Veganer äter bara gräs by Idus förlag

Veganer äter bara gräs Utgiven av Idus förlag www.idusforlag.se | info@idusforlag.se © Text och foto: Petra Cavini | www.happyfoodbypetra.com © Grafisk form och illustration: Adam Dahlstedt | www.addstudio.se © Studiofoto, matpanelen: Model House Sweden Typsnitt: YWFT Mullino, True North Script och Feight Text Pro Första upplagan Tryckt i Riga, 2018 ISBN: 978-91-7577-737-5

VEGANER ÄTER BARA GRÄS

—THE BEST WAY TO PREDICT THE FUTURE IS TO CREATE IT. ABRAHAM LINCOLN

INNEHÅLL Inledning . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... 8 Ersättningsguide .............................................. 12 Animaliska E–nummer .................................. 18 Miljömärkningsguide .................................... 20 En växtbaserad tallriksmodell ................... 22 Matpanelen . . . . . . . . . . . ............................................. 24 Tips och råd på den gröna vägen ............. 30

MIDDAG PÅ VEGANSKA Carbonara. . . . . . . . . . . . . . ............................................. 32 Pasta med tomatsås ....................................... 34 Vegofärsbullar. . . . . . ............................................. 36 Korvstroganoﬀ . . . . ............................................. 38 F*skgratäng . . . . . . . . . . . ............................................. 40 Lasagne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................. 42 Pyttipanna . . . . . . . . . . . . . ............................................. 44 Chili sin Carne . . . . ............................................. 46 Kroppkakor . . . . . . . . . . . ............................................. 48 Farmor Ullas Kålpudding ............................ 50 Gigantes Plaki (grekisk böngryta) ........... 52 Twisted fasolakia ............................................. 54 Amerikanska fläskpannkakor ..................... 56 Krämig broccoli- och spenatpasta ........... 58 Kokospanerad kyckl*ng ................................ 60 Grön ärtsoppa . . . . . ............................................. 62 Mixed veg sabzi. . . ............................................. 64

Gyros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Mac ’n’ cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Panerad f*sk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

KALAS PÅ VEGANSKA Muffins (grundrecept) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Chokladmuffins med kolagömma . . . . . . . . . . . . 76 Vaniljsås grundrecept & Lemoncurd . . . . . 78 Millie-tårta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Knäckig äppelpaj med vaniljsås . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Kladdkaka med vit chokladvisp . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Raw cookie dough icecream . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Kanelbullekakor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Trixiga kolakakor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Kokosbrownie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Kärleksmums . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Peanut butter nicecream . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Chokladbollar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Chocolate chip digestive. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Kärleksgrottor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Superkanelbullar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Chokladsnittar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Frasvåfflor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Nougatkakor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Apple cheesecake med kolasås . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Fler recept som gör dig glad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

VEGANER ÄTER BARA GRÄS

—MEN VÄNTA PETRA! VEGANER ÄTER JU BARA GRÄS ...? —YEAH, RIGHT!

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – INLEDNING

VEGANER KAN DÖ AV PROTEINBRIST

Well, guess what? I’m still alive! Det mest uttjatade påståendet gällande växtbaserad kost är helt klart ”proteinfrågan”. Det finns massvis med protein i växtriket. Bönor, linser, nötter, sojaprotein – you name it! Ät varierat, är mitt råd. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver vi människor drygt 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Om du känner dig osäker – do the math and you will see. BARN BÖR INTE ÄTA EN VÄXTBASERAD KOST

Inte sant! Till exempel publicerade Läkartidningen, som ägs av Sveriges läkarförbund, år 2014 en artikel med rubriken ”Vegetarisk mat är bra – även för små barn”. Där konstaterar man att en väl sammansatt växtbaserad kost kan ge långsiktiga hälsovinster. Bland annat minskar man risken för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes samt vissa typer av cancer. Det är däremot mycket viktigt att barn under en viss ålder, som på heltid äter en växtbaserad kost, berikar sin kost med bland annat D–vitamindroppar, B12 samt järn. Är man osäker finns det möjlighet att få hjälp av en dietist via sin vårdcentral. MÄNNISKAN ÄR SKAPT FÖR ATT ÄTA KÖTT

Detta argument är så oerhört irrelevant. Bara för att vi för några tusen år sedan åt kött betyder det väl inte att vi måste äta kött idag? Det är enkelt ... klimatsituationen ser tyvärr ut som den gör. Vi har dock privilegiet, kunskapen och utbudet att, utan några som helst problem, äta helvegetariskt och därmed klimatsmart. MAN BLIR ALDRIG MÄTT PÅ VÄXTBASERAD MAT

Detta grundar nog sig i fördomen ”veganer äter bara gräs”. Vilket vi nu kan konstatera inte stämmer. Eller hur? Så … Nu är du redo att kliva över till the green side!

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – MATPANELEN

MATPANELEN

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – MATPANELEN

Tillsammans med min kloka Matpanel bestående av nio charmiga kids från TP Förskolor har vi under ett år lärt oss hur man, främst genom maten, kan förändra den kritiska klimatsituationen. Arbetet har bland annat resulterat i dessa ultimata vegomiddags- och kalasrecept, som fungerar för hela familjen. Barnkära klassiker helt enkelt, ibland med en småtokig twist ... testat och klart!

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – MIDDAGSRECEPT

KRÄMIG BROCCOLI– OCH SPENATPASTA Serveras med ca 500 g kokt pasta. CA 4 PERSONER

GÖR SÅ HÄR:

250 g fryst spenat

250 g fryst broccoli 2 dl växtbaserad matlagningsgrädde 1 liten skvätt vitt vin (veganskt)

Häll ner alla ingredienser i en kastrull på medel-låg värme tills dess att det blivit mjukt och tinat. Mixa samman och låt sjuda ett tag på svag värme. Om såsen upplevs vara för tjock hjälper det att tillsätta lite vatten.

2 vitlöksklyftor 1 tärning grönsaksbuljong 1 tsk oregano 1 tsk timjan 1 tsk mejram

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – MIDDAGSRECEPT

GRÖN ÄRTSOPPA Serveras med växtbaserad crème fraîche och färsk timjan.

CA 4 PERSONER

GÖR SÅ HÄR:

50 g växtbaserat smör

3 schalottenlök 1 tärning grönsaksbuljong 6 dl vatten 5 dl gröna ärtor 3 dl växtbaserad matlagningsgrädde 1 tsk citronjuice

Finhacka schalottenlök och stek lätt i smöret direkt i botten av en rymlig kastrull.

2. Tillsätt vatten, vin, matlagningsgrädde och buljong. Då

vattnet börjat koka, sänk värmen och tillsätt de gröna ärtorna. Låt de sjuda i 5 minuter. 3. Mixa soppan slät med hjälp av en stavmixer. Smaka av

med salt och vitpeppar.

1 dl vitt matlagningsvin Salt och vitpeppar

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – KALASRECEPT

102

VEGANER ÄTER BARA GRÄS – KALASRECEPT

KÄRLEKSGROTTOR ANTAL: CA 35 ST

GÖR SÅ HÄR:

300 g växtbaserat smör (rums-

tempererat) Ca 200 g hallon 7 dl vetemjöl

2. Häll av vattnet och mixa russin och smör till en jämn och

len kräm.

3 dl russin 1 ¹"₂ tsk bakpulver

Blötlägg russin: placera dem i en bunke och täck med en riklig mängd vatten. Låt stå över natten.

3. Blanda samman alla torra ingredienser i en separat skål.

Häll sedan över hälften av de torra ingredienserna med russin- och smörkrämen och mixa återigen. Skrapa ur degen i bunken med resterande torra ingredienser och knåda till en smidig deg. Täck därefter med plast och ställ i kylen ca 30 minuter.

3 tsk krm äkta vaniljpulver

Sätt ugnen på 200 °C.

5. Kavla ut degen mellan två ark bakplåtspapper (ca 1–2

cm i tjocklek). Ta bort det översta lagret med bakplåtspapper och tryck ut dina kakor med hjälp av en liten, hjärtformad pepparkaksform. Avlägsna överbliven deg och lyft över bakplåtspappret på en plåt. Repetera tills all deg tagit slut. 6. Placera slutligen ett hallon i mitten på vardera kaka och

grädda i mittersta nedre delen av ugnen ca 10 minuter.

103

VEGANER ÄTER BARA GRÄS är kokboken för framtiden,

av framtiden själv – nämligen barnen. Det är också en grundläggande vegoguide och en bästa vän till dig som vill börja äta mer veganskt. Tillsammans med min kloka Matpanel och kräsna smakjury bestående av nio barn från TP Förskolor har vi under ett år testat fram vegorecept som tilltalar hela familjen – både till middagsbordet och kalaset. På resans gång har vi dessutom tagit reda på hur man blir en sann miljöhjälte. Resultatet är en värdefull samling av tips på hur man kan göra skillnad i vardagen, miljömärkningarnas betydelse, e-nummer att undvika, ersättningsguide med växtbaserade alternativ och annat att tänka på som "gräsätare".

ISBN 978-91-7577-737-5

9 789175 777375