Skibergsteigen

DATUM LAND EVENT ART KM HM

DEZEMBER 2020 - MÄRZ 2021

WEBSEITE

19.12. T Hecher Speed Up Vertical

offen OÖ Zwieselalm Aufstiegsrennen Vertical ski-tu-schwaz.webnode.at

www.skizeit.at

09.01. NÖ Ötscher Attack Individual 3 / 7,3 / 13,2 650 / 800 / 1.800 www.oettack.at/

15.01. SBG Mountain Attack Individual - / - / 25 / 40 50 / 1.017 / 2.036 / 3.010 www.mountain-attack.at

16.01. KTN Nassfeld Mountain Night Sprint

22.01. SBG Salewa Asitz Skitour Race Individual 1,8 410 www.nassfeld.at

Individual / Vertical 2 / 4 400 / 1.000 verticallife.at

23.01. DE Mittag Race

24.01. Bayern Maloja Soul of the Mountains Vertical 3,5 680 www.sc-immenstadt. de/skibergsteigen/ mittag-race-skibergsteigen-vertical/

Vertical 5 660 soul-of-the-mountains. com

offen Osttirol Compedal Tourenlauf Individual - / 7,3 620 / 1.230 compedal.assling.at 05.02. T Nachtaufstieg ins Rofan Individual 950 www.wsv-jenbach.at

06.-07.02. Bayern Jennerstier Alpencup Vertical / Individual www.jennerstier.de

19.-20.02. SBG Ronachkopf Skitouren Challenge Vertical 2,5 500 www.skiclub-zellamsee.at

20.-21.02. Südtirol Marmotta Trophy Indivudal / Vertical www.martell.it/marmotta-trophy/

26.02. Osttirol Tristacher Nachttourenlauf Vertical 3,3 / 6,1 569 / 950 www.nachttourenlauf.at

27.02. NÖ Schneeberg Schitou renlauf Vertical 6,5 1.200 homepage.univie.ac.at/ ulrike.schultes

28.02. T Laserz Lauf Individual 14,7 1.827 alpenraute.at

06.03. Osttirol Oberseetrophy Individual

19.03. Südtirol Sellaronda Skimarathon Mix

Termin offen SBG Kitzsteinhorn Extreme Vertical oberseetrophy.at

www.sellaronda.it

16 2.700 kitzsteinhorn.at

REZEPTE: SCHNELL, EINFACH, GESUND

KAISERSCHMARRN

Für 2 Personen - 100 g Mehl (Dinkel / Weizen / Buchweizen (glutenfrei) je nach Belieben) - 100 g Pflanzenmilch - 2 Eier oder - für Veganer - Eiersatz nach Packungsanweisung - 1 TL Zimt - 1 TL Backpulver Alle Zutaten gut miteinander vermengen. Flüssigkeitsmenge ggf anpassen, damit eine homogene Masse entsteht. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Masse langsam herausbacken. Mit einer Gabel zerteilen und knusprig werden lassen.

BRIOCHES

Für 1 Blech

Germ in Wasser auflösen, alle Zutaten dazugeben, gut durchkneten. Zugedeckt gehen lassen, 80 g Teiglinge abwiegen, Knöpfe formen. Auf ein Blech geben, mit Ei bestreichen und mit Hagelzucker oder Mandelblättchen bestreuen. Im vorgeheizten Backrohr bei 175 °C Heißluft ca. 15-20 Minuten backen.

- 500 g Dinkelmehl - 1 Pkg Trockengerm - 3 EL Zucker

- 2 Eier - 3 EL Butter oder pflanzliche Margarine - 100 g Pflanzenmilch - 100 ml lauwarmes Wasser

OMELETTE

Für 1 Omelette - 2 bis 3 Eier (je nach Hunger) - 2 EL Milch/Pflanzenmilch - Salz, Pfeffer - Tomaten, Schinken, Käse, Kräuter nach Belieben Eier, Milch, Salz und Pfeffer gut verrühren. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Zusätzliche Zutaten wie Tomaten, Schinken etc. anbraten, anschließend die Eimasse darüber gießen und langsam stocken lassen. Omelette zusammenschlagen und langsam fertig backen. Mit Salat und getoastetem Brot anrichten und genießen.

Der Bewerb steht vor der Tür. Du hast gut trainiert, hast Kilometer und Höhenmeter gesammelt, warst in den Bergen unterwegs; kurzum: Du bist top vorbereitet. Dein Ziel ist es, etwas zu erleben und natürlich deine Bestleistung zu zeigen. Was du sicher nicht brauchen kannst, sind Probleme während des Rennens. Wusstest du, dass von den Läufern, die ein Rennen nicht beenden (‘DNF’) 50-70 % aufgrund von Magen- und Verdauungsproblemen aufgeben? Damit dir genau das nicht passiert, haben wir hier Tipps für dich, die dir helfen sollen, gut durchs Rennen zu kommen!

DIE TAGE VOR DEM RENNEN

Verschiedene Läufer verfolgen verschiedene Ernährungsstrategien vor einem Rennen. Am bekanntesten ist vermutlich die Saltin Diät. Dabei wird 4-7 Tage vor dem Rennen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, damit diese danach - so die Theorie - besser eingelagert und gespeichert werden können. Wenn du diese Methode noch nie probiert hast: Vergiss es. Du greifst damit in das System deines Körpers ein. Du löst eine Stressreaktion aus, denn dein Körper weiß nicht, was du gerade mit ihm anstellen willst. Es kann dir passieren, dass durch die erhöhte Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr Verdauungsprobleme wie Durchfall oder auch Verstopfung auftreten. Es kann auch passieren, dass du Kreislaufprobleme bekommst und vieles mehr. Ehrlich: Bist du Profi? Nein? Dann ist es nicht notwendig, diese eventuell letzten 1 bis 2 Prozent herauszukitzeln. Macht es Sinn, vor dem Rennen auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu achten? Definitiv ja! Damit kannst du nichts falsch machen. Das Einzige das passieren kann ist, dass du etwas Wasser einlagerst und deine Waage bis zu 1 Kilo mehr anzeigt. Keine Sorge, das verschwindet nach dem Rennen wieder ganz von alleine.

WELCHE KOHLENHYDRATE? WIEVIEL ESSEN?

Die letzten Tage trainierst du sicher nicht mehr viel, du machst vielleicht ein paar Intervalle oder gehst locker wandern, um dich zu akklimatisieren. Eine Wanderung zum Rifflsee hinauf und herum ist eine super Idee. Jedenfalls wirst du nicht Unmengen an Zusatzkalorien verbrauchen. Wieviel du verbrauchst hängt von deinen Körpermaßen ab. Es gibt im Internet jede Menge Kalorienrechner – oder aber du verlässt dich auf die simpelste Methode: Dein Hungergefühl. Such dir ein Hotel mit Top Verpflegung oder nimm dir selbst das mit, das dir gut tut. Greif beim Frühstück nicht unbedingt zur Semmel bzw. zum Weißbrot, sondern starte zum Beispiel mit einem warmen Brei. Das stärkt deine Verdauungskraft, wärmt dich von innen und gibt dir Energie. Vertrau auf dein Gefühl, wähle das, was du gewöhnt bist und mach keine Experimente. … Nur von Gurken und Pilzen solltest du definitiv die Finger lassen. Diese haben eine sehr lange Verweildauer im Magen (bis zu 24 Stunden). Wer sehr empfindlich ist, sollte auch säurehaltiges wie zb Beeren o.ä. meiden. Generell gilt: Alles, das warm und gekocht ist, macht es dem Körper leichter. Beim Lunchbuffet zu Mittag: Greif zu einem Teller Suppe, auch diese stärkt dich und gibt Kraft. Ein Stück Brot dazu, Kartoffeln, Nudeln – Hauptsache es tut dir gut. Beim Abendessen solltest du nicht Berge an Salat hineinschaufeln, auch das belastet den Verdauungstrakt. Achte darauf, genügend Beilagen zu dir zu nehmen. So sind deine Kohlenhydratspeicher garantiert gut gefüllt. Übrigens: Kartoffeln oder Reis sind wesentlich leichter zu verdauen als Nudeln.

TRINKEN VOR DEM RENNEN

Wichtig ist, dass du genug trinkst! Dehydriert in ein Rennen starten ist alles andere als optimal. Bereits 2, 3 Tage vor dem Rennen solltest du darauf achten, 2 bis 3 Liter Flüssigkeit – im besten Fall Wasser – zu dir zu nehmen. Am letzten Tag vor dem Start ist es verlockend bei der Expo zwischen den Ständen hin und her zu schlendern und alle möglichen isotonischen Getränke auszuprobieren, die man meist kostenlos testen kann. Das ist nicht empfehlenswert, denn du kennst diese nicht und du solltest jetzt deinen Körper nicht irritieren. Nimm dir eine Wasserflasche mit und trink regelmäßig. Wie weißt du, dass es genug ist? Ganz einfach: Ist dein Urin klar, ist alles bestens. Wenn dieser gelb bis orange verfärbt ist, dann solltest du mehr trinken.

DER TAG DES RENNENS

Heute sollte dein Frühstück leicht sein. Ein warmer Brei, eine Semmel mit Honig, das ist in 1-2 Stunden verdaut und du bist startklar!

HOTEL 4 JAHRESZEITEN, PITZTAL / TIROL

Wo verbringst du deinen Urlaub? Wo gibt es lässige Strecken? Wie findet man das passende Hotel mit Late Checkout, gesunder Küche, Regenerationsmöglichkeiten, einem Hotelteam, für das Trailrunning keine Fremdsprache ist... Im Trailrunning Hotel!

PARTNACHLODGE, GARMISCH-P. / DE

AMMERERHOF, RAURIS / SALZBURG RAURISERHOF, RAURIS / SALZBURG HOTEL GUNDOLF, PITZTAL / TIROL

HOTEL SONNBLICK, PITZTAL / TIROL HOTEL EDER, MARIA ALM / SALZBURG HOTEL MIRAMONTE, GASTEIN / SALZBURG

WÄHREND DES RENNENS

Je nachdem welche Distanz du gewählt hast und in welchem Tempo du unterwegs ist, so solltest du auch deine Ernährung auswählen. Je schneller bzw. intensiver du unterwegs bist, desto weniger Energie steht der Verdauung zur Verfügung. Der ganze Sauerstoff, die ganze Energie in deinem Körper wird für die Muskulatur bereitgestellt. Der Magen spielt in dem Moment eine untergeordnete Rolle. Deshalb solltest du im Training bereits einmal getestet haben, was du zu dir nimmst und keine Experimente starten.

TRINKEN IM RENNEN

Speziell zu Beginn eines Rennens tendiert man dazu, die wichtigsten Dinge zu vergessen – zum Beispiel zu trinken, weil man im ersten Adrenalinrausch noch gar keinen Durst verspürt. Achte trotzdem darauf, gleich von Beginn an ca. 500 ml / Stunde zu trinken. Das entspricht in etwa einer ‘Flask’ (=Softflasche). Natürlich ist die Menge auch davon abhängig, wie das Wetter ist. Wenn es sehr heiß ist, brauchst du vielleicht ein wenig mehr, wenn es eiskalt ist, weniger.

WASSER / ISO / COLA ?

Auch bei diesem Thema gilt: Was du ausprobiert hast und bei dir funktioniert, ist gut. Ich verwende selbst bei 100-Kilometer-Rennen keine isotonischen Getränke, weil es mir nicht gut bekommt. Wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast, dann sind isotonische Getränke definitiv sinnvoll, denn die Zusammensetzung ist bei einem hochwertigen Produkt genau richtig, sodass du die nötigen Elektrolyte zu dir nimmst. Ein isotones Getränk liefert eine Kombination aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Es hat den gleichen Wasseranteil wie unser Blut, außerdem den gleichen Anteil an Nährstoffen und Flüssigkeit. So kann die Flüssigkeit vom Körper ohne weitere ‘Arbeit’ direkt aufgenommen werden. Achte unbedingt auf die Zusammensetzung und vor allem darauf, dass wenig bis gar keine Fructose (Fruchtzucker) enthalten ist. Dieser wirkt abführend und das ist das Letzte, das du während eines Rennens willst. (Leider ist Fruchtzucker in vielen Sportgetränken enthalten - ganz einfach weil es ein sehr billiger Zucker ist). Cola? Cola Pur ist nicht empfehlenswert, es ist nämlich hypoton. Es sind zu viele Kohlenhydrate enthalten, der Körper entzieht den Blutgefäßen Flüssigkeit um es aufnehmen zu können. Wenn du ohnehin schon dehydriert bist, ist das alles andere als optimal. Mischst du es allerdings mit Wasser, dann ist es, speziell im späteren Verlauf eines Rennens, völlig ok. Wenn es bei der Labestation ein Sportgetränk gibt, das du nicht kennst, dann kann das - im wahrsten Sinne des Wortes – nach hinten losgehen.

ESSEN IM RENNEN

Je kürzer du unterwegs bist, desto wichtiger ist wie oben beschrieben die Flüssigkeit. Gels gibt es in Hülle und Fülle. Die Zusammensetzung ist dabei völlig unterschiedlich. Wie bei den isotonischen Getränken ist sehr oft Fructose zugesetzt. Besser sind Gels, deren Hauptbestandteil Maltodextrin ist. Das sind langkettige Kohlenhydrate – genau das brauchst du. Wenn du auf einer längeren Distanz unterwegs bist, dann ist dein Tempo im Normfall ein wenig angepasst und du kannst eher zu fester Nahrung greifen. Riegel, ein Stück Brot, Salzbrezeln – nimm das, was dir gut bekommt. Von Wurst und Käse solltest du, auch wenn du bei der Labestation große Lust darauf verspürst, Abstand halten. Beides ist schwer verdaulich. Die Kraft für die Verdauung sparst du dir lieber für deine Muskeln! Wenn es eine Suppe gibt und du Lust hast - greif zu. Sie wärmt dich von innen, liefert dir Salz und ist schnell verdaut. Zwischendurch ein wenig Schokolade, Gummibärchen – auch da spricht nichts dagegen.

NACH DEM RENNEN

Du hast es geschafft! Du bist müde, hungrig und willst dir natürlich etwas gönnen – völlig zurecht. Wenn du die letzten Kilometer voll am Limit ins Ziel gelaufen bist, dann kann es sein, dass dein Körper noch gar nicht aufnahmefähig ist. Gib dir ein bisschen Zeit und greif erstmal zu einem Getränk. Optimal wäre ein Proteinshake: Dieser versorgt dich mit notwendigen Aminosäuren, die deine Muskulatur jetzt dringend braucht, um sich zu erholen. Danach: Geh nach deinem Gefühl, iss, was dir gut tut und Energie gibt. Du hast es dir verdient!

Sigrid Huber

Ultraläuferin, Finisherin Großglockner Ultratrail, Tor des Géants, Ironman(s), Hochkönigman etc. Herausgeberin Trailrunning Szene Magazin Fachkompetenz für ganzheitliche Gesundheit Bei individuellen Fragen: Schick mir gerne eine E-Mail: office@sigridhuber.at Ernährungs-Coaching: www.ichschaffdasschon.at