PILATES PARA EL SURF/SUP/ LONG BOARD El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
Texto : Natalia Testón Fotos : Patricia R. Soto
Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta. Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, cadillac, silla y barril). Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta. Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitacio-
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nes, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es una actividad muy técnica, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series. Otros dos puntos muy importantes a tener en cuenta son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse: traducido en castellano como “centro de poder o de energía”, el cual fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia al músculo transverso del abdomen siendo, precisamente la clave de todo el método, su fortalecimiento lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente evitando movimientos perjudiciales. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos, en fortalecer el centro para mantener el equilibrio corporal, dar estabilidad, elongación y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación así como para prevenir y aliviar el dolor de espalda, aumenta la conciencia corporal, además de crear tono muscular y ganar flexibilidad. Pilates, para muchas personas es como para el surfista el surf; es un deseo, una pasión, un estilo y ritmo de vida, una salida a tus problemas, a tu estrés, un escape para experimentar la vida en toda su plenitud.
PILATES PARA EL SURF
LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL MÉTODO PILATES tienen mucho en común con EL SURF. La respiración: es de vital importancia, debemos saber respirar correctamente ya que aporta grandes beneficios, mejora la circulación sanguínea y favorece la capacidad pulmonar, imprescindible para las apneas, para los patos, para remontar hacia el pico, etc. La concentración del surfista mente-cuerpo han de coordinarse para obtener el máximo resultado con el mínimo gasto de energía, hemos de visualizar la ola para dar más seguridad en la ejecución de la maniobra. La precisión: nuestro cuerpo memoriza la postura y el movimiento a realizar, como la puesta en pie del surfista, el take off, bottom turn, etc. La fluidez del movimiento: la habilidad con la que unimos el final de un movimiento con el principio de otro nos da la fluidez, haciendo que el “pum ping “(flexión/extensión) sea un movimiento ágil y elegante. La imaginación: el uso de imágenes visuales es la clave en el método Pilates y una gran herramienta para captar la esencia del movimiento ayudando a mejorar la precisión y la concentración. Hemos de observar el mar antes de entrar al agua e imaginarnos en la ola y lo que haríamos si la cogiéramos, esto hace que visualicemos la ola y lo que estaríamos dispuestos a hacer en ella. El centro: el trabajo de transverso es imprescindible para realizar con éxito trucos como reentrys, lay backs, cut backs y para evitar lesiones imprevistas.
El control del surfista al calcular cada movimiento para conseguir satisfactoriamente la recepción de todas las maniobras. LAS LESIONES DE UN SURFISTA Existen varios factores de riesgo en la práctica de este deporte. Tantas horas en el medio acuático hacen que el oído sufra, acentuándose la gravedad en los meses invernales, el viento y las bajas temperaturas del agua hacen que puedan surgir problemas como otitis y otras lesiones en el oído. Las horas que estos deportistas invierten en la playa no son pocas, muchos de ell@s tienen la llamada enfermedad del pescador, el salitre del mar y las horas de exposición al sol son los causantes. Muchos de los surfistas padecen lesiones comunes de espalda como hernias de disco, lumbalgias, protusiones, etc. esto es debido al mal hábito que adoptamos a la hora de ponernos de pie, concretamente en el momento de arquear la espalda cuando subimos el pecho. Al colocar las manos en la tabla hay quien sufre de tendinitis en la muñeca. La posición de remada también hace que nuestra espalda este arqueada (para tener una mejor visión), en consecuencia el cuello sufre un montón, éste es el momento en el que hemos de activar el control central, es decir, el transverso abdominal (es el músculo más profundo de los abdominales), músculo que debemos tener en cuenta para desarro-
llar nuestra tabla personal así como la elongación de la columna vertebral, evitando así tirar de la lumbar y las tensiones en el cuello. Las cervicales, además de en la remada, toman su importancia en los revolcones y caídas que tenemos durante todo el baño. Los hombros sufren un montón con el surf, especialmente en la remada ya que éstos pueden moverse independientemente, o unidos, y dotan de enorme movilidad a los brazos. Desgraciadamente, esta cualidad flotante de la cintura escapulohumeral implica que la articulación del hombro puede desestabilizarse con facilidad durante los movimientos, incrementando así el riesgo de lesión, por ello, para estabilizar los hombros hay que activar los músculos de los serratos y el tramo medio del trapecio, igualmente hemos de potenciar los músculos dorsales y pectorales. Es común en los surfistas dada su posición en la tabla que los hombros tengan una ligera inclinación hacia adelante, por ello, hemos de trabajar su flexibilización para abrirlos. El ligamento lateral interno es una de las lesiones estrella del surfista, ya que éste adopta una posición no muy natural que hace que la rodilla permanezca en flexión hacia dentro, comprometiéndola en maniobras como en los tubos, giros, etc.
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En cuanto a los tobillos, soportan muchos impactos en trucos como aéreos, floaters, etc. Hemos de potenciarlos para que estén preparados para recepcionar este tipo de trucos y así librarnos de esguinces. Para solventar estas lesiones que acabamos de nombrar, a continuación citaremos los 3 aparatos de Pilates que hemos elegido para la tabla de un surfista, todos ellos son de equilibrio. Cada uno de ellos nos aportará algo de lo que esencialmente necesita el surfista y que ha de trabajar cada día antes de meterse al agua. Os aconsejamos que trabajéis la lateralidad, independientemente de que seáis goofy o regular, sólo así podréis compensar vuestro cuerpo, y mejorar vuestra alineación. El Bosu La palabra Bosu proviene del inglés Both Sides Ultilized, esto significa “dos lados utilizables”, y es que este aparato es bastante completo ya que tiene la capacidad de ofrecernos la oportunidad de trabajar por su parte plana, y por su parte cóncava. Este tipo de aparato nos proporciona un ejercicio basado en un entrenamiento de puro equilibrio donde el surfista podrá hacer su entrenamiento en casa potenciando cuádriceps, isquiotibiales, rodillas y tobillos. Al realizar cualquier ejercicio sobre una plataforma tan inestable, lo que hacemos es que se estimulen todos los músculos del cuerpo para conseguir permanecer estables sobre esta superficie y como consecuencia de esto logramos tonificar los músculos por contracciones involuntarias. Sobre el Bosu desarrollaremos movimientos multidireccionales, es decir, ayudaremos a incrementar la propiocepción y el equilibrio que tan importante es para un buen surfista. El Bosu nos aporta una gran variedad de ejercicios de fuerza, estabilización y flexibilidad, ejercitando a su vez varias articulaciones, ejercicios que simulan casi a la perfección los movimientos sobre la tabla de un surfista, pato, take off, remada, etc.
posición de surf
Salto Bosu
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El Foam roller También llamado “rodillo”, es de poliuretano, una especie de espuma sólida que puede perder su forma redondeada con el tiempo, especialmente como es nuestro caso, si nos ponemos de pie sobre él. La estructura del Foam Roller activa la capacidad de reacción, la conciencia corporal, la reeducación postural, la planificación del movimiento, la fuerza dinámica y la flexibilidad neuronal y muscular. El entrenamiento para un surfista, con el fin de mejorar su equilibrio, es algo fundamental por lo que la utilización del rodillo resultará de gran ayuda. El Foam Roller ofrece una gran variedad de ejercicios bastante divertidos para realizar por parejas o individualmente. Sobre él podemos intentar ponernos de pies y experimentar la sensación de inestabilidad que esta forma cilíndrica posee. El trabajo de eje es fundamental, así como el de cuádriceps. Si eres de las que practicas Long Board éste será tu aparato preferido, prueba a cruzar un pie por delante del otro hasta llegar al extremo del rodillo y de nuevo vuelve hacia el otro lado sin perder el equilibrio y posición. Si queremos abrir la espalda y relajarnos un poco, situaremos el rulo en el suelo sobre el que hay que tumbarse apoyando toda la columna, en este aparato encontraremos el remedio al estrés a la vez que trabajamos la flexibilización del hombro, tan importante para el surfista. Anteriormente ya hemos hecho mención a la posición que adopta el surfista encima de la tabla, ya que hace que los hombros se desplacen hacia adelante, por ello, el rodillo nos proporcionará bienestar y un trabajo en compensación. La Fitball Tiene sus orígenes en Suiza, también la podemos llamar “pelota suiza”. Los primeros en adoptar la pelota, en sus ejercicios terapéuticos, fueron los fisioterapeutas suizos, en los años 60, para tratar a sus pacientes con problemas neurológicos, cerebrales, ortopédicos y otros. Actualmente la Fitball forma parte del entrenamiento de atletas, bailarines y deportistas en general, e incluso es un aparato en el que las embarazadas se encuentran realmente a gusto encima de esta pelota. La Fitball se caracteriza por ser súper divertida, dinámica, desafiante, placentera, relajante y sobre todo muy económica. Con este aparato descubrirás un sin fin de ejercicios, los beneficios son grandes y aportan muchísimo al surfista, entre otros; ayudan a mejorar la postura, ya que previene y alivia los dolores de columna, neutraliza y elimina el stress de la vida cotidiana, tonifica y fortalece todos los grupos musculares (abdomen, cuádriceps, glúteos, etc.), aumenta la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, la elongación, la elasticidad y la movilidad articular para ayudarnos a tener un mayor rango de movimiento en la puesta en pie, rápida y segura, del take off, además desarrolla la percepción de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos mejorando el equilibrio del surfista y la coordinación, así como la velocidad de las reacciones que ha de tener el sufista. BY Natalia Testón González Instructora de Pilates, actualmente trabaja en el centro PILATES CONTROLOGY Cantabria. Coordinadora del Surf Camp y Escuela de Surf “SPECIAL SURF SCHOOL” (Dani & Raúl García) Para obtener más información de las próximas convenciones Pilates Surf: www.specialsurf.com www.pilatescontrology.com nataliateston@me.com Surflimit girls | mayo 2010 | 57