X
XXXX
www.facebook.com/Run2DayNederland
1
Hardlopen in de zomer
9 tips!
Social running
Online hardlopen doe je zo
Natuurlijk minder demping
8 natural running schoenen getest
Fajah loopt
Opweg naar New York marathon
Chicks Only Running Club
No boys allowed
GOED VAN START
Schema’s voor kersverse fanatiekelingen ISSUE 3
Lente 2012
Š 2012 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.
X
XXXX
Tekst XXXX
verover de weg supernova glide 4 De nieuwe supernovatm glide 4 met FORMOTIONÂŽ hielelement past zich aan jouw afwikkeling aan voor een zachte landing bij iedere stap.
Run yourself better at adidas.com/running
Fotografie XXXX
2
X
XXXX
www.facebook.com/Run2DayNederland
3
MOBILE APP de miCoach Mobile app verandert je smartphone in een handomdraai in je eigen persoonlijke trainer, met real-time audiocoaching gebaseerd op snelheid of hartslag.
Get your miCoach plan at adidas.com/running
THE NIKE FREE RUN+ WAS BUILT WITH EXCEPTIONAL FLEXIBILITY FOR A SUPER NATURAL RIDE. ITS NATURAL FLEXIBILITY ENGAGES MORE MUSCLES IMPROVING FOOT STRENGTH AND THE DYNAMIC FIT SYSTEM TAILORS THE SHOE TO THE SHAPE OF YOUR FOOT. FACEBOOK.COM/NIKERUNNINGNEDERLAND
C
Colofon
07
De expert
08
Hardlopen en social media
12
Hardlopen in de zomer
14
Mooi weer
6
18
Buyer’s guide dorstlessers
20
Fajah Lourens, van paardrijdster tot marathonloopster
22
Natural running, natuurlijk minder demping
24
De beste naturals op een rij
AN OFFER YOU CAN’T REFUSE Neem nu een abonnement op Run2Day Magazine voor € 10,en je krijgt € 10,- cadeau!
Ontvang twee keer per jaar Run2Day Magazine in de brievenbus voor slechts € 10,- en je ontvangt tevens een cadeaubon t.w.v. € 10,-, te besteden bij een van de 23 Run2Day-filialen.
28
Olympische Spelen, sprinten of duurlopen?
30
Run2Day Ultra Lite Magazine is een productie van Supertroopers BV voor Run2Day Franchise Nederland Graphic design www.ditishetechtewerk.nl
No boys allowed chicks only running club
Run2day Franchise Nederland
32
030 – 223 12 543
Goed van start hardloopschema
Mariastraat 10 3511 LP Utrecht www.run2day.nl www.facebook.com/run2daynederland www.run2daymagazine.nl Copyright Supertroopers BV Postbus 11749 1001 GS Amsterdam
abonnee-formulier: Ja, ik abonneer me op Run2Day Magazine en betaal € 10,-. Ik ontvang twee keer per jaar Run2Day Magazine en eenmalig de cadeaubon t.w.v. € 10,-. Naam:.................................................................................................. Adres:.................................................................................................. Postcode:.................. Woonplaats:.................................................... E-mailadres:............................Telefoonnummer:............................... Geboortedatum (dd-mm-jjjj):............................................................. O Hierbij machtig ik S.P. Abonneeservice om het verschuldigde bedrag van mijn rekening af te schrijven. Bank-/Gironummer:........................................................................ O Ik betaal het verschuldigde bedrag per acceptgiro + € 3,50 extra per jaar. Stuur de ingevulde bon naar: S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn. Of word lid via www.run2daymagazine.nl Voorwaarden cadeaubon: Deze eenmalige cadeaubon is geldig tot 1 jaar na afgiftedatum in alle Run2Day-vestigingen.
FINDYOUR STRONG INTRODUCING KINVARA 3
Vederlichte, minimale technologie van binnen. Temperamentvolle kleuren van buiten. De ultieme hardloopsensatie.
Voor meer info: saucony.nl/kinvara3
FINDYOUR STRONG INTRODUCING KINVARA 3
Vederlichte, minimale technologie van binnen. Temperamentvolle kleuren van buiten. De ultieme hardloopsensatie.
Voor meer info: saucony.nl/kinvara3
E
De expert
Tekst Mirjam Streefkerk
Fotografie Henry Dullink
9
hardlopen is meer dan een sport Je hardloopuitrusting koop je het liefst bij iemand met verstand van zaken. Daarom tref je in de Run2Day stores bijna uitsluitend fanatieke lopers. Een van hen is Hans Heirman, die zijn baan als operationeel manager opzegde om zich in Den Bosch fulltime met zijn hobby bezig te kunnen houden. Hoe heb jij het lopen ontdekt? “Ik ging altijd mee naar de voetbaltraining van mijn zoontje, maar ik vond het behoorlijk saai om daar de hele tijd te blijven kijken. Een andere vader vroeg me of ik geen zin had om een rondje mee te lopen in het bos. Dat ben ik gaan doen en langzaam ben ik het gaan uitbreiden.” Ben je fanatiek? “Ik loop zo’n vier of vijf keer per week, dus ja, best wel. In het weekend loop ik meestal een duurloop van ongeveer 20 kilometer. Verder train ik op maandag en donderdag op de baan bij mijn hardloopvereniging en loop ik op woensdag nog een keertje alleen.” Wat vind je de mooiste loop? “De Berenloop op Terschelling. Het hele eiland is in het weekend van de loop in de ban van hardlopen. De hele bevolking leeft mee en het is geweldig lopen door de duinen en over het strand.” Waarom begin je nu met een Run2Day-winkel in Den Bosch? “Hardlopen is voor mij veel meer dan een sport. Het is een levenswijze. Het is lekker om buiten te zijn in de natuur, je hoofd leeg te maken, vrienden te ontmoeten en samen plezier te hebben met het lopen. Maar het is ook: afzien tijdens trainingen bij de atletiekvereniging, het oefenen van spieren en het werken aan je gezondheid. Na iedere loop voel je je zowel mentaal als fysiek beter. Ik vind het geweldig om nu van mijn hobby mijn werk te maken en me volledig te kunnen richten op het hardlopen.” Waar kijk je het meest naar uit? “Doordat er in de winkel ook een Runhouse komt, waarvandaan clinics starten en waar lezingen over hardlopen worden gegeven, wordt de winkel echt een ontmoetingsplaats voor mensen met dezelfde hobby als ik: hardlopen. Het wordt dus een fantastische omgeving om in te werken, waar ik klanten vanuit mijn ervaring kan helpen.”
Wat is jouw belangrijkste hardlooptip? “Luister naar je lichaam. Ik ben ooit aan een halve marathon gestart met een lichte blessure aan mijn scheenbeen met de gedachte: dat gaat wel over. Maar dat viel vies tegen. Halverwege moest ik terug strompelen.”
Hans Heirman, Run2Day Den Bosch Naam en leeftijd:
Hans Heirman, 54
Woont in:
Rosmalen
Hardloper sinds:
1995
Trainingsafstand per week: 60 km, bij O.S.S.-Volo
G
Gadgets
10
Tekst Jeroen Zeinstra
HARDLOPEN EN SOCIAL MEDIA Online hardlopen doe je zo Of het nou een iPod is of een hartslagmeter: nog maar weinig hardlopers beginnen zonder elektronica aan hun training. Er is inmiddels een heel oerwoud aan apparaten, applicaties en sociale media die zich op hardlopers richten. Maar welke vergroten je hardloopplezier en helpen je efficiënter te trainen? Run2Day zet ze voor je op een rij. Elektronica is bijna niet meer uit de hardloopwereld weg te denken. Eerst waren het de hartslagmeters, later werden daar de snelheidsmeters aan toegevoegd en op dit moment is gps aan een opmars bezig. De ontwikkeling van de smartphone zorgt voor een nieuwe dimensie, namelijk de opkomst van hardloopapplicaties. Trainingsgegevens zoals snelheid, afstand en de gelopen route kun je daardoor via sociale media als Facebook en Twitter makkelijk delen met vrienden en collega-lopers. Ook trainingspartners vind je makkelijk online: bijvoorbeeld via het Twitteraccount @loopmaatjes.
Hardlopers kunnen kiezen voor een mobiele telefoon of een horloge om trainingsgegevens bij te houden
Hardlopers kunnen kiezen voor een mobiele telefoon of een horloge om trainingsgegevens bij te houden. Als je tijdens je training alle gegevens direct wilt kunnen zien, kun je beter een horloge gebruiken. Een mobiele telefoon draag je meestal in een speciale houder om je bovenarm, waardoor het lastig is om informatie over je training realtime te bekijken.
Platform
Vele fabrikanten van hardloopelektronica hebben hun eigen internetplatform waarop je de trainingsinformatie kunt uploaden, bewerken en bewaren. Polar, Garmin, Nike en adidas hebben elk zo’n platform. De keuze voor een apparaat is afhankelijk van wat je na je training wilt bekijken. Nikeplus.com is een gebruiksvriendelijk systeem, maar bezit buiten snelheid, afstand en gelopen route niet de mogelijkheid een trainingsschema in je horloge of telefoon te uploaden. Polar, Garmin en adidas bieden deze mogelijkheid wel. Het miCoach-systeem van adidas bezit zelfs vele duizenden schema’s die zo te gebruiken zijn. Naast de platforms van de merken zijn er ook nog legio webplatforms die kunnen communiceren met je horloge of mobiele telefoon, zoals bijvoorbeeld Runkeeper.com en Looptijden.nl.
— Ren de zomer door – de leukste runs — 12 mei 2012
13 mei 2012
20 mei 2012
Halve Marathon Raalte
Sdu Royal Ten Loop
Leiden Marathon
Locatie: Raalte, Overijssel Website: halvemarathonraalte.nl Afstanden: jeugdlopen, 5 km, 10 km en halve marathon. Halve marathon in de frisse lucht rond het Overijsselse Raalte, door een landschap van weilanden en hier en daar wat bosschages. De recordtijd van 1:07:35 dateert nog uit 2006, wordt het in 2012 eindelijk verbroken?
Locatie: Den Haag, Zuid-Holland Website: royalten.nl Afstanden: kids run; 5 en 10 km Noem het een ‘loop op stand’: Sdu Uitgevers organiseert jaarlijks deze loop door een chic deel van Den Haag. Je ziet onder meer het Haagse Bos, Huis ten Bosch en diverse andere wijken. Het parcours is zeer snel en geheel verkeersvrij. De ‘championChip’ registreert nauwkeurig jouw tijd.
Locatie: Leiden, Zuid-Holland Website: www.marathon.nl Afstanden: kids run (2 en 5 km), 10 km, halve en hele marathon In het historische centrum van Leiden beginnen alle afstanden van deze feestelijke hardloopdag. Tijdens de halve en hele marathon maak je ook nog een lus door de omliggende polders. ‘Ik kan niet vanwege de kinderen’, is dit keer geen excuus, want: gratis kinderopvang.
www.facebook.com/Run2DayNederland
11
@Run2DayNL
Ook Run2Day is actief op social media. Like ons op Facebook en volg ons op Twitter via @run2dayNL en krijg als eerste informatie over nieuwe producten en aanbiedingen. Omdat we jouw mening belangrijk vinden, vragen we je ook om productreviews te schrijven. Daarnaast houden we je op de hoogte van evenementen die we organiseren en achteraf kun je er foto’s bekijken of in contact komen met andere deelnemers. En heb je een specifieke hardloopvraag? Stel ’m gerust via Facebook of Twitter, want onze experts helpen je graag verder.
Ook trainingspartners vind je makkelijk online: bijvoorbeeld via het Twitteraccount @loopmaatjes
— Ren de zomer door – de leukste runs — 28 mei 2012
3 juni 2012
3 juni 2012
Drenthe Loopfestijn Klazienaveen
Ballonnenloop
Rock and Run
Locatie: Klazienaveen, Drenthe Website: drentheloopfestijn.nl Afstanden: jeugdlopen, 10 km, halve en hele marathon. Op tweede pinksterdag kun je natuurlijk gaan luieren, maar ook naar het Drentse Klazienaveen voor het jaarlijkse Drenthe Loopfestijn. Je kunt tegen anderen lopen tijdens het Open Drents Kampioenschap (10 km) of de strijd met jezelf aangaan tijdens een halve of zelfs hele marathon.
Locatie: Bussloo, Gelderland Website: www.onzeballon.nl Afstanden: kids run, 1, 5, 7,5 en 15 km Tijdens deze relaxte loop rond de recreatieplas van Bussloo (vlakbij Deventer) ren je voor een goed doel: te weten Stichting De Ballon, die ernstig zieke kinderen een unieke ballonvlucht laat maken. Neem na afloop een duik in de plas, voorzien van vele mooie zandstrandjes.
Locatie: Amsterdam, Noord-Holland Website: www.rockandrun.nl Afstanden: 6, 12 en 18 kilometer Na de eerste editie van 2011 is het nu al een begrip: de Rock and Run, waarbij je een loop over de mooiste Amsterdamse grachten combineert met muziekpodia langs de route en een fijn feest achteraf. Een onverslaanbare combinatie, niet missen dus!
G
Gadgets
12 Polar RCX3 en RCX5
Polar is snel aan het vernieuwen: de RCX5 is er al een tijdje en krijgt nu ook een kleiner broertje, de RCX3. Het verschil met de concurrentie is dat de gps-ontvanger van Polar niet in het horloge zit, maar dat je deze er los bij krijgt. Je kunt ’m aan je bovenarm dragen, maar de ontvanger blijkt ook prima te functioneren als je deze in een broek- of jaszakje meedraagt. Het voordeel van de aparte ontvanger is dat het horloge beduidend dunner is. De RCX5 is vergelijkbaar met de duurdere Garmin-modellen qua mogelijkheden en de RCX3 is vergelijkbaar met de Nike GPS Watch en de Garmin FR210 HRM. Polar Horloge vanaf € 289,95 Polar hartslagband € 64,95
Nike GPS Watch
De mooi vormgegeven Nike GPS Watch communiceert gemakkelijk met Nikeplus.com. Het apparaat bezit een stopwatch en kan afstand, snelheid of hartslag zichtbaar maken. De GPS Watch bezit standaard geen hartslagband, maar er zijn speciale Polar Nike+ compatible hartslagbanden die met zowel de GPS Watch als de Nike Sportband kunnen communiceren. € 199,95
— Ren de zomer door – de leukste runs — 9 juni 2012
10 juni 2012
10 juni 2012
Heuvelrugloop
adidas Ladies Run
Marathon Amersfoort
Locatie: Veenendaal, Utrecht Website: vav-heuvelrugloop.nl Afstanden: 6, 10, 15 en 25 km De Veenendaalse Heuvelrugloop is een bijzondere voor Nederlandse begrippen, want tijdens de 25 kilometer maak je maar liefst 300 hoogtemeters. Dan passeer je onder meer de Eenzame Eik (hoogste punt Utrechtse Heuvelrug) en Amerongse Berg (69 meter hoog!). Ook tijdens de kortere afstanden geniet je van het afwisselende, beboste heuvellandschap.
Locatie: Rotterdam, Zuid-Holland Website: ladiesrun.nl Afstanden: 5 en 10 km Alleen dames doen mee aan deze run langs de schitterende skyline van de hippe havenstad. Achteraf kun je shoppen bij diverse stands en gezellig een drankje drinken. Mannen zijn welkom, maar alleen als klapvee.
Locatie: Amersfoort, Utrecht Website: marathonamersfoort.nl Afstanden: 5 km, 10 km, halve en hele marathon De halve marathon voert vanuit het centrum van Amersfoort door de bossen en heide van de omgeving, onder meer langs Birkhoven, Soestduinen en door lommerrijke villawijken. Loop je de hele marathon, dan zie je dat alles zelfs twee keer.
www.facebook.com/Run2DayNederland
13
Garmin ForeRunner-serie
Garmin is een bekende op de gpsmarkt. De ForeRunners van Garmin variëren in prijs en mogelijkheden. Het instapmodel is de FR110 HRM, een simpel gps-apparaat dat je route, snelheid en hartslag registreert, maar waarin je geen trainingsschema kunt instellen. De FR210 HRM kan dit al wel, maar als je een apparaat met nog meer mogelijkheden zoekt, is de FR610 HRM wat voor jou. Hiermee kun je een eigen work-out uploaden, intervallen instellen en berekenen hoe effectief je training is geweest. Voor de triatleten is er de FR910XT HRM die ook te gebruiken is tijdens het zwemmen. Vanaf € 239,95
adidas miCoach Connect
In aanvulling op de gratis adidas miCoach app, waarmee je je afstand, snelheid, tijd en calorieën kunt registreren, is er nu de miCoach Connect. Met een hartslagmeter die om je borst gaat en een dongel die je in de telefoon plugt, krijg je realtime audiocoaching op basis van je hartslag. Tijdens het rennen zie je je hartslag op het scherm van je telefoon en op basis van de door jou gestelde trainingsdoelen geeft jouw ‘personal coach’ aan of je sneller of langzamer moet gaan rennen. € 69,95
— Ren de zomer door – de leukste runs — 14 juni 2012
8 & 9 september 2012
Beach Challenge
Meerhoven24
Locatie: Den Haag-Kijkduin, Zuid-Holland Website: beach-challenge.nl Afstanden: triatlon, 5 en 10 km beach run Helemaal tot het uiterste gaan? Dan kun je je hart ophalen tijdens de Beach Challenge in Den Haag. Ga bijvoorbeeld 750 meter zwemmen, 26 km fietsen en 9 km lopen tijdens de triatlon. Maar je kunt ook alleen rennen: 5 of 10 km tijdens een bloedmooie maar loodzware run door de duinen en over het strand.
Locatie: Eindhoven, Noord-Brabant Website: meerhoven24.nl Afstanden: estafetteloop van 24 uur, kids run 2,2 km en prestatieloop (4,4; 8,8 en 13,2 km) Zeer bijzondere hardloopervaring: meedoen aan een estafetteloop van 24 uur. Hoe? Met een team van 8 tot 12 personen probeer je in één etmaal zoveel mogelijk kilometers te maken op een voormalig oefenterrein van Defensie. Goede doel? Make a Wish Nederland. Winnaar in 2011? Team Run2Day Eindhoven met 363 km!
23 september 2012 Run2Day Ladies Damloop / Dam tot Dam Locatie: Amsterdam, Noord-Holland Website: damloop.nl Afstand: 4 mijl (6,4 km) Op dezelfde dag als dé Dam tot Damloop (van Amsterdam naar Zaandam, inschrijven vanaf 1 april!) is er deze Ladies run voor het goede doel. Volgt deels hetzelfde parcours als de ‘echte’ loop, maar deze 4 mijl blijft in Amsterdam.
G
Gezondheid
Tekst Mirjam Streefkerk
Illustratie Het Echte Werk
Hardlopen in de zomer
Hoe zorg je ervoor dat je ook in de zomer zo comfortabel mogelijk loopt? Run2Day zet een paar nuttige tips en producten voor je op een rij.
14
www.facebook.com/Run2DayNederland
Temperatuur
Sokken
Naden
Vocht
Als het echt heel warm is, kun je het beste ’s ochtends vroeg lopen. Dat is het koelste moment van de dag. Ga bij hoge temperaturen in elk geval niet ’s middags hardlopen: je verliest dan veel te veel vocht en kunt een zonnesteek oplopen. Doordat je zo veel vocht verliest, heeft je training ook minder effect.
Draag kleding met platgestikte of gelijmde naden. Wanneer het warm is, worden je huid en kleding sneller vochtig. Dikke naden gaan eerder schuren en kunnen vervelende wondjes veroorzaken. Ook losse kleding gaat eerder schuren. Als je liever geen strak broekje draagt, kun je kiezen voor een 2-in-1-broekje. Dat heeft een strakke lange binnenbroek en een baggy buitenbroekje.
Zomerondergoed
Het schuren van kleding op de huid kun je voorkomen met speciaal zomerondergoed, bijvoorbeeld Evolution Cool van Odlo. De hemdjes en broekjes zitten strak op de huid en verdrijven bovendien de warmte. Dat komt doordat de stof van dit zomerondergoed standaard een beetje vochtig blijft. Tijdens het lopen komt die vochtige stof in aanraking met de buitenlucht, wat zorgt voor wat afkoeling.
Zomerkleding
Winterkleding is erop gericht je te beschermen tegen de buitenlucht, zomerkleding wil de warmte juist verdrijven en is daarom wat opener geweven. Speciale zomershirtjes zijn op de rug en onder de oksels extra goed ademend, zodat je niet helemaal doorweekt thuiskomt.
Zonnebril
Bij fel zonlicht is het fijn om een goedzittende zonnebril te dragen. Brillen speciaal voor het hardlopen blijven ook zonder bandje goed op je neus staan en zijn er in allerlei prijsklassen. Bij de betere brillen vervormen de lenzen het beeld niet.
15
Traditionele katoenen sportsokken zijn bij warm weer niet zo comfortabel: die worden kletsnat. Een functionele hardloopsok blijft droog, heeft platgestikte naden én is voorgevormd zodat de pasvorm perfect is. De sokken van Falke zijn zelfs ook voorgekrompen, waardoor ze ook na de eerste wasbeurt de juiste maat houden.
Als het warmer is, verlies je veel vocht. Vooral als je ’s ochtends loopt, is het belangrijk voordat je vertrekt al wat te drinken. Je lichaam is namelijk als je net wakker wordt behoorlijk uitgedroogd, als je je dan al meteen gaat inspannen voel je je al snel minder lekker als je je tekort nog niet hebt aangevuld.
Onderweg
In de zomer is het verstandig om ook tijdens je training te drinken, omdat je veel meer vocht verliest dan wanneer het kouder is. Niet op elke straathoek staat een kraantje, dus je zult je drinken bij je moeten dragen. Daarvoor zijn verschillende hulpmiddelen. De zogenaamde hand grip bottles zijn gevormd naar je hand en hou je tijdens je training gewoon vast. Een alternatief hiervoor is een houder die je vastmaakt op je rug. Daarin staat schuin je bidon. Met de bottle belt wordt het gewicht van het water evenredig over je lichaam verdeeld. Deze riemen zijn verkrijgbaar met één, twee, drie of vier flesjes.
Supplementen
Met het vele vocht dat je in de zomer verliest, verlies je ook meer zout en andere mineralen dan in de winter. Born en Powerbar hebben allerlei gels, drankjes, repen en poeders waarmee je je tekorten weer kunt aanvullen, eventueel ook tijdens je training. Als je een vochttekort hebt, kun je ook eerder kramp krijgen. Magnesiumgel van het merk Born kan dat helpen voorkomen.
R
Report
Fotografie Henry Dullink
16
alles voor de zomer
Van links naar rechts Shirt S aucony Transfer Short Sleeve met print, € 37, 50 Broek Saucony Interval 2-in-1 Short met een lange binnenbroek, € 49, 95 Schoenen Saucony ProGrid Kinvara 3, € 119, 95 Top Saucony LX Tank, € 49, 95 Broek
Saucony Destiny Short, € 44, 95
Schoenen Saucony ProGrid Kinvara 3, € 119, 95 Shirt Saucony Short Sleeve met print, € 29, 95 Broek Saucony Interval 2-in-1 Short met lange binnenbroek, € 49, 95 Zonnebril
Nike Vision vanaf € 89, 95
Van links naar rechts Jack
Nike Hurricane Vapor Jacket, prijs € 119, 95
Broek N ike 7” 2-in-1 Short Printed met een lange binnenbroek, € 47, 95 Shirt
Nike Sphere SS Tee, € 39, 95
Broek N ike 7” 2-in-1 Short Printed met een lange binnenbroek, € 47, 95 Zonnebril
Nike Vision vanaf € 89, 95
www.facebook.com/Run2DayNederland
Top
Nike Relay Tank, € 37, 95
Shirt Nike Sphere SS Tee, prijs € 39, 95 Broek Nike 7” 2-in-1 Short Printed met een lange binnenbroek, € 47, 95
17
R
Report
18
Top adidas Supernova Support Tank W, € 39, 95 Broek adidas MC M10 Short W, Grete Waitz collectie, € 25, 95
X
XXXX
Van links naar rechts Shirt Saucony Hydralite Short Sleeve, € 29, 95 Broek Saucony Interval 2-in-1 Short, € 49, 95 Shirt Nike Sphere SS 1/2 Zip Tee, € 47, 95 Broek Nike Printed Tempo Short, € 32, 95 Shirt Nike S/S D/D 1/2 Zip Top, € 64, 95 Broek
N ike 3.5” Low Rise Tempo Short, € 29, 95
Top Saucony LX Mod Zip, € 89, 95 Broek Saucony PE Printed Short, € 39, 95 Shirt Nike Relay Top, € 42, 95 Broek Nike Printed Tempo Short, € 32, 95 Shirt Saucony LX Twist Top, € 34, 95 Broek Saucony Destiny Short, € 44, 95 Shirt Saucony Short Sleeve met print, € 29, 95 Broek Saucony Interval 2-in-1 Short met lange binnenbroek, € 49, 95
BH S hock Absorber B5044 maximum support BH (level 4), € 47, 95
www.facebook.com/Run2DayNederland
19
B
Buyer’s guide
20
Tekst Jeroen Zeinstra
Dorst onderweg Als je loopt in de zomerhitte of aan het trainen bent voor een lange afstand, heb je onderweg misschien wel zin in een slok water. Maar gewoon een flesje meenemen vinden de meeste hardlopers niet zo prettig. Run2Day laat zien welke inventieve alternatieven er zijn.
adidas Water Bottle
BPA-vrije bidon van adidas voorzien van de markante drie strepen. De bidon is verkrijgbaar in het zwart en doorzichtig en met een inhoud van 500 ml of 750 ml. Vanaf € 4,95
Nathan Trailmix 2
Zeer luxe drinkgordel voorzien van twee flessen. De twee 300 ml grote flessen zijn aan weerszijden van je lichaam geplaatst, zodat ze zo weinig mogelijk in de weg zitten tijdens het hardlopen. In het zakje met rits dat aan de achterzijde geplaatst is kun je wat voeding, een mobiele telefoon of een mp3-speler meenemen. De Trailmix is voorzien van een zogenaamd ‘Shockkoord’ waar je een gelletje, jasje of handschoenen achter kunt wegstoppen zodat je er handig bij kunt. De flessen zijn voorzien van een rubberen drinktuit zodat deze niet lekken en prettig drinken. € 39,95 Ook verkrijgbaar in het zwart, paars en roze.
RunTec Drinkgordel
Voor de minder veeleisende loper, een 100% functionele drinkgordel van huismerk RunTec. De gordel is voorzien van twee flessen van 250 ml die evenredig verdeeld zitten rondom je lichaam. De gordel is verder voorzien van een met een rits afsluitbaar opbergvakje voorzien van een uitgang voor een draadje van een oortelefoon. € 19,95 Ook verkrijgbaar met vier flessen van 250 ml, prijs € 29,95.
Nathan Quickdraw Plus
De Quickdraw van Nathan is een handige drinkfles voorzien van een prettig handvat zodat je deze tijdens je training mee kunt dragen. Het handvat is tevens voorzien van een opbergzakje voorzien van een rits. De drinkfles is 600 ml groot. € 19,95 Verkrijgbaar in diverse kleuren waaronder zwart, grijs, roze, groen, blauw.
www.facebook.com/Run2DayNederland
Nike Flip Top Bottle
Een mooie drinkfles die goed afsluitbaar is. De fles is gemaakt van BPA-vrij kunststof waardoor het water geen bijsmaak krijgt. Door het ingenieuze drinksysteem kun je uit de fles drinken zonder hem te kantelen. Verder is het systeem uitermate goed te reinigen doordat het geheel te demonteren is, handig voor als je zo nu en dan sportdrank wilt meenemen! € 19,95 Verkrijgbaar in drie kleuren, transparant, oranje en rood.
21
Nathan Triangle
Een mooie bidonhouder voorzien van een rijke bidon met een rubberen drinktuit die goed afdicht en prettig drinkt. Voorzien van een extra opbergvakje met een rits voor als je een telefoon, mp3-speler, voeding of wat geld mee wilt nemen. De bidon is schuin op de onderrug geplaatst waardoor deze handig uit de houder te halen is en zo weinig mogelijk in de weg zit tijdens het hardlopen. € 27,95 Ook verkrijgbaar in de kleuren, paars, blauw, zwart en roze.
Nathan Trailmix 4
Dezelfde gordel als de elders op deze pagina beschreven Trailmix 2. Het enige verschil is dat de Trailmix 4 voorzien is van vier goed rondom verdeelde 300 ml grote flessen. € 42,95
Nieuw BORN Liquid Gel. De naam zegt het al, een Liquid Gel is een product dat je zonder water kunt innemen, erg handig als je snel energie nodig hebt tijdens je zware training of wedstrijd. Nu 4 halen, 3 betalen!
I
Interview
Tekst Mirjam Streefkerk
Fotografie Henry Dullink
22
Van paardrijdster tot marathonloopster Actrice en dj Fajah Lourens (30) is pas een paar maanden fanatiek aan het hardlopen. En dat moet ook wel, want ze wil in november de marathon van New York lopen. Daar gaat ze geld inzamelen voor de CliniClowns. “Die marathon moet ik lopen. Als ik dat niet doe, sta ik voor schut voor heel Nederland.” Te paard afstanden tot wel 120 kilometer afleggen. Dat is eigenlijk de sport van actrice en dj Fajah Lourens. Laatst nog, toen reed ze een wedstrijd in Dubai. 80 kilometer in de brandende zon. Een uitdagende sport dus. Veel leuker dan hardlopen op een band, wat ze in de sportschool meestal slechts een kwartiertje deed. “Doodsaai vond ik dat,” zegt ze. “Al die mensen die op die band een uur aan het lopen waren, verklaarde ik voor gek.” Vanwege blessures van haar paarden reed de actrice niet meer zo vaak. Dus moest er een andere sport komen. “Ik werd dertig en sportte nauwelijks. Ik besloot er gebruik van te gaan maken dat ik naast het bos woon. Ik ontdekte dat buiten lopen veel leuker is dan binnen op een loopband.” Een paar maanden geleden begon ze. En ze stelde zichzelf meteen een pittig doel. “Ik schreef me in voor de marathon van New York. Ik zette dat op Twitter en meteen kwam het in alle media. Nu kan ik niet meer terug, anders sta ik voor schut voor heel Nederland.” Niet dat ze nog terug zou willen. Lourens begint hardlopen zowaar leuk te vinden. Ze begon met tien minuten achtereen lopen, inmiddels kan ze al een uur hardlopen. “Het kost me
www.facebook.com/Run2DayNederland
steeds minder moeite om te lopen, daardoor begin ik er steeds meer van te genieten: van de natuur, van de muziek en van het zonnetje.” De muziek die ze tijdens het lopen opzet, draait ze meestal in de weekenden in de clubs. “Het zijn nieuwe nummers die ik als dj moet kennen. Zo werk ik tijdens mijn training nog een beetje door.” Maar handig is die muziek niet altijd: “In het Amsterdamse Bos komt het vaak voor dat er opeens een hond tegen me opspringt die ik niet zag aankomen.” Lourens heeft veel geleerd van haar personal trainer Paul Musters, met wie ze nu een paar weken werkt en die ze via Twitter leerde kennen. “Hij vertelt me over schema’s en over blessures. Voor ik hem kende, rekte ik nooit en vond ik dat maar onzin. Nu doe ik dat wel. En ik ga niet zomaar op de bonnefooi hardlopen: er zit altijd een plan achter.” Lourens loopt in New York niet alleen voor zichzelf, maar ook voor een goed doel: de CliniClowns. Ze hoopt minimaal 20.000 euro binnen te halen. Lourens werkt hard aan een eigen krant waarvan de volledige opbrengst naar de CliniClowns gaat. Verder hoopt ze via vrienden en haar bijna 12.000 volgers op Twitter een flink bedrag binnen te halen. “Zelfs als iedereen maar een euro doneert, kom ik al heel ver.’
“Nu kan ik niet meer terug, anders sta ik voor schut voor heel Nederland” Er zijn veel overeenkomsten tussen paardensport en hardlopen, zegt Lourens. “Mijn paard had een hartslagmeter om en tijdens trainingen liet ik hem op 60 procent van de maximale hartslag trainen. Bij mijn eigen trainingen houd ik m’n hartslagmeter ook goed in de gaten.” Paarden reageren net als mensen op blessures. “Als er maar een klein pijntje is, komt dat er tijdens het lopen helemaal uit. Dat zag je ook bij m’n paard. Ik ben er nu bij mezelf ook extra op gespitst dat ik bij pijntjes niet te hard doortrain.” Een laatste overeenkomst: “Mijn paard spoelde ik altijd af met koud water na een training. Ikzelf vind dat eigenlijk ook wel lekker als ik heb gesport.”
23
Aan de paardrijsport hield Lourens goede buik- en rugspieren over. Van haar personal trainer leert ze om die ook tijdens het hardlopen goed in te zetten. Ook is tijdens de lange ritten op het paard haar vechtlust enorm getraind. “Al na 40 kilometer heb ik meestal pijn in mijn rug, maar toch maak ik dan mijn race af. Ik denk dat dat doorzettingsvermogen me zeker gaat helpen in New York.”
Wil je Fajah sponsoren? www.loopvoorcliniclowns.nl/fajah. Of volg haar op Twitter via @fajah_lourens.
R
Report
Tekst Run2Day
Fotografie Henry Dullink
24
NATURAL RUNNInG
Natuurlijk minder demping
Met de nieuwste technologische snufjes proberen schoenenfabrikanten hardlopers zo zacht mogelijk te laten landen en blessurevrij te laten lopen. Helemaal niet nodig, zeggen beoefenaars van natural running: om comfortabel te lopen moeten we niet alleen ons schoeisel, maar onze hele manier van lopen aanpassen. Een steeds grotere groep hardlopers waagt zich aan natural running. Een manier van lopen waarbij je kortere passen neemt en op je mid- of voorvoet landt. En dat doen ze niet voor niets. Evangelisten van deze manier van hardlopen claimen namelijk dat natural running niet alleen efficiĂŤnter is, maar ook minder blessuregevoelig. Want ga maar na: als je landt op je hak met gestrekt been, bevindt het gewicht van je lichaam zich achter je voet. Dat gewicht moet zich vervolgens nog over je hele voet heen bewegen om zich weer af te zetten. Bij natural running is je been gebogen als je op je mid- of voorvoet landt en bovendien bevindt je lichaamsgewicht zich dan boven je voet. Je bovenlichaam helt daarbij iets naar voren. Het gevolg: je gebruikt minder kracht en je lichaam krijgt minder klappen. Een van de aanjagers van natural running is de Amerikaanse journalist Christopher Mc Dougall die in 2009 het boek De geboren renner publiceerde. Daarin gaat hij op zoek naar de Tarahumara, indianen uit Mexico die urenlang kunnen hardlopen op blote voeten of eenvoudige sandalen. Blessures kennen ze niet, plezier hebben ze wel. De techniek die hij hen zag gebruiken wordt ook gebruikt op
het Keniase platteland, waar veel langeafstandslopers vandaan komen. Grote sportmerken springen handig in op de natural running-trend. Want hoewel echte diehards blootsvoets lopen, is dat voor veel mensen net een stapje te ver. Op asfalt of als er veel vuil op straat ligt, is het nu eenmaal comfortabeler om ten minste een beetje bescherming en demping te dragen. De schoen die blootsvoets lopen het meest benadert is de Vibram FiveFingers, waarbij er zelfs uitsparingen zijn voor de tenen. Maar ook andere merken hebben schoenen die je helpen bewuster te gaan lopen. Ondanks alle evangelisten van natural running zijn er ook sceptici. Zij zeggen dat eerst maar eens wetenschappelijk moet worden aangetoond dat natural running inderdaad efficiĂŤnter is en minder blessuregevoelig dan de traditionele manier van hardlopen. Eenduidig zijn de onderzoeken naar deze manier van lopen en hardloopexperts inderdaad nog allerminst. Run2Day adviseert je dan ook om vooral te lopen op die manier die jij het prettigst vindt. Als je al een flinke geschiedenis van
knie- of voetblessures achter de rug hebt, dan zou natural running weleens iets voor jou kunnen zijn. Maar ook als je nooit last hebt van blessures en je gewoon lekker op traditionele schoenen blijft hardlopen, raden we je aan af en toe je traditionele schoenen even in de kast te laten staan bij het hardlopen. Daarmee verbeter je je looptechniek en belastbaarheid. En bovendien is het lopen op natural running-schoenen een heerlijke sensatie!
Je loopt efficiĂŤnter en je lichaam krijgt minder klappen
erio Sup
c ar S t or r Sp
e
Nu ar: a b g j rkri
ve
oor v l e DĂŠ g operS! l harD
www.ifeelborn.com
B
Buyer’s guide
26
Tekst Jeroen Zeinstra
Natuurlijk lopen De hardware Als je efficienter wilt leren lopen is een natural running schoen een perfect hulpmiddel. Veel sportfabrikanten hebben daarom hardloopschoenen ontwikkeld die precies aansluiten bij de wensen van de natural runner. Run2Day zet de beste voor je op een rij.
K-Swiss Blade
Een natural running-schoen van K-Swiss. De Blade heeft een vlakkere tussenzool, waardoor de loper gemakkelijker op de middenvoet landt. De demping wordt gevormd door de ‘Blades’ die onafhankelijk van elkaar kunnen vervormen, dit zorgt voor een directer gevoel wanneer je sneller loopt. € 109,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
Nike Free 3.0 V4
Het nog flexibelere zusje van de Free-familie. Met de Free Run 3.0 V3 benader je nagenoeg het blootsvoets lopen. De tussenzool is uitermate dun en flexibel en het bovenwerk is door toepassing van verlijmde overlays en veel meshmateriaal nog flexibeler! € 109,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
Saucony ProGrid Kinvara 3
Reebok RealFlex
Lijkt op de Nike Free, maar is toch echt anders... Reebok heeft met de RealFlex een degelijk natural runnig-product op de markt gezet, door de 76 sensors die afzonderlijk van elkaar bewegen en dempen past de schoen zich precies aan de beweging van de voet aan. € 89,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
Met de Kinvara heeft Saucony natural running echt voor de massa bereikbaar gemaakt. Het betreft een lichte soepele hardloopschoen met een tussenzool die in de hiel minder hoog is dan die van traditionele hardloopschoenen. Net zoals de ProGrid Mirage 2 is de Kinvara 3 voorzien van een tussenzool met slechts 4 mm hoogteverschil tussen hiel en voorvoet. Dit is net genoeg om voldoende demping te bieden, maar toch veel minder dan een ‘normale’ hardloopschoen, waardoor je gemakkelijk op de middenvoet landt. € 119,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
www.facebook.com/Run2DayNederland
27
Saucony ProGrid Mirage 2;
Een van de schoenen van Saucony die voorzien zijn van een tussenzool met slechts 4 mm hoogteverschil tussen hiel en voorvoet. Daarmee uitermate geschikt voor lopers die op zoek zijn naar een natural running-schoen waarop ze gemakkelijk veel trainingen kunnen doen. De Mirage 2 is voorzien van een klein ondersteunend element, waardoor ook de overpronerende loper meer gebruik kan maken van een natural running-schoen. € 124,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
Saucony Hattori
De natural running-schoen van Saucony! Slechts een dunne helemaal vlakke tussenzool zorgt voor een beetje demping en volledige vrijheid! Hiermee loop je technisch praktisch alsof je geen schoenen draagt. € 89,95. Afbeelding van de herenversie, ook als damesversie verkrijgbaar.
Nike Free Run+ 3
Vibram FiveFingers Bikila
Abebe Bikila, wie kent hem niet? De legendarische Ethiopische marathonloper die tijdens de Olympische Spelen in 1960 de marathon won op blote voeten! Vibram heeft haar meest extreme ‘Barefoot Running’ product naar hem vernoemd. En terecht! Meer natural running kun je het niet krijgen, geen demping, afzonderlijk te bewegen tenen en een zeer flexibel bovenwerk! € 129,95. Afbeelding van de herenversie, ook als damesversie verkrijgbaar.
Met de Free heeft Nike de natural running-ontwikkeling in gang gezet. De Free is een concept waarbij het lopen op blote voeten als uitgangspunt diende, zowel de tussenzool als het bovenwerk is extreem flexibel, waardoor je voeten en onderbenen het werk doen. De Free Run+ 3 is de versie met de dikste, lees meest dempende, tussenzool. € 109,95. Afbeelding van de damesversie, ook als herenversie verkrijgbaar.
R
Report
Tekst Mirjam Streefkerk
sprinten of duurlopen? Zijn conditie is beter dan ooit. Robert Lathouwers (28) is dus vastbesloten zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen in Londen én daar de finale te bereiken. Hij heeft namelijk nog wat goed te maken. Eindelijk is het echte werk begonnen. Tijdens de winter heeft Robert Lathouwers vooral duurlopen gedaan om zo een sterke basisconditie te creëren. Nu de wedstrijden dichterbij komen, richt hij zich weer meer op snelheidstrainingen. En dat vindt de 28-jarige atleet het mooiste aan zijn sport: de snelheid. Nu het echte werk is begonnen, telt maar een ding: kwalificatie voor de Olympische Spelen in Londen. Daarvoor moet hij de 800 meter lopen binnen 1 minuut 45 seconden en 25 honderdste. “Of ik dat ga halen is nu nog koffiedik kijken. Maar mijn conditie is supergoed,” zegt Lathouwers. “Als ik de snelheid weer terugkrijg die ik had, dan moet het geen probleem zijn.”
“Ik zorg ervoor dat of ik doorga of niet, niet afhankelijk is van een jurybeslissing”
Fotografie Henry Dullink
30
Lathouwers hoopt in Londen beter te presteren dan tijdens de Spelen in Beijing in 2008. Daar kwam hij niet verder dan de eerste ronde. Hij eindigde in die race op een duizendste van een seconde gelijk met twee andere atleten – de favorieten – maar er mochten slechts twee atleten door. De jury besloot dat die eer te beurt viel aan zijn twee concurrenten. “Ik heb toen drie dagen op mijn hotelkamer zitten balen,” zegt Lathouwers. “Daarna heb ik de knop omgezet. In Londen hoop ik een nieuwe kans te krijgen. Ik heb geleerd dat ik de hele race vooraan moet zitten en zal er nu voor zorgen dat of ik doorga of niet, niet van een jurybeslissing afhankelijk is.” De jaren na Beijing kampte Lathouwers met blessures. “Ik had allemaal stressfracturen in mijn voet, elke keer trainde ik voor een wedstrijd en dan moest ik daarna weer een paar maanden rust houden. Dat was heel frustrerend. Maar nu ben ik aan mijn enkelbanden geopereerd en hoop ik daar geen last meer van te hebben.” Lathouwers is van origine sprinter op de 400 meter. In 2007 liep hij bij toeval een keer een 800 meter waarbij hij zo’n goede tijd neerzette, dat hij besloot over te stappen naar de 800 meter. Hoewel het slechts een ronde scheelt, zijn de verschillen enorm, zegt Lathouwers. “De 400 meter is een pure sprint. Je begint in de startblokken en het is gewoon vol gaan. Bij de laatste 100 meter begin je te verzuren, maar als je je daar doorheen bikkelt, ben je er al. Bij de 800 meter start je staande. De eerste 400 meter zijn ongeveer 3 seconden langzamer dan die bij de 400 meter sprint. Daarna moet je nog een hele ronde. Daar moet je dus je uithoudingsvermogen voor trainen.” En daar moeten sprinters eigenlijk niet aan denken. Lathouwers zucht: “Ik hou niet van duurlopen. Ik loop maximaal een half uur, anders word ik helemaal gek. Ik vind het gewoon heel saai. Maar doordat ik merk dat ik er profijt van heb, begin ik het
“Ik heb in Beijing drie dagen op mijn hotelkamer zitten balen”
w
I R E av
5 1 R DE
wel steeds minder erg te vinden.” Voorheen liep hij zes keer 1000 meter in 3:15 minuten, inmiddels is dat 2:55. “Vroeger probeerde ik er met een smoes een of twee keer een kilometer af te snoepen, maar nu loop ik al veel lekkerder.” Binnenkort gaat hij ook een hartslagmeter gebruiken. “Ik vind het wel gaaf dat ik al mijn gegevens na m’n training kan terugzien. En die 6x 1000 meter kan ik dan ook gewoon in het bos lopen, omdat ook de afgelegde afstand wordt bijgehouden. Dat is veel leuker dan op zo’n saaie baan.” Of hij zich nou wel of niet weet te kwalificeren voor Londen: Lathouwers weet nog niet of hij na de Spelen op het hoogste niveau actief blijft. “Atletiek is maar een amateuristische sport in Nederland, je verdient er geen zak mee. Ik moet dus hard werken om rond te komen, terwijl je als atleet eigenlijk ook veel rust moet pakken.” Een deel van zijn inkomen verdient Lathouwers met het geven van trainingen en clinics. Daarnaast krijgt hij van zijn sponsoren Asics en AA Drink – naast materialen en supplementen – ook een financiële vergoeding, waardoor hij zijn sport kan blijven beoefenen. Mocht hij stoppen met topsport, dan gaat Lathouwers zijn bedrijf verder professionaliseren. Hardlopen zal hij ook wel blijven doen. Want ondanks zijn haat-liefdeverhouding met lange afstanden, heeft hij nog een flinke loop op zijn verlanglijstje staan: de marathon in zijn thuisstad Rotterdam. Lathouwers: “Als ik niet meer per se hoef te lopen, denk ik dat ik het zelfs heerlijk vind om een poos het bos in te gaan om te trainen.”
SEE THE J O U R N E Y. m I z U N O.N l
R
Report
Tekst Mirjam Streefkerk
No boys allowed
Chicks Only Running Club
Vorig jaar startte de Chicks Only Running Club in Amsterdam, een loopgroep voor alleen vrouwen. Na een succesvolle pilot openden er clubs in Utrecht, Amersfoort en Veenendaal. Binnenkort kunnen ook dames in Den Bosch samen rennen. De nieuwe Run2Day-vestiging begint ook een Chicks Only Running Club.
Fotografie Henry Dullink
32
Heren, het is niet persoonlijk, maar veel dames lopen liever met elkaar. Zonder haantjes. Maar dat is niet de enige reden waarom Run2Day een loopgroep voor vrouwen is begonnen. Initiatiefneemster en instructor bij de Amsterdamse club Nienke Becker: “Veel vrouwen vinden het prettig om samen met andere vrouwen te lopen. Ze voelen zich veiliger dan wanneer ze in hun eentje door het park rennen. Bovendien ervaren ze de wekelijkse training als een stok achter de deur om van de bank af te komen. Sommige vrouwen vinden hardlopen in het begin moeilijk om vol te houden. Met deze training en tips van de instructors blijkt dat ze het toch kunnen. Wanneer ze voor het eerst een half uur achterelkaar hardlopen zijn ze zó trots. Na een training zie ik een voldane glimlach en een rode blos op de wangen. Daar doe ik het voor.”
Fit lijf
Lopen doe je niet alleen met je benen, maar met je hele lichaam. Daarom trainen de dames ook coördinatie, balans en kracht met bootcamp- en yogaoefeningen. Zo werken de chicks niet alleen aan het verbeteren van hun uithoudingsvermogen, maar ook aan een fit, sterk en soepel lijf dat beter bestand is tegen blessures. De meiden krijgen ook schema’s en tips. “Dames die net zijn begonnen met hardlopen of
meedoen aan een hardloopevenement krijgen een hardloopschema waarmee ze naast de training zelf aan de slag kunnen,” vertelt Becker. “We geven ook tips over voeding, kleding, hersteloefeningen en hoe je je voorbereidt op een wedstrijd.”
Ladies Damloop clinic
IN E v wa
E R I p S
8
Voor dames die willen meedoen aan de Run2Day Ladies Damloop en graag op weg worden geholpen naar de 4 Engelse mijl, organiseert de Chicks Only Running Club een speciale clinic. Tijdens zes trainingen op zaterdagmorgen leren de dames hoe ze verantwoord én lekker kunnen hardlopen en worden ze klaargestoomd om op zondag 23 september de Run2Day Ladies Damloop te lopen. Meer informatie over de clinic vind je op www.run2day.nl/ ladiesdamloopclinic.
Waar en wanneer? Amsterdam, Amersfoort, Den Bosch (vanaf 19 april), Utrecht - Donderdag 19.00 – 20.00 uur Veenendaal - Vrijdag 19.00 – 20.00 uur
Kosten? Voor een strippenkaart van tien trainingen betaal je € 85. Deze kaart is vier maanden geldig. Als welkomstgeschenk ontvang je een Nike hardloopshirt. Daarnaast krijg je loopschema’s en 10% korting bij Run2Day.
Meer weten? Surf naar www.run2day.nl/chicks-only-running-club.
SEE THE J o u R N E Y.
m I z u N o.N l
Training
T
34
Tekst Mirjam Streefkerk
hardlopen op schema Het wordt weer warmer en de zon schijnt weer wat vaker: tijd dus om de buitenlucht op te zoeken. Speciaal voor de kersverse fanatiekelingen-to-be in de hardloperswereld publiceert Run2Day hier een hardloopschema voor beginners, opgesteld door experts. Onze tip: overtrain je niet. Alleen dan blijf je lopen met plezier.
Beginnersschema WEEK
Vervolgschema voor beginners
DAG 1
DAG 2
DAG 3
1
30 min. wandelen
40 min. wandelen
45 min. wandelen
2
10-12 x: 1 min. lopen 2 min. wandelen
5-6 x: 2 min. lopen 2 min. wandelen
4-5 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen
DAG 1
DAG 2
DAG 3
duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter)
4 x 8 min. vlot pauze: 4 min. wandelen
duurloop 35 min. rustig
2
5 x 8 min. vlot; duurloop 30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend pauze 3 min. 3 x 80 meter sprint) wandelen
duurloop 40 min. rustig
WEEK
1
3
4 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen
5 x: 3 min. lopen 3 min. wandelen
4-5 x: 3 min. lopen 2 min. wandelen
4
4 x: 4 min. lopen 3 min. wandelen
4 x: 4 min. lopen 2 min. wandelen
4 x: 5 min. lopen 3 min. wandelen
3
2 x 20 min. vlot; pauze 8 min.
5 x 8 min. vlot; pauze 3 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
5
2 x: 6 min. lopen 3 min. wandelen
2 x: 7 min. lopen 3 min. wandelen
15 min. lopen
4
duurloop 25 min. rustig
4 x 6 min. vlot
duurloop 35 min. rustig
6
2 x: 7,5 min. lopen 2 min. wandelen
2 x: 7,5 min. lopen 2 min. wandelen
15 min. lopen
5
duurloop 50 min. duurloop 30 min. rustig (aansluitend rustig 3 x 80 meter sprint)
7
10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen
10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen
10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen
duurloop 10 min. rustig / duurloop 25 min. vlot /duurloop 10 min. rustig pauze: 5 min. wandelen
6
2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 10 min. – 6 min. – 3 min. vlot pauze 1 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig
duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
7
4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot pauze 1 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig
duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
8
duurloop 30 min. rustig
2 x duurloop 15 min. duurloop 60 min. rustig; pauze 4 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint)
8
10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen 5 min. wandelen 10 min. lopen
10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen 4 min. wandelen 10 min. lopen
10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen
9
15 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen
20 min. lopen 5 min. wandelen 15 min. lopen
20 min. lopen 4 min. wandelen 15 min. lopen
10
20 min. lopen 3 min. wandelen 10 min. lopen
20 min. lopen 2 min. wandelen 10 min. lopen
30 min. lopen
X
XXXX
35
www.facebook.com/Run2DayNederland
THIS IS Meer weten? Zie www.run2day.nl en surf door naar je lokale winkel. Schrijf je gelijk in op onze nieuwsbrief.
Oosterstraat 25 9711 NN Groningen T: 050-5257006
Tuinen 43 8911 KC Leeuwarden T: 058-7506512
GRONINGEN LEEUWARDEN
Check ook onze facebook www.facebook.com/run2daynederland voor regelmatige updates.
Derksstraat 2 7811 AJ Emmen T: 0591-648080 Schutstraat 58 7901 EE Hoogeveen T: 0528 242616
EMMEN
HOOGEVEEN
Jacobijnestraat 54-56 2011 TH Haarlem T: 023 5426430
Vechtstraat 31 8021 AS Zwolle T: 038 4545666
Overtoom 345-351 1054 JM Amsterdam T: 020 6167272
ZWOLLE
Klokkeluiderstraat 45 1315 EE Almere T: 036 531 3906
HAARLEM
ALMERE AMSTERDAM
Grote Haag 129 3811 HH Amersfoort T: 033 4654625
DEVENTER
Mariastraat 10 3511 LP Utrecht T: 030-2368686
Fluwelen Burgwal 9 2511 CH Den Haag T: 070-3240880
AMERSFOORT UTRECHT
DEN HAAG
Meent 75 3011 JE Rotterdam T: 010 4142500
Nieuwstraat 37 7411 LG Deventer T: 0570-610959
Verlaat 7 3901 RD Veenendaal T: 0318-506803
Rijnstraat 70 6811 EZ Arnhem T: 026-4436946
VEENENDAAL ARNHEM
Langendijk 73 4201 CG Gorinchem T: 0183-636291
Van Schevichavenstraat 1a 6511 LM Nijmegen T: 024-3604573
ROTTERDAM
GORINCHEM
Nieuwstraat 33 4811 WV Breda T: 076-5204072
Lindenlaan 2 4611 LX Bergen op Zoom T: 0164 211038
BREDA
Van Berckelstraat 2 5211 PH Den Bosch T: 073-6127983
NIJMEGEN
DEN BOSCH Geldropseweg 19-23 5611 SC Eindhoven T: 040 29 30 124 Kwartelenmarkt 9 5911 HZ Venlo T: 077-8514430
BERGEN OP ZOOM
EINDHOVEN VENLO
Bevrijderslaantje 1 7551 KV Hengelo T: 074 - 2500728
HENGELO