BOEK D N A H S S FIET D J I T N E DING E O EEN EIG V N INEN E A R T R OVE
VOORWOORDEN 10
INTRO
DE TOPICS VAN FORZA CYCLING
12 13 14 15
SCHOON VOLK IN FORZA CYCLING
16 16
Training Challenge yourself Gezondheid Renners Experts Inspirators
32
G TRAININ
6
20 23
PERCHÉ FORZA CYCLING? Inspiratie is motivatie Cycling benefits Joris – van Netflix-held naar fietsjunk
24 25
TRAININGSPRINCIPES VOOR DUMMIES
34 35 35
Wat is supercompensatie? Hoe wordt energie geleverd? Wat is VO2 max? Welke soorten trainingen bestaan er? Hoe meet en interpreteer je intensiteit? Gevoel Hartslag Vermogen
26 31
39 40 43 43 45 48
SPECIFIEKE TRAINING TOOLS 54 Klimmen 55 Hoogtetraining 58 Trainen op rollen 61 Trainen op de piste 63 Een uur uit het leven van Ruben Van Gucht 64 Neem de mountainbike of crossfiets! 67 Mountainbike & nightlife trails 68 Lopen versus fietsen 72 Baanbrekende inzichten? 73 Vragen voor een materiaalexpert 75
INHOUD
DE FORZA BEWEGINGSFILOSOFIE
Made to move Forza-krachttraining Een Forza-krachttraining in de praktijk Mobilisers Krachtoefeningen Core-oefeningen Trappen zonder ongemakken 112
NGE CHALLE LF! YOURSE 146
G
EID EZONDH
80 81 85 89 91 95 102 109
PERIODISERING, SCHEMA’S EN ROUTES Het doel van een doelstelling Periodisering of het belang van trainingsopbouw Trainingsschema’s La Cannibale van Bjorn Routes
115 116 127 135 140
VOEDING Energie voor duurinspanningen Wat te eten voor, na en tijdens een inspanning? Populaire voedingsblunders Food for thought
148 149 151 152 163
HERSTEL Wanneer moet je rusten? Het belang van bioritme Rusten en slapen Hersteltools
164 165 166 168 169
Bjorn – een recreant met profzorgen
OVERTRAINING & OVERREACHING
174 177
SPORTPSYCHOLOGIE Omgaan met prestatiedruk Omgaan met verlies of tegenslag
182 183 185
114
N I K L O V SCHOON LING C Y C A Z R FO RENNERS Op onze zoektocht naar de heilige graal van de wielertraining kruisten we een aantal bijzonder getalenteerde jonge renners. Deze youngsters delen hun inzichten en tonen ons de klappen van de zweep.
TIESJ BENOOT 2015. In zijn eerste jaar bij de profs overhandigt Gentenaar Tiesj zijn visitekaartje aan het peloton. Hij finisht 22 keer in de top 10 en pakt een vijfde plaats in de Ronde van Vlaanderen. Een mooie aanwinst voor Lotto Soudal! Meteen krijgt hij de erkenning van datzelfde peloton met zijn tweede plaats op de verkiezing Flandrien van het Jaar, net na zijn grootste inspiratiebron Greg Van Avermaet. En hij wordt verkozen tot Sportbelofte van het jaar! Toch zal je hem nauwelijks betrappen op grootspraak. Tiesj – voetjes op de grond – Benoot laat liever de benen spreken.
17
SCHOON VOLK IN FORZA CYCLING
LIEVEN CK HAL MAESSC
IK FREDER É BROCH
ROB HS NBORG WOESTE
Als kinesist behandelt Lieven topsporters van verschillende pluimage. Naast zijn werk met de Rode Duivels nam hij onder meer tweevoudig Ironman-winnaar Luc Van Lierde en wielerlegenden Frank Vandenbroucke en Johan Museeuw onder handen. Tegenwoordig werkt hij onder meer met Sep Vanmarcke, Wout van Aert en Sven Nys. Voor ons laat hij zijn licht schijnen over de oorzaken van en remedies tegen courante fietsblessures. Daarbovenop geeft hij een unieke before biking-oefenset prijs. Lieven – een boom groeit ook scheef – Maesschalck is een fenomeen. Reeds vijftien jaar aan de slag als gediplomeerd trainer van wielrenners. In zijn rugzak steekt tien jaar competitieve wielersport en vijf jaar triatlon. Frederik spitste zich ook toe op het baanwielrennen en merkte de meerwaarde van training en wedstrijd op het ovaal. Vanuit deze passie en kennis werkte hij voor de topsportschool Wielrennen en daarnaast als individueel trainer van onder andere Stijn Vandenbergh, Jasper De Buyst, Jelle Wallays én Tiesj Benoot, met wie hij ondertussen al zeven jaar lang timmert aan zijn weg naar de top. Endurance-fenomeen uit Oudenaarde met een duizelingwekkend palmares: drievoudig wereldkampioen duatlon en vijfvoudig Belgisch kampioen duatlon. Sinds 2014 runt hij een osteopathiepraktijk in Oudenaarde: Osteo&Fit. Terend op zijn ervaring als atleet, osteopaat en trainer van triatlontoppers zoals Bart Aernouts, deelt hij zijn inzichten met ons. Wie is beter geplaatst dan Rob om de impact van looptraining op je fietsconditie toe te lichten? Daarnaast bespreekt hij enkele minder gekende trainingsstrategieën zoals overdistance training en reverse periodisation.
21
NDMAN ERIK LA EIMANS & LEVI H
E VA UT MAENHO
Deze innemende sportpsychologe kijkt tussen de oren van de spelers bij KAA Gent en Zulte Waregem. Daarnaast begeleidt ze ook individuele topsporters, waaronder wielrenners, zwemmers en gymnasten. Ze legt haarfijn uit hoe visualisatie helpt om beter te presteren en laat zien hoe je kan omspringen met prestatiedruk en tegenslagen.
M A R N I XR E DEKEYZ
Marnix Dekeyzer weet als grondlegger van Vita Optima alles over voeding die je prestaties positief zal beïnvloeden. Hij brengt je suikerspiegel terug in balans en corrigeert enkele ingebakken voedingsblunders. Als toemaatje gooit hij ons nog een uniek recept toe voor kokosballetjes.
THOMAS D ’ H AV É
22
Geloof het of niet, maar zelfs enkele noorderburen leenden hun kennis voor dit boek. Erik en Levi zijn beide inspanningsfysiologen. Levi mag zich bovendien drievoudig olympisch baanrenner noemen. Ze laten hun licht schijnen over de voordelen van het trainen op vermogen, het herstel tijdens de training en stellen hun gloednieuwe training tool de Wattbike voor.
Als internationale sportconsultant bij kPNI werkt Thomas met atleten van het hoogste niveau. Hij deelt zijn eigenzinnige kijk op sport en prestatie en is daarbij niet beroerd om stevig te vloeken in de kerk. Thomas wil je niet veranderen, hij wil je de kennis aanreiken waarmee je jezelf kan veranderen. Hij vertelt waarom we te weinig in bed liggen en hoe vlees rammelt met je immuunsysteem. Stof om over na te denken!
SCHOON VOLK IN FORZA CYCLING
JOHAN MUS
Voor onze vragen over materiaal gingen we te rade bij Johan Mus. Johan ademt fietsen en weet nagenoeg alles over groepen en kaders. Bovendien kijkt hij terug op op een verleden als begenadigd triatleet en ontwikkelt hij de trainingsschema’s voor Jens Keukeleire. Johan – ik ga naar rechts als de rest naar links gaat – runt in Brugge de enige concept store van Trek in de Benelux.
INSPIRATORS Naar onze mening valt sport nooit te reduceren tot wetenschap en meningen. Sport, en zeker koersen, kan niet je loskoppelen van verhalen. Vaak gaan ze over beleving en wilskracht. Maar nu en dan ook over obsessie en mislukken. Wanneer je polst naar de relatie tussen een fietser en zijn fiets ontrafel je de boeiendste materie. En een paar van deze getuigenissen konden we je niet onthouden.
RUBEN T H VA N G U C
BART ROMAN
BJORN E S DE VRIE
VRT-sportjournalist herbeleeft zijn snelste uur op de Eddy Merckx-wielerpiste in Gent.
Ondernemer en nachtraaf Bart vertelt hoe een mountainbike zijn leven veranderde.
Hoofdgriffier Bjorn getuigt over zijn vroegere haat-liefdeverhouding met zijn koersfiets en brengt verslag uit van La Cannibale.
23
G N I N I A TR
32
33
TRAININGSPRINCIPES VOOR DUMMIES
Vetten Goed nieuws! Je lichaam beschikt over een quasi onbeperkte voorraad aan vetten. Tienduizenden calorieën zitten onder de vorm van vetten dag en nacht klaar om te knallen. Nu ja, knallen. Vetverbranding verbruikt meer zuurstof en levert beduidend minder energie dan suikerverbranding. Maar het ontwikkelen van dit energiesysteem is een van de belangrijkste sleutels voor het optimaliseren van je prestaties. De capaciteit waarmee je beroep doet op vetten vormt het fundament van je conditie. Waarom kunnen eliterenners in een wedstrijd na 200 kilometer nog aanvallen? Hun lichaam is getraind om in die eerste fase aan een relatief hoge intensiteit nog te teren op vetverbranding. Hoe efficiënter je vetverbranding, hoe beter je je suikervoorraad kan bewaken.
EEN OVERZICHT VAN DE ENERGIEBRONNEN ATP (ADENOSINETRIFOSFAAT) EN CP (CREATINEFOSFAAT) ·· meteen beschikbaar ·· energie voor slechts enkele seconden SUIKER (KOOLHYDRATEN OF GLYCOGEEN) ·· beperkte voorraad ·· treedt snel in werking ·· brandstof voor hogere intensiteit VET ·· quasi onbeperkte voorraad ·· het duurt even voor dit vetmetabolisme optimaal werkt ·· brandstof voor lagere intensiteit PROTEÏNEN ·· spierafbraak
37
Energielevering: van aeroob naar anaeroob Stel dat je rustig begint te fietsen en geleidelijk je inspanning opvoert. 1. Bij de start zal je lichaam voornamelijk vetten verbranden. De energie wordt aeroob of met tussenkomst van zuurstof geleverd. 2. Naarmate de inspanning zwaarder wordt zal het aandeel van de suikers stijgen. Je bereikt de aerobe drempel of vetdrempel. We rijden nog steeds aeroob. 3. Als de intensiteit van je inspanning blijft stijgen, wordt er niet genoeg zuurstof aangevoerd om voldoende energie te leveren. Deze energielevering verloopt anaeroob, zonder tussenkomst van zuurstof. Suikers vormen nu de primaire brandstof. Als je de Koppenberg opknalt, doe je vooral beroep op je anaeroob systeem. Ook cyclocrossers teren tijdens hun wedstrijd vooral op hun anaeroob vermogen. Het punt waarop je van een aerobe naar een anaerobe inspanning gaat is de anaerobe drempel. Dit punt komt overeen met een bepaalde hartslag: je overslagpols. Vanaf nu zal je sneller lactaat aanmaken dan je lichaam kan afvoeren en ga je ‘in het rood’. Inspanningen boven je anaerobe drempel kan je niet lang volhouden. HOE BEPAAL IK MIJN OVERSLAGPOLS? Er bestaat een vuistregel om je overslagpols te bepalen: je maximale hartslag – 15 slagen. Deze methode kan je bezwaarlijk accuraat noemen. Met een lactaattest kom je te weten wat je overslagpols precies is. Op basis van deze waarde kan je inschatten welk energiesysteem je aanspreekt tijdens je training. Lactaattesten kan je laten afnemen in trainingscentra zoals Energy Lab of Bakala Academy.
Fietsen = een mix van energiesystemen Tussen de energiesystemen ATP, aeroob en anaeroob zijn geen muren opgetrokken. Vaak wordt het voorgesteld alsof ze geïsoleerd zouden werken: voor een inspanning doe je eerst beroep op ATP, na enkele seconden volgt het aeroob vermogen en als de intensiteit hoog genoeg ligt, dan is het de beurt aan de anaerobe energielevering. Zo werkt het niet. Een inspanning is eerder een combinatie van systemen, waarbij de intensiteit de dominantie van een systeem bepaalt. Als je anaeroob aan het trainen bent, dan ben je per definitie ook aeroob bezig. 38
TRAININGSPRINCIPES VOOR DUMMIES
WAT IS VO2 MAX? Je hoort het vaak: hij heeft een grote motor! In de praktijk komt dit neer op de hoeveelheid zuurstof die je kan verwerken. Deze aerobische capaciteit wordt uitgedrukt in VO2 max. Concreet is VO2 max een weergave van de maximale volume zuurstof die je kan opnemen en vervoeren naar je spieren tijdens een inspanning. Het is een indicatie van je potentieel als renner. VO2 max ligt voor ongeveer 80% genetisch vast. Maar niet getreurd voor de minder geoefende amateurs: 20% is gigantisch veel om mee te werken. Je kan je VO2 max-waarde te weten komen via een ergospirometrie. Hierbij wordt de in- en uitgeademde lucht gemeten tijdens een inspanningstest. VO2 max wordt uitgedrukt in: << Liters zuurstof per minuut << Millimeters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/ min). Hierbij kan men makkelijker de aerobische capaciteit van twee renners vergelijken.
HOE BELANGRIJK IS VO2 MAX?
Je VO2 max-potentieel heb je grotendeels gekregen van MoeIK FREDER Ă&#x2030; der Natuur maar het moet wel geprikkeld worden. Als je tien BROCH jaar lang rookt en er een passieve levensstijl op nahoudt, dan zal je sowieso een zwakke waarde noteren. Dat is echter geen weerspiegeling van je potentieel. Je maximale zuurstofopname is een belangrijke voorwaarde om het tot prof te schoppen. De meting moet wel gebeuren als je getraind en volgroeid bent. Pas dan beschik je over een objectieve waarde. Iemand met een VO2 max van 60 ml/ kg/min koestert best geen ambities om professioneel renner te worden. Dat is uitgesloten. Anderzijds moet je deze waarde ook relativeren. Een indrukwekkende VO2 max is geen toegangsticket tot het professioneel wielrennen. Je moet nog beantwoorden aan een resem belangrijke voorwaarden, zoals stuurvaardigheid, kracht, explosiviteit en koersintelligentie. Dat zijn zaken die in zekere zin trainbaar zijn, terwijl bij een eliteatleet de VO2 max nauwelijks nog zal schommelen.
39
SPECIFIEKE TRAINING TOOLS
BAANBREKENDE INZICHTEN? De mysterieuze wereld van het wielrennen staat bol van eigenzinnige gewoontes, ongeschreven wetten en specifiek taalgebruik. Sommige trainingsprincipes en tradities clashen regelrecht met wetenschappelijke bevindingen. Toch geloof ik dat deze twee werelden van elkaar kunnen leren. <<
<<
<<
<<
ROB HS NBORG WOESTE
Massage zit keihard ingebakken in de wielerwereld, al is het niet 100% evidence-based. Maar ik geloof wel dat massage zijn waarde heeft. Een goede masseur doet meer dan herstellen. Hij weet wat er met een lichaam gebeurt en biedt comfort. Een ander voorbeeld is trainen achter een brommer. Vroeger werd daar vanuit de wetenschappelijke wereld argwanend naar gekeken, maar het is waardevol gebleken. Iets gelijkaardig is er misschien aan de hand met het principe van overdistance trainingen. Dat is het principe waarbij je bijvoorbeeld op woensdag nog 250 kilometer gaat rijden om op zondag goed te zijn. Vanuit de inspanningsfysiologie kan je dat niet meteen verklaren. De prikkel die je op woensdag geeft aan je lichaam kan pas na een paar weken zijn effect kan hebben. Toch blijkt dat voor sommige atleten te werken. Het heeft volgens mij te maken met het feit dat je door je zware voorbereiding energetisch iets zuiniger aan de start komt te staan. Let wel: voor recreanten zou ik dergelijke overdistance training niet aanraden. Je neemt enorme risico’s. Een prof herstelt van nature sneller en heeft meer tijd om te herstellen. Nuchter trainen is ook zo’n fenomeen waarnaar de laatste jaren veel onderzoek is gedaan, vaak met wisselend succes. Toch staat dit bij vele toppers steevast op hun trainingsprogramma… Vaak om verschillende redenen. Zo heb je renners die aan splittraining doen. Ze werken eerst een rustige nuchtere training af, daarna nemen ze een koolhydraatarme maaltijd en dan volgt een tweede intensievere training. Het is een vorm van wedstrijdsimulatie en wakkert het vetmetabolisme aan.
73
DE FORZA BEWEGINGSFILOSOFIE
achterste spierketen diepe voorste keten
2
laterale spierketen
Gebrekkige functie = mindere prestatie Aangezien je tijdens een fietstraining duizenden trapbewegingen maakt, is het essentieel dat een gebrekkige functie (=dysfunctie) of onevenwicht wordt vermeden. Het niet-detecteren en oplossen van een dysfunctie of, erger nog, krachttraining uitvoeren met een dysfunctie, vormen een voedingsbodem voor blessures. Laat ons even de verhouding tussen functioneel bewegen en de fietspositie onder de loep nemen. Bewegingsvlakken van functioneel bewegen
voor- en achterwaarts zijwaarts rotatie
Steunpunten van fietspositie
voeten zitvlak handen
Flexiepunten van fietspositie (triple-flex-positie)
enkel heup bovenlichaam 83
DE FORZA BEWEGINGSFILOSOFIE
KRACHTOEFENIGEN
1. coming up one leg Je zit neer op een stoel. Je rechterbeen hou je van de grond en met je linkerbeen ga je rechtstaan en terug gaan zitten.
1
2
4
3
5 95
DE FORZA BEWEGINGSFILOSOFIE
Een Forza - weekschema
Maandag
Woensdag
Vrijdag
MOBILISER
KRACHTOEFENINGEN
CORE
backward lunge arm up
hamstring push up
balance gymbal
Hamstring stretch one leg step up
cycling gymbal
knee driver stretch
one leg step down
prone hip flexion
floor up/down
coming up one leg
gymbal knee
backward lunge arm up
goose walk
prone dynamic knee drive cross and same side
knee driver stretch
single leg squat walk
gymbal cycling prone
hamstring stretch
hamstring push up
knee balance bal
backward lunge arm up
unilateral squat with hip prone hip flexion drop
knee driver stretch
single leg squat walk
balance gymbal
107
PERIODISERING, SCHEMA’S EN ROUTES Louis’ laatste trainingsweek van 2015 in Malaga. DUUR
TRAINING
Vlucht naar Malaga
MAANDAG DINSDAG
3 uur
Training met nadruk op kracht. Tijdens de tweede klim van ongeveer 20 minuten doe je krachtblok 50-60 RPM aan 330 watt – 2 minuten herstel na elke blok. Louis: goed gevoel!
WOENSDAG
4,5 uur
Duurtraining Progressief power verhogen op beklimmingen (3 verschillende tempo’s tot boven). Louis: training beetje uitgelopen. Klim 2 heb ik blokje rond overslagpols gedaan.
DONDERDAG
5,5 uur
Lange duurtraining Bergop: heel ontspannen tempo, tussen 250 en 270 watt. Vlak: tussen 190 en 210 watt.
VRIJDAG
Rustdag → gelukkig nieuwjaar!
ZATERDAG
4 uur
Rustige duurtraining Bergop: power 250 - 300 watt. Vlakke stukken: 180 - 200 watt.
ZONDAG
4,5 uur
Duurtraining met korte sprints en kracht na 1 uur op licht oplopende helling van ongeveer 10 minuten 6x5 min. maximale sprint
TOTAAL
21,5 uur
Hier komen nog enkele krachttrainingen naast de fiets bij.
123
PERIODISERING, SCHEMAâ&#x20AC;&#x2122;S EN ROUTES : 4 weken
specifieke periode
PER WEEK
Trainingsvorm Rustige duurtraining
Aantal Tempo 1 heel rustig babbeltempo
Duur tussen de 75 en 120 min.
Intensieve duurtraining
1
Tempotraining
1
10 min. opwarmen 45 min. intensief 10 min. losrijden week 1 en 3: 3 x 3 min. aan 90%, recuperatie 3 min. aan babbeltempo week 2 en 4: 5 x 2 min. aan 90%, recuperatie 3 min. aan babbeltempo 15 min. opwarmen â&#x20AC;&#x201C; 15 min. uitfietsen
hoger dan rustige duurtraining, praten lukt nog net. afwisseling hoog tempo/recuperatie
Extra in elke training twee tempoverhogingen van max. 5 min.
Forza2 krachttrainingen tapering: 1 week
PER WEEK
Trainingsvorm Rustige duurtraining Intensieve duurtraining
Aantal Tempo 1 heel rustig babbeltempo 1 afwisseling hoger tempo/recuperatie
Losfietsen
1
rustig
Duur 60 min.
Extra
5 min opwarmen 20 tot 30 min. gefractioneerd, bijvoorbeeld: 4 x 5 of 3 x 10 min. met telkens 2 min. rust 5 min. uitfietsen 20 min.
minstens 3 dagen voor de doelstelling
dag voor de doelstelling
> RIJ 70 KILOMETER!
129
ROUTES
FORZA HA
RD ZINGEM
Z WA L M 1
S TA R T
OUDENA
ARDE 10
9
MAARKE
2
EINDE
HOREBE
11
KE 4
DAL
8
LA HOUP
7
LOUISE-
6
PE
MARIE
RONSE ELLEZEL
LES
FLOB
WANNEER MOET JE RUSTEN? Veel fietsers gaan pas rusten als ze moe worden. Dat is zoals pas drinken als je dorst hebt: te laat. Let op de signalen die je lichaam stuurt. Als je merkt dat je snel moet passen tijdens een lastige inspanning, of je hartslag gaat maar moeizaam de hoogte in, dan is het moment daar om wat in te binden. Voor je het weet, sloop je je lichaam en heb je nood aan een wekenlange rustperiode. De vraag is hoeveel herstel je nodig hebt na een training. We geven je enkele vuistregels, maar je moet het vooral intuïtief aanvoelen. DE HERSTELTIJD HANGT AF VAN: ·· je trainingsniveau en conditie ·· je leeftijd ·· je herstelvermogen ·· je herstelcondities (voeding, slaap…). VUISTREGELS: ·· duurtraining: 1 dag herstel ·· lange duurtraining: 2 dagen herstel ·· intensieve training (boven je anaerobe drempel): 2 tot 3 dagen herstel.
FLANDRIENS RUSTEN NIET?
IK
Je wordt een renner door slim te trainen én te rusten. Vooral FREDER É dat laatste wordt vaak vergeten. Sommigen beschouwen mij als BROCH een softe trainer omdat ik mijn renners op tijd laat rusten en ook geen monstertrainingen voorzie. Wielrennen was vroeger een sport voor diehard flandriens die vooral veel en keihard moesten trainen. De wielersport is en blijft inderdaad een harde duursport, maar als je gericht traint, kan je met minder volumineuze training evenveel bereiken én frisser aan de start staan. Last but not least, zorg dat je plezier schept in het fietsen. Dat is cruciaal voor je geestelijke gezondheid. Het mentale aspect is waarschijnlijk nog het belangrijkste van allemaal.
165
Renners zijn vooralsnog geen machines waar je uitsluitend wetenschappelijke parameters op kan loslaten om het gewenste E VA resultaat te bereiken. Doorgaans zijn het levende wezens die bol UT MAENHO staan van de motivatie en wilskracht, maar soms het hoofd moeten bieden aan angsten en frustraties. En aangezien lichaam en geest nauw met elkaar in verbinding staan, gingen wij eens polsen bij mental coach Eva Maenhout naar hoe renners zich kunnen weren tegen prestatiedruk en tegenslagen.
OMGAAN MET PRESTATIEDRUK
Zelfkennis Kom in eerste instantie tot het besef dat de wedstrijd of uitdaging op zich geen enkele druk oplegt. Dat doe jijzelf, door de manier waarop jij in je hoofd omgaat met de wedstrijd. Het is belangrijk dat je jezelf als renner daarin kent. Sommige renners gedijen op de spanning en adrenaline die een belangrijke dag met zich meebrengt. Andere renners presteren uitstekend op training, maar hebben het minder begrepen op wedstrijden, omdat de stress, en zelfs angst, dan toeslaat. Heb jij net druk nodig om beter te presteren of durft de stress het van je overnemen op de wedstrijddag? Ben jij op je best als je vol adrenaline zit, of net wanneer je kalm en gecontroleerd naar de wedstrijd kan toeleven? Een volgende stap is dan je emotieniveau daarop afstemmen: << Wil jij jezelf oppeppen voor een wedstrijd, dan ben je gebaat met, bijvoorbeeld, opzwepende muziek. << Wil jij jezelf kalmeren voor een wedstrijd, dan kan je voordeel halen uit spierontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken. Maak dus voor jezelf uit welk type je bent en wat je nodig hebt.
183