miCoach Pacer De Pacer zorgt voor interactie tussen de stappensensor en de hartslagmeter en vertelt je aan de hand van kleurzones hoe je moet trainen. Door er op te drukken krijg je direct real-time informatie over snelheid, afstand, tijd, hartslag en verbrande calorieĂŤn. miCoach werkt geheel zelfstandig, maar is ook aan te sluiten op elke MP3-speler, zodat je naar muziek kunt luisteren tijdens het lopen.
better with every step. miCoach is een persoonlijk trainingssysteem dat je helpt om je trainingsdoelstellingen te behalen. Het traint je op basis van je hartslag en meet, via een stappensensor, je snelheid en de afgelegde afstand. Tijdens het lopen krijg je real-time trainingsadviezen via je koptelefoon.
Impossible is Nothing
Stappensensor Bij direct gebruik: 98% accuraat. De stappensensor registreert je snelheid, afstand en aantal passen, en adviseert je direct door middel van real-time coaching.
Hartslagmeter Elke loper is anders. Elk hart is uniek. Met miCoach is het gissen voorbij. Op basis van je hartslag ben je er zeker van dat je zo optimaal mogelijk je trainingsdoelstellingen behaalt.
ŠiStockphoto.com/Forest Woodward Photography
V WOORDEN ÉN DADEN _ Voorwoord
Een bos en een paar schoenen. Meer heb ik eigenlijk niet nodig. Gewoon even mijn met informatie en beslommeringen volgestouwde hoofd leegmaken met iedere stap die ik zet. Zonder plan, zonder doel. Maar dan is er ook het verlangen beter te worden en die onstilbare honger naar kennis. Hoe lang heb ik gelopen, hoe snel en waar? Ben ik een beetje slim aan het trainen, kan het nog beter? Wat vertelt mijn hartslag me over mijn conditie? Een paar seconden sneller op de 10 kilometer... het ene moment is het een ultieme droom, het andere moment kan het me geen biet schelen. Dan wil ik geen woorden, maar daden. Tot ik andere hardlopers ontmoet en we zowat de hele avond alleen maar over hardlopen kunnen blijven praten. Pathetisch! Bij het maken van deze tweede editie van Run2Day Magazine liep bovenstaande spagaat als een rode draad door alle werkzaamheden. Gaaf, van je hobby je beroep maken, zeiden mijn vrienden. Zeker: praten met mooie mensen, wetenschappers, deskundige trainers en fysiotherapeuten, gadgets en schoenen testen, de boel direct in de praktijk toepassen... geweldig! De ‘thrill’ van het meemaken van een revolutie: die van de ‘natural running’-schoen, waarbij het inmiddels dertig jaar oude roer van demping en steun drastisch wordt omgegooid. En zelf ervaren hoe zo’n schoen je loopstijl ingrijpend positief kan veranderen. De mooiste routes lopen ook, zonder het gevoel je tijd te verdoen, want dit is werk met als hilarische hoogtepunt: je hardloopschoenen opvoeren als aftrekpost. Maar wanneer kan ik nog doelloos dwalen met het verstand op bijna nul? Het antwoord is eenvoudig en geldt voor elke hardloper: het is allemaal een kwestie van plannen. Er is een tijd voor woorden en een tijd voor daden. Een tijd om deze tweede editie van Run2Day Magazine te lezen, lekker onderuit, met de benen omhoog. Een tijd om de veters te strikken en op pad te gaan. Misschien net wat slimmer en bewuster, misschien met net wat meer plezier en beleving. Of gewoon, zoals je altijd hebt gedaan. Wat mij betreft: geniet van elk verhaal, geniet van elke kilometer. Erno Mijland Hoofdredacteur Run2Day Magazine
I
009
Inhoud
012 016 023 032 044 068 088 Film
Babe Levy is Marathon Man, ofwel: hardlopen als metafoor voor het leven zelf.
Yoga voor hardlopers
De ideale mentale warming-up voor je training of wedstrijd.
Gezondheid: Fasciitis Plantaris
Een veelvoorkomende blessure. Waar komt zij vandaan, hoe kom je ervan af? Onze expert zegt: blijf lopen.
Lopen zonder doel? Niet doen. Een gewaarschuwd hardloper rent voor twee.
014
Trainingsschema Hoe stel je zelf je eigen schema samen? Het is gemakkelijker dan je dacht. Zeker met de online spreadsheet die wij erbij leveren!
Forever Young: lopen
Dit is meer dan een gadget: een virtuele trainer én zelf de regie in handen.
na je 60e. Een fotoreportage
056
013
Lijstje: tien beginnersfouten
Adidas miCoach
018 024 De Exoot en de Nieuwkomer
Run2Day testte de Stinger van Spira, een hardloopschoen die verbannen is bij een aantal Amerikaanse wedstrijden vanwege metalen veren in de zool. Een ware exoot. En we testten de K-Ona, de topschoen van nieuwkomer op de hardloopmarkt K-Swiss.
Runner’s high
Psychiater Bram Bakker over het verslavende aspect van hardlopen: ‘Er is meer dan endorfine’.
026 Eten en drinken: herstel
Een training van 75 minuten of meer vraagt om extra aandacht voor herstel.
034
Interview Ultrarunner Martine Hofstede gaat voor bergen en trails. En heeft altijd een ultiem doel voor ogen.
Rennen voor je leven Drie portretten, drie verhalen over de kracht die hardlopen je kan geven als het leven niet vanzelf gaat.
Dossier ‘Natural Running’
De Amerikaanse hardloopwereld is in de ban van een verhitte discussie. Wel demping of geen demping? Hoe voorkom je blessures het best? Loop je efficiënter op vlakkere zolen? Run2Day ging op onderzoek uit en dook in de wereld van het natuurlijke lopen. Met interviews, een reportage, adviezen en een schoenentest.
Born to Run: Kinderen en hardlopen. Spelenderwijs en verstandig gedoseerd.
096 Test jezelf
Te fanatiek of een potentiële ‘couch potato’... een slimme loper zoekt de balans.
100
Inlegzooltjes
062 086 Zwaar, zwaarder, zwaarst
De zwaarste wedstrijden ter wereld.
Hardloopvakantie in de Schotse Hooglanden
Bergen, woeste natuur en zuivere lucht.
Een shopping guide voor wie extra ondersteuning voor de voeten zoekt.
104
Schoenen met een verleden Een paar oude hardloopschoenen, het verhaal in moddersporen en slijtageplekken.
B
010
Back stage
Erno Mijland
Edward Nuijten
Peter van Rhoon
(Hoofdredacteur)
(R2D’s fysiotherapeut, werd
(Creative Director)
ondervraagd voor de items over Fasciitis Plantaris en natural running
Natural running is een fascinerend onderwerp. Het raakt aan de basis van het hardlopen: hoe gebruik je je voeten, hoe zet je ze neer, hoe wikkel je ze af? Ik had er tot voor kort nog nooit bij stilgestaan. Nu wilde ik het echt weten en al snel bleek dat ik er met even googlen niet zou komen. We zijn er daarom met een aantal redacteuren écht ingedoken, hebben deskundigen gesproken, stapels bronnen bestudeerd, samengevat en de informatie geordend. Maar ook: aan den lijve ervaren hoe het is om te lopen op blote voeten - letterlijk een grondig onderzoek, toch? - of een ‘natural running’-schoen. Het dossier dat er ligt is daarmee het unieke verslag van een unieke hardloopervaring.
Een flinke dosis gezond verstand en openstaan voor veranderingen kunnen het loopplezier alleen maar verhogen. Als er een journalist bij je komt met vragen, is het altijd goed te merken dat ze openstaan voor je visie en dat ze niet alleen op feitjes uit zijn, maar ook willen voelen en ervaren waar het écht om gaat. Voor deze editie van Run2Day Magazine gebeurde dat twee keer: de eerste keer ging het om een beruchte blessure (hielspoor), de tweede keer over het voorkómen van blessures als je over wilt stappen op natuurlijker lopen.
Robert van Weperen
Sanne Bernhart
(Freelance medewerker)
(Run2Day’s yoga en running
Je komt ze zelden tegen in reclamecampagnes of media. ‘Ouderen’. En als je ze tegenkomt is het bijna altijd op een oubollige manier. Ouderen worden standaard benoemd als ‘een interessante marketingdoelgroep’ maar zelden op een interessante manier geportretteerd. Let’s face it, ouderdom is een groter taboe in Nederland dan seks. Voor de shoot ‘Forever Young’ zochten we een aantal zestig plus runners bij elkaar, reisden af naar de ijskoude gym van de Amsterdamse Atletiek Combinatie waar de Zweedse fotograaf Jens Andersson zijn foto’s maakte. We hadden er een inspirerende dag met een groep leuke mensen, onder wie een aantal heel goede hardlopers.
DE MOOISTE NEDERLANDSE HARDLOOPROUTES
DE NATURAL RUNNING GOLF KOMT ERAAN!
ADIDAS MICOACH GETEST:
GETEST
LOPEN MET KINDEREN
docente) ISSUE 2
Afgelopen zomer ben ik wezen ‘nachtfietsen’. Op 21 juni, jawel de kortste nacht, heb ik een half rondje IJsselmeer gefietst. (Amsterdam Lelystad - Enkhuizen - Amsterdam.) Van zonsondergang tot zonsopgang. Die 125 km was geen enkel probleem, maar het slaaptekort was killing. De laatste 30 km zat ik scheef op m’n fiets, zo beroerd voelde ik mij. En een hele held, toen ik na een slordige zestien uur slapen weer redelijk was hersteld. Voor Run2Day sprak ik Martine Hofstede die rustig vijf dagen achtereen loopt, zwemt, kayakt en mountainbiket. En tussendoor slechts enkele uren een power napje doet. Onder een boom. Het was voor het eerst in m’n carrière als journalist dat ik een beetje bang werd van m’n gesprekspartner. Dat lichaam en geest zoveel kunnen presteren, is amper voor te stellen. Kortom: het was een heel inspirerende ervaring.
Eén en één is drie in de combinatie hardlopen en yoga. Twee totaal verschillende disciplines die als je ze samenbrengt, meer opleveren dan de som der delen. Als fanatiek sporter heb ik zelf yoga nodig voor en na het hardlopen. Voor mijn balans mentaal en fysiek. Yoga leert me bewust met mijn lichaam bezig te zijn, het evenwicht te vinden tussen inspannen en ontspannen en vooral: genieten. Met mijn bijdrages over yoga en hardlopen wil ik je meenemen in mijn enthousiasme om yoga te integreren in je hardlooptrainingen. Je zult ontdekken dat yoga alles behalve zweverig is...
Op de cover
DE ZWAARSTE HARDLOOPRACES TER WERELD ‘HARDLOPEN VERANDERDE MIJN LEVEN’
Op de cover het damesmodel van de Adidas Supernova Glide. Deze neutrale schoen is speciaal voor vrouwenvoeten ontworpen, dus wat smaller rond de hiel en wat wijder in de voorvoet, en overtuigt door de fantastische pasvorm. Het geheime wapen van deze schoen is volgens Adidas het comfort. Het formotion-systeem in de hiel, dat oneffenheden in de weg compenseert en de prettige bounce in de voorvoet (ja, we hebben hem uitgeprobeerd) maken dit geen loze claim. In de zool zit een uitsparing waar de sensor van de MiCoach in geplaatst kan worden.
C MARATHON MAN _ Celluloid Runners
Tekst Jason Jules
012
Antiheld op Adidas Run2Day Magazine gaat op zoek naar iconische hardlopers uit de filmgeschiedenis. In dit nummer: Babe Levy, antiheld uit de filmklassieker Marathon Man (1976). De politieke thriller Marathon Man speelt zich af in een wankel Amerika dat worstelt met de nasleep van het Watergate-schandaal en de Vietnamoorlog. De film is vandaag de dag nog bijna net zo actueel als bij zijn verschijning in 1976. Het tijdloze van deze film zit hem vooral in het verhaal over de epische strijd tussen de mens en een grote onbekende vijand die uiteindelijk vooral blijkt te bestaan uit zijn eigen angsten. Het is een ingewikkeld plot vol intriges. Voortvluchtige nazioorlogsmisdadigers, de heksenjacht op communisten in de jaren vijftig en een keiharde interne strijd bij corrupte Amerikaanse veiligheidsdiensten... Marathon Man schetst een grimmig beeld van een langzaam ontbindende supermacht in de jaren zeventig. Onze held – of liever antiheld – Babe Levy, gespeeld door Dustin Hoffman is helemaal geen marathonloper. Hij is eerder een wannabemarathonloper: een Joodse, ietwat flegmatieke student geschiedenis die een scriptie schrijft over Amerikaanse tirannie. Babe heeft zijn eigen demonen. Zijn vader werd door de overheid van communistische sympathieën beschuldigd en schoot zichzelf door het hoofd. Met zijn scriptie is Babe van plan zijn vaders onschuld aan te tonen. Hardlopen speelt op verschillende manieren een rol in het verhaal. Lopen definieert wie Babe Levy is en wat er aan het einde van de film van hem zal worden. Aan het begin wordt hij neergezet als een buitenstaander, een nerd. We zien hem
zichzelf timen tijdens zijn rondjes in Central Park, New York, rond wat nu het Jacqueline Kennedy Onassis Reservoir heet. Hij vergt het uiterste van zijn lichaam. De hangjongeren in zijn straat die hem elke dag hoofdschuddend nastaren als hij terugkomt van zijn trainingen, noemen hem een engerd. De openingsscène speelt zich af op Jom Kipoer, Grote Verzoendag. In plaats van de synagoge te bezoeken, gaat Babe trainen. Alsof hij met deze zware lichamelijke uitputting een persoonlijk reinigingsritueel uitvoert. De muren van Babes appartement zijn behangen met posters van de Ethiopische tweevoudig Olympisch kampioen Abebe Bikila. De terugkerende zwart-witbeelden van deze Afrikaanse loper vertellen de kijker waar Babe tijdens penibele momenten in de film zijn inspiratie vandaan haalt. Babe is een buitenstaander en zijn eenzame trainingsroutine benadrukt dit, voor hemzelf en voor ons als toeschouwer. Lopen is ook een metafoor voor het uit de weg gaan van het leven, de weigering om de waarheid onder ogen te zien. Tijdens het verloop van de film wordt onze held tegen wil en dank gedwongen om de meest zware beproevingen te ondergaan – de dood van zijn broer, martelingen van een voormalige concentratiekampbeul, verraad... Deze kwellingen en zijn strijd om het er levend vanaf te brengen worden Babe Levy’s marathon. Een leerschool die hem ten slotte niet zozeer tot een marathonloper zal maken, maar wel tot een man.
De stijl van Marathon Man Met zijn capuchontrui en joggingbroek is Babes hardloopkleding zonder meer sober te noemen, zelfs voor midden jaren zeventig. De Adidas-sneakers waarop hij loopt zijn inmiddels wel ware stijliconen. De klassieke Adidas Marathons werden geïntroduceerd in 1962. Nu zijn ze onderdeel van de Adidas Originals Collection. Terwijl merken als New Balance en Asics in de jaren zeventig veel verkocht werden in de Verenigde Staten, was Adidas de voor de hand liggende schoenkeuze voor deze film. Adidas is de geschiedenis ingegaan als de schoen die Abebe Bikila niét droeg tijdens zijn roemruchte Olympische marathon in Rome 1960. Adidas was de officiële sponsor van de Spelen, maar het merk wist niet op tijd schoenen in Bikila’s maat naar het Olympisch dorp te sturen. Bikila besloot daarom zijn race blootsvoets af te leggen... en hij won zijn eerste gouden medaille. Tegen het einde van de film probeert Babe te voet te ontsnappen aan gewapende achtervolgers in een auto. Terwijl Babe tijdens een stortbui rent voor zijn leven door de nachtelijke straten van New York, zien wij dat hij geen schoenen draagt. Een directe parallel met Bikila’s historische zegetocht.
T
Tips
10
X FOUT _ Hardlopen voor dummies Hardlopen, het lijkt zo simpel. Je stapt de deur uit en je gaat rennen. Maar iedere beginner maakt fouten. Logisch. Dit is de top 10 beginnersfouten - plus mogelijke oplossingen.
01 / Te snel van start gaan Je begint fanatiek en denkt dat je best een hoog tempo aankunt. Maar de moed zakt je in de schoenen als je halverwege moet stoppen of ‘stuk’ thuiskomt. Met een rustige start heb je meer plezier en blijf je langer gemotiveerd. Vuistregel: als je nog kunt praten tijdens het lopen, heb je het juiste tempo te pakken.
02 / Verkeerde schoenen dragen
Tekst Nienke Becker
013
04 / Geen doel hebben Het is druk op je werk en het regent al de hele week. Gevolg: ’s avonds kom je de bank niet meer af. Een realistisch doel kan helpen om óók op die momenten toch te gaan rennen. Wil je een half uur kunnen hardlopen, meedoen aan een marathon of gewoon afvallen? Goede voornemens houd je langer vol als je een duidelijk doel voor ogen hebt.
05 / Onvoldoende drinken Halverwege je rondje gaat ineens het licht uit. Te weinig gedronken! Zorg dat je gedurende de dag voldoende drinkt en drink in het uur voor je training geleidelijk een halve liter water.
06 / Te veel of te weinig eten Tijdens een training heb je opeens geen energie meer. Of je loopt juist met een steen in je maag; die tosti’s waren toch niet zo’n goed idee... Probeer zo’n twee uur voor je training je laatste grote maaltijd te eten. Een banaan, sportreep of witte boterham met jam is licht verteerbaar, geeft snel energie en kun je ook vlak voor het hardlopen nog eten.
07 / Te veel trainen Je bent de hele dag moe en houdt je trainingen minder goed vol. Vlak voor een wedstrijd train je nog flink, omdat je denkt dat je onvoldoende bent voorbereid. In zo’n geval werkt je motivatie juist tegen je. Als je te vaak traint en te weinig rust neemt, kun je blessures krijgen, oververmoeid raken en zelfs ‘overtraind.’
08 / Niets meegenomen voor de finish Vol trots haal je de finish van je eerste wedstrijd. De deelnemers om je heen trekken een droog shirt aan en zetten hun tanden in een boterham. Jij staat te rillen met een rammelende maag.
09 / Doorgaan als er iets mis is
Hardlopen op sneakers of tennisschoenen is geen goed plan. Op te kleine of verkeerde hardloopschoenen ook niet. Hardlopen vergt veel van je lichaam. Goede, perfect passende hardloopschoenen geven steun en demping en passen bij jouw loopstijl, voeten en gewicht.
Doorlopen als je iets voelt schuren of knellen. Omdat je denkt dat het vanzelf wel minder wordt, of omdat je niet wilt stoppen. Maar het wordt nooit minder, altijd erger. Dus stoppen en oplossen dat probleem.
03 / Denken in kilometers
10 / Iets nieuws proberen
Als je aan je training begint, heb je vaak een aantal af te leggen kilometers voor ogen. Maar als je net begint, kun je juist beter trainen op tijdsduur (lees: minuten). Zo bouw je rustig op en voorkom je dat je ontmoedigd raakt.
Voorafgaand aan of tijdens de wedstrijd probeer je iets nieuws: ander eten, een andere sportdrank, nieuwe kleding... Dat kán verkeerd uitpakken: buikpijn of -krampen, irriterende naden enzovoort. Doe tijdens een wedstrijd wat je gewend bent.
T
Training
Tekst Erno Mijland
Beeld Henry Dullink
Trainen 1. als een topatleet _
014
VAN A NAAR B
Maak je eigen trainingsschema Toptrainers zijn de alchemisten van de sport. Ze toveren ingewikkelde roosters tevoorschijn met raadselachtige afkortingen en tweecijfers-achter-de-komma-waarden: trainingsschema’s, gesneden op de huid van de atleet. Maar ook als amateur kun je makkelijk je eigen schema’s maken. Run2Day Magazine vertelt hoe. Een trainingsschema biedt houvast bij het opbouwen van duurvermogen en snelheid. We gaan aan de slag met een eenvoudig zelf in te vullen schema, gebaseerd op de belangrijkste basisprincipes van trainingsopbouw. Het is een schema dat prima voldoet als je jezelf wat flexibiliteit gunt en niet gehinderd wordt door topsportambities. Loop je nu zo’n 20 kilometer in de week en wil je over een paar maanden een halve marathon lopen? Of is je wekelijkse saldo al wat meer en staat je eerste marathon op de kalender? Op deze pagina’s leggen we uit hoe je vanuit je huidige basis met minimaal drie trainingen per week op weg gaat naar een nieuw doel: een langere afstand in een redelijke tijd. Op onze website staat bovendien een spreadsheet die je al het rekenwerk uit handen neemt. Handig, want dan heb je meer tijd om te rennen!
Als loper heb je een vertrekpunt en een doel. We gaan ervan uit dat je begint te werken met het schema zodra je voldoende basisniveau hebt. In dit geval betekent dat: je kunt de totale afstand waar je je op voorbereidt (bijv. voor een wedstrijd) gemakkelijk lopen als je die nu over twee of drie trainingen in een week verdeelt. Je opbouw voor een marathon start dus zodra je in een week relatief gemakkelijk zo’n 42 kilometer kunt lopen. Het schema heeft een totale duur van 12 tot 16 weken. Na 12 weken moet je de wedstrijd uit kunnen lopen, na 16 weken ben je stevig voorbereid. Is je basisniveau hoger, dan kun je bijvoorbeeld meteen in week 5 van het schema beginnen en dus in minder tijd je doel bereiken. Voor je planning is het nog belangrijk om na week 16 een periode van relatieve rust in te bouwen voor de wedstrijd: twee weken voor een marathon, één voor een halve marathon of enkele dagen voor een kortere wedstrijd. Relatieve rust betekent dat je de trainingen uit de laatste week van het schema halveert. Dat leidt tot zogenaamde ‘supercompensatie’: het extra vermogen dat je uit je trainingen haalt als je veel werk hebt gedaan en vervolgens je lichaam de rust geeft om te herstellen op een hoger niveau. Hetzelfde effect kun je ook tussendoor voor je laten werken door eens een weekje op halve kracht te trainen.
015
2.
3.
4.
OPBOUWFACTOR
MIX VAN RELAXED GEVOEL TRAININGSVORMEN
Een goede trainingsopbouw verloopt niet lineair. Je loopt dus niet 16 weken lang elke week een kilometer meer, maar werkt volgens het principe: drie stappen vooruit en dan één stap terug. In ons doe-het-zelfschema gebruiken we een opbouwfactor van 5% (zeer rustige opbouw) tot 15% (snelle opbouw). Als je kiest voor 11% betekent dat het volgende. In week 1 loop je bijv. 20 kilometer, in week 2 wordt dat afgerond 22 (20 x 1,11) kilometer. Je bouwt zo nog twee weken door, om in week 5 een stapje terug te doen: van het schema van week 4 naar het schema van week 3. Van daaruit bouw je weer op. Functie van deze opbouw in stappen is om het lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor een nieuwe uitdaging. Belangrijk om te weten: het is niet nodig de wedstrijdafstand van tevoren helemaal gelopen te hebben. Vertrouw erop dat een langste training van 35 kilometer voldoende is voor het volbrengen van een marathon. Noteer in spreadsheet of dagboek wat je gedaan hebt. Dat werkt motiverend en leert je achteraf hoe het gekozen schema voor jou uitpakt.
Een goed trainingsschema bestaat uit een mix van trainingsvormen. Variatie is erg belangrijk voor een snelle opbouw. In ons schema werken we met drie verschillende trainingen per week. De duurloop is de langste training, waarin je maximaal 42% van je weektotaal in één keer aflegt. Een duurloop doe je vooral rustig, op zo’n 70-75% van je maximumvermogen. Je kunt dit meten met een hartslagmeter; een andere goede indicatie is dat je met dit tempo nog een gesprek kunt voeren met je loopmaatje. Om snelheid op te bouwen doe je een intervaltraining: je wisselt tempoloopjes van tussen de 500 en 1000 meter af met eenzelfde afstand op wandeltempo. Een tempoloopje doe je op halve marathonsnelheid als je voor een marathon traint, je tien-kilometer-snelheid als je voor een halve marathon traint enzovoort. Werk voor houvast met hectometerpaaltjes of met een gps-horloge. Als je de tempoloopjes en wandelafstanden optelt, kom je op maximaal 30% van je weektotaal. De overige 25% van je weektotaal doe je in de vorm van een hersteltraining: een relatief korte en lekker rustige training, op zo’n 70% van je maximumvermogen. Train je voor een marathon, bouw dan in de laatste fase van het schema een vierde of vijfde training per week in. In ons schema doen we dat in week 11, 13, 14 en 15. Je verdeelt dan de afstand voor de lange duurlopen en/of de intervaltrainingen over de extra dagen.
Ga flexibel met je schema om. Gemiste trainingen inhalen? Niet doen. Eens een intervaltraining overslaan? Mag best! Een mooi bosloopje extra doen? Ga gerust je gang. Luister naar je lichaam, neem gas terug als het protesteert. Als je je niet fit voelt of door omstandigheden even wat minder kunt trainen, pak het schema dan op waar je bent gestopt. Trainingsarbeid inhalen gaat niet. Voel je je juist extra fit, dan mag je natuurlijk best eens helemaal los gaan. Nog een tip: heb je genoeg tijd in het weekend, laat je loopweek dan op zaterdag beginnen. Zo begin je met een relaxed gevoel aan de werkweek, want een flink deel van je trainingsarbeid is immers al gedaan. Met dank aan trainer en Run2Day-medewerker Jeroen Zeinstra.
Hardloopschema’s? Drie tips! -----------------------------
1: Op www.run2daymagazine.nl vind je het spreadsheet dat hoort bij dit artikel. Door de waarden in de oranje vlakken te wijzigen kun je het schema exact afstemmen op je persoonlijke voorkeuren, conditie en ambities. Zo maak je binnen een minuut een trainingsschema voor 16 weken. 2: Zeer hoge doelstellingen of net hersteld van een blessure? In sommige situaties is een schema op maat gewenst. Vraag dan een goede trainer om hulp. Je vindt ze via de lokale atletiekvereniging, internet of hardloopwinkel. 3: Begin je net met hardlopen? Op www. run2day.nl vind je hardloopschema’s voor starters: o.m. een schema voor de ‘absolute beginner’ en een voor gevorderde beginners.