Vegan 4 fun

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Vegan

for Fun „Jede vegane Mahlzeit hilft – dem Einzelnen und uns allen. Mir geht es darum, möglichst viele Menschen dafür zu begeistern.“ Attila Hildmann


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Vegan for Fun: Undogmatisch genieSSen

Viele gute Gründe  11 Vegan ist cholesterinfrei   12 Einfach zu ergänzen  14 Start vegan  16

Mein veganes Leben

Wie alles anfing  20 Doktrinen sind out  24 Mein Fitnesskonzept  26 Vegan 2.0: Facebook & Communitys  29

Rezeptteil

Kitchen backstage  32 Richtig satt  34 Veggie-Party  80 Vegan to go  96 Leicht und lecker  108 Süße Belohnungen  130

Tipps

Beim Einkaufen   170 Vegan unterwegs   178 Was man im Haus haben sollte  180

Inhalt

Webadressen zum Einkaufen und Weiterlesen   184 Index 186 Dank 190 Impressum  192


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R ic h t ig s at t

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Attilas Spaghetti

Tofubolognese

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 25 Minuten

250 g Tofu

Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel

1 Zwiebel

und Knoblauch schälen und fein hacken.

2 Knoblauchzehen

Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tofu

50 ml Olivenöl

darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren

4 EL Tomatenmark

anbraten. Zwiebel zugeben und 4 Minuten

150 ml trockener Rotwein

weiterbraten. Tomatenmark hinzufügen und

250 g Hartweizenspaghetti

2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit

Meersalz

Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen

150 g passierte Tomaten

lassen. Spaghetti nach Packungsanweisung

1–2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker)

in reichlich Salz­wasser al dente kochen.

1 TL getrockneter Oregano

Inzwischen passierte Tomaten, Agaven­

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

dicksaft und Ore­gano zufügen. 3 Minuten

1 Bund Basilikum

köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer ab­

50 g Pinienkerne

schmecken. Basilikum waschen, trocken

50 g Hefeflocken

schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Soße rühren. Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Bolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend 23

der Pinienkerne mit Hefeflocken und

AH! „Regel Nummer eins für

etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver

Tofu: gut anbraten, damit die

zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit

wabbelige Konsistenz verschwindet.

den restlichen Pinienkernen garnieren.

Aufgepasst: Bei diesem Rezept ist die richtige Reihenfolge essenziell. Gibt man zuerst Rotwein statt Tomatenmark zum Tofu, wird die Soße violett und nicht rot!“


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Gem端sepizza mit Pesto


V e g gIE -Pa rt y

Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 25 Minuten

6 Rispentomaten (mittelgroß, farbig)

Von den Rispentomaten einen Deckel

70 g Cashewkerne

ab­schneiden. Tomaten mit einem Tee­löffel

150 g Sojajoghurt (Bioladen)

vorsichtig aushöhlen – das Fruchtfleisch

25 g getrocknete Tomaten ohne Öl

anderweitig verwenden. Cashewkerne im

1 EL gehackte Oreganoblätter

Mixer fein mahlen und mit Sojajoghurt

1 EL gehackte Basilikumblätter

mischen. Getrocknete Tomaten fein

Meersalz

hacken. Getrocknete Tomaten, gehackte

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Oregano- und Basilikumblätter mit der Joghurt-Nuss-Mischung verrühren und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten damit füllen.

AH! „Cashewkerne sind sehr reich an Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure. Unser Körper bil­ det daraus das ‚Glückshormon‘ Serotonin und macht uns happy.“

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V e g gIE -Pa rt y

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Kartoffelsalat mit Mayonnaise

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

1,5 kg festkochende Kartoffeln

40 Minuten plus 2 Stunden Wartezeit

Meersalz

Kartoffeln ca. 25 Minuten in Salzwasser

2 rote Zwiebeln

kochen. Sie sollten danach noch leicht fest

½ Bund Dill

sein. Heiß pellen, in Scheiben schneiden

½ Bund glatte Petersilie

und abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebeln

200 g Radieschen

schälen, halbieren und in feine Ringe

100 ml mildes Rapsöl (Bioladen)

schneiden. Dill und Petersilie waschen

2 EL Weißweinessig

und fein hacken, Radieschen waschen,

250 ml ungesüßte Hafermilch

putzen und in feine Scheiben schneiden.

(Bioladen)

1 ½ TL Guarkernmehl

Rapsöl, Weißweinessig, Hafermilch und

(Bioladen oder Reformhaus)

Guarkernmehl mit einem Pürierstab etwa

weißer Pfeffer aus der Mühle

3 Minuten zu einer glatten Mayonnaise

300 g Gewürzgurken

pürieren. Mit Meersalz und weißem Pfeffer abschmecken. Gewürzgurken in feine Scheiben schneiden. Sämtliche Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mischen und ca. 2 Stunden durchziehen lassen.

AH! „Vegane Mayo ist wirklich sehr schnell gemacht und cremig. Und man braucht nur ein paar Zutaten. Man sollte sie immer frisch zubereiten und nicht zu lange im Kühlschrank aufbewahren, da sie dann nicht mehr so gut schmeckt.“


v e ga n t o g o

Türkische Pizza

mit Minze-Joghurt-Dip

Zutaten für 4 Pizzen

Zubereitung

Für den Teig:

30 Minuten plus 45 Minuten Geh- und 5 Minuten

¾ Würfel frische Hefe

Backzeit

1 gestr. TL Rohrzucker

Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Für

250 g Mehl (Type 1050)

den Teig Hefe, Rohrzucker und 140 ml lauwarmes

1 gestr. TL Salz

Wasser mischen, an einem warmen Ort 15 Minuten

Für den Belag:

gehen lassen. Mehl und Meersalz zugeben und

200 g Tofu

zu einem homogenen Teig verkneten. Weitere

50 ml Olivenöl

30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

2 rote Zwiebeln

Inzwischen Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Olivenöl

2 Knoblauchzehen

in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen, den

100 g Tomatenmark

Tofu darin 6 Minuten anbraten. Zwiebeln und

1 EL Rohrzucker

Knoblauch schälen und fein hacken. Beides zum

100 ml trockener Rotwein

Tofu geben, 3 Minuten weiterbraten. Tomaten­

Meersalz

mark und Rohrzucker unterrühren und 2 Minuten

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

karamellisieren lassen. Mit Rotwein ablöschen und

Zimtpulver

3 Minuten einkochen lassen. Mit Meersalz, Pfeffer

50 g Pinienkerne

und 1 Msp. Zimt würzen. Pinienkerne unterheben.

Für den Minze-Joghurt-Dip:

Teig vierteln, auf einer bemehlten Arbeitsfläche

500 g Sojajoghurt (Bioladen)

dünn zu runden Fladen aus­rollen. Auf mit Backpapier

frische Minze (nach Geschmack)

belegte Backbleche legen, je 3 EL vom Tofubelag

Saft und abgeriebene Schale von

auf jeder Pizza verteilen und mit den Händen in

½ Bio-Zitrone

den Teig drücken. Im Backofen etwa 5 Minuten

3 EL Olivenöl

backen. Sojajoghurt mit einem Schneebesen cremig

Meersalz

rühren. Minze waschen, trocken schütteln, fein

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

hacken, mit abgeriebener Zitronenschale und -saft

Für die Füllung:

sowie Olivenöl unter den Joghurt heben, salzen

einige Salatblätter

und pfeffern. Salat, Gurke, Tomaten waschen.

½ Gurke

Gurke und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.

2 Tomaten

Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Fladen mit

1 Zwiebel

Salat, Gurken, Tomate und Zwiebeln belegen, Dip darauf verteilen, die Fladen einrollen und mit Butterbrotpapier umwickelt servieren.

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L eic h t u n d lE c k e r

L eic h t u n d lE c k e r

Powerhorse-

Attilas

Shake

Energydrink

(Foto S. 124)

(Foto S. 124)

Zutaten für 2­–3 Portionen

Zubereitung 5 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung 15 Minuten

200 g gefrorene Bananen

Die gefrorenen Früchte getrennt voneinander

5 g frischer Ingwer

Ingwer schälen und in feine Scheiben schnei­

200 g gefrorene Blaubeeren

mit je 200 ml Hafermilch, ½ TL Vanille und

1 Bio-Zitrone

den. Mit einem Sparschäler die Hälfte der

200 g gefrorene Himbeeren

50 g Seidentofu im Mixer fein pürieren und

3 Beutel grüner Tee

Zitronenschale dünn abschälen und den Saft

600 ml Hafermilch (Bioladen)

mit je 1–2 EL Agavendicksaft süßen. Früchte

100 ml Agavendicksaft (Bioladen)

aus der Zitrone pressen. 500 ml Wasser in

1 ½ TL gemahlene Vanille (Bioladen)

der Saison waschen bzw. verlesen, in gleich

Eiswürfel

einem Topf aufkochen, dann den Topf vom

150 g Seidentofu (Bioladen)

große, mundgerechte Stücke schneiden und

Herd nehmen, die Teebeutel in den Topf

3–6 EL Agavendicksaft (Bioladen)

aufspießen. Alle 3 Shakes in 2 Gläsern schichten

hängen und die übrigen Zutaten hineingeben.

Früchte der Saison

und mit den Fruchtspießen garnieren.

10 Minuten ziehen lassen, den Tee durch ein

2 kleine Spieße

Sieb in einen anderen Topf abgießen und AH! „Dieser Drink gibt mir lang­ anhaltende Power für den Tag und

AH! „Ein gesunder Proteinshake, dekorativ in drei verschiedenen Schichten ins Glas gefüllt, der viele Vitamine, Mineralstoffe und Anti­ oxidantien mitbringt, die den Körper vor freien Radikalen schützen.“

mein Workout.“

abkühlen lassen. Mit Eiswürfeln servieren.

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SÜ SSE BE L OHNUNGEN

Attilas

Rüblitorte

Zutaten für 1 Springform

Zubereitung 15 Minuten plus 60 Minuten

(Ø 22 cm)

Back- und ca. 90 Minuten Kühlzeit

300 ml kalte Sojaschlagsahne

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

(z. B. Soyatoo!, Bioladen)

300 g Rohrzucker 300 g Möhren 180 g Mehl (Type 550) 300 g gemahlene Mandeln 20 g Backpulver abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone Meersalz ½ TL Zimtpulver ¼ TL gemahlene Nelken 1 Marzipandecke (Supermarkt) evtl. 150 g Marzipanrohmasse und Bio-Lebensmittelfarbe (orange und grün, für die Deko)

Die kalte Sojaschlagsahne in einer großen Schüssel steif schlagen. Den Rohrzucker unter Rühren ein­rieseln lassen. Die Möhren schälen und fein reiben. Mehl, Mandeln, Möhren, Back­ pulver, Zitronenschale, 2 Prisen Salz, Zimt und Nelken mit einem Schneebesen vorsichtig unter die Sahne heben, damit die Sahne ihr Volumen behält und der Kuchen schön fluffig wird. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Im heißen Backofen auf der mittleren Schiene 60 Minuten backen. Nach 35 Minuten Backzeit die Springform mit Alufolie abdecken und fertig backen. Anschließend 90 Minuten abkühlen lassen. Kuchen aus der Springform lösen und mit einer Marzipandecke belegen, an den Rändern andrücken. Aus Marzi­ pan­rohmasse und Lebensmittelfarbe grünes und orangefarbenes Marzipan herstellen, daraus kleine Möhren formen und damit der Rüblitorte noch den „Final Touch“ verleihen – Bugs Bunny

AH! „Die Möhren in der Torte enthalten viel Provitamin A und sind deshalb gut für die Augen. Die Marzipanmöhren auf der Torte enthalten jedoch vor allem leckere Kalorien – sind aber auch gut für die Optik.“

wäre stolz!

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Erdbeertorte (Rezept S. 146)

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Index

A Ahornsirup-Senf-Dressing  118

Couscoussalat  117

Attilas Cremeschnitte  132

Crème brulée  136

Attilas Energydrink  125, 127

Cremeschnitte  132

Attilas Rüblitorte  143

Crêpes-Rouladen mit

Attilas Spaghetti Tofubolognese  36

Pilz-Walnuss-Füllung  75

Attilas Tiramisu  162

Crumble in the Jungle  139

Attinello-Pralinen  157

Crunchies  153

Auberginendip  90

Curry  112

Aufstriche  123

Curryketchup  89

Avocadocreme  87 Avocadodressing  121

D

Avocado-Joghurt-Topping  94

Donauwelle  140 Don Cannelloni mit Basilikum  56

B

Döner  40

Baguette  103

Dunkle Kokos-Crème-brulée  136

Baked Potatoes mit Zaziki und Thymianbohnen  45 Bärlauchgnocchi mit Pilzen in Mandelcreme  43

E Energydrink  127 Erbsen-Minze-Aufstrich  123

Basilikumdip  92

Erdbeerkonfitüre  155

Best Müsliriegel in Town  98

Erdbeertorte  144

Birnenstrudel mit Pistazienpesto  135 Bloody-Harry-Sandwich  104

F

Bolognese  36

Focaccia  90

Bratkartoffeln  46 Brotaufstriche  123

G

Burger  38

Gefüllte Tomaten mit Nuss-Joghurt-Creme  83

C Cannelloni  56

Gemüse-Kokos-Curry mit Basmatireis  112

Carbonara  59

Gemüsepizza mit Pesto  52

Cashewdream-Ciabatta  101

Gnocchi  43

Cashew-Vanille-Eis  166

Guacamole  38

Champignoncreme  62

Gulasch  66

Chili mit Avocado-Joghurt-Topping  94


188

189

H

O

Halfmoon-Saté mit Wokgemüse  73

Oliven-Tomaten-Focaccia und

Herzoginkartoffeln  76

V Schokocroissants und schnelle

Auberginendip  90

Veggie-Schaschlikspieße mit

Erdbeerkonfitüre  155

Basilikumdip und scharfer Salsa  92

Shake  125, 126

K

P

Snicky-Bar  158

W

Karamellsoße  150

Pancakes mit Beeren und

Sojagulasch  66

Wokgemüse  73

Kartoffelpuffer  49 Kartoffelsalat mit Mayonnaise  84

Cashew-Vanille-Eis  166 Panna cotta mit

Kartoffel-Steinpilz-Ravioli in Brokkoli-Sahne  64

Karamellsoße  150

Sonnenblumenkern-Kresse-Aufstrich  123 Spaghetti  36

Z

Spargelsalat mit Ahornsirup-Senf-Dressing

Zaziki  45

Paprikadip  49

und Rucola  118

Kichererbsen-Tomaten-Aufstrich  123

Pasta Carbonara  59

Spinat-Quinoa-Pfanne  115

Klassische Crème brulée  136

Pesto  52, 103, 135

Strudel  135

Knusprige Tofunuggets mit selbst

Pizza  55, 107

Super-Easy-Baguette mit Räuchertofu,

gemachtem Curryketchup  89 Kokos-Crème-brulée  136

Powerhorse-Shake  126

Möhre und Pesto  103

Pralinen  157

Sushi  111

Q

T

Quiche  68

Tagliatelle mit grünem Spargel in

Kräuterkruste  76

L Lauchquiche  68

M Maki-Sushi  111

Safran-Orangen-Creme  61

R

Tex-Mex-Burger mit Guacamole

Ravioli  64 Red Pasta mit

Mandarinen-Joghurt-Torte  147

Champignoncreme  62

und Salsa  38 Thymianbohnen  45 Tiramisu  162

Mandelcreme  43

Rote Bratkartoffeln  46

Tofubolognese  36

Mandel-Walnuss-Ecken  149

Rote und grüne Kartoffelpuffer

Tofu-Chefsalat mit

Matcha-Shake  125 Mayonnaise  84

mit Paprikadip  49 Rüblitorte  143

Minze-Joghurt-Dip  107

Avocadodressing  121 Tofu mit Kräuterkruste und Herzoginkartoffeln  76

Mousse Black ’n’ White mit Erdbeeren  160

S

Tofunuggets  89

Müsliriegel  98

Safran-Orangen-Creme  61

Torte  146, 147

Salsa  38, 87, 92

Tortillachips mit Avocadocreme

N

Sandwich  104

Nasigoreng  70

Saté  73

Nuggets  89

Schaschlikspieße  92

Nuss-Joghurt-Creme  83

Schoko-Cranberry-Crunchies  153

und scharfer Salsa  87 Türkische Pizza mit Minze-Joghurt-Dip  107


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