Adem

Joachim Meire

ADEM

TWINTIGDUIZEND KEER

stelden vast dat stikstofdioxide een dilaterend effect heeft op de haarvaten. Het onderzoek lag aan de oorsprong voor de ontwikkeling van viagra, een vasodilatator op basis van stikstofdioxide die een invloed heeft op de bloedvaten in de penis. Dan moet je weten dat je vanzelf meer stikstofdioxide produceert wanneer je ademt door je neus, waardoor de bloedvaten dus dilateren of uitzetten.

Blijven ademen In rust ademen we ongeveer 250 milliliter zuurstof per minuut. Dat is ongeveer een kop koffie. In ons bloed hebben we een voorraad van zo’n 1000 milliliter, dus genoeg voor 4 minuten. Dat verklaart waarom je je adem nooit langer dan enkele minuten kunt vasthouden. Als er geen zuurstof meer is, dan is het gedaan.

Ademnood is een zeer benauwd, beangstigend gevoel. Ik ben zelf een fervent surfer – dat ontdek je verder in dit boek nog. Als surfer peddel je eerst door de branding om dan in de line-up golven te nemen. Rijden op een golf geeft een heerlijk gevoel. Maar soms val je in het water, dat heet een wipe-out, en dan gebeurt het dat je meegesleurd wordt als in een wasmachine. Je wordt gespoeld onder water. Onvoorbereid. Meestal heb je net ervoor niet voldoende lucht ingeademd. Voor mij was dat de eerste keer een ontzettend beangstigende ervaring. Je wil ademen, diep in en uit, maar je kunt niet. Help! In realiteit was ik misschien maar zeven seconden onder water, maar het leek een eeuwigheid. Voor dit boek interviewde ik Andrew Cotton, een big wave surfer die soms wel veertig seconden onder water zit, in golven van twintig tot dertig meter hoog. Het is een gevoel waar een surfer mee moet leren omgaan. Je moet je comfortabel leren voelen met plotse ademnood. Maar die eerste keer was voor mij een traumatische ervaring.

Hanuman die zich vergiste en dacht dat de zon een rijpe mango was die hij kon opeten. God Indra kon dat net voorkomen door een bliksemschicht af te vuren op Hanuman. Die viel op de aarde, brak zijn wang en stierf. Zijn vader Vayu, de god van de wind, was razend boos op Indra om wat ze zijn zoon had aangedaan. Woedend zoog hij alle lucht uit de hele atmosfeer.

Niemand kon nog ademen, zelfs de goden stikten. In de Griekse mythologie is de Styx de rivier die de bovenwereld of aarde scheidt van de onderwereld. De Griekse goden zwoeren al hun eden plechtig bij de Styx. Dat had oppergod Zeus zo afgesproken met godin Styx toen die hem als eerste was komen helpen in de oorlog tegen de Titanen. Als een godheid die afspraak niet nakwam, kon hij onder meer een jaar lang niet meer ademen.

Rustig blijven ademen dus, ook terwijl dit boek jou op de volgende bladzijden uitlegt wat er precies in je lichaam aan het gebeuren is. Verder wil het je helpen om zelf aan de slag te gaan zodat je de stress beter de baas kunt, je sportprestaties naar een hoger niveau tilt, om alerter in het leven te staan wanneer nodig en om op andere momenten stoom te kunnen afblazen. Het zal je ook helpen om beter te begrijpen wat je doet wanneer je ergens een breathwork-sessie volgt. Ik kan je zo’n sessie alleen maar aanbevelen. Als je nu nog niet goed weet waarom, dan ontdek je het zeker in dit boek.

Dit boek geeft je een helder inzicht in je ademhaling. Wat is het precies?

Wat kun je ermee bereiken op therapeutisch vlak? Hoe kan je ademhaling je helpen om een spirituele ervaring op te doen? Ik verdiepte me in wat de traditie zegt, wat uit India komt. Maar ik wou ook weten wat vandaag wetenschappelijk wordt onderschreven. Wat vertelt de westerse wereld over de ademhaling? Zijn er medische wetenschappelijke inzichten? En wat met moderne methodes? Door mij te verdiepen in ademhaling en door zelf gedreven een ademwerkpraktijk te onderhouden, ontdekte ik de kracht van wat ademhaling kan realiseren. Dat wil ik delen in dit boek.

Niet kunnen ademen gaf mij een verlammende angst om terug uit te peddelen. Het is zo’n existentiële drang. Niet voor niets vinden we in tradities over de hele wereld verhalen over ademnood. Zo heb je in de hindoetraditie 20

21

INTERVIEW: UMBERTO PELIZZARI, VRIJDUIKER

ADEM

INTERVIEW:

Umberto Pelizzari, vrijduiker “Het water dat mijn gezicht streelt, dat is waar ik van hou.”

Tijdens de research voor dit boek sprak ik met enkele ‘superbreathers’, mensen die hun ademhaling meer dan gelijk wie onder controle hebben.

Elk hoofdstuk sluit af met een van die gesprekken. Bijna allemaal hebben ze een link met water en surfen of duiken. Dat is niet zo gek, want behalve dat het een van mijn passies is, lijkt de ademhaling ook nergens zo aan- of afwezig als op en onder het wateroppervlak. Umberto Pelizzari ontmoette ik een kwarteeuw geleden. De Italiaanse freediver of vrijduiker is een levende legende. Op zijn zeventiende had hij al elf seizoenen als professioneel zwemmer op zijn palmares. In 1984, hij was toen eenentwintig, ging hij zich toeleggen op apneu en vrijduiken. Vier jaar later vestigde hij zijn eerste wereldrecord en er zouden er nog veel volgen.

Kun je aan iemand die nog nooit ging freediven, beschrijven hoe het voelt?

Wat maakt de ervaring zo uniek?

UMBERTO PELIZZARI

Ik voel me vooral helemaal vrij tijdens het freediven. Het blauwe water rond me. Mijn huid in contact met het water. Mijn lichaam gewichtloos. Ik val naar beneden terwijl het water mijn gezicht streelt. Dat is waar ik van hou. Volgens mij is het zo uniek omdat je tegelijk heel intiem bent met je lichaam én met de oceaan. Je communiceert met je lichaam, begrijpt het beter. Ik geloof niet dat het iets te maken heeft met hoe diep of hoelang je onder water bent. Het belangrijkste is niet je prestatie. Het gaat erom wat je voelt wanneer je onder water bent. Je bereidt je lichaam met de juiste ademhalingstechniek voor zodat je volledig kunt ontspannen én focussen eens je in het water gaat. Als je geen sterke connectie met je lichaam hebt, voel je nooit de sterke sensaties die freediving je kan laten beleven.

Op welke manier helpen meditatie en yoga?

U.P.

Yoga en meditatie zijn ontzettend belangrijk voor het freediven.

21

23

ADEM

Je voelt je lichaam, je ademt en voelt de lucht, en je bent helemaal verbonden met je lichaam. Je leert elk deeltje van jezelf kennen en controleren. Ik heb het geluk gehad om vrijduikpionier Jacques Mayol te mogen ontmoeten.

Vrijduiken was yoga voor hem, vrijduiken was ademhalingstechnieken, vrijduiken was meditatie. Met die ideeën ben ik in deze wereld opgegroeid.

Het gaat er niet om de wetten van de natuur uit te dagen, maar om jezelf en je lichaam aan te passen aan de omstandigheden. Ik hou van dat type vrijduiken.

Zijn er fysiologische of andere redenen waarom de ene persoon zijn adem langer kan inhouden en dieper kan duiken dan de andere?

U.P.

Elke kampioen of topsporter is gezegend met een natuurlijke aanleg, in elke sport. Maar als de natuur zo vrijgevig is geweest, vind ik wel dat je daar iets mee moet doen. Je moet hard werken aan je skills. Het kan best dat jij met dezelfde training langer onder water kunt blijven dan iemand anders.

Maar dan ben je niet klaar, het begint pas. Je moet je niveau nog verhogen.

Om kampioen te worden moet je zowel mentaal als fysiek hard werken en je lichaam aanpassen, trainen.

Als wij ons vroeger voorbereidden om te gaan duiken, deden we aan de rand van het water vaak hyperventilaties en breath holds. Vandaag weten we dat dat levensgevaarlijk is omdat je kunt flauwvallen en verdrinken. Kun je beschrijven hoe jij ademt net voor je duikt?

U.P.

Het is een behoorlijk ingewikkelde techniek om snel uit te leggen.

Ik geef er workshops van drie dagen over, kun je nagaan.

24

INTERVIEW: UMBERTO PELIZZARI, VRIJDUIKER

Maar wat je volgens mij in elk geval moet doen, zeker wanneer je diep gaat duiken, is lucht binnen nemen, zo veel je maar kunt, zonder de ontspannen staat te verliezen die je eerder al bereikte met ademhalingsoefeningen. Dat is van cruciaal belang.

Doe jij elke dag breathwork en heb je bijvoorbeeld een speciale ochtendroutine?

U.P.

Een vaste ochtendroutine heb ik niet. Als ik tijd heb, besteed ik een deel van mijn training puur aan ademhaling. Het diafragma stretchen, ontspannen, ademen. Ademhalingstechnieken zijn ontzettend goed om je lichaam te ontspannen en om dieper in een sensatie te gaan.

Heb je ervaring met de Wim Hof Methode?

U.P.

Ik heb Wim Hof ontmoet. Een geweldige man. Ik ben alleen geen fan van de hyperventilatie. Wel interessant is dat hij werkt met de mind om weg te bewegen van die delen van zijn lichaam die het steeds kouder krijgen. Die mentale oefening moeten freedivers ook doen wanneer het lichaam aangeeft dat het tijd is om te ademen. De link tussen zijn techniek en freediven is dus dat er op zeer hoog niveau mentaal getraind wordt.

Welke oefening raad je aan om het diafragma te verstevigen en flexibeler te maken?

U.P.

Diafragmamassage is wellicht een van de belangrijkste oefeningen.

Je rekt het diafragma en tegelijk vergroot je de flexibiliteit van de borstkas.

25

ADEM

ADEMWERK

Een angststoornis vraagt om professionele hulp. Al blijft het jammer dat psychologen en psychotherapeuten het niet gewoon zijn om aandacht te geven aan de ademhaling. Het zou een mooie wereld zijn als de ademhaling ook therapeutisch ingeschakeld werd, in combinatie met andere therapieën.

CUPPED HANDS BREATHING Deze ademhalingsoefening is ideaal bij een paniekaanval, bij hyperventilatie en bij angst.

Je maakt met je handen een kom en plaatst ze over de neus en de mond. Door in de holte van je handen te ademen, adem je meer CO2 in waardoor je bloedvaten verwijden en de hersenen opnieuw meer zuurstofrijk bloed krijgen. Ga zitten of liggen. Adem rustig, vanuit de lage ribben, via de neus. Vier tellen in, zes tellen uit. Herhaal tien tot twaalf keer. Daarna haal je je handen weg en adem je nog een vijftal minuten verder op het trage vier-zes-ritme.

Ademwerk Het is zo’n beetje de nieuwe vorm van meditatie, en toegankelijk voor iedereen, want iedereen ademt voortdurend en de technieken zijn in principe geen rocket science. Geregeld krijg ik de vraag wat het verschil is tussen meditatie en ademwerk. In de basis zijn er veel gelijkenissen. Tijdens een meditatie richt je je aandacht op een focuspunt, vaak de ademhaling. In ademwerk doe je logischerwijze hetzelfde, je focust op je ademhaling. Het effect is ook hetzelfde, je verschuift je gedachten naar de achtergrond om de geest tot rust te brengen en het bewustzijn te verruimen. Sommige beoefenaars gaan dieper in de meditatie en zoeken naar een spirituele ervaring. Ook in ademwerk kun je tijdens retenties, breath holds, apneu of kumbhaka’s, een mythische belevenis meemaken. Het grote verschil is het biochemische effect bij ademwerk. Door bewust sneller of trager, subtieler of soms kortstondig niet te ademen, ga je de bloedgassen (O2, NO en CO2) beïnvloeden.

Dat biedt veel therapeutische voordelen, die dus verder reiken dan meditatie.

80

Breathwork of ademwerk is in feite een verzamelnaam voor verschillende protocollen waarbij je via een bewuste controle van je ademhaling een invloed uitoefent op het mentale, emotionele en fysieke. Door je adem te sturen, krijg je controle over je innerlijke wereld en bepaalde processen in je lichaam.

We leven in een hectische wereld. Niemand ontsnapt aan de ratrace. Maar het zijn niet zozeer de gebeurtenissen rondom je die stress veroorzaken, dat doe jij zelf in de manier waarop je omgaat met de obstakels in het leven.

Het is geen geheim dat we een mind hebben die graag kauwt op negatieve aspecten, negatieve opmerkingen, minder leuke gebeurtenissen, en dan ervaren we stress. Die uit zich op allerlei manieren: opgespannen spieren, spijsverteringsproblemen, opgejaagdheid, angst, slaapstoornissen, burnout… Al die effecten hebben een invloed op de ademhaling. We staan er weinig bij stil, want ademen doen we zonder na te denken.

Ademen is tegelijk een remedie en een superkracht. Wanneer je helemaal ontspannen bent, is je ademhaling rustig, diep en regelmatig. Ligt het vuur je aan de schenen, ervaar je stress en moet je deadlines halen, dan kun je met breathwork je onregelmatige en snelle ademhaling bijsturen.

Breathwork is op een bewuste manier ademen en daarbij volg je technieken en protocollen. Soms lijken die haaks op elkaar te staan. Maar ze zijn ook niet bedoeld om rechtstreeks in je dagelijkse leven te implementeren.

Bewust snel ademen, door de mond, je adem vasthouden… Dat moet je niet overnemen als nieuw ademhalingspatroon. Dat zou op langere termijn niet gezond zijn. Maar het zijn wel goede technieken om gedurende een korte periode bepaalde fysiologische reacties uit te lokken of om een invloed te hebben op je gemoedstoestand. Chronische stress is nefast, dat weet iedereen, maar acute stress maakt het lichaam adaptief. Het leert zich aan te passen. Door in breathwork bijvoorbeeld eventjes te hyperventileren, drijf je het stressniveau op.

Door die bewuste en korte actie leert jouw lichaam op neurofysiologisch vlak beter om te gaan met stress, waardoor je ook sneller de terugschakelaar naar de parasympathische tonus vindt.

81

ADEM

Je kunt de oefeningen zittend doen. Op de grond, zoals yogi’s, of op een stoel. Belangrijk is dat je dan een mooie, lange rechte rug houdt. Maar net zo goed kun je wandelen of gaan liggen. Bij veel ademhalingsoefeningen wordt liggen op de rug zelfs aangeraden. Voor mensen met rugproblemen is liggen vervelend, dus dan kan het helpen om dikke kussens onder de knieën te leggen. Zo haal je de spanning in de rug weg. Want het allerbelangrijkste is dat je tijdens het breathwork kunt ontspannen en dat je in een goede lichaamspositie zit om maximaal je longcapaciteit te gebruiken en efficiënt te ademen.

Er zijn ook andere types oefeningen. Zo is er een waarbij je de ademhaling met een golflijn uittekent. In omhoog, uit omlaag. Een mindfulle manier om je bewust te worden van je ademhaling. Of je kunt ook apparatuur gebruiken. Sondes en straps die de hartslag meten, zuurstofsaturatie, hartritmevariabiliteit… Dat zijn goede hulpmiddelen, maar soms ook een obstakel.

Het scherm en de grafieken geven iets anders weer dan je had verwacht en dat kan opnieuw een vorm van stress opleveren. Je hebt ze ook niet echt nodig, los van alle meetapparatuur voel je snel dat ademwerk iets oplevert.

Je voelt dat je lichaam meer in balans komt, in een vorm van homeostase.

Op biochemisch vlak stuur je je fysiologie bij wanneer je met je ademhaling specifiek de bloedgassen in het vizier neemt: zuurstof, CO2 en stikstofoxide.

Door die te manipuleren, oefen je een invloed uit op de zuurtegraad van je bloed. Daarnaast versterk je de ademhalingsspieren, en een correcte ademhaling heeft ook een invloed op de manier waarop je staat, zit, ligt en beweegt. Maar je kunt ook psychologisch aan de slag en activerende oefeningen doen die je alerter maken, of juist op zo’n manier ademhalen dat je tot rust komt.

maar doe de oefening niet als je last hebt van angststoornissen of hyperventileert.

• • • •

Zit met een lange en rechte rug.

Plaats een hand op je buik.

Adem vanuit de buik twintig à dertig keer snel in en uit door de neus, een tel in, een tel uit.

Herhaal een tot drie keer.

Er is een verschil tussen een actieve en een passieve ademhaling. Actief betekent dat je bewust je ademhaling bijstuurt door bijvoorbeeld vier tellen in te ademen, acht tellen vast te houden en zestien tellen uit te ademen. Op andere momenten adem je passief. Je stuurt niet bij, maar laat het lichaam zichzelf beademen en jij observeert op een mindfulle manier. Dat is niet vanzelfsprekend, want van zodra je focust op je ademhaling, merk je dat de drang groot is om het over te nemen en bij te sturen. Ook dat is oefenen.

Wanneer je je bewust wordt van je ademhaling, levert dat meteen ook een betrouwbaar antwoord op over de vraag hoe het met je gaat. Het geeft een goed beeld van hoe jij je mentaal en emotioneel voelt. Wanneer de stress je bij je nekvel heeft en jij slaagt erin om dan aan je ademhaling te denken, dan is de releaseknop om de stress uit te schakelen of te neutraliseren binnen handbereik. Wanneer je opgejaagd bent en je ademt een paar keer diep in en lang uit, dan merk je onmiddellijk dat je mind tot rust komt.

In deze ademhalingsoefening ga je bewust snel in- en uitademen via de neus.

Het is wellicht de meest laagdrempelige oefeningenreeks die je ooit zal doen. Het kan namelijk altijd en overal. Thuis in de zetel, terwijl je dit boek leest, op je yogamat, tijdens het werk op kantoor, of in de wagen. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor onderweg, maar bepaalde wel. Je hoeft je ook niet af te zonderen, je hoeft niet weg te lopen van de problemen. Yoga is ook een erg zinvolle activiteit, maar dat doe je het liefst in een rustige ruimte op je matje. Ademen kan en is zelfs een goed idee wanneer je oog in oog met het probleem staat. Als je weet dat je in het oog van de storm je ademhaling kunt inzetten, dan heb je een superkracht in handen.

Belangrijk is om niet verticaal te ademen, maar wel vanuit de onderste ribben en de buik. Pas deze techniek toe wanneer je je leeg en futloos voelt of nood hebt aan een boost,

Met ademwerk mediteer je. Je focust, brengt je aandacht naar een focuspunt, in dit geval de ademhaling. Het is een soort mentale fitness.

GEEF JEZELF EEN BOOST

82

ADEMWERK

83

BART RAEVES, WIM HOF-INSTRUCTEUR

ADEM

Ik leerde Bart Raeves kennen tijdens mijn eerste Wim Hof Experience. Hij is een charismatische, enthousiaste instructeur. Zijn verhaal is dat van de wounded healer.

Wat was de trigger in de Wim Hof Methode die jou geholpen heeft?

BART RAEVES

INTERVIEW:

Bart Raeves, Wim Hofinstructeur

“Als ademwerk, koud douchen en meditatie zoiets met een mens kunnen doen, dan wou ik mij daar verder in verdiepen.”

21

Ik heb een moeilijke jeugd gehad, met twee ouders die allebei alcoholverslaafd waren en die weinig liefde konden geven. Er waren veel ruzies. Mijn moeder is opgenomen in de psychiatrie. Wij waren vaak alleen. Ouders zijn goden in de ogen van hun kinderen, maar wij kregen niet terug wat we bij hen zochten. Ik had veel verdriet.

Toen ik opgroeide, ging ik op zoek naar andere voorbeeldfiguren.

Typisch waren dat de stoere figuren, die met een grote mond in het middelpunt van de belangstelling stonden. Als zij je aandacht en erkenning geven, ben je snel mee in hun verhaal. Ik leerde de verkeerde vrienden kennen en begon al heel jong wat drank en drugs te gebruiken. Zo vulde ik de warmte op die ik miste en verdoofde ik de hartpijn.

Op een nuchter moment besefte ik dat het mij niet ver zou brengen en dus heb ik die rommel ingeruild voor gezondere dingen. Ik gooide mij op de sport. Ik ging boksen en wielrennen, maar dan in het extreme. Ook daarin vond ik voorbeeldfiguren die ik dacht te moeten kopiëren. Zo werd heel mijn leven één hectische rollercoaster: ik slingerde van hot naar haar om toch maar iemand te kunnen zijn. Maar ik wist niet wie ik was.

Dat leidde vijf jaar geleden tot het woord van het decennium: een burnout. Ik heb mij, als Kempenaar, laten opnemen in het Psychotherapeutisch Centrum Rustenburg in Brugge. Ver van huis, want ik schaamde mij. Voor mij klonk het als ‘psychiatrie’ en dat was taboe. Ik kende het van mijn moeder, ik kende de pillen en de zombies die ik zag rondlopen wanneer ik haar ging bezoeken. Maar in dat centrum ging een nieuwe wereld voor mij open, met verschillende soorten therapie. Daar heb ik een nieuw stuk van mezelf ontdekt. Niet dat het allemaal vanzelf ging, het werd nog een pad van een aantal jaren met een mislukte liefde, een verhuis naar een ander centrum en een volgende crash. Ik ging door een diep dal en wist niet of 145

ADEM

ik nog verder wou. Uiteindelijk werd ik doorverwezen naar de psychiatrie en na drie dagen medicatie stond het voor mij vast: ofwel deed ik hier iets aan, ofwel stapte ik eruit.

Ik had niet veel wilskracht meer, maar had toch het gevoel dat er nog iets was. Op YouTube zag ik Wim Hof passeren. Wat mij vooral fascineerde, was dat hij zo’n beetje een hippie was, een rare Nederlander. Ik zag hem in een filmpje van de BBC waarin hij tussen de ijsbergen ging zwemmen. Help!

Dat snapte ik niet. Hij had het over zijn methode en ik besliste meteen om de onlinecursus te kopen en mij erop toe te leggen. Elke dag. Ik had ook niets anders te doen. Het was de 10-Week Original, zijn allereerste onlinecursus. Simpel en amateuristisch opgenomen in Polen. Maar dat voelde goed. Ontzettend puur!

BART RAEVES, WIM HOF-INSTRUCTEUR

B.R.

Ik ben toen vooral keihard beginnen werken om te kunnen sparen, want ik wou Wim Hof leren kennen. Een paar maanden later trok ik op summer expedition naar Spanje. Er waren ruim 75 deelnemers uit 43 verschillende landen. Allemaal mensen die zoekend waren, uit alle lagen van de bevolking.

Tijdens die week had ik opnieuw zo’n buitengewone ervaring. Sommigen noemen dat een mystieke ervaring, voor mij hoeft het niet per se benoemd te worden. Terwijl Wim Hof op zijn gitaar speelde en aan het zingen was, is mijn verhaal van wie ik in essentie ben begonnen. Later deed ik de advanced course om instructeur te worden in Stroe, bij Wim Hof thuis, en ik trok naar Polen voor de master.

Zat in die cursus ook al de combinatie met yoga?

Had je het idee dat het vorige hoofdstuk van je leven op dat moment helemaal afgesloten was?

B.R.

B.R.

Ja, klopt. Ik had al yoga gedaan, maar vooral als bokser voor de stretching en de lenigheid, puur lichamelijk. Breathwork en het spirituele moest ik nog ontdekken. Na zes weken Wim Hof, met dagelijks een koude douche, breathwork en meditatie maakte ik iets mee dat ik moeilijk met woorden kan beschrijven. Op dat moment had ik niets meer. Ik huurde een kamertje in een miserabele blok en deed daar elke dag mijn oefeningen. Tijdens de ademhalingsoefeningen kun je heel diep gaan. En die keer… Ik was… touched by the finger of God. Ik geloofde niet in God, maar geloof nu wel in iets groters. Ik voelde dat ze mij vasthielden. Voor het eerst was er een gevoel van warmte en liefde dat mij overspoelde. Ik heb misschien wel een halfuur geweend. Puur uit dankbaarheid. Dat was een kantelmoment. Als ademwerk, koud douchen en meditatie dat met een mens konden doen, dan wou ik mij daar verder in verdiepen.

Ben je toen je opleiding tot instructeur gaan volgen?

146

Toen ik terugkwam van de masteropleiding, heb ik beslist om mij nog eens te laten opnemen in Brugge. Ik wou bewust hetzelfde proces herhalen dat ik de vorige keer onbewust doorliep en die oude wonden aanpakken. De therapie combineerde ik met wat ik intussen geleerd had. Het opnametraject duurt normaal zes maanden, ik heb het in vier maanden afgerond.

Ik was eigenlijk al geheeld voor ik eraan begon. Ik had in Polen gezeten, mediteerde dagelijks, maar ik voelde dat er nog stukken waren die ik wou begrijpen. Ook de wetenschappelijke kant van het verhaal vind ik boeiend.

In het Westen houden we van wetenschap. Alles wat door een witte schort bevestigd wordt, heeft credibiliteit. Tegelijk is het ontzettend moeilijk om het effect van bijvoorbeeld yoga en meditatie te onderzoeken.

Het is zodanig breed. Ook voor jouw verhaal lijkt het mij moeilijk om precies te zeggen waar het aan ligt.

147

MINDER ADEMEN

ADEM

Een groot deel van de bevolking lijdt aan overademen. Je ademt te snel, ademt meer CO2 uit waardoor de CO2 in het lichaam daalt. Het helpt de hele chemie in het lichaam om zeep en wordt ook gelinkt aan een hogere gevoeligheid voor angst en angststoornissen.

3

Minder ademen

Door de verlaging in CO2 is de hemoglobine minder geneigd om zuurstof af te geven. Daardoor kunnen de cellen niet voldoende zuurstof opnemen en wordt er niet voldaan aan de metabolische vereisten van het lichaam.

Het is evident dat dat niet goed is. De verlaging van CO2 zorgt voor een vasoconstrictie en die kan zich ook manifesteren in de kransslagader waardoor er minder zuurstofrijk bloed naar het hart gaat. Vasoconstrictie in de bronchiolen en de darmen zorgt ervoor dat de symptomen bij mensen met astma alleen nog erger worden. Verder ontstaat er door overademen ook een tekort aan glucose, hypoglycemie heet dat, waardoor de organen en zeker de hersenen niet optimaal kunnen werken. Dat heeft fysiologische, maar ook psychologische consequenties.

Overademen is een onbewust patroon en niet altijd makkelijk te detecteren.

Het hoeft ook niet voortdurend te gebeuren, je ziet het vooral wanneer mensen stress ervaren, onder invloed zijn van sterke emoties en soms ook tijdens de nacht. Vaak is er zelfs maar een kleine uitdaging of prikkel nodig om over te schakelen op die chronische vorm van overademen. Mensen die een job hebben waarbij ze veel moeten praten, zoals onderwijzers of televerkopers, gaan onbewust ook overademen met de mond.

Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat meer dan 60 procent van alle noodoproepen voor een ziekenwagen in de grote steden het directe resultaat is van overbreathing. Symptomen gaan van spanning of pijn in en druk op de borst tot kortademigheid, zweterige handpalmen, koude handen, tintelingen in de huid, hartkloppingen, angstgevoelens en emotionele onstabiliteit tot vermoeidheid, algemene zwakheid, droge mond, moeilijkheden om te focussen, misselijkheid, een slecht geheugen, moeite om probleemoplossend te denken, hoofdpijn, spanning in de spieren of stijfheid en buikkrampen. Een artikel in The New England Journal of Medicine linkt hypocapnie, dat is een verlaagde hoeveelheid CO2, direct aan de ontwikkeling van hartritmestoornissen. Door een verlaagde hoeveelheid CO2 kunnen de

21

151

ADEM

DE ADEM VASTHOUDEN

BREATHE HOLD

Voor breathwork kunnen we veel leren uit de freedivewereld. Het is een sport die veel inzicht verwierf in hoe je met je adem kunt werken om uiteindelijk je breath hold of kumbhaka zo lang mogelijk aan te houden. Onderzoek toont aan dat de beste freedivers ter wereld een zeer hoge tolerantie tegenover CO2 hebben. Dat betekent dat de CO2 hoog mag klimmen in de bloedspiegel zonder dat zij daar noemenswaardige last van ondervinden. Zij krijgen niet zo snel de prikkel om te ademen. Dat zou een van de redenen zijn waarom sommige mensen extreem lang hun adem kunnen vasthouden. Aan een te laag zuurstofgehalte ligt het alvast niet. Freedivers gebruiken CO2-tabellen om die sensitiviteit te trainen.

2:30 1:00 2:15 1:00 2:00 1:00 1:45 1:00 1:30 1:00 1:15 1:00 1:00 1:00

CO2-TABELLEN

0:45 1:00

Met deze techniek verleng je de tijd dat je je adem kunt vasthouden, maar het is tegelijk ook een goede oefening om je CO2-tolerantie te verhogen én het is een meditatie.

Om die reden hou ik ervan om ze liggend te doen met mooie, rustgevende muziek die speelt door mijn koptelefoon. Daarbij gebruik ik de app Apnea Trainer. Zo word ik begeleid en moet ik zelf de tijd niet bijhouden.

Begin met jouw maximale breath hold te meten en deel die tijd door twee. Stel dat je je adem twee minuten kunt vasthouden, dan kom je uit op een minuut. Dat wordt jouw retentietijd in de oefening.

• • • •

172

Begin met een rustige ademhaling, 2,5 minuten.

Doe de eerste retentie.

Daarna volgt een recovery breath (zie tabel) die telkens vijftien seconden minder lang duurt.

Doe de oefening gedurende maximaal acht à negen cycli en niet meer dan drie keer per week.

Ikzelf start niet met een recovery breath van 2:30, maar met 1:35. De laatste duurt dan niet langer dan tien seconden.

Dat kon ik op basis van mijn ervaring handig zo aanpassen in de app.

Het helpt ook als je je mind tot stilstand kunt brengen terwijl je je adem inhoudt. Duiker Budimir Sobat zegt dat hij tijdens een breath hold zijn ogen dichthoudt en luistert naar zijn hartslag. Dat maakt hem kalm, rustig.

Het hielp hem om op 27 maart 2021 het nieuwe record statische apneu te verpulveren en 24 minuten 33 seconden zijn adem vast te houden. Dat is ongelooflijk lang. Statische apneu is de discipline waarbij de duiker in een zwembad stilligt en zo lang mogelijk zijn adem vasthoudt. Je moet wel weten dat hij voor zijn recordpoging een halfuur lang 100 procent zuurstof inademde waardoor zijn zuurstofsaturatie maximaal was toen hij in het water ging. Opmerkelijk is dat Budimir Sobat pas begon met freeduiken op zijn 48 jaar. Hij is nu 56. Het record statische apneu zonder zuurstof inademen staat op naam van Branko Petrovic, hij bleef in 2014 11 minuten 54 seconden onder water. Bij de vrouwen haalde Nathalia Moltsjanova een jaar eerder 9 minuten 2 seconden.

173