TALLER DE RESPIRACIÓN EVALUACIÓN DE LA RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
RESPIRACIÓN TORÁCICA
RESPIRACIÓN INTERCOSTAL PILATES
EVALUACIÓN DE LA RESPIRACIÓN 1. Manos esternón/abdomen tumbado (¿tipo de respiración?) 2. Manos esternón tumbado (sentir respiración torácica) 3. Manos abdomen (sentir como se llena y vacía el ombligo- Respiración abdominal) 4. Manos costillas tumbado (Respiración de PILATES lateral-posterior: notar el aire que entra llenando las manos y presionando la colchoneta y exhalar cerrando costillas hacia ombligo y ombligo hacia la columna)
RESPIRACIÓN EN SUPINO
RESPIRACION SUPINO
1. Inhale llenando de aire las costillas hacia los lados y hacia la colchoneta
2. Exhale dirigiendo las costillas hacia su ombligo y el ombligo hacia la columna. Eleve el suelo pélvico con la exhalación
RESPIRACIÓN EN DECÚBITO SUPINO Principios fundamentales: Respiración, control central Beneficios: Fortalece transverso abdominal y suelo pélvico, favorece la movilidad intercostal aumentando con ello la capacidad torácica y en consecuencia la capacidad pulmonar Indicaciones: Verbales: inhalar expandiendo costillas lateral y posteriormente, exhalar cerrando costillas, ombligo a la columna y subir suelo pélvico Táctiles: manos en las costillas y en el ombligo Visualizaciones: imagina tus costillas como una sombrilla abriéndose y cerrándose, imagina tus costillas, ombligo y suelo pélvico como tres compuertas cerrándose, cerrar cremallera, cerrar corsé Contraindicaciones: Asma, hipertensión y embarazadas en el último trimestre Precauciones: Realizar respiraciones sentado o en tendido lateral Regresión y progresión: Regresión: no hay Progresión: cien Desarrollo del ejercicio •Enseñar primero la respiración abdominal para aprender a cerrar la segunda compuerta (ombligo a la columna) •Enseñar la respiración intercostal solo abrir y cerrar intercostal (primera compuerta) •Unir las dos partes anteriores •Enseñar a subir suelo pélvico (tercera compuerta) •Imaginar el corsé completo inhalar al intercostal y exhalar cerrando de la primera a la última compuerta Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: atada a las costillas Balón: entre aductores (suelo pélvico y conexión con abdomen)
MOVILIDAD MOVILIDADESCAPULAR ESCAPULAR Inhalar Posici贸n inicial manteniendo organizaci贸n escapular
Exhalar
MOVILIDAD ESCAPULAR Principios fundamentales: Organización escapular Beneficios: Fortalece estabilizadores escapulares (depresores escapulares), estira elevadores escapulares Indicaciones: Verbales: hombros hacia la colchoneta (hacia atrás), escápulas hacia la cintura y escápulas ni muy lejos ni muy cerca de la columna vertebral Táctiles: una mano agarrando el brazo y la otra rotando el hombro hacia atrás y hacia abajo Visualizaciones: Sonreír con el esternón, escápulas como pinzas al pantalón, escápulas en posición de cuna Contraindicaciones: Asma, hipertensión y embarazadas en el ultimo trimestre Precauciones: Realizar el ejercicio en cualquier otra posición que no sea en decúbito supino Regresión y progresión: Regresión: no hay Progresión: Ejercicios de estabilización escapular: cuadrúpedo , flexión en decúbito prono.. Desarrollo del ejercicio Semicírculo de brazos (anterior y posterior) Elevación y depresión escapular
ARCOSDE DEBRAZOS BRAZOS ARCOS Exhalar cambiando brazos y cerrando costillas hacia el ombligo
ARCOS DE BRAZOS Y CIRCULOS DE BRAZOS Principios fundamentales: Organización escapular y control central (disociación del centro con las extremidades superiores) Beneficios: Fortalece estabilizadores escapulares y la musculatura abdominal, flexibiliza el hombro, pectoral y elevadores escapulares Indicaciones: Verbales: brazo hacia atrás y costillas hacia el ombligo Táctiles: mano en el brazo y otra en las costillas Visualizaciones: imagina que tus dedos son pinceles pintando las paredes del aula, imagina las costillas y los brazos como dos flechas opuestas Contraindicaciones: Asma, hipertensión y embarazadas en el último trimestre y patologías de hombro Precauciones: Realizar el ejercicio en cualquier otra posición que no sea en decúbito supino, no pasar la línea del hombro Regresión y progresión: Regresión: 1º arcos de brazos. 2º círculos de brazos Progresión: insecto muerto Desarrollo del ejercicio: •Arcos de brazos en aducción •Arcos de brazos en abducción •Unirlo (círculos) Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: con cinta en las manos tirando lateralmente Balón: para arcos de brazos lo pondremos en las manos
CÍRCULOS CÍRCULOSDE DEBRAZOS BRAZOS
Hombros lejos de orejas
ARCOS DE BRAZOS Y CIRCULOS DE BRAZOS Principios fundamentales: Organización escapular y control central (disociación del centro con las extremidades superiores) Beneficios: Fortalece estabilizadores escapulares y la musculatura abdominal, flexibiliza el hombro, pectoral y elevadores escapulares Indicaciones: Verbales: brazo hacia atrás y costillas hacia el ombligo Táctiles: mano en el brazo y otra en las costillas Visualizaciones: imagina que tus dedos son pinceles pintando las paredes del aula, imagina las costillas y los brazos como dos flechas opuestas Contraindicaciones: Asma, hipertensión y embarazadas en el último trimestre y patologías de hombro Precauciones: Realizar el ejercicio en cualquier otra posición que no sea en decúbito supino, no pasar la línea del hombro Regresión y progresión: Regresión: 1º arcos de brazos. 2º círculos de brazos Progresión: insecto muerto Desarrollo del ejercicio: •Arcos de brazos en aducción •Arcos de brazos en abducción •Unirlo (círculos) Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: con cinta en las manos tirando lateralmente Balón: para arcos de brazos lo pondremos en las manos
MOVILIDADPÉLVICA PÉLVICA MOVILIDAD PELVIS NEUTRA
Inhalar ANTEVERSIÓN
Exhalar RETROVERSIÓN
MOVILIDAD PÉLVICA Principios fundamentales: Control central (estabilización pélvica) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal (isquiones), moviliza la columna vertebral (lumbar), cadera y psoas. Indicaciones: Verbales: inhala llevando tu pubis hacia el suelo, exhala llevando el pubis hacia el techo y el ombligo a la columna Táctiles: mano en las crestas iliacas y caderas, mano en los isquiones Visualizaciones: triangulo pélvico, reloj pélvico, cuenco en el abdomen (imprint) Contraindicaciones: Bloqueo pélvico Precauciones: Fortalecimiento de aductores Regresión y progresión: Regresión: no hay Progresión: Puenteo, Insecto muerto Desarrollo del ejercicio: •Movilidad pélvica con manos haciendo un triangulo pélvico •Añadiendo el cierre de isquiones al movimiento de retroversión •Añadiendo el cierre de ombligo a la columna en la retroversión •Añadiendo el cierre de costillas a la retroversión •Notando la mejora del movimiento de retroversión hasta un cierre total del transverso abdominal y del suelo pélvico (imprint) Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: encima de las crestas iliacas y agarrando los laterales con cada mano Balón: en aductores ayudando a la movilidad pélvica en retroversión , debajo del sacro
PUENTEO Pelvis neutra: inhalar
Despegar una a una cada v茅rtebra del suelo hasta apoyo escapular
Iniciar movimiento con retroversi贸n de pelvis al exhalar
AVANZADO con sueltas
PUENTEO Principios fundamentales: Articulación de la columna vertebral, control central, elongación axial Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, estabilizadores escapulares, isquiotibiales, flexores de columna y estira psoas y extensores de columna . Favorece el desbloqueo intervertebral Indicaciones: Verbales: movilizar la columna vértebra a vértebra Táctiles: mano en las vértebras que van tocando en la colchoneta y la otra en el esternón, costillas, ombligo, isquiones en el caso de la bajada al revés en la subida Visualizaciones: cerrar o abrir cremallera, collar de perlas Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, patologías de rodilla, patologías que no pueden trabajar flexión, patologías de tobillo Precauciones: Cuña en dorsal, a 90ºy en cadena cerrada, en neutro Regresión y progresión: Regresión: movilidad pélvica Progresión: roll up, puenteo de hombros y tracción de pierna Desarrollo del ejercicio: Movilidad pélvica Puenteo Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en los pies y con agarre de los laterales de la cinta con las manos (estabilización escapular durante el movimiento) y cinta atada y metiendo piernas empujar hacia fuera al hacer el movimiento (favorece el trabajo en posición neutra de la pelvis para patologías en flexión) Balón: en aductores o debajo del sacro
INSECTO MUERTO PELVIS NEUTRA: disociar el movimiento de las piernas.
Elevar inhalando, exhalar apoyando
INSECTO MUERTO Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps . Fortalece tibial o gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento. Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la pelvis: Inhalar manteniendo coxis en el suelo. Exhalar tirando del pubis al techo y ombligo a la columna o retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna Táctiles: mano en la rodilla y la otra en la cadera dirigiendo el movimiento de la pelvis Visualizaciones: mantener cuenco de agua en el ombligo mientras la pierna baja hacia el suelo. Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas último trimestre Precauciones: Cuña en dorsal Regresión y progresión: Regresión: movilidad pélvica Progresión: arcos de fémur Desarrollo del ejercicio: Ayudarse de cadenas cerradas o seudoabiertas o quitando peso de la pierna para que le sea mas fácil al abdomen sujetarse Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja Balón: debajo del pie de apoyo para poder mover mejor la pelvis en retroversión aunque da cierto desequilibrio
CÍRCULOS DE PIERNA
A ambos lados
CÍRCULOS DE PIERNA MODIFICADO Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps y estira psoas Fortalece tibial o gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el mtovimiento Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la pelvis : Inhalar manteniendo coxis en el suelo Exhalar tirando del pubis al techo y ombligo a la columna o retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna Táctiles: mano en la rodilla y la otra en la cadera dirigiendo el movimiento de la pelvis Visualizaciones: Imagina que tus dedos son pinceles dibujando círculos en el techo Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas último trimestre Precauciones: Cuña en dorsal Regresión y progresión: Regresión: insecto muerto, círculos de fémur Progresión: boomerang Desarrollo del ejercicio: Ayudarse de cadenas cerradas o seudoabiertas o quitando peso de la pierna para que le sea más fácil al abdomen sujetarse. Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja Balón: debajo del pie dibujando círculos en el suelo
ARCOS DE FÉMUR PELVIS EN RETROVERSIÓN: abdomen activado/ inhalar en posición de inicio
Bajar y subir cada vez una pierna a 90º sin tocar el suelo manteniendo el apoyo lumbar, exhalando en cada bajada
ARCOS DE FEMUR Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, cuádriceps. Fortalece tibial o gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento. Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la pelvis: Inhalar manteniendo rodillas alineadas con caderas y tobillos. Exhalar tirando del pubis al techo y ombligo a la columna o retroversión de la pelvis durante el movimiento de bajada de la pierna Táctiles: mano en isquion y otra en ombligo Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo y sujetando pelota de tenis debajo de la rodilla Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica Precauciones: Cuña en dorsal, quitar peso de las piernas. Regresión y progresión: Regresión: insecto muerto Progresión: estiramiento de una pierna Desarrollo del ejercicio: Ayudarse de cadenas cerradas o seudo abiertas o quitando peso de la pierna para que le sea más fácil al abdomen sujetarse. Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja o manos al techo y cinta alrededor de la rodilla Balón: debajo del sacro
FLEXIÓN DORSAL Exhalar resbalando manos
Inhalar en posición inicial
Elevamos exhalando, mirada entre rodillas
FLEXIÓN DORSAL Ejercicio para iniciar el cien o centena. Es importante este movimiento para cualquier ejercicio que requiera flexión dorsal: elevar la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho y los hombros lejos de las orejas. Principios fundamentales: Articulación, Control central, organización escapular (necesita) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, y estabilizadores escapulares. Estira extensores de columna y elevadores escapulares. Indicaciones: Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al flexionar Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en el abdomen Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión dorsal. Precauciones: Cuña en dorsal trabajando de abdomen en isométrico Regresión y progresión: Regresión: no hay Progresión: giro asistido, roll up- down Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: por debajo de las axilas y los laterales de la cinta en las manos Balón: en el abdomen, de cuña detrás del dorsal
GIRO ASISTIDO Inhalar en posici贸n inicial
Exhalar llevando pies hacia el suelo, rodando sobre la espalda
Iniciar bajada con retroversi贸n de la pelvis
GIRO ASISTIDO Principios fundamentales: Articulación, Control central, organización escapular (necesita) Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, flexores de cadera, estabilizadores escapulares, cuádriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares Indicaciones: Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, mantener las costillas y las crestas ilíacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al flexionar, codos abiertos en posición de rombo. En las flexiones completas no se dice nunca subir sino enroscarse. Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en rodillas para ayudar a la flexión completa Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas Contraindicaciones: Asma, hipertensión, embarazadas, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica Precauciones: Cuña en dorsal trabajando de abdomen en isométrico, haciendo solo flexión dorsal sin sentarse Regresión y progresión: Regresión: flexión dorsal. Progresión: roll up- down Desarrollo del ejercicio: Para sentarse: Empuja tus pies hacia el suelo a la vez que enroscas tu coronilla hacia las rodillas Para volver a la colchoneta: Bajamos vértebra a vértebra la columna mientras nuestras piernas se quedan empujando un poco hacia nuestras manos de esa manera el peso se reparte como una balanza sino todo el peso se iría a un lado y no controlaríamos la bajada Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: por debajo de las axilas y los laterales atado por debajo de las rodillas Balón: en los aductores
RESPIRACIÓN SENTADO Inhalo
Exhalo
RESPIRACIÓN SENTADO Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial (coronilla hacia el techo) y organización escapular (hombros lejos de las orejas). Llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo en cada exhalación
MOVILIDAD ESCAPULAR SENTADO Inhalar
Hombros lejos de las orejas Exhalar
MOVILIDAD ESCAPULAR SENTADO Basado en MOVILIDAD ESCAPULAR en SUPINO. Mantener elongaci贸n axial y ombligo a la columna en todo momento.
ARCOS DE BRAZOS SENTADO Exhalar Inhalar
ARCOS DE BRAZOS SENTADO Basado en ARCOS DE BRAZOS en SUPINO. Mantener elongaci贸n axial, organizaci贸n escapular y control central
CÍRCULOS DE BRAZOS SENTADO Inhalar
Exhalar
CÍRCULOS DE BRAZOS SENTADO Basado en CÍRCULOS DE BRAZOS en SUPINO. Mantener organización escapular, elongación axial y control central
SIRENA Exhalar Inhalar
SIRENA Principios fundamentales: la articulación de la columna vertebral, el control central, el alargamiento axial Beneficios: Se refuerza los estabilizadores de las escápulas, rotadores de la cadera, flexores de la columna vertebral. Estira los músculos aductores y extensores de la columna vertebral. Favorece el desbloqueo intercostal. Indicaciones: Verbales: Para movilizar la columna vertebral (vértebra por vértebra). Para mantener isquiones en la colchoneta durante todo el movimiento. Táctiles: Una mano en las costillas de lado al que nos movemos y otra en la cadera, manteniendo los glúteos pegados a la colchoneta. Visuales: alrededor de un balón, trazando una gran "C" Contraindicaciones: asma, hipertensión arterial, último período del embarazo, patologías de la rodilla y el tobillo, patologías que no pueden trabajar en flexión. Precauciones: las patologías de cadera: modificación sentado. Regresión y progresión: Regresión: Respiración sentado. Progresión: Roll up Desarrollo del ejercicio: • Respiración sentado • Brazos de arcos • Flexión lateral Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: Coloque la cinta en isquiones, agarre con sus manos a los lados (mantener la estabilidad de las escápulas durante el movimiento) y empuje durante el movimiento de flexión lateral. Balón: en tu cintura pegado a la parte redondeada de flexión durante el movimiento.
RESPIRACIÓN TENDIDO LATERAL Inhalar
Exhalar
RESPIRACIÓN LATERAL Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial, organización escapular (hombros lejos de las orejas) y pélvica (caderas alineadas y pelvis en posición neutra). Llevar el aire hacia nuestra mano al inhalar y llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo en cada exhalación.
ORGANIZACIÓN ESCAPULAR EN TENDIDO LATERAL MAL
BIEN
ORGANIZACIÓN ESCAPULAR EN TENDIDO LATERAL Ejercicio previo a cualquier trabajo en posición lateral. Sirve para aprender a colocarnos y a mantener la organización escapular (hombros lejos de las orejas y costillas elevadas) cuando realizamos los ejercicios en tendido lateral.
RESPIRACIĂ“N EN PRONO Inhalar hacia las manos
Exhalar cerrando costillas
RESPIRACIÓN EN PRONO Basado en RESPIRACIÓN en SUPINO. Mantener elongación axial y organización escapular (hombros lejos de las orejas y hacia la colchoneta). Inhalar lentamente dirigiendo el aire hacia nuestras manos y llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo en cada exhalación.
FLEXIĂ“N PRONA DE C.V. Inhalar
Mantener control central
Exhalar
Columna como una C
FLEXIÓN PRONA DE COLUMNA VERTEBRAL Boca abajo: Hombros hacia la colchoneta y codos tirando de ellos hacia los pies primero y hacia la colchoneta exhalando durante la extensión de la columna (mantener el control central). Dibujar una “C” muy grande con nuestra columna. Evitar efecto de bisagra en la zona lumbar manteniendo el abdomen activado y el ombligo a la columna.
FLEXIÓN DE BRAZOS EN PRONO Inhalar en posición inicial
Flexionar los codos pegados al tronco con la exhalación
FLEXIÓN DE BRAZOS EN PRONO Boca abajo: Inhalar en posición inicial y exhalar flexionando los codos cerrados (pegados al tronco) manteniendo la línea entre los hombros, las caderas y tobillos (sin perder el control central)
CUADRUPEDIA Inhalar: columna neutra
Inhalar en “gato”
Exhalar: alargar brazo y pierna contraria
Exhalar en “caballo”
CUADRUPEDIA A cuatro patas: mantener la columna en posición neutra y movilizar las extremidades de forma disociada en la extensión de las mismas. Variaciones: Extensión de la columna en "Gato“ al inhalar. Flexión de la columna en "Caballo“ al exhalar
ESTIRAMIENTO DE C.V. DE RODILLAS
Inhalar
Exhalar
Aire hacia el ombligo
Ombligo a la columna
ESTIRAMIENTO DE C.V. DE RODILLAS Sentado en sus talones: Mantener elongaci贸n axial. Soplar el aire hacia el ombligo redondeando la columna dorsal. Manos resbalando por la colchoneta.
GIRO HACIA ARRIBA SUPINO Inhalar hacia la colchoneta
Soplando el aire hacia el ombligo
Exhalar elevando coronilla
Mantener retroversi贸n de pelvis y ombligo a la columna
GIRO HACIA ARRIBA SUPINO Principios fundamentales: articulación de la columna vertebral, control central, organización escapular Beneficios: Fortalece la musculatura abdominal, flexores de cadera, estabilizadores escapulares, cuádriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares Indicaciones: Verbales: Movimiento a partir de la pelvis: isquios cerrados y el ombligo hacia la columna vertebral en la flexión. Articular vértebras una por una, escápulas hacia la cintura. Táctiles: Una mano en la escápula y la otra en sus rodillas para ayudar a completar la flexión Visuales: "cuenco" en el ombligo. Grapar las costillas a las caderas. Dibujar una gran "C" con la columna vertebral. Escápulas, enganchadas al pantalón como pinzas de la ropa. Lápices enganchados detrás de las axilas. Isquios besándose durante el movimiento. La cabeza, como pendiendo de las rodillas con un hilo. Contraindicaciones: asma, hipertensión arterial, último período del embarazo, patologías de la rodilla y el tobillo, patologías que no permiten trabajan en flexión, debilidad abdominal. Precauciones: Para reducir la amplitud de movimiento comenzar sentado. Si las piernas se elevan utilizar una ayuda sujetando las rodillas o comenzar con las rodillas flexionadas. Con debilidad abdominal o retroversión pélvica utilizar un balón entre las rodillas (aductores) Regresión y progresión: Regresión: flexión dorsal. Progresión: roll up-down Desarrollo de ejercicio: • Para elevarse: Empujar los pies hacia la colchoneta mientras flexiona la cabeza hacia las rodillas iniciando el movimiento con la retroversión de pelvis mantenida en todo momento. •Elevar brazos por encima de la cabeza para dirigir el movimiento de subida, manteniendo la organización escapular. • Para volver a la colchoneta: sentados sobre los isquiones para movilizar desde los isquios al coxis balanceando la pelvis hasta ir apoyando una a una cada vértebra. Modificación con cinta elástica y balón: Cinta elástica: debajo de las axilas y los lados a cada mano. Balón: En las manos
RESPIRACIĂ“N DE PIE Inhalar
Inhalar: peso a puntas Exhalar: peso a talones
Exhalar
RESPIRACIÓN DE PIE Basado en RESPIRACION en SUPINO. Mantener elongación axial, organización escapular (hombros lejos de la cabeza) y pélvica (caderas alineadas y pelvis en posición neutra). Llevar el aire hacia nuestras costillas y llevar el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia el ombligo en cada exhalación. Balancear el peso del cuerpo mientras respiramos hasta encontrar el equilibrio adquiriendo conciencia de nuestra postura y nuestro propio peso sobre los pies.