ÒÓËÎÌÀ 2009
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 Ê60
Ýëëåí Êîëåìàí ÏÈÒÀÍÈÅ ÄËß ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÈ
Ïåðåâîä ñ àíãëèéñêîãî À. Íåìöîâà ïîä ðåäàêöèåé Á. Ñìîëÿíñêîãî è Â. Ëèôëÿíäñêîãî
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 Êîëåìàí, Ýëëåí Ê60 Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè. : Ïåð. ñ àíãë. – Ìóðìàíñê : Èçäàòåëüñòâî “Òóëîìà”, 2005. – 192 ñ. Ýòà êíèãà – ñàìîå ñîâðåìåííîå è íàèáîëåå ñèñòåìàòèçèðîâàííîå íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ðóññêîÿçû÷íîå ðóêîâîäñòâî ïî ïèòàíèþ, ïðåäíàçíà÷åííîå ñïåöèàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Íàïèñàííàÿ, ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì, “áåç ëèøíèõ ïîäðîáíîñòåé”, êíèãà ñîäåðæèò ñàìûå ïîñëåäíèå íàó÷íûå äàííûå î ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè. Ýëëåí Êîëåìàí äåëèòñÿ ñ âàìè ñåêðåòàìè ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ çà ñ÷åò ñòðàòåãèé ïèòàíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ áîëüøèíñòâî âåäóùèõ àòëåòîâ âñåãî ìèðà. Ïðàâà íà èçäàíèå êíèãè áûëè ïîëó÷åíû ïî ñîãëàøåíèþ ñ èçäàòåëüñòâîì Bull Publishing Company. Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Íèêàêàÿ ÷àñòü äàííîé êíèãè íå ìîæåò áûòü âîñïðîèçâåäåíà â êàêîé áû òî íè áûëî ôîðìå áåç ïèñüìåííîãî ðàçðåøåíèÿ âëàäåëüöåâ àâòîðñêèõ ïðàâ. Ôîòîãðàôèè â êíèãå: Íèíà Áóðìèñòðîâà ñ. 12, 56, 142; Stingray Web Design & Photography c. 28, 90, 116; Äæàôàð Àëèåâ c. 42, 98,128. ISBN-10: 5-9900301-2-6 (ðóñ.) ISBN-13: 978-5-9900301-2-1 (ðóñ). ISBN: 0-923521-75-5 (àíãë.) © Òóëîìà, 2005, 2007, 2009 © Bull Publishing Company, 2003 © Ôîòî íà îáëîæêå, Sean Arbabi / Arbabi Imagery
Ïîñâÿùàåòñÿ ïàìÿòè ìîåãî îòöà Äæåéìñà Êîëåìàíà, ìîåé ëþáèìîé ñåìüå, à òàêæå ñ áëàãîäàðíîñòüþ Òîìàñó Ìèðèõó
Ñîäåðæàíèå
Ïðåäèñëîâèå ............................................................................................11
1 Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì: Ïèòàíèå äëÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è çäîðîâüÿ..................................12 Ãëèêîãåíîâûå çàïàñû è òðåíèðîâêè ...................................................................................14 Ðåêîìåíäàöèè ïî ïîòðåáëåíèþ óãëåâîäîâ â ïåðèîä òðåíèðîâîê................................15 Çäîðîâàÿ äèåòà äåëàåò óïîð íà óãëåâîäû...........................................................................17 Ñîñòàâëåíèå âûñîêîóãëåâîäíîãî ìåíþ..............................................................................20 Ñàõàð è ìèôû î ñàõàðå...........................................................................................................23 Óãëåâîäû â ïðîäóêòàõ ïîâûøåííîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè..........................................24 Óãëåâîäíûå äîáàâêè................................................................................................................25
2
Ïèòüåâîé ðåæèì: Íå çàáûâàéòå ïèòü .............................................28 Ðåãóëÿöèÿ òåìïåðàòóðû òåëà ïðè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå................................................30 Ðåêîìåíäàöèè ïî âîçìåùåíèþ æèäêîñòè..........................................................................31 Ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè...................................................................................................32 Ýëåêòðîëèòû.............................................................................................................................33 Âëèÿíèå ïîãîäû.......................................................................................................................37 Òåïëîâûå ïîðàæåíèÿ..............................................................................................................37 Àëêîãîëü....................................................................................................................................39
3 Ïèòàíèå äëÿ âàøåãî âèäà ñïîðòà: Ïèòàíèå äî, âî âðåìÿ è ïîñëå íàãðóçêè ..........................................42 Ïèòàíèå ïåðåä íàãðóçêîé.......................................................................................................44 Æèäêîå ïèòàíèå.......................................................................................................................47 Ïèòàíèå âî âðåìÿ íàãðóçêè...................................................................................................47 Ñâåðõìàðàôîíû è ýñòàôåòíûå ñîðåâíîâàíèÿ..................................................................50 Âîññòàíîâëåíèå ïîñëå íàãðóçêè..........................................................................................51 Óãëåâîäíîå íàñûùåíèå..........................................................................................................52
4 Æèð: Äðóã èëè âðàã?...........................................................................56 Æèð êàê òîïëèâî äëÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè......................................................................58 Æèð è çäîðîâüå........................................................................................................................59 Ñîêðàùåíèå ïîòðåáëåíèÿ æèðà ..........................................................................................61 Âûñîêîæèðîâàÿ äèåòà è ðàáîòîñïîñîáíîñòü ...................................................................64
5 Áåëîê: Íå òîëüêî äëÿ ñèëîâûõ ñïîðòñìåíîâ .................................68 Ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà è ïîòðåáíîñòü â áåëêå....................................................................70 Âåãåòàðèàíñêîå ïèòàíèå........................................................................................................73 Áåëêîâûå èëè àìèíîêèñëîòíûå äîáàâêè............................................................................74 Âûñîêîå ïîòðåáëåíèå áåëêà .................................................................................................75
6 Âèòàìèíû è ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà: Áîëüøå – ëó÷øå?..............78 Ïîòðåáíîñòè ñïîðòñìåíîâ â âèòàìèíàõ è ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâàõ ...........................80 Æåëåçî........................................................................................................................................81 Êàê ïîëó÷èòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æåëåçà.................................................................83 Êàëüöèé......................................................................................................................................85 Êàê ïîëó÷èòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî êàëüöèÿ...............................................................86 Àíòèîêñèäàíòû........................................................................................................................87
7 Äèåòè÷åñêèå
äîáàâêè: Ðåêîìåíäàöèè ïî äèåòè÷åñêèì äîáàâêàì ......................................90
Èçáûòîê âèòàìèíîâ è ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ..................................................................93 Îöåíêà äèåòè÷åñêèõ äîáàâîê.....................................................................................96
8 Ñîñòàâ òåëà: Íå äîâåðÿéòå âåñàì ....................................................98 Íîðìû æèðîâîé òêàíè.........................................................................................................101 Îöåíêà ñîñòàâà òåëà..............................................................................................................102 Èçëèøíå ìàëåíüêèé âåñ èëè æèðîâàÿ ìàññà..................................................................103 Èçìåíåíèå ñîñòàâà òåëà ïîä âîçäåéñòâèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê.............................104
9 Óìåíüøåíèå æèðà, íàðàùèâàíèå ìûøù: Ýôôåêòèâíûå ñòðàòåãèè.................................................................106 Ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ.......................................................................................................108 Óìåíüøåíèå æèðà ïîñðåäñòâîì äèåòû............................................................................108 Óìåíüøåíèå æèðà ïîñðåäñòâîì ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè...............................................111 Èçáûòî÷íûé âåñ è îæèðåíèå ...........................................................................................112 Íàðàùèâàíèå ìûøù............................................................................................................113
10 Ïîõóäàíèå â çîíå ïîëóòåíè: Ñîìíèòåëüíûå ìåòîäû ïîõóäàíèÿ.................................................116 Ìàëîóãëåâîäíûå äèåòû........................................................................................................118 Ïðàâäà î ÷óäîäåéñòâåííûõ äèåòàõ.....................................................................................119 Îöåíêà äèåòè÷åñêèõ ïðîãðàìì..........................................................................................120 Ïðîäóêòû äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà .............................................................................................120 Ìèô î öåëëþëèòå..................................................................................................................126
11
Ïîïóëÿðíûå ñïîðòèâíûå äîáàâêè: Ïîèñêè âîëøåáíîé ãîðîøèíû........................................................128
Îöåíêà ðåêëàìíûõ çàÿâëåíèé.............................................................................................130 Ñïîðòèâíûå äèåòè÷åñêèå äîáàâêè ....................................................................................131 Äîáàâêè è äîïèíã..................................................................................................................139 Ðåçþìå....................................................................................................................................140
12 Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ .........................................................142 ÌÏÊ..........................................................................................................................................143 Àíàýðîáíûé ïîðîã...............................................................................................................144 Ñèñòåìû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè ....................................................144 ÀÒÔ – ýíåðãåòè÷åñêàÿ âàëþòà ...........................................................................................144 Âûðàáîòêà ýíåðãèè...............................................................................................................146 Àíàýðîáíàÿ ñèñòåìà............................................................................................................146 Àýðîáíàÿ ñèñòåìà.................................................................................................................147 Ñî÷åòàíèå àíàýðîáíîé è àýðîáíîé ñèñòåì....................................................................147 Ôàêòîðû, âëèÿþùèå íà âèä èñïîëüçóåìîãî òîïëèâà ïðè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå....................................................................................................150
13 Ïèùåâûå âåùåñòâà: Øåñòü êëàññîâ íóòðèåíòîâ .....................154 Óãëåâîäû..................................................................................................................................156 Æèðû........................................................................................................................................157 Áåëêè.........................................................................................................................................157 Âèòàìèíû................................................................................................................................158 Ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà.......................................................................................................159 Âîäà..........................................................................................................................................160 Óìåðåííîñòü, ñáàëàíñèðîâàííîñòü, àäåêâàòíîñòü ïèòàíèÿ ........................................160 Ñáàëàíñèðîâàííûé ðàöèîí ................................................................................................161
Ñïèñîê òàáëèö Òàáëèöà 1-1. Ïðîäóêòû è áëþäà ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ .......................15 Òàáëèöà 1-2. ×òî ñ÷èòàåòñÿ çà îäíó ïîðöèþ?..................................................................19 Òàáëèöà 1-3. Ñêîëüêî ïîðöèé íåîáõîäèìî ñúåäàòü êàæäûé äåíü? .............................20 Òàáëèöà 1-4. Òàáëèöà âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ..............................21 Òàáëèöà 1-5. Òàáëèöà äëÿ ïëàíèðîâàíèÿ äíåâíîãî ðàöèîíà ñïîðòñìåíîâ ..............22 Òàáëèöà 1-6. Âûñîêîóãëåâîäíûå íàïèòêè.........................................................................25 Òàáëèöà 2-1. Ðóêîâîäñòâî ïî ïîòðåáëåíèþ æèäêîñòè ...................................................32 Òàáëèöà 2-2. Ñïîðòèâíûå íàïèòêè .....................................................................................34 Òàáëèöà 2-3. Òåïëîâîé èíäåêñ .........................................................................................38 Òàáëèöà 2-4. Ñïèðòíûå íàïèòêè ........................................................................................41 Òàáëèöà 3-1. Ïðèìåðû ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîãî ìåíþ .................................................46 Òàáëèöà 3-2. Ïèòàòåëüíûå íàïèòêè ....................................................................................48 Òàáëèöà 3-3. Ýíåðãåòè÷åñêèå áàòîí÷èêè è ãåëè .............................................................51 Òàáëèöà 3-4. Ðåæèì òðåíèðîâîê è ïèòàíèÿ äëÿ ãëèêîãåííîãî íàñûùåíèÿ...............53 Òàáëèöà 4-1. Ïîêàçàòåëè ëèïèäíîãî (æèðîâîãî) îáìåíà.............................................60 Òàáëèöà 4-2. Êàê ñíèçèòü ñîäåðæàíèå æèðà è õîëåñòåðèíà â ðàöèîíå .....................62 Òàáëèöà 5-1. Ñîäåðæàíèå áåëêà â íåêîòîðûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ...........................................................................................................72 Òàáëèöà 6-1. Ðàñ÷åòíàÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ ïîòðåáíîñòü â îñíîâíûõ ïèùåâûõ âåùåñòâàõ è ýíåðãèè ïðè íàíåñåíèè íà ýòèêåòêó ....................................82 Òàáëèöà 6-2. Ñîäåðæàíèå æåëåçà â 100 ã ñúåäîáíîé ÷àñòè ïðîäóêòîâ ................85 Òàáëèöà 6-3. Ñîäåðæàíèå êàëüöèÿ â 100 ã ñúåäîáíîé ÷àñòè ïðîäóêòîâ ...............86 Òàáëèöà 7-1. Âåðõíèå äîïóñòèìûå ïðåäåëû áåçîïàñíîãî ïîòðåáëåíèÿ âèòàìèíîâ è ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ..............................................................................95 Òàáëèöà 9-1. Ðàñ÷åò ñóòî÷íûõ çàòðàò ýíåðãèè â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ (ÝÇÏ)................109 Òàáëèöà 9-2. Õàðàêòåðèñòèêà ïîêàçàòåëåé èíäåêñà ìàññû òåëà (ÈÌÒ)..................113 Ïðèëîæåíèå 1. Ñîäåðæàíèå ïèùåâûõ âîëîêîí â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ......................162 Ïðèëîæåíèå 2. Ñîâåòû ïî âûáîðó ïðîäóêòîâ è áëþä çäîðîâîãî ïèòàíèÿ ............164 Ïðèëîæåíèå 3. Ôóíêöèè è ïèùåâûå èñòî÷íèêè âèòàìèíîâ.....................................168 Ïðèëîæåíèå 4. Ôóíêöèè è ïèùåâûå èñòî÷íèêè ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ................172 Ïðèëîæåíèå 5. Ðàñõîä ýíåðãèè ïðè ðàçëè÷íûõ âèäàõ äåÿòåëüíîñòè........................176 Ïðèëîæåíèå 6. Èíäåêñû ìàññû òåëà ...............................................................................180
Ñïèñîê ñõåì Ñõåìà 1-1. Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà ..........................................................................................18 Ñõåìà 12-1. ÀÒÔ è ÊðÔ.......................................................................................................145 Ñõåìà 12-2. Àíàýðîáíûå è àýðîáíûå ìåõàíèçìû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ..................148 Ñõåìà 12-3. Èñïîëüçîâàíèå àýðîáíîé è àíàýðîáíîé ñèñòåì ïðè ðàçëè÷íûõ âèäàõ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè .......................................................149
Ïðåäèñëîâèå Ðàíî èëè ïîçäíî ïî÷òè êàæäûé ñïîðòñìåí ñòîëêíåòñÿ ñ ïëîõîé ðàáîòîñïîñîáíîñòüþ âñëåäñòâèå ñëó÷àéíûõ è íåðåãóëÿðíûõ ïðèâû÷åê ïèòàíèÿ. Ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ ïèòàíèåì îáû÷íî âîçíèêàþò ïî ïðè÷èíå íåäîñòàòî÷íîãî ïîòðåáëåíèÿ æèäêîñòè è óãëåâîäîâ è ìîãóò ïðèâåñòè ê ïàäåíèþ ñêîðîñòè, óõóäøåíèþ âûíîñëèâîñòè è ñíèæåíèþ êîíöåíòðàöèè. Íåæåëàòåëüíûå ïîòåðÿ èëè íàáîð ìàññû òåëà òàêæå ìîãóò áûòü ñëåäñòâèåì íåîðãàíèçîâàííîãî âûáîðà ïðîäóêòîâ. Ïðàâèëüíîå ïëàíèðîâàíèå ìîæåò ïîìî÷ü ïðåäîòâðàòèòü ýòè ïðîáëåìû è îáåñïå÷èòü îïòèìàëüíóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Âûáîð ïðàâèëüíûõ ïðîäóêòîâ òàêæå âàæåí äëÿ âàøåãî ñïîðòèâíîãî óñïåõà, êàê è îáëàäàíèå íàèáîëåå ñîîòâåòñòâóþùåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé. Õîòÿ ñáàëàíñèðîâàííûé ðàöèîí íå ãàðàíòèðóåò âàì àòëåòè÷åñêèé óñïåõ, íåñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå ìîæåò ïîäîðâàòü âåñü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ äîáèâàþòñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ áëàãîäàðÿ ñèñòåìàòèçàöèè. ß äåéñòâèòåëüíî ñ÷èòàþ, ÷òî âàøå ïèòàíèå äîëæíî ïëàíèðîâàòüñÿ òàêæå òùàòåëüíî, êàê âû ïëàíèðóåòå ñâîè òðåíèðîâêè. Îòñóòñòâèå ïëàíèðîâàíèÿ – ïîòåíöèàëüíûé èñòî÷íèê ïðîáëåì. Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóþò íàäåæíûå äèåòè÷åñêèå ñòðàòåãèè, êîòîðûå ïîìîãàþò ñïîðòñìåíàì ëþáîé ñïåöèôèêàöèè òðåíèðîâàòüñÿ è ñîðåâíîâàòüñÿ íà ìàêñèìóìå ñâîèõ âîçìîæíîñòåé. Êíèãà Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè ñîäåðæèò ñàìóþ ïîñëåäíþþ èíôîðìàöèþ î ïèòàíèè, íàïðàâëåííîì íà äîñòèæåíèå âûñîêîé ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè.  íåé ñîäåðæàòñÿ ïîëåçíûå è çäðàâûå ñîâåòû, êîòîðûå âû ìîæåòå íåçàìåäëèòåëüíî ïðèìåíèòü íà ïðàêòèêå. Ñ íàèëó÷øèìè ïîæåëàíèÿìè, Âàøà Ýëëåí.
1 Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì Ïèòàíèå äëÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è çäîðîâüÿ
ì
îé äðóã ãîòîâèëñÿ ê âåëîãîíêå íà 200 ìèëü*. Êîãäà çà íåäåëþ äî ñîðåâíîâàíèé îí âûåõàë íà ñâîþ 100-ìèëüíóþ ãîðíóþ òðåíèðîâêó, òî ïî÷óâñòâîâàë ñêîâàííîñòü è òÿ-
æåñòü â íîãàõ, îäíàêî ðåøèë, ÷òî ðàçîìíåòñÿ ïî õîäó òðåíèðîâêè. ×òîáû çàêîí÷èòü ñâîå ïåðâîå âîñõîæäåíèå, åìó ïðèøëîñü ïðèëîæèòü ìàêñèìóì óñèëèé – â ïîäúåì, êîòîðûé îí îáû÷íî ïðåîäîëåâàë ñ ëåãêîñòüþ, îí åõàë íà ñâîåé ñàìîé ìàëåíüêîé ïåðåäà÷å. Çàáðàâøèñü æå íàâåðõ, îí âñå áðîñèë è ïîâåðíóë äîìîé. Êîãäà âå÷åðîì ìû âñòðåòèëèñü ñ íèì çà óæèíîì, îí óæå áûë ãîòîâ áðîñèòü çàòåþ ñ ñîðåâíîâàíèÿìè. ß ïîñîâåòîâàëà åìó îòäîõíóòü äåí¸ê è âñþ îñòàâøóþñÿ íåäåëþ ïðèäåðæèâàòüñÿ âûñîêîóãëåâîäíîé äèåòû, îäíîâðåìåííî ñîêðàòèâ îáúåì òðåíèðîâîê.  ãîíêå íà 200 ìèëü îí ôèíèøèðîâàë ñî ñâîèì ëó÷øèì ðåçóëüòàòîì. Ìîé äðóã ñòàë æåðòâîé ãëèêîãåííîãî èñòîùåíèÿ.
* Â ÑØÀ è Âåëèêîáðèòàíèè 1 ñóõîïóòíàÿ ìèëÿ = 1,609 êì.
14
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
ÌÛØÅ×ÍÛÉ ÃËÈÊÎÃÅÍ* – ÎÑÍÎÂÍÎÉ ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ÝÍÅÐÃÈÈ äëÿ áîëüøèíñòâà âèäîâ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè. Ïîïîëíåíèå è ïîääåðæàíèå çàïàñîâ ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà â ïåðèîä èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê òðåáóåò äèåòû áîãàòîé óãëåâîäàìè.  çàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè è ïðîäîëæèòåëüíîñòè ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè âû äîëæíû åæåäíåâíî ïîòðåáëÿòü îò 6 äî 10 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà. Äîñòàòî÷íûå çàïàñû ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà äàþò âàì âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ èíòåíñèâíåå è äîëüøå, ñ ìåíüøèì óòîìëåíèåì. Áîãàòàÿ óãëåâîäàìè ìàëîæèðíàÿ äèåòà òàêæå ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ (ãëàâíûì îáðàçîì àòåðîñêëåðîçà) è íåêîòîðûõ ðàêîâûõ çàáîëåâàíèé. Äèåòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ðàçðàáàòûâàþòñÿ ñ öåëüþ ïîìî÷ü ñïîðòñìåíàì óêðåïèòü çäîðîâüå è çàëîæèòü õîðîøåå îñíîâàíèå äëÿ äîñòèæåíèÿ ïèêà èõ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè.
Ãëèêîãåíîâûå çàïàñû è òðåíèðîâêè Áûâàëè ëè ó âàñ äíè, êîãäà âû ÷óâñòâîâàëè, ÷òî óòðàòèëè âûíîñëèâîñòü, ñêîðîñòü è òî÷íîñòü äâèæåíèé? Ïðè÷èíîé òàêèõ ïëîõèõ äíåé ìîæåò áûòü íèçêèé óðîâåíü ãëèêîãåíà â âàøèõ ìûøöàõ. Èñòîùåíèå ãëèêîãåíà ìîæåò ïðîèñõîäèòü ïîñòåïåííî â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ïîâòîðÿþùèõñÿ äíåé èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, êîãäà ðàñïàä ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà ïðåâûøàåò åãî âîçìåùåíèå.  òàêîé ñèòóàöèè çàïàñû ãëèêîãåíà óìåíüøàþòñÿ ñ êàæäûì ïîñëåäóþùèì äíåì, à òðåíèðîâêè ñòàíîâÿòñÿ âñå áîëåå òðóäíûìè è ìåíåå ïðèÿòíûìè. Ïðè ýòîì ñíèæàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü è ïîÿâëÿåòñÿ îùóùåíèå âÿëîñòè, ÷òî ÷àñòî òðàêòóåòñÿ êàê ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ãëèêîãåíîâîå èñòîùåíèå çà÷àñòóþ ñîïðîâîæäàåòñÿ ðåçêèì ñíèæåíèåì âåñà (âñëåäñòâèå óòðàòû ãëèêîãåíà è âîäû) è íåñïîñîáíîñòüþ ïîääåðæèâàòü ïðèâû÷íóþ èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. Åñëè âû ïîòðåáëÿåòå óãëåâîäû èëè ýíåðãèþ (êàëîðèè) â íåäîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå è (èëè) òðåíèðóåòåñü áåç âûõîäíûõ, âû – ïåðâîî÷åðåäíîé êàíäèäàò íà ãëèêîãåíîâîå èñòîùåíèå. Îñíîâíàÿ ÷àñòü íàñåëåíèÿ ðàçâèòûõ ñòðàí ïîòðåáëÿåò 5 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà – ýòî îêîëî ïîëîâèíû âñåõ êàëîðèé. * Ãëèêîãåí – æèâîòíûé óãëåâîä, ïîëèñàõàðèä, êîòîðûé ïîäîáíî êðàõìàëó ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ ÿâëÿåòñÿ ïîëèìåðîì ãëþêîçû, òî åñòü ñîñòîèò èç ñîòåí ìîëåêóë ãëþêîçû.  îðãàíèçìå çäîðîâîãî ÷åëîâåêà ñîäåðæèòñÿ îêîëî 500 ã ãëèêîãåíà, ñîñðåäîòî÷åííîãî â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ è ïå÷åíè.
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
15
Ðåêîìåíäàöèè ïî ïîòðåáëåíèþ óãëåâîäîâ â ïåðèîä òðåíèðîâîê Âû ìîæåòå ïðåäîòâðàòèòü ãëèêîãåíîâîå èñòîùåíèå, åñëè áóäåòå ïðèäåðæèâàòüñÿ âûñîêîóãëåâîäíîãî ïèòàíèÿ (6-10 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà åæåäíåâíî) è ïåðèîäè÷åñêè áðàòü âûõîäíûå îò òðåíèðîâîê, äàâàÿ ìûøöàì âðåìÿ íà âîññòàíîâëåíèå èõ ýíåðãåòè÷åñêèõ ðåçåðâîâ. Åñëè âû èíòåíñèâíî òðåíèðóåòåñü ïî ÷àñó êàæäûé äåíü, âàì íåîáõîäèìî åæåäíåâíî ïîòðåáëÿòü 6 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà. Åñëè âû èíòåíñèâíî òðåíèðóåòåñü ïî 2 ÷àñà â äåíü, âàøà íîðìà – 8 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà åæåäíåâíî. Äèåòà, îáåñïå÷èâàþùàÿ 10 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà, ðåêîìåíäóåòñÿ òåì, êòî åæåäíåâíî òðåíèðóåòñÿ ïî 3 ÷àñà è áîëåå. Áîãàòàÿ óãëåâîäàìè äèåòà åùå áîëåå çíà÷èìà äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå ïðîäîëæèòåëüíîé èçíóðèòåëüíîé íàãðóçêè. Òàê, íà “Òóð äå Ôðàíñ” âåëîñèïåäèñòû åæåäíåâíî ïîòðåáëÿþò îêîëî 12 ã óãëåâîäîâ íà êã ìàññû òåëà è 6000 êêàë. Åñëè âû áóäåòå ñîõðàíÿòü âûñîêîå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, òî ñìîæåòå ïðåäîòâðàòèòü õðîíè÷åñêîå óòîìëåíèå, âûçâàííîå èñòîùåíèåì ãëèêîãåíîâûõ çàïàñîâ. Äëÿ òîãî ÷òîáû ëåã÷å îïðåäåëÿòü èíäèâèäóàëüíûå ïîòðåáíîñòè ÷åëîâåêà â óãëåâîäàõ, ðåêîìåíäàöèè äëÿ íèõ äàþòñÿ â ãðàììàõ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà. Ê ïðèìåðó, ÷åëîâåêó âåñîì 70 êã, êîòîðûé íàïðÿæåííî òðåíèðóåòñÿ ïî ÷àñó â äåíü, òðåáóåòñÿ åæåäíåâíî 420 ã óãëåâîäîâ. Îïðåäåëèòü ñîäåðæàíèå óãëåâîäîâ â òîì èëè èíîì ïèùåâîì ïðîäóêòå ìîæíî, ïðî÷èòàâ ýòèêåòêó íà åãî óïàêîâêå.  Òàáëèöå 1-1 äàíî íåñêîëüêî ïðèìåðîâ âûñîêîóãëåâîäíûõ ïðîäóêòîâ. Âû ìîæåòå òàêæå îáðàòèòüñÿ ê òàáëèöå âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïðîäóêòîâ, ÷òîáû ñîñòàâèòü ñâîé ñîáñòâåííûé âûñîêîóãëåâîäíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ.
Òàáëèöà 1-1. Ïðîäóêòû è áëþäà ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ
16
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Òàáëèöà 1-1. Ïðîäóêòû è áëþäà ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ (ïðîäîëæåíèå)
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
17
Òàáëèöà 1-1. Ïðîäóêòû è áëþäà ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ (ïðîäîëæåíèå)
* 1 ñòàêàí = 250 ìë.
Çäîðîâàÿ äèåòà äåëàåò óïîð íà óãëåâîäû Äèåòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ðàçðàáàòûâàþòñÿ ñ öåëüþ ïîìî÷ü íàñåëåíèþ ïîäîáðàòü äëÿ ñâîåãî ðàöèîíà ïðîäóêòû, êîòîðûå áóäóò ñïîñîáñòâîâàòü çäîðîâüþ, ñíèæàòü ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ è ðàçâèòèÿ ìíîãèõ çàáîëåâàíèé, ïîääåðæèâàòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà è îáåñïå÷èâàòü åãî íåîáõîäèìûìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè. Íà ýòèõ ðåêîìåíäàöèÿõ áàçèðóåòñÿ “Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà”, ïðåäñòàâëåííàÿ íà Ñõåìå 1-1. “Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà” ïîêàçûâàåò, êàêèå ïðîäóêòû, è â êàêîì êîëè÷åñòâå, íåîáõîäèìî âêëþ÷àòü â ñîñòàâ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ ëþäåé, ïðîæèâàþùèõ ïðåèìóùåñòâåííî â óìåðåííîì êëèìàòå è íå èìåþùèõ ñïåöèàëüíûõ ïîêàçàíèé (ëå÷åáíûõ, ïðîôåññèîíàëüíûõ è ò.ä.). Çåðíîâàÿ ãðóïïà ôîðìèðóåò
18
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
îñíîâó ïèðàìèäû, îâîùíàÿ è ôðóêòîâàÿ ãðóïïû íàõîäÿòñÿ íà âòîðîì ÿðóñå, ìÿñíàÿ è ìîëî÷íàÿ – íà òðåòüåì. Ïîñêîëüêó æèðû è ñëàäîñòè ñëåäóåò ïîòðåáëÿòü â îãðàíè÷åííûõ êîëè÷åñòâàõ, îíè ñãðóïïèðîâàíû â ìàëåíüêîì ñåêòîðå íà âåðõóøêå ïèðàìèäû. Àëêîãîëüíûå íàïèòêè òàêæå îòíîñÿòñÿ ê ýòîé ãðóïïå. Æèðû, ñëàäîñòè è àëêîãîëü ÷àñòî íàçûâàþò “ïóñòûìè êàëîðèÿìè”, ïîòîìó ÷òî îíè áîãàòû êàëîðèÿìè, íî ìàëî ñîäåðæàò ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ (íóòðèåíòîâ): âèòàìèíîâ, ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ, íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò, ïèùåâûõ âîëîêîí. Ïîýòîìó ìíîãèå ñïîðòñìåíû â ñâîåì ðàöèîíå äîëæíû äåëàòü óïîð íà çåðíîâóþ, îâîùíóþ è ôðóêòîâóþ ãðóïïû, òàê êàê ýòè ãðóïïû èìåþò ñàìîå áîëüøîå ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîðöèé è ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè óãëåâîäîâ ñ âûñîêîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòüþ. Òàáëèöà 1-2 ïîêàçûâàåò, ÷òî â êàæäîé ãðóïïå ñ÷èòàåòñÿ çà ïîðöèþ.
“Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà”
Ñõåìà 1-1. Ðóêîâîäñòâî ïî âûáîðó ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ íàãëÿäíî äåìîíñòðèðóåò ïðåèìóùåñòâåííîå èñïîëüçîâàíèå çåðíîâûõ ïðîäóêòîâ, îâîùåé è ôðóêòîâ â ñóòî÷íîì ìåíþ.
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
19
Òàáëèöà 1-2. ×òî ñ÷èòàåòñÿ çà îäíó ïîðöèþ?
Êîëè÷åñòâî ïèùè, ñúåäàåìîé âàìè çà îäèí ïðèåì, ìîæåò áûòü áîëüøå îäíîé ïîðöèè. Íàïðèìåð, îäíà ôàêòè÷åñêàÿ ïîðöèÿ ñïàãåòòè çà óæèíîì ìîæåò ñîñòàâëÿòü 2-3 ðåêîìåíäóåìûå ïîðöèè.
Êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðûå äàåò “Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà”, ðàçëè÷íî, è çàâèñèò îò òåõ ïðîäóêòîâ, êîòîðûå âû âûáèðàåòå âíóòðè ãðóïï, è êîëè÷åñòâà ïîðöèé, ñúåäàåìûõ âàìè â òå÷åíèå äíÿ (ñì. Òàáëèöó 1-3). Ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîðöèé èç “Ïèùåâîé ïèðàìèäû” îáåñïå÷èâàåò ïðèìåðíî 1600 êêàë â òîì ñëó÷àå, åñëè âû âûáèðàåòå ìàëîæèðíûå ïðîäóêòû è â óìåðåííîì êîëè÷åñòâå ïîòðåáëÿåòå æèðû è ñëàäîñòè. Ïîòðåáëåíèå ìèíèìàëüíîãî ÷èñëà ïîðöèé èç ïèðàìèäû ïîìîæåò áîëüøèíñòâó ëþäåé ñáðîñèòü ëèøíèå êèëîãðàììû, è â òî æå âðåìÿ îáåñïå÷èò èõ âñåìè íåîáõîäèìûìè íóòðèåíòàìè. Åñëè öåëüþ ñòîèò ñíèæåíèå âåñà (ìàññû òåëà),
20
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
ñëåäóåò îãðàíè÷èòü ïîòðåáëåíèå òàêèõ âûñîêîêàëîðèéíûõ ïðîäóêòîâ, êàê æèðû, ñëàäîñòè è àëêîãîëü. Ýôôåêòèâíûå ñòðàòåãèè ïî êîíòðîëþ çà âåñîì ðàññìàòðèâàþòñÿ â Ãëàâå 9.
Òàáëèöà 1-3. Ñêîëüêî ïîðöèé íåîáõîäèìî ñúåäàòü êàæäûé äåíü?
* Ýíåðãîöåííîñòü óêàçàíà ñ ðàñ÷åòîì, ÷òî èç ïÿòè îñíîâíûõ ïèùåâûõ ãðóïï, âû âûáèðàåòå òîëüêî ìàëîæèðíûå ïðîäóêòû è â óìåðåííûõ êîëè÷åñòâàõ ïîòðåáëÿåòå æèðû, ñëàäîñòè è àëêîãîëü. ** Áåðåìåííûì èëè êîðìÿùèì æåíùèíàì, ïîäðîñòêàì è ìîëîäûì ëþäÿì â âîçðàñòå äî 24 ëåò íåîáõîäèìî ñúåäàòü òðè ïîðöèè. Èñòî÷íèê: Ìèíèñòåðñòâî çåìëåäåëèÿ ÑØÀ, Ìèíèñòåðñòâî çäðàâîîõðàíåíèÿ è ñîöèàëüíûõ óñëóã ÑØÀ.
Ïîòðåáëåíèå ìàêñèìàëüíîãî ÷èñëà ïîðöèé (ñ îãðàíè÷åííûì ïîòðåáëåíèåì æèðîâ è ñëàäîñòåé) äàåò îêîëî 2800 êêàë. Ñïîðòñìåíû, êîòîðûì íåîáõîäèìî ìíîãî êàëîðèé äëÿ ïîääåðæàíèÿ è íàðàùèâàíèÿ ìàññû òåëà, ìîãóò ñúåäàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîðöèé èç ýòèõ ïèùåâûõ ãðóïï, äåëàÿ ïåðåêóñû ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè. Ïðåäïî÷òåíèå ñëåäóåò îòäàâàòü çåðíîâîé, ôðóêòîâîé è îâîùíîé ãðóïïàì, òàê êàê îáû÷íî îíè ñîäåðæàò áîëüøå óãëåâîäîâ è ìåíüøå æèðà ïî ñðàâíåíèþ ñ ìÿñíîé è ìîëî÷íîé ãðóïïàìè.
Ñîñòàâëåíèå âûñîêîóãëåâîäíîãî ìåíþ Åñëè âû õîòèòå ðàçðàáîòàòü ñâîå ñîáñòâåííîå âûñîêîóãëåâîäíîå ìåíþ, ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ “Ñèñòåìîé âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïèùåâûõ ïðîäóê-
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
21
òîâ”. Òàáëèöà âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïðîäóêòîâ (1-4) – îñíîâà ñèñòåìû ïëàíèðîâàíèÿ ïèòàíèÿ, ðàçðàáîòàííàÿ àññîöèàöèåé äèåòîëîãîâ è àññîöèàöèåé äèàáåòèêîâ ÑØÀ.
Òàáëèöà 1-4. Òàáëèöà âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ
22
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
 òàáëèöå ïðåäñòàâëåíî òðè ãðóïïû ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ: óãëåâîäû, ìÿñî (òàêæå çàìåíèòåëè ìÿñà) è æèðû. Ãðóïïà óãëåâîäîâ ðàçäåëåíà íà êðàõìàëû, ôðóêòû, îâîùè, ìîëîêî è îñòàëüíûå èñòî÷íèêè óãëåâîäîâ.  îáùåé ñëîæíîñòè ïîëó÷àåòñÿ 8 ïèùåâûõ êàòåãîðèé, â êàæäîé èç êîòîðûõ ñîäåðæàòñÿ ïðîäóêòû, èìåþùèå ïðèìåðíî îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, áåëêîâ, æèðîâ è êàëîðèé. Ëþáîé ïðîäóêò èç êàòåãîðèè ìîæåò áûòü çàìåíåí íà ëþáîé äðóãîé ïðîäóêò èç ýòîé æå êàòåãîðèè.
Òàáëèöà 1-5. Òàáëèöà äëÿ ïëàíèðîâàíèÿ äíåâíîãî ðàöèîíà ñïîðòñìåíîâ
Òàáëèöó âçàèìîçàìåíÿåìîñòè ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ ïëàíèðîâàíèÿ ñóòî÷íûõ ðàöèîíîâ, ðàññ÷èòàííûõ íà 1500-4000 êêàë. Çà îñíîâó áåðóòñÿ êðàõìàëèñòûå ïðîäóêòû è ôðóêòû, ñîäåðæàùèå íàèâûñøåå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ (15 ã) íà ïîðöèþ. Ïîðöèÿ êðàõìàëà ñîñòîèò èç îäíîãî ëîìòèêà õëåáà èëè 1 ìàëåíüêîé êàðòîôåëèíû, 1/2 ñòàêàíà îòâàðíûõ ìàêàðîí èëè êðóï, 1/3 ñòàêàíà îòâàðíîãî ðèñà èëè ôàñîëè. Ïîðöèÿ ôðóêòîâ – ýòî îäèí ôðóêò ñðåäíåãî ðàçìåðà, 1 ñòàêàí ÿãîä èëè ëîìòèê ìÿêîòè äûíè, 1/2 ñòàêàíà ñîêà, èëè 1/4 ñòàêàíà ñóõîôðóêòîâ. Ñëåäóþùèì ñàìûì áîëüøèì èñòî÷íèêîì óãëåâîäîâ ÿâëÿåòñÿ ìîëîêî, ñîäåðæàùåå 12 ã óãëåâîäîâ íà 1 ñòàêàí ìîëîêà, éîãóðòà èëè äðóãèõ êèñëîìîëî÷íûõ íàïèòêîâ (âûáèðàéòå îáåçæèðåííûå èëè 1%-ûå ïðîäóêòû, ÷òîáû îãðàíè÷èòü ïîòðåáëåíèå æèðà). Îâîùè ñîäåðæàò 5 ã óãëåâîäîâ íà 1/2 ñòàêàíà ïðèãîòîâëåííûõ îâîùåé, 1 ñòàêàí øèíêîâàííûõ îâîùåé, 1/2 ñòàêàíà òîìàòíîãî èëè äðóãîãî îâîùíîãî ñîêà. Ñàõàðîñîäåðæàùèå ïðîäóêòû, òàêèå êàê ïå÷åíüå, ïèðîæíûå, ïèðîãè, òîðòû, áåçàëêîãîëüíûå íàïèòêè è êîíôåòû ìîãóò îáåñïå÷èòü äîïîëíèòåëüíûå óãëåâîäû, îäíàêî âñåãäà íóæíî ïîìíèòü, ÷òî ñîäåðæàíèå áîëüøèíñòâà äðó-
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
23
ãèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ýòèõ ïðîäóêòàõ â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ î÷åíü ìàëî. Ýïèçîäè÷åñêîå óïîòðåáëåíèå íåêîòîðûõ âûñîêîóãëåâîäíûõ èñòî÷íèêîâ “ïóñòûõ êàëîðèé” áåçâðåäíî, îäíàêî íåîáõîäèìî óäîâëåòâîðÿòü ñâîè ïîòðåáíîñòè â ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ.
Ñàõàð è ìèôû î ñàõàðå Äëÿ èíòåíñèâíî òðåíèðóþùèõñÿ ëþäåé ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå ñàõàð, ìîãóò ÿâëÿòüñÿ äîïîëíèòåëüíûì èñòî÷íèêîì óãëåâîäîâ è êàëîðèé (ýíåðãèè). Îäíàêî, ýòè ïðîäóêòû ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü òîëüêî êàê äîïîëíåíèå ê óãëåâîäàì âûñîêîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè, à íå âìåñòî íèõ. Êîãäà â ðàöèîíå ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå ñëîæíûå óãëåâîäû, çàìåíÿþòñÿ ïðîäóêòàìè ñ ïðåîáëàäàíèåì ñâîáîäíûõ ñàõàðîâ, ïîòðåáëåíèå âèòàìèíîâ, ìèíåðàëîâ è ïèùåâûõ âîëîêîí çàìåòíî ñíèæàåòñÿ. Âî ìíîãèõ ñëàäêèõ êîíäèòåðñêèõ è õëåáîáóëî÷íûõ èçäåëèÿõ òàêæå ñîäåðæèòñÿ ìíîãî æèðà. Âîïðåêè çàÿâëåíèÿì â ïîïóëÿðíîé ïðåññå, òàêèå ïðîäóêòû, êàê ìåä, ïàòîêà, êîðè÷íåâûé è ôèíèêîâûé ñàõàð â ïëàíå ñâîåé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè ìàëî ÷åì îòëè÷àþòñÿ îò îáû÷íîãî ñàõàðà. Îíè, êîíå÷íî, ñîäåðæàò ñëåäîâûå êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ, íî ýòîãî íåäîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû èõ ïîòðåáëåíèå ïðèâåëî ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ïèòàòåëüíîé öåííîñòè âàøåãî ðàöèîíà. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ñ÷èòàþò, ÷òî ôðóêòîçà – èç âñåõ ñàõàðîâ íàèáîëåå ïîäõîäÿùèé èñòî÷íèê ýíåðãèè, ïîñêîëüêó âûçûâàåò ìåíüøèé âûáðîñ èíñóëèíà, ÷åì ãëþêîçà. Òåì íå ìåíåå, ïîòðåáëåíèå ôðóêòîçû íå óëó÷øàåò âûíîñëèâîñòè, à èíîãäà äàæå ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïîñëå ïðèåìà ãëþêîçû èëè ñàõàðîçû â ìûøöàõ îòêëàäûâàåòñÿ â äâà ðàçà áîëüøå ãëèêîãåíà, ÷åì ïîñëå ïðèåìà ôðóêòîçû. Ôðóêòîçà äàæå ïðè ïîòðåáëåíèè â îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ (60 ã è áîëåå) ìîæåò èíîãäà âûçûâàòü ðàññòðîéñòâà êèøå÷íèêà (ïîâûøåííîå ãàçîîáðàçîâàíèå, ïîíîñ è äð.). Ïî ýòèì ïðè÷èíàì ãëþêîçà, ìàëüòîäåêñòðèíû (ïîëèìåðû ãëþêîçû) è ñàõàðîçà ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè èñòî÷íèêàìè óãëåâîäîâ â ñïîðòèâíûõ íàïèòêàõ. Ìàëüòîäåêñòðèíû îáðàçóþòñÿ çà ñ÷åò ðàñïàäà êðàõìàëà ÿ÷ìåíÿ èëè êóêóðóçû íà ìàëåíüêèå ãëþêîçíûå öåïî÷êè (îëèãîñàõàðèäû). Ïðèåì ñàõàðà ïåðåä àíàýðîáíîé íàãðóçêîé â óñëîâèÿõ äåôèöèòà êèñëîðîäà â îðãàíèçìå, íàïðèìåð ïåðåä áåãîì íà 100 ì èëè ïîäíÿòèåì øòàíãè, íå óëó÷øàåò ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ïîñêîëüêó ïðè äàííîé ðàáîòå îðãàíèçì èñïîëüçóåò çàïàñû ÀÒÔ, ÊðÔ è ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà. Ñàõàð íå äàñò âíåçàïíîãî âñïëåñêà ýíåðãèè, êîòîðûé áû ïîçâîëèë âàì óïðàæíÿòüñÿ èíòåíñèâíåå è äîëüøå.  äåéñòâèòåëüíîñòè ïðèåì ñàõàðà íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä èëè âî
24
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
âðåìÿ íàãðóçêè ìîæåò óâåëè÷èòü ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ æåëóäî÷íî-êèøå÷íûõ ðàññòðîéñòâ (ñïàçìîâ, òîøíîòû, ïîíîñà è âçäóòèÿ æèâîòà).
Óãëåâîäû â ïðîäóêòàõ ïîâûøåííîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè Îñíîâíûìè èñòî÷íèêàìè óãëåâîäîâ â âàøåì ìåíþ äîëæíû áûòü èçäåëèÿ èç öåëüíîãî èëè áëèçêîãî ê íåìó (äðîáëåíîãî è ò.ï.) çåðíà, îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû, íàõîäÿùèåñÿ âíèçó ïèðàìèäû. Ýòè ïðîäóêòû ñïîñîáñòâóþò õîðîøåìó çäîðîâüþ è ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïèùåâûå âîëîêíà, ñîäåðæàùèåñÿ â öåëüíîçåðíîâûõ ïðîäóêòàõ, îâîùàõ è ôðóêòàõ, ìîãóò ñïîñîáñòâîâàòü ñíèæåíèþ ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé è íåêîòîðûõ âèäîâ ðàêà. Ðàñòâîðèìûå ïèùåâûå âîëîêíà, ñîäåðæàùèåñÿ â îâñå, ñóøåíîì ãîðîøêå è ôàñîëè, ìíîãèõ ôðóêòàõ è ÿãîäàõ ìîãóò ñïîñîáñòâîâàòü ñíèæåíèþ óðîâíÿ õîëåñòåðèíà â êðîâè. Òàê êàê ïîâûøåííûé óðîâåíü õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè ÿâëÿåòñÿ äîñòîâåðíûì ôàêòîðîì ðèñêà àòåðîñêëåðîçà è îáóñëîâëåííûõ èì çàáîëåâàíèé (ñì. Ãëàâó 4), äîïîëíèòåëüíîå ïîòðåáëåíèå ðàñòâîðèìûõ ïèùåâûõ âîëîêîí ìîæåò ïîìî÷ü ñíèçèòü ðèñê ýòèõ çàáîëåâàíèé. Íåðàñòâîðèìûå ïèùåâûå âîëîêíà, ñîäåðæàùèåñÿ â ïøåíè÷íûõ îòðóáÿõ, öåëüíîçåðíîâûõ ïðîäóêòàõ è íåêîòîðûõ îâîùàõ óñêîðÿþò ïðîäâèæåíèå ïèùè ÷åðåç æåëóäî÷íî-êèøå÷íûé òðàêò. Íåðàñòâîðèìûå ïèùåâûå âîëîêíà ìîãóò ñíèæàòü ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ êèøå÷íûõ ðàññòðîéñòâ, òàêèõ êàê çàïîð è äèâåðêóëèò. Ôðóêòû, ÿ÷ìåíü è îâîùè ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè êàê ðàñòâîðèìûõ, òàê è íåðàñòâîðèìûõ ïèùåâûõ âîëîêîí. Ñîäåðæàíèå ïèùåâûõ âîëîêîí â íåêîòîðûõ ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ ïðèâåäåíî â Ïðèëîæåíèè 1. Ìèíèìàëüíî îáðàáîòàííûå ðàñòèòåëüíûå ïðîäóêòû – èçäåëèÿ èç öåëüíîãî è áëèçêîãî ê íåìó çåðíà, îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû – òàêæå ñíàáæàþò îðãàíèçì âèòàìèíàìè, ìèíåðàëüíûìè è äðóãèìè áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûìè âåùåñòâàìè, êîòîðûå îêàçûâàþò ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà çäîðîâüå. Ýòè ïðîäóêòû íàçûâàþòñÿ ïðîäóêòàìè çäîðîâîãî ïèòàíèÿ, – èìåÿ íåáîëüøóþ êàëîðèéíîñòü, îíè ñíàáæàþò îðãàíèçì çíà÷èòåëüíûì êîëè÷åñòâîì ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ.  Ïðèëîæåíèè 2 äàíû ñîâåòû ïî âûáîðó ïðîäóêòîâ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ. Çàìåùåíèå â ðàöèîíå æèðîâ è ñàõàðîñîäåðæàùèõ ïðîäóêòîâ (íàïðèìåð, êîíäèòåðñêèå èçäåëèÿ) íà óãëåâîäû â ïðîäóêòàõ ïîâûøåííîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè ïîìîãàåò èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà. Ïðèðîäíûå ñàõàðà, ñîäåðæàùèåñÿ âî ôðóêòàõ è ÿãîäàõ, äåëàþò èõ ñàìûìè èäåàëüíî ñëàäêèìè íèçêîêàëîðèéíûìè ëàêîìñòâàìè.
Äèåòà, ðåêîìåíäóåìàÿ ñïîðòñìåíàì
25
Óãëåâîäíûå äîáàâêè Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû òðåíèðóþòñÿ ñòîëü íàïðÿæåííî, ÷òî èñïûòûâàþò ñëîæíîñòè ñ ïîòðåáëåíèåì äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà ïèùè äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ñâîèõ óãëåâîäíûõ íóæä. Ýòî ìîæåò ïðîèñõîäèòü ïî íåñêîëüêèì ïðè÷èíàì. Ñòðåññ, âûçâàííûé èíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè, ìîæåò ïîäàâèòü àïïåòèò íàñòîëüêî, ÷òî ñïîðòñìåí íå ñìîæåò ñúåäàòü íóæíîå åìó êîëè÷åñòâî ïðîäóêòîâ – èñòî÷íèêîâ êàëîðèé è óãëåâîäîâ. Ïîòðåáëåíèå áîëüøîãî îáúåìà ïðîäóêòîâ ìîæåò âûçâàòü æåëóäî÷íî-êèøå÷íûå ðàññòðîéñòâà, ÷òî áóäåò ïðåïÿòñòâîâàòü íîðìàëüíîìó õîäó òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. È íàêîíåö, íà òðåíèðîâêè ìîæåò óõîäèòü ñòîëüêî âðåìåíè, ÷òî íà ïðàâèëüíîå ïèòàíèå âðåìåíè ïðîñòî íå îñòàíåòñÿ. Åñëè ó âàñ åñòü ïðîáëåìû ñ ïîòðåáëåíèåì äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ, ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ ñïåöèàëüíûìè ïðîìûøëåííî èçãîòàâëèâàåìûìè óãëåâîäíûìè äîáàâêàìè. Äàííûå ïðîäóêòû íå çàìåùàþò îáû÷íóþ ïèùó, îäíàêî ïîìîãàþò îáåñïå÷èòü äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè è óãëåâîäû, êîãäà ýòî íåîáõîäèìî.
Òàáëèöà 1-6. Âûñîêîóãëåâîäíûå íàïèòêè
26
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Òàáëèöà 1-6. Âûñîêîóãëåâîäíûå íàïèòêè (ïðîäîëæåíèå)
Ïðèìå÷àíèå: Çäåñü è äàëåå ïðèâåäåíû ñîñòàâû ñïîðòèâíûõ íàïèòêîâ, áàòîí÷èêîâ è ãåëåé, èçãîòàâëèâàåìûõ â ÑØÀ, ìíîãèå èç êîòîðûõ íå ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ íà òåððèòîðèè Ðîññèè. Íàèáîëåå ïîïóëÿðíûìè ñðåäè ðîññèéñêèõ ñïîðòñìåíîâ ÿâëÿþòñÿ ïðîäóêòû øâåéöàðñêîé ìàðêè Isostar è îòå÷åñòâåííîãî ïðîèçâîäèòåëÿ - ÇÀÎ «ÔèÑ Àòëåòèêà».  ïðîäîâîëüñòâåííûõ ìàãàçèíàõ ìîæíî òàêæå âñòðåòèòü èçîòîíè÷åñêèå íàïèòêè Gatorade è Powerade.  ìàãàçèíàõ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ïðåäñòàâëåí îãðîìíûé âûáîð ïðîäóêòîâ äëÿ ñïîðòñìåíîâ, îäíàêî íóæíî áûòü âíèìàòåëüíûì è ÷èòàòü èíãðåäèåíòíûé ñîñòàâ, ÷òîáû ïðèîáðåñòè äåéñòâèòåëüíî íåîáõîäèìûé ïðîäóêò.
Óãëåâîäíûå äîáàâêè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïåðåä èëè ïîñëå íàãðóçêè, êàê âî âðåìÿ, òàê è ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü èíîãäà ïðèìåíÿþò óãëåâîäíûå äîáàâêè íåïîñðåäñòâåííî âî âðåìÿ íàãðóçêè äëÿ âîñïîëíåíèÿ ýíåðãèè, îäíàêî êàê ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè (ò.å. ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ âîñïîëíåíèÿ æèäêîñòè) óãëåâîäíûå äîáàâêè íå ýôôåêòèâíû, ïîòîìó ÷òî êîíöåíòðàöèÿ óãëåâîäîâ â íèõ ñëèøêîì âûñîêà (18-24%). Ñîäåðæàíèå óãëåâîäîâ â âàøåì ðåãèäðàòàöèîííîì (èçîòîíè÷åñêîì) íàïèòêå íå äîëæíî ïðåâûøàòü 8% (ñì. Ãëàâó 2).
2 Ïèòüåâîé ðåæèì Íå çàáûâàéòå ïèòü
ÿ
áûëà âòîðîé, êòî îñòàíîâèëñÿ ïåðåêóñèòü íà îòìåòêå “100 ìèëü” â 200-ìèëüíîé âåëîãîíêå. Ñòîÿëà æàðà 35 °Ñ. ß ÷óâñòâîâàëà ñåáÿ óñòàâøåé.
Êî âòîðîé ïîëîâèíå äèñòàíöèè ó ìåíÿ îñòàâàëîñü äâå ïîëíûõ áó-
òûëêè âîäû. Âîêðóã íè òåíè, òîëüêî ÷åðåäà êðóòûõ ïîäúåìîâ è ñïóñêîâ. ß åõàëà î÷åíü ìåäëåííî, íà ñàìîé íèæíåé ïåðåäà÷å, íî âñå ðàâíî ÷óâñòâîâàëà ñåáÿ óæàñíî. Äåñÿòü ìèëü ñïóñòÿ ÿ îñóøèëà îáå áóòûëêè ñ âîäîé. Ñïðÿòàòüñÿ îò æàðû áûëî íåãäå. Âðàùàÿ ïåäàëè, ñòàíîâèëîñü åùå æàð÷å. Èçíåìîãàÿ îò æàæäû, ÿ èñêàëà âîäó, íî õîëìû áûëè âûñóøåíû. Ìíå êàçàëîñü, ìîè áåëûå êîñòî÷êè íàéäóò íà îáî÷èíå. ß íà÷àëà òåðÿòü îðèåíòàöèþ è ãîòîâà áûëà ðàñïëàêàòüñÿ. Ïëîõî ñîîáðàæàÿ, ÿ ïðîåõàëà åùå 30 ìèëü. Ïðîåçæàÿ ïîâîðîò, ìíå âäðóã ïî÷óäèëîñü, ÷òî ÿ çàìåòèëà âåëîñèïåäèñòà, íóæäàþùåãîñÿ â ïîìîùè… è îñòàíîâèëàñü. Òàì íèêîãî íå áûëî. Ýòî áûëà ïðîñòî ãàëëþöèíàöèÿ. ß ðåøèëà ïðåêðàòèòü ãîíêó. Ìíîãèå îïûòíûå âåëîñèïåäèñòû ïî õîäó ãîíêè èñïûòûâàëè òîæå ñàìîå – ïóëüñèðóþùàÿ ãîëîâíàÿ áîëü, ïðèëèâû æàðà è îçíîáà, âíåçàïíàÿ âÿëîñòü. Òîëüêî ïÿòàÿ ÷àñòü èç òåõ, êòî ñòàðòîâàë, äîáðàëèñü äî ôèíèøà. Óñëîâèÿ áûëè íàñòîëüêî ñóðîâûìè, ÷òî êàê áû ìû íè ïèëè, íàì íå óäàâàëîñü âîñïîëíèòü æèäêîñòü, êîòîðóþ ìû òåðÿëè.
30
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
Âàæíåéøåé ÷àñòüþ ïèùåâîãî ðàöèîíà ÿâëÿåòñÿ âîäà, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò òå÷åíèå îáìåííûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå, òåïëîðåãóëÿöèþ, ïèùåâàðåíèå, âûâåäåíèå ñ ìî÷îé ïðîäóêòîâ îáìåíà âåùåñòâ. Áåç âîäû ÷åëîâåê ñïîñîáåí ïðîæèòü òîëüêî íåñêîëüêî äíåé. Õîòÿ âîäà âûïîëíÿåò â îðãàíèçìå ìíîæåñòâî ôóíêöèé, äëÿ ñïîðòñìåíîâ ñàìîé âàæíîé åå ôóíêöèåé ÿâëÿåòñÿ ðåãóëÿöèÿ òåìïåðàòóðû òåëà. Ïðè îáåçâîæèâàíèè (äåãèäðàòàöèè) îðãàíèçìà óõóäøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü è ïîâûøàåòñÿ ðèñê òåïëîâîãî ïîðàæåíèÿ. Äëÿ îïòèìèçàöèè ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ñîõðàíåíèÿ çäîðîâüÿ íåîáõîäèìî âî âðåìÿ òðåíèðîâêè èëè ñîðåâíîâàíèé ñòðîãî ñîáëþäàòü ïèòüåâîé ðåæèì.
Ðåãóëÿöèÿ òåìïåðàòóðû òåëà ïðè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå Âîäà äåéñòâóåò íàïîäîáèå îõëàæäàþùåé æèäêîñòè, óáåðåãàÿ îðãàíèçì îò ïåðåãðåâà âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Ñîêðàùàÿñü, ðàáîòàþùèå ìûøöû âûäåëÿþò òåïëî. Ïî ìåðå òîãî, êàê òåïëî íàêàïëèâàåòñÿ â îðãàíèçìå, ðàñòåò òåìïåðàòóðà òåëà. ×òîáû ñîõðàíèòü íîðìàëüíóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ëèøíåå òåïëî íåîáõîäèìî âûâåñòè. Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè â òåïëóþ èëè æàðêóþ ïîãîäó ïîòîîòäåëåíèå – ãëàâíûé ñïîñîá èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî òåïëà. Áëàãîäàðÿ èñïàðåíèþ ïîòà ñ ïîâåðõíîñòè êîæè òåëî îõëàæäàåòñÿ. Òåì íå ìåíåå, îáèëüíîå ïîòîîòäåëåíèå ñíèæàåò çàïàñû âîäû â îðãàíèçìå. Íåäîñòàòîê æèäêîñòè ïàãóáíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è çàòðóäíÿåò òåðìîðåãóëÿöèþ. Ïðè òðåíèðîâêå â æàðêóþ ïîãîäó êðîâü, êîòîðàÿ äî ýòîãî äîñòàâëÿëà êèñëîðîä ê âàøèì ìûøöàì, ïåðåíàïðàâëÿåòñÿ ê êîæå. Áîðüáà çà êðîâü ìåæäó ìûøöàìè è êîæåé íàêëàäûâàåò âûñîêèå òðåáîâàíèÿ íà ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Âìåñòå ñ òåì èç-çà íåõâàòêè æèäêîñòè â îðãàíèçìå îáùèé îáúåì êðîâè ñíèæàåòñÿ. Ïî ìåðå îáåçâîæèâàíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé è ðàñòåò òåìïåðàòóðà òåëà. Íàø îðãàíèçì çàïðîãðàììèðîâàí òàê, ÷òîáû ïðåäîõðàíÿòü ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû â óùåðá òåðìîðåãóëÿöèè.  èòîãå, äëÿ òîãî ÷òîáû ñáåðå÷ü æèäêîñòü, îðãàíèçì ñîêðàùàåò ïðèòîê êðîâè ê êîæå è óìåíüøàåò ïîòîîòäåëåíèå. Êàê ðåçóëüòàò – ðîñò òåìïåðàòóðû òåëà, êîòîðûé âåäåò ê óòîìëåíèþ è ïîâûøàåò ðèñê òåïëîâîãî ïîðàæåíèÿ. Èíûìè ñëîâàìè, êîãäà îðãàíèçì îáåçâîæåí, ÷åëîâåê íå ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ èëè ñîðåâ-
Ïèòüåâîé ðåæèì
31
íîâàòüñÿ òàêæå èíòåíñèâíî è äîëãî. Âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíîé íàãðóçêè â æàðó ïîòåðè æèäêîñòè, ñîñòàâëÿþùèå òîëüêî 2% îò ìàññû òåëà, âåäóò ê ñíèæåíèþ ñïîðòèâíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è íàðóøåíèþ òåïëîâîé ðåãóëÿöèè. Ïðè íåäîñòàòî÷íîì âîñïîëíåíèè æèäêîñòè ïðîöåññ îáåçâîæèâàíèÿ óñêîðÿåòñÿ, ÷òî, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíîìó òåïëîâîìó ïîðàæåíèþ, óãðîæàþùåìó æèçíè.
Ðåêîìåíäàöèè ïî âîçìåùåíèþ æèäêîñòè Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü â âîäå çäîðîâîãî âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ïðè ëåãêîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè è óìåðåííîé òåìïåðàòóðå âîçäóõà ñîñòàâëÿåò 2,5 ë â ñóòêè. Ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò ýòó ïîòðåáíîñòü. Ïðè îáû÷íûõ òðåíèðîâêàõ (ïðè ñîâìåùåíèè çàíÿòèé ñïîðòîì ñ ïðîôåññèîíàëüíîé ðàáîòîé) ïîòðåáíîñòü â âîäå äîñòèãàåò 3 ë â ñóòêè, à ïðè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ – â ñðåäíåì 3,5-5 ë è áîëåå ñ ó÷åòîì òåìïåðàòóðû âîçäóõà, òÿæåñòè è äëèòåëüíîñòè íàãðóçîê. Íàïðèìåð, èññëåäîâàíèÿ â ÑØÀ ïîêàçàëè, ÷òî ó õîêêåèñòîâ çà âðåìÿ íàïðÿæåííîãî ìàò÷à ïîòîîòäåëåíèå äîñòèãàåò 1-2 ë. Âî âðåìÿ ëûæíûõ ãîíîê ïîòîîòäåëåíèå è èñïàðåíèå ðåçêî âîçðàñòàþò äàæå ïðè íèçêîé òåìïåðàòóðå âîçäóõà. Ïðèåì æèäêîñòè íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä íàãðóçêîé ìîæåò ñíèçèòü èëè îòñðî÷èòü íåæåëàòåëüíîå âîçäåéñòâèå îáåçâîæèâàíèÿ. Ïðèìåðíî çà 2 ÷àñà äî íàãðóçêè íåîáõîäèìî âûïèâàòü 400-600 ìë æèäêîñòè. Ýòî ñïîñîáñòâóåò àäåêâàòíîìó íàñûùåíèþ îðãàíèçìà âîäîé è äàåò âðåìÿ äëÿ âûâåäåíèÿ ëèøíåé æèäêîñòè. ×òîáû ïðåäîòâðàòèòü ïàãóáíîå âîçäåéñòâèå îáåçâîæèâàíèÿ íà ðàáîòîñïîñîáíîñòü è òåðìîðåãóëÿöèþ îðãàíèçìà, íåîáõîäèìî âûïèâàòü ïî 150-350 ìë æèäêîñòè êàæäûå 15-20 ìèíóò. Ðåàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìîé âàìè æèäêîñòè áóäåò çàâèñåòü îò èíäèâèäóàëüíîé èíòåíñèâíîñòè ïîòîîòäåëåíèÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè è îò ñèòóàöèè, ñêëàäûâàþùåéñÿ íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Ïîòåðÿ 1 êã ìàññû òåëà ñîîòâåòñòâóåò ïîòåðå 1 ë æèäêîñòè. Ñòàðàéòåñü ïèòü â ñîîòâåòñòâèè ñ ãðàôèêîì, îñíîâàííûì íà îáúåìå æèäêîñòè, òåðÿåìîé âàìè çà ÷àñ òðåíèðîâêè. Íàïðèìåð, åñëè âû çà ÷àñ òåðÿåòå 1 êã âåñà, òî âûïèâàéòå ïî 250 ìë âîäû, èëè ïðèìåðíî ïîëîâèíó 500-ãðàììîâîé áóòûëî÷êè, êàæäûå 15 ìèíóò. Íå ñóùåñòâóåò òàêîé áåçîïàñíîé ñòåïåíè îáåçâîæèâàíèÿ äëÿ îðãàíèçìà, êîòîðàÿ áû íå óõóäøàëà ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è íå âëèÿëà íà òåðìîðåãóëÿöèþ. Âû ñìîæåòå ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìîé âàìè æèäêîñòè òåñíî ñîîòâåòñòâóåò ïîòåðÿì âîäû ñ ïîòîì.
32
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
 âîïðîñå âîçìåùåíèÿ æèäêîñòè æàæäà, ê ñîæàëåíèþ, íå ñàìûé ëó÷øèé ñîâåò÷èê. Áîëüøèíñòâî ëþäåé âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè âîñïîëíÿþò ïîòåðè æèäêîñòè òîëüêî íà 50%. Ëó÷øå íå æäàòü æàæäû, à ïðèíèìàòü æèäêîñòü â ñîîòâåòñòâèè ñ âðåìåííûì ãðàôèêîì.
Òàáëèöà 2-1. Ðóêîâîäñòâî ïî ïîòðåáëåíèþ æèäêîñòè
Âîçüìèòå çà ïðèâû÷êó ðåãóëÿðíî ïèòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ïüþò òîëüêî íà ñîðåâíîâàíèÿõ, à íà òðåíèðîâêàõ äîâîäÿò ñåáÿ äî îáåçâîæèâàíèÿ. Ïðèåì æèäêîñòè âî âðåìÿ íàãðóçêè çàùèùàåò âàñ îò òåïëîâîãî ïîðàæåíèÿ è ïîçâîëÿåò èçâëåêàòü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ. Ýòî òàêæå äàåò âàì øàíñ îòðàáîòàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó ïèòüÿ íà äèñòàíöèè. ×òîáû îïðåäåëèòü, ñêîëüêî æèäêîñòè âû òåðÿåòå çà òðåíèðîâêó, âçâåøèâàéòåñü äî è ïîñëå çàíÿòèÿ (ëó÷øå áåç îäåæäû). Ïî îêîí÷àíèè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íåîáõîäèìî âûïèòü 1,5 ë âîäû íà êàæäûé ïîòåðÿííûé êèëîãðàìì ìàññû òåëà. Åñëè âû îòìå÷àåòå ïîñòåïåííîå ñíèæåíèå âåñà â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ çàíÿòèé â æàðêóþ ïîãîäó, ýòî ìîæåò áûòü ñëåäñòâèåì íå ïîòåðè æèðà, à õðîíè÷åñêîãî îáåçâîæèâàíèÿ. Ìîæíî òàêæå ñëåäèòü çà îáúåìîì, öâåòîì è çàïàõîì ñâîåé ìî÷è. Íåáîëüøîé îáúåì ìî÷è òåìíî-æåëòîãî öâåòà ñ ñèëüíûì çàïàõîì ìîæåò ñâèäåòåëüñòâîâàòü îá îáåçâîæèâàíèè.
Ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè Ðåãèäðàòàöèîííûå (èçîòîíè÷åñêèå) íàïèòêè ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ïðåîäîëåíèÿ îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà ïðè ñïîðòèâíûõ íàãðóçêàõ, à òàêæå ïðè íåêîòîðûõ âèäàõ ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè, íàïðèìåð, ïðè ðàáîòå â “ãîðÿ÷èõ öåõàõ” ìåòàëëóðãè÷åñêîé ïðîìûøëåííîñòè.
Ïèòüåâîé ðåæèì
33
Ñïåöèàëèçèðîâàííûå ñïîðòèâíûå íàïèòêè ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü â òîì ñëó÷àå, êîãäà ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ ïðåâûøàåò 45-50 ìèíóò. Ïîòåðè æèäêîñòè, êîíå÷íî, ìîæíî âîçìåùàòü íå òîëüêî ñïîðòèâíûìè íàïèòêàìè, íî è îáûêíîâåííîé âîäîé. Îäíàêî â îòëè÷èå îò âîäû, ñïîðòèâíûå íàïèòêè òàêæå óëó÷øàþò ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñíàáæàÿ ìûøöû óãëåâîäàìè. Êðîìå òîãî, îíè ñîäåðæàò íàòðèé, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò ëó÷øåìó âñàñûâàíèþ æèäêîñòè. Äëÿ îïòèìàëüíîãî âñàñûâàíèÿ è íîðìàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòèâíûé íàïèòîê äîëæåí ñîäåðæàòü îò 4 äî 8% óãëåâîäîâ (8-16 ã óãëåâîäîâ èëè 32-64 êêàë íà 200 ìë). Íàïèòêè, êîòîðûå ñîäåðæàò áîëåå 10% óãëåâîäîâ (ñâûøå 20 ã èëè 80 êêàë íà 200 ìë), – íàïðèìåð, ôðóêòîâûé ñîê èëè ñëàäêàÿ ãàçèðîâàííàÿ âîäà, – à òàêæå íàïèòêè ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ôðóêòîçû, äîëüøå âñàñûâàþòñÿ â æåëóäî÷íî-êèøå÷íîì òðàêòå. Îíè ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ñïàçìîâ æèâîòà, òîøíîòû, âçäóòèÿ, ïîíîñà. Áîëüøèíñòâî ñïîðòèâíûõ íàïèòêîâ ñîäåðæàò 5-8% óãëåâîäîâ. Ïîïðîáóéòå âî âðåìÿ òðåíèðîâîê èñïîëüçîâàòü ðàçíûå ñïîðòèâíûå íàïèòêè, ÷òîáû ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ íàèáîëåå ïîäõîäÿùèé.
Ýëåêòðîëèòû Ýëåêòðîëèòû (ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà), òàêèå êàê íàòðèé, õëîð è êàëèé, íåîáõîäèìû äëÿ ïîääåðæàíèÿ âîäíîãî áàëàíñà, êèñëîòíî-îñíîâíîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ è ïåðåäà÷è íåðâíûõ èìïóëüñîâ. Ïîòîîòäåëåíèå ïðèâîäèò íå òîëüêî ê ïîòåðå âîäû, íî è ê ðàñõîäó ýëåêòðîëèòîâ (îñîáåííî íàòðèÿ è õëîðà). Äåôèöèò íàòðèÿ ìîæåò âîçíèêíóòü â ðÿäå íåñêîëüêèõ ñëó÷àåâ: ïðè àêêëèìàòèçàöèè ê âûñîêèì òåìïåðàòóðàì îêðóæàþùåé ñðåäû, ïîñëå íåîäíîêðàòíûõ ïîâòîðÿþùèõñÿ òðåíèðîâîê â æàðó, à òàêæå âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé íà ìàðàôîíñêèå äèñòàíöèè. Âî âðåìÿ ëûæíîãî ìàðàôîíà, äëèòåëüíîé âåëîãîíêè èëè ïîëíîãî òðèàòëîíà, îñîáåííî â çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè ñîðåâíîâàíèé, ìîãóò ñëó÷àòüñÿ ñóäîðîãè ìûøö (òåïëîâûå ñóäîðîãè). ×òîáû ïîëíîñòüþ âîçìåñòèòü ïîòåðè æèäêîñòè, â îðãàíèçì âìåñòå ñ âîäîé äîëæíà ïîñòóïàòü ñîëü. Ñïîðòñìåíû, âîñïðèèì÷èâûå ê òåïëîâûì ñóäîðîãàì, èíòåíñèâíî ïîòåþò, òåðÿþò çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî íàòðèÿ è õëîðà ñ ïîòîì è ïîòðåáëÿþò îòíîñèòåëüíî ìàëîå êîëè÷åñòâî ïèùåâîé ñîëè (ïîâàðåííîé ñîëè) â òå÷åíèå äíÿ.  ðåçóëüòàòå ïðîäîëæèòåëüíîé íàãðóçêè â æàðó ìîæåò ðàçâèòüñÿ ãèïîíàòðèåìèÿ (íèçêèé óðîâåíü íàòðèÿ â êðîâè).
Òàáëèöà 2-2. Ñïîðòèâíûå íàïèòêè
34 Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
Òàáëèöà 2-2. Ñïîðòèâíûå íàïèòêè (ïðîäîëæåíèå)
Ïèòüåâîé ðåæèì
35
36
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
Îáèëüíîå ïîòîîòäåëåíèå è (èëè) ïîñòîÿííûé ïðèåì íèçêîíàòðèåâûõ èëè áåçíàòðèåâûõ íàïèòêîâ (íàïðèìåð, âîäû) â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ èëè áîëåå ïîâûøàåò ðèñê ðàçâèòèÿ ãèïîíàòðèåìèè. Ïîòåðè íàòðèÿ ñ ïîòîì âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíîé íàãðóçêè â æàðó ìîãóò áûòü çíà÷èòåëüíûìè, à ÷ðåçìåðíîå ïîòðåáëåíèå âîäû èëè íèçêîíàòðèåâûõ íàïèòêîâ ðàçæèæàåò êðîâü, åùå áîëüøå ñíèæàÿ êîíöåíòðàöèþ íàòðèÿ â íåé. Ïðè óìåðåííîé ãèïîíàòðèåìèè ìîæåò âîçíèêàòü ïîòåðÿ âêóñîâûõ îùóùåíèé è ïðîïàäàòü àïïåòèò, âïëîòü äî îòâðàùåíèÿ ê åäå, âîçìîæíû è äðóãèå ðàññòðîéñòâà – òîøíîòà, ðâîòà. Çíà÷èòåëüíàÿ ãèïîíàòðèåìèÿ ïðîÿâëÿåòñÿ ñíèæåíèåì íåðâíî-ìûøå÷íîé âîçáóäèìîñòè, ðàçâèòèåì ìûøå÷íîé ñëàáîñòè è áîëåçíåííîñòè ìûøö, ñóäîðîãàìè èêðîíîæíûõ ìûøö, ñíèæåíèåì àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, ó÷àùåííûì ñåðäöåáèåíèåì è äàæå ïîòåðåé ñîçíàíèÿ. Õîòÿ äðóãèå òåïëîâûå ïîðàæåíèÿ âñòðå÷àþòñÿ ÷àùå, ãèïîíàòðèåìèÿ îïàñíà è åå ïîñëåäñòâèÿ íåëüçÿ íåäîîöåíèâàòü. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü ãèïîíàòðèåìèþ, âûïèâàéòå ñîîòâåòñòâóþùåå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè (ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî íåîáõîäèìî äëÿ ïîääåðæàíèÿ íîðìàëüíîãî âîäíîãî áàëàíñà) è ïîòðåáëÿéòå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñîëè äî, âî âðåìÿ è ïîñëå íàãðóçêè â æàðó. Ïðè òðåíèðîâêàõ â æàðêèõ óñëîâèÿõ èëè â óñëîâèÿõ, ïðåäïîëàãàþùèõ ñèëüíîå ïîòîîòäåëåíèå, ìîæíî ïðåäîòâðàòèòü äåôèöèò íàòðèÿ è ïîääåðæèâàòü íîðìàëüíûé âîäíûé áàëàíñ, äîáàâëÿÿ â ñâîé ðàöèîí ñîëü èëè ñîëåíûå ïðîäóêòû; 1/2 ÷àéíîé ëîæêè ñîëè ñîîòâåòñòâóåò 1 ã íàòðèÿ, ÷òî äîëæíî âîçìåùàòü êîëè÷åñòâî íàòðèÿ, ïîòåðÿííîãî ñ 1 ë ïîòà. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü íàõîäÿò äëÿ ñåáÿ ïîëåçíûì âî âðåìÿ íàãðóçêè ïðèíèìàòü ñîëåâûå òàáëåòêè. Ìîæíî òàêæå ïîñîâåòîâàòü äîáàâëÿòü ñîëü â ñïîðòèâíûé íàïèòîê, èñïîëüçóåìûé íà òðåíèðîâêàõ – 1/4-1/2 ÷àéíîé ëîæêè ñîëè íà 1 ë ñïîðòèâíîãî íàïèòêà. Âî âðåìÿ íàãðóçêè îðãàíèçì òåðÿåò íàìíîãî áîëüøå íàòðèÿ, ÷åì êàëèÿ. Ñòàêàí àïåëüñèíîâîãî ñîêà ïîëíîñòüþ âîçìåùàåò êàëèé, ïîòåðÿííûé ñ 2 ë ïîòà.  èñïîëüçîâàíèè êàëèåâûõ äîáàâîê íåò íåîáõîäèìîñòè. Èõ óïîòðåáëåíèå ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé ÷ðåçìåðíî âûñîêîãî óðîâíÿ êàëèÿ â êðîâè, ïðèâîäÿùåãî ê íàðóøåíèþ ñåðäå÷íîãî ðèòìà. Ñïîðòèâíûå íàïèòêè, ñîäåðæàùèå íàòðèé, ìîãóò òàêæå ñïîñîáñòâîâàòü ðåãèäðàòàöèè îðãàíèçìà ïîñëå òðåíèðîâêè. Íàòðèé ïîìîãàåò ñîõðàíèòü æàæäó è çàñòàâëÿåò âàñ ïèòü, â òî æå âðåìÿ îí çàìåäëÿåò âûðàáîòêó ìî÷è. Ýòî ñïîñîáñòâóåò áûñòðîé ðåãèäðàòàöèè è ñîêðàùàåò âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Ïðèåì ÷èñòîé âîäû ñíèæàåò ÷óâñòâî æàæäû è óñèëèâàåò âûðàáîòêó ìî÷è, ÷òî ìîæåò çàìåäëèòü ïðîöåññ ðåãèäðàòàöèè è âîñïðåïÿòñòâîâàòü áûñòðîìó âîññòàíîâëåíèþ.
Ïèòüåâîé ðåæèì
37
Âëèÿíèå ïîãîäû Âû ìîæåòå äàæå íå äîãàäûâàòüñÿ, íàñêîëüêî ìîãóò áûòü âåëèêè âàøè ïîòåðè æèäêîñòè ñ ïîòîì â æàðêóþ ñóõóþ ïîãîäó.  òàêèõ óñëîâèÿõ ïîò èñïàðÿåòñÿ î÷åíü áûñòðî è â îãðîìíûõ êîëè÷åñòâàõ. Íå ÷óâñòâóÿ ïîòëèâîñòè, âû ìîæåòå íå îñîçíàâàòü, ñêîëüêî íà ñàìîì äåëå âîäû âû ïîòåðÿëè. Íà èíòåíñèâíîñòü è ýôôåêòèâíîñòü ïîòîîòäåëåíèÿ âëèÿåò íå òîëüêî òåìïåðàòóðà âîçäóõà, íî è îòíîñèòåëüíàÿ âëàæíîñòü. ×åì âûøå âëàæíîñòü, òåì íèæå ýôôåêòèâíîñòü ïîòîîòäåëåíèÿ. Åñëè âîçäóõ íàñûùåí âîäîé, ïîò èñïàðÿåòñÿ õóæå, äàæå ïðè áîëåå íèçêèõ òåìïåðàòóðàõ, è â îðãàíèçìå ìîæåò íàêàïëèâàòüñÿ òåïëî. Êîãäà ïîò êàïàåò ñ êîæè, îò íåãî ìàëî ïîëüçû – ýòîò ïîò íå îõëàæäàåò âàñ. Ïîìíèòå, ÷òî îðãàíèçì èñïûòûâàåò ñèëüíîå ôèçè÷åñêîå íàïðÿæåíèå íå òîëüêî â æàðêèå ñóõèå äíè, íî è â òåïëóþ âëàæíóþ ïîãîäó (Òàáëèöà 2-3).
Òåïëîâûå ïîðàæåíèÿ Ó ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ â æàðêèõ èëè âëàæíûõ óñëîâèÿõ, ìîãóò âîçíèêíóòü òåïëîâûå ñóäîðîãè, òåïëîâîå èñòîùåíèå èëè òåïëîâîé óäàð. Ðàçâèòèþ ýòèõ ïîðàæåíèé ñïîñîáñòâóþò òðè îñíîâíûõ ôàêòîðà: ïîâûøåíèå âíóòðåííåé òåìïåðàòóðû òåëà, ïîòåðÿ âîäû è ïîòåðÿ ýëåêòðîëèòîâ. Òåïëîâûå ñóäîðîãè, èëè íåïðîèçâîëüíûå ìûøå÷íûå ñïàçìû, ïðîèñõîäÿò âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíûõ íàãðóçîê, êîãäà âîçíèêàåò îáèëüíîå è íåîäíîêðàòíîå ïîòîîòäåëåíèå. Òåïëîâûå ñóäîðîãè, âåðîÿòíî, ÿâëÿþòñÿ ñëåäñòâèåì íàðóøåíèÿ áàëàíñà âîäû è ýëåêòðîëèòîâ â îðãàíèçìå. Ìûøå÷íûå ñïàçìû ìîãóò âîçíèêàòü ïðè íåäîñòàòî÷íîì âîçìåùåíèè ïîòåðÿííîé ñ ïîòîì ñîëè. Ëå÷åíèå: ïîêîé, ïðèåì æèäêîñòåé, ñîäåðæàùèõ ýëåêòðîëèòû (íàïðèìåð, ñïîðòèâíûõ íàïèòêîâ), äîáàâëåíèå ñîëè â ïèùó. Òåïëîâîå èñòîùåíèå, âåðîÿòíî, ÿâëÿåòñÿ ñëåäñòâèåì ñíèæåííîãî îáúåìà êðîâè âñëåäñòâèå îáèëüíîãî ïîòîîòäåëåíèÿ. Êðîâü ñêàïëèâàåòñÿ â êîíå÷íîñòÿõ è ÷åëîâåê ìîæåò èñïûòûâàòü ãîëîâîêðóæåíèå èëè óïàñòü â îáìîðîê. Ñèìïòîìû òåïëîâîãî èñòîùåíèÿ âêëþ÷àþò òàêæå òîøíîòó è ñëàáîñòü. Õîòÿ èíòåíñèâíîñòü ïîòîîòäåëåíèÿ ìîæåò áûòü ñíèæåííîé, òåìïåðàòóðà òåëà íå ïîäíèìàåòñÿ äî îïàñíîãî óðîâíÿ è îáû÷íî íå ïðåâûøàåò 39-39,5 °Ñ. Ëå÷åíèå: îòäûõ â ïðîõëàäíîì ìåñòå è ïðèåì æèäêîñòåé, ñîäåðæàùèõ ýëåêòðîëèòû. Ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ ìåäèöèíñêàÿ ïîìîùü. Òåïëîâîé óäàð – êðàéíå îïàñíîå ñîñòîÿíèå, òðåáóþùåå íåçàìåäëèòåëüíîé ìåäèöèíñêîé ïîìîùè. Ïðîöåññû òåðìîðåãóëÿöèè îðãàíèçìà ïðîñòî ïåðåñòàþò ôóíêöèîíèðîâàòü. Îáû÷íî ïðåêðàùàåòñÿ ïîòîîòäåëåíèå, êîæà
38
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Òàáëèöà 2-3. Òåïëîâîé èíäåêñ
ÊÀÊ ÏÎËÜÇÎÂÀÒÜÑß ÒÀÁËÈÖÅÉ:
1.  âåðõíåé ÷àñòè òàáëèöû óêàçàíà òåêóùàÿ òåìïåðàòóðà âîçäóõà. 2. Íà ëåâîé ñòîðîíå òàáëèöû óêàçàíà òåêóùàÿ îòíîñèòåëüíàÿ âëàæíîñòü âîçäóõà. 3. Èñõîäÿ èç ïîêàçàíèé òåìïåðàòóðû è îòíîñèòåëüíîé âëàæíîñòè âîçäóõà, îïðåäåëèòå îùóùàåìóþ òåìïåðàòóðó. 4. Îïðåäåëèòå ðèñê òåïëîâîé íàãðóçêè ïî ñõåìå, ïðåäëîæåííîé íèæå.
• Ïðèìå÷àíèå: * Îáúåäèíåííûé èíäåêñ òåìïåðàòóðû è âëàæíîñòè … òî, ÷òî ðåàëüíî îùóùàåò ÷åëîâåê. • Ïðèìå÷àíèå: Äàííàÿ ñõåìà ðàçðàáîòàíà ñ öåëüþ äàòü îáùèå ðåêîìåíäàöèè ïî îöåíêå ïîòåíöèàëüíîé òÿæåñòè òåïëîâîé íàãðóçêè. Èíäèâèäóàëüíàÿ ðåàêöèÿ íà òåïëî ðàçëè÷íà. Êðîìå òîãî, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî âîñïðèèì÷èâîñòü ê òåïëîâûì ðàññòðîéñòâàì èìååò òåíäåíöèþ óâåëè÷èâàòüñÿ ñ âîçðàñòîì. Ïðÿìîå âîçäåéñòâèå ñîëíå÷íûõ ëó÷åé ìîæåò ïîâûñèòü çíà÷åíèÿ òåïëîâîãî èíäåêñà íà 5-10 °Ñ. • Èñòî÷íèê: National Oceanic and Atmospheric Administration
Ïèòüåâîé ðåæèì
39
ñòàíîâèòüñÿ ñóõîé è ãîðÿ÷åé. Òåìïåðàòóðà òåëà – î÷åíü âûñîêîé – ñâûøå 40 °Ñ. Äðóãèå ñèìïòîìû: äåçîðèåíòàöèÿ, ðâîòà, ãîëîâíàÿ áîëü, ïîòåðÿ ñîçíàíèÿ. Ïðè îòñóòñòâèè ñâîåâðåìåííîãî ëå÷åíèÿ íàñòóïàåò ñìåðòü âñëåäñòâèå ñîñóäèñòîãî êîëëàïñà è ïîâðåæäåíèÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Ëå÷åíèå: íåîáõîäèìî ïðåäïðèíÿòü àêòèâíûå ìåðû äëÿ íåçàìåäëèòåëüíîãî ñíèæåíèÿ ïîâûøåííîé òåìïåðàòóðû òåëà. Äî ïðèåçäà âðà÷à áîëüíîãî ìîæíî îáëîæèòü ïàêåòàìè ñî ëüäîì èëè ïîãðóçèòü â õîëîäíóþ âîäó. Íåîáõîäèìî çíàòü î ñèìïòîìàõ íàäâèãàþùåãîñÿ òåïëîâîãî ïîðàæåíèÿ. Ê íèì îòíîñÿòñÿ: ñëàáîñòü, îçíîá, “ãóñèíàÿ êîæà” â îáëàñòè ãðóäíîé êëåòêè è íà âåðõíèõ ÷àñòÿõ ðóê, òîøíîòà, ãîëîâíàÿ áîëü, ãîëîâîêðóæåíèå, ìûøå÷íûå ñïàçìû, ïðåêðàùåíèå ïîòîîòäåëåíèÿ. Ïðîäîëæåíèå òðåíèðîâêè ïðè íàëè÷èè ëþáîãî èç ýòèõ ñèìïòîìîâ ìîæåò ïðèâåñòè ê òåïëîâîìó ïîðàæåíèþ.
Àëêîãîëü Àëêîãîëüíûå íàïèòêè îòíåñåíû ê ïèùåâûì ïðîäóêòàì, íî ñàì àëêîãîëü, ýòèëîâûé ñïèðò íå ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî è íîðìàëüíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè, õîòÿ ïðè îêèñëåíèè â îðãàíèçìå èç 1 ã ýòèëîâîãî ñïèðòà îáðàçóåòñÿ îêîëî 7 êêàë. Àëêîãîëü íå ñïîñîáñòâóåò ôîðìèðîâàíèþ ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà – îñíîâíîãî èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ áîëüøèíñòâà âèäîâ ñïîðòà. Áîëåå òîãî, ïðè çëîóïîòðåáëåíèè àëêîãîëåì èçâðàùàþòñÿ óãëåâîäíûé, æèðîâîé è äðóãèå âèäû îáìåíà âåùåñòâ. Ïîýòîìó êàëîðèè, ïîëó÷åííûå èç ýòèëîâîãî ñïèðòà, íàçûâàþò ïëîõèì “òîïëèâîì” äëÿ îðãàíèçìà. Ýòî ïîëîæåíèå ïîëíîñòüþ ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ íà êðåïêèå àëêîãîëüíûå íàïèòêè (âèñêè, äæèí, ðîì è äð.), îñîáåííî âîäêó, â êîòîðîé ïðàêòè÷åñêè ñîäåðæàòñÿ òîëüêî ýòèëîâûé ñïèðò è âîäà.  ïèâå, ïîëóñëàäêèõ è ñëàäêèõ âèíàõ èìåþòñÿ ëåãêîóñâîÿåìûå óãëåâîäû, íî èõ âêëàä â ñíàáæåíèå îðãàíèçìà ýíåðãèåé ïðè óìåðåííîì ïîòðåáëåíèè ýòèõ íàïèòêîâ (íàïðèìåð, 300-500 ìë ïèâà èëè 100-150 ìë âèíà) íåáîëüøîé, à ïðè ïîâûøåííîì ïîòðåáëåíèè íà ïåðâûé ïëàí âûñòóïàåò äåéñòâèå ñàìîãî àëêîãîëÿ, â òîé èëè èíîé ñòåïåíè íàðóøàþùåãî óñâîåíèå óãëåâîäîâ. Ïîä óìåðåííûìè äîçàìè àëêîãîëÿ ïîäðàçóìåâàþò: äëÿ ìóæ÷èí 20-30 ã ýòèëîâîãî ñïèðòà â äåíü (50-60 ìë âèñêè, âîäêè èëè êîíüÿêà, èëè 200-250 ìë ñóõîãî âèíà, èëè 500-600 ìë ïèâà), äëÿ æåíùèí 10-15 ã, òî åñòü âäâîå ìåíüøå. Ïî äàííûì ñîâðåìåííîé ìåäèöèíû ïðè óìåðåííîì ïîòðåáëåíèè àëêîãîëÿ âèä íàïèòêà íå èìååò ïðèíöèïèàëüíîãî çíà÷åíèÿ, íî ïðåäïî÷òèòåëüíåå
40
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
ñóõîå êðàñíîå âèíîãðàäíîå âèíî.  âèíå èìåþòñÿ, õîòÿ è â ìàëîì êîëè÷åñòâå, ïîëåçíûå ïèùåâûå âåùåñòâà, â ÷àñòíîñòè áèîôëàâîíîèäû, êîòîðûå âíîñÿò ñâîé âêëàä â ïðîôèëàêòèêó àòåðîñêëåðîçà. Îäíàêî íè Àìåðèêàíñêàÿ àññîöèàöèÿ ñåðäöà, íè Âñåìèðíàÿ îðãàíèçàöèÿ çäðàâîîõðàíåíèÿ íå ðåêîìåíäóþò àëêîãîëü êàê ñðåäñòâî ëå÷åíèÿ àòåðîñêëåðîçà è îáóñëîâëåííîé èì èøåìè÷åñêîé áîëåçíè ñåðäöà, íî è íå âîçðàæàþò ïðîòèâ óïîòðåáëåíèÿ âèíà è äðóãèõ àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ â óêàçàííûõ óìåðåííûõ äîçàõ. Îäíîìîìåíòíîå óïîòðåáëåíèå áîëüøèõ äîç àëêîãîëÿ çà ñ÷åò ëþáûõ íàïèòêîâ ïðè ïðåäûäóùåì óìåðåííîì åãî ïîòðåáëåíèè (íàïðèìåð, ïîñëå ïîáåäû íà ñïîðòèâíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ) òàèò â ñåáå ðèñê ãðîçíûõ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ îñëîæíåíèé. Ïðè ðåãóëÿðíîì ïðåâûøåíèè óìåðåííûõ äîç ïîòðåáëåíèÿ àëêîãîëÿ â îðãàíèçìå íàêàïëèâàþòñÿ ïðîäóêòû åãî íåïîëíîãî ðàñïàäà, ïðåæäå âñåãî – àöåòàëüäåãèä, êîòîðûé äåéñòâóåò íà ïå÷åíü è ìíîãèå äðóãèå îðãàíû ãîðàçäî õóæå, ÷åì ñàì àëêîãîëü. Óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä èëè âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè ìîæåò íåáëàãîïðèÿòíî îòðàçèòüñÿ íà ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Àëêîãîëü ÿâëÿåòñÿ äåïðåññàíòîì öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû, êîòîðûé ïðèòóïëÿåò ðàáîòó ìîçãà, óâåëè÷èâàåò âðåìÿ ðåàêöèè, óõóäøàåò ÷åòêîñòü çðèòåëüíûõ è ñëóõîâûõ îùóùåíèé, íàðóøàåò ñêîðîñòü äâèãàòåëüíûõ ðåàêöèé, èçâðàùàåò êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé, õîòÿ ÷åëîâåêó êàæåòñÿ, ÷òî îí â îòëè÷íîé ôîðìå è åãî ðåàêöèè óñêîðåíû, à ÷óâñòâà îáîñòðåíû. Àëêîãîëü ïîäàâëÿåò ïå÷åíî÷íûé ñèíòåç ãëþêîçû, ÷òî ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé íèçêîãî óðîâíÿ ãëþêîçû â êðîâè è ïðåæäåâðåìåííîé óñòàëîñòè âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíîé íàãðóçêè. Ïðè òðåíèðîâêàõ â õîëîäíóþ ïîãîäó àëêîãîëü ìîæåò òàêæå ñïðîâîöèðîâàòü ãèïîòåðìèþ (îïàñíî íèçêàÿ òåìïåðàòóðà òåëà). Èçëèøíåå óïîòðåáëåíèå ñïèðòíîãî íàêàíóíå âå÷åðîì ïåðåä íàãðóçêîé òàêæå ìîæåò íåáëàãîïðèÿòíî îòðàçèòüñÿ íà ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïîìèìî òàêèõ î÷åâèäíûõ íåïðèÿòíûõ ïðîÿâëåíèé ïîõìåëüÿ, êàê òîøíîòà è ãîëîâíàÿ áîëü, ïðèåì áîëüøèõ äîç àëêîãîëÿ ïðèâîäèò ê îáåçâîæèâàíèþ îðãàíèçìà. Ýòîò ýôôåêò àëêîãîëÿ íå òîëüêî ñíèæàåò âûíîñëèâîñòü ñïîðòñìåíà, íî è ìîæåò ïîâûñèòü ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ òåïëîâîãî ïîðàæåíèÿ âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè â æàðêóþ ïîãîäó. Ïîñêîëüêó àëêîãîëü ÿâëÿåòñÿ äèóðåòèêîì – óñèëèòåëåì ìî÷åîòäåëåíèÿ, – åãî íå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü äëÿ âîñïîëíåíèÿ ïîòåðü æèäêîñòè íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå íàãðóçêè. Ñàìûé ëó÷øèé ïîñòíàãðóçî÷íûé íàïèòîê – ýòî íàïèòîê, ñîäåðæàùèé óãëåâîäû è íàòðèé äëÿ âîçìåùåíèÿ ãëèêîãåíà è âîäû. Ïðè ïîòðåáëåíèè àëêîãîëÿ íåîáõîäèìî âûïèâàòü äîïîëíèòåëüíóþ æèäêîñòü.
Ïèòüåâîé ðåæèì
41
Ïðè çàíÿòèÿõ ñïîðòîì ñëåäóåò êðàéíå îñòîðîæíî îòíîñèòüñÿ ê óïîòðåáëåíèþ àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ, à â ïåðèîä èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê è, òåì áîëåå, â ïåðèîä ñîðåâíîâàíèé æåëàòåëüíî ïîëíîñòüþ âîçäåðæàòüñÿ îò àëêîãîëÿ. Êðîìå òîãî, ïðè êîíòðîëå çà ñîáñòâåííûì âåñîì íàäî ïîìíèòü, ÷òî àëêîãîëüíûå íàïèòêè ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé ïðèáàâëåíèÿ æèðîâîé ìàññû òåëà, åñëè íå ó÷èòûâàòü èõ â îáùåé êàëîðèéíîñòè ïèùåâîãî ðàöèîíà. Íàêîíåö, äàæå â ïåðâûå íåäåëè áåðåìåííîñòè æåíùèíû äîëæíû îòêàçàòüñÿ îò ëþáûõ àëêîãîëüíûõ íàïèòêîâ, ïîñêîëüêó èõ ïîòðåáëåíèå ñïîñîáíî ñòàòü ïðè÷èíîé âðîæäåííûõ äåôåêòîâ ïëîäà è äðóãèõ ïðîáëåì ïðè áåðåìåííîñòè.
Òàáëèöà 2-4. Ñïèðòíûå íàïèòêè
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
B “Body Solutions”, 121
C “Calorad”, 121
E ECA stack, ñì. ÝÊÀ
H Herbal fen-phen, ñì. «ôåí-ôåí» HMB, 131-132
V VO2max, ñì. ÌÏÊ
À Àáñîðáöèîìåòðèÿ ðåíòãåíîâñêàÿ, 85 ÀÁÝÑ, 103 Àäàïòîãåíû, 134 Àäåíîçèí, 137 Àäåíîçèíòðèôîñôàò, ñì. ÀÒÔ Àäðåíàëèí, 70, 151 Àêðîìåãàëèÿ, 124 Àëêîãîëü, 18, 39-41
Àìèíîêèñëîòû, 18, 70, 74-76, 158 àðãèíèí, 75, 123-124 âàëèí, 70, 132 ãëþòàìèí, 133-134 äîáàâêè, 74-75 èçîëåéöèí, 70, 132 êàðíèòèí, 75, 135 ëåéöèí, 70, 131, 132 ëèçèí, 123, 135 ìåòèîíèí, 135, 139 íåçàìåíèìûå, 18, 158 ñ ðàçâåòâëåííîé öåïüþ, 70, 132 òðèïòîôàí, 76 öèñòèí, 138 Àììèàê, 132 Àìôåòàìèíû, 125 “Àíàáîëèêè”, 96, ñì. òàêæå ñòåðîèäû Àíàýðîáíàÿ ñèñòåìà, 144, 146-147, 150 Àíàýðîáíî-àýðîáíàÿ ðàáîòà, 147-150 Àíàýðîáíûé ïîðîã, 144, 152 Àíäðîñòåíåäèîí, 132 Àíòèäåïðåññàíòû, 121, 125 Àíòèêîàãóëÿíòû, 94 Àíòèîêñèäàíòû, 87-89 Àðãèíèí, 75, 123-124 Àðòðèò, 133 Àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà, 93 Àñïèðèí, 125 ÀÒÔ, 23, 137, 139, 144-151 ðåñèíòåç, 145-148, 151 Àöåòèëõîëèí, 139 Àýðîáíàÿ ñèñòåìà, 144, 146-147, 150-151
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü Àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè, 88 Àýðîáíûå òðåíèðîâêè, 111-112
Á ÁÀÄ, ñì. äèåòè÷åñêèå äîáàâêè Áàòîí÷èêè ñïîðòèâíûå, 49 Áåëîê, 68-76, 113-114, 157-158 âûñîêîå ïîòðåáëåíèå áåëêà, 75 äîáàâêè, 74-76 íåïîëíîöåííûå áåëêè, 158 ïîëíîöåííûå áåëêè, 158 ïîòðåáíîñòè, 70-71 ñîäåðæàíèå â ïðîäóêòàõ, 72-73 óãëåâîäíî-áåëêîâîå ïèòàíèå, 71 Áåòà-êàðîòèí, 88, 157, 159 Áèîäîñòóïíîñòü, 84 Áèîôëàâîíîèäû, 40, 88 Áîð, 132 Áðîìåëàéí, 121-122
185
âåðõíèå äîïóñòèìûå ïðåäåëû áåçîïàñíîãî ïîòðåáëåíèÿ, 95 âîäîðàñòâîðèìûå, 159 æèðîðàñòâîðèìûå, 94, 159 èçáûòîê, 93-95 íîðìû ïîòðåáëåíèÿ, 92 ïèùåâûå èñòî÷íèêè, 168-170 ïîòðåáíîñòè, 80-82 ôîëàöèí, 170 ôóíêöèè, 168-170 Âëàæíîñòü âîçäóõà, 37-38 Âîäà, 30-33, 160 âîäíûé áàëàíñ, 33, 36, 50 âîçìåùåíèå æèäêîñòè, 31-32, 40, 52 ïèòüåâîé ðåæèì, 29-41 ïîòåðè æèäêîñòè, 30-31 ïîòðåáíîñòü, 31 ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè, 26, 32-33, 49-50
à  Âàëèí, 70, 132 Âàíàäèÿ ñóëüôàò, 133 Âåãåòàðèàíñòâî, 73-74, 158 Âçàèìîçàìåíÿåìîñòü ïðîäóêòîâ, 20-21 Âèòàìèíû, 18, 80-81, 88-89, 92-95, 140, 158-159, 161, 168-170 A, 94, 157-159, 161, 170  ãðóïïû, 80, 159, 169-170 B1, 161, 169 B2, 158, 161,169 B6, 94, 159, 169 B12, 133, 158, 170 C, 88-89, 94, 159, 161, 169 D, 87, 94, 157, 159, 170 E, 88-89, 94, 170 Ê, 94, 159, 170 PP, 94, 159, 161, 169 àíòèîêñèäàíòû, 87-89 áåòà-êàðîòèí, 88, 157, 159
Ãàëàêòîçà, 156 Ãàììà-îðèçàíîë, 133 Ãàðñèíèÿ êàìáîäæèéñêàÿ, 122 “Ãåéíåðû”, 75 Ãåëè, 49-51 Ãåìîãëîáèí, 81, 83, 143 Ãåìîõðîìàòîç, 95 Ãèäðîêñèöèòðàò, 122 Ãèäðîñòàòè÷åñêîå âçâåøèâàíèå, 102 Ãèïåðòðîôèÿ ìûøö, 71 Ãèïîãëèêåìèÿ, 49 Ãèïîíàòðèåìèÿ, 33, 36 Ãèïîòåðìèÿ, 40 Ãëèêîãåí, 14, 23, 39, 44, 47-54, 58-59, 76, 137, 146, 150-152, 156 “ãëèêîãåíîâàÿ ýêîíîìèÿ”, 152 ãëèêîãåíîâîå èñòîùåíèå, 13-14, 52, 103, 111 ãëèêîãåíîâûå çàïàñû, 14, 44, 54, 58, Ãëèöåðèí, 133 Ãëóòàòèîíïåðîêñèäàçà, 88
186
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
Ãëþêîçà, 23, 44, 45, 47-50, 146-147, 150-151, 156 Ãëþêîçàìèí, 133 Ãëþòàìèí, 133-134 Ãëþòàòèîí, 138 Ãîðìîí ðîñòà, 75 ñòèìóëÿòîðû, 123-124 Ãóàðàíà, 125, 135, 139 “Ãóñèíàÿ êîæà”, 39
Ä ÄÃÝÀ, 134 Äåãèäðàòàöèÿ, ñì. îáåçâîæèâàíèå Äåãèäðîýïèàíäðîñòåðîí, 134 Äèàáåò, 54, 125 Äèáåíêîáàë, 133 Äèâåðêóëèò, 24 Äèåòè÷åñêèå äîáàâêè (ÁÀÄ), 88, 90-97, 120-125, 128-140 äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà, 120-125 êîíòðîëü çà êà÷åñòâîì, 96-97, 125 îöåíêà äèåòè÷åñêèõ äîáàâîê, 96-97, 130-131 ñïîðòèâíûå äîáàâêè, 128-140 Äèåòè÷åñêèå ÷àè, ñì. ÷àè äëÿ ïîõóäàíèÿ Äèåòû, 64, 118-120 âûñîêîæèðîâàÿ, è ðàáîòîñïîñîáíîñòü 64 ìàëîæèðíàÿ, 110 ìàëîóãëåâîäíàÿ, 76, 118-119 ñ êîíòðîëèðóåìûìè ïîðöèÿìè, 110 Äèóðåòèêè, 122 Äîïèíã, 96, 125, 136, 139-140
Æ Æàæäà, 32 Æãó÷àÿ êðàïèâà, 122 Æåëåçî, 81-85, 95, 158-161, 173 æåëåçîäåôèöèòíàÿ àíåìèÿ, 81-83, 95 ñîäåðæàíèå â ïðîäóêòàõ, 84, 158 óñâîÿåìîñòü, 84-85, 158
Æåíüøåíü, 134 Æèäêîå ïèòàíèå, 47-49 Æèäêîñòü, ñì. âîäà Æèð, 18, 24, 56-67, 100-112, 114, 151-152, 157 èçëèøíå ìàëåíüêàÿ æèðîâàÿ ìàññà, 103-104 æèð è çäîðîâüå, 59-60 æèðíûå êèñëîòû, 157 æèðîâàÿ çàãðóçêà, 64-65 æèðîâàÿ òêàíü (ìàññà), 58, 100-104 ìîëî÷íûé æèð, 157 íàñûùåííûå æèðû, 60-61, 110, 114, 157 íåíàñûùåííûå æèðû, 61, 114, 157 íèçêîå ïîòðåáëåíèå æèðà, 110 íîðìû æèðîâîé òêàíè, 101-102 ïîäêîæíûé æèð, 102 ðàñïðåäåëåíèå æèðà, 103, 126 “ñêðûòûé” æèð, 61 óìåíüøåíèå æèðà, ñì. ñíèæåíèå âåñà óòèëèçàöèÿ æèðà, 59, 64-66, 151-152 “ÿâíûé” æèð, 61 Æèðíûå êèñëîòû îìåãà-3, 94, 134-135 “Æèðîñæèãàòåëè”, 75
Ç Çàïîð, 24 Çâåðîáîé, 121 Çåëåíûé ÷àé, 124 Çîá, 122
È Èçáûòî÷íûé âåñ, 112 Èçîëåéöèí, 70, 132 Èçîòîíè÷åñêèå íàïèòêè, ñì. ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè Èììóííàÿ ñèñòåìà, 111, 133, 134, 138-139 ÈÌÒ, èíäåêñ ìàññû òåëà, 112, 181-182 Èíîçèí, 135, 137
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
187
Èíñóëèí, 23, 44, 118, 151 Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè, 150-151 ÈÔÐ-I, 135
Êðåàòèíôîñôàò, ñì. ÊðÔ Êðóøèíà, 123 ÊðÔ, 23, 136, 139, 145
É
Ë
Éîä, 122, 159-160, 174 Éîäèðîâàííàÿ ñîëü, 122 Éîõèìáèí, 135
Ëàêòàò, ñì. ìîëî÷íàÿ êèñëîòà Ëàêòàòíûé ïîðîã, ñì. àíàýðîáíûé ïîðîã Ëàêòîçà, 93 Ëàìèíàðèÿ, 122 Ëåéöèí, 70, 131, 132 Ëåöèòèí, 123, 139 Ëèçèí, 123, 135 Ëèêîïèí, 88 Ëèíîëåâàÿ êèñëîòà êîíüþãèðîâàííàÿ, 121, 122 Ëèïîïðîòåèíû, 59-60 ËÏÂÏ, 59-60 ËÏÍÏ, 59-60
Ê Êàçåèí, 76 Êàëèé, 33, 36, 65, 132, 160, 173 Êàëèïåðîìåòðèÿ, 102 Êàëîðèè, 108-109, 113, 177-179 äåôèöèò êàëîðèé, 66, 109, 111 “ïóñòûå êàëîðèè”, 18, 23, 110 ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ, 108-109, 111, 118-119 ýíåðãîòðàòû, 108-109, 177-179 Êàëüöèé, 85-87, 158-160, 161, 173 âñàñûâàåìîñòü, 87, 158 êàðáîíàò êàëüöèÿ, 87 êîñòíûå ïîòåðè, 85 îñòåîïîðîç, 85 ïîòðåáíîñòè, 85-86 ñîäåðæàíèå â ïðîäóêòàõ, 86, 158 Êàðíèòèí, 75, 135 Êàðîòèí, ñì. áåòà-êàðîòèí Êàñêàðà, 123 Êàòåõèí-ïîëèôåíîëû, 124 Êëåò÷àòêà, 156 Êîáàëîìèí, ñì. âèòàìèí B12 Êîëà, 125, 135 Êîëëàãåí, 121 Êîëîñòðóì, 135 Êîðîâüå ìîëîçèâî, ñì. êîëîñòðóì Êîôåèí, 87, 123-125, 135, 139 Êîôåðìåíò Q10, 136 Êðàõìàë, 21-22, 156 êðàõìàëèñòûå ïðîäóêòû, 21-22 Êðåàòèí, 136
Ì Ìà õóàíã, 121, 125, 139 Ìàãíèé, 132, 160, 173 Ìàëàáñîðáöèÿ, 92 Ìàëüòîäåêñòðèíû, 23, 45 Ìàðãàíåö, 174 Ìàòý, 125, 135 Ìåä, 23 Ìåäü, 89, 95, 160, 173 Ìåíñòðóàöèÿ, 81, 83 Ìåòàáîëèçì, ñì. îáìåí âåùåñòâ Ìåòèîíèí, 135, 139 Ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà, 18, 33, 80-87, 92-95, 140, 159-160, 172-174 áîð, 132 âàíàäèé, 133 âåðõíèå äîïóñòèìûå ïðåäåëû áåçîïàñíîãî ïîòðåáëåíèÿ, 95 æåëåçî, ñì. æåëåçî èçáûòîê ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ, 93-95 éîä, 122, 159-160, 174 êàëèé, 33, 36, 65, 132, 160, 173
188
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
êàëüöèé, ñì. êàëüöèé ìàãíèé, 132, 160, 173 ìàêðîýëåìåíòû, 160 ìàðãàíåö, 174 ìåäü, 89, 95, 160, 173 ìèêðîýëåìåíòû, 160 íàòðèé, 33, 36, 87, 160, 173 íîðìû ïîòðåáëåíèÿ, 92 ïîòðåáíîñòè, 80-82 ñåëåí, 88-89, 160, 173 ôîñôîð, 159-160, 174 ôòîð, 174 õëîð, 33, 160 õðîì, 124, 174 öèíê, 89, 95, 160, 173 Ìèîãëîáèí, 81 Ìèîñòèìóëÿòîðû, 127 Ìî÷åâèíà, 75 Ìî÷åãîííûå ñðåäñòâà, ñì. äèóðåòèêè Ìîëîçèâî, ñì. êîëîñòðóì Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, 137, 144, 146-147, 151-152 ÌÏÊ, 58-59, 143-144 Ìûøöû, íàðàùèâàíèå, 113-114 ñóäîðîãè, 33, 36
Í Íàòðèé, 33, 36, 87, 160, 173 Íàòðèÿ áèêàðáîíàò, 137 Íèàöèí, cì. âèòàìèí PP Íóêëåîòèäû, 137 Íóòðèåíòû, ñì. ïèùåâûå âåùåñòâà
Î Îáåçâîæèâàíèå 30-32, 40, 75, 122, 127, 160 Îáìåí âåùåñòâ, 146 Îæèðåíèå, 112, 126-127 àáäîìèíàëüíîå, 112, 126-127 ãëþòåîôåìîðàëüíîå, 112, 126-127
Îëèãîñàõàðèäû, 23 Îñòåîïîðîç, 85 Îòðóáè, 24
Ï Ïèðèäîêñèí, ñì. âèòàìèí B6 Ïèðîâèíîãðàäíàÿ êèñëîòà, ñì. ïèðóâàò Ïèðóâàò, 137, 146 Ïèòàíèå âî âðåìÿ íàãðóçêè, 47-51 Ïèòàíèå ïåðåä íàãðóçêîé, 44 Ïèòàíèå ïîñëå íàãðóçêè, 51-52 Ïèòàòåëüíàÿ öåííîñòü, 24 Ïèòüåâîé ðåæèì, 29-41 Ïèùåâàÿ ïèðàìèäà, 17, Ïèùåâîé äíåâíèê, 109, 114 Ïèùåâûå âåùåñòâà, 18-19, 24, 92, 154-161 “âåäóùèå” íóòðèåíòû, 161 Ïèùåâûå âîëîêíà, 24, 45, 156, 162-163 êëåò÷àòêà 156 Ïèùåâûå ãðóïïû, 17-20, 160-161 Ïîòîîòäåëåíèå, 30-31, 36-37, 82 Ïîõóäàíèå, ñì. ñíèæåíèå âåñà Ïðîäîëæèòåëüíîñòü íàãðóçêè, 151-152 Ïðîäóêòû çäîðîâîãî ïèòàíèÿ, 24, 165-167 “Ïðîçàê”, 121
Ð Ðàñõîä ýíåðãèè, 108-109, 177-179 Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå, 160-161 Ðåãèäðàòàöèîííûå íàïèòêè, 26, 32-33, 49-50 Ðåãèäðàòàöèÿ, 36 Ðåãóëÿöèÿ òåìïåðàòóðû òåëà, 30, 31 Ðèáîçà, 137 Ðèáîôëàâèí, ñì. âèòàìèí B2
Ñ Ñàïîíèíû, 138 Ñàðñàïàðåëü, 122, 137
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü Ñàõàð, 23, 44-45, 156 ãëþêîçà, 23, 40, 44-45, 156 êîðè÷íåâûé, 23 ìàëüòîäåêñòðèíû, 23, 45 ìåä, 23 îëèãîñàõîðèäû, 23 ïðèðîäíûå ñàõàðà, 24 ñàõàðîçà, 23, 156 ñàõàðîñîäåðæàùèå ïðîäóêòû, 22 ñâîáîäíûå ñàõàðà, 23 ôèíèêîâûé, 23 ôðóêòîçà, 23, 33, 156 Ñàõàðíûé äèàáåò, 54, 125 Ñàõàðîçà, 23, 156 Ñâîáîäíûå ðàäèêàëû, 87-89 Ñåëåí, 88-89, 160, 173 Ñåííà, 123 Ñèäà ñåðäöåëèñòíàÿ, 125 Ñèëîâûå òðåíèðîâêè, ñì. òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè Ñèíåôðèí, 123 Ñèñòåìû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, 144, 146-151 Ñëàáèòåëüíûå ñðåäñòâà, 123 Ñëàäîñòè, 18, 156 Ñìèëàêñ, 137-138 Ñîäà, 137 Ñîëåâûå òàáëåòêè, 36 Ñîñòàâ òåëà, 98-104 æèðîâàÿ ìàññà, ñì. æèð èçìåíåíèå ñîñòàâà òåëà, 104 ìûøå÷íàÿ òêàíü (ìàññà), 102 îöåíêà ñîñòàâà òåëà, 102-103 òîùàÿ (áåçæèðîâàÿ) ìàññà, 100, 103-104 Ñðåäíåöåïî÷íûå òðèãëèöåðèäû, 138 Ñòåðîèäû, , 96, 132, 134, 140 “ñòåðîèäíîå áåøåíñòâî”, 132 Ñòèìóëÿòîðû ÖÍÑ, 123, 125, 135, 139 Ñóäîðîãè, 33, 36 Ñóêöèíàò, 138 Ñûâîðîòî÷íûé áåëîê, 138 Ñíèæåíèå âåñà, 66-67, 100, 103-104,
189
108-112, 116-127 ïðîäóêòû äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà, 120-125 Ñûâîðîòî÷íûé áåëîê, 76
Ò Òàóðèí, 76 Òåïëîâûå ïîðàæåíèÿ, 30-31, 37-39, 127, 139 òåïëîâîå èñòîùåíèå, 37, 38, 127 òåïëîâîé óäàð, 37-39, 127 òåïëîâûå ñóäîðîãè, 33, 36-38 Òåðìîðåãóëÿöèÿ, 30-31 Òåñòîñòåðîí, 132, 133, 134, 135, 138 Òèàìèí, ñì. âèòàìèí B1 Òèðîêñèí, 159 Òîêîôåðîë, ñì. âèòàìèí Å Òîëîêíÿíêà, 122 Òîùàÿ ìàññà, ñì. ñîñòàâ òåëà Òðàíñôåððèí, 83 Òðåíèðîâàííîñòü, 152 Òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü, 152 Òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè, 111 Òðèãëèöåðèäû, 54, 60, 94, 133 ñðåäíåöåïî÷íûå, 138 Òðèïòîôàí, 76 “Òóð äå Ôðàíñ”, 15
Ó Óáèõèíîí, ñì. êîôåðìåíò Q10 Óãëåâîäû, 14-26, 33, 44-55, 156 âûñîêîóãëåâîäíîå ïèòàíèå, 14-15 ìàëîóãëåâîäíûå äèåòû, 76, 118-119 ïîòðåáíîñòè, 15 ïðîäóòû ïîâûøåííîé ïèòàòåëüíîé öåííîñòè, 24, 156, 165 ñîñòàâëåíèå âûñîêîóãëåâîäíîãî ìåíþ, 20-21 òàáëèöà âûñîêîóãëåâîäíûõ ïðîäóêòîâ, 15-17 óãëåâîäíî-áåëêîâîå ïèòàíèå 71
190
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè
óãëåâîäíîå íàñûùåíèå (çàãðóçêà), 52-55 óãëåâîäíûå äîáàâêè, 25-26, 52, 54 óãëåâîäíûå çàïàñû, 44 Óòîìëåíèå, 146
Ö Öåëëþëèò, 126 Öèíê, 89, 95, 160, 173 Öèñòèí, 138
× Ô “Ôåí-ôåí”, 121 Ôåððèòèí, 83 Ôëóîêñåòèí, ñì. “Ïðîçàê” Ôðóêòîçà, 23, 33, 156 Ôîëàöèí, 170 Ôîëèåâàÿ êèñëîòà, ñì. ôîëàöèí Ôîñôàòíàÿ íàãðóçêà, 139 Ôîñôàòû, 139 Ôîñôîëèïèäû, 123 Ôîñôîð, 159-160, 174 Ôîòîäåðìàòèò, 121
Õ Õèòèí, 124 Õèòîçàí, 124 Õëîð, 33, 160 Õîëåñòåðèí, 24, 59-60, 94, 110, 157-158 Õîëèí, 129 Õðîì, 124, 174
×àè äëÿ ïîõóäàíèÿ, 123
Ý Ýëåêòðîëèòû, 33, 36, 159 êàëèé, 33, 36, 65, 173 íàòðèé, 33, 36, 173 õëîð, 33, 174 Ýîçèíîôèëüíàÿ ìèàëãèÿ, 76 ÝÊÀ, 125 Ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ, 108-109, 111, 118-119 Ýíåðãîîáðàçîâàíèå, ñì. ñèñòåìû ýíåðãîîáðàçîâàíèÿ Ýíåðãîòðàòû, 108-109, 177-179 Ýïèíåôðèí, ñì. àäðåíàëèí Ýðèòðîöèòû, 81, 83, 159 Ýñòðîãåí, 85, 132, 134 Ýôåäðà, 121, 125 êèòàéñêàÿ, 125 Ýôåäðèí, 96, 121, 123, 125, 139-140 Ýôôåêò ïëàöåáî, 81, 130
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü  êíèãå èçëîæåíû òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîíèòîðèíãà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) è óðîâíÿ ëàêòàòà. Ïðèâåäåíû ðàçëè÷íûå òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ âîïðîñû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ñïîðòèâíîãî ñåðäöà. Ñïîðòñìåíû è òðåíåðû, êàê èñïîëüçóþùèå, òàê è íå èñïîëüçóþùèå â ñâîåé ïðàêòèêå ìîíèòîðû ñåðäå÷íîãî ðèòìà, íàéäóò â ýòîé êíèãå ìàññó ïîëåçíîé èíôîðìàöèè. Ïåòåð ßíñåí, 160 c., ISBN 5-9900-3012-6
Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü Ëþáîìó ñïîðòñìåíó, æåëàþùåìó äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèì ÷åòêèé, õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Ðå÷ü èäåò íå î ðàñïèñàíèè òðåíèðîâîê íà áëèæàéøóþ íåäåëþ èëè ìåñÿö, à î ñèñòåìàòèçèðîâàííîé ïðîãðàììå êðóãëîãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, êîòîðàÿ ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîäîéòè â îïòèìàëüíîé ôîðìå ê âàæíåéøèì ñîðåâíîâàíèÿì. Ýòà êíèãà íå òîëüêî ïîêàçûâàåò, êàê ðàçðàáàòûâàòü ïåðñîíàëüíóþ ïðîãðàììó, íî è îòâå÷àåò íà ìíîãèå âîïðîñû: «Êàê?», «Ñêîëüêî?», «Êîãäà?» è «Ïî÷åìó?». Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Ðîáà Ñëèìåéêåðà è Ðýÿ Áðàóíèíãà ïî ïðàâó ìîæåò íàçûâàòüñÿ Áèáëèåé ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Êíèãà äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ! Ñîäåðæèò ãîòîâûå ïëàíû-øàáëîíû äëÿ ëûæíèêîâ, âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ, ìàóíòèíáàéêåðîâ, áåãóíîâ, ãðåáöîâ, ñïèäñêåéòåðîâ, òðèàòëåòîâ è äóàòëåòîâ. Ðîá Ñëèìåéêåð, Ðýé Áðàóíèíã ISBN 5-9900-3015-0
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
Ýëëåí Êîëåìàí
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Ïåðåâîä Àíäðåé Íåìöîâ Íàó÷íûå ðåäàêòîðû Áîðèñ Ñìîëÿíñêèé, Âëàäèñëàâ Ëèôëÿíäñêèé Âåðñòêà Ëþäìèëà Êóðáàíîâà Êîððåêòîð Íàòàëüÿ Ëèâøèö Èçäàòåëüñòâî “Òóëîìà”. 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403. E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru