Pilates

EN EL MARCO ESCOLAR

COLINDRES 2010 http://www.mindomo.com/view.htm?m=36e265e4df8d45bfbeaeeadd13b4f60f ROSA BLANCO Profesora EF IES Las LLamas

¿POR

QUÉ INCLUIRLO EN LOS CONTENIDOS DE E.F. ?

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INFANCIA CON PROBLEMAS DE SALUD

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LIMITACIONES FÍSICAS

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SISTEMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ◦ MÉTODO ÚTIL (cárcel, postguerra, ejército) ◦ (1926)MÉTODO: CONTROLOGÍA ◦ MAQUINARIA ESPECÍFICA/APARATOS

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NEW YORK: LA FAMA

EL MÉTODO PILATES ES UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO Y MENTAL DISEÑADO PARA FORTALECER, ESTIRAR Y EQUILIBRAR EL CUERPO, UNIENDO EL DINAMISMO Y LA FUERZA MUSCULAR CON EL CONTROL MENTAL, LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN. FILOSOFÍA   

ESTILO VIDA: FELICIDAD CALIDAD MOVIMIENTO CONCENTRACIÓN ◦ VISUALIZACIÓN

  

FLUIDEZ FUNCIONALIDAD CONTROL (Core/ Powerhouse)

MÉTODO 

CONTROLOGÍA

◦ “RETURN TO LIFE” ◦ “YOUR HEALTH”

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“COORDINACIÓN DEL CUERPO, LA MENTE Y EL ESPÍRITU”

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CONCEPTO HOLÍSTICO CUERPO

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MÉTODO ABIERTO A “TODOS LOS PÚBLICOS”

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BASADO EN:

◦ SIMETRÍA POSTURAL ◦ CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

◦ FORTALECIMIENTO ABDOMINAL (“CORE”) (mm profunda) ◦ ESTABILIZACIÓN PÉLVICA Y ESCAPULAR ◦ FLEXIBILIDAD MUSCULAR

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RESPIRACIÓN

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ELONGACIÓN AXIAL

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CONTROL CENTRAL

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ORGANIZACIÓN ESCAPULAR

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ARTICULACIÓN C.V.

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ALINEACIÓN SEGMENTOS

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INTEGRACIÓN

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“Para respirar correctamente hay que

inhalar y exhalar por completo, intentando exprimir hasta el último aire de los pulmones, dejándolos tan limpios de aire como si se hubiera hecho en ellos el vacío” J.H.Pilates.

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TIPOS: – TORÁCICA – INTERCOSTAL – ABDOMINAL

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SINERGIA: suelo pélvico-abdomen-tórax – CONEXIÓN (FAJA ABD)-CONTROL CENTRAL – RESPIRACIÓN FACILITA : • LA ESTABILIZACIÓN DE CV • LA ARTICULACIÓN DE LA CV • EL DESLIZAMIENTO ESCAPULAR

– PUEDE FACILITAR: • CONTROL CENTRAL • ELONGACIÓN AXIAL (menor presión intersegmentaria)

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FLEXIÓN CV

EXHALACIÓN



EXTENSIÓN CV

INHALACIÓN



FLEXIÓN

INHALACIÓN



EXTENSIÓN

EXHALACIÓN



ELEVACIÓN ESCAPULAR





ROTACIÓN INTERNA H.



INHALACIÓN

DEPRESIÓN ESCAPULAR

ROTACIÓN EXTERNA H.

EXHALACIÓN

R La INHALACIÓN E - EXTENSIÓN columna S V P - APERTURA del I esternón - FLEXIÓN de cadera y R rodilla A - ELEVACIÓN escapular C - ROTACIÓN interna de I húmeros O N

La EXHALACIÓN -

FLEXIÓN columna V

-

CIERRE de esternón

-

EXTENSIÓN cadera y rodilla DEPRESIÓN escapular

-

-

ROTACIÓN EXTERNA de húmeros

EJERCICIOS: 1.EVALUACIÓN DE RESPIRACIÓN (SUPINO/TIPOS) 2.FACILITACIÓN DE LA RESPIRACIÓN (SUPINO/SENTADO/LATERAL) 3.FACILITACIÓN DE MOVIMIENTOS MEDIANTE LA RESPIRACIÓN EL CIEN

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La actividad pélvica (CC) estimula la ELONGACIÓN

AXIAL que promueve un estado óptimo para los

movimientos segmentarios, impidiendo las fuerzas compresivas que pueden provocar patologías de la CV. •

CORE (mm tronco dorso-abdominal-lumbar-glúteossuelo pélvico).Objetivo: ESTABILIZAR T

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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO – Aplicación equitativa de FF – Estabilización dinámica – Reeducación funcional

EJERCICIOS: 1.CUADRUPEDIA: GATO/CABALLO 2. ARRODILLADO SOBRE TALONES: FLEX-EXT CV 3. ESTABILIZACIÓN CV Y DISOCIACIÓN EXTREMIDADES (ARCOS FÉMUR) 4. MOVILIZACIÓN COLUMNA 5. MOVILIZACIÓN EXTREMIDADES Y CABEZA SOBRE TRONCO EN MOVIMIENTO

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Posición de hombros y columna cervical y torácica – MM. Interactúan – Respiración – Mov. extremidades sup. (reclutamiento mm excesivo)

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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO – Economía ( postura-respiración-energía) – Alineamiento – Sinergia mm estabilizadores: • fortalece CV • Expande pecho (postura) – Movimientos más seguros (transferencia FF)

EFICIENCIA “ As much as necessary, as little as possible”

EJERCICIOS: -MOVILIDAD ESCAPULAR (supino/sentado/prono) -ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR *ARCOS DE BRAZOS *CÍRCULOS DE BRAZOS *CUADRUPEDIA *LEG PULL FRONT (PRONO)

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MM TRONCO: – ESTABILIDAD/MOVILIDAD – COMBINACIÓN: FLEX-EXT-ROT

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RESPIRACIÓN: FACILITA ARTICULACIÓN CV

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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO

– EFICIENCIA: mov. continuos e uniformes – EJECUCIÓN SEGURA: distribución del mov (FF) a través de múltiples segmentos (no sobrecarga)

EJERCICIOS: ARTICULACIÓN cv EN TODOS LOS PLANOS DE MOV -ROLL UP/DOWN (supino /de pie) -SIRENA (sentado) -PRONE EXTENSION (prono) -TWIST (rotación) -SAW (rotación + flexión)

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PILAR FUNDAMENTAL:

– ECONOMÍA/EFICIENCIA/SEGURIDAD MOV

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EJE VERTICAL – TRONCO: línea AXIS (longitudinal) – PELVIS: POSICIÓN NEUTRA (lordosis)

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EJES HORIZONTALES (transversal) – C.ESCAPULAR – C. PÉLVICA

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APLICACIÓN AL MOVIMIENTO :

– CADENA CERRADA (inserción distal fija) – CADENA PSEUDOCERRADA (libre pero con mov limitado) – CADENA ABIERTA (libre)

EJERCICIOS: -CADENA CERRADA (Fﾃ，IL) -CADENA PSEUDO -CADENA ABIERTA -DISTINTOS PLANOS DE MOV

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PROTOCOLO DE TRABAJO DE PILATES – – – – – – –

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COLUMNA/TRONCO SUPERIOR/INFERIOR INTEGRACIÓN= FLUIDEZ MOV ESTABILIZACIÓN (cintura pélvica/escapular) RESPIRACIÓN (intercostal/ profunda) CONTROL (activar FF/controlar mov desde centro) ELONGACIÓN (ejes) PROPIOCEPCIÓN (consciencia)

APLICACIÓN AL MOVIMIENTO: – – – – –

RESPIRACIÓN MOVIMIENTO ESCÁPULAS/ESTABILIZACIÓN MOVIMIENTO PELVIS (base) INTEGRACIÓN DE COSTILLAS-PELVIS/ESTABILIZACIÓN INTEGRACIÓN DE CABEZA/EXTREMIDADES EN TRONCO

EJERCICIOS: -TWIST -SAW

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Nos hace conscientes de nuestro cuerpo Fortalece la musculatura Equilibra mm nuestro cuerpo Mejora la postura Mejora la capacidad respiratoria Mejora la circulación sanguínea Favorece la concentración Aumenta la elongación de la columna y el alargamiento excéntrico de la mm Elimina el dolor de espalda Ayuda a la rehabilitación de lesiones

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MAT

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STUDIO

REFORMER CADILAC •

BARREL

SILLA

ESCUELAS – PMA – PURISTAS vs PILATES MODIFICADO: STOTT PILATES (USA)/ POLESTAR (EUROPA)

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POSICIÓN DE LA COLUMNA – Neutra VS Plana

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TRABAJO EN FLEXIÓN

– Consecuencia W. ABD – OBJETIVO: estabilidad y movilidad CV – W. PERSONALIZADO (FLEX-EXT)

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RESPIRACIÓN

– DIAFRAGMÁTICA (ABDOMINAL) vs INTERCOSTAL (mm transverso)

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“La expiración forzada enfatiza la movilidad costal, la limpieza de los pulmones y el fortalecimiento abdominal” (Pilates 1945, Richarson 2004) NO AERÓBICO

– MAT iniciación : AF de baja-moderada intensidad – MAT intermedio/avanzado: AF Int. Moderada (Olsen, et al. 2003)