad y movilidad CV
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RESPIRACIÓN
– ABDOMINAL vs INTERCOSTAL (mm transverso)
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“La expiración forzada enfatiza la movilidad costal, la limpieza de los pulmones y el fortalecimiento abdominal” (Pilates 1945, Richarson 2004) NO AERÓBICO – MAT iniciación : AF de baja-moderada intensidad – MAT intermedio/avanzado: AF Int. Moderada (Olsen, et al. 2003)
TALLER DE PRINCIPIOS
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“Para respirar correctamente hay que
inhalar y exhalar por completo, intentando exprimir hasta el último aire de los pulmones, dejándolos tan limpios de aire como si se hubiera hecho en ellos el vacío” J.H.Pilates. •
TIPOS: – CLAVICULAR – INTERCOSTAL – ABDOMINAL
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SINERGIA: suelo pélvico-abdomen-tórax – CONEXIÓN (FAJA ABD)-CONTROL CENTRAL – RESPIRACIÓN FACILITA : • LA ESTABILIZACIÓN DE CV • LA ARTICULACIÓN DE LA CV • EL DESLIZAMIENTO ESCAPULAR
– PUEDE FACILITAR: • CONTROL CENTRAL • ELONGACIÓN AXIAL (menor presión intersegmentaria)
FLEXIÓN CV
EXHALACIÓN
EXTENSIÓN CV
INHALACIÓN
FLEXIÓN
INHALACIÓN
EXTENSIÓN
EXHALACIÓN
ELEVACIÓN ESCAPULAR
DEPRESIÓN ESCAPULAR
ROTACIÓN INTERNA H.
ROTACIÓN EXTERNA H.
INHALACIÓN
EXHALACIÓN
R La INHALACIÓN E S - EXTENSIÓN columna V P - APERTURA del esternón I - FLEXIÓN de cadera y rodilla R - ELEVACIÓN escapular A C - ROTACIÓN interna de I húmeros O N
La EXHALACIÓN -
FLEXIÓN columna V
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CIERRE de esternón
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EXTENSIÓN cadera y rodilla DEPRESIÓN escapular
-
-
ROTACIÓN EXTERNA de húmeros
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La actividad pélvica (CC) estimula la ELONGACIÓN AXIAL que promueve un estado óptimo para los
movimientos segmentarios, impidiendo las fuerzas compresivas que pueden provocar patologías de la CV. •
CORE (mm tronco dorso-abdominal-lumbar-glúteossuelo pélvico).Objetivo: ESTABILIZAR T
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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO – Aplicación equitativa de FF – Estabilización dinámica – Reeducación funcional
EJERCICIOS: 1.CUADRUPEDIA: GATO/CABALLO 2. ARRODILLADO SOBRE TALONES: FLEX-EXT CV 3. ESTABILIZACIÓN CV Y DISOCIACIÓN EXTREMIDADES (ARCOS FÉMUR) 4. MOVILIZACIÓN COLUMNA 5. MOVILIZACIÓN EXTREMIDADES Y CABEZA SOBRE TRONCO EN MOVIMIENTO
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Posición de hombros y columna cervical y torácica – MM. Interactúan – Respiración – Mov. extremidades sup. (reclutamiento mm excesivo)
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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO – Economía ( postura-respiración-energía) – Alineamiento – Sinergia mm estabilizadores: • fortalece CV • Expande pecho (postura) – Movimientos más seguros (transferencia FF)
EFICIENCIA “ As much as necessary, as little as possible”
EJERCICIOS: -MOVILIDAD ESCAPULAR (supino/sentado/prono) -ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR *ARCOS DE BRAZOS *CÍRCULOS DE BRAZOS *CUADRUPEDIA *LEG PULL FRONT (PRONO)
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MM TRONCO: – ESTABILIDAD/MOVILIDAD – COMBINACIÓN: FLEX-EXT-ROT
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RESPIRACIÓN: FACILITA ARTICULACIÓN CV
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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO
– EFICIENCIA: mov. continuos e uniformes – EJECUCIÓN SEGURA: distribución del mov (FF) a través de múltiples segmentos (no sobrecarga)
EJERCICIOS: ARTICULACIÓN cv EN TODOS LOS PLANOS DE MOV -ROLL UP/DOWN (supino /de pie) -SIRENA (sentado) -PRONE EXTENSION (prono) -TWIST (rotación) -SAW (rotación + flexión)
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PILAR FUNDAMENTAL:
– ECONOMÍA/EFICIENCIA/SEGURIDAD MOV
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EJE VERTICAL – TRONCO: línea AXIS (longitudinal) – PELVIS: POSICIÓN NEUTRA (lordosis)
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EJES HORIZONTALES (transversal) – C.ESCAPULAR – C. PÉLVICA
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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO :
– CADENA CERRADA (inserción distal fija) – CADENA PSEUDOCERRADA (libre pero con mov limitado) – CADENA ABIERTA (libre)
EJERCICIOS: -CADENA CERRADA (Fﾃ，IL) -CADENA PSEUDO -CADENA ABIERTA -DISTINTOS PLANOS DE MOV
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PROTOCOLO DE TRABAJO DE PILATES – – – – – – –
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COLUMNA/TRONCO SUPERIOR/INFERIOR INTEGRACIÓN= FLUIDEZ MOV ESTABILIZACIÓN (cintura pélvica/escapular) RESPIRACIÓN (intercostal/ profunda) CONTROL (activar FF/controlar mov desde centro) ELONGACIÓN (ejes) PROPIOCEPCIÓN (consciencia)
APLICACIÓN AL MOVIMIENTO: – – – – –
RESPIRACIÓN MOVIMIENTO ESCÁPULAS/ESTABILIZACIÓN MOVIMIENTO PELVIS (base) INTEGRACIÓN DE COSTILLAS-PELVIS/ESTABILIZACIÓN INTEGRACIÓN DE CABEZA/EXTREMIDADES EN TRONCO
EJERCICIOS: -TWIST -SAW