Gravidträning

Gör bäckenbottenlyft periodvis under graviditeten så du blir säker på övningen.

Träna lagom för att STÄRKA KROPPEN

Det finns många fördelar med att motionera och träna under graviditeten. Du förbereder och stärker kroppen för att bättre klara av både graviditet och förlossning. Genom att börja tidigt med bäckenbottenövningar kan du också lättare komma igång efter förlossningen.

AV JENNY FORS FOTO TRAINING FOR PREGNANT

FOTO: ANTHONY ANDREWS

Katarina Woxnerud.

KATARINA WOXNERUD ÄR leg. naprapat och driver en egen klinik där hon följer hela kvinnan hela livet, men det blir mycket fokus på före och efter förlossningen. När Katarina födde sina två pojkar som nu är 14 och 16 år gamla, fanns det få konkreta råd om hur man kan träna under graviditeten. Hon började intressera sig för vad som händer i kroppen under graviditeten och efteråt. – Om man jämför med till exempel en knäoperation, så är man ju väldigt noga att utforma ett rehabiliteringsprogram efteråt, viket är bra. Men efter att man hade fött barn så var rådet att vila ett tag och sedan köra på som vanligt, säger Katarina Woxnerud.

År 2013 lanserade hon appen MammaMage för att nå ut med träningstips och sedan även MammaGravid för iphone med övningar för gravida. – Det viktigaste är att hålla igång och röra på sig. Att ligga stilla för mycket kan göra att man får mer problem med kroppen. Välj dessutom några övningar som stärker kroppen inifrån och ut. Bäckenbottenträning och lätta magövningar är bra att börja med redan tidigt i graviditeten för att öva in tekniken och för att påminna sig om hur det känns.

Katarina brukar säga bäckenbottenlyft och inte knipövning eftersom det inte bara är som att knipa av en kisstråle utan ett lyft på djupet för hela bäckenbottenområdet. – Du kan stå eller ligga. Lyft bäckenbotten in och upp, och håll 3-4 sekunder. Tänk mer ”hålla en fis” än att knipa av kisstrålen. Slappna aktivt av lika länge. Upprepa tio gånger. Bäckenbottenlyft kan du göra 2-3 gånger per dag i perioder så att du känner dig bekväm med övningen. Mot slutet av graviditeten kan det vara tyngre att göra den stående. Återuppta träningen direkt efter förlossningen.

NÄR DU BEHÄRSKAR lyftet kan du lägga till magmusklerna. – Ligg på sidan med böjda ben och ha armen under huvudet. Lyft bäckenbotten samtidigt som du drar ihop och in magen. Ha gärna en hand under naveln och känn att magen dras lite in, bort från handen. Gör så både under och över naveln. Sedan vänder du dig på andra sidan. Den övningen kan du också börja med direkt efter

Fortsätt med den träning du är van vid. Håll igång för att bibehålla din kapacitet.

förlossningen och den är extra bra att ha gjort innan, medan du känner var du har magmusklerna.

Studier visar att medelintensiv träning tre dagar i veckan ger goda effekter på kropp och hälsa, men studier indikerar att knappt 15 procent av gravida når upp till den mängden. Håll igång i vardagen och lägg sedan till något träningspass du gillar. – Sedan brukar man ju jämföra en förlossning med ett maratonlopp. Det ligger mycket i det kan jag säga som har gått igenom båda. Det är relativt ovanligt att man ställer upp i ett maratonlopp helt otränad, och tänk på samma sätt inför förlossningen. Du har mycket att vinna om du försöker att behålla god kondition och stärka kroppen inför förlossningen, som ju är en ordentlig kraftansträngning. Då finns möjlighet att förlossningen blir snabbare och lättare, du tar inte ut dig lika mycket och du återhämtar dig snabbare. Vissa studier visar också att motion kan minska risken för förlossningsdepression.

KATARINA RÅDER ATT göra övningarna för bäckenbotten och mage plus något för rygg och säte, till exempel höftlyft. Håll igång i vardagen, som att gå och cykla. Till det bör man lägga några motionspass i veckan med kondition och styrka. Även yoga är en bra träningsform.

– Du kan fortsätta med den träningsform du är van vid under graviditeten, så länge det inte är risk för fall eller slag, som ridning, skridskor, dykning och boxning. Du ska inte heller träna på maxnivå när det gäller konditions- och styrketräning. Undvik också de längsta passen, men 6090 minuter är ingen fara.

Tänk att du ska träna på en lagom nivå och för att bibehålla din kapacitet. I takt med att magen blir större kan du minska att springa och hoppa. – Känn efter vad du klarar av, men generellt är rörelse mycket bra. Sedan ska du förstås alltid ta hjälp av din barnmorska om du får problem, avslutar Katarina Woxnerud. _

Yoga ger både rörlighet och avslappning.

TRÄNING UNDER GRAVIDITETEN

Din kropp klarar av förändringarna bättre om du är aktiv och rör på dig under graviditeten. Fortsätt gärna med den träningsform du är van vid och tycker om. Att träna både kondition och styrka är bra, gärna ett par pass i veckan kombinerat med vardagsmotion och bäckenbottenövningar. Fysisk aktivitet kan förebygga och hjälpa mot vissa graviditetsbesvär. Det är också ett bra sätt att förbereda kroppen inför förlossningen. Avslappning är också viktigt.

TRÄNINGSFORMER ATT UNDVIKA

Undvik att lyfta tungt. Ta det lugnt med kontaktsporter som ishockey och fotboll. Utför inte idrotter där du kan ramla och skada dig, som utförsåkning, ridning och skridskor. Undvik dykning. Träna inte på hög höjd. Undvik att ligga på rygg under träning då livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall.

Källa: Vårdguiden