FIT 15 srednji nivo knjizica srpski jezik

pomaZe u di5ienju probavnog sistema i poveiava apsorpciju hranjivih materija.

_=

je specijalna medavina vlakana rastvorliivih

;i;;i;.

dl

je snaZna kombinacija biljnih ekstrakata i vitamina koji ubrzavaju metanotizim.

td,i

u vodi tezine 5 g, koja vam

pru2a".";;j

pomaZe telu da efikasnije sagoreva masti i smaniuie apetit usled povecanja nivoa serotoninl.

meSavina za Sejk koji je bogat izvor vitamina i minerala sa 179 pioteina po onroku.

ll::j"-"jn3

ag

programa ve2banja

iri

uzimanja dodataka

?u: rsnranr, za detatjnije informacije obratite se naofeZnijm

Lt"ii, ii

drugom kvalifikovtrom meOicinsf.om oloOfjr.

t:

,

I

Lt c?'

FOREVER FIs JE

POSEBNO OSMISLJEN PROGRAM KOJI VAM PRUZA UPYTSTV AZA ZDRAVIJI ZIVOT KOJI CE VAS VODITI PREMA USPEHU NA VASEM PUTJ PREMA MRSAVLJENJU.

6;,trS"' l.; .

.:,,

';;i

{,:.

'.i,r.

"

"'iT*' ;

*. ,,j

,

: .i ",,:

"

-l$';t'',

"

Postavite sebi realne ciljeve koje Zelite da ostvarite za vreme programa Fls INTERMEDIATE i imate ih na umu tokom ditavog trajanja programa. Ciljevi mogu biti razliciti: od dinjenice da Zelite da pretrdite 5 km do toga da ponovno udete u svoje uske farmerke. ,J &;q,,ryd$

fl,'r ffi $ g*#mW$ Pla} jll

ffi"& fl-3-,iTliilq,[.i1.. i; rri,r ' fl,fiflJY'$1,0'!6',1: q fr'} F{,. }i:t tr'd4ffW

':;il.l,,{N

"*i-l 'i/i.tf i

'

l.

,

l f\

'Pl

/,1

SVAK99NEVNO SE PRTDRZAVAJTE OVOG RASPOREE KORISCENJEM DODATAKA ISHRANI KAKO BISTE U OKVIRU PROGRAMA FI5 INTERMEDIATE 1 POSTIGLI MAKSIMALNE REZULTATE. t-!

9'',

r g€

I.

i

v: ii'.tr'

ot;

RuZidasto ilicrveno

NarandZasta i iuta

Zeleno

Plavo iljubidasto

PRIPREMITESh z3.USPEH Jedna od zamki programa regulisania telesne mase ie vreme. lzmedu radnih obveza i porodice je te5ko prona6i vremena za veZbanje, pripremu zdravih obroka ili uopSte samo malo vremena za sebe. PridrZavajte se saveta za pripremu jela navedenih u nastavku kako biste postigli uspeh!

+

Planirajte unapred

Pre nego Sto se nadete u situaciji da nemate vremena, pobrinite se da imate ne3to zdravo za lelo Sto moZete brzo pripremiti i poneti sa sobom.

+

Napravite jelovnik

Odredite koie recepte cete pripremati tokom radne nedelje pri demu uzmite u obzir i ono vreme kada ie va5 raspored posebno prebukiran. Recepte mo2ete prona6i od stranice 38,

+K renite u nabavku namirnica -

Napravite popis namirnica kole su vam potrebne za sastavljanje nedeljnog jelovnika i krenite u prodavnicu.

+

Kuvajte

Termidki prethodno obradite sastojke iz jelovnika kao Sto su pile6a prsa, povrie i sve ostalo, i time 6ete ustedeti dosta vremena tokom radne nedelje.

Ovi ukusni recepti unapreduju ukus Sejkova Forever Lite Ultra@.

Puni proteina i antioksidanasa, posebno su osmiSljeni kako biste se satima osecali siti i puni energije.

Za vreme programa Fl5 INTERMEDIATE, nakon treninga ili sredinom dana, popijte Sejk da se okrepite.

1 merica Forever Lite

I

Ulta /

180-240 ml nezastadenog Solje obi6nog grakog joguda s

kokosovog mleka / % 2% masnoce / 72 Solje smrznltih tesanja / 7, ka6idice mlevenog dumb ra / 1 kasidica meda/4-6 kockica eda

1 merica Forever L te U ta / 180-240 mt nezastadenog / 1 Solja smrznutih nezasladenih bresaka / y, kasidice cimeta / 15 q cel h oraha / 4-6 kock ca eda

bademovog mleka

merica Forever L ie U tra / 1m-18O ml nezasladenog sojinog mleka/ 2 iisia kelja / % Solje spanaca / 1 mata smunuta banana / 2 urme/ 7, kasidice semenki lana

1

1 merica Forever Liie Ulka / 240-300 ml nezastadenog kokosovog m eka / % Solje ob anog grckog loguda s

2% masnoce /

3/a Solje smrznutih teaafla / % kasiaice m evenoq dumbtra,, Y2 kasidica meda./

4-6 kocktca leda

tra /'240-3m ml nezasladefog 5olja smrznutih nezasladen h bresaka kasidice crmeta / 45 g cel h oraha / 4-6 kockica eda

1 merica Forever Ljte U bademovoq m eka

/

/,

1

/

1%

merica Forever Lile Ulta@ / 18G2{ ml nezastadenog sojrnog mleka / 3 lista kella / 1 Solja spanaca / 1 ve ika smrznuta banana,/ 3 urme / 3/a kasidice senrâ‚Źnk lana

1 merica Forever Lte Ulta / 180,22t0 ml nemasnog m eka I zamene / 73 Solje ob dnog grdkog loguda s 0 % masnoie / y2 Solie smznutih borovnica / % Solje krupn h zobenih pahullica /% ka6i6ice cimeia/ % kaSidice ekstakta vafile / I ka6i6jca granole za pre iv

1 meraca Forever Lte Utra,' 180"240 ml nemasnoq mleka I alternal vne zamene / y, aolje ob anog qr6kog loguda s 0 % masnoie / 3/a Solje smznul h borovnica / % Solje krupnih zoben h pahull ca / % ka6idice c meia / ys kasiaice ekskakla van le / I kasidica granole za pret v

/ 180-240 mt nezastadenog kokosovog mleka / 1 Solja svezih ili smrznutih ma ina / 72 kasidice kakaoa ! prahu / 1 kaSidica bademovog maslaca / 1 kasidica kakaoa u zrnu (pret v nite obavezanl./4-6 kock ca teda

1 merica Forever Lite

1 merica Forever Lite U lra' / 100 katorija grakog joguda s ukusom van le /'1 Solja lagoda / ya Sotje krupnlh zobenih pahulj ca / /. ka5i6ice ekstakia vani / 4-6 kockica eda

1 merica Forever Lite Uha / 200 kalorija grakog ioguda s ukusom van le / 17, Solja jagoda 1 % Sotje krupnih zobenih pahu j ca / % ka6iaice ekstakta van

1 merica Forever Lite Ulta--

e

Ulta / 180-240 mt nezasladenog sojinog mlekal 120 ml nezas adene kaSice od jabuka / l malajabuka, naseckana / % kasiiice cimeta muskainog orasb ca / 2 male unne / 1 kaSidica semenki 6 ja / 4-6 kockica eda 1 merica Forever Lite

Ulta / 24G-30O ml nezas adenog kokosovog m eka / 17, Solja svezih i smrznutih ma tna / 1 kaSidica kakaoa ! prahu / 17, kaSi6ica bademovog mas aca

/ 1 ka5idaca kakaoa

u zrnu (prel v n te

obavezan) / 4-6 kockica leda

e

/4-6 kockca eda

1 merica Forever Lite lJlka, /'24G-300 ml nezastadenog sollnog m eka / 120 ml nezasladene kas ce od jabuka

/I

ma a jabuka, naseckana

muskatnog

/

ys kas 6ice cimeta

orasaica/3 maie urme / 2 ka6idice semefki aila / 4-6 kock ca eda

Trajne promjene su rezultat spoja optimalne ishrane i dodata ishrani koji vas pune energijom, dok vam veZbe pomaZu kod sagorijevanja kalorija i formiranja diste miSicne mase.

Program Fl5 INTERMEDIATE kombinuje dva tipa bodyweight treninga (veZbe s vlastitom masom). jogu koju moZete raditi bilo gde, i kardio veZbe prema vlastitom ritmu! Bez pripreme, bez komplikovane opreme i bez izgovora"

,,1

(,

L

Na kraju svakoga treninga odvojite barem dva minuta za hladenje, Sto ce vam omoguciti da se broj otkucaja srca polako stabilizuje i da se disanje i krvni pritisak vrate u normalu.

ZavrSni deo treninga pomaZe da se postigne

veca fleksibilnost i sprede povrede. Hladenje bi se trebalo realizovati postepeno kao niz pokreta, a ne kao zasebne veZbe.

\

il

tff'

VIDEO SASVIM VEZBAMAZA ZAGREVANJE IDRUGIM VEZBAMA POGLEDAJTE NA

Ovaj trening temelji se na osnovnim pokretima koji se ude u okviru programa Fl5 BEGINNER uz dodatak otpora. Upotreba elastidnih guma predstavlja izazov za telo i pomaZe u izgradnji diste mi5icne mase. Ponavljanje svake ve2be izvodi se kruZnim treningom.

Nakon Sto ste zavr5ili svih 13 veZbi, odmorite se 60 sekundi i zapodnite ponovno s ciljem da zavr5ite ukupno 2-3 kruina treningal

iii.1.'

, 'iir';.r

i._.:i:

l.

':r::'i:';

:l, i::,:'a a:',:; a " t't' ." ,r. i r: :..f:iriiiii.:r .i.

.. '.-:: . ,,2 ,.....

r tr

H

, 1

Ne zaboravite zabeleZite svoju telesnu masu i izmerene

vrednosti na stranici 7 kako biste mogli pratiti napredak.

To je sjajna prilika da ponovno preispitate ciljeve i proverite jeste li na pravom putu.

Uocite napredak koji ste ostvarili i promene na va5em telu, a zatim odredite novi cii.j kako biste sebi postaviliizazov.

U programu FIsINTERMEDIATE 1 ste naudili da je vaZno postavljanje izazova, Sto vam pomaZe u postizanju boljeg izgleda i oseiaja, odnosno u realizaciji postavljenih ciljeva. Znanje koje ste usvojili prenesite na novi nivo u okviru programa

FI5INTERMEDIATE 2.

Ako vec niste, proverite jeste li zabeleZili svoju telesnu masu i izmerene vrednosti na stranici 7, te snimite fotografije kako biste mogli da pratite napredak. Preispitajte svoje ciljeve i usredsredite se na ono Sto 6ete raditi tokom programa Forever Fls f NTERMEDIATE 2kako biste postigli zadati cilj.

SvAKoDNEVNo sE pRtDnZnvaurE RASpoREDA DODATAKA ISHRANI KAKO BISTE U OKVIRU PROGRAMA FI5 INTERMEDIATE 2 POSTIGLI MAKSIMALNE

REZULTATE.

E.Q

I ffi

I

1 ,n

otj

a

4

tliit".1{-"ii,\sj

tij

lmate potrebu za slatkiSima ili masnom hranom? Niste

jedini. Mnogi ljudi Zude za nezdravom hranom, posebno ako je redovno konzumiraju i odjednom predu na zdravu ishranu.

Dobre vesti! Evo nekoliko nadina kako pobediti Lelju za hranom i kako da se pridriavate sopstvenih pravila!

+

Pijte vi5e vode

Cesto kada smo gladni, na5e telo je zapravo Zedno. Ako osedate glad, 240 ml vode moZe vam pomoci. I dalje ste gladni nakon nekoliko minuta? Uzmite zdrav meduobrok. Za meduobroke Fl5 INTERMEDIATE pogledajte stranicu 40.

+

Planirajte unapred

Ako znate da postoji odredeno doba dana kada vam se javlja potreba za hranom, tada obroke planirajte u to vreme. Ako se u va5oj kancelariji kolege sastaju u sobi za odmor kako bi pojeli krofne, pre nego Sto im se pridru2ite pojedite ne5to zdravo tako da iete teZe pokleknuti u Zelji da ne5to pojedete.

+

PromiSljenost i umerenost

Potpuno poricanje te2nje za hranom zapravo moie biti Stetno za vadu zdravu dijetu. lstraZivanja su utvrdila da su oni koji sebi tokom programa uskrate hranu za kojom Zude, po zavr5etku programa su skloniji prejedanju i vraianju teZine koju su izgubili. Umesto toga, ako deznete za nedim nezdravim, uZivajte jednom nedeljno u manjoj kolidini te hrane kao dela obroka u kombinaciji sa zdravom hranom.

Umereno prepu5tanje Zelji ie vam pomo6i da se pridrZavate vlastite dijete, da se ose6ate zadovoljni i ostanete motivisani!

Program Fls INTERMEDIATE 2 se zasniva na treninzima s vlastitom telesnom masom i na jogi, Sto ste vec usvojili, a pored toga uvodi nove uzbudljive kardio veZbe da biste i dalje bili u pokretu.

lntervalni trening visokog intenziteta (HllT) unosi raznolikost u va5u rutinu kardio veZbi. Ovaj trening, koji rziskuje puno energije, poveiava otkucaje srca i pomaze kod sagorevanja veie koridine masti i karorija u kratkom vremenu. No, nemojte se prevariti.

HllT treninzi iziskuju maksimalne napore za maksimalne rezultate.

Program Fl5 INTERMEDIATE 2 uvodi dva HllT kardio

treninga za promenu vaSe kardio rutine. Ovi intenzivni treninzi se mogu izvoditi bilo gde u 16 minuta i ne zahtevaju nikakve sprave, vei samo va5e telo i stolicu.

U okviru programa FIsINTERMEDIATE 1 naudili ste vaZnost zagrevanja za trening

najboljeg kvaliteta i uz najmanji mogu6i rizik

od povreda. Ove osnovne veZbe odradite pre svakog programa FI5INTERMEDIATE 2. Da lije potrebno da se na ono vratite? Ponovo pog ledajte i nformacije o veZbama za zagr ev anje

na

stranici 18 ilivideo na foreverfitlS.com.

i:

- i;l i!J: ii..1 i.1 .:l i.

' ,).

;.'

l

, I i1'';,1) i*l ,,ir r ,i, ,.;rll

1'

ril

-

zj.SNAGU Svaka veZba izvodi se 45 sekundi s odmorom od 15 sekundi. Dovr5ite ceo kruZni trening i ponovite gabez stajanja. Kod ovog treninga intenzitet predstavlja kljud uspeha. Postavite sebi izazov kako biste zavr5ili s najvi5im nivoom za postizanje maksimalnih rezultata.

a lskorak unatrag s udarcem prema napred, levo

Veiba ,,perorez" za ramena lskorak unatrag s udarcem prema napred, desno Spu5tanje na stolcu Plank, dudanj, sklek Peniad

Veibe ujednadeog tempa

i Penjad Brzi duinjevi Voinja bicikla leZe6i na ledima

Puni trening ponovite 2xbez odmora!

Mt

ilffiffi

Skok s raznoienjem i odru6enjem

Sklekovi Ve2ba bo6ni shuffle

Spiderman penjac Podizanje kolena Obrnuti trbuSnjaci

Zapanrirte. l(ljLic lreniil!l.r l-illl le Iielr:i1et. Bez ri:jks;rnalrrog inlenziteta necele posttcl nrai<s nral

te tezlltaie. Zellte i

iie!

Ako usireie da ifentf cl odra.liie :j

aliocom I ita:ile rzazov, Uriv{tstr!itte l(rLt::i te t -ontroe t.:l svakLi ve)bLr pre paLjze.

lskorak s podizanjem noge i pregib bu6icama, levo lskorak s podizanjem noge ipregib budicama, desno lskorak unatrag s triceps kickbackom i budicama, levo lskorak unatrag s triceps kickbackom i budicama, desno Split dudnjevi s ve2bom veslanja za srednji deo leda, levo Split cudnjevi s veibom veslanja za srednji deo leda, desno Cudanj s potiskom jedne ruke iznad glave, levo Cucanj s potiskom jedne ruke iznad glave, desno Renegade Rows (sklek sa povladenjem ruke sa tegom) Obrnuti trbuSnjaci

Ova veZba se nasiavlja na program treninga Fl5 INTERMEDIATE .l uz dodatak otpora i ve2banjem odredene grupe misiia. Upotreba tegova predstavlja izazov za telo, pomaZe kod izgradnje diste miiicne mase i podstice da telo veZba na razlidite nadine. Svaka veZba ponavlja se pre prelaza na sledecu veZbu. Nakon Sto ste zavr5ili svih 14 veZbi, odmorite se 60 sekundi i zapodnite ponovo s ciljem da zavrirte ukupno 2_3 kruZna treninga!

Joga 2 trening se nadograduje na poloZaje iz joge za podetnike koje su uvedene u okviru programa Fl5 INTERMEDIATE 1. lako je svaka od tih veZbi zasebna, za postizanje maksimalnih rezultata vodite raduna da prelaz izmedu poza bude povezan.

Fl5

Umesto da se koncentridete da svaku pozu napravite savrseno, duboko udahnite dopustite telu da se produZi, istegne i opusti kako bi se povecala fleksibilnost i izgradila veza izmedu uma itela. i

Pratite Joga 2 trening na foreverfitlS.com.

8i,

fr'

SNABDEVANJE VASEG TEI..AHRANOM Put do boljeg izgleda i ose6aja ide kroz vaSu kuhinju.

Potrebe za kalorijama tokom programa Fls INTERMEDIATE pratite u nastavku.

DORUCAK Tokom programa Fls INTERMEDIATE me5ajte i kombinujte slede6e recepte za

podetak dana.

hte

Muikarct

y3ioliieobidnog %Soliic€obienog nffiasnog grdkog iogurta nemasnog grdkog jogurta y3 Solii@ nekuvmih 7a Soliice nekuvanih zobenih pahuliica zobenih pahuljica yz kasike p5enidnih klica I kasika p5snienih klica 1 kasika semenki I kasika semenki sun@kreta suncokreta I kasika su6enih I zkagika susenih brusnica brusni€ /3 Solii@ nezasladenog % 5oljie nezcladenog sokaod brusnica sokaod brusnica 2kaiidismeda 1 kagikam€da % kaSl6ice ekstrakta 7a ka5ieice ekstrakta

vanile

vanile

Udite

sve $siolke. Dobro promesalto, poklopite i staviie u friiider da odstoji osam sati ili preko nodi.

2ene 'I jaje 2 belance

od brasna

72

kaiiiice

ulja

kasik€ ndendmog

sira cheddara s manj6 masnode 3 kasike salse

Poprekajte tigani sprejem 4 pedenle i ispecite jaja i belan@ po ielji. Pospite tortilie 6irom i agr€jte dok se sir ne rastop!.

Na to 6tavite jaia i sos,

60 g dimljenog lososa 2 bdilca 1 6ngl6ki matin od integralnog brasna % kalieice maslinovog ulja 1 kriska paradajza 1 kagika crvtrog nsrckanog luka

kaiika cruenog nmekanog luka l/2ka5iei@kapan 1

Y2ka6l6,c€l<apan (opcia)

(opcija)

24O mL soka od

nmndie

Zagroitg maslinovo ulie u keramidkom tiganiu. Dodaite luk i dirclajtoiodan minut. Dodaite belane i kapat i dinslaile dok iaia nasu gotova. Tostiratto engleski matin od lntegElnog brasna, dodaite iaja, dimljenog losoe i padadajz. Mugkarci mogu uiivati uz sok od naEndie.

1

2

maslinovog

1 kriska paradajza

2qe

I

sira cheddara s manje masnode 2 kagike sals

belanca

Mulkarci

3 kukuruzne tortilje

MuEkarct

lososa

30 g dimljenog 2 I englski mafin integralnog

2i4a I belilce

2 kukuruzne

lortilje kaSika nilendanog

Zene

MuSkarci

2i4a

jaje

d)mlbdm€ l lokuMatortilja % Solji€ mog pasulia I ka$kaavokada 1 karlika nar€ndanog sira 1 Soliicaspanaa 2kailikesal$ Ljutisoozaukus

q)mlbdil€ 3kukuMetortilje y. Soljlco mog pasulja 1

kalikaavokada

2l€ffke narsdanog I SoIlcaspanarta

sira

3kaSkesalse

Ljutiso€zaul0s

Zagreite kukuruznu tortiliu u liganju, pospite sirom i agrelte slfane, dok 3e sir ne 6stopl. uklonite a vatre i stavite pedenje i dinataite spanad, PopEkajte tigani spreiem po po i ielji.

Stavite tortilii cmi Dodaiteiaje i belanca dinstaite pasul, i sos. Po ielji dodaite ljuti sos,

a

I

4s

Stavite mleko i marmeladu u tonac i zagrejte na srednje jakoj vatri. Dodaite kuvani griz i pustite da laqano vri 30-60 sekundi Skinite s vatre i priiekajte da se mato ohladi. Dodaite kriske

narandie i uiivajtel

Stavite sve sastojke u posudu, osim badema u listicima, i prome6ajte. Stavite u frjzider preko noii. promeBajte i pospite bademima u listiiime

Tostirajte krofnu, prema:ite je bademovim puterom i na to stavite narezanu bananu. Muikarci, u:ivajte u tome uz mleko

t

MEDUOBROK Dobro uravnoteZeni meduobrok vam moZe pomodida se ose6ate siti, da prestanete da mislite o hrani i dobijete vi5e energije tokom dana.

Pobrinite se da vaS meduobrok sadrZi najmanje dva prehrambena proizvoda i da kombinuje ugljene hidrate s proteinima i/ilizdravim mastima radi postizanja ravnoteZe.

2ane 4 Soliice kokica bez 4 kasike

pedenih

2ene

Mu5karci 6

Sol|iâ&#x201A;Ź

kokica pedenih

bez ulja ulja narendanog 6 kasika rendmog pamezana pamezana I % kaSidi@ maslinovog 1 ka5i6iâ&#x201A;Ź mslinovog ulja ulja Po Zelji pospite kajenski Po:elji pospite kajenski biber(opcija) biber (opcija)

Pecile kokice bez ulja i pomesaiie s malo maslinovog ulja, parmGzana i kaienskoga bibera. Za ukus lagano posolite.

Muikarci

240 mL obidnog obidnog nemasnog grdkog iogurta nemasnog gr6kog jogurta 1 kasika Zelea od grozda I kaSika Zelea od gro:da s mtrje 5e6tra s manje Seiera Ya Soliie cruenog % Soliie cruenog grolda gtoida '180 mL

1

kasika maslaca od

'I % kadike maslaca od

kikirikrja

kikirikija

'I kasika seckanog

I

neslanog kikirikija

neslilog kikirikija

kasidica sjeckanog

U iogurt lagano umeiaite iele i putor od kikirikija. lzreZite groiale na potovine i sloiite na vrh, Dodaite nas@kani kikiriki

i

uiivaite!

2ene 2 obidna krekera od smedeg pirinda

2 obiena krekera od

I

1

kadika putera od

badema 2 velike narezane

jaqode

MuSkarci

smedeg pirinda

/2 kasike putera od

badema 2 velike narezane jagode

Namaiite puter od badema na svaki kreker od pirinia i na vth stavite jagode.

2ene I mala banana 1

kasika putera od

badema 1

ilica

nezasladenih kokosovih pahuljica

MuEkarci 1 banana

nomalne

velidine 2 kasike putem od badema 1

2bne % Soljie obidnog nemasnog gr6kog jogurta I kaiika putera od orasastih plodova I vreiica stevije 'I kasika malih 6okoladnih mrvica l/8 ka5i6@ ekstrakta vanile P6lohvat moEke soli Pomesaite sve

I

Y2

kasike putera od

orasastih plodova 1 vredica sievije 1 Y2 kasike malih dokoladnih mruica 1/8 kasidie ekstrakta

vaile P6tohvat moBke soli

ssiojke i uiivajte!

2ene Y2

2qe

Mu5karcl

14 arapskih

14 arapskih hlebdi6a 2 kasike humusa I Soljie sirovog povria 85 g 6uretine

U humus umodite povrde i arapski hleb. Mugkarci bi trebali dodati 85 g durotine i uiivati!

Solii@ kuvanog

smedeg pirinda % 5oliice kokosovog mleka s manje masno6e 1 kaiika suvog groZda 1

40

goliice obidnog nemasnog grdkog jogurta

Zlica

nezasladenih kokosovih pahuljica

Nare:ite bananu na komade veli6ine 2,5 cm. Oodajtâ&#x201A;Ź malo putera od badema na svaku krisku i pospite po whu neaslaelenim kokosovim pahuliicama.

hlebdida 2 ka$ike humusa 'I Solii@ sirovog povr6a

Mulkarci %

kasidica seckanih

oraha

PFtohvat cimeta

MuEkarci

Soliie kuvanog smedeg pirinda 72 Solii@ kokosovog mleka s manje masno6e I kagika suvog grozda

%

'I kaiidica srckanih oraha PBtohvat cimeta

Prekrijte kuvan pidnad kokosovim mlekom. Zagreite u mikrotalasnol pedi na 60 sekundi. Na kraiu pospite suvim gioi(lem, cimetom i seckanim orasima.

RU6AKlvrCeRA Me5ajte i kombinujte dole navedene recepte programa Fls INTERMEDIATE kako biste biti sigurni da unosite potrebne kalorije i kako biste se istovremeno osedalisiti6itav dan!

2qe

Muikarci

g nemasne mlevene 18O g nemasne mlevene govedine govedine 72 Soliica kuvanog 72 Solii@ kuvanog smedeg pirinda smedeg pirinda 1 paprika babura I paprika babura 30 g rendanog sira 0O 9 rendanog sira % Soliice susenih bobica % soljice suienih bobica ribizle ribizle &5

% Soljice soka od 'I mleveni desanj

luka % kasidice ya 7a

kasidice kadidice

korice t/a

povrda

belog

kima cimeta narandiine

kasidice mente

%

soliie

soka od povr6a 1 mleveni 6esanj belog luka 7z ka5i6ie kima 7a kaSidie cimeta % kaSicice narandZine korice 7a kasicice mente

lzre:ite vrh paprike i izvadite semgnke. postavite vrh prema dolje na posudu koia s moie koristiti u mikrotalasnoj rehi, dodajie pGt vode (1 cml i pokriite. Stavite papriku u mikotalasnu remu na naiviSu tehpâ&#x201A;Źratutu dok ne postane meka (3-6 minuta). Ocodite vodu. Pripremito mlevenu govedinu s belim lukom na srednie iakoj vatri. Umeiaite ribizte, kumtn, cimet' kodcu naEndie, mentu, pirinaE i y. Solj@ soka od povr6a. Smesu Svite u papriku i ponovno u mikrotalasnu remu s ostatkom soka od povr6a 6 dna posude. Zagreite 2-3

iene % loliice slatkog krompira narezanog na

Muikarci 180 g ribe

/2 Soliice slaikog

kockice

krompira narezanog na

% Soljie nemasnog kokosovog mleka 72 kagike kanolinog ulja l/u Soljice kineskog

kockice

kupum Soljice mahuna

72

1 mladi luk narezan na

kockice Y2 kasike kariia i/z kasidice ribljeg sosa 1 kriska limete

Y2

Soliie nemsnog

kokosovog mleka 7u kaiike kanolinog ulja /2 Soljice kineskog kupusa /a go{ice mahuna 1 mladi luk narezan na

kockice % kasike karija /2 kasidie ribljeg sosa 1 kriska limete

Zagriite kanoli.o ulio u tiganiu na srednieiakoi vatri. Oodajte ribu i mladi luk i dinslaite 4-5 minfr. l4adite ribu i mladi tuk iz tigania i u njega stavite statki krompir i dinstajte 2 minuta.

Dodajte kokosovo mleko, kari, riblji sos, kineski kupus i mahune. Neka provd, a atim poklopite i kuvaite Z minuta, U posudu vratitâ&#x201A;Ź ribu i agrejte, na kâ&#x201A;Źju prelijte isoedenim sveZim sokom od limote i uiivajte!

minda,

2ene

Mtdkarcl

2t4a

2 jala

/2

2qe

Mugkarci

170 g pedenog tofua 2 tortilje od integralnog bragna 'I kagika tajlandskog sosa od kikirikila

230 pedenog tofua 2 tortilje od integralnog braSna

I

kasika strkanog

kikirikija r/r Soljie narezane paprike babure 14 graska Sserca

I

kasika tajlandskog sosa od kikirik0a I 72 kasike seckanog kikirikija % Soljie narezane paprike babure 14 gmgka Sederca

Pop6kajte po svakoi tortilii tailandski sos od kikirikija. lJ svaku tortilju stavite papriku, graiak Sederac i totu. Na k@ju pospite seckanim kikirikijem.

Soljie smedeg

2 belanca

pirin6a

/a Soljics smedeg pirinda

% kasidie sezamovog ulja

t/z

kaSidie sezamovog

ulja

utja j ka$idiâ&#x201A;Ź kanolinog ulja Spargli 85 g naseckanih Epargli paprike % seckane paprike

I kasidica kanolinog 85 g naseckanih 7z seckane

babure

luka 1 meveni den belog luka % kaii6ie dumbira 2 kasidice sosa od soje 1 kaiika pirindanog sirdeta 2 seckana mlada

babure 2 seckana mlada luka

I meveni 6en belog luka % kaSidie dumbira 2 kaiieie sosa od soje 1 kasika pirindanog sirdeta

Prema uputstvu na pakovanju pripremite smed pirina6.

ProprZite Spargle, papriku baburu, mladi luk, b6ti tuk i atumbir s kanolinim uljem. Dodaitejaja i mutite ih u tiganju tokom pr:enia. Dodaite pirinad, sos od soie i sirde. Kuvalte dok ne ispari teinost, Umeiaite sezamovo ulje i posluate.

41

NASTAVAK STRANICE 41.

i %Soliie kuvane i oguljene zelene soje soje kvinoje %sdje kvinoje oraha 23 g seckanih oraha ulja /u kaSike maslinovog ulja i 7a Soliica priene i smkane cruene paprike seckane cruene paprike 1 kasika susenih bobica I kasika susenih bobica ribizle ribizle

% Solii@ kuvane oguljene zelene % Soliie 15 g sskanih 72 kaiike maslinovog % Soliica przene

72

kasike limunovog

soka Ya

kasidice limunove

korice t/2

kaiidiie estragona Zelji

So i biber po

kasike limunovog soka 72

% kasicie limunove korice /z ka5i6iie estragona So i biber po ZeUi

Pripremite kvinoju prema uputtu, Oodsite zelenu soju, sok od limuna, limunovu koricu, maslinovo ulie, estragon, pedenu cryenu papriku, bobice ribizle i $ckane oEhe. Ovaj r@ept se moie lako unapred pripremiti, a moie se duvati do 3 dana,

2ene 90 g nemasne

mlevene

govedine 2 kukuruzne tortilje 2 kasike narendanog

sira

cheddara 1 kaSidica kanolinog 1 mala

%

kasidie

72

kasike dili

u

ulja

likvica prahu paprike

luka u

prahu

% kagiaice

kima

1

jaje

slanine

3 kriske 6ure6e slanine I jaje

I % so[i@ naseckanih naseckilih kroketa od krompira krompira ul.ia % kasike maslinovog ulja 'I kaiika pamezana 1 kasika pamezana 120 g tanko narezmog 120 g tanko nareanog prokelja prokelja I ikaSika sekanog luka 1 ikasika seckanog luka % ka6i6i@ seckanog % kasidie seckanog ruzmtrina ruzmarina So i biber po Zelji So i biber po Zelji 1

Soliica

kroketa od 72 kasike maslinovog

Zagrijte u tavi maslinovo ulje na srodnio jakoj vatri. Oodajte luk i ru:madn. Pirjarte 2 minute. Dodaite polpete od krumpi€, sol i papar. Poslo:ite polpete od krumpira na dno iave i priite 4 minute bez mijo6ania. lJmijeSajte tanko nareane prokulice i naslavite priiti sve dok polpote od kumpira ne postanu zlatne i hrckave. U posebnoi tavi pripremite puredu slaninu. Kada je gotova, usitnite i dodajte polp€to od krumpira, Po ielii kuhana jaja stavite na vrh polpeta i uiivaiie!

% kaSi6ie kima

i osuiite papirnim ubrusom da povude vlagu, Zagrcite kanolino ulre u keramidkoi posudi na srednje lakoj vatri. Dodaite tikvice, mlevenu govedinu, llk u pEhu, dili u prahu, kunin i so. Promesaite i kuvaite dok govedina ne bude potpuno kuvana. Kukuruae tortilie popEkajte sprejem za pedenie i stavte na lim. Na tortilje stavite sm6su od govedine. Pospite sirom, zamotaite i p€cite 14 minuta-

Muikarci tvrdo kuvana jaja 4 kasike obidnog grdkog jogurta

1

tvrdo kuvano jaje 2 kagike obidnog grdkog jogurta

2

I kriska tostiranog integralnog hleba

1

1/a

avokada

ananas vinskog

1 Solii€ svezeg y2 ka5i6ice

sirdeta

1 seckani vlasac

So po ielji

kdskatostiranog

integralnog hleba t/4 avokada 1 Soljica sve:eg ananasa % kasidice vinskog sirdeta I seckani vlasac So po Zelji

Pomesaite Zumance, avokado i grdki iogun NareZite kuvano belancg i pomosaite 9 cruenim vinskim sirdetom i vlaicam i dodaite u smosu od iumanaca. Sbvite na kisku integ.ahog tosta, Seryiraite uz sveii ananas i uiivaite!

2ene

Muskarci

90 g kwanih pileiih prsa I tvrdo kuvano jaje

180 g kuvanih piledih

epe izkonzeNe 'l lepinja od integralnog

V2

bra$na 1 kaSika sira fete 2 kasike vinaigrette preliva za salate 2 Soliice Spanaia

42

2 kukurune tortil.ie 2 kasike ndendanog sira cheddara 1 kaiieica kanolinog ulja I mala tikvica % ka$idie luka u prahu % kasike 6ili paprike u prahu

zagretle rcdv na 2m'. Tikvice narendajte

2eno 2 kriske durece

150 g nemasne mlevene govedine

p6a tvrdo kuvano jaje repe izkonzeNe 1 lepinja od integralnog 1

Y2

bra3na

I kasika sira fete 2 kasike vinaigrette preliva za salate 2 Soliice Spanada

Naseckarle repu iz konzerve i tvrdo kuvano iaje. Dodajte u smesu 5pana6 i promeiajte. Na to dodaile pile6a pEa i prelijte vlnaigretlo prelivom a salate, Pospite lelom i uiivajte uz lepiniu.

2ene

120 g kuvanih pilecih prsa %

Soliice integralnog

Muikarci l80 g kuvanih pilecih

prsa % Soliice integralnog

kusk0sa

kuskusa

1 todilja sa Spanadem % kagike maslinovog u lja

'l tonilja sa Spanadem % ka6ike maslinovog ulja 7a seckanog paradajza

l/a

seckanog paradajza

2 ka6ike seckanih krastavaca 7a Soljice seckanog perSuna % Soliice seckane mente % ka5i6ice mlevenog

2 kasike seckanih krastavaca % Soliice seckanog perSuna '/s Soljice seckane mente % kaSidice mlevenog

belog luka 1 kasika soka od limuna So i biber po Zelji

belog luka 1 kasika soka od limuna So i biber po Zelji

Pdprcmite kuskus prema updsvu na pakovanju. U posudu dodajle persun, mentu, beli luk, maslinovo ulie, paradajz, krastavac, so i biber. Oodajte kuskus i piletinu i mesajte. Stavite smesu u todiliu sa spanadem, zamotaite i uiivaiie!

2ene 90 g lososa 120 g integralne testenine fettuccine 1 kasika gotovog pesta 1

ikaSidica

Mu;karci 180 g lososa 120 g integralne testenine fettuccine I kasika gotovog pesta

maslinovog 1 ikaiidica

ulja % Soljice Spargli pripremlienih na pari So i biber po Zelji

maslinovog

ulja % Soliice Spargli prjpremljenih na pari So i biber po Zelji

Kuvajte testeninu prema uputslvu na pakovanju. Na ocedenu testeninu dodaite pesto. Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednje visoku iemperaiuru. Zaiinite losos solju i biberom i pecite 3-4 minde sa svake strane te siaviie na vrh testenine.

Na pari pripremite Spargle, posluiite uzjelo i uiivajle.

ne

Men

krompira narezanog na kockice 2 ka6idice kokosovog

2 pileie kobasice % Soljice slatkog krompira narezanog na kockice 2 kaSidice kokosovog

ulja I mala seckana jabuka % Soliice seckanog luka

ulja 1 mala seckana jabuka % Soljice seckanog luka

prstohvat cimeta

prstohvat cimeta So i biber po :elji

1 pileca

kobasica

1 Soljica slatkog

So i biber po Zelji

ZagEjte remu na l9O', Zagrcte kokosovo ulje i pomesaite s jabukama, slatkim krompirom i lukom. Pospite cimetom, solju biberom. Stavite smesu na pleh prekriven aluminijumskom folijom i pecite 30 minula. ook se priprcma haae, skuvajte piledu kobasicu prema upustoima na pakovanju. Stavite kobasicu na hase, posluiite i uiivajte!

2ene 12O

Men

g narezane

svinjetine 1 integralno pecivo Ya avokada 1 kasika laganog randerskog sosa 1 ka6ika BBQ sosa (sos za rostilj) 1-2 Soljice rimske salate 1/a

i

i,oliica paradaiza

180 g narezane svinjetine 'l integralno pecivo %

avokada 1 kasika laganog randerskog sosa 1 kaSika BBQ sosa (sos za rostilj)

'l-2 ioliice rimske salate Va Eoliica parad4za

Svinietinu stavite u sos za roitilj {BgO sos). Zagreite i stavite na iategralno pecivo zaiedno sa salatom. Pome6ajte ostatak salate s paradai2om, avokadom i randeEkim sosom i posluiite uz sendvid.

PRIPREMITE SAVRSEN OBROK. Zabrz ijednostavan unos raznovrsnih namirnica u va5 rudak i vederu odaberite neke od slede6ih mogu6nosti. PridrZavanje ove tablice osigurava vam ispravan balans belandevina, ugljenih hidrata i zdravih masti, kao ito da obezbeduje preporudene kolidine kalorija.

UGLJENI HIDRATI. 1/3 Solie (kuvane) ill % ioli6 (suve)

% Solie (suhe)

%lolie (kuvana) ili

Gruba zobena krupica (bez glutena BIO)

/.

Kinoja (bez glutena)

1 Solia (kuvana) ili

/,

Solie (suva)

t

(kesica) ili % Solie

(kuvan)

2 (k6sice) ili

I

% Solio (kuvan)

Krupica od pirinda (bez glutena)

Engloski mafin od integralnog brasna

Hleb od integralnog brasna

lntegralna tortilja

Solja (kuvana)

r mann {12s karoriia po co'",tit

Pedeni crueni krompir

Solia (k!van)

(kuvea)

,.,10_1rjl'jllr" o."iji) 00 kalorija po porciii)

I tonilja

(1

00 kalorija po porciji)

(120 kalorija po porciji) 2 tortiUe

tortilji) 4 male

1 mafln ('120 katoriia po

Cmi pasulj, leblebije, pinto pasulj

iolra (kuvan)

(1

Engleski mafin {bez glutena)

Testenina (kinoja, piinad) (bez glutena)

%

1 kriSka (125 kalorija po porciji) 2 krigke

2 male (60 kalorija po

lntegralna testonina

I

1 % Solra

Kukuruzna tortilja (bez glutena)

Flezanci od heljdinog brasna

44

I

(kuvana)

1 Solja (kwan)

Solje

73

5oli6 (suva)

I iolia

7. Solie

Pirinad (divlji ili smedi)

Kuvani griz

I

1 Solia (kuvane) ili

Zobeno pahulico (bez glutena BIO)

1 Solja

%

po,"'j,)

O,1o_1rotf;aT,1ll"o oo,",t,t

(kuvana)

3olj6 (kuvana)

2

kuvan)

2

ioliâ&#x201A;Ź fiuvani)

1

Solia (kuvaa)

I 6olia

%6olie (kuvana) % SoUe (ispran i

(50-60 kalorija po tortilji)

I

Solia

(lsprd i kuvan)

mala

Zapedeni slatki krompir

I Solia

Bundeve (hubbard, acom, muskatna)

1Y. Solie {kuvano)

(kuvana)

2mala 1

14

2 Solie

SoUa

(kuvdo)

PROTEIN.

lverak, tilapija, bakalar, tuna, atlantski zrcalar, sabljarka

120

Cur6da slanina

3 ktgke (130 kalorija po porcili)

l5O g

s

9og

120

komada porcij'i)

4 (1 30 kalorija po

C!rede kobasice

lMlevena duretina

g

(1

5 ktski 70 kalorija po porcii0

(1

5 komada 70 katorjja po porctji)

t2o s

l5{t g

1mg

180

Pilede grudi

120

s

r50 g

i/levena pildina

12O

g

150 S

12os

l8O s

9os

12O S

l,4leveno meso od bizona

909

120 S

Salame od peeene govedine

120 S

18O

95olo nemasnog

govedeg mesa

l@lo+3bâ&#x201A;Źlanca Zafrena za i4e Obidni nemasni grdki jogurt ili s malo aedera (po

24O

1O

Svezisks2%masnode

'1/'

MLEKO S'1 % masnoce

Proteini surutke

Sodivo

Crni pasuli

g

2 cela

9

35O

I solia

g)

g

I l/3

g

Solie

iolie

300 ml

r

hdâ&#x201A;Ź

(125 kalorija)

I

tA

ll, Solio (kuvano) % Solje (ispran i

kuvan)

meda

(100-125 kalorija)

% 6oue

(kuvdo)

% Sotie dspran I

Forever Lite Ultra0

l1/, medca

l% mede

Tofu

2,lO S

3qt g

Edaname zelena soja (oljuStena) Vegetdjanski burger

%

Solio

totieskavicatl25katoria) ''

kuvil)

I iolia 1%pljoskavica (110-125 katorija)

45

PLODOVI.

'I srednja

1 srednla

Kajsija

4 male

3 male

Banana

I mda

1

mda

Bobiaasto vode (sve)

I iolja

'I

SoUa

I

Solja

I

Dinja

Solja

% vellkog

I I

% vellkog

I

Solja

srednja ili 2

klementine

I

Solja

srednja ili 2 klementine

Breskva Krugka

I so[a Pdada)z

1

Groidice

% Solio

1

%

Suve Bljive

lolje

3 vellke

I

Ani60ka

velika (cela)

Sirova Sdgarepa ili kuvana na parj

1 Solja

I Sola

Spagla

l8 komada

l5 komada

Kukuruz u klipu

1 ceo

Prokelj

12 kom

Tikvica Paprika babura

ZelJe

Celer Krastavci Boraniia Kolj Zâ&#x201A;Źlena salata (sve vEte)

46

6olla

I Solia

Solia

1

ceo

l0 kom

MASTI. Maslac od ora6astih plodova (kikiriki, badem, Indijski orasaid)

1

I

kasidi€

%

krsdice

Bademi (celi j neslani)

t2 badema (15 g)

18 badema (22 g)

Orah (polovine)

7 polovina (15 g)

l0

lndijski orasdid (ceo i neslan)

7 indijskih oragalda (15 g)

Pistadi

2{)z6a

Avokado

% avokada ili 4

Kokosovo brasno (bez Seiera)

kaSidice

Y. Solte

'10

polovica (22 g)

indijskih orasiida (22 g) 30 zrna

4

kaliclca

3

kaiiiico lO celih

Masline

Semenke bundeve

Semenke suncokreta

Semenke

dia

kasidice

2

kaSldle

t

lA kaSidice

2

kaiid@

t

%

kaSiiie

2

kaildle

1 %

S€menk€ lana

1

kaliEica

M6linovo ulje

2

ka5i6i6

Kokosovo ulje

2

kagldte

t ka5i6i6

Suncokretovo ulje

2

kaSidle

1

ka5idi@

Sir mozarella

30g

30g

Nemdni sir

30g

,t5 g

Punomasni sL

15s

p.

Tamna dokolada (najmanje 70% kakaoa)

l5s

2. s

:

47

Svetlana Zrnic Forever poslovni saradnik 0642425111

Fl.Tb,,,

Look Better. Feel Better.

\

Ekskluzivna distribucija Forever Living Productso 7501 East Mcoornr ck Parkv/a-v, Scottsda e, AZ 85258 SAD

foreverliving.com 0201 TEN4#

r1

l

6 A oe Vera of Amer ca, lnc

10313 C61vl

) I

I ir n

'i!

J t'i

'/,,