Kom i form

Bäckenbotten stöder urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Den samarbetar med de djupa magmusklerna för att bilda muskelkorsett som stabiliserar ryggraden och stöder de inre bäckenorganen. – Genom att använda djupa magmusklerna korrekt kan du ge effektiv träning av bäckenbotten. Bäckenbottenmuskulaturen ändras i samband med andning, så ett bra andningsmönster är en mycket viktig del av bäckenbottenrehabilitering.

Många mammor är otåliga över att återfå formen de hade innan graviditeten. Men det behöver få ta tid att rehabilitera sig. Olga brukar prata om ett år innan man är tillbaka fullt ut. – Om du börjar springa utan ha tillräckligt med bålkontroll kan du få ont i ländryggen, höfterna och urinläckage. Prio ett är alltså att stärka bålen, säger Olga, som själv är fembarnsmamma.

HON BRUKAR ALLTID börja med att etablera rätt andningsmönster då andningen påverkas av graviditeten också. Andningsmuskeln diafragma är en del av vår core och i att inre buktrycket förändras under graviditeten så påverkar det precis alla coremuskler.

DET HANDLAR INTE enbart om att göra ”rätta övningar”, utan även att undvika aktiviteter som orsakar magen att sticka ut: övningar som situps, crunches och även vardagliga aktiviteter där du inte har kontroll över bålen. Om magen ser ut som ett hustak eller den ser gravid ut när du tränar – då aktiverar du bålen på fel sätt. Backa och gör om övningen med mer fokus. – Hållningen är också viktig, tänk att du ska ha en stolt hållning där du försöker göra din ryggrad längre. Sträva efter att vristerna, knäna, höfterna, axlarna och örat ska bilda en rak linje. Sitt bekvämt och rakt när du ammar, ta stöd av bålmusklerna i vardagen och böj på knäna när du lyfter. Under graviditeten har magmusklerna delat sig. Det kallas diastasis recti och kan vara olika bred, olika lång och olika djup. Det man behöver fundera över är att hur man ska göra när delningen är bredare än två centimeter och hur ska man göra för att återfå spänningen i senan så man får tillbaka bålkontrollen. Ju djupare, ”lösare”, bredare, längre separation desto längre tid kan behövas för att återfå kontrollen i bålen, avslutar Olga Rönnberg. _

ANDNINGSÖVNING FÖR ATT FÅ KONTAKT MED INRE MAGMUSKLERNA

1. Lägg dig på rygg, böj knäna och håll kroppen i neutral position (utan att trycka ner svanken mot golvet): bäckenet och bröstkorgen i samma linje. Lägg ena handen på bröstkorgen och andra handen på magen. 2. Andas in djupt genom näsan och tryck ut både bröstkorgen och magen utåt, känn att det trycker mot händerna. 3. Andas ut långsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugrör, d v s med mot stånd). Dra samtidigt in din navel mot ryggraden så mycket du kan. Bibehåll neutral hållning

UTAN att trycka ut ländryggen. 4. Andas in igen, expandera bröstkorgen och magen och andas sedan ut igen och dra naveln inåt mot ryggraden. Upprepa 10 gånger.

Testa övningen ståendes, sittandes på en stol/boll, ståendes på alla fyra.

Testa andra variationer: 1. Andas in, andas ut och håll naveln inne medan du andas in igen djupt genom näsan och trycker både bröstkorgen och magen utåt. Gör 5 in- och utandningar. 2. Efter 5:e repetitionen: på utandning ska du även försöka lyfta upp bäckenbotten mot bröstkorgen, som om du försöker stänga dragkedjan i dina jeans. 3. Gör nu 5 repetitioner med indragen bäckenbotten. Vissa muskler har blivit för svaga och andra för tajta SÅ HÄR MÄTER DU DIASTASIS RECTI • Lägg dig på rygg med böjda knän. • Placera fyra fingertoppar över naveln, ena handen bakom huvudet. Andas in djupt genom näsan. • Andas ut genom munnen (kraftigt!) och lyft upp huvudet från golvet.

Känner du en vertikal (längsgående) separation av raka magmuskeln eller/och blir det en markerad utbuktning? Om ja, var förekommer öppningen? Bottnar fingrarna eller ”försvinner”? • Gå ner och andas in genom näsan igen. Gör samma sak men placera fingertopparna under naveln. • Gå ner igen och andas in genom näsan igen. Kom upp igen och placera fingertopparna pekandes mot fötterna i separationens område. • Hur många fingrar ryms i separationen? VAD BETYDER RESULTATET FÖR DIG? Normal separation: • 2 cm vid naveln. • 2 cm över naveln. • Ingen separation under naveln. • Ingen putmage. Mild separation: • Över, vid eller under naveln: mindre än 3, 5 cm. • Putmage. Måttlig separation • Över, vid eller under naveln: mindre än 5 cm. • Putmage eller ingen putmage. Stor separation • Över, vid eller under naveln: större än 5 cm.