Swim Bike Run II by SwimBikeRun Magazine

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SWIM 17 BIKE 25 RUN 31 TRIATLON 37 TRAINING 45 TIPS&FACTS 53 SPORTS 61 EVENTOS Nadar a estela Rutina, pesas y dieta para natación Cabeza, tronco y coordinación Entrenar natación en seco

Alimentación e hidratación Tipos bicicletas

Hidratación en corredores Entrenar resfriado Lesiones comunes entre corredores La Mejor postura para correr

Triatlón sprint De la piscina al mar Peso ideal trialeta

Swim 2,000 mts Bike 30K Run 42K

Surf guatemalteco

10K noche Ciudad Cayalá Maratón Cobán Carrera Avón

Tapering Aeróbico-anaeróbico Óxido nítrico

EDITORIAL “El mundo no se detiene….los deportes tampoco”. Aquellas actividades que generalmente nos apasionan, nos hacen reír, sufrir, llorar, apasionarnos, tienen una noticia nueva cada día. Los deportes mueven masas: La empatía que tenemos con un deporte en especial nos hace convertirlo en parte de nuestra vida diaria. Cómo no hacerlo. Se trata de actividades que cumplen con la función de llenar vacios en el alma, de complementar nuestra felicidad, de alejarnos de los problemas sociales y ver que más allá hay un faro de esperanza que requiere de superación, y que sólo es para personas emprendedoras y de gran valentía. Por estas y muchas razones que se quedan en el surf,el yoga, el tenis, el basquetbol, los deportes extremos, entre otros, requieren de un análisis que va mas allá de lo que ve el ojo humano, ese que solo el ojo critico del cuarto poder es capaz de darle a los acontecimientos que a diario ocurren en el mundo. Y es que al hacerlo se genera opinión social, reflexión y soluciones a los problemas que convergen en nuestra sociedad a cualquier nivel. Con esta segunda edicion esperamos captivar a más lectores en un amplio campo de deportes que hacen nuestro diario vivir un poco mas interesante. Pi Director General Giancarlo Solombrino Director Comercial Peter Zimeri Diseño y diagramación Andrea Sedano asedano@likeabilitystudio.com Regina Lorenzana rlorenzana@likeabilitystudio.com Ventas info@swimbikerunmagazine.com

www.active.com www.sportlife.es www.atletas.info Giancarlo Solombrino Perfil Rita Murga Impresión Visión Digital tel: 57155260 Foto Portada Luz Castillo

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SWIM

NADAR A ESTELA RUTINA, PESAS Y DIETA PARA NATACIÓN CABEZA, TRONCO Y COORDINACIÒN ENTRENAR NATACIÓN EN SECO 9

NADAR A ESTELA

O NADAR CHUPANDO RUEDA, EN UNA TRIATLÓN A diferencia del sector de ciclismo donde al inicio de este deporte no estaba permitido ir a estela del contrincante, en la natación nunca se ha prohibido principalmente porque resultaría imposible en la práctica intentar penalizarlo. Ya que, sobretodo en la salida, la densidad de nadadores en unos pocos metros cuadrados es tan alta que es común más que nadar a estela, nadar encima o tocándose con otro competidor. Sobre este tema se ha escrito mucho no sólo en el campo del triatlón, también en el campo de la natación en aguas abiertas y en las pruebas de nado, surf de salvamento y socorrismo. Si le preguntas a un nadador o nadadora en un entrenamiento si se nota cuando nadas detrás de un compañero, te contestará seguramente afirmativamente. Pero no podemos obviar el componente psicológico de tener un objetivo delante y visible. Los estudios como los de basset, cols o Bentley afirman que es beneficioso nadar a estela, es decir pegado a los pies de contrincante que tenemos delante. Pero estos estudios se han realizado en situaciones en las que es posible realizarlos, es decir en una piscina en circunstancias controladas. Mi opinión es que es beneficioso, si no físicamente, por lo menos psicológicamente. Estos estudios no aclaran la distancia y tampoco diferencian la forma de nadar del que va delante con el que va detrás. Creo que es un tema del que se habla mucho pero se conoce poco y si ya es complicado por ejemplo afirmar en la alta competición en el mundo de la natacion, la importancia del movimientos de las piernas en el estilo crol. Medir lo que supone nadar a este de otro nadador en campo como el mar, donde en un momento dado puede haber más resistencia lateral que frontal, es muy precipitado. 10

Para terminar considero que nadar a estela es benéfico, pero no lo podemos comparar ni a la carrera ni mucho menos al drafting en el ciclismo. A diferencia del ciclismo donde siempre resulta beneficioso ir detrás del contrincante hasta los últimos metros, en las pruebas de aguas abiertas o en los sectores de natación de un triatlón, puede resultar mejor ir primero y poder tener la oportunidad de no realizar más metros de la cuenta. En muchas ocasiones hemos podido ver como el primero se desvía del camino más rápido y todos le siguen, sobre todo el grupo de cabeza, dando una oportunidad al que no tiene nadie delante y puede ver bien el camino más recto de coger y colocarse primero en la llegada. www.eltriatlon.com

RUTINA

PESAS Y DIETA PARA NATACIÓN Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado. Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia. En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana. Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin 12

descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

GRUPO 1 Tríceps con polea. Remo. Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

GRUPO 2 Press de hombro al frente. Remo con barra. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

GRUPO 3 Press francés. Curl de bíceps con mancuernas. Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

GRUPO 4 Desplantes. Leg extension. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

GRUPO 5 Sentadilla. Peso muerto. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

GRUPO 6 Abductores y aductores. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

GRUPO 5 Crounches horizontales.

Elevación de pieHacer rnas.3 series de 25 repeticiones Texto original de Dr. David Lezama del Valle.

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Cabeza, tronco y coordinación El tronco y sus movimientos Los objetivos de la postura ideal del cuerpo de un nadador son principalmente: Conseguir el mayor coeficiente de penetración posible. Disminuir la resistencia de absorción lo máximo posible. Buscar la coordinación intramuscular (tensión-palanca) perfecta. Impedir que topes óseos dificulten los movimientos.

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La postura del tronco ha de ser rectilínea (E.W.M) con un ángulo de incidencia pequeño (en la colocación corporal, el área que se opone al avance se mantiene pequeño y con ello la resistencia al avance). Sin embargo el cuerpo ha de tener cierta angulación en el plano sagital (teorema del hidroavión, teorema de vernulli) pero debido a la escasa velocidad alcanzada por un nadador este ha de estar entre 5 y 6 grados. La espalda no ha de ir curvada y la línea media longitudinal; ha de permanecer fija en todo momento respecto al ángulo de ataque. Si este ángulo aumenta,

entonces la superficie sobre la que actúa ofreciendo resistencia la corriente y la zona de torbellinos del nadador aumentan de forma logarítmica. Por lo tanto, por cada mínimo grado de aumento de esta inclinación podría aumentar al cubo tanto la superficie de resistencia (este es al cuadrado) del nadador como la fuerza de succión posterior (esta es al cubo). Esto nos da muy poco juego en los grados de inclinación respecto a la velocidad de nado como a la flotabilidad del nadador. Por lo que se puede decir que la postura respecto a la horizontalidad del cuerpo es casi invariable respecto a la velocidad.

La coordinación Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres.

Coordinación deslizante Navarro (95) o de alcance (W.K.) o de recuperación (Didier Chollet) Esta coordinación la podemos dividir en tres, según se encuentre un brazo respecto al otro. Las tres tienen un aspecto en común, siempre un brazo tracciona mientras el otro recicla. En la menos abierta de las tres, el brazo bloqueado inicia su tracción inmediatamente después de la finalización de la trazada, produciendo siempre un momento propulsivo y haciendo que la velocidad del nadador sea más constante. Esta forma es la más usada y la que más beneficios a priori contiene. La búsqueda de una propulsión constante provoca que haya una curva de velocidad más redonda, con el consiguiente ahorro de energía en recuperar la velocidad y las turbulencias que se omiten, al hacer las desaceleraciones mas suaves.

trazada se encontrará agua más quieta (en función de su cuerpo), haciendo más eficaces las primeras curvas que realiza. La siguiente es muy difícil de observar, al menos en nadadores de alto nivel. Consiste en realizar un relevo total en el movimiento de los brazos. Solo se mueve un brazo cada vez. Hasta que un brazo no ha terminado las bases acuáticas y aéreas, el otro brazo no inicia su trabajo. Esta manera de nado tiene pocas ventajas y muchos inconvenientes. Lo único positivo que se podría decir, siempre que se mantenga un vigoroso batido, es que busca la máxima longitud de nado por ciclo. Aunque lo paga con una frecuencia demasiado baja.

La cabeza

ligeramente superior. Los ojos y dirección de la visión deben dirigirse hacia delante y ligeramente abajo (E.W.M). Unos 45º grados con respecto a la vertical (K.R.) (F.N.)

Cuándo respirar Brazos con la respiración Este tema lo tienen claro todos los autores. Inicio de la inspiración debe empezar al final del empuje del brazo de ese lado y debe terminar a la mitad del recobro. La cabeza ha de estar bien colocada antes de la entrada de la mano al agua. Este movimiento ha de estar también coordinado con el giro longitudinal del cuerpo y así coincidir el momento de la respiración máximo con el de máximo giro.

En el momento de la apnea la cabeza debe de ir entre 20º y 30º respecto a la sagital de la columna vertebral. Respecto a la superficie del agua, ha de ir más o menos a la altura de la línea del cabello (K.R.) o

En la siguiente forma el brazo bloqueado delante de su hombro no inicia el movimiento abajo-afuera hasta que el otro brazo no ha llegado a la mitad de su reciclaje o recobro. La puedes ver en Thorpe en el 400 libres de Atenas o Phelps en la final de 400 estilos. Es muy parecida a la anterior descrita, la diferencia estriba, en que se retrasa el inicio de la trazada hasta que el cuerpo se encuentra nivelado y el brazo en la fase de recobro. Para poder realizar correctamente esta coordinación se ha de efectuar un batido lo suficientemente propulsivo para que en el momento en que ningún brazo produce propulsión, la velocidad no decaiga demasiado. Como positivo tiene que el brazo que inicia su

ENTRENAR NATACIÓN EN SECO ¿Por qué puede ser útil nadar en seco? La natación quizá es el deporte del triatlón más limitado a la hora de poder practicarlo por la necesidad de tener una piscina, mar, lago…cerca de casa. Pero en caso que sea una dificultad, no todo se limita al agua y si queremos entrenar y mejorar en el agua lo podemos hacer en seco. La mejor manera de hacerlo es con las gomas elásticas. Las gomas pueden cumplir muchas funciones entre las cuales está la mejora de la técnica, de la potencia, flexibilidad y también servirán para calentar antes de una competición si no nos permiten calentar y nadar antes. Cuando nadamos no somos totalmente conscientes de si lo estamos haciendo bien o no debido a que dentro del agua no podemos vernos a nosotros mismos. En cambio, con las gomas sí. Con las gomas podremos ver exactamente el movimiento del brazo, el arrastre y practicar lo que después haremos en el agua. Además de mejorar en estilo mejoraremos también en potencia muscular y flexibilidad, que después agradeceremos dentro del agua. La técnica lo es todo en la natación, pero también hay que tener un cuerpo que nos permita hacerlo correctamente. No le servirá de mucho a una persona tener muy buena técnica para la brazada con un buen agarren y no tener la suficiente potencia 16

muscular para hacerlo durante muchos metros. No es lo mismo que nadar pero entrenar con gomas elásticas nos ayudará a mejorar en el agua y practicarlo a todas horas allí dónde vayamos, haya o no haya piscina. Por otro lado, ¿dónde podemos encontrar gomas? Podemos encontrar gomas en cualquier tienda de deportes, pero más recomendable es poder aprovechar todas las instalaciones y materiales que ofrece un gimnasio, dónde además de gomas -que podremos colocar sobre la base de un bossu o sobre la base de una plataforma vibratoria-, también encontraremos el equipamiento Kinesis.

BIKE

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN TIPOS DE BICICLETAS

alimentación e hidratacion para la práctica de ciclismo indoor

Como cualquier otra actividad deportiva, una buena alimentación e hidratación son imprescindibles para realizar las clases dirigidas de ciclismo indoor con las máximas prestaciones y capacidades para disfrutar al 100% de la práctica de este deporte. Gonzalo Maganto Fernández, del gimnasio Arsenal Madrid, nos da a conocer unos consejos generales importantes a tener en cuenta cuando querramos practicar esta modalidad deportiva. El principal error al comenzar una clase de ciclismo indoor es llevarla a cabo sin energía. Según Gonzalo Maganto, “si no estamos acostumbrados a seguir una alimentación e hidratación adecuada, podríamos sufrir una ‘pájara’ en nuestro cuerpo”, argot con el que se conoce deportivamente a un agotamiento excesivo que hace que diferentes partes del cuerpo se vean afectadas por no tener la energía suficiente para realizar la actividad deportiva. Uno de los síntomas, entre otros, es que el corazón no puede trabajar a pleno rendimiento por falta de hidratación en la sangre y su agotamiento será mayor y más rápido.

Pérdida de calorías En cada sesión de ciclo indoor, el deportista llega a perder una media de 600 a 700 calorías, dependiendo de cada individuo. Para ello es importante hacer hincapié en tomar una comida saludable e hidratarse constantemente. Según Gonzalo Maganto, “lo mejor para evitar la conocida ‘pájara’ es ingerir alimentos antes de la clase para tener los depósitos de glucógeno llenos, hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará todos estos alimentos, debido a que la sangre se concentra en los músculos implicados en el ejercicio”. Añade, que “ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio, ayuda a mantener altos los niveles de glucosa en sangre y se retrasa la fatiga y se mejora el rendimiento”.

La hidratación Respecto a la hidratación, durante la sesión, mucha gente no le da importancia a la bebida y ésta es, como llevar una buena alimentación, un aspecto indispensable

y muy importante en la realización de cualquier deporte. Tanto es así, que es aconsejable beber pequeños tragos durante toda la sesión, “pudiendo llevar algún tipo de bebida isotónica”, informa Gonzalo Maganto. Las clases tienen una duración de entre 45’ y 60’. Durante este tiempo tendremos sólo que hidratarnos. No será necesario ingerir ningún tipo de hidratos de carbono, siempre y cuando hayamos tenido una buena alimentación antes de realizar la actividad. Durante la práctica del ejercicio, el gasto calórico es muy elevado, por lo que tenemos que tener unas buenas reservas de energía en el organismo. El total de reservas de glucógeno para un individuo es un promedio de 300 a 400 gramos, de los cuales 100 se almacenan en el hígado y los 300 restantes, en el músculo. Por lo tanto, “tendremos que tener elevadas esas cantidades para que a la hora de la práctica tengamos energía suficiente y a medida que sigue la clase deberemos ir reponiéndolas. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre y el glucógeno muscular se empleará en la obtención de energía localizada en el músculo”.

TIPOS DE

BICICLETAS Es bien sabido que la bicicleta es uno de los medios de transporte más famosos del mundo entero, donde quiera que se vaya en este planeta se encontrará una bicicleta transitando por campos y ciudades y todas ellas de diferente tipo y diseño según sea la necesidad del usuario. Estos son algunos de los diferentes tipos de bicicletas que existen:

Bicicleta Urbana Este tipo de bicicleta se caracteriza por tener diferentes accesorios propios para el tránsito por la ciudad, además de poseer una serie de velocidades que facilitan el trayecto por vías rectas y pendientes. Estas bicicletas vienen con aditamentos tales como: luces reflectivas, canasta trasera o soporte para soportar determinada carga, guardabarros trasero y delantero, sillones con suspensión, protección anti grasa para la cadena y otros accesorios de menor importancia.

Bicicleta de Montaña o Todo Terreno Es una bicicleta especialmente diseñada para atravesar cualquier campo, vía o terreno. Está configurada por una serie de velocidades propicias para enfrentar territorios agrestes como: arena, terrenos pantanosos, subidas extremas, descensos peligrosos, cuerpos de agua de bajo nivel, asfalto, etc. Dentro de las bicicletas de montaña existen varios sub – tipos para cada una de sus prácticas: Bicicleta para Cross Country, Downhill (descenso), Slalom y Uphill (Ascenso).

Bicicleta tipo BMX Este tipo de bicicleta es la que se utiliza para competencias de Bicicross, también se usan en la actualidad para competencias de Freestyle (estilo libre) en donde el ciclista se encarga de hacer piruetas de diversa índole con su bicicleta, saltar rampas, sortear todo tipo de obstáculos, rodamiento en una rueda sea la delantera o trasera y cualquier ocurrencia que éste pueda hacer con su vehículo de dos ruedas.

Bicicleta de Ruta Es la bicicleta utilizada para las competencias de velocidad y distancia. Esta es la bicicleta que podemos apreciar en competencias de la talla del Tour de Francia, La Vuelta a España, el Giro de Italia o los Campeonatos Mundiales de Ciclismo. Su diseño especial está concebido para cortar las barreras aerodinámicas y poder generar mayor tracción en pista o en carretera.

Bicicleta de Pista Su diseño es muy similar a la bicicleta de ruta, se diferencia en que las de pista son de dimensiones un poco más amplias que las de ruta. Esta bicicleta se utiliza exclusivamente para competencias de velocidad en óvalos de carreras o velódromos, que son pistas especialmente diseñadas para producir las máximas velocidades en este vehículo.

Bicicletas Tándem Este tipo de bicicleta es diseñada para ser conducida por 2 o más personas, tiene varios puestos y varios pedales para mayor tracción.

Bicicletas de Carga Generalmente son triciclos los cuales poseen un platón para transportar personas o carga. El platón se ubica en la parte delantera para que así el conductor pueda definir la dirección de la bicicleta y no tenga problemas de estabilidad por el peso que lleva.

Bicicletas para Discapacitados Generalmente son bicicletas de tres ruedas para aquellos que no pueden ejercer fuerza de tracción con sus dos piernas por lo cual el diseño de este triciclo es para hacer toda la tracción con las manos. También existen bicicletas tipo tándem para ciegos los cuales son guiados por una persona que tiene el sentido de la vista en orden. 22

RUN

HIDRATACIÓN EN CORREDORES LA MEJOR POSTURA PARA CORRER LESIONES COMUNES ENTRE CORREDORES

HIDRATACIÓN EN CORREDORES

TOMA TU PESO CORPORAL ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO Si pierdes 1 kg de peso en una hora de carrera, esto equivale a 1 litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de ingerir un volumen equivalente a esas pérdidas.

HIDRÁTATE BIEN

Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras: Tienen sabor y sodio, los cuales estimulan a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio.

Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante más tiempo y te ayudarán a recuperarte después del ejercicio. Debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas producidas por el sudor.

AJUSTA TUS PÉRDIDAS Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que controlas tu peso, el volumen que consumiste debes sumarlo al peso perdido, es decir, si perdiste 1 kg de peso y tomaste 250 ml durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1.25 litros de sudor.

HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO

Las investigaciones sugieren que se deben consumir 600 mL (20 oz) de líquidos por cada ½ kg (1 libra) de peso perdido debido a la sudoración, con la finalidad de volver a los corredores a sus niveles iniciales de hidratación. La aplicación de estas dos simples estrategias de recuperación después del ejercicio ayudará al atleta a llevar al máximo la habilidad para entrenar y competir en su mejor forma.

ENTRENAR ESTANDO RESFRIADO Es todo un dilema, si con un resfriado en pleno invierno, es malo o mas bien bueno, salir a correr. ¿Es aconsejable continuar con el ritmo de entrenamientos cuando se sufre un resfriado? Las investigaciones más recientes parecen inclinar ese debate hacia una respuesta afirmativa, en especial tras la publicación de un estudio llevado a cabo por médicos de Fisiología del Esfuerzo de la Ball State University en Indiana. El propósito del trabajo, dirigido por el profesor Thomas Weidner, era en realidad determinar si el ejercicio físico de alta intensidad afectaba a la severidad o a la duración de un resfriado común. A un total de 50 individuos, que no presentaban anticuerpos para el rinovirus 16, se les inoculó dicho virus en dos días consecutivos y se les dividió posteriormente en dos grupos: uno de ellos se sometió a un programa de 40 minutos de ejercicio físico (a una intensidad equivalente a un 70% de la frecuencia cardiaca máxima) en días alternos durante una semana y media. El otro grupo no realizó actividad física alguna y sirvió como grupo control. La severidad del resfriado fue valorada por los investigadores mediante la graduación de un cuestionario de síntomas respiratorios y la medición de la cantidad de secreción mucosa nasal recogida (los participantes en el estudio debían reflejar la intensidad de síntomas como tos, congestión nasal, estornudos, cefalea, dolor de garganta o goteo nasal y guardar además todos los pañuelos de papel usados para que fueran pesados posteriormente). El análisis estadístico de los resultados no mostró diferencias significativas en la severidad de los síntomas ni en la duración del resfriado común entre el grupo que realizó ejercicio físico y el grupo control. Los resultados de este trabajo, publicado en el último número de de la revista estadounidense Medicine & Science in Sports & Exercise (la publicación internacional con mayor impacto en medicina deportiva), aportan por vez primera evidencia científica que permite recomendar a un deportista continuar con su ritmo habitual de entrenamientos a pesar de encontrarse bajo los efectos de una infección respiratoria vírica. La única excepción está en los pacientes con fiebre por encima de los 38 grados, situación en la que no es aconsejable la práctica de ejercicio físico de alta intensidad, ya que aumenta además el riesgo de lesión muscular.

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Evidencia científica que permite recomendar a un deportista continuar con su ritmo habitual de entrenamientos a pesar de encontrarse bajo los efectos de una infección respiratoria vírica” 25

LESIONES

COMUNES ENTRE CORREDORES El estudio de Fundación Mapfre identifica a los hombres de más de 35 años y corredores de más de 50km semanales, como los más propensos a lesionarse. Un reciente estudio realizado por la Fundación Mapfre ha identificado las principales lesiones que padecen los corredores no profesionales, así como los factores de riesgo más comunes para padecerlas. Además, aporta algunos consejos para prevenirlas. Las contracturas musculares, las roturas de fibras de gemelo y la fascitis plantar son las lesiones más frecuentes entre los corredores no profesionales. Así se desprende de las conclusiones del ‘Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio. Parte I Carrera’ elaborado por la Fundación Mapfre en colaboración con el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM). El estudio se basó en una encuesta realizada a más de 400 corredores no profesionales y los resultados mostraron como los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años (6 de cada 10 lesionados lo eran). Las lesiones más frecuentes son las contracturas musculares (16%), seguidas por roturas de fibras del gemelo (10,7%), fascitis plantar (10,2%), esguince de tobillo (9,2%) y de rodilla (7,8%) y tendinitis de rodilla (9,2%). Y los miembros del cuerpo más afectados

son las piernas y las rodillas, que registran el 30,6 y el 28,2%, respectivamente, del total de las lesiones. No obstante, este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies (12,6% del total).

Factores de riesgo El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa, según el informe, si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.

Estirar antes de entrenar Además, los autores del estudio han destacado que el estudio muestra que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión. No obstante, aunque reconocen que “este punto debería analizarse en más profundidad”, es aconsejable calentar antes del ejercicio y al final de la carrera, estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor.

Recomendaciones para prevenir lesiones Por otro lado, para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera, Fundación Mapfre y el equipo de investigación de la UPM recomiendan entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora); alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra); realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla), entre otras partes del cuerpo. De igual modo, aconsejan utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente, así como hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida. También se aconseja al corredor que después de un período largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.

La mejor postura

para correr Por Izaskum Argemí

Retrasar la sensación de fatiga y ser más rápidos, éstos son algunos de los beneficios que puede aportar correr con una buena postura. Cabeza recta con mirada al frente, hombros bien alineados y relajados, brazos recogidos y también relajados. “A nivel de la cadera, la mejor postura sería aprovechando al máximo el braceo y la cadera alta y en anteversión”. Por otra parte, “la espalda y los abdominales se encargan de que el tronco esté erguido y ligeramente adelantado”. En cuanto a la pisada se recomienda una buena zancada con rodillas que se elevan hacia arriba y, a la vez, hacia adelante. En este sentido, la fase de impulso del pie debe ser por la tracción final de los dedos del pie para maximizarlo y lograr mayor amplitud de zancada.

¿Siempre hay que correr con la misma postura?

Ante esta cuestión, el entrenador apunta que el tipo de prueba condiciona totalmente la técnica de carrera. “Un corredor de 800 m necesitará una técnica de carrera con una amplitud de zancada más amplia y deberá correr con el centro de gravedad más alto, mientras que un maratoniano tendrá una técnica más basada en la economía de carrera, con una zancada más corta y el centro de gravedad seguramente lo tendrá más bajo”.

¿Cómo podemos asegurarnos de que la postura es la correcta?

Sobre esta duda, un entrenador explica que “nuestro sexto sentido nos indica cuando

hacemos bien o mal las cosas. Si vemos que nos fatigamos demasiado para el ritmo de carrera que llevamos o tenemos demasiadas molestias musculares o articulares, son síntomas de que algo hacemos mal y por lo tanto hay que corregir”. Consecuencias de una mala postura “A corto-medio plazo, dependiendo del número de kilómetros, provocaría sobrecargas musculares ya que una mala técnica de carrera conlleva exceso de tensión debido a un sobreesfuerzo, con las consiguientes lesiones y por otro lado también limita nuestra velocidad de carrera”. Una serie de consejos que por una parte permitirán al corredor maximizar sus resultados y por otra evitar lesiones que le impedirán seguir adelante.

TRIATLÓN

TRIATLÓN SPRINT DE LA PISCINA AL MAR

TRIATLÓN Sprint PLAN DE ENTRENAMIENTO

Con 8 horas semanales de entrenamiento puedes afrontar un triatlón sprint (750m, 20 km, 5km), con 12 horas uno olímpico (1,5 km, 40 km, 10 km) y , con unas 16 horas un Ironman (3,8km, 180km, 42,195km). En este artículo se presentá un plan de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de distancias sprint. Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para prácticamente cualquier deportista.

SEMANAS

LUNES

1000 m de natación

2000 m de natación

1000 m de natación

MARTES

40 min de carrera a pie

45 min de carrera a pie

rodar 30 min en bici y 45 min de carrera a pie

40 min de carrera a pie

MIÉRCOLES

1 hora de bicicleta

1:30 hora de bicicleta

1 hora de bicicleta

JUEVES

1500 m de natación

1000 m de natación

500 m de natadar, carrera de 5km (ritmo de carrera)

1000 m de natación

VIERNES

Descanso

Descanso o salida breve en bici

Descanso

SÁBADO

Salida en bicicleta 1h 30 min

Salida en bicicleta 2 h, 50 km aprox.

Descanso

DOMINGO

45 min carrera a pie

1 hora carrera a pie

Competición

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar de prisa, tan importantes son las series como la técnica.

Entrenamientos de técnica: El cepillo.Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual. Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos abiertos antes de entrar en el agua. Con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la frecuencia de pateo. También se puede variar y hacerlo con aletas.

Nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante. Nadar haciendo el perrito. Entrenamos el recobro acuático. Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de equivalencia. Debes entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo y por debajo, para que tu cuerpo se haga

eficiente a la hora de obtener su energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No sobrepases tu límite en competencia porque agotarás demasiado pronto tus depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones. Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más posible.

errores al nadar

Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira al fondo de la piscina y, además de mejorar la alineación del cuerpo, reducirás la tensión cervical. Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todo lo lejos que puedas el brazo y la mano. Mejorarás el rolido, tendrás más tiempo para respirar y reducirás tu frecuencia de brazada. Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrar recta para alcanzar la mayor distancia de brazada.

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Mala angulación de la mano. La mano debe seguir la línea del antebrazo y crear una superficie cóncava para “agarrar” más agua. Torso inclinado. Aumenta drásticamente la fricción y la desalineación del cuerpo. Tobillo en flexión. Para que el pie no aumente la resistencia da la patada con el empeine estirado lo más posible. Es normal que al principio aparezcan calambres, pero irás ganando flexibilidad y será una posición más natural. Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separación: cuanto más separes las piernas, más fricción generas y hay ruptura de flujo.

Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada, deben mantener su posición incluso en el rolido o perderás eficiencia en la patada. Usa aletas para corregir este defecto. Dar la patada sólo con los gemelos. La patada empieza desde la cadera con la pierna estirada. De este modo conseguirás elevar tu cadera y reducir la fricción con el agua. Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo que traccionas y das la patada, reducirás la tensión lumbar y aumentarás tu velocidad.

DE LA PISCINA AL MAR Cuando el triatlón es en aguas abiertas hay que tener presentes algunas consideraciones para logar el mismo rendimiento que en la piscina:

evanta la cabeza cada 20 ó 30 segundos para orientarte. Practica en la piscina, levantando la cabeza cada 10 brazadas; sin parar de nadar, sigue dando pequeñas brazadas al estilo “waterpolista”. Si te viene una ola espera a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya. Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar a lo loco, busca la siguiente boya nadando al estilo “waterpolista” unas cinco brazadas, fíjate cómo son las corrientes

en tu nuevo rumbo y añade el punto de corrección adecuado Durante el calentamiento busca puntos de referencia en tierra firme, como pancartas y edificios cercanos que luego te sirvan de referencia. Bordea la boya por fuera o te sacarán tarjeta roja y estarás descalificado En el tramo de vuelta hacia la playa déjate arrastrar por una ola, flota sobre la misma y bracea al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas.

firme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, pierdes tiempo intentado avanzar caminando. Alterna la respiración por los dos lados, te ayudará a orientarte mejor.

Durante el calentamiento busca puntos de referencia en tierra firme, como pancartas y edificios cercanos que luego te sirvan de referencia.

Cuando estés a punto de llegar a tierra 33

a new way to tame the wind

Boulevard “Los Próceres” 19-42 zona 10, C.C. Office Depot local 3 Tel. 2367-3678 - eurobikes.com.gt - facebook/eurobikesboutique 34

QUÉ ES

TRAINING

SWIM 2,000 MTS BIKE 30K RUN 42K

Seguramente para muchos de nosotros la natación, de los tres deportes que se practican en el triatlón, es el más monótono de todos. Para ello, tanto si eres nuevo o no, creo que es importante encontrar una manera de intentar que lo sea lo menos posible y que a la vez nos ayude a mejorar nuestro rendimiento. Si por ejemplo tenemos pensado nadar unos 2.000m (para poder preparar una triatlón distancia sprint, olímpica o media distancia) y somos principiantes o de esas personas que la natación no es nuestro fuerte podemos hacer variedad de series con o sin material para que no se nos haga pesado nadar todo el rato de la misma manera. Está claro que el crol es el estilo por excelencia por ser el estilo más rápido pero combinarlo con otros estilos nos ayudará a reforzar otras partes del cuerpo y nos permitirá relajarnos en algunos momentos.

SWIM

TRAINING

Plan de entrenamiento de 2,000 metros para principiantes

Un ejemplo de entreno de 2.000m combinado podría ser el siguiente

Otro ejemplo de 2.200m de entreno podría ser

Calentamiento

200m estilos. Combinando por ejemplo crol, braza o espalda.

400m estilos. Combinando ejemplo crol, braza o espalda).

Series

5x100m crol. Entre series nadar combinando 50m braza con 50m espalda. 400m de crol con pullboy y 200m de pies de crol con tabla.

5x200m.Trabajo con palas y pullboy Series2: de crol 3x100m rápidos con 30segundos de descanso entre series.

Terminamos

con 300m libres suaves.

por

Terminamos

con 200m libres suaves.

Hay infinitas posibilidades para poder hacer que nuestro entreno de natación sea lo menos aburrido posible y a su vez entrenar correctamente. Entrenar volumen está bien pero quizá para alguien que empiece no es la mejor manera.

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan: 1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos. 2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón, usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45. 3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro. 4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento. 2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas. 3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio. 4. Estira al final de cada sesión de ejercicio. 5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda. 6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Descanso

10K

12K

6 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

de tu paso de 5 kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro.

Descanso

5K + subidas cortas 6k farlek

6k farlek

10k

Descanzo

10K

Descanzo

12K

21K

16K

17K liguero

RUN

TRAINING

Entrenamiento para terminar un maratón de 42 kilómetros

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.

Duración: 20 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso

crosstrainning

Descanso

10K

Descanso

Crosstrainning

Descanso

30K

20K

32K

21K

32K

Descanso

5K + 5K paso maratón 5K

Descanso

Descanzo

Descanso

10K

Descanso

10K

Descanso

20K

25K

20K

10K

Maratón

BIKE

TRAINING

COMO ENTRENAR PARA UNA CONTRA RELOJ DE 30KM

Una contra reloj es a máxima y la distancia es muy corta, eso significa que debes tener potencia y resistencia, como te dicen la frecuencia cardiaca es sumamente importante para lograr una buena meta, la cadencia que debes manejar en este tipo de contra reloj esta entre 75 y 85 rpm. a un frecuencia cardiaca del 85% para el dia de la competencia.. para entrenar no pases de tu 70% puedes practicar intervalos para lograr resistencia y distancia para lograr velocidad. entonces tu entrenamiento queda así.

LUNES

aflojas piernas... 30 km.. leve

MARTES

velocidad. intervalos de 7min por 1min de descanso. esto realízalo en un plano en 50 km a una frecuencia cardíaca a no más de 85%

MIÉRCOLES

fuerza. montaña y subidas manejando platos medios y fuertes 100 km minimo F Cardiaca a no más de 80%

JUEVES

jueves resistencia. distancia mínimo unos 150 a 200... km a una frecuencia cardiaca a no más de 75% todo el tiempo.

VIERNES

descanso

SÁBADO

aflojas piernas unos 15 km..

DOMINGO

la distancia a competir tu cotra reloj 30K a todo sin exceder frecuencia c de 85%.. mides el tiempo y ve cuáles son tus debilidades y en la semana trabaja con eso.

TIPS&FACTS Tips and facts

TAPERING AEROBICO-ANAEROBICO ÓXIDO NITRÍCO

Tapering Cuando estamos preparando una competencia como un maratón o media, lo normal es llevar una planificación de los entrenamientos. Y en esa planificación debemos pensar qué hay que hacer los días y semanas antes del día de la carrera. Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que la preparación que hayamos hecho se vaya al hoyo por una mala planificación final. La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competencia en sobrecompensación y por tanto pueda

Planificación final de reducción de carga es el Tapering rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos. Deberemos reducir de una forma progresiva, pero no lineal, la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

En el tapering debemos jugar con la frecuencia de los entrenamientos, con el volumen de éstos y su intensidad. La frecuencia de entrenamiento debería ser un 20-30% inferior. El volumen debería disminuir de una forma bastante drástica (y no necesariamente de forma lineal). Si tu, por ejemplo, haces entrenamientos de 1-2 horas, en estos últimos días podrías bajar hasta los 30-40 minutos de entrenamiento. Y la intensidad debería ser media o media alta. O sea, rondando el 70-75% de tu máximo.

En el caso del maratón, deberíamos empezar esta reducción al menos 10 días antes de la competencia.

aeróbico - anaeróbico Juan Lara

A muchos de nosotros nos sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de uno de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico

son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, spinning, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación). La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

% Diferentes tipos de metabolismo energético en función del tiempo 100% 80% 60% 40% 20% 0% 0

120

180

240

TIEMPO (segundos) 43

ÓXIDO NÍTRICO

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

PARA CORREDORES Por Mireia Arjona

El óxido nítrico es un compuesto muy beneficioso para nuestra salud y, en concreto en la práctica deportiva, ayuda a mejorar el rendimiento, posibilitando que los músculos reciban más nutrientes y oxígeno. Existen suplementos nutricionales como la L-Arginina que ayuda a sintetizar esta molécula. Sin embargo, su uso debe estar limitado a aquellos deportistas que se inician, puesto que una sobredosis de L-Arginina puede acarrear problemas de salud. Según una dietista-nutricionista, el óxido nítrico “es una de las moléculas que más ha revolucionado la investigación en el ámbito de la farmacología y la fisiología en los últimos años. Y, concretamente en el ámbito de la nutrición deportiva. Sólo hace falta observar la cantidad de productos comercializados como precursores de óxido nítrico que existen”. Y es que el óxido nítrico ofrece unos considerables beneficios durante la práctica deportiva puesto que “favorece una mayor vasodilatación e irrigación en los músculos, aportándoles así una mayor cantidad de sustancias nutritivas y oxígeno”. Los precursores del óxido nítrico se encuentran presentes en los alimentos altamente proteicos como el huevo, vísceras, carnes... “Uno de los principales precursores del óxido nítrico es la L-Arginina”, “aunque no existe ningún alimento que se caracterice por contener una gran fuente de esta molécula”.

Suplementación en L-Arginina Suplementar con L-Arginina puede ser beneficioso, especifica Grifols, “para aquellas personas que han padecido o padecen enfermedades de tipo cardiovascular, ya que en dosis moderadas mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria de la persona”. Asimismo, también está recomendada para “personas sanas que no realizan ejercicio físico de forma regular, es decir menos de tres veces por semana”.

Es por este motivo que se recomienda “no sobrepasar una dosis de 20 gramos al día de LArginina, teniendo en cuenta que cuanto menos pese la persona que lo consuma, menor debe ser la cantidad máxima ingerida”. A modo general se recomiendan de 2 a 3g por vía oral 3 veces al día.

Deportistas habituales Por otra parte, el consumo de óxido nítrico no está recomendado en aquellas personas que realizan deporte de forma habitual. “Estudios evaluados en atletas bien entrenados demuestran que no produce ningún efecto positivo en el rendimiento ya que estos deportistas, al tener buena forma, tienen una mayor capacidad para generar óxido nítrico en comparación con personas sedentarias, y no necesitan este tipo de suplementación” que “practicar ejercicio físico de tres a cuatro veces por semana puede ser suficiente para mejorar los mecanismos de síntesis de óxido nítrico, sin necesidad de consumir ninguna suplementación”.

Para este tipo de deportistas, el óxido nítrico les ayuda a mejorar su rendimiento puesto que, como vasodilatador, “hace llegar al músculo más nutrientes y oxígeno”.

Dosis recomendada Sin embargo, la nutricionista alerta de que “no deja de ser un aminoácido y su abuso puede repercutir negativamente en la salud, afectando al hígado, los riñones y al ph del organismo”.

SPORTS

SURF GUATEMALTECO

SUR

El Surf guatemalteco comenzó en las diferentes playas del pacífico, en un principio los locales de las playas surfeaban con tablas hechas de tablones de madera. En el año 1984 habían menos de 15 surfeados en todo el País, donde algunos pioneros del surf formaban parte de esta comunidad; como Jaime García, Mario Estevez (conocido más como Waimea), Carlos Corado, Carlos Villanueva, Alvaro Cruz y algunos salvavidas de las diferentes playas de Guatemala como, Iztapa, Sipacate, Los Pinos, La Empalizada, El Paredón, Tulate y demás. Desde entonces el Surf Guatemalteco ha ido evolucionando a través de los años y actualmente hay alrededor de 200 surfista en todo el país que practican este deporte.

¿QUÉ ES EL SURF? El surf es un deporte que consiste en poderse deslizar sobre las olas del mar sobre una tabla, de pie, para lo cual se requiere de varias habilidades tales como:

Equilibrio Fuerza Coordinación Es un deporte que se realiza con la energía de la naturaleza, muy valioso para liberarse del estrés y descargar adrenalina y malas vibras. Nos pone en una posición de alerta que nos permite utilizar cada una de las partes de nuestro cuerpo para estabilizarse sobre la tabla. Es un deporte muy completo. El surf no es solo un deporte, si no que tiene un fondo intelectual y folosófico profundo, que va más allá de realizar una actividad deportiva o de esparcimiento. El surf es una manera de vivir la vida, requiere de cuidar el estado físico y por supuesto saber nadar. Pero el surf no termina al salir del mar y guardar la tabla, el Surf es amor al océano, amor a la naturaleza, a estar descalzo en la arena, amor al bienestar, a la vida sana en general. Encierra por lo general una actividad intelectual importante: se requiere 48

EQUILIBRIO - F

paciencia, sabiduría, perseverancia y fortaleza; que son necesarias para remar contra el oleaje y la corriente, luchar contra las fuertes espumas y resistir al cansancio, con el objetivo de llegar a donde se quiere estar. Una vez logramos pasar la rompiente y estamos sentados en nuestra tabla, se requiere paciencia, hay que esperar a que vengan las olas. Y cuando esto pase debemos elegir una dentro de un montón, pero al adquirir y sumar horas de agua salada seremos algo mas sabios, y sabremos reconocer las buenas olas al verlas venir.

BENEFICIOS

Nos enseña que la madre naturaleza nos hace madurar como toda buena madre lo haría, solo si nosotros sabemos observarla, respetarla y entenderla teniendo la capacidad de asimilar nuestro contacto con ella como una especie pensante e inteligente. Los océanos han convertido a los surfistas en gente con una visión diferente y una sensibilidad particular ante la vida y la naturaleza. El surf combina trabajo aeróbico con tonificación, pues al remar contra las olas y en el mar se mejora el funcionamiento cardiorrespiratorio y se queman calorías al

SURF

GUATEMALTECO

FUERZA - CONDICIÓN mismo tiempo que se trabajan músculos de los brazos y espalda.

Por otro lado, fortalece nuestras piernas, glúteos y nuestro core o zona media del cuerpo donde se sitúan la mayor cantidad de los músculos posturales que se utilizan para mantenerse de pie arriba de la tabla mientras sorteamos olas en el mar. Aunque puede ser algo riesgoso, con práctica se puede disfrutar de un momento placentero sobre la tabla y experimentar una sensación fabulosa que todos desean revivir. Además, los efectos sobre los músculos se tornan visibles en corto tiempo, ya que sortear las fuertes olas y sostenerse sobre una tabla, así como nadar

y dar brazadas hasta coger el momento oportuno para pararse requiere de un esfuerzo importante que nos permite ganar resistencia, tono muscular y al mismo tiempo, mejora la coordinación y el equilibrio.

Es una actividad muy completa, ideal para disfrutar en primavera y verano cuando la naturaleza nos ofrece lo mejor de sí para que nosotros, nos beneficiemos trabajando junto a ella y en medio de ella. Este es el calendario competitivo del año 2013. Las fechas y lugares escogidos son seleccionados en base a las mareas, la luna, corrientes, clima y demás. Ya que las olas son mejores dependiendo de estos factores y la época del año.

CALENDARIO

2013 COMPETITIVO

Julio 27 y 28

Playa: Tulate Lugar: Hotel Posada Paraíso, Retalhuleu

Agosto 17 y 18 Playa: Sipacate, Lugar: Empalizada, Escuintla

Noviembre 23 y 24 Playa: El puerto Lugar: El muelle, Escuintla

RITA MURGA

PERFIL

Nombre: Rita Murga Edad: 26 Patrocinadores: Sobe Adrenaline

Rush, Boom Kettlebell Gym

Lugar de entrenamiento:

No Frases motivacionales: tengo pues depende de la época del - Surf to live año, el clima, mareas, etc. - Nunca hagas un deporte para demostrar Logros: 5to lugar en el Ranking algo a los demás, hazlo para ti mismo, Nacional de Surf 2012. No soy una porque te hace ser una mejor persona y persona competitiva. Compito para sobre todo porque lo amas. mejorar mi surf, pero surfeo porque es - Disfruta de cada momento, porque mi pasión y porque es lo que más amo. tenemos la dicha de ser surfistas.

Metas 2013: Mejorar mi nivel y competir en todas las fechas nacionales del 2013 50

EVENTOS

10K noche

Cuidad Cayalรก

Marat贸n Cob谩n

Carrera Avon

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REEF ISA World Surfing Games

Cindy Lone, Surfista Guatemalteca que mejor represent贸 a Guatemala en este torneo 58

1er Ranking Nacional