Brainfood: Natürliches Doping für mehr Leistung

Naturliches Doping fur :; :; mehr Leistung

Als Student*in erbringst du wahre Höchstleistungen in Sachen Aufmerksamkeit, Lernvermögen und auch Gedächtnisleistung. Diese Höchstleistungen immer wieder erfolgreich erbringen zu können, ist oftmals extrem anstrengend und kostet viel Kraft.

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du mit gewissen Lebensmitteln deine Hirn- und damit auch deine Lernleistung steigern könntest? Würdest du mir glauben? Und falls ja, würdest du deine Ernährung entsprechend anpassen? Lies weiter und entscheide selbst!

Was hat mein Darm mit meiner Hirnleistung zu tun?

Das Verdauungssystem ist dazu da, den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Unser Essen ist sozusagen unser Benzin. Und je hochwertiger das Benzin, desto reibungsloser funktioniert unser Körper und damit auch unser Gehirn.

Ein Teil des Verdauungssystems ist der Darm. Dieser kommuniziert über die Darm-Hirn-Achse rege mit dem Gehirn. Über diese Darm-Hirn-Achse steuert das Verdauungssystem nicht nur Hungergefühl und Appetit, sondern auch die Stimmungslage, Emotionen und kognitive Prozesse. Das Verdauungssystem ist also eng mit unserer Denk- und Lernfähigkeit gekoppelt.

Tatjana Buhler lic. .. iur.HSG / Ernahrungstherapeutin SPA / .. Buchautorin «Schlank statt krank» / www.tatjanabuehler.com

Des Weiteren wird im Darm das Glückshormon Serotonin gebildet. Nur wer gesund und glücklich ist, kann Denkleistung auf hohem Niveau betreiben. Versuche einmal krank oder mit depressiver Verstimmung den ganzen Tag zu lernen. Schwierig. Essen ist nicht nur wichtig, um satt zu werden. Mit dem richtigen Essen sorgst du dafür, dass dein Darm gesund bleibt und die Serotoninausschüttung richtig funktioniert. Kurz gesagt: Darm fit, Hirn fit.

Unser Gehirn – der Vielfrass

Das Gehirn ist die Steuerungszentrale des Körpers. Es ist wie ein Hochleistungsrechner, der ständig mit Energie versorgt werden muss. 2'000 Liter Blut fliessen täglich durch das Gehirn, damit es mit der nötigen Menge an Sauerstoff, Nährstoffen und Kalorien versorgt werden kann. Fast ein Viertel des Gesamtenergiebedarfs des Körpers entfällt auf das Gehirn. Wenn du beispielsweise einen Leistungsumsatz von rund 2'000 Kilokalorien hast, braucht allein dein Gehirn rund 500 Kilokalorien

für sich selbst. Aber was «isst» unser Gehirn denn am liebsten? Die Antwort lautet Glucose, auch Dextrose oder Traubenzucker genannt. Glucose gehört zu den Kohlenhydraten und ist der wichtigste Energielieferant und das Lieblingsbenzin unserer Hirnzellen. Damit ist aber nicht der in zahlreichen Süsswaren, Getränken, Sportlernahrungen, etc. verwendete Traubenzucker gemeint. Dieser ist weit davon entfernt, der Gesundheit in irgendeiner Weise förderlich zu sein. Schokolade, Süssigkeiten oder Energydrinks sorgen zwar für einen kurzfristigen Zuckerschub, lassen aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller sinken. Das führt nach dieser kurzen Hochstimmung zu Heisshungerattacken, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Lebensmittel, die dein Gehirn auf Hochtouren bringen

Ein paar Nüsse und Apfelringe essen, dazu einen Kaffee trinken und mal eben schlauer werden? Schön wäre es, aber ganz so einfach funktioniert Brainfood nicht. Die richtige Nahrung kann zwar die Konzentration, die Denkleistung und das Gedächtnis unseres Gehirns unterstützen, aber Brainfood steigert nicht den IQ – leider. Dennoch, es gibt Lebensmittel, die deine Gehirnaktivitäten massgeblich beeinflussen:

Liste mit TOPhBRAINFOODS:

Fruchte :;

Viele Früchte unterstützen aufgrund ihrer Vitamine, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und auch dem Zucker die Fähigkeit, Leistungen schneller abzurufen. Bananen sind besonders während Prüfungsphasen beliebt. Sie enthalten neben Kohlenhydraten auch viel Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, ein Baustoff für unsere Glückshormone. Auch Blaubeeren sind bekannt dafür, die Denkfähigkeit und die Leistung des Gehirns zu steigern.

Empfohlene Früchte:

Alle, aber gute Beispiele sind • Beeren • Pflaumen • Bananen • Kirschen • Weintrauben • Äpfel • Kiwi • Wassermelonen

GesundE FettE

Das Gehirn besteht neben Wasser überwiegend aus Fett. Dabei ist die Omega-3-Fettsäure ein wesentlicher Baustein von jeder der 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn. Die Omega-3-Fettsäure ist eine essenzielle Fettsäure. Der Körper kann sie also nicht selbst herstellen, du musst sie ihm zuführen. Gesunde Fette, wie die Omega-3Fettsäuren können nicht nur die kognitive Leistung verbessern, sie können auch entzündungshemmend wirken.

Empfohlene Omega-3-Fettsäure-Quellen:

• fettreicher Fisch wie • Walnüsse

Lachs, Makrele, Thunfisch • Leinsamen oder Hering • Mandeln • Algen • Chiasamen • Raps-, Lein- und Hanföl

KOHLENHYDRATE

Wie weiter oben bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate (Glucose) das Lieblingsessen des Gehirns. Besonders empfehlenswert sind dabei ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate. Diese kann der Körper nicht so schnell aufspalten. Er braucht Zeit, um die komplexen Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle umzuwandeln. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel ausgeglichener und das Gehirn kann nachhaltig und konstant mit Energie versorgt werden. Die durch die Aufnahme von Kohlenhydraten verstärkte Bildung des Glückshormons Serotonin führt zudem zu einer besseren Stimmung und beugt Stress vor. Das wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit aus.

Empfohlene Kohlenhydrat-Quellen:

• Haferflocken • Vollkornbrot • Hülsenfrüchte wie • Vollkornnudeln

Linsen, Bohnen • Kartoffeln und Kichererbsen • Süsskartoffeln

GEMUSE :;

Gemüse sind Nährstoffbomben! Jedes Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Gemüse, bringt das Gehirn, aber auch den gesamten Körper, in Schwung und unterstützt die kognitiven Funktionen. Du kannst gar nicht genug Gemüse essen! Es versorgt den Körper mit so vielen Vital- und Nährstoffen und hat gleichzeitig fast keine Kalorien. Die Evolution hat uns auf Gemüse- und Pflanzenkost ausgerichtet. Gemüse sollte Hauptbestandteil der Ernährung sein. So bleibst du in allen Bereichen leistungsstark.

Empfohlenes Gemüse:

Jedes, aber gute Beispiele sind • Blattsalat • grüne Paprika • Rucola • Zucchini • Spinat • Lauch • Brokkoli • grüne Bohnen • Rosenkohl • Basilikum

EISEN

Eisen ist das mengenmässig bedeutsamste Spurenelement in unserem Körper. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin ist es essenziell für den Sauerstofftransport. Eisen ist sehr wichtig für das Gehirn, da es die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff fördert. Fehlt es an Eisen, so kann es zu Konzentrationsstörungen und einer verschlechterten Merkfähigkeit kommen.

Empfohlene Eisen-Quellen:

• Grünes Gemüse wie Brokkoli • Sesam • Haferflocken • Weizenkleie • Quinoa • Eier

• Kürbiskerne • Fleisch

• Hülsenfrüchte • Eierschwämme (Pfifferlinge) • Leinsamen

Eiweiss

Aminosäuren sind die Grundbausteine von Eiweiss (Protein). Je mehr Aminosäuren dem Körper und damit auch dem Gehirn zur Verfügung stehen, desto mehr Bausteine stehen dem Körper für seine körpereigenen Eiweisse zur Verfügung. Proteine sorgen für starke Verknüpfungsstellen zwischen den Nervenzellen, den sogenannten Synapsen. Wenn wir also lernen, werden diese Synapsen intensiv genutzt. Je stärker sie genutzt werden, desto leichter kann die Datenübertragung des Gelernten erfolgen.

Empfohlene Eiweiss-Quellen:

• Hülsenfrüchte wie • Tofu

Linsen und Bohnen • Nüsse • Pseudogetreide wie • Samen

Quinoa und Amaranth • Ei • Meeresfrüchte • Fisch • Milchprodukte wie • Mageres Fleisch

Joghurt und Quark

Wasser

Das Gehirn besteht zu Dreiviertel aus Wasser. Um die Funktionsfähigkeit des Gehirns zu optimieren, ist ein hoher Wasserkonsum deshalb unabdingbar. Empfehlenswert sind 2–3 Liter Wasser am Tag. Wenn nicht genügend getrunken wird, dann schrumpfen die Dendriten im Gehirn, welche Informationen aufnehmen. Das führt zu einer entsprechenden Verschlechterung der Hirnleistung.

GRUNER TEE :;

Grüner Tee kann ein wahrer Segen für deinen Körper und dein Gehirn sein. Er wirkt sowohl beruhigend als auch anregend – die ideale Kombination, wenn es um Kopfarbeit geht. Grüner Tee oder Matcha wirken zudem durchblutungsfördernd und entzündungshemmend.

Nusse :;

Das Gehirn und Nüsse sind eine Traumkombination. Es gibt viele gute Gründe, warum du Nüsse essen solltest. Der Konsum von Nüssen gibt dem Gehirn die nötige Energie, um auf Hochtouren zu arbeiten. Das wiederum erleichtert das Erlernen von neuen Fähigkeiten, sowie das Speichern von Inhalten. Verantwortlich dafür sind unter anderem Lecithin, B-Vitamine und Tryptophan. Tryptophan gilt als natürliches Antidepressivum, unterstützt also die Serotoninausschüttung, unser Glückshormon. Und mit guter Laune lernt es sich einfach besser.

Empfohlene Nüsse und Samen:

• Baumnuss • Pekannuss • Haselnuss • Pistazien • Macadamianuss • Cashew • Marroni

ERNAHRUNGSPLAN FUR EINEN TAG :;:;

Fruhstuck :;:;

Variante 1

Haferflocken mit Frucht, Baumnüssen und Pflanzenmilch

Variante 2

Süsskartoffeln mit Cashewmus

Variante 3

Rösti mit Spiegelei

Mittagessen

Variante 1

Pellkartoffeln mit Fisch und Gemüse

Variante 2

Ofengemüse mit Lauch, Blumenkohl, Karotten und Tofu

Variante 3

Salad Bowl mit Blattsalat, Quinoa, Edamame und Walnüssen

Abendessen

Variante 1

Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Ei und gedämpftes Gemüse

Variante 2

Omelett mit Pilzen und Gemüse

Variante 3

Polenta mit Fleisch und Gemüse

Jetzt kennst du die wichtigsten Brainfoods. Du siehst, leistungssteigernde Ernährung ist keine Raketenwissenschaft. Im Gegenteil, sonst müsste ich dir womöglich noch teure Superfoods aus weit entfernten Tropenwäldern andrehen. Solche Superfoods gibt es nicht. Nicht im Sinne von, dass du dich ungesund ernähren kannst und nur mit einem Superfood die Konsequenzen dieser ungesunden Ernährung aufheben kannst. Diese Form von Wundermittel gibt es nicht. Wenn du deinen Körper aber ausgewogen mit den genannten Lebensmitteln versorgst, dopst du deinen Körper und dein Gehirn auf natürliche Weise und völlig ohne Nebenwirkungen. En Guete! X

Vortrag zum Thema

Absolventenmesse Schweiz 4. November 2021, StageOne, Zürich-Oerlikon «BrainFood – Natürliches Doping für mehr Leistung»

Tatjana Bühler, Ernährungstherapeutin SPA und Buchautorin

Jetzt kostenlos anmelden: www.absolventenmesse-schweiz.ch

Berufseinstieg

«Bei der Wahl der richtigen Stelle kommt es nicht nur auf deine Skills an, sondern vor allem auf dein Mindset. Also trau dich, habe den Mut dich auch auf Stellen zu bewerben, bei denen du nicht alle Anforderungen erfüllst. Und mach dir keinen Druck den perfekten Job zu finden, jede Stelle bringt dich auf deiner Reise weiter und die Erfahrungen nimmst du in deinem Rucksack mit.»

Katja Hassler Head Talent Attraction and Acquisition (TA2), EY Switzerland