Cozinha Vegana

Cozinha Vegana Sadia Badiei

cozinha vegana

Sadia Badiei

cozinha vegana

Copyright Laís Tomaselli Krause e Thabata Pinheiro, 2017 Copyright Editora Planeta do Brasil, 2017 Todos os direitos reservados Preparação de texto: Laís Tomaselli Krause Revisão: Thabata Pinheiro Capa: Laís Tomaselli Krause e Thabata Pinheiro

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

KRAUSE, Laís Tomaselli e PINHEIRO, Thabata, 2017.

Cozinha Vegana / Laís Tomaselli Krause e Thabata Pinheiro. São Paulo: Planeta do Brasil, 2017.

ISBN 978-85-422-0682-8 1. Gastronomia 2. Estilo de vida 3. Blogs I. Título. IV. Série.

21-0707

2017 Todos os direitos desta edição reservados à EDITORA PLANETA DO BRASIL LTDA Rua Padre João Emanuel, 100 - 21º andar Edifício Horsa II - Cerqueira César 01411-000 - São Paulo - SP www.planetadelivros.com.br atendimento@editoraplaneta.com.br

CDD B133.21

SUMÁRIO

Introdução Substitutos veganos Veganismo

01 02 03

1. salgados Abobrinha com azeitonas e tahini Ensopado de tomate e grão de bico Curry de tomate e couve flor Creme de cogumelos e batata Curry de cenoura e quinoa Macarrão picante Risoto de cogumelos com arroz Salada de beterraba

14 16 18 20 22 24 26 28

2. doces Pudim de frutas vermelhas Barrinhas de aveia Maçã com manteiga de amendoim e granola Nutella Vegana Geléia de frutas vermelhas e chia Sorvete de banana, coco e limão Mousse de raspberry e chocolate Pão de chocolate com banana

32 34 36 38 40 42 44 46

3. BEBIDAS Suco verde Smoothie contra resfriados Smoothie de morango e abacaxi Suco de beterraba e toranja Suco verde de abacaxi Smoothie cremoso de laranja Smoothie verde de pêssego Milkshake de chocolate e avelã

50 52 54 56 58 60 62 64

Anotações Posfácio

66 71

Cozinha Vegana

introdução Olá!

Este livro foi feito para veganos e não veganos, com o objetivo de trazer receitas simples e nutritivas, feitas apenas com ingredientes naturais e sem produtos animais para o dia-a-dia de todos. É destinado a todos que têm curiosidade ou já seguem uma alimentação vegana, trazendo ideias de refeições e alimentos nutritivos e saborosos por meio de ingredientes naturais.

Todas as receitas utilizadas neste livro são veganas e muitas não tem glúten e foram retiradas do site Pick Up Limes, um site criado com o objetivo de compartilhar receitas veganas simples e nutritivas, além de fornecer dicas e artigos relacionados com o tema.

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substitutos veganos ovos

manteiga

queijo

mel

óleo vegetal, ágar-ágar, leite de aveia.

óleo de coco, abacate, manteigas veganas

alternativas de queijos veganos, tofu, queijo de amêndoas

melado, Maple syrup, açúcar demerara, mascavo e açúcar de coco

leite

iogurte

vegetais: leite de arroz, de soja, de castanha de caju, leite de aveia

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iogurtes feitos sem leite animal, incluindo alternativas caseiras

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veganismo Simplificando, o veganismo busca excluir, na medida do possível, o uso e consumo de produtos provenientes de animais. É um estilo de vida baseado em plantas que exclui o uso de produtos animais, como carnes, peixes, alimentos derivados de leite, ovos, entre outros. Existem vários benefícios atrelados a uma dieta vegana balanceada, tanto para saúde como para o meio ambiente. É preciso levar em consideração a quantidade de proteínas, minerais e vitaminas consumidas para que uma alimentação balanceada seja mantida.

Existem diversas substituições nutritivas que podem ser feitas para os ingredientes de origem animal, como o uso de feijões. lentilha, nozes, sementes, produtos de soja e alternativas a produtos derivados de leite como iogurtes e leites de soja, amêndoas, arroz e coco.

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salgados

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Salgados

abobrinha com azeitonas e tahini m

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cozimen

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20 porções

Ingredientes • • • • •

1 abobrinha grande, cortada em fatias de 1 cm 2 xícaras de azeitonas picadas 3 a 4 colheres de sopa de tahine (creme de semente de gergelim) Sementes de 1 romã ¼ xícara de manjericão fresco

15 min

Modo de Preparo 1. Coloque as fatias de abobrinhas em um prato.

2. Adicione as azeitonas, derrame o tahini, polvilhe as sementes de romã e adicione o manjericão para decorar. Não se preocupe com a uniformidade e a quantidade nas fatias, quanto mais recheio, sem que tudo caia, mais delicioso ficará.

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Salgados

ensopado de tomate e grão de bico se

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4 porções

Ingredientes • • •

• • •

•

2 colheres de sopa de óleo 1 cebola picada 1 xícara de grão de bico cru, deixado em água durante a noite (3 xícaras de grão de bico cozido) 1 pimenta chilli vermelha (opcional) 1 colher de chá cominho 2 colheres de sopa de molho de tomate (ou 1 a 2 tomates frescos picados) 1 colher de chá de canela

30 min

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes (fora o molho de tomate) a uma panela média, refogue e então adicione duas xícaras de água.

2. Assim que ferver, abaixe o fogo e cubra parcialmente, misturando ocasionalmente.

3. O prato deve estar pronto em 25 a 30 minutos. Prove. Se cozido, adicione o molho de tomate nesta etapa.

4. Sirva quente.

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Salgados

curry de tomate e couve flor se

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2 porções

Ingredientes • • • • • • • •

3 colheres de sopa de óleo 1 cebola grande picada 1 couve flor média cortada em pedaços médios ½ colher de chá de açafrão ¾ colher de chá de sal 1 pimenta chilli vermelha (opcional) 3 colheres de sopa de molho de tomate 1 xícara de água

25 min

Modo de Preparo 1.

Adicione óleo e a cebola a uma panela média em fogo alto e mexa até que a cebola tenha dourado.

2. Adicione os ingredientes restantes e cubra. Assim que ferver, reduza o fogo para médio, misturando a cada 5 minutos até que toda a água tenha evaporado ou sido absorvida. O prato está pronto quando a couve flor ficar macia, sem estar crocante ou desintegrando.

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Salgados

creme de cogumelos e batata se

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4 porções

Ingredientes • • • • • • • • •

2 colher de chá de azeite de oliva 2 cebolas médias em cubos 3 dentes de alho grandes, picados 6 xícaras de champignon picados grosseiramente* 3 batatas médias, descascadas e em cubos 2 cubos de caldo de cogumelos 4 xícaras de água 1 colher de chá de tomilho seco 1/8 colher de chá de pimenta

25 min

Modo de Preparo 1.

2.

3.

4.

5.

Em uma panela grande em fogo alto, refogue as cebolas em óleo, mexendo frequentemente até que caramelizadas, cerca de 8 minutos. Adicione pequenas quantidades de água quando preciso para evitar queimar. Enquanto a cebola carameliza, prepare as batatas e os cogumelos.

Reduza o fogo e adicione o alho.

Refogue até levemente dourado, cerca de 2 minutos.

Adicione os ingredientes restantes, exceto os cogumelos. Ferva por 5 minutos, reduza para fogo médio e adicione os cogumelos. Cozinhe por 15 minutos ou até que as batatas estejam cozidas.

Utilizando um processador manual de imersão, processe um pouco da sopa, deixando alguns pedaços inteiros. Um processador normal pode ser utilizado, processando apenas metade da sopa.

Prove e adicione mais pimenta se necessário. Sirva enquanto quente.

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Bebidas

Curry de cenoura e quinoa se

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4 porções

Ingredientes • • • • • • • • • • • •

2 colheres de chá de azeite de oliva 1 cebola grande em cubos 2 dentes de alho grandes, esmagados 1,5 cubos de caldo de vegetais 4 xícaras de água 3 cenouras médias, cortadas* 2 batatas médias, cortadas* ½ colher de chá de tempero garam masala ½ colher de chá de açafrão 1 colher de chá de curry ½ xícaras de quinoa crua* 1 xícara de água

40 min

Modo de Preparo 1.

Em uma panela grande em fogo alto, cozinhe a cebola em óleo. Adicione uma colher de sopa de água e misture quando necessário para evitar que queime. Repita o processo até que as cebolas estejam caramelizadas, cerca de 15 minutos.

2. Adicione o alho e cozinhe e mexa até dourar, cerca de 2 minutos. Adicione os ingredientes restantes, exceto a quinoa. Assim que ferver, reduza o fogo para cozinhar. Não tampe a panela e cozinhe até que as batatas estejam macias, cerca de 20 minutos.

3. Em uma panela pequena, ferva a quinoa e reduza o fogo. Cozinhe sem tampar até que a quinoa esteja bem cozida, cerca de 15 minutos.

4. Usando um processador de imersão, bata a sopa até a consistência desejada. Caso opte por usar um liquidificador, bata apenas metade da sopa.

Adicione a quinoa e sirva.

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Bebidas

Macarrão picante se

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4 porções

Ingredientes • • • • • • • • • • • • •

½ colher de sopa (7 mL) de óleo 5 xícaras (250 g) de cogumelos fatiados 1 xícara (180g) tofu temperado em fatias 4 dentes de alho esmagados 1 cebola roxa média em cubos pequenos ¼ colher de chá de pimenta preta 120 g de macarrão chinês (sem glúten se desejado) 1 cenoura média em fatias finas ½ brócolis grande, cortado 2 pimentas chilli vermelhas em tiras 2 colheres de sopa pasta sambal chili* 2 colheres de sopa ketjap (molho de soja da Indonésia)* 1 colher de sopa de molho de soja (sem glúten: usar tamari)

30 min

Modo de Preparo 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Em uma panela grande em fogo alto, adicione o óleo e os cogumelos. Refogue sem tampa por 5 minutos. Reduza o fogo para médio e misture ocasionalmente até que os cogumelos tenham liberado sua acidez e a água comece a evaporar. Isto deve levar mais 5 minutos. Enquanto isso cozinhar, corte os vegetais.

Aumente o fogo novamente e adicione o tofu, alho, cebola e pimenta, misturando frequentemente até que as cebolas se tornem transparentes e o alho doure, cerca de 5 minutos.

Neste ponto, toda a água dos cogumelos deve ter evaporado.

Enquanto isso cozinha, prepare o macarrão de acordo com as instruções do pacote. Assim que cozido, escorra, enxágue com água gelada e reserve.

Adicione os vegetais à panela de cogumelos e cozinhe por 5 minutos.

Finalmente, adicione os temperos: sambal, ketjap e molho de soja, misture até combinar e deixe cozinhar por mais 2 minutos.

Adicione o macarrão à panela e misture tudo até bem combinado. Enfeite com as sementes de gergelim e sirva quente.

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Salgados

Risoto de cogumelos com arroz se

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4 porções

Ingredientes • • • • • •

• • • • • •

1 colher de chá de azeite de oliva 180 g de carne de frango falsa (opcional) 1 colher de chá de azeite de oliva 2 cebolas grandes, picadas 3 dentes de alho, picados 15-20 (250g) Crimini médio ou cogumelo botão, picados grosseiramente ½ xícara (95 g) de arroz integral, de molho por 8-12 horas e seco ½ Xícara (95 g) de arroz vermelho, de molho por 8-12 horas e seco 2 cubos de caldo de cogumelo, esmagados 1 abobrinha média, cortada em pedaços pequenos ½ xícara (95 g)de arroz branco, enxaguado 2 tomates médios, picados grosseiramente

50 min

Modo de Preparo 1.

2.

3.

4.

5.

Em uma panela em fogo alto, despeje o azeite e a carne de galinha falsa, mexendo até que fique dourada.

Agora, adicione o azeite, a cebola, o alho, os cogumelos + 2 colheres de sopa (30 mL) de água em uma panela grande em fogo alto, e cozinhe até boa parte da água dos cogumelos evaporar, aprox. 8 minutos.

Então adicione o arroz integral e o arroz vermelho, os cubos de caldo de cogumelo e mais duas xícaras (500 mL) de água fervente. Deixe ferver e então diminua o fogo, cubra parcialmente e deixe cozinhar por 10 minutos.

Depois disso, adicione o arroz branco e a abobrinha na panela After this, add the white rice and zucchini to the pot, mexa com frequência para que o fundo não queime. Continue por até 5 minutos, antes de adicionar os tomates.

Com o fogo médio, continue mexendo, adicionando água conforme necessário, até que o arroz esteja al dente e a consistência de risoto for alcançada. Isso irá levar 10-15 minutos. Gentilmente misture a carne falsa de galinha, sirva ainda quente, enfeite com salada se preferir!

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Bebidas

Salada de Beterraba se

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4 porções

Ingredientes Salada • • • • • •

2 beterrabas médias, descascadas e cortada em 4 partes. ½ xícara de quinoa seca 1/2 cubo de molho de vegetais 1.5 xícaras de grão de bico cozido* 1 laranja média, descascada e fatiada em rodelas 3 xícaras de rúcula

Molho • • • • •

1 laranja média 1 dente de alho 1 cm de gengibre, descascado.

2 colher de sopa de Tahini (manteiga de sementes de gergelim) Pimenta a gosto

40 min

Modo de Preparo 1.

2.

3.

4.

5.

Embrulhe as beterrabas em papel alumínio e asse a 200 C até que fiquem macias, cerca de 30 minutos. Deixe esfriar e corte e fatie. Alternadamente você pode deixar as beterrabas no vapor para ficarem mais macias.

Em uma panela pequena em fogo alto adicione a quinoa, 1 xícara de água e os cubos de molho de vegetais amassados.

Deixe ferver e então diminua a fogo e deixe cozinhar, aprox. 15 minutos.

Faça o molho adicionando todos os ingredientes em um liquidificador em alta velocidade e bata até que fique homogêneo.

Quando a quinoa estiver cozida, adicione o grão de bico e despeje o molho.

No prato, adicione a rúcula como base, cubra com a mistura de quinoa e grão de bico e decore com as rodelas de laranja e a beterraba.

Nota *Se estiver cozinhando a partir de grãos de bico secos, use cerca de 3/4 xícara. Se estiver usando grãos de bico enlatados, esta é a quantidade em uma lata de 400 g.

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doces

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Doces

pudim de frutas vermelhas m

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2 porções

Ingredientes • • • •

1 xícara (250 ml) leite vegetal 3 colheres de sopa (45 g) sementes de chia ¼ colher de chá de extrato de baunilha 1 pitada de canela em pó

10 min

Modo de Preparo 1.

Em um recipiente médio, misture o leite vegetal, sementes de chia e extrato de baunilha, deixe descansar por 10 min antes de misturá-las novamente.

2. Em seguida cubra e coloque na geladeira por 2 horas, para que as sementes formem um tipo de gel.

3. Quando estiver pronto para servir, mexa mais uma vez antes de cobrir com iogurte vegetal, frutas frescas e granola, ou outra cobertura da sua preferência.

Nota Adicione outras frutas ou igurtes, conforme sua preferência.

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Doces

barrinhas de aveia se

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2 porções

Ingredientes • • • • • • • •

2 colheres de sopa (14 g) sementes de linhaça trituradas 6 colheres de sopa (90 mL) de água 2 xícara (180 g) aveia (sem glúten se necessário), dividida ¾ xícara (130 g) de tâmaras ½ xícara (125 g) manteiga de amendoim ½ colheres de chá (3 mL) extrato de baunilha puro ½ colheres de chá de sal ¼ xícara (40 g) chocolate amargo em pedaços

60 min

Modo de Preparo 1.

Adicione as sementes de linhaça e água ao processador e mexa manualmente, deixando em repouso por 5 minutos para que um gel se forme.

2. Adicione 1 xícara de aveia, as tâmaras, manteiga de amendoim, baunilha e sal ao processador em alto até bem combinado.

3. Manualmente, misture a aveia restante e chocolate.

4. Pressione firmemente a uma forma de 33 x 23 cm. Coloque na frigideira por 1 hora para firmar. Remova da geladeira, corte e embale individualmente para congelar.

Nota Substitua ingredientes de acordo com sua preferência.

Armazene no freezer por até dois meses.

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Doces

pedaços de maçã com manteiga de amendoim e granola m glúten se

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16 porções

Ingredientes • • • • •

2 maçãs cortadas em pedaços ¼ xícara (65 g) manteiga de amendoim ¼ xícara (30 g) granola ¼ colher de chá (1 g) canela ¼ xícara (40 g) chocolate amargo sem leite animal (opcional)

10 min

Modo de Preparo 1.

Cubra os pedaços de maçã com a manteiga de amendoim, em seguida as mergulhe em granola e polvilhe canela.

2. Derreta o chocolate no microondas, misturando a cada 20 segundos até derretido, cerca de 1 minuto.

3. Derrame o chocolate amargo derretido nos pedaços de maçã.

Nota Variações: adicione outras sementes ou frutas secas se desejado.

Armazene no freezer por um dia na geladeira.

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Doces

nutella vegana se

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1,5 porções

Ingredientes • •

• • • • • •

1 ½ xícara (225 g) avelã pura 1/3 xícara (80 mL) leite de soja sem açúcar, ou outro leite vegetal sem açucar.

1 colher de sopa (15 mL) óleo de coco 2 colheres de sopa (30 mL) xarope de ácer* 6 Tâmaras bem macias (opcional)** 1/3 xícara (35 g) cacau em pó 1 colher de chá (5 mL) extrato de baunilha puro ¼ colher de chá de sal

20 min

Modo de Preparo 1.

Pré-aqueça o forno a 180 C. Espalhe as Avelã em uma forma forrada com papel manteiga e ponha para assar por 10-12 minutos, até que fiquem douradas e comecem a exalar seu cheirinho, mexendo uma vez na metade do tempo.

2. Retire do forno e deixe esfriar. Em seguida pegue elas nas mãos e esfregue para que sua pele saia. Deposite as avelãs descascadas em um liquidificador potente ou em um processador de alimentos.

3. Bata por cerca de 5 minutos, parando ocasionalmente para raspar os lados, até que fique com uma textura de manteiga de amendoim.

4. Adicione o resto dos ingredientes e bata novamente por mais 3-5 minutos até que fique homogêneo e bem encorpados. Armazene em um recipiente com tampa e refrigere.

Nota Armazene na geladeira por até uma semana.

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Doces

geléia de frutas vermelhas e chia m

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1,5 porções

Ingredientes • • • •

1 xícara de frutas vermelhas congeladas* 1 xícara de blueberries* 2 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de suco de maçã (suco de laranja)

35 min

Modo de Preparo 1.

Coloque as frutas em uma vasilha e leve ao microondas por cerca de 3 minutos, parando para misturar a cada minuto. Assim que as frutas estiverem descongeladas e liberado um pouco de suco, retire do microondas e amasse com um garfo até que mais suco saia, mas ainda hajam pedaços.

2. Adicione as sementes de chia e o suco, misturando para combinar. Deixe descansar em temperatura ambiente por 30 min para que as sementes de chia formem uma espécie de gel, misturando na metade do tempo.

3. Reserve em um recipiente fechado.

Nota Use frutas que foram congeladas frescas.

Reserve na geladeira por até 5 dias.

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Doces

sorvete de banana, coco e limão castanh

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6 porções

Ingredientes • • • •

1 lata de leite de coco integral 3 bananas maduras descascadas e congeladas Suco de 1 limão médio ¼ colher de chá de canela

5 min

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes em um processador de alimentos e misture até que vire um creme.

2. Congele por 1 ou 2 horas antes de servir para que fique com consistência de sorvete.

Nota Adicione outras frutas de sua preferência.

Reserve no freezer por até 2 semanas.

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Doces

mousse de raspberry e chocolate m

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4 porções

Ingredientes • • • • • • •

1 xícara (130 g) raspberries congeladas ¼ xícara (60 ml) de água 2 abacates maduros 6 colheres de sobremesa (45 g) cacau em pó ¼ xícara (75 g) xarope de agave (ou maple syrup) 1,5 colheres de chá (20 a 25 mL) de suco de limão 2 colheres de chá (10 ml) de extrato de baunilha puro

5 min

Modo de Preparo 1.

Adicione as raspberries e água ao processador e misture até obter uma textura de sorvete, parando para misturar manualmente caso necessário.

2. Adicione os ingredientes restantes e misture até bem combinado. Sirva imediatamente.

Nota Melhor se consumido imediatamente. Caso sobre parte da sobremesa, é possível congelar e apreciar mais tarde como sorvete

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Doces

PÃO DE CHOCOLATE COM BANANA se

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10 porções

Ingredientes • • • • • • • • • • • • •

2 colheres de sopa (14 g) de sementes de linhaça 6 colheres de sopa (90 ml) de água 3 bananas médias maduras ¼ xícara (60 ml) de óleo vegetal ¼ xícara (60 g) de molho de maçã ½ xícara (100 g) de açúcar 1 colher de chá (5 g) bicarbonato de sódio ½ colher de chá (2,5 g) de fermento em pó ½ colher de chá (2,5 g) de sal 1 colher de chá (5 mL) de extrato de baunilha 1 colher de chá (5 g) de canela em pó 1 ¾ xícara (280 g) farinha de trigo ½ xícara (90 g) de chocolate sem lactose, cortado em pedaços médios

60 min

Modo de Preparo 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Em uma tigela, misture as sementes de linhaça e a água. Deixe descansar por 5 minutos até que forme um gel, mexendo na metade do tempo.

Pré aqueça o forno a 160 graus e unte uma forma de pão de 23 x 13 cm ou 30 x 13 cm. Depois de 10 minutos, adicione a banana e amasse bem.

Adicione o óleo, molho de maçã e o açúcar, misture até ficar homogêneo.

Aos poucos adicione o bicarbonato de sódio, fermento e sal, misturando sempre. Adicione o extrato de baunilha e a canela em pó e misture bem.

Adicione a farinha em partes, mexa gentilmente até parcialmente combinado.

Então, adicione o chocolate e misture (não muito); reserve um pouco do chocolate para se desejar colocar por cima do pão.

Despeje na fôrma untada e polvilhe a canela em pó e o resto de chocolate por cima. Asse por aproximadamente 50 minutos se usar uma forma de 23 x 13 cm, e 40 minutos se estiver usando uma forma de 30 x 13 cm.

Deixe esfriar por 5 minutos, então transfira para uma bandeja para esfriar mais um pouco. Em seguida fatie e sirva!

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bebidas

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Bebidas

Suco Verde m

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4 porções

Ingredientes • • • • • •

1 punhado de couve, cerca de 6 folhas 1 laranja média descascada 1 maçã média ¾ pepino 1 limão descascado 2 cm de gengibre

15 min

Modo de Preparo 1.

Lave, corte e coloque todos os ingredientes em um espremedor/processador que possa processar folhas.

2. Sirva fresco e aproveite.

Nota Adicione outras tais que você goste.

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Bebidas

Smoothie contra resfriados m

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1 porções

Ingredientes • • • • • • • • •

1 banana madura descascada, fresca ou congelada 1 maçã, cortada em 4 partes 1 laranja grande descascada e cortada ¼ pepino cortado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado ½ xícara de espinafre ½ xícara de salsinha 1 xícara leite vegetal sem açúcar* 1 colher de sopa de chia

5 min

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes a um liquidificador (exceto a chia) e bata até formar um creme.

2. Polvilhe com as sementes de chia e as misture manualmente.

3. Sirva e aprecie imediatamente.

Nota *Dica nutricional: use um leite vegetal que seja fortificado com cálcio (oferece aproximadamente 120 mg de cálcio a cada 100 mL de leite)

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Bebidas

Smoothie de morango e abacaxi m

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2 porções

Ingredientes • • • • • •

¼ de pepino holandês grande 1 xícara de água de coco 1 xícara de morangos, frescos ou congelados* 1 xícara de cubos de abacaxi, frescos ou congelados* 1 laranja média, descascada 6 folhas de hortelã fresco

6 min

Modo de Preparo 1. Deposite todos os ingredientes em um liquidificador, e bata até virar um smoothie.

2. Sirva imediatamente.

Nota *É bom ter pelo menos uma das frutas congeladas, para criar uma textura de smoothie. Se nenhuma das duas estiver congelada adicione ¼ xícara de gelo.

Variações: adicione qualquer outra fruta que preferir, como framboesas, amoras ou manga.

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Bebidas

Suco de Beterraba e toranja m

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2 porções

Ingredientes • • • • •

3 beterrabas médias 2 toranjas médias, descascadas 1 xícara de salsa embalada 1 xícara de topos de beterraba ou espinafre 2 talas de aipo

10 min

Modo de Preparo 1.

Coloque os ingredientes um a uma máquina de suco ou em um liquidificador e depois peneire.

2. Sirva logo em seguida.

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Bebidas

Suco verde de abacaxi m

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2 porções

Ingredientes • • • •

½ abacaxi médio, descascado e picado 1 pepino holandês médio 5 folhas de couve grandes 10 folhas de manjericão (opcional)

10 min

Modo de Preparo 1.

Adicione os ingredientes em uma máquina de suco ou liquidificador, alternando ao colocar pedaços de abacaxi e as folhas para tirar uma maior quantidade de suco.

2. Sirva imediatamente.

Nota Variações: Adicione aipo, maçã verde ou hortelã no lugar do manjericão se preferir! Se você quiser que tenha um gosto mais tropical, simplesmente adicione mais abacaxi ou água de coco.

Armazenamento: É melhor que seja consumido na hora. Se não, armazene em uma jarra de vidro na geladeira por até 1 dia.

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Bebidas

Smoothie cremoso de laranja m

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1 porções

Ingredientes • • • •

1 banana madura, fatiada e congelada* 1 laranja grande, descascada. ¾ xícara de leite de soja sem açúcar** 2 colheres de chá de manteiga de amêndoas ou amêndoas torradas

5 min

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até atingir a textura de smoothie.

2. Sirva imediatamente.

Nota *Se a banana não estiver congelada, adicione ¼ xícara de gelo **Dica nutritiva: tente utilizar um leite vegetal fortificado com cálcio (oferece aproximadamente 120 mg de cálcio por mL servido).

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Bebidas

Smoothie verde de pêssego e manga m

cozimen

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se

castanh

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m

as

m glúten se

ól sem eo

2 porções

Ingredientes • • • • •

2 mangas, frescas ou congeladas 2 pêssegos, frescos ou congelados 2 bananas, congeladas ½ xícara de couve, fresco 3 xícara de leite de amêndoas ou de soja

5 min

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até que adquira a consistência de smoothie.

2. Sirva imediatamente.

Nota Sinta-se livre para adicionar outras frutas para deixar a bebida mais tropical: abacaxi, frutas vermelhas, coco - tudo fica uma delícia!

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Bebidas

Milkshake de chocolate e avelã m

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castanh

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m glúten se

ól sem eo

2 porções

Ingredientes Smoothie

• • • • • • • •

1.5 xícara de leite de soja sem açúcar 2 bananas maduras, fatiadas e congeladas 2 colheres de sopa de manteiga de avelã (ou ¼ xícara de avelã torrada) ¼ colher de chá de extrato de baunilha 2 colheres de sopa de cacau em pó ¼ colher de chá de canela em pó Pitada de sal 6 tâmaras pequenas sem caroço

Modo de Preparo 1.

Adicione todos os ingredientes do smoothie no liquidificador (exceto as tâmaras) e misture até virar um smoothie.

2. Adicione as tâmaras e bata brevemente para que fiquem uns pedacinhos doces na bebida (mas se preferir bata completamente).

3. Sirva em um copo ou tigela e cubra com a granola, goji berries e sementes de cânhamo.

Cobertura • • •

5 min

¼ xícara de granola 1 colher de sopa de goji berries 1 colher de sopa de sementes de cânhamo

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“ O veganismo é um estilo de vida baseado em plantas que exclui o uso de produtos animais e traz diversos benefícios, quando atrelado a uma dieta vegana balanceada.

”

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Este livro foi composto em fonte Lora e impresso para a Editora Planeta do Brasil em novembro de 2017.

Confira neste livro as mais variadas receitas veganas!

Entre doces, salgados e bebidas, descubra a beleza e sabor de pratos sem glĂşten, rĂĄpidos e perfeitos para uma dieta vegana saudĂĄvel.