pomaZe u di5ienju probavnog sistema i poveiava apsorpciju hranjivih materija.
_=
je specijalna medavina vlakana rastvorliivih
;i;;i;.
dl
je snaZna kombinacija biljnih ekstrakata i vitamina koji ubrzavaju metanotizim.
td,i
u vodi tezine 5 g, koja vam
pru2a".";;j
pomaZe telu da efikasnije sagoreva masti i smaniuie apetit usled povecanja nivoa serotoninl.
meSavina za Sejk koji je bogat izvor vitamina i minerala sa 179 pioteina po onroku.
ll::j"-"jn3
ag
programa ve2banja
iri
uzimanja dodataka
?u: rsnranr, za detatjnije informacije obratite se naofeZnijm
Lt"ii, ii
drugom kvalifikovtrom meOicinsf.om oloOfjr.
t:
,
I
Lt c?'
FOREVER FIs JE
POSEBNO OSMISLJEN PROGRAM KOJI VAM PRUZA UPYTSTV AZA ZDRAVIJI ZIVOT KOJI CE VAS VODITI PREMA USPEHU NA VASEM PUTJ PREMA MRSAVLJENJU.
6;,trS"' l.; .
.:,,
';;i
{,:.
'.i,r.
"
"'iT*' ;
*. ,,j
,
: .i ",,:
"
-l$';t'',
"
Postavite sebi realne ciljeve koje Zelite da ostvarite za vreme programa Fls INTERMEDIATE i imate ih na umu tokom ditavog trajanja programa. Ciljevi mogu biti razliciti: od dinjenice da Zelite da pretrdite 5 km do toga da ponovno udete u svoje uske farmerke. ,J &;q,,ryd$
fl,'r ffi $ g*#mW$ Pla} jll
ffi"& fl-3-,iTliilq,[.i1.. i; rri,r ' fl,fiflJY'$1,0'!6',1: q fr'} F{,. }i:t tr'd4ffW
':;il.l,,{N
"*i-l 'i/i.tf i
'
l.
,
l f\
'Pl
/,1
SVAK99NEVNO SE PRTDRZAVAJTE OVOG RASPOREE KORISCENJEM DODATAKA ISHRANI KAKO BISTE U OKVIRU PROGRAMA FI5 INTERMEDIATE 1 POSTIGLI MAKSIMALNE REZULTATE. t-! 9'',
r g€
I.
i
v: ii'.tr'
ot;
RuZidasto ilicrveno
NarandZasta i iuta
Zeleno
Plavo iljubidasto
PRIPREMITESh z3.USPEH Jedna od zamki programa regulisania telesne mase ie vreme. lzmedu radnih obveza i porodice je te5ko prona6i vremena za veZbanje, pripremu zdravih obroka ili uopSte samo malo vremena za sebe. PridrZavajte se saveta za pripremu jela navedenih u nastavku kako biste postigli uspeh!
+
Planirajte unapred
Pre nego Sto se nadete u situaciji da nemate vremena, pobrinite se da imate ne3to zdravo za lelo Sto moZete brzo pripremiti i poneti sa sobom.
+
Napravite jelovnik
Odredite koie recepte cete pripremati tokom radne nedelje pri demu uzmite u obzir i ono vreme kada ie va5 raspored posebno prebukiran. Recepte mo2ete prona6i od stranice 38,
+K renite u nabavku namirnica -
Napravite popis namirnica kole su vam potrebne za sastavljanje nedeljnog jelovnika i krenite u prodavnicu.
+
Kuvajte
Termidki prethodno obradite sastojke iz jelovnika kao Sto su pile6a prsa, povrie i sve ostalo, i time 6ete ustedeti dosta vremena tokom radne nedelje.
Ovi ukusni recepti unapreduju ukus Sejkova Forever Lite Ultra@. Puni proteina i antioksidanasa, posebno su osmiSljeni kako biste se satima osecali siti i puni energije.
Za vreme programa Fl5 INTERMEDIATE, nakon treninga ili sredinom dana, popijte Sejk da se okrepite.
1 merica Forever Lite
I
Ulta /
180-240 ml nezastadenog Solje obi6nog grakog joguda s
kokosovog mleka / % 2% masnoce / 72 Solje smrznltih tesanja / 7, ka6idice mlevenog dumb ra / 1 kasidica meda/4-6 kockica eda
1 merica Forever L te U ta / 180-240 mt nezastadenog / 1 Solja smrznutih nezasladenih bresaka / y, kasidice cimeta / 15 q cel h oraha / 4-6 kock ca eda
bademovog mleka
merica Forever L ie U tra / 1m-18O ml nezasladenog sojinog mleka/ 2 iisia kelja / % Solje spanaca / 1 mata smunuta banana / 2 urme/ 7, kasidice semenki lana
1
1 merica Forever Liie Ulka / 240-300 ml nezastadenog kokosovog m eka / % Solje ob anog grckog loguda s
2% masnoce /
3/a Solje smrznutih teaafla / % kasiaice m evenoq dumbtra,, Y2 kasidica meda./
4-6 kocktca leda
tra /'240-3m ml nezasladefog 5olja smrznutih nezasladen h bresaka kasidice crmeta / 45 g cel h oraha / 4-6 kockica eda
1 merica Forever Ljte U bademovoq m eka
/
/,
1
/
1%
merica Forever Lile Ulta@ / 18G2{ ml nezastadenog sojrnog mleka / 3 lista kella / 1 Solja spanaca / 1 ve ika smrznuta banana,/ 3 urme / 3/a kasidice senrâ‚Źnk lana
1 merica Forever Lte Ulta / 180,22t0 ml nemasnog m eka I zamene / 73 Solje ob dnog grdkog loguda s 0 % masnoie / y2 Solie smznutih borovnica / % Solje krupn h zobenih pahullica /% ka6i6ice cimeia/ % kaSidice ekstakta vafile / I ka6i6jca granole za pre iv
1 meraca Forever Lte Utra,' 180"240 ml nemasnoq mleka I alternal vne zamene / y, aolje ob anog qr6kog loguda s 0 % masnoie / 3/a Solje smznul h borovnica / % Solje krupnih zoben h pahull ca / % ka6idice c meia / ys kasiaice ekskakla van le / I kasidica granole za pret v
/ 180-240 mt nezastadenog kokosovog mleka / 1 Solja svezih ili smrznutih ma ina / 72 kasidice kakaoa ! prahu / 1 kaSidica bademovog maslaca / 1 kasidica kakaoa u zrnu (pret v nite obavezanl./4-6 kock ca teda
1 merica Forever Lite
1 merica Forever Lite U lra' / 100 katorija grakog joguda s ukusom van le /'1 Solja lagoda / ya Sotje krupnlh zobenih pahulj ca / /. ka5i6ice ekstakia vani / 4-6 kockica eda
1 merica Forever Lite Uha / 200 kalorija grakog ioguda s ukusom van le / 17, Solja jagoda 1 % Sotje krupnih zobenih pahu j ca / % ka6iaice ekstakta van
1 merica Forever Lite Ulta--
e
Ulta / 180-240 mt nezasladenog sojinog mlekal 120 ml nezas adene kaSice od jabuka / l malajabuka, naseckana / % kasiiice cimeta muskainog orasb ca / 2 male unne / 1 kaSidica semenki 6 ja / 4-6 kockica eda 1 merica Forever Lite
Ulta / 24G-30O ml nezas adenog kokosovog m eka / 17, Solja svezih i smrznutih ma tna / 1 kaSidica kakaoa ! prahu / 17, kaSi6ica bademovog mas aca
/ 1 ka5idaca kakaoa
u zrnu (prel v n te
obavezan) / 4-6 kockica leda
e
/4-6 kockca eda
1 merica Forever Lite lJlka, /'24G-300 ml nezastadenog sollnog m eka / 120 ml nezasladene kas ce od jabuka
/I
ma a jabuka, naseckana
muskatnog
/
ys kas 6ice cimeta
orasaica/3 maie urme / 2 ka6idice semefki aila / 4-6 kock ca eda
Trajne promjene su rezultat spoja optimalne ishrane i dodata ishrani koji vas pune energijom, dok vam veZbe pomaZu kod sagorijevanja kalorija i formiranja diste miSicne mase.
Program Fl5 INTERMEDIATE kombinuje dva tipa bodyweight treninga (veZbe s vlastitom masom). jogu koju moZete raditi bilo gde, i kardio veZbe prema vlastitom ritmu! Bez pripreme, bez komplikovane opreme i bez izgovora"
,,1
(,
L
Na kraju svakoga treninga odvojite barem dva minuta za hladenje, Sto ce vam omoguciti da se broj otkucaja srca polako stabilizuje i da se disanje i krvni pritisak vrate u normalu. ZavrSni deo treninga pomaZe da se postigne
veca fleksibilnost i sprede povrede. Hladenje bi se trebalo realizovati postepeno kao niz pokreta, a ne kao zasebne veZbe.
\
il
tff'
VIDEO SASVIM VEZBAMAZA ZAGREVANJE IDRUGIM VEZBAMA POGLEDAJTE NA
Ovaj trening temelji se na osnovnim pokretima koji se ude u okviru programa Fl5 BEGINNER uz dodatak otpora. Upotreba elastidnih guma predstavlja izazov za telo i pomaZe u izgradnji diste mi5icne mase. Ponavljanje svake ve2be izvodi se kruZnim treningom. Nakon Sto ste zavr5ili svih 13 veZbi, odmorite se 60 sekundi i zapodnite ponovno s ciljem da zavr5ite ukupno 2-3 kruina treningal
iii.1.'
, 'iir';.r
i._.:i:
l.
':r::'i:';
:l, i::,:'a a:',:; a " t't' ." ,r. i r: :..f:iriiiii.:r .i.
.. '.-:: . ,,2 ,.....
r tr
H
, 1
Ne zaboravite zabeleZite svoju telesnu masu i izmerene
vrednosti na stranici 7 kako biste mogli pratiti napredak. To je sjajna prilika da ponovno preispitate ciljeve i proverite jeste li na pravom putu.
Uocite napredak koji ste ostvarili i promene na va5em telu, a zatim odredite novi cii.j kako biste sebi postaviliizazov.
U programu FIsINTERMEDIATE 1 ste naudili da je vaZno postavljanje izazova, Sto vam pomaZe u postizanju boljeg izgleda i oseiaja, odnosno u realizaciji postavljenih ciljeva. Znanje koje ste usvojili prenesite na novi nivo u okviru programa
FI5INTERMEDIATE 2. Ako vec niste, proverite jeste li zabeleZili svoju telesnu masu i izmerene vrednosti na stranici 7, te snimite fotografije kako biste mogli da pratite napredak. Preispitajte svoje ciljeve i usredsredite se na ono Sto 6ete raditi tokom programa Forever Fls f NTERMEDIATE 2kako biste postigli zadati cilj.
SvAKoDNEVNo sE pRtDnZnvaurE RASpoREDA DODATAKA ISHRANI KAKO BISTE U OKVIRU PROGRAMA FI5 INTERMEDIATE 2 POSTIGLI MAKSIMALNE
REZULTATE.
E.Q
I ffi
I
1 ,n
otj
a
4
tliit".1{-"ii,\sj
tij
lmate potrebu za slatkiSima ili masnom hranom? Niste
jedini. Mnogi ljudi Zude za nezdravom hranom, posebno ako je redovno konzumiraju i odjednom predu na zdravu ishranu. Dobre vesti! Evo nekoliko nadina kako pobediti Lelju za hranom i kako da se pridriavate sopstvenih pravila!
+
Pijte vi5e vode
Cesto kada smo gladni, na5e telo je zapravo Zedno. Ako osedate glad, 240 ml vode moZe vam pomoci. I dalje ste gladni nakon nekoliko minuta? Uzmite zdrav meduobrok. Za meduobroke Fl5 INTERMEDIATE pogledajte stranicu 40.
+
Planirajte unapred
Ako znate da postoji odredeno doba dana kada vam se javlja potreba za hranom, tada obroke planirajte u to vreme. Ako se u va5oj kancelariji kolege sastaju u sobi za odmor kako bi pojeli krofne, pre nego Sto im se pridru2ite pojedite ne5to zdravo tako da iete teZe pokleknuti u Zelji da ne5to pojedete.
+
PromiSljenost i umerenost
Potpuno poricanje te2nje za hranom zapravo moie biti Stetno za vadu zdravu dijetu. lstraZivanja su utvrdila da su oni koji sebi tokom programa uskrate hranu za kojom Zude, po zavr5etku programa su skloniji prejedanju i vraianju teZine koju su izgubili. Umesto toga, ako deznete za nedim nezdravim, uZivajte jednom nedeljno u manjoj kolidini te hrane kao dela obroka u kombinaciji sa zdravom hranom. Umereno prepu5tanje Zelji ie vam pomo6i da se pridrZavate vlastite dijete, da se ose6ate zadovoljni i ostanete motivisani!
Program Fls INTERMEDIATE 2 se zasniva na treninzima s vlastitom telesnom masom i na jogi, Sto ste vec usvojili, a pored toga uvodi nove uzbudljive kardio veZbe da biste i dalje bili u pokretu.
lntervalni trening visokog intenziteta (HllT) unosi raznolikost u va5u rutinu kardio veZbi. Ovaj trening, koji rziskuje puno energije, poveiava otkucaje srca i pomaze kod sagorevanja veie koridine masti i karorija u kratkom vremenu. No, nemojte se prevariti. HllT treninzi iziskuju maksimalne napore za maksimalne rezultate.
Program Fl5 INTERMEDIATE 2 uvodi dva HllT kardio
treninga za promenu vaSe kardio rutine. Ovi intenzivni treninzi se mogu izvoditi bilo gde u 16 minuta i ne zahtevaju nikakve sprave, vei samo va5e telo i stolicu.
U okviru programa FIsINTERMEDIATE 1 naudili ste vaZnost zagrevanja za trening
najboljeg kvaliteta i uz najmanji mogu6i rizik
od povreda. Ove osnovne veZbe odradite pre svakog programa FI5INTERMEDIATE 2. Da lije potrebno da se na ono vratite? Ponovo pog ledajte i nformacije o veZbama za zagr ev anje
na
stranici 18 ilivideo na foreverfitlS.com.
i:
- i;l i!J: ii..1 i.1 .:l i.
' ,).
;.'
l
, I i1'';,1) i*l ,,ir r ,i, ,.;rll
1'
ril
-
zj.SNAGU Svaka veZba izvodi se 45 sekundi s odmorom od 15 sekundi. Dovr5ite ceo kruZni trening i ponovite gabez stajanja. Kod ovog treninga intenzitet predstavlja kljud uspeha. Postavite sebi izazov kako biste zavr5ili s najvi5im nivoom za postizanje maksimalnih rezultata.
a lskorak unatrag s udarcem prema napred, levo
Veiba ,,perorez" za ramena lskorak unatrag s udarcem prema napred, desno Spu5tanje na stolcu Plank, dudanj, sklek Peniad
Veibe ujednadeog tempa
i Penjad Brzi duinjevi Voinja bicikla leZe6i na ledima
Puni trening ponovite 2xbez odmora!
Mt
ilffiffi
Skok s raznoienjem i odru6enjem
Sklekovi Ve2ba bo6ni shuffle
Spiderman penjac Podizanje kolena Obrnuti trbuSnjaci
Zapanrirte. l(ljLic lreniil!l.r l-illl le Iielr:i1et. Bez ri:jks;rnalrrog inlenziteta necele posttcl nrai<s nral
te tezlltaie. Zellte i
iie!
Ako usireie da ifentf cl odra.liie :j
aliocom I ita:ile rzazov, Uriv{tstr!itte l(rLt::i te t -ontroe t.:l svakLi ve)bLr pre paLjze.
lskorak s podizanjem noge i pregib bu6icama, levo lskorak s podizanjem noge ipregib budicama, desno lskorak unatrag s triceps kickbackom i budicama, levo lskorak unatrag s triceps kickbackom i budicama, desno Split dudnjevi s ve2bom veslanja za srednji deo leda, levo Split cudnjevi s veibom veslanja za srednji deo leda, desno Cudanj s potiskom jedne ruke iznad glave, levo Cucanj s potiskom jedne ruke iznad glave, desno Renegade Rows (sklek sa povladenjem ruke sa tegom) Obrnuti trbuSnjaci
Ova veZba se nasiavlja na program treninga Fl5 INTERMEDIATE .l uz dodatak otpora i ve2banjem odredene grupe misiia. Upotreba tegova predstavlja izazov za telo, pomaZe kod izgradnje diste miiicne mase i podstice da telo veZba na razlidite nadine. Svaka veZba ponavlja se pre prelaza na sledecu veZbu. Nakon Sto ste zavr5ili svih 14 veZbi, odmorite se 60 sekundi i zapodnite ponovo s ciljem da zavrirte ukupno 2_3 kruZna treninga!
Joga 2 trening se nadograduje na poloZaje iz joge za podetnike koje su uvedene u okviru programa Fl5 INTERMEDIATE 1. lako je svaka od tih veZbi zasebna, za postizanje maksimalnih rezultata vodite raduna da prelaz izmedu poza bude povezan. Fl5
Umesto da se koncentridete da svaku pozu napravite savrseno, duboko udahnite dopustite telu da se produZi, istegne i opusti kako bi se povecala fleksibilnost i izgradila veza izmedu uma itela. i
Pratite Joga 2 trening na foreverfitlS.com.
8i,
fr'
SNABDEVANJE VASEG TEI..AHRANOM Put do boljeg izgleda i ose6aja ide kroz vaSu kuhinju. Potrebe za kalorijama tokom programa Fls INTERMEDIATE pratite u nastavku.
DORUCAK Tokom programa Fls INTERMEDIATE me5ajte i kombinujte slede6e recepte za
podetak dana.
hte
Muikarct
y3ioliieobidnog %Soliic€obienog nffiasnog grdkog iogurta nemasnog grdkog jogurta y3 Solii@ nekuvmih 7a Soliice nekuvanih zobenih pahuliica zobenih pahuljica yz kasike p5enidnih klica I kasika p5snienih klica 1 kasika semenki I kasika semenki sun@kreta suncokreta I kasika su6enih I zkagika susenih brusnica brusni€ /3 Solii@ nezasladenog % 5oljie nezcladenog sokaod brusnica sokaod brusnica 2kaiidismeda 1 kagikam€da % kaSl6ice ekstrakta 7a ka5ieice ekstrakta
vanile
vanile
Udite
sve $siolke. Dobro promesalto, poklopite i staviie u friiider da odstoji osam sati ili preko nodi.
2ene 'I jaje 2 belance
od brasna
72
kaiiiice
ulja
kasik€ ndendmog
sira cheddara s manj6 masnode 3 kasike salse
Poprekajte tigani sprejem 4 pedenle i ispecite jaja i belan@ po ielji. Pospite tortilie 6irom i agr€jte dok se sir ne rastop!. Na to 6tavite jaia i sos,
60 g dimljenog lososa 2 bdilca 1 6ngl6ki matin od integralnog brasna % kalieice maslinovog ulja 1 kriska paradajza 1 kagika crvtrog nsrckanog luka
kaiika cruenog nmekanog luka l/2ka5iei@kapan 1
Y2ka6l6,c€l<apan (opcia)
(opcija)
24O mL soka od
nmndie
Zagroitg maslinovo ulie u keramidkom tiganiu. Dodaite luk i dirclajtoiodan minut. Dodaite belane i kapat i dinslaile dok iaia nasu gotova. Tostiratto engleski matin od lntegElnog brasna, dodaite iaja, dimljenog losoe i padadajz. Mugkarci mogu uiivati uz sok od naEndie.
1
2
maslinovog
1 kriska paradajza
2qe
I
sira cheddara s manje masnode 2 kagike sals
belanca
Mulkarci
3 kukuruzne tortilje
MuEkarct
lososa
30 g dimljenog 2 I englski mafin integralnog
2i4a I belilce
2 kukuruzne
lortilje kaSika nilendanog
Zene
MuSkarci
2i4a
jaje
d)mlbdm€ l lokuMatortilja % Solji€ mog pasulia I ka$kaavokada 1 karlika nar€ndanog sira 1 Soliicaspanaa 2kailikesal$ Ljutisoozaukus
q)mlbdil€ 3kukuMetortilje y. Soljlco mog pasulja 1
kalikaavokada
2l€ffke narsdanog I SoIlcaspanarta
sira
3kaSkesalse
Ljutiso€zaul0s
Zagreite kukuruznu tortiliu u liganju, pospite sirom i agrelte slfane, dok 3e sir ne 6stopl. uklonite a vatre i stavite pedenje i dinataite spanad, PopEkajte tigani spreiem po po i ielji. Stavite tortilii cmi Dodaiteiaje i belanca dinstaite pasul, i sos. Po ielji dodaite ljuti sos,
a
I
4s
Stavite mleko i marmeladu u tonac i zagrejte na srednje jakoj vatri. Dodaite kuvani griz i pustite da laqano vri 30-60 sekundi Skinite s vatre i priiekajte da se mato ohladi. Dodaite kriske
narandie i uiivajtel
Stavite sve sastojke u posudu, osim badema u listicima, i prome6ajte. Stavite u frjzider preko noii. promeBajte i pospite bademima u listiiime
Tostirajte krofnu, prema:ite je bademovim puterom i na to stavite narezanu bananu. Muikarci, u:ivajte u tome uz mleko
t
MEDUOBROK Dobro uravnoteZeni meduobrok vam moZe pomodida se ose6ate siti, da prestanete da mislite o hrani i dobijete vi5e energije tokom dana. Pobrinite se da vaS meduobrok sadrZi najmanje dva prehrambena proizvoda i da kombinuje ugljene hidrate s proteinima i/ilizdravim mastima radi postizanja ravnoteZe.
2ane 4 Soliice kokica bez 4 kasike
pedenih
2ene
Mu5karci 6
Sol|iâ&#x201A;Ź
kokica pedenih
bez ulja ulja narendanog 6 kasika rendmog pamezana pamezana I % kaSidi@ maslinovog 1 ka5i6iâ&#x201A;Ź mslinovog ulja ulja Po Zelji pospite kajenski Po:elji pospite kajenski biber(opcija) biber (opcija)
Pecile kokice bez ulja i pomesaiie s malo maslinovog ulja, parmGzana i kaienskoga bibera. Za ukus lagano posolite.
Muikarci
240 mL obidnog obidnog nemasnog grdkog iogurta nemasnog gr6kog jogurta 1 kasika Zelea od grozda I kaSika Zelea od gro:da s mtrje 5e6tra s manje Seiera Ya Soliie cruenog % Soliie cruenog grolda gtoida '180 mL
1
kasika maslaca od
'I % kadike maslaca od
kikirikrja
kikirikija
'I kasika seckanog
I
neslanog kikirikija
neslilog kikirikija
kasidica sjeckanog
U iogurt lagano umeiaite iele i putor od kikirikija. lzreZite groiale na potovine i sloiite na vrh, Dodaite nas@kani kikiriki
i
uiivaite!
2ene 2 obidna krekera od smedeg pirinda
2 obiena krekera od
I
1
kadika putera od
badema 2 velike narezane
jaqode
MuSkarci
smedeg pirinda
/2 kasike putera od
badema 2 velike narezane jagode
Namaiite puter od badema na svaki kreker od pirinia i na vth stavite jagode.
2ene I mala banana 1
kasika putera od
badema 1
ilica
nezasladenih kokosovih pahuljica
MuEkarci 1 banana
nomalne
velidine 2 kasike putem od badema 1
2bne % Soljie obidnog nemasnog gr6kog jogurta I kaiika putera od orasastih plodova I vreiica stevije 'I kasika malih 6okoladnih mrvica l/8 ka5i6@ ekstrakta vanile P6lohvat moEke soli Pomesaite sve
I
Y2
kasike putera od
orasastih plodova 1 vredica sievije 1 Y2 kasike malih dokoladnih mruica 1/8 kasidie ekstrakta
vaile P6tohvat moBke soli
ssiojke i uiivajte!
2ene Y2
2qe
Mu5karcl
14 arapskih
14 arapskih hlebdi6a 2 kasike humusa I Soljie sirovog povria 85 g 6uretine
U humus umodite povrde i arapski hleb. Mugkarci bi trebali dodati 85 g durotine i uiivati!
Solii@ kuvanog
smedeg pirinda % 5oliice kokosovog mleka s manje masno6e 1 kaiika suvog groZda 1
40
goliice obidnog nemasnog grdkog jogurta
Zlica
nezasladenih kokosovih pahuljica
Nare:ite bananu na komade veli6ine 2,5 cm. Oodajtâ&#x201A;Ź malo putera od badema na svaku krisku i pospite po whu neaslaelenim kokosovim pahuliicama.
hlebdida 2 ka$ike humusa 'I Solii@ sirovog povr6a
Mulkarci %
kasidica seckanih
oraha
PFtohvat cimeta
MuEkarci
Soliie kuvanog smedeg pirinda 72 Solii@ kokosovog mleka s manje masno6e I kagika suvog grozda
%
'I kaiidica srckanih oraha PBtohvat cimeta
Prekrijte kuvan pidnad kokosovim mlekom. Zagreite u mikrotalasnol pedi na 60 sekundi. Na kraiu pospite suvim gioi(lem, cimetom i seckanim orasima.
RU6AKlvrCeRA Me5ajte i kombinujte dole navedene recepte programa Fls INTERMEDIATE kako biste biti sigurni da unosite potrebne kalorije i kako biste se istovremeno osedalisiti6itav dan!
2qe
Muikarci
g nemasne mlevene 18O g nemasne mlevene govedine govedine 72 Soliica kuvanog 72 Solii@ kuvanog smedeg pirinda smedeg pirinda 1 paprika babura I paprika babura 30 g rendanog sira 0O 9 rendanog sira % Soliice susenih bobica % soljice suienih bobica ribizle ribizle &5
% Soljice soka od 'I mleveni desanj
luka % kasidice ya 7a
kasidice kadidice
korice t/a
povrda
belog
kima cimeta narandiine
kasidice mente
%
soliie
soka od povr6a 1 mleveni 6esanj belog luka 7z ka5i6ie kima 7a kaSidie cimeta % kaSicice narandZine korice 7a kasicice mente
lzre:ite vrh paprike i izvadite semgnke. postavite vrh prema dolje na posudu koia s moie koristiti u mikrotalasnoj rehi, dodajie pGt vode (1 cml i pokriite. Stavite papriku u mikotalasnu remu na naiviSu tehpâ&#x201A;Źratutu dok ne postane meka (3-6 minuta). Ocodite vodu. Pripremito mlevenu govedinu s belim lukom na srednie iakoj vatri. Umeiaite ribizte, kumtn, cimet' kodcu naEndie, mentu, pirinaE i y. Solj@ soka od povr6a. Smesu Svite u papriku i ponovno u mikrotalasnu remu s ostatkom soka od povr6a 6 dna posude. Zagreite 2-3
iene % loliice slatkog krompira narezanog na
Muikarci 180 g ribe
/2 Soliice slaikog
kockice
krompira narezanog na
% Soljie nemasnog kokosovog mleka 72 kagike kanolinog ulja l/u Soljice kineskog
kockice
kupum Soljice mahuna
72
1 mladi luk narezan na
kockice Y2 kasike kariia i/z kasidice ribljeg sosa 1 kriska limete
Y2
Soliie nemsnog
kokosovog mleka 7u kaiike kanolinog ulja /2 Soljice kineskog kupusa /a go{ice mahuna 1 mladi luk narezan na
kockice % kasike karija /2 kasidie ribljeg sosa 1 kriska limete
Zagriite kanoli.o ulio u tiganiu na srednieiakoi vatri. Oodajte ribu i mladi luk i dinslaite 4-5 minfr. l4adite ribu i mladi tuk iz tigania i u njega stavite statki krompir i dinstajte 2 minuta. Dodajte kokosovo mleko, kari, riblji sos, kineski kupus i mahune. Neka provd, a atim poklopite i kuvaite Z minuta, U posudu vratitâ&#x201A;Ź ribu i agrejte, na kâ&#x201A;Źju prelijte isoedenim sveZim sokom od limote i uiivajte!
minda,
2ene
Mtdkarcl
2t4a
2 jala
/2
2qe
Mugkarci
170 g pedenog tofua 2 tortilje od integralnog bragna 'I kagika tajlandskog sosa od kikirikila
230 pedenog tofua 2 tortilje od integralnog braSna
I
kasika strkanog
kikirikija r/r Soljie narezane paprike babure 14 graska Sserca
I
kasika tajlandskog sosa od kikirik0a I 72 kasike seckanog kikirikija % Soljie narezane paprike babure 14 gmgka Sederca
Pop6kajte po svakoi tortilii tailandski sos od kikirikija. lJ svaku tortilju stavite papriku, graiak Sederac i totu. Na k@ju pospite seckanim kikirikijem.
Soljie smedeg
2 belanca
pirin6a
/a Soljics smedeg pirinda
% kasidie sezamovog ulja
t/z
kaSidie sezamovog
ulja
utja j ka$idiâ&#x201A;Ź kanolinog ulja Spargli 85 g naseckanih Epargli paprike % seckane paprike
I kasidica kanolinog 85 g naseckanih 7z seckane
babure
luka 1 meveni den belog luka % kaii6ie dumbira 2 kasidice sosa od soje 1 kaiika pirindanog sirdeta 2 seckana mlada
babure 2 seckana mlada luka
I meveni 6en belog luka % kaSidie dumbira 2 kaiieie sosa od soje 1 kasika pirindanog sirdeta
Prema uputstvu na pakovanju pripremite smed pirina6. ProprZite Spargle, papriku baburu, mladi luk, b6ti tuk i atumbir s kanolinim uljem. Dodaitejaja i mutite ih u tiganju tokom pr:enia. Dodaite pirinad, sos od soie i sirde. Kuvalte dok ne ispari teinost, Umeiaite sezamovo ulje i posluate.
41
NASTAVAK STRANICE 41.
i %Soliie kuvane i oguljene zelene soje soje kvinoje %sdje kvinoje oraha 23 g seckanih oraha ulja /u kaSike maslinovog ulja i 7a Soliica priene i smkane cruene paprike seckane cruene paprike 1 kasika susenih bobica I kasika susenih bobica ribizle ribizle
% Solii@ kuvane oguljene zelene % Soliie 15 g sskanih 72 kaiike maslinovog % Soliica przene
72
kasike limunovog
soka Ya
kasidice limunove
korice t/2
kaiidiie estragona Zelji
So i biber po
kasike limunovog soka 72
% kasicie limunove korice /z ka5i6iie estragona So i biber po ZeUi
Pripremite kvinoju prema uputtu, Oodsite zelenu soju, sok od limuna, limunovu koricu, maslinovo ulie, estragon, pedenu cryenu papriku, bobice ribizle i $ckane oEhe. Ovaj r@ept se moie lako unapred pripremiti, a moie se duvati do 3 dana,
2ene 90 g nemasne
mlevene
govedine 2 kukuruzne tortilje 2 kasike narendanog
sira
cheddara 1 kaSidica kanolinog 1 mala
%
kasidie
72
kasike dili
u
ulja
likvica prahu paprike
luka u
prahu
% kagiaice
kima
1
jaje
slanine
3 kriske 6ure6e slanine I jaje
I % so[i@ naseckanih naseckilih kroketa od krompira krompira ul.ia % kasike maslinovog ulja 'I kaiika pamezana 1 kasika pamezana 120 g tanko narezmog 120 g tanko nareanog prokelja prokelja I ikaSika sekanog luka 1 ikasika seckanog luka % ka6i6i@ seckanog % kasidie seckanog ruzmtrina ruzmarina So i biber po Zelji So i biber po Zelji 1
Soliica
kroketa od 72 kasike maslinovog
Zagrijte u tavi maslinovo ulje na srodnio jakoj vatri. Oodajte luk i ru:madn. Pirjarte 2 minute. Dodaite polpete od krumpi€, sol i papar. Poslo:ite polpete od krumpira na dno iave i priite 4 minute bez mijo6ania. lJmijeSajte tanko nareane prokulice i naslavite priiti sve dok polpote od kumpira ne postanu zlatne i hrckave. U posebnoi tavi pripremite puredu slaninu. Kada je gotova, usitnite i dodajte polp€to od krumpira, Po ielii kuhana jaja stavite na vrh polpeta i uiivaiie!
% kaSi6ie kima
i osuiite papirnim ubrusom da povude vlagu, Zagrcite kanolino ulre u keramidkoi posudi na srednje lakoj vatri. Dodaite tikvice, mlevenu govedinu, llk u pEhu, dili u prahu, kunin i so. Promesaite i kuvaite dok govedina ne bude potpuno kuvana. Kukuruae tortilie popEkajte sprejem za pedenie i stavte na lim. Na tortilje stavite sm6su od govedine. Pospite sirom, zamotaite i p€cite 14 minuta-
Muikarci tvrdo kuvana jaja 4 kasike obidnog grdkog jogurta
1
tvrdo kuvano jaje 2 kagike obidnog grdkog jogurta
2
I kriska tostiranog integralnog hleba
1
1/a
avokada
ananas vinskog
1 Solii€ svezeg y2 ka5i6ice
sirdeta
1 seckani vlasac
So po ielji
kdskatostiranog
integralnog hleba t/4 avokada 1 Soljica sve:eg ananasa % kasidice vinskog sirdeta I seckani vlasac So po Zelji
Pomesaite Zumance, avokado i grdki iogun NareZite kuvano belancg i pomosaite 9 cruenim vinskim sirdetom i vlaicam i dodaite u smosu od iumanaca. Sbvite na kisku integ.ahog tosta, Seryiraite uz sveii ananas i uiivaite!
2ene
Muskarci
90 g kwanih pileiih prsa I tvrdo kuvano jaje
180 g kuvanih piledih
epe izkonzeNe 'l lepinja od integralnog
V2
bra$na 1 kaSika sira fete 2 kasike vinaigrette preliva za salate 2 Soliice Spanaia
42
2 kukurune tortil.ie 2 kasike ndendanog sira cheddara 1 kaiieica kanolinog ulja I mala tikvica % ka$idie luka u prahu % kasike 6ili paprike u prahu
zagretle rcdv na 2m'. Tikvice narendajte
2eno 2 kriske durece
150 g nemasne mlevene govedine
p6a tvrdo kuvano jaje repe izkonzeNe 1 lepinja od integralnog 1
Y2
bra3na
I kasika sira fete 2 kasike vinaigrette preliva za salate 2 Soliice Spanada
Naseckarle repu iz konzerve i tvrdo kuvano iaje. Dodajte u smesu 5pana6 i promeiajte. Na to dodaile pile6a pEa i prelijte vlnaigretlo prelivom a salate, Pospite lelom i uiivajte uz lepiniu.
2ene
120 g kuvanih pilecih prsa %
Soliice integralnog
Muikarci l80 g kuvanih pilecih
prsa % Soliice integralnog
kusk0sa
kuskusa
1 todilja sa Spanadem % kagike maslinovog u lja
'l tonilja sa Spanadem % ka6ike maslinovog ulja 7a seckanog paradajza
l/a
seckanog paradajza
2 ka6ike seckanih krastavaca 7a Soljice seckanog perSuna % Soliice seckane mente % ka5i6ice mlevenog
2 kasike seckanih krastavaca % Soliice seckanog perSuna '/s Soljice seckane mente % kaSidice mlevenog
belog luka 1 kasika soka od limuna So i biber po Zelji
belog luka 1 kasika soka od limuna So i biber po Zelji
Pdprcmite kuskus prema updsvu na pakovanju. U posudu dodajle persun, mentu, beli luk, maslinovo ulie, paradajz, krastavac, so i biber. Oodajte kuskus i piletinu i mesajte. Stavite smesu u todiliu sa spanadem, zamotaite i uiivaiie!
2ene 90 g lososa 120 g integralne testenine fettuccine 1 kasika gotovog pesta 1
ikaSidica
Mu;karci 180 g lososa 120 g integralne testenine fettuccine I kasika gotovog pesta
maslinovog 1 ikaiidica
ulja % Soljice Spargli pripremlienih na pari So i biber po Zelji
maslinovog
ulja % Soliice Spargli prjpremljenih na pari So i biber po Zelji
Kuvajte testeninu prema uputslvu na pakovanju. Na ocedenu testeninu dodaite pesto. Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednje visoku iemperaiuru. Zaiinite losos solju i biberom i pecite 3-4 minde sa svake strane te siaviie na vrh testenine. Na pari pripremite Spargle, posluiite uzjelo i uiivajle.
ne
Men
krompira narezanog na kockice 2 ka6idice kokosovog
2 pileie kobasice % Soljice slatkog krompira narezanog na kockice 2 kaSidice kokosovog
ulja I mala seckana jabuka % Soliice seckanog luka
ulja 1 mala seckana jabuka % Soljice seckanog luka
prstohvat cimeta
prstohvat cimeta So i biber po :elji
1 pileca
kobasica
1 Soljica slatkog
So i biber po Zelji
ZagEjte remu na l9O', Zagrcte kokosovo ulje i pomesaite s jabukama, slatkim krompirom i lukom. Pospite cimetom, solju biberom. Stavite smesu na pleh prekriven aluminijumskom folijom i pecite 30 minula. ook se priprcma haae, skuvajte piledu kobasicu prema upustoima na pakovanju. Stavite kobasicu na hase, posluiite i uiivajte!
2ene 12O
Men
g narezane
svinjetine 1 integralno pecivo Ya avokada 1 kasika laganog randerskog sosa 1 ka6ika BBQ sosa (sos za rostilj) 1-2 Soljice rimske salate 1/a
i
i,oliica paradaiza
180 g narezane svinjetine 'l integralno pecivo %
avokada 1 kasika laganog randerskog sosa 1 kaSika BBQ sosa (sos za rostilj)
'l-2 ioliice rimske salate Va Eoliica parad4za
Svinietinu stavite u sos za roitilj {BgO sos). Zagreite i stavite na iategralno pecivo zaiedno sa salatom. Pome6ajte ostatak salate s paradai2om, avokadom i randeEkim sosom i posluiite uz sendvid.
PRIPREMITE SAVRSEN OBROK. Zabrz ijednostavan unos raznovrsnih namirnica u va5 rudak i vederu odaberite neke od slede6ih mogu6nosti. PridrZavanje ove tablice osigurava vam ispravan balans belandevina, ugljenih hidrata i zdravih masti, kao ito da obezbeduje preporudene kolidine kalorija.
UGLJENI HIDRATI. 1/3 Solie (kuvane) ill % ioli6 (suve)
% Solie (suhe)
%lolie (kuvana) ili
Gruba zobena krupica (bez glutena BIO)
/.
Kinoja (bez glutena)
1 Solia (kuvana) ili
/,
Solie (suva)
t
(kesica) ili % Solie
(kuvan)
2 (k6sice) ili
I
% Solio (kuvan)
Krupica od pirinda (bez glutena)
Engloski mafin od integralnog brasna
Hleb od integralnog brasna
lntegralna tortilja
Solja (kuvana)
r mann {12s karoriia po co'",tit
Pedeni crueni krompir
Solia (k!van)
(kuvea)
,.,10_1rjl'jllr" o."iji) 00 kalorija po porciii)
I tonilja
(1
00 kalorija po porciji)
(120 kalorija po porciji) 2 tortiUe
tortilji) 4 male
1 mafln ('120 katoriia po
Cmi pasulj, leblebije, pinto pasulj
iolra (kuvan)
(1
Engleski mafin {bez glutena)
Testenina (kinoja, piinad) (bez glutena)
%
1 kriSka (125 kalorija po porciji) 2 krigke
2 male (60 kalorija po
lntegralna testonina
I
1 % Solra
Kukuruzna tortilja (bez glutena)
Flezanci od heljdinog brasna
44
I
(kuvana)
1 Solja (kwan)
Solje
73
5oli6 (suva)
I iolia
7. Solie
Pirinad (divlji ili smedi)
Kuvani griz
I
1 Solia (kuvane) ili
Zobeno pahulico (bez glutena BIO)
1 Solja
%
po,"'j,)
O,1o_1rotf;aT,1ll"o oo,",t,t
(kuvana)
3olj6 (kuvana)
2
kuvan)
2
ioliâ&#x201A;Ź fiuvani)
1
Solia (kuvaa)
I 6olia
%6olie (kuvana) % SoUe (ispran i
(50-60 kalorija po tortilji)
I
Solia
(lsprd i kuvan)
mala
Zapedeni slatki krompir
I Solia
Bundeve (hubbard, acom, muskatna)
1Y. Solie {kuvano)
(kuvana)
2mala 1
14
2 Solie
SoUa
(kuvdo)
PROTEIN.
lverak, tilapija, bakalar, tuna, atlantski zrcalar, sabljarka
120
Cur6da slanina
3 ktgke (130 kalorija po porcili)
l5O g
s
9og
120
komada porcij'i)
4 (1 30 kalorija po
C!rede kobasice
lMlevena duretina
g
(1
5 ktski 70 kalorija po porcii0
(1
5 komada 70 katorjja po porctji)
t2o s
l5{t g
1mg
180
Pilede grudi
120
s
r50 g
i/levena pildina
12O
g
150 S
12os
l8O s
9os
12O S
l,4leveno meso od bizona
909
120 S
Salame od peeene govedine
120 S
18O
95olo nemasnog
govedeg mesa
l@lo+3bâ&#x201A;Źlanca Zafrena za i4e Obidni nemasni grdki jogurt ili s malo aedera (po
24O
1O
Svezisks2%masnode
'1/'
MLEKO S'1 % masnoce
Proteini surutke
Sodivo
Crni pasuli
g
2 cela
9
35O
I solia
g)
g
I l/3
g
Solie
iolie
300 ml
r
hdâ&#x201A;Ź
(125 kalorija)
I
tA
ll, Solio (kuvano) % Solje (ispran i
kuvan)
meda
(100-125 kalorija)
% 6oue
(kuvdo)
% Sotie dspran I
Forever Lite Ultra0
l1/, medca
l% mede
Tofu
2,lO S
3qt g
Edaname zelena soja (oljuStena) Vegetdjanski burger
%
Solio
totieskavicatl25katoria) ''
kuvil)
I iolia 1%pljoskavica (110-125 katorija)
45
PLODOVI.
'I srednja
1 srednla
Kajsija
4 male
3 male
Banana
I mda
1
mda
Bobiaasto vode (sve)
I iolja
'I
SoUa
I
Solja
I
Dinja
Solja
% vellkog
I I
% vellkog
I
Solja
srednja ili 2
klementine
I
Solja
srednja ili 2 klementine
Breskva Krugka
I so[a Pdada)z
1
Groidice
% Solio
1
%
Suve Bljive
lolje
3 vellke
I
Ani60ka
velika (cela)
Sirova Sdgarepa ili kuvana na parj
1 Solja
I Sola
Spagla
l8 komada
l5 komada
Kukuruz u klipu
1 ceo
Prokelj
12 kom
Tikvica Paprika babura
ZelJe
Celer Krastavci Boraniia Kolj Zâ&#x201A;Źlena salata (sve vEte)
46
6olla
I Solia
Solia
1
ceo
l0 kom
MASTI. Maslac od ora6astih plodova (kikiriki, badem, Indijski orasaid)
1
I
kasidi€
%
krsdice
Bademi (celi j neslani)
t2 badema (15 g)
18 badema (22 g)
Orah (polovine)
7 polovina (15 g)
l0
lndijski orasdid (ceo i neslan)
7 indijskih oragalda (15 g)
Pistadi
2{)z6a
Avokado
% avokada ili 4
Kokosovo brasno (bez Seiera)
kaSidice
Y. Solte
'10
polovica (22 g)
indijskih orasiida (22 g) 30 zrna
4
kaliclca
3
kaiiiico lO celih
Masline
Semenke bundeve
Semenke suncokreta
Semenke
dia
kasidice
2
kaSldle
t
lA kaSidice
2
kaiid@
t
%
kaSiiie
2
kaildle
1 %
S€menk€ lana
1
kaliEica
M6linovo ulje
2
ka5i6i6
Kokosovo ulje
2
kagldte
t ka5i6i6
Suncokretovo ulje
2
kaSidle
1
ka5idi@
Sir mozarella
30g
30g
Nemdni sir
30g
,t5 g
Punomasni sL
15s
p.
Tamna dokolada (najmanje 70% kakaoa)
l5s
2. s
:
47
Svetlana Zrnic Forever poslovni saradnik 0642425111
Fl.Tb,,,
Look Better. Feel Better.
\
Ekskluzivna distribucija Forever Living Productso 7501 East Mcoornr ck Parkv/a-v, Scottsda e, AZ 85258 SAD
foreverliving.com 0201 TEN4#
r1
l
6 A oe Vera of Amer ca, lnc
10313 C61vl
) I
I ir n
'i! J t'i
'/,,