Vegan 4 fun

Vegan

for Fun „Jede vegane Mahlzeit hilft – dem Einzelnen und uns allen.

Mir geht es darum, möglichst viele Menschen dafür zu begeistern.“ Attila Hildmann

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Vegan for Fun: Undogmatisch genieSSen

Viele gute Gründe 11 Vegan ist cholesterinfrei 12 Einfach zu ergänzen 14 Start vegan 16

Mein veganes Leben

Wie alles anfing 20 Doktrinen sind out 24 Mein Fitnesskonzept 26 Vegan 2.0: Facebook & Communitys 29

Rezeptteil

Kitchen backstage 32 Richtig satt 34 Veggie-Party 80 Vegan to go 96 Leicht und lecker 108 Süße Belohnungen 130

Tipps

Beim Einkaufen 170 Vegan unterwegs 178 Was man im Haus haben sollte 180

Inhalt

Webadressen zum Einkaufen und Weiterlesen 184 Index 186 Dank 190 Impressum 192

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R ic h t ig s at t

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Attilas Spaghetti

Tofubolognese

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 25 Minuten

250 g Tofu

Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel

1 Zwiebel

und Knoblauch schälen und fein hacken.

2 Knoblauchzehen

Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tofu

50 ml Olivenöl

darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren

4 EL Tomatenmark

anbraten. Zwiebel zugeben und 4 Minuten

150 ml trockener Rotwein

weiterbraten. Tomatenmark hinzufügen und

250 g Hartweizenspaghetti

2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit

Meersalz

Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen

150 g passierte Tomaten

lassen. Spaghetti nach Packungsanweisung

1–2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker)

in reichlich Salz­wasser al dente kochen.

1 TL getrockneter Oregano

Inzwischen passierte Tomaten, Agaven­

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

dicksaft und Ore­gano zufügen. 3 Minuten

1 Bund Basilikum

köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer ab­

50 g Pinienkerne

schmecken. Basilikum waschen, trocken

50 g Hefeflocken

schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Bolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend 23

der Pinienkerne mit Hefeflocken und

AH! „Regel Nummer eins für

etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver

Tofu: gut anbraten, damit die

zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit

wabbelige Konsistenz verschwindet.

den restlichen Pinienkernen garnieren.

Aufgepasst: Bei diesem Rezept ist die richtige Reihenfolge essenziell.

Gibt man zuerst Rotwein statt Tomatenmark zum Tofu, wird die Soße violett und nicht rot!“

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Gem端sepizza mit Pesto

V e g gIE -Pa rt y

Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 25 Minuten

6 Rispentomaten (mittelgroß, farbig)

Von den Rispentomaten einen Deckel

70 g Cashewkerne

ab­schneiden. Tomaten mit einem Tee­löffel

150 g Sojajoghurt (Bioladen)

vorsichtig aushöhlen – das Fruchtfleisch

25 g getrocknete Tomaten ohne Öl

anderweitig verwenden. Cashewkerne im

1 EL gehackte Oreganoblätter

Mixer fein mahlen und mit Sojajoghurt

1 EL gehackte Basilikumblätter

mischen. Getrocknete Tomaten fein

Meersalz

hacken. Getrocknete Tomaten, gehackte

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Oregano- und Basilikumblätter mit der Joghurt-Nuss-Mischung verrühren und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Die Tomaten damit füllen.

AH! „Cashewkerne sind sehr reich an Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure. Unser Körper bil­ det daraus das ‚Glückshormon‘ Serotonin und macht uns happy.“

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V e g gIE -Pa rt y

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Kartoffelsalat mit Mayonnaise

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1,5 kg festkochende Kartoffeln

40 Minuten plus 2 Stunden Wartezeit

Meersalz

Kartoffeln ca. 25 Minuten in Salzwasser

2 rote Zwiebeln

kochen. Sie sollten danach noch leicht fest

½ Bund Dill

sein. Heiß pellen, in Scheiben schneiden

½ Bund glatte Petersilie

und abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebeln

200 g Radieschen

schälen, halbieren und in feine Ringe

100 ml mildes Rapsöl (Bioladen)

schneiden. Dill und Petersilie waschen

2 EL Weißweinessig

und fein hacken, Radieschen waschen,

250 ml ungesüßte Hafermilch

putzen und in feine Scheiben schneiden.

(Bioladen)

1 ½ TL Guarkernmehl

Rapsöl, Weißweinessig, Hafermilch und

(Bioladen oder Reformhaus)

Guarkernmehl mit einem Pürierstab etwa

weißer Pfeffer aus der Mühle

3 Minuten zu einer glatten Mayonnaise

300 g Gewürzgurken

pürieren. Mit Meersalz und weißem Pfeffer abschmecken. Gewürzgurken in feine Scheiben schneiden. Sämtliche Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mischen und ca.

2 Stunden durchziehen lassen.

AH! „Vegane Mayo ist wirklich sehr schnell gemacht und cremig.

Und man braucht nur ein paar Zutaten. Man sollte sie immer frisch zubereiten und nicht zu lange im Kühlschrank aufbewahren, da sie dann nicht mehr so gut schmeckt.“

v e ga n t o g o

Türkische Pizza

mit Minze-Joghurt-Dip

Zutaten für 4 Pizzen

Zubereitung

Für den Teig:

30 Minuten plus 45 Minuten Geh- und 5 Minuten

¾ Würfel frische Hefe

Backzeit

1 gestr. TL Rohrzucker

Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Für

250 g Mehl (Type 1050)

den Teig Hefe, Rohrzucker und 140 ml lauwarmes

1 gestr. TL Salz

Wasser mischen, an einem warmen Ort 15 Minuten

Für den Belag:

gehen lassen. Mehl und Meersalz zugeben und

200 g Tofu

zu einem homogenen Teig verkneten. Weitere

50 ml Olivenöl

30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

2 rote Zwiebeln

Inzwischen Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Olivenöl

2 Knoblauchzehen

in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen, den

100 g Tomatenmark

Tofu darin 6 Minuten anbraten. Zwiebeln und

1 EL Rohrzucker

Knoblauch schälen und fein hacken. Beides zum

100 ml trockener Rotwein

Tofu geben, 3 Minuten weiterbraten. Tomaten­

Meersalz

mark und Rohrzucker unterrühren und 2 Minuten

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

karamellisieren lassen. Mit Rotwein ablöschen und

Zimtpulver

3 Minuten einkochen lassen. Mit Meersalz, Pfeffer

50 g Pinienkerne

und 1 Msp. Zimt würzen. Pinienkerne unterheben.

Für den Minze-Joghurt-Dip:

Teig vierteln, auf einer bemehlten Arbeitsfläche

500 g Sojajoghurt (Bioladen)

dünn zu runden Fladen aus­rollen. Auf mit Backpapier

frische Minze (nach Geschmack)

belegte Backbleche legen, je 3 EL vom Tofubelag

Saft und abgeriebene Schale von

auf jeder Pizza verteilen und mit den Händen in

½ Bio-Zitrone

den Teig drücken. Im Backofen etwa 5 Minuten

3 EL Olivenöl

backen. Sojajoghurt mit einem Schneebesen cremig

Meersalz

rühren. Minze waschen, trocken schütteln, fein

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

hacken, mit abgeriebener Zitronenschale und -saft

Für die Füllung:

sowie Olivenöl unter den Joghurt heben, salzen

einige Salatblätter

und pfeffern. Salat, Gurke, Tomaten waschen.

½ Gurke

Gurke und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.

2 Tomaten

Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Fladen mit

1 Zwiebel

Salat, Gurken, Tomate und Zwiebeln belegen, Dip darauf verteilen, die Fladen einrollen und mit Butterbrotpapier umwickelt servieren.

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L eic h t u n d lE c k e r

L eic h t u n d lE c k e r

Powerhorse-

Attilas

Shake

Energydrink

(Foto S. 124)

(Foto S. 124)

Zutaten für 2­–3 Portionen

Zubereitung 5 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 15 Minuten

200 g gefrorene Bananen

Die gefrorenen Früchte getrennt voneinander

5 g frischer Ingwer

Ingwer schälen und in feine Scheiben schnei­

200 g gefrorene Blaubeeren

mit je 200 ml Hafermilch, ½ TL Vanille und

1 Bio-Zitrone

den. Mit einem Sparschäler die Hälfte der

200 g gefrorene Himbeeren

50 g Seidentofu im Mixer fein pürieren und

3 Beutel grüner Tee

Zitronenschale dünn abschälen und den Saft

600 ml Hafermilch (Bioladen)

mit je 1–2 EL Agavendicksaft süßen. Früchte

100 ml Agavendicksaft (Bioladen)

aus der Zitrone pressen. 500 ml Wasser in

1 ½ TL gemahlene Vanille (Bioladen)

der Saison waschen bzw. verlesen, in gleich

Eiswürfel

einem Topf aufkochen, dann den Topf vom

150 g Seidentofu (Bioladen)

große, mundgerechte Stücke schneiden und

Herd nehmen, die Teebeutel in den Topf

3–6 EL Agavendicksaft (Bioladen)

aufspießen. Alle 3 Shakes in 2 Gläsern schichten

hängen und die übrigen Zutaten hineingeben.

Früchte der Saison

und mit den Fruchtspießen garnieren.

10 Minuten ziehen lassen, den Tee durch ein

2 kleine Spieße

Sieb in einen anderen Topf abgießen und AH! „Dieser Drink gibt mir lang­ anhaltende Power für den Tag und

AH! „Ein gesunder Proteinshake, dekorativ in drei verschiedenen Schichten ins Glas gefüllt, der viele Vitamine, Mineralstoffe und Anti­ oxidantien mitbringt, die den Körper vor freien Radikalen schützen.“

mein Workout.“

abkühlen lassen. Mit Eiswürfeln servieren.

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SÜ SSE BE L OHNUNGEN

Attilas

Rüblitorte

Zutaten für 1 Springform

Zubereitung 15 Minuten plus 60 Minuten

(Ø 22 cm)

Back- und ca. 90 Minuten Kühlzeit

300 ml kalte Sojaschlagsahne

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

(z. B. Soyatoo!, Bioladen)

300 g Rohrzucker 300 g Möhren 180 g Mehl (Type 550) 300 g gemahlene Mandeln 20 g Backpulver abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone Meersalz ½ TL Zimtpulver ¼ TL gemahlene Nelken 1 Marzipandecke (Supermarkt) evtl. 150 g Marzipanrohmasse und Bio-Lebensmittelfarbe (orange und grün, für die Deko)

Die kalte Sojaschlagsahne in einer großen Schüssel steif schlagen. Den Rohrzucker unter Rühren ein­rieseln lassen. Die Möhren schälen und fein reiben. Mehl, Mandeln, Möhren, Back­ pulver, Zitronenschale, 2 Prisen Salz, Zimt und Nelken mit einem Schneebesen vorsichtig unter die Sahne heben, damit die Sahne ihr Volumen behält und der Kuchen schön fluffig wird. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Im heißen Backofen auf der mittleren Schiene 60 Minuten backen. Nach 35 Minuten Backzeit die Springform mit Alufolie abdecken und fertig backen. Anschließend 90 Minuten abkühlen lassen. Kuchen aus der Springform lösen und mit einer Marzipandecke belegen, an den Rändern andrücken. Aus Marzi­ pan­rohmasse und Lebensmittelfarbe grünes und orangefarbenes Marzipan herstellen, daraus kleine Möhren formen und damit der Rüblitorte noch den „Final Touch“ verleihen – Bugs Bunny

AH! „Die Möhren in der Torte enthalten viel Provitamin A und sind deshalb gut für die Augen. Die Marzipanmöhren auf der Torte enthalten jedoch vor allem leckere Kalorien – sind aber auch gut für die Optik.“

wäre stolz!

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Erdbeertorte (Rezept S. 146)

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Index

A Ahornsirup-Senf-Dressing 118

Couscoussalat 117

Attilas Cremeschnitte 132

Crème brulée 136

Attilas Energydrink 125, 127

Cremeschnitte 132

Attilas Rüblitorte 143

Crêpes-Rouladen mit

Attilas Spaghetti Tofubolognese 36

Pilz-Walnuss-Füllung 75

Attilas Tiramisu 162

Crumble in the Jungle 139

Attinello-Pralinen 157

Crunchies 153

Auberginendip 90

Curry 112

Aufstriche 123

Curryketchup 89

Avocadocreme 87 Avocadodressing 121

D

Avocado-Joghurt-Topping 94

Donauwelle 140 Don Cannelloni mit Basilikum 56

B

Döner 40

Baguette 103

Dunkle Kokos-Crème-brulée 136

Baked Potatoes mit Zaziki und Thymianbohnen 45 Bärlauchgnocchi mit Pilzen in Mandelcreme 43

E Energydrink 127 Erbsen-Minze-Aufstrich 123

Basilikumdip 92

Erdbeerkonfitüre 155

Best Müsliriegel in Town 98

Erdbeertorte 144

Birnenstrudel mit Pistazienpesto 135 Bloody-Harry-Sandwich 104

F

Bolognese 36

Focaccia 90

Bratkartoffeln 46 Brotaufstriche 123

G

Burger 38

Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme 83

C Cannelloni 56

Gemüse-Kokos-Curry mit Basmatireis 112

Carbonara 59

Gemüsepizza mit Pesto 52

Cashewdream-Ciabatta 101

Gnocchi 43

Cashew-Vanille-Eis 166

Guacamole 38

Champignoncreme 62

Gulasch 66

Chili mit Avocado-Joghurt-Topping 94

188

189

H

O

Halfmoon-Saté mit Wokgemüse 73

Oliven-Tomaten-Focaccia und

Herzoginkartoffeln 76

V Schokocroissants und schnelle

Auberginendip 90

Veggie-Schaschlikspieße mit

Erdbeerkonfitüre 155

Basilikumdip und scharfer Salsa 92

Shake 125, 126

K

P

Snicky-Bar 158

W

Karamellsoße 150

Pancakes mit Beeren und

Sojagulasch 66

Wokgemüse 73

Kartoffelpuffer 49 Kartoffelsalat mit Mayonnaise 84

Cashew-Vanille-Eis 166 Panna cotta mit

Kartoffel-Steinpilz-Ravioli in Brokkoli-Sahne 64

Karamellsoße 150

Sonnenblumenkern-Kresse-Aufstrich 123 Spaghetti 36

Z

Spargelsalat mit Ahornsirup-Senf-Dressing

Zaziki 45

Paprikadip 49

und Rucola 118

Kichererbsen-Tomaten-Aufstrich 123

Pasta Carbonara 59

Spinat-Quinoa-Pfanne 115

Klassische Crème brulée 136

Pesto 52, 103, 135

Strudel 135

Knusprige Tofunuggets mit selbst

Pizza 55, 107

Super-Easy-Baguette mit Räuchertofu,

gemachtem Curryketchup 89 Kokos-Crème-brulée 136

Powerhorse-Shake 126

Möhre und Pesto 103

Pralinen 157

Sushi 111

Q

T

Quiche 68

Tagliatelle mit grünem Spargel in

Kräuterkruste 76

L Lauchquiche 68

M Maki-Sushi 111

Safran-Orangen-Creme 61

R

Tex-Mex-Burger mit Guacamole

Ravioli 64 Red Pasta mit

Mandarinen-Joghurt-Torte 147

Champignoncreme 62

und Salsa 38 Thymianbohnen 45 Tiramisu 162

Mandelcreme 43

Rote Bratkartoffeln 46

Tofubolognese 36

Mandel-Walnuss-Ecken 149

Rote und grüne Kartoffelpuffer

Tofu-Chefsalat mit

Matcha-Shake 125 Mayonnaise 84

mit Paprikadip 49 Rüblitorte 143

Minze-Joghurt-Dip 107

Avocadodressing 121 Tofu mit Kräuterkruste und Herzoginkartoffeln 76

Mousse Black ’n’ White mit Erdbeeren 160

S

Tofunuggets 89

Müsliriegel 98

Safran-Orangen-Creme 61

Torte 146, 147

Salsa 38, 87, 92

Tortillachips mit Avocadocreme

N

Sandwich 104

Nasigoreng 70

Saté 73

Nuggets 89

Schaschlikspieße 92

Nuss-Joghurt-Creme 83

Schoko-Cranberry-Crunchies 153

und scharfer Salsa 87 Türkische Pizza mit Minze-Joghurt-Dip 107