Sanningen om mat och hälsa : vad säger forskningen? by Idus förlag

Sanningen om mat och hälsa – vad säger forskningen?

Sanningen om mat och hälsa – vad säger forskningen? måns rosÉn

Sanningen om mat och hälsa – vad säger forskningen? Utgiven av Idus förlag www.idusforlag.se | info@idusforlag.se © Måns Rosén © Fotograf: Linda My Hagberg © Fotograf: Kerstin Olsson © Fotograf: Statens Livsmedelsverk Form och sättning: Sandra Stridh, Idus förlag Första upplagan Tryckt i Tallinn, 2016 ISBN: 978-91-7577-419-0

FÖRORD 11 1. INLEDNING

2. NÄRINGSÄMNEN OCH OLIKA KOSTER

Många koster och dieter finns det Inriktning på de mest etablerade dieterna Tabell: vad innehåller livsmedel för näring – några exempel: 3. EN HISTORISK EXPOSÉ

Världens första matexperiment Lågkolhydratkostens fader Bantning Vegetarisk kost Vetenskapliga modesvängningar Vitaminer Ancel Keys

19OO-talets

mest inflytelserika kostguru

Uppsving för lågkolhydratkost Historien bakom kostcirklar Brödkampanjen: socialstyrelsen vill att vi äter 6-8 skivor bröd om dagen Viktväktarna Att få alla att ändra sig lite Nordkarelen – ett förebyggande program riktad till hela befolkningen Norsjö- och västerbottenprojektet 4. MATVANOR OCH HÄLSA I OLIKA DELAR AV VÄRLDEN

Stora förändringar i svenskarnas matvanor Är det arvet eller var du bor och äter som förklarar skillnader i hälsa? Varför minskade dödligheten i diabetes under världskrigen? Stora skillnader i hälsa mellan olika länder Även stora internationella skillnader i vad vi äter De gamlas by på de odödligas ö Social samvaro kanske viktigare än att äta mindre 5. SVÅRFORSKAT ÄMNE – HUR SKA VI FÅ BEVIS?

6. KORT OM RISKER OCH STATISTIK

Skillnad på absolut och relativ risk Vanliga sjukdomar viktigare att förebygga Alla studier är osäkra eller slumpen kan spela oss spratt Multivariata metoder – ett sätt att ta hänsyn till många faktorer samtidigt 7. HUR KAN MAN FORSKA?

Djurförsök – gäller resultaten för människor också? Höga doser och andra metodproblem Fallet akrylamid Livsmedelsverket inte alltid evidensbaserade Ekologiska studier – enkla sambandsanalyser i en komplicerad verklighet Samband på gruppnivå mellan riskfaktor och sjukdom eller död Kommer barnet med storken? Kohortstudier – att studera hur det går för människor över tiden Fall-kontrollstudier – vad skiljer sjuka från friska individer? Randomiserade kontrollerade försök – att slumpa vem som ska få vilka kostråd Hur mäta vad folk äter? Om trons betydelse och hur resultaten kan mätas Systematiska litteraturöversikter – har vi kollat all vetenskaplig litteratur? Lita inte alltid på vad professorer säger 8. ÄR LÅGFETTKOST BRA FÖR HÄLSAN?

Historien om det mättade fettets farlighet Finskt experiment på mentalsjukhus Fortsatta studier kring samband kost-blodfetter-hjärt-kärlsjukdom Magra resultat även med randomiserade studier Vad säger forskningen i dag om mättat fett? Totalfett inte farligt, men kanske typ av fett Minskad risk om mättat fett byts ut mot fleromättat fett Oklart om mättat fett Fett och cancer Transfetter ökar risken, men numera små mängder transfetter i maten Vilka slutsatser kan man dra? 9. ÄR LÅGKOLHYDRATKOST BRA FÖR HÄLSAN? Omvandlingen av kolhydrater till socker sker olika snabbt ”Experter: LCHF den mest effektiva dieten”

Kan lågkolhydratkost öka dödligheten? Långsamma kolhydrater är sannolikt bättre för hälsan Vad visar den samlade forskningen? Motsägelsefulla resultat, men det finns sannolikt risker Tilltron till lågkolhydratkost större än evidensen 10. ÄR MEDELHAVSKOST BRA FÖR HÄLSAN?

Vikt, blodtryck och blodfetter minskar med medelhavskost De som äter medelhavskost minskar risken för sjukdom och för tidig död Risken att få en ny hjärtinfarkt minskar för personer som äter medelhavskost Stor spansk studie visade att medelhavskosten minskar risken för sjukdom Entydiga resultat Svenska barn äter bättre än barn från medelhavet 11. ÄR ENSKILDA MATVAROR SOM FISK, NÖTTER, GRÖNSAKER OCH FRUKT NYTTIGA? 101 Vad säger forskningen om hälsoeffekter av fisk? Vad säger forskningen om hälsoeffekter av nötter? Vad säger forskningen om hälsoeffekter av olivolja? Vad säger forskningen om hälsoeffekter av grön-saker och frukt? Sjundedagsadventister och vegetarianer Varför skulle grönsaker och frukt ha positiva hälsoeffekter? Är fibrer bra för hälsan? Skyddar hårt bröd norrlänningarna från tjock-tarmscancer?

12. VITAMINER, NÖDVÄNDIGA I SMÅ DOSER, FARLIGA I STORA 116 Många nobelpris har gått till vitaminforskare Kan vitaminer även öka risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar? Allsidig kost är tillräcklig Hur ska dessa resultat förklaras? Tänk om orsaken är en annan? 13. ÄR RÖTT KÖTT OCH SALT FARLIGT? Rött kött ”Kött fyrdubblar cancerrisk” Vad säger den samlade forskningen om kött? Dör saltälskande killar och tjejer tidigare?

122

14. ALKOHOL – ETT GLAS VIN ELLER TVÅ ELLER TRE?

131

Svängningar i massmedias budskap om alkohol Ingen ny fråga visar historien Vad låg bakom rubrikerna? Vad visar systematiska översikter? Alkoholkonsumtion minskar kolesterolnivåerna Drick lagom med alkohol Farligt börja dricka alkohol tidigt Farligt dricka mycket Råd till medelålders 15. KAFFE, MJÖLK, LÄSK OCH CHOKLAD

141

Kaffe ansågs tidigare farligt, men nu nyttigt Mjölk – en livsfarlig eller nyttig dryck? Svensk studie visar ökade risker med hög mjölk-konsumtion Andra studier visar att mjölk kan förlänga livet Vad visar systematiska översikter? Läsk och andra sötade drycker ger viktuppgång och diabetes Kan du lita på sponsrade studier? Kakao och choklad 16. ÖVERVIKT ÄR INTE SÅ FARLIGT, MEN FETMA

153

Är vikten viktig för hälsan? Är lite övervikt bra för hälsan? 17. FASTA ELLER ÄTA MINDRE

158

Djur lever längre om de äter mindre 5:2 metoden saknar vetenskapligt stöd, men skadar inte 18. OM BEKÄMPNINGSMEDEL OCH TILLSATSER I MAT OCH DRYCK 163 19. KAN MAN ÄNDRA MATVANOR Och gå ner i vikt? Klarar man av att ändra matvanor? Vad gör oss mätta? Belöning och vanans makt Små tallrikar gör att du äter mindre Matvanor påverkas av ditt umgänge

167

20. FYSISK AKTIVITET ÄR BRA FÖR HÄLSAN

173

21. ÄT OCH NJUT TILLSAMMANS MED ANDRA

176

Hur ser amerikaner och fransmän på mat? Måltiden – en tid för gemenskap 22. SAMMANFATTNING

179

Stora svårigheter att få vetenskapligt tillförlitliga svar Tvärsäkra uttalanden kan man få äta upp Vad vet vi idag? Allsidig mat ger tillräckligt med vitaminer Mättat fett är inte så farligt, men kanske lite Lågkolhydratkost kan vara bra, men det beror på vad du äter istället 5:2 diet och äta mindre skadar inte, men ej veten-skapligt bevisat Medelhavskost ger längre liv och bättre hälsa Hur ska framtida forskning ge säkra svar? Vad vinner man i livslängd på att ändra sina kostvanor? Vad vinner du på att äta ”hälsosamt”?

EN MIDDAG I HÄLSANS TECKEN MED DET BLÅA MEDELHAVET I BAKGRUNDEN 194 Rostad paprika med sardeller, oliver och rosmarin Fiskgryta Kall melonsoppa med färska bär LITTERATURREFERENSER:

199

TACK! 220

Förord

Få saker engagerar människor mer än mat och dryck. De är nödvändiga för vår överlevnad, de är en njutning som höjer livskvaliteten och de påverkar vår hälsa. Men mat och dryck skapar också en väldig debatt när det kommer till deras påverkan på vikt och hälsa. Det finns många självutnämnda experter med bestämda uppfattningar och många förslag på vilken kost som är bäst trots att det vetenskapliga underlaget ofta är begränsat eller svagt. Den här boken försöker sammanfatta vad vi vet i dagsläget och kanske framför allt vad vi inte vet om sambanden mellan mat och hälsa. Syftet är också att ge en översikt om hur forskarna arbetar för att få svar på frågorna. Förhoppningsvis kan boken också bidra till att reda ut missförstånd eller en del medvetna eller omedvetna misstolkningar. När du läst boken hoppas jag att du har lättare att kritiskt granska nya larm som kommer att dyka upp. Att forska om samband mellan mat och hälsa är inte lätt. Vi sätter i oss cirka 69 ton, dvs. 69 000 kg mat under vår livstid. Maten innehåller många olika sorters fetter, kolhydrater, fibrer, vitaminer och spårämnen. Hur ska vi veta vilka som spelar roll för hälsan? Och är det vad vi äter i dag eller vad vi åt för 20-50 år sedan som spelar roll? Och är det maten, att vi inte rör på oss eller att vi växt upp under socialt svåra förhållanden som påverkat vår hälsa? Det här är några frågor som jag försöker utreda i den här boken.

Jag är ingen näringsexpert, men jag har länge forskat kring läran om sjukdomars utbredning och orsaker (epidemiologi) och haft ett övergripande ansvar för de nationella Folkhälsorapporterna mellan 1992-2006. Vidare har jag tidigare varit chef på SBU (Statens Beredning för medicinsk och social Utvärdering) där man sammanställer all publicerad forskning inom olika områden. Oftast har det gällt behandlingsmetoder i hälso- och sjukvården, men några har varit fokuserade på mat och hälsa för vissa grupper, dvs. diabetiker och personer med fetma. Däremot har SBU inte studerat hälsoeffekterna av mat för folk i allmänhet. Slutligen frågan om jag har några intressekonflikter i de här frågorna. Jag har aldrig prövat någon specifik kost för att gå ner i vikt eller förbättra min hälsa. Jag har för länge sedan skrivit en del artiklar om att mättat fett kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, men är i dag mer tveksam till om detta är en stor risk för hälsan. Sannolikt hade jag fel. Vidare är jag en person som både älskar att laga och äta god mat, helst tillsammans med ett gott glas vin eller två eller tre. Jag vill alltså inte att ni läsare ska glömma bort att mat och dryck och samvaro med andra är en viktig del av livet som höjer livskvaliteten. Stockholm april 2016 Måns Rosén

1. Inledning

Det finns fyra skäl för att vi ska äta och hur vi ska äta. De är för att: • överleva • få hälsa och långt liv • uppleva livskvalitet, njutning och social samvaro • behålla eller gå ner i vikt och se snygg ut. Att överleva känns viktigast, följt av hälsa och långt liv, livskvalitet och sedan möjligheterna att behålla eller gå ner i vikt och se attraktiv ut. I välfärdssamhällen som Sverige får man ibland intrycket att prioriteten går i omvänd ordning. Massmedierna talar mest om hur man ska gå ned i vikt eller kunna visa sig på stranden till sommaren (”beach 2016”). För människor i fattiga länder är det precis tvärtom, det gäller att överleva. Även om svälten i världen minskar så finns det fortfarande 870 miljoner människor som svälter. Det är drygt 12 procent av världens befolkning, enligt Global hunger index. För dem är allt annat än att överleva ointressant. Undernäring finns även som ett problem i Sverige, framför allt bland de äldre, men det har andra orsaker. Den här boken utgår från att människor får tillräckligt med mat för att överleva och har fokus på hur mat och dryck påverkar hälsan. Frågan om övervikt eller fetma är farligt för hälsan tas upp, men den som hoppas få tips om hur man kommer i form för nästa badsäsong eller attraktiv för andra människor ska läsa en annan bok.

Den centrala frågan i boken är om det finns evidens, dvs. bevis för att viss mat, livsmedel eller drycker har effekt på hälsan och riskerna att bli sjuk eller dö tidigare än du annars skulle ha gjort. Ett annat syfte är att ge en inblick i hur forskningen går till och vilka tolkningsproblem som man ställs inför. En historisk tillbakablick från Pythagoras fram till våra dagar visar att människor och forskare haft bestämda uppfattningar om sambandet mellan mat och hälsa. Modet har svängt från att en viss typ av mat ska vara hälsosam till att den är farlig för hälsan. Samtidigt som det vetenskapliga underlaget har varit obefintligt eller svagt. Mönstret känns även igen i tidningsrubrikerna. Jag har i många kapitel utgått från tidningsrubriker som haft helt motsatta slutsatser och sedan analyserat de studier som låg bakom rubrikerna. Vilka studier kan man lita på, har forskarna övertolkat sina resultat eller har journalisterna omedvetet missuppfattat eller medvetet hårddragit slutsatserna? Alla typer förekommer. I dag älskar många av oss att äta mat från olika delar av världen. Först lärde vi oss att uppskatta det sydeuropeiska köket med allt från pasta och pizza till olivolja och mozzarella. Numera är många svenskar förtjusta i mat från all världens hörn, t ex sushi, thailändsk eller indisk mat. Är någon mat nyttigare än annan? Enligt min uppfattning är forskning om mat och dryck världens mest svårforskade ämne. Vad finns det för vetenskapliga metoder som kan ge oss kunskap om hur mat och dryck påverkar vår hälsa? Allt från djurförsök till studier av hur det går för enskilda individer som äter en viss kost. Det här kan verka krångligt just nu, men när du successivt tagit dig igenom boken så kommer du ha betydligt lättare att förstå såväl möjligheter som svårigheter för forskningen att få svar på frågorna om mat, dryck och hälsa. Det finns ett enkelt introduktionskapitel om statistik för att du lättare ska förstå tolkningen av forskningsresultaten. Efter dessa introduktioner börjar allvaret och genomgången av vad forskningen visat kring mat, dryck och hälsa. Är lågfettkost, lågkolhydrat-

kost, medelhavskost, enskilda matvaror, rött kött, salt, vitaminer, alkohol, kaffe, mjölk eller läsk bra eller dåligt för din hälsa? Därefter tar jag upp en del andra frågor som har med maten att göra, t ex övervikt och fetma och värdet av fasta och 5:2. Bekämpningsmedel och tillsatser i mat och dryck väcker oro hos en del vilket också diskuteras. Vissa matvanor kan vara bättre än andra, men frågan är om vi långsiktigt kan ändra de matvanor vi grundlagt i unga år och verkligen gå ner i vikt? I det sista kapitlet försöker jag sammanfatta vad vi vet och inte vet kring mat och hälsa samt mina råd baserade på dagens forskningsresultat. En hel del stämmer bra med vad man sagt i långa tider, andra råd kan vara mer kontroversiella. Mitt sista råd är att vara ödmjuk. I flera fall saknar vi fortfarande viktig kunskap och det är också ett viktigt budskap. Vi måste vara ödmjuka för att vi i framtiden kanske måste revidera det vi i dag tror är sanningen. Det här är inte en fullständig genomgång av alla sjukdomar som en felaktig kost kan innebära. Det skulle bli för omfattande. Fokus är på den sjukdom som orsakar flest dödsfall, dvs. hjärt-kärlsjukdomar. Dit hör bl a hjärtinfarkt och stroke (slaganfall). I många fall tar jag också upp vad forskningen säger om mat kan orsaka cancer. Jag har många referenser till annan litteratur (står inom parentes) för att du som vill läsa mer ska få tips eller kontrollera vad jag bygger mina slutsatser på.

2. Näringsämnen och olika koster

De näringsämnen som människor mest äter och som också innehåller mest energi är fett, kolhydrater och proteiner. Sedan finns det ämnen som också är viktiga i små doser och det är vitaminer och mineraler. Vitaminer och mineraler innehåller exempelvis antioxidanter som kan skapa för kroppen viktiga enzymer, men också minska riskerna från gifter och skydda mot åldersrelaterade sjukdomar. Mycket av informationen om näringsämnen återfinns på Livsmedelsverkets hemsida (1). Fett är en viktig energikälla som innehåller mer energi än andra näringsämnen och i rätt mängd är de avgörande för hälsan, men det finns olika typer av fetter som kan påverka hälsan i olika grad. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Det finns fyra typer av fetter: mättat, enkelomättat, fleromättat och transfetter. Skillnaderna i typ av fett är hur de är uppbyggda. Mättat fett finns främst i livsmedel från djur, t ex kött, charkprodukter som korv och bacon, ost, grädde, smör, mjölk och fil. Enkelomättat fett finns i till exempel oliver, olivolja, rapsolja, mandel, hasselnötter, avokado och kyckling.

Fleromättat fett är omega-3 och omega-6 och finns t ex i feta fiskar som lax, makrill, sill, strömming och sardiner, rapsolja, sesamfrö, linfröolja och valnötter. Transfett bildas naturligt i små mängder i vommen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till mättade, om härdningen är ofullständig bildas transfettsyror. Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Det är också en viktig energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket. Bröd, mjöl, gryn, pasta, potatis, frukt, grönsaker, baljväxter samt sockerrika produkter, söta drycker och godis är rika på kolhydrater. Kolhydraterna bryts ner till sockerarten glukos som ger energi till cellerna. Hjärnan behöver glukos som bränsle och det lagras i levern som energireserv. Man talar om ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater. Detta mäts som glykemiskt index (GI) där högt GI värde pekar på snabb blodsockeromvandling. De ”snabba” påverkar blodsockernivån snabbt vilket gör att man behöver äta oftare. Söta drycker, godis och vitt bröd är livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten medan grovt bröd, flingor, pasta och ris som har mer hela korn påverkar blodsockernivån långsammare. Mycket socker i flytande form ger inte samma mättnadskänsla som i fast form. Kolhydrater är en viktig energikälla, men överskott lagras som fett för att kunna tas i bruk vid behov. Förbränns inte fettet går man upp i vikt. Det gäller alltså att röra sig och förbruka mer energi än man gör av med. Monosackarider är en enkel sockerart som innehåller druv- och fruktsocker.

Disackarider är en kemisk sammansättning som består av två sockerarter, finns t ex i vanligt socker och laktos (mjölksocker). De mer kemiskt komplicerade polysackariderna består av flera sockerarter och består av stärkelse som finns i potatis, bröd, pasta och ris. En annan indelning av kolhydrater är raffinerade eller oraffinerade. Raffinering är separationsprocesser, i vilka icke önskvärda komponenter avlägsnas från olika blandningar för att ge en koncentrerad eller ren produkt. Separationen kan ske mekaniskt (centrifugering, filtrering och pressning), alternativt genom destillation, extraktion eller absorption. Raffinering används i livsmedelssammanhang för socker och matoljor. Sockerraffinering betecknar den process genom vilken ren sackaros framställs ur råsocker. Till de raffinerade kolhydraterna hör vitt socker, vit pasta, vitt mjöl och vitt ris. Oraffinerade kolhydrater finns i råris, fullkornsbröd, potatis, bönor, linser, frukt mm. Raffinerade kolhydrater har lågt eller inget innehåll av vitaminer och mineraler. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret och byggs upp av cirka 20 aminosyror av vilka nio är essentiella (livsnödvändiga). Att de är essentiella innebär att människor måste få i oss dem regelbundet eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Protein finns i livsmedel från djur som kött, mjölk, fisk och ägg, men finns också i ärtor, bönor och spannmål. Muskler består huvudsakligen av protein, men det räcker inte att äta proteinrik föda. Man måste då ägna sig åt fysisk träning. När kroppen fått i sig den mängd proteiner den behöver så omvandlas resten till energi och om du har tillräckligt med energi så omvandlas det till fett. Vitaminer är essentiella eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Det finns i dag 13 essentiella vitaminer varav fyra är fettlösliga (A, D, E och K) och nio vattenlösliga (C och åtta B-vitaminer). Vitamin A finns t ex i inälvsmat, matfett, mjölk, ost och ägg. Beta-

karoten som finns i morötter och andra grönsaker eller rotfrukter kan omvandlas till A-vitamin om och när det behövs. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål. Bristsjukdomar på grund av vitaminbrist är sällsynt i Sverige, men barn och äldre kan få för lite D-vitamin. D-vitamin får du via solen eller via mat som fisk och mejeriprodukter.

många koster och dieter finns det

Människors intresse för att påverka sin vikt och hälsa är stort och möjligheterna att tjäna pengar på dieterna verkar outtömliga. Förutom mer kända dieter som lågfett-, lågkalori- (VLCD= Very low calorie diet) och lågkolhydratkost (Atkins, LCHF = Low carb high fat, Montignac, GI-metoden = lågt glykemiskt index) så finns det många fler. Vad säger ni om denna lista som jag hittat på nätet … Lågfettkost VLCD

Atkins

LCHF

5:2 dieten

GI-metoden

Montignacdieten Grapefruktdieten Ashram-metoden Stenåldersdieten Kålsoppmetoden 1-dagsdieten 3-dagsdieten

Fyradagarsdieten Sexdagarsdieten

17-dagarsdieten

Flygvärdinnedieten

Ryska rymddieten

Viktväktarmetoden Prismdieten

Hollywooddieten

16:8 dieten

Air force dieten

Hallelujah dieten

Scarsdaledieten

Zonedieten

South Beach dieten

F-plandieten

the Dukan dieten

the Mac Dougall Plan dieten

Popcorndieten

Champagnedieten

Acai dieten

Hödieten

Detoxdieten DASH-dieten

Mayoklinikens diet

Ornishdieten

Hypnodieten

Negativ kaloridieten

Blodtypsdieten

Sahlgrenskametoden

Bantarsoppdieten

Danska rikshospitalets diet

… Puh.

En snabbsökning gav 45 olika typer av dieter. Hur många hade jag hittat om jag sökt lite längre? Vad lär vi oss av detta? Många måste ha misslyckats, annars skulle de inte ha börjat pröva någon ny metod. Många vill försöka, så det finns pengar att tjäna på att utveckla sin egen metod. Nya namn på likartade försök. En uppskattning pekar på att amerikanarna lägger ner 40 miljarder maerikanska dollar per år på bantning (2). Det motsvarar cirka 272,8 miljarder svenska kronor eller 866 kr per invånare och år. De flesta av dessa metoder saknar helt vetenskapligt stöd. Jag kommer att fokusera på de vanligaste och mest etablerade.

inriktning på de mest etablerade dieterna

Lågfettkost innebär enligt många rekommendationer en kost som innehåller högst 30 energiprocent (E procent) fett. Det framgår inte alltid vilken typ av fetter, men oftast vill man åstadkomma en minskning av det mättade fettet. Genom att minska fettet i kosten är det lättare att minska kaloriintaget. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket kalorier som motsvarande mängd kolhydrater eller proteiner. Med lågfettkost kan man jämfört med lågkolhydratkost alltså äta större volymer mat för samma mängd kalorier. Syftet har främst varit att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Lågkolhydratkost är en kost som innebär att andelen kolhydrater i maten sänks till förmån för ökat intag av protein (Atkins diet) eller fett (LCHF). LCHF (low carbohydrate-high fat) innebär ett lågt kolhydratintag, men ett högt intag av fett. Montignacmetoden eftersträvar också mindre kolhydrater, men att de i så fall ska vara långsamma kolhydrater. Syftet för lågkolhydratmetoder har främst varit viktminskning eller för diabetiker stabilisering av blodsockernivån. Lite förenklat kan man säga att en kalori är ett mått på den energi som behövs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius. Energitillskottet från mat är nödvändigt för vår

hälsa. Det behövs för att vi ska orka röra oss och för kroppens tillväxt och utveckling. Däremot måste det vara en balans mellan intag och förbrukning för att undvika att gå upp i vikt. Ju mer man motionerar desto mer kan man äta. Redan de gamla grekerna la märke till detta samband. Bantningsmetoder och den nyväckta 5:2 metoden är två exempel på energirestriktionsmetoder. 5:2 innebär att man kraftigt begränsar intaget av kalorier två dagar i veckan och äter normalt de övriga fem dagarna. Att fasta eller minska på hur mycket vi äter (energirestriktion) har funnits i alla tider och med allt från religiösa till hälsomässiga skäl. Däremot byter man namn på begreppen, oftast av kommersiella skäl eller för att det ska upplevas som något nytt. Medelhavskost är en kost som innehåller en hög konsumtion av olivolja, grönsaker, baljväxter, frukt, fisk och vin samt låg konsumtion av rött kött. Den amerikanska forskaren Ancel Keys inspirerades av den traditionella mathållningen i Grekland, Spanien och södra Italien på 1940-talet när han introducerade begreppet. Vegetariska koster innebär som namnet säger att man äter vegetabiliska livsmedel och inte intar produkter från djur. En del undantag finns, t ex äter en del ägg och mejeriprodukter och så kallade demivegetarianer accepterar även fisk och fågel. Skälen för att vara vegetarian varierar från etiska, religiösa, estetiska och miljörelaterade skäl till hälsoskäl. En del forskare, däribland Staffan Lindeberg, har ett så kallat evolutionsmedicinskt perspektiv (3). Utgångspunkten är att djurarters inre organ mår bäst av de födoämnen de haft tillgång till under lång tid av sin utveckling. Människan har under långa tider ätit kött, fisk, skaldjur, grönsaker, rotfrukter, nötter och frukt. Enligt det evolutionsmedicinska perspektivet passar denna föda oss, men vi ska vara mer försiktiga med varor som naturen inte

alltid tillhandahållit, dvs. mjölkprodukter, mjölmat, matfett och raffinerat socker. För att försvara sig mot växtätare innehåller frön och bönor vissa gifter. Därför ska man enligt detta perspektiv inte heller för ensidigt äta dessa födoämnen. En del andra råd om mat och dryck syftar bl a till att minska intaget av salt, minska alkoholkonsumtionen, undvika tillsatser i maten eller äta mat som är ekologiskt. Dessa råd kan eventuellt också påverka vår hälsa. I tabellen på nästa sida ser du vad några vanliga maträtter innehåller när det gäller innehåll av fetter, kolhydrater, proteiner och kalorier. Data bygger på en bra livsmedelsdatabas som Livsmedelsverket lagt upp.

tabell: Vad innehåller liVsmedel fÖr nÄring

– några eXempel:

Innehåll av fetter, kolhydrater, proteiner och kalorier i gram per 100 gram livsmedel. Avrundat till heltal. Källa: Livsmedelsdatabasen, Livsmedelverket. www.slv.se/Naringssok Livsmedel 100 gram

Mättat fett

Smör

Olivolja

Majsolja

Ägg, kokt Bacon, rökt, mager

Enkelomättat fett

Fleromättat fett

Kolhydrater

Proteiner

Kalorier

0,5

0,4

729

884

137

141

Stekt falukorv

272

Kalvfärsbiffar

221

Kycklingbröst

208

Lammfärsbiffar

246

Hamburgare+ bröd

234

Lax kokt

240

Stekt strömming

159

Torsk, panerad

137

Räkor, kokta

107

Pasta

360

Potatis, kokt

Vitt bröd

247

Hårt bröd, fullkorn

350

Rågbröd, fullkorn

Ej analys

250

Morot

Brocolli, kokt

Tomat

Avokado

197

Apelsiner

Banan

101

Mjölk, 3%

Ost, hårdost, 28%

363

Fruktyoghurt

Chokladpralin

540

Mjölkchoklad

564

Jordnötter, saltade

600

Valnötter

669

Coladryck

Rödvin, 12%

Öl, 3,5%

Sanningen om mat och hälsa – vad säger forskningen? Undrar du vad som är sant och inte sant om alla kostråd? Finns det forskning bakom 5:2 metoden, LCHF, Atkinsdieten och lågfettkost? Kan vi lita på Dr Mosley och Livsmedelsverket? Får jag dricka ett glas vin? Här får du en faktabaserad vägledning i bruset av alla dieter. Och hur gör forskarna när de ska få svar? En introduktion i forskning om mat och hälsa. Boken sammanfattar vad vi vet och inte vet om mat och hälsa. MÅNS ROSÉN har varit adjungerad professor vid Karolinska Institutet, är odontologie hedersdoktor och har i många år varit chef för SBU, den myndighet som utvärderar medicinska metoder. Han har tidigare varit ansvarig för de nationella folkhälsorapporterna och har forskat kring sjukdomars orsaker.

ISBN 978-91-7577-419-0

www.idusforlag.se

9 789175 774190