Herstellen na corona? Zwemmen heeft vele voordelen

Herstellen na corona

Voor coronapatiënten met langdurige klachten, is het belangrijk om (weer) te gaan bewegen. Zwemmen heeft dan vele voordelen. Waar moet je op letten en wat zegt de wetenschap hierover? Katrien Lemahieu (Kataqua) zocht het voor ons uit.

Omdat bewegen in water meerdere positieve effecten geeft (zoals minder pijnsensatie, een gewichtloos gevoel, minder impact op de gewrichten, verlaagde spiertonus, hydrostatische druk) is het verticaal bewegen in water van absolute meerwaarde. Daarbij kan het in het water langer worden volgehouden, waar mensen zich nu op het droge snel uitgeput kunnen voelen. Daarnaast zijn er veel meer spieren op hetzelfde moment in gebruik, is het calorieverbruik ook hoger en hoef je minder lang te sporten. Aan ons dus om mensen te triggeren om te komen bewegen, in te lichten over wat ze kunnen verwachten en ze positief te coachen in hun start én het beweegproces.

Voor mensen die nog lang na corona klachten ervaren, kan het een hele stap zijn om (weer) te gaan bewegen. Het goed inschatten van het startproces is dan erg belangrijk. Elke kleine vooruitgang moet een succeservaring zijn en worden gevierd. Het geconfronteerd worden met het ‘veel minder kunnen’ is een pittig proces en heeft acceptatie nodig. Het opbouwen van algemeen uithoudingsvermogen staat voorop, dus werk veel en vaak met korte intervallen en bouw deze uit. Denk aan werkvormen als AMRAP (As Much Repetitions as Possible) en het werken met cadans (een bepaald tempo, een bepaalde tijd kunnen volhouden). Door deze elke les terug te laten komen, is er een mogelijkheid om dit meetbaar te maken. Daarnaast is het werken aan spieropbouw ook belangrijk. Hoe beter en hoe sneller men herstelt na het trainen, hoe beter de conditie is. Kijk hiervoor bijvoorbeeld ook naar de rustpols en laat de klant dat bijhouden in een dagboek.

Als lesgever is het vooral belangrijk om inzicht te krijgen in het intensiteitsniveau en daarin te coachen (Borgschaal of RPE aanleren en toepassen in de les) en de focus te leggen op progressie. Daarnaast kan er lesinhoudelijk meer aandacht worden gegeven aan ademhalingsoefeningen, om stress te kunnen onderdrukken. Ook zal zowel de individuele persoon als de groepsdynamiek benadrukt moeten worden. Probeer de tijd te nemen voor een praatje, een coachend advies en vooral een positieve ‘duim omhoog’. Als laatste wil ik ook benadrukken dat rust ook een heel belangrijk onderdeel is van het herstelproces. Progressieve overload mét rust dus.

Wat zegt de wetenschap?

In een onderzoek gepubliceerd in december 2020 werd duidelijk gemaakt dat velen hun beweegroutine veranderden door de pandemie: de meest actieve mensen onder de leeftijd van 40 gingen minder uren trainen/sporten, terwijl mensen boven de 65 jaar juist meer (recreatief) gingen sporten. Van deze laatste groep bleek 50% zelfs ouder te zijn dan 70 jaar. In hetzelfde onderzoek kwam ook een aantal bevindingen naar voren over bewegen en corona. • Fysieke activiteit vermindert mogelijk de ernst van COVID-infecties, omdat een verbetering van de spierfunctie door twee biologische processen de ontstekingsreactie op infectie verminderen. • Er bestaan op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de veilige terugkeer naar een trainingsroutine na milde tot matige symptomen van COVID bij de recreatieve atleet. • Een bescheiden toename van de lichaamsbeweging is voor de meeste mensen haalbaar en kan nodig zijn om het aantal ziekenhuisopnames te verminderen. Uit: Elizabeth Moxley | Preventive Cardiovascular Nurses Association

In een ander onderzoek dat meer is gericht op de mentale rol van fysieke activiteit werd duidelijk dat: • Lichaamsbeweging tijdens COVID, met name activiteiten onder toezicht, is gunstig om het geluk te vergroten en de geestelijke gezondheid te verbeteren. • Lichamelijke activiteit vermindert angst, verdriet en depressie tijdens de COVID-pandemie. • Verbetering en instandhouding van de geestelijke gezondheid hangen samen met de intensiteit en frequentie van lichamelijke inspanning. Uit: ‘Frontier in Psychology’, gepubliceerd in oktober 2020

Binnen een ander onderzoek worden de volgende 3 psychologische mechanismen van fysieke activiteit en mentale gezondheid genoemd: 1. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de blootstelling aan angstgerelateerde sensaties, wat helpt de angstgevoeligheid te verminderen. Dit resulteert in een betere mentale gezondheid. 2. Bewegen kan helpen om zelfeffectiviteit op te bouwen, het zelfbeeld te verbeteren en het zelfvertrouwen te vergroten. Deze versterken het gevoel van controle over stressvolle situaties. 3. Trainen/sporten biedt een afleiding van stressoren, om te kunnen genieten van het moment van de activiteit. Dit vermindert effectief angst. Uit: ‘COVID Practices: Sommon Sense for Class & Clients Roundtable Talk’, AEA BAFTC 2021. Met dank aan Javier Bergas del Rio, Angie Proctor & Julie See, vertaald door Katrien Lemahieu

Er zijn twee organisaties die voortdurend updates geven over onder andere het ‘sportend herstellen na COVID’. Volg Exercise is Medicine en ACSM (American College of Sportsmedicine) en kijk op www. europeactive.eu/covid19 om op de hoogte te blijven.