Inleiding Dit is een ambitieus boek. Dat u het heeft gekocht, toont aan dat u zelf ook ambitieus bent. (Als u het boek cadeau heeft gekregen, toont het aan dat de schenker denkt dat u ambitieus bent.) Dit boek is ambitieus in die zin dat het u honderd uitdagingen voorschotelt waarmee u telkens in een periode van 21 dagen (drie weken, 504 uren, 30.240 minuten, 1,8 miljoen seconden) een gewoonte probeert aan of af te leren, tenminste als u de nieuwe gewoonte élke dag toepast. Dat moet u niet zomaar voor de kick doen. Dat doet u om ofwel gezonder en fitter, ofwel blijer en gelukkiger, ofwel wijzer en slimmer te worden, of een combinatie hiervan. Het zijn allemaal nieuwe gewoonten waarvan het lichaam, het hart en/of het brein beter worden. En het is gewoon goed om niet te verzanden in oude routines, om eens af te wijken van de platgetreden paden, om uit de voorspelbaarheid te stappen. Try something new, débranche!
—3—
Waarom 21 dagen? De notie ’21 dagen’ startte in de jaren 50 bij de Amerikaanse plastisch chirurg Maxwell Maltz. Die stelde vast dat patiënten meestal drie weken nodig had-
21 dagen
3 weken
504 uren
30.240 minuten
1,8 miljoen seconden
den om een ‘aangepast of geamputeerd lichaamsdeel’ gewoon te worden. Dat inspireerde hem om ook bij andere gewoonten (buiten zijn vakgebied) te meten hoelang het aanleren of afleren ervan duurde. En weer kwam hij uit op (minstens) 21 dagen. Maltz’ bevindingen inspireerden de volgende decennia talloze psychologen, gedragstherapeuten, goeroes en schrijvers van zelfhulpboeken om het cijfer 21 tot zaligmakend te kronen. Zover willen we niet gaan, er is geen keihard wetenschappelijk bewijs dat 21 dagen altijd volstaan om je denken en doen een nieuwe koers te geven. Maar het is ook geen onzin: een periode van 21 dagen is wel degelijk realistisch en net lang genoeg om minstens een aanzet te geven tot een nieuwe gewoonte. Soms is het niet meer dan een begin en moet je daarna nog flink doorzetten en op je tanden bijten. Soms echter heb je al na 21 dagen de smaak flink te pakken en is er wel degelijk al sprake van een duidelijke gedragsverandering of een andere levenshouding of een nieuwe gewoonte. Snuister dus rond in dit boek, kies die uitdagingen uit waarvan jij denkt dat ze je leven beter gaan maken en go for it! Niet afhaken of wanhopen als je al eens een dagje (of twee) moet skippen – een gewoonte aanleren gaat soms met vallen en opstaan. Gewoon doorzetten, elke geslaagde dag aanvinken in dit boek en aan de finish wacht een stukje nieuw leven! Misschien maak je er wel een wedstrijdje van, met vrienden of gezinsleden? Wie gaat welke uitdaging aan en wie wint? Veel plezier!
—4—
—5—
1
Dr. Joan Vernikos werkte als onderzoekster voor de NASA. Ze stelde vast dat de gezondheid van astronauten er dramatisch op achteruitgaat wanneer ze zich in de ruimte bevinden. In space verslappen de functies van bloed, spieren en beenderen snel. De verklaring is te vinden in het wegvallen van de zwaartekracht. Wat kunnen wij aardelingen hiervan leren? Als wij de confrontatie met de zwaartekracht niet aangaan, door tien uur per dag zittend door te brengen bijvoorbeeld, wordt onze gezondheid op dezelfde manier aangetast. Op basis van deze bevindingen schreef Joan het boek Sitting Kills, Moving Heals waarin ze de gezondheidsnadelen van veel en lang zitten beschrijft en bestrijdt.
STA!
en Leef niet als een
ASTRONAUT 1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
—6—
Wat gebeurt er precies als je de hele dag zit? Wel, je zogenaamde telomeren worden korter. Telomeren zijn de caps op het einde van je chromosomen, te vergelijken met de caps op het einde van een schoenveter. De lengte van je telomeren vertelt je hoe oud je lichaam echt is (en dus niet je geboortedatum). Dus hoe meer je zit, hoe sneller je veroudert. Verder leert Joan ons dat de meerderheid van de energie die je op een dag verbrandt niet komt van dat uurtje in de gym of tijdens een intense crossfit workout maar van de opeenhoping van alle kleine bewegingen die je doet op een dag: van alle kleine verplaatsingen die je doet tot de handgebaren die je maakt wanneer je iets uitlegt. Hoe denk je dat Italianen alle dagen pasta kunnen eten zonder dik te worden? Ah! Veramente? Hoe kan je dit verouderingsproces afremmen? Hou je 21 dagen aan de volgende richtlijnen: • Ga vaker staan. Werk je aan een bureau, sta dan de helft van je werktijd rechtop. • Verander regelmatig van houding. • Als je niet rechtop kan werken, sta dan elke vijftien minuten op. • Stretch doorheen de dag: als je niet weet wat te doen, stretch dan eventjes. • Leer recht-staan en recht-wandelen. Om te oefenen, plaats dit boek op je hoofd! • Ga wat sneller wandelen. • Profiteer van elke kans om meer te bewegen: neem de trap en parkeer je wagen wat verder.
—7—
2
SKIP
ALLE JUNKFOOD —8—
Eerst een open deur intrappen: junkfood is ongezond! En als je alle dagen standaard een zakje chips, een liter cola en een kleintje met mayonaise naar binnen speelt, dan word je elke dag een tikkeltje luier, lelijker, vermoeider en dommer. Het klinkt hard maar het is helaas realiteit. Bovendien is junkfood bijna net zo verslavend als tabak. Sluwe fabrikanten ontwerpen junkfood zodanig dat je meteen na het eten wordt beloond. Als je overleeft op diepgevroren pizza’s en plots overschakelt op groentjes, zullen je hersenen zich dan ook in allerlei bochten wringen om je terug naar de dark side te leiden. Skip dit fake voedsel gedurende 21 dagen! Je zal je niet alleen beter voelen, de kans is groot dat je wat overgewicht verliest. Ook zal je minder last hebben van cravings en gezonder eten zal een stuk makkelijker worden. De zwarte lijst voor de komende 21 dagen: • fastfood • industriële sauzen (ketchup, mayonaise, frietsaus…) • voorverpakte koeken en pannenkoeken • frisdrank (ja, ook light of zero) • chips, snoep, ijs • voorverpakte maaltijden • bewerkte vleeswaren (salami, preparé…) • koffiekoeken • gefrituurd voedsel • yoghurt met toegevoegde suikers en dito ontbijtgranen
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
—9—
3
ST P MET R KEN — 10 —
Een toelichting waarom lijkt me overbodig. Enkele tips: • Bouw niet af, stop radicaal. 21 dagen ‘minderen’ is geen optie. • Ben je een verstokte roker? Gebruik nicotinevervangers zoals kauwgom of pleisters. • Verwijder in je huis alles wat met roken te maken heeft: sigaretten (duh), asbakken, aanstekers… • Heb je een rokende partner? Zie de tip hierboven. • Vermijd momenten die onlosmakelijk verbonden zijn met roken. Dat betekent inderdaad dat je best eventjes stopt met het nemen van pauzes en het drinken van alcohol. Als je stopt met roken voelt je lichaam meteen de gevolgen: > Na 20 minuten: je hartslag valt terug op zijn normale ritme > Na twee uur: je bloedcirculatie verbetert (en waarschijnlijk krijg je al zin in een volgende sigaret!) > Na twaalf uur: in je bloed vermindert het toxische koolstofmonoxide en stijgt het zuurstofgehalte > Na 24 uur: je kans op een hartaanval daalt aanzienlijk > Na 48 uur: je smaak- en geurzin gaan erop vooruit > Na drie dagen: dit is een kantelpunt. Al de ontwenningsverschijnselen (hoofdpijn, moodswings, zweetaanvallen) gaan zich sterk manifesteren. Volhouden is de boodschap! > Na 21 dagen: je beschikt over een betere bloedcirculatie, een betere hartfunctie en schonere longen! En je kan een trap oprennen zonder het gevoel te hebben dat je longen spontaan je lijf willen verlaten. Stop dus 21 dagen met roken. De kans is groot dat je die slechte gewoonte daarna volledig voor bekeken houdt. Je lichaam zal je eeuwig dankbaar zijn.
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
— 11 —
5
4
Leef als een Fruitarian
Ligt fruit niet aan de grondslag van al onze zonden? Kletspraat! Fruit is uitermate goed voor je! Waarom? We geven je alvast zes compleet willekeurige redenen: • • •
• • •
Fruit is een geweldige bron van mineralen en vitaminen. Hoe meer fruit je eet, hoe lager je kans op hart- en vaatziektes, obesitas en suikerziekte. Bij blauwe druiven, bessen en bramen profiteer je van de anthocyaninen die zich vlak onder de schil bevinden. Beschouw deze stoffen als je persoonlijke lijfwachten tegen ouderdomsziektes en infecties. Dagelijks een stevige portie fruit verhoogt je kans om 120 jaar te worden. Fruit is nature’s candy, het is lekker, komt in allerlei kleuren, geuren en smaken en is natuurlijk voorverpakt. Veel fruit eten verlaagt je kans op kanker (Harvard, baby!).
EET
elke middag een ZelFgemaakte
lunch
1
4
7
10
13
16
19
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
3
6
9
12
15
18
21
— 12 —
— 13 —
6
EET
7
EET
uit een
als een GROTBEWONER
kleiner
BORD
Deze uitdaging blinkt niet uit in complexiteit. Ook de moeilijkheidsgraad kan je bezwaarlijk hoog noemen. Gebruik een kleiner bord om uit te eten, eenvoudig maar geniaal. Wie uit een kleiner bord eet, zal tot 220 calorieën minder opnemen per dag. Dat maakt 4620 calorieën op 21 dagen ofwel tien Big Mac-menu’s.
Bij het bekende paleodieet ga je eten als een grotbewoner uit het stenen tijdperk. Dat betekent dat je boodschappenlijstje enkel fruit, groenten, onbewerkt vlees/vis, paddenstoelen, noten en zaden mag bevatten. Jagen hoeft niet. In een schapenvacht je boodschappen doen, sluipend door de rayons, levert je dan weer wel bonuspunten op.
Koop dus een kleiner bord en je zal wat minder eten. Wat kan het leven heerlijk simpel zijn.
1
4
7
10
13
16
19
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
3
6
9
12
15
18
21
— 14 —
— 15 —
8
Leef
SUIKERLOOS — 16 —
Massale suikerconsumptie is verantwoordelijk voor heel wat welvaartsziektes zoals obesitas en diabetes. Je hebt er dus alle belang bij om suikers te weren uit je voedingspatroon. We moeten hierbij wel het onderscheid maken tussen geraffineerde en natuurlijke suikers (aanwezig in veel fruit en groenten). Wil je suikers vermijden, zal je etiketten moeten lezen, want suiker kent allerlei gedaantes zoals glucosestroop, dextrose, glucose, sacharose… Sla suikeralarm bij de volgende producten: • smaakmakers en sauzen (ketchup, mayonaise) • geconcentreerde fruitsappen • yoghurt: kies voor de varianten zonder suiker • ontbijtgranen, ontbijtkoeken, ontbijtrepen • (zoet) beleg: confituur, bereide vleeswaren, choco, honing… • junkfood (fastfood, snoep, frisdranken, kant-en-klare maaltijden) 21 dagen geen geraffineerde suikers eten is makkelijker dan je denkt. Je kan eindeloos variëren met groenten, fruit, vlees/vis en noten. Wil je nog wat peper en zout bij je challenge? Weiger dan ook 21 dagen de zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten zoals (wit) brood, pasta, rijst en aardappelen. Als alternatief kun je kiezen voor volkoren- of speltbrood, bruine rijst, volkorenpasta of quinoa. 1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
— 17 —
9
NEEM een
KOUDE
DOUCHE — 18 —
De Nederlander Wim Hof is een wandelend reclamepaneel voor het nemen van koude douches. De man is compleet geschift en gedraagt zich als een moderne superheld. Hij beklom de Kilimanjaro in zijn ondergoed, liep een marathon door de Sahara zonder te drinken en niemand zat ooit langer in een bad gevuld met ijs. Er staan 21 wereldrecords op zijn naam. Volgens The Iceman himself is iedereen tot dergelijke prestaties in staat. En een van de belangrijkste technieken om je lichaam te harden is dagelijkse blootstelling aan koud water. Wat gebeurt er als je doucht met ijskoud water? Omdat je lichaam streeft naar een constante lichaamstemperatuur gaat het meteen opwarmen. Dat proces stimuleert je immuunsysteem. Bij een recent onderzoek ging één groep een tijdje koud douchen, terwijl de personen uit de andere groep zich elke morgen laafden aan een heerlijk warme douche. De eerste groep meldde zich de weken daarop 29% minder ziek in vergelijking met de tweede groep.
TIP!
Huiver je van het idee alleen? Eindig dan je warme douche met koud water. 1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
— 19 —
10 De
CITIZEN SCIENTIST
challenge:
doe elke dag
een beestige
waarneming
Een geweldige challenge voor natuurliefhebbers: tracht op 21 dagen 21 verschillende dieren waar te nemen én te fotograferen. Om de smart-asses onder ons voor te zijn: Pairi Daiza is geen optie. We mikken enkel op inheemse exemplaren die in het ‘wild’ leven. Je kan je waarnemingen registreren op het online meldpunt van Natuurpunt: waarnemingen.be. Op die manier bezorg je als citizen scientist échte wetenschappers een schat aan gegevens. Om dieren waar te nemen hoef je niet noodzakelijk diep het woud in te trekken. Op je terras of in je tuin kun je al een veelvoud aan exemplaren spotten. Om het wat uitdagend te maken zijn insecten, huisdieren, stadsduiven, vissen en roadkills niet toegelaten voor deze challenge. Enkele mooie suggesties: • zoogdieren: eekhoorns, egels, dwergvleermuizen, konijnen, vossen, otters, of misschien spot je zelfs een damhert of een wild zwijn • vogels: huismussen, boerenzwaluwen, eksters, buizerds, fazanten of koolmeesjes • reptielen en amfibieën: kikkers, padden, watersalamanders, adders of ringslangen
TIP!
Moeite om de boomklever van de appelvink te onderscheiden? Op natuurpunt.be vind je een schat aan informatie die je kan helpen bij het herkennen van de soorten.
1
— 20 —
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
— 21 —
11
GA niet
De
EARLY BIRD-
challenge
De Dalai Lama is om drie uur ‘s morgens al uit de veren. Ofwel slaapt de brave man bijzonder onvast, ofwel begrijpt hij dat de ochtendstond een uniek potentieel herbergt. Denk hierbij vooral aan de afwezigheid van stoorzenders: geen opdringerige telefoontjes, geen ronkende auto’s, geen krijsende kinderen of enthousiaste radiopresentatoren. Wanneer je ‘s ochtends wordt geteisterd door stress en haast, sluipt dat sowieso binnen in de rest van je dag. Als je de wekker een uurtje vroeger zet, krijg je alle rust en ruimte om datgene te doen wat jij wil. Zeker als je creatief werk moet verrichten, vormen de vroege uren de gedroomde timing.
12
uit eten Eerst en vooral, we roepen hier niet op tot een horecaboycot. Niks zo heerlijk als een avondje wining & dining. Maar als je 21 dagen lang niet uit eten gaat, wordt je volgende bezoek aan een restaurant opnieuw een beleving. Verder kleven er nog enkele voordelen aan het mijden van resto’s: je spaart geld en verliest wellicht wat kilo’s.
Sta dus 21 dagen minstens één uur vroeger op. 1
4
7
10
13
16
19
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
3
6
9
12
15
18
21
— 22 —
— 23 —
13
BIND
JE
aan de
seizoenen — 24 —
Eerlijk antwoorden! Ken jij de seizoenen van fruit en groenten? Wellicht niet. Nochtans kan deze kennis je geld besparen, je zintuigen verwennen en de lokale economie boosten. Nog niet overtuigd? •
Een seizoensgebonden voedingspatroon zorgt automatisch voor variatie op je bord. Je gaat immers niet elke week dezelfde producten gebruiken. Zo geniet je van alle gezondheidsvoordelen van de verschillende groente- en fruitsoorten.
•
Meer kwaliteit en meer smaak voor minder geld! Door het grote aanbod zijn seizoensproducten doorgaans een pak goedkoper en smaken ze beter. Al eens wintertomaten vergeleken met hun zomerse broertjes? Om van aardbeien nog maar te zwijgen…
•
Geen elektriciteitverslindende serres of gigantische vrachtschepen die eerst een oceaan moeten oversteken; vriendelijk voor het milieu dus.
De seizoenen volgen op je bord is makkelijker dan je denkt en je doet er alleen maar je voordeel mee. Online vind je trouwens handige kalenders! Heb je ervoor gekozen om je 21 dagen te voeden met seizoensgebonden producten? Wij willen je langs deze weg heel hard bedanken: • het milieu • je bankrekening • je gezondheid • je smaakpapillen • de lokale boeren en telers 1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
— 25 —
15
14
DRINK
DRINK enkel WATER Water sluit mooi aan bij zowat elk dieet op de wereld: het is gezond, bevat geen calorieën en stimuleert de vetverbranding. Nog niet overtuigd? Je bestaat voor 60% uit water. Er is geen leven zonder water! Als je drie dagen geen water drinkt, ga je dood!! Maar overdrijf niet en verander niet in een aquaholic! Te veel water drinken is trouwens ook gevaarlijk. Breng een ode aan de bron van alle leven en drink 21 dagen enkel PLAT water (en dus geen frisdranken, alcohol, koffie, karnemelk, Canada Dry of Kombucha-thee…).
geen
KOFFIE Hieronder enkele slappe redenen waarom stoppen met koffiedrinken eventueel een goed idee zou kunnen zijn: • • •
je bent misschien verslaafd dus kan je maar beter even stoppen (waarschijnlijk ben je niet verslaafd maar gewoon heel erg enthousiast over koffie). je nachtrust zou er zogezegd op verbeteren (je dag daarentegen zal een stuk onaangenamer worden). het zou een rustgevend effect hebben (lijkt me onwaarschijnlijk).
Kies gerust een andere challenge! 1
4
7
10
13
16
19
1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
3
6
9
12
15
18
21
— 26 —
— 27 —
17
16
DRINK
OVERLeef
zonder vlees
geen
GIF
Beste carnivoor, je bent de laatste tijd wat kort van stof. Wist je dat je zonder vlees of vis een pak vriendelijker kan worden?
Alcohol is giftig en dat mag je gerust letterlijk nemen. Je lichaam behandelt alcohol op dezelfde manier als andere toxische stoffen.
• Milieuvriendelijker: het produceren van vegetarische voeding vergt minder water, zorgt voor een lagere uitstoot van broeikasgassen en leidt tot minder ontbossing. • Diervriendelijker: de meeste dieren staan om voor de hand liggende redenen niet te springen om geslacht te worden. • Vriendelijker voor je lijf: denk aan al die bergen groenten en fruit die dat vlees zullen vervangen. Kan alleen maar gezond zijn toch? • Oceaanvriendelijker: there’s plenty of fish in the sea? Toch blijkt meer dan de helft van de vissoorten overbevist.
Enkele voordelen van een leven zonder alcohol: • Minder drinken geeft je meer charisma en bevordert je sociale vaardigheden. Drink je dus voortaan wat moed in met een Fristi. • Je slaapt stukken beter. • Geen katers meer betekent zeeën van tijd om iets zinvols te doen. • “Ik had gisterenavond veel meer moeten drinken” heeft nog nooit iemand gezegd. • ’s Morgens wakker worden met een hoofd dat op barsten staat, een lege portefeuille en nul idee waar dat geld naartoe is of wat er gisteren eigenlijk allemaal is gebeurd, er zijn betere manieren om je dag in te zetten. En o ja, je hebt nog al je stinkende kleren aan en ligt in een uitgeholde zetel met een gebruikte zakdoek als deken... fuck.
Wees gerust. Je kan wel degelijk 21 dagen overleven zonder vlees. Er zijn je al heel wat mensen voorgegaan en de meesten hebben het overleefd.
1
4
7
10
13
16
19
21 dagen zonder alcohol! Are you in? 1
4
7
10
13
16
19
2
5
8
11
14
17
20
2
5
8
11
14
17
20
3
6
9
12
15
18
21
3
6
9
12
15
18
21
— 28 —
— 29 —