Лыжный спорт

Петер Шликенридер и Кристоф Элберн

Лыжный спорт

Петер Шликенридер и Кристоф Элберн

Лыжный спорт

Ehrenwirth ТУЛОМА 2008

ББК 75.719.5 УДК 796 Ш69

Петер Шликенридер и Кристоф Элберн ЛЫЖНЫЙ СПОРТ

Перевод с немецкого Нины Бурмистровой

ББК 75.711.5 УДК 796 Шликенридер, Петер Ш69 Лыжный спорт. : пер. с нем. – Мурманск : Тулома (ИП Немцов), 2008. – 288с. Все о лыжах от знатока лыжного спорта Петера Шликенридера�– серебрянного призера Олимпийских игр 2002 года в Солт Лейк Сити, многократного чемпиона Германии, победителя этапов Кубка мира, известного телекомментатора и обозревателя первого немецкого телеканала ARD. В первой части книги Петер повествует о собственной профессиональной истории, рассказывает об экиперовке для зимних и летних тренировок, технике передвижения на лыжах и смазке лыж. Вторая, практическая, часть содержит информацию о проверенных методах подготовки, полезные советы и интересные истории из личного опыта автора, а также индивидуальные тренировочные программы для физкультурников, разрядников и профессионалов. Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Verlagsgruppe Lübbe GmbH & Co. KG Bergisch Gladbach. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN-10: 5-9900301-8-5 (рус.)

ISBN-13: 978-5-9900301-8-3 (рус).

ISBN: 3-431-04060-8 (нем.) © Тулома, 2008 © 2003 by Verlagsgruppe Lübbe GmbH & Co. KG Bergisch Gladbach

СОДЕРЖАНИЕ ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР��– ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА Долгая дорога к Солт Лейк Сити В носках из овечей шерсти к первой победе Вопреки астме в национальную сборную Надлом в карьере как толчок к действию Моя собственная команда Олимпийское серебро

ОСНОВЫ

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА От каменного века до наших дней Коньковый ход – открытие скорости Лыжи летом – северная ходьба и ролики с палками Зимний триатлон – действие в три этапа Отличная физическая форма с головы до пят Моложе, красивее, стройнее «Зеленый» вид спорта Очарование и вызов Лыжня доступна каждому Лыжный спорт для детей – не забывайте о радости Подростки: результат пропорционален мотивации Женщины и лыжные гонки Лыжные гонки не знают возраста Тест: оценка собственного уровня подготовки Лыжные правила 2 ЭКИПИРОВКА Одежда для тренировок и соревнований - верхняя и нижняя Температурный контроль с помощью функциональной одежды Переохлаждение вредно – как я защищаюсь от сильных морозов Очки – для защиты глаз и улучшения видимости

8 11 11 13 14 17 19 22 24 24 25 26 29 30 31 31 32 33 33 35 36 37 37 42 46 46 47 48 50

Лыжные ботинки Обувь для летних тренировок Крепления: какая модель для какого стиля? В центре внимания: лыжи Длина и жесткость лыж Виды лыж их назначение и цены Модные лыжные тенденции Лыжные палки Палки для северной ходьбы Палки для роликов Поясные сумки для питья Оптимизация тренировки Как определить оптимальные тренировочные зоны Пульсометры Приборы для измерения лактата Записывайте свои достижения 3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА Неоспоримое чувство снега Мазь держания Искусство смазки Подготовка классических лыж Удобная альтернатива для любителей классики: насечка Подготовка коньковых лыж Для продвинутых лыжников: повышение скорости за счет нанесения структуры 4 ЛЫЖНАЯ ТЕХНИКА – БОЛЬШОЙ БАЛЕТ НА ЛЫЖНЕ Умение держать равновесие Классическая техника Коньковая техника Классический ход Попеременный ход «Елочка» Одновременный бесшажный ход Одновременный одношажный ход Техника поворотов Техника спуска Смена лыжни Коньковый ход Одновременный двухшажный ход (равниный вариант) Одновременный одношажный ход Одновременный двухшажный ход Попеременный ход Полуконьковый ход Коньковый ход без отталкивания палками Техника поворотов

51 52 57 58 60 61 63 66 68 69 69 70 71 73 73 74 76 77 78 79 80 82 83 86 88 90 91 91 92 93 96 96 99 99 101 103 105 105 105 107 107 107 110 112

Техника спуска Повышение скорости за счет техники Преодоление подъемов Как быстро встать на ноги после падения 5 ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ОРГАНИЗМ Дыхание – основа жизни человека Коротко об астме Важные функциональные показатели – что они означают и как их измерять ИТМ - индекс массы тела Зоны интенсивности Частота сердечных сокращений (ЧСС) Пульс и физическая подготовка Откуда организм черпает энергию

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРАКТИКА

1 ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ Правильная подготовка – принцип суперкомпенсации Тренировка тела и духа Спринтеры и стайеры: к какому типу относитесь вы? Маленькие победы окрыляют Великолепная семерка: советы для повышения мотивации Особенности психики и тренировка: персональный психологический тест Тренироваться одному или в группе? Много – это много: как распознать перетренированность Основы подготовки для всех Десять правил правильной подготовки Определение целей подготовки Восстановление не менее важно, чем сама подготовка Разминка, заминка и растяжка Небольшой курс по растяжке Тренировка координации Мой комплекс упражнений на развитие координации

112 113 115 116 118 118 120 121 121 122 123 125 125

128 130 131 132 133 136 136 139 142 143 144 145 147 148 150 151 156 158

Различные виды тренировок Тренировка техники Тренировки на выносливость (аэробные тренировки) Пороговые тренировки Скоростные тренировки Силовые тренировки 2 ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА Прежде чем приступать к тренировкам Тренировки после длительного перерыва Проверка у врача Пеший тест УКК – определите в какой вы форме Ведение дневника Вводная программа для начинающих и спортсменовотпускников Перед тем как встать на лыжи 14-дневный план Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего Тренировки в бесснежный период Тренировочная программа для физкультурников 6-недельный план Тренировочный дневник физкультурника Тренировки для соревнующихся спортсменов Рациональное повышение тренировочных нагрузок Поехали! Определение уровня работоспособности: лабораторный и полевой тесты 12-недельный план Профессия – лыжник: беседа с Бьерном Дэли На высоте – высотные тренировки Летняя тренировка – счастье лыжника в бесснежный период Северная ходьба Ролики с палками Лыжероллеры Коротко о кросс-тренинге

161 161 163 165 168 169 176 176 176 178 179 181 183 184 185 185 187 188 189 191 192 192 194 196 198 205 209 211 211 221 224 226

3 ХОРОШАЯ СПОРТИВНАЯ ФОРМА ЗА СЧЕТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ Здоровое питание для спортсменов Напитки и все такое прочее Целенаправленное применение: добавки к питанию 4 ТРАВМЫ И НЕДУГИ Наиболие частые жалобы Простуда и грипп Мышечная боль Симптомы перегрузки Дополнительная и альтернативная терапия с чего начинается допинг? Наиболие распространенные травмы – как их избежать

СОРЕВНОВАНИЯ

1 ДЕНЬ «ИКС» – ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ Психологическая подготовка Питание непосредственно перед соревнованиями Шведская диета 2 САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ДЕНЬ Три главных акцента соревнований: распределение сил по дистанции, тактика и техника Отсчет времени Как выбрать правильную тактику Соревновательные советы по технике Опастности соревнований и правила поведения Тренировочная неделя после соревнований 3 ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЙ Вечный сезон – лучшие места катания Круглогодичные тренировки на леднике Круглогодичные тренировки на высоте в местах, где нет ледника Зимние тренировки и лыжный отпуск в Германии

230

Главные старты, в которых стоит поучаствовать В качестве наблюдения

270 272

230 230

ПРИЛОЖЕНИЕ

274

233 236 236 236 237 238 239 243 246 248 249 250 251 252 252 253 254 254 257 260 262 262 263 265 267

Краткий словарь лыжных терминов Время и дистанция Таблица тренировочных скоростей Тренировочный дневник

276 278 278 281

Петер Шликенридер��– очарование лыжного спорта

10

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

Вот уже более двадцати лет лыжные гонки являются для меня смыслом жизни. Двадцать лет в движении. Двадцать лет сумасшедшей увлеченности, побед и поражений. Двадцатилетний опыт. В этой книге я хотел бы поведать вам кое-что о своих достижениях, а также рассказать о любви к этому потрясающему виду спорта. Неважно, регулярно ли вы катаетесь на лыжах или только собираетесь впервые встать на них – эта книга для вас. Она предназначена как для новичков, которых заинтересуют азы, так и для лыжников, стремящихся улучшить свою технику и оптимизировать тренировочный процесс. Здесь вы найдете информацию о проверенных методиках тренировки и множество практических советов – как для лыжников, неспешно прогуливающихся по лыжне по выходным, так и для амбициозных спортсменов, желающих оказаться в авангарде на каком-нибудь массовом лыжном соревновании. Желаю вам приятного чтения и огромных успехов в лучшем виде спорта на свете. Напишите мне о своих результатах: о том, как вам удалось использовать эту книгу на практике (мой электронный адрес info@peter-schlickenrieder.de).

Искренне ваш, Петер Шликенридер.

В книге я иногда даю советы по выбору лыжной продукции, и называю марки. Я делаю это, потому что уверен в этой продукции, а не потому, что мне платят за ее упоминание.

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

11

Долгая дорога к Солт Лэйк Сити Солт Лэйк Сити, 19 февраля 2002 года: я нахожусь на важнейшей ступени, на которую только может взобраться спортсмен. На шее висит здоровенный кусок серебра, рядом стоит мой давний соперник – обладатель золотой награды Тур Арне Хетланд, тут же – итальянец Кристиан Зорци с бронзой. Из динамиков звучит норвежский гимн. Поднимаются флаги наших стран. Свершилось. Я достиг того, к чему так стремился. Хотя и поздновато�– в 32 года. Профессиональные спортсмены-спринтеры завоевывают свои первые высокие места уже в двадцать с небольшим. Но вот, когда прошло время юношеских грез, я стал, и не только в спорте, победителем-ветераном немецкой национальной сборной. На протяжении более чем пятнадцати лет я бился за этот результат. Частенько я был близок к тому, чтобы опустить руки. Но рядом всегда оказывались люди, которые поддерживали меня и заставляли двигаться дальше: моя мать, тренер, смазчик Крони, моя жена и дети. Все они верили в меня и были для меня опорой. Все они помогали мне, когда я приспосабливался к новой дисциплине. А это не лишнее, если хочешь преуспеть в жизни. В носках из овечьей шерсти к первой победе Профессиональными спортсменами не рождаются. Они взращиваются, так же как и все остальные, в более или менее нормальной семье. Мои отец и мать по профессии служащие гостиницы. Они всегда мечтали о том, чтобы открыть свой пансион. У меня есть сестра Зигрид, которая младше меня на два года. Мы жили в Райхербойрене недалеко от курорта с названием Тольц. Мне было восемь, когда в 1978 году моя мать решила осуществить мечту всей своей жизни. Так мы переехали в Шлиерзее, один из зимних курортов в Верхней Баварии с населением 5000 человек, и купили там пансион, который к тому моменту уже многое повидал на своем веку. Мама намеревалась сделать из него «что-то значительное». Правда, нас не приняли с распростертыми объятиями. Дело в том, что мои родители жили в гражданском браке, а это в либеральные семидесятые в верхнебаварских землях все еще рассматривалось как нечто в высшей степени аморальное. И прежде чем мы успели распаковать вещи, о нас уже начали сплетничать.

12

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

На первых порах расходы на содержание пансиона превышали приносимую им прибыль. Кроме того, у отца было пристрастие к алкоголю. Но благодаря маме, которая не тратила деньги впустую и работала не покладая рук, обоим, в конце концов, удалось сдвинуть дело с мертвой точки. Естественно, я и моя сестра Зигрид в полной мере ощутили на себе стремление матери экономить на всем. Особенно это касалось покупки одежды – здесь она считала буквально каждую копейку. К примеру, у нас никогда не было покупных носков. Бабушка вязала нам носки из овечьей шерсти. Чтобы мы быстрее нашли друзей, мама записала нас в секцию гимнастики и в лыжный клуб. Поначалу это было для меня настоящей пыткой, потому что из-за «бабушкиных» носков я все время становился объектом насмешек. Но вскоре в качестве контраргумента я выдвинул отличные спортивные результаты. И вместе с моей первой победой в чемпионате среди учеников клуба закончились и насмешки тех, кто носил «правильные» носки. Спустя год после того, как мы обосновались в Шлиерзее, отец вновь взялся за бутылку. Он не кормил семью, не работал и был огромной обузой для всех нас. Мы оказались на грани банкротства. Мне было девять лет, учился я плохо, о гимназии нечего было и думать. Я считал, что жизнь несправедлива. Почему это произошло именно со мной? Почему у меня нет нормального отца? На мать, сильную и дисциплинированную женщину, теперь легла ответственность за целую семью. Она дарила нам теплоту и чувство защищенности, но и требовала от нас – и особенно от меня – какого-то нечеловеческого упорства, которое могло бы позволить нам достичь своих целей и идти своей дорогой. Под ее давлением я и стал заниматься лыжными гонками. Это была сравнительно недорогая альтернатива горным лыжам, к тому же, лыжня проходила прямо рядом с нашим домом. Мне повезло, что я предпочел этот вид спорта. В лыжегоночном отделении нашего лыжного клуба собралась веселая активная группа, которую тренировал Герд Мюллер. В сущности, он был школьным учителем, лыжными гонками занимался как хобби и заразил своим увлечением и меня. От занятий я получал все больше удовольствия и не пропускал ни одной тренировки «Группо Нордико» – так нас называли. Я впервые почувствовал, каково это – тренироваться в команде и жить спортом. Тренер стал для меня примером для подражания и фактически заменил отца.

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

13

Вопреки астме в национальную сборную Вначале я был доволен своими спортивными успехами. Хотя я ни разу не поднимался на пьедестал, зато всегда входил в своей возрастной группе в шестерку лучших в Германии. Потом мне захотелось большего, но ничего не менялось. Тренер пытался меня утешить: «Ты немного отстаешь в физическом развитии от своих ровесников, поэтому и не можешь пока претендовать на высокие результаты». Я внушил себе, что должен поехать в лыжную гимназию в Берхтесгадене. Мне казалось, что там я получу поддержку и помощь, так необходимые мне, чтобы добиться желаемого. Прошел почти год, в течение которого я отстаивал свою правоту, просил и умолял, пока моя мать наконец не сдалась и не отправила меня в Берхтесгаден. Однако школа меня совершенно разочаровала: никаких организованных тренировок, никакой поддержки от преподавателей. А учиться я стал еще хуже. Переход из девятого класса технического училища в десятый класс гимназии оказался сопряженным с гораздо большим количеством трудностей, чем я ожидал. В довершение всего я стал тосковать по Шлиерзее. Мне захотелось вернуться назад к семье и к тренеру. Но я был слишком горд, чтобы во всем сознаться матери. Вскоре проблем еще прибавилось: на плановом обследовании в поликлинике нашей лыжной гимназии у меня нашли хроническую астму. Ошибка была исключена: гимназия одновременно являлась баварским центром по лечению астмы. Я был в отчаянии. Неужели это и есть конец моей спортивный карьеры, которая еще толком и не началась? У врачей не было ответа на этот вопрос. Они лишь удивлялись, каким образом я, несмотря на такую форму астмы, мог профессионально заниматься спортом. Теперь-то я знаю, что именно спорт и держал мою астму в узде. Да, это спорту я обязан своим здоровьем и благополучием. В то время я, словно одержимый, продолжал тренироваться. Свой жуткий диагноз я выбросил из головы и просто положился на возможности своего организма. В 17 лет меня вместе с десятью лучшими молодыми гонщиками Германии в возрасте от 17 до 20 лет отобрали в группу C – третью группу спортсменов национальной сборной. Тогда же, весной 1989 года, я окончил школу. Сразу после этого я поступил на службу в таможенное управление. Четыре недели спустя я оказался в лыжной сборной управления, базировавшейся в Рупольдинге, и вместе с коллегой по команде Михаэлем «Кампи» Кампхенкелем получил ведомственное жилье в Райт им Винкль. В школьные годы мы

14

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

имели возможность тренироваться только на каникулах или по выходным дважды в день. А тут внезапно у нас появилась масса времени для тренировок – и мы, естественно, стали неудержимо тренироваться. В итоге аккурат к началу сезона мы совсем выбились из сил – слишком многого хотели и поэтому перетренировались. И сезон прошел вполне предсказуемо. Тем не менее, даже таможеннику рано или поздно приходится идти в армию – это время я собирался использовать исключительно для занятий лыжным спортом. В общем, в 90-м году я на два года добровольно отправился служить отечеству, рассчитывая, что как члена национальной сборной по лыжным гонкам меня определят в спортивную часть бундесвера. Так оно и вышло! И с первого же дня я стал получать нормальную начальную зарплату – все-таки 1800 немецких марок. В конце концов, нужно было когда-то слезать с материнской шеи. Бундесвер в сравнении с таможней оказывал спортсменам куда большую поддержку, но, что самое главное, предоставлял шанс трудоустроиться после завершения спортивной карьеры. В связи с этим я принял решение остаться в бундесвере, который в последующие годы также финансировал мою учебу в университете. Надлом в карьере как толчок к действию Итак, когда в 1989 году рухнула Берлинская стена, я был солдатом спортивной части бундесвера и членом западногерманской национальной сборной по лыжным гонкам. Вскоре стало очевидным, что объединение страны будет иметь весьма неприятные последствия – в особенности это относилось ко мне: в разгар подготовки к кубковому сезону из команд востока и запада поспешно сколотили одну Начало восьмидесятых. Мои первые соревнования на Баварском нагорье.

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

15

общую. От прежних восьми западногерманских спортсменов из группы в новой сборной остались лишь трое. Тогда я как раз входил в эту ПРИМЕЧАНИЕ: группу B. К нам присоединились ГРУППЫ A, B И C три лыжника из бывшей ГДР. Это Группа А состоит из лучших новая команда состояла только из взрослых гонщиков (от 20 лет). спортсменов, которые уже имели Они принимают участие в в активе медали юниорского чемэтапах Кубка мира, чемпионатах мира и Олимпийских пионата мира. Поскольку лыжники играх. Группа В представляет востока по количеству медалей насобой второй эшелон взрослой много опережали нас, тренер у нас сборной (от 20 до 23 лет). Этих лыжников в первую очередь тоже был из ГДР. Его звали Лутц готовят к Кубку Европы. Кроме Хэнель. того, они получают возможЯ был вынужден подчиниться ность поучаствовать в новой тренировочной системе, на розыгрыше Кубка мира, а также отобраться на мировой которую наложила отпечаток советчемпионат и Олимпийские ская идеология с ключевым тезиигры. Наконец, группа С – это сом: «перегоним всех и вся по споргруппа юниоров (17-20 лет). Как правило, юниоры не тивным рекордам». Различия как в задействуются на Кубках мира мировоззрении, так и в методологии и принимают участие только в доставляли мне и моим приятелямсоревнованиях на Кубок «феэргешникам» немало хлопот. Европы и в юниорском чемпионате мира. В группу D Во-первых, мы привыкли к бо(школьную группу) попадают лее гибкому тренировочному грамолодые таланты, достигшие 14 фику. Конечно, у нас был план, лет и хорошо проявившие себя расписанный по дням. Но, когда на местных соревнованиях. приходилось откладывать выполнение отдельных его пунктов, никаких проблем не возникало. Если, например, в тот день, на который была намечена тренировка на лыжероллерах, шел дождь, то мы делали силовую тренировку в зале. Теперь с распорядком, учитывающим интересы спортсменов, было покончено. Мы делали то, что стояло по плану,�– невзирая на погоду. Первого мая мы уже знали, чем будем заниматься 22 ноября. На сто процентов. Еще больше нас, «феэргешников», волновал небывалый рост требований к тренировочному процессу. Раньше мы почти 90% времени уделяли аэробным нагрузкам, тренируя сердце, легкие и систему кровообращения. Теперь же нам приходилось до 25% тренировок посвящать силовым упражнениям. Кроме того, возрос и общий тренировочный

16

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

объем: с 500 до 600-700 часов в год. Этот прирост был огромен. С увеличением нагрузок в пределах десяти процентов еще можно было бы справиться (и то при условии, что интенсивность осталась бы неизменной), но с таким приростом вряд ли. Нам приходилось работать намного усерднее, и это требовало изрядных усилий. В тот год мне просто больше повезло, чем остальным – по крайней мере, среди худших членов группы B я был лучшим. Вероятно, это связано с тем, что я часто болел и не надрывался так, как другие. После короткой «белой полосы» на второй год применения новой тренировочной системы Немецкий лыжный союз принял роковое решение: руководство национальной сборной поручили группе тренеров, одна часть которой состояла из выходцев с «запада», тренировавших в свое время юниоров, а другая формировалась из восточногерманских наставников группы B. Ожидалось, что таким образом будут раскрыты потенциалы обоих подходов к тренировочному процессу – однако результат оказался далеко не выдающимся. Руководители сборной постоянно спорили, пока, наконец, не пришли к шаткому компромиссу: один опытный тренер группы А, который смог бы претворять свои задумки в жизнь, несомненно, был бы более предпочтительной кандидатурой на место главы. Так или иначе, на пользу мне это не пошло – я не смог приспособиться к этой тренировочной системе, и мои результаты упали. Так в 1997 году я вернулся в группу B. Понижение статуса, помимо всего прочего, означало лишение возможности учиться бесплатно – теперь мне самому приходилось оплачивать курсы в университете и покупать учебники. Это стало для меня настоящим ударом, поскольку в то время я как раз собирался создать семью. В апреле я женился на Андреа, а в июне родилась наша дочь Нина. Мы с Андреа познакомились еще будучи школьниками. Где? Конечно, на лыжне. Сначала юношеское увлечение надолго отошло на задний план, так как я занялся профессиональным спортом и перешел в лыжную гимназию в Берхтесгадене. Но когда мне исполнилось двадцать три, любовь вспыхнула снова. Это было время, когда у меня появились первые трудности в моей лыжной карьере, а Андреа успешно занималась циклическими видами спорта и была неплохой триатлеткой и велосипедисткой. За разговорами о велосипедах и спорте и, прежде всего, во время совместных путешествий мы поняли, что любим друг друга. Вот так мы стали семьей.

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

17

Крах случился в феврале 1998 года, когда мне было двадцать восемь: по причине слабых результатов меня «попросили» из национальной сборной. Я стал простым спортсменом-армейцем. Но надолго ли? Я болезненно воспринял потерю места в сборной, но все еще был уверен, что смогу изменить ситуацию. Однако я также не представлял себе свое спортивное будущее без поддержки Лыжного союза и Группы бундесвера по содействию спорту. Я впервые задумался о том, чтобы бросить спорт. Но что мне делать потом? У меня была семья, которую нужно было содержать – мне вовсе не хотелось быть похожим на отца. Мое положение было незавидным: меня выгнали из национальной сборной и на моей профессиональной карьере был поставлен крест, у меня не было никакой профессии, лишь незаконченное высшее образование и впереди 2-3 года платного обучения в университете. Меня обуял настоящий страх: что станет со мной и моей семьей, мной и моим главным увлечением – лыжными гонками? Моя собственная команда Во-первых, я решил сосредоточиться на учебе и для начала, перевелся из Хагенского заочного университета в университет Мюнхена. Учеба была насыщенной и порой очень тяжелой. Зато практически сразу, грызя гранит науки, одно я понял наверняка: я не могу оставить спорт. Я обязательно должен заниматься лыжными гонками. Я твердо верил в свои способности и хотел еще раз в них убедиться. Рассчитывать на поддержку Лыжного союза, а вместе с ним и бундесвера, я уже не мог. Таким образом, чтобы продолжать заниматься лыжами, мне нужно было взять на себя все организационные вопросы и, главное, платить за все из своего кармана. Это было первым препятствием. Вторым препятствием было то, что я понятия не имел, как заниматься профессиональным спортом отдельно от национальной сборной. Мне нужен был знающий человек, который бы готовил мне лыжи зимой и помогал советом во время тренировок. Имея большой спортивный опыт, я предполагал, что смогу самостоятельно разработать для себя план тренировок. В тот момент я вспомнил о Райнхарде Кронбихлере по прозвищу Крони. Несколько месяцев назад он предложил посодействовать мне. Австриец, с чувством юмора, положительный, безумно любит лыжные

18

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

гонки. Крони, по профессии водитель почтового автобуса, старше меня примерно на десять лет, в наш спорт пришел достаточно поздно�– только в 20. Раньше он был хорошим борцом. Кроме того, он еще отличный стрелок. Человек, который говорит, что думает, и держит свои обещания. Особенно важен и полезен мне он был как старательный работник и изобретатель, лучшие идеи к которому приходили во время долгих поездок за рулем автобуса. Он работал в команде «Кнейсл», когда появились карвинговые лыжи. И он первым стал утверждать, что эти экстремальные лыжи непригодны для дистанционных гонок. Итак, Крони предложил мне профессиональную помощь в подготовке лыж. Личный смазчик! Смазчик для лыжника также важен, как механик для мотогонщика. А для меня это был не только человек, ухаживающий за моим инвентарем, но и, что, может быть, самое главное, друг, который разделяет мое увлечение. Не будь у меня такого друга, тренировки проходили бы в полном одиночестве. В общем, я позвонил ему, и он ответил, что предложение в силе. Я тут же предпринял следующий шаг и в результате непростых переговоров убедил своего давнего спонсора профинансировать услуги смазчика. Так у меня фактически появилась своя, хоть и маленькая, но команда. Первый сезон без Лыжного союза складывался очень напряженно. Мне приходилось совмещать учебу с тренировками и одновременно содержать семью. В это время у нас как раз родился сын Лукас. Поскольку времени на тренировки стало еще меньше, мне пришлось придумывать особый тренировочный график. Нужно было сделать так, чтобы непродолжительные тренировки были максимально эффективными. Вопреки всем трудностям уже этот первый «самостоятельный» сезон прошел так хорошо, что Юрген Вольф, новый главный тренер сборной, пообещал вернуть меня в ее состав и обеспечить полную материальную поддержку. При этом я мог самостоятельно готовиться к предстоящему чемпионату мира со своей командой. В процессе подготовки к чемпионату мира 2001 года я использовал весь свой опыт. Параллельно мы с Крони прорабатывали разнообразные секретные проекты. Одним из таких проектов была разработка специальных смазочных покрытий для лыж. Мы экспериментировали с очень дорогими смазочными составами, серийное производство которых было бы бессмысленным. Покрытия нужно было накладывать в особой последовательности. Конечно, все это обходилось недешево, но я хотел не только быть физически готовым, но и выступать на самом лучшем

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

19

инвентаре. На закате своей карьеры я должен был обязательно стать чемпионом мира. Однако мне снова не повезло. В финском Лахти я занял лишь шестое место. После неудачного сезона, который завершился более-менее спокойно, благодаря победе в Энгадинском марафоне, я решил поговорить с женой Андреа и Крони. Стоит ли мне успокоиться или же сделать еще одну попытку и подготовиться к 2002-му олимпийскому году? Я метался из стороны в сторону, пока, наконец, мое честолюбие не одержало верх: мне не хотелось уходить из спорта с негативными впечатлениями. Крони подбадривал меня, Андреа тоже была на моей стороне. Женам профессиональных спортсменов вообще приходится нелегко. Они должны во многом себе отказывать, иметь огромное терпение и понимание и, кроме того, проводить серьезную созидательную работу. Без Андреа я так или иначе не смог бы дойти до «серебра». Олимпийское серебро Перед чемпионатом мира в Лахти спорт и тренировки были для меня главными в жизни. Я не уделял достаточно внимания семье, практически забросил учебу. Но все же, чтобы не откладывать в долгий ящик выпускные экзамены, я твердо решил сдать их в летний семестр 2001 года – хотя понимал, что времени для тренировок в этом случае у меня будет очень мало и, соответственно, меньше шансов на успешное выступление зимой. Ведь в таком виде спорта, где действующие спортсмены тренируются по 800-1000 часов в год, трудно надеяться на что-либо выдающееся, если набираешь только 300. В сентябре 2001 года я преодолел первый важный рубеж – защитил диплом. Этот успех воодушевил меня, у меня появилось больше времени для тренировок… и я тут же совершил старую ошибку. За короткий период я увеличил тренировочную нагрузку в 4-5 раз. Однако это продолжалось недолго. Однажды мой организм нажал на стоп-кран: я заболел. Между тем время неумолимо летело вперед. Оставалось всего два месяца до зимы, а мой объем едва составлял сто тренировочных часов. Я сделал вынужденный двухдневный перерыв, после чего опять приступил к тренировкам. Не прошло и двух недель, как я снова лежал плашмя. Несмотря ни на что, я продолжал напряженно тренироваться и уже к концу ноября целенаправленно готовился к соревнования, набирая за неделю по 20 часов. Я был разбит и собирался все бросить. Я позвонил Крони и сказал, что все кончено: «Я больше не хочу».

20

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

Однако Крони, который верил в меня в самых сложных ситуациях, помог мне и на этот раз. Он убедил, он буквально заставил меня снова взяться за тренировки. «Ты справишься», – сказал он. Моя жизнь всегда складывалась именно таким образом, как я ее себе представлял. Я везунчик. И это везение было крайне необходимо нам в тот момент. Заняв шестое место в отборочных предолимпийских соревнованиях, мы всетаки сумели получить билет в Солт Лэйк Сити. Я отказался от участия в текущих сезонных стартах и стал интенсивно готовиться к Олимпиаде. Теперь система Шликенридера должна была заработать. Заняв досадное шестое место на чемпионате мира в прошлом году, мы поняли: чтобы оказаться на вершине, нужно полностью сосредоточиться на предстоящих соревнованиях. Я тренировался только ради одного дня, 19 февраля 2002 года, ради одного-единственного старта – спринтерской гонки на 1500 м. В итоге, к Олимпиаде я подошел в отличной форме. В Солт Лэйк Сити я думал лишь о соревнованиях. Я устранился от царившей там суматохи и почти не замечал величественности происходящего (хотя по-настоящему жалею об этом). За неделю до спринтерских баталий я принял участие в гонке на 15 км классикой. Так сказать, для тренировки, не тратя много сил и стараясь не получить травму. Я занял 55 место – не очень почетно, но высокое место в этой гонке не являлось моей целью. Для меня важен был спринт. Во время десятого дня Олимпиады, 19 февраля, все шло так, как предсказывал Крони, который вместе со мной был тогда в США: «Увидишь, Петер, будет мокрый снег, у нас будут быстрые лыжи, и ты сделаешь свое дело». Я стартовал неплохо и с начала до конца 1500метровой дистанции легко контролировал происходящее. По крайней мере, до атаки Тура Арне Хетланда, который прямо с третьей позиции внезапно рванул на спуск и первым достиг последнего поворота перед финишем, оставив позади Кристиана Зорци и меня. Собрав последние силы, я что было мочи рванул с третьего места. Моим главным оружием было ускорение на выходе из виража – Хетланд, похоже, знал об этом: он дал мне разогнаться и лишь в последний момент выбрал себе дорожку для финиша. Таким образом, находясь впереди, он имел прекрасную возможность притормозить меня. Он выбрал первую и, в сущности, самую плохую дорожку, но именно ее присмотрел себе и я. Так как я был слегка позади него, мне пришлось уступить: «Не упади, – сказал я себе, – иначе будешь только четвертым». В драматичной разборке на финише я обыграл Кристиана Зорци. Тур Арне Хетланд обогнал меня

ПЕТЕР ШЛИКЕНРИДЕР – ОЧАРОВАНИЕ ЛЫЖНОГО СПОРТА

21

на какую-то десятую долю секунды – одно мгновение. Исполнилась моя мечта – олимпийская медаль. Я радовался, как ребенок. После финиша вся моя карьера, все трудности и лишения пронеслись у меня перед глазами – единственное, о чем я мог думать в первые минуты после гонки – это о семье, которая была со мной все эти годы и помогала мне в осуществлении заветной мечты. Когда корреспондент телевидения брал у меня интервью, на моих глазах выступили слезы счастья – в тот миг я думал о своей дочери. Серебряная медаль хранится у меня дома – висит в мансарде над камином. Но самое главное – эта медаль находится где-то очень глубоко внутри меня. Хотя я так ни разу ее как следует не рассмотрел, она напоминает мне о грандиозном событии, о неповторимом ощущении счастья. Этот предмет – символ того, что в жизни можно добиться любых высот, если упорно идти вперед. Я чертовски горжусь своим достижением. Сейчас я уже не занимаюсь спортом профессионально. Бегаю и катаюсь на лыжах для удовольствия или по особым случаям. Всю энергию я вкладываю в создание своей фирмы, с помощью которой планирую популяризировать и продвигать на рынок лыжный спорт и все, что с ним связано. Я намерен сделать лыжи зимним видом спорта номер один и в комбинации с северной ходьбой и катанием на роликах с палками представить его как самый лучший мотиватор движения. Помимо всего прочего, я хотел бы таким образом еще и подзаработать. Ведь мы, лыжники, – не пилоты Формулы-1 и не игроки бундеслиги, которые за свою карьеру сколачивают солидные состояния. У нас все гораздо скромнее, и в ближайшем будущем вряд ли что-то изменится. Что же остальные? Моя мать, как и прежде, держит пансион в Шлиерзее. Отец рано вышел на пенсию и уже несколько лет не пьет. Он помогает матери и иногда мне, когда я отлучаюсь по лыжным делам. Моя жена, двое детей и я наслаждаемся каждой свободной минутой, которую мы проводим вместе, – на лыжах или без. С Крони меня до сих пор связывает крепкая дружба.

Основы

24

ОСНОВЫ

1 Лыжные гонки – больше, чем вид спорта Лыжные гонки – это аэробный вид спорта, профессиональный и массовый вид спорта. С каждым годом популярность лыж возрастает. Катание на лыжах на свежем воздухе среди белизны занесенной снегом земли тренирует не только тело, но и дух. Во время прогулок на лыжах и любования красотами зимней природы мысли в голове упорядочиваются, появляется чувство свободы. Занятия лыжными гонками, постановка спортивных целей и их достижение, повышают самооценку человека, что помогает в других сферах жизни.

От каменного века до наших дней Как и большинство видов спорта, лыжные гонки тоже возникли в процессе борьбы человека за выживание. От появления первых массивных «досок» до создания тонких элегантных беговых лыж прошло немало времени. Сегодня в эпоху мотосаней и джипов-внедорожников вряд ли кого-то можно заставить преодолевать расстояния на лыжах. Однако многие люди делают это добровольно: лыжные гонки превратились в любимый массами вид спорта, причем отмечается тенденция к росту его популярности. Существенно поспособствовали этому такие звезды, как норвежцы Йохан Греттумсбраатен (1920-е г.г.) и Бьорн Дэли (1990-е г.г.) и, конечно, нынешний наставник сборной Германии Йохан Беле (1980-е и 1990-е г.г.). И если лыжные гонки уже почти превратились из нишевого вида в понастоящему кассовый вид спорта, если о них все Главный тренер чаще говорят как о модном занятии, значит на то сборной Германии Йохан Беле есть причины.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

25

Коньковый ход – открытие скорости Коньковый ход является сегодня наиболее быстрым способом передвижения на лыжах. Этот способ передвижения, заключающийся в отталкивании от внутренних кантов лыжи, был «подсмотрен» у конькобежцев. Уже Греттумсбраатен в 1928 году пробовал передвигаться «коньком». Финн Паули Сиитонен продолжил систематически разрабатывать новый стиль и в 1974 году за счет так называемого «хода Сиитонена» одержал победу в марафоне «Кениг-Людвиг-Лауф» в Обераммергау. Результаты свидетельствовали в пользу этого энергичного мощного способа передвижения, и все же поначалу в руководящих кругах не было единого мнения относительно судьбы конькового хода. Предпочтение продолжали отдавать «классике», где лыжи перемещаются по лыжне параллельно друг другу. Тем временем «конек» запретили использовать на соревнованиях. В 1985 году FIS (Международная лыжная федерация) все же приняла соломоново решение: соревнования по лыжным гонкам разделить на те, в которых использовался бы только классический стиль, и те, в которых использовался бы свободный стиль, то есть «конек». Таким образом, развитию лыжегоночного спорта в целом был дан новый импульс. Вскоре, после того как коньковый ход получил официальное признание, началась разработка наиболее подходящего для этого вида техники инвентаря. Например, при передвижении коньковым ходом в подъем не требуются «рыбные чешуйки» или держащая мазь на лыжах, которые напротив только мешают скольжению. Зато необходимы стабильные крепления, не дающие ботинку гулять по лыже. Безусловно, разработка «конькового» инвентаря также положительно сказалась на свойствах лыжного снаряжения для классического хода. С каждым днем лыжные гонки становятся все более динамичными, и это многократно повышает зрительский интерес. Новый девиз соревнований в современных лыжах примерно звучит так: «Дальше от леса, ближе к болельщикам». Сегодня дело не ограничивается дистанциями 15, 30 или 50 км, все чаще проводятся спринтерские забеги на 1500 м (дистанция, на которой я выиграл «серебро» в Солт Лэйк Сити). Трассы прокладываются таким образом, чтобы зрители могли видеть лыжников как можно чаще. На привлечение болельщиков направлены масс-старты, спринтерские и эстафетные гонки. В соревнованиях с раздельным стартом спортсмены уходят на дистанцию через определенные промежутки времени, а лидер определяется по показаниям хронометра. Такие гонки малопривлекательны для зрителей, и поэтому проводятся все реже.

26

ОСНОВЫ

В масс-стартах, скиатлоне, эстафетных и спринтерских соревнованиях все стартуют одновременно и борются друг с другом непосредственно. Выигрывает тот, кто финиширует первым. Болельщики получают возможность принимать активное участие в спортивных баталиях – подбадривать своего любимца, любоваться его тактикой и стилем ведения гонки. Благодаря этому все больше людей «заболевают» лыжными гонками и самостоятельно начинают кататься на лыжах.

ПРИМЕЧАНИЕ: СКИАТЛОН (ГОНКА ПРЕСЛЕДОВАНИЯ) Скиатлон объединяет два разных вида лыжных соревнований с разными способами передвижения на лыжах. Начинается скиатлон с классического хода. Все лыжники стартуют одновременно (массстарт, или общий старт). Преодолев около половины дистанции, лыжники, как в летнем триатлоне, должны быстро, не теряя ни секунды, сменить «классический» инвентарь на «коньковый» и снова отправиться на трассу, преодолевая ее уже коньковым стилем. Скиатлон очень зрелищен, поскольку, как и в других гонках с общего старта, здесь можно легко определить лидера. Кому удается оторваться от группы и финишировать первым, тот и становится победителем гонки. Тот, кто финиширует вторым, занимает второе место и так далее.

Лыжи летом – северная ходьба и ролики с палками «Но что же делают лыжники летом, когда нет снега?» – спросите вы. Они убирают лыжи в подвал, надевают кроссовки или роликовые коньки, берут в руки лыжные палки и ходят пешком или катаются на роликовых коньках, отталкиваясь не только ногами, но и руками, имитируя тем самым лыжные ходы. Северная ходьба Так называется комбинация трех способов передвижения – передвижения на лыжах, ходьбы и бега трусцой. В северной ходьбе, или ходьбе с палками, используются лыжные или туристические палки, которые должны быть немного короче классических. Для лыжников-профессионалов ходьба с палками (или имитация) уже давно является составной частью летней подготовки. Она идеальна для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Палки способствуют снижению нагрузки на суставы и поддерживают скорость. Ходить или бегать с палками можно на грунтовых дорогах, лесных и горных тропах.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

Северная ходьба

27

28

ОСНОВЫ

Ролики с палками

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

29

Своим превращением в популярный вид спорта лыжные гонки во многом обязаны роликам, или, точнее, передвижению на роликах с палками. Этот вариант летней тренировки также пользуется все большим спросом среди профессионалов. Ролики становятся для них реальной альтернативой громоздким лыжероллерам – своеобразным лыжам с колесиками. Катаясь на роликах с палками, можно преодолевать более крутые подъемы, чем катаясь без палок. Выполнять более крутые виражи, быстрее тормозить. В целом, нагрузка при передвижении на роликах с палками распределяется по телу более равномерно, чем при передвижении без палок. Несмотря на всю близость к лыжным гонкам, северная ходьба и передвижение на роликах с палками развились в самостоятельные виды спорта, число поклонников которых растет день ото дня. Скоро никого уже не удивит бегун или роллерист, проносящийся мимо – по улице или лесу – с лыжными палками в руках. То, что оба эти вида деятельности приобретают все большую популярность, вполне объяснимо: кататься на роликах с палками можно везде и в любое время. Погода или обстановка роли не играют. Ходить с палками можно даже в сильный дождь в Руре*. Ролики с палками

Зимний триатлон – действие в три этапа Зимний триатлон�– это комбинация бега, горного велосипеда и лыжных гонок. Кубок мира в этом виде спорта разыгрывается с 1997 года. Все больше и больше соревнований проводится для спортсменов-любителей. Например, каждую весну в Оберстрауфене проходит чемпионат мира по зимнему триатлону, в программу которого входят соревнования для элиты и всех желающих (подробности на сайте www.wintertriathlon.de). Профессионалы преодолевают бегом более семи километров, двенадцать – на горном велосипеде, и десять – на лыжах. Любителям необходимо преодолеть половину этой дистанции. Все больше специалистов летнего триатлона бросают вызов холодному времени года и меняют грациозный шоссейный велосипед на основательно подрессоренный горный, а купальный костюм – на лыжный комбинезон. Есть что-то особенно притягательное и волнующее в передвижении по снегу и льду на горном велосипеде или в кроссовках. Дистанции зимнего триатлона по силам любому спортсмену, имеющему базовый уровень подготовки.

* Рурская область в Германии – территория «вечного дождя».

30

ОСНОВЫ

Отличная физическая форма с головы до пят Лыжные спорт полезен для здоровья, травмы в нем случаются редко. Тем не менее, этих аргументов, вероятно, будет недостаточно для тех, кто стремится к экстриму, кто любит играть с огнем. Полагаю, таких людей могут даже отпугнуть эти аргументы – лыжные гонки могут показаться им скучными. Но я точно знаю: это не так. Между скукой и угрозой для жизни лежит большое пространство для острых ощущений и приятных эмоций. Без переломов шеи и ног В лыжных гонках вероятность получить травму минимальна. На равнине и пологих спусках контролировать свое тело не представляет особого труда. Однако даже если происходит падение, то его последствия, как правило, без проблем удаляются с куртки и шапки. Разрывы связок, растяжения и синдромы переутомления чаще всего встречаются у тех, кто физически совершенно не подготовлен. Те же самые травмы можно заработать, поднимаясь или спускаясь по сырой лестнице. Никаких нагрузок на суставы В беговых лыжах нагрузка на суставы вполне умеренная. Снег мягкий, а скорость поддерживается за счет равномерного отталкивания и скольжения. В лыжах, как и в плавании, работает все тело. В отличие от велосипедного спорта, здесь нет резких эргономически атипичных нагрузок или опасности растяжения или разрыва мышечного волокна, как, допустим, в футболе, где требуется быстрый и мощный удар. Оптимальная тренировка сердечно-сосудистой системы Врачи ценят лыжи не только за их низкую травмоопасность, но в большей степени за их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Человек, который с умом и с учетом рекомендаций специалистов систематически занимается аэробными физическими упражнениями, укрепляет свое сердце и сосуды, предупреждает гипертонию, инфаркт и диабет. Польза аэробных тренировок известна давно, и число свидетельств этому постоянно растет. Много солнечного света и свежего воздуха Занимаясь лыжами, вы проводите время на свежем, прохладном и свободном от вредных примесей воздухе. Во время передвижения на лыжах задействуются и развиваются все группы мышц. Нагрузку можно подобрать для любого человека – любого возраста, любого уровня подготовки, с учетом собственных пожеланий. Молодые амбициозные лыжники имеют возможность интенсивно и систематически готовиться к соревнованиям, любители могут поддерживать себя в хорошей форме и выходить на лыжню, когда захочется.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

31

Моложе, красивее, стройнее Лыжи всесторонне развивают организм. Лыжные гонки – аэробный вид спорта, развивающий выносливость. Вместе с тем, благодаря подъемам и чередованию фаз отталкивания и скольжения, лыжные гонки также являются силовым аэробным видом спорта. В отличие от других видов спорта, в которых тренируются лишь отдельные группы мышц, как например, в конькобежном спорте или велоспорте, лыжи обеспечивают сбалансированное развитие всей мышечной системы. В продвижении участвует все тело: работают важнейшие мышцы ног, живота, ягодиц, спины и рук. Лыжные нагрузки сжигают много калорий, помогают организму освободиться от лишнего жира и приводят в норму уровень холестерина. Таким образом, если вы хотите похудеть, занятия лыжным спортом значительно повысят ваши шансы на устойчивую потерю веса. Лыжи обладают особыми преимуществами, характерными для аэробных видов спорта: они укрепляют сердечно-сосудистую систему, выводят шлаки, активизируют гормональный фон и, не в последнюю очередь, повышают устойчивость иммунной системы. Короче говоря, лыжные гонки отвечают всем требованиям, предъявляемым современным фитнес-сообществом к видам физической деятельности. «Зеленый» вид спорта Лыжные гонки не только стремительно развивающийся и полезный для здоровья, но и достаточно политкорректный вид спорта. Когда в очередной раз поднимается волна протестов против горнолыжного спорта, поскольку для сооружения спусков и строительства курортных поселков в горных лесах прорубаются широкие просеки, а при подготовке трассы уничтожаются целые природные массивы, вследствие чего талая вода потоком низвергается на долину, приверженцы равнинных лыж заявляют о безопасности своего вида спорта для окружающей среды. Если вы тренируетесь в районах, где экологическое равновесие крайне нестабильно и может быть нарушено вследствие малейшей неосторожности, как лыжник вы также несете ответственность за сохранение заповедных и рекреационных земель. Подробнее об этом читайте в «Правилах поведения лыжника по отношению к окружающей среде» (с. 43).

32

ОСНОВЫ

Очарование и вызов Большое, запорошенное свежим снегом, поле. Лыжня уже ждет вас. При свете низко стоящего в небе солнца снег отливает серебром. Минус пять. Но вы не чувствуете холода. Движения греют вас, одежда сохраняет тепло. Не останавливаясь, вы скользите по снегу, который чуть слышно хрустит под лыжами. Это единственный звук, нарушающий тишину. Вы выпускаете в небо маленькие облачка пара. Можно скользить и ни о чем не думать. Лишь ощущать мышцы, сухожилия и свою силу. Можно думать о следующем шаге по снегу, о следующем шаге в жизни. Лыжи – как чистый лист бумаги, который лежит перед вами и ждет, чтобы его исписали. Снег белый, воздух чистый. Это время и место, где рождаются новые идеи, планы и решения. Лыжные гонки – это также борьба с собой, своими слабостями, ограничениями, страхами. Как часто во время соревнований или на тренировке, пройдя полдистанции, я спрашивал себя: «Для чего ты занимаешься всей этой чепухой? Почему не сидишь на своем стуле в каком-нибудь теплом офисе?» Затем я лыжами закатываю эту мысль в снег и в конце концов наступает момент, когда все идет как по маслу. ПРИМЕЧАНИЕ: ЭНДОРФИН Проблемы, боль, сомнения – все Эндорфин имеет отношение к растворяется в размеренном ритме тому внутреннему ощущению восторга, которое иногда испыдвижения. Если продолжать бег, тывает спортсмен, показываюорганизм начинает вырабатывать щий высокий результат. Это чудесный наркотик эндорфин, ковещество вырабатывается в головном мозге и обладает торый вселяет в вас гордость, наполморфиноподобным, болеутоляняет душу счастьем и прогоняет ющим действием: если атлет, боль. Из-под снега появляется маневзирая на болезненные ощущения, продолжает движение, ленький гребень волны, который его организм выбрасывает гонит вас вперед. Это победа. Неогромное количество эндорфиважно, что показывает секундомер. нов. Вместо боли он чувствует Победа над собой, или, лучше скалишь радость от спорта. зать, для себя.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

33

Маленькая, но удаленькая: моя тренировочная лыжня в Шпитцингзее

Лыжня доступна каждому Лыжные гонки – аэробный вид спорта. Спортивным врачам хорошо известно, что аэробными видами спорта, к которым в частности относятся бег, велосипед и беговые лыжи, могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки. Принципиальным, разумеется, остается индивидуальный подход�к тренировкам: тренировки шестидесятилетнего лыжника должны несколько отличаться от тренировок двадцатилетнего спортсмена. Лыжный спорт для детей – не забывайте о радости Дети обожают снег. Для приобщения маленьких детей к лыжным видам спорта равнинные лыжи подходят лучше всего: здесь нет ни наводящих ужас высоких склонов, ни дрожи в коленях в ожидании своей очереди у подъемника. Экипировка намного легче, а риск получить травму очень мал. Дети на лыжне, а не на горнолыжном спуске – это спокойствие для всей семьи, больше времени, проведенного вместе, и море удовольствия. Немаловажен и тот факт, что у ребенка, катающегося на равнинных

34

ОСНОВЫ

лыжах, быстрее развивается необходимая для любого лыжного вида спорта координация – благодаря свободе движений, которую в горных лыжах стесняют неподвижные горнолыжные ботинки. Принуждать ребенка кататься на лыжах не следует. Ребенок сам должен проявлять к ним интерес. Если родители фанаты лыжного спорта, то необязательно их дети будут в восторге от лыжни. Если после нескольких попыток и тщательных уговоров ваш отпрыск все еще не проявил заинтересованности к лыжам, не стоит на него давить. Возможно, он когда-нибудь обретет свое спортивное счастье в чем-то другом. Если же вашему ребенку нравится кататься на лыжах, то вы можете лелеять и развивать его любовь – прежде всего, разрешите ему эту забаву. Наступит время – и ребенок сам захочет совершенствоваться�– улучшить свою технику и повысить выносливость. Когда этот момент настанет, имеет смысл приступить к соответствующим его возрасту тренировкам. При этом следует принять во внимание, что на аэробные тренировки детская аэробная система (система организма, отвечающая за дыхание и транспортировку кислорода – то есть легкие, сердце и сосуды) реагирует также как и взрослая. У детей увеличивается объем легких, растет потребление кислорода, укрепляется сердце.

«Буксир» – развлечение для детей. Ребенок зажимает палку между ног и один из родителей тащит его за собой.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

35

Однако с неаэробной системой, или мышечным аппаратом, дело обстоит иначе. У детей менее развита лактатная система, чем у взрослых. Поэтому при силовых тренировках мышечная масса растет медленнее. Здесь нужно действовать очень осторожно. Интенсивные силовые тренировки могут быть вредными для детей, не достигших пубертатного возраста. Занимаясь с маленькими лыжниками, желающими добиться успеха, лучше ориентироваться на преодоленную дистанцию, а не на время. Хваля ребенка, лучше говорить: «Как далеко ты убежал!», а не «Какой ты быстрый!» К сожалению, эти простые знания об особенностях физической подготовки детей до сих пор применяются не во всех школах. Желая вдохновить детей на занятия лыжными гонками, нельзя допускать, чтобы им стало скучно. Заманчивая цель, увлекательные и разнообразные активные игры помогают детям быстро забыть о сырости, холодных ногах и красных носах. Подростки: результат пропорционален мотивации В период полового созревания требования к тренировкам повышаются. Это время становления олимпийских чемпионов. Первая фаза (девочки 11-14 лет, мальчики 12-15 лет) – наиболее подходящий период для построения мощного аэробного аппарата, совершенствования сердца спортсмена. Во второй фазе (девушки 14-18 лет, юноши 15-19 лет) физическое развитие создает прекрасные предпосылки для формирования мускулатуры и всех аэробных функций. В этот период юноши и девушки имеют возможность за счет тренировок приобрести атлетическое телосложение. А красивое здоровое тело, даже без олимпийской победы,– всегда хорошо. Справедливости ради нужно заметить, что без любви к делу, в частности к лыжам, вряд ли можно чего-то добиться. За всю мою спортивную карьеру меня ни разу никто ни к чему не принуждал. Конечно, иногда тренеру приходилось с помощью крепких выражений выводить меня из ступора, однако решение в пользу лыжного спорта, тренировок и связанных с ними трудностей я всегда принимал самостоятельно. Скажу честно, этот вопрос меня действительно беспокоит. Хотя наш вид спорта не столь доходный, амбициозных родителей все равно хватает. Им я могу сказать лишь одно: вероятно, с помощью давления и муштры вы загоните свое чадо на пьедестал почета, но стать сильным и удачливым в спорте ваш ребенок сможет только благодаря собственной силе и свободе выбора.

36

ОСНОВЫ

Женщины и лыжные гонки К официальным лыжным соревнованиям женщин допустили не сразу. Для этого понадобилось время. Такое происходило не только с лыжными гонками, но и со многими другими видами спорта, в частности с бегом. Первая женская олимпийская лыжная гонка была проведена на послевоенных Олимпийских играх в Осло в 1952 году. Лидия Видеман из Финляндии первенствовала тогда на 10-километровой дистанции, серебро и бронза также достались финкам. Одной из самых успешных лыжниц современности является норвежка Бенте Скари, дочь Одда Мартинсена, гонщика мирового уровня, прославившегося громкими победами в конце шестидесятых. У нас же в Германии Эви Захенбахер и Клаудиа Кюнцель своим примером доказывают, что лыжи – вполне женское занятие. В качестве аэробного вида спорта лыжные гонки наилучшим образом подходят для женского организма. Во-первых, механизм утилизации жира из жировых запасов организма у женщин более совершенен, чем у мужчин. Во-вторых, женщины более выносливы, поскольку легче переносят боль, вследствие ряда гормональных особенностей. Тем не менее, лыжницам необходимо уделять особое внимание развитию силовых качеств, выполняя силовые и растягивающие упражнения. Несмотря на то, что тренировочные методы, направленные на улучшение спортивных результатов, принципиально одинаковы для обоих полов, в подготовке женщин существуют все же некоторые нюансы:

• из-за неустойчивого гормонального фона женщинам сложнее целенаправленно готовиться к соревнованиям; • несмотря на одинаковые основы биомеханики, у некоторых женщин из-за характерных особенностей телосложения возникает больше проблем с коленями и ногами, чем у мужчин; • обмен веществ у женщин и мужчин разный, поэтому диета женщин должна быть иной. Обычно менструальные циклы заранее учитываются в тренировочном плане. Желательно, чтобы спортсменка самостоятельно определила для себя, какие виды тренировок и в каком объеме необходимо выполнять в тот или иной период менструального цикла. Беременная женщина, регулярно занимавшаяся лыжами, может в течение еще долгого времени продолжать занятия, предварительно проконсультировавшись с врачом. Женщины, которые до беременности не занимались лыжами, могут делать это под наблюдением специалиста. Положитесь на сигналы своего организма – выходите на лыжню, пока чувствуете себя нормально.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

37

Лыжные гонки не знают возраста Кататься на лыжах можно в любом возрасте, и начинать тоже в любом возрасте. Необходимо лишь следить за своими ощущениями и не перегружать организм. Если вы немолоды и/или не тренированы, то прежде, чем выйти на лыжню, лучше проконсультироваться у врача. Я знаю людей, которые в 60 лет впервые встали на лыжи, а через год уже стартовали в массовой гонке. Лыжные гонки имеют два существенных преимущества для начинающих лыжников, особенно пожилого возраста. Во-первых, все основные лыжные ходы несложно выучить. Во-вторых, двигаться можно не спеша и, тем самым, избежать серьезных падений. Как правило, после тридцати лет начинает ухудшаться способность переносить длительные нагрузки. А в 60 лет утрачивается уже от 20 до 30 % максимальной мощности аэробной системы. Но с этим можно бороться. Нетренированные люди в возрасте от 55 до 70 лет могут повысить мощность своей аэробной системы на 10-15% после 3-4 месяцев аэробных тренировок. Это не значит, что любой человек после пары месяцев тренировок может ехать на тренировочные сборы с национальной командой, но доказывает, что возраст – не помеха хорошей физической форме. Известный спортивный врач Вильдор Холльманн как-то сказал: «Соответствующие физические нагрузки позволяют двадцать лет оставаться сорокалетним». Тест: оценка собственного уровня подготовки С помощью этого теста вы сможете определить свой личный уровень подготовки и установить, к какой категории спортсменов вы относитесь�– к начинающим, любителям, разрядникам или профессионалам. Оценка уровня подготовки необходима для составления соответствующей тренировочной программы, которая не должна быть чрезмерно тяжелой или легкой. В книге я даю советы по построению тренировочного процесса для разных категорий спортсменов. Вам необходимо ответить на семь вопросов, выбрав один из вариантов ответа. За ответ (а) дается 1 балл, за ответ (б) – 2 балла, за ответ (в) – 3, за ответ (г) – 4. Анализ своего результата вы найдете в конце анкеты.

•

Сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом?

а) вообще не занимаюсь б) 1-3 раза

38

ОСНОВЫ

ЧЕМПИОНКА ПАРАЛИМПИЙСКИХ ИГР ВЕРЕНА БЕНТЕЛЕ «СПОРТ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ» Верена Бентеле, многократная чемпионка Паралимпийских игр по лыжным гонкам и биатлону, учится на психолога в Мюнхенском университете. «Уже семь лет я профессионально занимаюсь спортом и принимаю участие в специализированных соревнованиях по лыжным гонкам и биатлону. Я слепая от рождения. Это значит, что я не могу видеть ничего, кроме света и темноты. Мои родители, которые живут близ Бодензее, сами много времени посвящают спорту. Когда я была совсем маленькой, они брали меня с собой кататься на горных лыжах. Позже я занималась дзюдо, каталась на пони и попробовала себя в легкой атлетике. В 12 лет учительница физкультуры привела меня в детскую школу лыжных гонок – там я впервые встала на беговые лыжи. Через год я познакомилась со своим проводником, Ральфом Шмидтом. С ним я работала вплоть до последней Паралимпиады. Слепым гонщикам крайне важно иметь постоянного помощника, вместе с которым они могли бы регулярно тренироваться, с которым они имели бы общий язык и который мог бы научить их правильной технике. Видящий должен заменять слепому глаза. На соревнованиях он должен описывать трассу, выбирать наилучший путь, вместе с атлетом переносить соревновательный стресс. В биатлоне во время стрельбы проводник не имеет права давать подсказки. Слепые стреляют, ориентируясь на акустический сигнал. От мишени винтовка получает импульс, который затем преобразовывается в звук. Чем ближе к центру нацелена винтовка, тем выше звук. Отличие от «нормального» биатлона заключается в том, что мы стреляем только лежа и бежим лишь 7,5 км. С 1996 года я вхожу в национальную сборную по лыжным гонкам и биатлону, где кроме слепых и слабо видящих есть также люди с физическими отклонениями и колясочники. Заниматься спортом можно

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

39

практически с любыми ограничениями. Это необязательно должен быть спорт высших достижений. Тот, кто хочет заниматься спортом, должен делать лишь то, что находится в рамках его возможностей. Например, колясочник соревнуется на бобе, к которому снизу прикреплены лыжи. Он может отталкиваться только палками. Если у лыжника только одна рука, он пользуется одной палкой. В Паралимпийских играх – Олимпиаде для людей с ограниченными возможностями – принимают участие спортсмены с нарушением зрения, с физическими или умственными недостатками. Для глухих устраиваются так называемые Мировые игры. Паралимпиада проводится раз в четыре года, через две недели после Олимпийских игр. С 1992 года они проводятся в том же месте, где и основные Олимпийские игры. Единственное отличие нашей сборной от «нормальной» заключается в том, что все мы, помимо спорта, где-то учимся или работаем. В остальном мы не отличаемся от других спортсменов. Мы также тренируемся, у нас также есть тренировочные планы, мы обязательно проходим медицинские обследования и отбираемся на крупные соревнования за счет хороших результатов. Я думаю, что занятия спортом доступны каждому. Нужно просто выбрать подходящий вид спорта и делать все, что в твоих силах».

Главные достижения Верены Бентеле 1997 Чемпионка Европы по биатлону на дистанции 7,5 км. Тобольск, Россия.

1998 Победительница общего зачета Кубка мира по биатлону. Чемпионка Паралимпийских игр по биатлону на дистанции 7,5 км в Нагано, Япония. Второе место на дистанции 5 км свободным стилем. Второе место на дистанции 5 км классическим стилем. Третье место в эстафете 3 х 2,5 км. Чемпионка мира на дистанции 5 км классическим стилем. Второе место на дистанции 15 км свободным стилем на чемпионате мира в Кранс Монтана.

2001 Первое место на Кубке Европы по лыжным гонкам и биатлону. Чемпионка Европы по биатлону на дистанции 7,5 км на европейском первенстве в Солефтеа, Швеция. Победительница Кубка мира по биатлону. Второе место в Кубке мира по лыжным гонкам.

2002 Чемпионка Паралимпийских игр по биатлону на дистанции 7,5 км, по лыжным гонкам на дистанции 5 км классическим стилем, 10 км свободным стилем и 15 км свободным стилем. Солт Лэйк Сити, США.

40

ОСНОВЫ

в) 3-6 раз г) 6 раз •

Если бы вы отправились в многочасовой поход в горы, насколько он был бы труден для вас (темп определите сами)?

а) не знаю, смотря в каком темпе б) очень трудным в) умеренно трудным г) достаточно легким •

Вы бегаете? Если да, то сколько длиться ваша тренировка?

а) я не бегаю б) менее 30 минут в) 30-75 минут г) более 75 минут •

Сколько часов в неделю вы уделяете спорту?

а) спортом совсем не занимаюсь б) 1-6 часов в) 6-15 часов г) более 15 часов •

Сколько раз вы можете отжаться?

а) ни разу б) 1-15 раз в) 15-40 раз г) более 40 •

Какими видами спорта вы занимаетесь?

а) никакими б) пешие походы и прогулки, прогулки на велосипеде, фитнес (животноги-ягодицы, аэробика и т. д.), плавание в) игровые виды (футбол, теннис, волейбол), скалолазание, верховая езда, ходьба с палками, лыжный альпинизм, роликовые коньки

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

41

г) шоссейный велосипед, горный велосипед, бег, триатлон, роликовые коньки, лыжный альпинизм, лыжные гонки, ходьба с палками, ролики с палками •

Участвуете ли вы в соревнованиях?

а) нет б) да, но больше в качестве зрителя в) иногда, несколько раз в год г) да, почти каждые выходные, с четко поставленной целью Анализ

Менее 11 баллов: начинающий (спортсмен-отпускник). Вы занимаетесь спортом мало, в основном по выходным или во время отпуска. У вас нет больших спортивных амбиций. Возможно, вы смотрите соревнования по телевизору, чем все и ограничивается. Вам, наверное, хватает небольшой прогулки воскресным вечером. Но сейчас вы, очевидно, хотите как-то себя расшевелить (иначе разве стали бы вы читать эту книгу?) Если сейчас лето, а зимой вы планируете встать на лыжи, то для начала имеет смысл освоить ходьбу с палками. Имея небольшой лыжный опыт, лучше начинать катание на лыжах с классического хода. В книге даются советы по смазке лыж для начинающих.

12-20 баллов: спортсмен-любитель. Вы прекрасно подготовлены, потому что посещаете фитнес-центр, гуляете с палками, катаетесь на велосипеде или роликах. Возможно, вы также ходите в сложные длительные походы. Отпуск вы, вероятно, предпочитаете проводить активно. Наверняка, вы уже раньше катались на лыжах классическим стилем. Несмотря на это, лыжные тренировки по-прежнему желательно начинать с классического хода. Однако, если летом вы активно катаетесь на роликах, передвижение на лыжах коньком может быть для вас не столь тяжелым занятием.

21-26 баллов: амбициозный спортсмен-разрядник. Вы тренируетесь больше трех раз в неделю и находитесь в отличной форме. Вы хотели бы повысить эффективность своих тренировок и улучшить результаты. Вероятно, вы готовитесь к соревнованиям. Если вы впервые пришли в лыжные гонки, можете спокойно начинать тренировки с конька. Вы можете позволить себе тренироваться в полную силу, независимо от того, катались ли вы когда-нибудь на лыжах или нет.

42

ОСНОВЫ

Более 26 баллов: спортсмен-профессионал. Вы профессионал, были им или хотите стать. Каждую свободную минуту вы посвящаете тренировкам, которые, как и прием пищи, расписаны у вас по часам. Вы строго контролируете показатели ЧСС и уровня лактата. В среднем вы проводите от шести до десяти полноценных тренировок с общей продолжительностью 15 часов в неделю. Главное событие зимы для вас�– Энгадинский марафон или Васалоппет. Я уверен, что даже для вас в этой книге найдется пара ценных рекомендаций. ЛЫЖНЫЕ ПРАВИЛА Правила нужны любому спорту. В лыжных гонках тоже существуют официальные и неписаные законы, основные из которых представлены ниже: Восемь правил поведения на лыжне 1. Необходимо уступать лыжню тем, кто быстрее.

2. Издавать громкий крик «Гоп!», чтобы вам уступили лыжню, следует лишь в том случае, если вы бежите на время. В остальных случаях больше подходят фразы «Извините» или «Добрый день».

3. Кататься коньком следует так, чтобы не портить классическую лыжню. На большинстве лыжных трасс справа находится лыжня для классического хода, а рядом слева – дорожка для конька. Отклоняясь слишком сильно вправо, вы будете бороздить и затаптывать лыжами классическую лыжню. «Классистам» это очень неприятно, поскольку им потом приходится передвигаться без лыжни.

4. Когда трасса проходит по кругу и направление движения не указано, лыжники должны двигаться против часовой стрелки.

5. Катаясь на беговых лыжах на горнолыжном склоне, подниматься наверх следует по краю горнолыжной трассы или непосредственно рядом с линией подъемника.

6. На перекрестках, также как на автомобильной дороге, правая сторона имеет преимущество перед левой.

7. Если лыжная трасса широкая, оставляйте место для обгона. Если вы катаетесь группой, то старайтесь следовать друг за другом.

8. Домашних животных на лыжню лучше не брать. Собачий помет может стать причиной падения и, в любом случае, является безобразием. Официальные правила FIS для лыжников-гонщиков Уважение к окружающим Каждый лыжник должен вести себя так, чтобы не подвергать никого опасности и не наносить вреда. Знаки: направление движения и стиль катания Лыжник должен обращать внимание на маркировку и знаки (щиты-указатели) на лыжной трассе. Лыжник должен двигаться в указанном направлении, используя разрешенный лыжный ход.

1 ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ – БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИД СПОРТА

Выбор лыжни В местах, где проложены две лыжни и более, следует двигаться по правой лыжне. Группа лыжников должна двигаться по правой лыжне друг за другом. По лыжне для конькового хода необходимо передвигаться, прижимаясь к правому краю. Обгон Обгонять можно справа или слева. Впередиидущий лыжник не обязан уступать дорогу. Однако он должен уступить, если может сделать это безопасно. Встречное движение При движении навстречу друг другу каждый лыжник должен уйти вправо. Лыжник, двигающийся вниз по склону, имеет преимущество. Палки Если обгоняете вы или обгоняют вас, а также при движении навстречу друг другу палки следует держать близко к телу. Выбор скорости передвижения в соответствии с обстоятельствами Каждый лыжник, особенно на слонах, должен выбирать скорость и действовать в соответствии со степенью своего мастерства, характером местности, плотностью движения и уровнем видимости. Он должен держаться на достаточно безопасном расстоянии от впередиидущих лыжников. В случае необходимости, можно упасть, чтобы избежать столкновения. Освобождение пути Лыжник, не передвигающийся по трассе, должен ее покинуть. Если лыжник упал, он должен как можно быстрее освободить путь. Оказание помощи При несчастных случаях оказывать помощь обязан каждый. Обязанность предоставлять сведения При несчастном случае, каждый, будь-то свидетель или участник события, виновный или нет, должен сообщить информацию о себе. (Источник: Методическое письмо Немецкого лыжного союза, выпуск No 5) Правила поведения лыжника по отношению к окружающей среде Для большинства людей зимний спорт, как правило, ассоциируется с красивой первозданной природой. Чтобы она оставалась таковой и впредь, все обитатели лыжных курортов, как местные жители, так и гости, должны стараться беречь природу. Только такое отношение позволит гарантировать стабильное развитие лыжного спорта в первозданной окружающей среде. Следующие рекомендации основаны на правилах FIS об отношении к окружающей среде: • • •

Поинтересуйтесь обстановкой на выбранном вами курорте для катания. Оказывайте личную поддержку тем местам для катания, где ведется активная работа по охране окружающей среды. К месту катания старайтесь добираться на экологичном транспорте автобусе или поезде. Если вы собираетесь ехать группой на личном автотранспорте, то желательно ехать всем вместе на одной машине.

43

44

• • • • •

ОСНОВЫ

Пользуйтесь услугами автобусов-шаттлов, оставляя автомобиль на подступах к лыжному курорту. Обращайте внимание на разметку лыжных трасс, не выходите за пределы ограждений. Не катайтесь в запретных зонах. Берегите флору и фауну. Не разбрасывайте мусор, даже если это всего лишь кусочек алюминия от баночки держащей мази или упаковка от батончика-мюсли.

Правила для соревнующихся В завершение этого «свода правил» привожу еще несколько указаний по поведению на соревнованиях: •

•

•

Уступайте дорогу более быстрому гонщику, который просит вас об этом, крича: «Лыжню», «Гоп», «Эй» или что-нибудь подобное. На спусках это правило работает лишь условно: более медленный гонщик должен освободить путь более быстрому только в том случае, если это не доставит неудобств ему самому. Находясь за спиной коллеги, по возможности не наступайте ему на лыжи и палки. Нет необходимости держаться вплотную, так как в противном случае палки идущего впереди лыжника окажутся в опасной близости от ваших глаз. На спусках принципиально важно, чтобы гонщик, следующий за впереди катящимся лыжником, соблюдал осторожность – если лыжники заденут друг друга, упадут оба. Обгоняйте быстро. Лучше совершать обгон до длинного спуска, иначе вы моментально попадете в затор. С тактической точки зрения, можно слегка толкнуть соперника и таким образом отбить у него охоту сидеть у вас за спиной.

46

ОСНОВЫ

2 Экипировка Горнолыжный спорт порой ассоциируется с наличием дорогого инвентаря и модной также не очень дешевой одежды. В беговых лыжах все гораздо проще и человечнее. Разумную экипировку и одежду для выхода на лыжню можно позволить себе и при сравнительно небольшом достатке. Безусловно, покупать экипировку выгодно в первую очередь в том случае, если человек надолго планирует связать свою жизнь с лыжными гонками. Мой совет начинающим и всем тем, кто только собрался познакомиться с этим видом спорта: для начала возьмите палки и лыжи напрокат. Если затем вы решите стать лыжником, регулярно тренироваться или даже участвовать в соревнованиях, вам, естественно, придется придирчивее относиться к выбору инвентаря и покупать более качественную и дорогую экипировку. Далее я предлагаю вам познакомиться с важнейшими признаками хорошего снаряжения для занятий лыжными гонками.

Одежда для тренировок и соревнований – верхняя и нижняя Самое важное в лыжных гонках – это... нет, не лыжи. И не снег. Самое главное – одежда. Какая польза от быстрых лыж и оптимального состояния снега, если через полчаса, промокнув до нитки и окоченев, мечтаешь лишь о теплой ванне? В этом как раз и заключается особенность зимних тренировок. При катании на лыжах, тело разогревается, и вы начинает потеть. Чтобы тело сильно не нагревалось, необходим надежный температурный контроль. Ни толстый свитер, ни куртка здесь не подойдут. Не подойдет здесь и обычная футболка из хлопка в качестве нижнего белья. Она впитывает

2 ЭКИПИРОВКА

47

пот как губка, прилипает к телу и становится холодной. Результат�– дискомфорт и простуды. Температурный контроль с помощью функциональной одежды Материалом для современной функциональной одежды служат искусственные микроволокна, такие как полиэстер и эластан, которые имеют свойство не пропускать влагу и оставаться сухими. Чтобы эта одежда выполняла свои функции (транспорт – регуляция�– защита), ее надевают в три слоя:

• на голое тело одежду для выведения влаги, • поверх нее одежду для регулирования температуры, • и в завершение одежду, защищающую от холода и сырости. Функциональное нижнее белье. Непосредственно на тело надевается функциональное нижнее белье, зимой – водолазки с длинными рукавами и длинные штаны (цена – около 3000 рублей). Недостаток функционального белья в том, что через некоторое время оно начинает очень неприятно пахнуть. Хотя некоторые ткани разрешается стирать при температуре до 90ºС, на тренировке от этого мало проку. Между тем есть поставщики, в частности производитель одежды Odlo, которые путем вставки микроскопических серебряных частиц добиваются эффекта устранения запаха. Стоит такое белье дороже, зато не пахнет.

2. Поверх нижнего белья надевают спортивное термотрико – узкие брюки, которые носят также при занятиях бегом или северной ходьбой (от 1500 рублей) – и спортивную кофту, которая должна «дышать» и защищать от ветра. При сильных морозах поверх кофты дополнительно надевают жилетку.

3. Последний слой одежды должен быть дышащим, ветро- и водостойким. Для этого используются различные материалы. Самый известный из них, по всей видимости, GoreTex. Однако куртки, жилеты и штаны из других материалов также выполняют сходные функции. Некоторые куртки, предназначенные для суровых условий (например, для высокогорного альпинизма), разрабатываются с особой тщательностью и имеют соответствующую цену. Но в лыжных гонках, где условия не настолько жесткие, можно достичь прекрасного результата и с доступными по цене куртками и штанами.

1.

48

ОСНОВЫ

Соревнования лыжники бегают в специальных лыжных костюмах�– комбинезонах, – которые бывают цельные или раздельные и обладают теми же свойствами, что и термоштаны. Под этот костюм надевается, естественно, функционльное белье. При занятиях лыжами, как и другими видами спорта, женщинам обязательно следует использовать спортивный бюстгальтер. Женская грудь�– не сплошная мышца. Постоянные движения вверх и вниз во время занятий могут вызывать боль и со временем повредить ткани. Голова и лицо Голову и уши лучше прятать под тонкой шапочкой из «дышащего», то есть пропускающего воздух материала. Лицо очень легко обморозить, и зачастую обморожение обнаруживается лишь тогда, когда уже слишком поздно. В безоблачную погоду существует опасность солнечных ожогов. Для решения этой проблемы можно использовать хорошие фирменные кремы, специально предназначенные для занятий зимними видами спорта. Они, правда, дороговаты. Для тех же целей подойдет старый добрый вазелин или питательная мазь с молочным жиром. Не пользуйтесь кремами, содержащими воду (такими как Nivea), поскольку вода, понятное дело, замерзает на холоде. В случае сомнений проконсультируйтесь у продавца-консультанта или фармацевта. Руки Лыжные перчатки с тянущейся облегающей тыльной частью из лайкры, согревающим слоем из синтетического микроволокна и накладкой в области ладони из нескользящего материала защищают руки от холода и травм (около 700 рублей). Существуют также перчатки из козловой и велюровой шкуры. Смотрятся они, конечно, шикарно, но по свойствам уступают искусственному волокну. Переохлаждение вредно: как я защищаюсь от сильных морозов Температура -5 или даже -10ºС при соответствующей одежде нисколько не препятствует приятному катанию. Однако при сильном морозе можно нанести вред своему организму, если не соблюдать некоторые меры предосторожности. Обморожения происходят практически безболезненно, поэтому для перестраховки нужно всегда хорошо защищать открытые участки кожи и конечности. Лицо Толстым слоем наложите жирный крем. Лучше всего�– вазелин, мазь с молочным жиром или специальный крем против мороза. Будьте внимательны, не используйте кремы для лица на каждый день, имеющие в своем составе воду. Содержание воды в креме повышает опасность

2 ЭКИПИРОВКА

49

МОЙ СОВЕТ Неловкость в сторону – меняем нижнее белье! Если вы подвержены простудам, захватите с собой сменное белье. В случае заминки (например, ожидании автобуса, который доставит вас до вашей машины) у вас всегда будет наготове сухая футболка. И пусть вас не пугают низкие температуры или взгляды любопытных: ваше здоровье – прежде всего. Уж лучше быстро переодеться при -20°C в присутствии толпы зрителей, чем ждать, пока холод неспешно заберется в вашу влажную одежду и спровоцирует грипп.

обморожения. Некоторые лыжники наклеивают пластырь на нос и щеки. Однако при снятии он может причинить боль и содрать кожу. Уши Плотно прилегающие наушники или налобная повязка защищают ушную раковину и внутреннее ухо от холода. Голова и шея Удлиненный шейный платок. Обязательно из функциональных тканей, поскольку хлопок промокает и становится «деревянным» на морозе. Можно также использовать шапку-маску (балаклаву) из тонкого функционального волокна (например, марки Odlo) или защитную маску для горнолыжников. Конечности Некоторые части тела особенно чувствительны к холоду. Их следует тщательно защищать.

• Пальцы рук. Под лыжные перчатки можно надеть тонкие шелковые перчатки. В этом случае можно использовать лыжные перчатки на один размер больше.

• Стопы и пальцы ног. Наденьте под спортивные носки шелковые чулки. Также можно порекомендовать чехлы на ботинки. Голубая маска за• Мужские половые органы. Существует крывает нос и рот и функциональное нижнее белье со специальной имеет две фильтрующих пластины. Если вставкой в области паха. Дополнительную на улице не очень защиту от холодного встречного ветра может холодно, одну из них можно снять и, таким обеспечить обычная газетная бумага. образом, уменьшить Легкие и другие органы дыхания На сопротивление этапах мирового кубка можно встретить два дыханию.

50

ОСНОВЫ

типа масок, которые работают по общему принципу: вдыхаемый воздух проходит через фильтр, где нагревается, и затем попадает в легкие уже теплым. Недостаток заключается в том, что воздух приходится всасывать с гораздо большим усилием. Отсюда возникает ощущение, что он содержит меньше кислорода.

Очки – для защиты глаз и улучшения видимости Лыжники-профессионалы носят очки, чтобы защитить себя от случайных травм. Во время суматошного масс-старта, при следовании за соперником или во время массового финиша постоянно существует опасность наткнуться на палку идущего впереди лыжника. Защищать свои глаза должны и любители, катающиеся в плотном скоплении лыжников или участвующие в массовых соревнованиях. Вообще же, очки – важное средство защиты от ультрафиолетового излучения и яркого блеска снега. Как правило, для катания на лыжах надевают спортивные очки. Они не так плотно прилегают к глазам как классические лыжные очки или лыжные очки для защиты от снега («козырьки»), и не так быстро запотевают. Выбор ультрафиолетового фильтра – дело вкуса, но в любом случае в условиях яркого солнца и снега не стоит использовать слишком светлые стекла. Очки должны хорошо сидеть, стекла должны быть небьющимися. Тот, кто хочет сохранить хорошую видимость и широкий обзор во время снегопада или дождя, может прибегнуть к последним новшествам от производителей очков. К примеру, Rudy Project разработал стекла с таким изгибом, что капли дождя и снежинки не налипают на них, а целыми каплями скатываются вниз – теперь хорошему обзору уже ничто не мешает. Чтобы можно было носить очки в сумерках или в условиях плохой видимости, необходимо Очки обеспечивают оптимальную видимость, запастись сменными светлыми стеклами. защищают от солнца и наконечников палок.

2 ЭКИПИРОВКА

51

Очки – отдельная наука. По вопросу приобретения хороших очков разумно посоветоваться со специалистом. Качественные спортивные очки стоят немало: от 2500 рублей. За какую-нибудь передовую модель можно выложить даже 7000 рублей. Чтобы не носить контактные линзы на тренировках, можно заказать очки с корректирующими стеклами. Однако прежде чем покупать такие очки, следует предварительно проконсультироваться у окулиста. Далеко не каждая модель очков может вам подойти.

Лыжные ботинки Цены на лыжные ботинки сильно варьируются. Если вас волнуют не только сухие ноги, но также поддерживающие функции ботинок, то вам следует обратить внимание на модели подороже. Лыжные ботинки должны отвечать следующим требованиям: Защита от холода и сырости Материал GoreTex непригоден для лыжных ботинок, поскольку под действием больших нагрузок быстро изнашивается и теряет свои водоотталкивающие свойства. Для этой цели используются другие материалы. Индивидуальный покрой Лыжные ботинки должны быть удобными. Предпочтительнее использовать современные ботинки с легкой и удобной системой шнуровки, которые плотно облегают ногу, равномерно обхватывая ее со всех сторон. Одним из ведущих производителей лыжных ботинок является фирма Salomon. Полезной функцией в передовых ботинках является фиксация пятки. Хорошая поддержка Очень важно, чтобы ботики подходили по размеру. Для этой цели рекомендуется использовать специальные устройства для определения размера стопы. В случае необходимости МОЙ СОВЕТ Покупая ботинки, знайте, что они не должны быть тесными. Внимательно протестируйте их: Посмотрите, в каком месте и как ботинок сгибается при перекате стопы с пятки на носок? Во время переката не должно возникать даже малейшего ощущения, что ботинок жмет.

52

ОСНОВЫ

некоторые продавцы могут изготовить для вас индивидуальную подметку. В то же время, существуют удобные подметки, не обладающие никакими корректирующими функциями и поэтому не нуждающиеся в индивидуальной подгонке. Если у вас есть серьезные проблемы со стопами, проконсультируйтесь с врачом. Существует множество различных видов лыжных ботинок: с высоким или низким голенищем, с жесткой или гибкой подошвой, облегченные или более тяжелые. Каждые ботинки имеют определенную область применения. Из таблицы вы узнаете, какими качествами должны обладать ботинки в зависимости от их назначения. Коньковые

Классические

Комби (конек + классика)

Прогулочные

спорт

спорт

фитнес

Вес

малый

малый

средний

средний

Боковая поддержка

очень сильная, боковые вставки для увеличения жесткости

слабая

сильная

сильная

Высота голенища

очень высокое

по щиколотку

выше щиколотки

выше щиколотки

Жесткость подошвы (подметки)

очень жесткая

средняя

средняя

мягкая

Таким образом, физкультурникам, не имеющих особых спортивных амбиций, будет достаточно ботинок «комби». Если говорить о коньковом стиле, то здесь требуется более высокая устойчивость и управляемость. У продвинутых лыжников может быть несколько пар классических и коньковых ботинок. Лыжные ботинки стоят от 2500 рублей. Обувь для летних тренировок Желательно иметь две пары кроссовок, чтобы они успевали как следует просыхать до следующего использования – так кроссовки дольше вам прослужат. Тем не менее, даже самые лучшие кроссовки не вечны. После примерно 1000 км – в зависимости от веса и техники бега бегуна – кроссовки утрачивают свои амортизационные свойства и становятся непригодными для бега. Бег и трусца Если вы собираетесь заниматься только бегом, то достаточно купить пару хороших кроссовок, предназначенных для той

2 ЭКИПИРОВКА

53

поверхности, по которой вы собираетесь бегать. Кроссовки с рифленой подошвой и прочной тканью оптимальны для бега по мягкому грунту, траве или снегу. Если вы бегаете по асфальту, то вам нужны кроссовки с мягкой подошвой для хорошей амортизации. Обычно для женщин выпускают кроссовки с узкой колодкой, а для мужчин – с широкой. Еще один совет: кроссовки лучше покупать вечером. К концу дня стопы становятся немного больше, чем утром. Таким образом, вы сможете подобрать кроссовки, которые не будут тесными, когда вы выйдете в них побегать. Не пренебрегайте советами продавца-консультанта. Если есть возможность, испытайте обувь на беговой дорожке. Нескольких метров ходьбы по магазину недостаточно. Хороший продавец засыплет вас вопросами с целью выяснить, какие кроссовки вам необходимы. Северная ходьба Для ходьбы используется специальная обувь, где подошва сконструирована таким образом, чтобы ступня при ходьбе перекатывалась с пятки на носок. Ассортимент такой обуви не достаточно велик, поэтому для северной ходьбы лучше подобрать пару хороших кроссовок подходящего размера, чем пару средних по качеству кроссовок конкретно для ходьбы. В кроссовках для ходьбы с палками важны хорошая амортизация в пяточной области, хорокроссовок для ходьбы ший контроль над движением и рифле- Ус палками должен быть ная подошва для оптимального сцеп- качественный протектор для хорошего сцепления с грунтом ления с грунтом. и хорошая боковая поддержка, Ролики с палками Я рекомендую предохраняющая лодыжки от использовать роликовые коньки с че- вывиха. Также важна хорошая тырьмя колесами, тормозными колод- амортизация пятки для ками и алюминиевой рамой. Для ка- обеспечения лучшего переката тания на роликах с палками нужна с пятки на носок. большая свобода движений, чем при обычном катании на роликах. По этой причине голенища ботинок не должны быть слишком жестким. Ботинки также должны иметь не простую систему застежек, а стандартную шнуровку. Так называемые жесткие ботинки здесь не подойдут.

54

ОСНОВЫ

МОЙ СОВЕТ Сушите обувь. При правильном уходе она прослужит вам от двух до пяти лет. Если обувь промокла насквозь, ни в коем случае не кладите ее на батарею или любой другой источник тепла. Есть опасность, что обувь деформируется и при эксплуатации будет жать в некоторых местах. Кроме того, такой метод сушки приводит к быстрому старению материала – он становится менее прочным. Лучше удалить влагу из ботинок, набив их газетной бумагой, а затем, вынув бумагу, дать им досохнуть при обычной комнатной температуре.

Хорошие роликовые коньки можно приобрести по цене от 2800 рублей. В книге о лыжных гонках я, к сожалению, не в состоянии дать вам полноценных советов по покупке роликов, но посоветую вам обратиться за информацией к специализированным журналам. Разумеется, важное значение имеют защитные принадлежности�– наколенники, налокотники, напульсники и шлем. И дело тут не в солидности, а в выживании. При катании на роликах с палками развивается скорость до 70 км/ч. Инвентарь также должен быть в идеальном состоянии. Кроме того, я настоятельно рекомендую кататься только по сухому асфальту. Лыжероллеры По сути, лыжероллеры – инструмент для тренировок профессионалов, не очень распространенный среди любителей. У них много недостатков. Преимуществом лыжероллеров является более точная имитация последовательности движений и распределения сил при катании на лыжах. Эксперименты с лыжероллерами начались давно. В 60-е годы для систематических тренировок впервые стали применять модель, изготовленную в ГДР (с пятью колесами). Но лишь с разработкой легких лыжероллеров и развитием коньковой техники эти занятия превратились в важнейшую часть подготовки профессиональных лыжников в бесснежный период. Теперь ведущие спортсмены до 50% времени летних тренировок проводят на лыжероллерах. Благодаря лыжероллерам привыкание к зимним тренировкам («вкатывание») протекает относительно легче. Большинство лыжероллеров – двухколесные. Колеса резиновые, шириной от 2-3 до 8 см с закругленным профилем, позволяющие совершать боковые отталкивания и наклонять корпус вперед (в коньковом ходе). Весят лыжероллеры 600-700 грамм каждый, их длина составляет 60-90 см. На лыжероллерах устанавливаются обычные лыжные крепления и используются обычные лыжные ботинки.

2 ЭКИПИРОВКА

Олимпийская чемпионка и чемпионка мира Эви Захенбахер на лыжероллерах во время летних тренировок.

55

56

ОСНОВЫ

ПРИКЛЮЧЕНИЯ И МУЧЕНИЯ: ТАЛАНТ БАСТИ СОБИРАТЬСЯ В ДОРОГУ Как всегда в ноябре у нас были тренировочные сборы – что значит три недели в жуткой глуши. Перед поездкой все бережно пакуют инвентарь, спортивную одежду, туалетные принадлежности и еще кое-что, греющее душу в длинные темные вечера – настольные игры и пару бутылок глинтвейна. Мой друг и коллега по сборной Себастьян Кляйнер, по прозвищу Басти, относился к этому проще: «Сборы в поездку меня совсем не напрягают. Я по-быстрому сваливаю все в кучу». Итак, в 1998 году мы приехали в Тауплицальм, Австрия. Поселились в простеньком отеле, затерянном в горах. Сразу после первой тренировки Басти спросил меня: «У тебя случайно не завалялась лишняя пара классических ботинок?» Ботинок у меня не было, но вопрос удивил. У него-то размер ноги 9,5, а у меня 7,5. Сбор подходил к концу. Мы всей командой вышли на совместную классическую тренировку, и тут мой взгляд упал на ноги Басти. Они выглядели как-то нелепо – на нем было два левых ботинка. «Что, Басти, по-быстрому свалил все в кучу?» – захохотали мы. Все три недели он именно так и катался классикой, то есть примерно километров 500. На правой ноге у него повсюду были болезненные мозоли и даже воспаленный лимфоузел. Но он не признавался, что по рассеянности взял с собой два левых ботинка.

Лыжероллеры для классического хода оборудованы блокировкой обратного хода, позволяющей производить отталкивание от асфальта аналогичное отталкиванию смазанной лыжей от снега. В коньковых моделях блокировка не предусмотрена. Техника бега на лыжероллерах повторяет лыжную. Еще пара советов: установив колесо с блокировкой спереди, необходимо отталкиваться резко, чтобы обеспечить сцепление. Приобретайте лыжероллеры с подшипниками, загерметизированными с обеих сторон (маркировка на подшипнике zz или rz). Хотя они немного дороже, зато не требуют ухода, а подшипники не ржавеют при частом использовании в дождливую погоду. Осторожно, на лыжероллерах сложно тормозить. Учитывайте это при выборе места катания. Желательно кататься на специальной роллерной трассе. Обязательно носите шлем, перчатки и защиту. На опасных трассах роликовые коньки являются превосходной альтернативой лыжероллерам, поскольку гораздо маневреннее и имеют тормоза. Для катания на роликах может подойти даже тротуар.

2 ЭКИПИРОВКА

57

Крепления: какая модель для какого стиля? Крепления выполняют две задачи, которые в сущности противоречат друг другу: они должны сохранять подвижность стопы для обеспечения эффективного отталкивания; и в то же время они должны обеспечивать надежную фиксацию стопы и хорошую боковую устойчивость при скольжении на лыже. В беговых лыжах, в отличие от горных, стопа не крепится к лыже намертво. Как уже говорилось, ботинок и крепление образуют единое целое. Системы должны подходить одна к другой. Самые распространенные системы – SNS-Profil фирмы Salomon и крепления NNN норвежской компании Rottafella (также известные как крепления Rossignol). Крепления с резиновой амортизацией У Salomon на принципе резиновой амортизации базируются только крепления для классического стиля, у Rottafella, напротив, как для конька, так и для классики. Крепления этой системы оснащены резиновыми амортизаторами, различКрепления с резиновой ной жесткости – мягкие в амортизацией классических креплениях, жесткие – в коньковых. Резиновый амортизатор быстро возвращает лыжу обратно к подошве ботинка и таким образом лыжа становится управляемой. Благодаря клиновой системе крепежа, Salomon и NNN достигают уникальной боковой устойчивости по всей длине ботинка. Правых и левых креплений теперь не существует. Коньковые крепление Salo-

В коньковых креплениях Salomon теперь не используется пружинящий эффект, но за счет интегрированной в пластину крепления пружины и соединительного mon

Коньковые крепления Salomon

58

ОСНОВЫ

МОЙ СОВЕТ Покупайте ботинки и крепления в комплекте. С одной стороны, это экономия денег, с другой – гарантия, что они будут совместимы друг с другом.

рычага связь лыжи с ботинком становится еще более тесной. Такая фиксация в двух точках крепления обеспечивает чрезвычайно точное управление лыжей. Наконец прошли те времена, когда при спуске с горы пятка оказывается не на креплении, а сбоку. Выбор креплений с той или иной системой зависит от области их применения, качества инвентаря и опыта лыжника. Пробуйте кататься на разных моделях и прислушивайтесь к советам знающих людей. За качество и здесь придется платить: самые лучшие коньковые ботинки и крепления к ним обойдутся примерно в 12000 рублей.

В центре внимания: лыжи Тонкие дощечки, которые являются основой вида спорта под названием лыжные гонки, представляют собой целую науку. В целом, их делят на три типа: 1. лыжи для классического хода, требующие смазки, 2. лыжи для классического хода, не требующие смазки, 3. коньковые лыжи. Лыжи для классической хода жестче и длиннее, чем для конькового. Ширина лыж зависит от уровня мастерства и потребностей владельца. Узкие лыжи быстрее, но ездить на них труднее. Более широкие – медленнее, но удобны на неподготовленной трассе. Мазать или не мазать? Этот вопрос задает себе каждый, кто собирается кататься классикой. Решающим в этом ходе является сцепление со снегом, которое позволяет лыже отталкиваться. Без него лыжа будет проскальзывать назад – вы будете делать один шаг вперед и два обратно. Лыжи, требующие смазки На лыжах, требующих смазки, сцепление достигается благодаря специальной лыжной мази, наносящейся на середину лыжи. В фазе толчка снежные кристаллы вдавливаются в мазь

2 ЭКИПИРОВКА

59

и образуют с ней соединение. Во время скольжения зона смазки за счет гибкой структуры лыжи слегка поднимается над снегом, препятствуя, таким образом, возникновению нежелательного тормозящего эффекта. Умение хорошо готовить классические лыжи приходит с опытом. Для каждого типа снега, погоды и лыжни требуется своя смазка. В этом вопросе не следует спешить, нужно как следует во всем разобраться. Старания же будут не напрасны: лыжи с правильно подобранной мазью многократно превосходят лыжи с насечкой. Кроме того, хорошая смазка�– основная тема для разговоров за ужином в кабаке, в которых «немазальщики» не участвуют... Более подробная информация по подготовке лыж дается в главе «Хорошая смазка – половина успеха» (c. 76). Лыжи, не требующие смазки Сцепление лыж, для которых не нужна мазь, достигается либо механическим путем за счет насечки в виде чешуек или сот в зоне колодки, либо химическим за счет специального покрытия. Грубые механические методы, как правило, более эффективны, чем химические. Главным недостатком лыж с насечкой или химическим покрытием является плохое скольжение и невозможность одинаково эффективно отталкиваться на разных типах снежного покрова. Только при температуре около нуля и при снегопаде вариант с чешуйками оказывается лучше всех смазочных комбинаций – в том числе и в соревновательных условиях. Для таких погодных условий используются беговые лыжи с короткой зоной чешуек или обычные классические лыжи, на которых специальными приспособлениями (например, наждачной бумагой) поднимается ворс в зоне колодки. Недостаток последнего метода заключается в том, что тонкие волоски отрываются, и в лучшем случае через 20 км лыжи снова становятся гладкими – следовательно, перед каждым использованием ворс приходится поднимать по-новой, что достаточно накладно. Главным преимуществом лыж, не требующих смазки, является отсутствие длительной процедуры нанесения мази, что позволяет утром раньше оказаться на лыжне, а вечером – в кабаке (хотя о чем там еще разговаривать, как не о смазке?) Тем не менее, без смазки и ухода лыжи с насечкой тоже не обходятся. Каким бы ни было покрытие на колодке, за ним нужно регулярно ухаживать с помощью известных средств. Для начинающих лыжников и людей, предпочитающих прогуливаться, а не мчаться по лыжне, выбор в пользу лыж без мази будет наиболее правильным. Вопрос «Мазать или не мазать?», возможно, встанет позже, когда будут освоены азы передвижения на лыжах и возникнет желание кататься с более высокой скоростью.

60

ОСНОВЫ

МОЙ СОВЕТ В специализированных магазинах или лыжных отделах торговых центров персонал, как правило, квалифицированный и компетентный. При выборе инвентаря можно довериться известным маркам: Atomic, Fischer, Rossignol, Madshus – гигантам лыжного спорта с обширным ассортиментом лыжной продукции. Тем не менее, не столь крупные марки, такие как Germina, Peltonen и Karhu также имеют большой опыт в обеспечении инвентарем профессионального спорта и скандинавского массового спорта, часто предлагая качественные вещи по схожей цене.

На коньковые лыжи не кладут мазь держания, а отталкиваются от снега кантом лыжи. Держащая мазь только ухудшает скольжение. Выбор между коньком и классикой – дело индивидуальное. Однако принимать решение в пользу того или иного стиля, вероятно, разумнее, имея определенный практический опыт. Лыжи для пересеченной местности Обычные беговые лыжи не имеют стальных кантов, так как на лыжегоночных трассах нет крутых спусков и леденистых участков. Однако некоторые лыжники предпочитают использовать лыжи главным образом за пределами лыжни. И иной раз им хочется на скорости прокатиться с крутой горы по нетронутому снегу. Лыжи с кантами для катания по пересеченной местности в основном представлены под названиями Backcountry, Nordic Cross, Telemark или X-Adventure. Подробнее о них в конце главы. Коньковые лыжи

Длина и жесткость лыж В профессиональных лыжных гонках длина классических лыж у мужчин обычно не превышает 205 см. Лишь при росте более двух метров иногда используются лыжи длиной 210 см. У женщин чаще всего используются лыжи длиной 200 см. Длина коньковых лыж колеблется в диапазоне от 180 до 195 см. Сегодня длина лыж не играет принципиальной роли. Раньше производители выпускали длинные лыжи, чтобы придать им необходимую жесткость. Теперь же это достигается за счет сотовой структуры лыж. Жесткость лыж имеет важное значение. Чрезмерно жесткие коньковые лыжи врезаются в снег, поскольку отталкивание такой лыжей совершается только носком и пяткой лыжи, а не всей скользящей поверхностью. Чрезмерно жесткие классические лыжи также доставляют неудобства�– даже если отлично смазаны. Если лыжник не может придавить

2 ЭКИПИРОВКА

61

ВИДЫ ЛЫЖ, ИХ НАЗНАЧЕНИЕ И ЦЕНЫ Лыжи

Тип спортсмена

Макс. ширина в мм

Средняя цена в рублях без креплений

Примечания

Коньковый стиль Гоночные

Спортсменыразрядники Участники соревнований

45

11000-12000

Лучшие лыжи для продвинутых лыжников

Спортивные

Физкультурники Начинающие

45

6000-10000

Для физкультурников с небольшими спортивными амбициями

Классический стиль – лыжи, требующие смазки Гоночные

Спортсменыразрядники Участники соревнований

45

12000

Для опытных лыжников

Спортивные

Физкультурники

45

5000-9500

Лыжи для тренировок

Многоцелевые

Начинающие

46-48

от 5000

Для тренированных любителей лыж

Классический стиль – лыжи, не требующие смазки (с насечкой) Гоночные

Спортсменыразрядники Участники соревнований

45

6000-9000

Для опытных лыжников

Спортивные

Физкультурники

45

6000-9000

Для тренированных любителей лыж

Многоцелевые

Физкультурники Начинающие

46-48

4500-6000

Недорогой снаряд для любителей лыж

Прогулочные лыжи

Начинающие

свыше 48

3500-5000

Лыжи для начинающих

колодку своих лыж к снегу во время отталкивания и, следовательно, создать сцепление между мазью и снегом, то они простреливают.

62

ОСНОВЫ

МОЙ СОВЕТ Чтобы подобрать классические лыжи соответствующей жесткости, воспользуйтесь листком бумаги. Положите лыжи на ровную поверхность. Встаньте на них, равномерно распределив вес между лыжами. Попросите кого-нибудь просунуть листок бумаги под колодку лыж. В этом положении листок бумаги должен свободно двигаться под колодкой. Теперь перенесите вес на одну лыжу. Попробуйте переместить листок бумаги. Он должен двигаться под колодкой вперед-назад не более чем на 20 см. Если листок свободно перемещается (более чем на 20 см), то лыжи слишком жесткие. Если вовсе не просовывается под лыжу – слишком мягкие.

С другой стороны, если классические лыжи слишком мягкие, мазь держания на них быстро стирается, что снова приводит к отдаче. Кроме того, на первых километрах такие лыжи едут очень медленно, вследствие тормозящего эффекта касающейся снега держащей мази. Для определения оптимальной длины и жесткости лыж воспользуйтесь следующей таблицей: Классический стиль

Жесткость

Рост

Длина лыж

мягкие

средние

жесткие

> 190

210

65 – 75

75 – 80

> 85

170 – 190

205

60 – 65

65 – 75

75 – 85

165 – 170

200

50 – 55

55 – 65

65 – 75

160 – 165

195

45 – 50

50 – 55

155 – 160

190

45 – 50

155

185

50

150

180

45

145

170

40

140

160

35

130

150

Коньковый стиль

30 Жесткость

Рост

Длина лыж

средние

жесткие

> 190

200

75 – 90

> 90

170 – 190

195

65 – 75

75 – 90

170

190

60 – 65

65 – 75

165

180 – 185

50 – 60

50 – 65

160

160 – 170

< 50

< 50

2 ЭКИПИРОВКА

63

Модные лыжные тенденции Катание на лыжах по «бездорожью», за пределами лыжной трассы, становится все более популярным. То, что в Скандинавии давно считается абсолютно нормальным занятием, сегодня превратилось в самостоятельное модное течение, получившее название X-Adventure (экстремальное катание). В свою очередь Nordic Cross (прогулки на лыжах по пересеченной местности) отражает несколько иную тенденцию – массовую любовь к совершенствованию своего тела, которая теперь коснулась лыжного спорта. Это увлечение можно смело назвать фитнесом на лыжах, или зимним фитнесом. Наряду с зимним фитнесом пропагандируются также летние варианты лыжного спорта, такие как ходьба с палками и ролики с палками (см. в разделе «Летняя подготовка – счастье лыжника в бесснежный период», с. 211). На появление этих модных движений производители отреагировали выпуском ряда различных моделей лыж. Прогулочные лыжи для начинающих (Nordic Cross) Одними из самых лучших прогулочных лыж являются лыжи Atomic. Их длина подбирается в соответствии с ростом лыжника в пропорции 1:1, то есть длина лыж должна быть равна росту лыжника. Следовательно, эти лыжи значительно короче обычных. Такими лыжами легче управлять, они обеспечивают надежное держание. Имея ширину 4,9 см, лыжи Atomic Nordic Cross легко помещаются в любую лыжню. С другой стороны, поскольку они все-таки шире гоночных, они более устойчивы, что особенно полезно для начинающих. Благодаря чешуйчатой поверхности колодки, на этих лыжах можно легко преодолевать подъемы. Скольжение у них, как и у всех лыж с насечкой, плохое. Однако неважное скольжение и надежное держание�– самое лучшее сочетание для тренировки тела. Относительно высокая начальная цена на эти лыжи (4500-6000 рублей), говорит сама за себя: по всем параметрам – от дизайна до управляемости – это идеальный инвентарь начального уровня для любителей фитнеса и здорового образа жизни. Экстремальные лыжи для лыжных безумцев (X-Adventure)

Экстремальные лыжи фирмы Salomon еще шире и короче, чем прогулочные – всего 145 см в длину. Они очень легки в управлении и свободно помещаются в багажнике седана. Лыжи имеют карвинговую геометрию с узкой средней частью (талией). Благодаря очень плавному ходу и низкой торсионной жесткости эти лыжи идеальны как для начинающих, так и профессионалов экстремального катания. Большая ширина этих лыж не позволяет кататься на них по лыжне для классики, но для коньковой лыжни они пригодны. К сожалению,

64

ОСНОВЫ

инвентарь для экстремального катания достаточно дорог – около 7000 рублей стоят лыжи с креплениями, плюс еще 7000 рублей ботинки к ним. Еще один вариант лыж для целины – туристические лыжи (Backcountry). Их длина и ширина соответствует прогулочным лыжам, но дополнительно они оснащены стальными кантами. Лыжи со стальными кантами тяжелее, но в то же время прочнее – они предусматривают многодневные походы с тяжелой поклажей. Туристические лыжи используются с кожаными ботинками, очень похожими на ботинки для телемарка: они устойчивее, но чуть тяжелее гоночных. Крепления тоже позаимствованы из телемарка (похожи на старые пружинные крепления). Если же вам хочется кататься вдалеке от лыжных трасс, но на более легком инвентаре, то советую выбрать крепления и ботинки для экстремального катания (категория X-Adventure) фирмы Salomon. Цены на туристические лыжи находятся в том же ценовом диапазоне, что и на экстремальные. Экстремальные лыжи – при их одинаковой длине – выпускаются в трех вариантах: без насечки, с короткой и длинной насечкой. Вариант с длинной насечкой задумывался в первую очередь для начинающих. Ширина лыж обеспечивает хорошую устойчивость, длинная насечка гарантирует легкое прохождение подъемов, а стальные канты и узкая талия позволяют легко преодолевать спуски. Вариант с короткой насечкой предназначен для катания в районах среднегорья. Они позволяют уверенно преодолевать спуски и подъемы по целине – без необходимости натягивать какие-либо шкуры. Это самые подходящие лыжи для катания в горах Скандинавии, Канады, Америки или в горах Фихтель, Эрзгебирге и Турингенском лесу*. Профи катаются без насечки, а в гору забираются, обтягивая лыжи шкурами. Приклеиваемые шкуры находят применение также в лыжных походах. Их надевают перед восхождением, крепя за носок и пятку лыж. Перед спуском их опять снимают и убирают в куртку или рюкзак. Продвинутые лыжники используют эти «веселые» лыжи, чтобы кататься по бездорожью, что очень похоже на лыжный поход, но с легким инвентарем. Лыжи, крепления и ботинки для экстремального катания позволяют совершать скоростные спуски, кататься телемарком, гулять по целине или по подготовленной трассе. С подошвой, специально разработанной для подъема в гору, на экстремальных ботинках можно свободно передвигаться по снегу и пешком преодолеть последние метры * Фихтель, Эрзгенбирге, Турингенский лес – горные массивы в Германии.

2 ЭКИПИРОВКА

65

Суперлегкий инвентарь для экстремального катания позволяет в буквальном смысле летать. Однако нужно уметь безопасно приземляться на лыжах с креплениями, не имеющих фиксации пятки.

66

ОСНОВЫ

до скалистой вершины, чего никогда не получится сделать с гладкой подошвой гоночных ботинок. Если туристические лыжи оптимальны для использования на лыжне и вне ее, то экстремальные предназначены для экстремальных условий. Эти замечательные лыжи можно использовать в ноябре, когда еще нет подготовленных трасс, или в апреле, когда лыжных трасс уже нет, а горнолыжные спуски закрыты, или в те дни, когда вы просто хотите немного покататься по бездорожью. В заключение еще кое-что для настоящих экстремалов. Использование лыжные шкур позволяет уложить двухдневный поход в один день. Тем не менее, нужно помнить, что многодневные походы в высокогорной местности требуют владения альпинистскими навыками – лучше воспользоваться услугами проводника. Весной мое любимое занятие – ходить в лыжные походы. Я выбираю маршруты, где нет слишком опасных спусков, таких как Большой венецианский в Австрии (Миттерсилль), до которого можно добраться через Посталм за пять часов (для обычного лыжника-путешественника это двухдневный поход с ночевкой). Внимание: хотя на экстремальных лыжах легче преодолевать спуски, чем на беговых, – это все же не горнолыжный инвентарь. Чтобы элегантно телемарком спуститься с горы в долину, лыжнику придется проявить все свое мастерство.

Лыжные палки В беговых лыжах палки практически незаменимы. В таких видах деятельности как северная ходьба и ролики с палками этот инструмент, сами понимаете, также необходим. За прошедшие годы с палками произошли значительные метаморфозы. Во-первых, они стали легче благодаря применению особых искусственных материалов. Во-вторых, с появлением подготовленных трасс массивное кольцо было заменено маленькой аэродинамической лапкой с наконечником из твердого металла. В регламенте соревнований по лыжным гонках о палках говорится очень расплывчато: во-первых, обе должны быть одинаковой длины; вовторых, они не дложны быть длиннее роста спортсмена и короче уровня

2 ЭКИПИРОВКА

67

бедер. При подборе палок решающими являются четыре фактора: рост лыжника, стиль катания (или вид деятельности), физическая подготовка (и опыт) и материал. Рост. Основной фактор, влияющий на длину палок. Стиль катания. Здесь используется следующая формула: • классический стиль: рост х 0,8 • коньковый стиль: рост х 0,9 3. Физическая подготовка и опыт. Крепкие и опытные лыжники могут использовать более длинные палки. Начинающим желательно начинать с более коротких. Существуют также палки из алюминия с изменяемой длиной. Они, правда, подойдут скорее только начинающим, поскольку этим телескопическим палкам не хватает жесткости, и при максимальной нагрузке они могут проскальзывать.

4. Материал. При выборе материала необходимо опираться на область применения палок и цену. В нижней ценовой категории располагаются алюминиевые палки, в высшей – палки из искусственных материалов, таких как карбон или кевлар (композитные палки).

1.

2.

Для начинающих лучшим выбором являются алюминевые палки. Любители лыжных прогулок и опытные лыжники по достоинству оценят маленький вес и гибкость композитных палок. Профессионалы используют для тренировок и соревнований палки, содержащие карбон, который придает им более высокую жесткость и обеспечивает более рациональную передачу усилия. Пара палок вне зависимости от их назначения стоит от 1500 до 9000 рублей. Рукоятки палок изготавливаются из искусственных материалов, кожи или пробки. Пробка – менее холодный материал и более приятный для голой руки. Показатели

Алюминий

Карбон/кевлар

Вес

достаточно тяжелые

легкие (легче на 30-50%)

Ударная прочность

высокая

низкая

Предел прочности

низкий

высокий

Гибкость

низкая

высокая

Цена

от низкой до средней

высокая (дороже на 30-50 %)

68

ОСНОВЫ

Регулируемые темляки подгоняются под любую руку. Для максимального комфорта выпускаются темляки для правой и левой руки.

Ремешок для кисти (темляк) обязательно должен подгоняться под размер руки. Он должен иметь регулируемый механизм, который бы позволял руке работать без напряжения. При слишком большой или слишком маленькой петле на руках появляются мозоли, а в холодную погоду, когда материал становится тверже, – воспаления сухожилий. Современная конструкция темляков позволяет производить отталкивание с расслабленной кистью, без необходимости крепко держать палки в руке, снимая, тем самым, нагрузку с предплечий. Она дает возможность передавать усилие палке не за счет крепко сжатой ладони, а благодаря надежной фиксации руки. Палки для северной ходьбы Для имитации используются палки похожие на лыжные – с таким же устройством темляка и рукоятки,�– однако длина их существенно меньше, поскольку в ходьбе отсутствует фаза скольжения. Чтобы компенсировать недостаток скольжения и сделать движения рук похожими на лыжные, палки должны быть короче. Палки для ходьбы оснащены наконечниками из твердого металла, которые хорошо втыкается в грунт. Во время ходьбы по асфальту на наконечник одевается насадка из резины. Длина палок для имитации определяется по формуле: рост х 0,7. Начинающие могут выбрать палки короче, опытные – чуть длиннее.

2 ЭКИПИРОВКА

69

Палки для роликов Для тренировок на лыжероллерах или роликовых коньках можно использовать коньковые палки с установленными на них летними наконечниками. Наконечники из твердого металла обеспечивают наиболее уверенное отталкивание на асфальте и других дорожных покрытиях. Они легко крепятся на палках с помощью горячего клея. Снимаются наконечники еще легче – при нагревании феном. Тем не мене, выполнять эту процедуру следует аккуратно: если палку сильно разогреть, то ее волокнистый материал может расслоиться и палка развалится. Желательно иметь две пары коньковых палок – для лета и для зимы. Существуют также специальные палки для катания на роликах, в которых изначально установлен летний наконечник. Длина палок для роликов подбирается по такой же формуле как и для коньковых палок: рост х 0,9. Безусловно, со временем металлические наконечники стачиваются. Затачивать же их на шлифовальном станке не рекомендуется, так как они становятся ломкими. Либо шлифуйте наконечники алмазным камнем, либо просто покупайте новые (около 500 рублей). Достаточно неприятно, когда палки регулярно проскальзывают при отталкивании.

Поясные сумки для питья Регулярное потребление жидкости для лыжника так же важно, как заправка автомобиля для водителя. Но разве возможно во время северной ходьбы, бега, катания на роликах или лыжах посреди леса или поля все время находить какую-нибудь воду? Не надо ее искать, берите ее с собой – для этого существуют специальные поясные сумки. Летняя поясная сумка для питья Данные модели поясных сумок предназначены для переноски фляги с жидкостью. Если вы хотите попить, вам не нужно снимать сумку, а достаточно достать флягу из-за спины. Это позволяет потреблять жидкость прямо на ходу, не останавливаясь. В сумке часто также есть кармашки, в которые может уместиться сменная футболка и энергетический батончик (вдруг вы проголодаетесь). Сумка прочно сидит на поясе и не болтается из стороны в сторону при беге, трусце или ходьбе с палками. Через некоторое время ее перестаешь

70

ОСНОВЫ

замечать. Жидкость, находящаяся у вас за спиной, дает ощущение комфорта во время тренировки и снижает риск обезвоживания. (См. главу «Хорошая спортивная форма за счет правильного питания», с. 230). Зимняя поясная сумка для питья

Емкость для воды объемом в 1 литр уже встроена в эту сумку. Следовательно, чтобы попить, ее придется снять. Однако у этой сумки есть существенный плюс: контейнер для воды в ней обложен изоляционным материалом, который сохраняет жидкость горячей в течение четырех Сумка для фляги часов (если вы заливаете кипяток). В верхнем отделе сумки предусмотрено место для всяких полезных вещей – например, для батончика-мюсли или энергетического геля, который даже при -20°C остается съедобным и неплохо жуется, а также для сменной футболки, мазей и пробки, которые вполне могут пригодиться через пару часов, когда мази на лыжах практически не останется. Помните, что пластмассовая фляга, используемая с летней сумкой, не приспособлена для условий зимы. Напиток в ней быстро становится холодным и даже может замерзнуть. МОЙ СОВЕТ Во время тренировки придерживайтесь простого правила: одна фляга в час! То есть через час тренировки фляга должна опустеть. Не дожидайтесь наступления жажды.

Оптимизация тренировки Что такое тренировка различных систем организма? Что значит «сжигание жира»? Как понять какая система энергообеспечения задействуется

2 ЭКИПИРОВКА

71

в настоящий момент? Конечно, провести границу между ходьбой, бегом или быстрым бегом не трудно. Однако тем, кто хочет эффективно худеть или выступать в соревнованиях на высшем уровне, необходимо иметь более глубокое представление о тренировках и тренироваться со знанием дела. Более подробная информация о методах тренировки представлена в следуещей части книги. Ниже я хотел бы дать вам несколько рекомендаций относительно того, как выбрать для себя подходящий уровень нагрузки и выработать наиболее оптимальную тренировочную систему. Для этой цели вам не понадобятся высокотехнологичные устройства – начать заниматься лыжами можно, применяя простые средства. Как определить оптимальные тренировочные зоны

Стоя на месте и нащупав пульс на шее или запястье, сосчитайте количество ударов сердца за 10 секунд. Допустим, их десять, значит ваш текущий пульс равен: 10 х 6 = 60 уд/мин (ударов в минуту). Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) – это максимальное количество сокращений сердца, которое оно способно совершить при максимальной нагрузке.

1. Пульс

Формула для подсчета ЧССмакс: 220 – возраст. Эта формула справедлива только для спортсменов среднего уровня подготовки. Спортсмены, находящиеся на пике формы, могут иметь гораздо более высокие показатели. Точнее проиллюстировать это можно лишь с помощью теста результативности, описанного в практической части книги в разделе «Пеший тест УКК – определите в какой вы форме» (с. 179). Во время тренировок регулярно достигать верхнего предела ЧСС, конечно же, не следует. При выборе интенсивности люди разного уровня подготовки должны придерживаться примерно такого правила: Пульс на тренировке: • начинающие и физкультурники: 60-70% от ЧССмакс • разрядники: 65-80% от ЧССмакс • профессионалы: 65-92% ЧССмакс Подсчитывается также легко как и пульс; за единицу берутся один вдох и выдох.

2. Частота дыхания

72

ОСНОВЫ

Частота дыхания до 23-25 вздохов/выдохов в минуту говорит о том, что вы находитесь в аэробной зоне. Это самая оптимальная зона для сжигания жира. В этой зоне должны тренироваться главным образом те, кто собирается с помощью физических нагрузок сбросить лишние килограммы и сохранять хорошее самочувствие. Частота дыхания от 25 до 45 соответствует тренировочной зоне, в которой уровень лактата (молочной кислоты) составляет от 2 до 4 ммоль. Это зона пороговых тренировок, входить в которую новичкам не следует, а физкультурникам рекомендуется только в исключительных случаях. Если количество вдохов выше 45 в минуту, значит вы находитесь в анаэробной зоне (предельной зоне), в которой уровень лактата превышает 4 ммоль. В этой зоне в качестве источника энергии используются только углеводы, а в организме накапливается молочная кислота, которая на следующий день напомнит о себе болью в мышцах. Если не будет мышечной боли, то будет ощущение вялости и бессилия. Подробнее на эту тему в следуещей части книги. Если вы свободно общаетесь с партнером во время тренировки, значит вы находитесь в аэробной зоне. Если же частое и глубокое дыхание не позволяет вам нормально разговаривать, значит, нагрузка стала интенсивнее – вы перешли в анаэробную зону. Теперь в вашем организме главным образом сгорают углеводы, а не жир. Кроме того, накапливается лактат, который приводит к усталости, и на следующий день лишает вас всякого желания тренироваться или вообще что-либо делать из-за боли в ногах или вялости. Если после каждого слога приходится глотать воздух, значит вы работаете на пределе – с такой интенсивностью бегут контрольные тренировки или соревнования. Даже профессионалам не следует тренироваться с такой интенсивностью чаще, чем раз в неделю, иначе тренировки пойдут во вред.

3. Вы все еще можете разговаривать?

Профессиональные спортсмены досконально изучили свой организм и его сигналы. По этим сигналам они интуитивно определяют для себя оптимальный уровень нагрузки. Данное умение приходит с опытом, и даже вы со временем сможете научиться согласовывать свои субъективные ощущения с объективным уровнем нагрузки. Как это делается вы узнаете в следующей части книги. Тем не менее, если вы планируете тренироваться регулярно, то лучше носите 4. Сигналы организма

2 ЭКИПИРОВКА

73

пульсометр. Даже для большинства профессионалов стало неизменной привычкой одевать датчик пульсометра на грудь перед выходом на тренировку.

Пульсометры В аэробных видах спорта используются пульсометры, которые состоят из пояса-датчика, одевающегося на грудь, и часов, получающих информацию от датчика посредством радиосигнала. Использовать ушные клипсы на улице бессмысленно. Пульсометр должен обладать следующими функциями и свойствами: • Настройка верхней и нижней границ зоны.

• Секундомер, работающий независимо от пульсометра, позволяющий отслеживать время тренировок и засекать время кругов или отрезков. Чем больше тренировочный опыт, тем важнее эта функция. Ведь когда-нибудь вы придете к тому, что измерение только уровня нагрузки для вас будет недостаточным. Уровень нагрузки и время являются основными показателями в тренировке.

• Водостойкость (а лучше водонепроницаемость).

• Функция измерения высоты (альтиметр). При катании на экстремальных лыжах в горах он может помочь вам сориентироваться на местности. Вместе с альтиметром в пульсометрах часто предусмотрен барометр. Нося такие часы, вы будете иметь на запястье собственный мини-гидромедцентр, который вполне может пригодиться при выборе смазки. Подробнее об этом в главе «Хорошая смазка – половина успеха» (с. 76). Если вы не увлекаетесь всякого рода техническими устройствами, то необязательно покупать пульсометр с гигантским числом функций. Иначе вы больше времени потратите на изучение инструкции, а не на тренировки, для которых вы собственно покупали часы. Простенький пульсометр для начинающих может стоить до 2000 рублей. Конечно, если вы серьезно собираетесь заняться спортом, то лучше купить приборы от известных производителей, таких как Ciclosport, Polar или Suunto. Приборы для измерения лактата Уже несколько лет в продаже существуют портативные приборы для самостоятельного измерения

74

ОСНОВЫ

уровня лактата. Они настолько маПРИМЕЧАНИЕ: ЛАКТАТ лы, что их можно брать с собой Лактат (молочная кислота)�– на тренировку в маленькой сумке. вещество, которое начинает В комплект входят сам лактометр, вырабатываться в мышцах, ланцеты для взятия образцов крокогда в организме не хватает кислорода. При этом для энерви из пальца (или устройство для гии используются углеводы, а этой же цели) и тестовые полоски. не жиры. При высоком уровне Прокалываете палец, капаете кровь лактата может возникнуть на полоску, затем вставляете ее в боль в мышцах. Концентрация лактата измеряется в миллиизмеритель, который через некотомолях на литр (ммоль/л), то рое время выдает результат. есть в миллимолях вещества У опытных людей процедура зана литр крови. Правильная и нимает минут пять (за это время вы здоровая тренировка должна всегда проводится на уровне успеваете основательно остыть). ниже лактатного порога (2 Целесообразно проводить ее 4-6 ммоль) – той точки, с которой раз за тренировку, что значит поначинается вырабатываться терять полчаса и исколоть себе все лактат. пальцы. При этом точность измерения оставляет желать лучшего. Капля пота на полоске�– и показатель станет заоблачным. Цена на лактометры начинается от 14000 рублей – то есть, на мой взгляд, овчинка выделки не стоит. Тем, кто хочет узнать свои уровни лактата, чтобы с еще большей точностью регулировать тренировочные нагрузки, может пройти нагрузочный тест в лаборатории. После тестирования в неизменных условиях лаборатории, специалисты предоставят вам очень содержательную кривую лактата. Более подробно об этом вы прочтете в следуещей части книги. Записывайте свои достижения Определяя интенсивность нагрузки по собственным ощущениям, дыханию, пульсу или уровню лактата, вы контролируете тренировочный процесс в настоящий момент. Однако если вы хотите достичь какой-то цели, будь-то рост спортивных результатов или снижение веса, необходимо контролировать тренировочный процесс в целом, в чем вам поможет последовательный тренировочный план и дневник тренировок. В дневник записываются такие данные как время тренировки, пройденная дистанция, уровень нагрузки (то есть пульс), вид деятельности и так далее. Образец дневника представлен в приложении.

2 ЭКИПИРОВКА

75

Через некоторое время вы сможете оглянуться назад и увидеть, в чем и насколько вы прибавили. Это очень вдохновляет. Ведение записей позволяет лучше понять, какие тренировки приводят к сильной усталости – усталости, которая, возможно, для вас не очень полезна, – и индивидуально управлять темпом и интенсивностью своих занятий. На основе этих данных спортивный врач или тренер сможет найти причины ваших травм, болезней или низких спортивных результатов. Для начинающих лыжников и любителей здорового образа жизни дневник, прежде всего, служит инструментом для мотивации и контроля за ростом показателей. Лыжникам со спортивными амбициями и профессионалам необходимы подробные записи, которые бы позволяли им планировать подготовку на несколько лет вперед. Обстоятельные записи позволяют им выявлять свои слабые и сильные стороны, устанавливать соответствующую интенсивность для тренировок и определять наиболее оптимальную продолжительность отдыха. Для детей и подростков, готовящихся вступить в большой спорт, тренировочный дневник имеет особый смысл. Если ребенок начнет вести записи в 12-14 лет, то тренер, владея базовыми данными, сможет предложить будущему спортсмену тренировочную программу, посильную для его организма.

76

ОСНОВЫ

3 Хорошая смазка – половина успеха Везде, где речь заходит о лыжах – горных или беговых, – смазка является темой номер один. Смазка – это не теоретическая наука, а реальная профессия. В каждой профессиональной команде есть специалистысмазчики. Даже у меня в Солт Лэйк Сити был человек, которому я полностью доверял свой инвентарь, – мой друг Крони. Поскольку книга не о смазке, то ограничусь основными принципами. Всем тем, кто хочет лучше познакомиться с искусством подготовки лыж, я порекомендовал бы прочитать специализированную литературу на эту тему. Впрочем, полезную информацию часто могут предоставить также продавцы лыжного снаряжения, большинство из которых готовы часами рассказывать о правильной подготовке лыж. Давайте начнем с того, что ответим на вопрос: «А для чего, собственно, нужна смазка?» Естественно, чтобы лыжа хорошо скользила. Но при беге классикой каждый шаг по сути заключает в себе противоречие: вначале нужно оттолкнуться, потом – скользить. В первом случае сопротивление смазки должно быть высоким, чтобы лыжа не отдавала, во втором – как можно более низким, чтобы лыжа хорошо скользила. Чтобы исключить это противоречие, среднюю часть классической лыжи, на которую наносится мазь держания, делают жестче, чем носок и пятку. Во время скольжения, когда нагрузка на лыжу недостаточно большая, средняя часть лыжи приподнимается над снегом и мазь не ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ ФАКТОРА, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ оказывает тормозящего эффекта, УЧИТЫВАТЬ ПРИ СМАЗКЕ поскольку не касается его. Когда 1. Длина зоны держания под давлением лыжа выпрямляется, 2. Структура скользящей мазь сцепляется со снегом и не поверхности дает лыже скользить в обратном 3. Безусловно, стиль катания направлении. Если средняя часть 4. Состояние снега и температура воздуха классической лыжи, на которую

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

77

наносится держащая мазь, называется зоной держания, или колодкой, то верхняя и нижняя части называются зоной скольжения. На нее наносится только мазь скольжения, которая способствует повышению скользящих свойств лыжи.

Неоспоримое чувство снега Смазка должна соответствовать снегу. Прибыв на место катания, необходимо ознакомиться с состоянием снега, в противном случае надеяться на хорошее держание и скольжение не придется. Снег – это кристаллизованный водяной пар (это не замерзший дождь, для которого есть свое название: град). Определяющим фактором в выборе мази является структура снежных кристаллов, на которую влияет множество факторов, таких как температура воздуха, влажность воздуха и направление ветра. Изначально снежный кристалл имеет остроконечную структуру. Острые кристаллы характерны для свежего снега, рыхлого снега и инея. Если снежный кристалл лежит долго, он становится аморфным, то есть теряет свою кристаллическую структуру и форму, становится округлым. Такое состояние кристалла свойственно для мокрого свежего снега, снежной крупы, наста, слежавшегося снега, льда и снежной каши – то есть в основном для старого снега. Какой снег лежит на лыжне, можно узнать при его осмотре – если нужно, можно даже воспользоваться лупой. Кристаллическая форма снега, безусловно, более благоприятна для держания, посольку острые кристаллы очень хорошо вдавливаются в мазь. Однако неплохо намазаться можно и на старый бесформенный снег. Помимо структуры снега немалое значение имеет его влажность, которая, в свою очередь, зависит от температуры. Чем холоднее воздух, тем меньше влажность снега. Сухой снег имеет порошкообразную консистенцию и не слипается в руке. Из влажного снега хорошо лепятся снежки, а мокрый снег сразу начинает таять в руках. Температура снега измеряется на глубине два сантиметра. При выборе мази учитывается также температура воздуха.

78

ОСНОВЫ

Мазь держания Различают два вида мазей держания: твердые мази и жидкие клистерные мази.

•

Твердые мази (зеленая, светло-синяя, синяя, универсальная и т. д.). Они имеют твердую консистенцию и растираются пробкой. Даже после нанесения нескольких слоев толщина мази на лыже не превышает двух миллиметров. Твердые мази очень удобны – они ни к чему не пристают и легко наносятся.

• Клистерные мази (красная, настовая, фиолетовая и т. д.). Имеют вязкую консистенцию, похожую на мед, и не растворяются в воде. Чем ниже температура, тем вязче и тверже клистер. Если, например, в качестве грунта нанести на лыжу мазь для наста и оставить ее на ночь на улице, то к утру мазь отвердеет и будет выглядеть, как толстый слой лака. Теперь поверх этого слоя можно класть следующие слои. У клистера есть недостаток – он ко всему липнет и сильно тянется. Оттереть клистер от одежды очень сложно. Клистер наносят на лыжи елочкой и растирают большим пальцем, иногда разглаживают утюгом. Отмыть руки от клистера можно очищающим кремом или смывкой для мази. Мазь достаточно липкая, не каждому она понравится. Чтобы округлые кристаллы снега могли войти в мазь и соединиться с ней, толщина клистера на лыже должна составлять 2-6 мм. Снимать клистерную мазь также неприятно, как и наносить�– она снова начинает ко всему прилипать. Неоспоримым же преимуществом липучей мази является ее эффективная работа в эксНанесенный елочкой клитремальных условиях. стер я растираю большим Следующая таблица позволяет подо- пальцем. Чтобы лыжа не брать подходящую мазь, на основе че- ерзала, я втыкаю ее пяткой снег, кладу на бедро и тырех показателей – структуры снега, впридерживаю левой рукой. влажности снега, температуры снега и Таким способом я могу температуры воздуха. В таблице я исполь- нанести даже самый вязкий зую описания мазей распространенной клистер.

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

79

марки Rode. Тем не менее, эти описания могут быть применимы также к мазям Swix и Toko, поскольку их свойства и температурные диапазоны схожи. Тип снега

Температура воздуха (В) Температура снега (С)

Мазь

Очень холодный рыхлый снег

В: < -10 ºC С: > -10 ºC

Синяя супер или зеленая

Холодный рыхлый снег

В: -4 – -10 ºC С: -4 – -10 ºC

Синяя супер

Рыхлый снег

В: -1 – -4 ºC С: -2 – -4 ºC

Твердая универсальная, сверху синяя супер (1-2 слоя)

Рыхлый снег во время оттепели Падающий снег

В: -1 – +1 ºC С: -2 – 0 ºC

Твердая универсальная и/или твердая красная

Снег, падающий большими хлопьями «Нулевой снег»

В: 0 ºC С: 0 ºC

Очень тонкий слой универсального клистера, закрыть твердой универсальной мазью Еще лучше – использовать лыжи с насечкой или ворсом

Падающий сырой снег Дождь или фирновый снег

В: 0 ºC С: > 0 ºC

Красный/универсальный клистер

Таяние, ледяная лыжня, крупнозернистый старый снег

В: < 0 ºC С: > 0 ºC

Грунт: клистер для наста skare (дать затвердеть) 1. cлой фиолетового клистера, 2. cлой красного клистера

Крупнозернистый старый снег, обледеневшая, покрытая ледяной коркой лыжня (наст)

В: < 0 ºC С: < 0 ºC

Грунт: клистер для наста skare (дать затвердеть) 1. слой фиолетового клистера, 2. слой фиолетового/красного клистера

Искусство смазки При смазке лыж, помимо состояния снега, температуры воздуха и, безусловно, персональных особенностей техники, учитывается еще два фактора – длина колодки и состояние рабочей поверхности лыж. Колодка Длина зоны держания определяется с помощью описанного ранее теста с листком бумаги (с. 62). Более точно длину колодки

80

ОСНОВЫ

выбирают, опираясь на тип используемой мази, жесткости лыж и силы толчка. Если используется твердая мазь, то колодку делают длиннее, если клистер, то короче. Если лыжи жесткие, а толчок слабый, то выбирают более длинную колодку. Индивидуально подобранную колодку целесообразно отметить маркером, и потом изменять ее в процессе катания, полагаясь на собственные ощущения и опыт. Если сделать колодку слишком короткой, то лыжи будут очень привередливыми – то есть будут отдавать. Скользящая поверхность Процедуру первичной обработки скользящей поверхности новой лыжи, например, срезание кантов, могут произвести в хорошем спортивном магазине. Старые поцарапанные лыжи, откатавшие один сезон, можно отдать в специализированный лыжный сервис, где специалисты смогут «освежить» скользящую поверхность лыж с помощью ЧТО НЕОБХОДИМО ИМЕТЬ штайншлифта. ДЛЯ ПОГДОГОВКИ ЛЫЖ Не обязательно чистить скольДля любителей лыж: зящую поверхность после каж1 пробку для растирания мази дого катания. Лыжи чистят тольдержания – синтетическую или ко когда поверхность становится натуральную 1 металлический шпатель по грязной или «сухой», что на ширине лыжи для снятия мази практике происходит примерно после катания после 40-120 км. Смывку для мази и старую тряпку Подготовка классических лыж Наносить держащую мазь лучше в теплом помещении. Закрепите лыжу на смазочном станке. Если у вас его нет, прислоните лыжу к столу или другой опоре и придерживайте ее ногой или стулом, чтобы она не скользила по полу. Колодка – нанесение мази 1.

Если зона колодки очищена от грязи, зашкурьте ее наждачной бумагой (No120), сотрите пыль. Желобок трогать не нужно.

из хлопка 1 термометр для измерения температуры воздуха и снега Наждачную бумагу для зачистки колодки (зернистость No80 и 120) 4 разных твердых мази (синюю, синюю супер, универсальную, желтую) 4 клистера (синий для наста, фиолетовый, универсальный, красный) Спортсменам дополнительно понадобятся: Фен и паяльная лампа для нанесения мази вне помещения 10-20 твердых мазей 5-10 клистерных мазей Swix и Rode Накатка и силиконовая жидкость для обработки микроструктуры

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

81

МОЙ СОВЕТ Очистка зоны скольжения. Удобнее и легче очищать скользящую поверхность при помощи специального чистящего средства для мази – смывки. Однако для сохранения скользящих свойств пластика, лучше чистить лыжи парафином. Для этой цели лыжный парафин расплавляется утюгом на скользящей поверхности, а затем горячим снимается с нее пластмассовым скребком.

2.

3.

4.

5.

6.

Нанесите мазь держания. При использовании твердой мази желательно класть несколько тонких слоев, чем один толстый. Если структура снега кристаллическая мажут тоньше, если зернистая�– толще. При минусовых температурах наносят грунт. Если у вас нет грунтовой мази, с помощью утюга нанесите тонким слоем клистер «синий супер» или клистер для наста «skare». Твердую мазь наносят тонкими слоями с легким усилием. Жидкую мазь капают или кладут елочкой (рисуют короткие косые полоски справа и слева от желобка). Разгладьте мазь утюгом, уставленном на малую температуру. Дайте мази остыть и разотрите ее пробкой. Мазь должна быть распределена по колодке равномерно. СМАЗКА НА ДИСТАНЦИИ Теперь при необходимости наЧтобы иметь возможность поднесите следующие слои, расмазаться в случае неудачной смазки или ее истирания, берите тирая их пробкой без утюга. с собой на лыжню шпатель, пробДайте лыжам остыть. ку, а также несколько баночек

Прежде чем судить о мази, необходимо ее «обкатать» в течение 500 метров. Критерии для оценки следующие: • Достаточно ли далеко выкатывают лыжи с небольшого спуска? (Если нет, уменьшите колодку, нанесите более твердую мазь или сделайте слой смазки тоньше.)

• Достаточно ли держание при слабом отталкивании? (Если

или тюбиков мази. Их можно класть в кармашек сумки для питья. Обычно если предполагается использование твердых мазей, то начинают пробовать с более твердого, или холодного, варианта. Если лыжи не держат, поверх этой смазки можно легко нанести более теплую мазь. Если же вы сразу нанесете мягкую или даже жидкую мазь, встанете на лыжи и снег прилипнет к мази, то намазать поверх этой обледеневшей смеси холодную мазь уже не получится.

82

ОСНОВЫ

нет, нанесите дополнительный слой мази, увеличьте колодку или положите более мягкую мазь.) Колодка – удаление мази

Иногда, а лучше после каждого катания, следует очищать колодку от мази. Для этой цели лучше всего подходят жидкости для удаления мази. Паяльные лампы и фены уже давно не используются для удаления мази�– высокая температура разрушает покрытие лыжи и создает ядовитые испарения.

1. Удалите основную часть мази шпателем.

2. Старую хлопчатобумажную тряпку или специальный платок для снятия мази пропитайте смывкой и удалите остатки мази. (Совет: можно ускорить процесс снятия мази, используя шероховатую сторону старой губки для мытья посуды. Обрабатывайте ей только колодку, не затрагивая зону скольжения). Повторите процедуру, используя чистую тряпку со смывкой или без нее.

3. Очистив колодку, можно переходить к зоне скольжения, речь о которой пойдет ниже. Зона скольжения

Нанесение смазки на зону скольжения классических лыж аналогично смазыванию коньковых. Более подробно о подготовке коньковых лыж вы узнаете из раздела «Подготовка коньковых лыж» на следующей странице. Удобная альтернатива для любителей классики: насечка Как вы могли заметить, нанесение держащей мази – сущая морока, особенно для начинающих… хотя и не только для них. К счастью, есть альтернатива – лыжи, не требующие смазки. Сцепление со снегом на этих лыжах достигается не за счет мази, а благодаря насечке в зоне колодки. Первоклассные лыжи, не требующие смазки, можно ЛЫЖИ, НЕ ТРЕБУЮЩИЕ сделать самостоятельно, вырезав СМАЗКИ насечку или подняв ворс в области • Преимущества: минимум усиколодки. На соревнованиях такие лий по уходу; чистые руки, не испачканные в липком клистелыжи используются при нулевой ре; практически всегда хоротемпературе и снегопаде, поскольку шее держание. хорошей мази для таких погодных • Недостатки: медленнее лыж условий не существует. Твердая со смазкой; неприятное шурмазь, как правило, отдает, а к клисшание во время движения – чем дешевле лыжи, тем громче теру огромными комками прилипашум. ет снег.

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

83

Чем холоднее снег, чем рассыпчатее и острее, тем медленнее лыжи с насечкой по сравнению со смазанными. Тем не менее, их используют даже в такую погоду. Серьезные проблемы с держанием у лыж с насечкой возникают прежде всего при гололеде. Для обледенелой лыжни нужны лыжи, смазанные клистером. Если у вас нет таких лыж, то лучше подождать пару часов – возможно, солнце снова немного растопит снег, и лыжи с насечкой, предназначенные для всех типов мокрого снега, снова заработают. Хотя даже в этих условиях они будут медленнее лыж со смазкой. Подготовка коньковых лыж Коньковым лыжам нужна смазка не для того, чтобы создать сцепление, а чтобы улучшить скольжение. Скользящая поверхность высококачественных лыж имеет пористую структуру, которая отлично впитывает мазь скольжения (хотя без смазки эти лыжи тоже неплохо скользят). Прогулочные лыжи и лыжи для начинающих имеют более гладкую и менее впитывающую поверхность. Часто полагают, что хорошее скольжение создается за счет гладкой поверхности лыж. Но это не так. Лыжа скользит благодаря образованию отдельных крошечных капель воды на рабочей поверхности, на которых, как на роликах, она катится вперед. Появлению капель способствует мазь скольжения. При отсутствии, неправильном нанесении или неправильном выборе мази под лыжей образуется сплошная водяная пленка, которая присасывает лыжу к снегу, вызывая эффект торможения. Таким образом, мазь способствует скольжению, а, кроме того, защищает скользящую поверхность от загрязнений и окисления. Скольжение лыж зависит от четырех факторов: 1.

2.

3.

4.

конструкции лыжи (жесткость, длина), скользящей поверхности (прозрачная или графитовая), рисунка (структуры) скользящей поверхности и мази скольжения.

Чтобы не усложнять себе жизнь, мы пользуемся только ограниченным количеством мазей скольжения (Toko, HWK, Swix), а именно: • на влажный и мокрый снег используем парафин для мокрого снега (например, Toko Worldloppet желтый, HWK K1 или Swix CH-10), • на холодный рыхлый или старый снег используем парафин для холодного снега (например, Swix фиолетовый CH-6, HWK P1).

84

ОСНОВЫ

Слева мой смазчик Крони кладет на лыжу мазь скольжения (фторированный парафин). Справа смазчик национальной сборной Макс Ахац зачищает другую лыжу с помощью вставленной в дрель роторной щетки.

Работа с мазью скольжения несколько отличается от работы с мазью держания: 1. Положите лыжу горизонтально на устойчивую поверхность (станок для смазки) и зафиксируйте ее.

2. Установите температуру утюга примерно на 70-80°С (для экстремального парафина на холодный снег можно использовать температуру до 140°С) 3. Теперь растопите мазь скольжения на утюге и накапайте ее тонкой линией на лыжу слева и справа от желобка. Очень твердую мазь не удастся просто натереть на лыжу, ее нужно только плавить.

4. Растопите мазь утюгом и медленно равномерно разглаживайте ее от носка к пятке. Утюг должен легко скользить по мази. Если этого не происходит, установите более высокую температуру или добавьте еще мази.

5. Ребром утюга также прогладьте желобок и канты лыжи.

6. Дайте лыже остыть (минимум 20 минут).

7. Дальше необходимо очистить лыжи от мази. Пластиковым скребком, ведя его от носка к пятке, соскребите мазь со скользящей поверхности. Соскребите мазь на кантах, выскребите из желобка.

8. Тщательно зачистите лыжу нейлоновой щеткой от носка к пятке, удаляя остатки мази из маленьких бороздок.

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

85

Действие номер 8: Зачистка зоны скольжения с помощью обычной нейлоновой щетки.

9.

При помощи полировальной губки (или старых нейлоновых колготок) смахните пыль и отполируйте поверхность. Особенно тщательно следует полировать и зачищать канты.

Примерно теми же самыми принципами смазки пользуются профессиональные смазчики, готовящие лыжи элите лыжного спорта, хотя в их работе существует множество дополнительных нюансов. Физкультурникам и спортсменам-любителям будет вполне достаточно этих базовых знаний. Если же вы недовольны результатами в соревнованиях, то советую, в первую очередь, обратить внимание на свою технику и физическую подготовку, а уже потом экспериментировать с различными комбинациями смазки и накатками. В противном случае вы проведете больше времени перед лыжным станком, чем на лыжне. МОЙ СОВЕТ Нередко во время сильного мороза, мазь скольжения выходит из пор пластика. Таким образом, после обкатки лыж целесообразно снова пройтись по ним щеткой, чтобы снять выступившую мазь.

86

ОСНОВЫ

НЕПОКОЛЕБИМАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ: ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ ПО ПОДГОТОВКЕ ЛЫЖ В конце 80-х – я тогда еще входил в группу С национальной сборной�– мы проводили сбор в Райт им Винкль совместно со «взрослой» группой В. Главным тренером сборной в то время был заслуженный тренер по биатлону Юрген Зайферт. Перед ним стояла задача поднять лыжные гонки на новый небывалый уровень. Зайферт был чудооружием Немецкого лыжного союза. На одной из интервальных классических тренировок нам было дано задание за три минуты пятнадцать раз вбежать в подъем, ни в коем случае не выходя из лыжни и не переходя на елочку. Было минус девять, лыжня была твердой – старый утрамбованный порошковый снег. Такая лыжня быстро истирает смазку, однако мы решили не усложнять процедуру подготовки лыж и нанесли на колодку лишь пару слоев суперсиней мази. В итоге, после нескольких удачных подъемов лыжи стали гладкими, и мы начали пачками задом наперед съезжать с горы. Тренер был взбешен нашим непрофессионализмом и вечером устроил всей команде лекцию на тему подготовки лыж. Он взял первые попавшиеся лыжи – случайно ими оказались лучшие гоночные лыжи Йохана Мюлега – и приступил к рассказу. Свои слова он подчеркивал резкими движениями, которыми вполне мог поцарапать скользящую поверхность. Мюлег смотрел на это действие с ужасом. Затем Зайферт взял фен, включил его на полную мощность и начал нагревать покрытие. В то же время он продолжал читать лекцию и смотрел на нас. Он грел лыжи и говорил, снова грел и снова говорил. Мюлег робко попросил его прекратить это – ноль эмоций. Тренер много рассуждал о смазке в целом и в деталях. Тем временем, не скрывая своей ухмылки, мы констатировали, что покрытие начало пузыриться. Однако Зайферт увлеченно продолжал экзекуцию, пока лыжа, которую он нам представил как уникально подготовленное чудооружие, не испортилась совсем. Никто не совершенен – эта лекция нас очень повеселила.

Для продвинутых лыжников: повышение скорости за счет нанесения структуры Существенно повысить скользящие свойства коньковых лыж можно посредством нанесения структуры (рисунка из сплошных или прерывистых канавок) на рабочую поверхность. Канавки на скользящей поверхности способствуют образованию водяных капель, и тем самым снижают эффект подсасывания. Нанесение структуры – это целая наука, такая же, как смазка. Если вы хотите, чтобы ваши лыжи лучше ехали по мокрому снегу, то можно отдать их в специализированный лыжный сервис, где специалист на шлифовальном станке нанесет на них нужный рисунок. Вообще, сервисные центры предлагают на выбор четыре варианта структуры

3 ХОРОШАЯ СМАЗКА – ПОЛОВИНА УСПЕХА

87

для разной погоды и типа снега. Под очень холодный рассыпчатый снег делается тонкая структура. Для сырого снега используется грубая структура. Если снег очень влажный, то поверх основной машинной структуры часто рекомендуют вручную нарезать крупные продольные бороздки с помощью специального инструмента – накатки.

Приложение

276

ПРИЛОЖЕНИЕ

Краткий словарь лыжных терминов Анаэробный. Слово, указывающее на безкислородный способ выработки энергии, при котором образуется молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше потребность мышц в кислороде и выше концентрация молочной кислоты. Черезмерное количество анаэробных нагрузок ведет к снижению или прекращению роста результатов. Анаэробный порог. Величина, указывающая на уровень нагрузки, при которой концентрация лактата достигает 4 ммоль/л. При превышении анаэробного порога в организме резко начинает накапливаться молочная кислота. Аэробный. Слово обозначающее процесс выроботки энергии, при котором используется кислород. Аэробные нагрузки характеризуются большой продолжительностью, низкой интенсивностью и использованием жира в качестве источника энергии. БС-волокна (быстросокращающиеся волокна). Белые мышечные волокна, отвечающие за скоростные качества. Они способны сокращаться очень быстро, но не долго, так как быстро устают. Они получают энергию из анаэробных хранилищ. Как правило, больше всего БС-волокон содержится в мышцах спринтеров. Гематокрит. Часть объема крови, которая приходится на долю эритроцитов. У мужчин она состовляет – 40-54%, у женщин – 37-40%. Гемоглобин. Красный пигмент эритроцитов, ответственный за связывание и транспорт кислорода в крови. За счет применения допинга ЭПО возрастают как показатели гематокрита, так и гемоглобина. Гипертрофия. Увеличение размеров и веса ткани или органа вследствии интенсивных тренировок. Например: гипертрофия мышц или сердца (спортивное сердце). Гликоген. Растворимый в воде углевод, накапливающийся в мышцах и печени животных и человека. При расщеплении гликогена в мышцах вырабатывается энергия. Лактат. Соль (эфир) молочной кислоты, которую организм вырабатывает во время нагрузки. Измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Молочная кислота. Молочная кислота образуется в мышцах при интенсивной физической работе (что сопровождается ощущением мышечной боли). Соли и эфиры молочной кислоты называются лактатом.

КРАТКИЙ СЛОВАРЬ ЛЫЖНЫХ ТЕРМИНОВ

277

МПК (VO 2max). Максимальный объем кислорода, который спортсмен способен усвоить (пропустить через легкие в кровь, перенести к мышцам и поглатить мышцами) за одну минуту. Эта величина зависит от массы тела. МС-волокна (медленносокращающиеся волокна). Красные медленные, но выносливые, волокна. Работают за счет аэробной энергии. У стайеров доля МС-волокон составляет до 90%. Протеины (белки). Макромалекулы, состоящие из аминокислот. В организме выполняют множество различных функций. Основной материал для строения живой материи. Смешанная аэробно-анаэробная зона. Зона в промежутке от 2 до 4 ммоль/л лактата (зона 3, или пороговая зона). В этой зоне потребности в кислороде еще не превышают способностей организма усваивать кислород. Если же перешагнуть анаэробный порог (3,5-4,0 ммоль/л), то в организме начнет резко накапливаться молочная кислота. Тренировочная ЧСС. Тренировочная частота сердечных сокращений�– это установленная процентная величина от ЧССмакс. В зависимости от интенсивности тренировки тренировочная ЧСС находится в диопазоне 60-90% ЧССмакс. Углеводы. Широко распространенный в природе класс веществ. Делятся на простые (сахар, глюкоза) и сложные (крахмал). Углеводы�– важнейший источник энергии для человека. Попадая в организм, они расщепляются до глюкозы и накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Ферменты. Белковые соединения, которые образуются в клетках и управляют процессом кислородного обмена. ЧССмакс. Максимальная частота сердечных сокращений; достигается только при максимальной нагрузке, которая в тренировках практически не применяется. ЧССмакс – исходная величина для определения тренировочной ЧСС. Эндорофины. Психотропные сигнально-регуляторные вещества с морфиноподобным снижающим болевой эффект действием. Они вызывают чувство внутреннего восторга, которое иногда возникает у спортсменов, показавших хороший результат. ЭПО. Эритропоэтин. Вырабатывающийся в почках гормон, который способствует образованию красных кровяных телец и, таким образом, улутшает транспорт кислорода.

278

ПРИЛОЖЕНИЕ

Время и дистанция Человек, принимающий участие в соревнованиях, всегда смотрит на секундомер, так как ему небезразлично его время. Например, лыжник, второй раз принимающий участие в Энгадинском марафоне, наверняка, хотел бы улучшить свой предыдущий результат. Таблица тренировочных скоростей Такая таблица нужна для повышения эффективности тренировок. Чтобы занятия были максимально эффективными необходимо следить за уровнем нагрузки и границами пульса, но также использовать скорость как регулирующую величину. Воспользовавшись таблицей на странице 280, вы сможите определить орентировочные соревновательную и тренировочную скорости, что несомненно поможет вам лучше управлять своими тренировками. Эта таблица была составленна по данным исследований докторов Кристины Островски и Вернера Швалбе из Исследовательского института физической культуры и спорта Лейпцига. Благодоря многолетним наблюдениям и документированию тренировачных показателей профессиональных спортсменов ГДР был составлен так называемый свод таблиц, который первоночально предназначался для внутреннего пользования Немецкого спортивно-преподовательского союза ГДР. Этот документ, состоящий примерно из 100 страниц, был нацелен на повышение эффективности аэробных тренировок за счет регулирования скорости. Используя эти таблицы, можно, к примеру, на основании скорости на дистанции 5 км рассчитать вероятное итоговое время на дистанции 40 км. Или наоборот, если человек хочет преодолеть 50 км за какое-то определенное время, из таблиц он мог бы узнать, за какое время он должен пробегать пятерку, чтобы суметь уложиться в это время. Он мог бы высчитать даже предпологаемую скорость для отрезка 500 м, так как таблицы охватывают дистанции от 100 м до 65 км и практически все скорости.

V (м/с) = средняя скорость в метрах в секунду Понятно что весь свод таблиц в этой книге не уместить, поэтому на странице 280 я привожу краткую таблицу с основными дистанциями, которые встречаются в лыжных гонках.

ВРЕМЯ И ДИСТАНЦИЯ

279

СЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПОРОГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Я уже неоднократно говорил, что выполнять пороговую тренировку лучше на кругах, определенной длинны, так как это помогает контролировать тренировочную скорость. Для этой цели лучше всего подойдут 2-километровые или 5-километровые круги, которые чаще всего встречаются на лыжных и лыжероллерных трассах. Теперь используя таблицу, вы можите регулировать интенсивность своих пороговых тренировок не только как описанно в разделе «Пороговые тренировки» (с. 165), то есть отслеживая пульс и изменнение времени прохождения кругов, но также задавая определенную скорость, с которой следует проходить круги. Эта пороговая скорость высчитывается из соревновательной скорости, с которой вы пробегаете или собираетесь пробежать ту или иную дистанцию. Пороговая скорость соответствует 85% соревновательной скорости. Так, если ваш действительный или орентировочный результат на пятерке равен 17:00 (4,90 м/с), то на пороговой тренировке длинной 5 км вы должны преодолеть дистанцию не быстрее, чем за 20:00 (4,17 м/с).

Определить предпологаемую скорость по нижепреведенной таблице достаточно просто. Пример: если вы проходите 5 км за 29:46 минут (2,80 м/с), то вам потребуется примерно 6:10:11 часов (2,25 м/с), чтобы преодолеть 50 км. Или наоборот: если вы хотите на 50-километровом марафоне уложится в 6:10:11 часов, то должны пробегать 5 км за 29:46 минут. В таблице учтено, что средняя скорость на более длинных дистанциях ниже, чем на коротких. Эти величины можно использовать для лыж, бега и лыжероллеров.

2 км Время

04:09,06 04:15,3 04:22,0 04:29,1 04:36,5 04:44,4 04:52,7 05:01,5 05:10,9 05:20,9 05:31,5 05:42,9

05:55,1 06:08,1 06:22,2 06:37,4 06:53,8 07:11,7 07:31,2 07:52,5 08:15,9 08:41,8 09:10,5 09:42,6 10:18,7 10:59,5

No

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

5,63 5,43 5,23 5,03 4,83 4,63 4,43 4,23 4,03 3,83 3,63 3,43 3,23 3,03

8,01 7,83 7,63 7,43 7,23 7,03 6,83 6,63 6,43 6,23 6,03 5,83

V м/с

ТАБЛИЦА СКОРОСТЕЙ

15:26,1 16:01,7 16:40,2 17:21,9 18:07,2 18:56,6 19:50,7 20:50,3 21:56,1 23:09,2 24:31,0 26:02,9 27:47,2 29:46,3

10:42,7 10:58,0 11:15,8 11:34,5 11:54,4 12:15,4 12:37,7 13:01,4 13:26,6 13:53,5 14:22,2 14:53,0

5 км Время

5,40 5,20 5,00 4,80 4,60 4,40 4,20 4,00 3,80 3,60 3,40 3,20 3,00 2,80

V м/с 7,78 7,60 7,40 7,20 7,00 6,80 6,60 6,40 6,20 6,00 5,80 5,60 00:31:53 00:33:09 00:34:31 00:36:01 00:37:38 00:39:25 00:41:22 00:43:32 00:45:56 00:48:37 00:51:38 00:55:02 00:58:56 01:03:25

10 км Время (ч:м:с) 00:21:54 00:22:26 00:23:03 00:23:43 00:24:24 00:25:09 00:25:56 00:26:46 00:27:39 00:28:36 00:29:37 00:30:42 5,23 5,03 4,83 4,63 4,43 4,23 4,03 3,83 3,63 3,43 3,23 3,03 2,83 2,63

V м/с 7,61 7,43 7,23 7,03 6,83 6,63 6,43 6,23 6,03 5,83 5,63 5,43 00:48:43 00:50:43 00:52:51 00:55:11 00:57:44 01:00:31 01:03:36 01:07:01 01:10:48 01:15:03 01:19:51 01:25:18 01:31:33 01:38:47

15 км Время (ч:м:с) 00:33:17 00:34:09 00:35:04 00:36:04 00:37:09 00:38:17 00:39:29 00:40:47 00:42:09 00:43:37 00:45:12 00:46:54 5,13 4,93 4,73 4,53 4,33 4,13 3,93 3,73 3,53 3,33 3,13 2,93 2,73 2,53

V м/с 7,51 7,33 7,13 6,93 6,73 6,53 6,33 6,13 5,93 5,73 5,53 5,33 01:40:39 01:44:52 01:49:27 01:54:28 01:59:58 02:06:00 02:12:42 02:20:08 02:28:27 02:37:50 02:48:28 03:00:38 03:14:42 03:31:09

30 км Время (ч:м:с) 01:08:03 01:09:45 01:11:45 01:13:53 01:16:08 01:18:31 01:21:04 01:23:47 01:26:41 01:29:48 01:33:09 01:36:45 4,97 4,77 4,57 4,37 4,17 3,97 3,77 3,57 3,37 3,17 2,97 2,77 2,57 2,37

V м/с 7,35 7,17 6,97 6,77 6,57 6,37 6.17 5,97 5,77 5,57 5,37 5,17 02:51:47 02:59:10 03:07:13 03:16:02 03:25:42 03:36:23 03:48:14 04:01:28 04:16:19 04:33:07 04:52:17 05:14:20 05:39:59 06:10:11

50 км Время (ч:м:с) 01:55:15 01:58:11 02:01:38 02:05:18 02:09:11 02:13:19 02:17:43 02:22:25 02:27:26 02:32:52 02:38:42 02:44:59 4,85 4,65 4,45 4,25 4,05 3,85 3,65 3,45 3,25 3,05 2,85 2,65 2,45 2.25

V м/с 7,23 7,05 6,85 6,65 6,45 6,25 6,05 5,85 5,65 5,45 5,25 5,05

280 ПРИЛОЖЕНИЕ

ВРЕМЯ И ДИСТАНЦИЯ

281

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

День Пн

Время Км Инт-ть У В

Вт

У В

Ср

У В

Чт

У В

Пт

У В

Сб

У В

Вс

У В

Содержание тренировки

Описание

Пульс

Автор Петер Шликенридер (1970 г. р.) – один из самых успешных лыжников Германии: серебряная медаль на Олимпийских играх в Солт Лэйк Сити, пятикратный чемпион Германии, победы на этапах Кубка мира в Китцбюеле в 1998, Гармише в 1999, Асиаго в 1999 году, победитель Энгадинского лыжного марафона в 2001 году, неоднократный участник чемпионатов мира, также – вице-президент Баварского лыжного союза, создатель портала о лыжных гонках www.xc-ski.de, с 2002 года – телеобозриватель и коментатор лыжных видов спорта на первом немецком телеканале ARD.

Кристоф Элберн (1960 г. р.) работал шеф-редактором различных журналов и интернет-порталов (в том числе «Prinz» и «Vivity»), является автором множества статей на тему спорта и активного образа жизни. В настоящее время является свободным автором и медиа-консультантом, проживает в Гамбурге. Элберн – заядлый велосипедист и яхтсмен. Благодаря сотрудничеству с Петером Шликенридером также полюбил лыжные гонки. Соавтор

Фотограф Арнд Хеммерсбах (1965 г. р.) бывший лыжник, в настоящее время работает свободным фотографом, специализирующимся на лыжном спорте. Он является редактором журналов «Skimagazin» и «Nordic Sports Magazin», а также офицальным фотографом немецкой сборной по лыжным гонкам и Международного союза биатлонистов.

ЧСС, лактат и тренировки на выносливость В книге изложены теория и практика тренировки спортсменов на выносливость с применением мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня лактата. Приведены различные тесты для нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния. На основе данных ЧСС и уровня лактата анализируются тренировки и выступления в соревнованиях профессиональных спортсменов. В книге также обсуждаются вопросы перетренированности и спортивного сердца. Спортсмены и тренеры, как использующие, так и не использующие в своей практике мониторы сердечного ритма, найдут в этой книге массу полезной информации. Петер Янсен, 160 c., ISBN 5-9900-3012-6

Питание для выносливости Эта книга – самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная простым и понятным языком, «без лишних подробностей», книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Автор книги Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира. Эллен Колеман, 192 c., ISBN 5-9900-3012-6

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов! Содержит готовые планы-шаблоны для лыжников, велосипедистов-шоссейников, маунтинбайкеров, бегунов, гребцов, спидскейтеров, триатлетов и дуатлетов. Роб Слимейкер, Рэй Браунинг, 328 с., ISBN 5-9900-3015-0 Бег по шоссе для серьезных бегунов В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса. Независимо от того, на какой дистанции вы планируете выступать, Бег по шоссе для серьезных бегунов поможет вам подойти к решающим соревнованиям на пике спортивной формы. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас, 192 с., ISBN 5-9900-3016-9

Подготовка лыж. Полное руководство Очень подробное издание по подготовке лыж от профессионального смазчика, готовившего лыжи для сборных команд разных стран на двух Олимпиадах, шести чемпионатах мира и семи юниорских чемпионатах мира. Книга предназначена для лыжников, выступающих в соревнованиях, тренеров и смазчиков.

• подбор лыж • строение снега и его влияние на работу лыж • принципы действия мазей • циклевка лыж • структурирование скользящей поверхности • нанесение мазей • тестирование лыж • ремонт лыж Нэт Браун, 168 c., ISBN 5-9900-3011-8

Ци-бег Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега. Денни Дрейер, 252 с., ISBN: 5-9900301-7-7

Беговые лыжи для всех Нет более увлекательного и полезного для физического здоровья спорта, чем беговые лыжи. Ни велосипед, ни бег, ни плавание не оказывают такого разностороннего тренировочного воздействия на организм как лыжные занятия. Все спортивные специалисты сходятся во мнении, что лыжи – это лучшее средство для укрепления сердца и легких. Эта книга предназначена как для опытных лыжников, так и для тех, кто только собирается впервые встать на лыжи. Книга содержит 58 различных тренировок, которые, в зависимости от их сложности, разбиты на шесть тренировочных зон. К каждой тренировке дается подробное описание по ее выполнению. На основе представленных тренировок автор предлагает готовые тренировочные программы – для начинающих лыжников, для лыжников, желающих приобрести и поддерживать хорошую спортивную форму, а также для любителей лыж, выступающих или планирующих выступать в соревнованиях. К какому бы типу лыжника вы себя не относили, прочитав эту книгу, все, что вам останется сделать – это надеть тренировочный костюм и выйти на лыжню – навстречу прекрасному и увлекательному миру беговых лыж. Стивен Гаскил., 192 с., ISBN 5-9900-3014-2

Книга-почтой:

Издательство «Тулома» 183008, Мурманск, а/я 4403 E-mail: info@tuloma.ru www.tuloma.ru

Научно-популярное издание

Петер Шликенридер, Кристоф Элберн

ЛЫЖНЫЙ СПОРТ Перевод с немецкого Нина Бурмистрова Редактор Андрей Немцов Верстка Алексей Яковлев Корректор Мария Лебедева Издательство «Тулома» 183008, Мурманск, а/я 4403 E-mail: info@tuloma.ru

www.tuloma.ru