ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS
PETE PFITZINGER SCOTT DOUGLAS
ÁÅÃ ÏÎ ØÎÑÑÅ ÄËß ÑÅÐÜÅÇÍÛÕ ÁÅÃÓÍÎÂ
ÏÈÒ ÔÈÒÇÈÍÃÅÐ ÑÊÎÒÒ ÄÓÃËÀÑ
2010
ÁÁÊ 75.711.5 ÓÄÊ 613.2 Ô64
Ïèò Ôèòçèíãåð, Ñêîòò Äóãëàñ ÁÅÃ ÏÎ ØÎÑÑÅ ÄËß ÑÅÐÜÅÇÍÛÕ ÁÅÃÓÍÎÂ
ÁÁÊ 75.711.5 ÓÄÊ 613.2 Ôèòçèíãåð Ïèò Ô64 Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ : Ïåð. ñ àíãë. – Ìóðìàíñê: Òóëîìà, 2007. – 192 ñ.
 êíèãå ñîäåðæàòñÿ ïëàíû ïîäãîòîâêè ê ðàçëè÷íûì äèñòàíöèÿì, îïèñûâàþòñÿ ïðèíöèïû ïîäãîòîâêè ê ýòèì äèñòàíöèÿì, äàþòñÿ ñîâåòû ïî ñîðåâíîâàòåëüíîé òàêòèêå è ïñèõîëîãè÷åñêîìó íàñòðîþ, à òàêæå ïðèâîäÿòñÿ ïðèìåðû òðåíèðîâîê áåãóíîâ ìèðîâîãî êëàññà. Íåçàâèñèìî îò òîãî, íà êàêîé äèñòàíöèè âû ïëàíèðóåòå âûñòóïàòü, Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ ïîìîæåò âàì ïîäîéòè ê ðåøàþùèì ñîðåâíîâàíèÿì íà ïèêå ñïîðòèâíîé ôîðìû!
Ïðàâà íà èçäàíèå êíèãè áûëè ïîëó÷åíû ïî ñîãëàøåíèþ ñ èçäàòåëüñòâîì Human Kinetics. Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Íèêàêàÿ ÷àñòü äàííîé êíèãè íå ìîæåò áûòü âîñïðîèçâåäåíà â êàêîé áû òî íè áûëî ôîðìå áåç ïèñüìåííîãî ðàçðåøåíèÿ âëàäåëüöåâ àâòîðñêèõ ïðàâ.
ISBN: 978-5-9900301-6-9 ISBN: 978-0-88011-818-7 (àíãë.) © Òóëîìà, 2007, 2010 © Peter Pfitzinger and Scott Douglas, 1999 © Ôîòî íà îáëîæêå, Victah Sailer
Îá àâòîðàõ ................................................................................................ 6 Ïðåäèñëîâèå Áèëëà Ðîäæåðñà ............................................................... 8 Ââåäåíèå ................................................................................................. 10 Áëàãîäàðíîñòè ........................................................................................ 12
×ÀÑÒÜ I Ãëàâà 1 Ãëàâà 2 Ãëàâà 3 Ãëàâà 4 Ãëàâà 5
Ôèçèîëîãèÿ áåãà
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä ïîäãîòîâêè ............................... 16 Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè ..................... 28 Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è ÷èñòîé âûíîñëèâîñòè ............................................................ 42 Ýôôåêòèâíàÿ ïîäãîòîâêà ..................................................... 58 Ñîðåâíîâàíèÿ ..................................................................... 86
×ÀÑÒÜ II Öåëåíàïðàâëåííàÿ ïîäãîòîâêà Ãëàâà 6 Ãëàâà 7 Ãëàâà 8 Ãëàâà 9 Ãëàâà 10
Ïîäãîòîâêà ê äèñòàíöèè 5 êì.............................................. 104 Ïîäãîòîâêà ê äèñòàíöèÿì 8 è 10 êì ................................... 118 Ïîäãîòîâêà ê äèñòàíöèÿì îò 15 êì äî ïîëóìàðàôîíà ..... 132 Ïîäãîòîâêà ê ìàðàôîíó .................................................. 150 Ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì ïî êðîññó ............................ 168
Ïðèëîæåíèå À ............................................................................... 185 Ïðèëîæåíèå Á .............................................................................. 187
Ïèò Ôèòçèíãåð ÿâëÿåòñÿ äâóêðàòíûì ÷ëåíîì Îëèìïèéñêîé ñáîðíîé ÑØÀ ïî ìàðàôîíó, òðåíåðîì ïî áåãó íà äëèííûå äèñòàíöèè è ñïîðòèâíûì ôèçèîëîãîì. Êàê áåãóí îí çàâîåâàë ðåïóòàöèþ îäíîãî èç ëó÷øèõ ìàðàôîíöåâ â àìåðèêàíñêîé èñòîðèè.  1984 ãîäó íà îòáîðî÷íîì ìàðàôîíå â îëèìïèéñêóþ êîìàíäó ÑØÀ Ïèò îïåðåäèë ñàìîãî Àëüáåðòî Ñàëàçàðà.  ýòîì æå ãîäó îí ïîëó÷èë íàãðàäó ÄåÖåëëå êàê ëó÷øèé àìåðèêàíñêèé áåãóí íà äëèííûå äèñòàíöèè è áûë ïðèçíàí áåãóíîì ãîäà Àìåðèêàíñêîãî êëóáà áåãóíîâ ïî øîññå. Îí äâàæäû âûèãðûâàë Ñàí-Ôðàíöèññêèé ìàðàôîí, è áûë òðåòüèì íà Íüþ-Éîðêñêîì ìàðàôîíå â 1987 ãîäó. Ïèò èìååò 18-ëåòíèé îïûò òðåíåðñêîé ðàáîòû. Îí ðàáîòàë ñ Ìàññà÷óñåòñêèì óíèâåðñèòåòîì, óíèâåðñèòåòîì Íüþ-Ãåìïøèðà è êîëëåäæåì Ìàóíò-Õîëèîê.  íàñòîÿùåå âðåìÿ, íàõîäÿñü íà ïîçèöèè ñïîðòèâíîãî ôèçèîëîãà, Ïèò ñïåöèàëèçèðóåòñÿ íà ðàáîòå ñî ñïîðòñìåíàìè íà âûíîñëèâîñòü. Îí ÿâëÿåòñÿ ñîäåéñòâóþùèì ðåäàêòîðîì æóðíàëà Running Times, â êîòîðîì ïóáëèêóåòñÿ åãî êîëîíêà “Îò÷åòû èç ëàáîðàòîðèè Ôèòçèíãåðà”. Åãî ñòàòüè ìîæíî òàêæå âñòðåòèòü â æóðíàëàõ American Health, Runner’s World è New England Runner. Âûïóñêíèê Ìàññà÷óñåòñêîãî óíèâåðñèòåòà ñî çâàíèåì ìàãèñòðà ñïîðòèâíûõ íàóê, Ïèò Ôèòçèíãåð ñåé÷àñ æèâåò â Îêëåíäå, Íîâàÿ Çåëàíäèÿ.
6
Îá àâòîðàõ
7
Ñêîòò Äóãëàñ ÿâëÿåòñÿ áûâøèì ãëàâíûì ðåäàêòîðîì æóðíàëà Running Times, ñ êîòîðûì îí ïðîäîëæàåò ñîòðóäíè÷åñòâî è â íàñòîÿùåå âðåìÿ â êà÷åñòâå îäíîãî èç îñíîâíûõ àâòîðîâ. Åãî ñòàòüè ïóáëèêîâàëèñü â æóðíàëàõ Runner’s World, Women’s Sports & Fitness è Road Race Management. Îí òàêæå áûë ðåäàêòîðîì Running & FitNews, èçäàíèÿ Àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè áåãà è ôèòíåñà. Ñêîòò ÿâëÿåòñÿ ñîàâòîðîì äâóõ êíèã, íàïèñàííûõ èì âìåñòå ñ Áèëëîì Ðîäæåðñîì, – Bill Rodger’s Lifetime Running Plan è The Complete Idiot’s Guide to Jogging and Running. Ñêîòò íà÷àë âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî áåãó ñ 1979 ãîäà. Åãî ïåðñîíàëüíûé ðåêîðä íà “äåñÿòêå” ñîñòàâëÿåò 30:48, íà 10 ìèëÿõ – 51:01, â ïîëóìàðàôîíå – 1:08:40.  òå÷åíèå ñâîåé áîëåå ÷åì 20-ëåòíåé ñïîðòèâíîé æèçíè Ñêîòò íàõîäèëñÿ â îäíîì ñòðîþ ñ áåãóíàìè, êîòîðûì ïðèõîäèëîñü ñîãëàñîâûâàòü ñâîþ ñïîðòèâíóþ ïîäãîòîâêó ñ ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòüþ. Áåãîâîìó ñîîáùåñòâó Äóãëàñ õîðîøî èçâåñòåí êàê àâòîð êîëîíêè “Ãîâîðèò Ñêîòò”, êîòîðàÿ èçäàâàëàñü â æóðíàëå Running Times è îñâåùàëà ïðîáëåìû áåãóíîâ, âûñòóïàþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ.
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ – ýòî ñàìàÿ ïîíÿòíàÿ è ïîäðîáíàÿ êíèãà î òðåíèðîâêàõ áåãóíîâ, êîòîðóþ ÿ êîãäà-ëèáî ÷èòàë.  êíèãå èçëàãàþòñÿ ìåòîäû òðåíèðîâîê, áëàãîäàðÿ êîòîðûì ëþáîé ìîæåò óëó÷øèòü ñâîè ðåçóëüòàòû â áåãå. ß îòìå÷àþ, ÷òî çà ïîñëåäíèå ãîäû êà÷åñòâî èíôîðìàöèè, êàñàþùåéñÿ òðåíèðîâîê â áåãå íà äëèííûå äèñòàíöèè, çíà÷èòåëüíî óëó÷øèëîñü. Îäíèì èç êëþ÷åâûõ ñïîðòèâíûõ ôèçèîëîãîâ, ëèäèðóþùèõ â ýòîì íàïðàâëåíèè, ÿâëÿåòñÿ Ïèò Ôèòçèíãåð, êîòîðûé èñïîëüçóåò â ñâîåé ïðàêòèêå òî, ÷òî ïðîïîâåäóåò ñàì. Ïèò ñîçäàë äâå Îëèìïèéñêèå êîìàíäû ÑØÀ â ìàðàôîíå, è ÿ ñ÷èòàþ, îí ñäåëàë ýòî ñ òîé öåëüþ, ÷òîáû íàíåñòè ïîðàæåíèå áîëåå “òàëàíòëèâûì” áåãóíàì, êîòîðûå íå áûëè ñïîñîáíû ñòîëü æå ðàçóìíî ïîäõîäèòü ê ñâîèì òðåíèðîâêàì è ñîðåâíîâàíèÿì êàê îí. Ïîñëåäíèå íåñêîëüêî ëåò ÿ íàñëàæäàþñü ÷òåíèåì êîëîíêè Ïèòà â æóðíàëå Running Times. Åñëè âû íå ÷èòàëè åãî ñòàòüè, òî òåïåðü ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü ïîçíàêîìèòüñÿ ñ òåì, î ÷åì îí ãîâîðèò, â ýòîé êíèãå, ðàññêàçûâàþùåé î ïåðåäîâûõ ìåòîäàõ ïîäãîòîâêè áåãóíîâ. ß çíàþ, ÷òî Ïèò ñàì äåëàë âñå òî, ÷òî ïðîïàãàíäèðóåò â ýòîé êíèãå, ïîñêîëüêó îí áûë íåçàóðÿäíûì áåãóíîì íà øîññå, ñðîäíè Ôðàíêó Øîðòåðó, Ëàññå Âèðåíó, Ãðåòå Âàéö, ßíå Áåíîèò Ñàìóýëüñîí èëè Óòå Ïàéïèã – áåãóíîì, êîòîðûé íàöåëèâàë ñâîþ ïîäãîòîâêó íà êîíêðåòíûå öåëåâûå ñîðåâíîâàíèÿ.  1984 ãîäó, òàê æå êàê è ìîé äðóã – ïîáåäèòåëü áîñòîíñêîãî ìàðàôîíà 1983 ãîäà – Ãðýã Ìåéåð, ÿ ïðèãëàøàë Ïèòà ïîìåðÿòüñÿ ñèëàìè â 10-ìèëüíîì ïðîáåãå “Òðåâèðà Òóñàì” â Íüþ-Éîðêå. Íî Ïèò çàòàèëñÿ. Îí íå áûë íàöåëåí íà ýòè ñîðåâíîâàíèÿ. Åãî öåëüþ áûë ðàçäåëüíûé ìàðàôîí, êîòîðûé ïðîâîäèëñÿ â ñëåäóþùåì ìåñÿöå, – îòáîðî÷íûé ñòàðò â Îëèìïèéñêóþ ìàðàôîíñêóþ êîìàíäó ÑØÀ.  òîì ìàðàôîíå îí ôèíèøèðîâàë ïåðâûì, âïåðåäè íå òîëüêî Ãðýãà è ìåíÿ, íî è Àëüáåðòî Ñàëàçàðà, â òî âðåìÿ îäíîãî èç ñèëüíåéøèõ áåãóíîâ â ìèðå íà “äåñÿòêå” è â ìàðàôîíå. 8
Ïðåäèñëîâèå
9
Ñîàâòîð Ïèòåðà, Ñêîòò Äóãëàñ, íà ìîé âçãëÿä, ÿâëÿåòñÿ ñàìûì òàëàíòëèâûì àâòîðîì â íàøåì âèäå ñïîðòà â ïëàíå ëåãêîñòè èçëîæåíèÿ èíôîðìàöèè. È ýòî ñðàçó áðîñàåòñÿ â ãëàçà â ýòîé êíèãå. Íåñìîòðÿ íà áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìàòåðèàëà, àâòîðñêèé ñòèëü Ñêîòòà ïîçâîëÿåò ÷èòàòåëþ ñ ëåãêîñòüþ âïèòûâàòü èíôîðìàöèþ. Ñêîòò îáëàäàåò òîíêèì ÷óâñòâîì þìîðà è ñïîñîáåí îáúåäèíÿòü íàó÷íûå èçûñêàíèÿ è íàø äîñòàòî÷íî ñåðüåçíûé âèä ñïîðòà ñ íåîáû÷íûìè è þìîðèñòè÷åñêèìè êîììåíòàðèÿìè, êîòîðûå äåëàþò ýòó èíôîðìàöèþ ëåãêîé äëÿ ÷òåíèÿ. Ýòî íå çàíóäíàÿ êíèãà èëè êíèãà, íàïîëíåííàÿ ïóñòîé áîëòîâíåé.  ýòîé êíèãå îáñóæäàþòñÿ òàêèå òåìû, êàê çíà÷åíèå óãëåâîäíîé çàãðóçêè, âûõîä íà ïèê ôîðìû è ïîäâîäêà ê ñîðåâíîâàíèÿì, âàæíîñòü ðàçìèíêè è çàìèíêè.  êíèãå òàêæå ïðåäëàãàåòñÿ ðàçóìíûé ñïîñîá âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê äëÿ ìàðàôîíöåâ, ïëþñ ïîäðîáíûé àíàëèç òîãî, ÷òî íåîáõîäèìî äåëàòü, ÷òîáû óëó÷øèòü ñâîé ðåçóëüòàò íà ëþáîé èç øîññåéíûõ äèñòàíöèé îò 5 êì äî ìàðàôîíà è â áåãå ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè. Ñåãîäíÿ ïîÿâëÿþòñÿ âñå íîâûå è íîâûå áåãóíû. Åñëè âû îäèí èç íèõ, èëè åñëè âû áåãóí, äëÿ êîòîðîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèå êàæåòñÿ óæå íåðåàëüíûì, ÿ íàäåþñü, âû ïðî÷òåòå ýòó êíèãó, ñ òåì ÷òîáû ïîëó÷èòü âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî è äîñòè÷ü ñâîèõ öåëåé íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè ïóòÿìè. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ ñîãëàñÿòñÿ ñî ìíîé, ÷òî â äàííîì âèäå ñïîðòà ñîâåðøåíñòâîâàíèå íåâîçìîæíî, ïîêà íå çíàåøü, êàê òðåíèðîâàòüñÿ. Ïîçâîëüòå êíèãå Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ ñòàòü âàøèì òðåíåðîì. Äî âñòðå÷è íà øîññå è ñîðåâíîâàíèÿõ! Áèëë Ðîäæåðñ
“Êàê ñòàòü áûñòðåå?” Êàêîé áåãóí, õîòü ðàç ïðèêàëûâàþùèé íà ñâîþ ìàéêó íàãðóäíûé íîìåð, íå çàäàâàëñÿ ïîäîáíûì âîïðîñîì? Çà âðåìÿ íàøåãî ôàíàòè÷íîãî óâëå÷åíèÿ áåãîì â òå÷åíèå áîëåå äâóõ äåñÿòèëåòèé (îäíîãî èç íàñ êàê ìàðàôîíöà ìèðîâîãî óðîâíÿ, òðåíåðà è ñïîðòèâíîãî ôèçèîëîãà, äðóãîãî êàê àâòîðà è ðåäàêòîðà ðàçëè÷íûõ ñòàòåé è èçäàíèé ïî áåãó, à òàêæå áåãóíà, âûáåãàþùåãî èç 31 ìèíóòû íà “äåñÿòêå”), ìû ïîëó÷àëè âîïðîñû î òîì, êàê ñòàòü áûñòðåå íàìíîãî ÷àùå, ÷åì êàêèå-ëèáî äðóãèå. Êàæäûé áåãóí õî÷åò çíàòü, êàê ïðåîäîëåòü äèñòàíöèþ îò ëèíèè ñòàðòà äî ëèíèè ôèíèøà çà ìèíèìàëüíîå âðåìÿ. Ìû íàïèñàëè ýòó êíèãó, ÷òîáû îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ. È çíàåòå ÷òî? ×òîáû áåãàòü áûñòðåå, íå îáÿçàòåëüíî áåãàòü áîëüøå èëè èíòåíñèâíåå. Íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ óìíåå – òî åñòü ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ãîòîâèòüñÿ ê ñâîèì öåëåâûì äèñòàíöèÿì, èñïîëüçóÿ äëÿ ýòîãî ñïîðòèâíóþ ôèçèîëîãèþ. Êàê ðàç ýòîìó âû è áóäåòå ó÷èòüñÿ â ýòîé êíèãå.  íåé ìû ïîêàæåì âàì, êàê ñîñòàâëÿòü ñáàëàíñèðîâàííóþ ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè ê ëþáîé èç íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ äèñòàíöèé â áåãå, íà÷èíàÿ ñ “ïÿòåðêè” è çàêàí÷èâàÿ ìàðàôîíîì. Ïðî÷èòàâ ýòó êíèãó, âû ïîìèìî âñåãî ïðî÷åãî: • ïîëó÷èòå ïîäðîáíûå ïëàíû ïîäãîòîâêè äëÿ ñâîåé îñíîâíîé ñîðåâíîâàòåëüíîé äèñòàíöèè, ñîñòàâëåííûå ñ ó÷åòîì âàøåãî òåêóùåãî êèëîìåòðàæà; • óçíàåòå, â êàêîì òåìïå ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè; • ïîéìåòå, çà÷åì íóæíû äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè, è óçíàåòå, êàê ïðàâèëüíî èõ âûïîëíÿòü;
10
Ââåäåíèå
11
• óçíàåòå, êàê ïîäâîäèòü ñåáÿ ê âàæíîìó ñòàðòó äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà; • ïîéìåòå, êàê ðàñïîçíàâàòü è èçáåãàòü óñòàëîñòè è òðàâì, êîòîðûå ìîãóò íàðóøèòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ; • óçíàåòå, êàêàÿ ñîðåâíîâàòåëüíàÿ ñòðàòåãèÿ è êàêîé ïñèõîëîãè÷åñêèé ïîäõîä ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå îïòèìàëüíûìè äëÿ âàøåé öåëåâîé äèñòàíöèè. Êíèãà Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëþáîãî, êòî ïðîÿâëÿåò õîòü êàêîé-íèáóäü èíòåðåñ ê áåãó è õî÷åò çíàòü, êàê óëó÷øèòü ñâîè ðåçóëüòàòû òàêèì ïóòåì, êîòîðûé â êðàò÷àéøèé ñðîê ïðèâåäåò åãî ê ïîñòàâëåííîé öåëè è ñýêîíîìèò âðåìÿ. Ìû ïîñòàðàëèñü íàïèñàòü ýòó êíèãó òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû îíà áûëà îäèíàêîâî ïîëåçíà êàê áåãóíó íà 5 êì, ïðîáåãàþùèì 30 êì â íåäåëþ, òàê è ìàðàôîíöó, ïðåîäîëåâàþùèì 150 êì â íåäåëþ. Êàæäàÿ ãëàâà âî âòîðîé ÷àñòè êíèãè ñîäåðæèò ïîíåäåëüíûå òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû, êîòîðûå áóäóò ïîëåçíû âñåì áåãóíàì, íåçàâèñèìî îò êèëîìåòðàæà, âûïîëíÿåìîãî èìè â íàñòîÿùèé ìîìåíò. Ýòè ïëàíû ïîçâîëÿþò ïîäãîíÿòü ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ äåÿòåëüíîñòü ê ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Îíè ïðåäëàãàþò âàì íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå ñëåäóåò âûïîëíÿòü íà îòäåëüíûõ íåäåëÿõ, íî âû ñàìè ìîæåòå âûáèðàòü, êîãäà â òå÷åíèå íåäåëè âûïîëíÿòü ýòè òðåíèðîâêè. Äðóãèìè ñëîâàìè, ýòà êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ìíîæåñòâà áåãóíîâ, êîòîðûå îçàáî÷åíû òåì, êàê ïîëó÷èòü èç ñâîåãî îãðàíè÷åííîãî òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò. Æåëàåì óñïåõîâ â òðåíèðîâêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ.
Ìû äîëæíû ñêàçàòü ñïàñèáî – íàøèì æåíàì, Êðèñòèíå Ôèòçèíãåð è Ñòýñè Êðýìï, çà ïîääåðæêó è çà òåðïåíèå ê áåñêîíå÷íûì òåëåôîííûì çâîíêàì îò ÷óæîãî ìóæà; – Ìàðòèíó Áåðíàðäó, ×àðëè Ïåòè è äðóãèì ñîòðóäíèêàì èçäàòåëüñòâà “Õüþìåí Êèíåòèêñ” çà ïîìîùü â âîïëîùåíèè ýòîé êíèãè â æèçíü; – Áèëëó Ðîäæåðñó çà ïðåäèñëîâèå ê êíèãå; – áåãóíàì ìèðîâîãî óðîâíÿ, ÷üÿ êîðîòêàÿ áèîãðàôèÿ ïðåäñòàâëåíà â ãëàâàõ 6-10, çà ðàñêðûòèå ñåêðåòîâ ñâîåé ïîäãîòîâêè; – Àð÷è Äæåëëåé, Áèëëó Äåëëèíãåðó, Áèëëó Ñêâàéðó, Àðòóðó Ëèäüÿðäó è Äýâèäó Ìàðòèíó – âñåì òåì, ÷üÿ ôèëîñîôèÿ ïîäãîòîâêè áåãóíîâ, ïîâëèÿëà íà òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû, ïðåäñòàâëåííûå â ýòîé êíèãå; – Äæåêó Äýíèýëñó, äîêòîðó íàóê â îáëàñòè ôèçèîëîãèè, çà òî, ÷òî îí ïîäåëèëñÿ ñ íàìè ñâîèìè çíàíèÿìè è îïûòîì, êàñàþùèõñÿ óñïåøíîãî ïðèìåíåíèÿ ôèçèîëîãèè ê òðåíèðîâêàì áåãóíîâ íà äëèííûå äèñòàíöèè; – Àìåðèêàíñêîé àññîöèàöèè áåãà è ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû çà ïðåäîñòàâëåíèå Ñêîòòó ñâîáîäíîãî ðàáî÷åãî ìåñòà; – òîìó, êòî ïðèäóìàë Èíòåðíåò, áëàãîäàðÿ êîòîðîìó ìû ñìîãëè íàïèñàòü ýòó êíèãó, íàõîäÿñü íà ðàçíûõ ïîëóøàðèÿõ çåìëè. Ïèò Ôèòçèíãåð è Ñêîòò Äóãëàñ
12
Š Victah Sailer
àø èçíà÷àëüíûé âîïðîñ “Ïî÷åìó ÿ äîëæåí ÷èòàòü èìåííî ýòó êíèãó?” ñîâåðøåííî ñïðàâåäëèâ. Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî êíèã, îáåùàþùèõ ðàññêàçàòü âàì î òîì, êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòüñÿ, – è íåêîòîðûå èç íèõ ñîäåðæàò òîëêîâûå ñîâåòû. Îäíàêî åùå íè îäèí ñïåöèàëèñò íå âûêëàäûâàë ñâîé ìàòåðèàë, áåðÿ çà îñíîâó íåîïðîâåðæèìûå ôàêòû ñïîðòèâíîé ôèçèîëîãèè, è çàòåì ïîêàçûâàÿ êàê ïðèìåíÿòü ýòè ôàêòû äëÿ äîñòèæåíèÿ íàèâûñøåé ñïîðòèâíîé ôîðìû òàê, ÷òîáû èíôîðìàöèÿ áûëà ëåãêî ïðèìåíèìîé è ïîíÿòíîé. Ôèëîñîôèÿ ýòîé êíèãè ïðîñòà: Åñëè âû õîòèòå äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà íà êàêîé-ëèáî èç äèñòàíöèé, íåîáõîäèìî âûáðàòü öåëåâûå ñîðåâíîâàíèÿ, êîòîðûå äîëæíû ñòàòü êóëüìèíàöèåé âàøåãî ñåçîíà. Çàòåì, â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü äî ñòàðòà, ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì âûéòè íà ïèê ñïîðòèâíîé ôîðìû. Âðÿä ëè ýòî ìîæíî íàçâàòü ðåâîëþöèîííûì ïîäõîäîì: â ñàìîì äåëå, òîëüêî òàêîé ïîäõîä èñïîëüçóåòñÿ áîëüøèíñòâîì áåãóíîâ ìèðîâîãî êëàññà. Òåì íå ìåíåå, îí ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò òîãî, êàê îòíîñÿòñÿ ê ñâîåé ïîäãîòîâêå áîëüøèíñòâî äðóãèõ áåãóíîâ. Ìíîãèå áåãóíû, ïîõîæå, âûñòóïàþò â ñîðåâíîâàíèÿõ áåññèñòåìíî – íà îäíîé íåäåëå îíè ó÷àñòâóþò â 15-êèëîìåòðîâîì ïðîáåãå, íà äðóãîé áåãóò “ïÿòåðêó”, íà ñëåäóþùåé – “äåñÿòêó”. Òðåíèðóþòñÿ îíè, êàê ïðàâèëî, â òàêîé æå áåñïîðÿäî÷íîé ìàíåðå, ðàññóæäàÿ íàä òåì, êàêóþ òðåíèðîâêó ñëåäóåò âûïîëíÿòü â äàííûé ìîìåíò, áóäó÷è íåñïîñîáíûìè îáúÿñíèòü, êàê îäíà òðåíèðîâêà ñîãëàñóåòñÿ ñ äðóãîé.  ðåçóëüòàòå îíè ðåäêî äîñòèãàþò ñâîåãî ïîòåíöèàëà íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Òàê ÷òî æå çíàþò óìíûå áåãóíû, ÷åãî íå çíàþò äðóãèå? Îíè çíàþò, ÷òî èç áåñ÷èñëåííîãî íà ïåðâûé âçãëÿä ðàçíîîáðàçèÿ áåãîâûõ òðåíèðîâîê, ñôîêóñèðîâàííàÿ ïîäãîòîâêà ñâîäèòñÿ âñåãî ëèøü ê ïÿòè âèäàì: (1) êîðîòêàÿ áûñòðàÿ ñêîðîñòíàÿ ðàáîòà äëÿ ïîâûøåíèÿ ÷àñòîòû áåãîâîãî øàãà è óëó÷øåíèÿ òåõíèêè áåãà; (2) áîëåå äëèòåëüíûå ïîâòîðåíèÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 2 äî 6 ìèíóò â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 3-5 êì äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà; (3) òåìïîâûé áåã ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 20-40 ìèíóò â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 15 êì, ïîçâîëÿþùèé áåæàòü îòíîñèòåëüíî áûñòðî è äîëãî áåç ñóùåñòâåííîãî íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû; (4) äëèòåëüíûé áåã äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ âûíîñëèâîñòè; è (5) ëåãêèé âîññòàíîâèòåëüíûé áåã, äàþùèé âîçìîæíîñòü âî âðåìÿ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê ðàáîòàòü ñ ïîëíîé îòäà÷åé. 17
18
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Ýòî âîâñå íå çíà÷èò, ÷òî äðóãèå âèäû òðåíèðîâîê áåñïîëåçíû. Åñëè âñå, ÷òî âû äåëàëè ðàíåå, – ýòî áåãàëè ñ ïîñòîÿííûì òåìïîì, òî, âûïîëíÿÿ äîïîëíèòåëüíî îäíó-äâå “áûñòðûõ” òðåíèðîâêè â íåäåëþ, âàøè ñîðåâíîâàòåëüíûå ðåçóëüòàòû ïðàêòè÷åñêè áåç ñîìíåíèÿ óëó÷øàòñÿ. Îäíàêî óìíûå áåãóíû çíàþò, ÷òî òå âèäû òðåíèðîâîê, êîòîðûå ìû òîëüêî ÷òî ïåðå÷èñëèëè, îáåñïå÷èâàþò íàèëó÷øóþ îòäà÷ó îò ïîäãîòîâêè ïðè ìèíèìàëüíûõ çàòðàòàõ âðåìåíè. Óñïåøíûå áåãóíû òàêæå çíàþò, ÷òî ñìîãóò ïîêàçàòü ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò, åñëè âûáåðóò öåëåâóþ äèñòàíöèþ, âîêðóã êîòîðîé áóäåò ñòðîèòüñÿ âñÿ èõ ïîäãîòîâêà. Îíè çíàþò, ÷òî êàæäàÿ ñîðåâíîâàòåëüíàÿ äèñòàíöèÿ èìååò ðàçëè÷íûå ôèçèîëîãè÷åñêèå òðåáîâàíèÿ. Ïîñëå âûáîðà öåëåâîé äèñòàíöèè ïëàíèðîâàíèå èõ ïîäãîòîâêè ñòàíîâèòñÿ äîñòàòî÷íî ïðîñòûì – îíè ïîäáèðàþò îïòèìàëüíûé âàðèàíò ñîîòíîøåíèÿ ïÿòè îñíîâíûõ âèäîâ òðåíèðîâîê, êîòîðîå áû ñîîòâåòñòâîâàëî ôèçèîëîãè÷åñêèì ïîòðåáíîñòÿì èõ öåëåâûõ ñîðåâíîâàíèé. Î òîì, êàê ïðîäåëûâàòü òî æå ñàìîå, âû óçíàåòå ñ ïîìîùüþ ýòîé êíèãè. Çàðàíåå õîòèì ñäåëàòü îãîâîðêó îòíîñèòåëüíî òåðìèíà “ñåðüåçíûå áåãóíû”. Íå äóìàéòå, ÷òî ìû îòíîñèì ê íèì òîëüêî áûñòðîíîãèõ ñïîðòñìåíîâ èç ïåðâîé øåðåíãè èëè ÷òî èíôîðìàöèÿ, ïðåäëîæåííàÿ â êíèãå, ïðåäíàçíà÷åíà èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ áåãóíîâ, êîòîðûå áåãàþò ïî 150 êì â íåäåëþ. Ýòà êíèãà äëÿ âàñ, åñëè âû õîòü ñêîëüêî-íèáóäü áåñïîêîèòåñü î ñâîèõ ðåçóëüòàòàõ è õîòèòå çíàòü, êàê äîñòè÷ü ñâîåãî ïîòåíöèàëà íà ñîðåâíîâàíèÿõ, òðåíèðóÿñü ñ ìàêñèìàëüíîé ýôôåêòèâíîñòüþ. È çäåñü íå èìååò çíà÷åíèÿ, íàñêîëüêî âû áûñòðû è ñêîëüêî êèëîìåòðîâ íàáèðàåòå çà íåäåëþ. Ïðèíöèïû ïîäãîòîâêè îäèíàêîâû äëÿ âñåõ áåãóíîâ, æåëàþùèõ ñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ. Îíè ìîãóò ðàçëè÷àòüñÿ òîëüêî íåçíà÷èòåëüíî.
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä Íå ñëèøêîì ëè ìû óïðîùàåì âåùè, ãîâîðÿ, ÷òî ñóùåñòâóåò òîëüêî ïÿòü âàæíûõ âèäîâ òðåíèðîâêè? Íà êàêîì îñíîâàíèè ìû äåëàåì ýòî çàÿâëåíèå? Íà îñíîâàíèè èññëåäîâàíèé â îáëàñòè ñïîðòèâíîé ôèçèîëîãèè. Ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü, îñîáåííî áåãóíû íà äëèííûå äèñòàíöèè, íà ïðîòÿæåíèè âîò óæå áîëåå òðåõ äåñÿòèëåòèé ÿâëÿþòñÿ öåíòðîì âíèìàíèÿ ñïîðòèâíûõ ó÷åíûõ. Èõ ðàáîòà ïîêàçàëà, ÷òî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ïðåäñêàçóåìûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ äåòåðìèíàíò óñïåøíîãî áåãà, è ÷òî áîëüøèíñòâî èç íèõ ìîãóò áûòü óëó÷øåíû ñ òðåíèðîâêàìè. ×åòûðå èç ïÿòè âèäîâ òðåíèðîâêè, ïåðå÷èñëåííûõ âûøå, – êîðîòêàÿ ñêîðîñòíàÿ ðàáîòà, èíòåðâàëû â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 3-5 êì, 20-40-ìèíóòíûé áåã â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 15 êì è äëèòåëüíûé áåã – ÿâëÿþòñÿ ëó÷øèìè
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä ïîäãîòîâêè
19
ìåòîäàìè ðàçâèòèÿ ýòèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ äåòåðìèíàíò. Ïÿòûé âèä òðåíèðîâêè – âîññòàíîâèòåëüíàÿ íàãðóçêà – äàåò âîçìîæíîñòü óñèëèòü òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå ÷åòûðåõ äðóãèõ âèäîâ òðåíèðîâêè áåç ñëîìà àäàïòàöèîííûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà. Äðóãèìè ñëîâàìè, çà êàæäîé òðåíèðîâêîé, îïèñàííîé â ýòîé êíèãå, ëåæèò ïðî÷íàÿ îñíîâà íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé â îáëàñòè ôèçèîëîãèè. Ðàçóìíûé ïîäõîä ê ïîäãîòîâêå îçíà÷àåò îïòèìàëüíîå îáúåäèíåíèå ýòèõ ïÿòè âèäîâ òðåíèðîâêè ñ öåëüþ ñòèìóëèðîâàíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ àäàïòàöèîííûõ èçìåíåíèé, íåîáõîäèìûõ äëÿ öåëåâûõ ñîðåâíîâàíèé. Áåçóñëîâíî, êàæäûå ñîðåâíîâàíèÿ èíäèâèäóàëüíû, íî äëÿ âñåõ øîññåéíûõ è êðîññîâûõ äèñòàíöèé, î êîòîðûõ èäåò ðå÷ü â ýòîé êíèãå, òðåáóþòñÿ âñå ïÿòü âèäîâ òðåíèðîâêè. Äðóãèìè ñëîâàìè, íåñìîòðÿ íà íåâîçìîæíîñòü îäíîâðåìåííîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ âñåõ ñòîðîí ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè, íèêîãäà íå ñëåäóåò èãíîðèðîâàòü êàêîé-ëèáî âèä òðåíèðîâêè, åñëè âû õîòèòå äîñòè÷ü ñâîåãî ïîòåíöèàëà íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Îïÿòü æå, õèòðîñòü çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû íàéòè âåðíîå ñîîòíîøåíèå ýòèõ âèäîâ òðåíèðîâêè äëÿ ñâîèõ öåëåâûõ ñîðåâíîâàíèé.
Êàê èñïîëüçîâàòü ýòó êíèãó Òåïåðü, ïîñëå âñòóïëåíèÿ, äàâàéòå ïåðåéäåì ê òîìó, ÷òî, âåðîÿòíî, áåñïîêîèò âàñ áîëüøå âñåãî – êàê ìîæíî èñïîëüçîâàòü ýòó êíèãó, ÷òîáû ñòàòü áûñòðåå. Êàê ìû óïîìèíàëè ðàíåå, íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ñòðóêòóðû êíèãè ÿâëÿåòñÿ èäåÿ î òîì, ÷òî äëÿ òîãî ÷òîáû äîáèòüñÿ âûñîêîãî ðåçóëüòàòà íà êàêîé-ëèáî èç äèñòàíöèé, íåîáõîäèìî âûáðàòü ñîðåâíîâàíèÿ, êîòîðûå áóäóò ãëàâíûìè â âàøåì ñîðåâíîâàòåëüíîì ñåçîíå, áóäóò ÿâëÿòüñÿ åãî êóëüìèíàöèåé. Ýòî âîâñå íå îçíà÷àåò, ÷òî ó÷àñòâîâàòü â äðóãèõ çàáåãàõ âàì çàïðåùàåòñÿ. Íàîáîðîò, â òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ãëàâàõ 6-10, óæå çàïëàíèðîâàíû ïîäãîòîâèòåëüíûå ñòàðòû íà ðàçëè÷íûå äèñòàíöèè. Îäíàêî ýòè ñòàðòû, êàê ìîæíî ïîíÿòü èç èõ íàçâàíèÿ, ÿâëÿþòñÿ ÷àñòüþ îáùåé ïîäãîòîâêè ê öåëåâûì ñîðåâíîâàíèÿì. Ñîñðåäîòà÷èâàÿ âàøó ïîäãîòîâêó íà êîíêðåòíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ, ìû õîòèì ïîìî÷ü âàì äîñòè÷ü ñâîåé öåëè. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìû íå ñîáèðàåìñÿ äåëàòü, òàê ýòî ãîâîðèòü âàì, êàêàÿ ýòî äîëæíà áûòü öåëü. Òî åñòü ìû íå ñîáèðàåìñÿ ñîâåòîâàòü, íà êàêóþ èç ïÿòè ãëàâ âòîðîé ÷àñòè êíèãè âàì ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå. Âñëåäñòâèå ãåíåòè÷åñêîé è ïñèõîëîãè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòè êàæäûé áåãóí èìååò óçêèé äèàïàçîí äèñòàíöèé, íà êîòîðûõ îí ñïîñîáåí ïîêàçûâàòü õîðîøèå ðåçóëüòàòû. Íî áåç ïðîâåäåíèÿ ñåðèè ôèçèîëîãè÷åñêèõ òåñòîâ, ìû íå ìîæåì òî÷íî ñêàçàòü, íà êàêèõ äèñòàíöèÿõ âû äîáüåòåñü íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ.
20
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Ïðèíöèïû Ïèòà Çäåñü ïðèâåäåíû äâå íåäåëè ìîåé ïîäãîòîâêè, ïðèâåäøåé ìåíÿ ê òðåòüåìó ìåñòó â Íüþ-Éîðêñêîì ìàðàôîíå 1987 ãîäà, ãäå ÿ ïîêàçàë ðåçóëüòàò 2:11:54. Äî ìàðàôîíà îñòàâàëîñü âîñåìü íåäåëü, ïîýòîìó êèëîìåòðàæ â ýòîò äâóõíåäåëüíûé ïåðèîä áûë åùå áîëüøèì. Ñõåìà ìîåé ïîäãîòîâêè áûëà îñíîâàíà íà ïðèíöèïàõ, èñïîëüçóåìûõ â òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ýòîé êíèãå, – ñî÷åòàíèå äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê, òåìïîâûõ òðåíèðîâîê, ÌÏÊ-òðåíèðîâîê, ñêîðîñòíûõ çàíÿòèé è âîññòàíîâèòåëüíîãî áåãà.  äàííîì ñëó÷àå ïîäãîòîâêà, ãëàâíûì îáðàçîì, áûëà íàöåëåíà íà ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòè è àíàýðîáíîãî ïîðîãà (íàèáîëåå âàæíûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ äåòåðìèíàíò óñïåõà â ìàðàôîíå), ïðè ýòîì íå èñêëþ÷àëèñü äðóãèå âèäû òðåíèðîâêè.
Òðåíèðîâî÷íàÿ çàäà÷à
Óòðî
Âå÷åð
Êì
Âñ
Äëèòåëüíûé áåã 1
35 êì, íà÷àëî â òåìïå 3:55/êì
35
Ïí
Âîññòàíîâëåíèå
16 êì â òåìïå 4:00/êì
10 êì â òåìïå 3:55/êì
26
Âò
ÌÏÊ
10 êì â òåìïå 3:55/êì
Ðàçìèíêà – 5 êì, 5 Õ 1,600 ì â òåìïå 2:49-2:50 (òðóñöà ìåæäó óñêîðåíèÿìè 2:00), çàìèíêà – 6 êì
29
Ñð
Äëèòåëüíûé áåã 2
10 êì â òåìïå 4:00/êì
24 êì, íà÷àëî â òåìïå 3:55/êì, íàðàùèâàíèå äî 3:40/êì
34
×ò
Âîññòàíîâëåíèå
16 êì â òåìïå 3:55/êì
10 êì â òåìïå 4:00/êì
26
Ïò
Äëèòåëüíûé áåã 3
8 êì â òåìïå 3:55/êì
26 êì, íà÷àëî â òåìïå 3:55/êì, íàðàùèâàíèå äî 3:30/êì
34
Ñá
Áàçîâàÿ ñêîðîñòü
16 êì (13 êì, çàòåì óñêîðåíèÿ 10 Õ 100 ì, çàìèíêà – 1,5 êì)
10 êì â òåìïå 3:55/êì
26
Êèëîìåòðàæ çà íåäåëþ:
210 êì
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä ïîäãîòîâêè
21
ß áû íå ñòàë óòâåðæäàòü, ÷òî ìîÿ ñõåìà ïîäãîòîâêè áûëà èäåàëüíà â òî âðåìÿ. Ñåãîäíÿ ÿ ãîðàçäî ëó÷øå ïðåäñòàâëÿþ, êàê ñáàëàíñèðîâàòü òÿæåëûå è âîññòàíîâèòåëüíûå òðåíèðîâêè, ÷òîáû èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ñåé÷àñ, âãëÿäûâàÿñü â ïðîøëîå, ÿ ïîíèìàþ, ÷òî ìîè âîññòàíîâèòåëüíûå çàíÿòèÿ áûëè ñëèøêîì òÿæåëûìè – îíè òîðìîçèëè ìîå ðàçâèòèå è èíîãäà ïðèâîäèëè ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ñåãîäíÿ ÿ ñíèçèë êèëîìåòðàæ âîññòàíîâèòåëüíûõ òðåíèðîâîê. Êðîìå òîãî, âî âðåìÿ âîññòàíîâèòåëüíîãî áåãà ÿ íàäåâàþ ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà, ÷òîáû áûòü óâåðåííûì, ÷òî áåãó ñ äîñòàòî÷íî íèçêèì òåìïîì. Òàêèì îáðàçîì, ÿ äàþ âîçìîæíîñòü ñâîåìó îðãàíèçìó âîññòàíîâèòüñÿ ê ñëåäóþùåé çàïëàíèðîâàííîé òÿæåëîé òðåíèðîâêå.
Òðåíèðîâî÷íàÿ çàäà÷à
Óòðî
Âå÷åð
Êì
Âñ
Äëèòåëüíûé áåã 1
32 êì, íà÷àëî â òåìïå 3:55/êì, íàðàùèâàíèå äî 3:25/êì
32
Ïí
Âîññòàíîâëåíèå
16 êì â òåìïå 4:20/êì
8 êì â òåìïå 4:00/êì
24
Âò
ÌÏÊ
13 êì â òåìïå 3:45/êì
Ðàçìèíêà – 6 êì, 6 Õ 2:30 ïî òðàâå (òðóñöà ìåæäó óñêîðåíèÿìè 1:00), çàìèíêà – 6 êì
32
Ñð
Äëèòåëüíûé áåã 2
10 êì â òåìïå 3:55/êì
24 êì, íà÷àëî â òåìïå 3:55/êì, íàðàùèâàíèå äî 3:40/êì
34
×ò
Âîññòàíîâëåíèå
16 êì â òåìïå 3:55/êì
13 êì â òåìïå 3:55/êì
29
Ïò
Âîññòàíîâëåíèå
14 êì â òåìïå 3:55/êì
8 êì â òåìïå 4:00/êì
22
Ñá
Òåìïîâûé áåã
Ðàçìèíêà – 5 êì, òåìïîâûé áåã – 8 êì çà 24:12, çàìèíêà – 6 êì
10 êì â òåìïå 4:00/êì
29
Êèëîìåòðàæ çà íåäåëþ:
202 êì
22
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Êðîìå òîãî, âûøåñêàçàííîå íå çíà÷èò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò óñïåøíî âûñòóïàòü íà áîëåå äëèííûõ è áîëåå êîðîòêèõ äèñòàíöèÿõ, ÷åì òå, ê êîòîðûì îí áîëüøå ïðåäðàñïîëîæåí. Ëþáîé áåãóí ñìîæåò ïîâûñèòü ñâîå ìàñòåðñòâî, êàê çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, òàê è çà ñ÷åò ïðèîáðåòåíèÿ íîâîãî îïûòà, ñîñðåäîòà÷èâàÿñü íà ðàçëè÷íûõ äèñòàíöèÿõ íà ïðîòÿæåíèè ñâîåé ñîðåâíîâàòåëüíîé æèçíè.  êîíöå êîíöîâ, â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè áîëüøå, ÷åì îäèí èëè äâà 12-íåäåëüíûõ ïåðèîäà äëÿ ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì. Èòàê, íàñòàëî âðåìÿ âûáðàòü ñâîþ öåëü. Êàê òîëüêî âû ñäåëàåòå ýòî, ìû ïîìîæåì âàì äîñòè÷ü åå. (Ñåé÷àñ, âîçìîæíî, òàêæå ñàìîå âðåìÿ ðåøèòü, êàê èñïîëüçîâàòü ýòó êíèãó â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ñåçîíîâ). Ìû ïðåäïîëàãàåì, ÷òî âû ïðèîáðåëè ýòó êíèãó, ïîñêîëüêó õîòèòå ïîäãîòîâèòüñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì íà îïðåäåëåííóþ äèñòàíöèþ.  ãëàâàõ 6-10 ïðåäëàãàþòñÿ òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû äëÿ íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ áåãîâûõ äèñòàíöèé – äèñòàíöèè 5 êì, äèñòàíöèé 8 è 10 êì, äèñòàíöèé îò 15 êì äî ïîëóìàðàôîíà, ìàðàôîíà è êðîññîâûõ äèñòàíöèé îò 3 äî 12 êì. Ñêîðåå âñåãî, âû íà÷íåòå ïðîñìàòðèâàòü êíèãó ñ ãëàâû, îïèñûâàþùåé ïîäãîòîâêó ê äèñòàíöèè, êîòîðàÿ èíòåðåñóåò âàñ áîëüøå âñåãî. Âîçìîæíî, âû óæå íà÷àëè âûïîëíÿòü îäèí èç òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíîâ åùå äî òîãî, êàê ñòàëè ÷èòàòü ýòó ÷àñòü êíèãè. Âîò è îòëè÷íî – ãëàâû 6-10 íàïèñàíû êàê ðàç ñ òåì ðàñ÷åòîì, ÷òîáû áûòü íåçàâèñèìûìè îò äðóãèõ. Òåì íå ìåíåå, â îïðåäåëåííûé ìîìåíò âàì ïîòðåáóåòñÿ ðàñøèðèòü ñâîè ïîçíàíèÿ, ïðèîáðåòåííûå èç ãëàâ, îïèñûâàþùèõ ïîäãîòîâêó ê ðàçíûì äèñòàíöèÿì, äîïîëíèòåëüíîé èíôîðìàöèåé. Íèæå âû óçíàåòå î òîì, ÷òî âàñ æäåò â ïîñëåäóþùèõ ãëàâàõ êíèãè.
Òåîðåòè÷åñêèå ãëàâû  ãëàâàõ 2 è 3 ïðåäëàãàåòñÿ ãëóáîêàÿ è ïðàêòè÷íàÿ èíôîðìàöèÿ ïî ôèçèîëîãèè áåãà. Ãëàâà 2 ïîñâÿùåíà òðåíèðîâêàì, êîòîðûå îáû÷íî îòíîñÿò ê ñêîðîñòíûì. Ãëàâà ñîäåðæèò äâà ðàçäåëà: îäèí ïîñâÿùåí ÌÏÊ (èëè VO2max), à äðóãîé – áàçîâîé ñêîðîñòè. Àááðåâèàòóðà ÌÏÊ ðàñøèôðîâûâàåòñÿ êàê ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà. ÌÏÊ – ýòî ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà, êîòîðîå îðãàíèçì ñïîñîáåí äîñòàâèòü ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì è êîòîðîå ýòè ìûøöû ñïîñîáíû óñâîèòü. Äàííûé ïîêàçàòåëü ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå âàæíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì ôàêòîðîì, îïðåäåëÿþùèì óñïåõ íà äèñòàíöèè 5 êì. Îí òàêæå èãðàåò çíà÷èòåëüíóþ ðîëü íà âñåõ äðóãèõ äèñòàíöèÿõ âïëîòü äî ìàðàôîíà.  ïåðâîì ðàçäåëå ãëàâû 2 ðàçúÿñíÿåòñÿ, ÷òî òàêîå ÌÏÊ, îò ÷åãî çàâèñèò åãî âåëè÷èíà è êàê åãî ïîâûñèòü.  òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû ãëàâ 6-10 âõîäÿò òðåíèðîâêè, ðàçâèâàþùèå ÌÏÊ. Ýòè òðåíèðîâêè îñíîâàíû íà ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôàêòàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ãëàâå 2. Âòîðîé ðàçäåë ãëàâû 2 ïîñâÿùåí áàçîâîé ñêîðîñòè, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùåé íà äèñòàíöèÿõ äî 400 ì âêëþ÷èòåëüíî. Èç ïÿòè êîìïîíåíòîâ
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä ïîäãîòîâêè
23
ïîäãîòîâêè áàçîâàÿ ñêîðîñòü ÿâëÿåòñÿ íàèìåíåå âàæíûì äëÿ ñîðåâíîâàòåëüíûõ äèñòàíöèé, îïèñàííûõ â ýòîé êíèãå. Îäíàêî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî èì ìîæíî ïðåíåáðåãàòü.  ãëàâå 2 îáúÿñíÿåòñÿ, ïî÷åìó âàæíà áàçîâàÿ ñêîðîñòü, îò ÷åãî îíà çàâèñèò è êàê åå ðàçâèòü. Òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû ãëàâ 6-10 âêëþ÷àþò òðåíèðîâêè íà áàçîâóþ ñêîðîñòü, êîòîðûå îñíîâàíû íà ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôàêòàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ãëàâå 2. Ñëåäóþùàÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ ãëàâà, ãëàâà 3, ïîñâÿùåíà âûíîñëèâîñòè. Îíà òàêæå ñîäåðæèò äâà ðàçäåëà: îäèí ïîñâÿùåí àíàýðîáíîìó ïîðîãó, à äðóãîé – ÷èñòîé âûíîñëèâîñòè. Àíàýðîáíûé ïîðîã – ýòî âåëè÷èíà, ïîêàçûâàþùàÿ, êàêîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà ìîæåò ïîòðåáëÿòü îðãàíèçì ñïîðòñìåíà áåç íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû. Àíàýðîáíûé ïîðîã ÷àñòî èçìåðÿåòñÿ â ïðîöåíòàõ îò ÌÏÊ. Òàêèì îáðàçîì, îò âåëè÷èíû àíàýðîáíîãî ïîðîãà çàâèñèò òî, êàêîé ïðîöåíò îò ñâîåãî ÌÏÊ ñïîðòñìåí ñìîæåò èñïîëüçîâàòü âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé. Íà äèñòàíöèÿõ 8 è 10 êì çíà÷åíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà ðàâíîöåííî çíà÷åíèþ ÌÏÊ. Íà äèñòàíöèÿõ îò 15 êì è áîëåå àíàýðîáíûé ïîðîã âàæíåå, ÷åì ÌÏÊ. Ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî äàííûé ôèçèîëîãè÷åñêèé ïîêàçàòåëü áîëüøå îòíîñèòñÿ ê ñêîðîñòè, ÷åì ê âûíîñëèâîñòè. Íà ñàìîì æå äåëå îò íåãî çàâèñèò òî, êàê äîëãî áåãóí ñìîæåò ïîääåðæèâàòü çàäàííûé òåìï. Èìåííî ïîýòîìó îí îáñóæäàåòñÿ â ãëàâå, ïîñâÿùåííîé âûíîñëèâîñòè.  ïåðâîì ðàçäåëå ãëàâû 3 îáúÿñíÿåòñÿ, ÷òî òàêîå àíàýðîáíûé ïîðîã, îò ÷åãî çàâèñèò åãî âåëè÷èíà è êàê åãî ïîâûñèòü. Òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû ãëàâ 6-10 âêëþ÷àþò òðåíèðîâêè íà ïîâûøåíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà, êîòîðûå îñíîâàíû íà ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôàêòàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ãëàâå 3. Âòîðîé ðàçäåë ãëàâû 3 ïîñâÿùåí ÷èñòîé âûíîñëèâîñòè, îò êîòîðîé çàâèñèò òî, êàê äîëãî áåãóí ñìîæåò áåæàòü áåç ñóùåñòâåííîãî ñíèæåíèÿ ñêîðîñòè. Åñëè âû îáëàäàåòå äîñòàòî÷íîé áàçîé ÷èñòîé âûíîñëèâîñòè, òî ñìîæåòå çàâåðøèòü ëþáóþ äèñòàíöèþ, î êîòîðûõ ãîâîðèòñÿ â ýòîé êíèãå. Íà ìàðàôîíñêîé äèñòàíöèè õîðîøàÿ âûíîñëèâîñòü ñòîëü æå âàæíà, êàê è âûñîêèé àíàýðîáíûé ïîðîã.  ãëàâå 3 ðàçúÿñíÿåòñÿ, ÷òî òàêîå ÷èñòàÿ âûíîñëèâîñòü, îò ÷åãî îíà çàâèñèò è êàê åå ðàçâèòü. Äëèòåëüíûé áåã, êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíîâ ãëàâ 6-10, îñíîâàí íà ôèçèîëîãè÷åñêèõ ôàêòàõ, ïðåäñòàâëåííûõ â ãëàâå 3. Äâå ñëåäóþùèå ãëàâû ïðåäâàðÿþò òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû.  íèõ ñîäåðæèòñÿ ôèçèîëîãè÷åñêè ïîäêðåïëåííàÿ èíôîðìàöèÿ, êîòîðàÿ ïîìîæåò âàì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíîâ èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç òðåíèðîâîê. Ãëàâà 4 ñîäåðæèò ðàçäåëû, ïîñâÿùåííûå íàðàùèâàíèþ êèëîìåòðàæà, òðåíèðîâêàì ñ êîíòðîëåì ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, ôèçèîëîãè÷åñêèì îñîáåííîñòÿì ïîäãîòîâêè æåíùèí, à òàêæå ïðåäîòâðàùåíèþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, îáåçâîæèâàíèÿ è òðàâì. Äàííàÿ èíôîðìàöèÿ ïîìîæåò âàì òðåíèðîâàòüñÿ íà âûñîêîì óðîâíå, âåäÿ ïîñëåäîâàòåëüíóþ ïîäãîòîâêó ê âûáðàííîé âàìè äèñòàíöèè.
24
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
 ãëàâå 5 îáúÿñíÿåòñÿ, êàê ïîäâåñòè ñåáÿ ê âàæíûì ñîðåâíîâàíèÿì. Ïëàíû, ïðåäñòàâëåííûå â ãëàâàõ 6-10, äîâåäóò âàñ äî ñàìîé ñòàðòîâîé ÷åðòû ðåøàþùåé çàáåãà, ïëàíîìåðíî ñîâåðøåíñòâóÿ êàê âàøó ñêîðîñòü, òàê è âûíîñëèâîñòü, íî îíè íå ñìîãóò óáåðå÷ü âàñ îò ïðîñòûõ îøèáîê, êîòîðûå âû ìîæåòå ñîâåðøèòü âî âðåìÿ ñàìîãî çàáåãà èëè çà íåñêîëüêî äíåé äî íåãî, – îøèáîê, êîòîðûå ëèøàò âàñ âîçìîæíîñòè ïîêàçàòü âñå, íà ÷òî âû ñïîñîáíû. Òàêèì îáðàçîì, ìû ñîâåòóåì ïåðåä ðåøàþùèì çàáåãîì îáÿçàòåëüíî ïðî÷èòàòü ãëàâó 5, â êîòîðîé ðàññêàçûâàåòñÿ î ñîðåâíîâàòåëüíîé òàêòèêå, ðàçìèíêå è çàìèíêå, ãëèêîãåííîì (óãëåâîäíîì) íàñûùåíèè, ïîäâîäêå ê ñîðåâíîâàíèÿì è âîññòàíîâëåíèè.
Ïðàêòè÷åñêèå ãëàâû Ïðàêòè÷åñêèå ãëàâû 6-10 – ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì íà äèñòàíöèè 5 êì, 8 è 10 êì, îò 15 êì äî ïîëóìàðàôîíà, ê ìàðàôîíó è ê êðîññó – ÿâëÿþòñÿ ÿäðîì ýòîé êíèãè. Êàæäàÿ ïðàêòè÷åñêàÿ ãëàâà ïðåäëàãàåò âçãëÿä íà ôèçèîëîãèþ êîíêðåòíîé äèñòàíöèè. Ïîíÿòíî, ÷òî ïðåäñòàâëåííûå â ýòèõ ãëàâàõ òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû îñíîâàíû íà ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîòðåáíîñòÿõ äèñòàíöèè. Èç ýòèõ ãëàâ âû óçíàåòå îá îòíîñèòåëüíîé âàæíîñòè ÷åòûðåõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé, îáñóæäàåìûõ â ãëàâàõ 2 è 3, äëÿ âûáðàííîé âàìè äèñòàíöèè, à òàêæå î òîì, íà êàêîé èç ýòèõ ïîêàçàòåëåé íóæíî äåëàòü óäàðåíèå íà ðàçëè÷íûõ ýòàïàõ ïîäãîòîâêè ê öåëåâîìó ñòàðòó. Êàê òîëüêî âû îçíàêîìèòåñü ñ ôèçèîëîãèåé âûáðàííîé âàìè äèñòàíöèè, âû ëó÷øå ñòàíåòå ïîíèìàòü, ïî÷åìó ñîãëàñíî ñ ïëàíîì âàì ñëåäóåò äåëàòü òå èëè èíûå òðåíèðîâêè.  ïðàêòè÷åñêèõ ãëàâàõ, çà èñêëþ÷åíèåì ãëàâû 10, òàêæå äàþòñÿ êîýôôèöèåíòû ïðåîáðàçîâàíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñïðîãíîçèðîâàòü ñâîé ðåçóëüòàò íà äèñòàíöèè, ÿâëÿþùåéñÿ ïðåäìåòîì îáñóæäåíèÿ, èñõîäÿ èç ðåçóëüòàòîâ íà äðóãèõ äèñòàíöèÿõ. Òàêàÿ âîçìîæíîñòü äîëæíà ïîìî÷ü âàì óñòàíàâëèâàòü ðåàëèñòè÷íûå öåëè. (Ïîäðîáíûå òàáëèöû ïî ñîïîñòàâëåíèþ ðåçóëüòàòîâ íà ðàçëè÷íûõ äèñòàíöèÿõ âû íàéäåòå â ïðèëîæåíèÿõ À è Á).  ãëàâå 10 íå ïðèâîäÿòñÿ êîýôôèöèåíòû ïðåîáðàçîâàíèÿ, ïîñêîëüêó ñðàâíèâàòü âðåìÿ â áåãå ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè íå èìååò ïðàêòè÷åñêè íèêàêîãî ñìûñëà.  êîíöå êàæäîé ãëàâû ïðèâîäÿòñÿ òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû. Ãëàâû 6-9 ïðåäëàãàþò òðè òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíà. Èñêëþ÷åíèåì ñíîâà ÿâëÿåòñÿ ãëàâà 10. Ïîñêîëüêó ãëàâû 6-9 îïèñûâàþò ïîäãîòîâêó ê êîíêðåòíûì äèñòàíöèÿì, ïëàíû â íèõ îòëè÷àþòñÿ, ãëàâíûì îáðàçîì, êèëîìåòðàæåì. Íàïðèìåð, ãëàâà 6 – ïîäãîòîâêà ê äèñòàíöèè 5 êì – ñîäåðæèò ïëàíû äëÿ áåãóíîâ, êîòîðûå ïðîáåãàþò 30 êì â íåäåëþ, äëÿ áåãóíîâ, êîòîðûå ïðîáåãàåò îò 30 äî
Ìíîãîñêîðîñòíîé ìåòîä ïîäãîòîâêè
25
60 êì, à òàêæå äëÿ áåãóíîâ, êîòîðûå ïðåîäîëåâàåò çà íåäåëþ áîëåå 60 êì.  ãëàâàõ 7-9 èñïîëüçóåòñÿ òà æå ñèñòåìà, íî äèàïàçîíû íåäåëüíîãî êèëîìåòðàæà ïîâûøàþòñÿ ïî ìåðå óäëèíåíèÿ äèñòàíöèè. Íàïðèìåð, òðè äèàïàçîíà êèëîìåòðàæà, èñïîëüçóåìûõ äëÿ ïîäãîòîâêè ê ìàðàôîíó, òàêèå: ìåíåå 60 êì, 60-90 êì è áîëåå 90 êì. Òðè ðàçíûõ ïëàíà â ýòèõ ãëàâàõ îáîçíà÷åíû áóêâàìè À (ïëàí ñ íàèìåíüøèì êèëîìåòðàæåì), Á (ïëàí ñî ñðåäíèì êèëîìåòðàæåì) è Ñ (ïëàí ñ íàèáîëüøèì êèëîìåòðàæåì). Ìû äàåì âàì âîçìîæíîñòü â ñîîòâåòñòâèè ñî ñâîåé ïîäãîòîâêîé, àìáèöèÿìè, íàëè÷èåì ñòàðûõ òðàâì è äîñòóïíûì âðåìåíåì ñàìèì ðåøèòü, ïëàíó ñ êàêèì íåäåëüíûì êèëîìåòðàæåì ñëåäîâàòü. Ïëàíû ãëàâû 10 íåìíîãî îòëè÷àþòñÿ îò îñòàëüíûõ, ïîñêîëüêó ãëàâà ãîòîâèò âàñ ê âèäó ñîðåâíîâàíèé, à íå ê îïðåäåëåííîé ñîðåâíîâàòåëüíîé äèñòàíöèè.  áåãå ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè (êðîññå) ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî äèñòàíöèé, òàê æå, êàê è â áåãå ïî øîññå. Ïîýòîìó â ãëàâå 10 ïðåäëàãàåòñÿ ÷åòûðå ïëàíà äëÿ ðàçíûõ äèàïàçîíîâ äèñòàíöèé – äâà äëÿ äèñòàíöèé îò 3 äî 7 êì, è äâà äëÿ äèñòàíöèé îò 8 äî 12 êì. Ïåðâûå äâà ïëàíà îáîçíà÷àþòñÿ êàê A-1 (ìåíåå 55 êì â íåäåëþ) è A-2 (áîëåå 55 êì â íåäåëþ), âòîðûå äâà – êàê Á-1 (ìåíåå 70 êì â íåäåëþ) è Á-2 (áîëåå 70 êì â íåäåëþ). Ïëàíû ñîñòàâëåíû â âèäå òàáëèö, êîòîðûå íàãëÿäíî äåìîíñòðèðóþò ïðåäñòîÿùóþ ïîäãîòîâêó ê öåëåâûì ñîðåâíîâàíèÿì îò íåäåëè ê íåäåëå. Ãðàôû òàáëèö ïîêàçûâàþò, ñêîëüêî íåäåëü îñòàëîñü äî ãëàâíîãî ñòàðòà, êèëîìåòðàæ ïåðâîé äëèòåëüíîé òðåíèðîâêè íà íåäåëå, êèëîìåòðàæ âòîðîé äëèòåëüíîé òðåíèðîâêè íà íåäåëå, ñîäåðæàíèå òðåíèðîâîê íà ðàçâèòèå óðîâíÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà, ÌÏÊ è áàçîâîé ñêîðîñòè, îáùèé êèëîìåòðàæ çà íåäåëþ. Ñòðîêè òàáëèö ïîêàçûâàþò ñîäåðæàíèå òðåíèðîâîê íà îòäåëüíûõ íåäåëÿõ ïîäãîòîâêè.  ïëàíàõ ñ ñàìûì áîëüøèì íåäåëüíûì êèëîìåòðàæåì (ïëàíû  ãëàâ 6-9, ïëàíû À-2 è Á-2 ãëàâû 10) äîáàâëåíà åùå îäíà ãðàôà “Ïðîöåíò îò ìàêñèìóìà”.  íåé óêàçàíû ïðîöåíòíûå âåëè÷èíû îò íàèâûñøåãî íåäåëüíîãî êèëîìåòðàæà â ïëàíå. Ýòà ãðàôà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áåãóíîâ, êîòîðûå õîòÿò âûïîëíÿòü áîëüøèé êèëîìåòðàæ, ÷åì ïðåäëàãàåòñÿ ïëàíîì. Èñïîëüçîâàíèå äàííûõ ïðîöåíòíûõ âåëè÷èí ãàðàíòèðóåò ñîáëþäåíèå òîãî æå ïðèíöèïà, êîòîðûé ëåæèò â îñíîâå âñåõ ïëàíîâ – ïîñòåïåííîå íàðàùèâàíèå êèëîìåòðàæà è ñíèæåíèå åãî ïðè ïðèáëèæåíèè ê öåëåâûì ñîðåâíîâàíèÿì.  êàæäîé ïðàêòè÷åñêîé ãëàâå äàåòñÿ êðàòêîå îïèñàíèå ïÿòè êëþ÷åâûõ òðåíèðîâîê – äëèòåëüíûé áåã, âòîðîé äëèòåëüíûé áåã, òðåíèðîâêè íà ðàçâèòèå óðîâíÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà, ÌÏÊ è áàçîâîé ñêîðîñòè.  ýòèõ ðàçäåëàõ, ñîêðàùåííûõ âàðèàíòàõ ðåëåâàíòíîé èíôîðìàöèè èç ãëàâ 2 è 3, ðàçúÿñíÿåòñÿ, êàê ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü äàííûå âèäû òðåíèðîâêè ïðè ïîäãîòîâêå ê êîíêðåòíîé äèñòàíöèè. Ïîñëå êðàòêèõ îáçîðîâ îñíîâíûõ âèäîâ
26
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
òðåíèðîâêè, ìû ïîêàæåì âàì, êàê ïðàâèëüíî âûñòðàèâàòü íåäåëüíóþ ïîäãîòîâêó íà îñíîâå ýòèõ òðåíèðîâîê, ñîõðàíÿÿ ðàâíîâåñèå ìåæäó òÿæåëîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé è âîññòàíîâëåíèåì. Êàæäàÿ ïðàêòè÷åñêàÿ ãëàâà òàêæå ñîäåðæèò ñîâåòû ïî ñîðåâíîâàòåëüíîé òàêòèêå è ïñèõîëîãè÷åñêîìó ïîäõîäó ê ñîðåâíîâàíèÿì. Õîòÿ èíôîðìàöèÿ, êàñàþùàÿñÿ ñîðåâíîâàòåëüíîé òàêòèêè, â ãëàâå 5 ïðèìåíèìà êî âñåì äèñòàíöèÿì, î êîòîðûõ èäåò ðå÷ü â êíèãå, â êàæäîé ïðàêòè÷åñêîé ãëàâå äîáàâëåíû ïîëåçíûå ñîâåòû äëÿ êîíêðåòíîé äèñòàíöèè. È íàêîíåö, ïðàêòè÷åñêèå ãëàâû ñîäåðæàò êðàòêèå ñâåäåíèÿ î áåãóíàõ ìèðîâîãî êëàññà, èçâåñòíûõ ñâîåé óäàëüþ íà äèñòàíöèÿõ, ÿâëÿþùèõñÿ òåìîé òîé èëè èíîé ãëàâû. Ýòè ñâåäåíèÿ ïîìîãóò âàì ïîíÿòü, êàê âåäóùèå áåãóíû èñïîëüçóþò ïðèíöèïû òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíîâ, ïðåäñòàâëåííûõ â ýòîé êíèãå, ïðè ïîäãîòîâêå ê ðåøàþùèì ñîðåâíîâàíèÿì.
Š Victah Sailer
îëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ çíàþò, ÷òî äëÿ òîãî ÷òîáû äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ, íóæíî íå÷òî áîëüøåå, ÷åì ïðîñòî íàêðó÷èâàíèå êèëîìåòðîâ. Ïîýòîìó îíè âûõîäÿò íà áåãîâóþ äîðîæêó èëè øîññå è èñòÿçàþò ñåáÿ óæàñíûìè óñêîðåíèÿìè, âûïîëíÿÿ “ñêîðîñòíóþ ðàáîòó”, áóäó÷è íå â ñîñòîÿíèè îáúÿñíèòü, çà÷åì îíè âûïîëíÿþò ýòè èçíóðÿþùèå òðåíèðîâêè êàê-òî ïîèíîìó, ÷åì ïðîñòî “÷òîáû ñòàòü áûñòðåå”. Îïðåäåëåííî, áåãàÿ áûñòðî, à íå òîëüêî íàìàòûâàÿ êèëîìåòðàæ, îíè ñìîãóò äîáèòüñÿ ëó÷øåãî ðåçóëüòàòà â ñîðåâíîâàíèÿõ. Îäíàêî îáû÷íî îíè âûïîëíÿþò èíòåíñèâíóþ ðàáîòó áåñêîíòðîëüíî.  ýòîé ãëàâå ìû îáúÿñíèì âàì, çà÷åì è êàê ðàçâèâàòü äâà îñíîâíûõ ïîêàçàòåëÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, êîòîðûå áåãóíû ñòàðàþòñÿ óñîâåðøåíñòâîâàòü ïðè ïîìîùè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, – ÌÏÊ è áàçîâóþ ñêîðîñòü.
Ïîâûøåíèå ÌÏÊ Ìíîãèå ñåðüåçíûå áåãóíû çíàþò, ÷òî ñîâåðøåíñòâîâàíèå ïîêàçàòåëÿ ÌÏÊ, èëè àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé, ÿâëÿåòñÿ êëþ÷îì ê äîñòèæåíèþ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñîðåâíîâàíèÿõ. Íî êàêîé ìåòîä äëÿ åãî ðàçâèòèÿ ÿâëÿåòñÿ íàèëó÷øèì? Áîëüøîé êèëîìåòðàæ? Ãîðíûå òðåíèðîâêè? Èíòåíñèâíûå 400ìåòðîâûå îòðåçêè äâàæäû â íåäåëþ? Óñêîðåíèÿ ïî 1,5 êèëîìåòðà? Ïðåæäå ÷åì ìû îòâåòèì íà ýòîò âîïðîñ, äàâàéòå äëÿ íà÷àëà ïîäðîáíî ðàññìîòðèì, ÷òî òàêîå ÌÏÊ.
×òî òàêîå ÌÏÊ ÌÏÊ (ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà) – ýòî ìàêñèìàëüíûå âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà ÷åëîâåêà òðàíñïîðòèðîâàòü è ïîòðåáëÿòü êèñëîðîä. Áåãóíû ñ âûñîêèì ÌÏÊ îáëàäàþò êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò èì äîñòàâëÿòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî íàñûùåííîé êèñëîðîäîì êðîâè ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì. Òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàþò ðàçìåðû ñåðäöà è êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà, êîòîðîå îíî ñïîñîáíî ïåðåêà÷èâàòü. Åñëè áûòü áîëåå òî÷íûì, òî ÌÏÊ – ýòî ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà, êîòîðîå ñåðäöå ìîæåò äîñòàâëÿòü ê ìûøöàì è êîòîðîå ìûøöû ìîãóò çàòåì èñïîëüçîâàòü äëÿ âûðàáîòêè ýíåðãèè. Ýòî ïðîèçâåäåíèå ×ÑÑ (÷àñ29
30
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
òîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé), êîëè÷åñòâà êðîâè, ïåðåêà÷èâàåìîé çà óäàð ñåðäöà è äîëè êèñëîðîäà, èçâëåêàåìîé èç êðîâè è èñïîëüçóåìîé ìûøöàìè. Âåëè÷èíà ÌÏÊ îïðåäåëÿåòñÿ òðåíèðîâêàìè è ãåíåòè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòüþ. ÌÏÊ èìååò âàæíîå çíà÷åíèå, ïîñêîëüêó îíî îïðåäåëÿåò àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà – ÷åì âûøå ÌÏÊ, òåì âûøå ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïðîèçâîäèòü ýíåðãèþ àýðîáíûì ïóòåì. ×åì áîëüøå ýíåðãèè îðãàíèçì ìîæåò ïðîèçâîäèòü àýðîáíûì ïóòåì, òåì âûøå ñêîðîñòü, êîòîðóþ îí ìîæåò ïîääåðæèâàòü. ÌÏÊ – íàèáîëåå âàæíûé ôèçèîëîãè÷åñêèé ïîêàçàòåëü, îïðåäåëÿþùèé ðàáîòîñïîñîáíîñòü íà äèñòàíöèÿõ îò 1500 äî 5000 ì. ÌÏÊ ÿâëÿåòñÿ òàêæå âàæíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì ïîêàçàòåëåì äëÿ áîëåå äëèííûõ äèñòàíöèé. Îäíàêî ÷åì äëèííåå äèñòàíöèÿ, òåì áîëüøåå âëèÿíèå îêàçûâàåò àíàýðîáíûé ïîðîã îòíîñèòåëüíî ÌÏÊ íà ôèíèøíûé ðåçóëüòàò. Ïåðâûì äåòåðìèíàíòîì ÌÏÊ ÿâëÿåòñÿ ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ. Ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ îïðåäåëÿåòñÿ ãåíåòè÷åñêè è, êàê ïðàâèëî, ñíèæàåòñÿ ñ âîçðàñòîì. Ïðàâäà, ïîñëåäíèå äàííûå óêàçûâàþò íà òî, ÷òî ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ ñíèæàåòñÿ ãîðàçäî ìåäëåííåå ñ âîçðàñòîì ó ëþäåé, êîòîðûå ïîääåðæèâàþò ñâîþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó â õîðîøåì ôèçè÷åñêîì ñîñòîÿíèè. Ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ íå óâåëè÷èâàåòñÿ ñ òðåíèðîâêàìè. Âòîðûì äåòåðìèíàíòîì ÌÏÊ ÿâëÿåòñÿ êîëè÷åñòâî êðîâè, âûáðàñûâàåìîå â àðòåðèþ ëåâûì æåëóäî÷êîì ñåðäöà ïðè êàæäîì ñîêðàùåíèè. Ýòîò ïîêàçàòåëü, íàçûâàåìûé óäàðíûì îáúåìîì ñåðäöà, â îòëè÷èå îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ, óëó÷øàåòñÿ ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ òðåíèðîâêàõ. Óâåëè÷åíèå óäàðíîãî îáúåìà ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì àäàïòàöèîííûì èçìåíåíèåì, êîòîðûé ïîâûøàåò ÌÏÊ.  òî æå âðåìÿ, ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ (êîëè÷åñòâî óäàðîâ â ìèíóòó), ïîìíîæåííàÿ íà óäàðíûé îáúåì (êîëè÷åñòâî êðîâè, ïåðåêà÷èâàåìîé ñ êàæäûì óäàðîì), îïðåäåëÿþò ìèíóòíûé îáúåì ñåðäöà (êîëè÷åñòâî êðîâè, ïåðåêà÷èâàåìîå ñåðäöåì â ìèíóòó). Çàêëþ÷èòåëüíûì äåòåðìèíàíòîì ÌÏÊ ÿâëÿåòñÿ äîëÿ èñïîëüçóåìîãî êèñëîðîäà, êîòîðàÿ îïðåäåëÿåòñÿ ðàçíèöåé ìåæäó êîëè÷åñòâîì êèñëîðîäà â àðòåðèàëüíîé êðîâè è êîëè÷åñòâîì êèñëîðîäà â âåíîçíîé êðîâè. Äàííàÿ ðàçíèöà ïðåäñòàâëÿåò êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà, êîòîðîå èçâëåêàåòñÿ èç êðîâè òêàíÿìè. Îäíèì èç ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðèñïîñîáëåíèé ê àýðîáíûì íàãðóçêàì ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñïîñîáíîñòè òêàíåé èçâëåêàòü êèñëîðîä èç àðòåðèàëüíîé êðîâè. Ïî ñðàâíåíèþ ñ íåòðåíèðîâàííûìè ëþäüìè ïðîöåíòíîå ñîäåðæàíèå êèñëîðîäà â âåíîçíîé êðîâè ñïîðòñìåíîâ íèæå. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàþò êàê ïðèòîê êðîâè ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì, òàê è êîëè÷åñòâî êàïèëëÿðîâ â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ, îáåñïå÷èâàÿ òåì ñàìûì áîëåå ýôôåêòèâíóþ äîñòàâêó íàñûùåííîé êèñëîðîäîì êðîâè ê îòäåëüíûì ìûøå÷íûì êëåòêàì.
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
31
 òàêèõ âèäàõ ñïîðòà êàê áåã, ãäå íåîáõîäèìî ïåðåäâèãàòü òåëî íàä çåìëåé, âåëè÷èíà ÌÏÊ âûðàæàåòñÿ îòíîñèòåëüíî ìàññû òåëà – â ìèëëèëèòðàõ ïîòðåáëÿåìîãî êèñëîðîäà íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà â ìèíóòó (ìë/êã/ìèí). Ñðåäíåå çíà÷åíèå ÌÏÊ ó ìóæ÷èí è æåíùèí 35 ëåò, âåäóùèõ ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ñîñòàâëÿåò 45 è 38 ìë/êã/ìèí ñîîòâåòñòâåííî. ÌÏÊ ýëèòíûõ ìóæ÷èí-áåãóíîâ íà 5000 ì ñîñòàâëÿåò â ñðåäíåì 75-85 ìë/êã/ìèí. ÌÏÊ ýëèòíûõ ìóæ÷èí-ìàðàôîíöåâ ÷óòü íèæå è ñîñòàâëÿåò â ñðåäíåì 70-75 ìë/êã/ìèí. Áåãóíû-ìàðàôîíöû äîñòèãàþò âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ íà ìàðàôîíñêîé äèñòàíöèè áëàãîäàðÿ âûñîêîìó àíàýðîáíîìó ïîðîãó, êîòîðûé ìû áóäåì ïîäðîáíî îáñóæäàòü â ãëàâå 3. Çíà÷åíèÿ ÌÏÊ ó æåíùèí â ñðåäíåì íèæå, ÷åì ó ìóæ÷èí, â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî îíè èìåþò áîëåå âûñîêèå æèðîâûå çàïàñû è áîëåå íèçêèé óðîâåíü ãåìîãëîáèíà. Ïîñêîëüêó ÌÏÊ âûðàæàåòñÿ îòíîñèòåëüíî ìàññû òåëà, áîëåå âûñîêèå æèðîâûå çàïàñû ó æåíùèí, ñâÿçàííûå ñ ôèçèîëîãè÷åñêîé ïîòðåáíîñòüþ, ñòàâÿò èõ â íåâûãîäíîå ïîëîæåíèå. Ãåìîãëîáèí – ýòî áåëîê êðàñíûõ êðîâÿíûõ êëåòîê (ýðèòðîöèòîâ), êîòîðûé ïåðåíîñèò êèñëîðîä ê òêàíÿì.  ñâÿçè ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì ãåìîãëîáèíà ñîäåðæàíèå êèñëîðîäà íà åäèíèöó êðîâè ó æåíùèí íèæå. Çíà÷åíèÿ ÌÏÊ ó õîðîøî òðåíèðîâàííûõ æåíùèí â ñðåäíåì íà 10% íèæå, ÷åì ó õîðîøî òðåíèðîâàííûõ ìóæ÷èí. Òàáëèöà 2.1 Êàê óâåëè÷èâàåòñÿ ÌÏÊ ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê
Ïðîèñõîäÿò ëè ïîëîæèòåëüíûå èçìåíåíèÿ ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê?
Ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ
Óäàðíûé îáúåì
Ïîãëîùåíèå êèñëîðîäà
íåò
äà
äà
Òàáëèöà 2.2 Ñðåäíèå çíà÷åíèÿ ÌÏÊ ó ëþäåé ñ ðàçíûì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ÌÏÊ (ìë/êã/ìèí) Ìóæ÷èíà 35 ëåò, âåäóùèé ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè
45
Æåíùèíà 35 ëåò, âåäóùàÿ ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè
38
Áåãóí íà 5 êì ìèðîâîãî óðîâíÿ
79
Áåãóíüÿ íà 5 êì ìèðîâîãî óðîâíÿ
70
Ìàðàôîíåö ìèðîâîãî óðîâíÿ
73
Ìàðàôîíêà ìèðîâîãî óðîâíÿ
65
32
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ â òå÷åíèå 6-12 ìåñÿöåâ ëèöà, âåäóùèå ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ìîãóò ðàññ÷èòûâàòü íà óâåëè÷åíèå ÌÏÊ íà 20-30%. Êàê áû òî íè áûëî, òðåíèðîâêè ïîâûøàþò ÌÏÊ â ïðåäåëàõ, óñòàíîâëåííûõ ãåíåòè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòüþ ÷åëîâåêà – ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ê ñâîåìó ãåíåòè÷åñêîìó ïîòåíöèàëó, òåìïû ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ ñíèæàþòñÿ. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü óæå íåñêîëüêî ëåò, òî ëþáîå óâåëè÷åíèå ÌÏÊ áóäåò ÿâëÿòüñÿ äëÿ âàñ áîëüøèì äîñòèæåíèåì. Èìåííî ïîýòîìó áåãóíàì ñî ñòàæåì ñëåäóåò îáðàòèòü îñîáîå âíèìàíèå íà èíôîðìàöèþ, ïðåäñòàâëåííóþ íèæå, â êîòîðîé ïîäðîáíî ðàññêàçûâàåòñÿ î ïóòÿõ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ.
Ïîâûøåíèå ÌÏÊ Íàèâûñøèé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, ñïîñîáñòâóþùèé ðîñòó ÌÏÊ, äîñòèãàåòñÿ ïóòåì òðåíèðîâîê ñ èíòåíñèâíîñòüþ 95-100% îò òåêóùåãî ÌÏÊ. Íî êàê îïðåäåëèòü ýòó èíòåíñèâíîñòü? Åå ìîæíî âû÷èñëèòü, èçìåðèâ ÌÏÊ â ëàáîðàòîðíûõ óñëîâèÿõ.  ëàáîðàòîðíîì òåñòå âàì ïðåäëàãàåòñÿ íà÷àòü ìåäëåííûé áåã íà òðåäìèëå. Çàòåì ñêîðîñòü èëè íàêëîí òðåäìèëà ïîâûøàþòñÿ ÷åðåç êàæäûå íåñêîëüêî ìèíóò äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå ñìîæåòå ïðîäîëæàòü áåã.  ýòî âðåìÿ âîçäóõ, âûäûõàåìûé âàìè, ñîáèðàåòñÿ è àíàëèçèðóåòñÿ. Òåñòèðîâàíèå îáû÷íî çàíèìàåò 10-15 ìèíóò. Åñëè ó âàñ íåò âîçìîæíîñòè ïðîéòè òåñò â ëàáîðàòîðèè, ìîæíî ïðèìåðíî îïðåäåëèòü ñâîé òåìï áåãà íà óðîâíå ÌÏÊ íà îñíîâå ëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ â ñîðåâíîâàíèÿõ. Ñêîðîñòü áåãà ñ èíòåíñèâíîñòüþ 95-100% ÌÏÊ äîëæíà ïðèìåðíî ñîîòâåòñòâîâàòü âàøåìó òåìïó â ñîðåâíîâàíèÿõ íà 3-5 êì. Ñîîòâåòñòâóþùóþ èíòåíñèâíîñòü äëÿ òðåíèðîâîê íà ïîâûøåíèå ÌÏÊ ìîæíî òàêæå îïðåäåëèòü íà îñíîâå ×ÑÑ. Òåìï ÌÏÊ-òðåíèðîâîê ïðèìåðíî ñîîòâåòñòâóåò 95-98% îò ðåçåðâà ×ÑÑ èëè îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. (Ïîäðîáíîñòè î òðåíèðîâêàõ, ïðîâîäÿùèõñÿ ïîä êîíòðîëåì ×ÑÑ, îáúÿñíåíèå òåðìèíà “ðåçåðâ ×ÑÑ” è äðóãàÿ èíôîðìàöèÿ, êàñàþùàÿñÿ äàííîé òåìû, äàíû â ðàçäåëå “Îòñëåæèâàíèå ×ÑÑ äëÿ êîíòðîëÿ èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè” â ãëàâå 4.) Âî âðåìÿ äàííîãî òèïà òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü ×ÑÑ, êîòîðàÿ áóäåò íà íåñêîëüêî óäàðîâ íèæå ìàêñèìàëüíîé.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå èíòåíñèâíîñòü áóäåò ñëèøêîì âûñîêîé, â ðåçóëüòàòå ÷åãî òðåíèðîâêà ñòàíåò êîðî÷å, à òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, ñïîñîáñòâóþùèé ðîñòó ÌÏÊ, áóäåò ìåíüøå. Îðãàíèçì îòâå÷àåò ïîçèòèâíîé ðåàêöèåé íà òðåíèðîâêè ïðè èíòåíñèâíîñòè íà óðîâíå ÌÏÊ, òîëüêî åñëè èõ îáúåì íå ÷ðåçìåðåí. Ïðè ÷ðåçìåðíûõ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà ñòàíîâèòñÿ íåïîëíûì è ïðîèñõîäèò ñðûâ åãî àäàïòàöèîííûõ âîçìîæíîñòåé. Êàæäîìó ñïîðòñìåíó íåîáõîäèìî ñàìîñòîÿòåëüíî èñêàòü äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíûé îáúåì è
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
33
÷àñòîòó âûïîëíåíèÿ ÌÏÊ-òðåíèðîâîê. Çàäà÷à ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû òðåíèðîâàòüñÿ ñ èíòåíñèâíîñòüþ íà óðîâíå ÌÏÊ äîñòàòî÷íî ÷àñòî äëÿ îêàçàíèÿ íåîáõîäèìîãî âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì, íî íå äîâîäèòü äåëî äî ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.  ïëàíàõ ãëàâ 6-10 èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå ïðèíöèïû äëÿ îáåñïå÷åíèÿ îïòèìàëüíîãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà ÌÏÊ. Îáúåì íàãðóçêè çà òðåíèðîâêó. Íàèáîëåå áûñòðûé ðîñò ÌÏÊ äîñòèãàåòñÿ â òîì ñëó÷àå, êîãäà äèñòàíöèÿ èíòåíñèâíûõ èíòåðâàëîâ çà òðåíèðîâêó ñîñòàâëÿåò 4-8 êì. Îïòèìàëüíûé îáúåì âíóòðè ýòîãî äèàïàçîíà çàâèñèò îò òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà ñïîðòñìåíà. Òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì îêàçûâàåòñÿ äàæå ïðè îáùåì îáúåìå èíòåðâàëîâ çà òðåíèðîâêó ìåíåå 4 êì, îäíàêî òåìïû ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ â ýòîì ñëó÷àå íèæå. Åñëè âû ïîïûòàåòåñü ïðîáåãàòü áîëåå 8 êì ñ äàííîé èíòåíñèâíîñòüþ (óäà÷è), òî, ñêîðåå âñåãî, âû ëèáî íå ñìîæåòå ïîääåðæèâàòü ñîîòâåòñòâóþùèé òåìï íà ïðîòÿæåíèè âñåé èíòåðâàëüíîé òðåíèðîâêè, ëèáî èçìîòàåòå ñåáÿ íàñòîëüêî, ÷òî íå ñìîæåòå äîñòàòî÷íî áûñòðî âîññòàíîâèòüñÿ äëÿ ñëåäóþùåãî èíòåíñèâíîãî çàíÿòèÿ. Äëÿ áîëüøèíñòâà áåãóíîâ òðåíèðîâêè, â êîòîðûõ îáùàÿ äèñòàíöèÿ èíòåðâàëîâ ñîñòàâëÿåò 4800-7200 ì, ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè. ×àñòîòà òðåíèðîâîê. Íàèáîëåå áûñòðûé ðîñò ÌÏÊ äîñòèãàåòñÿ â òîì ñëó÷àå, êîãäà òðåíèðîâêà ïðè èíòåíñèâíîñòè 95-100% ÌÏÊ âûïîëíÿåòñÿ îäèí ðàç â íåäåëþ.  çàâèñèìîñòè îò äèñòàíöèè, ê êîòîðîé âû ãîòîâèòåñü, è êîëè÷åñòâà íåäåëü, îñòàâøèõñÿ äî öåëåâûõ ñîðåâíîâàíèé, ìîæåò áûòü ïîëåçíûì â îïðåäåëåííûå íåäåëè âûïîëíÿòü âòîðóþ ìàëîîáúåìíóþ ÌÏÊòðåíèðîâêó. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü èíòåðâàëîâ. Íàèáîëåå áûñòðûé ðîñò ÌÏÊ äîñòèãàåòñÿ â òîì ñëó÷àå, êîãäà ïðîäîëæèòåëüíîñòü èíòåðâàëîâ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè íà óðîâíå ÌÏÊ ñîñòàâëÿåò 2-6 ìèíóò. Äëÿ áîëüøèíñòâà áåãóíîâ ýòî îçíà÷àåò èíòåðâàëû äëèíîþ 600-1600 ì. Âûïîëíÿòü ÌÏÊ-òðåíèðîâêè ìîæíî íå òîëüêî íà áåãîâîé äîðîæêå, íî è áåãàÿ â ãîðó, áåãàÿ íà ïîëå äëÿ ãîëüôà è òàê äàëåå. Ãîòîâÿñü ê çàáåãàì ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè, æåëàòåëüíî âî âðåìÿ ÌÏÊ-òðåíèðîâîê ìàêñèìàëüíî èìèòèðîâàòü ñîðåâíîâàòåëüíûå óñëîâèÿ. Âû äîñòèãíèòå íàèáîëüøåãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè ñâîåãî îðãàíèçìà, åñëè âî âðåìÿ ÌÏÊ-òðåíèðîâîê áóäåòå ðàçãîíÿòü ñâîþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó äî 95-100% ÌÏÊ è ïîääåðæèâàòü ýòó èíòåíñèâíîñòü ìàêñèìàëüíî äîëãî. Êîðîòêèå èíòåðâàëû íå ñòîëü ýôôåêòèâíû â îáåñïå÷åíèè íóæíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà, ïîñêîëüêó â ýòîì ñëó÷àå îðãàíèçì íå äîñòàòî÷íî äîëãî ðàáîòàåò â îïòèìàëüíîì äèàïàçîíå èíòåíñèâíîñòè. Íàïðèìåð, åñëè âû âûïîëíÿåòå óñêîðåíèÿ ïî 400 ì, òî ïîääåðæèâàòü òåìï íà óðîâíå ÌÏÊ áóäåò ëåã÷å, íî áåæàòü ñ ýòèì òåìïîì âî âðåìÿ êàæäîãî èíòåðâàëà âû áóäåòå òîëüêî êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè.
34
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
 ðåçóëüòàòå âàì ïðèäåòñÿ âûïîëíèòü ìíîãî 400-ìåòðîâûõ óñêîðåíèé, ÷òîáû äîáèòüñÿ õîðîøåãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà ÌÏÊ. Åñëè æå âû âûïîëíÿåòå óñêîðåíèÿ ïî 1200 ì â ñîîòâåòñòâóþùåì òåìïå, âàøà ñåðäå÷íîñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà â êàæäîì óñêîðåíèè áóäåò ðàáîòàòü ñ èíòåíñèâíîñòüþ 95-100% ÌÏÊ íà ïðîòÿæåíèè íåñêîëüêèõ ìèíóò. Òàêèì îáðàçîì, çà òðåíèðîâêó âû ñìîæåòå íàêîïèòü áîëüøå âðåìåíè ðàáîòû ïðè íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâî÷íîé èíòåíñèâíîñòè. Ñêîðîñòü èíòåðâàëîâ. ÌÏÊ-òðåíèðîâêè íàèáîëåå ýôôåêòèâíû, – òî åñòü îêàçûâàþò íàèáîëüøåå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå íà ÌÏÊ, – êîãäà âûïîëíÿþòñÿ ñî ñêîðîñòüþ, ñîîòâåòñòâóþùåé ñîðåâíîâàòåëüíîìó òåìïó íà 3-5 êì. Ïðè âûïîëíåíèè èíòåðâàëîâ ñ äàííîé ñêîðîñòüþ èíòåíñèâíîñòü, êàê ïðàâèëî, ñîñòàâëÿåò 95-100% ÌÏÊ. Åñëè âû áåæèòå ìåäëåííåå, òî ñìåùàåòåñü áëèæå ê çîíå òðåíèðîâêè íà ïîâûøåíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà. Êàê ìû óâèäèì èç ãëàâû 3, òðåíèðîâêè íà ïîâûøåíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà î÷åíü âàæíû, íî ÌÏÊ-òðåíèðîâêè âñå-òàêè ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ, à íå àíàýðîáíîãî ïîðîãà. Âûïîëíÿÿ èíòåðâàëû ñ èíòåíñèâíîñòüþ âûøå 95-100% ÌÏÊ, âû òàêæå íå ñìîæåòå äîáèòüñÿ õîðîøåãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà ÌÏÊ. Ýòîìó åñòü äâå ïðè÷èíû. Âî-ïåðâûõ, êîãäà âû áåæèòå áûñòðåå òåìïà ÌÏÊ, âû â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåòå àíàýðîáíóþ ñèñòåìó, ÷òî ñïîñîáñòâóåò åå ñîâåðøåíñòâîâàíèþ. Âîçìîæíî, âû ñ÷èòàåòå, ÷òî àíàýðîáíàÿ ñèñòåìà íå ìåíåå âàæíà, ÷åì àýðîáíàÿ, è ýòî òàê – åñëè âû ó÷àñòâóåòå â ñîðåâíîâàíèÿõ íà 800 ì. Íî åñëè âû áåãàåòå íà 5000 ì èëè áîëåå, òî â ñîðåâíîâàíèÿõ âû çàäåéñòâóåòå àíàýðîáíóþ ñèñòåìó â îñíîâíîì äëÿ ðûâêà íà çàêëþ÷èòåëüíûõ ìåòðàõ äèñòàíöèè. Åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü àýðîáíûå òðåíèðîâêè, à âàøè ñòîëü æå îäàðåííûå ñîïåðíèêè àíàýðîáíûå, òî â ñîðåâíîâàíèÿõ, êîãäà íàñòàíåò âðåìÿ âàøåãî ðûâêà, âû áóäåòå íàñòîëüêî äàëåêî âïåðåäè íèõ, ÷òî âàì íå íóæíî áóäåò áåñïîêîèòüñÿ îá èõ ôèíèøíîé ñêîðîñòè. Âòîðàÿ ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé èíòåðâàëû, âûïîëíÿåìûå ñ ÷ðåçìåðíî âûñîêîé ñêîðîñòüþ, îêàçûâàþò ìåíüøåå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå íà ÌÏÊ, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî âûïîëíèòü áîëüøîé îáúåì èíòåíñèâíîé ðàáîòû ñ ýòîé ñêîðîñòüþ ïðîñòî íåâîçìîæíî. Ïîìíèòå, âàæíî òî, êàêîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè âû íàêàïëèâàåòå çà òðåíèðîâêó, ðàáîòàÿ ñ èíòåíñèâíîñòüþ íà óðîâíå ÌÏÊ. Ïðåäïîëîæèì, âû âûïîëíÿåòå ÷åòûðå óñêîðåíèÿ ïî 800 ì â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 1500 ì, ïðîáåãàÿ êàæäîå óñêîðåíèå çà 2:24. Ïîñëå òàêîé íàãðóçêè âû îïðåäåëåííî ïî÷óâñòâóåòå óñòàëîñòü, íî âûïîëíèòå ìåíåå 10 ìèíóò èíòåíñèâíîé ðàáîòû, èç êîòîðûõ, âåðîÿòíî, òîëüêî 6 ìèíóò áóäóò âûïîëíåíû ñ èíòåíñèâíîñòüþ íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ. Îäíàêî åñëè âû, ïðî÷èòàâ ýòó êíèãó, ðåøàåòå âûïîëíèòü ïÿòü ïîâòîðåíèé ïî 1200 ì â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 5000 ì, ïðîáåãàÿ
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
35
êàæäîå ïîâòîðåíèå çà 4:00, òî íàáåðåòå 20 ìèíóò èíòåíñèâíîãî áåãà (ñì. òàáëèöó 2.3). Ïðè ýòîì ïî÷òè âñÿ ðàáîòà áóäåò âûïîëíåíà ïðè ñîîòâåòñòâóþùåé èíòåíñèâíîñòè, îêàçûâàþùåé íóæíîå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå íà ÌÏÊ.
Òàáëèöà 2.3 Ïî÷åìó áûñòðåå íå îáÿçàòåëüíî ëó÷øå äëÿ ðîñòà ÌÏÊ Òðåíèðîâêà 1
Òðåíèðîâêà 2
Ñêîðîñòü èíòåðâàëà
2:30 (ñîðåâíîâàòåëüíûé òåìï íà 1500 ì)
4:00 (ñîðåâíîâàòåëüíûé òåìï íà 5 êì)
Äëèíà èíòåðâàëà
800 ì
1200 ì
Êîëè÷åñòâî èíòåðâàëîâ
4
5
Îáúåì èíòåíñèâíîãî áåãà
10 ìèíóò
20 ìèíóò
Êîëè÷åñòâî âðåìåíè ïðè èíòåíñèâíîñòè, ñïîñîáñòâóþùåé ðîñòó ÌÏÊ
îêîëî 6 ìèíóò
ïî÷òè 20 ìèíóò
Õîðîøàÿ òðåíèðîâêà äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ?
íåò
äà
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó èíòåðâàëàìè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó èíòåðâàëàìè äîëæíà áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøîé, ïîçâîëÿþùåé ×ÑÑ ïàäàòü äî 55% îò ðåçåðâà ×ÑÑ èëè 65% îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. Åñëè âû äåëàåòå îòäûõ ñëèøêîì êîðîòêèì, òî, ñêîðåå âñåãî, âàì ïîòðåáóåòñÿ ñîêðàòèòü òðåíèðîâêó, è âû íå ñìîæåòå äîñòè÷ü æåëàåìîãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ. Êðîìå òîãî, ïðè íåäîñòàòî÷íîì îòäûõå ðàáîòà íà ïîñëåäóþùèõ èíòåðâàëàõ ìîæåò ñòàòü ÷ðåçìåðíî àíàýðîáíîé, ÷òî, êàê ìû ãîâîðèëè âûøå, íå ÿâëÿåòñÿ öåëüþ ÌÏÊ-òðåíèðîâêè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïðè ÷ðåçìåðíîì îòäûõå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå òàêæå ñíèæàåòñÿ. Îïòèìàëüíàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó èíòåðâàëàìè çàâèñèò îò äëèíû èíòåðâàëîâ, êîòîðûå âû ïðîáåãàåòå. Ñîãëàñíî îáùåìó ïðèíöèïó îòäûõ ìåæäó èíòåðâàëàìè äîëæåí ñîñòàâëÿòü îò 50 äî 90% âðåìåíè, çàòðà÷èâàåìîãî íà èíòåðâàë. Íàïðèìåð, åñëè äåâóøêà ïðîáåãàåò 1200ìåòðîâîå ïîâòîðåíèå çà 4:30, ïðîäîëæèòåëüíîñòü åå âîññòàíîâèòåëüíîé òðóñöû äîëæíà ñîñòàâëÿòü 50-90% îò ýòîãî âðåìåíè, èëè â äèàïàçîíå îò 2:15 äî 4:00.
36
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Âî âðåìÿ îòäûõà ìåæäó èíòåðâàëàìè íå ñëåäóåò ïîääàâàòüñÿ èñêóøåíèþ îñòàíîâèòüñÿ, íàêëîíèâøèñü âïåðåä è ïîëîæèâ ðóêè íà êîëåíè. Õîòÿ ýòî êàæåòñÿ ìàëîïðàâäîïîäîáíûì, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàåòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå, êîãäà âî âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñïîðòñìåí ïðîäîëæàåò äâèãàòüñÿ. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ëåãêèé áåã òðóñöîé ñïîñîáñòâóåò âûâîäó ìîëî÷íîé êèñëîòû èç îðãàíèçìà. Ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâêè. Èäåàëüíàÿ òðåíèðîâêà, ñòèìóëèðóþùàÿ ðîñò ÌÏÊ, äîëæíà ñîñòîÿòü èç èíòåðâàëîâ îáùåé äëèíîþ 4-8 êì, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 2 äî 6 ìèíóò, âûïîëíÿþùèõñÿ ïðè èíòåíñèâíîñòè 95-100% ÌÏÊ.  ïðåäåëàõ ýòèõ ïàðàìåòðîâ âû ìîæåòå ïëàíèðîâàòü òðåíèðîâêè ñ ðàçëè÷íûìè ñî÷åòàíèÿìè èíòåðâàëîâ. ÌÏÊ-òðåíèðîâêè äåëÿòñÿ íà äâå îñíîâíûå êàòåãîðèè – òðåíèðîâêè, â êîòîðûõ äèñòàíöèÿ èíòåðâàëîâ ïîñòîÿííà, è òðåíèðîâêè, â êîòîðûõ îíà âàðüèðóåòñÿ. Ìíîãèå òðåíåðû âàðüèðóþò äëèíó èíòåðâàëîâ, ÷òîáû ñäåëàòü òðåíèðîâêó ïñèõîëîãè÷åñêè áîëåå ëåãêîé. Ìíîãèå ñàìîñòîÿòåëüíî òðåíèðóþùèåñÿ áåãóíû äåëàþò òî æå ñàìîå, âûïîëíÿÿ “ñòóïåí÷àòûå” òðåíèðîâêè, êîòîðûå ñîñòîÿò èç èíòåðâàëîâ ðàçíîé äëèíû – îíè òî ïîäíèìàþòñÿ ââåðõ ïî ëåñòíèöå, òî îïóñêàþòñÿ âíèç. Îíè ðàçãîâàðèâàþò ñàìè ñ ñîáîé âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, ãîâîðÿ ñåáå: “Ëàäíî, åùå îäíî 1,5-êèëîìåòðîâîå óñêîðåíèå, à çàòåì êàæäîå ñëåäóþùåå êîðî÷å ïðåäûäóùåãî”. Òàêîé ìåòîä ìîæåò ñûãðàòü çëóþ øóòêó ñ áåãóíîì, ïîñêîëüêó âàæíûì ýëåìåíòîì òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì. Áåã ñ óñòàíîâëåííûì êîëè÷åñòâîì èíòåðâàëîâ îäèíàêîâîé äëèíû ïðåäïî÷òèòåëüíåå, òàê êàê îí äàåò âàì ïî÷óâñòâîâàòü, ÷òî çíà÷èò ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ïðè íàðàñòàþùåé óñòàëîñòè, ÷òî ãîðàçäî òî÷íåå èìèòèðóåò ñîðåâíîâàòåëüíûå óñëîâèÿ. Òåì íå ìåíåå, ñóùåñòâóþò ìîìåíòû, êîãäà âàðüèðîâàíèå äëèíû èíòåðâàëîâ ìîæåò áûòü ïîëåçíûì – íàïðèìåð, âûïîëíåíèå áîëåå êîðîòêèõ, íî áîëåå áûñòðûõ èíòåðâàëîâ â êîíöå òðåíèðîâêè äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ôèíèøíîãî ñïóðòà. Äðóãèì èñêëþ÷åíèåì, ïðè êîòîðîì âû ìîæåòå âàðüèðîâàòü äëèíó èíòåðâàëîâ, ÿâëÿåòñÿ âûïîëíåíèå òðåíèðîâêè â âèäå ôàðòëåêà – ñâîáîäíî âûñòðîåííîé òðåíèðîâêè, â êîòîðîé èíòåíñèâíûå óñêîðåíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ âîññòàíîâèòåëüíîé òðóñöîé. Áåãóíû ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè, âûïîëíÿþùèå ñâîè ÌÏÊ-òðåíèðîâêè íà ïîâåðõíîñòè, íà êîòîðîé áåãàþò â ñîðåâíîâàíèÿõ, íàèáîëåå âåðîÿòíî èñïîëüçóþò ôàðòëåê íà ïîñòîÿííîé îñíîâå. Ïðèìåðû òðåíèðîâîê, êîòîðûå íàèáîëåå ýôôåêòèâíî ïîâûøàþò ÌÏÊ ïðåäñòàâëåíû â òàáëèöå 2.4. Èíòåðâàëû â êàæäîé èç ýòèõ òðåíèðîâîê íåîáõîäèìî ïðîáåãàòü â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 3000-5000 ì, à âûïîëíÿòü âîññòàíîâèòåëüíóþ òðóñöó äî òåõ ïîð, ïîêà ïóëüñ íå ñíèçèòñÿ äî 55% îò ðåçåðâà ×ÑÑ èëè äî 65% îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. Ïîìíèòå, ÷òî îïòèìàëüíûé òåìï äëÿ ýòèõ òðåíèðîâîê íàõîäèòñÿ â ïðåäåëàõ ìåæäó ñîðåâíîâàòåëüíûì òåìïîì íà 3 êì
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
37
è ñîðåâíîâàòåëüíûì òåìïîì íà 5 êì. Âûïîëíÿéòå êîðîòêèå èíòåðâàëû ñî ñêîðîñòüþ áëèæå ê 3-êèëîìåòðîâîìó òåìïó, à áîëåå äëèííûå – ñî ñêîðîñòüþ áëèæå ê 5-êèëîìåòðîâîìó òåìïó. (Äðóãèìè ñëîâàìè, íå äåëàéòå ïÿòü ïîâòîðåíèé ïî 1600 ì â ñîðåâíîâàòåëüíîì òåìïå íà 3 êì). Òàáëèöà 2.4 Ïðèìåðû òðåíèðîâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ ðîñòó ÌÏÊ Äëèíà èíòåðâàëà
Êîëè÷åñòâî èíòåðâàëîâ
Îáùàÿ äèñòàíöèÿ
600 ì
7-10
4200-6000 ì
800 ì
6-10
4800-8000 ì
1000 ì
5-8
5000-8000 ì
1200 ì
4-6
4800-7200 ì
1600 ì
3-5
4800-8000 ì
Èíòåíñèâíåå – íå âñåãäà ëó÷øå Ìíîãèå àìáèöèîçíûå áåãóíû ñêàæóò âàì, ÷òî òîëüêî ÷òî îïèñàííûå òðåíèðîâêè õîðîøè, íî âû ìîãëè áû ñäåëàòü èõ åùå áîëåå èíòåíñèâíûìè, åñëè áû ïðîáåãàëè èíòåðâàëû áûñòðåå è/èëè ñîêðàòèëè áû âðåìÿ âîññòàíîâèòåëüíûõ îòðåçêîâ. È îíè áóäóò ïðàâû – òðåíèðîâêè äåéñòâèòåëüíî ñòàëè áû èíòåíñèâíåå. Îíè òàêæå ñòàëè áû ìåíåå ýôôåêòèâíûìè. Ïîìíèòå, ÷òî êàæäàÿ ñîðåâíîâàòåëüíàÿ äèñòàíöèÿ ïðåäúÿâëÿåò ðàçíûå òðåáîâàíèÿ ê îòäåëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì ïîêàçàòåëÿì è ÷òî äîñòè÷ü ñâîåãî ïîòåíöèàëà íà îïðåäåëåííîé äèñòàíöèè ìîæíî òîëüêî ïóòåì ðàçâèòèÿ ñîîòâåòñòâóþùèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé. Ñàìàÿ èçìàòûâàþùàÿ òðåíèðîâêà – íå âñåãäà ñàìàÿ öåëåñîîáðàçíàÿ. Äàâàéòå ðàññìîòðèì ýòî íà ïðèìåðå Ìàðêà, êîòîðûé áåæèò 5 êì çà 15:45 èëè ñî ñêîðîñòüþ 3:09 íà êì. Ñîãëàñíî ïðåäñòàâëåííîé çäåñü ïðîãðàììå, õîðîøàÿ ÌÏÊ-òðåíèðîâêà äëÿ Ìàðêà ìîãëà áû ñîñòîÿòü èç 8 ïîâòîðåíèé ïî 800 ì, ïðîáåãàåìûõ çà 2:28-2:32, ñ âîññòàíîâèòåëüíîé òðóñöîé äëèòåëüíîñòüþ 1:15-2:00. Ìàðê òàêæå ñïîñîáåí áåæàòü, è, ñëåäîâàòåëüíî, áåæèò, 800-ìåòðîâûå ïîâòîðåíèÿ çà 2:22 è äàæå áûñòðåå ñ îòäûõîì ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ âñåãî 1:00. Ñïðîñèì Ìàðêà “Ìîæåò ëè áûòü òàê, ÷òî ýòî íå ñàìàÿ ëó÷øàÿ òðåíèðîâêà?” Ïðàâèëüíûé îòâåò: “Ñìîòðÿ äëÿ ÷åãî”. Åñëè Ìàðê õî÷åò òðåíèðîâàòü ñâîþ àíàýðîáíóþ ñèñòåìó, òî åãî áûñòðàÿ òðåíèðîâêà ñ êîðîòêèì âîññòàíîâëåíèåì ÿâëÿåòñÿ ñàìûì ïîäõîäÿùèì ìåòîäîì äëÿ ýòîãî, ïîñêîëüêó áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè îí áóäåò íàõîäèòüñÿ â àíàýðîáíîé çîíå. Íî åñëè öåëüþ Ìàðêà
38
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
ÿâëÿåòñÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèå åãî àýðîáíîé ñèñòåìû (êîòîðàÿ áîëüøå âñåãî çàäåéñòâóåòñÿ â åãî öåëåâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ íà 5-10 êì), òî åãî èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè íà áåãîâîé äîðîæêå îò÷àñòè íàïðàñíû. Îí íå ðàçâèâàåò ñâîå ÌÏÊ êàê ìîã áû è, ñëåäîâàòåëüíî, îãðàíè÷èâàåò ñâîé ïîòåíöèàë â ñîðåâíîâàíèÿõ. Îïûò Ìàðêà è òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ òàê æå, ïîäòâåðæäàåò ýòî. Îíè íåäîóìåâàþò, ïî÷åìó îíè ïîñòîÿííî áåãóò íà ñîðåâíîâàíèÿõ ìåäëåííåå, ÷åì ýòî ìîã áû ïðåäñêàçàòü èì èõ òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, â òî âðåìÿ êàê èõ äðóã, êîòîðûé åëå ïëåòåòñÿ íà òðåíèðîâêàõ, íî òðåíèðóåòñÿ â òåìïå íà óðîâíå ÌÏÊ, ïîáåæäàåò èõ, êîãäà äåëî äîõîäèò äî ñîðåâíîâàíèé. Âîçìîæíî, ÷ðåçìåðíî èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè Ìàðêà íà áåãîâîé äîðîæêå â ñåðåäèíå íåäåëè òàêæå íå äàþò åìó øàíñà âîâðåìÿ âîññòàíîâèòüñÿ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, ïðîâîäÿùèìè â âûõîäíûå. Åãî æå äðóã, êîòîðûé òðåíèðóåòñÿ ñ èíòåíñèâíûì, íî ïðàâèëüíûì òåìïîì, ìîæåò ïîëó÷èòü ïîëüçó îò ñâîåé ÌÏÊ-òðåíèðîâêè è óñïåòü äî âûõîäíûõ äîñòàòî÷íî âîññòàíîâèòüñÿ äëÿ õîðîøåãî âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ.
Ïîâûøåíèå áàçîâîé ñêîðîñòè Î÷åâèäíî, ÷òî ÷åì êîðî÷å äèñòàíöèÿ ñîðåâíîâàíèé, òåì áîëüøåå çíà÷åíèå ïðèîáðåòàåò àáñîëþòíàÿ ñêîðîñòü. Íà 100-ìåòðîâêå îíà âîâñå íåçàìåíèìà.  ïðîòèâîïîëîæíîñòü ýòîìó ìíîãèå ìàðàôîíöû ëîãè÷íî ïîëàãàþò, ÷òî èõ áàçîâàÿ ñêîðîñòü íå èìååò ñóùåñòâåííîé âàæíîñòè â çàáåãàõ, äëÿùèõñÿ áîëüøå 2 ÷àñîâ. Îäíàêî â çàáåãàõ íà 5 êì è äàæå äëèííåå, õîðîøàÿ áàçîâàÿ ñêîðîñòü íåîáõîäèìà äëÿ âûñîêîãî ðåçóëüòàòà.
×òî òàêîå áàçîâàÿ ñêîðîñòü Áàçîâàÿ ñêîðîñòü – ýòî òî, íàñêîëüêî áûñòðî ñïîðòñìåí ñïîñîáåí ïðîáåæàòü äèñòàíöèþ äëèíîþ äî 400 ì. Äðóãèìè ñëîâàìè, áàçîâàÿ ñêîðîñòü îïðåäåëÿåò òîò òåìï, êîòîðûé ìîæíî ðàçâèòü, íî íå òîò òåìï, êîòîðûé ìîæíî ïîääåðæèâàòü. Ñêîðîñòü ðàâíà ÷àñòîòå øàãà ïîìíîæåííîé íà äëèíó øàãà. Åñëè âû óâåëè÷èòå ÷àñòîòó èëè äëèíó øàãà (ñîõðàíÿÿ äðóãîé ïîêàçàòåëü íåèçìåííûì), âû àâòîìàòè÷åñêè ïîáåæèòå áûñòðåå. Îáà ýòèõ ïîêàçàòåëÿ óñòàíàâëèâàþò ãðàíèöû ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè. Ìàêñèìàëüíàÿ ÷àñòîòà øàãà, ãëàâíûì îáðàçîì, çàâèñèò îò ñîîòíîøåíèÿ áûñòðî ñîêðàùàþùèõñÿ è ìåäëåííî ñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí â ìûøöàõ. Õîðîøèå ìàðàôîíöû èìåþò áîëüøå ìåäëåííî ñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí, êîòîðûå, êàê âû ïîéìåòå èç ãëàâû 3, ñïîñîáñòâóþò âûíîñëèâîñòè. Õîðîøèå
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
39
ñïðèíòåðû îáëàäàþò ïðåèìóùåñòâåííî áûñòðî ñîêðàùàþùèìèñÿ âîëîêíàìè, êîòîðûå ïîçâîëÿþò èì ðàçâèâàòü áîëüøóþ ÷àñòîòó øàãà. Ïîâûñèòü êîëè÷åñòâî áûñòðî ñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí çà ñ÷åò òðåíèðîâîê íåëüçÿ, îäíàêî ìîæíî óâåëè÷èòü ðàçìåðû ýòèõ âîëîêîí è ïîâûñèòü èõ ñïîñîáíîñòü ðàçâèâàòü âûñîêóþ ñêîðîñòü. Äëèíà øàãà ïðè áåãå ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ çàâèñèò îò äëèíû íîã, ýëàñòè÷íîñòè ìûøö è ñâÿçîê, à òàêæå ìîùíîñòè, êîòîðóþ ñïîñîáíû ðàçâèâàòü íîãè. Íåëüçÿ óâåëè÷èòü äëèíó íîã, íî ìîæíî ïîâûñèòü èõ ãèáêîñòü è ìîùü.
Çíà÷åíèå áàçîâîé ñêîðîñòè Èç ÷åòûðåõ êîìïîíåíòîâ ïîäãîòîâêè, âëèÿþùèõ íà ñïîðòèâíûé ðåçóëüòàò, áàçîâàÿ ñêîðîñòü ÿâëÿåòñÿ íàèìåíåå âàæíûì äëÿ áåãóíîâ íà äëèííûå äèñòàíöèè. Ýòîò êîìïîíåíò ïî-íàñòîÿùåìó ïðèîáðåòàåò çíà÷åíèå òîëüêî íà ïîñëåäíèõ 200 ì äèñòàíöèè, êîãäà íàñòóïàåò âðåìÿ äëÿ ôèíèøíîãî ðûâêà. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè íå äîëæíû áûòü ñóùåñòâåííîé ñîñòàâëÿþùåé âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà, îäíàêî, ïîëíîñòüþ èãíîðèðóÿ èõ, âû ïîäâåðãàåòå ñåáÿ ðèñêó ïðîèãðàòü ôèíèøíûé ðûâîê â áîðüáå ñ ðàâíûì ñîïåðíèêîì. Ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè áîëüøå âàæíû äëÿ ñîðåâíîâàíèé ïî êðîññó èëè ñîðåâíîâàíèé íà 5 êì, ÷åì äëÿ ìàðàôîíà, íî îíè äîëæíû èìåòü ìåñòî â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå íåçàâèñèìî îò äëèíû äèñòàíöèè, ê êîòîðîé âû ãîòîâèòåñü. Ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè ïîëåçíû áåãóíàì íà äëèííûå äèñòàíöèè ïî òðåì ïðè÷èíàì. Âî-ïåðâûõ, îíè àêòèâèðóþò áûñòðî ñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà è ïîâûøàþò àêòèâíîñòü èõ ãëèêîëèòè÷åñêèõ ôåðìåíòîâ. Ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ïðîèçâîäèòü ýíåðãèþ àíàýðîáíûì ïóòåì, ÷òî óâåëè÷èâàåò ñïðèíòåðñêóþ ñêîðîñòü è, ñëåäîâàòåëüíî, ïîìîãàåò îáûãðûâàòü ñîïåðíèêîâ íà ôèíèøíîì îòðåçêå. Âî-âòîðûõ, âûïîëíÿÿ ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè è ñîñðåäîòà÷èâàÿñü íà ïîääåðæàíèè õîðîøåé òåõíèêè áåãà, âû, ñêîðåå âñåãî, ñìîæåòå óëó÷øèòü ñâîþ òåõíèêó áåãà íà ëþáûõ ñêîðîñòÿõ, è, âîçìîæíî, ñòàíåòå áåãàòü áîëåå ýêîíîìè÷íî. Â-òðåòüèõ, âûïîëíÿÿ èíòåíñèâíûå ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè, âû ñìîæåòå ïîâûñèòü ñïîñîáíîñòü âàøèõ ìûøö íàêàïëèâàòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó, – òî åñòü ñìîæåòå äîëüøå áåæàòü â àíàýðîáíîé çîíå, íå ñíèæàÿ ñêîðîñòè, à çíà÷èò, ïîëó÷èòå âîçìîæíîñòü ðàíüøå íà÷èíàòü ñâîè ôèíèøíûå ðûâêè. Ïîñêîëüêó ýòà êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áåãóíîâ íà äèñòàíöèè îò 5000 ì è äëèííåå, òðåíèðîâêè äëÿ ðàçâèòèÿ áàçîâîé ñêîðîñòè â íåé äîñòàòî÷íî ïðîñòûå. Áåãóíàì, ñîðåâíóþùèìñÿ íà áîëåå êîðîòêèõ äèñòàíöèÿõ, íåîáõîäèìî óäåëèòü áîëüøå âíèìàíèÿ ñêîðîñòíûì òðåíèðîâêàì.
40
Áåã ïî øîññå äëÿ ñåðüåçíûõ áåãóíîâ
Ïîâûøåíèå ñêîðîñòè íîã Ïîâûñèòü ñâîþ ñêîðîñòü â ïðåäåëàõ, ïðîäèêòîâàííûõ ñîîòíîøåíèåì ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ìîæíî çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ñèëû è ýëàñòè÷íîñòè ìûøö íîã, à òàêæå çà ñ÷åò âûïîëíåíèÿ òðåíèðîâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ óâåëè÷åíèþ ÷àñòîòû øàãà. Ñêîðîñòü íàõîäèòñÿ ïîä êîíòðîëåì íåéðîìûøå÷íîé ñèñòåìû. Ïî áîëüøåé ÷àñòè ñêîðîñòü áåãà çàâèñèò îò ìûøö, íî íåðâíàÿ ñèñòåìà, ïîäêëþ÷åííàÿ ê ìûøöàì, òàêæå èãðàåò íåìàëîâàæíóþ ðîëü. Ïðîùå ãîâîðÿ, áåãàÿ áûñòðî, âû ïðèó÷àåòå ñâîþ íåðâíóþ ñèñòåìó ê áûñòðîìó áåãó. Ïî ýòîé ïðè÷èíå íåêîòîðûå òðåíåðû çàñòàâëÿþò ñâîèõ ñïîðòñìåíîâ âûïîëíÿòü ñêîðîñòíûå çàíÿòèÿ íà ïîëîãèõ ñïóñêàõ. Íåáîëüøîé äîïîëíèòåëüíûé ýôôåêò ãðàâèòàöèè, òîëêàþùèé ñïîðòñìåíà âíèç ïî ñêëîíó, ñïîñîáñòâóåò áîëåå áûñòðîìó ïåðåäâèæåíèþ íîã. Ïîñëå òàêèõ òðåíèðîâîê áåã ïî ðàâíèíå áóäåò êàçàòüñÿ ëåã÷å, ïîñêîëüêó íîãè óæå ïðèó÷åíû äâèãàòüñÿ íàìíîãî áûñòðåå. Áàçîâóþ ñêîðîñòü ìîæíî òàêæå ïîâûñèòü çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ñèëû íîã. Äîáèòüñÿ ýòîãî ìîæíî íåñêîëüêèìè ïóòÿìè, âêëþ÷àÿ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèåì, âûïîëíåíèå ïðûæêîâûõ èëè ïëèîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è áåã â ãîðó. Äëÿ áîëüøèíñòâà áåãóíîâ íà äëèííûå äèñòàíöèè áåã â ãîðó ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì âûáîðîì, ïîñêîëüêó ðèñê òðàâìû çäåñü ìèíèìàëåí. Ðàáîòà â ãîðó òàêæå îáåñïå÷èâàåò îòëè÷íóþ òðåíèðîâêó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êðîìå òîãî, áåã â ãîðó êàê äëÿ áåãóíîâ ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè, òàê è äëÿ áåãóíîâ ïî øîññå, èìèòèðóåò îòðåçîê ñîðåâíîâàíèé, íà êîòîðîì ÷àñòî ðåøàåòñÿ èõ èñõîä. Îäíîé èç íàèáîëåå ïðèÿòíûõ è ïîëåçíûõ ñêîðîñòíûõ òðåíèðîâîê äëÿ áåãóíîâ íà äëèííûå äèñòàíöèè ÿâëÿåòñÿ áåã ìàõîâûì øàãîì. Ïîñëå õîðîøåé ðàçìèíêè íåîáõîäèìî áåæàòü íåñêîëüêî êðóãîâ ïî áåãîâîé äîðîæêå, óñêîðÿÿñü íà ïðÿìûõ ó÷àñòêàõ è ïåðåõîäÿ íà òðóñöó íà ïîâîðîòàõ. Åñëè âû áåæèòå 8 êðóãîâ, òî íåîáõîäèìî ñäåëàòü 16 óñêîðåíèé ïðèìåðíî ïî 100 ì êàæäûé. Íåîáõîäèìî ïîñòåïåííî ðàçãîíÿòüñÿ äî ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè, à çàòåì óäåðæèâàòü åå íà ïðîòÿæåíèè 40-50 ì. Âûïîëíÿÿ äàííûé âèä òðåíèðîâêè, êîíòðîëèðîâàòü ×ÑÑ íåò ñìûñëà, ïîñêîëüêó óñêîðåíèÿ íàñòîëüêî êîðîòêèå, ÷òî ×ÑÑ áóäåò óâåëè÷èâàòüñÿ óæå ïîñëå òîãî, êàê âû çàìåäëèòå áåã è ïåðåéäåòå íà òðóñöó. Íå ñëåäóåò áåæàòü íàñòîëüêî áûñòðî, ÷òîáû ýòî ïðèâîäèëî ê çàòÿãèâàíèþ øàãà. Âûïîëíÿòü áåã ìàõîâûì øàãîì íóæíî áåç íàïðÿæåíèÿ, èíà÷å âû íå îáðåòåòå ðàññëàáëåííîñòü â áåãå íà äðóãèõ ñêîðîñòÿõ. Íàðàùèâàÿ ñêîðîñòü â ïåðâîé ÷àñòè êàæäîãî óñêîðåíèÿ, íåîáõîäèìî èçáåãàòü ñêîâàííîñòè. Âûïîëíÿÿ ýòó òðåíèðîâêó, ñîñðåäîòî÷üòåñü íà òåõíèêå áåãà è ñîõðàíåíèè ðàññëàáëåííîñòè. Âàæíî èçáåãàòü íàïðÿæåíèÿ â øåå, ïëå÷àõ è ðóêàõ. Òàê
Òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ÌÏÊ è ñêîðîñòè
41
êàê íåâîçìîæíî óñëåäèòü çà âñåìè ñòîðîíàìè òåõíèêè áåãà îäíîâðåìåííî, âî âðåìÿ êàæäîãî óñêîðåíèÿ êîíöåíòðèðóéòå ñâîå âíèìàíèå òîëüêî íà îäíîì ýëåìåíòå. Íàïðèìåð, êîíöåíòðèðóéòå âíèìàíèå ïî î÷åðåäè íà ñîõðàíåíèè ðàññëàáëåííîñòè ÷åëþñòíûõ ìûøö, íà ïåðåäâèæåíèè ðóê âïåðåä è íàçàä, íà ñíÿòèè ãðóçà ñî ñòóïíåé, ïîääåðæàíèè ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ òåëà, ñîõðàíåíèè ðàññëàáëåííîñòè ïëå÷ è òàê äàëåå. Åñëè âûïîëíÿòü ýòó òðåíèðîâêó íà ïîëîãîì ñïóñêå, êàê óïîìèíàëîñü ðàíåå, òî ìîæíî åùå áîëüøå ïîñïîñîáñòâîâàòü ðàçâèòèþ ñêîðîñòè. Îäíàêî áóäüòå îñòîðîæíû, ïîñêîëüêó ïðè áåãå ñî ñïóñêà ëåãêî ïîòÿíóòü ìûøöó, îñîáåííî åñëè âû ðàíüøå íå âûïîëíÿëè ìíîãî ñêîðîñòíîé ðàáîòû. Ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü òðåíèðîâêó íà ïîëîãîì ñïóñêå íà ìÿãêîé ïîâåðõíîñòè, íàïðèìåð íà òðàâÿíîì ïîêðûòèè. Åñëè ó âàñ íåò âîçìîæíîñòè äëÿ ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâêè íà ìÿãêîé ïîâåðõíîñòè, à áëèæàéøàÿ áåãîâàÿ äîðîæêà íàõîäèòñÿ äàëåêî, ìîæíî âûïîëíÿòü óñêîðåíèÿ íà ðîâíîì ó÷àñòêå äîðîãè. Âû ñìîæåòå èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç ñêîðîñòíûõ òðåíèðîâîê – ðàçâèòü ñêîðîñòü è óëó÷øèòü òåõíèêó – åñëè áóäåòå âûïîëíÿòü èõ â îäèí èç ñðåäíèõ ïî ñëîæíîñòè òðåíèðîâî÷íûõ äíåé. Òî åñòü íå ñëåäóåò âûïîëíÿòü ýòó òðåíèðîâêó íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå èíòåíñèâíîãî çàíÿòèÿ íà áåãîâîé äîðîæêå èëè äëèòåëüíîãî áåãà, êîãäà îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ âîññòàíîâëåíèå. (È îïðåäåëåííî íå ñëåäóåò äåëàòü åå â òÿæåëûå äíè). Ëó÷øå âûïîëíÿòü óñêîðåíèÿ ñ ìàõîâûì øàãîì ÷åðåç ïàðó äíåé ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê èëè, ïî êðàéíåé ìåðå, çà äåíü äî ñëåäóþùåãî òÿæåëîãî çàíÿòèÿ. Áåçóñëîâíî, íèêàêèå òðåíèðîâêè íà ïîâûøåíèå ÌÏÊ è áàçîâîé ñêîðîñòè íå ïîìîãóò âàì äîáèòüñÿ ñâîåãî íàèëó÷øåãî ðåçóëüòàòà â ñîðåâíîâàíèÿõ, åñëè âû íå ñìîæåòå ïðåîäîëåòü äèñòàíöèþ. Äëÿ äîñòèæåíèÿ âûñîêîãî ðåçóëüòàòà íà äèñòàíöèÿõ, î êîòîðûõ èäåò ðå÷ü â ýòîé êíèãå, òðåáóåòñÿ íå òîëüêî ïðî÷íàÿ áàçà âûíîñëèâîñòè (êîòîðóþ ìû íàçûâàåì ÷èñòîé âûíîñëèâîñòüþ), íî òàêæå ñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåòü äèñòàíöèþ ñ âûñîêîé ñêîðîñòüþ – íà âûñîêîì ïðîöåíòå îò ÌÏÊ (àíàýðîáíûé ïîðîã). Ñïîñîáû ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ÷èñòîé âûíîñëèâîñòè è ïîâûøåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà ÿâëÿþòñÿ òåìîé ñëåäóþùåé ãëàâû.
Ïðèëîæåíèÿ
185
Ïðèëîæåíèå À: Ýêâèâàëåíòíîñòü ðåçóëüòàòîâ íà äèñòàíöèÿõ îò 5 êì äî ìàðàôîíà 5 êì
8 êì
10 êì
15 êì
10 ìèëü
20 êì
Ïîëóìàðàôîí
Ìàðàôîí
13:00
21:36
27:12
42:04
45:46
57:31
1:01:02
2:09:21
14:00
23:16
29:17
45:18
49:18
1:01:57
1:05:44
2:19:18
15:00
24:55
31:23
48:32
52:49
1:06:22
1:10:25
2:29:15
16:00
26:35
33:28
51:47
56:21
1:10:54
1:15:07
2:39:12
17:00
28:15
35:33
55:01
59:51
1:15:13
1:19:48
2:49:09
18:00
29:54
37:39
58:15
1:03:23
1:19:39
1:24:30
2:59:06
19:00
31:34
39:45
1:01:29
1:06:54
1:24:04
1:29:12
3:09:03
20:00
33:13
41:50
1:04:43
1:10:25
1:28:30
1:33:54
3:19:00
21:00
34:53
43:56
1:07:57
1:13:56
1:32:55
1:38:55
3:28:57
22:00
36:32
46:02
1:11:12
1:17:27
1:37:21
1:43:17
3:38:54
23:00
38:12
48:07
1:14:26
1:20:59
1:41:46
1:47:59
3:48:51
24:00
39:52
50:12
1:17:46
1:24:30
1:46:12
1:52:40
3:58:48
186
Ïðèëîæåíèÿ
Ïðèëîæåíèå Á: Òàáëèöà ñîïîñòàâëåíèÿ ñêîðîñòè áåãà íà äèñòàíöèÿõ îò 400 ì äî ìàðàôîíà 400 ì
600 ì
800 ì
1000 ì
1200 ì
1600 ì
3 êì
5 êì
56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 1:40 1:42 1:44 1:46 1:48 1:50 1:52 1:54 1:56 1:58 2:00 2:02 2:04 2:06 2:08 2:10 2:12 2:14 2:16
84 87 90 93 96 99 1:42 1:45 1:48 1:51 1:54 1:57 2:00 2:03 2:06 2:09 2:12 2:15 2:18 2:21 2:24 2:27 2:30 2:33 2:36 2:39 2:42 2:45 2:48 2:51 2:54 2:57 3:00 3:03 3:06 3:09 3:12 3:15 3:18 3:21 3:24
1:52 1:56 2:00 2:04 2:08 2:12 2:16 2:20 2:24 2:28 2:32 2:36 2:40 2:44 2:48 2:52 2:56 3:00 3:04 3:08 3:12 3:16 3:20 3:24 3:28 3:32 3:36 3:40 3:44 3:48 3:52 3:56 4:00 4:04 4:08 4:12 4:16 4:20 4:24 4:28 4:32
2:20 2:25 2:30 2:35 2:40 2:45 2:50 2:55 3:00 3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55 5:00 5:05 5:10 5:15 5:20 5:25 5:30 5:35 5:40
2:48 2:54 3:00 3:06 3:12 3:18 3:24 3:30 3:36 3:42 3:48 3:54 4:00 4:06 4:12 4:18 4:24 4:30 4:36 4:42 4:48 4:54 5:00 5:06 5:12 5:18 5:24 5:30 5:36 5:42 5:48 5:54 6:00 6:06 6:12 6:18 6:24 6:30 6:36 6:42 6:48
3:44 3:52 4:00 4:08 4:16 4:24 4:32 4:40 4:48 4:56 5:04 5:12 5:20 5:28 5:36 5:44 5:52 6:00 6:08 6:16 6:24 6:32 6:40 6:48 6:56 7:04 7:12 7:20 7:28 7:36 7:44 7:52 8:00 8:08 8:16 8:24 8:32 8:40 8:48 8:56 9:04
7:30 7:45 8:00 8:15 8:30 8:45 9:00 9:15 9:30 9:45 10:00 10:15 10:30 10:45 11:00 11:15 11:30 11:45 12:00 12:15 12:30 12:45 13:00 13:15 13:30 13:45 14:00 14:15 14:30 14:45 15:00 15:15 15:30 15:45 16:00 16:15 16:30 16:45 17:00
12:55 13:20 13:45 14:10 14:35 15:00 15:25 15:50 16:15 16:40 17:05 17:30 17:55 18:20 18:45 19:10 19:35 20:00 20:25 20:50 21:15 21:40 22:05 22:30 22:55 23:20 23:45 24:10 24:35 25:00 25:25 25:50 26:15 26:40 27:05 27:30 27:55 28:20
Ïðèëîæåíèÿ
187
Ïðèëîæåíèå Á: Òàáëèöà ñîïîñòàâëåíèÿ ñêîðîñòè áåãà íà äèñòàíöèÿõ îò 400 ì äî ìàðàôîíà 8 êì
5 ìèëü
10 êì
15 êì
10 ìèëü
20 êì
Ïîëóìàðàôîí
Ìàðàôîí
22:00 22:40 23:20 24:00 24:40 25:20 26:00 26:40 2720 28:00 28:40 29:20 30:00 30:40 31:20 32:00 32:40 33:20 34:00 34:40 35:20 36:00 36:40 37:20 38:00 38:40 39:20 40:00 40:40 41:20 42:00 42:40 43:20 44:00 44:40 45:20
22:07 22:47 23:27 24:07 24:48 25:28 26:08 26:48 27:28 28:08 28:48 29:28 30:08 30:48 31:28 32:08 32:49 33:29 34:09 34:49 35:29 36:09 36:49 37:29 38:09 38:49 39:29 40:09 40:50 41:30 42:10 42:50 43:30 44:10 44:50 45:30
27:30 28:20 29:10 30:00 30:50 31:40 32:30 33:20 34:10 35:00 35:50 36:40 37:30 38:20 39:10 40:00 40:50 41:40 42:30 43:20 44:10 45:00 45:50 46:40 47:30 48:20 49:10 50:00 50:50 51:40 52:30 53:20 54:10 55:00 55:50 56:40
42:30 43:45 45:00 46:15 47:30 48:45 50:00 51:15 52:30 53:45 55:00 56:15 57:30 58:45 1:00:00 1:01:15 1:02:30 1:03:45 1:05:00 1:06:15 1:07:30 1:08:45 1:10:00 1:11:15 1:12:30 1:13:45 1:15:00 1:16:15 1:17:30 1:18:45 1:20:00 1:21:15 1:22:30 1:23:45 1:25:00
45:34 46:54 48:14 49:36 50:56 52:16 53:36 54:56 56:16 57:36 58:56 1:00:16 1:01:36 1:02:56 1:04:16 1 :05:38 1:06:58 1:08:18 1:09:38 1:10:58 1:12:18 1:13:38 1:14:58 1:16:18 1:17:38 1:18:58 1:20:18 1:12:20 1:23:00 1:24:20 1:25:40 1:27:00 1:28:20 1:29:40 1:31:00
56:40 58:20 1:00:00 1:01:40 1:03:20 1:05:00 1:06:40 1:08:20 1:10:00 1:11:40 1:13:45 1:15:00 1:16:40 1:18:20 1:20:00 1:21:40 1:23:20 1:25:00 1 :26:40 1:28:20 1:30:00 1:31:40 1:33:20 1:35:00 1:36:40 1:38:20 1:40:00 1:41:40 1:43:20 1:45:00 1:46:40 1:48:20 1 :50:00 1:51:40 1 :53:20
1:01:30 1:03:15 1:05:00 1:06:05 1:08:30 1:10:15 1:12:00 1:13:45 1:15:30 1:17:15 1:19:00 1:20:45 1:22:30 1:24:15 1:26:00 1:27:45 1:29:30 1:31:30 1:33:15 1:35:00 1:36:45 1:38:30 1:40:15 1:42:00 1:43:45 1:45:30 1:47:15 1:49:00 1:50:45 1:52:30 1:54:15 1:56:00 1:57:45 1:59:30
2:06:30 2:10:00 2:13:30 2:17:00 2:20:30 2:24:00 2:27:30 2:31:00 2:34:30 2:38:00 2:41:30 2:45:00 2:48:30 2:52:00 2:55:30 2:59:00 3:03:00 3:06:30 3:10:00 3:13:30 3:17:00 3:20:30 3:24:00 3:27:30 3:31:00 3:34:30 3:38:00 3:41:30 3:45:00 3:48:30 3:52:00 3:55:30 3:59:00
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü  êíèãå èçëîæåíû òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîíèòîðèíãà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) è óðîâíÿ ëàêòàòà. Ïðèâåäåíû ðàçëè÷íûå òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ âîïðîñû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ñïîðòèâíîãî ñåðäöà. Ñïîðòñìåíû è òðåíåðû, êàê èñïîëüçóþùèå, òàê è íå èñïîëüçóþùèå â ñâîåé ïðàêòèêå ìîíèòîðû ñåðäå÷íîãî ðèòìà, íàéäóò â ýòîé êíèãå ìàññó ïîëåçíîé èíôîðìàöèè. Ïåòåð ßíñåí, 160 c., ISBN 978-5-9900-3013-8
Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü Ëþáîìó ñïîðòñìåíó, æåëàþùåìó äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèì ÷åòêèé, õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Ðå÷ü èäåò íå î ðàñïèñàíèè òðåíèðîâîê íà áëèæàéøóþ íåäåëþ èëè ìåñÿö, à î ñèñòåìàòèçèðîâàííîé ïðîãðàììå êðóãëîãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, êîòîðàÿ ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîäîéòè â îïòèìàëüíîé ôîðìå ê âàæíåéøèì ñîðåâíîâàíèÿì. Ýòà êíèãà íå òîëüêî ïîêàçûâàåò, êàê ðàçðàáàòûâàòü ïåðñîíàëüíóþ ïðîãðàììó, íî è îòâå÷àåò íà ìíîãèå âîïðîñû: «Êàê?», «Ñêîëüêî?», «Êîãäà?» è «Ïî÷åìó?». Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Ðîáà Ñëèìåéêåðà è Ðýÿ Áðàóíèíãà ïî ïðàâó ìîæåò íàçûâàòüñÿ Áèáëèåé ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Êíèãà äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ! Ñîäåðæèò ãîòîâûå ïëàíû-øàáëîíû äëÿ ëûæíèêîâ, âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ, ìàóíòèíáàéêåðîâ, áåãóíîâ, ãðåáöîâ, ñïèäñêåéòåðîâ, òðèàòëåòîâ è äóàòëåòîâ. Ðîá Ñëèìåéêåð, Ðýé Áðàóíèíã ISBN 978-5-9900-3015-2
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Ýòà êíèãà – ñàìîå ñîâðåìåííîå è íàèáîëåå ñèñòåìàòèçèðîâàííîå íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ðóññêîÿçû÷íîå ðóêîâîäñòâî ïî ïèòàíèþ, ïðåäíàçíà÷åííîå ñïåöèàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Íàïèñàííàÿ ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì, «áåç ëèøíèõ ïîäðîáíîñòåé», êíèãà ñîäåðæèò ñàìûå ïîñëåäíèå íàó÷íûå äàííûå î ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè. Àâòîð êíèãè Ýëëåí Êîëåìàí äåëèòñÿ ñ âàìè ñåêðåòàìè ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ çà ñ÷åò ñòðàòåãèé ïèòàíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ áîëüøèíñòâî âåäóùèõ àòëåòîâ âñåãî ìèðà. Ýëëåí Êîëåìàí, 192 c., ISBN 978-5-9900-3012-1
Öè-áåã Òîëüêî â îäíèõ Ñîåäèíåííûõ øòàòàõ áåãàåò áîëåå 24 ìèëëèîíîâ ÷åëîâåê, íî 65 ïðîöåíòîâ èç íèõ õîòÿ áû îäèí ðàç â ãîä ïðåêðàùàþò áåãàòü èç-çà òðàâì. Îñòàëüíûå æå âûáèðàþò áåã ÷åðåç áîëü. Íî â ýòîé ðåâîëþöèîííîé êíèãå Äýííè ó÷èò íàñ ñâîåé òåõíèêå áåãà, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò çàëå÷èâàòü è ïðå-äîòâðàùàòü òðàâìû, à òàêæå áåãàòü áûñòðåå, áîëüøå è ñ íàìíîãî ìåíüøèìè óñèëèÿìè â ëþáîì âîçðàñòå. Öè-áåã ïðèçûâàåò íà ïîìîùü ãëóáîêèå ðåçåðâû ìîùíîñòè, òàÿùèåñÿ â öåíòðàëüíûõ ìûøöàõ òóëîâèùà, è ÿâëÿåòñÿ ìåòîäîì áåãà, êîòîðûé ïðîèçðàñòàåò èç òàêèõ äèñöèïëèí, êàê Éîãà, Ïèëàòåñ è Òàé Öçè. Ýòà êíèãà ÿâëÿåòñÿ ïðåêðàñíûì ïîøàãîâûì ðóêîâîäñòâîì ê èçó÷åíèþ òåõíèêè è ïðèíöèïîâ Öè-áåãà. Äåííè Äðåéåð, 252 ñ., ISBN: 978-5-9900301-7-6
Îáñëóæèâàíèå ãîðíîãî âåëîñèïåäà Êåì áû âû íè áûëè – íà÷èíàþùèì âåëîñèïåäèñòîì èëè îïûòíûì áàéêåðîì – ïîääåðæàíèå òåõíèêè â èäåàëüíîì ñîñòîÿíèè – íåîáõîäèìîå óñëîâèå áåçîïàñíîãî è ïðèÿòíîãî êàòàíèÿ. Óìåíèå ðàñïîçíàâàòü ðàííèå ïðèçíàêè íåèñïðàâíîñòåé – è çíàíèå, ÷òî ñ íèìè äåëàòü – ñáåðåãóò âàøè âðåìÿ è äåíüãè, çàòðà÷èâàåìûå íà ðåìîíò âåëîñèïåäà, è ïîçâîëÿò áîëüøå âðåìåíè ïðîâîäèòü íà êîëåñàõ. Êíèãà ñíàáæåíà ìíîãî÷èñëåííûìè èëëþñòðàöèÿìè, ïîçâîëÿþùèìè ëåãêî ïîíÿòü ïîñëåäîâàòåëüíîñòü äåéñòâèé íàñòðîéêè è ðåìîíòà âåëîñèïåäîâ ñàìûõ ïîñëåäíèõ ìîäåëåé. Ãàé Ýíäðþñ, 220 ñ., ISBN: 978-5-9047-9101-8
Ïîäãîòîâêà ëûæ. Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Î÷åíü ïîäðîáíîå èçäàíèå ïî ïîäãîòîâêå ëûæ îò ïðîôåññèîíàëüíîãî ñìàç÷èêà, ãîòîâèâøåãî ëûæè äëÿ ñáîðíûõ êîìàíä ðàçíûõ ñòðàí íà äâóõ Îëèìïèàäàõ, øåñòè ÷åìïèîíàòàõ ìèðà è ñåìè þíèîðñêèõ ÷åìïèîíàòàõ ìèðà. Êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëûæíèêîâ, âûñòóïàþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ, òðåíåðîâ è ñìàç÷èêîâ. • ïîäáîð ëûæ • ñòðîåíèå ñíåãà è åãî âëèÿíèå íà ðàáîòó ëûæ • ïðèíöèïû äåéñòâèÿ ìàçåé • öèêëåâêà ëûæ • ñòðóêòóðèðîâàíèå ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòè • íàíåñåíèå ìàçåé • òåñòèðîâàíèå ëûæ • ðåìîíò ëûæ Íýò Áðàóí, 168 c., ISBN 978-5-9900-3011-4
Áåãîâûå ëûæè äëÿ âñåõ Íåò áîëåå óâëåêàòåëüíîãî è ïîëåçíîãî äëÿ ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ ñïîðòà, ÷åì áåãîâûå ëûæè. Íè âåëîñèïåä, íè áåã, íè ïëàâàíèå íå îêàçûâàþò òàêîãî ðàçíîñòîðîííåãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì êàê ëûæíûå çàíÿòèÿ. Âñå ñïîðòèâíûå ñïåöèàëèñòû ñõîäÿòñÿ âî ìíåíèè, ÷òî ëûæè – ýòî ëó÷øåå ñðåäñòâî äëÿ óêðåïëåíèÿ ñåðäöà è ëåãêèõ. Ýòà êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà êàê äëÿ îïûòíûõ ëûæíèêîâ, òàê è äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ âïåðâûå âñòàòü íà ëûæè. Êíèãà ñîäåðæèò 58 ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå, â çàâèñèìîñòè îò èõ ñëîæíîñòè, ðàçáèòû íà øåñòü òðåíèðîâî÷íûõ çîí. Ê êàæäîé òðåíèðîâêå äàåòñÿ ïîäðîáíîå îïèñàíèå ïî åå âûïîëíåíèþ. Íà îñíîâå ïðåäñòàâëåííûõ òðåíèðîâîê àâòîð ïðåäëàãàåò ãîòîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû – äëÿ íà÷èíàþùèõ ëûæíèêîâ, äëÿ ëûæíèêîâ, æåëàþùèõ ïðèîáðåñòè è ïîääåðæèâàòü õîðîøóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó, à òàêæå äëÿ ëþáèòåëåé ëûæ, âûñòóïàþùèõ èëè ïëàíèðóþùèõ âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ. Ê êàêîìó áû òèïó ëûæíèêà âû ñåáÿ íå îòíîñèëè, ïðî÷èòàâ ýòó êíèãó, âñå, ÷òî âàì îñòàíåòñÿ ñäåëàòü – ýòî íàäåòü òðåíèðîâî÷íûé êîñòþì è âûéòè íà ëûæíþ – íàâñòðå÷ó ïðåêðàñíîìó è óâëåêàòåëüíîìó ìèðó áåãîâûõ ëûæ. Ñòèâåí Ãàñêèë, 192 c., ISBN 978-5-9900-3014-5
Êíèãà-ïî÷òîé: Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà» 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403 E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
Ïèò Ôèòçèíãåð, Ñêîòò Äóãëàñ ÁÅÃ ÏÎ ØÎÑÑÅ ÄËß ÑÅÐÜÅÇÍÛÕ ÁÅÃÓÍÎÂ
Ïåðåâîä ñ àíãëèéñêîãî Àíäðåé Íåìöîâ Âåðñòêà Ëþáîâü Êðàñèíà Êîððåêòîð Ñâåòëàíà Áàéêîâà
Èçäàòåëüñòâî “Òóëîìà”. 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403. E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru