Будь в форме. Велосипед by Tuloma

Дэйв Смит БУДЬ В ФОРМЕ. Велосипед

ББК 75.721.7 Смит, Дэйв С50 Будь в форме. Велосипед / Смит, Дэйв : пер. с англ. – Мурманск : Тулома, 2010. – 180 с. Велосипед можно использовать по-разному. Одни преодо левают на нем огромные расстояния, любуясь живописными пейзажами, другие покоряют «бездорожье» в поисках приклю чений, третьи ездят на работу мимо автомобильных пробок, четвертые просто катаются по выходным со всей семьей. Од нако неизменным остается тот факт, что велосипед является отличным средством передвижения и улучшения здоровья и самочувствия. Права на издание книги были получены по соглашению с издательством A & C Black Publishers Ltd. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без пись менного разрешения владельцев авторских прав. ISBN-13: 978-5-904791-02-5 (рус). ISBN: 0-7136-7203-X (англ.) Фотографии: Scott Markewitz (обложка), Photo Disc (cc. 4, 32, 42, 62, 112, 152), Comstock (c. 128), Digital Vision (cc. 8, 14) Иллюстрации: Jean Ashley (cc. 98-106, 118-127), Dave Saunders (все другие) © Тулома, 2010 © Dave Smith, 2005 © Scott Markewitz, фото на обложке

Оглавление Велосипед, здоровье и физическая форма 7 2 Начало 13 3 Снаряжение 31 4 Техника езды и безопасность 41 5 Планирование тренировочной программы 61 6 Отдых и восстановление 111 7 Энергия для тренировок 129 8 Спортивные велотренировки 153 Приложение 164 Словарь 167 1

Спасибо Кармель за то, что терпела меня, пока я писал эту книгу. Джемимаху и Соломону за то, что радовали мою душу, пока я пытался писать эту книгу. Фирме «Computer Mark» за спасение моего жесткого диска. Богу, который изобрел ноги, наверняка зная, что однажды они нам понадобятся для езды на велосипеде.

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

Предисловие Велосипедный спорт доступен каждому – мужчинам, женщинам и детям. Для занятий им не нужно много денег. Под наблюдением врача им могут заниматься даже пожилые, инвалиды или физически слабые люди. Но самое главное – велосипед представляет собой удобное и эффективное средство передвижения. Многие люди считают, что велосипед – это приятное средство улучшения физической формы и здоровья без риска травмы, характерного для видов деятельности с «весовой нагрузкой», такими как бег. Даже если до сегодняшнего дня вы ни разу не катались на велосипеде, вы почувствуете положительный «тренировочный» эффект уже после нескольких дней регулярных тренировок. Цель этой книги – дать начинающим и уже практикующим велосипедистам практичную и понятную информацию – помочь вам понять весь диапазон преимуществ, которые предлагает обычный велосипед. Дэйв Смит

Велосипед, здоровье и физическая форма

Почему велосипед? Почему для укрепления физической формы выбирают велоспорт? Вероятно, одной из причин этого является то, что велоспорт предлагает множество приятных и разнообразных способов поддержания физической формы – это может быть велотренажер в фитнес-клубе, относительно легкая езда по шоссе, захватывающая и веселая езда по бездорожью, а также участие во множестве различных соревнований. Другая не менее важная причина заключаЕжедневное полуторачасовое кается в том, что велоситание на велосипеде дает важное пед, точно так же как преимущество – оно позволяет бег и плавание, является есть все, что вам хочется. Я, наочень эффективным випример, люблю мороженое. дом аэробной деятельности, способствующей Ник, велосипедист с 10-летним стажем повышению работоспособности сердца, легких и сосудов (сердечно-сосудистая и дыхательная системы), что в свою очередь ведет к улучшению общего физического состояния и здоровья.

Велосипед, здоровье и физическая форма

Польза для физической формы Общепризнанно, что совершенствование физической формы безопасными и регулируемыми средствами, способствует предотвращению недугов и болезней, а также дает целый ряд других физических и психологических преимуществ. Учитывая колоссальное развитие спортивной индустрии за последние 15 лет – и соответствующий ему рост знаний о различных процессах, происходящих в организме при занятиях физической культурой, удивительно, что многие люди до сих пор путают понятия – «быть в форме» и «быть здоровым». Термин «здоровье» означает отсутствие у человека болезней; тогда как «физическая форма» – это способность человека выполнять механические действия, например, с легкостью поднимать и перемещать предметы. Таким образом, можно быть здоровым, но физически неподготовленным, и наоборот. Польза для здоровья Начав тренироваться регулярно, вы скоро заметите улучшение своей общей физической формы. При этом увеличение физической активности может дополнительно принести пользу вашему здоровью, как физическому, так и психологическому. Существует ряд заболеваний, которые провоцируются или усугубляются гиподинамией – то есть сидячим образом жизни. К ним, например, относятся болезни сердца и ожирение. Регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего: снизить риск преждевременной смерти, особенно от болезней сердца снизить риск развития других болезней, таких как диабет и рак толстой кишки снизить кровяное давление у людей с высоким давлением

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

повысить обмен веществ и, таким образом, контролировать «вес» – то есть уменьшить жировые отложения поддерживать здоровье костей, мышц и суставов активизировать иммунную систему – главную систему защиты организма от болезней и инфекций повысить силу, координацию и подвижность у пожилых людей

Снижение веса Езда на велосипеде – превосходный вид аэробной нагрузки, во время которой расходуются жиры и углеводы; она улучшает способность организма сжигать жиры и, следовательно, способствует похудению. «Жиросжигающий эффект» часто является ключевым фактором, побуждающим человека заниматься спортом. Велосипед может Поездки на велосипеде на работу быть идеальным спои с работы дают много времени собом сбросить лишдля размышлений, и уберегают ний вес. Занимаясь тем, от суеты и нервозности общечто доставляет удовольственного транспорта. Эти ствие и легко вписывапоездки также позволяют расется в жизнь, гораздо слабиться, дают возможность легче поддерживать мопосоревноваться (с самим собой тивацию. Увеличение и с друзьями) или бросить себе выинтенсивности тренизов – в том случае, если вы опазровок, по мере улучшедываете на работу или, наобония физической формы, рот, торопитесь домой, или если только больше повысит приходится ехать против ветра. мотивацию. Польза для ума Физические упражне8

Николас, велосипедист с 7-летним стажем

Велосипед, здоровье и физическая форма

ния имеют также большую психологическую пользу. Доказано, что физические нагрузки увеличивают уровень моноаминов в мозге – химических веществ, влияющих на настроение человека. Именно поэтому, говорят, что спорт – это хороший антидепрессант. Есть также определенные данные о том, что занятия спортом могут повышать содержание пептидов в организме – особенно, опиатных пептидов – которые, как считается, способствуют появлению «хорошего самочувствия», часто сопровождающего особенно тяжелые тренировки. Общепризнанной психологической пользой регулярных физических занятий является следующее: повышение уверенности в себе, эмоциональной стабильности и независимости уменьшение раздражительности, беспокойства, депрессии, напряженности и волнения Регулярные непрерывные тренировки вообще и занятия велоспортом в частности, приносят огромную пользу здоровью и самочувствию, а, следовательно, повышают качество жизни. На следующих страницах вы узнаете о том, что даже новичок, ни разу не садившийся на велосипед, может очень быстро и легко добиться результатов, занимаясь таким исключительно приятным видом деятельности, как велоспорт.

Начало

Существуют четыре основных вида езды на велосипеде, доступных для любителей физкультуры: шоссе, бездорожье, велотренажер и велотрек. Выбор способа тренировки зависит от многих факторов – от вашего местожительства, бюджета, степени авантюризма и целей занятий. В этой главе пойдет речь о физической пользе, возможном удовольствии, финансовых требованиях и потенциальных опасностях этих четырех видов велотренировки. Различные виды велотренировок Прежде чем начать тренироваться, тщательно подумайте над тем, какие из велосипедных видов деятельности – или какая их комбинация – подойдут вам лучше всего. Для начала и успешного продолжения занятий очень важно, чтобы они доставляли удовольствие. Отнеситесь к выбору вида деятельности со всей серьезностью, и тогда вам легче будет приступить к тренировкам, которые не только улучшат ваше здоровье, но и принесут огромное удовольствие.

Начало

Шоссе Езда по шоссе может быть любительской или соревновательной. Любительские велотренировки не требуют специального планирования, которое необходимо для подготовки к серьезным соревнованиям или туристическим поездкам. Необходимость покупать специальное облегченное оборудование возникает редко, и если у вас безопасный и подходящий по размеру велосипед, регулярные 20-60-минутные поездки будут доставлять вам массу удовольствия и улучшат вашу физическую форму. Езда по дорогам или велосипедным дорожкам является самым популярным видом езды на велосипеде. При среднем уровне физический подготовленности велосипедистновичок очень скоро сможет проезжать 30-50 км за одну тренировку. Постоянно растущее транспортное движение представляет некоторую угрозу безопасности, однако в некоторых городах можно найти парки, а также специальные велодорожки, где нет дорожного движения. Скорость, которую можно достичь на асфальтированной дороге, «захватывает дух» и заставляет многих взрослых «новорожденных» велосипедистов испытать неописуемое чувство детской легкости и свободы. Если вы живете в пригороде, велосипед даст вам возможность исследовать множество сельских дорог и дорожек и побывать там, где вы никогда бы не побывали, не будь у вас велосипеда. В начале занятий, даже если ваша конечная цель – велотуризм или соревнования, специальное оборудование требуется редко. Многие ведущие велогонщики начинали свой путь с обычного велосипеда, на котором их мама ездила в магазин.

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

Бездорожье Изобретение горного велосипеда подарило миру новый увлекательный вид велокатания. Несмотря на свое название, горный велосипед предназначен не только для езды в горах; на нем можно кататься повсюду – как по шоссе, так и по различным тропам и неровным проселочным дорогам, на которых нет транспорта. В отличие от него шоссейный велосипед не подходит для езды по пересеченной местности (см. также сс. 16-9). Велотренажер Получить хорошую аэробную нагрузку можно также дома или в фитнес-клубе, крутя педали на велотренажере – или велоэргометре. Многие велотренажеры снабжаются электронным табло для контроля нагрузки, которое позволяет отслеживать достижения. Хотя большинство велосипедистов с неодобрением относится к занятиям в помещении, обоснованных причин для отказа от тренировок на велотренажере нет. В действительности, если вы живете в сильнопересеченной местности (с тяжелыми подъемами), велотренажер может стать необходимым инструментом для достижения начальной физической подготовки, которая позволила бы вам без сильного напряжения кататься по окрестным дорогам. В некоторых спортивно-оздоровительных центрах предлагаются групповые занятия на велотренажерах, в которых члены группы крутят педали, выполняя указания инструктора. Ощущения при вращении педалей на современном велотренажере практически такие же, как при езде на обычном велосипеде. Если вы уже пользуетесь услугами фитнес-клуба, то вы сможете начать укреплять свою физическую форму на велотренажере, не вкладывая дополнительных денег в покупку велосипеда.

Начало

Велотрек Езда по закрытому или открытому велотреку или «велодрому», малоосуществимый вариант для любителей физкультуры. Малое количество доступных велотреков, потребность в специальном снаряжении и инструкциях, а также постоянные тренировки спортсменов на велотреке, делают С тех пор как я сел на велосипед, его малопригодным для я чувствую себя более здоровым начинающих или недои менее подверженным стрессу. статочно подготовленЯ полон сил и энергии! ных велосипедистов. Саймон, велосипедист с 15-летним стажем

велосипедов

Типы

Теперь, когда вы решили, как и где будете кататься, нужно выбрать подходящий велосипед. Существуют велосипеды для любых вкуса, опыта, возраста, дорожных условий и бюджета. Однако важно помнить, что для эффективных тренировок совсем необязательно покупать дорогое велосипедное оборудование. Главное – чтобы у вас был подходящий по размеру и технически исправный велосипед, специальные средства защиты и комфортная одежда. Возможно, в вашем гараже стоит велосипед, на котором ездила еще ваша мама. Если он исправен и подходит вам по размеру, его вполне можно использовать для тренировок. Просто купив дорогой «продвинутый» велосипед, вы вряд ли обретете хорошую спортивную форму. Прежде чем выбирать велосипед, нужно знать,

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

какие основные типы велосипедов существуют на рынке.

Шоссейный велосипед Шоссейные велосипеды с «узкими» шинами (18-30 мм) попрежнему очень популярны и используются для длительных велопрогулок, туризма, фитнес-тренировок, а также для подготовки к шоссейным гонкам. У классических гоночных или соревновательных шоссейных велосипедов колеса больше и значительно уже, чем у горных велосипедов (см. с. 18). Кроме того, у них более узкое седло. Гоночный шоссейный велосипед может весить всего 8 кг, в отличие от горного велосипеда, масса которого составляет около 12 кг. Почти все современные гоночные шоссейные велосипеды оснащаются 16-скоростной трансмиссией (см. с. 21). Спортивный или туристический велосипед Велосипеды данного вида имеют широкий диапазон передач и являются хорошим выбором для велосипедистов, которым требуются определенные возможности для перевозки груза, но не нужны очень низкие передачи, жесткая рама и широкие шины горного велосипеда. Недостатки туристического велосипеда – более низкая скорость и менее динамичное управление по сравнению с более маневренным гоночным шоссейным велосипедом. Причина этого – рама, которая спроектирована для сохранения устойчивости при перевозке тяжелых грузов. Старомодные туристические или экспедиционные велосипеды, способные перевозить 25 кг туристического снаряжения, имеют более широкие шины (до 35 мм) – и весят больше, чем спортивные велосипеды, но для поездок, рассчитанных на целый день, они удобнее. Дополнительная третья перед-

Начало

няя звезда дает более низкое передаточное отношение, позволяя взбираться с багажом в крутые подъемы. Большинство гоночных шоссейных велосипедов и спортивных, или туристических, велосипедов оснащены изогнутым рулем («бараньи рога»), ширина которого равна ширине плеч велосипедиста; правда, у туристических велосипедов руль, как правило, более широкий и менее изогнутый.

Горный велосипед Настоящий горный велосипед прочнее шоссейного и способен справляться с трудными трассами. Диаметр колес горного велосипеда меньше, чем у шоссейного (26 дюймов или 650 см), а толщина шин больше (100 мм). Покрышки имеют глубокий рисунок протектора и лучше держат воздух. Горный велосипед снабжается прямым или слегка искривленным рулем, посадка велосипедиста более высокая. Конструкция велосипеда позволяет легко маневрировать на неровной пересечённой местности как на быстрых, так и медленных скоростях. Горные велосипеды обычно на 2-3 кг тяжелее, чем шоссейные той же ценовой категории. Рама на 2-4 дюйма меньше, что опять-таки обеспечивает большую маневренность и уменьшает риск травмы при ударе о верхнюю трубу рамы велосипеда. Многие горные велосипеды снабжаются сегодня передней подвеской, обычно в виде телескопической вилки. Некоторые модели имеют также заднюю подвеску. Гибрид Гибридный велосипед – это, по сути, тот же горный велосипед, но приспособленный больше для езды по асфальту, проселочным дорогам и тропам. Он легче и «накатистее» горного велосипеда и достаточно прочен для езды по некоторым

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

тропинкам. Его колеса имеют такой же диаметр (700 мм) как у шоссейного велосипеда, а шины более узкие, чем у горного. Посадка такая же высокая, как и на горном велосипеде. Гибридный велосипед, вероятно, наиболее пригоден для оздоровительного катания и общей фитнес-подготовки.

Велотренажер От выбора велотренажера во многом зависит, будете ли вы им пользоваться – и, следовательно, повышать свою физическую форму – или забросите его на чердак, как еще одну бесполезную спортивную покупку. Большинство велотренажеров сегодня оснащаются встроенным компьютером, который позволяет контролировать процесс тренировки. Ознакомьтесь с велотренажерами, которые используются в фитнес-клубах, позанимайтесь на них пару месяцев, чтобы понять, стоит ли приобретать тренажер или лучше кататься на улице. Хорошей альтернативой велотренажеру является велостанок – устройство, позволяющее тренироваться не выходя из дома на обычном велосипеде, только закрепленном на станке. Трековый велосипед Это самый простой тип велосипеда – с аэродинамической рамой и без каких-либо тормозов и передач. На заднем колесе нет механизма свободного хода (трещотки), поэтому во время движения велосипеда велосипедисту обязательно нужно крутить педали. Если вы решили выбрать катание по треку как средство повышения физической формы, то прежде чем приобретать «трековик», я бы посоветовал вам сходить на ближайший велотрек и попробовать покататься на таком велосипеде.

Начало

Как выбрать велосипед Чтобы определить, какой из вышеперечисленных типов велосипедов подходит вам лучше всего, выясните сначала, где вы собираетесь кататься. Вы хотите кататься по дорогам или бездорожью, по велотреку или пешеходным дорожкам, в парке или по горным тропам? Ниже приведена таблица, дающая общее представление о назначении того или иного типа велосипеда. Применение

Тип велосипеда

Дороги общего пользования

Шоссейный, спортивнотуристический

Асфальт/легкое бездорожье

Гибрид

Преимущественно бездорожье

Горный

Передвижение по городу

Горный, гибрид, универсальный

Одиночная езда

Горный, гибрид

Групповое катание

Шоссейный, спортивнотуристичекий

Езда с багажом

Спортивно-туристичекий, гибрид с багажником

Покупка велосипеда Не покупайте дешевые велосипеды, продающиеся в супермаркетах или высылаемые почтой. Такой велосипед может сгодиться лишь для вашего растущего ребенка на пару лет, но сами вы вряд ли получите удовольствие от катания на нем, так как он, скорее всего, будет очень массивным и низкока19

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

чественным. Лучше зайдите в зарекомендовавший себя веломагазин, где продается высококачественный товар и где квалифицированный персонал поможет вам выбрать велосипед, соответствующий вашим телосложению и потребностям. В этих магазинах также оказывают услуги по техническому обслуживанию и настройке велосипеда. Если вы только начинаете свою велосипедную карьеру, постарайтесь реалистично оценить то, насколько преданным велосипедистом вы желаете и в действительности сможете быть. Если вы считаете, что езда на велосипеде в будущем займет заметное место в вашей жизни, тогда есть смысл купить велосипед, превосходящий ваш нынешний уровень физической подготовки. К тому времени, когда вы наберетесь необходимого мастерства, у вас уже будет вполне подходящий аппарат. Хороший велосипед для начинающих должен иметь прочную, но легкую раму, сделанную из легированной стали или алюминия. Предпочтительно, чтобы колеса были с ободами из алюминиевого сплава (они прочнее, чем стальные, и позволяют велосипеду лучше разгоняться и останавливаться, а также облегчают управление), а подшипники использовались герметизированные или защищенные (чтобы ступицы и педали вращались гладко без необходимости в частом обслуживании). Тормоза должны быть мощными и не должны слишком быстро истираться или заедать. Система переключения передач должна быть несложной, с манетками, которые издают щелчок при переключении передачи.

Передачи Велосипедные передачи обычно состоят из звездочек различного размера, позволяющих велосипедисту поддерживать постоянный темп педалирования, независимо от того, поднимается он в гору, спускается с горы или едет по равнине. 20

Начало

Важно знать, что чем ниже передача, тем легче крутить педали, и, наоборот, чем выше передача, тем крутить педали тяжелее. Если у вас достаточно хорошая велоподготовка, то вы, вероятно, сможете справиться с более высокими передачами гоночного шоссейного велосипеда. Более высокая передача позволяет ехать быстрее, но требует больших усилий и, следовательно, более высокого уровня физической подготовки. Если вы не настолько подготовлены, но стремитесь к этому, вам все же может подойти шоссейный или туристический велосипед с умеренным диапазоном передач. Если вас не привлекает изнурительная и быстрая езда, и вы хотите крутить педали, испытывая как можно меньше усталости, вам подойдет гибридный, туристический или горный велосипед с широким диапазоном передач и очень легкой нижней передачей. Если вы купите горный велосипед, у вас будет достаточно много вариантов низких передач, которые позволяют снять нагрузку с ног; даже если вы очень подготовлены и даже собираетесь участвовать в соревнованиях, они, возможно, пригодятся вам на крутых подъемах, которые характерны для кросс-кантрийных трасс. Чем круче и/или длиннее будут подъемы на вашем пути, тем более признательны вы будете велосипеду с низкими передачами. Если вы купили или у вас уже был велосипед с высокими передачами, то в велосипедном магазине вам всегда смогут поменять передаточный механизм, чтобы облегчить езду по крутым склонам.

Настройка велосипеда Все велосипеды, используемые для тренировок и соревнований, должны быть как следует настроены под велосипедиста. Опытные велосипедисты обычно умеют самостоятельно настраивать велосипед, всем же остальным лучше обратиться 21

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

за советом в веломагазин. Без помощи специалиста вы можете примерно оценить пригодность рамы по размеру, встав на обе ноги над велосипедом (так чтобы рама была у вас между ног) и измерив расстояние от промежности до верхней трубы рамы. Если это расстояние очень мало или слишком большое, то этот велосипед, по всей видимости, вам не подходит. Длина верхней трубы должна обеспечивать удобную посадку – локти должны быть слегка согнуты, независимо от позиции рук на на руле. Когда руки лежат на «бараньих рогах», спина должна быть ровной. Не следует ожидать, что вынос руля сможет компенсировать слишком большое несоответствие длины верхней трубы. Очень длинный или очень короткий вынос может серьезно усложнить управление велосипедом.

Посадка Правильная настройка велосипеда важна для эффективных тренировок. Следующая информация, хотя и нацелена на новичков, важна для всех велосипедистов – даже опытные велосипедисты, возможно, почерпнут из нее что-то новое, чего они раньше не знали. Есть две наиболее распространенные ошибки. Первая – это слишком низкая установка седла, что создает огромную нагрузку на колени и мышцы бедер и затрудняет быстрое педалирование. Вторая – постановка пятки, а не подушек ступни на педаль. Устранение даже этих двух простых ошибок значительно повысит эффективность вашего педалирования и, вполне вероятно, скорость. Приняв правильную посадку, вы почувствуете, что слились с велосипедом в единое целое, а не просто взгромоздились на него.

Начало

Женщины и «велофитнес» Хотя более 50% взрослых велосипедистов составляют женщины, большинство велосипедов все еще разрабатываются и создаются для мужчин. У женщин, как правило, туловище короче, а ноги длиннее, чем у мужчин, поэтому, чтобы на обычном велосипеде, сконструированном для мужчины, могла комфортно ездить женщина, его рама должна быть на 1-2 см короче. Многим женщинам не достает комфорта при езде на велосипеде из-за отсутствия нескольких простых и недорогих изменений, которые могли бы сделать велосипед значительно более пригодным для женщины. К трем основным таким изменениям относятся укороченный вынос руля, более компактные тормозные рычаги и более широкое седло. Обычный вынос руля заставляет женщин наклоняться над рамой больше, чем мужчин, что создает давление на переднюю треть промежности, именно там, где это менее желательно. Попросите в магазине установить более короткий вынос, так чтобы при катании ваши локти были слегка согнуты. Помните, что, хотя при езде рекомендуется держать спину прямой, это не всегда подходит для велосипедисток, так как их колени при этом могут упираться в грудь – и может увеличиться давление на переднюю часть таза. Многие женщины после продолжительной езды испытывают боль в руках. Это связано с тем, что тормозные ручки находятся слишком далеко от руля, и женщинам с маленькой рукой приходится тянуться за ними. Чтобы этого избежать, попросите поставить более компактные тормозные ручки.

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

Если вы купили велосипед в обычном веломагазине, то, скорее всего, у него длинное, тонкое и плоское седло – идеальное для мужчин, но абсолютно непригодное для большинства женщин. Седло должно поддерживать три области тазовых костей – одну спереди и две сзади. У женщин задняя часть таза шире, поэтому им нужно выбирать седло с более широкой задней частью. Некоторые седла также имеют вырезы или впадины в месте контакта с самой важной точкой, и могут существенно уменьшить дискомфорт от давления и трения.

Положение седла Допустим, вы приобрели велосипед с соответствующим размером рамы (см. с. 23). Теперь, первое, что нужно сделать – это установить высоту седла. Многие взрослые устанавливают седло так, чтобы при остановке можно было, не слезая с седла поставить ноги на землю всей ступней. На самом деле такое положение седла неверно, хотя многих из нас учили устанавливать высоту именно по этому принципу. Катаясь на велосипеде, вы не так часто останавливаетесь, чтобы имело смысл делать педалирование менее эффективным ради комфорта во время остановки. Сперва установите седло на такую высоту, чтобы ваша нога была полностью вытянута при постановке пятки на находящуюся в нижнем положении педаль. Итак, сидя на седле и полностью вытянув ногу, ваша пятка должна едва касаться педали (см. рис. на с. 26 вверху). Когда нога будет поставлена на педаль правильно – то есть когда подушечки пальцев стопы окажутся над осью педали – нога будет чуть согнута в колене, а вы будете находиться в правильном для езды положении (см. рис. на с. 26 внизу). 24

Начало

При правильной высоте седла пятка полностью распрямленной ноги должна легко достигать педали.

При правильной высоте седла нога, поставленная подушечками стопы на педаль, не должна быть полностью выпрямленной.

БУДЬ В ФОРМЕ Велосипед

Теперь, используя направляющие седла, позволяющие двигать его взад-вперед, нужно выставить седло так, чтобы при нахождении шатуна в горизонтальном положении центральная точка передней поверхности колена располагалась непосредственно над осью педали. Это позволяет зафиксировать колени, бедра и таз в правильном положении относительно велосипедной рамы и шатунов (см. рис. внизу). Теперь взгляните на седло сбоку. Широкая часть седла – и только эта часть, не все седло – должна быть абсолютно горизонтальной, то есть параллельной земле. Возможно, чтобы выровнять седло, вам потребуется немного (не более, чем на 5 градусов) приподнять носовую часть седла – все зависит от дизайна седла. Выравнивание широкой части седла предотвращает соскальзывание таза вперед, и дает вам возможность сидеть твердо и иметь под собой достаточную опору. Возможно, после измерения угла вам потребуется еще раз отрегулировать высоту седла (см. рис. на с. 28).

Отвес, опущенный от передней поверхности колена, должен проходить через ось педали. 26

Предметный указатель C Coolmax 33 G Goretex 33 А Алкоголь 149 Аминокислоты 131 и всасывание напитков 148 Анаэробный порог 155, 167 Аэробная мощность 77-78, 155, 167 Аэробная подготовка 76-77, 154 Б Бездорожье 15, 48-55 правила езды 54-55 техника езды 48-54 Белки 131-132, 139 Боль в колене 166 в спине 164 В Вегетарианство 143-144 Велоболезни 164 Велокомпьютер 38-39 Веломайка 38 Велотрек 15, 19, 157 Велотренажер 15, 19 Велотуфли 37 Велошорты 34 Велоэргометр 167 Взрывная сила 155

Виды велокатания/велотрени ровок 13-16 Витамины 136-137, 139, 140 Водный баланс 130, 146-149 поддержание 149, 146-149 потребление жидкости 144-145 Восстановление 111-112 Выбор велосипеда 20-23 Выносливость 75-76, 167 мышечная 155, 168 Г Гибкость 167 Гибридный велосипед 18-19 Гликоген 167 Гликогеновая загрузка 163 Гонки153-163 даунхилл 157 кросс-кантри 156-157 подводка 161, 168 подготовка к гонке 161-162 после гонки 162 разделки 156 трек 157 шоссейные 153-154 Гормоны 167 Горная мощность 77 Горный велосипед 15, 18 Город, правила езды 43-46 Д Даунхилл 157 Декстроза 148

Предметный указатель

Длительные тренировки 75-76 Дневник тренировок 86 Ж Женская посадка 24-25 Жидкость 130, 149-149 потребление 144-145, 146-149 Жировая масса 134-135 и здоровье 135 Жиры 135-136, 139 З Заминка 66, 70 Замок для велосипеда 37 «Застой формы» 88-91 Здоровье и велосипед 7-10 проверка 62-64 И Инструменты 35-36 Интенсивные тренировки, разминка 67, 77-78 Интервальные тренировки 77-78, 168 и сжигание жира 78 разминка 78 К Колеса, давление 56 Кофе 130 Кофеин 149 Кросс-кантри 156-157 Кросс-тренинг 94-95 М Майка 38 Массаж 126-127

Меню тренирующегося велосипедиста 142-143 Минеральные вещества 137, 139, 140 Мозоли 165 Мотивация 66, 68-69 Мощность аэробная 77-78, 155, 167 горная 77 МПК, см. Аэробная мощность Мышечная выносливость 155, 168 Мышцы, схема 114 Н Напитки энергетические 146-148 Настройка велосипеда 22-29 Натрий 147, 148 Нехватка времени 87 О Обезвоживание 130 Обслуживание велосипеда 56-58 Обувь 37 Общеукрепляющие упражнения 95-106 Одежда 31-35, 37-38 Отдых 111-112 Очки 38 П Педалирование 42 и боль в колене 166 Перегрузка 168 Передачи 21-22 Перетренированность 107-108 Перчатки 34-35

Начало

Питание 129-150, 163 и «плато формы» 89-90 перед соревнованиями 163 перед, во время и после тренировки 144-146 при тренировках 142-149 Питательные вещества 129 Пищевая пирамида 138-142 Планирование тренировок 66-67, 70-75, 158-161 для соревнований 158-161 Планы тренировочные 79-85 «Плато формы» 88-91 Подводка 161, 168 Покрышки, давление 56 Посадка 23-29 женская 24-25 Похудение 9, 149-150 Правила езды в городе 43-46 Проверка велосипеда перед поездкой 56-58 Программы тренировочные 79-85 Пульс 39 максимальный 168 Пульсометр 39 Р Разделки 156 Разминка 66-67 перед интенсивной трени ровкой 67, 77-78 перед стартом 162 Растягивающие упражнения 116-125 Растяжка 70, 112-125 Руль, настройка 28

С Самочувствие и тренировки 106-107 Сахароза 148 Свободные радикалы 140 Седло, настройка 25-27 Сила взрывная 155 Силовые упражнения 95-106 Скорость, развитие скорости 77 Снаряжение 31-39 Снижение веса 9, 149-150 Собаки 51 Соль 147 Соревнования, см. Гонки Состав тела 134-135, 169 Спортивный велосипед 17-18 Судороги 165 Т Техника езды 41-54 бездорожье 48-54 в городе 43-46 в дождь 48 педалирование 42 подъемы 52-53 расслабленность 43 спуски 46-48, 53-54 через препятствия 49-50 Толерантность к боли 155, 169 Тормоза 57 Трансмиссия 57-58 Трек 15, 19, 157 Тренировки длительные / на выносли вость 75-76 и питание 142-149 и самочувствие 106-107

Предметный указатель

на повышение аэробной под готовки 76 на развитие аэробной мощ ности 77-78 «непланируемые» 91-93 перегрузка 168 перетренированность 107-108 планирование 66-67, 70-75, 158-161 спортивные 156-161 Тренировочные программы 79-85 Туристический велосипед 17-18 Туфли 37 У Углеводы 133-134 Ударный объем сердца 77 Упражнения общеукрепляющие/ силовые 95-106 Упражнения растягивающие 116-125 Уровни подготовки 73-74 Усталость 89 Ф Фары 36-37 Ферменты 169 Физическая форма и велосипед 7-10 определение уровня 71, 73-74 Фляга 36 Фруктоза 148 Х Холестерин 139, 169

Ц Цели 64-66 Ч Чай 130 Частота сердечных сокращений 39 максимальная 168 Ш Шатуны 57 Шипы, настройка 29 Шлем 31-32 Шорты 34 Шоссейные гонки 153-154 Шоссейный велосипед 14, 17 Э Экипировка 31-39 Эксцентрики 56-57 Электролиты 147 Энергетические напитки 146-148

Обслуживание горного велосипеда Книга снабжена многочисленными иллюстрациями, позволяющими легко понять последовательность действий настройки и ремонта велосипедов самых последних моделей. Г. Эндрюс, 220 с., ISBN: 978-5-904791-01-8

Беговые лыжи для всех Тренировочные планы для фитнеса и спорта Нет более увлекательного и полезного для физического здоровья спорта, чем беговые лыжи. Ни велосипед, ни бег, ни плавание не оказывают такого разностороннего тренировочного воздействия на организм как лыжные занятия. С. Гаскил, 190 с., ISBN: 978-5-9900-3014-5

Питание для выносливости Руководство по питанию для людей, занимающихся спортом. • питание до, во время и после нагрузки • питьевой режим • специализированное спортивное питание • углеводное насыщение • снижение и сохранение веса • наращивание мышечной массы • состав тела • диетические добавки (БАД) Э. Колеман, 192 с., ISBN: 978-5-9900-3012-1

Ци-бег Революционный метод бега без усилий и травм Руководство по технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Д. Дрейер, К. Дрейер, 252 с., ISBN: 978-5-9900-3017-6

Велопутешествия за рубежом Ездить на велосипеде по разным странам – это прекрасно. Авторы – люди, на велосипеде побывавшие в десятках государств мира, решили написать эту книгу, чтобы вам было легче сделать первые шаги на этом поприще. И. Гуревич, А. Нетужилов, 128 с., ISBN: 978-5-903269-08-2

Велосипедные маршруты Ленинградской области Путеводитель, который поможет вам покататься по красивым и не загруженным транспортом дорогам и тропам. Кроме путеводителя, в книге содержится информация о «Велосипедном Петербурге» в целом. И. Гуревич, А. Вишневский, 210 с., ISBN: 978-5-903269-05-1

Эти и другие книги можно купить в книжных и спортивных магазинах или заказать на сайте

www.tuloma.ru

Научно-популярное издание

Дэйв Смит

БУДЬ В ФОРМЕ. Велосипед Перевод с английского Олег Епимахов Редактор Андрей Немцов Верстка Дмитрий Лашков Корректор Мария Лебедева Издательство «Тулома» 183008, Мурманск, а/я 4403 E-mail: info@tuloma.ru