guía de
control de peso La motivación y el compromiso son las claves del éxito
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El principal objetivo de esta guía es ayudarte a tomar el control sobre tu peso corporal.
Comer demasiado o no ser lo suficientemente activo físicamente pueden contribuir al exceso de peso, lo cual tiene severas consecuencias para tu salud y calidad de vida. Empieza por conocer tu peso ideal. Consulta la calculadora que te proporcionamos en uhmasalud.com. Después regístrate para llevar una bitácora de tus logros y recibir reportes semanales de tu progreso. Esto te ayudará a no perder de vista la meta. Lee periódicamente los artículos de nuestros expertos para informarte y actualizarte sobre este tema. Es importante que no tengas falsas expectativas. Los cambios serán graduales con el beneficio de obtener resultados duraderos.
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Guía de control de peso
pequeños cambios
que te ayudarán a perder peso Sigue estos sencillos consejos y no pierdas de vista tu objetivo
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Adopta las siguientes recomendaciones como hábitos permanentes en tu vida.
1Presta atención a lo que
2
Controla las calorías vacías de las bebidas
comes y bebes
• No comas mirando la televisión, sírvete un plato y siéntate a la mesa. • Come lentamente. Lleva aproximadamente 20 minutos empezar a sentirse satisfecho.
• Una lata de refresco común o bebida azucarada tienen en promedio 150 calorías vacías, es decir no aportan valor nutritivo. • Bebe agua o té sin azúcar en lugar de un refresco común u otras bebidas con azúcar.
4 5 Pon atención a las porciones Actívate • Lee las etiquetas de contenido nutrimental que tienen los empaques de los alimentos. • Familiarízate con las porciones que debes comer a diario por cada grupo de alimentos.*
• Busca oportunidades para activarte, usa menos el automóvil y camina más, evita el elevador y sube escaleras o realiza algún deporte.* * Consulta la Guía de actividad física.
3 Prepara más comidas en casa
• Es más fácil controlar lo que comes cuando preparas tu comida. • Las comidas hechas en casa pueden ser más saludables y económicas. • Disfruta tus alimentos antes de comerlos, date tiempo para elegirlos y prepararlos.
6 Relájate • El estrés y la depresión son, en muchas ocasiones, las causas de comer compulsivamente. Busca un pasatiempo, practica yoga o realiza ejercicios de respiración. * * Consulta la Guía sobre manejo del estrés.
* Consulta la Guía nutricional.
7 Bebe agua para saciar
8 Elige refrigerios más saludables
el apetito
• Frutas y verduras en lugar de caramelos, galletas y frituras.
• Toma sopa al comienzo de la comida. • Bebe al menos 8 vasos de agua al día.
2
9
No te saltes comidas • Las personas que desayunan pierden peso con más facilidad. Saltarte comidas provoca hambre.
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Guía de control de peso
un estilo de vida
para mantener tu peso saludable
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Al pasar los años, la composición del cuerpo cambia gradualmente, la proporción de los músculos disminuye y la de las grasas aumenta. Este cambio reduce el ritmo del metabolismo y facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven menos activas al envejecer, lo que aumenta el riesgo de subir de peso.
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Por lo anterior es importante que le des seguimiento a tu composición corporal. En Uhma te ofrecemos una báscula inteligente que mide los índices de masa grasa y de masa magra, además de trasmitir los datos directamente a tu bitácora.
haz cuentas
cambiando hábitos podrías perder
si generalmente
puedes
si haces esto
Usas el ascensor o la escalera eléctrica
Subir escaleras
Todos los días
1 kg
Le pones mayonesa a tu sándwich
Reemplazar por mostaza
3 veces a la semana
2 kg
Miras mucha televisión
Hacer actividades en casa
Media hora por día
2.5 kg
Bebes un vaso de leche entera
Beber un vaso de leche light
Una vez al día
3 kg
Tomas 2 bebidas sentado en un bar
Tomar 1 bebida y bailar
Una vez a la semana
3 kg
Tomas café con leche entera
Tomar un café con leche light
Todos los días
5 kg
Comes galletas como refrigerio
Comer una porción de fruta
Dos veces a la semana
3.5 kg
Desayunas un omellete de huevos enteros, tocino, tostadas y papas
Desayunar un tazón de avena con plátano y leche light
Una vez a la semana
5.5 kg
Comes helado cremoso cada semana
Sustituir por un sorbete o smoothie sin azúcar
Todas las semanas
Bebes un refresco común
Tomar un vaso de agua
Una vez al día
3
anualmente
6 kg 7.5 kg
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