Guía informativa de ansiedad

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Servicio Psicopedagógico

Qué es la ansiedad ?

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Síntomas Cómo reducirla

Qué es la ansiedad ?

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La ansiedad es una reacción emocional normal al estrés que se presenta durante distintos momentos en nuestra vida diaria. Es una respuesta biológica que nos prepara para enfrentar a alguna amenaza; nos ayuda a evitar situaciones de peligro y a enfrentar situaciones importantes; y, nos advierte cuando es necesario realizar alguna acción.

S i n e m ba rg o , c u a n d o l a a n s i e d a d e s persistente, excesiva, aparentemente incontrolable, abrumadora, incapacitante o interfiere con tus actividades cotidianas, deja de ser una respuesta adaptativa y normal.

Cinco maneras de darse cuenta

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Cómo distinguir si tengo ansiedad normal o ansiedad patológica?

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Experimentar miedo excesivo que es incoherente con la realidad objetiva de la situación

Por ejemplo, si ante la presencia de un perro pitbull suelto dirigiéndose hacia uno con la dentadura visible y sus pelos erizados pienso: “estoy en grave peligro; mejor me alejo inmediatamente de aquí”, y realizo dicha acción, es una reacción acertada. Por el contrario, experimentar esta misma ansiedad y pensamientos ante la presencia de un cachorro que va atado a una correa que sostiene su amo, sería una reacción injustificada.

ansiedad interfiere directamente en la vida social y/o el 02 Lafuncionamiento laboral Por ejemplo, una persona que sufrió un accidente automovilístico evita volver a usar transporte público u otro medio para movilizarse, soportando caminar incluso grandes distancias con tal de no subir a un auto. Este cambio genera en la persona, entre otras cosas, problemas para llegar a tiempo a su centro laboral y, en general, interfiere en la vida diaria.

03 La ansiedad persiste mucho después de lo que podría esperarse Por ejemplo, una persona experimenta mucha ansiedad con sólo pensar en una posible amenaza y permanentemente tiene la sensación de que algo malo le va a pasar: vive en un estado de preocupación constante.

04 Experimentar falsas alarmas Por ejemplo, una persona sufre una crisis de angustia espontánea en ausencia de señales de amenaza o de la más mínima provocación de amenaza.

05 Hipersensibilidad a los estímulos Por ejemplo, sentir ansiedad cuando uno se encuentra encima de un escenario momentos antes de una exposición es algo normal. Por el contrario, cuando uno experimenta la misma ansiedad en una exposición en clase, en una intervención oral, en una reunión social, incluso durante una conversación con otra persona, entonces, la presencia de un trastorno de ansiedad se torna muy probable.

Algunos ejemplos: Ansiedad normal

Ansiedad patológica

Ocasionalmente sentirse preocupado por eventos circunstanciales como un examen o una pelea con tus amigos o tu enamorado/a

Preocupación constante, crónica e injustificada que causa angustia, altera tu vida social e interfiere con tus clases y/o tu trabajo

Sonrojarse o avergonzarse ante una situación social incómoda

Evitar acudir a reuniones sociales por miedo a ser juzgado, avergonzado o humillado

Casos eventuales de nervios, mareos leves o sudoración antes de un examen, presentación oral u otro evento importante

Ataques de pánico repetidos o preocupación por volver a experimentar un ataque de pánico y sentimientos de terror o de peligro inminente

Miedo realista a un objeto, lugar o situación amenazante

Miedo irracional hacia un objeto, lugar o situación que representa poco o ningún peligro

Intentar mantenerse saludable y procurar vivir en un ambiente seguro y libre de peligro

Tener la “necesidad” de realizar acciones repetidas como lavarse las manos para sentirse limpio o verificar una y otra vez si la puerta está bien cerrada para sentirse seguro

Ansiedad, tristeza o dificultad para dormir inmediatamente después de un evento traumático

Experimentar de manera reiterada pesadillas, flashbacks o recuerdos intensos relacionados con un evento traumático que pasó varios meses o años atrás

Cuando experimentamos sucesos dolorosos o traumáticos, tendemos naturalmente (por la tristeza que experimentamos), a aislarnos o dejar

de comprometernos con las actividades. Nos sentimos desmotivados. Sin embargo, cuando esto perdura en el tiempo, puede “atraparnos” en un círculo vicioso de depresión, ya que mientras menos actividades realizamos, menos

experiencias gratificantes recibimos, la tristeza aumenta, nos alejamos cada vez más y los pensamientos negativos adquieren cada vez más fuerza.

Síntomas de ansiedad patológica Los principales síntomas los podemos agrupar en 4 tipos:

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Síntomas fisiológicos: Aumento del ritmo cardiaco, palpitaciones.

Respiración acelerada o entrecortada.

Dolor o presión en el pecho.

Sensación de asfixia.

Mareos, sudoración y escalofríos.

Nauseas, dolor de cabeza y dolor de estómago.

Temblor de brazos o piernas, adormecimiento, debilidad y músculos tensos.

03 Síntomas conductuales:

Evitación, huida, alejamiento de las situaciones de “amenaza”.

Inquietud y agitación.

Hiperventilación.

Quedarse paralizado.

Dificultad para hablar.

02 Síntomas cognitivos

Miedo reiterado a perder el control, a ser incapaz de afrontar alguna situación, a la evaluación negativa de los demás, a “enloquecer”.

Pensamientos, imágenes o recuerdos atemorizantes.

Escasa concentración, dificultad para mantenerse atento, confusión, déficit de memoria, dificultad de razonamiento.

04 Síntomas afectivos:

Nerviosismo y/o tensión.

Susto y/o terror.

Inquietud, impaciencia y/o frustración.

¿Cómo reducir la ansiedad y el estrés?

Ten una dieta balanceada: No saltes tus horarios de comidas, evita el consumo de cafeína y procura llevar contigo bocadillos saludables que te mantengan con energía durante el día.

Limita el consumo de alcohol y mantente alejado de las drogas: El consumo de alcohol y drogas empeoran la ansiedad y también pueden producir ataques de pánico.

Duerme lo suficiente: Cuando estás estresado, tu cuerpo necesita descanso y sueño adicional. Recuerda dormir 8 horas al día.

Has ejercicio todos los días: Ejercitarse diariamente entre 45 y 60 minutos te ayuda a sentirte bien y te mantiene saludable.

Respira profundamente: Inhala y exhala lentamente a lo largo del día cuando empieces a sentirte ansioso.

Haz tu mejor esfuerzo: En lugar de buscar la perfección, que no es posible, enorgullécete de lo que vas logrando.

Involúcrate: Participar de actividades en grupo o comunidad te brinda una red de apoyo y te mantiene alejado del estrés diario.

Fortalece tu esfera espiritual: No creas que estás solo, acércate a Dios por medio de la oración y verás tus problemas y preocupaciones con otra perspectiva.

Habla con alguien: No esperes que tus emociones almacenadas terminen “explotando”, comparte tus problemas con aquellas personas cercanas o acude donde tu tutor o profesor de confianza.

Averigua que desencadena tu ansiedad: Conocer en que situaciones te sientes más ansioso te ayudará a enfrentarlas mejor.

Practica ejercicios de respiración Es natural que, cuando una persona se encuentra relajada, respire de manera profunda. Sin embargo, durante un momento de ansiedad, la respiración se torna rápida y superficial. Respirar profundamente revierte esto y envía señales al cerebro para calmar el cuerpo. La práctica diaria de estos ejercicios reduce el nivel promedio de ansiedad y evita que, ante situaciones potencialmente ansiosas, reaccionemos de manera descontrolada.

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Busca el lugar y momento adecuados: Asegúrate de estar en un lugar libre de distracciones, siéntate en un lugar cómodo, con la espalda apoyada en el espaldar y las piernas en 90 grados apoyándolas en el suelo.

Respira lentamente: Cuenta mentalmente y asegúrate que cada inhalación dure al 02 menos 5 segundos. Enfoca toda tu atención a la sensación del aire entrando en tus pulmones.

Mantén el aire: Durante al menos 5 segundos, nuevamente contando y con la atención 03 puesta en nada más que en la sensación que produce la respiración en el cuerpo.

Exhala lentamente: Nuevamente, procura hacerlo de manera lenta, con una duración 04 mínima de 5 segundos.

Tratando los Trastornos de Ansiedad La ansiedad no sólo es un síntoma aislado, sino que también está presente en otras patologías, entre las cuales se encuentran los Trastornos de Ansiedad. Los Trastornos de Ansiedad son cuadros clínicos específicos que tienen como síntoma característico a la ansiedad. Los más conocidos son las Fobias y el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC).

La buena noticia es que el tratamiento existente ha mostrado ser muy eficaz. Más del 90 % de personas que reciben ayuda apropiada de un especialista se recupera y es capaz de seguir una vida plena, para lo cual es fundamental recibir ayuda rápidamente.

Una persona que sufre algún Trastorno de Ansiedad y no recibe tratamiento puede derivar en problemas académicos, familiares u otros problemas de salud tales como abuso de sustancias o depresión.

Esta información te puede ayudar a identificar cuando una persona presenta síntomas depresivos, más

no es suficiente para dar un diagnóstico.

Recibir ayuda es indispensable. Mientras más pronto la recibas, más pronto verás las mejoras.

No esperes que el malestar sea insoportable, busca ayuda y ayuda a otros a encontrarla.

Contáctanos: Sarita Farfán: sfarfan@ucsp.edu.pe / anexo 355 Rocío Aragón: rlaragon@ucsp.edu.pe / anexo 542 Martín Cotrina: micotrina@ucsp.edu.pe / anexo 581

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