Run2Day magazine #2

DE ZWAARSTE HARDLOOPRACES TER WERELD Doen of dromen?

RENNEN VOOR JE LEVEN Drie persoonlijke verhalen

ADIDAS MICOACH GETEST: Handig, zo'n personal coach in je oor!

DE MOOISTE NEDERLANDSE HARDLOOPROUTES Deel 2: De Vecht, Schinnen, Papendal

DE EXOOT, DE NIEUWKOMER EN 4 NATURAL RUNNERS Zes bijzondere hardloopschoenen getest

ISSUE 2

DE NATURAL RUNNING GOLF KOMT ERAAN!

Lente / Zomer 2010 € 4,95

Het nieuwe hardlopen diepgaand onderzocht

Š 2010 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.

miCoach Pacer De Pacer zorgt voor interactie tussen de stappensensor en de hartslagmeter en vertelt je aan de hand van kleurzones hoe je moet trainen. Door er op te drukken krijg je direct real-time informatie over snelheid, afstand, tijd, hartslag en verbrande calorieĂŤn. miCoach werkt geheel zelfstandig, maar is ook aan te sluiten op elke MP3-speler, zodat je naar muziek kunt luisteren tijdens het lopen.

better with every step. miCoach is een persoonlijk trainingssysteem dat je helpt om je trainingsdoelstellingen te behalen. Het traint je op basis van je hartslag en meet, via een stappensensor, je snelheid en de afgelegde afstand. Tijdens het lopen krijg je real-time trainingsadviezen via je koptelefoon.

Impossible is Nothing

Stappensensor Bij direct gebruik: 98% accuraat. De stappensensor registreert je snelheid, afstand en aantal passen, en adviseert je direct door middel van real-time coaching.

Hartslagmeter Elke loper is anders.

Elk hart is uniek.

Met miCoach is het gissen voorbij. Op basis van je hartslag ben je er zeker van dat je zo optimaal mogelijk je trainingsdoelstellingen behaalt.

asics.nl

E + R EA D

*Nike+ sensor los verkrijgbaar.

Y

TIM E+DISTAN

NYW HERE

N

IK

SA

+ CALORIE CE

Don’t think, Run. Let’s be honest. Your feet aren’t the smartest body part. After all, they’re further away from the brain than any other body part. That’s OK. The NIKE LUNARELITE+ will think for them.

Its Dynamic Support can actually tell when a foot needs extra stability and adjust accordingly. And, as always, it’s Nike+ ready* so that you know how fast and how far you’ve gone.

ŠiStockphoto.com/Forest Woodward Photography

V WOORDEN ÉN DADEN _

Voorwoord

Een bos en een paar schoenen. Meer heb ik eigenlijk niet nodig. Gewoon even mijn met informatie en beslommeringen volgestouwde hoofd leegmaken met iedere stap die ik zet. Zonder plan, zonder doel.

Maar dan is er ook het verlangen beter te worden en die onstilbare honger naar kennis. Hoe lang heb ik gelopen, hoe snel en waar? Ben ik een beetje slim aan het trainen, kan het nog beter? Wat vertelt mijn hartslag me over mijn conditie?

Een paar seconden sneller op de 10 kilometer... het ene moment is het een ultieme droom, het andere moment kan het me geen biet schelen. Dan wil ik geen woorden, maar daden. Tot ik andere hardlopers ontmoet en we zowat de hele avond alleen maar over hardlopen kunnen blijven praten.

Pathetisch!

Bij het maken van deze tweede editie van Run2Day Magazine liep bovenstaande spagaat als een rode draad door alle werkzaamheden. Gaaf, van je hobby je beroep maken, zeiden mijn vrienden.

Zeker: praten met mooie mensen, wetenschappers, deskundige trainers en fysiotherapeuten, gadgets en schoenen testen, de boel direct in de praktijk toepassen... geweldig! De ‘thrill’ van het meemaken van een revolutie: die van de ‘natural running’-schoen, waarbij het inmiddels dertig jaar oude roer van demping en steun drastisch wordt omgegooid. En zelf ervaren hoe zo’n schoen je loopstijl ingrijpend positief kan veranderen. De mooiste routes lopen ook, zonder het gevoel je tijd te verdoen, want dit is werk met als hilarische hoogtepunt: je hardloopschoenen opvoeren als aftrekpost. Maar wanneer kan ik nog doelloos dwalen met het verstand op bijna nul?

Het antwoord is eenvoudig en geldt voor elke hardloper: het is allemaal een kwestie van plannen.

Er is een tijd voor woorden en een tijd voor daden. Een tijd om deze tweede editie van Run2Day Magazine te lezen, lekker onderuit, met de benen omhoog. Een tijd om de veters te strikken en op pad te gaan. Misschien net wat slimmer en bewuster, misschien met net wat meer plezier en beleving. Of gewoon, zoals je altijd hebt gedaan.

Wat mij betreft: geniet van elk verhaal, geniet van elke kilometer.

Erno Mijland Hoofdredacteur Run2Day Magazine

C

008

Colofon

Hoofdredactie Erno Mijland Concept en creative direction Peter van Rhoon Graphic design & typografie Job Rompa (www.getajob.nu) Productie Nadine van Asbeck Lay out concept Toko (www.toko.nu)

Bijdragen van Bram Bakker, Nienke Becker, Leonard van den Berg, Sanne Bernhart, Joris van Drooge, Barbara Kerkhof, Henk-Jan Koershuis, Erno Mijland, Peter van Rhoon, Jorrit Roerdinkholder, Jason Jules, Andra Laarhuis, Merlin Mulder, Edwin Nuijten (advies), Robert van Weperen Fotografie Elsbeth Tijssen, Jens Andersson, Bill Tanaka, Bram Schilling, Sander Tiedema, Wouter Jansen Styling Clyde Semmoh, Heleen Out

Eindredactie Joris van Drooge Vertaling Victor Verbeek Tekstcorrecties Anneke Bisschops – Rediscript Advertising Patrick Hofland, patrick@supertroopers.tv Klaas Koster, klaaskoster@run2day.nl Persberichten en reacties redactie@run2daymagazine.nl Web www.run2daymagazine.nl

Uitgave en copyright Supertroopers Postbus 69654 1060 CS Amsterdam E-mail: info@supertroopers.cv Run2Day magazine verschijnt twee keer per jaar in print. En wordt daarnaast aangevuld met 24 digitale edities per jaar. De digitale magazines zijn gratis te ontvangen door inschrijving via www.run2daymagazine.nl Run2Day magazine is een uitgave van Supertroopers, Amsterdam en wordt gemaakt in opdracht van Run2Day Franchise.

Run2Day Franchise Mariastraat 10 3511 LP Utrecht Tel: 030-2381067

Copyright © 2010, Supertroopers, Amsterdam. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

www.newbalance.nl

DEAR DAILY GRIND:

SAVE MY SPOT. I’LL BE BACK IN AN HOUR.

THE NEW BALANCE 1064.

Because when you’re in the right shoe, you love running more.

I

009

Inhoud

012 016 023 032 044 068 088 Film

Babe Levy is Marathon Man, ofwel: hardlopen als metafoor voor het leven zelf.

Yoga voor hardlopers

De ideale mentale warming-up voor je training of wedstrijd.

Gezondheid: Fasciitis Plantaris

Een veelvoorkomende blessure.

Waar komt zij vandaan, hoe kom je ervan af?

Onze expert zegt: blijf lopen.

Lopen zonder doel? Niet doen.

Een gewaarschuwd hardloper rent voor twee.

014

Trainingsschema Hoe stel je zelf je eigen schema samen? Het is gemakkelijker dan je dacht. Zeker met de online spreadsheet die wij erbij leveren!

Forever Young: lopen

Dit is meer dan een gadget: een virtuele trainer én zelf de regie in handen.

na je 60e.

Een fotoreportage

056

013

Lijstje: tien beginnersfouten

Adidas miCoach

018 024 De Exoot en de Nieuwkomer

Run2Day testte de Stinger van Spira, een hardloopschoen die verbannen is bij een aantal Amerikaanse wedstrijden vanwege metalen veren in de zool.

Een ware exoot.

En we testten de K-Ona, de topschoen van nieuwkomer op de hardloopmarkt K-Swiss.

Runner’s high

Psychiater Bram Bakker over het verslavende aspect van hardlopen: ‘Er is meer dan endorfine’.

026 Eten en drinken: herstel

Een training van 75 minuten of meer vraagt om extra aandacht voor herstel.

034

Interview Ultrarunner Martine Hofstede gaat voor bergen en trails. En heeft altijd een ultiem doel voor ogen.

Rennen voor je leven Drie portretten, drie verhalen over de kracht die hardlopen je kan geven als het leven niet vanzelf gaat.

Dossier ‘Natural Running’

De Amerikaanse hardloopwereld is in de ban van een verhitte discussie. Wel demping of geen demping? Hoe voorkom je blessures het best? Loop je efficiënter op vlakkere zolen?

Run2Day ging op onderzoek uit en dook in de wereld van het natuurlijke lopen.

Met interviews, een reportage, adviezen en een schoenentest.

Born to Run: Kinderen en hardlopen.

Spelenderwijs en verstandig gedoseerd.

096 Test jezelf

Te fanatiek of een potentiële ‘couch potato’... een slimme loper zoekt de balans.

100

Inlegzooltjes

062 086 Zwaar, zwaarder, zwaarst

De zwaarste wedstrijden ter wereld.

Hardloopvakantie in de Schotse Hooglanden

Bergen, woeste natuur en zuivere lucht.

Een shopping guide voor wie extra ondersteuning voor de voeten zoekt.

104

Schoenen met een verleden Een paar oude hardloopschoenen, het verhaal in moddersporen en slijtageplekken.

B

010

Back stage

Erno Mijland

Edward Nuijten

Peter van Rhoon

(Hoofdredacteur)

(R2D’s fysiotherapeut, werd

(Creative Director)

ondervraagd voor de items over Fasciitis Plantaris en natural running

Natural running is een fascinerend onderwerp.

Het raakt aan de basis van het hardlopen: hoe gebruik je je voeten, hoe zet je ze neer, hoe wikkel je ze af? Ik had er tot voor kort nog nooit bij stilgestaan. Nu wilde ik het echt weten en al snel bleek dat ik er met even googlen niet zou komen. We zijn er daarom met een aantal redacteuren écht ingedoken, hebben deskundigen gesproken, stapels bronnen bestudeerd, samengevat en de informatie geordend. Maar ook: aan den lijve ervaren hoe het is om te lopen op blote voeten - letterlijk een grondig onderzoek, toch?

- of een ‘natural running’-schoen. Het dossier dat er ligt is daarmee het unieke verslag van een unieke hardloopervaring.

Een flinke dosis gezond verstand en openstaan voor veranderingen kunnen het loopplezier alleen maar verhogen. Als er een journalist bij je komt met vragen, is het altijd goed te merken dat ze openstaan voor je visie en dat ze niet alleen op feitjes uit zijn, maar ook willen voelen en ervaren waar het écht om gaat. Voor deze editie van Run2Day Magazine gebeurde dat twee keer: de eerste keer ging het om een beruchte blessure (hielspoor), de tweede keer over het voorkómen van blessures als je over wilt stappen op natuurlijker lopen.

Robert van Weperen

Sanne Bernhart

(Freelance medewerker)

(Run2Day’s yoga en running

Je komt ze zelden tegen in reclamecampagnes of media. ‘Ouderen’. En als je ze tegenkomt is het bijna altijd op een oubollige manier.

Ouderen worden standaard benoemd als ‘een interessante marketingdoelgroep’ maar zelden op een interessante manier geportretteerd.

Let’s face it, ouderdom is een groter taboe in Nederland dan seks. Voor de shoot ‘Forever Young’ zochten we een aantal zestig plus runners bij elkaar, reisden af naar de ijskoude gym van de Amsterdamse Atletiek Combinatie waar de Zweedse fotograaf Jens Andersson zijn foto’s maakte. We hadden er een inspirerende dag met een groep leuke mensen, onder wie een aantal heel goede hardlopers.

DE MOOISTE NEDERLANDSE HARDLOOPROUTES

DE NATURAL RUNNING GOLF KOMT ERAAN!

ADIDAS MICOACH GETEST:

GETEST

LOPEN MET KINDEREN

docente) ISSUE 2

Afgelopen zomer ben ik wezen ‘nachtfietsen’.

Op 21 juni, jawel de kortste nacht, heb ik een half rondje IJsselmeer gefietst. (Amsterdam Lelystad - Enkhuizen - Amsterdam.) Van zonsondergang tot zonsopgang. Die 125 km was geen enkel probleem, maar het slaaptekort was killing. De laatste 30 km zat ik scheef op m’n fiets, zo beroerd voelde ik mij. En een hele held, toen ik na een slordige zestien uur slapen weer redelijk was hersteld. Voor Run2Day sprak ik Martine Hofstede die rustig vijf dagen achtereen loopt, zwemt, kayakt en mountainbiket. En tussendoor slechts enkele uren een power napje doet. Onder een boom. Het was voor het eerst in m’n carrière als journalist dat ik een beetje bang werd van m’n gesprekspartner. Dat lichaam en geest zoveel kunnen presteren, is amper voor te stellen. Kortom: het was een heel inspirerende ervaring.

Eén en één is drie in de combinatie hardlopen en yoga. Twee totaal verschillende disciplines die als je ze samenbrengt, meer opleveren dan de som der delen. Als fanatiek sporter heb ik zelf yoga nodig voor en na het hardlopen. Voor mijn balans mentaal en fysiek. Yoga leert me bewust met mijn lichaam bezig te zijn, het evenwicht te vinden tussen inspannen en ontspannen en vooral: genieten. Met mijn bijdrages over yoga en hardlopen wil ik je meenemen in mijn enthousiasme om yoga te integreren in je hardlooptrainingen. Je zult ontdekken dat yoga alles behalve zweverig is...

Op de cover

DE ZWAARSTE HARDLOOPRACES TER WERELD ‘HARDLOPEN VERANDERDE MIJN LEVEN’

Op de cover het damesmodel van de Adidas Supernova Glide. Deze neutrale schoen is speciaal voor vrouwenvoeten ontworpen, dus wat smaller rond de hiel en wat wijder in de voorvoet, en overtuigt door de fantastische pasvorm.

Het geheime wapen van deze schoen is volgens Adidas het comfort. Het formotion-systeem in de hiel, dat oneffenheden in de weg compenseert en de prettige bounce in de voorvoet (ja, we hebben hem uitgeprobeerd) maken dit geen loze claim. In de zool zit een uitsparing waar de sensor van de MiCoach in geplaatst kan worden.

©2009 Saucony, Inc.

WE KNOW

BECAUSE WE RUN

saucony.nl

C MARATHON MAN _ Celluloid Runners

Tekst Jason Jules

012

Antiheld op Adidas Run2Day Magazine gaat op zoek naar iconische hardlopers uit de filmgeschiedenis. In dit nummer: Babe Levy, antiheld uit de filmklassieker Marathon Man (1976).

De politieke thriller Marathon Man speelt zich af in een wankel Amerika dat worstelt met de nasleep van het Watergate-schandaal en de Vietnamoorlog. De film is vandaag de dag nog bijna net zo actueel als bij zijn verschijning in 1976. Het tijdloze van deze film zit hem vooral in het verhaal over de epische strijd tussen de mens en een grote onbekende vijand die uiteindelijk vooral blijkt te bestaan uit zijn eigen angsten.

Het is een ingewikkeld plot vol intriges.

Voortvluchtige nazioorlogsmisdadigers, de heksenjacht op communisten in de jaren vijftig en een keiharde interne strijd bij corrupte Amerikaanse veiligheidsdiensten... Marathon Man schetst een grimmig beeld van een langzaam ontbindende supermacht in de jaren zeventig.

Onze held – of liever antiheld – Babe Levy, gespeeld door Dustin Hoffman is helemaal geen marathonloper. Hij is eerder een wannabemarathonloper: een Joodse, ietwat flegmatieke student geschiedenis die een scriptie schrijft over Amerikaanse tirannie. Babe heeft zijn eigen demonen. Zijn vader werd door de overheid van communistische sympathieën beschuldigd en schoot zichzelf door het hoofd. Met zijn scriptie is Babe van plan zijn vaders onschuld aan te tonen.

Hardlopen speelt op verschillende manieren een rol in het verhaal. Lopen definieert wie Babe Levy is en wat er aan het einde van de film van hem zal worden. Aan het begin wordt hij neergezet als een buitenstaander, een nerd. We zien hem

zichzelf timen tijdens zijn rondjes in Central Park, New York, rond wat nu het Jacqueline Kennedy Onassis Reservoir heet. Hij vergt het uiterste van zijn lichaam. De hangjongeren in zijn straat die hem elke dag hoofdschuddend nastaren als hij terugkomt van zijn trainingen, noemen hem een engerd. De openingsscène speelt zich af op Jom Kipoer, Grote Verzoendag. In plaats van de synagoge te bezoeken, gaat Babe trainen. Alsof hij met deze zware lichamelijke uitputting een persoonlijk reinigingsritueel uitvoert.

De muren van Babes appartement zijn behangen met posters van de Ethiopische tweevoudig Olympisch kampioen Abebe Bikila.

De terugkerende zwart-witbeelden van deze Afrikaanse loper vertellen de kijker waar Babe tijdens penibele momenten in de film zijn inspiratie vandaan haalt. Babe is een buitenstaander en zijn eenzame trainingsroutine benadrukt dit, voor hemzelf en voor ons als toeschouwer. Lopen is ook een metafoor voor het uit de weg gaan van het leven, de weigering om de waarheid onder ogen te zien. Tijdens het verloop van de film wordt onze held tegen wil en dank gedwongen om de meest zware beproevingen te ondergaan – de dood van zijn broer, martelingen van een voormalige concentratiekampbeul, verraad... Deze kwellingen en zijn strijd om het er levend vanaf te brengen worden Babe Levy’s marathon. Een leerschool die hem ten slotte niet zozeer tot een marathonloper zal maken, maar wel tot een man.

De stijl van Marathon Man Met zijn capuchontrui en joggingbroek is Babes hardloopkleding zonder meer sober te noemen, zelfs voor midden jaren zeventig. De Adidas-sneakers waarop hij loopt zijn inmiddels wel ware stijliconen. De klassieke Adidas Marathons werden geïntroduceerd in 1962. Nu zijn ze onderdeel van de Adidas Originals Collection. Terwijl merken als New Balance en Asics in de jaren zeventig veel verkocht werden in de Verenigde Staten, was Adidas de voor de hand liggende schoenkeuze voor deze film. Adidas is de geschiedenis ingegaan als de schoen die Abebe Bikila niét droeg tijdens zijn roemruchte Olympische marathon in Rome 1960. Adidas was de officiële sponsor van de Spelen, maar het merk wist niet op tijd schoenen in Bikila’s maat naar het Olympisch dorp te sturen. Bikila besloot daarom zijn race blootsvoets af te leggen... en hij won zijn eerste gouden medaille.

Tegen het einde van de film probeert Babe te voet te ontsnappen aan gewapende achtervolgers in een auto.

Terwijl Babe tijdens een stortbui rent voor zijn leven door de nachtelijke straten van New York, zien wij dat hij geen schoenen draagt. Een directe parallel met Bikila’s historische zegetocht.

T

Tips

10

X FOUT _ Hardlopen voor dummies Hardlopen, het lijkt zo simpel. Je stapt de deur uit en je gaat rennen.

Maar iedere beginner maakt fouten. Logisch. Dit is de top 10 beginnersfouten - plus mogelijke oplossingen.

01 / Te snel van start gaan Je begint fanatiek en denkt dat je best een hoog tempo aankunt. Maar de moed zakt je in de schoenen als je halverwege moet stoppen of ‘stuk’ thuiskomt. Met een rustige start heb je meer plezier en blijf je langer gemotiveerd. Vuistregel: als je nog kunt praten tijdens het lopen, heb je het juiste tempo te pakken.

02 / Verkeerde schoenen dragen

Tekst Nienke Becker

013

04 / Geen doel hebben Het is druk op je werk en het regent al de hele week. Gevolg: ’s avonds kom je de bank niet meer af. Een realistisch doel kan helpen om óók op die momenten toch te gaan rennen. Wil je een half uur kunnen hardlopen, meedoen aan een marathon of gewoon afvallen? Goede voornemens houd je langer vol als je een duidelijk doel voor ogen hebt.

05 / Onvoldoende drinken Halverwege je rondje gaat ineens het licht uit. Te weinig gedronken! Zorg dat je gedurende de dag voldoende drinkt en drink in het uur voor je training geleidelijk een halve liter water.

06 / Te veel of te weinig eten Tijdens een training heb je opeens geen energie meer. Of je loopt juist met een steen in je maag; die tosti’s waren toch niet zo’n goed idee... Probeer zo’n twee uur voor je training je laatste grote maaltijd te eten. Een banaan, sportreep of witte boterham met jam is licht verteerbaar, geeft snel energie en kun je ook vlak voor het hardlopen nog eten.

07 / Te veel trainen Je bent de hele dag moe en houdt je trainingen minder goed vol. Vlak voor een wedstrijd train je nog flink, omdat je denkt dat je onvoldoende bent voorbereid.

In zo’n geval werkt je motivatie juist tegen je. Als je te vaak traint en te weinig rust neemt, kun je blessures krijgen, oververmoeid raken en zelfs ‘overtraind.’

08 / Niets meegenomen voor de finish Vol trots haal je de finish van je eerste wedstrijd. De deelnemers om je heen trekken een droog shirt aan en zetten hun tanden in een boterham. Jij staat te rillen met een rammelende maag.

09 / Doorgaan als er iets mis is

Hardlopen op sneakers of tennisschoenen is geen goed plan. Op te kleine of verkeerde hardloopschoenen ook niet. Hardlopen vergt veel van je lichaam. Goede, perfect passende hardloopschoenen geven steun en demping en passen bij jouw loopstijl, voeten en gewicht.

Doorlopen als je iets voelt schuren of knellen. Omdat je denkt dat het vanzelf wel minder wordt, of omdat je niet wilt stoppen. Maar het wordt nooit minder, altijd erger. Dus stoppen en oplossen dat probleem.

03 / Denken in kilometers

10 / Iets nieuws proberen

Als je aan je training begint, heb je vaak een aantal af te leggen kilometers voor ogen. Maar als je net begint, kun je juist beter trainen op tijdsduur (lees: minuten). Zo bouw je rustig op en voorkom je dat je ontmoedigd raakt.

Voorafgaand aan of tijdens de wedstrijd probeer je iets nieuws: ander eten, een andere sportdrank, nieuwe kleding... Dat kán verkeerd uitpakken: buikpijn of -krampen, irriterende naden enzovoort. Doe tijdens een wedstrijd wat je gewend bent.

T

Training

Tekst Erno Mijland

Beeld Henry Dullink

Trainen 1. als een topatleet _

014

VAN A NAAR B

Maak je eigen trainingsschema Toptrainers zijn de alchemisten van de sport. Ze toveren ingewikkelde roosters tevoorschijn met raadselachtige afkortingen en tweecijfers-achter-de-komma-waarden: trainingsschema’s, gesneden op de huid van de atleet. Maar ook als amateur kun je makkelijk je eigen schema’s maken. Run2Day Magazine vertelt hoe.

Een trainingsschema biedt houvast bij het opbouwen van duurvermogen en snelheid. We gaan aan de slag met een eenvoudig zelf in te vullen schema, gebaseerd op de belangrijkste basisprincipes van trainingsopbouw. Het is een schema dat prima voldoet als je jezelf wat flexibiliteit gunt en niet gehinderd wordt door topsportambities. Loop je nu zo’n 20 kilometer in de week en wil je over een paar maanden een halve marathon lopen? Of is je wekelijkse saldo al wat meer en staat je eerste marathon op de kalender? Op deze pagina’s leggen we uit hoe je vanuit je huidige basis met minimaal drie trainingen per week op weg gaat naar een nieuw doel: een langere afstand in een redelijke tijd. Op onze website staat bovendien een spreadsheet die je al het rekenwerk uit handen neemt. Handig, want dan heb je meer tijd om te rennen!

Als loper heb je een vertrekpunt en een doel. We gaan ervan uit dat je begint te werken met het schema zodra je voldoende basisniveau hebt. In dit geval betekent dat: je kunt de totale afstand waar je je op voorbereidt (bijv. voor een wedstrijd) gemakkelijk lopen als je die nu over twee of drie trainingen in een week verdeelt. Je opbouw voor een marathon start dus zodra je in een week relatief gemakkelijk zo’n 42 kilometer kunt lopen.

Het schema heeft een totale duur van 12 tot 16 weken. Na 12 weken moet je de wedstrijd uit kunnen lopen, na 16 weken ben je stevig voorbereid. Is je basisniveau hoger, dan kun je bijvoorbeeld meteen in week 5 van het schema beginnen en dus in minder tijd je doel bereiken. Voor je planning is het nog belangrijk om na week 16 een periode van relatieve rust in te bouwen voor de wedstrijd: twee weken voor een marathon, één voor een halve marathon of enkele dagen voor een kortere wedstrijd. Relatieve rust betekent dat je de trainingen uit de laatste week van het schema halveert. Dat leidt tot zogenaamde ‘supercompensatie’: het extra vermogen dat je uit je trainingen haalt als je veel werk hebt gedaan en vervolgens je lichaam de rust geeft om te herstellen op een hoger niveau. Hetzelfde effect kun je ook tussendoor voor je laten werken door eens een weekje op halve kracht te trainen.

015

2.

3.

4.

OPBOUWFACTOR

MIX VAN RELAXED GEVOEL TRAININGSVORMEN

Een goede trainingsopbouw verloopt niet lineair.

Je loopt dus niet 16 weken lang elke week een kilometer meer, maar werkt volgens het principe: drie stappen vooruit en dan één stap terug.

In ons doe-het-zelfschema gebruiken we een opbouwfactor van 5% (zeer rustige opbouw) tot 15% (snelle opbouw). Als je kiest voor 11% betekent dat het volgende. In week 1 loop je bijv.

20 kilometer, in week 2 wordt dat afgerond 22 (20 x 1,11) kilometer. Je bouwt zo nog twee weken door, om in week 5 een stapje terug te doen: van het schema van week 4 naar het schema van week 3. Van daaruit bouw je weer op. Functie van deze opbouw in stappen is om het lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor een nieuwe uitdaging. Belangrijk om te weten: het is niet nodig de wedstrijdafstand van tevoren helemaal gelopen te hebben. Vertrouw erop dat een langste training van 35 kilometer voldoende is voor het volbrengen van een marathon. Noteer in spreadsheet of dagboek wat je gedaan hebt.

Dat werkt motiverend en leert je achteraf hoe het gekozen schema voor jou uitpakt.

Een goed trainingsschema bestaat uit een mix van trainingsvormen. Variatie is erg belangrijk voor een snelle opbouw. In ons schema werken we met drie verschillende trainingen per week.

De duurloop is de langste training, waarin je maximaal 42% van je weektotaal in één keer aflegt. Een duurloop doe je vooral rustig, op zo’n 70-75% van je maximumvermogen. Je kunt dit meten met een hartslagmeter; een andere goede indicatie is dat je met dit tempo nog een gesprek kunt voeren met je loopmaatje. Om snelheid op te bouwen doe je een intervaltraining: je wisselt tempoloopjes van tussen de 500 en 1000 meter af met eenzelfde afstand op wandeltempo. Een tempoloopje doe je op halve marathonsnelheid als je voor een marathon traint, je tien-kilometer-snelheid als je voor een halve marathon traint enzovoort. Werk voor houvast met hectometerpaaltjes of met een gps-horloge. Als je de tempoloopjes en wandelafstanden optelt, kom je op maximaal 30% van je weektotaal. De overige 25% van je weektotaal doe je in de vorm van een hersteltraining: een relatief korte en lekker rustige training, op zo’n 70% van je maximumvermogen. Train je voor een marathon, bouw dan in de laatste fase van het schema een vierde of vijfde training per week in. In ons schema doen we dat in week 11, 13, 14 en 15. Je verdeelt dan de afstand voor de lange duurlopen en/of de intervaltrainingen over de extra dagen.

Ga flexibel met je schema om. Gemiste trainingen inhalen? Niet doen. Eens een intervaltraining overslaan? Mag best! Een mooi bosloopje extra doen? Ga gerust je gang. Luister naar je lichaam, neem gas terug als het protesteert. Als je je niet fit voelt of door omstandigheden even wat minder kunt trainen, pak het schema dan op waar je bent gestopt. Trainingsarbeid inhalen gaat niet. Voel je je juist extra fit, dan mag je natuurlijk best eens helemaal los gaan. Nog een tip: heb je genoeg tijd in het weekend, laat je loopweek dan op zaterdag beginnen. Zo begin je met een relaxed gevoel aan de werkweek, want een flink deel van je trainingsarbeid is immers al gedaan.

Met dank aan trainer en Run2Day-medewerker Jeroen Zeinstra.

Hardloopschema’s? Drie tips!

-----------------------------

1: Op www.run2daymagazine.nl vind je het spreadsheet dat hoort bij dit artikel. Door de waarden in de oranje vlakken te wijzigen kun je het schema exact afstemmen op je persoonlijke voorkeuren, conditie en ambities.

Zo maak je binnen een minuut een trainingsschema voor 16 weken.

2: Zeer hoge doelstellingen of net hersteld van een blessure? In sommige situaties is een schema op maat gewenst. Vraag dan een goede trainer om hulp. Je vindt ze via de lokale atletiekvereniging, internet of hardloopwinkel.

3: Begin je net met hardlopen? Op www. run2day.nl vind je hardloopschema’s voor starters: o.m. een schema voor de ‘absolute beginner’ en een voor gevorderde beginners.

M YOGA VÓÓR HET HARDLOPEN _ Mind

Je hebt alles voor je training grondig voorbereid. De juiste schoenen, perfect passende kleding, je iPod, wat water misschien. Gek genoeg wordt het belangrijkste vaak vergeten: het lichaam waarmee je de prestatie gaat leveren. Neurologen zijn het er over eens dat de geest het lichaam ‘aan’ kan zetten: je spieren er op attenderen dat er werk aan de winkel is. Zo’n concentratiemoment verbetert de prestatie en zou zelfs blessures voorkomen. Dit zijn twee eenvoudige yoga-oefeningen die je helpen bij het ‘wekken’ van je lijf: de bodyscan en de warrior.

De bodyscan 1: Deze oefening begint met ‘aarden’. Ga rechtop staan. Zet je voeten wat

uit elkaar, op heupbreedte. Focus je op je voeten, zet ze stevig op de grond. Gewicht verdelen over beide voeten.

2: Ontspan je benen, je knieën en je bekken. Trek je navel iets in en recht

je rug door je wervels boven elkaar te brengen. Trek je schouders omhoog, breng ze naar achteren en laat ze vervolgens ontspannen hangen.

3: Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Adem lekker diep in en open

je borst, en adem rustig uit. Adem in, strek je nek door je achterhoofd omhoog te brengen en je kin iets naar je borst. Resultaat is dat je je nek strekt, zo ontstaat er ruimte tussen je nekwervels. Adem vervolgens rustig uit.

4: Tijdens de volgende inademing focus je de aandacht op je

gezichtsspieren (onderkaak, tong, lippen). Tijdens de uitademing ontspan je deze spieren weer.

Tekst Sanne Bernhart

Beeld Elsbeth Tijssen

016

Beeld Bram Schilling

De warrior Ben je ontspannen? Dan ga je nu je spieren inspannen. Kort, maar lang genoeg om ze te ‘wekken’ voor de run. Deze oefening heet dan ook de warrior.

1: Stap met je linkervoet ver naar achteren en

buig je rechterknie tot je been een hoek van 90 graden maakt.

2: Breng je rechterknie boven je rechterenkel.

Je mag lichte spanning voelen in je liezen.

Draai je linkervoet ongeveer 60 graden naar binnen. Je hak duw je naar achteren.

3: Laat je heupen zakken. Je linkerheup draai

je naar buiten, zodat je linkerknie in lijn is met je linkerenkel en linkervoet. Je rechterknie plaats je in dezelfde richting als je rechtervoet.

4: Met een diepe inademing strek je je armen

zijwaarts, parallel aan de grond. Kijk langs de wijsvinger van je rechterhand naar voren.

Strek je armen en vingers maximaal om je triceps te activeren. Focus op je ademhaling.

Adem minimaal vijf keer in en uit.

5: Tijdens de laatste inademing strek je je

rechterbeen, tijdens de laatste uitademing stap je met je linkervoet naar voren toe.

6: Herhaal nu punt 1 t/m 4, maar dan met je

rechtervoet ver naar achteren, je linkerknie gebogen enz.

Aandachtspunten tijdens de gehele oefening: duw je achterste hak in de grond en blijf langs je vingers naar voren kijken. Houd je torso recht boven je bekken.

Resultaat: met deze oefeningen verplaats je de aandacht van je hoofd naar je lijf. Al je gedachten en spanningen zet je aan de kant en je brengt jezelf in het ‘nu.’ Vanuit een ontspannen houding en geest kun je je voorbereiden op de run. Concentreer je op je ademhaling. Focus je op de run en op de prestatie die je van je lichaam verlangt: beter, verder en langer...

T

Test

Tekst Erno Mijland Joris van Drooge

018

DE EXOOT

VEERKRACHTIGE SCHOEN _ Spira Stinger Elite Zet een blokje rubber en een springveer naast elkaar. Druk ze helemaal in en laat ze vervolgens plotseling los. Het rubber blokje zal langzaam weer zijn oorspronkelijke vorm aannemen, de veer zal verticaal gelanceerd worden. Fabrikant Spira vertaalde dit idee naar schoenen met een springveer in de hak of twee springveren (voor en in de hak). Ze zouden ervoor zorgen dat schokken beter worden opgevangen en dat zo’n 90 procent van de verbruikte energie weer terugkomt.

Klinkt prachtig in theorie. Maar hoe is de praktijk? Nou, dat ligt nogal aan het model. We testten drie modellen van Spira en bespreken hier uitgebreid de Stinger, de high end wedstrijdschoen van het merk.

‘Voor de bio mechanisch efficiënte runner die hard wil gaan’!

voelt de schoen dan ook heel comfortabel: direct, maar toch met voldoende demping. Overall is de pasvorm super. In vergelijking bijvoorbeeld met de Nike Free die wel vrij sterk aanwezig is door met name het zooltje in de schoen voel je deze schoenen bijna niet.

Het lijkt mij geen schoen voor in het bos omdat er geen profiel op de zool zit. De zool is glad en geeft de indruk dat hij niet erg slijtvast is. Dit is ook iets dat op de website van Spira wordt aangegeven. De Stingers zijn pure wedstrijdschoenen en gemaakt om ruwweg 160 kilometer mee te gaan.

Omdat die hak niet erg hoog is worden je kuiten wat extra belast. Wat dat betreft lijkt het vooral een schoen voor de gevorderde mid- of voorvoetlander. En zeker geen schoen voor de massa.

De schoen is heel stabiel, al zou je anders verwachten vanwege de flexibiliteit van het midvoet-gedeelte.

Testrunner: Man 39 jaar. Ervaren loper die ook trainingen geeft en tien jaar actief is als medewerker van verschillende hardloopwinkels.

Zou je deze schoen kopen?

Eerste indruk?

Ja, maar alleen voor het lopen van wedstrijden. Voor trainingen vind ik de schoen te vlak.

Ik heb een vrij brede voet: voor mij is de pasvorm perfect en dat is opvallend, want de meeste lichte schoenen hebben een smalle pasvorm. De schoenen hoefden niet ingelopen te worden. Ze zitten zo comfortabel, dat je ze nauwelijks voelt. De schoen is stabiel en ziet er goed uit.

Hoe lopen ze?

Ik heb met deze schoenen op de baan en op de weg gelopen. Je voelt dat de springveer in het voorvoet-gedeelte zijn werk doet. Bij de voorvoet

Getest model: Spira Stinger Elite.

NB: We testten ook enkele andere modellen van Spira: de Del Sol SLT 531, de Genesis SGR402 en de Genesis II. Hier waren de ervaringen minder positief. Met name de stijve zool werd genoemd als nadelig.

T

020

Test

DE NIEUWKOMER

Ademende lichtgewicht _ K-Swiss Ona K-Swiss is de grote nieuweling in het runningsegment. The ‘Kalifornian sports company’ introduceerde haar hardloopschoenen in de VS in het triatloncircuit. Met succes, een aantal top triatleten heeft zich inmiddels aan het merk verbonden. Licht, comfortabel en vooral snel.

Dat belooft K-Swiss met de hagelnieuwe K-Ona C. Uitgebreid getest door Ironman-wereldtoppers en voorzien van luchtgaten voor de nodige verkoeling. Een raspaardje? Drie testrunners gingen op pad met deze vederlichte schoen.

Testrunner 1: Man, 30 jaar, 10 jaar hardloopervaring, niveau gevorderd. Gemiddeld tempo: een uur onafgebroken 15 à 16 km per uur. Testrunner 2: 42 jaar, loopt 6 jaar recreatief, traint zo’n 25 km per week. Testrunner 3: vrouw 38 jaar. 3 marathons gedaan: typische natural runner.

Eerste indruk?

Testrunner 1: Ze lopen absoluut fijn in! Ik heb niet het gevoel gehad dat ik ze überhaupt moest inlopen. Het was aantrekken, strikken en lopen maar.

Testrunner 2: Eerlijk: vanaf het moment dat de antislip bobbeltjesveters (perfecte vondst!) voor het eerst gestrikt waren, zaten ze als gegoten. Ook dankzij de aangename Superfoam-gevulde kussentjes rond de enkel en de verdiept weggewerkte naden in het binnenwerk: geen sokken nodig.

Testrunner 3: Ze zitten vrij zacht rond je voeten, dat is voor mij even wennen. Na enig stelwerk met de veters liepen ze makkelijk in: geen blaren gehad.

Hoe lopen ze?

Testrunner 1: Een lichte schoen die makkelijk loopt en die goed afrolt.

Qua wedstrijdschoen heb ik de schoen dan ook als prettig ervaren. Ik gebruik ze het liefst op hard terrein, over de weg lopen ze erg prettig. In het bos of op gladdere, zachte ondergrond vind ik ze minder fijn. Ik heb het gevoel dat ik wegglijd wanneer ik in het bos loop.

Testrunner 2: Tijdens mijn winterse testruns maakten ze een positieve indruk. Dat begon meteen al bij het prettig lage gewicht: ze wegen slechts 269 gram. Het neutrale voetbed is dun maar prettig, de stugge zool buigt toch goed mee en belooft ook een lange levensduur.

Testrunner 3: De schoenen zijn licht en vrij breed. Ik heb nogal smalle voeten, daarom moest ik ze behoorlijk strak aantrekken. Bij lagere temperaturen is het Flow Cool System niet fijn: gaatjes aan de voorkant van de schoen, waardoor je bij regen, sneeuw en harde wind snel koude en natte voeten krijgt. Mijn Asics, Nike Free’s en Five Fingers waar ik normaliter op loop zijn een stuk harder. Voor mij is de zool dan ook wat te zacht.

Zou je deze schoen kopen?

Testrunner 1: Zeker.

Testrunner 2: Zeker.

Testrunner 3: Nee, dit is niet mijn type schoen.

Getest model: K-Swiss Ona, meer info: www.kswiss.com

RUNNING

www.FALKE.com

G

Gezondheid

HIELSPOOR

Tekst Leonard van den Berg

Illustratie Job Rompa

023

Hielspoor, wat is het?

‘Hielspoor’ is een van de top-5 hardloopklachten en kan je plezier lelijk vergallen. Wat is het precies, hoe herken je de kwaal op tijd, en wat kun je eraan doen? Fysiotherapeut Edward Nuijten van de militaire atletiekequipe, tevens begeleider van toppers als Gregory Sedoc en Bram Som, geeft uitleg.

Nuijten: ‘Eerst een misverstand uit de weg ruimen. De term hielspoor wordt vaak gebruikt voor iets anders. Officieel is hielspoor een uitgroei aan het hielbeen bij de aanhechting van de achillespees.

Dat is in principe niet kwalijk, hoeft geen klachten te geven en is doorgaans alleen op röntgenfoto’s of scans zichtbaar.’

Waar hebben we het dan wél over?

‘Neem gas terug maar blíjf lopen.

Bij voorkeur intervaltraining, met regelmatig wandelen tussendoor.’

Nuijten: ‘Als hardlopers spreken over hielspoor, gaat het in negen van de tien gevallen om fasciitis plantaris, oftewel een ontsteking aan de peesplaat. Deze peesplaat is een bundeling van vijf pezen onder de voet vanaf de afzonderlijke tenen naar het hielbeen, die samenkomen tot één brede pees die vastzit aan het hielbeen. Deze verbinding is bij de meeste mensen iets korter dan de voet. Daardoor krijgt de voet zijn natuurlijke kromming – vergelijk het met de snaar van een boog - en heeft hij van nature enige veerkracht.’

Hoe kan die ontstoken raken, en wat merk je dan?

Nuijten: ‘Langdurige belasting, onder meer veroorzaakt door hardlopen, kan irritatie en ontsteking geven op de aanhechting van de peesplaat aan het hielbot. Bij beginnende lopers komt dit vaak doordat de voeten moeten wennen aan de schokbelasting. De voet zakt langzaam iets uit, waardoor er meer spanning op de peesplaat komt te staan. Daarnaast kunnen ook de stand en afwikkeling van de voet problemen veroorzaken. Bijvoorbeeld als de hiel en de voorvoet tijdens het afwikkelen ten opzichte van elkaar torderen en de peesplaat bij elke stap licht verdraait. Het eerste symptoom is gevoeligheid onder de voet ’s ochtends bij het opstaan, op de plek net voor het hielbeen. Naarmate het verder doorzet, volgt gevoeligheid na de training, gevoeligheid tijdens de eerste minuten lopen na rust en uiteindelijk blijvende pijn, soms zelfs inclusief vochtophoping rond de ontsteking - als een knikkertje onder je voet.’

Wat is eraan te doen?

Nuijten: ‘Het beste is om extra aandacht te geven aan het trainen van je peesplaat. Wel blijven lopen, maar minder intensief. Meer intervaltraining met afwisselend hardlopen en wandelen. Zo zorg je dat je voeten sterker worden, en kun je geleidelijk weer verder en langer lopen. De pijn kun je verlichten door met je voet over een flesje ijswater te rollen - gewoon een flesje water uit het vriesvak. Wat mij betreft: pas je belasting aan, maar blijf genieten van het lopen.’

Let op de symptomen: • Lichte irritatie onder de voet, net voor je hiel • Pijnlijke voet/hiel bij het opstaan of na het hardlopen • Last van een zwelling in de vorm van een ‘knikkertje’ onder je voet

Nuijten’s advies: • Blijf regelmatig lopen, maar verminder de intensiteit • Oefen je peesplaat door plat op je voet te gaan staan en je tenen met je handen omhoog te trekken • Koel de zere plek door met je voet te rollen over een koud flesje (ijs)water • Masseer de peesplaat regelmatig met je duim om de circulatie te bevorderen

M RUNNER’S HIGH _ Mind

De chemie van het hardlopen Tijdens het hardlopen produceert ons lichaam allerlei stofjes die maken dat je je beter gaat voelen. Wetenschappers zijn gefascineerd door dit fenomeen. De afgelopen jaren is er dan ook een enorme hoeveelheid wetenschappelijke artikelen over dit onderwerp verschenen. Eén ding is inmiddels zeker: er is meer dan endorfine. Marathonloper en psychiater Bram Bakker geeft een kijkje in het brein van de hardloper.

Heel lang geleden werd er vooral hardgelopen door ietwat vreemde, iele mannetjes. Oud als ik ben herinner ik me de spottende opmerkingen over die rare hardloopvogels nog goed. ‘Endorfinejunkies’ werden ze genoemd.

Oké, niet zo eng als intraveneuze drugsgebruikers, maar toch zeker wel verslaafd. Ze werden ‘high’ van het lopen en kregen een ‘cold turkey’ als ze even niet konden lopen. ‘Cold turkey’ is nogal heftig; als je ineens stopt met het gebruik van het middel waaraan je verslaafd bent, kun je daar heel erg beroerd van worden, zowel lichamelijk als geestelijk.

Runner’s High De lopers zouden verslaafd zijn aan endorfine, een lichaamseigen pijnstiller.

Het stofje zou de zogenaamde runner’s high veroorzaken. Inmiddels weten we beter: een lichamelijke verslaving aan lopen is extreem zeldzaam.

Zelfs de meest fanatieke loper zal bij het breken van een been geen onthoudingsverschijnselen krijgen in het ziekenhuisbed. Een geestelijke verslaving is wellicht minder zeldzaam, maar de vraag is wel waarin lichamelijk en geestelijk precies verschillen: een geestelijke verslaving gaat gepaard met veranderingen in de hersenen, een lichamelijke ook. Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat hardlopen de endorfineproductie in het lichaam kan aanwakkeren, maar er zijn veel meer stofjes die bij hardlopen worden geproduceerd, of juist afgebroken.

Hardlopen kent afgezien van blessures eigenlijk geen bijwerkingen.

De reden ligt in het feit dat er alleen stofjes worden aangemaakt waardoor we ons beter gaan voelen. Er komt in ieder geval geen soort van depressiehormoon vrij als je hardloopt. Er zijn stoffen

Tekst Bram Bakker

Ilustratie Job Rompa

024

in ons lichaam die maken dat we ons ellendig voelen. Vooral de stresshormonen zijn in dit verband berucht. Het prachtige van hardlopen is dat het juist stressverminderend werkt, en ook op die manier kan het stemmingsverbeterende effect van regelmatige lichaamsbeweging worden verklaard.

Beter seksleven Er is dus meer dan endorfine en wetenschappers zijn driftig op zoek naar wat dat precies is. Ook bij wetenschappers is bewegen hot. De grote diversiteit in recente onderzoeken suggereert dat men nog niet precies weet waar men het zoeken moet. Het is duidelijk dat bepaalde stoffen in de hersenen, neurotransmitters, een rol spelen. Maar ook de activatie van bepaalde delen van het brein door bijvoorbeeld een andere doorbloeding is van belang. Er zijn vermoedelijk ook nog specifieke mannelijke of vrouwelijke hormonen in het geding. Het is een feit dat je seksleven verbetert door het hardlopen. Maar komt dat nu door extra aanmaak van testosteron, het hormoon dat ook bij vrouwen het libido bepaalt? Of vinden hardlopers zichzelf aantrekkelijker door hun verbeterde uiterlijk en durven ze daarom meer in bed? Er is nog veel onduidelijk.

Natuurlijke XTC Een mooi voorbeeld van een stemmingsverbeterend stofje is oxytocine, ook wel zoghormoon genoemd. Nog niet heel lang geleden dacht men dat dit hormoon er enkel toe diende de borstvoeding van pas bevallen vrouwen op gang te brengen. Later kwam men er achter dat ook jonge vaders oxytocine produceren. Inmiddels weten we ook dat een drug als XTC een deel van haar effecten dankt aan het vrijkomen van oxytocine in de hersenen, zonder dat er een baby aan te pas komt. Het is heel aannemelijk dat hardlopen ook iets met onze oxytocine-huishouding doet. Alsof je je eigen, natuurlijke XTC produceert. Nog legaal ook.

Zo heeft hardlopen nog veel meer invloeden op het lichaam. DHEA is het hormoon dat ons jong houdt, of tenminste, de veroudering tegengaat.

Het komt vrij als je verliefd bent, maar vrij zeker ook tijdens het hardlopen.

Door het slikken van een antidepressivum stijgt het gehalte aan BDNF in je hersenen, een stofje dat de hersenen helpt herstellen van een depressie.

Maar hardlopen stimuleert ook de BDNF-productie, daarom is het zo’n goed antidepressivum.

Dat rennen ons brein goed doet is inmiddels geen vraag meer in de wetenschap. Hardlopers snappen natuurlijk al lang dat ze niet hoeven te wachten tot het werkingsmechanisme exact is opgehelderd. Hun motto: vraag niet hoe het kan, maar profiteer ervan!

E

Et cetera

026

Tekst Nienke Becker Henk-Jan Koershuis

KRACHTVOER:

Drankjes, shakes en maaltijden voor snel herstel

Rust, voldoende drinken en eten helpen je lichaam om te herstellen na een training of wedstrijd. Zo kun je sneller weer trainen en heb je meer energie na het sporten. Maar wat kun je het beste eten en op welk moment? Kies je voor een hersteldrank of is een bruine boterham genoeg?

Als je traint verbruik je energie in de vorm van glycogeen die is opgeslagen in je spieren en lever. Bij een training langer dan 75 minuten raakt die energievoorraad uitgeput. Zonder energie kunnen je spieren hun werk niet goed doen en dus is het van belang om bij een training langer dan 75 minuten tussentijds te eten. Dat kan sportvoeding (gels/repen) zijn, of gewone voeding zoals een banaan of ander licht verteerbaar eten.

Als je zwaar traint, dat wil zeggen met een hogere belasting dan 75% van je maximale hartfrequentie, dan beschadig je je spieren. Eiwitrijk voedsel is dan van belang en helpt de spieren zich te herstellen. Vuistregel: een goede herstelmaaltijd of shake voor hardlopers bestaat dan voor 2/3 uit koolhydraten en voor 1/3 uit eiwitten. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller omgezet in energie. Vandaar dat je beter een witte dan een bruine boterham kunt nemen na een flinke training.

Na iedere training eet je bij voorkeur binnen één uur na je training koolhydraatrijk voedsel, want daarmee breng je je glycogeenvoorraad weer op peil. Op deze pagina’s een overzicht van eenvoudige maaltijden, kant-en-klare herstelshakes en shakes die je zelf kunt maken. Zowel voor korte als lange trainingen. Waarbij het uitgangspunt is dat je deze maaltijden naast je reguliere maaltijden eet.

<75 -----------------------------

Eenvoudige maaltijd

binnen een uur na de training als tussendoortje: -----------------------------

1 of 2 krentenbollen, dun besmeerd met halvarine, appelstroop, jam of

Als je minder dan 75 minuten traint

honing. Drink 1 glas halfvolle melk of karnemelk. Je kunt ook kiezen voor wit brood, maar een krentenbol bevat meer enkelvoudige koolhydraten vanwege de suikers.

Kant-en-klare shake -----------------------------

Een kant-en-klare shake is een hersteldrank in poedervorm die je bereidt met

Zelf shaken -----------------------------

Mix in een blender 250 ml yoghurt en voeg vers fruit of een paar eetlepels bevroren fruitstukjes toe.

30 seconden shaken en klaar!

water of magere melk in shakebeker of blender. Niet alleen snel en makkelijk, zo’n shake bevat ook alle belangrijke eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen die je lichaam helpen om snel te herstellen. Lekker is Supple+ 450 van Born. (€ 14,95 voor 450 gram). Voor chocaholics is er de Recovery Drink van Powerbar met chocoladesmaak (€ 15,90 voor 385 gram). Tip: een stuk vers fruit mee shaken geeft niet alleen extra smaak, maar ook extra energie.

— De mooiste wedstrijden — 4 april

11 april

17 april

18 april

TT run, Assen

Rotterdam Marathon

Nike Hilversum City Race

Op 4 april hoor je geen piepende banden en ronkende motoren op het circuit van Assen maar voetstappen van hardlopers tijdens de eerste editie van de TT-Run. Afstanden: 4,5 en 9 km. www.tt-run.nl

Klassieker over het supersnelle parcours in de Maasstad. Dit jaar vindt de dertigste editie van de befaamde marathon plaats en strijden Nederlandse topatleten om de NK-titel. Je kunt je ook inschrijven voor de 5 en 10 km. www.fortismarathonrotterdam.nl

Marathon ZeeuwsVlaanderen, Hulst/ Terneuzen Hardlopen van Hulst naar Terneuzen, door bossen, over schelpen-, zanden grindpaden en 1 kilometer over gras. Je kunt ook deelnemen aan de estafettemarathon, 5 of 10 km race. www.marathonzvl.com

Ruim 10.000 mensen worden verwacht aan de start van deze run door het Hilversumse Mediapark. Na de wedstrijd kun je met korting een kijkje nemen in de wereld van radio en televisie in de ‘Beeld en Geluid experience’. Afstanden: 5 en 10 km. Er is ook een speciale kids en ladies run. www.nikehilversumcityrun.nl

027

Wat is van invloed op je herstel?

>75

-----------------------------

Eenvoudige maaltijd

binnen een uur na de training als tussendoortje: -----------------------------

2 tot 4 witte boterhammen met honing, jam of stroop. 1 stuk fruit en een bakje

Als je meer dan 75 minuten traint

kwark. Drink er 250 ml sinaasappelsap bij. In sinaasappelsap zitten veel suikers die helpen om je glycogeenvoorraad weer op peil te krijgen. Heb je maag- en darmproblemen? Neem dan een glas appelsap, dat is minder zuur.

Niet alleen de voeding die je voor, tijdens of na inspanning eet is van invloed op je herstel. Denk ook aan je: •

•

•

•

•

leeftijd: oudere sporters hebben een langere herstelperiode.

Vooral vanaf je 27ste wordt je herstelperiode steeds langer. ervaring: ervaren sporters hebben een kortere herstelperiode dan onervaren sporters. spiervezels: zogenaamde snelle spiervezels, die tijdens korte intensieve inspanningen zoals sprinten worden gebruikt, zijn sneller vermoeid dan langzame spiervezels, die alleen bij lange afstanden worden gebruikt. belasting: na een training op 50 tot 75 procent van je maximale hartslag is de herstelperiode korter dan bij trainingen op 75 procent van je maximale hartslag of hoger. frequentie: het aantal trainingen per week en de tijd tussen de trainingen zijn uiteraard ook van invloed op je herstel.

Kant-en-klare shake Drie factoren beïnvloeden het herstel: -----------------------------

Herstelshakes die het fijne eiwitpoeder PeptoPro bevatten zijn de favoriet van

Zelf shaken

veel Olympische atleten. PeptoPro is een zeer geconcentreerd en licht

-----------------------------

verteerbaar melkeiwit dat binnen 15

Mix in een blender, 300 ml magere

minuten na inname wordt opgenomen

yoghurt met 1 of 2 stukken fruit.

in je bloedbaan. Zorgt niet alleen voor

Voeg eventueel 1 eetlepel honing toe.

een sneller herstel, maar ook voor

Shaken. Voeg daarna nog een paar

de snelle aanmaak van spiereiwit na

eetlepels muesli toe.

1 Vochtvoorraad 2 Glycogeen 3 Eiwitten Loop je een lange duurtraining op zo’n 60% van je maximale hartslag, dan verlies je veel vocht en koolhydraten, maar veel minder eiwitten. Vul dan dus koolhydraten en vocht aan. Train je kort, bijv. 30 minuten op volle kracht, dan heb je behoefte aan eiwitten en in mindere mate koolhydraten.

intensieve inspanning. Het eiwitpoeder zit bijv. in de Protein Superior PeptoPro van Born (€ 19,95 voor 525 gr) en in de Recharge Drink van Multipower (€ 28,50 voor 800 gram). Voeg melk of water toe aan het poeder, shaken en opdrinken!

— De mooiste wedstrijden — 18 april

25 april

25 april

30 april

Live Earth 2010 Run for Water, Amsterdam

Rietplasloop, Emmen

Enschede Marathon

Hendrik-Ido-Ambacht Breakfast run

Ren in en rond het Olympisch Stadion en bezoek na afloop het concert met artiesten als Dio, Van Dik Hout, RIGBY, Typhoon met de New Cool Collective en Memphis Maniacs. Opbrengsten gaan naar waterprojecten over de hele wereld. Afstand: 6 km. www.liveearth2010.nl

Combineer de mooiste dierentuin van Nederland met een run langs de grote en kleine Rietplas in de Emmense wijk Rietlanden. Afstanden: 5 en 15 km. www.rietplasloop.nl

De oudste marathon van Nederland heeft dit jaar een nieuwe route van 21 km, die je dus twee keer aflegt. Met je deelname steun je War Child. Overige afstanden: halve marathon, 3 en 5 mijl. www.enschedemarathon.nl

30 april, Rennen in het ochtendgloren door de straten van Hendrik-Ido-Ambacht op Koninginnedag en aanschuiven bij het Oranje ontbijt. Ook voor wandelaars en Nordic Walkers. Afstanden: 5 en 10 km. www.breakfastrun.nl

E

Et cetera

028

Tekst Nienke Becker Henk-Jan Koershuis

Snel met gel

Hoe en wanneer?

Naast sportdrankjes zie je hardlopers steeds vaker een gel innemen tijdens wedstrijden. Is dat zinvol? En zo ja, welke gel gebruik je en wanneer? Run2Day geeft uitleg en maakt je wegwijs in het enorme aanbod.

Een gemiddeld lichaam heeft voldoende energie om 60 tot 75 minuten intensief te sporten, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrankjes of gels hoeft te grijpen. Daarna nemen de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je loopprestaties en het kan ook de beruchte ‘hongerklop’ veroorzaken. Daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan 75 minuten rent. Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen slecht samen met eten.

Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Gels hebben bijvoorbeeld direct effect op je bloedsuikerspiegel.

Iedere gel is anders. Ze verschillen in smaak en de manier waarop het lichaam reageert op de bestanddelen. Zoek daarom tijdens trainingen uit wat jouw favoriete gel is. Gebruik een onbekende gel nóóit voor het eerst tijdens een wedstrijd. Vergeet vooral ook niet om voldoende water te drinken na het innemen van een gel! Gebruik ook niet teveel: je lichaam kan maximaal tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur opnemen.

Tip: bewaar je gelvoorraad voor de laatste fase van training of wedstrijd.

Het geeft je een boost voor de laatste kilometers tot de finish. Want wees eerlijk, wie heeft er dan geen behoefte aan een flinke energiestoot?

4 gels getipt

Soorten en smaken Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. Met cafeïne, zonder cafeïne, met magnesium, mineralen, enzovoort. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerder genoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel. Omdat gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er water bij drinken. Er zijn ook zogenaamde isotone gels die je kunt innemen zonder water te drinken. Deze hebben echter een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven geen energy boost.

Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen.

Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren. Het nadeel is dat het lastig is om tijdens het rennen het dopje eraf en erop te draaien.

BORN Final 2 Smaak: neutraal Prijs: € 2,95

BORN Super Gel Smaak: neutraal Prijs: € 1,60

PowerBar Gel Smaken:aardbei-banaan, vanille, citroen, tropisch fruit, appel met cafeïne Prijs: € 2,05

Multipower Carbo Gel Smaken: orange, lemon Prijs: € 1,75

O.m. verkrijgbaar bij Run2Day-winkels.

— De mooiste wedstrijden — 1 mei

5 mei

8 mei

10 mei

Nacht van Groningen

Liberty Run, Waalwijk

Kraaienloop, Oosterhout

Rondehoeploop, Ouderkerk aan de Amstel

’s Avonds rennen door de bruisende binnenstad van Groningen en daarna genieten van optredens op de Grote Markt. Afstanden: 7 en 14 km, halve marathon. www.nachtvangroningen.nl

Op Bevrijdingsdag rennen door de straten van Waalwijk. Alle opbrengsten gaan naar het Toon Hermans Huis, een inloop voor mensen met kanker en hun naasten. Afstand: 5 km. www.libertyrun.nl

Rennen door het gezellige Brabantse Oosterhout. Langs het parcours spelen bandjes om je aan te moedigen.

Afstanden: 5 en 10 km. www.kraaienloop.nl

Rennen over een polderweg langs de rivieren de Amstel en Waver, door een oer-Hollands landschap dat Rembrandt ooit schilderde. Afstanden: 5,5 en 17 km. www.rondehoeploop.nl

029

Tekst Leonard van den Berg

(V)OORTELEFOON

FORMULE 1 VOOR KIDS De mensen achter Phil&Teds zaten met een duivels dilemma: ze houden van hardlopen, maar hebben ook kleine kids die ze niet alleen thuis kunnen laten. Lopen met de kleine in een conventionele kinderwagen was geen optie. Daarom ontwikkelden ze deze hardloopbuggy speciaal voor ‘parents with dynamic lifestyles’. De Sub4, zo heet-ie officieel, is zo ontworpen dat je rechtop kunt blijven lopen. Het handvat is verstelbaar en aan te passen aan de lengte van de runner. Kindlief zit veilig in een hightech, uitneembaar racekuipje, compleet met tweepuntsgordel. Onder dit kuipje bevindt zich een handig veersysteem om de klappen tijdens het lopen door de urban jungle op te vangen. Nog zoiets: deze ‘Formule 1 onder de buggy’s’ is uitgerust met schijfremmen om in no-time stil te staan, en is in te klappen tot compact meeneemformaat. Cool.

Meer info op www.theworldsfastestjogger.com. Prijs nog onbekend

Veel runners luisteren naar muziek tijdens het lopen. Dat werkt weliswaar stimulerend, maar met een hoog volume hoor je omgevingsgeluiden en het verkeer niet meer. En dat kan gevaar opleveren. Toch maar lopen zonder beats dus?

Het Amerikaanse Airdrives verzon iets waardoor je prettig én veilig naar muziek kunt luisteren tijdens het lopen: een lichte koptelefoon waarbij de speakertjes niet in je oor zitten, maar ervóór. De gehoorgang blijft dus open, waardoor ook omgevingsgeluiden goed hoorbaar zijn. Daarbij blijven ze dankzij een verstelbare lus stevig op hun plek zitten. Er is ook een Airdrives for iPhone: in het snoer daarvan zitten een microfoon en een volumeregelaar, waarmee je ook nog je telefoon kunt opnemen. Koptelefoon en handsfree set in één dus.

Verkrijgbaar via www.airdrives.com. Prijzen vanaf € 45

— De mooiste wedstrijden — 16 mei

21 – 24 mei

24 mei

24 mei

Marikenloop, Nijmegen

Hardloop4daagse, Apeldoorn

Ooyse Landloop, Oud-Zevenaar

Knack Weekend Ladies Run, Kortrijk (B)

De grootste en gezelligste ladiesrun over een lentegroen parcours. Voor de wedstrijd kun je meedoen aan de gezamenlijke warming-up en na afloop is er een pastaparty.

Afstanden: 5 en 10 km. www.marikenloop.nl

Tijdens de Pinksterdagen kun je 60 of 100 km rennen over heuvelachtige parkoersen in vier of zes etappes.

Kortere afstanden zijn ook mogelijk. www.hardloop4daagse.nl

Rennen door het prachtige natuurlandschap Ooy nabij Zevenaar én geld inzamelen voor de stichting Spieren voor Spieren. Afstanden: 5 en 10 km. www.ooyselandloop.nl

Op Tweede Pinksterdag rennen met bekende Vlaamse dames door het centrum van Kortrijk. Afstanden: 5 en 11 km. www.asics.nl/running/events/kortrijkloopt-knack-weekend-ladies-run

E

030

Et cetera

REKKEN MET LATEX

ALLEEN VOOR NOODGEVALLEN Je denkt er liever niet aan, maar het kán gebeuren: dat je tijdens een training, door wat voor oorzaak ook, bij een ongeluk betrokken bent en zelfs buiten westen raakt. Voor zulke gevallen is er de Runner ID, een ‘miniSOSboekje’ voor telefoonnummers van contactpersonen en je belangrijkste medische informatie. De ID is eenvoudig vast te maken aan je schoenveters en zit niet hinderlijk in de weg. Eén keer vastmaken en nooit meer vergeten! De houder is bovendien waterproof, waardoor het kaartje waarop je de informatie hebt geschreven onder alle omstandigheden leesbaar blijft.

Dankzij de zilverkleurige, reflecterende striping val je in het donker bovendien extra op.

Verkrijgbaar via www.sosarmband.nl. Prijs: € 9,95

Soepele en stevige spieren zijn essentieel voor hardlopers. Je kunt je beenspieren eenvoudig trainen met deze fitnessbanden van Tunturi. Gemaakt van latex en daardoor zeer veerkrachtig en sterk. Elke band is 120 cm lang en 15 cm breed, maar de dikte (en dus de weerstand) verschilt per kleur.

Geel is het lichtst, groen zit ertussenin, blauw is het zwaarst. Daarmee kun je dus allerlei verschillende rek- en bewegingsoefeningen doen, en de zwaarte opvoeren naarmate je kracht en conditie toenemen. Het optimale resultaat behaal je al door drie keer per week vijftien minuten te trainen.

De Tunturi’s zijn natuurlijk ook geschikt voor Pilates-workouts, of om je bovenlijf in shape te houden. Let op: laat de band na aanspannen altijd rustig terugkomen.

Verkrijgbaar via www.blueblizz.com. Prijzen vanaf € 4,75

— De mooiste wedstrijden — 30 mei

6 juni

13 juni

13 juni

Almere City Run

Letterenloop, Haarlem

Adidas Ladies Run, Rotterdam

Maastrichts Mooiste

De Almere City Run is een hardloopfestijn voor renners, supporters en shoppers. De start en finish is in Citymall 036, het winkelhart van de stad. Het parcours is rond het prachtige Weerwater. Afstanden: 7, 14 en 21 km. www.almerecityrun.nl

Samen rennen met voor een goed doel bekende schrijvers, journalisten en cabaretiers? Dat kan tijdens de Letterenloop in Haarlem. De opbrengst gaat naar Stichting Run4Schools, die kinderen in een township bij Kaapstad betere toekomstkansen biedt. Afstanden: 1 km (family run), 5 en 10 km. www.letterenloop.nl

Alleen dames doen mee aan deze run langs de schitterende skyline van de hippe havenstad. Achteraf kun je shoppen bij diverse stands en gezellig een drankje drinken. Mannen zijn welkom, maar alleen als klapvee.

Afstanden: 5 en 10 km. www.ladiesrun.nl

Een oergezellige hardloopwedstrijd van 5 km door de historische binnenstad van Maastricht, inclusief carnavalsbands langs het parcours. Kies je voor de 15 km wedstrijd? Dan loop je ook langs de Sint-Pietersberg, het Jekerdal, Château Neercanne, het Cannerbos, de Muizenberg en het Belgische Kanne. www.maastrichtsmooiste.nl

031

VOETVERWENNER

MARATHON? TATOEËER JE TUSSENTIJDEN Marathonlopers kennen ze: papieren polsbandjes met daarop de tussentijden die nodig zijn om je streefeindtijd te halen. Handig, maar ze draaien onder het lopen alle kanten op, en met een beetje pech schuren of snijden ze ruim 42 kilometer lang in je pols. Wie volgens een strak schema wil rennen zónder papieren spiekbriefje is beter af met de ‘PaceTat’. Deze tempo-tattoo biedt hetzelfde als het kartonnen polsbandje, maar dan zonder de nadelen. De huidvriendelijke PaceTat is ongeveer 3 cm breed en 16 cm lang en is verkrijgbaar in ‘miles’ en ‘kms’ met keuze uit (marathon)eindtijden van 2h55 tot 5h30. Alle vereiste tussentijden lees je zo in zweetvaste inkt op je arm.

Bestellen kan eenvoudig online. Bezorging per post duurt een paar dagen, aanbrengen gaat aanzienlijk sneller: arm schoon- en droogmaken, plakstrook verwijderen, PaceTat aanbrengen en met een natte doek stevig aandrukken. Volgens de fabrikant houdt de tattoo een dag of drie, dus je kunt hem na je run nog lekker trots laten zitten. Liep het niet zoals gehoopt? Met wat alcohol of babyolie was je de PaceTat zo weg.

Denk je even in: je hebt net een 30+ training gelopen voor de (halve) marathon die binnenkort op je programma staat. Je bent diep gegaan en ondanks die hete douche zijn je benen zwaar en voel je je voeten branden...

Wat is er dan fijner dan een voetmassage? Op zulke momenten ben je blij als je de Medisana 88285 FRI in de kast hebt staan. Zet je voeten op de vibrerende massagepunten en laat je goed verwennen, desgewenst inclusief de extra warmte van de infraroodlamp. ‘n Tikje luidruchtig is hij wel, maar de ontspanning is er niet minder om. De producent claimt dat hij ook bruikbaar is voor rugmassage, maar verwacht daar niet al te veel van. Door de vorm vooral geschikt voor je voeten - zéér geschikt.

Bestellen: www.pacetat.com. Prijs $ 2,99

(+ verzendkosten van ca. $ 1,50)

Meer info via www.medisana.nl. Prijs: € 59,90

— De mooiste wedstrijden — 26 juni

3 juli

11 juli

5 september

Rotterdam Ekiden

Oldewierdenloop, Opende (GR)

British 10K-run, Londen

Vlietloop, Voorschoten

Hardlopen door een Gronings coulisselandschap en daarna koolhydraten aanvullen tijdens de pastaparty. Voor kinderen is er de 1 km kidsrun. Afstanden: halve marathon, 10,3 km, 6 km. www.oldewierdenloop.nl

Zeker 27.000 deelnemers zullen de Engelse zomerhitte trotseren voor een liefdadigheidsrun door de straten van Londen. Dit jaar gaat de opbrengst naar FSID (Foundation for the Study of Infant Deaths). www.thebritish10klondon.co.uk

Heerlijk rennen langs het water door het groene Voorschoten. Voor kinderen is er een 1200 meter loop. Afstanden: 5 km, 10,4 km en 10 Engelse mijl. www.vlietloop.nl

Een ‘Ekiden’ is een Japanse estafetteloop en zeer geschikt voor een groep hardloopmaatjes of collega’s.

Ieder teamlid loopt 5, 7,195 of 10 km met een sjerp om en geeft die door aan de volgende renner. Aan het einde van de race hebben jullie samen een marathon afgelegd. www.rotterdamekiden.nl

T TRAINER IN JE OOR _

Test

Getest: adidas miCoach

Het zijn niet je voeten of je benen. Nee, een optimale conditie voor het hardlopen begint bij je hart. Je hartslag vormt dan ook het uitgangspunt voor de meest effectieve trainingsmethodes.

De Adidas miCoach laat een virtuele hartzone-specialist met je meelopen.

‘Versnel naar de gele zone.’ Via een oortelefoontje spreekt een geduldige stem je toe. Deze collega van TomTom is de persoonlijke, virtuele trainer die je navigeert door de run van de dag. Hij vertelt je of je moet versnellen of vertragen, of juist je tempo constant moet houden: ‘Blijf de komende tien minuten in de blauwe zone.’ Na de training krijg je een minutieuze rapportage van je prestaties op je computer: gelopen afstand, verstreken tijd, hartslag, pasfrequentie, snelheid en aantal verbrande calorieën.

De miCoach is een gloednieuwe gadget voor de hardloper met een serieus doel. Of dat nu een snellere halve marathon is, het onderhouden van je basisconditie of een paar kilootjes afvallen. Het concept: bied lopers gepersonaliseerde trainingsschema’s op basis van vier hartslagzones (zie kader) én een betaalbare - want virtuele - coach die motiveert, maar ook helpt doseren. De geboden schema’s voorzien in een optimale afwisseling tussen duurlopen, intervals en herstelloopjes, afhankelijk van het doel dat je jezelf stelt. MiCoach is geen horloge met display en moeilijk te interpreteren cijfertjes, maar eenvoudig te begrijpen, gesproken informatie via een oortelefoontje.

Tekst Erno Mijland

32

033

Niet opgejaagd MiCoach bestaat uit een gratis te gebruiken website en een setje met hardware. De website vormt de cockpit van waaruit je je trainingsarbeid kunt plannen én monitoren. De basis hardware bestaat uit een band met hartslagsensor, een Stride Sensor (stappenteller annex afstandsmeter) en een Pacer. Laatstgenoemde is een eivormig kastje dat de registratie van alle gegevens verzorgt en tot 15 trainingsprogramma’s herbergt. De virtuele trainer in de Pacer geeft niet alleen instructies, maar biedt op aanvraag - met een druk op de knop - ook informatie over hoe je het op een bepaald moment doet. Bovendien functioneert de Pacer als brug tussen je mp3-speler en je oortelefoontje. De muziek wordt tijdelijk ‘weggedrukt’ zodra er een instructie komt. De virtuele trainer jaagt je zeker niet op; tussen de instructies zitten lange stiltes, zeker als je in de aanbevolen zone blijft lopen. Voor synchronisatie van de gegevens, ofwel de communicatie tussen de Pacer en de website, installeer je eenmalig een programma op je computer. Deze software gebruik je iedere keer als je gegevens wilt overbrengen via een USB-kabeltje. Trainen met miCoach vergt dus wel wat voorbereidingen: het uploaden van je trainingsprogramma van de dag of enkele dagen, clip de Pacer aan de broek of jas, maak de Stride Sensor vast aan je schoen, doe de hartslagband om je borst... De nieuwste Adidas-hardloopschoenen hebben overigens een uitsparing onder het zooltje voor het permanent herbergen van de Stride Sensor.

Een handige extra accessoire is de miCoach Zone: een polsband die continu met een gekleurd led-lampje aangeeft in welke hartslagzone je aan het sporten bent.

Persoonlijke hartslagzones Om te werken met miCoach heb je geen voorkennis nodig. Op basis van standaardinstellingen en het beantwoorden van eenvoudige vragen over je doelen en uitgangspositie, biedt het systeem een gepersonaliseerd trainingsadvies. Gevorderde gebruikers kunnen hun trainingen nog meer op maat samenstellen en het systeem extra nauwkeurig kalibreren. Zo kun je de exacte afstand van een bepaald parcours invoeren en synchroniseren met de gegevens van een training op dat parcours. Het systeem zal vanaf dan gegevens van de Stride Sensor blijvend corrigeren op de eventueel geconstateerde afwijking. Door een assessment te doen, een soort uitgebreide Coopertest van 12 minuten, krijgt het systeem informatie over je actuele conditie en je persoonlijke hartslagzones, want die zijn niet voor iedereen gelijk.

De miCoach-website is bijzonder gebruiksvriendelijk. Je kunt je resultaten op alle denkbare manieren bekijken en laten analyseren. Als je met de software een trainingsprogramma hebt samengesteld verschijnt dat in een kalenderweergave. Via ‘drag & drop’ kun je voorgestelde trainingsdagen eenvoudig verplaatsen. Bovendien, Adidas ziet miCoach als een zich ontwikkelend platform en zegt open te staan voor suggesties en ervaringen van gebruikers. Het idee is dat bij elke synchronisatie de nieuwste kennis wordt verwerkt. Zo heb je altijd het meeste actuele systeem op je Pacer.

Prijs: ca. € 120 voor pakket met Pacer, hartslagmeter en Stride Sensor, € 66 voor de Zone-polsband.

Meer informatie: www.adidas.com/nl/micoach

De vier hartslagzones van de miCoach Tussen haakjes staan de standaardwaarden voor het aantal hartslagen per minuut.

Blauwe zone (115-132): gemakkelijk lopen voor een stevige basis of herstel.

Groene zone (133-150): bouw aan je duurvermogen en verbrand calorieën.

Gele zone (151-159): flinke inspanning om kracht op te bouwen.

Rode zone (160-168): maximale inspanning om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen.

I

Interview

Tekst Robert van Weperen

034

Hardloper in Uruzgan _ Martine Hofstede (45) is militair, verpleegkundige en ultrarunner

Eind 2009 verbleef ze elf weken in Kamp Holland in Uruzgan. Het trainen ging door, tussen zand, stof, keien, hitte en herrie, de continue dreiging van aanslagen en veel menselijk leed. Inmiddels is ze terug in Nederland. Run2Day was benieuwd naar de mens achter deze hardloopster. En de hardloper achter de mens.

Beeld Elsbeth Tijssen

Wie is Martine Hofstede?

‘Dat is een goede vraag. Dat zijn een heleboel dingen bij elkaar. Dat is m’n vak, m’n hobby, m’n vrienden... en alles wat me bezighoudt.’

Vertel eerst eens wat over je vak.

‘Ik ben verpleegkundige op de intensive care en spoedeisende hulp. Dat zijn weliswaar twee verschillende specialismen, maar die sluiten wel heel erg op elkaar aan.

Het werk op de intensive care is vooral heel technisch - mensen in leven houden door op de juiste manier de apparatuur in te zetten. Terwijl je op de spoedeisende hulp vooral mensen heel concreet verbindt, spalkt, hun wonden schoonmaakt... noem maar op. En omdat ik in dienst ben van Defensie doe ik dat als eerste luitenant.’

Dus in ziekenhuiskledij met een groen camouflagepatroon?

‘Als ik word uitgezonden draag ik inderdaad militair tenue met camouflagekleuren. Maar dan eerder met donkere en lichtere tinten bruin. Want ik ben de laatste jaren vijf keer naar Afghanistan uitgezonden, waarvan ik vier keer in Tarin Kowt in Kamp Holland heb gezeten.

‘TK’ zoals we ’t altijd noemen, uitgesproken op z’n Engels.’

Maar nu ben je thuis in Rotterdam?

‘Als ik niet op missie ben, werk ik in een wat wij noemen ‘burgerziekenhuis’. Voor 2010 is geen uitzending gepland en ik moet natuurlijk wel mijn vaardigheden op peil houden. Sowieso vind ik het fijn om nuttig bezig te zijn.’

Een ziekenhuis in Rotterdam of in Tarin Kowt, maakt dat veel verschil?

‘Dat is amper voor te stellen. In Afghanistan zijn de trauma’s zo veel erger. Ik zie bijvoorbeeld veel patiënten met afgerukte ledematen en andere gruwelijke verwondingen. De meesten – 80 procent – zijn Afghanen die we verplegen. Waarvan ook nog eens 75 procent kind is. Kinderen zijn helaas slachtoffer in een oorlog. Omdat ze gewond raken doordat ze bijvoorbeeld iets oppakken dat explodeert. Of zoals laatst een baby van zes weken die per ongeluk met haar moeder bij een vuurgevecht betrokken raakte. Wat me telkens weer opvalt is dat zowel de patiënten als familie zo rustig blijven. Word je in Rotterdam op de spoedeisende hulp uitgescholden voor hoer als ze niet binnen een kwartier aan hun bloedende pink worden geholpen, in TK zitten familieleden dagen lang rustig te wachten op nieuws over hun geliefden. Ze hebben het volste vertrouwen in je. Dat maakt werken daar wel erg mooi. Ook al werk ik daar niet zelden zestig uur in een week.’

035

Hoe houd je dat vol?

‘Door de knop om te zetten. Zo werkt dat, hoe cliché dat ook mag klinken. Als je daar gaat staan hyperventileren terwijl er iemand binnen wordt gebracht die - letterlijk - in één klap armen en benen is kwijtgeraakt, dan ben je niet fit for the job. Daar wordt niemand beter van.

Trouwens, het komt ook voor dat er collega’s zwaargewond binnengebracht worden. Mensen die je van heel dichtbij meemaakt. Dan moet de knop als het ware twee keer om.’

Waarom zoek je dit in vredesnaam op? Werken op de IC van een ziekenhuis in Nederland is al zwaar genoeg.

‘Het is een prachtig vak. Ook omdat het een beroep is waar je telkens de kans krijgt je grenzen te verleggen.

Zeker in een oorlogssituatie. Verder houd ik van reizen en avontuur. En als militair in deze functie krijg ik de kans de wereld een beetje beter te maken.’

Maak je de wereld beter?

‘Dat hoop ik wel. Elke mens die je kunt helpen is er één.

In Afghanistan ervaar ik dat mijn toegevoegde waarde nog eens veel groter is. Dat geldt trouwens ook voor de collega’s die buiten het ziekenhuis werken en bijvoorbeeld de veiligheid van de burgers bewaken. Of schooltjes bouwen of op een andere manier de infrastructuur verbeteren. Er is daar gebrek aan alles.

Niets is daar vanzelfsprekend. Geklaag over de ov-chipkaart is daar niet aan de orde.’

“Er is daar gebrek aan alles. Niets is daar vanzelfsprekend.

Geklaag over de ov-chipkaart is daar niet aan de orde.”

Martine werd geboren in 1965. Haar wieg stond op de rechter Maasoever in Rotterdam.

Maar al gauw verhuisde ze naar RotterdamZuid. Nog steeds woont ze ‘op Zuid’. Haar moeder was huisvrouw en had de zorg over vijf kinderen. Dat was heel gewoon in die dagen. Omdat haar vader chef-kok en hofmeester was op de grote vaart zag ze hem veel minder dan haar leeftijdsgenootjes. Toen ze elf was kwam haar vader om het leven bij een auto-ongeluk. Of zulke omstandigheden de drang naar avontuur aanwakkeren is niet te zeggen. Maar je wordt er vast meer dan gemiddeld zelfstandig van.

Nog een keertje: waarom kies je het zo extreem?

‘Nou, niet per se door mijn jeugd denk ik. Mijn broers en zussen bijvoorbeeld hebben deze drang helemaal niet. Die boeken met veel plezier een strandvakantie in Rhodos, dat zou mij niet lukken. Het is gewoon de aard van het beestje. Het is net als met hardlopen.

Waarom ik voor hardlopen kies, en niet voor bridgen of hockey, dat is me ook niet duidelijk. Ik vind het gewoon leuk.’

O ja, hardlopen! Wanneer ontdekte je dat je hardlopen leuk vond?

‘Iedereen roept wel eens dat hij of zij een marathon wil lopen, en dat riep ik dus ook. In 1997 meldde ik mij voor het eerst voor de marathon van Rotterdam. Ik was gelijk verkocht. Het was gewoon heerlijk. De inspanning, al

I

Interview

036

037

die andere deelnemers, de mensen die je langs de route aanmoedigen, uitgeput over de eindstreep stappen... een onbeschrijfelijk fijne ervaring.’

Wat was je tijd?

‘Ik geloof 4 uur en 10 minuten, maar die tijd heb ik nog wel een paar keer verbeterd. Afgelopen december liep ik nog een nieuw PR van 3 uur en 32 minuten, kort na mijn terugkeer uit Uruzgan. Erg fijn natuurlijk, zeker als je 45 jaar oud bent. Maar die tijden zeggen me niet zo veel. Daar ben ik niet meer zo mee bezig.’

Wat dan wel? Op welke manier heb je je in deze sport ontwikkeld?

‘Ik heb eerst nog enkele marathons in het vlakke land gelopen, daarna ontdekte ik de marathon in de bergen.

Zoals de Jungfrau Marathon in Zwitserland. Dat was zo’n bijzondere belevenis. Ten eerste omdat je je lichaam en je technische vaardigheden heel anders moet inzetten: deels ga je omhoog, en deels ga je naar beneden. Bovendien loopt een aanzienlijk deel over single track. Dwars door de alpenweitjes. Dat is niet te vergelijken met asfalt of stadse stoeptegels onder je gympen. En dan is er nog eens het toeristische aspect: volledig omringd zijn door bergen. Echt, je kijkt je ogen uit.’

Heb je daar dan nog energie voor?

‘Sterker, daar haal ik heel veel energie uit. Ik ben me bijvoorbeeld heel erg bewust dat ik door een landschap ren dat miljoenen jaren geleden zo gevormd is. Te midden van de reusachtige bergen voel je je enorm klein. Maar wel heel sterk. Je bent omringd door de meest frisse en gezonde lucht die je je kunt voorstellen.

Alsof je met zuurstofflessen op je rug loopt, zo zuiver.

Dat is een belevenis voor je hart en je lichaam. Dat is niet te vergelijken met een marathon door Rotterdam, New York of Parijs.’

Met de bergloop had je eindelijk gevonden wat je wilde?

‘Bijna. Want daarna ontdekte ik de uitdaging en het plezier van de Transalpine Run. Dat is een meerdaagse bergloop. Dan heb je 7 of 8 dagen de tijd om 240 kilometer te lopen. Waarbij je je voetzolen in vier verschillende landen neerzet: Duitsland, Oostenrijk, Zwitserland en zelfs een stukje Italië. Dat is echt het allermooiste dat er is. De hele dag lopen, zo’n 30 tot 50 kilometer per dag. Daar heb ik pas echt mijn liefde in gevonden.’

Hardlopen door de bergen, bij voorkeur meerdere dagen achter elkaar en het liefst over single track. Martine Hofstede heeft eindelijk haar hobby gevonden. Nee, in haar woorden, ‘haar liefde’. Bij mensen die zo ver gaan in hun hobby of passie moet je vrezen dat de extreme uiting misschien een compensatie is voor ongeluk in de liefde.

Dergelijke vormen van psychologie van de koude grond zijn op Martine evenwel niet van toepassing: ze woont samen met Ingrid.

Gelukkig is Ingrid eveneens een loper, zij het ietsje minder fanatiek dan Martine. Of zoals Martine het - liefdevol - uitdrukt: ‘Ingrid is niet zo van de tijden.’

Waar heeft deze meest extreme variant van het hardlopen je zoal gebracht?

‘Onder andere de Trans Rocky Run in Colorado. Dat was 150 kilometer in 5 dagen. In Andalusië liep ik in 5 dagen ruim 250 kilometer. En verleden jaar was de CCC aan de beurt. CCC staat voor CourmayeurChampex-Chamonix: 98 kilometer in 21.55 uur, monsterlijk veel, zeker40 procent van de deelnemers valt uit. Maar weer waanzinnig mooi.

Je loopt uitsluitend over trails. Je wordt dan volkomen een met de natuur, zoals dat zo mooi heet.’

Altijd maar lopen, lange wedstrijden op moeilijk terrein... is dat niet vragen om blessures?

‘Het lopen op trails zorgt ervoor dat je juist veel sterker wordt en dus minder blessures hebt. Verder luister ik goed naar mijn lichaam. Na een pittig blok van drie maanden intensief trainen, relax ik een maandje. Dan loop ik zomaar wat, niet te vaak en korte afstanden. Ik fiets dan wat meer. Verder loop ik veel op Nike Free’s.

Ik ben ervan overtuigd dat ik sinds ik op deze schoenen loop minder kans op blessures heb. Een paar jaar geleden had ik een fikse achillespeesblessure.

Daarna ben ik op de Free gaan lopen en ben daarna nooit meer geblesseerd geraakt. Ik wissel overigens continu af met schoenen. Ten slotte gebruik ik voedingssupplementen van Herbalife voor een beter herstel. Dat alles bij elkaar zorgt er volgens mij voor dat ik gezegend ben met weinig tot geen blessures.’

“Te midden van de reusachtige bergen voel je je enorm klein. Maar wel heel sterk. Je bent omringd door de meest frisse en gezonde lucht die je je kunt voorstellen.

Alsof je met zuurstofflessen op je rug loopt, zo zuiver. ”

Rennen in de natuur... Hoe was dat eigenlijk toen je in Uruzgan zat?

‘Ik ben er blijven lopen, met een trainingsschema op zak voor de marathon van Spijkenisse. Ik wilde vijf trainingen per week doen, maar dat was niet gemakkelijk. We draaiden roosters van acht uur, zeven dagen per week. Als er ernstige trauma’s binnenkwamen moest ik natuurlijk helpen, dienst of geen dienst, 24 uur per dag.

Plannen is dan lastig, je moet de momenten pakken als ze er zijn. Het langste hardlooprondje op het terrein was er negen kilometer. Die route bood afwisselend paden met losse stenen, mul, roodbruin stuifzand, klimmetjes, maar ook een harde strook vals plat naar beneden langs de vliegstrip. Ik liep er samen met Marco, een collega van het ziekenhuis. In de middag was het er rond de 30 graden. Tijdens een lange duurloop voorzagen collega’s ons dan van vers, koud water. Ze reden speciaal voor ons met de ambulance de buitenring in om ons te bevoorraden. Onbetaalbare support! De duurlopen deden we op praattempo. En praten deden we: over geloof, oorlog, vrede, verdriet, kinderen die doodgaan.

Het helpt, dingen krijgen een plek. Lopen is in deze omstandigheden ronduit therapeutisch. Je hebt het nodig om na een heftige case je hoofd leeg te maken, voor zover dat lukt.’

Is het lopen daar niet vreselijk gevaarlijk?

‘Je moet wel alert blijven, weten wat je moet doen als er een raketaanval is op het kamp: schuilen tot je het ‘all clear’-signaal hoort. Gelukkig heb ik dat tijdens het hardlopen nooit meegemaakt. We passeerden wel tijdens onze ronden een schietbaan. Daar waren Australiërs dan bezig om zwaar geschut af te schieten. Die harde knallen maken mij altijd onrustig.

Het zal niet gebeuren, maar het idee dat een verdwaalde kogel mijn been vindt, gonst dan altijd even door mijn gedachten. Het gevaar zit hem net zo goed in het losse zand, de ongelijke stukken en grote losse stenen. Hier kun je gemakkelijk je enkel verzwikken. Ik ben een keer met mijn voet blijven haken achter en steen en gestruikeld. Behalve wat schaafplekken op mijn hand en knie viel de schade mee.’

Wat zijn je plannen voor 2010?

‘Ik heb me aangemeld voor de UTMB. De Ultra Tour Mont Blanc. Dat is 166 kilometer lopen in maximaal 46 uur waarbij je 9600 hoogtemeters klimt. Met ruim 2600 andere lopers. Helaas, shit, ben ik uitgeloot.’

Uitgeloot? Zijn er überhaupt 2600 mensen in de hele wereld die tot zoiets in staat zijn?

‘Zeker. Voor buitenstaanders is dat moeilijk te begrijpen, maar omdat de deelnemers er zelfs voor uit Australië en de Verenigde Staten komen is het wel degelijk dringen aan de start. De UTMB heeft veel aanzien, als je die op je conto mag schrijven, dan mag je daar wel een beetje trots op zijn. Daarom is er een meedogenloze loting. Gelukkig heb ik nog een kleine kans dat ik aan

I

038

Interview

mag haken bij het team van The North Face.

We willen dan lopen met het adventure race team Malheur Ultrasport. Met zijn vieren willen we meedoen aan het WK in Tasmanië, Australië. Dat is een zogenoemde adventure race. Dan ben je vijf dagen vrijwel non-stop onderweg. Lopen, maar ook mountainbiken, kajakken en zwemmen.’

Met af en toe een warme douche en een flinke maaltijd in een comfortabel hotel?

‘Dat dacht je maar. Je bent vijf dagen helemaal op jezelf aangewezen. Je moet het eten voor een dag zelf bij je dragen. Je moet zelf je route kiezen. Als je geluk hebt passeer je een dorp waar je een pizza kunt scoren, maar het is vooral veel afzien. Dit is niet zo maar even een wedstrijdje.’

“Dus dat je van de pure vermoeidheid gaat hallucineren en denkt dat bomen een stukje met je meelopen. Dat is het teken dat je even plat moet.”

Hoe bereid je je voor op zo’n monstertocht?

‘We gaan regelmatig met z’n vieren naar België. Daar lopen we dan een hele nacht door. En fietsen natuurlijk.

Rond een uur of vijf in de ochtend pakken we even twee uurtjes slaap. Ter bestrijding van de sleep monsters. Dus dat je van de pure vermoeidheid gaat hallucineren en denkt dat bomen een stukje met je meelopen. Dat is het teken dat je even plat moet. Probleem is wel dat iedereen tegelijkertijd moe genoeg moet zijn om even te rusten.’

Je huis hangt vol met rugnummers en overal zie ik oorkondes, medailles en bekers. Wat is je mooiste prijs?

‘De adventure race van 2009 in België is er toch wel eentje die me lang bij zal blijven. We hadden toen pech met het achterwiel van een mountainbike en raakten hopeloos achterop. Maar toen we dat gefikst hadden, hebben we met keihard fietsen toch nog iedereen ingehaald. Dat was wel even genieten.’

Tentje, haringen... Zit dat allemaal in je rugzak?

‘Wat dacht je van een zacht stukje mos, onder een dennenboom? Heel romantisch hoor, meer heb je niet nodig.’

Een allerlaatste poging: waarom kies je het zo extreem? Is het om dat ene stofje in je lichaam aan te maken? Waarom probeer je niet gewoon drugs?

‘Haha, dat lijkt me te duur. Nee hoor, ik vind een gezond lichaam ontzettend belangrijk. Bovendien geniet ik enorm van het sporten in de natuur. En ja, het is wel zo dat je verslaafd raakt aan de fysieke inspanning, en de beloning die het geeft als je het redt tot de eindstreep.’

Hoe doe je dat financieel? Al dat reizen en die kleding zullen niet gratis zijn.

‘We worden gesponsord door een biermerk. Malheur.

Heerlijk bier om een feestje te vieren als de training achter de rug is. En ik krijg veel materiaal gesponsord.’

Martine heeft een kat als huisdier. Een opvallend brave keuze. Een roedel hazewindhonden of een luipaard met een goed ontwikkeld gevoel voor huiselijkheid zou je eerder bij haar verwachten. Toch heeft de kat van Martine iets niet-alledaags. Hij heet... Nike.

Er zitten nog net geen lichtjes in z’n voetzolen.

Moet je niet ontzettend op je dieet letten?

‘Eigenlijk doe ik er niks extra’s voor. Oké, veel eten, maar verder niks bijzonders. Het enige dat ik gebruik zijn mijn voedingssupplementen. Dat is goed en bovendien heel praktisch: want veel energie, heel compact verpakt.’

En qua hardware?

‘Ik schat dat ik zo’n twintig paar verschillende loopschoenen heb. Die ik allemaal gebruik, want het is fijn te kunnen kiezen afhankelijk van het parcours dat je

moet doen. En dan natuurlijk mijn iPod, de gps en mijn hartslagmeter.’

Zullen we nu dan maar even een ommetje maken, of is er nog een onderwerp dat we niet hebben besproken?

‘Ja, dat we bezig zijn een ultratour te organiseren voor een goed doel. De Be More Ultratour. Hier loop ik samen met 2 andere lopers 250 kilometer in 5 dagen.

Dus iedere dag 50 kilometer. Daarnaast kunnen lopers instappen om een gedeelte van de route mee te lopen, wat een euro per kilometer kost. De gehele opbrengst gaat naar de kinderen van Mother of Peace in Illovo in Zuid-Afrika. Om hun een goede opleiding en daarmee een mooie toekomst te bieden. De etappes starten achtereenvolgens in Zwolle, Heemskerk, Apeldoorn, Uden en Alphen aan den Rijn.’

Daarvoor zul je als organisator een boel moeten overleggen. Vergaderen lijkt me niks voor jou.

‘Wel als het lopend kan, en dat doen we dan ook zo veel mogelijk. En als ik in mijn eentje loop denk ik na over hoe we bepaalde problemen aan moeten pakken. Ideaal.’

www.runtodream.nl www.bemoreultratour.nl

059

10k om a glow fr at’s why e h t r ro s. Th blushe ed to unner d with e by real r een design hen e t in a d b p w a s s l m a k o t h e o r wear, you c sy che al effo y? Ro eauty is re en’s sports hat keeps ing. t u a e t . th tb om is b ve tha a tunic ly beautiful really put in e of w What e belie ’ new rang . Because rli tru W a a ? h n is C S o u , r e f fo r t , ASIC d as you d n you stop r mu ch e as ha m wh d see how r t a s w ju work g and sics.nl an runnin at a you’re r ve Disco

T R O F EF

AYAMi is onder andere verkrijgbaar bij Run2Day, Amsterdam, Amersfoort, Utrecht, Veenendaal, Zwolle.

Kijk op asics.nl/ayami voor overige verkoop adressen.

ful i t u a is be

D

Day Tripping

Tekst Erno Mijland

ROUTE 1.

Vecht, ren en bewonder (18 km)

Fotografie Route 1 Franklin van de Meent

040

Beginpunt: NS-station Breukelen (of NS-station Maarssen) Eindpunt: Utrecht Centraal Lengte: 18 km (of korte versie van 11 km) Zwaarte: Zwaar Routekaart online: www.afstandmeten.nl/index.php?id=354769

Van Breukelen naar Utrecht langs de Vecht

3 x slapen

Waarom zwoegen door troosteloze buitenwijken of eindeloze Vinexlocaties, als je ook kunt rennen door woest natuurschoon of spectaculaire stadslandschappen?

• Hotel-restaurant Karel V Luxehotel in historisch complex in het hart van Utrecht en op loopafstand van het eindpunt van deze route, Utrecht CS. Zie ook eten. www.karelv.nl • B&B Klein Zuylenberg Ronduit schattige bed & breakfast in het al

Run2Day Magazine presenteert elk nummer drie bloedmooie routes in eigen land.

even schattige plaatsje Oud Zuilen. Gelegen direct aan de Vecht. www.liesbet.nl • B&B Vechtoever Nog een B&B aan de Vecht, gelegen aan de rand van Utrecht. Modern pand, kamer met uitzicht

Dit is het idee: doe eens een dropping met het openbaar vervoer. Vertrek bijvoorbeeld in vol running-ornaat met de trein vanaf Utrecht Centraal en stap 12 minuten later uit in Breukelen. Daar zoek je de rivier de Vecht op, om vervolgens aan de noordoostelijke zijde richting Utrecht terug te rennen.

Een kaartje is eigenlijk niet nodig, want het water wijst de weg. Je loopt de hele route op verharde paden en wegen. De route past daarmee perfect in de voorbereiding op een langere wegwedstrijd.

over de rivier. www.bnb-vechtoever.nl

3 x eten • Grand Hotel Karel V Toptafelen in Utrecht: ‘grand hotel’ Karel V

De Vecht meandert door een landschap vol Hollandse romantiek: zwanen, treurwilgen, landhuizen, sloepen en molens. Op het dak van een woonboot spreidt een gitzwarte aalscholver zijn vleugels om ze in de wind te drogen.

Onderweg passeer je onder meer Universiteit Nyenrode, Slot Zuylen en het sfeervolle plaatsje Oud-Zuilen. Net na Maarssen wordt op een voormalig terrein van DSM een bijzonder nieuwbouwproject aan het water gerealiseerd van statige appartementencomplexen. De witte muren en in vakken verdeelde ramen hebben iets nostalgisch.

Even na Oud-Zuilen tekenen de eerste contouren van de stad zich af. En dan waarschuwt een bord ineens voor cameratoezicht. Hier begint het Zandpad waar je woonboten aantreft met sfeervolle rode lampjes. Inderdaad: de Utrechtse tippelzone. Omdat je waarschijnlijk liever rent dan tippelt (en ook niet wilt storen) steek je via de Marnixbrug het water over.

Na 16 kilometer rennen is voor het eerst de Domtoren in zicht: je einddoel voor vandaag. Maar je bent er nog niet. Ter hoogte van de Kaatstraat steek je nog een keer over om het water te kunnen blijven volgen richting het centrum. Even later splitst de rivier zich namelijk in twee stadsgrachten.

Het laatste stukje van de route manoeuvreer je handig tussen het winkelend publiek door, om tot slot onder de Dom een glorieus persoonlijk finish-moment te beleven. Loop de laatste 700 meter naar het Centraal Station lekker rustig uit...

Alternatief: start bij NS-station Maarssen, de route is dan circa 11 kilometer lang.

biedt zowel een restaurant met 1 Michelin-ster, als een ongedwongen brasserie. www.karelv.nl • Restaurant Belle ‘Grand restaurant’ in historisch pand met dito inrichting in Oud Zuilen. Vernoemd naar de legendarische kasteelvrouwe Belle van Zuilen. www.restaurantbelle.nl • Oude Gracht, Utrecht Van Italiaans tot Indiaas, aan de Oude Gracht in Utrecht vind je altijd een geschikt restaurant. Karakteristiek zijn de terrassen waar je vrijwel op waterniveau zit.

Lijst restaurants op: www.oudegracht.nl

041

ROUTE 2.

‘Holle wegen, bolle akkers (14,5 km) Twee ronden door de Limburgse heuvels

Beginpunt/eindpunt: Kasteel Terborgh in Schinnen, Zuid-Limburg Lengte: 14,5 km (verdeeld over lussen van 6,1 km en 8,3 km) Zwaarte: Zwaar (of middelmatig voor één van de routes) Routekaarten online: www.afstandmeten.nl/index.php?id=354764 www.afstandmeten.nl/index.php?id=354763

3 x slapen • Hostellerie De Biesenhof Slapen in een boerderij met 750 jaar oude historie. De Biesenhof, een zogenaamde carréboerderij, biedt fraai ingerichte ‘luxe suitekamers’. www.biesenhof.nl • Kasteel Doenrade Slapen in een heus kasteel kan op een paar kilometer afstand van de route. Kasteel Doenrade biedt 3-sterrenkamers en Limburgse gastvrijheid. Tevens goed dineren. www.kasteeldoenrade.nl • Huize Passart Zeer karakteristiek, knalrood kasteeltje stamt uit 1612 en doet tegenwoordig dienst als sfeervolle B&B. In Heerlen, maar desondanks niet ver van Kasteel Terborgh. www.huizepassart.nl

Het 17de-eeuwse kasteel Terborgh in Schinnen is de uitvalsbasis voor een goed bewegwijzerde route door het Zuid-Limburgse heuvellandschap.

Het kasteel is gemakkelijk te bereiken met de auto (A76) of de trein (station Spaubeek). Deze panoramaroute bestaat uit twee lussen vanuit kasteel Terborgh en voert grotendeels over onverharde paden. Volg voor beide delen de paaltjes met de oranje banden. De aanwezigheid van heuvels betekent natuurlijk klimmen en dalen, maar de route is niet bijzonder zwaar.

De eerste ronde start je in westelijke richting. Volg eerst de Geleenbeek en klim dan rechtsaf het rivierdal uit. Op de top van de eerste heuvel heb je een apart uitzicht: op de voorgrond kleine huizen, veel groen en een natuurlijke vijver; daarachter een decor van rokende schoorstenen die dreigend de stad Geleen bewaken. De afdaling brengt je in het dorp Sweikhuizen. Vandaaruit beklim je de Danikerberg, het hoogste punt in de omgeving. Dat levert fraaie uitzichten op over het heuvellandschap... plus een ticket voor een fijne afdaling. Na ruim 6 kilometer zit de eerste ronde erop.

Volg de Geleenbeek nu in oostelijke richting voor een tweede rondje tegen de klok in. Nadat je een stuk door Schinnen hebt gerend, komt het mooiste stuk van de route: de Scholtissen Holenweg. Het is een perfect voorbeeld van een ‘holle weg’: aan weerszijden van het pad zijn de bermen meer dan manshoog. Je hoort enkel het geluid van je voetstappen en je ademhaling. In een kilometer klim je dertig meter, voor je gevoel afgesloten van de buitenwereld. Ook hier volgt boven een beloning in de vorm van een panoramisch uitzicht. Over het fietspad loop je naar het dorpje Puth, waarna je nog één klim maakt. De afdaling die erop volgt doe je deels via een trap, een fijne coördinatieoefening na zo’n 14 kilometer rennen.

In kasteel Terborgh is een gasterij gehuisvest, waar je even kunt bijkomen van de inspanning. Nog een tip: de zuidelijke gedeelten van de route liggen op een paar honderd meter van de A76. Neem daarom je mp3-speler mee om het gegrom van de snelweg te vervangen door een soundtrack die beter past bij het landschap.

Alternatief: je kunt uiteraard ook een van de twee ronden lopen. De westelijke lus is 6,1 km lang, de oostelijke meet 8,3 km.

3 x eten • Gasterij Kasteel Terborgh Begin- en eindpunt van de route biedt uitgebreide menukaart, mooi terras en heerlijk klassiek interieur. www.gasterij-terborgh.nl • Gasterie De Bokkereyer Pretentieloze ‘gasterie’ in Sweikhuizen nabij Kasteel Terborgh, met aangenaam terras en eerlijke menukaart. www.bokkereyer.nl • Restaurant-brasserie De Biesenhof De Biesenhof (zie ook slapen) heeft ook een uitstekend restaurant. Wanneer het weer het toelaat lunch dineer je op het terras of op de binnenplaats. www.biesenhof.nl

D

042

Day Tripping

ROUTE 3.

Waar alles sport ademt (500 meter tot 15 km) Het Olympische gevoel van Papendal

Begin/eindpunt: Nationaal Sport Centrum Papendal NS-station: Wolfheze of Oosterbeek Lengte: 500 meter tot 15 km Zwaarte: variabel Routekaarten online: Route 2 km met TimePoint: www.afstandmeten.nl/index.php?id=70113 Route Doorwerth: www.afstandmeten.nl/index.php?id=356577 Alles over MyLaps Timepoint en ChampionChip: timepoint.mylaps.com

3 x slapen • Hotel- en Congrescentrum Papendal Modern hotelcomplex op Papendal.

Ideaal voor groepen en voorzien van super wellnessfaciliteiten. www.papendal.nl • Hotel De Bilderberg Oosterbeek Fraai hotelcomplex midden in de bossen, o.m. met sauna en zwembad. www.bilderberg.nl • Stayokay Doorwerth Diep in de bossen ligt deze accommodatie voor budgettijgers. Je kunt slapen op zaal, maar ook kiezen voor een privékamer. www.stayokay.com/doorwerth

3 x eten Nationaal Sport Centrum Papendal bij Arnhem is het kloppend hart van de Nederlandse sportwereld. Hier worden onze Olympische atleten begeleid, hier knutselen de bobo’s van het NOC*NSF aan strategieën om Nederland als topsportland op de wereldkaart te houden. Maar wist je dat je hier ook als vrijetijdsloper van harte welkom bent?

Papendal is de perfecte uitvalsbasis voor een dagje trainen. Entree, parkeren en douchen zijn er gratis.

Maar minstens zo belangrijk: alles ademt hier sport.

Overal zie je groepjes sporters rennen en rekken.

Er wordt gegolfd, getennist en gevoetbald. De spelers van Vitesse hebben hier hun thuisbasis. De bewegwijzering is in oranje, overal zie je Olympische ringen terug en bomen, gras en struiken zorgen voor een fris groen decor. Kun je je een meer inspirerende omgeving voorstellen?

Doe je eerste 500 meter lekker rustig aan op de warmloopbaan rond de staalblauwe atletiekbaan op het terrein. Deze is voorzien van een MyLaps Timepoint-systeem dat met sensoren langs de baan je prestaties registreert. Voor deze gratis dienst heb je een ChampionChip nodig, die je vervolgens eenmalig op de bijbehorende website

moet koppelen aan je persoonlijke inloggegevens.

Ter plaatse activeer je het systeem door met je ChampionChip aan je schoen langs het aanmeldpunt te wandelen. Ren vervolgens je rondje(s) en bekijk later op de website hoe snel je dat gedaan hebt. Op Papendal vind je nog een andere Timepoint-ronde van 2 kilometer. Zonder Timepoint kun je ook een langere route lopen langs de buitenrand van het terrein. Die is zo’n 4 kilometer lang en loopt onder meer langs de holes van de Edese Golf Club.

Voor een langere duurloop vanuit Papendal vind je in elke windrichting volop mogelijkheden. De Hoge Veluwe, heuvels, bos en heide... alles ligt op hardloopafstand. Zuidwaarts loop je bijvoorbeeld over het Gerard Nijboer-pad naar een 1,60 meter hoge duiker die je naar de andere kant van het spoor brengt. Volg van daaruit de zwarte bordjes van het mountainbike-pad richting Heelsum. Of loop een lus van 15 km langs het plaatsje Doorwerth.

Vanaf de Fonteinallee heb je een geweldig uitzicht over het dal van de Neder-Rijn.

Belangrijk: wil je met een groep gaan trainen en van de voorzieningen van Papendal gebruikmaken, meld je dan aan via de afdeling Sport (026) 4834 555.

• Sportbar Dugout Lunchen of borrelen in sportsferen op Papendal. Met uitzicht op golfbaan en Veluwe of – bij slecht weer – op de open haard. www.papendal.nl • Pannenkoekenhuis Den Strooper Voor wie besluit de kids mee te nemen naar Papendal: traditioneel pannenkoekenhuis (inclusief luiken voor de ramen) aan de rand van het bos. www.denstrooper.nl • Van der Valk Arnhem Gelegen op sprintafstand van Papendal, zeer geschikt wanneer je precies wilt weten waar je aan toe bent. Tevens hotel. www.hotelarnhem.nl

R

Report

Tekst Merlin Mulder

Beeld Jens Andersson

Styling Clyde Semmoh

044

FOREVER YOUNG _ Kun je als zestigplusser of zelfs als hoogbejaarde nog intensief bezig zijn met hardlopen?

Het antwoord is te vinden in de spartaanse gym van Atletiekclub Amsterdam: twee keer per week komt daar een aantal hardlopers op leeftijd samen. Oud? Jazeker. Afgeschreven? No way!

Op de komende pagina’s stellen we een aantal van deze veteranen voor.

Het is een koude lentedag. Sportcomplex AAC, de Amsterdamse Atletiek Combinatie, ligt er verlaten bij. Jan Rotgans (73) opent de deur van het sportschooltje waar een groep veteranen twee keer per week traint. Fitnessapparaten die hun beste tijd al lang gehad hebben worden hier nog iedere dag gebruikt. Een van de twee cv-radiatoren is stuk: er is een gewicht op de regelaar gevallen. ‘Ik ben momenteel bezig met een subsidieaanvraag,’ zegt Rotgans.

Rotgans heeft altijd al gesport. Judo, boksen en voetbal waren dagelijkse kost voor hem. Het hield hem scherp naast zijn werk als aannemer. Totdat hij op een dag wakker werd en niets meer kon.

‘Ineens deed mijn lichaam het niet meer, ik kon zelfs mijn vingers niet bewegen. Ik werd meteen opgenomen in het ziekenhuis,’ vertelt hij. Daar bleek dat zijn nieren niet goed meer functioneer-

den. Ook had hij last van artrose. ‘De dokters wilden mij daar voor lange tijd houden, maar ik zei: ik wil zo snel mogelijk naar huis, ik heb een eigen bedrijf.’ Uiteindelijk mocht hij ook naar huis, maar wel onder zware medicatie.

‘De honderd halen’ ‘Thuis was ik aan bed gekluisterd, maar ik weigerde om in een potje te plassen. Dat was mijn eer te na. Dus dwong ik mijzelf om op handen en voeten naar de wc te kruipen.’ Kruipen werd uiteindelijk voorzichtig via de tafel omhoog klimmen en staan. Op een gegeven moment kon Rotgans weer een beetje lopen. ‘De dokters snapten niet dat ik ineens een stuk fitter was. Ook mijn nieren functioneerden een stuk beter.’ Zijn behandelaars wilden dat hij rustig aan bleef doen, maar dat zag

hij niet zitten. ‘Ik kreeg een rollator, maar die heb ik ingeruild voor een fiets,’ zegt Rotgans trots. Hij ging naar buiten om kleine stukjes te wandelen.

Het wandelen ging langzaam over in joggen.

Nu voelt Rotgans zich topfit, al heeft het hem wel vijf jaar gekost om weer op dit niveau te komen.

Hij rent twee keer per week rond de Sloterpas en traint met zijn vaste groep. Soms, als hun vaste trainer verhinderd is, neemt Rotgans de training over. ‘Ik ben vroeger ook voetbaltrainer geweest, dus ik weet hoe het werkt,’ zegt hij. Hardlopen is voor hem een soort verslaving geworden.

Rotgans: ‘Op deze manier blijf ik fit en geniet ik van de natuur. Hardlopen blijf ik doen zo lang ik kan. Mijn vader is 94 geworden en ik zie mijzelf op deze manier zeker de honderd halen.

Jan Rotgans (73) gepensioneerd aannemer Shorts Jack Top Sokken Schoenen

Nike Nike Nike Nike Nike

Technical Running Shorts Storm Fly Lightweight Menâ&#x20AC;&#x2122;s Running Jacket Windless Running Jacket Elite + Sweatband Vintage via Zipper

Betty Mantz (57) Organisatieadviseuse Jack Top Broek Sokken Schoenen

Stella McCarthy 4 Adidas Stella McCarthy 4 Adidas Stella McCarthy 4 Adidas Nike Nike Elite +

059

Han van Delft (64) gepensioneerd bankmedewerker Top Adidas Adizero Windbreaker Broek Adidas Adizero Long Pants Schoenen Adidas Adizero ace M

Frans van Mierlo (63) voormalig docent, nu FPU Top Nike Windless Running Jacket

049

Lyda van Doorn-Jonk (65) runt met haar man een administratiekantoor Jack Top Broek Schoenen

Asics Women Jacket Asics Women’s Sleeveless Top Printed Back Asics Top Impact Line Women’s Core Balance Tight Saucony ProGrid Triumph 7

Anne van Dijk (60) werkzoekend Jack Asics Top Asics Broek Asics Sokken Asics Schoenen Asics

Women Jacket Impact Line Womenâ&#x20AC;&#x2122;s Half Zip Top Performance Sprinter Gel

059

Walter van Gelderen (69) voormalig trainer/adviseur Jack Broek Top Schoenen

Adidas Adizero Windbreaker Adidas Adizero Shorts Adidas Adizero s/sl Tee Adidas Adizero ace M

Gerda Riksman (59) restaurantmedewerkster in een verzorgingshuis

Jack Top Broek Schoenen Sokken

Nike Windbreaker Nike L/sl Dry Fit Nike 3/4 Dry Fit Nike Elite + Modelâ&#x20AC;&#x2122;s own

059

Hans Smit (59) gepensioneerd kantoormedewerker Top Short Schoenen Sokkken

Puma Usain Bolt Puma Usain Bolt Puma Usain Bolt Asics

058

Rob Boeljon (65), gepensioneerd hovenier Jack Top Short Sokken Schoenen

Asics Asics Asics Performance Sprinter Asics Asics Gel Foundation

mijn dochter haar enkelbanden had gescheurd. Om te herstellen moest ze oefenen met lopen en joggen en dat deed ik samen met haar. Wat begon als therapie werd voor mij een bron van energie.

FOREVER YOUNG Han van Delft (64)

Jan Rotgans (73) Mijn passie voor rennen is zo’n twintig jaar geleden begonnen.

Vroeger speelde ik intensief voetbal, op latere leeftijd ben ik scheidsrechter geworden.

Ik loop graag op zondag bij mooi weer langs de Sloterplas en op de Bosbaan, en daarnaast train ik twee keer per week bij AC Amsterdam.

Ik heb de Dam tot Damloop en de Amsterdamse marathon gelopen. Mijn meest gedenkwaardige wedstrijd was de Halve van Egmond, een aantal jaar geleden bij minus 12 graden. Ik finishte, ondanks de kou en met een ijsbaard.

Drie jaar geleden ben ik begonnen met hardlopen. In de stadsdeelkrant werd geadverteerd voor fitness- en krachttraining en ik heb gereageerd. We trainen twee keer per week met een groepje om onze conditie op peil te houden.

Ik ren geen wedstrijden, maar vind het lekker om af en toe een rondje om het sportcomplex te rennen en in de zomer loop ik ook langere afstanden. Wanneer je gepensioneerd bent is het goed om te bewegen anders word je stijf!

In 1992 liep ik mijn eerste halve marathon in Roosendaal.

Daarna heb ik vele wedstrijden gelopen. Nu train ik drie tot vier keer per week.

Een bijzondere loop was voor mij de 10 kilometer in Roosendaal die ik samen met mijn kleinzoon van 12 jaar en een vriendje van hem heb uitgelopen. Toen we zo’n 400 meter voor de finish waren, de speaker al te horen was, het publiek de jongens toejuichte… ja, toen waren ze niet meer te houden.

Samen gingen ze over de finish en oma kwam er 20 meter achteraan. Zij finishten net onder de 50 minuten. Een bijzonder gevoel om samen met je kleinzoon te kunnen hardlopen!

Frans van Mierlo (63)

Betty Mantz (57) Ik ben zo’n tien jaar geleden begonnen met rennen. Nu loop ik twee tot drie keer per week.

Vroeger sportte ik ook altijd al fanatiek. Ik heb veel gerend met hockey. Daarnaast speel ik tennis, golf en ga ik in de winter skiën met mijn man en vrienden.

Rennen doe ik puur voor mezelf, voor mijn conditie en ter ontspanning. Ik ren niet in wedstrijdverband. Ik loop het liefst in de buurt bij het Paleis Soestdijk en Kasteel Groenenveld in Baarn, omdat de omgeving hier lekker groen is en je de seizoensveranderingen nauwlettend kunt volgen.

Een hoogtepunt voor mij is geen medaille, maar het kloppende geluid van een specht in de verte!

Vroeger was ik wedstrijdroeier en liep ik incidenteel om mijn conditie bij te houden. Vanaf 1987 loop ik regelmatig wedstrijden. Mijn voornaamste training is elk weekend een wedstrijd doen over 10 tot 21 kilometer. Daarnaast doe ik een keer per week een intervaltraining van ongeveer 6 kilometer.

Mijn beste wedstrijdherinneringen zijn toch wel de Marathon van Amsterdam in 1993 (binnen de 3 uur) en de Dam tot Damloop van vorig jaar (4e in mijn leeftijdscategorie).

Maar ook de New York City Marathons van 1994 en 1999.

Die sfeer is uniek.

Anne van Dijk (60) Ik was met vrienden in een vakantiepark. De jongens van dat stel, kinderen van een jaar of 10, wilden dat ik mee ging voetballen, maar ik voelde me er te moe voor.

Toen besefte ik dat ik iets aan mijn conditie moest gaan doen. Na dat weekend ben ik op gympies begonnen met loopjes van 1 of 2 kilometer. Tijdens Koninginnedag was er in het dorp altijd een loop en ik besloot om daar voor te gaan trainen. Toen ik die loop met overmacht won, kreeg ik een wisselbeker en zo is het begonnen.

Mijn favoriete training is in de duinen bij Wassenaar en daarna koffie met heerlijke warme appeltaart.

Mooiste wedstrijden: een marathon in IJsland (eerste plaats), N.K. 10 km op de weg in Schoorl (eerste plaats), Dam tot Damloop en Halve van Egmond (vele malen gewonnen). Tweemaal de Bosmarathon in Oslo (eerste plaats) en verleden jaar de seniorengames in Zierikzee (goud).

Lyda van Doorn-Jonk (65) Ik loop/ren sinds december 1988, nu dus ruim 21 jaar. Het is voor mij begonnen nadat

de atletiekbaan.

Mijn meest memorabele run was de Leidsche Rijn Marathon in Utrecht in 2002. Het geeft een goed gevoel als je deze in je streeftijd (4.15 uur) loopt.

Walter van Gelderen (69) Ik heb mijn hele leven aan atletiek gedaan. Tot aan mijn 60e liep ik vooral recreatief. Op een gegeven moment ben ik bij een atletiekvereniging (HERA) op de baan aan mijn snelheid gaan werken.

Vervolgens heb ik veel wedstrijden gelopen. Ik werd onder andere Nederlands kampioen op de weg (15 km) en won meermalen de NK-cross.

Winnen werkt voor mij verslavend.

Het is een belangrijk deel van mijn passie voor het hardlopen.

De grote, landelijke wedstrijden, waar veel concurrenten kwamen, zoals de Halve van Egmond en de Dam tot Damloop in Amsterdam die ik in de categorie M-65+ heb gelopen, zal ik niet snel vergeten.

Een belangrijk wapenfeit was het winnen van de marathon in Utrecht in 2007. Ik liep samen op met een crack, een leeftijdsgenoot, die inmiddels honderd marathons achter de kiezen heeft. Bij de 40e km hoorde ik al de speaker bij de finish, wist dat wij de eerste twee in onze categorie waren en ook al was ik al aardig opgebrand, heb ik gebluft en heb, tegen een brughelling op, versneld. Ik maakte een gat van rond de 100 m en dat bleef zo. Ik was (en ben daar nog steeds) heel happy mee.

Mijn favoriete route is in Schoorl.

Het is een loop van ongeveer 16 km. De variatie in de loopomgeving is groot: paden door het bos, door de duinen en over het strand.

Gerda Riksman (59) Ik loop al ruim 32 jaar, 3 keer in de week. Een keer in de week doe ik body pump-training in de sportschool. Mijn jongste dochter was een half jaar toen ik begon met hardlopen. Eerst liep ik alleen, later is mijn man ook gaan lopen. Soms rennen we samen en een keer in de week gaan we naar

Hans Smit (59) Ik ben twee jaar geleden begonnen met hardlopen, werd aangestoken door een sportmaatje en ren nu wekelijks. Met het AACclubje trainen we op dinsdag, donderdag en vrijdag. We hebben krachttraining onder begeleiding van een trainer en op zondag ren ik met mijn maatje meestal zo’n 6 kilometer. Ik ren geen wedstrijden, maar loop graag in de buurt van de Bosbaan, Sloterplas of langs de Amstel. Laatst toen het sneeuwde waren we de enige hardlopers in de omgeving en werden we toegejuicht met de woorden ‘die hards’! We rennen altijd, ongeacht de weersgesteldheid.

Rob Boeljon (65) Al in mijn militaire dienst liep ik cross-trainingen. Nu loop ik twee keer in de week hard, tennis ik twee keer per week met vrienden en doe ik ook nog een keer per week conditietraining met een groepje.

Mijn meest memorabele wedstrijd was de Achmealoop in Haarlem. Het was een graad of 25 en de tocht was maar liefst 21 kilometer. Ik heb hem wel helemaal uit gelopen. Mijn favoriete route is van Zandvoort naar Bloemendaal door de duinen.

I

Interview

Tekst Sanne Bernhart Nienke Becker

Rennen voor je leven _ De grootste overwinning is de overwinning op jezelf. Dat geldt voor topfitte sporters, maar zeker ook voor mensen voor wie hardlopen geen vanzelfsprekendheid is. Voor hen is sporten het medicijn tegen een dip of depressie of geeft kracht bij het overwinnen van een ziekte.

Drie verhalen van mensen die letterlijk rennen voor hun leven.

‘Hardlopen heeft een van me gemaakt’

man

Beeld Wouter Jansen

056

Tonnie Bremer (52) uit Maasbommel heeft een lichte lichamelijke beperking, maar liep met succes de marathon van New York.

‘Zo’n vijf geleden vroeg mijn baas van de gemeente West Maas en Waal of ik mee wilde doen aan de Ambtenarenloop. Ik schreef me in voor de 6 kilometer, begon met trainen en ben sindsdien niet opgehouden met rennen. Ik heb een lichte lichamelijke beperking. Door zuurstofgebrek tijdens mijn geboorte ben ik licht spastisch. Maar ik wil niet zielig doen. Het is nu eenmaal zo.

Kijk, mijn rechterhand is scheef en de rechterkant van mijn lichaam beweegt moeizaam. Tot mijn zestiende kon ik niet goed op mijn rechterbeen staan. Uren heb ik geoefend. Met een fysiotherapeut, maar vooral zelf.

Sport is altijd erg belangrijk voor me geweest. Ik heb 34 jaar gevoetbald en ik begeleid al jaren een jeugdteam.

Drie tot vijf keer per week loop ik hard. Als het mooi weer is soms wel twee keer per dag. Regelmatig ook met een loopgroep van mensen hier uit de buurt. Mensen kijken wel eens raar naar me omdat ik scheef loop, maar daar trek ik me niets van aan. Ik heb wel pijntjes tijdens het lopen, maar ik heb geen fysiotherapie of andere begeleiding nodig. Eigenlijk loop ik vooral op karakter. Hardlopen betekent veel voor me. Het heeft me een man gemaakt. Ik heb meer zelfvertrouwen en voel me sterker.

Een half jaar na de Ambtenarenloop liep ik een halve marathon tijdens de Dijkenloop hier in West Maas en Waal. Daarna ben ik voor de marathon gaan trainen. In 2006 liep ik er zelfs vijf, maar dat was eigenlijk te veel.

Mijn lijf kon dat niet goed aan. De mooiste marathon die ik heb gelopen was die van New York, samen met m’n loopgroep. Het was een droom die uitkwam. Rennen door zo’n mooie, grote stad met al die enthousiaste mensen langs de kant! En ik ben trots op de tijd die ik neerzette: 4:01:11. Helaas niet zo snel als mijn marathon van Amsterdam, die liep ik in 3:56:22. Maar ik was wel een kwartier sneller dan Beau van Erven Dorens en een half uur sneller dan Leontien van Moorsel.

Zij zaten bij ons in het hotel. De volgende marathon?

Dat wordt die van Utrecht. En daarna Berlijn.’

I

058

Interview

Kitty L. (48) uit Gouda begon met hardlopen om conditie op te bouwen na een chemokuur tegen borstkanker.

‘Ik heb weer

vertrouwen in mijn lichaam’

‘In mei 2007 bleek dat ik borstkanker had. Mijn borst werd geamputeerd, de lymfeklieren in mijn oksels werden verwijderd en ik kreeg een chemokuur. Na de vierde chemotherapie in september besloot ik de voorgeschreven vijfde kuur niet meer te volgen, omdat ik er zo ontzettend ziek van werd. Het voelde gewoon niet goed.

Ik voelde me in de steek gelaten door mijn eigen lichaam.

Zoals zo veel vrouwen met borstkanker behoorde ik niet tot een risicogroep. Ik leefde gezond en sportte regelmatig. Toen ik in december wat was aangesterkt wilde ik mijn conditie weer opbouwen. Eigenlijk hield ik niet van hardlopen, maar ik wilde sporten op momenten dat het mij uitkwam en het liefst in de buitenlucht. Samen met een vriendin die ook van borstkanker aan het herstellen was, begon ik met hardlopen. Na vijftig meter waren we al doodmoe. Tot we Feikje Breiveld tijdens het rennen tegen het lijf liepen. Feikje is loopcoach en vroeg of ze ons mocht begeleiden. Het bleek dat m’n vriendin en ik veel te hard van stapel liepen. Daardoor werden we alleen maar vermoeider in plaats van energieker. Feikje stelde een trainingsprogramma op voor de Goudse Singelloop in september 2008. We hebben een half jaar getraind om 3,5 km te kunnen lopen. Vanwege de borstamputatie en de verwijderde lymfeklieren kreeg ik ondertussen fysiotherapie voor m’n armen. Tijdens het lopen draag ik een kous omdat mijn arm vocht vasthoudt dat de lymfeklieren in je oksel normaal gesproken afvoeren. We moesten erg aftasten wat onze lichamen aankonden. Daarom was het zo fijn om te merken dat je iedere week langer kunt lopen en dat je herstelperiode steeds korter wordt. Zo kreeg ik weer vertrouwen in mijn lichaam.

De Singelloop werd een emotionele ervaring. Helaas kreeg mijn vriendin een terugval waardoor ze niet mee kon doen. Het was precies een jaar na mijn laatste chemo en het voelde als een enorme overwinning. Met 22 minuten eindigde ik als een van de laatsten, maar wat wás ik blij.

Ik ren nog steeds twee keer per week. Dankzij het lopen voel ik me energieker. Bovendien helpt het tegen de bijverschijnselen van de hormonen die ik sinds de laatste chemokuur slik, zoals emotionele buien en gewichtstoename. Van de Singelloop heb ik een traditie gemaakt. Ik hoop ’m ieder jaar iets sneller te kunnen lopen.’

061

‘In een paar maanden naar Lillian Blom (40) uit Baambrugge belandde na de bevalling van haar derde kind in een dip. De kilo’s gingen er niet meer zo gemakkelijk af en ze ging weer roken. Van de sprankelende conditie die ze had vóór ze haar eerste kind kreeg, was niets meer over.

‘Toen ik weer eens puffend van de fiets afstapte dacht ik, nu ga ik er wat aan doen.

Diezelfde middag ben ik naar een sportwinkel in Amsterdam gegaan om een paar hardloopschoenen te kopen. Mijn plan was om elke ochtend van 9 tot 10 te joggen. Net zolang tot ik weer lekker in mijn vel zou zitten en mijn conditie weer op pijl was. In de sportwinkel dacht ik: wow, wat een keuze. Daarmee kwam ook het besef dat hardlopen niet iets is wat je van de ene op de andere dag zomaar even doet. Zo van deur achter je dicht en een paar blokjes om. Zonder schoenen ging ik naar huis. Ik wilde me eerst goed oriënteren via internet. Toen ging er een wereld voor me open. Als je ‘hardlopen’ googlet dan krijg je 700.000 hits. En ‘running’ levert meer dan 350 miljoen hits op! Ik begreep dat het onhandig zou zijn om zonder advies of hulp te starten. Op het internet vond ik de site van een personal trainer die nota bene bij mij in het dorp woonde. Ik heb haar meteen gebeld en de volgende dag deed ik mijn verhaal bij haar. Ik schrok me rot van haar voorstel. In een paar maanden trainen naar de 10 kilometer! Dat lukt me nooit, dacht ik. De week erop zijn we begonnen. Ik heb tijdens het lopen veel geleerd: over de techniek, over rust, over voeding. En over het genieten van het lopen. Dan zei ze ineens: “Kijk, die koeien” of “Mooi hè, die boom in bloei?” Ja, ik kreeg er langzamerhand echt plezier in. Ik ben nu een jaar verder. Een 10 kilometer loop ik gemakkelijk.

Ik ben gestopt met roken, want dat ging niet meer samen met het lopen. Ik voel me beter dan ooit, ik heb mezelf weer teruggevonden. Inmiddels ben ik zelfs een eigen bedrijf begonnen, iets waarvan ik dacht dat ik het nooit zou durven. Lopen heeft mij een ander leven gegeven. En die kilo’s ben ik allang kwijt!’ (SB)

10 kilometer’

T Zwaar, zwaarder, zwaarst _ Travel

Een marathon de ultieme uitdaging? Voor sommige hardlopers begint het daar pas.

Zij doen mee aan ultramarathons en multidayraces, variërend van uitputtingsslagen door de Sahara tot marathons op de Mount Everest of 5649 rondjes door Queens, New York. Maak je borst nat voor ’s werelds zwaarste hardloopraces.

Tekst Joris van Drooge

062

9 LITER WATER PER DAG Hitte, extreme droogte, mul zand, zandstormen, slangen, schorpioenen en áltijd die verschroeiende zon. Het zijn slechts enkele gevaren van de Marathon des Sables, de ‘marathon van het zand’, die elk jaar plaatsvindt in de Marokkaanse woestijn. Geen marathon in de traditionele zin des woords: je rent dik 250 kilometer door de Sahara, verspreid over 6 etappes tussen de 20 en 80 kilometer. Dan mag je ook nog eens je eigen voedsel, tent en kleding op je rug dragen, want de organisatie zorgt alleen voor 9 (!) liter water per persoon per dag.

Volgende editie: 1 - 12 april 2010 Web: www.darbaroud.com Trainen in Nederland: Drunense Duinen, Veluwe, ieder strand foto: CIMBALY/PER©MDS2009

063

Ultra-Trail du Mont-Blanc

Tropisch hooggebergte

3100 mijl door Queens

Diep in Maleisisch Borneo ligt Mount Kinabalu, met 4101 meter een van de hoogste toppen van tropisch Azië. Normale stervelingen bedwingen die top in twee dagen, waarbij ze één dag voor de beklimming nodig hebben, en één voor de afdaling. Dat doe je middels een loeisteil, loodzwaar pad dat begint in onaangenaam vochtig regenwoud en eindigt op een snikhete granieten hoogvlakte. Zwaarste aspect: altijd moet je stijgen, stijgen, stijgen, nooit is er ook maar één meter vlak. Ieder jaar verandert dit duivelspad in het traject voor ‘s werelds zwaarste eendagsrace: de Kinabalu Climbathon. De deelnemers rennen naar de top, genieten één seconde van het uitzicht en beginnen gelijk dan weer aan de afdaling. De recordtijd voor de 21 kilometer lange bergrace staat op een ongelooflijke 2 uur en 36 minuten.

Een paar huizenblokken in de New Yorkse wijk Queens: niet het meest voor de hand liggende decor voor een extreme hardlooprace. Toch vindt daar ieder jaar ’s werelds aller-langste ultramarathon plaats, de 3100 Mile Race. Die afstand (4989 kilometer, meer dan 118 marathons) wordt afgelegd binnen een tijdspanne van 51 dagen. Omgerekend zo’n 98 km per dag dus, verdeeld over 5649 rondjes van 884 meter lang.

Bijna 6000 keer hetzelfde rondje rennen klinkt wellicht als een nogal geestdodende bezigheid.

Juist het tegenovergestelde is het doel: organisator van de race is de spiritueel docent/filosoof/ goeroe Sri Chinmoy. Hij noemt dit een ‘zelftranscendentie race’: waarmee bedoeld wordt dat je gaandeweg boven jezelf uitstijgt, jezelf als het ware herontdekt.

Volgende editie: oktober 2010 Web: http://climbathon.sabahtourism.com Trainen in Nederland: tropische tuin in de dichtstbijzijnde hortus botanicus. foto: Sabah Tourism Board

Volgende editie: juni – augustus 2010 Web: http://nl.srichinmoyraces.org/ en www.3100.ws Trainen in Nederland: iedere stadswijk of Vinex-buurt. foto: Jowan Gauthier, www.spontaneousbeauty.com

Een rondje hiken rond de Mont-Blanc is een prestatie op zich. Doe je dat rennend, dan zet je een enorme prestatie neer. Doe je het rennend en non-stop - zonder slaap of pauzes - dan grenst je prestatie aan het krankzinnige. Toch is dat de lol van deze Ultra-Trail du Mont Blanc, die elk jaar 3 landen, gemiddeld 165 kilometer en ca. 9.400 hoogtemeters beslaat door bergachtig gebied: helemaal rondom de hoogste Alp dus.

De deelnemers moeten die afstand in maximaal 46 uur afleggen. Onderweg beklim je meer dan het equivalent van de Mount Everest en om het extra moeilijk (en gevaarlijk) te maken, loop je ook in het donker. Voor beginners is er een lightversie: zo’n 100 kilometer rennen en circa 5600 hoogtemeters.

Volgende editie: 24 – 29 augustus 2010 Web: www.ultratrailmb.com Trainen in Nederland: ‘s nachts door een lekker heuvelachtig bos, zonder zaklamp.

T

Travel

Europa in 352 uur

Ultieme Marathon op 5 kilometer hoogte beproeving

Het idee is doodsimpel, het resultaat dodelijk vermoeiend. Kies 2 punten in Europa die lekker ver uit elkaar liggen en loop vervolgens in 64 dagen van A naar B. Dat is kort gezegd het concept van de Trans Europe Foot Race, een met onregelmatige tussenpozen georganiseerde wedstrijd die tot dusverre alleen edities in 2003 en 2009 heeft gekend. Die laatste editie ging van het Zuid-Italiaanse Bari helemaal naar de Noorse Noordkaap over een afstand van 4485 kilometer. Iedere etappe telde gemiddeld dus 70 kilometer; en dat 2 maanden lang iedere dag, rustdagen kennen ze niet. In 2009 haalden 45 van de 67 starters de eindstreep, waaronder 2 van de 7 Nederlandse deelnemers.

Eigenlijk hoort deze wedstrijd niet thuis in dit rijtje. Dit is immers een normale marathon van 42,195 kilometer. Het is de locatie die deze race bijna bovenmenselijk zwaar maakt: er wordt gelopen vanuit het op 5200 meter hoogte gelegen base camp van de Mount Everest in Nepal. Dat betekent rennen over een sterk geaccidenteerd parcours, langs vlijmscherpe rotsen en dwars door ijs- en sneeuwvelden - een constante aanval op het evenwichtsorgaan. En dat de atmosfeer op deze hoogte ongeveer de helft minder zuurstof bevat dan op zeeniveau, is ook al niet bevorderlijk voor je prestaties. De beloning: machtige uitzichten op ’s werelds hoogste toppen rondom.

Volgende editie: augustus – oktober 2010 (van Schotland naar Gibraltar) Web: www.transeurope-footrace.org Trainen in Nederland: doe een kleine warming-up van Sluis naar Delfzijl.

Volgende editie: 29 mei 2010 Web: www.everestmarathon.com en www.everestmarathon.nl Trainen in Nederland: lees ‘Into thin Air’ van John Krakauer. foto: Himalaya Expeditions

Wie Marathon des Sables iets voor watjes vindt, is klaar voor 4Deserts. Deze wedstrijd doet binnen een jaar maar liefst 4 woestijnen aan: je warmt op met 250 kilometer door de Chinese Gobi, rent vervolgens door de Egyptische Sahara en steekt dan de Atacama in Chili over. Red je minimaal 2 van die wedstrijden binnen de gestelde tijdslimiet (elke race telt 6 stages) dan mag je meedoen aan de Last Desert: een run van 250 kilometer over Antarctica. Daar komen natuurlijk meer skills bij kijken dan een goede conditie: de organisatie voorziet alleen in tenten en water, de rest moet je zelf meesjouwen, opbouwen, koken etc. Temperatuursverschil tussen de etappes in de Sahara en Antarctica: tot 80 graden Celsius.

Volgende evenement: juni 2010 (Gobi-woestijn, China) Web: www.4deserts.com Oefenen in Nederland: Zie Marathon des Sables, plus Snowplanet, Snowworld of ieder andere indoorsneeuwbaan.

foto: Jürgen Klemenz

Meer ultraracen? Zie o.m. www.ultraned.org http://en.wikipedia.org/wiki/Multiday_races http://en.wikipedia.org/wiki/Ultrarunning www.theultramarathon.com/ http://multidays.com/

6 KM RUN & CONCERT

BRAINPOWER · VAN DIK HOUT · RIGBY · VALERIUS TYPHOON & NEW COOL COLLECTIVE · AND MANY MORE

OLYMPISCH STADION A’DAM · 18 APRIL

TICKETS VANAF 10 EURO AVAILABLE AT LIVEEARTH2010.NL

E + R EA D

*Nike+ sensor los verkrijgbaar.

Y

TIM E+DISTAN

NYW HERE

N

IK

SA

+ CALORIE CE

Don’t think, Run. Let’s be honest. Your feet aren’t the smartest body part. After all, they’re further away from the brain than any other body part. That’s OK. The NIKE LUNARELITE+ will think for them.

Its Dynamic Support can actually tell when a foot needs extra stability and adjust accordingly. And, as always, it’s Nike+ ready* so that you know how fast and how far you’ve gone.

R

Report

Tekst Erno Mijland Peter van Rhoon

068

Lopen op ZWAARTEKRACHT _ Dossier: natural running

Nog betere demping, nog meer steun... de moderne hardloopschoen is een technologisch hoogstandje met als belofte: minder blessures en efficiënter lopen met meer snelheid. Een groeiende groep wetenschappers én hardlopers kiest voor de radicaal andere benadering van het natuurlijke lopen: landen op het midden van je voet in plaats van op de hiel op schoenen met veel minder tot geen demping. De hardloopwereld wordt op dit moment overspoeld door een verhit, wereldwijd debat over dit onderwerp.

De redactie van Run2Day Magazine werkte maanden aan een dossier over dit onderwerp. We spraken trainers, fysiotherapeuten en wetenschappers, volgden zelf running workshops van internationale toptrainers, testten vrijwel alle schoenen voor deze manier van hardlopen die op de markt zijn of komen en renden zelfs een aantal keren op blote voeten. Waarom? Omdat we wilden weten en wilden voelen of natuurlijk lopen echt werkt of slechts een kwestie is van geloof en overtuiging. Want stel dat het werkelijk tijd is voor een hardlooprevolutie, voor een paradigmaverschuiving. Stel dat blijkt dat we met de ontwikkeling van de loopschoen de afgelopen dertig, veertig jaar de verkeerde kant op zijn gegaan. Hét antwoord hebben we niet gevonden. Wel alle ingrediënten die de huidige discussie voeden. Ingrediënten op basis waarvan je bewust kunt kiezen of je zelf wilt gaan proeven van het ‘natuurlijke lopen’. Lees mee.

069

Niet nieuw

Het debat

Al in de tachtiger jaren trokken deskundigen de toenmalige stand van zaken in hardloopschoenenland in twijfel. Een aantal hardlopers sneed stukken hak weg van de schoen om een landing op de hak te voorkomen en een landing op het midden of de voorkant van de voet te stimuleren. De hernieuwde belangstelling voor ‘natuurlijk lopen’ komt uit een enigszins andere invalshoek en is mede te danken aan de Amerikaanse journalist Christopher McDougall. In zijn boek ‘De geboren renner’ gaat hij op zoek naar de Tarahumara, een indianenstam in Mexico. Leden van deze stam kunnen urenlang op een hoog tempo rennen, op blote voeten of met eenvoudige sandalen. Blessures kennen ze niet. De auteur gaat op onderzoek om dit wonderlijke fenomeen te verklaren en komt en passant nog even met een wat simplistische complottheorie over de bekendste makers van moderne hardloopschoenen: Nike. Ironisch genoeg is het juist dit merk dat de eerste commerciële ‘natuurlijk lopen’-schoen heeft ontwikkeld: de Free. McDougall is inmiddels een typisch Amerikaanse ‘believer’ die zich overal presenteert als ambassadeur van het blootsvoets lopen (‘barefoot running’).

Wetenschappelijk onderzoek onderbouwt de claims van de hardlopers uit het ‘natural running’-kamp nog niet en dat is niet vreemd. Het lichaam is een enorm complex systeem met talloze elementen die elkaar beïnvloeden. Dat maakt objectief onderzoek naar alle factoren die enerzijds blessuregevoeligheid en anderzijds snelheid beïnvloeden moeilijk. Natural runners putten daaruit het argument dat, ‘er ook nog nooit met wetenschappelijk onderzoek onderbouwd is dat hieldemping leidt tot minder blessures’. Voor wie een keer een videoanalyse ziet is het wel snel duidelijk dat midvoet landen een minder belastende manier van hardlopen is voor knieën, heupen en rug en dat het minder kracht kost. Minder kracht is meer efficiëntie en het lijkt dan ook logisch om te concluderen dat deze manier van hardlopen op langere afstanden ook de snelheid verhoogt.

Wolfgang Schweim, hardlooptrainer die onder andere werkte met Lorna Kiplagat en de Duitse top triatlonatlete Katja Schumacher vertelt: ‘Ik werkte met Katja en ze liep binnen vier weken een volle minuut sneller op de 10 kilometer.’ Ondertussen mengen ook de traditionele hardloopmerken zich in de discussie. Jim Weber, directeur van Brooks Sports, Inc. stelt in een open brief op het internet: ‘Voor ons zijn schoenen die ondersteuning en demping geven niet alleen een verantwoorde keuze. Ze spelen ook een essentiële rol bij het comfortabel en blessurevrij hardlopen. We zijn ervan overtuigd dat het grootste deel van onze trainingskilometers op een paar goede hardloopschoenen gedaan moet worden, niet op blote voeten.’

Het idee Bij het begrip ‘natuurlijk lopen’ kun je je van alles voorstellen: rennen in de bossen, op een ‘cradle-to-cradle’-gecertificeerde schoen enzovoort.

Wij gebruiken de term ‘natuurlijk lopen’ voor een manier van hardlopen waarbij je landt op het midden van je voet of het voorste deel van je voet.

Dit kun je in principe met iedere schoen doen, mits je heel alert bent op deze manier van landen. Maar met schoenen die een vlakke en dunne, flexibele zool hebben gaat het het gemakkelijkst. Denk aan de Nike Free, maar ook aan de minimalistische Vibram Five Fingers. Of aan schoenen die zo geconstrueerd zijn, dat ze deze manier van landen bevorderen, zoals de Newtons die inmiddels in de VS door heel wat triatleten omarmd zijn. Voorstanders stellen: ‘Als je landt op je hak en daarna afwikkelt (de oude, gangbare aanbevolen manier van hardlopen), dan ren je op een inefficiënte manier die bovendien blessures in de hand werkt. Want ga maar na: je landt op je hak: de voet raakt met gestrekt been de grond, het lichaam bevindt zich achter de voet als de grond wordt aangeraakt, en beweegt zich vervolgens over de voet heen om weer af te zetten’. Reguliere schoenen hebben niet voor niets hakdemping: ze vangen de klap van de landing op.

Natuurlijk lopen is radicaal anders. Je landt op het midden van je voet dan wel je voorvoet. Dat kan alleen als je pas wat korter is. Je zwaartepunt bevindt zich dan automatisch boven je voet en je been is gebogen als de voet de grond raakt. Je houdt je bovenlichaam niet naar achteren, maar laat het iets naar voren hellen. Resultaat: je gebruikt de best denkbare schokbreker, het gebogen been. Met als gevolg dat je met minder kracht beter loopt en je lichaam minder klappen krijgt. Feitelijk is dit de manier waarop iedereen rent die op blote voeten rent. Vandaar ‘natural running’.

De waarheid Voorlopig moeten voor- en tegenstanders op basis van hun overtuigingen en theorieën met elkaar de arena in. Wat de redactie van dit magazine betreft ligt het ultieme argument bij jou, de hardloper zelf. Ben jij een hardloper die nooit last heeft van blessures en loop je heerlijk op je vertrouwde schoenen? Verander dan vooral niet van loopstijl. En blijf vooral op reguliere schoenen lopen. Maar ben jij een loper met een geschiedenis van blessures aan knieën, voetboog (fascitis) en rug? Lees dan iedere pagina van dit dossier. Het veranderen van je loopstijl zou wel eens het antwoord kunnen zijn. En voor alle hardlopers geldt: een stukje rennen op blote voeten zouden we allemaal regelmatig eens moeten doen: je voeten worden er sterker van. Daarnaast hebben we zelf ervaren dat het lopen op blote voeten een heerlijke sensatie is, die je bewust maakt dat hardlopen uiteindelijk maar om één ding gaat: genieten!

Los van dit alles: of je nu op traditionele hardloopschoenen loopt of op je blote voeten, met het doen van extra oefeningen naast de looptraining versterk je je gestel, verbeter je je coördinatie en motoriek. Als het gaat om het voorkomen van blessures is dat - samen met gedoseerd trainen - uiteindelijk de belangrijkste boodschap. Doe je dat nog niet, begin er dan nog gisteren mee!

I

Interview

Tekst Redactie Run2Day Magazine (vertaling: Victor Verbeek)

Mijn voeten hebben zich ontwikkeld tot een nieuw, extra zintuig.

070

071

Terug naar blote voeten? _ Interview met wetenschapper Ross Tucker Steeds meer wetenschappers houden zich bezig met sport. Topatleten profiteren van hun onderzoek naar de ideale voeding, de beste kleding, optimale trainingsmethoden en natuurlijk het menselijk lichaam. Toch staat deze kennis in veel opzichten nog in de kinderschoenen, zegt de Zuid-Afrikaanse wetenschapper, loper en coach Ross Tucker. En dat geldt zeker voor onderzoek naar de optimale manier van lopen.

Natuurlijk lopen, blootsvoets lopen... Er lijkt soms sprake van een nieuwe religie, waarbij alleen ongelovigen nog lopen op schoenen met veel steun en demping. Hoe kijkt u als wetenschapper aan tegen deze ontwikkeling?

‘Eerst maar eens een stukje geschiedenis. Gelijktijdig met de hardloop-boom in de jaren ’70, ontwikkelde de loopschoenenindustrie zich razendsnel. Tot die tijd waren loopschoenen tamelijk minimalistisch. Als je kijkt naar de hardloopschoen van vóór de jaren ’70, dan valt op hoeveel deze lijkt op de moderne, lichtgewicht ‘natural running’-schoen. Geen gel pads, geen luchtkussens, geen torsie-stabilisatie en zeker geen verhoogde hak. De explosie van de hardloopsport creëerde een gigantische markt. Het is volgens mij niet overdreven om te beweren dat veel van de technische vernieuwingen werden ingegeven door commerciële belangen. Er waren ongetwijfeld genoeg mensen met goede bedoelingen, fabrikanten die blessures wilden helpen voorkomen met behulp van technische snufjes. Maar toen die technologische weg eenmaal was ingeslagen, werd een terugkeer naar simpeler materiaal steeds onwaarschijnlijker. De opvattingen over loopschoenen zijn nu aan het veranderen. Dat heeft verschillende oorzaken.

Steeds meer hardlopers merken dat hun geavanceerde schoenen niet per definitie blessures voorkomen.

Daarnaast zien we het succes van Keniaanse atleten die, voordat ze als professional actief worden, lopen zonder medisch-technische ondersteuning en vaak zelfs zonder

schoenen. We zien ze lopen op blote voeten en merken op dat ze minder blessures hebben, snelle tijden neerzetten en een natuurlijke, ogenschijnlijk soepelere tred hebben. Marketingspecialisten zien dat wij dat ‘natuurlijke lopen’ gaan beschouwen als ‘beter lopen’ en maken er een concept van. Ideaal voor merken die graag iets willen verkopen. Maar het is niet het hele verhaal.’

Maar er zit toch een kern van waarheid in het Keniaanse succesverhaal?

‘We weten dat natural running positieve effecten heeft op de motoriek van de loper. Het meest opvallende verschil is dat je zonder schoenen meer op je voorvoet landt. Je knie buigt verder door en is nergens in de beweging volledig gestrekt. Je voeten wijzen iets naar buiten. Er zijn ook aanwijzingen dat de activering van de spieren tijdens de laatste milliseconden voordat je voet de grond raakt volgens een ander patroon verloopt. Je hersenen anticiperen namelijk op de afwezigheid van demping in de hak van de schoen. Die vangt normaal gesproken de landing van je voet op. Wat we weten: het lichaam is een enorm geraffineerde machine. Wij kunnen tijdens het zweefmoment in de lucht onze houding zodanig aanpassen dat we optimaal landen. Echte barefoot runners zeggen daarom dat je het best zonder schoenen kunt lopen. Je lichaam zorgt immers voor de best denkbare landing; schoenen brengen dat vernuftige systeem alleen maar in de war.’

“Dat wij geloven dat moderne hardloopschoenen blessures kunnen voorkomen komt deels doordat schoenen blessures inderdaad voorkomen, of op zijn minst mensen in staat stellen om te gaan hardlopen” Kenianen zijn ook snel. Ze winnen zowat alle wedstrijden.

‘Of je sneller loopt zonder schoenen is maar de vraag. Er zijn onderzoeken die er eerder op wijzen dat het landen op de hak bij een bepaalde snelheid het meest efficiënt is. Als je op je hak landt, zou je de energie die je tijdens de landing doorgeeft aan de grond, makkelijker weer opnemen. De grond duwt je als het ware terug. Ook het zuurstofverbruik zou lager zijn. Maar het punt waarmee de voet als eerste de grond raakt, hangt af van zoveel verschillende factoren, dat het trekken van conclusies weinig zin heeft. We zouden er goed aan doen ons minder blind te staren op het voetenwerk. Wereldrecordhouder op de marathon Haile Gebrselassie is bijvoorbeeld een overduidelijke hak-lander tijdens marathons,

I

072

Interview

terwijl hij op de baan op zijn voorvoet landt en vaak wordt genoemd als voorbeeld van effectief landen op de voorvoet.’

Een korset biedt steun, maar we weten ook dat het de spieren luier en daardoor zwakker maakt. Werken moderne schoenen net zo?

‘Dat is een interessante theorie. Ga maar eens een stukje rennen op blote voeten. Je zult de volgende dag spieren voelen waarvan je vergeten was dat je ze hebt!

Kennelijk zijn dat spieren die je te weinig traint. Als je die redenering doortrekt, kun je de conclusie trekken dat moderne schoenen belangrijke spieren in de voet verzwakken en uiteindelijk zelfs de oorzaak kunnen zijn van blessures. Maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Vanuit ervaring en gezond verstand kun je wel zeggen: sterke voetspieren verminderen de kans op blessures. Niet voor niets laten coaches hun atleten blootsvoets trainen of oefeningen doen voor versterking van de voetspieren. Het gaat daarbij altijd om een zorgvuldig gedoseerde belasting en om een klein aandeel van het totale trainingspakket.’

“Ik twijfel er niet aan dat natural running uiteindelijk tot minder blessures zal leiden.”

De gelovigen redeneren verder dat het menselijk lichaam na miljoenen jaren van lopen op blote voeten niet geschikt is voor het lopen op schoenen met verhoogde hak.

‘Wat mij betreft is dat het zwakste argument tegen reguliere hedendaagse hardloopschoenen. Ten eerste zijn de omstandigheden nu onvergelijkbaar met die van miljoenen jaren geleden. De moderne ondergrond – asfalt, beton – is volkomen anders. Ook onze loopgewoontes zijn sterk veranderd. Een training van zestig minuten is niet hetzelfde als een acht uur durende trektocht of jacht, waarbij waarschijnlijk afwisselend werd gerend, gekropen, gewacht en geklauterd. Ten tweede zijn wij zelf anders. Ik ben geen antropoloog, maar ik zou wel eens een profiel willen zien van een prehistorische jager-verzamelaar. Renden ze van nature? Waren alle individuen in een gemeenschap even goede lopers? Ten slotte – en dit is cruciaal – in bijna niets komt onze huidige leefstijl nog overeen met die van onze prehistorische voorouders. In 2010 zitten wij acht uur per dag achter een bureau, verplaatsen we ons het liefst per auto en doen we hooguit een half uur per dag aan lichaamsbeweging. De jager-verzamelaars uit de oertijd waren twaalf uur per etmaal lichamelijk actief. Zo ontwikkelden zij de kracht om enorme afstanden af te leggen zonder de ons bekende blessures.

Vergeleken met hen zijn wij totaal uit vorm.’

Wat pleit er verder voor hedendaagse schoenen met demping?

‘Dat wij geloven dat moderne hardloopschoenen blessures kunnen voorkomen komt deels doordat schoenen blessures inderdaad voorkomen, of op zijn minst mensen in staat stellen om te gaan hardlopen! Een man van 100 kilo bijvoorbeeld, zou het voor 1970 nooit in zijn hoofd hebben gehaald om voor een marathon te gaan trainen. Tegenwoordig, dankzij stabiliserende, dempende schoenen, kan dat wel.’

Uw oordeel is genuanceerd. Wat kunnen we daarmee als hardloper?

‘De hardloopindustrie is niet uitgegroeid tot een miljardenbusiness door geruchten of speculaties – er is wel degelijk een wetenschappelijk fundament. De onderbouwing is alleen tamelijk zwak. Toen men in een vergelijkend onderzoek uit 2007 probeerde om alle beschikbare informatie over hardloopblessures samen te voegen, bleek dat er maar zeer weinig deugdelijke wetenschappelijke studies waren gedaan naar de oorzaken van blessures. Ongelooflijk, wanneer je bedenkt dat hardlopen de meest onderzochte sport is, een sport waarbij bovendien relatief veel blessures voorkomen.’

Tja, die vervelende blessures. Hoe zit dat bij natural running?

‘Wie natuurlijk loopt, verdeelt zijn gewicht anders en gebruikt bovendien zijn spieren op een aanzienlijk andere manier. Vooral de kuitspieren en enkelgewrichten doen veel meer werk dan wanneer je op schoenen met veel demping en steun loopt. Je traint bepaalde spieren dus zwaarder. Daarbij bestaat het gevaar dat de kuit en de achillespees overbelast raken, met alle klachten van dien. Wie zijn lichaam op een onnatuurlijke manier leert ‘natuurlijk’ te lopen en geforceerd op zijn voorvoet gaat landen – door het aanspannen van de kuitspieren en het omlaag richten van de tenen – maakt de kans op blessures juist groter. De belangrijkste oorzaak van blessures ligt echter nog altijd in verkeerde training. Schoenen en looptechniek spelen absoluut een rol, maar de enige werkelijk aantoonbare factor is verkeerde training: te lang, te intensief, te vroeg. Natuurlijk lopen heeft wat dat betreft een duidelijk voordeel: je trainingsarbeid blijft beperkt tot wat je voeten aankunnen. In de eerste maand zal iemand zonder schoenen minder trainen dan iemand met schoenen. Waarom? Omdat je voeten pijn doen. Je kuiten zullen veel stijver zijn en je zult pijnlijke enkels hebben. Je loopt vanzelf aanzienlijk kortere afstanden met als gevolg: minder blessures.’

Als u kijkt naar de nu beschikbare onderzoeksgegevens, waar ligt dan uw voorkeur: natural running, training op traditionele hardloopschoenen of een trainingsaanpak die beide opties combineert?

‘Laat ik eerst zeggen dat we vooral veel bewijs hebben voor snelheidswinst en vormverbetering door

beproefde trainingsmethoden, zoals bergop rennen en het doen van sprints. Wat mij betreft zou je je daar dus eerst op moeten richten. Als het gaat om schoenen, dan zou ik zonder twijfel kiezen voor een gemengde trainingsaanpak. Mijn advies: houd je ervan om de grond werkelijk te voelen met je voeten of ga je experimenteren met landingen op de middenvoet - wellicht omdat je vaak blessures hebt - houd het dan in het begin bij een keer per week en beperk daarbij je trainingsafstanden tot de helft van wat je normaal zou lopen.

Maak er een intervaltraining van: verdeel je training in kleine stukjes en wandel tussendoor steeds kort om te herstellen. Schoenen zullen voor de meeste lopers onontbeerlijk blijven. Voor anderen geldt dat zij, zolang ze met beleid trainen, uiteindelijk blessurevrij ‘natural’ kunnen rennen, dus op zolen met relatief dunne zolen of zelfs blootsvoets. Ik twijfel er niet aan dat natural running uiteindelijk tot minder blessures zal leiden.

Binnenkort zal dat naar verwachting ook wetenschappelijk worden aangetoond. Toch zal ik altijd genuanceerd blijven en the best of both worlds blijven zoeken.

De schoen is nog lang geen rudimentair hulpstuk.’

Ross Tucker De Zuid-Afrikaanse wetenschapper Ross Tucker promoveerde in 2006 aan de Universiteit van Kaapstad op een proefschrift over de psychologie van het trainen. Zijn onderzoek spitst zich toe op praktische toepassingen van wetenschap gericht op het verbeteren van sportprestaties en het begeleiden van atleten. Tucker woont in Kaapstad, is daar science manager aan de universiteit en werkt voor Navitute, een bedrijf dat zich bezighoudt met sportmanagement en consultancy. Daarnaast is hij wetenschappelijk redacteur van Runner’s World SA Magazine en technisch en psychologisch consultant voor Adidas Zuid-Afrika. Samen met Jonathan Dugas en Matt Fitzgerald schreef hij bovendien het standaardwerk ‘The Runner’s Body, How the latest exercise science can help you run stronger, longer and faster’. Ross coacht en loopt ook zelf, het liefst 10-kilometer-wedstrijden en halve marathons.

power speed balance Discover the alternative www.fivefingers.nl

T STAPPEN PLAN _ Training

Naar natural running Wie kiest voor een schoen die gebaseerd is op de principes van ‘natuurlijk lopen’ zal geen bijsluiter vinden in de schoenendoos. Dat is opmerkelijk, want als je de afgelopen jaren of misschien wel decennialang hebt gelopen op gewone hardloopschoenen, dan kun je niet zomaar overstappen. Dat meent fysiotherapeut Edward Nuijten, begeleider van hardlopende militairen, onder wie topatleten als Bram Som en Gregory Sedoc.

Tekst Erno Mijland

074

HIELHEFFING Nuijten is een ambassadeur voor natuurlijk lopen. Hij loopt zelf op de Nike Free, een lichte trainingsschoen die gebaseerd is op het principe dat de voet zoveel mogelijk zelf het werk moet doen. ‘Schoenen met demping hebben een hogere hak,’ zegt Nuijten. ‘Dat leidt tot hielheffing.

Elke afwijking in het onderstel wordt daardoor versterkt en dat kan weer tot klachten leiden. In mijn praktijk zie ik het zó vaak: als ik sporters met een ernstige pronatie blootsvoets op de loopband zet, is de afwijking die ik te zien krijg in acht van de tien gevallen drastisch minder. Dat zegt wat. Maar wie plotseling alleen nog maar zou trainen op Vibrams of Nike Frees, loopt gegarandeerd blessures op. Kijk, iedereen kan in principe rennen op schoenen met minder demping en ondersteuning. Maar je hebt een protocol nodig dat je lichaam stapsgewijs laat wennen aan de andere belasting.’

STRAND IS IDEAAL Wie gewend is aan gewone hardloopschoenen belast met ‘natuurlijk lopen’ andere spieren en gewrichten. De kuiten, de voetboog en voetspieren, de peesplaat en de achillespees zijn niet gewend aan het harde werken.

Nuijten: ‘Heb je een neutrale voet dan kun je zonder problemen voor jezelf een protocol maken om de overstap te maken. Begin klein, met enkele minuten in de vorm van intervals, bijvoorbeeld tijdens het in- en uitlopen.

De training zelf doe je nog op je vertrouwde schoenen. Begin bij voorkeur op een zachte ondergrond. Een strand is ideaal, een zandpad in het bos een goed alternatief. Gras is ook perfect: denk aan een voetbalveld of golf court. Steeds meer looptrainers doen het al: ze laten hun pupillen aan het begin van de training even blootsvoets op het gras rennen. Heel goed! Een andere tip: loop eens een hele dag op de ‘natuurlijke’ schoen om je gestel te laten wennen. Bouw het gebruik langzaam op om je belastbaarheid op te bouwen. Als je wat verder gevorderd bent, blijf dan je nieuwe schoenen gebruiken voor de kortere trainingsafstanden.’ Dat adviseert ook Nike voor de Free: train met deze schoen niet meer dan 5 kilometer achter elkaar.

Kanttekening daarbij is dat fabrikanten vaak aan de veilige kant adviseren.

Want langere afstanden lopen op een ‘natuurlijke schoen’ kan óók. Er zijn zelfs lopers die marathons afleggen op de zo goed als dempingloze Vibram Five Fingers.

STEVIGE BLESSUREGESCHIEDENIS De geleidelijke overstap kun je ook ondersteunen door oefeningen te doen voor alle spieren en gewrichten die door het natuurlijke lopen zwaarder belast worden, zegt Nuijten. ‘Denk aan inspannen van de betrokken spiergroepen, rekken en strekken en masseren van de voetboog.’ Volgens Nuijten zouden hardlopers met voetafwijkingen, zoals een forse pronatie, extra gebaat zijn bij een natuurlijke schoen. ‘Maar juist voor hen is het verstandig professionele begeleiding in te roepen bij de overstap. En dat geldt ook voor mensen met een stevige blessuregeschiedenis. Voor iedereen geldt, en dat is een cliché, maar wel de enige juiste boodschap: blijf te allen tijde naar je lichaam luisteren.’

075

6

OEFENINGEN

Hoe laat je je lichaam – en je voeten in het bijzonder – wennen aan schoenen zonder steun en dempende werking? Zes gemakkelijke oefeningen.

[1]

[2]

Excentrisch trainen van de kuitspieren. Ga met beide voeten op de voorvoet op een traptrede, stoeprand of andere verhoging staan, zodat je hakken in de vrije ruimte ‘hangen’. Laat één hak langzaam zakken totdat je de spanning op je kuit voelt. Zak niet zover dat het pijn gaat doen. Kom weer omhoog naar de uitgangspositie en herhaal deze oefening tien keer. Doe de oefening dan tien keer met het andere been.

Loop een stukje van 10 tot 15 meter op je voorvoet (tenen) en wandel weer gewoon terug. Concentreer je op een vloeiende afwikkeling via de bal van de voet naar de grote teen. Doe dit 10 keer.

[3]

[4]

Hop voorzichtig op je voorvoeten. Doe dat op de plaats, alsof je touwtje springt, maar dan zónder touw. Hop een klein stukje naar voren en dan weer terug. Maak series van 20 keer. Gaat het goed, probeer het dan uit te bouwen door de oefening op één been te doen. Gebruik tijdens de landing je voet als ‘schokdemper’. Houd je voet dus niet stijf.

Probeer eens een stuk van 10 meter te lopen op je hakken, dus met je voorvoet van de grond. Wandel weer gewoon terug en maak er een serie van 10 keer van.

[5]

[6]

Een bekende en goede oefening is trippling.

Maak heel korte stapjes waarbij je steeds landt met de voorvoet en naar achteren afwikkelt. Je tilt de voet en de knie nauwelijks op. Begin vanuit stilstand en ga van daaruit langzaam naar voren.

Draai onbelast rondjes - tien keer links, tien keer rechts - met je voet om de mobiliteit van je voetgewrichten te oefenen.

R

Report

Tekst Nienke Becker

Beeld Bram Schilling

076

lopen op je CHI _ Cursus ChiRunning

Hellen is versnellen

Ik ben van de no pain, no gain-methode. Gaan en niet zeuren. Resultaat: overbelaste knieën, een vervelende enkel- en voetblessure en als ik langer dan 15 kilometer ren krijg ik last van mijn linkerheup.

Kortom, ik moet iets veranderen of anders kan ik mijn eerste marathon op m’n buik schrijven. Gelukkig belooft de Amerikaan Danny Dreyer, grondlegger van de ChiRunning-methode, een leven lang rennen zonder blessures. Welke hardloper wil dat niet?

Op een steenkoude vrijdagochtend worden we vriendelijk welkom geheten door instructeur Marion Meesters in het bos- en duingebied van Zuid-Kennemerland. Met twee medecursisten hoor ik bibberend aan hoe Marion de basisprincipes van ChiRunning uitlegt. Tai chi-oefeningen zorgen ervoor dat de energie - je chi - beter door je lichaam stroomt, waardoor je je lekkerder voelt. Bij ChiRunning, legt ze uit, ga je slimmer om met je energie. Je belast je beenspieren veel minder en je rent meer vanuit je kern. Daardoor krijg je minder snel blessures in je onderlichaam. Marion demonstreert met een eenvoudige truc hoe instabiel we staan. Ze toont dat ze met een ruk aan mijn schouders in staat is me om te laten vallen.

Vervolgens laat ze me de ‘goede’ basishouding aannemen: een rechte rug en nek, aangespannen buikspieren, een gekanteld bekken en ontspannen schouders, knieën en onderbenen. Als ze weer een ruk aan mijn schouders geeft, blijf ik pal overeind staan. ‘Kijk’, zegt ze, ‘dat is de basishouding die je moet ‘opzetten’ voordat je begint met rennen. Hel vervolgens met je bovenlichaam naar voren en je begint als het ware vanzelf te rennen. Hoe meer je helt, hoe sneller je gaat. Hellen is versnellen.’ Dat klinkt als een oosterse wijsheid. We oefenen wat in deze houding. ‘Probeer nu nog eens op je oude manier te lopen,’ zegt Marion. De oude houding blijkt plots enorm belastend, alsof je in een harnas loopt. Ik ben verbijsterd. Die ChiRunninghouding is zo gek nog niet. Na een paar oefeningen verjagen we al rennend door het bos een groepje Schotse Hooglanders dat het pad blokkeert. Kennelijk stralen we al zelfvertrouwen uit.

Marion geeft ons huiswerk mee. Tijdens onze looptrainingen moeten we een minuut focussen op één aspect van de nieuwe houding, bijvoorbeeld de middenvoetlanding, dan een minuut op de oude manier lopen en vervolgens weer een minuut focussen. Als ik daags later mijn vertrouwde rondjes in het Vondelpark loop zakt de moed me al snel in de schoenen. Na tien minuten ben ik doodop. Wacht, ik moet juist heel rustig lopen, zei Marion. Ik kies een voor mijn gevoel ontzettend sjoktempo. Het voelt beter, maar nu heb ik weer het idee dat ik voor gek loop. Als ik mezelf even later in een etalageruit zie, blijkt het tegendeel het geval. Ik loop best sierlijk en energiek. Helemaal niet gek!

“De oude houding blijkt plots enorm belastend, alsof je in een harnas loopt.”

077

ChiRunning donâ&#x20AC;&#x2122;ts: landen op de hak, rechtop-houding, gestrekt onderbeen en beperkte afwikkeling.

ChiRunning doâ&#x20AC;&#x2122;s: midvoet/voorvoet-landing, houding iets voorover hellend, knie blijft iets gebogen, volledige afwikkeling.

R

Report

Idioot gezicht De tweede les gaan we aan de slag met de pasfrequentie. Een hoge pasfrequentie bevordert je bloedsomloop, zodat je spieren meer zuurstof krijgen en dus meer energie. ‘Bij ChiRunning zet je tussen de 85 en 90 stappen per voet per minuut,’ vertelt Marion. Met een metronoom meet ze dat mijn pasfrequentie zo rond de 70 ligt. Werk aan de winkel! Onder begeleiding van metronoompiepjes rennen we door het bos. Telkens voert Marion het tempo iets op. Dat gaat makkelijker dan ik dacht. Dan is het tijd voor een video-opname. Ik zet m’n beste beentje voor en ren heen en weer voor de camera. Als Marion de opname in fragmenten afspeelt, zie je direct wat goed gaat, en wat niet.

Mijn houding is prima, maar ik land onvoldoende op mijn middenvoet en mijn onderbenen zijn te gespannen. Loslaten is het advies. Goh, dat heb ik vaker gehoord. Dan mogen we onze heupen erin gooien.

Marion legt uit hoe je door je heupen meer te roteren soepeler loopt en je benen minder belast. We oefenen door te lopen als een kind dat in het zwembad zo snel mogelijk bij de glijbaan wil komen zonder te rennen. Ongetwijfeld een idioot gezicht, maar je voelt wel meteen wat met de heuprotatie wordt bedoeld.

Ook na deze les geeft Marion huiswerk mee. De komende drie weken moeten we de basishouding en het hellen blijven oefenen. Daarnaast moeten we onze pasfrequentie opvoeren. Volgens Marion kan dat ook zonder metronoom. Denk aan het walsritme (links 2, 3, rechts, 2, 3…) of loop op muziek van 160 tot 180 beats-per-minute. Voor mijn eerstvolgende training download ik via Podrunner een stel stevige beats.

Ik word er een beetje nerveus van, maar de muziek helpt wel om aan m’n pasfrequentie te werken. Langzaam maar zeker kan ik met elke volgende training de basishouding langer vasthouden.

Voetafdrukken in het zand Tijdens de laatste les maakt Marion opnieuw video-opnamen. Ik land beter op m’n middenvoet, maar af en toe zit er nog een misser tussen.

Dat is ook duidelijk te zien tijdens de zandbakoefening. Op twee voetafdrukken na zijn die van mij mooi vlak. Blijven oefenen dus.

Voor mij is de ChiRunning-cursus geslaagd. Ik ren met meer gemak en na een duurloop heb ik geen last meer van m’n heup. Wel vergt het veel geduld, training en discipline om de techniek te leren. Je moet er minstens een paar maanden voor uittrekken. En daarna moet je jezelf nog tijdens elke training blijven corrigeren. Maar nu ik heb ervaren dat dit nieuwe rennen fijner rennen betekent, wil ik niet meer anders dan lopen met m’n Chi.

Tekst Nienke Becker

078

Marion Meesters, master instructor Marion Meesters is fervent hardloper en (berg)wandelaar. Eind 2004 ontdekte ze, na veel blessureleed, ChiRunning per toeval op internet. Ze leerde de techniek, deed vervolgens de instructeursopleiding in San Francisco bij grondlegger Danny Dreyer en geeft sindsdien zelf cursussen en workshops ChiRunning en ChiWalking. Sinds 2007 is Marion zelfs een van de zes ‘master instructors’ ter wereld en leidt ze ook andere instructeurs op.

Meer informatie: www.loopblessurevrij.nl

Tai chi warming-up Omdat je bij ChiRunning overgaat van een hiel- naar middenvoetlanding, kun je last krijgen van je achillespees en kuiten. Dreyer beschrijft in zijn boek een reeks tai chi warming up-oefeningen die blessures voorkomen en ervoor zorgen dat je lekkerder loopt. Deze oefeningen maken je onderlichaam los.

1. Enkelrol Zet één voet losjes achter je en houd alleen je tenen aan de grond. Ontspan je enkel en draai kleine rondjes met je knie om je enkel los te maken. Draai met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Wissel van been en herhaal de oefening.

2. Kniecirkels Zet je handen op je knieën en beweeg ze in kleine cirkels met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Maak tien rondjes in elke richting.

3. Heupswing Deze oefening is een uitdaging, maar als je hem eenmaal onder de knie hebt is het een geweldige methode om je heupen en bekken los te maken. Bovendien helpt het je om soepeler te rennen. Ga in de ChiRunning-basishouding* staan en houd je knieën licht gebogen. Houd je voeten plat op de grond en draai met één knie een cirkel met de klok mee. Doe dit vijf keer en wissel van been. Beweeg nu beide benen met de klok mee, waarbij één been ongeveer een halve cirkel achter het andere blijft. Je benen bewegen dus niet synchroon. Begin langzaam en voer het tempo op, zodra je voelt dat je de beweging goed doet. Verander vervolgens van richting.

4. Bekkencirkels Zet je handen op je heupen, houd je rug recht en kantel je bekken. Beweeg je heupen rustig naar links, achter, rechts en naar voren. Maak tien cirkels en wissel van richting.

5. Bekkenrotatie Kantel je bekken, stap met één been naar voren en houd je knieën licht gebogen.

Buig je armen vanaf je elleboog 90 graden met je onderarmen naar voren en houd je handen evenwijdig aan je armen. Verplaats 60 procent van je gewicht op je voorste been en houd 40 procent op je achterste been. Roteer je bekken soepel van achter naar voren met snelle bewegingen. Maak twintig rotaties, wissel dan van been. * Rechte rug en nek, aangespannen buikspieren, een gekanteld bekken en ontspannen schouders, knieën en onderbenen

i oerlopen _ Interview

Tekst Robert van Weperen

Beeld Jens Andersson

079

Zo kan het ook Dat is wel even schrikken als je net hebt geïnvesteerd in high end hardloopschoenen. Want volgens George Kerkhoven (1950) staat blootsvoets hardlopen gelijk aan groot seksueel genot.

‘Ik noem mijzelf een oerloper. Sinds een jaar of tien loop ik hard zonder schoenen. Dat ging zo: ik had wat overgewicht en werd geadviseerd te gaan mountainbiken of hardlopen. Het werd hardlopen en ik meldde mij uiteindelijk zelfs aan voor een marathontrainingsprogramma. Die training sprak mij wel aan, maar toen ik die 42 kilometer eenmaal in de benen had, kwam de kater. De eerste weken mocht ik niet of nauwelijks hardlopen omdat mijn lichaam zich moest herstellen. Dat hadden de deskundigen er nooit bij verteld. Bovendien sukkelde ik met een pijnlijke achillespees en dat wilde maar niet beter worden.

Op een dag wist ik het, zomaar eigenlijk, zonder enige aanleiding: Ik gooi die schoenen in de hoek!

Ik ga lekker hardlopen op blote voeten! Iedereen verklaarde me voor gek - en dat doen ze trouwens nog steeds. Ze hebben me al zeker duizend keer toegeroepen: “Hé, ben je soms je schoenen vergeten?” Haha, dikke pret. Nou, ik laat het langs me heengaan, want voor mij was en is het een pure sensatie. Het klinkt misschien wat theatraal, maar het heeft mijn leven veranderd. Door met mijn blote voeten afwisselend over mos, zand, gras, takjes of door modder te lopen, ervaar ik een heel bijzonder genot. Schrijf het maar niet op, maar het is vergelijkbaar met de kwaliteit van een orgasme. Ik heb doodeenvoudig veel beter contact met de aarde, en doorleef ook veel intensiever de seizoenen, de weersgesteldheid of de conditie van het terrein waar ik loop.

“Mijn voeten hebben zich ontwikkeld tot een nieuw, extra zintuig.”

Mijn voeten hebben zich ontwikkeld tot een nieuw, extra zintuig. Logisch, want als je voeten in schoenen verpakt zitten, krijgen de receptoren in je voetzolen ook nauwelijks kans iets waar te nemen. De problemen met de achillespees behoren definitief tot het verleden, wat mijn keuze alleen maar bevestigt. En nee, ik kweek geen dikke eeltlaag onder mijn voeten. Iedereen denkt dat, maar in werkelijkheid is het slechts een soort zachte leerlaag. Eelt krijg ik alleen in de winter, als ik verplicht ben schoenen te dragen en mijn voeten heen en weer schuiven in het voetbed. Ja, ik wil geloven dat schoenenfabrikanten geen interesse hebben in mijn ervaringen. Maar, terwijl hardloopschoenen zogenaamd steeds beter worden, neemt het aantal blessures alleen maar toe.

Oerlopen is in Nederland een kleine sport. Ik geloof dat er welgeteld tien beoefenaars zijn. Toch zullen het er meer worden. Kijk maar naar de USA, waar er al veel meer waardering is voor deze sport. Ach, het is precies zoals Schopenhauer het ooit samenvatte. Een nieuw idee wordt eerst in het belachelijke getrokken, daarna bestreden en uiteindelijk praktiseren grote groepen mensen het alsof het de normaalste zaak van de wereld is.

En - nog zo’n misverstand - ik haal niet steeds mijn voeten open. Ik ben twee keer op een scherpe tak gestapt, maar dan roep je een keer keihard “au” en dan is het al weer vergeten. Nu is het winter en ben ik genoodzaakt schoenen te dragen. Eenvoudige, minimalistische gympen. Ik moet tenslotte wel mijn conditie een beetje op peil houden. Ja, ik kijk enorm uit naar de lente, want dan ren ik zo naar buiten. Zonder ook maar één veter te strikken.’

T

Test

Tekst Joris van Drooge Erno Mijland

080

Sneller met aardkracht _ Newton Gravity De hardloopschoenen van Newton zijn geheel ontworpen naar de principes van natural running. Door de voet min of meer te dwingen tot een midden- en voorvoetslanding door een gepatenteerde zoolconstructie én beperkte cushioning toe te passen, ren je volgens het schoenenmerk comfortabel en efficiënter. Onze testrunner merkte zelfs dat haar pace omlaag ging.

Testrunner: Vrouw, 30 jaar. 5 jaar hardloopervaring, amateur, in training voor

Hoe lopen ze?

Je moet voeten en benen heel rustig laten wennen aan deze schoenen: loop de eerste twee weken een paar kilometers per week in een laag tempo. Vervolgens kun je afstand en tempo geleidelijk opvoeren. Als je voor het eerst op deze schoenen rent voel je alle botjes en spieren in je voeten en na een tijdje ook je kuiten. Maar ook elke kiezel en boomwortel onder het asfalt. En dat voelt geweldig. De middenvoetlanding gaat op deze schoenen vanzelf.

eerste marathon.

Eerste indruk?

De schoen is licht, de zool is redelijk dun (maar niet zo dun als de Nike Free) en het belangrijkste onderscheid met andere schoenen: onder de voorvoet zit een cushioning die een middenvoet- en voorvoetlanding stimuleert. Een stukje extra profiel en kussentje onder de voorvoet van de zool. Dit voelt vreemd aan en het duurt even voordat je eraan gewend bent. Verder voelen de schoenen heel licht aan je voeten en flexibel. Leuk: in de doos zit een kaart met ‘Newton’s 10 laws of running better’. Goed: een deel van de schoenen is ‘groen’. De veters, webbing en topcover van de binnenzool bestaan 100% uit gerecycled materiaal, en de zool bestaat voor 10% uit gerecycled rubber.

Werkt de natural running-filosofie van de schoen?

Mijn ervaring: wat de schoen belooft is allemaal waar. Als je de schoen eenmaal hebt ingelopen loop je gemakkelijker (het kost minder energie) en je loopt harder. En dat gaat vanzelf. Mijn Nike+ gaf tot mijn verbazing een beduidend lagere pace (aantal minuten per 1 km) aan dan normaal. Op mijn gebruikelijke schoenen is mijn gemiddelde pace 5:11. Op de Newtons tussen de 4:59 - 5:04. De schoenen lopen zowel op de weg als in het bos prima.

Zou je deze schoenen zelf kopen?

Zeker.

Getest model: Women’s performance line, type Gravity (neutrale schoen) Meer informatie: www.newtonrunning.com

081

Naked running _ Nike Free De Free is dé natural running shoe van Nike. Een dunne, flexibele schoen die je aantrekt als een sok en waarvoor Nike de term naked running verzon. Hoe test je zoiets? Door drie hardlopers de gure winter van 2010 in te sturen, natuurlijk.

Testrunner 1: Vrouw, 46 jaar. 25 jaar actief, loopt 50-60 km per week.

Testrunner 2: Man, 44 jaar. loopt zo’n 15 jaar, (2 marathons). Traint ca. 40 km per week.

Testrunner 3: Man, 46 jaar. Ervaren marathonloper, sub 3 uur.

Eerste indruk?

Testrunner 1: Super: net of je pantoffels draagt. Sluiten heel goed aan, goede pasvorm, lichte schoen. Zitten meteen goed: geen problemen met schuur- of knelplekken, blaren op hakken of beknelde teennagels.

Testrunner 2: Met het meegeleverde inlegzooltje zaten ze te strak aan de zijkanten ter hoogte van de bal van mijn voet. Ik heb het zooltje vervangen door een niet-voorgevormd foamzooltje. Daarna zaten ze veel prettiger.

Verder een heel soepele schoen die je niet hoeft in te lopen. Wel is het wennen aan de meer natuurlijke stijl van lopen.

Testrunner 3: Ze zitten als sokken, door de rekbare bovenkant. Ook bij mij liepen ze makkelijk in.

Hoe lopen ze?

Testrunner 1: Met deze schoen heb ik de neiging meer snelheid te maken, omdat ze heel licht lopen. Vergelijkbaar met wedstrijdschoenen. Ze werken het beste op harde ondergrond. Dan loop je echt gemakkelijk op wedstrijdtempo.

Testrunner 2: Heel fijn. Een licht schoentje dat de voet gehoorzaamt in het plaatsen en afwikkelen. Ondanks het lage gewicht hebben ze fijne demping, terwijl je wel meer voelt van de ondergrond dan bij traditionele

schoenen. Onder alle omstandigheden functioneerden ze goed: strand, bos, harde weg, op vakantie in de warmte en in de sneeuw.

Testrunner 3: Redelijk, hoewel de stevigheid te wensen overlaat. Geen aanrader voor onervaren en blessuregevoelige types. Echt goed is dat je ze niet meer uittrekt, en er bijvoorbeeld ook boodschappen op gaat doen.

Werkt de natural running-‘filosofie’ van de schoen?

Testrunner 1: Ik heb me niet erg verdiept in die filosofie. De schoen zat gewoon lekker. Dat dat een andere belasting of afwikkeling betekent, maakte me verder niet uit. Ik liep er ook langere afstanden mee en ik droeg ze vrijwel bij alle trainingen. Aanvankelijk zonder problemen, maar ik kreeg misschien daardoor klachten aan de peesplaat onder de voet.

Voorheen heb ik nooit blessures gehad, en nu ik ze minder draag zijn de klachten nagenoeg over. Ik blijf ze wel gebruiken, want ze zitten erg fijn.

Testrunner 2: Erg prettig. Gevaar van deze schoen is dat je er te snel te veel mee doet. Ik heb er ook al een 10 km mee gelopen. Dan voel ik meer spierpijn - met name in de kuiten - dan dezelfde afstand op mijn normale schoenen.

Zou je deze schoenen zelf kopen?

Testrunner 1: Absoluut.

Testrunner 2: Ja. Testrunner 3: Nee, mijn eigen merk wedstrijdschoen bevalt me beter.

Getest model: Nike Free 5.0 (dames) en Nike Free iD V4 (heren) Info: www.nikerunning.com

T

082

Test

Bijna blootsvoets _ Vibram Five Fingers Meer ‘natural’ dan de Vibram Five Fingers krijg je het niet: deze ultradunne, vijftenige schoenen vormen de missing link tussen blootsvoets lopen en rennen op normale hardloopschoenen. Wij testten een knalrode versie van het model Sprint op weg, strand, bos én in de zee.

Testrunner: Man, 44 jaar. Loopt zo’n 15 jaar en heeft 2 marathons voltooid. Traint ca. 40 km per week.

Eerste indruk?

Apart. Het is erg wennen dat je tenen apart verpakt zitten. De schoen sluit goed aan, ook omdat je hem met klittenband op maat kunt maken. Grappig: je hoeft ze niet in te lopen om de schoen naar je voet te laten staan.

Het is andersom: de voet moet zich aanpassen aan de schoen. Je moet ook een beetje lef hebben ze te dragen, niet bang zijn voor conservatieve blikken.

Hoe lopen ze?

Bijna alsof je op blote voeten rent. Het contact met de ondergrond is heel direct. Je voelt dat je anders loopt: voorzichtiger, meer landend op je voorvoet, maar ook speelser. Het is leuk om kleine heuveltjes te pakken, door de modder te springen enz. Ik heb de schoenen ook op het strand gebruikt tijdens een vakantie. Rennen door het mulle zand met deze schoen is fantastisch, veel gemakkelijker dan met een doorsnee schoen.

Echt wat je noemt een multifunctioneel all terrain vehicle: ze doen het zelfs goed als waterschoenen. Na mijn langste route (10 km) had ik last van mijn kuitspieren, maar dat trok wel weer weg na enkele dagen. Besefte daardoor wel dat je rustig moet opbouwen met Five Fingers. Gemakkelijk is dat je ze gewoon kunt afspoelen als ze vuil worden. Ze drogen dan relatief snel. En het is een stevig model, goed gemaakt.

Werkt de natural running-filosofie van de schoen?

Ja, maar je moet wel door een leercurve om er optimaal van te kunnen genieten. Ga je te snel, dan protesteert je onderstel. Ik voelde bijvoorbeeld de pezen tussen de bal van de voet en de voetboog. Die worden dus kennelijk meer opgerekt. Dat wijst op een vollediger voetafwikkeling. Slecht is dat er geen bijsluiter bij de schoen zit. Een waarschuwing voorzichtig met de schoen te beginnen en uitleg over hoe je dat dan doet lijkt mij van groot belang. Goed is dat je echt ‘natural’ kunt lopen, maar dan wel beschermd tegen mogelijke scherpe voorwerpen op je pad. Mijn advies: doe niet te snel lange afstanden. Ik denk dat een stapsgewijze route via een schoen met iets meer demping en een programma met speciale oefeningen een goed idee is voordat je met deze schoenen stevig aan de slag kunt gaan.

Zou je deze schoenen zelf kopen?

Ja, maar dan wel een andere kleur. Ik heb ondertussen echt hippe modellen gezien.

Meer info: www.vibramfivefingers.com NB: de Sprint is voor ‘gewoon’ hardlopen bedoeld, er zijn ook twee Five Fingers-modellen speciaal voor trail running.

083

LOPEN OP WOLKEN _ On De On is een gloednieuwe, ‘basic’ schoen uit Zwitserland. In december werd de schoen gepresenteerd op ISPO, de grootste sportbeurs van Europa. Daar kreeg de On de Brandnew Award voor het meest innovatieve sportproduct. Even later ontving Run2Day Magazine de eerste exemplaren om te testen.

Deze schoen heeft een vlakke zool; loopstijl controlerende technologieën voor stabiliteit en voetafwikkeling ontbreken. Kleurrijk aanwezig zijn de CloudTec dempingselementen: rolletjes rubber die de loper het gevoel moeten geven op wolken te rennen. Het idee: de demping wordt niet gecontroleerd, waardoor belangrijke spieren geactiveerd worden. En sterkere spieren betekent: minder blessures.

Eens kijken of die On-filosofie werkt...

Testrunner 1: Vrouw, 46 jaar. 25 jaar actief, loopt 50-60 km per week Testrunner 2: Man, 44 jaar. loopt zo’n 15 jaar, (2 marathons). Traint ca. 40 km per week.

Eerste indruk?

Testrunner 1: Wat een verrassende, futuristisch ogende schoen, vooral de aparte zool. Maakte me direct nieuwsgierig. De schoen zat meteen comfortabel. Ik kon er direct een training mee doen van 18 kilometer, zonder klachten. Hooguit een beetje spierpijn in de kuiten de volgende dag.

Testrunner 2: Mijn vaste procedure bij een nieuwe schoen: eerst twee dagen dragen zonder rennen. Zo lang kon ik niet wachten. Na een dag een eerste testrun gedaan van 13 kilometer. Die ging meteen erg soepel.

Hoe lopen ze?

Testrunner 1: Ik heb de schoen op harde en zachte ondergrond getest.

Op de weg had ik een beetje het idee van lopen op sneeuw. Je voet zoekt dan ook bij de afzet naar iets stevigs om zich tegen af te zetten. In het bos

loopt de schoen voor mij fijner. Nadeel: de opengewerkte dempingselementen vangen gemakkelijk een steentje.

Testrunner 2: Ik had veel zin in mijn tweede testrun. Ik voelde me fit. Toen ik na 20 kilometer mijn horloge stopzette bleek ik bijna een minuut van mijn PR afgeknabbeld te hebben. Geweldig! Ik vond de schoen op de weg het lekkerst lopen. Even wennen, maar ook wel plezierig, was dat de schoen niet alleen verticaal veert, maar ook naar links of rechts: dat is dus het lopen-op-wolken-effect. Klein puntje van kritiek: als de dempingselementen ingedrukt worden, geeft de wrijving tussen het rubber boven en onder een piepend geluid, vooral bij nat weer. Dat leidt af van inspirerende gedachten tijdens het lopen.

Werkt de natural running-‘filosofie’ van de schoen?

Testrunner 1: De spierpijn in mijn kuiten wijst daar wel op. Ik vind mezelf geen ‘natural runner’, al train ik regelmatig op de Nike Free. Ik heb het idee dat de Free de ongetrainde spieren harder laat werken dan de On. Testrunner 2: De schoen nodigt uit tot het landen op de middenvoet/ voorvoet en daarmee tot voortdurende aandacht voor je looptechniek. Het horizontale veren doet denken aan op blote voeten lopen op een strand.

Fijn! Ook ik had spierpijn in de kuiten, teken dat minder goed ontwikkelde spieren getraind worden.

Zou je deze schoenen zelf kopen?

Testrunner 1: Ik ben daar nog niet helemaal uit.

Testrunner 2: Ja. Getest model: On heeft één model. www.on-running.com

T

Travel

Tekst Erno Mijland

Beeld Erno Mijland

084

RIVER DEE(P), MOUNTAIN HIGH _ Koninklijk rennen in Schotland

Volg vanaf het Schotse Aberdeen de River Dee zo’n 80 kilometer landinwaarts en je komt uit bij Balmoral Castle, een buitenverblijf van de Britse koninklijke familie in de Schotse Hooglanden. Het bijbehorende landgoed en de omgeving van het kasteel vormen een spectaculair decor voor hardlopers die van bergen, natuur én stilte houden. Erno Mijland ging drie dagen in retraite bij Running the Highlands. En keerde ‘gereset’ terug.

085

Een steil pad van bruinrode klei, kiezel en keien slingert naar een paar honderd meter hoger gelegen bergtop. Vandaar kijken we op Loch Muick, een meer dat gevoed wordt door enkele witschuimende bergbeken. Het enige geluid komt van een suizende wind die ons tranende ogen bezorgt. Een roedel herten in de verte houdt ons argwanend in de gaten. Als we weer op adem zijn gekomen, volgt een 2 kilometer lange afdaling naar het meer over een smal pad tussen de heide. We rennen, springen, stappen voorzichtig over een rotsblok en rennen weer door om even later een rustiger cadans terug te vinden op een vlakker stuk. Daar dribbelen we langs Glas-allt Shiel, een buitenverblijf van prins Charles, omgeven door naaldbos.

Na ruim 15 kilometer genieten, proosten we met Neil Stewart, onze gids en eigenaar van Running The Highlands. Vijf jaar geleden verruilde hij zijn baan als human resource manager bij oliemaatschappij Smith International voor zijn grote passie: hardlopen. Inmiddels organiseert hij het hele jaar door hardloopvakanties en trainingsweekenden in de Highlands en dat is hem aan te zien: Stewart heeft de licht gelooide huid van een buitenmens en een fitte, gezonde en tevreden uitstraling.

Een paar weken geleden liep hij nog met een aantal gasten en voormalig Brits kampioen oriëntatielopen Jon Musgrave van Inverness naar Isle of Skye. Deze Run Across Scotland telt 83 mijlen (ca. 134 km) van het uiterste oosten naar het uiterste westen van Schotland, verdeeld over 5 dagen. ‘Op de derde dag liepen we alleen maar over onverharde paden en kwamen we niemand tegen. Kun je je voorstellen hoe dat voelt als je net uit de stad en uit een drukke baan komt?’

Stewart heeft voor Running The Highlands een team van specialisten om zich heen verzameld: gidsen en deskundigen die sessies kunnen verzorgen met oefeningen (pilates, yoga), lezingen, sportmassages, voedingsadviezen enzovoort.

Een van zijn medewerkers is zijn echtgenote

Emma. Een pittige balletjuffrouw die ons op de eerste middag van ons verblijf trakteert op een leerzame sessie met rompspier- en stretchoefeningen. De volgende dag voelen we spieren op plekken waarvan we niet wisten dat ze daar zaten.

Geen poenerigheid De Hooglanden... het is er niet moeilijk om gek te zijn op hardlopen. Honderden brede en goed onderhouden jaagpaden doorsnijden het voornamelijk open en met rotsblokken bezaaide landschap.

De bergen zijn hier glooiender dan in de Alpen.

Op de toppen kun je vaak ver kijken over de lage begroeiing van paarse heide, in de dalen vind je ook beschutte stukken bos. En dan is er het water: de rivier Dee, bergriviertjes die erop uitkomen en de hoger gelegen bergmeren.

Lopen kan op elk niveau. Volg de Dee over de weg en je houdt je schoenen schoon en hoeft nauwelijks te klimmen. Maar je kunt ook proeven van trail running, cross country en hoogteverschillen tot duizend meter. Afwisseling genoeg dus in natuurgebieden die veelal eigendom zijn van de adel. Enorme landgoederen met statige landhuizen of kastelen en sobere huisjes voor de staff, allemaal uitgevoerd in grijze steen en onopvallend schilderwerk, zodat het beeld van het natuurlijke landschap niet wordt verstoord. Geen aanstellerige poenerigheid van marmer of

protserige beelden. Het ‘oude geld’ is bovendien zo vriendelijk de poorten open te zetten voor passanten, zolang je je maar gedraagt. Zweten mag, rotzooi maken niet. De grond is dan ook net zo schoon als de lucht. En soms kom je ze tegen: James Herriot-achtige types met hoedje, groene jas, laarzen en altijd een Landrover in de buurt.

Balmoral Estate is het buitenverblijf van Queen Elizabeth. ‘We zijn haar wel eens tegengekomen’, vertelt Stewart, ‘wandelend met haar hondje. Ze vroeg heel geïnteresseerd wat we aan het doen waren.’

BALLATER

T

086

Travel

Jon Musgrave vergezelt ons op deze tweede loopdag. We zijn onder de indruk van zijn hevig gespierde kuiten, maar Musgrave drukt ons op het hart dat wij het tempo moeten aangeven.

Hij neemt ons mee over een smal pad langs een bergbeekje met een waterval en dan door een stuk bos naar het landgoed van Balmoral Castle. Eerst proberen we nog droge voeten te houden. Als dat niet lukt, laten we de beschaving lekker varen. De natuur moet je immers voelen, beleven en straks wacht er een warme douche. Dat idee.

Vermoeiend is het wel als ik mijn voeten op wil tillen, nadat ze weer eens door de modder zijn opgezogen. We stoppen regelmatig en dan weet Jon veel te vertellen over het landschap, de natuur en de geschiedenis van de streek. Zo vertelt hij dat koning Malcolm Canmore hier in de elfde eeuw de allereerste bergloopwedstrijd organiseerde. Het volk rende de berg op, de hoge heren zetten hun geld in op hun favoriet.

Na ruim 25 kilometer bereiken we de auto van Jon. Poeh, dat was een serieuze training.

Elke spiercel tintelt

Ontbijten met orgaanvlees Het stadje Ballater is de basis van ons driedaags verblijf. Wij slapen er in het familiehotel Glen Lui. Mark, de uitbater, type olijke kerel met rollende Schotse tongval en zwarte kilt, serveert er een stevig Schots ontbijt met bacon, eieren, black pudding (een soort bloedworst) en niet te vergeten haggis. Volgens Mark is de haggis een beestje dat al generaties lang in dezelfde richting rond de kale bergen rent. Door de evolutie ontwikkelde de haggis aan de ene kant kortere pootjes dan aan de andere. Als je op de haggis wilt jagen, ga dan niet met een geweer op pad, maar loop het beestje eenvoudigweg van voren tegemoet. Het zal willen vluchten, zich omdraaien en... van de berg af kukelen. Onderaan hoef je het dier dan alleen nog maar op te rapen. Tot zover de folkloristische uitleg. In werkelijkheid is haggis een gerecht met darm, orgaanvlees en havermout. Dat laatste ingrediënt verklaart misschien waarom we op dit zware ontbijt toch verrassend goed lopen.

De volgende ochtend doet traplopen pijn, vooral naar beneden. Een licht herstelloopje dan maar?

Neil neemt ons mee naar het landgoed Invercauld Estate, waar we een pad nemen dat naar een schitterende vallei voert. En er weer uit.

Ieder hoogteverschil geeft een nieuw perspectief op het landschap. We voelen al snel geen pijn meer. Elke cel in elke spier tintelt van plezier.

Wat is dit gaaf. In een stuk naaldbos voelt het mossige pad als een tapijtje. Enkele fazanten vliegen op. Speeltjes voor de lokale jagers. Even later zeggen we ‘ja’ tegen een laatste klimmetje.

Nog een keer trakteert Schotland ons op een geweldig uitzicht op het dal van de River Dee.

Elke cel in elke spier tintelt van plezier.

Wat is dit gaaf.

Praktische informatie Running the Highlands organiseert hardloopvakanties op maat: trainingsweekenden, meerdaagse ‘trail runs’ als de Run Across Scotland en deelname aan lokale wedstrijden, zoals de Loch Ness Marathon (oktober) of de Balmoral 10k & 5k (april). Vrijheid staat voorop: een lange duurloop, een rondje Ballater, een dagje rust of een dagje mountainbiken of wandelen... de gast bepaalt. Running The Highlands stelt op basis van de vraag van de loper twee uitgewerkte arrangementen samen met een ‘keuzemenu’ voor extra activiteiten. Meer informatie en voorbeelden: www.runningthehighlands.com.

Reizen en accommodatie KLM vliegt rechtstreeks vanaf Schiphol naar Aberdeen, een retour kost ca. € 300. Dat is de snelste verbinding. Vliegen naar Edinburgh met Easyjet is echter veel goedkoper: retour vanaf € 65. Op Edinburgh (ca. 2½ uur rijden) of Aberdeen Airport (1 uur rijden) kun je een auto huren voor vervoer naar Ballater, maar het is ook mogelijk om je in Aberdeen op te laten halen door Running The Highlands. Grotere groepen kunnen verblijven in een van de bijgebouwen van Balmoral Castle. Individuele gasten of kleine groepen brengt Running The Highlands onder in lokale hotels in verschillende prijsklassen. Het Glen Lui Hotel in Ballater is een prima middenklasse hotel. Zie: www.glen-lui-hotel.co.uk. Toeristische informatie: www.visitscotland. com

Omgeving Balmoral Castle en omgeving is een dunbevolkt gebied in het oosten van Schotland met hoogtes van zo’n 200 tot 1200 meter. Je kunt er redelijk vlak lopen, maar uiteraard ook klimmen en dalen, geleidelijk of steil. Dit stukje Schotland heeft met minder dan 1000 mm regen per jaar een met Nederland vergelijkbaar klimaat. Schotland dankt zijn imago als natste land van Europa aan de 4500 mm regen die de westkant jaarlijks te verwerken krijgt. In het gebied rond Balmoral Castle kun je uren lopen zonder iemand tegen te komen. Door de afwezigheid van lichtvervuiling is het er ’s nachts écht donker. Ballater is een stadje van nog geen 1500 inwoners. Je vindt er enkele winkels en pubs, maar een nachtleven ontbreekt. Je komt hier vooral voor het lopen en de rust.

speed and distance only take you so far heart rate takes you further De Polar RS300X meet snelheid en afstand, maar nog belangrijker je hartslag.

Met deze extra dimensie train je op de juiste intensiteit, herstel je op het juiste moment en verbeter je constant je prestaties.

WWW.POLAR-NEDERLAND.NL

R

Report

Tekst Barbara Kerkhof

Beeld fotografie: Bill Tanaka styling: Heleen Out ass.fotografie: Colin Hill special thanks: â&#x20AC;&#x2DC;Rens at het lichtâ&#x20AC;&#x2122;

BORN TO RUN _ Hardlopen voor kinderen Voor kinderen is rennen een vanzelfsprekendheid: zodra hun evenwichtsorgaan het toelaat schakelen ze over op een hoger tempo. Een aantal van hen gaat er echt van houden en kiest hardlopen of atletiek als sport. Dat is gezond, zolang plezier voorop staat. Maar hoe maak je hardlopen leuk voor kids?

088

089

Sabine Sabine Rutten (12) traint drie keer per week bij zowel Atletiek Vereniging VAV als bij het Utrechts Running Team. Favoriete afstand: 1000 meter met als snelste tijd 3.07 minuten. Lievelingsrace: Warandeloop in Tilburg.

Shirt: Nike Jacket: Nike Long tight: Craft Schoenen: Nike Hoofdband: Nike

‘Hardlopen is goed voor kinderen, zolang het aansluit bij hun wensen’, vindt Simon van Woerkom, fysiotherapeut, hardloper en runningtherapeut. Hij weet waar hij het over heeft, want in zijn woonplaats Malden geeft hij de keuzecursus hardlopen voor het basisonderwijs. ‘Ouders nemen hun kinderen vaak mee naar de atletiekclub waar ze zelf ook lid zijn. Zo komen ze met het totale atletiekaanbod in aanraking. Sommige kinderen vinden hardlopen het leukst en willen dat liever doen dan springen en werpen. Wel vragen ouders zich soms af of het verstandig is om hun kind alleen te laten hardlopen.’

Juiste trainingsprikkels Kinderen rennen het liefst de hele dag door, dat weet iedere ouder. Gewoon, om van A naar B te komen. Maar vinden ze hardlopen ook nog leuk als het moet? Een atletiekclub is dan de beste optie, beter dan ouders die zelf op pad gaan met hun kinderen. Vooral spelenderwijs trainen is belangrijk, begeleid door een coach die ervaring heeft met kinderen. Want voor een kind is er geen enkele reden om nog te blijven sporten als hij het niet leuk vindt. Van Woerkom: ‘Als trainer moet je de gouden middenweg vinden tussen serieus trainen en de belevingswereld van kinderen. Een kind kan best drie tot vijf keer per week sporten.

Je moet alleen niet pushen. Plezier staat voorop, presteren is onbelangrijk. Doe leuke dingen, bijvoorbeeld tikkertje als intervaltraining.’

Ook Grete Koens, voormalig topatlete en talentcoach bij de Atletiekunie, pleit voor veel beweging voor jonge kinderen. Ze werkt volgens het meerja-

renopleidingsplan voor jeugdtrainers van de bond.

Hoe een kind op latere leeftijd presteert, valt of staat met de juiste trainingsprikkels op het juiste moment. ‘Jonge kinderen moeten zoveel mogelijk bewegingsprikkels opdoen’, vindt Koens.

‘Daarom is het goed dat kinderen tot 12 jaar bij een atletiekvereniging kennismaken met alle facetten van de sport. Het is aan de trainer om dat uitdagend en leuk te houden voor alle kinderen, ook voor degenen die alleen willen hardlopen. Dat vereist een steengoede en ervaren trainer.’

Vaardigheden, geen conditie Die diversiteit in bewegingsvormen is vooral belangrijk omdat kinderen steeds minder sporten, en vaak voor de computer of televisie zitten. Koens: ‘Ze bewegen veel minder dan vroeger en dat zie ik terug als coach. Ze hebben een slechte lichaamshouding, ze zijn stijf en hebben slechte voeten. Ik leer kinderen van 16 jaar dingen die ze als kleuter al hadden moeten leren, gewoon door te spelen.’

Tussen 6 en 12 jaar kunnen kinderen een fundament leggen waar ze op latere leeftijd de vruchten van plukken. Hardlopen is volgens Koens prima, zolang er ook andere sporten worden beoefend, zodat het hele lichaam wordt getraind. Kinderen die op jonge leeftijd al lange afstanden lopen, geven er volgens Koens een paar jaar later vaak de brui aan, omdat ze steeds minder progressie boeken.

Concentreer de vorderingen op vaardigheden, niet op conditie. Je kunt kinderen tussen de 6 en 12 jaar oud coördinatie en snelheid bijbrengen,

090

Joost Joost Glas (10) traint twee tot drie keer per week bij Atletiek Vereniging Hollandia (AV Hollandia) in Hoorn. Snelste tijd (1000 m): 3.18 minuten. Favoriete wedstrijd: Stoomtramloop van Medemblik naar Hoorn en de kilometer op de baan.

Shirt: Craft Broekje: Adidas Short tight: Asics Horloge: Polar Jacket: Craft Schoenen: Asics

091

Roos Roos Hop (9) traint twee keer per week bij Atletiek Vereniging THOR in Roosendaal, voetbalt twee keer per week en loopt in het seizoen af en toe wedstrijden in de weekends. Snelste tijd op de 1000 meter: 3.26 minuten tijdens het NK indoor (eerste plaats). Favoriete wedstrijd: NK Cross in Hellendoorn.

Shirt: Nike Short tight: Asics Jacket: Nike Sokken: Nike Schoenen: Adidas Stella McCartney

092

maar het duurvermogen ontwikkelt zich pas tussen14 en 16 jaar. Koens: ‘Alles groeit, dus ook de longen en het hart. Pas als ze door die groeispurt heen zijn, kun je iets zeggen over wat een kind op de lange afstand kan. Wat ze voor die tijd presteren, zegt helemaal niets.’ Koens vindt het bezwaarlijk om kinderen te trainen op een gebied waar ze lichamelijk nog niet geschikt voor zijn.

Trainingen waarbij ze harde herhalingstempo’s moeten afwisselen met lange pauzes kunnen ze niet verwerken.

Het is beter om ze korte intervallen met korte pauzes te laten doen. Elk kind ontwikkelt zich op zijn eigen manier, en daar moet je de trainingen ook op aanpassen. Die vader-zoon marathon komt heus nog wel.’

Rennen met kinderen? 8 tips voor ouders • Laat je kind maximaal 1 keer per week een duurloop van maximaal 7 km doen.

• Toon betrokkenheid door naar de training (en naar je kind!) te kijken en de trainer te leren kennen.

• Laat je kind niet meer dan 1 keer per week intensief trainen.

• Kijk goed naar je kind en of het niet te vermoeid raakt.

• Dwing je kind niet tot iets wat je zelf nooit hebt kunnen bereiken.

• Rem je kind niet te veel af als het wil hardlopen, maar jut het ook niet op. Laat een kind kind zijn.

• Laat je kind meerdere sporten beoefenen, ook teamsporten.

• Zoek een club met een goede, ervaren jeugdtrainer.

Meer informatie: www.atletiekunie.nl Wedstrijden lopen met je kids? www.1krunaway.nl

Lauri Hulleman Lauri Hulleman (11) traint twee keer per week bij de Atletiek Vereniging in Apeldoorn. Rent het liefst afstanden tot 5 kilometer. Snelste tijd: 3.17 minuten op de 1000 meter en 7.01 minuten op de 2000 meter. Favoriete wedstrijd: de Gelders Overijsselse Cross.

Shirt: Nike Jacket: Adidas Horloge: Timex Short tight: Asics Schoenen: Adidas Stella McCartney

M COUCH RUNNING _

Mind

Tekst Nienke Becker

094

Vrij door eenzaamheid Alan Sillitoe

Het beste hersenvoer voor uitrustende hardlopers

De klassieker ‘The Loneliness of the Long Distance Runner’ (1959) van de Britse schrijver Alan Sillitoe is eindelijk vertaald naar het Nederlands. Een zeventienjarige achterbuurtjongen belandt na een inbraak in de jeugdgevangenis waar hij wordt aangewezen als veldloper. Terwijl hij loopt denkt hij veel na en vergelijkt hij het leven met hardlopen: ‘Het slaat nergens op om zo diep na te denken, want je hebt er niets aan, maar ik ga heel diep als ik mijn keerpunt voorbij ben, want hardlopen in de vroegte geeft me het gevoel dat zo’n veldloop een heel leven is - een klein leventje, dat weet ik wel - maar wel een leven dat net zo vol ellende, geluk en gebeurtenissen zit als je in je eigen leven kunt hebben’. Om de directeur van de jeugdgevangenis een hak te zetten, verliest de verteller een belangrijke wedstrijd door vlak voor de finish te wachten tot hij wordt ingehaald. Ook bevat het boek misschien wel de meest treffende omschrijving van de vreugde die je als hardloper ervaart en die ongrijpbaar blijft voor niet-lopers: ‘Soms denk ik dat ik nog nooit zo vrij ben geweest als in die paar uur dat ik de poort uit ren en de hoek om sla bij die dikke, kale eik aan het eind van de oprijlaan.’ Een rauw geschreven roman over verzet tegen brave burgers en zelfoverwinning door de eenzaamheid van het langeafstandslopen.

De eenzaamheid van de langeafstandsloper (Alan Sillitoe) € 17,95 De Arbeiderspers / Het Sporthuis ISBN 978-902-957-1487

095 LOSER, VRACHTWAGENCHAUFFEUR, ULTRARUNNER

Rennen om te zweven

Marco Olmo

Hélène Gelèns

www.unpassodopolaltro.it

De Italiaanse ultramarathonloper Marco Olmo vindt zichzelf eigenlijk een loser. Als kind passeerde Olmo als laatste de finish van zijn eerste hardloopwedstrijd. Op z’n 58ste won hij de Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), een non-stoprace van 167 kilometer rond de hoogste Alpentop. Een jaar later won hij weer. De documentaire Il Corridore gaat over het leven van Olmo en zijn voorbereidingen om de UTMB voor de derde keer op zijn naam te zetten.

We leren Olmo kennen als een man die zijn hele leven hard heeft gewerkt als boer, vrachtwagenchauffeur en arbeider. Maar rennen werd zijn leven.

Olmo traint dagelijks, alleen en op gevoel, zonder begeleiding van coaches of diëtisten. Alleen zijn vrouw Renata steunt en verzorgt hem. Voor Olmo is elke overwinning een beetje bitter: ‘Ik weet dat het de laatste kan zijn’. Maar ondanks zijn leeftijd, opkomende fysieke klachten en de steeds jongere en beter voorbereide tegenstanders wil hij niet stoppen. Il Corridore is een fascinerende documentaire over een eenvoudige Einzelgänger met bovenmenselijke mentale en fysieke kracht.

In de gedichtenbundel ‘Zet af en Zweef’ van Hélène Gelèns is alles in beweging. Er wordt gerend, gezweefd, gedanst, gevallen. In het eerste deel van het gedicht ‘Niet wij rennen’ beschrijft Gelèns treffend het vrije gevoel dat iedere renner, en waarschijnlijk ook niet-renner, wil ervaren. Rennen als een kind. Doelloos en ongeremd. Niet omdat het moet, maar omdat het kán. Rennen voor het zweven tussen de passen, in de hoop dat het zweven steeds langer duurt en je uiteindelijk vliegt. ‘We zweven en zweven in ongeremd rennen, we luchtklieven meer dan we grond raken, zet af zweef en land, zet af zweef en land, zet af’. Om vervolgens in een trance te raken waarbij alles vanzelf gaat. ‘We denken ons doelloos, ons ongeremd rennend, we lopen ons leeg het lijf tot een pijl, moeiteloos rennen we, niets doet nog pijn.’ In de volgende strofe en andere gedichten lees je dat de roes niet eindeloos kan duren. Voetballen, honden, wind en regen verstoren de trance. Toch blijft de renner proberen te zweven. Ook als hij weet dat het niet zal lukken. ‘Of je went aan je openhangende mond, je slappe tong, die in je schoen gezakte sok, die pluk haar in je oor (ik denk van wel), of je eraan went dat het zweven maar niet begint’.

Il Corridore / The Runner € 18,00 (plus verzendkosten) www.unpassodopolaltro.it

Zet af en zweef (Hélène Gelèns) € 16,90 Uitgeverij Cossee ISBN 978-905-936-2499

M

Mind

Rode blos op de wangen, echte eetlust en ‘plenty’ energie... hardlopen is gezond.

Maar ben jij ook gezond bezig met je sport? Sloof je je uit of slof je achteraan? Vul deze test in, ontdek wat voor type hardloper je bent en doe je voordeel met tips van onze deskundigen. ‘Besef dat hardlopen een cadeautje voor jezelf is.’

Tekst Barbara Kerkhof Erno Mijland

096

Een willekeurige wedstrijd. Vooraan rennen de heren en dames met de strakke blikken in hun ingevallen snoetjes. Ze zetten alles aan de kant voor de sport... soms zelfs hun gezondheid. Achteraan hobbelen de ik-weet-dat-het-goed-voor-me-is-maar-ik-wil-eigenlijk-niet-lopers.

Zuchtend bij elk hectometerpaaltje ploeteren ze zich door de liefst zo kort mogelijke training. Wat is voor jou een evenwichtige manier om met je sport om te gaan? Is het een gezonde prestatiedrang, een brok zelfdiscipline, plezier in het lopen, maar ook tijd en aandacht voor de andere mooie dingen van het leven? Je bent slechts tien meerkeuzevragen verwijderd van het antwoord: vul ze in, noteer de score die bij ieder antwoord vermeld staat en tel die bij elkaar op.

097

01 De regen komt met bakken uit de hemel. Het is donker, het waait en er komt een goede film op tv.

04 Je hebt je drie maanden lang serieus voorbereid op een marathon. Je bent uitstekend in vorm.

A

B

C

D

A

B

C

D

Ik trek mijn jack en loopschoenen aan en trotseer de elementen.

Die film kan nooit zo boeiend zijn als mijn training.

Film? Die kijk ik wel als ik achter de geraniums ben beland.

Wie kijkt er nou tv als je ook kunt trainen?

Ik smijt mijn loopschoenen in een hoek en installeer me op de bank voor de tv. Maar het blijft knagen dat ik niet ben gaan lopen.

Ach, ik kan best een keertje overslaan. Tevreden nestel ik me voor de tv met een zak chips.

Op de dag van de wedstrijd word ik zo zenuwachtig wakker dat ik maar gewoon thuis blijf. Ik bak er vast niks van.

Eigenlijk heb ik er helemaal geen zin in. Die pijn, die uitputting.

Ik heb echt het ‘was-ik-maar-bij-moeder-thuis-gebleven’-gevoel.

Ik leef al wekenlang als een monnik. Alles draait om die 42,195 kilometer. Het moet en zal een PR worden.

Ik vind het spannend, maar ik voel me goed en verheug me op deze marathon. En lukt het niet, dan heb ik in elk geval genoten van de voorbereiding.

02 Er is zondag een wedstrijd waar je je voor hebt ingeschreven, maar je bent verkouden.

05 Je trainingen gaan ineens minder goed. Je kunt je vaste loopmaatjes nauwelijks nog bijhouden.

A B

C

D

A

B

C

D

Dat is dan jammer, met een verstopte neus zie je mij niet hardlopen.

Verkouden? Big deal. Natuurlijk sta ik aan de start, ik heb niet voor niets een loopneus.

Ik heb maandag een belangrijke dag op mijn werk. Als ik nu een wedstrijd loop, ben ik daarna ongetwijfeld ziek. Ik rust liever uit en plan een andere wedstrijd.

Ik trek een warme jas aan en ga mijn loopmaatjes aanmoedigen langs het parcours.

03 Je werk is een chaos. Iedereen is gestrest door dreigende ontslagen en targets die niet worden gehaald.

Overwerken is eerder regel dan uitzondering.

A

B

C D

Leuk en aardig, dat werk, maar ik word nog liever ontslagen dan dat ik steeds mijn training moet overslaan door dat overwerken.

Samen met mijn collega’s wil ik goed uit deze moeilijke periode komen.

Natuurlijk werk ik af en toe over, dan sta ik ’s ochtends wel wat eerder op om een stukje te gaan lopen.

Werk gaat nu even voor. Hardlopen doe ik wel in het weekend.

Ik vind het jammer dat ik nu zo hard moet werken, ik mis mijn looptrainingen en -maatjes nu al.

Misschien ben ik te druk op mijn werk en ben ik gewoon te moe. Ik ga wel trainen, maar loop op een tempo dat voor mij nu goed voelt.

Zo vind ik er niets aan. Ik blijf liever thuis dan dat ik achteraan de groep sjok.

Ik ben vast overtraind en ga het een tijdje rustig aan doen. Eigenlijk wel lekker, een excuus om me niet zo te hoeven inspannen.

Ik wil mijn maatjes per se bijhouden en doe er alles aan om niet te hoeven afhaken, ook al ben ik totaal uitgeput na de training.

06 Op zondagochtend staat een pittige training op het schema. Op zaterdagavond viert je beste vriend zijn verjaardag en hij wil heel graag dat jij naar zijn feest komt.

A

B

C

D

Als hij echt een goede vriend van me is, snapt hij dat ik het feestje laat schieten in verband met mijn training van de volgende dag.

Ik doe de zware training vast op zaterdag en plan voor zondag een rustdag of een herstelloopje. Op zaterdagavond ga ik lekker feesten.

Ik feest tot diep in de nacht en sleep me ’s ochtends naar de training, die ik met pijn en moeite volbreng. Ik ben blij dat ik ben gaan lopen in plaats van lam op mijn bed te blijven liggen. ’s Avonds een vent, ’s ochtends een vent.

Hij is mijn beste vriend, natuurlijk ga ik naar het feest. Trainen doe ik wel een andere keer, als er geen verjaardagen zijn.

M

07 Je hebt na een training last van je kuit. De training daarop wordt het erger en voel je het ook tijdens het lopen.

A

B

C

D

Ik bel even met de masseur en hoop dat die het probleem kan verhelpen. Tot die tijd train ik als alternatief in de sportschool.

Ik hang bij het eerste pijntje bij de sportarts aan de telefoon. Ik wil voorkomen dat ik een blessure oploop.

Pijn is emotie. Ik train stug door en leg wel wat ijs op mijn been als ik thuiskom.

Als het lichaam protesteert, doe ik kennelijk iets fout. Ik blijf maar eens een paar dagen binnen, kan ik eindelijk eens een goed boek lezen.

08 Het is vakantie.

A

B

C

D

Loopschoenen, kleren in de koffer. Ik heb er zin in: lekker elke dag in een andere omgeving hardlopen en de conditie bijhouden die ik de afgelopen periode heb opgebouwd.

Mijn loopschoenen blijven thuis; ik gun mijn benen wat rust. Ik ga wat wandelen en uitrusten.

Heerlijk. Even een paar weken niets doen en eindelijk een tijdje niet trainen.

Vakantie? Trainingsstage zul je bedoelen!

09 Je doet mee aan een wedstrijd maar finisht niet zo snel als je had gehoopt.

A

B

C D

Hoezo, tijd? Ik heb niet eens een horloge om. Ik ben superblij dat ik de finish gehaald heb.

Hier baal ik verschrikkelijk van. Ik zeg mijn loopmaatjes geen gedag en ga zo gauw mogelijk naar huis. Morgen straftraining.

Je kunt niet altijd pieken. Maar volgende week probeer ik het opnieuw.

Die tijd is jammer, maar ik heb lekker gelopen en genoten van de sfeer.

10 Je wedstrijd gaat straks beginnen.

A

B

C

D

098

Mind

Ik ga pas op het laatste moment het startvak in. Als ik met een chip loop, telt toch alleen mijn netto tijd.

Ik houd eigenlijk niet van wedstrijden. Ik ga wel een beetje achteraan staan in het startvak en zie wel hoe het loopt. Als ik me goed voel, kan ik altijd nog gaan inhalen.

Ik ga op tijd het vak in en probeer me een beetje naar voren te werken zodat ik na de start niet zoveel mensen hoef in te halen.

Je staat al een uur te blauwbekken in het vak, om maar zo ver mogelijk vooraan te staan. Scheelt toch snel een paar seconden.

SCORE Vraag 01.

A=3 B=4 C = 2 D=1

Vraag 03.

A=4 B=3 C=1 D=2

Vraag 05.

A=3 B=2 C=1 D=4

Vraag 07.

A=3 B=2 C=4 D=1

Vraag 09.

A=1 B=4 C=3 D=2

Vraag 02.

A = 2 B=4 C=3 D=1

Vraag 04 A=2 B=1 C=4 D=3

Vraag 06.

A=4 B=3 C=2 D=1

Vraag 08.

A=3 B=2 C=1 D=4

Vraag 10.

A=2 B=1 C=3 D=4

UITKOMST 33-40 punten: De veeleisende loper Wat ben jij fanatiek! Je zet werkelijk alles opzij voor je sport. Werk, vrienden en zelfs je gezondheid zijn ondergeschikt aan hardlopen. Vraag jij je wel eens af waarom je eigenlijk loopt? Als het gaat om je gezondheid, realiseer je dan dat het ook gezond is om af en toe een stapje terug te doen, zeker als je druk bent op je werk of als je niet helemaal fit bent. Ook als je loopt om zo goed mogelijk te presteren, is rust een essentieel onderdeel van de training. Hard trainen en snelle tijden neerzetten kan een kick geven, maar ook frustrerend zijn als het even niet gaat zoals je wilt. Tip: probeer een beetje afstand te nemen en je sport in perspectief te zien; de wereld draait gewoon door als jij een training overslaat.

25-32 punten: De perfecte balans Lopen is voor jou de ideale uitlaatklep en de beste manier om je lichaam en geest in balans te houden.

Je beschikt over een gezonde dosis zelfdiscipline, bent soms fanatiek, maar weet ook wanneer je even gas terug moet nemen. Je verliest nooit uit het oog dat familie, vrienden en werk ook heel belangrijk zijn.

Je loopt om te leven, je leeft niet om te lopen. En als er een wedstrijd is waar je je op hebt voorbereid, ga je er helemaal voor. Tegelijkertijd weet je ook dat niet alles afhangt van je prestaties, dat er altijd een herkansing komt. Ga vooral zo door en blijf genieten van je sport.

17-24 punten: De weifelende loper De ene maand ben je bloedfanatiek, de andere keer komt het er totaal niet van. Werk of andere zaken slokken je tijd dan op. Vaak bepaalt de wereld om je heen of je wel of niet loopt. En dat terwijl je intens kunt genieten van de training. Hardlopen zit onder je huid, het hoort bij je om je in te spannen en je bent er goed in. Misschien heb je last van faalangst. Dat kan je loopplezier flink vergallen, zeker als je graag je tijden wilt verbeteren.

Tip: doe een poosje niet mee aan wedstrijden en plan het hardlopen in je agenda. Loop als dat kan op vaste dagen en tijden en probeer deze trainingen leuk en uitdagend te maken.

10-16 punten: De ‘omdat-het-moet’-loper Je hebt besloten om te gaan hardlopen, misschien om iets aan je conditie te doen of om wat strakker in je vel te zitten. Dat zijn uitstekende redenen om te gaan sporten, maar vind je het ook leuk? Een fit lijf is een prima doel, maar de weg ernaartoe moet je wel aanspreken, anders is het moeilijk vol te houden.

Het lijkt wel of je elk excuus aangrijpt om maar niet te hoeven lopen. Tips: • Trek meteen na je werk (of in het weekend zodra je opstaat) je hardloopkleding aan; de kans is dan groter dat je dan je training niet laat schieten; je bent toch al omgekleed.

• Probeer meer ‘fun’ in het lopen te brengen, bijvoorbeeld door met een loopmaatje te lopen of bijzondere routes uit te zoeken; • Besef dat hardlopen een cadeautje voor jezelf is. Het gevoel na de training is niet te vergelijken met een avond bankhangen of doorzakken.

Krijg je knop echt niet om? Misschien beleef je meer plezier aan een andere sport. Google op ‘welke sport past bij mij’ en doe een van de online tests om te kijken welke sport meer geschikt voor je is.

Als je al weet welke hardloopschoenen je nodig hebt of als je op zoek bent naar speciale spikes, hartslagmeters of functionele kleding tegen een zéér scherpe prijs, dan is de Run2day webshop ideaal voor jou! Zonder dat je de deur uit hoeft krijg je jouw producten binnen enkele dagen gewoon thuis gestuurd. Zo kost het ‘shoppen’ minder tijd en houd je nog meer tijd over om te hardlopen!

Run4Business biedt bedrijven, verenigingen en groepen een uitgebreid scala aan producten voor het hardlopen, maar ook andere sporten als fitness, voetbal en fietsen.

Wij hebben als doel om sportiviteit op de werkvloer te bevorderen door het bieden van functionele teamkleding, clinics, health checks, sportieve kerstcadeaus en relatiegeschenken, ed.

De producten van Run4Business zijn daarnaast uitermate geschikt om uw naam of merk extra onder de aandacht te brengen. Veel van de kleding wordt gepersonaliseerd door middel van een bedrijfslogo of een marketing uiting naar wens.

Wij adviseren u graag over de mogelijkheden (dit kan ook op locatie), mail naar teamkleding@run2day.nl

Niet alles kan In driedelig zwart

G

Gezondheid

Tekst Leonard van den Berg

100

SOLE SEARCHING _ Hoe vind je de beste inlegzool?

Inlegzooltjes: sommige hardlopers zweren erbij, anderen moeten er niks van hebben. Tijd voor een terreinverkenning: hoe vind je de perfecte inlegzool?

Zoveel lopers, zoveel voeten. Zelfs per individu zijn linker- en rechtervoet zelden exact gelijk. Stand, vorm en afwikkeling tijdens het lopen kunnen flink verschillen. Mede daarom is er een enorme variatie aan hardloopschoenen. Toch is dat voor veel hardlopers nog niet genoeg om prettig en blessurevrij te kunnen sporten. Dan is het de moeite waard om, bij voorkeur samen met een deskundige, te kijken of een comfortverhogend of corrigerend inlegzooltje uitkomst biedt. Voor extra demping, voor een betere pasvorm, of voor correctie van de stand van de voet tijdens het lopen. De finishing touch van ‘schoen-tuning.’

Of je voeten een zooltje nodig hebben ontdek je door een goede voetdrukmeting. Daarbij wordt de drukverdeling onder je voeten nauwkeurig gemeten op een hooggevoelige sensorplaat. Zo kom je erachter welk type zooltje de beste keus is, rekening houdend met het voetbed van je schoen én je stijl van afwikkelen. Moet je een neutraal zooltje hebben, alleen voor extra demping en draagcomfort? Of heb je meer aan een ‘support’(plaatselijke ondersteuning) of ‘control’-zool (extra stabiliteit)?

Hoe zorgvuldig je ook zoekt, het blijft oppassen. Het kopen van zooltjes is namelijk geen exacte wetenschap. Het aanbod is heel divers en de markt is volgens kenners nog niet echt volwassen. Veel merken leveren hun zooltjes bijvoorbeeld niet per maat, maar per drie maten. De adviseur moet die dan zelf op maat knippen, met het risico op afwijkingen van dien. Mocht je budget het toestaan: test meerdere zolen voor het optimale resultaat.

101

Drie categorieën Grofweg zijn er drie (prijs)categorieën inlegzooltjes. Wat zijn de voor- en nadelen?

2: Custom-zool

3: Orthopedische zool

(ca. € 10 - € 25)

(ca. € 25 - € 75)

(ca. € 100 - € 150)

In deze categorie hebben we het over massaproducten, dus relatief voordelig. Ze zijn verkrijgbaar met verschillende vormen voetbed, dikten, vullingen en dempingsklassen, van merken als Conform’able, Bootdoc, SofSole, MySole en Footdisc. Wees voorbereid op een stortvloed aan technobabble van de fabrikant.

Want zelfs in deze instapklasse kom je veel hightech snufjes tegen, variërend van ‘actieve gel’ tot gewichtsafhankelijke dempingsindex tot stevige voetboogondersteuning voor high impact-belasting.

Hier begint het maatwerk. Dit type zolen gaat uit van een basisproduct (bijv. van Footbalance, Conform’able, Bootdoc of MySole) dat door een expert gevormd wordt naar je voet en loopstijl. Aanpassen gebeurt doorgaans thermisch (warmtevervorming), waarbij de adviseur een custom-zool uit verschillende materialen en componenten kan samenstellen. Ook hier geldt: deskundige voetanalyse vooraf is cruciaal.

Omdat dit type zolen prijzig is, maar ook omdat de combinatie van schoen en inlegzool nauw luistert. Want soms verergeren klachten zelfs door het gebruik van verkeerde inlegzooltjes.

Dit is maatwerk to the max. Gemaakt door voetspecialist of orthopeed, dus prijzig. Wel worden ze bij medische indicatie soms (deels) vergoed door ziektekostenverzekeraars. Maatwerk betekent overigens niet dat elke specialist met dezelfde oplossing komt. Integendeel, bleek recent uit onderzoek van de Sint Maartenskliniek in Nijmegen: ook tussen orthopeden onderling verschillen de gekozen oplossingen sterk. Neemt niet weg dat je met een op maat gemaakt zooltje de grootste kans hebt op maximaal loopcomfort en optimale bescherming tegen blessures.

1: Confectiezool

IMPORTEUR TECHNOLYT INDUSTRIEWEG 35 | 1521 NE | WORMERVEER | T 075 6474547 | INFO@TECHNOLYT.NL

WWW.TECHNOLYT.NL

An offer you can’t refuse _

DE MOOIST NEDERLAN E HARDLOOP DSE ROUTES

Deel 2

DE NATURA RUNNING L GOLF KOMT ERAA N!

Het nieuwe diepgaan hardlopen d onderzoc ht

GETEST

ADIDAS MICOACH GETEST:

5 vernieuw hardloop ende schoenen

handig, zo'n pers onal coach in je oor!

LOPEN MET KIND EREN

ISSUE 2 Voorjaar 2010 E 4,59

DE ZWAARS HARDLOOP TE TER WERE RACES LD

‘HARDLOP VERANDEREN MIJN LEVE DE N’

Drie verh

alen

Neem nu een abonnement op Run2Day Magazine voor € 10,- en je krijgt € 10,- cadeau!

Ontvang twee keer per jaar Run2Day Magazine in de brievenbus voor slechts € 10,- en je ontvangt tevens een cadeaubon t.w.v. € 10,-, te besteden bij een van de 22 Run2Day-filialen.

ABONNEE FORMULIER: Ja, ik abonneer me op Run2Day Magazine en betaal € 10,-.

Ik ontvang twee keer per jaar Run2Day Magazine en eenmalig de cadeaubon t.w.v. € 10,-.

Naam  Adres  Postcode

Woonplaats 

E-mailadres  Telefoonnummer  Geboortedatum O Hierbij machtig ik S.P. Abonneeservice om het verschuldigde bedrag van mijn rekening af te schrijven. Bank-/Gironummer: …………………..

O Ik betaal het verschuldigde bedrag per acceptgiro + € 3,50 extra per jaar.

Stuur de ingevulde bon naar: S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn. Of word lid via www.run2daymagazine.nl Voorwaarden cadeaubon: Deze eenmalige cadeaubon is geldig tot 1 jaar na afgiftedatum in alle Run2Day-vestigingen.

(dd-mm-jjjj)

Run2Day’s Digitale Magazine _ Geef je op voor Run2Day’s digitale magazines en je ontvangt 24x per jaar de digitale editie van Run2Day in je mailbox.

Surf nu naar www.run2daymagazine.nl om je in te schrijven!

DIGITAL MAGAZINE

Image Height variable

Woorden én Daden

In deze nieuwsbrief

Een bos en een paar schoenen. Meer heb ik eigenlijk niet nodig.

Gewoon even mijn met informatie en beslommeringen volgestouwde hoofd leegmaken met iedere stap die ik zet.

....................................................................

LEES MEER

Oerlopen Image Height variable

Dat is wel even schrikken als je net hebt geïnvesteerd in high end hardloopschoenen. Want volgens George Kerkhoven (1950) staat blootsvoets hardlopen gelijk aan groot seksueel genot.

Oerlopen

....................................................................

Exoot, nieuwkomer en 4 natural runners

....................................................................

Testrunners Vibram Five Fingers gezocht!

....................................................................

Live Earth

Bits & Pieces Geef je op voor Run2Day’s digitale magazines en je ontvangt 24x per jaar de digitale editie van Run2Day in je mailbox.

Surf nu naar www.run2daymagazine.nl o m je in te schrijven!

Runners Digest_

de meest interessante blogpost

E SCHOENEN MET EEN VERLEDEN _

Et cetera

Het verhaal achter jouw loopschoen

Nieuwe schoenen, vers uit de doos, geurend naar fris kunststof... prachtig natuurlijk, maar wat hebben ze nu helemaal te vertellen?

Niets! Nee, voor een goed, met emotie doorspekt verhaal, luister en kijk je naar je oude schoenen. Ze roepen herinneringen op aan of vertonen sporen van een mooie wedstrijd of spannende looproute in de natuur. De versleten zooltjes vertellen het verhaal van urenlange training en de geur... ach, je begrijpt wel wat we bedoelen.

104

Tekst Erno Mijland

Jonas Rabbe (31), Air Structure Triax

‘In 2005 begon ik aan mijn eerste baan. Ik kwam terecht op een werkplek met een fantastische kantine met veel, vet, zout en vooral erg lekker eten. Gevolg: na zes

maanden was ik bijna tien kilo aangekomen. Ik was daar niet happy mee. Voor het eerst in mijn leven kocht ik een paar hardloopschoenen: Nike Air Structure Triax. Op advies van de eigenaar van een hardloopwinkel nadat hij me op de loopband had gezet voor een analyse. Zonder plan of schema begon ik de volgende dag aan mijn hardloopcarrière. In onze bedrijfssportruimte, op een loopband.

Het werd lente en ik had zin om het eens in de buitenlucht te gaan proberen. Na de eerste kilometers was ik meteen verkocht. Datzelfde jaar nog, in de herfst, begon ik aan een serieuze voorbereiding op mijn eerste halve marathon: de BT Halvmarathon van Lyngby hier in Denemarken. Ik kocht een Marware Sportsuit Sensor+, een hoesje waar ik mijn Nike+iPod sensor in kon doen. Mijn Nikes hadden daar nog niet die speciale uitsparing in de zool voor.

De foto is gemaakt na een van de laatste trainingen voor de wedstrijd. Ik had al zo’n 1500 kilometer met die schoenen gelopen. Het vroor en er was een pak verse sneeuw gevallen. Ik volgde een bospad en kwam na 10 kilometer bij een overstroomd gedeelte dat met een dun laagje ijs was bedekt. Voorzichtig zette ik de eerste stappen op het krakende ijs... tot het brak. In mijn met ijskoud water doorweekte schoenen liep ik de laatste 10 kilometer. Wat deden mijn voeten zeer! Toch, ondanks de ontberingen is dit nog altijd een van de meest magische trainingen die ik tot nu toe heb gedaan.

Ik heb met de schoenen nog 500 kilometer gelopen en ze daarna gebruikt om te klussen in en om het huis. Maar toen de zool losliet heb ik ze naar hun laatste rustplaats laten brengen: de vuilnisbelt. Nee, van nostalgie heb ik geen last. En van merkentrouw ook niet; ik heb sindsdien al op verschillende andere schoenen gelopen.’

Oproep Run2Day Magazine hoort graag bijzondere verhalen achter loopschoenen met een verleden.

Heb jij zo’n paar staan, dat je ondanks de vergevorderde staat van ontbinding niet weg wilt doen uit nostalgische overwegingen? Wat hebben de schoenen die je nu gebruikt te vertellen? Vat het samen in een korte tekst (150-200 woorden), vertel wat over jezelf (naam, leeftijd, wat voor loper je bent) en maak een goede foto van je schoenen. De redactie van Run2Day Magazine maakt een selectie voor publicatie op de nieuwe website. De makers van de geplaatste foto’s en teksten ontvangen een waardebon ter hoogte van 50 euro.

Mailen naar redactie@run2daymagazine.nl o.v.v. ‘MIJN SCHOEN’.

miCoach Pacer De Pacer zorgt voor interactie tussen de stappensensor en de hartslagmeter en vertelt je aan de hand van kleurzones hoe je moet trainen. Door er op te drukken krijg je direct real-time informatie over snelheid, afstand, tijd, hartslag en verbrande calorieën. miCoach werkt geheel zelfstandig, maar is ook aan te sluiten op elke MP3-speler, zodat je naar muziek kunt luisteren tijdens het lopen.

better with every step. miCoach is een persoonlijk trainingssysteem dat je helpt om je trainingsdoelstellingen te behalen. Het traint je op basis van je hartslag en meet, via een stappensensor, je snelheid en de afgelegde afstand. Tijdens het lopen krijg je real-time trainingsadviezen via je koptelefoon.

B5044 Run BH

Impossible is Nothing • WRijvingloze comfoRt tijdens Het lopen

• veRmindeRt tot 78% Bounce • ideaal vooR: Stappensensor joggen, HaRdlopen en Bij direct gebruik: 98% accuraat. De stappensensor maRatHon registreert je snelheid, afstand

en aantal passen, en adviseert je direct door middel van real-time coaching.

• volledige opening van acHteRzijde, vooR Het makkelijk aan en uit tRekken Hartslagmeter • vocHt opnemende stof Elke loper is anders.

Elk hart is uniek.

Met miCoach is het gissen voorbij. Op basis van je hartslag ben je er zeker van dat je zo optimaal mogelijk je trainingsdoelstellingen behaalt.

www.shockabsorber.nl of bel 020-497 4975 voor uw dichtsbijzijnde verkooppunt

Malibu, California, December 18, 23°C Chris Lieto, 3–Time Ironman Champion

K-ONA Ultra-Light and Stable

KEAHOU II Neutral Cushioning

KONEJO II Medial Stability

Chris runs everyday at the highest level in K•SWISS running shoes with Superfoam ®, GuideGlide™, and Flow Cool™ System technologies to support his performance.

Look for our full line at running stores or visit kswiss.nl. Have an awesome day.

© 2010 K•SWISS Inc. All rights reserved.

awesome day