SwimBikeRun Magazine

RAUL TEJADA

Primer lugar Panamรก 70.3

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SWIM 19 BIKE 29 RUN 43 TRIATLON 53 SUPLEMENTOS 59 TIPS&FACTS 69 TRAINING 77 EVENTOS

Natación, los benefios de practicarlo Perder grasa nadando Consejos para nadar en aguas abiertas Natación, desde cero para triatletas debutantes

Entrenar por intensidades Mountain Bike Técnicas de mejora y drafting Piccolo Gularte

5k Entrenamiento ¿Estirar antes de correr?

Rodillas sanas Consejos para una buena respiración Marie Andrée Nölck Pulse

Raúl Tejada Primer triatlón 10 Errores de la dieta de un triatleta

Premium muscle fuel Rocktape

Run facts Swim facts Bike facts Detox 5 Trucos para dormir mejor Importancia de la hidratación en el ejercicio

Bike training Run 21K training Swim training

Half marathon Miami marathon Kolorfest Max Tott Ironman 70.3

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EDITORIAL El deporte es una actividad vital para gozar de buena salud; es un componente de un estilo de vida.

Siendo una actividad vital para la salud y para nuestro bienestar psicológico , por qué no gozarlo y hacerlo por esparcimiento recreacional también ? Y, si por encima de todo nos ayuda a ser disciplinados, por qué no empezar ya?

En nuestra primera edición llevamos a ustedes importantes temas relacionados con la natación, la bicicleta y la carrera.

“Consejos para una buena respiración”,”Entrenar por intensidades” y “Consejos para nadar en aguas abiertas”, son artículos con mucho contenido.

“Perder grasa nadando” y “5 Trucos para dormir mejor” serán de tu agrado.

“Odiaba cada minuto de entrenamiento, pero me dije a mí mismo: no renuncies, sufre ahora y vive el resto de tu vida como campeón”.

Giancarlo Solombrino

www.active.com www.sportlife.es www.atletas.info Gatorade Jose Hurtado ( BIKE PLANET ) Alvaro Fortuny Giancarlo Solombrino GNC Perfil Raul Tejada Maria Andree Nolck Piccolo Gularte

Director General Peter Zimeri Director Comercial Giancarlo Solombrino Diseño y diagramación www.two2minds.com Andrea Villacorta Andrea Sedano Paulina Villacorta

Ventas info@swimbikerunmagazine.com 7

NATACIÓN Y LOS BENEFICIOS DE PRACTICARLO NADAR EN AGUAS ABIERTAS PERDER GRASA NADANDO TECNICAS DE NATACION CONSEJOS PARA NADAR EN AGUAS ABIERTAS EQUIPO APROPIADO NATACIÓN DESDE CERO PARA TRIATLETAS DEBUTANTES PAULO ROLDAN - CAMPEON

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SWIM 9

No damos clases, ENSEÑAMOS a nadar.

Categorías Bebes (4 - 36 meses) Niños (3 años en adelante) Adultos: aquaatness, nado libre, pre-natales, masters Majadas - Concepción - Mixco - San Cristóbal - Villanueva

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PBX: 2312 0808 www.aquaticcenter.com info aquaticcenterguate.com

NATACIÓN Y LOS BENEFICIOS DE PRACTICARLO

Uno de los deportes más completos, sanos y recomendados es la natación, ya que con él debemos mover todos los músculos del cuerpo, por lo que practicarlo tiene múltiples beneficios ya que logramos tonificar todos los músculos (sobre todo los pectorales y dorsales) y mejorar la hidratación de la piel.

Los beneficios más comunes si practicamos la natación a un ritmo constante y durante algo más de veinte minutos ininterrumpidamente son la estimulación del metabolismo, la quema de grasa y la mejora del estado de forma general, ya que es un ejercicio aeróbico

excelente que desarrolla una gran Resistencia cardiopulmonar.

La natación es el deporte por excelencia recomendado para personas con problemas de espalda, dolores de columna o cervicales, ya que se realiza sin tener que levantar pesos y sin que existan movimientos bruscos, mejorando la postura corporal y aliviando tensiones. Además, la postura en el agua facilita la circulación sanguínea por lo que se recomienda abiertamente a personas con problemas de tensión alta ya que ayuda al retorno de sangre desde las extremidades al corazón.

Al trabajar sin impactos ni rebotes, como otros deportes, se fortalecen las articulaciones previniendo lesiones e incluso ayudando a la recuperación de ellas así como de operaciones de rodillas y tobillos. Es muy complicado que se produzcan accidentes, simplemente te puedes lesionar si tu carga de trabajo es muy elevada o si la técnica no es todo lo correcta que debería ser.

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¿Cómo puedo perder grasa nadando?

Comiendo bien, nadando sin cansarse y nadando durante el tiempo y a la intensidad adecuada. El nadar mucho, no es sinónimo de perder grasa.

Comer bien

Es muy importante comer bien, ya que con los años, nuestro metabolismo se ralentiza y nos cuesta más quemar las grasas. Si haces entrenos muy largos, pero no cuidas tu alimentación, es muy probable que no consigas el perder la conocida barriguita.

Necesitamos de una dieta equilibrada, hay que comer de “todo”, y con la cantidad adecuada. Normalmente, lo primero que hay que quitar de nuestra dieta son las grasas y el alcohol, ya que es lo supone un ingreso de kilocalorías mayor, hablando claro: la bollería industrial, los fritos, los embutidos, la cervecita, etc.

También hay que comer cinco veces al día en lugar de tres, hay que comer cada 3 horas aproximadamente.

Por ejemplo:

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9:00 h, Leche semidesnatada con cereales 1 pieza de fruta 12:00 h Bocadillo de Jamón de Pavo o de atún, 1 pieza de fruta 15:00 h Pastas, arroz o legumbres Ternera, pollo o pescado 1 fruta 19:00 h Bocadillo de Jamón de pavo o de atún 1 fruta 22:00 h Verdura o ensalada Pescado 1 fruta

¿PERDERNADANDO? GRASA Nadar sin cansarse Eso es sinónimo de nadar sin resistencias, es decir, con una buena técnica. Hay que eliminar las resistencias para ser más económicos nadando. El agua nos ofrece mucha resistencia al avance si no nadamos correctamente, eso supone que nos cansaremos muy rápido.

Para conseguir una buena técnica de nado lo más recomendable es realizar algún curso de piscina, ya que nadando muchas piscinas lograremos fondo, pero no mejoraremos la técnica. Para mejorar la técnica necesitamos una ayuda externa que nos diga como lo estamos haciendo. Uno mismo no es capaz de verse los fallos.

Hay fallos “gordos” como: nadar crol con la cabeza fuera del agua, respirar levantando la cabeza por delante, cruzar los brazos en la entrada o en la fase sub-acuática, hacer el recobro de los brazos con los brazos totalmente estirados y pasando muy cerca de la superficie del agua, hacer la fase sub-acuática con los brazos completamente estirados, o nadar con los pies muy caídos.

Hay fallos menos gordos como: no alargar los brazos en la fase de agarre, no estirar del todo el brazo en la fase de empuje, llevar los dedos completamente cerrados (como si la mano fuese una pala).

Nadar durante el tiempo y la intensidad adecuada

Hay que alcanzar un ritmo de nado que te permita hacer un buen número de piscinas. A partir de los treinta minutos nadando, el tanto por ciento de grasas que utilizamos es mayor. Cuando empezamos a nadar, desde el primer minuto, utilizamos como sustratos de energía los fosfolípidos, los hidratos de carbono y las grasas, pero el tanto por ciento de grasas que utilizamos entonces es muy bajo, tiramos más de fosfolípidos y de azúcares (hidratos de carbono). Es a partir de los treinta minutos, que el porcentaje de grasas utilizadas es mayor, es decir que nos interesa nadar por encima de los treinta minutos, contra más tiempo estemos nadando seguido, mejor.

La intensidad a la que nadas, también es muy importante para mantenerte en el objetivo de quema de grasas.

Si nadamos a una intensidad entre el 2 y el 6, en una escala del 1 al 10, estaremos tirando de grasas, pero si nadamos por encima del 6 estaremos tirando de hidratos de carbono, eso quiere decir, que estaremos cansándonos más y encima no estaremos perdiendo barriga.

En las rutinas propuestas en el blog, hay un tiempo aproximado de duración, deberías escoger la que se adapte mejor a tu nivel de nado y a tu tiempo disponible de entrenamiento, pero deberías tener en cuenta estas recomendaciones si tu objetivo es el de perder un poco de grasa.

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Es importante que conozcas como planear el nado, ya que tu estrategia de competencia puede ser la diferencia entre una prueba exitosa y una desastrosa.

Debes de tener un plan, ser capaz de mirar y reaccionar hacia tus competidores y estar preparado para cualquier condición del clima.

PRACTÍCALO ANTES

Muchas partes de la competencia deben ser planeadas y practicadas previamente, como el arranque, hacer un reconocimiento previo de la ruta, practicar el nado entre multitudes, aprender a colocarte detrás de otro competidor -cuando el reglamento lo permita-, cambiar tu ritmo intencionalmente durante la prueba y muchas otras estrategias.

EL ARRANQUE

En la mayoría de las competencias en aguas abiertas el inicio puede convertirse en todo un reto, especialmente los inicios masivos. En muchos casos los nadadores tienen que correr hacia la playa para entrar al agua. Cuando hay una gran cantidad 14

de participantes en una competencia, la salida se divide por oleadas; podría haber más de 100 nadadores por cada oleada. Si eres un buen corredor aprovecha esto y corre rápidamente hacia el agua, nada con velocidad los primeros 300 metros para colocarte dentro del pelotón puntero. Si no eres un buen corredor ó tienes poca experiencia en aguas abiertas, se cuidadoso en esta parte de la prueba hasta que hayas mejorado. En tus entrenamientos puedes practicar, un par de veces por semana, la entrada al agua seguido por un sprint de 300 metros de natación, puedes hacerlo como una serie anaeróbica antes de terminar la sesión, una vez que tu cuerpo ha calentado.

En algunos nados la salida es dentro del agua. Si no hay un orden de inicio asignado, elige colocarte en la linea de salida frente a la ruta más corta, por ejemplo, alineado con la primera boya que marca el recorrido, utiliza la patada de polo acuático (similar a la de pecho pero intercalando una pierna y luego la otra) para darte más espacio mientras permaneces a flote y darte un impulso fuerte al arranque. Si te colocas atrás de otros nadadores, mantén tu cabeza arriba durante unas pocas brazadas porque

puede haber patadas perdidas, paradas abruptas y podrían tirarte los googles. Si no te sientes cómodo para iniciar entre patadas y congestionamiento, comienza alejado del pelotón ó pacientemente, atrás de ellos.

COLOCACIÓN DENTRO DEL PELOTÓN

Decide si quieres estar en medio del pelotón o en un lado. Si a ti no te importa llevar la patada de otros enfrente de ti colócate en medio, pero cuídate de la patada de los nadadores malintencionados ó que les molesta que les toquen sus pies, porque podrían patearte para mantenerte lejos de ellos, haz brazadas cortas para no tocarlos. Si te gusta tener espacio para nadar, colócate en la parte trasera, pero cercana al pelotón.

NADANDO ENTRE LA MULTITUD

En una competencia con muchos participantes ó con un solo arranque probablemente estarás nadando dentro

AGUAS ABIERTAS CONSEJOS PARA NADAR EN

de una multitud durante toda la prueba. te mantienes a flote con la patada, busca Usualmente esto ocurre en competencias un lugar menos congestionado y salte del menores de 5 km, por lo que debes de pelotón, una vez que te has tranquilizado, prepararte mentalmente para estos regresa a la carrera. Si te quieres mantener eventos, en los que seguramente serás en medio del paquete pero es frustrante pateado -accidentalmente o no-, tendrás nadar entre tanta gente, haz un ejercicio de relajación mientras nadas, problemas para respiraciones profundas encontrar espacio para nadar “Si te quieres mantener pueden ayudarte. cómodamente y en medio del paquete quizá también para pero es frustrante navegar.

Trata ESQUIAR O nadar entre tanta de estar relajado “DRAFTING” y mantener tu gente, haz un ejercicio Es muy común que unos concentración en la de relajación mientras nadadores esquíen a otros, prueba. Después de nadas, respiraciones es decir que se coloquen algunas brazadas detrás de la estela de otro profundas pueden del inicio, levanta tu nadador para aprovechar ayudarte. cabeza para buscar que el primero le rompa el si hay algún espacio agua y requerir de menor libre enfrente de ti esfuerzo para avanzar. Si o a tus lados. Quizá tu vas de líder ó de puntero en un pelotón tendrás que esperarte unos minutos hasta estarás arrastrando a otros nadadores y que el pelotón se empiece a dispersar y trabajando doblemente, cede la posición encuentres un espacio abierto para nadar de líder por momentos ó nada un poco más cómodamente. Si entras en pánico por la suave, así tendrás energía para el cierre. multitud, párate, saca tu cabeza del agua y En los nados donde si está permitido el haz unas respiraciones profundas mientras

“drafting”, esquiar puede ahorrarte hasta 3 segundos por cada 100 metros, lo que es una cantidad significativa cuando la prueba es de 5 km ó más. Previo al inicio localiza un nadador que sepas, es un poco más rápido que tu, acomódate cerca ó atrás de él desde el arranque, no lo pierdas y síguelo a través de las olas. Con la finalidad de mantener a este nadador enfrente de ti sin que se enoje, manténte unos centímetros atrás de sus pies y trata de no tocarlo. Quizá al principio tengas que nadar muy rápido pero si más adelante puedes esquiarlo, tendrás tiempo de recuperarte. La energía que conserves por esquiar te permitirá tener un extra para hacer un movimiento al final. Seguramente serás capaz de rebasar al nadador que seguiste durante la carrera. Si en alguna competencia tu eres el nadador esquiado, trata de quitarte. Si no te rebasan baja tu velocidad, el nadador que te sigue creerá que ya vas cansado y probablemente te pasará, pero si no lo hace, relájate para recuperarte y preparar el sprint del final.

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RITMO DE NADO

Es una parte muy importante de cada entrenamiento y competencia. Ir a tu paso significa conservar tu energía al principio para que al final tengas suficiente fuerza para terminar, ya sea que vayas a nadar 3 km ó 33 km. Para prevenir que te “truenes” durante un nado largo necesitas ir a un paso controlado y no empezar demasiado rápido. En pruebas de distancia larga, necesitas controlar la primera parte de la prueba, nada esta fase al 85% de tu máximo ritmo cardiaco y conteo de brazadas.

Sentirás dolor en tus brazos, pero después de todo sentirás que aún te queda mucha energía, en la segunda fase de la carrera incrementa tu paso al 90%. Mueve tus brazos y prepárate para sentirlos que se “queman”. En la última parte sube tu ritmo al 100%. En nados más cortos, 1.5, 3, 4 y 5 km, puedes inicir un poco más rápido, no obstante, cuídate de conservar energía para el final.

Hay algunas estrategias para nados en aguas abiertas. La primera es empezar a un 85-90% y gradualmente ir subiendo la velocidad. La mayoría de los nadadores siguen ésta. La segunda es salir rápido, más rápido de lo que los otros esperan.

En la mayoría de las competencias, los nadadores esperan que todo mundo nade controlado al inicio, si tu sales rápido, se sorprenderán y tendrán que decidir si cambian sus planes o si se apegan a su estrategia original. Pero éste puede ser un plan desbastador para ti si más adelante te “truenas” ó para tus competidores, si logras escaparte. La tercera, es empezar 16

más despacio de lo que todos esperan, esto puede provocar que los demás bajen el paso. Sin embargo, hay la posibilidad de que alguien más decida que el paso es muy lento y trate de despegarse. Esta es una buena estrategia si tu eres bueno para cerrar y tienes una patada fuerte que te ayude a nadar rápido al final. Si el pelotón va demasiado despacio, puedes despegarte rápidamente y marcar tu propio paso.

La cuarta estrategia es nadar con el pelotón hasta la mitad de la carrera, una vez que veas que se detendrán a tomar abastecimiento ó que han establecido un paso cómodo, en este punto puedes aprovechar para despegarte, nadar más rápido y mantener el sprint por lo menos 1,000 metros, si tienes éxito, ésta estrategia puede ser desmoralizante para tus competidores.

Debes ser capaz de poder cambiar tus ritmos y hacer sprints en cualquier parte de la prueba. Esto te ayudará a mantenerte cerca de un nadador que decida despegarse y tener la oportunidad de poder rebasarlo más adelante.

CIERRE

El final también requiere de una planeación.

En la mayoría de los nados y en todos los triatlones la competencia no termina dentro del agua, hay un tramo de carrera hacia la playa. Muchos competidores son rebasados en este momento. Cuando vayas llegando a la meta, planea en que instante te levantarás a correr; si hay olas, como las vas a surfear o si pasarás por debajo de ellas. Una vez en agua somera, alrededor de 1 metro de profundidad, puedes levantarte

y correr hacia la meta. Levanta alto tus piernas para librar el agua. Si el nado fue mayor a 5 km y estas muy fatigado, usa el último tramo de la prueba para preparar la corrida hacia la playa. Si vienes luchando contra otro nadador y sabes que es mejor corredor que tu, haz un mayor sprint los últimos 400 metros para asegurar una ventaja.

ESTRATEGIAS FLEXIBLES

Quizá tengas que alterar tu estrategia original en el último minuto debido a las condiciones climatológicas, puede haber fuertes vientos, corrientes, mar picado o lluvia. Si tu sabes de antemano que habrán condiciones difíciles, puedes controlarte durante toda la carrera y conservar tu energía para el final; si estás compitiendo en un triatlón, para las otras dos disciplinas. También puedes cambiar tu plan dependiendo de como te sientas el día de la competencia. Quiza no te sientas tan bien ese día, después de calentar puedes cambiar tu estrategia dependiendo de como te sientas.

Se flexible, diviértete y mucho éxito!!!

Fuentes: Dean, P.L.1998. Open Water Swimming. Ed. Human Kinetics.p.153-168

NATACIÓN DESDE CERO PARA

TRIATLETAS DEBUTANTES

La natación es la disciplina más compleja de el triatlón, por un lado porque se desarrolla en un medio diferente al habitual, el agua, y por otro porque se trata de un deporte muy técnico a diferencia de por ejemplo la carrera que es una habilidad innata.

Además la idea de tener que nadar en aguas abiertas puede ser bastante intimidante para algunos debutantes en triatlón.

provocadas por el propio entrenamiento.

Cuando se empieza con el entrenamiento de triatlón se intenta aprender de la gente que está ya iniciada, atendiendo a consejos y observando sus entrenamientos.

Si nos atenemos a algunos de los conceptos básicos que se describen a continuación, será más fácil progresar y debutar en nuestra prueba marcada en el calendario.

3. Análisis de video.

1. Apuntarse a un curso de natación. Ayudará a mejorar y perfeccionar el estilo de natación, además de ser aconsejado por el monitor para realizar determinados gestos que harán que mejores. Los incrementos en la velocidad de nado vendrán determinados por las mejoras técnicas producidas, más que por las mejoras fisiológicas

2. Utilizar material de natación.

Las aletas ayudan a mejorar el batido de pies durante el nado, el pull-boy nos permitirá centrarnos en la técnica de brazos. Pero atención, no debemos abusar del material ya que dejaríamos de buscar las sensaciones para nadar correctamente sin material.

No seremos conscientes de nuestros errores hasta que no nos veamos nadar. Es muy útil conseguir una grabación mientras nadas y analizar con la ayuda de un monitor o entrenador los errores que debes corregir.

4. Aprovechar el buen tiempo para nadar en aguas abiertas nos ayudará a disminuir el miedo. En muchos casos los debutantes en triatlón tienen cierto respeto a meterse a nadar en el mar, río o lago, por lo que entrenar en dichas zonas nos disminuirá la intimidación que provoca.

Realizar este tipo de entrenamientos siempre acompañado de gente de equipo o con la que entrenes habitualmente, te dará más confianza. Además puedes utilizar

tu neopreno para ir adaptándote a las sensaciones que transmite nadar con traje.

5. Nadar cortas.

distancias

más

A menudo, la gente que empieza con el entrenamiento de natación para triatlón nada metros y metros de nado continuo, dejando de nadar distancias más cortas a velocidades superiores, por lo que se habitúa a un determinado ritmo de nado.

Por el contrario, realizar entrenamientos de series cortas a ritmos más altos nos dará una velocidad de nado superior.Seguir estos pequeños pasos a un ritmo sostenido para construir los niveles de confianza y técnica, nos permitirán progresar y ganar velocidad en nuestro nado para el triatlón.

Jordi Pascual Licenciado INEF Entrenador Sup. Natación Triatleta Élite - España 17

ENTRENAR ENTRENAR POR POR INTENSIDADES INTENSIDADES MOUNTAIN BIKE MOUNTAIN BIKE COMO COMPLEMENTO PARA TRIATLETAS TÉCNICAS DE MEJORA Y DRAFTING TECNICASGULARTE DE MEJORA Y DRAFTING PICCOLO

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BIKE 19

ENTRENAR

POR INTENSIDADES La forma más rentable de obtener todos los beneficios de un buen entrenamiento es administrar la intensidad adecuada para cada sesión, según nuestros objetivos o la planificación.

DESDE EL 60% AL 65% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MAXIMA A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades y están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Esto quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, 20

en el consumo de grasas día a día, las utilizará mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.

Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.

También se emplea esta franja cardíaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.

A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.

DESDE EL 65% AL 75% DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.

Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.

Esta franja de intensidad, debería ser utilizada para llevar una velocidad crucero

para un día que hagas un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

DESDE EL 75% AL 80% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad:glucosa.

Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.

DESDE EL 80% AL 85% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica.

A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde

empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.

Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo.

DESDE EL 85% AL 95% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito.

En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.

DESDE EL 95% AL 100% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje

a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

CÓMO CONOCER MI INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO Existen difertentes formas de conocer la frecuencia cardíaca de esfuerzo durante nuestro entrenamiento. La más popular es la de restar nuestra edad a diferentes cifras para conocer nuestro 100%: Hombres: 220-edad Mujeres: 226-edad Sobre el resultado calcular el % en el que debemos trabajar. Estos resultados son teóricos, una prueba de esfuerzo realizada por un médico deportivo podrá ofrecer valores más reales.

Una fórmula más exacta es la fórmula de Karvonen, es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si calculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.

Fórmula de Karvonen.

FC de esfuerzo= (FC max – FC reposo) x % de entrenamiento + FC reposo

TABLA DEL RITMO CARDIACO ESFUERZO Maximiza el rendimiento

MÁXIMO 90-100%

Beneficio: ayuda a los atletas en forma a desarrollar velocidad

DURO

Beneficio: incrementa una capacidad para rendimiento máximo en sesiones cortas

MODERADO 70-80%

Beneficio: mejora el ejercicio aeróbico

LIVIANO 60-70%

Beneficio: mejora resistencia básica y quema de grasa

SUPER LIVIANO

Beneficio: ayuda a la recuperación

80-90%

Mejora la aptitud

Perder peso

EFECTO

50-60%

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MOUNTAIN BIKE

COMO COMPLEMENTO PARA TRIATLETAS POR JOSE HURTADO

El ciclismo de montaña puede ayudar al triatleta a desarrollar tres aspectos básicos de su entreno: resistencia, fuerza y velocidad. Sesiones de entrenamiento regulares en bicicleta de montaña pueden mejorar la cadencia, el balance y debido a que es necesario desmontar a menudo nos ayuda a acostumbrar el cuerpo a las transiciones.

Muchos de nosotros creemos que utilizamos una relación correcta en nuestra bicicleta de ruta o tri. Sin embargo la mayoría de triatletas utilizan una relación de velocidad muy alta o dura. Como resultado de esto las piernas se fatigan antes de lo debido y los calambres empiezan a aparecer incluso antes de que se empiece a correr.

Con el ciclismo de montaña se aprende a seleccionar la relación correcta ya que por lo general se pedalea en una relación suave para poder pasar obstáculos y subidas pronunciadas así como las constantes paradas.

Está probado que pedalear a una mayor cadencia deja las piernas menos cansadas para la corrida. Se es más susceptible a calambres, acumulación de ácido láctico y a lesiones al utilizar velocidades más duras.

Para poder ir más rápido se necesita generar más poder para generar velocidad. Por lo general las bielas de las bicicletas de montaña son más largas que las de ruta o triatlón lo que nos obliga a aplicar más fuerza al pedalear. Este factor sumado a las constantes paradas y el numero de pendientes pronunciadas que encontramos en los recorridos de ciclismo de montaña nos ayudan generar más poder.

Pruebas han demostrado que los ciclistas de montaña son capaces de lograr altas relaciones peso-fuerza, mantener su ritmo cardíaco y capacidad pulmonar elevadas por más tiempo. Entrenar en ciclismo de montaña incrementa nuestro ritmo cardíaco de 5 a 10 pulsaciones por minuto en

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un recorrido, esto debido a que se utiliza mucho más la parte superior del cuerpo.

Esta resistencia de la parte superior nos ayuda también en la natación.

Utilizaremos el término zona núcleo para referirnos a los músculos del tronco, pelvis, cadera, abdomen y toda la musculatura que rodea la columna.

La estabilidad de la zona núcleo es un término que se refiere a los músculos que mantienen la espina dorsal y la pelvis en su lugar. En la actualidad todos los atletas de alto desempeño se benefician con el entrenamiento para la estabilidad de la zona núcleo y como un triatleta, no se puede esperar una mejora en la técnica y rendimiento a menos que este componente de entreno se tome en cuenta. Posiblemente preferirán ir a nadar, correr o montar bicicleta pero si quieren mejorar la estabilidad de su zona núcleo de una manera dinámica y divertida es

altamente recomendable que practiquen ciclismo de montaña. Cuando se entrena ciclismo de ruta se mantiene la misma posición la mayor parte del recorrido, en cambio la bicicleta de montaña requiere movimientos constantes del cuerpo para mantener el balance al pasar obstáculos, amortiguar las irregularidades del terreno y muchas veces incluso cargar la bicicleta.

Al hacer todo esto estamos fortaleciendo la estabilidad de la zona núcleo.

Con una zona núcleo fuerte, se reducirán lesiones causadas por desbalance en los músculos. También podrán entrenar más duro por más tiempo y con una mejor técnica, lo que se traduce en un mejor rendimiento general.

Estos son solo algunos de los beneficios que nos brinda el ciclismo de montaña para practicar triatlón. Sin embargo podemos mencionar muchos otros

beneficios que aunque parezcan simples nos ayudaran mucho a mejorar nuestro rendimiento en una triatlón.

-Las técnicas de manejo aprendidas en el ciclismo de montaña nos ayudan a evitar accidentes en la bici de tri.

-Muchas veces es necesario empujar la bicicleta en las subidas muy complicadas lo que ayuda a acostumbrar a nuestros músculos a pedalear y correr.

-El ciclismo de montaña genera más adrenalina que el ciclismo de ruta o tri, factor que nos ayuda a controlarnos durante las competencias.

-Podemos seguir entrenando sin peligro en época de lluvia.

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TECNICAS DE MEJORA Y

DRAFTING El ciclismo pierde importancia en el triatlón actual desde que se permite el drafting en distancias cortas (sprint, olímpica). El drafting no es más que colocarse a rueda para aprovechar la inercia de otro atleta.

Aunque en la larga distancia aún sigue prohibido, para los más puristas es como debería ser siempre el sector ciclista .

Pero esta técnica de drafting, no es tan simple. Hay que entrenarla ya que es muy importante saber ir en pelotón, saber manejar las distancias e ir relajado. De ahí que convenga entrenar en grupo, dar relevos, ir en pelotones, moverse lateralmente… Si no se está cómodo rodando en grupo la carrera se hace muy estresante para el corredor.

Dado que la bicicleta es la porción más larga del triatlón, tanto en distancia y tiempo, es importante que te sientas cómodo y eficiente mientras compites o entrenas. Hay varias habilidades que se pueden practicar para convertirse en un ciclista más competente.

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LA PRIMERA HABILIDAD

es lograr una alta cadencia. La cadencia se define como el número de rotaciones por minuto de los pedales. Las cadencias en competición oscilan entre las 90 y 100 pedaladas por minuto. Esto puede hacer sentirte torpe al principio, pero a las pocas semanas, debería comenzar a sentirse mucho más cómodo.

LA SEGUNDA HABILIDAD

es la utilización adecuada del cambio. El propósito de cambiar de piñon o plato es para que puedas permanecer cerca de la cadencia de 90-100 revoluciones por minuto. Una vez que comienzas a utilizar de forma coherente tus marchas, te darás cuenta de que cambiar de marcha es una ayuda constante y facilitadora de la práctica.

LA TERCERA HABILIDAD

es relajar el cuerpo superior. Desde el cuello, los hombros y brazos no están dando impulso a la bicicleta hacia delante, debe descansar tanto como sea posible. Trata de

reducir cualquier lado a lado o movimientos arriba y abajo de la parte superior del cuerpo durante la conducción. Esto permitirá que tengas más oxígeno para ser utilizado por los músculos de las piernas.

Convertirse en un ciclista ágil y eficiente energéticamente, es simplemente una cuestión de práctica. En lugar de simplemente salir a entrenar cantidad de tiempo o la distancia en bicicleta, ten en cuenta durante la práctica las habilidades de la cadencia, el cambio, golpe de pedal circular, y relajar el tren superior.

Todas estas técnicas irán destinadas a mejorar nuestro rendimiento, cada vez serás capaz de entrenar más intenso o durante más tiempo, lo que permitirá unas mejoras a nivel físico (resistencia, velocidad, trabajar a altas intensidades…)a nivel metabólico (energía…) y psicológico (capacidad de sufrimiento, salidas largas…)

“

Convertirse en un ciclista ágil y eficiente energéticamente, es simplemente una cuestión de práctica.”

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PICCOLO GULARTE

Nombre: Piccolo Gularte 46 años

Entrenador (PTS) PiccoloTrainingSystem Trek, Centro Médico, GNC,BAM, Sporta, Brooks,Oakley,Verykool Américas, Zona 16, Volcanes, El Cerinal 2 vueltas a Guatemala 5 to. lugar La Ruta de Los Conquistadores (CR) Campeón El Reto del Quetzal 2011 2012,, Campeón Master +43 TT y Ruta 26

PERFIL

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5K ENTRENAMIENTO MARATONANTES DE CORRER? ¿ESTIRAR CARRERA VELOCIDAD RODILLASDE SANAS CONSEJO PARA UNA BUENA RESPIRACIÓN EQUIPO APROPIADO MARIE ANDRÉE NÖLCK

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RUN 29

5K

ENTRENAMIENTO

A la hora de entrenar para una carrera hay muchos factores a tener en cuenta, desde el estado físico al mental. En la nota encontraras información práctica, sencilla y técnica, junto a un plan de entrenamiento. Cada vez son más las carreras populares, de dos y hasta tres carreras cada fin de semana; un total de alrededor de 100 por año con fines solidarios, estrategia de marketing empresarial, para colaborar con alguna entidad benéfica, como medida de protesta o, simplemente, como un evento deportivo, en la cual participan centenares de personas.

Muchas personas, con el objetivo de mantenerse físicamente activas se están interesando por este tipo de actividad física y eventos. Afortunadamente dichos eventos no son sólo para atletas y maratonistas, existen carreras de 5 Km., 10 Km., 21 Km. (Media Maratón) y 42 Km. (Maratón) entre otras, en la cual se puede participar de manera amateur.

CONSEJOS A LA HORA DE COMPETIR

La entrada en calor previa a los trabajos es fundamental para prevenir lesiones y la misma permite comenzar los entrenamientos con mayor soltura.

Generalmente las carreras populares se desarrollan los sábados o domingos por las mañanas temprano, generalmente entre las 7:30 y 9:00 AM

Se considera indispensable un chequeo médico que avale la realización de este esfuerzo físico, debiendo estar controlado por un profesional.

Cena ligera, la noche anterior tu cena debe ser ligera, ingerí alimentos de fácil asimilación para tu organismo (pastas) es lo ideal Descanso Suficiente, acuéstate temprano y duerme al menos 8 hs seguidas Desayuno Saludable, desayuna sano, un par de horas antes de la competencia, es lo más aconsejable, cereales, leche y un par de tostadas es suficiente.

Agua, es sumamente importante hidratarte bien, sobre todo si el día de la competencia

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es caluroso. Hidrátate antes, durante y después de la carrera, toma un vaso de agua cada 15 minutos de carrera.

No uses ropa nueva, no estrenes ropa el día de la competencia. La ropa nueva suele tener costuras y producir rozamientos.

Zapatos, no estrenar zapatos, el calzado se adapta a tus pies luego de varios Km. de uso, por lo tanto a efectos de evitar ampollas, molestias, dolores y presiones plantares etc.

Por último toma el desafió como una experiencia más de tu vida, disfrutándolo al máximo y, recuerda el running siempre te dará la revancha.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K LUNES

MIERCOLES

VIERNES

DOMINGO

1 SEMANA

Camina 20-30 minutos

Camina 30 minutos

Camina 30-40 minutos

Camina 40 minutos

2 SEMANA

Trota 3 a 4 minutos y camina 6 minutos / 3 series

Corre 4 minutos y camina 5 minutos / 3 series

Corre 3 minutos y camina 4 minutos / 5 series

Corre 4 minutos y camina 4 minutos / 2 series

3 SEMANA

Correr 3 minutos y camina 3 minutos / 5 series

Correr 6 minutos y camina 3 minutos / 4 series

Correr 6 minutos y camina 2 minutos / 4 series

Correr 5 minutos y camina 3 minutos / 3 series

4 SEMANA

Correr 10 minutos y camina 1´30´/ 3 series

Correr 7 minutos y camina 3 minutos / 3 series

Correr 8 minutos y camina 4 minutos / 3 series

Corre 10-20 minutos, de ser necesario toma descanzos de 1 minuto

5 SEMANA

Correr 12 minutos y camina 5 minutos / 2 series

Correr 15-20 minutos toma descanzos de 2 minutos de ser necesario

Correr 15 minutos y camina 2 minutos / 2 series

Correr 20 - 30 minutos sin necesidad de parar 5K

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¿ESTIRAR ANTES DE CORRER?

Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a la pregunta de estiramiento. Lo que podemos decir es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes de su ejercicio, tenga algún beneficio. Pero también podemos decir que no hay evidencia sólida de que el estiramiento hará algún daño. Además, hay una gran tradición médica y de entrenamiento de recomendar el estiramiento antes del ejercicio que probablemente no debe ignorarse. Por lo tanto, los atletas que desean evitar lesiones pueden o no beneficiarse del estiramiento como componente clave del calentamiento justo antes del ejercicio.

Un factor que claramente reduce el riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando esté fuera de temporada y cuando se esté recuperando de una lesión. Las prácticas de calentamiento más valiosas incluyen actividades tales como una carrera tranquila, natación, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, salto, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento lo tendrá listo para jugar o entrenar con menor riesgo de un tirón de algún músculo u otra lesión.

¿Debes incorporar estiramientos dentro de tu rutina estándar de calentamiento?

Lógicamente, si participas en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, necesitas asegurarte de tener un excelente rango de movimiento alrededor de todas tus articulaciones. Particularmente, si sabes que tienes poca flexibilidad, debes considerar incluir estiramientos tanto dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando tus músculos se han calentado. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si ya tienes una flexibilidad excelente, puedes aprovechar antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas en tu calentamiento.

Más que estirar antes del ejercicio, estira después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más beneficioso este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana.

Si participas en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otros tipos de potencia explosiva, el estiramiento

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justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal de la fuerza y probablemente deba evitarse antes de competir. Así, si crees que el estiramiento ayuda a tu rendimiento deportivo general, considera implementar tu régimen de entrenamiento después de la competición, en vez de antes.

CONSEJOS DE ESTIRAMIENTO · Calienta tus músculos con actividades aeróbicas. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Muchos expertos recomiendan estirar después del ejercicio, no antes. · Los estiramientos han de ser manenidos 15 a 30 segundos y repeticiones. Si un compañero te que no empuje muy fuerte, te lesionar. Evita el rebote.

lentos, con 3 ayuda, podría

· Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si el estiramiento es beneficioso antes del ejercicio, prueba otras rutinas de calentamiento para ver la idónea. · Antes del entrenamiento intenso o competición después de una lesión, debes consultar a tu fisioterapeuta, entrenador personal, médico deportivo o entrenador para asegurar que tienes la suficiente fuerza en los miembros lesionados. Es muy importante tener fuerza para la parte excéntrica del movimiento. Reducirá tu riesgo de lesiones

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RODILLAS SANAS

La rodilla es probablemente la articulación más problemática, empatando con la complejidad de la espalda y con el agregado de que soporta mucho peso de forma continuada. Por lo tanto, es importante cuidarla. Nuestras rodillas están diseñadas básicamente para efectuar un solo movimiento: la flexión – extensión. Sí que es verdad que al articular dos segmentos largos, muslo ( fémur), y pierna ( tibia y peroné), éstas articulaciones ofrecen un cierto juego lateral, anteroposterior y de rotación, pero su movimiento fisiológico, es de flexión ( acercar el talón) y de extensión.

¿Cómo es esta articulación?

Para minimizar los movimientos que no te interesen, la rodilla tiene un seguido de estructuras que la envuelven ( ligamentos laterales) y que le dan consistencia desde dentro ( ligamentos cruzados), aparte de toda la musculatura extensora anterior ( cuádriceps) y flexora posterior (isquiotibials y en menor medida, gemelos y popliti.

Pero la arquitectura de la rodilla tiene una estructura más que dará congruencia y hará de amortizador con tal que el fémur no choque con la tibia en cada paso: el menisco.

Es muy importante de cara a minimizar los impactos de la rodilla que la musculatura funcione correctamente y colabore con el amortizamiento, de esta manera tendremos unas rodillas sanas y activas que no dependerán únicamente de la capacidad de absorción pasiva de los meniscos.

7 consejos para mantenerlas en forma

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Menos peso, menos carga. Para reducir los impactos a los cuales se ven sometidas las rodillas, es muy importante controlar nuestro peso corporal.

Como menor sea la carga a soportar, menor será el stress al cual se verán sometidos.

Unas buenas zapatillas. La absorción de los impactos ha de comenzar desde debajo de todo, los pies. Las zapatillas deber ser adecuadas, han de amortizar los impactos de manera óptima y han de guiar la pisada para que sea adecuada.

Controlar la pisada. Cada uno tiene sus patrones de movimiento y se han de tener en cuenta a la hora de tener cuidado de las rodillas. Se ha de conocer como se camina, como se corre, como se salta….Con tal de optimizar el patrón de movimiento y escoger la zapatilla ideal.

Hacer balance muscular. Toda la musculatura de la pierna ( gemelos, suela, tibial anterior y posterior, perineos laterales…) y del muslo ( cuádriceps, isquitibiales, abductores…) debe estar compensada y en buena forma ( buen tono muscular) con tal de funcionar correctamente.

Comenzar bien. Antes de hacer ejercicio, se debe calentar correctamente. Se deben movilizar las zonas a trabajar con tal de calentarlas, reducir el rozamiento y aumentar el riego sanguíneo. Si no se realiza un buen calentamiento, nos podemos lesionar y la rodilla sufrirá.

Acabar mejor. Al finalizar el ejercicio, se ha de relajar la musculatura trabajada y volver a la longitud inicial para contrarestar Finalizar el ejercicio se ha de relajar la musculatura, para contrarestar los acortamientos producidos con el ejercicio. ¿Cómo? Con estiramientos suaves y pasivos.

Hacer un entrenamiento adecuado. Cualquier plan de entrenamiento que hacemos debe ser suave y hecho con criterio. El progreso debe combinar la cantidad ( volumen) y la calidad ( intensidad) del entrenamiento. Debe ser variado y personalizado, por eso siempre es aconsejable preguntar a los técnicos como podemos hacerlo mejor. Un entrenamiento planificado mantendrá las rodillas protegidas.

CONSEJO PARA UNA BUENA

RESPIRACIÓN para el corredor principiante

Algunos corredores principiantes experimentan una falta de aire con demasiada rapidez. El problema, simplemente, es que están tratando de ir demasiado rápido.

La solución más evidente: Reducir la velocidad, incluso si esto significa reducir la velocidad a un paso de caminata. Contrariamente al mito popular, no debe padecer dolor (o quedarse sin aire) para adquirir los beneficios del ejercicio de correr. Centre su atención en mantener su entrenamiento a una velocidad cómoda por al menos 20 minutos. A medida que continúe corriendo con el paso del tiempo, incrementará naturalmente su capacidad aeróbica y su habilidad de correr más rápido.

Estos son algunos consejos más que le serán de ayuda: MARQUE SU PASO. La regla general establece que debe asegurarse de poder hablar mientras corre.

Si no puede hablar cómodamente, debe reducir la velocidad.

INHALE AIRE HACIA EL VIENTRE, NO HACIA EL PECHO. “La respiración de vientre” proporcionará más oxígeno a su sistema que el que se inhala hacia el pecho. Si no está acostumbrado a la respiración de vientre, intente practicarla cuando no esté corriendo. A medida que inhala, primero debe expandir su vientre y luego su pecho.

PRUEBE CON RITMOS RESPIRATORIOS. Muchos corredores utilizan un ritmo de “2-2”, lo que significa que dan dos zancadas (de izquierda a derecha), a medida que inhalan, y dos a medida que exhalan. Pero otros ritmos podrían funcionar para usted también. Por ejemplo, podría probar un ritmo de “3-3” y un ritmo de “2-3”. Variar su ritmo respiratorio podría resultar útil especialmente cuando realice un cambio de terreno, tal como una cuesta.

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MARIE ANDRÉE NÖLCK PERFIL

Nombre: Marie Andrée Nölck Profesión: Arquitecta, corredora aficionada.

Entrenador: conocimientos personales, corro por diversión y poco a poco he ido progresando.

Lugar de entrenamiento: La calle, en cualquier sitio donde pueda salir a correr lo hago.

Logros: Miami Marathon 2013, 1 lugar KolorFestRun, 3 lugar Monterrico 10K, Max Tott 2012, entre otras.

Metas: Me gusta competir conmigo misma e intento siempre mejorar mis tiempos. Cobán 2013, NYC 2013.

Frases motivacionales: Mi inspiración viene del deporte, la salud y superación personal. Una vez decides correr hacia delante tu mente y tu corazón termina el reto.

Un clásico pero efectivo: “Never give up!”

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Futeca Sport Gym

Be proud, but never satisfied.

What are you waiting for?

10ÂŞ Av. 10-50 zona 14 Plaza Futeca Local 21, Guatemala. PBX 2366-8052 infogym@futeca.com www.futecasport.com

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PUL Tras 15 meses y 5 temporadas de muchísimo éxito, el programa PULSE de Futeca Sport Gym estará iniciando este mes su jornada #6.

PULSE es un programa de acondicionamiento metabólico completo que brinda, mediante entrenamientos cortos y de alta intensidad, resultados a sus participantes en muy corto plazo.

El programa se ha desarrollado desde enero de este año cuando inició con un grupo de estudio. A partir de la 2ª temporada el mismo fue abierto al público y su crecimiento ha sido viral. En sus inicios participaron 27 personas y para esta temporada se vaticina que 225 integrantes estarán buscando lograr sus metas en cuanto a fitness y salud general.

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PULSE ha crecido de tal manera que programa. El movimiento se ha convertido ahora cuenta con 8 horarios al día y con en una verdadera comunidad en la que sus 7 instructores. Aglomera a hombres y integrantes encuentran apoyo, amistad y mujeres que van desde los 16 hasta los 68 muchísima motivación entre ellos. años de edad por ser un programa que Los increíbles resultados que el programa puede adaptarse brinda, motivan a al público en lo increíble de PULSE ha sido esposos a inscribir a general. la unión de las personas que sus parejas, padres Este movimiento integran el programa. a sus hijos y un gran fue creado número de amigos y es dirigido que han notado los por Miguel Bran quien posee una gran cambios y no se han resistido a preguntar. cantidad de experiencia y certificaciones internacionales en distintas ramas del Se desarrolla en base al fortalecimiento fitness. de la masa muscular, incremento del Pero lo increíble de PULSE ha sido la unión de las personas que integran el

metabolismo y la pérdida de grasa corporal.

Es por esto que los resultados se miden

LSE PULSE

6TA TEMPORADA

¿Qué es PULSE? en base a esta disminución de grasa y los participantes compitiendo por categorías para lograr un mejor resultado.

Este sentido de competencia, aumenta la motivación y crea un compromiso al tener que rendir cuenta de los resultados en la tabla que se publica cada 15 días. Además se toma en cuenta la asistencia a las clases y el historial del progreso en fotografías.

PULSE es un programa integral de acondicionamiento metabólico que brinda: fuerza, potencia, energía, flexibilidad, equilibrio, balance y disciplina. Todos estos parámetros y más, son fortalecidos con 15 tipos de clases diferentes las cuales son rotadas estratégicamente para crear

Es un programa integral de acondicionamiento metabólico que brinda: fuerza, potencia, energía, flexibilidad, equilibrio, balance y disciplina.

una confusión muscular. Esto hace que el embargo, debes tener muy claras tus cuerpo no se adapte tan fácil a los ejercicios y siga metas, durante este tiempo, para no caer teniendo cambios positivos todo el tiempo. en la tentación de comer inadecuadamente o ser vencido por la pereza.

Los resultados del programa son garantizados si conscientemente se Realmente PULSE crea una disciplina de cumplen los parámetros de entrenamiento entreno sin precedentes. y alimentación planificados y se tiene la disciplina para lograrlo.

El programa es impartido exclusivamente en Futeca Sport Gym. Para estar en PULSE, no necesitas ninguna condición física fuerte, ni matarte de hambre ni ejercitarte más de 1 hora en el Gym. Sin 39

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ATLETAS DESTACADOS RAUL TEJADA - PERFIL FERNANDO SOLUCIONA TUSALONSO DUDAS PARA EL PRIMER TRIATLÓN 10 ERRORES EN LA DIETA DE UN TRIATLETA EQUIPO APROPIADO

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TRIATLÓN 43

do you tri ?

T R I A T H L O N w w w . g u a t e t r i c l u b . c o m 44

RAÚL TEJADA PERFIL

Nombre: Raúl Tejada

*Edad: 24 años Entrenador: Nick White de CTJ Patrocinadores: GNC, Sportcity, Trek y World Gym Lugar de entrenamiento: bicicleta, en Carretera a El Salvador y Puerto San José; carrera, en la ciudad y el estadio Mateo Flores, y la natación, en la piscina de World Gym.

Logros: 1er. lugar Ironman Panamá 2013 ( 70.3); 1ero. en Ironman St. George, Estados Unidos 2012 (140.6), campeón en Ironman Cozumel, México 2012 ( 140.6), 5o. en KONA Mundial de Hawaii 2012 (140.6), 1er. lugar en Ironman Río Dulce, Guatemala 2012 ( 70.3), 1ero. en Ironman Puerto San José, Guatemala 2012 ( 70.3) y campeón mundial en Ironman Las Vegas 2011 ( 70.3).

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PRIMER TRIATLÓN SOLUCIONA TUS DUDAS PARA EL

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Te planteamos las cuestiones más frecuentes de un aspirante a triatleta. ¿Sabes las respuestas? ¿Cuál es la mejor táctica? Si es tu primer triatlón, disfrútalo y márcate como objetivo terminarlo y, además, terminarlo disfrutando, no arrastrándote en la carrera a pie. La sensación de acabar es fabulosa y piensa que nunca más se va a repetir: nunca más habrá un primer triatlón. Si ya has corrido algún triatlón, no cometas el error de entrenar más y mejora precisamente tus puntos fuertes y olvída precisamente de los débiles. Y en carrera, algunos hacen lo mismo: se exigen al máximo en su punto fuerte para acabar “muriendo” en sus debilidades. Esto sólo se puede y debe hacer cuando tu punto fuerte es la carrera a pie, pues ahí se acaba el triatlón.

¿Qué tengo que comer durante la carrera?

En un triatlón sprint no merece la pena comer nada. Sólo en el caso que preveas que te puede llevar más de una hora y media, puedes plantearte llevar algún gel o barrita para tomar en la bici. Si es un triatlón de distancia olímpica, es otra cosa. Hay que llevar algo para comer, siempre. Algún alimento energético que ya hayas probado previamente. Lo pegaremos al cuadro y así, al verlo, será más difícil que se nos olvide comer en mitad de la “batalla”. Unas 300 kcal en forma de barrita y gel, más uno de los bidones con alguna bebida con sales y algo de hidratos de carbono de asimilación rápida (maltodextrinas básicamente) serán suficiente como para no apajararnos del todo. No está de más, en cualquier caso, dejar al lado de las zapatillas de correr otra media barrita, gel o un trocito de banano por si llegamos con mucha sensación de hambre a correr. Lo cogemos con la mano, y después del calentón del primer kilómetro, comprobaremos si somos capaces de comerlo.

¿Tengo que entrenar algún día los tres deportes?

Se puede y se debe hacer cuando uno tiene tiempo. Acumulamos trabajo y nos vamos acostumbrando a las sensaciones de fatiga. Pero si te estás iniciando, con que hagas algún día dos deportes, y algún entrenamiento de transición, uniendo algo de ciclismo más carrera a pie, sin descanso intermedio, es más que suficiente.

¿Cómo puedo orientarme al nadar en el mar? ¿Debe cambiar mi modo de nadar respecto a la piscina?

La mejor manera de nadar en el mar es buscar referencias visuales. Cuando nadamos hacia adentro, trataremos de utilizar las boyas como referencia.

Cuando nademos hacia la orilla, si es posible, algún edificio, árbol o cualquier otra referencia fija y de gran altura. Cuando nadamos de cara a las olas, es difícil evitar que a uno le molesten. La única molestia que de verdad corta el ritmo es la de tragar agua. Cuando vengan olas grandes, trataremos siempre de pasarlas por debajo. Las pequeñas, por encima tratando de no perder mucho ritmo, y esperando a sacar la cabeza del agua cuando estemos en lo alto de la ola. Si eres nadador de piscina con brazada larga y muy buena técnica, es aconsejable tratar de nadar con más frecuencia y acortando un poco más la brazada por delante, sobre todo al principio, cuando hay mucha gente junta en los primeros metros de natación después de la salida.

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¿Cómo es un buen desayuno para triatlón?

Toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas.

Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar.

Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Pero lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno y el momento que calculas que te vas a montar en la bicicleta.

Esto sería el mínimo aconsejable.

Más consejos sobre nutrición ¿Tengo que calentar antes de un triatlón?

Muchos deportistas cometen el error de no calentar para pruebas que duran más de una hora. Todo lo contrario: si puedes, debes calentar las tres disciplinas. No obstante, el calentamiento de natación debe ser el más personalizado en función del nivel de cada uno. Cuanto menor sea tu nivel, mejor tienes que calentar, (a no ser que no hayas entrenado absolutamente nada la 48

natación y sólo vas a terminar, en cuyo caso debes guardar fuerzas y comenzar muy tranquilo). Pero si has llegado con un nivel mínimo de entrenamiento, haz nado suave, un poco de nado medio y unos progresivos acabando casi a tope, de unos 15’’. Y además, si puedes, llévate unas gomas y si ves que pasa demasiado tiempo entre que finalizó el calentamiento y la salida, puedes hacer unos ejercicios con las gomas para no enfriarte del todo. En cuanto al calentamiento con la bici, es indispensable hacerlo y hacerlo bien. Cuando no se calienta bien, se pasa realmente mal los primeros kilómetros sobre la bici en la competición. Basta con 30-40 minutos, muy suave, con algunos cambios con poco desarrollo y mucha frecuencia, tres o cuatro arrancadas de pie con desarrollo duro y 4-5 minutos a ritmo fuerte. Soltar un poco y a boxes a meter la bici. Para la carrera a pie, con un trote suavecito de 5 minutos después de la bici, y unos progresivos unos 60-80 m, es suficiente. Estiramos bien, sobre todo la parte posterior de la pierna, isquiotibiales, gemelos y sóleo y a calentar al agua. Durante todo el calentamiento, no dejes de beber bien. Puedes, y debes, beber al menos medio litro de líquido. Incluso un litro si hace calor. Repondrás el líquido gastado en el calentamiento y lo que sobre te servirá de reserva para la carrera. ¿Puedo

llevar acople de triatlón? En los triatlones con “drafting” (en los que se puede ir a rueda; son la mayoría, salvo en los de larga distancia) puedes montar los acoples en el manillar pero no olvides que el acople no debe sobresalir más allá de las manetas de freno.

¿Qué tipos de triatlón me puedo encontrar?

Distancias hay muchas y algunas? tipo nuestro “Triatlón de la Mujer”- incluso inéditas, pero estas son las más frecuentes:

Natación Bicicleta Carrera Distancia sprint: 750 m , 20 km , 5 km Distancia Olímpica: 1.500 m, 40 km, 10 km Distancia B: 2.000 m - 80 km - 20k Medio Ironman: 1,900 m, 90 km, 21.1 km Larga distancia: 4.000 m, 120 km, 30 km Ironman: 3.800 m, 180 km, 42,195 km

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10 Si quieres ser un buen triatleta, empieza por evitar los 10 errores más comunes en tu dieta En el triatlón hay demasiadas cosas a tener en cuenta..... No se nos puede olvidar nada: bici a punto, zapatillas con las gomas, neopreno bien cerrado...... la lista antes de carrera es interminable, pero no todo se puede solucionar el día de la carrera.

Al igual que tus entrenamientos diarios, la alimentación dará forma y calidad a tu cuerpo, al crecimiento de tus capacidades.

Bien sabes que de nada vale ponerse firme con el entrenamiento sólo la semana antes, la preparación para un objetivo viene de lejos, y del mismo modo sucede con lo que comes y lo que no comes.

De entrada te damos una buena noticia: alimentarse de una forma óptima para el triatlón es muy fácil y casi mejor que decirte lo que debes hacer, que seguro que ya lo has oído antes, te vamos a decir lo que no debes hacer y así acabaremos antes, como sucederá en tus próximos triatlones si no caes en los siguientes diez errores.

Error 1

Empezar a comer bien los dos días antes de la competición. Entrenas tanto que puedes permitirte comer grandes cantidades y no engordar un gramo, siempre tienes a mano comida preparada, el teléfono de la pizzería y salsas envasadas para añadir a los platos de pasta.......pero según se acerca el día de la competición te entra la mala conciencia y te da por comer pasta con aceite de oliva y fruta fresca........

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ERRORES EN LA DIETA DE UN TRIATLETA Error 4 Error 2

Seguir una dieta baja en calorías Hacer un desayuno “muy especial”. antes de competir. Si eres una persona Es cierto que hay que desayunar bien propensa a ganar peso, el triatlón es el complemento perfecto a una dieta para adelgazar para conseguir eliminar los michelines resistentes y perder la grasa más enquistada. Antes de una competición no es precisamente el mejor momento para comenzar una dieta de perdida de peso. El cuerpo necesita unas calorías básicas acumuladas con anterioridad para enfrentarse a una competición tan exigente como un triatlón, y si no tienes esas reservas, además de lo que hayas desayunado unas horas antes, verás como vas bajando de ritmo hasta quedarte “sin fuelle”.

Error 3

Cebarte la semana antes del triatlón. La carga de hidratos no es una excusa para ponerse hasta arriba de pasta y arroz y llegar con la tripa hinchada a la competición. Si la semana antes del triatlón vas a bajar el entrenamiento y te vas a dedicar a descanso activo, debes adaptar tu dieta al gasto calórico que tienes, como entrenas menos, tendrás que comer menos ¿no?.

antes de la competición. Está claro que el desayuno es muy importante, pero mucho cuidado con los experimentos o hacer un buffet libre con un “todo en el plato” para acabar con la barriga llena. Puedes pagarlo con algo peor que una buena pájara: una digestión pesada que se lleve tu valiosa sangre al estómago, o una vomitona con diarrea incluida en plena competición.

Error 5

No tomar suficientes proteínas.

Este es un error común entre los triatletas, comer sólo hidratos y olvidarse de las proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales. Los hidratos siguen siendo la base de la alimentación del deportista, pero no descuides las proteínas porque son necesarias para cuidar tu musculatura, te ayudan a perder peso, te sacian, son necesarias para mantener el sistema inmunitario, entre otras muchas funciones.

Las proteínas te ayudarán a aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, a recuperarte antes y a ser más eficiente después de una sesión larga.

Cuanta más masa muscular tienes y menos grasa, más rápidamente corres, nadas o montas en bici? ¿necesitas que defendamos a las proteínas con más argumentos?

Error 6

Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición.

La pasta no es que esté obsoleta, pero hay que abrir la mente a lo que ya se sabe de las nuevas fuentes de hidratos, proteínas y grasas sanas. Olvídate de comer sólo pasta, es un alimento procesado que se obtiene a partir del trigo, ni siquiera es un alimento fresco o natural. Puedes encontrar otros cereales menos procesados que te aportan hidratos de carbono junto a más vitaminas y minerales que la pasta..

Error 7

Olvidarte de la nutrición postentrenamiento. Muchos triatletas se preocupan mucho de la nutrición antes del entrenamiento y de la competición, pero una vez que acaban se olvidan completamente. Cuando trabajas tus músculos, se reorganizan los músculos para crear nuevas fibras musculares y se gastan los depósitos de glucógeno.

Para recuperarte adecuadamente y estar listo para el próximo entrenamiento, es imprescindible tomar una comida específica post-entrenamiento.

Error 8

agua salada, el frío en la tripa hasta que la calzoneta se seca, luego el paso de la bici a correr? el cuerpo se pone a prueba, así que imagina si encima le añades cosas nuevas . No se te ocurra probar nada nuevo el día antes, en el desayuno o durante la competición. Hay muchas veces que guardamos un gel o una barrita especial, o muy cara, para el día de la carrera o alguien nos regala algo en la feria, o nos han dado una bebida energética en la bolsa del dorsal, etc. Puedes tener serios problemas.

Error 10

No descuides la hidratación.

Es tan importante lo que bebes la semana antes de una competición de triatlón como lo que comes.

Ya sabes que lo recomendable es tomar un mínimo de 2 litros de aguas al día, isotónicas y energéticas al margen, pero esa semana bebe un 20-30% más cada día. Hidrátate bien unas horas antes del desayuno, despiértate para beber un pachón de agua con un poco de sales y vuelve a dar una cabezada, pero no bebas compulsivamente dos horas antes de la salida. Si los nervios te secan la boca, da pequeños tragos con cuidado de no tragar aire.

Comer un plato único todos los días. También hay segundos platos y postres en la alimentación equilibrada.

Además de hidratos puedes comer un pescado a la plancha, pollo o pavo, una tortilla francesa, etc. el plato único para un triatleta es insufi-ciente. Si haces 3 deportes, come 3 platos en cada comida principal: primero, segundo y postre.

Error 9

Experimentar en la competición.

Piensa que durante una competición exigente el estómago llega a “rechazar” incluso los alimentos más habituales. Es probable que hayas tragado un poco de

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PREMIUM MUSCLE FUEL ROCKTAPE

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SUPLEMENTOS 53

superior science

premium muscle fuel

An 8-week study of athletes performing an intense resistance exercise training regimen demonstrated that those using this proprietary module of whey protein and leucine had greater increases in muscle strength and size than those on placebo. †In an 8-week RDBPC study comparing 1 set of resistance trained (RT) + active or carbohydrate placebo to 2 sets RT alone with no supplement, the active group showed equal gains in maximal muscle strength and muscle endurance compared to the control group. * Results based on laboratory study that included Pro Performance ® Wheybolic Extreme 60™ with Enzyme Matrix enzyme blend. Inclusion of these enzymes resulted in a 12% greater protein breakdown as measured

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by the release profile of the amino acid tyrosine. These results represent the enzyme activity potential under simulated conditions. Effects in the human body have not been studied. These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease. Call 1.800.477.4462 or visit GNC.com for the store nearest you. ©2012 General Nutrition Corporation. May not be available outside the U.S..

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OK, Lets Rock the sh...

Out Of me!

pauta Rocktape

TREAT SPORT INJURIES PREVENT FATIGUE ENHANCE PERFORMANCE

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ROCKTAPE ¿QUÉ ES ROCKTAPE?

Es un tipo especial de cinta conocida como cinta kinesiología. Utilizado por primera vez por los acupunturistas y quiroprácticos en Japón, cinta de kinesiología hoy es utilizado por los profesionales de todo el mundo para el tratamiento de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Mientras que el uso de la kinesiología se asocia a menudo con los atletas tales como Serena Williams, Kerri Walsh, la realidad es que RockTape es eficaz para el tratamiento de una amplia variedad de problemas, no sólo las lesiones deportivas.

Es usado para?

• La tendinitis de Aquiles • La fascitis plantar • Puentes de rodilla (PFS) • manguito de los rotadores • ingle y muslo • Dolores en las espinillas • Codo de tenis y golf • El dolor asociado con el embarazo • Corrección postural

Mejorar el Rendimiento Deportivo Si bien no podemos convertir un corredor de maratón de 5 horas en un corredor de 3 horas, tenemos métodos para ayudar a romper la barrera de 3 horas si ya está cerca. Cuando se aplica correctamente, Rocktape puede ayudar a los atletas a mejorar el desempeño y disminuir la fatiga a través de un mejor flujo sanguíneo. Estos son los dos aspectos más críticos de aumentar el rendimiento en casi cualquier deporte.

Ideal para deportes como Triatlón, Croosfit, Correr y cualquier otro tipo de deporte donde necesitemos mayor esfuerzo.

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RUN FACTS SWIM FACTS BIKE FACTS DETOX 5 TRUCOS PARA DORMIR MEJOR IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

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TIPS&FACTS

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RUN FACTS El pie humano puede llegar a producir 16 onz de sudor al dia

150 y 82, son la cantidad de calorias quemadas en 8 minutos corridos, de dos humanos pesando 220 y 120 lbs respectivamente.

273.58 km/h, la velocidad que los impulsos nerviosos recorren desde el cerebro, cuando corremos.

A una velocidad de 44.72 km/hr, Usain Bolt rompio el record de la velocidad de pie mas rapido del mundo.

Cuando corremos, 26 huesos, 33 articulaciones, 112 ligamentos y un sistema de venas, tendones y nervios en los pies, deben de trabajar juntos.

El corazón humano produce suficiente presión cuando corremos, para tirar un chorro de 30 pies

En una maratón de 321 km, Dean Karnazes, con un consumo total de 28,000 calorias en 46 horas, redujo 5 lbs

Ayuda a fortalecer los huesos. Otro de los importantes beneficios de correr es el fortalecimiento de los huesos, que con el ejercicio acumulan calcio, previniendo así la osteoporosis.

Los corredores pueden almacenar 2000 calorías de glucógeno, suficiente combustible para recorrer 30 kilómetros.

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SWIM FACTS El origen de la natación tiene antecedentes prehistóricos por medio de pinturas desde la edad de piedra.

Tom Morris fue el primer campeón mundial al ganar una competencia de 1 milla en 1869.

Al tener el pelo corto se obtiene mayor velocidad en la natación por que la fricción es menor

Este deporte es regulado por Federación Internacional de Natación.

La natación formo parte de los juegos olímpicos desde 1912 en el caso de las mujeres y desde 1896 para los hombres.

En las competencias se utilizan 4 estilos principalmente: mariposa, braza o pecho, espalda y estilo libre.

La natación se inicio como deporte al inicio del siglo XIX en Gran Bretaña con el evento Nacional Swimming Society de Londres.

Como parte del entrenamiento de los guerreros romanos, la natación fue importante para Roma y Grecia.

Los países que destacan por sus competidores en natación son USA y Australia.

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BIKE FACTS Kirkpatrick Macmillan fue quien inventó en el año 1830 la primera bicicleta de pedales que se llamó velocípedo.

En las competencias de ciclismo elementos como la postura, el tipo de ropa y zapatillas son elementos fundamentales para un mejor rendimiento y aerodinámica.

En las primeras etapas del tour de Francia, los corredores tenían autorización para utilizar solo una bicicleta y de presentarse algún daño ellos mismos debían encargarse de repararlo.

En 1867 las bicicletas eran elaboradas

Las contrarrelojes entre sus muchas particularidades determinan el uso de cascos de formas que seguramente van a parecerte muy raras, pero son las ideales para ganar velocidad aprovechando la fuerza del viento.

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con ruedas metálicas y solo hasta 1875 empezaron a fabricarse con goma maciza.

Pedalear es el ejercicio más sano para tu rodilla.

La bicicleta además de representar una carga mínima para las articulaciones, las hace fuertes y resistentes.

Una indebida altura del sillón (demasiado baja o demasiado alta), que hace que se fuerce demasiado las articulaciónes de la rodilla.

Pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos.

BE SAFE OUT THERE

Identificador para deportistas de cualquier disiplina brazalete que informa codiciones médicas y datos de contacto en caso de emergencia.

Más información safeidguate@gmail.com safe-id Guatemala 63

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DESINTOXICACIÓN DESPUÉS DE LAS FIESTAS Las dietas de desintoxicación se hace con la intención de limpiar el cuerpo de los productos de desecho y las toxinas que pueden acumularse a partir de una alimentación alta en azúcares, grasas y el alcohol.

La fibra es esencial para la regulación del sistema digestivo, ayudando al cuerpo a deshacerse de los residuos acumulados.

Si estas fiestas se pasaron con el turrón, el pan dulce y el champagne sigan estos pasos para que el cuerpo vuelva a sentirse listo para entrenar.

Aumentar el Consumo de Frutas y Verduras

Una dieta de desintoxicación consiste principalmente en incorporar frutas y verduras. Son bajas en calorías, tienen muy poca grasa, no tienen azúcar agregada y son ricas en nutrientes esenciales. También son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir y protegen contra ciertos tipos de enfermedades. Las frutas y las verduras ayudan a la desintoxicación, y a la eliminación de desechos a través del mismo cuerpo. Incluya frutas y verduras con cada comida y merienda durante todo el día.

Tomar Mucha Agua

El agua debe ser la bebida principal de la dieta de desintoxicación, ya que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. No tiene calorías, no tiene grasa, ni azúcares. El agua empuja los materiales de desecho y los alimentos no digeridos a través del tracto digestivo para eliminarlos.

Deben consumir por lo menos ocho a diez vasos de agua al día. Otros líquidos, como infusiones y caldos claros también contribuyen al consumo diario de agua.

Aumentar el Consumo de Fibra

Hay que incluir alimentos ricos en fibra. La fibra es esencial para la regulación del sistema digestivo, ayudando al cuerpo a deshacerse de los residuos acumulados, como los alimentos no digeridos que pueden residir en el tracto digestivo, provocando dolor de panza. Las frutas y las verduras son ricas en fibra, al igual que el arroz integral, quinoa, avena, chía y amaranto.

Descartar Algunos Alimentos

Deben ELIMINAR los alimentos como las galletitas dulces, chocolates, postres, y cualquiera que tenga grandes cantidades de grasas y azúcares. Reducir el consumo de productos lácteos y animales durante la desintoxicación. Las grasas y proteínas son más difíciles de digerir, lo que demandará un trabajo mayor para el hígado y los riñones, además de hacer más lento y largo el proceso.

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5 TRUCOS

PARA DORMIR MEJOR DESCANSA MEJOR Y SUEÑA CON LOS ANGELITOS GRACIAS A ESTOS CONSEJOS

Una vuelta más en la cama? y otra? y otra?

Cuando el sueño se resiste a llegar acabas por levantarte sin haber descansado. No te resignes y sigue nuestros consejos para descansar mejor.

1

La cena ni excesiva, ni etérea

No te vayas a dormir con el estómago lleno, ya que esto provocará que tu temperatura corporal ascienda y el nivel de azúcar en tu sangre suba, lo cual te impide dormir con facilidad. Lo ideal es que la última comida que hagas sea al menos cuatro horas antes de irte a dormir. Por el contrario si te acuestas con hambre pasarás menos tiempo en el periodo del sueño en el que se producen ondas de baja frecuencia, que es el que más te permite recuperarte.

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2

No te olvides de las proteínas

3

Cafés, sólo hasta las 3 horas

Un par de horas antes de ir a la cama toma una pequeña cantidad de pescado, pollo, pavo, nueces o lácteos desnatados.

Contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a tu cuerpo a producir melatonina y seratonina, sustancias inductoras del sueño.

La cafeína permanece en tu cuerpo un periodo comprendido entre 6 y 7 horas.

Tómate el último café no más tarde de las 3 de la tarde.

4

Calcio y magnesio, ¡que no te falten!

5

El alcohol ni para las heridas

El calcio tiene un ligero efecto sedante y el magnesio puede ejercer de relajante muscular suave. Toma alimentos que los contengan o suplementos nutricionales pero asegúrate de no sobrepasar los 1.200 mg diarios de calcio ni los 400 de magnesio

Aunque el alcohol te deje adormilado, has de saber que interrumpe el sueño REM y dificulta la formación de las ondas de baja frecuencia que se asocian con el descanso. Si tomas alguna bebida que contenga alcohol asegúrate de que te quedan más de tres horas para irte a la cama.

IMPORTANCIA DE LA

HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO

El ejercicio incrementa la pérdida del agua y electrolitos, a través de la sudoración.

Debido a que estas pérdidas pueden disminuir el rendimiento deportivo, es vital el consumo de una bebida deportiva como Gatorade que repone tanto el líquido como las sales minerales que se eliminan con el sudor como son el sodio y potasio, las cuales tienen una función transcendental para el buen desempeño de todas las células del cuerpo al hacer deporte.

La sudoración durante el ejercicio juega un papel muy importante, es el principal mecanismo de termorregulación para mantener la homeostasis o el equilibrio interno del cuerpo y por medio de la evaporación del sudor poder disipar el calor, especialmente cuando se realiza ejercicio intenso y en climas calurosos.

Sin embargo, esto puede ocasionar un estado de deshidratación progresiva cuando el deportista no ingiere y recupera adecuadamente los líquidos perdidos, poniendo en riesgo a los atletas de presentar enfermedades por calor, alterando de esta forma su rendimiento físico-deportivo.

Muchos atletas pierden sustancialmente más líquido a través de la sudoración del que reemplazan al consumir agua o bebida deportiva durante el ejercicio. La adecuada hidratación y el consumo de Gatorade constituyen una de las principales formas de prevención a los problemas de una excesiva sudoración, además de la aclimatación al calor y el mantenimiento de una buena condición físico-atlética.

LIQUIDOS CORPORALES Y ELECTROLITOS (SODIO Y POTASIO) DURANTE EL EJERCICIO Se ha registrado una pérdida de peso hasta de 2,250 a 4,500 g en los deportistas que participan en competiciones de resistencia

de una hora de duración, bajo condiciones ambientales de gran calor y humedad.

Toda esta pérdida de peso procede, prácticamente, del sudor eliminado.

Cuando el sudor producido es suficiente como para reducir el peso en sólo el 2%, el rendimiento disminuye considerablemente.

Si la pérdida es rápida y alcanza el 5-10%, puede tener efectos muy graves, como calambres musculares, náuseas y otros problemas. Por tanto, es esencial que se vaya restituyendo el líquido a medida que se va perdiendo.

RENDIMIENTO DEPORTIVO CON UNA MALA HIDRATACION El volumen de líquido consumido por los deportistas durante, y especialmente después del ejercicio, debe basarse en el volumen de líquido perdido en el sudor. El consumo de líquido recomendado puede estimarse como la diferencia entre el peso corporal del individuo antes y después de la actividad física.

los pesos corporales después de orinar cada mañana y monitorear el color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 0.5 kg (alrededor de 1 libra) con respecto al día anterior y si el color de la orina es más oscuro (como jugo de manzana), es probable que haya deshidratación (Institute of Medicine, 2004, p. 4-26) y el atleta debe poner mayor atención al consumo de líquido durante el día.

La utilización de bebidas con alcohol y cafeína deben evitarse antes y después de un entrenamiento o ejercicio, ya que por su efecto diurético son perjudiciales, cuando es importante el mantenimiento y la restauración del estado de hidratación. Para todo atleta, la mejor opción es Gatorade.

Es importante tomar en cuenta que experimentamos la sensación de sed sólo cuando nuestro cuerpo esta estresado por pérdidas bastante significativas de líquido o cambios en el nivel de sodio (ambos pueden ser provocados por privación de líquido, sudoración prolongada, diuresis, diarrea o vómito), por lo que la sed prácticamente no tiene nada que ver con éste tipo de cálculo de entrada y salida de líquido..

INDICACIONES DEL CONSUMO DIARIO Dr. Julio A. Motta Pensabene Especialista en Medicina del Deporte y DE LIQUIDOS Existen métodos de laboratorio para evaluar los indicadores de hidratación, por ejemplo, la osmolalidad del plasma, la gravedad específica de la orina y la dilución de óxido de deuterio; sin embargo, los atletas pueden confiar en una recomendación simple y práctica, registrar

Ejercicio Asesor GSSI Centro América

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BIKE TRAINING RUN TRAINING 21K SWIM TRAINING

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TRAINING 69

70

BIKE

TRAINING

Plan para ciclistas principiantes Semana 1

1 2 3 4

Actividades

Lunes Martes Miércoles Jueves

Viernes Sábado Domingo

Descanso Carrera a pie 30 minutos suave Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.

30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.

Bici menos de 2 horas tranquilo Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.

Semana 2

Actividades

Lunes Martes

Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 3

Lunes Martes

Miércoles Jueves Viernes

Sábado Domingo

Semana 4

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Descanso Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.

90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte 20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.

Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio 30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.

Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

Actividades Descanso Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave 40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.

Salir en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines Bici no más de 2 horas tranquilo.

No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

Actividades Descanso 40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min 1 hora de bici con 10 de práctica de transiciones.

Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.

1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto 30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera. ¡Duatlón!

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http://www.totalrunning.com/entrenamientos/principiantes21K 72

RUN

TRAINING

Plan de entrenamiento para principiantes 21K MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

1

Corre 5K

Trote 3K o descanso activo

Corre 5K + fuerza

Descanso

30 min descanso activo

Corre 7K

2

Corre 5K

Trote 3K o descanso activo

Corre 5K + fuerza

Descanso

30 min descanso activo

Corre 7K

Corre 6K

Trote 3K o descanso activo

Corre 6K + fuerza

Descanso

40 min descanso activo

Corre 8K

Corre 6K

Trote 3K o descanso activo

Corre 6K + fuerza

Descanso

40 min descanso activo

Corre 10K

Corre 6.5K

Trote 3K o descanso activo

Corre 6.5K + fuerza

Descanso

40 min descanso activo

Corre 5K

Corre 6.5K

Trote 3K o descanso activo

Corre 6.5K Trote liguero + fuerza

40 min descanso activo

Corre 12K

Corre 7K

Trote 5K o descanso activo

Corre 7K + fuerza

Descanso

Descanso

Corre 13K

Corre 7K

Trote 5K o descanso activo

Corre 7K + fuerza

Descanso

50 min descanso activo

Corre 10K

Corre 8K

Trote 5K o descanso activo

Corre 8K + fuerza

Trote liguero

Corre 15K

10

Corre 8K

Trote 5K o descanso activo

Corre 8K + fuerza

Descanso

50 min descanso activo Descanso

11

Corre 8K

Trote 5K o descanso activo

Corre 8K + fuerza

Descanso

Corre 16K

12

60 min descanso activo

Corre 6.5K

Trote 5K o descanso activo

Corre 8K + fuerza

Descanso

Descanso

3 4 5 6 7 8 9

Fuerza y Estiramientos

LUNES

DOMINGO

Corre 16K

Corre media maratón

73

1

Lunes

Martes

descanso

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

2

Lunes

Vol 500m. RPE: 4 6x25/10’’ desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20’’ desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol+1x50 Esp+1x25 Suave.

Vol 700m. RPE: 4 150 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15’’desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10’’desc (25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10’’ desc S

Miércoles

Jueves

descanso Vol 850m. RPE: 5 150 Cal. 16x25/10’’desc (4Crol-2Esp) 2x100/20’’ desc (25PnEsp-75Crol) 2x50/10’’ desc Suave Descanso

Martes

Viernes

Sábado

Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal 8x50/10’’ desc (1Esp-3Crol) 150/20’’ desc mínimas brazadas 3x50/10’’desc S

Vol: 1000m. RPE: 5 200 Cal 8x50/10’’ desc 1Pn-Br-2Nd 12x25/10’’ desc 2Esp-2B-2Crol 100S descanso

3

Vol: 1000m. RPE: 6 200 Cal 8x50/10’’ desc (Pn Alet) 3x100/10’’ desc (Br Crol) 100S Vol: 1200m. RPE: 5 200 Cal 10x50/10’’ desc (Br Crol) 3x100/10’’ desc (50Esp-50Crol) 100S

Descanso

LEYENDA:

Cal=calentamiento M=mariposa E=espalda B=braza C=crol Nd=nado Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol) Pn=piernas Br=brazos

74

Desc=descanso PMto=punto muerto 1Br= un brazo Alet.=aletas Int.=intensidad RPE=escala de esfuerzo percibido S=suave

3

Lunes

Martes

Vol: 1400m. RPE: 6 250 Cal 5x100/10’’ desc (3Esp-2Crol) 10x50/10’’ desc (2Pn-2Br-1Nd), 5Esp-5Crol 150S

Miércoles Jueves

Viernes Sábado

4

Lunes

Vol: 1200m. RPE: 6 250 Cal 4x100/10’’ desc (Br Crol) 1x100/10’’ desc (50Esp-50Crol) al 70% 1x200/10›› desc Crol Alet 1x100/10›› desc (50Esp-50Crol) al 70% 150 S

descanso Vol: 1500m. RPE:6 250 Cal 5x[2x100/10’’ desc+2x50/10’’ desc], los 100 a Crol y los 50 a Pn Esp 150 S

Miércoles

Jueves

Viernes Sábado

Vol: 1700m. RPE:6 300 Cal 9x100/10’’desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar hasta 70% 200 S

descanso Vol: 1400m. RPE:6 250 Cal 20x50/10’’ desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)- 10( Nd aletas Crol) 150 S

Martes

Vol: 1600m. RPE:6 300 Cal 20x50/10’’ desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol) 200 S

Vol: 1800m. RPE:5 300 Cal 3x200/15’’desc 1Crol-1Esp-1 (100Pn-100Br) 4x100/15’’desc,Crol, 25 al 50%- 25 al 70% 6x50/10›› desc 2PMto-1Nd 200 S

Vol: 1700m. RPE:6 300 Cal 12x100/10’’ desc 2Esp-2Crol-2B ... al 60% 200 S descanso

Vol: 2000m. RPE:5 400 Cal 20x50/10’’ desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol 6x50/20’’ desc E Alet 300S

SWIM

TRAINING

Plan para quemar grasas en la piscina, nivel principiante Piscina de 25 mts

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HALF MARATHON MIAMI MARATHON KOLORFEST MAXTOTT IRON MAN 70.3 PANAMÁ

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EVENTOS 77

HALF MARATHON FORTLAUDERDALE

MIAMI MARATHON

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KOLORFEST GUATEMALA

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MAXTOTT

80

81

IRON MAN PANAMÁ 70.3

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84