Muévete y vive mejor

INTRODUCCIÓN

ACTÍVATE UAM giran en torno de tres temas:

Coaching nutricional, alimentación sana y balanceada y

En esta cartilla se divulgan consejos, aclaraciones y ejemplos saludables para personas que quieran mejorar sus hábitos

CONTENIDO

• Coaching Nutricional.

• Alimentación Saludable.

• Cocina Saludable.

• Actividad Física.

ACTIVA TU MENTE ACTIVA TU MENTE

COACHING NUTRICIONAL

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COACHING NUTRICIONAL

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Granos Integrales

Los Granos aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.

Vegetales

Los Vegetales aportan vitaminas y minerales fundamentales para una buena salud.

¿Cómo debo distribuir mi plato de comida?

Las frutas aportan un buen número de nutrientes esenciales para tu cuerpo, como minerales.

Proteina Saludable

Permite la correcta oxigenación del cuerpo y convierte los alimentos en combustible.

½ DE SU PLATO: Haz que la mayoría de tus comidas sean vegetales y frutas.

¼ DE SU PLATO: Escoge cereales integrales, tubérculos o plátano, máximo dos tipos diferentes.

¼ DE SU PLATO: Selecciona proteína animal o vegetal, evita carnes procesadas y embuditos.

Tome agua, café o té: Omite bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el jugo de fruta a un vaso pequeño diariamente.

Frutas

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

COCINA SALUDABLE

Sesión 1 Actívate UAM. Primera Receta

1. Hamburguesa de Garbanzo (2 personas) Procedimientos

Garbanzos

Perejil

Ajo

Pimentón

Pan hamburguesa

Lechuga

Tomate

Cebolla

Mostaza Dijon

Yema de huevo

Aceite de Oliva

Limón

250 gr

25 gr

10 gr

20 gr

2 unidades c/n c/n

20 gr ½ cucharadita

2

250 ml

1 unidad

2. Coliﬂor asada con aderezo de pistacho

COCINA SALUDABLE

1. Papillote de tilapia (para 2 personas)

Filete de Tilapia

Cebolla Puerro

Zanahoria

Aceite de Oliva

Limón

Cilantro

Sal y Pimienta

Papel Aluminio

200 gr

30 gr

10 ml

1 unidad

5 gr c/n c/n

2 un c/n c/n

1 cucharada 1 unidad c/n c/n c/n

2. Ensalada (3-4 personas)

VARIEDAD DE LECHUGAS

Rúgula

Mango

Limón

Manzana Roja

Naranja

Fresas

Nueces

Miel de Agave

MANOJO

1 unidad

2 unidades

200 gr

100 gr

Vinagre Balsámico c/n c/n

PROCEDIMIENTO

Limpiar y trocear las lechugas, reservar. Limpiar y cortar la fresa en cuartos, reservar. Cortar el mango y la manzana roja en cubos de aproximadamente 1 x 1 cm.

Para la vinagreta usamos el zumo de 2 naranjas y 2 limones, una cucharada de mostaza Dijon, vinagre balsámico, miel, sal y pimienta. Mezclar bien.

Nota: La vinagreta se debe agregar a la ensalada al momento de servir.

100 gr

3. Magdalenas (Salen porciones)

Harina de Hrroz

Harina de Trigo Integral

Azúcar Morena

Aceite de Oliva

Leche de Almendras

Polvo para Hornear

Canela en Polvo

Ralladura de Limón

Huevo (opcional)

PROCEDIMIENTO

1 taza

½ taza

⅓ taza

1 taza 1 taza

2 un 2 cucharada

c/n

Mezclar todos los ingredientes agregando el aceite de oliva y la leche de almendras de últimos, batir un poco para que la masa quede homogénea. Hornear a 170°C durante 10 minutos.

Se puede espolvorear un poco de azúcar sobre las magdalenas antes de hornearlas, de esta manera la tapa quedará crujiente.

Nota: Se puede hacer agregándole 2 huevos.

Mora

4. Mermelada De Mora

Azúcar Morena

Limón

Ralladura de Limón

350 gr

200 gr

½ unidad c/n

1 taza

PROCEDIMIENTO

Dejar las moras con el azúcar y el limón macerando 3 horas antes de empezar la preparación. Llevamos a fuego alto; cuando empiece a hervir, bajar el fuego, e ir retirando la espuma que vaya saliendo mientras hierve. Cocinar por 45 minutos.

5. Infusión De Frutas Rojas (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm³ y 60 gr de fruta)

Agua

Miel de Agave (o de Abejas)

Cascara de Naranja

Cascara de Piña

Canela Rama

Fresas

Manzana Roja

1000cm³

200gr

2 unidades

1 unidad

Sandía c/n

200gr

COCINA SALUDABLE

6. Infusión De Frutas Verdes (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm³ y 60 gr de fruta)

Agua

Miel de agave (o de Abejas)

Cascara de Naranja

Cascara de Piña

Canela Rama

Kiwi

Manzana Verde

1000cm³

200gr

2 unidades 1 unidad

Uvas Verde c/n

200gr

7. Infusión De Frutas Amarillas (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm³ y 60 gr de fruta)

Agua

Miel de agave (o de Abejas)

Cascara de Naranja

Cascara de Piña

Canela Rama

Mango

Piña

1000cm³

200gr

2 unidades 1 unidad

Maracuyá c/n

200gr

PROCEDIMIENTO

Hacer una infusión de agua con la miel y las cascaras, reservar. Picar todas las frutas en cuadros de medio centímetro, reservar. Servir (frío o caliente), 4 cucharadas de fruta y llenar con el agua infusionada.

ACTIVIDAD FÍSICA

Calentamiento

Condicionamiento

Duración de al menos 5 a 10 minutos. Consta de una serie de movimientos que aumentan la temperatura corporal e incluye ejercicios de movilización articular.

Puede durar entre 20 y 60 minutos. Se compone de ejercicios aeróbicos, de resistencia, musculares y/o deporte de intensidad moderada a vigorosa. Las sesiones deben ser de al menos 10 minutos continuos.

Enfriamento

Estiramiento

Al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular que permitan llevar al cuerpo a su estado basal.

Puede realizarse después del calentamiento o del enfriamiento. Debe prolongarse mínimo por 10 minutos, y sostener 20-30 segundos cada ejercicio. La idea es que se sienta tensión sin llegar al dolor.

ACTIVIDAD FÍSICA

150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada.

75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.

El equivalente en minutos a la combinación deactividad física de intensidad moderada a vigorosa.

ACTIVIDAD FÍSICA

A. B.

ACTIVIDAD FÍSICA

2. Sentadillas

Es un ejercicio en el cual vas a involucrar los músculos más grandes de las extremidades inferiores como: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

recta, generando presión sobre el abdomen y no en la espalda.

ACTIVIDAD FÍSICA

B. A.

ACTIVIDAD FÍSICA

7. V-sit Up

Es un ejercicio propio de los músculos abdominales, siendo el principal el recto abdominal.

¿Cómo se hace?

En una colchoneta, boca arriba, con las rodillas ﬂexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas, mueve el tronco hacia las rodillas hasta que las escapulas formen un ángulo de 45°con el suelo; posteriormente eleva las piernas, manteniendo los pies y las rodillas juntas y lleválas al pecho. En este ejercicio es recomendado mantener la espalda recta, ya que la inestabilidad causada por el mismo movimiento puede ocasionar dolor.

ACTIVIDAD FÍSICA

A.

B.

ACTIVIDAD FÍSICA

La comparación con usted mismo cuando llega a la meta

Cuando crea un hábito gana otros

Creación en la mente

Emoción en esa creación

Repetición de la creación

Buscar un propósito

ACTÍVATE UAM

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