Sabirajte i uživajte by UNICEF Bosnia and Herzegovina

sabirajte i uzivajte! P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Sabirajte i uživajte Priručnik o ishrani djece, tinejdžera i adolescenata koji boluju od dijabetesa Autor: Mr sc. dr Dragana Stojisavljević Godina izdavanja: avgust 2014.

Dizajn i priprema za štampu: Mirna Ćesović Tiraž: 700

Štampa: Amos Graf d.o.o. Sarajevo Štampanje ove publikacije podržao UNICEF

Sadržaj publikacije je odgovornost autora i ne odražava zvanične stavove UNICEF-a

sabirajte i uzivajte! P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

sadržaj Šta nikako ne smijete zaboraviti, šta je ono što vas čini drugačijim, a šta je ono što nam je svima jednako?

Šta je uravnoteženost na tanjiru i šta su uopšte prednosti principa moj tanjir?

Krenimo sa pravilnom ishranom!

Kako treba da izgleda doručak, ručak ili večera pripremljen u skladu sa principom „Moj tanjir“?

Šta sve čini grupu mlijeko i mliječni proizvodi, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži?

Šta sve čini grupu žitarice, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži?

Šta sve čini grupu meso, riba, jaja, mahunarke, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Šta sve čini grupu povrće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Šta sve čini grupu voće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži?

Šta sve čini grupu ulja, masti i šećeri, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Šta je glikemijsko opterećenje i kako se računa?

Kako da napraviš pravilan izbor namirnica za „moj tanjir“ i odlučiš se šta da jedeš za doručak, ručak, večeru i užine? Ne zaboravite na način pripreme hrane!

Kako vam „sistem semafora“ može pomoći u pripremi hrane? Ne zaboravite da budete aktivni!

Redovno mjerite tjelesnu masu i visinu!

20 23 26 28 33 33 36 37 38 38

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Draga djeco, tinejdžeri, adolescenti! Podsjetimo se nekoliko bitnih činjenica koje vam omogućavaju pravilan rast, razvoj i ugodan život, činjenica koje vam pomažu da se ne osjećate drugačije u odnosu na vaše vršnjake koji ne boluju od dijabetesa.

U životu postoje određene norme ponašanja i pravila kojih se pridržavamo. Ustajemo u autobusu kada vidimo stariju osobu, trudnicu, majku sa bebom u naručju. Puštamo vodu kada izlazimo iz toaleta i peremo ruke. Lijepo pozdravimo kada sretnemo komšiju u ulazu. Sve su to usvojene radnje, norme lijepog ponašanja, kojih se pridržavamo i koje smo naučili od malena. Takođe, pored kulture ophođenja, kulture ponašanja, od malih nogu trebamo se naučiti i kulturi zdravog življenja. Trebamo usvojiti principe pravilne ishrane, redovno se baviti fizičkom aktivnošću, na pravilan način birati namirnice i isto tako na pravilan način ih i pripremati, i izbjegavati rizično ponašanje (prekomjernu upotrebu alkohola u doba adolescencije i odrasloj dobi, kao i konzumiranje duvanskih prerađevina). Nadamo se da će vam tekst koji je pred vama pomoći u svakodnevnom planiranju jelovnika, dati neke nove ideje i probuditi želju da i sami istražujete, unapređujete postojeće znanje i mijenjate stavove u vezi sa ishranom.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta nikako ne smijete zaboraviti, šta je ono što vas čini drugačijim, a šta je ono što nam je svima jednako? Svakako da ne smijete zaboraviti 6 zlatnih koraka (pravila):

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Pravilna ishrana (trebaju je poštovati svi);

Redovna fizička aktivnost (trebaju je poštovati svi);

Terapija za snižavanje glukoze u krvi (potrebna je onima kojima to odredi ljekar);

Edukacija / zdravstveno vaspitanje u vezi sa pravilnim načinom života (trebaju je imati svi, sa nekim od specifičnosti za oboljele); Samokontrola nivoa glukoze u krvi te glukoze i acetona u mokraći (potrebna je onima kojima to odredi ljekar); Izbjegavanje hipoglikemije (svi o tome trebaju voditi računa, a naročito oni kojima to odredi ljekar).

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Krenimo sa pravilnom ishranom! Šta su principi pravilne ishrane i kako da ih primjenjujemo? Principi pravilne ishrane podrazumijevaju pravilno uobročavanje (doručak, ručak, užine i obrok prije spavanja), pravilan izbor namirnica prema grupama namirnica (žitarice i zamjene, mlijeko i mliječni proizvodi, proteinska grupa namirnica-meso i zamjene, grupa povrće, grupa voće, grupa vidljive masti i ulja), pravilnu pripremu namirnica i pravilnu kombinaciju namirnica u obroku u skladu sa principima „Moj tanjir“.

Šta je to pravilno uobročavanje?

Pravilno uobročavanje podrazumijeva redovno uzimanje glavnih i međuobroka. Svaki od glavnih obroka (doručak, ručak i večera) treba biti isplaniran u skladu sa energetskim potrebama (individualno u odnosu na pol, dob, fizičku aktivnost) pojedinca.

Šta su tvoje energetske potrebe?

To je energija koja ti je neophodna da se krećeš, dišeš, da ti rade srce i mozak, da variš hranu....

Kako možeš odrediti svoje energetske potrebe?

Postoje zvanično usvojene preporuke Svjetske zdravstvene i Svjetske poljoprivredne organizacije (eng. World Health Organisation/Food and Agriculture organisation, WHO/FAO), a jednostavna formula kaže da je za dijete starosti 1 godinu potrebno 1000 kcal, a da je za svaku narednu godinu potrebno dodati po 100 kcal. Znači ako imaš 2 godine to je 1200 kcal dnevno, a ako imaš 10 godina to je 2000 kcal dnevno (Tabela 1.).

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 1.Dnevne energetske potrebe u odnosu na dob i pol Uzrast (godine) 1-2

2-3

3-4

4-5

5-6

6-7

7-8

8-9

9-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

Dječaci

Djevojčice

Kcal/dan

1252.0

1156.0

948.0

1129.0

1360.0

1467.0

1573.0

1692.0

1830.0

1978.0

2150.0

2341.0

2548.0

2770.0

2990.0

3178.0

3322.0

3410.0

Izvor: http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

865.0

1047.0

1241.0

1330.0

1428.0

1554.0

1698.0

1854.0

2006.0

2149.0

2276.0

2379.0

2449.0

2491.0

2503.0

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta je uravnoteženost na tanjiru i šta su uopšte prednosti principa “moj tanjir”?

Slika 1. Moj tanjir

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Slika2. Zastupljenost namirnica u tanjiru

2/3 šolje voća Jabuke Narandže Banane Jagodičasto voće

2/3 šolje

1 1/2

1 1/8 šolje

1 1/8 šolje povrća Mrkva Brokoli Mahune Lisnato povrće

šolje

3/4 šolje

¾ šolje proteina Orasi Perad Morski plodovi Jaja Mahunarke

Izvor: http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

1/8

šolje

1 ½ šolja žitarica Integralno brašno Integralne riže Integralne tortilje Kokice

1/8 šolje kalcijuma Bademi Jogurt Zeleno povrće Tofu Sirevi

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Kako treba da izgleda doručak, ručak ili večera pripremljen u skladu sa principom „Moj tanjir“?

Primjer za doručak

http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Primjeri za ručak i večeru

http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

http://www.laptoplunches.com/photo-gallery.php

Ukoliko pažljivo pogledaš, vidjet ćeš da u pripremi i serviranju obroka prema principu „moj tanjir” trebaš imati zastupljene namirnice iz svake grupe.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Ponovimo šta su to grupe namirnica! Namirnice se dijele u šest velikih grupa. To su: grupa žitarice i proizvodi od žitarica, grupa mlijeko i mliječni proizvodi, proteinska grupa (meso, riba, jaja, mahunarke), grupa povrće, grupa voće i grupa masti i ulja.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu žitarice, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Preporuka je da najmanje polovina od svih žitarica i proizvoda od žitarica koji se koriste u ishrani treba da budu integralne žitarice. U tabeli 2. su date preporuke za dnevnu količinu žitarica i proizvoda od žitarica (USDA, MyPlate, Food Groups & Related Topics). Tabela 2. Dnevne potrebe žitarica u odnosu na pol i dob

Pol

Djeca oba pola

Djevojčice

Dječaci

Uzrasna/ starosna dob 2-3

4-8

9-13

14-18 9-13

14-18

Dnevne potrebe * 90 grama

150 grama*

Minimalni dnevni unos integralnih žitarica 45 grama* 75 grama*

150 grama *

90 grama *

240 grama*

120 grama*

180 grama * 180 grama *

90 grama * 90 grama *

Izvor:http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/Grains/food-groups.grainsamount.pdf

* zavisi od uzrasta i pola osobe i nivoa dnevne fizičke aktivnosti

S obzirom da je neophodno znati šta se nalazi u jednoj porciji radi računanja šećernih jedinica i usklađivanja sa jedinicama insulina, da se podsjetimo šta čini jednu porciju žitarica i koje su to hranljive tvari u njoj.

Jedna standardna porcija iz grupe žitarica je jedna šnita hljeba koja je teška 30 grama, i otprilike odgovara šniti “tost” hljeba, a njenu zamjenu čine ostale žitarice kako slijedi:

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

•

1 šolja žitarica pripremljenih za jelo ili

•

30 g nekuhane riže (otprilike 2-3 supene kašike) ili

• • • • • •

1/2 šolje kuhane riže ili

1/2 šolje kuhane tjestenine (špagete, makarone, knedle) ili 30 g nekuhane tjestenine (otprilike 2-3 supene kašike) ili 1 manja tortilja prečnika 15cm ili

25 g brašna (otprilike 2-2,5 supene kašike) ili 3 šolje kokica (bez ulja)

Nutritivna vrijednost jedne porcije (energetska vrijednost i sadržaj makronutrijenata): 15 g ugljenih hidrata 3 g proteina 80 kcal

Namirnice koje se nalaze u ovoj grupi, a koje ne bi trebalo konzumirati više od jednom sedmično pošto u sebi sadrže više skrivenih masti i imaju veću kalorijsku vrijednost su masna peciva i njihove zamjene: •

Mafini, jedinica ½ mafina

•

1 pogačica

• • •

Kiflice, jedinica 1 kiflica od kiselog tijesta 30 g biskvita

1 mala krofna

Nutritivna vrijednost jedne porcije ovih namirnica:

1 porcija = 30 g masnog peciva ili zamjene za ovo pecivo sadrži: 15 g ugljenih hidrata 3 g proteina 4 g masti 115 kcal

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu mlijeko i mliječni proizvodi, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Dnevna količina namirnica iz ove grupe zavisi od uzrasta i predstavljena je u vidu porcija u tabeli 3. Tabela 3. Preporučeni dnevni unos mlijeka u odnosu na pol i dob

Pol

Djeca oba pola

Djevojčice/djevojke Dječaci/mladići

Uzrasna dob (godine)

Dnevne preporuke *

9-13

3 šolje

2- 3 4-8

14-18 9-13

2 šolje

2 ½ šolje 3 šolje 3 šolje

14-18 3 šolje Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html Kao i kod žitarica i ovdje je bitno podsjetiti se nutritivne vrijednosti jedne porcije iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi. 1 porcija = 1 šolja djelimično obranog mlijeka /250 ml/ sadrži: 12 g ugljenih hidrata 8 g proteina 5 g masti 120 kcal

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

A zamjene za nju su: •

1 šolja djelimično obranog jogurta

•

50 g sira feta (četiri kockice veličine kockica za “Jumb” ili “Ne ljuti se čovječe”)

• •

40 g /2 tanka lista/ tvrdog sira (gauda, edamer, kačkavalj)

150 g mladog nemasnog kravljeg sira (1/2 šolje od 250 ml)

Zamjene su i: •

1 šolja pudinga sa obranim mlijekom /+ diskrecione kalorije/

•

1 šolja smrznutog dezerta na bazi jogurta /+ diskrecione kalorije/,

•

3 kugle sladoleda ili 1 šolja sladoleda

ali kao što vidite sadrže više kalorija u korist prostih šećera i masti, pa ne treba konzumirati više od 1 nedjeljno ukoliko ste uobičajeno aktivni.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu meso, riba, jaja, mahunarke, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Ovu grupu čine sve vrste mesa, ribe, plodova mora, sušeni grašak i pasulj, koji kada su mladi spadaju u povrće, sve vrste jaja. Takođe u ovu grupu ubrajamo i proizvode od prerađene soje, orahe, bademe, lješnjake i sjemenke. Tabela 4. Preporučeni dnevni unos proteinskih namirnica

Pol

Djeca

Djevojčice Dječaci

Djevojke Mladići

Uzrasna/starosna dob (godine) 2- 3 3-4 4-8 9-13 4-8 9-13 14-18 14-18

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

Dnevne preporuke*

60 grama 120 grama 150 grama 150 grama 150 grama 200 grama 165 grama 200 grama

* Ovi iznosi se odnose na pojedince koji su manje od 30 minuta na dan umjereno fizički aktivni, izvan normalnih dnevnih aktivnosti. Oni koji su više fizički aktivni mogu da konzumiraju više kalorija iz ove grupe namirnica

Podsjetimo se i nutritivne vrijednosti jedne porcije iz ove grupe, kao i nutritivne vrijednosti zamjena.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

1 porcija = 30 g posnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži: 7 g proteina 3 g masti 55 kcal

Zamjene su: •

juneće meso, posni dijelovi: but, biftek

•

šunka, pečenica: 3 šnite /dodat natrijum!/

• • • • • • • •

svinjsko meso, posni dijelovi: file,

teleće meso: posni su gotovo svi dijelovi pileće i ćureće meso bez kožice

ribe: gotovo sve svježe i zamrznute ribe /losos, tuna/ tunjevina /u vodi / 1/2 šolje

sardine /ocjeđene/ 2 srednje bjelance od jajeta 3 komada pasulj suvi kuvan 1/2 šolje

1 porcija = 30 g srednje masnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži:

Zamjene su:

7 g proteina 5 g masti 75 kcal

•

junetina: najveći dio spada u ovu kategoriju

•

piletina sa kožom

• • • •

svinjetina: najveći dio spada u ovu kategoriju tunjevina u ulju

jaje /pažnja holesterol!/ /maksimalno 3 nedeljno / džigerica, srce, bubrezi /pažnja holesterol!/

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

1 porcija = 30 g masnog mesa, otprilike komad veličine pola špila karata sadrži:

Zamjene su:

7 g proteina 8 g masti 100 kcal

•

junetina: rebra i potrbušina

•

jagnjetina: grudi

• • •

svinjetina: rebra, vrat, potrbušina ribe: svi prženi proizvodi od ribe

prerađevine od mesa: salame, sušene kobasice, mesni narezak, viršle

Ukoliko pogledate prikazana tri predstavnika i njihove zamjene iz grupe meso, uočićete da je najbolje u toku nedjelje svakodnevno konzumirati namirnice iz prve grupe, a maksimalno 1-2 puta nedjeljno namirnice iz druge i treće grupe u zavisnosti od fizičke aktivnosti.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu povrće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Povrćem se zovu sve biljke ili dijelovi biljaka, koji se koriste za ljudsku upotrebu svježi ili termički obrađeni. Povrće se dijeli u nekoliko grupa u zavisnosti od svog izgleda i načina rasta (lisnato, korjenasto, lukovičasto, mahunarke, kupusnjače...). Zbog velikog sadržaja vode za razliku od ostalih grupa namirnica upotrebom povrća sebi možete dati više slobode, a da pri tome ne trebate strijepiti da ćete pogriješiti. Kao i za ostale grupe dnevna ili sedmična potreba je vezana za dob, pol i fizičku aktivnost što se vidi u tabeli 5 i 6. Tabela 5. Preporučeni dnevni unos povrća

Pol

Djeca (oba pola)

Djevojčice/djevojke Dječaci/mladići

Uzrasna/starosna dob (godine) 2-3

Dnevne preporuke 1 šolja

4-8

1 - 1 ½ šolja

9-13

1 ½ šolja

9-13

14-18 14-18

1 ½ šolja 1 ½ šolja 2 šolje

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetabl-amount.html, prihvaćeno i prilagođeno

*Pogledati povrće i zamjene

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 6. Nedjeljni unos povrća i proizvoda od povrća u odnosu na pol i dob

Pol Oba pola

Djevojčice/ djevojke

Dječaci/ mladići

Uzrasna/ starosna dob 2-3

4-8

9-13

Tamno zeleno povrće (šolje)

1/2 1

1,5

14-18

1,5

9-13

1,5

14-18

Crveno i narandžasto povrće (šolje) 2,5 3 4

5,5

5,5 6

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-amount.html

Pasulj i grašak (šolje) 1/2 ½ 1

1,5

1,5 2

Drugo povrće* (šolje) 1,5 2,5

3,5 4

4 5

1 porcija = 100 g povrća /1 šolja svježeg povrća/ sadrži:

Zamjene su:

5 g ugljenih hidrata 2 g proteina 25 kcal

Tamnozeleno povrće: •

1 šolja brokolija

•

2 šolje svježeg sjeckanog lisnatog povrća /spanać, blitva, radič, zelje/

•

1 šolja kuvanog kelja, zelja

Narandžasto povrće: • • 24

2 srednje šargarepe

1 šolja rendane bundeve

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Ostalo: •

1 šolja kuvane boranije

•

1 šolja rendanog celera

• • • • • • •

1 šolja rendanog kupusa 1/2 srednjeg krastavca 1 šolja karfiola

1 srednja paprika

2 šolje sjeckane zelene salate 1 šolja sjeckanih pečurki 1 manji paradajz

* Skrobno povrće: /80kcal/ •

100 g krompira

•

100 g graška

•

100 g kuvanog kukuruza

Kao što vidite skrobno povrće nosi više kalorija i zato je u tabeli 6. i predloženo da se uzima rjeđe u odnosu na drugo povrće.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu voće, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Voće, kao i povrće obiluje vodom, i zaštitnim materijama, mineralima i vitaminima. Količina voća koju dnevno treba konzumirati zavisi o dobi, polu i stepenu fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine su prikazani u tabeli 7. Tabela 7. Preporučeni dnevni unos voća u odnosu na pol i dob*

Pol

Djeca (oba pola)

Djevojčice/djevojke Dječaci/mladići

Uzrasna/starosna dob (godine) 2-3

Dnevne preporuke

4-8

1 - 1 ½ šolja

9-13

1 ½ šolja

9-13

14-18

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-amount.html

1 šolja

1 ½ šolja 1 ½ šolja 2 šolje

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

1 porcija = 100 g voća sadrži: 15 g ugljenih hidrata 60 kcal

Zamjene: •

1 mala jabuka

•

1 srednja kruška

• • • • • • • • • • •

1 velika breskva

1 manja narandža 1 manji grejpfrut

1 šolja jagoda, kupina, malina 1/2 banane

manja kriška lubenice, dinje (250g) 3 srednje šljive 1 mali grozd

1 šolja ananasa

1/2 čaše voćnog soka

1/4 šolje sušenog voća

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta sve čini grupu ulja, masti i šećeri, koliko nam je dnevno potrebno, šta znači jedna porcija i šta ona sadrži? Draga djeco i adolescenti, ova grupa se, uz dodatak soli, zove i grupa “tri bijela zla” (misli se na so, šećer i mast). Iako nam ona hranu čini znatno ukusnijom, sa ovom grupom moramo biti naročito pažljivi. Lako se možemo prevariti i zabrojati, s obzirom da se namirnice iz ove grupe nalaze skrivene i u mnogim drugim namirnicama koje unosimo u toku dana.

U tabelama 8, 9, 10, 11 i 12 pogledajte gdje se sve nalaze sakrivene, i koliko nam praznih kalorija daju ako ih unosimo, a samim tim utiču i na naše glikemijsko opterećenje. Dobro obratite pažnju! Ranije su šećeri i namirnice sa dodanim šećerima bile potpuno zabranjene. Danas su dozvoljene i zbrajaju se u ukupan unos ugljenih hidrata pri određivanju doze insulina, ali i dalje ne smiju ni za zdrave ni za one koji su bolesni da pređu 10% od ukupnog energetskog unosa.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 8. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ u proizvodima iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi GRUPA NAMIRNICA

Količina

Procijenjen unos kalorija

Procijenjene „prazne kalorije”

Mlijeko i mliječni proizvodi Mlijeko bez masti (obrano) i sa niskim procentom masti

1 šolja

Mlijeko sa 2% mliječne masti

1 šolja

122

1 šolja

158

Mlijeko sa 1% mliječne masti

Punomasno (cijelo mlijeko)

Nemasno čokoladno mlijeko

1 šolja

102

149

Čedar sir

45 grama

172

113

Punomasni sir

45 grama

128

Zamrznuti jogurt

1 šolja

224

Umak od sira

¼ šolja

120

Mocarela („Mozzarella”) sir bezmasni Jogurt sa aromom voća bez masti

Sladoled, vanila

45 grama 1 šolja

1 šolja

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-group/

250

152

275

210

119 64

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 9. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz proterinske grupe namirnica Hrana

Količina

Procijenjen unos kalorija

Procijenjene “prazne kalorije”

Meso, riba, jaja Ekstra mršava mljevena junetina, 95% mršava

90 grama

146

Bijelo meso

90 grama

165

Pečeni pileći karabatak sa kožom

90 grama

Govedina, 80% mršava

Pileće grudi pečene na roštilju (bez kožice)

Pržena piletina sa kožom

Goveđa kobasica, prethodno kuvana Svinjska kobasica

Goveđe meso

90 grama

229

138

209

3 srednja krila

478

382

60 grama

204

90 grama 90 grama

Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

345 261

172 150

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 10. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz grupe žitarice i proizvodi od žitarica Hrana

Količina

Procijenjen unos kalorija

Žitarice i proizvodi od žitarica 1 kriška Hljeb od prekrupe 69 (30 grama) 1 kriška Bijeli hljeb 69 (30 grama) Engleski mafini 1 mafin 132 1 mali Mafin sa borovnicom mafin (60 259 grama) 1 srednji Kroasan 231 (60 grama) 1 srednji, Keks, običan prečnik 186 6,25 cm 1 kriška (6,25 cm x 167 Proja 6,25 cm x 3,5 cm) Korn fleks 1 šolja 90 Miješane pahuljice više 1 šolja 147 žitarica 2 velika 118 Graham krekeri komada Krekeri od cijelog zrna 5 krekera 85 pšenice Okrugli slani krekeri 7 krekera 106 Čokoladni kolačići 2 velika 161 1 kriška od Čokoladna torta dva sloja 408 torte 1 srednja, Glazirana krofna promjera 255 9 cm Izvor: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/

Procijenjene “prazne kalorije”

0 0 0

111 71 52 8

56 54 25

42 109 315 170 31

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Tabela 11. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija iz grupe povrće i grupe voće Hrana

Količina

Procijenjen unos kalorija

Procijenjene “prazne kalorije”

Grupa povrće i proizvodi Pečeni krompir u rerni ili foliji bez dodanih masnoća Pomfrit

Nezaslađen pire od jabuka Zaslađen pire od jabuka

1 srednji ½ šolje

159 431

185

173

Grupa voće i proizvodi 1 šolja

1 šolja

105

Tabela 12. Brzi vodič za brojanje „praznih kalorija“ iz grupe ostali proizvodi Grupa ostalo

Količina

Pica

1 kriška (trokut) pice čiji je promjer 35 cm

Gazirana pića Gazirana pića

1 limenka (330 mL) 1 flaša (550 mL)

Pića sa aromom voća 1 šolja Maslac

Čvrsti margarin Krem sir

Vrhnje umućeno

Smrznuti šlag (ne mliječni) Stono vino

Pivo (svijetlo)

1 kafena kašikica 1 kafena kašikica 1 supena kašika 1 supena kašika ¼ šolje

1 čaša, 150 mL

1 konzerva (330 mL)

Procijenjen unos kalorija

Procijenjene “prazne kalorije”

340

139

192

136 128 36 36 41 51 60

121 104

136 128 33 32 36 45 55

121* 104*

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Šta je glikemijsko opterećenje i kako se računa? Glikemijsko opterećenje (GL) je novija mjera i smatra se boljim indikatorom glikemijskog odgovora, odnosno potrebe za insulinom izazvane ukupno unijetim ugljenim hidratima. Prosječno glikemijsko opterećenje dobija se po formuli: GL = (broj grama ugljenih hidrata u nekoj hrani x glikemijski indeks (GI) te hrane) : 100

Za razliku od glikemijskog indeksa, gdje je količina hrane koja sadrži 50 g ugljenih hidrata veoma različita i često nema nikakve veze sa stvarnim porcijama u životu, glikemijsko opterećenje može da se računa za bilo koju količinu hrane, po uobičajenim porcijama i ovaj način izračunavanja je pouzdaniji.

Kako da napraviš pravilan izbor namirnica za „moj tanjir“ i odlučiš se šta da jedeš za doručak, ručak, večeru i užine? Sve se bazira na tvojim energetskim potrebama. Kada njih utvrdiš iz tabele onda u odnosu na njih određuješ potrebe u makronutrijentima (mastima, šećerima i bjelančevinama) i mikronutrijentima (vitaminima i mineralima). Kako ne bi morao/morala stalno da koristiš tablice sastava namirnica, napravljene su porcije koje si vidio/vidjela kada smo ponavljali šta su to grupe namirnica. Znači, ostaje ti da u skladu sa svojim energetskim potrebama rasporediš hranu, prema broju porcija za tvoju dob poštujući princip izbora namirnica iz svake grupe.

Kako si naučio/naučila da u zavisnosti od vrste insulina koji koristiš uobičajeno uzimaš 1 jedinicu insulina za 10 g ugljenih hidrata, lako ćeš zbrojiti koliko ćeš u obroku trebati jedinica insulina. Za svako serviranje/porciju, koje smo predstavili u prikazu grupa namirnica imaš izraženu količinu ugljenih hidrata u gramima.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Svakako da trebaš voditi računa da pri izboru namirnica poštuješ princip „moj tanjir“. Dakle, ½ tanjira treba biti ispunjena povrćem uz dodatak 1 voćke, ¼ tanjira namirnicama iz grupe proteinske namirnice, uz dodatak 1 porcije iz grupe mlijeko i mliječni proizvodi, i ¼ tanjira namirnicama iz grupe žitarice (Slika 2). Evo i nekoliko primjera: Primjer 1: Za užinu planirate da pojedete jednu šolju malina i jednu bananu. Koliko ugljenih hidrata se nalazi u tom obroku? U tabeli 7. vidite da 1 šolja malina sadrži približno 15 g ugljenih hidrata, isto koliko i polovina banane. 1 šolja malina 1 x 15 g = 15 g ugljenih hidrata Banana 2 x 15 g = 30 g ugljenih hidrata Ukupno: 45 g ugljenih hidrata

Primjer 2: Za doručak planirate dva tosta, stiješnjenu šunku, 1 paradajz i 1 šolju jogurta. U tabelama i nutritivnoj vrijednosti porcije/servisa ispod tabela za pojedinu grupu namirnica pogledajte podatke za tost, jogurt, paradajz i stiješnjenu šunku.

Zaključili ste da se po 15 grama ugljenih hidrata nalazi u 1 tostu, kao i u 2 dl jogurta. Salama kao proteinska namirnica ne sadrži značajne količine ugljenih hidrata, kao ni paradajz. Ako sve saberete, planirani obrok sadrži 45 g ugljenih hidrata (2 tosta = 2 x 15 g i šolja jogurta 15 g).

Ono na šta trebate obratiti pažnju, naročito ako ste u restoranu, odnosno jedete izvan kuće, da porcija nije isto što i servis, odnosno porcija koja je preporučena. Naime, često se u porciji ponuđenoj u ugostiteljskom objektu nalazi nekoliko vaših porcija/servisa.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Evo nekoliko primjera: Primjer 3:

Naručili ste jednu čašu soka, koja se smatra 1 porcijom u ugostiteljskom objektu, ali tu se nalaze vaše dvije porcije, odnosno 30 g ugljenih hidrata. Primjer 4: Naručili ste voćnu salatu u kojoj se nalazi jedna banana, jedna jabuka, 5 jagoda, ½ kiwija. U ovoj voćnoj salati ukupno ima (30g + 7,5 g + 7,5 g = 45 g ugljenih hidrata). Znači voćnu salatu smatramo jednom porcijom u ugostiteljskom objektu, ali su to zapravo 3 vaše porcije iz grupe voće.

Koristite praktične mjere, ako nemate pri ruci kašiku ili šolju da odredite mjeru! Slika 5. Model mjerenja pomoću šake i dijelova šake

Mjerenje uz pomoć šake

Primjer

Cijeli palac = 30g

1 porcija sira ili putera od kikirikija

Dlan = 90g

1 porcija kuhanog mesa (bez kostiju)

Pesnica = 1/2 šolje (120ml)

1 porcija sladoleda ili 1/2 porcije jogurta

Puna šaka = 1 šolja (240ml)

1 porcija povrća ili 2 porcije tjestenine

Vrh prsta = supena kašika (15g)

1 porcija preliva za salatu ili tomato kečapa

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Ne zaboravite na način pripreme hrane! Izbjegavajte hranu pečenu i prženu u dubokoj masnoći. Izbjegavajte hranu koja je pohovana i kojoj su dodani masni prelivi.

Radije izaberite hranu koja je pečena u rerni na masnom papiru, pripremljena na električnom roštilju, ili roštilj tavi ili u nekom posuđu koje omogućava pečenje bez masnoće (keramičko posuđe, posuđe sa debelim dnom od čelika i legura, hranu koja je dinstana, kuhana, barena ili pečena ispod sača. Kao prelive za hranu pripremajte samostalno prelive sa jogurtom sa manje masnoće i dodanim začinima.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Kako vam „sistem semafora“ može pomoći u pripremi hrane? Obratite pažnju na tabelu 13. U zavisnosti od izabranog načinaza pripremu hrane, namirnica koju jedete će biti u zdravoj zelenoj zoni, prihvatljivoj žutoj ili nepoželjnoj crvenoj. Tabela 13. Model pravilnog i nepravilnog izbora namirnica, sistem semafora

Namirnica

Zelena zona

Žuta zona

Crvena zona

Riža

Kuvana

Dinstana (rižoto)

Pržena

Kuvana

Gratinirana

Pržena u dubokoj masnoći

Kuvano ili dinstano

Spremljeno sa malo ulja

Prženo u dubokoj masnoći

Kuvana

Pečena

Hljeb Tjestenina Krompir Povrće Salata Riba Piletina

Hljeb od cijelog zrna

Pečen ili baren

Bez dodataka

Na roštilju

Bijeli hljeb

Krompir pire

Spremljena sa malo ulja Pržena

Kroasani i kolači

Pržena u dubokoj masnoći Salata sa majonezom

Pržena u dubokoj masnoći Pohovana

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Ne zaboravite da budete aktivni! • • •

Svakodnevno budite aktivni najmanje 60 minuta baveći se umjereno teškom fizičkom aktivnošću (hodanje 3 km/sat, vožnja bicikla 7 km/sat, gimnastika, plivanje 16 m/min itd.). Ukoliko ste aktivni više od 60 minuta prilagodite ishranu povećanoj fizičkoj aktivnosti.

Nemojte provoditi više od dva sata tokom dana koristeći elektronske medije za zabavu (kao što su igre za računar, televizor, Internet)!

Redovno mjerite tjelesnu masu i visinu! Mjerite svoju tjelesnu masu i visinu jednom mjesečno. Izračunajte po jednostavnoj formuli svoj indeks tjelesne mase (eng. Body mass index-BMI). Pogledajte krivulje za dječake/mladiće i djevojčice/djevojke i odredite koliko odstupate u odnosu na vaše vršnjake, da li ste pothranjeni ili gojazni ili ste fiziološki uhranjeni. BMI = TM kg/TV(m2)

Krivulje BMI za dob za djevojčice/djevojke, prilog 1. Krivulje BMI za dob za dječake/mladiće, prilog 2.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Kako ćete tumačiti rezultate iz krivulja? Prvo potražite krivulje za svoj pol (dječak/mladić ili djevojčica/djevojka). Onda se odlučite da li ćete posmatrati onu sa z vrijednostima ili percentilima. Ukoliko posmatrate krivulje sa z vrijednostima tumačićete ih na sljedeći način: Prekomjerna tjelesna masa: ako je z>+1SD Gojaznost: ako je z>+2SD

Pothranjenost: ako je z<-2SD

Izrazita pothranjenost: ako je z<-3SD

Ako posmatrate krivulje sa percentilnim vrijednostima tumačićete ih na sljedeći način:

Prekomjerna tjelesna masa: ≥85th (odgovara BMI iznad 25 kg/m2 za odrasle osobe) Gojaznost: ≥97th (odgovara BMI iznad 30 kg/m2 za odrasle osobe)

Pothranjenost: ≤15th (odgovara BMI ispod 18,5 kg/m2 za odrasle osobe)

Izrazita pothranjenost: ≤3th (odgovara BMI ispod 16 kg/m2 za odrasle osobe) (pogledaj prilog 3)

BMI (kg/m²)

Years

3 6 9

Age (completed months and years)

3 6 9

Severe thinness 18

3 6 9

-3

-2

2007 WHO Reference

3 6 9

Thinness

Normal

Overweight

Months

40 +

Obesity

5 to 19 years (z-scores)

BMI-for-age GIRLS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Prilog 1

Years

Months

BMI (kg/m²)

3 6 9

Age (completed months and years)

sabirajte i uživajte!

2007 WHO Reference

3 6 9

3rd

15th

50th

85th

97th

5 to 19 years (percentiles)

BMI-for-age GIRLS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

BMI (kg/m²)

Years

3 6 9

Age (completed months and years)

2007 WHO Reference

-3

-2

-1

Months

42 +

5 to 19 years (z-scores)

BMI-for-age GIRLS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Years

Months

BMI (kg/m²)

3 6 9

Age (completed months and years)

3 6 9

Severe thinness

-3

sabirajte i uživajte!

2007 WHO Reference

3 6 9

Thinness

-2

Normal

Overweight

Obesity

5 to 19 years (z-scores)

BMI-for-age BOYS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Prilog 2

BMI (kg/m²)

Years

3 6 9

Age (completed months and years)

2007 WHO Reference

3rd

15th

50th

85th

Months

44 +

97th

5 to 19 years (percentiles)

BMI-for-age BOYS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Years

Months

BMI (kg/m²)

3 6 9

Age (completed months and years)

sabirajte i uživajte!

2007 WHO Reference

-3

-2

-1

36 34

5 to 19 years (z-scores)

BMI-for-age BOYS

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Prilog 3

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Prilog 4 Zadaci

Vježba „Moj tanjir“ Zadatak 1. Prikazati crtež „Moj tanjir“, ali sa praznim poljima, nebojenim i bez mjera i zamoliti slušaoce da ispune polja (oboje, označe namirnice i količine koje pripadaju svakom polju). Zadatak 2.

Navesti koje materije nam daje koja grupa namirnica iz „Mog tanjira“? Zadatak 3.

Svako da predloži „Moj tanjir“ za sebe za jedan glavni obrok (ručak, večeru ili doručak).

Vježba „Odredi svoje stanje uhranjenosti“ Zadatak 1. Izmjeri tjelesnu visinu i masu i izračunaj BMI. Zadatak 2.

Odredi svoj BMI, nađi svoje krivulje (prema z vrijednosti i percentilima), u njima nađi svoju uzrasnu dob i svoju vrijednost BMI i očitaj vrijednost u percentilima ili z vrijednosti. Na osnovu očitanih vrijednosti protumači svoje stanje uhranjenosti (koristi tekstualni dio za tumačenje dobijenih rezultata). Zadatak 3.

Ukoliko spadaš u grupu prekomjerno uhranjenih ili gojaznih ili u grupu umjereno ili izrazito pothranjenih predloži šta bi promijenio/promijenila.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

+ + +

+ +

sabirajte i uživajte!

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Vježba“Budi aktivan“ Zadatak 1. Pokušaj da se prisjetiš koliko vremena si dnevno aktivan/aktivna. Analiziraj da li su to aktivnosti koje bi ocijenio/ocijenila kao lake, srednje teške ili teške. Sve stavi na papir. Napiši tačno o kojoj se fizičkoj aktivnosti radi i koliko vremena ona traje. Zadatak 2.

Napravi svoj dnevni i sedmični plan za fizičku aktivnost u koji ćeš uključiti preporuke.

Vježba „Pravilno izmjeri, pripremi i ukusno serviraj“ Zadatak 1. Navedi pravilne načine pripreme hrane i u skladu sa predloženim obrokom u vježbi „Moj tanjir“ zadatak 3. predloži prihvatljive načine pripreme hrane i način serviranja. Zadatak 2.

Navedi mjere koje bi koristio/koristila i kako bi jednostavnije pripremio/la obrok i izbjegao/la svakodnevno vaganje i mjerenje.

P R I R U Č N I K O I S H R A N I D J E C E , T I N E J D Ž E R A I A D O L E S C E N ATA K O J I B O L U J U O D D I J A B E T E S A

sabirajte i uživajte!

5. 6. 7.

America Diabetes Assotiation. Standards of Medical care in Diabetes 2014. Diabetes Care Volume 37, Supplement 1, 2014. (Preuzeto sa: http://www.diabetes.html )

American Diabetes Assotiation. Carbohydrate Counting. (Preuzeto sa: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/ food/what-can-i-eat/understandingcarbohydrates/carbohydrate-counting. html)

11. United States Department of Agriculture, The Center for Nutrition Policy and Promotion. Choose My Plate. Available from: http://www.choosemyplate.gov/ foodgroups/

American Diabetes Assotiation. Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet. (Preuzeto sa:http://www.diabetes.org/food-andfitness/food/what-can-i-eat/makinghealthy-food-choices/grains-and-starchyvegetables.html)

American Heart Assotiation. Dietary Recommendation for Healthy Children. (Preuzeto sa: http://www.heart.org/ HAERTORG/GettingHealthy/ DietaryRecommendations).

Department for Education and Employment. Healthy School for Pupils in Primary Schools. Reference No. DFEE 315/6000, United Kingdom, 2000. Department of Health and Children Ireland. Food and nutrition guidelines for pre-school services. Dublin: Health Promotion Unit, 2004. Jorga J. Uvod u kliničku ishranu sa osnovama medicinske nutritivne terapije (MNT). U:Backović D, Belojević G, Jakovljević B, Jorga J, Maksimović M, Marmut Z, Milenković S, Paunović K, Plećaš D, Sbutega Milošević G, Vasiljević N. Higijena sa medicinskom ekologijuom. Medicinski fakultet Univerziteta u Beogradu, 2014. Stojisavljević D., Stanivuk Lj., Lolić A., Lolić B., Bojanić J., Vulin V. Smjernice za ishranu dojenčadi i djece predškolskog i školskog uzrasta. Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite Republike Srpske, Ministarstvo prosvjete i kulture Republike Srpske, Ministarstvo porodice, omladine i sporta Republike Srpske, Fojnica, 2012.

+ +

MR SC. DR DRAGANA STOJISAVLJEVIĆ

Literatura: 1.

Stojisavljević D, Stanivuk Lj, Lolić A, Lolić B, Bojanić J, Vulin V. Ishrana u funkciji zdravlja djece, JZU Institut za javno zdravstvo, 2013.

10. Stojisvljević S, Stanivuk Lj, Tošić P, Šiljak S, Niškanović J. Biraj pravo, rasti zdravo! Brošura za roditelje, staratelje,vaspitače i kuhare. Ministarstvo zdravljai socijalne zaštite Republike Srpske, Ministarstvo prosvjete i kulture Republike Srpske, UNICEF BiH, 2014. (u štampi).

12. United States Department of Agriculture. My Plate Bento Lunch Box for Healthy Lunches. (Preuzeto sa http:// www.laptoplunches. com/photo-gallery.php). 13. Velija-Ašimi Z, Stević E. Pravilna ishranaZdrav i dug život, Ministarstvo zdravstva Kantona Sarajevo, Udruženje dijabetičara Kantona Sarajevo, Sarajevo, 2009.

14. Zdravković D, Milenković T, Plavšić LJ, Živanović S. Osnovni principi terapije insulinom kod dece i mladih sa dijabetesom melitusom tipa 1-Vodič za decu i roditelje, drugo prošireno izdanje, Beograd, 2006. 15. World Health Organisation.Global recommendations on physical activity for health, WHO, 2010 Available from: http://whqlibdoc.who.int/ publications/2010/9789241599979_eng. pdf 16. World Health Organization. Food and nutrition policy for schools. A tool for the development of school nutrition programmes in the European Region, Programme for Nutrition and Food Security WHO Regional Office for Europe Copenhagen, 2006.

17. World Health Organization. WHO Reference 2007. Growth reference data from 5-19 years, 2007 (Preuzeto sa: http://www.who. int/growthref/en/).

bilješke: