Eläkkeelle siirtyminen – mahdollisuus terveempään elämään -opas

Eläkkeelle siirtyminen – mahdollisuus terveempään elämään

Tämä opas on koostettu vuonna 2021 osana Finnish Retirement and Aging (FIREA) -tutkimusta. FIREA tutkimusta ovat rahoittaneet Suomen Akatemia, Opetus- ja kulttuuriministeriö, Työsuojelurahasto ja Juho Vainion Säätiö.

2

Hyvä lukija!

Eläkkeelle siirtymien on merkittävä elämänvaihe, johon liittyy muutoksia monilla elämän osa-alueilla. Vapaa-aika lisääntyy, päivittäiset rutiinit rakentuvat uudelleen ja sosiaaliset suhteet muuttuvat. Työhön liittyvien kuormitustekijöiden poistuessa aikaa ja energiaa jää enemmän myös itsestä huolehtimiseen.

Turun yliopiston Finnish Retirement and Aging (FIREA) -tutkimuksessa on selvitetty, miten elintavat ja terveys muuttuvat eläkkeelle siirryttäessä, ja mitkä tekijät ovat näiden muutosten taustalla. Tutkimuksemme ovat osoittaneet, että hyvin monella unen pituus lisääntyy. Univaikeudet ja psyykkinen kuormittuneisuus taas vähenevät. Samoin tupakoinnin vähentäminen ja lopettaminen näyttäisi olevan yleisempää eläköityessä kuin sitä ennen tai sen jälkeen. Olemme myös havainneet, että etenkin palvelu­ alalla ja ruumiillisessa työssä työskentelevillä naisilla fyysinen aktiivisuus vähenee, kun taas toimihenkilöinä työskentelevien miesten aktiivisuus lisääntyy eläkkeelle siirtymisen jälkeen.

FIREA-tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että eläköityminen voi olla otollinen mahdollisuus elintapamuutoksen tekemiseen. Pienetkin muutokset esimerkiksi liikunnassa ja unessa voivat lisätä jaksamista eläkkeellä ja työuran loppuvaiheessa. Noudattamalla terveellisiä elintapoja ja sitoutumalla olemassa olevien sairauksien hoitoon, voit ennaltaehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta sekä ylläpitää muisti­toimintoja ja fyysistä toimintakykyä.

Tämä opas on koottu avuksi terveellisten elintapojen muodostamiseen ja ylläpitämiseen. Hyviä ja aktiivisia eläkepäiviä!

Turussa 12. maaliskuuta 2021 Silja Rantala, lääketieteen kandidaatti Tuija Leskinen, dosentti, erikoistutkija Sari Stenholm, professori Turun yliopisto, Kansanterveystiede

3

Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen tuo positiivisia terveys­ vaikutuksia!

Vahvat lihakset ylläpitävät toimintakykyä.

Pysy liikkeessä Liikunta on parasta lääkettä terveydellesi. Liikunta paitsi parantaa mielialaa ja vireyttä, myös ehkäisee monia sairauksia. Jo yksi liikuntakerta laskee veren­ painetta ja parantaa veren rasva-arvoja ja siksi säännöllinen liikunta on hyväksi sydämen ja verisuonten terveydelle. Säännöllisesti liikkuvilla on merkittävästi pienempi riski sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen, masennukseen sekä moniin syöpiin. Lisäksi liikunta auttaa painonhallinnassa ja parantaa unta.

Iän myötä lihasvoima heikkenee ja liikunnan merkitys toimintakyvyn ylläpitäjänä korostuu.

Mitä enemmän olet liikkeessä ja vähemmän paikallaan, sitä parempi. Liikkumattomuus on lähes tupakointiin verrattavissa oleva terveyden vaarantaja. Kevyttä liikuntaa voit lisätä päivään muun muassa käyttämällä portaita hissin sijasta ja taittamalla lyhyet välimatkat auton sijaan kävellen tai pyöräillen.

4

Eläköityminen on hyvä aika luoda uusia liikunta­ tottumuksia. Toisaalta paikallaanolon määrä lisääntyy herkästi eläkkeelle jäädessä, erityisesti, jos liikunta on ennen tullut töissä. Mikä saisi sinut liikkumaan enemmän? Olisiko esimerkiksi ryhmäliikuntaan ilmoittautumisesta tai aktiivisuus­ rannekkeen hankkimisesta apua? Löytäisitkö naapurustosta kaverin säännöllisille kävelylenkeille?

Voisiko ystävän tavata kahvin sijaan luontopolulla?

Vältä pitkä­ kestoista paikallaan­oloa.

Liikunta on todellista ihmelääkettä, mutta kuinka paljon sitä tarvitset?

Sydämen sykettä kohottavaa liikkumista useita kertoja viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa toimintakyvyn tueksi ainakin kaksi kertaa viikossa.

Reipasta liikkumista, kuten kävelyä, pyöräilyä tai vaikkapa nurmikonleikkuuta, tulisi kertyä 2 h ja 30 min viikon aikana. Vaihtoehtoisesti 1 h ja 15 min viikossa riittää samoihin terveyshyötyihin, jos liikunta on rasittavampaa, kuten kovatempoinen ryhmäliikunta, pallopelit tai juokseminen.

Lihasvoimaa ja tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi jumpassa, kuntosalilla tai pihatöitä tehden.

Kevyttä liikuskelua mahdollisimman paljon ja taukoja paikallaan oloon.

Testaa liikutko tarpeeksi: ukkinstituutti.fi/arvioiliikkumisesi

5

Arvosta untasi Eläkkeelle siirtyminen lisää tutkitusti unen määrää ja laatua. Tämä on hyvä uutinen, sillä riittävä uni on hyvinvoinnin edellytys. Unen aikana aivot puhdistuvat ja elimistö palautuu päivän rasituksesta. Kun nukut hyvin, jaksat myös syödä terveellisesti ja liikkua. Liikkuminen taas parantaa untasi. Liian vähäinen uni altistaa useille sairauksille, kuten lihavuudelle ja sydän- ja verisuonitaudeille. Panostamalla nukkumiseen tuet sekä fyysistä että psyykkistä terveyttäsi.

Riittävä uni tukee sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä.

6

Parhaiten saat unta rauhoittamalla iltasi ja välttämällä ruutu­aikaa ennen nukkumaanmenoa. Luo otollinen ilmapiiri nukahtamiseen sekä keholle että mielelle. Tähän auttaa itsellesi mieluisa ja rauhoittava tekeminen, kuten lukeminen, ristisanatehtävät tai rentoutusharjoitukset.

Huolehdi myös nukkumisympäristön hiljaisuudesta, pimeydestä ja sopivasta lämpötilasta. Unen kannalta tärkeää on myös säännöllinen unirytmi.

Hyvän unen vinkkejä • Rauhoitu ja rentoudu omien iltarutiinien avulla.

• Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa.

• Vähennä tv:n katselua ja

puhelimen käyttöä iltaisin ja erityisesti vuoteessa.

• Mene vuoteeseen vasta väsyneenä.

• Varaa yöunelle riittävästi aikaa.

7

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee Monipuolinen ja säännöllinen ateriointi on hyvinvoinnin kulmakivi. Parhaimmillaan ruokailu pitää yllä terveyttä, saattaa ihmisiä yhteen ja on nautinnon lähde.

Ruokailu­ tottumuksillasi voit todistetusti pienentää riskiäsi sairastua moniin tauteihin. Näitä ovat esimerkiksi sydänja veri­suonitaudit, tyypin 2 diabetes sekä muistisairaudet.

Eläkkeelle siirryttäessä kannattaa kiinnittää huomioita ruokailurytmiin. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihasten rakennus­aineeksi.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kala, liha, palkokasvit ja soijavalmisteet.

8

Käytätkö jo D-vitamiinilisää?

Lisää kannattaa harkita erityisesti talvella, jos ruokavalio ei sisällä runsaasti kalaa tai D-vitaminoituja maitotuotteita.

D-vitamiinia tarvitaan mm. immuuni­puolustukseen sekä luuston ja lihasten hyvin­vointiin.

Ikääntyneelle riittävä proteiinin saanti on entistä tärkeämpää.

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivittäin.

Liiallinen suolan saanti nostaa verenpainetta.

Lisää

Vähennä

Lihavalmisteet ja punainen liha Lisättyä sokeria sisältävät juomat ja ruoat Suola Alkoholijuomat

Kasvikset ja palkokasvit Marjat ja hedelmät Kalat ja muut merenelävät Pähkinät ja siemenet

Vaihda Vaaleat vilja­valmisteet Voi ja voita sisältävät levitteet Rasvaiset maito­valmisteet

Täysjyvävilja­valmisteet Kasviöljyt, kasvi­öljy­pohjaiset levitteet Vähä­rasvaiset/rasvattomat maitovalmisteet

9

Alkoholia vain kohtuudella Ikääntyessä keho kestää alkoholia huonommin kuin ennen. Elimistön aineenvaihdunta hidastuu ja vesipitoisuus pienenee, mikä johtaa alkoholin vaikutuksien voimistumiseen. Yli 65-vuotiaiden perusterveiden riskikulutuksen raja on kaksi annosta kerralla tai seitsemän annosta viikossa. Suomessa suurin osa jatkaa eläköityessään kohtuukäyttöä. Työpaikan ja sen tuoman sosiaalisen kontrollin jäädessä pois, osa alkaa kuitenkin käyttää liikaa alkoholia. Alkoholilla on haitallisia vaikutuksia terveyteen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Muistathan, että alkoholi ei sovi monien sairauksien tai lääkkeiden kanssa.

Yli 65-vuotiaan ei tulisi juoda kerralla enempää kuin kaksi annosta. Viikossa annosten määrä ei saisi ylittää seitsemää.

Yksi alkoholi­ annos on

33 cl keskiolutta

10

/

12 cl viiniä

/

4 cl väkeviä

Alkoholinkäytön keskeisiä terveysriskejä

Muistisairaudet ja aivotoiminnan heikentyminen

Maksa­sairaudet

Unettomuus ja masentuneisuus

Sydämen rytmihäiriöt ja verenpaineen kohoaminen

Syövät Haima­tulehdus

Vastustuskyvyn heikkeneminen

Tapaturmat

11

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina Tupakoinnin lopettaminen on parhaita päätöksiä, jonka voit terveytesi tähden tehdä. Eläköityminen on otollinen hetki lopettaa tupakointi. Rutiinien muodostuessa uudestaan, on hyvä miettiä, kuuluuko tupakka uusiin tapoihisi. Tukea ja vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen tai vähentämiseen löytyy esimerkiksi osoitteesta stumppi.‌fi. On olemassa monia matkapuhelinsovelluksia, joista voi saada lisä­motivaatiota lopettamiseen. Apua saat myös lääkäriltäsi.

12

Tupakoinnin lopettamisen hyödyt

terveemmät hampaat ja ikenet

kohentunut unen laatu ja määrä

lisääntynyt energisyys

parantunut libido Lopettamisen jälkeen liikkuminen keventyy jo viikoissa.

terveemmän näköinen iho 13

Kokonaisvaltaista hyvinvointia Eläköityminen kaikkine mahdollisuuksineen on elämän­muutos, joka saattaa haastaa terveyden eri osa-alueita ja hyvinvointia. Eläkkeelle jäädessä monilla päättyy paitsi työterveyshuolto, myös työpaikan jokapäiväiset sosiaaliset kohtaamiset. Tutustu siis terveydenhuoltopalveluidesi lisäksi myös muihin hyvinvointiasi tukeviin palveluihin.

Kuten monet elämänmuutokset, myös eläköityminen saattaa aiheuttaa yksinäisyyttä. Monet eläkeläiset kokevat yksinäisyyttä vähintäänkin ajoittain.

Yksinäisyyttä on mahdollista ehkäistä olemalla itse aktiivinen: soita ystävälle ja hakeudu ryhmään!

Ruokkiiko hyvinvointiasi liikunta- tai harrastusryhmät, vapaaehtoistyö, hengellinen yhteisö, vertaisryhmät tai muut harrastukset? Löydätkö ystäviä sosiaalisen median kautta? Oletko kuullut ikääntyvien yliopistosta? Kuntien ja erilaisten järjestöjen tarjoamat mahdollisuudet ovat loputtomat. Tartu omiisi!

14

Muista ainakin nämä!

Pysy liikkeessä.

Arvosta untasi.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.

Alkoholia kohtuudella.

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina.

Huolehdi hyvinvoinnistasi.

Lähteet

Turun yliopiston FIREAtutkimus utu.fi/firea UKK-instituutti – Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. 2020. ukkinstituutti.fi/ liikkuminen/liikkumisen-suositukset/ liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille Maailman terveysjärjestö (World Health Organization, WHO) liikuntasuositukset. 2020. who.int/ publications/i/item/9789240015128 Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos – Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus. 2020. julkari.fi/handle/10024/139415 Päihdelinkki – Juomisen riskirajat.

2015. paihdelinkki.fi/fi/tietopankki/ tietoiskut/alkoholi/juomisen-riskirajat Käypä hoito – Tupakointi vai tupakoimattomuus – minkä tien sinä valitset? 2019. kaypahoito.fi/khp00042 Mielenterveystalo.fi – Mielen hyvinvointi mielenterveystalo.fi/ aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/oppaat/ tietoa_ikaihmisten_mielenterveydesta/ mielen_hyvinvointi/Pages/default.aspx

Kuvalähteet

Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. ruokavirasto.fi/globalassets/ teemat/terveytta-edistavaruokavalio/kuluttaja-jaammattilaismateriaali/julkaisut/ ravitsemussuositukset_2014_ fi_web_versio_5.pdf

Muita hyödyllisiä linkkejä Ikäinstituutti ikainstituutti.fi Fineli – ruokapäiväkirja fineli. fi/fineli/fi/ruokapaivakirja Sydänliitto sydan.fi Hengitysliitto stumppi.fi Terveyskylä terveyskyla.fi Yksi elämä – Testejä ja vinkkejä oman hyvinvoinnin tueksi yksielama.fi/-/testeja-ja-vinkkejaoman-hyvinvoinnin-tueksi

15

> utu.fi/firea