jacket Puma Lightweight tight Puma Long schoenen K-Swiss Blade Light Run
V BREIN EN BENEN _ Voorwoord
Fotografie
Tabitha Hoek
Baptiste Olivier
Ik kan tijdens het hardlopen nogal stevig filosoferen. Bijvoorbeeld over de vraag of het hebben van een goddelijk lijf een bewijs zou kunnen zijn voor het bestaan van God. Of over die klassieker onder de filosofische vragen: wie ben ik eigenlijk? Ben ik die 72 kilo over een zandpad hobbelende verzameling botten, vlees en water? Of eerder die anderhalve kilo grijze smurrie die denkt dat zijn lichaam over dat zandpad hobbelt? Ik ren, dus ik besta. Dat idee. Een omhoog stekende boomstronk brengt me meestal weer in het hier en nu ... Een andere vraag die ervoor zorgt dat ik hele stukken afgelegde route niet opsla in mijn langetermijngeheugen is deze: wie heeft uiteindelijk de regie, mijn brein of mijn benen? Ik vind het fascinerend hoe mijn brein mijn lichaam beïnvloedt en vice versa. Als ik fit ben en mijn zorgen aan de kant kan zetten, loop ik lekkerder. Daardoor ga ik me nog beter voelen ... en nóg beter lopen. Helaas werkt het ook andersom: voel ik me rot of gestrest, dan gaat het lopen meestal ook minder goed. Mijn brein legt dan ieder pijntje onder het vergrootglas en ik krijg al snel de neiging het bijltje erbij neer te gooien. Voor deze derde editie van Run2Day Magazine gingen we met een team van redacteuren en deskundigen op zoek naar hét antwoord op de vraag of - en zo ja hoe - brein en benen elkaar kunnen versterken. En of je grip kunt krijgen op dat proces. Met als het ultieme doel: voelen dat je lichaam precies gaat doen wat het moet doen. Dat je optimale controle hebt terwijl je tegelijkertijd alle mentale en fysieke spanningen kunt loslaten. We ontdekten dat je dit thema wel degelijk nuchter en feitelijk kunt benaderen. Met beide benen op de grond, dus. De herfst en de winter lenen zich uitstekend tot een paar stevige overpeinzingen over geest en lichaam. Wat mij betreft niet achter dubbelglas, maar buiten. Wim Luijpers, de hardloopgoeroe die ook in dit issue aan bod komt, stelt het simpel: Je loopt zoals je je voelt. Geniet van de elementen, de wind en regen, het geel, rood en bruin van het gebladerte, de dynamiek van de Hollandse wolkenlucht en als het even meezit zweeft je lichaam dan over de weg. Erno Mijland Hoofdredacteur Run2Day Magazine
C Hoofdredactie Erno Mijland
Concept en creative direction Peter van Rhoon Graphic design & typografie Job Rompa (www.getajob.nu) Productie Koen Machielse Lay out concept Toko (www.toko.nu)
004
Colofon
Bijdragen van Bram Bakker, Nienke Becker, Leonard van den Berg, Sanne Bernhart, Joris van Drooge, Henk-Jan Koershuis, Koen Machielse, Erno Mijland, Edwin Nuijten, Jan Jaap Omvlee, Michiel Panhuysen, Peter van Rhoon, Lilian Roos, Ivo Spanjersberg, Victor Verbeek, Robert van Weperen. Fotografie Nicolas Emanuel-Emile, Manuel Enzioman, Cindy Heijnen, Tabitha Hoek, Jeremy, Nehst Studio’s, Baptiste Olivier, David Parks, Isabella Rozendaal, Elsbeth Tijssen, Cornelie Tollens, Harry Trask, Milan Vermeulen, Koen Veldman, Annabel Vere, Larry Rosa, Jack M. Rosenfeld, Enrico Webers, Yellowdog Productions Styling Kik Scheele
Eindredactie Joris van Drooge Tekstcorrecties Anneke Bisschops – Rediscript Advertising Patrick Hofland, patrick@supertroopers.tv Klaas Koster, klaaskoster@run2day.nl Persberichten en reacties redactie@run2daymagazine.nl Web www.run2daymagazine.nl Uitgave en copyright Supertroopers Postbus 69654 1060 CS Amsterdam E-mail: info@supertroopers.tv Tel: 020-4085511
Abonnee Service S.P. Abonneeservice BV A. van Leeuwenhoekweg 34 2408 AN Alphen aan den Rijn Tel: 0172 - 47 60 85 info@spabonneeservice.nl Run2Day Magazine verschijnt twee keer per jaar in print. En wordt daarnaast aangevuld met 24 digitale edities per jaar. De digitale magazines zijn gratis te ontvangen door inschrijving via www.run2daymagazine.nl. Run2Day Magazine is een uitgave van Supertroopers, Amsterdam en wordt gemaakt in opdracht van Run2Day Franchise: Run2Day Franchise Mariastraat 10 3511 LP Utrecht Tel: 030-2381067
Copyright © 2010, Supertroopers, Amsterdam. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
RuN2Day’s DIgItalE MagazINE _ Geef je op voor Run2Day’s digitale magazines en je ontvangt 24x per jaar de digitale editie van Run2Day in je mailbox. Surf nu naar www.run2daymagazine.nl om je in te schrijven!
BLE
SSU
RE
I
005
Inhoud
008 018 024 042 054 072 084 Film
Toverbal
Forrest Gump: antiheld in turbulent Amerika.
Maak kennis met de kettlebell: een universeel instrument om alle spiergroepen te trainen. Inclusief oefeningen.
Yoga: ultieme warming-up
Al je spiergroepen opwarmen in enkele minuten.
010
Gezondheid: achillespees Fysiotherapeut Edward Nuyten behandelt deze probleempees. ACHILL
ESPEES
020
‘Groen’ eten en drinken Moeten vegetarische hardlopers hun dieet compenseren? En zo ja, hoe?
012
Training with the stars Lopen, zweten en hijgen met Leontien van Moorsel of Gianni Romme. Via je headphones, dan.
014 Interview Nicolien Sauerbreij
Wanneer ze niet in de bergen zit, rent onze enige echte sneeuwkoningin rondjes door het Vondelpark.
022
028
Dossier moeiteloos hardlopen Iedereen heeft het wel eens ervaren: het zweefgevoel tijdens het rennen. In dit dossier een compleet andere benadering voor hardlopen. Niet prestatiegericht, maar juist als tegenwicht voor dagelijkse beslommeringen.
Bakker op pad
Björn Borg
Psychiater en marathonloper Bram Bakker rent de leukste, vreemdste en meest bijzondere wedstrijden. Dit keer: de Stortemelk Halve Marathon op Vlieland.
Van Grand Slamtitels naar onderbroeken, en nu een eigen runninglijn voor vrouwen. Ontworpen in, jawel, Nederland.
048 060 Trend: trailrunning
Trailrunning wordt steeds populairder. Wat maakt zwoegen in de modder zo leuk? Plus: drie trailschoenen getest.
Wat is sportcasting? Wij namen een kijkje bij Hang Loose, een bureau gespecialiseerd in sportmodellen.
062
Fashionably Fast
Hebbedingen De nieuwste, leukste, handigste, slimste en mooiste hardloopgadgets.
Casting aan de gracht
052 Weg met de herfstdip
Last van lusteloosheid, moeheid en sombere gevoelens? Ga rennen!
Mode en hardlopen, gaat dat samen? Bekijk deze fotoshoot en je weet het antwoord.
Rennende liefde
Warme lichamen en stomend zweet: drie verhalen over hardlopen en de liefde.
Coast to coast Geen land zo divers als de Verenigde Staten. Daarom vier all-American hardloopartikelen: o.m. een sfeerverslag van de LA Marathon, drie looproutes in New York en het verhaal van een kust-totkust loop.
080 Kathrine Switzer
Zonder toestemming liep ze als eerste vrouw mee met een marathon: power woman en hardloopicoon Kathrine Switzer.
102
Girls! Girls! Girls! Verslag van de start van de Utregse Meidenloop: dit jaar goed voor 1500 meiden van 13 tot 74 jaar.
C FoRREst guMp _ Celluloid Runners
Tekst Victor Verbeek
Fotografie Manuel Ezioman
008
Doelloos lopen Run2Day Magazine gaat op zoek naar iconische hardlopers uit de filmgeschiedenis. In dit nummer: Forrest Gump (een rol van Tom Hanks) uit de gelijknamige film uit 1994 van regisseur Robert Zemeckis. De film Forrest Gump volgt de mythische omzwervingen van een man met een IQ van 75, een zwakke rug en een karakter bestaand uit louter deugden. Voortgedreven door het lot, rent de titelheld onvermoeibaar door het turbulente Amerika van na de Tweede Wereldoorlog. Een doel lijkt hij nooit te hebben, enig historisch besef evenmin. Forrest Gump loopt om het lopen en keer op keer stoot hij daarbij zijn kleine teen aan de grote gebeurtenissen van zijn tijd. Forrest Gump begint zijn levensverhaal, zittend bij een bushalte, met een bespiegeling over wat schoenen zeggen over mensen. Hij herinnert zich zijn eerste paar en hij vertelt over de beenbeugels die hij in zijn jeugd moest dragen vanwege zijn zwakke rug. De modder op zijn stukgelopen Nikes verraadt dat hier een man aan het woord is die al een lange en zware weg heeft afgelegd. In een flashback zien we vervolgens hoe een jonge Forrest, op de vlucht voor pestkoppen, zijn beugels symbolisch afschopt en zich ontpopt tot een loper; een loper van uitzonderlijke klasse, zo blijkt al snel. Zijn hardlooptalent levert hem een studiebeurs op en een plek in het All American Football-team. Kort daarna wordt Forrest uitgezonden naar Vietnam. Wanneer hij rennend zijn halve eenheid in veiligheid brengt tijdens een beschieting, ontvangt hij de hoogste militaire onderscheiding.
Er wordt heel wat afgelopen in de film, of mensen nu marcheren in Vietnam - op zoek naar een vent die Charlie heet - of een mars houden tégen Vietnam. Tegenover al dat doelgerichte, symbolische en politieke lopen van de protestgeneratie, staat het doelloos lopen van Forrest. Zijn naïeve kijk op de werkelijkheid maakt dat hij juist geen betekenis toekent aan zijn handelen. Hij leert Elvis heupdansen en brengt Nixon ten val, zonder daar verder iets mee te bedoelen. Het mooist komt dit tot uiting als Forrest op een droevige dag in 1976 besluit om een stuk te gaan rennen. Hij staat op uit zijn schommelstoel en loopt vanuit Mobile, Alabama in een keer naar de westkust. Zomaar. Hij keert pas om op de Santa Monica Pier, om meteen door te rennen richting de Atlantische Oceaan. Dan ineens, ergens in Monument Valley, Arizona, stopt hij: ‘Ik ben behoorlijk moe. Ik denk dat ik nu maar eens naar huis ga.’ In de drie jaar, twee maanden, veertien dagen en zestien uur die Forrest heeft gelopen, hebben zich allerlei meelopers bij hem aangesloten, geïnspireerde hardlopers op zoek naar antwoorden. Zij zien wél symboliek in Forrests ‘Run across America’. Parallel aan de omzwervingen van Forrest slingert het levensverhaal van zijn getroebleerde jeugdliefde Jenny. Zij wijst Forrest steeds weer op zijn looptalent. Zij geeft hem de Nikes waarop
hij het land zal doorkruisen en zij is ook degene die telkens weer bij hem wegloopt. Forrest vertelt de kijker aan het eind van de film hoe zijn moeder hem leerde dat je alleen vooruitkomt wanneer je het verleden achter je kunt laten. Jenny probeert haar verleden te ontvluchten, maar ze sleept het met zich mee en wordt er ten slotte door ingehaald. Forrest heeft het talent om, al rennend zonder reden, zijn verleden los te laten. Als loopgoeroe tegen wil en dank kon hij het zijn discipelen niet uitleggen, maar de kijker begrijpt: juist door doelloos te lopen komt Forrest Gump vooruit.
Forrest Gumps tijdloze sneaker Forrest begint zijn ‘Run across America’ in gewone kleren, met een rood petje van de Bubba Gump Shrimp Company en een paar Nike Cortez sneakers. Deze schoen kwam in 1972 op de markt en was de eerste schoen met het prominente Nike-logo: de swoosh. Met een dempend voetbed stond de Cortez-sneakers voor comfort en bescherming tegen blessures en droeg in belangrijke mate bij aan de populariteit van Nike. Forrest draagt de schoenen nog steeds als hij aan het eind van de film - gekleed in pak - op de bus wacht. Of hij alle kilometers op hetzelfde paar heeft gelopen, komen we niet te weten …
g
Gezondheid
aChIllEspEEs De achillespees. Voor de Griekse held Achilles was het duizenden jaren geleden al zijn zwakke plek. In de voetsporen van deze mythologische strijder sneuvelen ook anno 2010 veel lopers met klachten aan de tendo calcaneus. Fysiotherapeut Edward Nuijten, die defensietoppers als Gregory Sedoc en Bram Som begeleidt, vertelt hoe hij klachten met deze probleempees behandelt.
‘Misschien wel uitvalsoorzaak nummer 1’ ‘In alle gevallen gaat het om overbelasting’
Tekst Leonard van den Berg
Illustratie Job Rompa
012
Achillespeesklachten, uitvalsoorzaak nummer 1 … Nuijten: ‘Bijna een derde van alle medische klachten van hardlopers in mijn praktijk betreft de achillespees, en bij 20% geeft dat langdurig last. Achillespeesproblemen zijn voor veel mensen een reden om de hardloopschoenen aan de wilgen te hangen. Het is denk ik zelfs uitvalsoorzaak nummer 1.’
Zo’n klein stukje pees, zo veel ellende? Nuijten: ‘Inderdaad. En het openbaart zich globaal op twee manieren, die allebei even pijnlijk kunnen zijn. Bij de eerste, in ongeveer 35% van de gevallen, is er een aanwijsbare ontsteking. Dat kun je zelf voelen: dan zit er een bobbeltje op 7 tot 10 centimeter hoogte vanaf de aanhechting bij het hielbeen. Bij de tweede groep, met 65% veruit de grootste, is niets bijzonders te zien maar voel je onder loopbelasting toch een zeurende of zelfs scherpe pijn. Ook dan is de pijn heel plaatselijk, en ook dan op 7 tot 10 cm vanaf het hielbeen - maar zonder verdikking.’
Twee vormen van last dus. Wat zijn de oorzaken? Nuijten: ‘In alle gevallen gaat het om overbelasting. Die komt niet alleen door de pees zelf, maar vooral door de samenhang van voet, enkels, onderbeen, kuit en knie. Vaak functioneert het bovenste sprongbeen niet goed, doordat het glijmechanisme van dit gewricht is verstoord. Vooral bij mensen die wel eens flink hun voet hebben verzwikt in het verleden. Zelfs jaren later kan dat nog een andere belasting op de achillespees geven. Daardoor zie je dat de korte kuitspier afweerspanning gaat geven, de zogeheten artrokinematische reflex. Op den duur kan dat zorgen voor irritatie van de achillespees. Dat komt doordat er de hele dag spanning op de kuit staat. Vaak gaat dat ongemerkt trouwens.’
Wat kun je eraan doen?
ACHILL
ESPEE
S
Nuijten: ‘Elk probleem heeft zijn eigen oplossing. Je kunt bij een ontsteking natuurlijk remmers slikken of in extreme gevallen een spuit laten zetten. Daar ben ik geen voorstander van. Het beste is om de kuitspieren en voeten soepeler te maken. Bij problemen met het bovenste sprongbeen helpt het enorm om voor het lopen het enkelgewricht kort te mobiliseren. Als het glijmechanisme van dit gewricht weer goed loopt, voel je gelijk de ontspanning in de korte kuitspier komen. Daarna laat ik mensen meteen hardlopen.’
Ik kan dus gewoon blijven rennen? Nuijten: ‘Je moet natuurlijk wel gas terugnemen. Blijven hardlopen, maar dan korte en geconcentreerde intervaltraining. Geef het tijd om over te gaan. En voor het mobiliseren van het enkelgewricht is wel de hulp van een fysiotherapeut nodig. Want door de afweerspanning in de enkel krijg je zelf het bovenste spronggewricht niet los.’
Let op de symptomen! • Ochtendstijfheid in de onderbenen • Gevoeligheid/pijn bij het lopen/wandelen en/of bij het hardlopen • Een verdikking/bultje op de achillespees, ca. 7 tot 10 cm vanaf de aanhechting bij de hiel
Edward Nuijtens advies: • Vermijd duurbelasting; blijf lopen, maar dan met intervaltraining. Niet twee dagen achter elkaar lopen, neem een of twee dagen rust. • Bij langdurige klachten: laat voor het trainen het bovenste spronggewricht mobiliseren. • Oefen de kuitspieren extra door ‘excentrisch’ te trainen: aanspannen terwijl je de spier uitrekt.
E
Et cetera
020
Tekst Henk-Jan Koershuis Koen Machielse
gRoEN haRDlopEN
Vezels en anti-oxidanten
Koolhydraten
Om te beginnen: een vleesloos of vleesarm dieet heeft zeker ook voordelen, zowel voor sporters als niet-sporters. Vervang je vlees door gerechten met noten, zaden en peulvruchten, dan krijg je bijvoorbeeld meer vezels, anti-oxidanten en vitamines binnen. Vervolgens is het zaak om de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt goed in de gaten te houden.
In plantaardige producten zitten veel koolhydraten die je lichaam omzet in brandstofreserves van glycogeen. Vooral aardappelen, rijst, fruit, groenten en pasta’s leveren veel koolhydraten. Als je aan duursport doet, haal je idealiter 50-55% van je calorieën uit koolhydraten. Sport je dagelijks langer dan 2 tot 3 uur, dan loopt dat zelfs op tot 70%. Als je je flink inspant (> 75% van de maximale hartfrequentie) verbrand je voornamelijk koolhydraten. Doe je het wat rustiger aan (55-75% van de maximale hartfrequentie), dan verbrand je ook vetten. Om koolhydraten om te kunnen zetten naar glycogeen (de hoeveelheid energie die opgeslagen ligt in je lichaam) heb je vitamine B1 nodig. Ook je B1-behoefte kun je voldoen met plantaardige voedingsmiddelen: het zit bijv. in volkorenbrood, zilvervliesrijst en aardappels.
Eiwitten
Vitaminen en mineralen
Eiwitten ofwel proteïnen worden nauwelijks als brandstof gebruikt, maar zijn zeer belangrijke ‘bouwstoffen’ voor het lichaam. O.m. met noten, peulvruchten, granen, tofu, seitan en soja kun je zeker aan je eiwitbehoefte voldoen. Let wel op de hoeveelheden: een teveel aan eiwit kan schadelijk zijn. De richtlijn is 1 à 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Een overdaad aan eiwitten moet door de nieren worden afgevoerd, waardoor uitdroging op de loer ligt. Houd er ook rekening mee dat je lichaam plantaardig eiwit anders ‘verwerkt’ dan dierlijk eiwit. Vuistregel: je moet zo’n 1,2 porties plantaardig eiwit nuttigen tegenover 1 portie dierlijk eiwit.*
Belangrijk voor vegetarische hardlopers zijn zeker ook de stoffen die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Vlees levert veel van die vitamines en mineralen: bijvoorbeeld Vitamine B12, zink, ijzer en Omega-3. Vegetariërs moeten prioriteit geven aan het compenseren van deze voedingsstoffen.
Hoe compenseer je een vegetarisch dieet? Hardlopen is gezond. Minder vlees eten ook. Als sporter verbruik je veel energie en moet je letten op voldoende inname van vitaminen en mineralen. Hoe combineer je minder (of geen) vlees eten dan met actief sporten? En hoe zit dat eigenlijk met koolhydraten, eiwitten en ijzer? Voedingsexpert Henk-Jan Koershuis legt uit hoe je groen hardloopt.
Zink Zink komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen en dan met name in eieren, kaas en oesters. Bonen en granen (vooral volkoren) zijn belangrijke, plantaardige zinkbronnen, evenals noten en zaden.
— De leukste wedstrijden — 1-3 oktober 2010
3 oktober 2010
10 oktober 2010
24 oktober 2010
Zeeland Marathon
Langs de Gouwe Loop, Waddinxveen
4 mijl van Groningen
Oirschotse Heidemarathon
Vier Groningse mijlen rennen kan ook dit jaar te midden van een internationaal deelnemersveld. Je loopt van de Hortus in Haren naar de Vismarkt in het centrum van Groningen. Er kan worden meegedaan worden aan een recreantenloop, wedstrijdloop, jeugdloop en bedrijvenloop. www.4mijl.nl
Een echte natuurmarathon door de heidevelden van Oirschot met start en finish op de Hemelrijken. Rennen over bos en zandpaden met drie ronden van 14 km. Minimumleeftijd voor de marathon is 20 jaar, voor de recreatieloop en estafette 16 jaar. Er is een bedrag van € 50 voor de snelste man of vrouw. www.avoirschot.nl
Marathon langs de Zeeuwse kust, door bos, over dijk en duin. Aan de ene kant het rustieke Zeeuwse platteland, aan de andere kant de Noordzee. Je kunt je ook inschrijven voor de wandelmarathon, minimarathon of ladies run. Afstanden: marathon, 4 tot 10 km. www.marathonzeeland.nl
Rennen over een gedeeltelijk verhard en vlak parcours langs de rivier de Gouwe. Afstand van het parcours is 5 km, afhankelijk van de gekozen afstand kun deze 1, 2 of 3 keer lopen. Er is een kidsrun, wedstrijdloop, prestatieloop en bedrijvenloop. www.langsdegouweloop.nl
021
IJzer
Vitamine B12 Vitamine B12, één van de 8 vitamine B-complexen, kan van plantaardige of dierlijke afkomst zijn, maar alleen die van dierlijke afkomst is bruikbaar in ons lichaam. Melk(-producten), kaas en vooral eieren bevatten B12, maar in verhouding veel minder dan vis en vlees. Volgens de Nederlandse Vegetariërsbond, echter, zijn drie glazen melk en vier plakken kaas per dag voldoende om in je B-12 behoefte te voorzien.
Omega-3-vetzuren Vooral als je geen vis eet, is het belangrijk om op je inname van Omega-3-vetzuren te letten. Goede bronnen van Omega 3-vetzuren zijn: koolzaadolie, lijnzaad, tofu, eieren met Omega-3, sojabonen of walnoten.
Ideale vega-dag
Ook voor ijzer geldt dat dierlijke producten anders worden opgenomen dan plantaardige. We nemen zo’n 20-30% van dierlijk ijzer op. Van plantaardig ijzer is dit slechts 1-10%. Een vegetariër moet daarom zo’n 1,5 keer meer innemen dan de vleeseter. Noten, granen, broccoli, kersen, zaden, gedroogd fruit en volkoren brood bevatten veel ijzer. Combineer met een grotere inname van groente en fruit. Vitamine C zorgt namelijk voor een verbeterde opname van ijzer. (Richtlijn: 300 gram groente en 4 stuks fruit per dag). Bierliefhebber? Een donker biertje bevat een schat aan ijzer.
Voorbeeld van dag met een eenvoudige uitgebalanceerde vegetarische voeding met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Ontbijt 2 volkoren boterhammen (1 met ei; 1 met appelstroop) 1 sinaasappel 1 glas zuivel
----Tussendoortje - ‘s ochtends 1 plakje roggebrood met plakje kaas 1 banaan 1 plak ontbijtkoek
Supplementen Moet je ook supplementen als vitaminepreparaten slikken om je dieet aan te vullen? Alleen bij een hoge leeftijd, intensief roken, zwangerschap, zeer onregelmatige werktijden, zeer intensieve sport of gevallen van stress kunnen supplementen een goede (en soms noodzakelijke) aanvulling zijn op het voedingspatroon. Bij een gevarieerd en uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet zijn supplementen niet nodig.
----Lunch 3 volkoren boterhammen (2 x zoet beleg; 1 x gekookt ei) 1 kiwi Glas appelsap 1 plakje ontbijtkoek
----Tussendoortje - ‘s middags 1 glas melk portie rauwe wortels - 100 gram 1 eierkoek
----Diner
* De hoeveelheid voeding, met name eiwitten, die je tot je neemt is mede afhankelijk van je lichaamstype.
3-5 gekookte aardappels of portie zilvervliesrijst 200-300 gram peulvruchten Vegaburger of portie seitan of tofu Portie verse ananas
----Tussendoortje ‘s avonds ‘handje’ walnoten 1 sinaasappel 1 bakje muesli + 2 eetlepels lijnzaadolie 1 glas zuivel
— De leukste wedstrijden — 31 oktober 2010
6 november 2010
6-7 november 2010
7 november 2010
Brabant Marathon
Plantsoenloop, Groningen
Berenloop, Terschelling
De Zilveren Turfloop, Mijdrecht
Rennen over een verhard parcours door de gemeenten Rucphen, Zundert en Etten-Leur. Start en finish vinden plaats in het centrum van Etten-Leur. Het parcours voert over fietspaden, langs zandwegen en door diverse natuurgebieden. Afstanden: hele en halve marathon; 5 en 10 km. www.marathonbrabant.nl
Rennen met het hele gezin rond de vijver van het Groningse Noorderplantsoen. Topsport Noord-Nederland en Atletiekunie ‘Fun in Athletics’ organiseren o.m. een 1 km ‘Runaway’ voor kinderen, 2 km scholierenloop, crossloop van 4 km en wedstrijdloop van 8 km. www.plantsoenloop.nl
Combineer een langer verblijf op Terschelling met de marathon van dit Waddeneiland. Op zaterdag 6 november is er een ‘breakfast run’ van 5 en 10 km. Op 7 november wordt de hele en halve marathon gelopen over schelpenpaden, strand, duinen en heidevelden met uitzicht op de Brandaris. www.berenloopterschelling.nl
Rennen langs de rivier De Kromme Mijdrecht. Langs deze vertakking van de Amstel, omringd door een oer-Hollands natuurlandschap, kom je volgens de organisatie bijna geen verkeer tegen. Keuze uit drie afstanden: 5 km, 10 km en 16,1 km. www.zilverenturfloop.nl
E
Et cetera
022
Tekst Koen Machielse
zool op Maat
gps hoRlogE VooR DaMEs
De inlegzolen van het Canadese merk SOLE zijn nog niet in Nederland verkrijgbaar. De claim to fame van SOLE in twee regels: De zooltjes zijn middels warmte naar iedere voet te vormen, ze beïnvloeden het flexpatroon van de zool van je schoen niet (ideaal dus voor gebruik met hardloopschoenen) en als ze niet helpen, krijg je je geld terug. In Noord-Amerika zijn ze een groot succes, een Run2Day magazine teamlid met fascitis plantaris is ze inmiddels aan het testen. Het resultaat na drie weken: vanaf dag één veel minder pijn, twee weken later voor het eerst sinds acht weken weer hardgelopen, maar de fascitis is na vier weken nog niet verdwenen. Meer in het volgende issue. Voor nu: we hopen allemaal op wondermiddelen. Of SOLE dat is, weten we nog niet uit eigen ervaring, maar dat deze zooltjes werken staat vast.
Het Forerunner 110 gps-horloge is het gpsinstapmodel van Garmin en toont naast tijd en afstand ook het tempo van de huidige ronde, kilometer of de gehele training. Dankzij de gpsontvanger met zogenaamde Hotfix-technologie hoeven ook liefhebbers van een goede bosloop zich geen zorgen te maken. Zelfs onder een dak van herfstbladeren blijft de ontvangst goed volgens Garmin. En waterdicht is hij ook. Herfstbestendig dus. Specifiek voor de Forerunner is dat de verlichting van de Forerunner 110 na 5 seconden uitschakelt (wordt door sommigen als een nadeel ervaren). Via de usb-aansluiting en meegeleverde software kun je je prestaties ook op de computer bijhouden. Meer info via www.garmin.nl. Adviesprijs: € 239,-
VloEIBaRE gluCosaMINE
Glucosamine is een stof (aminosuiker) die van nature door je lichaam wordt aangemaakt. Het is ook een voedingssupplement dat je gewrichten soepel zou houden en wordt onder andere gebruikt om artrose (afname van kraakbeen) tegen te gaan. Hard wetenschappelijk onderzoek dat die claims onderbouwt is er nog niet. Maar dat zegt regelmatig niet zo veel, de wetenschap loopt nog wel eens achter de feiten aan. Bij het ouder worden neemt de aanmaak van glucosamine snel af. Renners met gewrichtspijn kunnen dus baat hebben bij dit supplement. In Amerika is er inmiddels ‘Joint Juice’ verkrijgbaar. Dit ‘performance water’ is bedacht door Harvard-professor Kevin Stone en verkrijgbaar in de vorm van ‘performance water’, supplement drink of poedermix. Meer info op www.jointjuice.com. Prijs € 48,50 via Amazon voor 24 blikjes.
Meer info op www.yoursole.com. Prijs sports SOLE: € 39,00 excl. verzendkosten.
— De leukste wedstrijden — 14 november 2010
5 december 2010
11 december 2010
18 december 2010
Olympisch Stadionloop, Amsterdam
Montferland Run, ‘s-Heerenberg
Papendal Cross, Arnhem
De Linschoten Loop
Rennen voor het goede doel: de Stadionloop staat dit jaar in het teken van ondervoeding en het inschrijfgeld gaat naar Unicef. Het parcours volgt het spoor van de museumtramlijn naar het Amsterdamse Bos. Keuze uit 5 of 10 km, evenals enkele kortere jeugdafstanden. www.olympischstadionloop.nl
Hardlopen door het heuvelachtige landschap van het Montferlandse Bos en door de dorpen Stokkum, Beek en Zeddam. Flinke klimmetjes staan garant voor een fijne uitdaging. Start en finish zijn in ’s-Heerenberg. De afstanden: 1 km, 7.5 km en 15 km. www.montferlandrun.nl
Afwisselend rennen door het open veld, glooiende grasvelden, klimmetjes en korte bochten in het bos rond Papendal. Dit jaar vormt de Papendalcross een combinatie met de derde wedstrijd van de Open Gelders-Overijsselse Crosscompetitie. Het parcours is 5 km lang. www.pallas67.nl
Over asfaltwegen langs het water doet deze loop de dorpen Linschoten, Oudewater en Montfoort in het Groene Hart aan. Voor heren, dames en bedrijfsteams wordt er een parcours uitgezet van 2 km, 5.5 km, 10 km of 21,1 km. www.linschotenloop.com
023
IRuN: ClINICs RaIDlIght VooR BEgINNERs ultRaRugzaK
Iedereen roept dat men de startende loper begrijpt. Cursussen voor beginners zijn er dan ook genoeg, maar of die nog van deze tijd zijn, is de vraag. Het profiel van de starter is de afgelopen jaren enorm veranderd. Met iRun ontwikkelde Run2Day een nieuw concept voor runningclinics speciaal voor beginners. De cursussen van iRun staan garant voor dynamische trainingen onder begeleiding van ervaren running instructors. Plezier staat voorop, dan volgen de prestaties vanzelf. Op zaterdag 11 september starten de eerste najaarsclinics vanuit de 23 Run2Day-winkels. De andere zaterdagen vallen op 18 september, 25 september, 2 oktober, 9 oktober en 16 oktober.
polaR x NIKE +
Voor ultralopers is de keuze van de rugzak bijna net zo belangrijk als het juiste schoeisel. Raidlight is een Frans bedrijf dat gespecialiseerd is in producten voor langeafstandslopers. Met de Olmo 5 Ultralight, vernoemd naar de Italiaanse trailrunner Marco Olmo, is een mooie middenweg tussen volume en comfort gevonden. De rugtas zit hoog op de rug, om het middel van de renner vrij te houden. Aan de voorkant is plaats voor twee bidonhouders en de tas wordt geleverd met 2 bidons van 600 milliliter. Verkrijgbaar via www.raidlight.com. Prijs € 64,- excl. verzendkosten.
Met Nike+ introduceerde Nike een paar jaar geleden een revolutionair systeem, dat hardlopen voor een enorme groep lopers een stuk leuker maakte. De enige beperking aan Nike+ was dat de hardware (chip) geen hartslag registreerde. Dit najaar wordt de Wearlink geïntroduceerd: een hartslagband van Polar gecombineerd met de Nike+ sensor. Vanzelfsprekend compatibel met alle Nike+ producten, zodat je je hartslag kunt aflezen op je Nike+ sportband of zelfs kunt horen op je iPod Nano. Ook aan comfort is gedacht. Polar claimt dat de Wearlink zo comfortabel zit, dat je hem niet voelt tijdens het trainen.
Meer info en digitale inschrijving op www.irun.nl.
Meer informatie op www.polar-nederland.nl. Prijs € 54,95
— De leukste wedstrijden — 19 december 2010
31 december 2010
31 december 2010
9 januari 2011
Bruggenloop, Rotterdam
Sylvestercross, Soest
De Gratis SM Loop, Zuid-Limburg
Dijkencross Pannerden
Rennen over de bekendste bruggen van Rotterdam. Vroeger nog in februari, nu vanwege de grote belangstelling voor het eerst in december. Achtereenvolgens passeer je de Van Brienenoordbrug, Boerengatbrug, Nieuwe Leuvebrug, Erasmusbrug en het Varkenoordse viaduct. Parcours-lengte: 15 km. www.bruggenloop.nl
Mooie maar zware loop rond Soest. Start en finish liggen op een zandheuvel en in totaal wordt per ronde zo’n 400 meter door het mulle zand geploegd. De rest van het parcours ren je over glooiende bospaden. Afstanden variëren van ruim 1 km tot een prestatieloop van 9 km. www.sylvestercross.nl
Ren mee met deze ultramarathon van 58 km vanuit Bunde naar Voulwames, de uitmonding van de Geul in de Maas Je kunt ook de halve marathon tussen Meerssen en de Keutenberg lopen, of meedoen aan een gezamenlijke ‘wilde’ loop over onverharde paden. www.smloop.tk
Rennen over de dijken in Pannerden en omstreken. Een jaarlijks terugkerende cross waar doorgaans wind, regen, hagel en/of sneeuw worden getrotseerd. De afstanden? 2.3 km, 5 km of 10 km. www.dijkencross.nl
t toVERBal _ Training
Tekst Koen Machielse
Fotografie Koen Veldman
018
1.
Alle spieren trainen met een kettlebell Ball of Strength, girya, kettlebell of draagbare Total Gym. Namen genoeg voor deze kruising tussen een fluitketel en kanonskogel. Ook genoeg voordelen trouwens van dit training-sinstrument: ze zijn compact en overal te gebruiken, bieden snel resultaat en je kunt er makkelijke en universele oefeningen mee doen. Niet voor niets duiken kettlebells steeds vaker op in de trainingsschema’s van hardlopers. Kettlebells ofwel ‘giryas’ komen van oorsprong uit het Russische leger. Daar gebruikten soldaten ze eeuwen geleden al om hun conditie en spierkracht op peil te houden. Ze lijken wat op een kanonskogel met handvat, bestaan doorgaans uit gietijzer en het gewicht varieert tussen de 2 tot 80 (!) kilogram. Standaardgewicht is echter 1 pood, een oud-Russische eenheid die gelijk staat aan zo’n 16 kilo.
Tegenwoordig worden kettlebells steeds populairder onder hardlopers. Waarom? Omdat zij naast hun wekelijkse rondjes sterker willen worden, bezig zijn met afvallen, hun conditie willen verbeteren of herstellen van een blessure. Flexibiliteit, kracht en stabiliteit kunnen door de veelzijdigheid van de kogel specifiek worden getraind, of juist een combinatie van die doelstellingen. Je kunt er conventionele trainingen mee doen, maar daarop ook oneindig variëren. Voor hardlopers is het een ideaal instrument om knieën en voeten te sparen en toch door te kunnen trainen. Run2Day Magazine selecteerde twee zeer nuttige oefeningen voor renners.
4.
Tip: Begin op www.kettlebellassociation.nl, een overzichtelijke website met o.m. instructiefilmpjes en informatie over workshops. Oefening 1
swINg
Doel: Ontwikkelen en versterken van het onderlichaam. Intensiteit (indicatie): 3 tot 8 sets van 15 tot 20 swings met een minuut pauze tussen elke set. Een van de meest gangbare oefeningen met de kettlebell is de Swing. Een simpele oefening waarbij je de kettlebell laat ‘schommelen’ en snelheid en kracht een belangrijke rol spelen. Je kunt de Swing zien als de moeder van veel andere kettlebell-oefeningen. Vooral rug en middel hebben baat bij regelmatige herhaling.
019 2.
3.
Oefening 2
thRustER
1.
Doel: Vetverbranding en krachttoename Intensiteit(indicatie): 8 sets van 8 herhalingen wisselend tussen linkeren rechterarm. Houd 30 seconden rust tussen de sets.
6.
5.
De thruster, vrij vertaald een stuwraket, is een oefening die zorgt voor veel vetverbranding. Omdat je tijdens deze beweging je hele lichaam gebruikt, levert de beweging je ook een enorme krachttoename op. Bij uitstek een oefening ook die je snel en effectief kunt afwerken. Handig als je een tijdje niet kunt rennen, maar toch een basisniveau in kracht en conditie wilt behouden.
1/2:
3:
4/5:
1: 2:
Leg de kettlebell voor je op de grond en zet je benen iets uit elkaar. Pak de bell op met twee handen. Buig je knieën licht en centreer je lichaamsgewicht rond je hielen en rug. Breng de kettlebell naar achteren door hem tussen je benen door te ‘zwaaien’. Zorg dat je je armen recht houdt en je zoveel mogelijk kracht put uit heupen, hamstrings en onderrug. 3/4 Zwaai de kettlebell nu voorwaarts tot boven je hoofd. Zorg ervoor dat je op dat moment uitademt, recht vooruit kijkt en je je rug en armen volledig strekt. 5/6: Adem weer in en laat de kettlebell tussen je benen door ‘vallen.’ Zorg ervoor dat hij zo hoog mogelijk tussen je dijen passeert, om overbelasting van de rug te voorkomen. Blijf de bell heen en weer zwaaien. Als je dat goed doet, zul je vooral de hamstrings voelen. Belangrijk is dat de heupen hun werk goed doen, door ze zowel vooruit als achteruit te bewegen.
Leg de kettlebell voor je voeten met het handvat naar je lichaam toe. Hurk en pak de bell vervolgens op met linker- of rechterhand. Breng hem omhoog en laat hem rusten tussen onder- en bovenarm. Kom omhoog door je benen te strekken. De kunst is om zo min mogelijk armkracht te gebruiken, maar vooral kracht uit de heupen te halen. Als je vrijwel volledig rechtop staat, stoot je de kettlebell met een explosieve maar gecontroleerde - beweging recht omhoog, tot je arm helemaal gestrekt is. Denk ook aan je lichaamspositie. Houd je rug gestrekt om je wervelkolom niet te veel te belasten.
2.
3.
4.
Ga terug naar de startpositie door je arm rustig in te trekken en de bell weer op je arm te laten rusten. Zak vervolgens terug naar de hurkpositie. Haal nieuwe kracht uit je heupen en benen voor een volgende ‘thrust’. Herhaal, en wissel per set tussen linkeren rechterarm.
5.