Liens lichte klassiekers ‘Alle klassieke recepten, even smakelijk maar veel lichter en gezonder!’ Lien Willaert
n e i L
INHOUD Voor woord
75
Champignonsalade 110
Rundercarpaccio met salade en wasabimayonaise 45
Klassieke gazpacho 75
Prinsessenbonen 110
Groene gazpacho 75
Gegrilde bloemkool 110
Macaroni 47
Roze gazpacho 76
Insalata caprese 111
Gele gazpacho 76
Insalata vitello tonnato
9
44
Gazpacho in alle kleuren
Inleiding
11
Spaghetti bolognaise light
Vet gezond
11
Moussaka 50
(Ge)zonde zoetjes
11
Ossobuco à la Milanese
53
Garnalencocktail 78
Hoe zit het met die koolhydraten?
13
Balletjes in tomatensaus
55
Krabcocktail 80
Kip met curry
56
Kipcocktail 81
Herfst
118
Pizza
60
Hedendaagse waldorfsalade
84
Gegrilde pompoensoep
122
Belgische waldorfsalade
85
Tomatensoep met balletjes
122
Salade niçoise
87
Courgettesoep 122
Niemand kan verstandig zijn met een lege maag 15 De voorraadkast
16
Gewichten / tijden
19
49
Hawaï
61
Peperoni
61
Caprisiosa
61
RECEPTEN
Frutti di mare
61 62
Lente
22
Crème au beurre
Romige tomatensoep... zonder room
26
Cupcakes 63
Maatjescracker 26
Havermoutcakejes 63
Aspergesoep 27
Espuma van plattekaas met rode vruchten 64
Radijsjessoep 27
Aardbeientaart 67
Asperges à la Flamande
Fishsticks met groene asperges
33
Scampi’s met curry
35
Paling in ’t groen
36
Rog met kappertjessaus
38
Sole meunière met fris slaatje
40
Kabeljauw met kruidenkorst
43
Zomer
68
Skinny Margarita
72
Cosmopolitan 72
77
113
Panna cotta
114
IJslolly’s 117
Paella 89
Soep van gegrilde groenten
123
Zeebaars in zoutkorst
Soep van gegrilde aubergine
123
Tongrolletjes met asperges en hollandaisesaus
126
90
Bouillabaisse 93 Mosselfestijn 94 Côte à l’os met bearnaisesaus
97
Tongrolletjes met fijne groenten en choronsaus
127
Chili con carne
99
Scampi diabolo
129
Caesar salad
131
Hamburgerbroodje 103
Spaghetti carbonara
132
Zomerse bijgerechten
Zalm met mosterdkorst
135
Gepocheerde kip met jagerssaus
136
Konijn met pruimen
139
Vol-au-vent met bospaddenstoelen
141
Kalfslapjes à la Milanese
29
Lenterolletjes 30
Witte gazpacho (ajo blanco)
Snelle sorbet met fruitcarpaccio
100
104
Gegrilde paprika met tomaat 106 Gegrilde courgette 107
Magere mojito
73
Tabouleh 107
Lichte borrelhapjes
73
Groene pesto 108
Olijven
73
Tsatsiki, maar dan in saladevorm 109
Gentse waterzooi
142
Chips zonder vet
73
Aardappelsalade 109
Fazant fine champagne
144
Varkenswangetjes met aardappelzalfje en wortel
147
Varkenskroon met blackwellsaus en gegrilde groenten
148
Hert met herfstcrumble
150
Quiche 152 Filodeeg 154 Volkoren kruimeldeeg 154
Uiensoep 180
Wintersla 209
Soep van witte groenten en amandelmelk
Gegrilde wintergroenten 210
Basisrecepten en bijgerechten
181
Provençaalse groenteschotel 210
Lightfrietjes 222
Knolseldersoep 182
Gekaramelliseerde pompoen met een exotisch tintje 210
Aardappelkoekje 222
Appel(groente)moes 211
Aardappelzalfje 222
Een schuimig knolseldersoepje
182
Bloemkoolsoep 183 Witlofsoep 183
Quiche Lorraine light 155
Oostends vispannetje
Quiche met zalm, spinazie, ricotta en broccoli 155
Kreeftenfestijn 188
Wortel-courgettequiche 156
185
(Levende) verse kreeft bereiden 188
Couscous van rode biet en knolselder 211 Preischotel 211 Vanillepudding 212 Chocoladepudding 212
Kreeft à la nage 189
Pannenkoeken 216
Kreeft met hollandaisesaus 189
Wafels met verse gist
159
Kreeft thermidor 190
Wafels 217
Tiramisu 161
Gegrilde kreeft met kruidenboter 190
Nepslagroom 217
Fruitcrumble met havermout
162
Kreeft à l’armoricaine 191
Chocoladesaus 217
Crème brûlée
165
Quiche van gegrilde groenten 157 Tarte tatin
Luikse salade
193
Moelleux 166
Lasagne bolognaise
194
Chocolademousse 169
Vogelnestjes 197 Hutsepot 199
Winter
170
Hamrolletjes met witlof 200
Feestelijke hapjes
174
Kalfsblanquette 203
Oesters Florentine
174
Stoverij 205
Tomaat-garnaal
175
Gegratineerde mosselen
176
Spaanse mosselen met groentjes
177
Gegratineerde scheermessen
177
Winterse bijgerechten
206
Aardappelgratin 208 Bloemkool- en broccoligratin 208 Schorseneren in witte saus 209 Auberginekaviaar 209
Irish coffee
216
219
Puree (basis)
223
Provençaalse puree
223
Knolselderpuree 223 Rozemarijnaardappelen 224 Gepofte en geprakte aardappelen met citroen en groen
224
Eenvoudig rucolaslaatje met pijnboompitten
225
Slaatje witlof, rode kool en postelein 225 Aardappel-koolslaatje met pruimen en postelein
225
Slaatje radijs en venkel 226 Tomatensaus 226 Magere mayonaise
226
Groene pepersaus
227
Champignonsaus 227
Dank aan
229
Index 230
Lie ns l ichte kl assie k e rs
voorwoord Ze staan meestal lijnrecht tegenover elkaar: de ‘klassieke keuken’ en ‘de lichte keuken’ , de klassieke koks en Bourgondiërs versus de diëtisten en gezondheidsfreaks. ‘Een goed product of gerecht’ betekent voor beiden iets helemaal anders.
Los van die calorieën vind ik het – zeker als moeder – belangrijk dat maaltijden niet te veel verzadigde vetten bevatten, niet te veel suiker en toch genoeg verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is de plicht van elke moeder om zo te koken. Maar eigenlijk toch ook van elke kok? Is het nog normaal als voeding alleen maar om smaak draait? We kunnen wel leven om te eten, maar moeten toch ook (goed) eten om (gezond) te kunnen leven? Ik had het geluk om tijdens mijn opleiding twee leerkrachten te hebben die een enorme basiskennis hebben en ook vertelden over de chemie achter een kookproces. Wat bijvoorbeeld de juiste functie is van de verschillende onderdelen van mayonaise, het eiwit in de soufflé, de geklaarde boter in bearnaisesaus... Ik vond dat zeer boeiend en ging daar verder over lezen. Als je weet waarvoor boter, bloem, eieren in een bepaald gerecht nodig zijn, kan je ze ook vervangen door andere, gezondere producten met dezelfde werking of kwaliteit.
Ik ben in de eerste plaats een lekkerbek, die graag en veel eet, een kok die op zoek gaat naar de beste smaak. Ik hou van die heerlijke klassiekers: ze smaken naar nostalgie. Ze horen bij onze cultuur en vooral: mijn dochter is blij als ik vogelnestjes, lasagne of sole meunière op tafel zet, mijn man is gelukkig met stoofvlees, friet en chocolademousse... Ik vind ‘slank zijn’ fel overroepen en ongetwijfeld ondergeschikt aan een lekker, gezellig etentje. Ik vergeet alles (en zeker calorieën) als er lekker eten voor me staat. Maar anderzijds is er toch altijd die tweestrijd: ik voel me beter zonder buik met ingebouwd zwembandje en verkies één kin boven twee... Het feit dat ik er na een vakantie altijd een ‘maatje’ bij heb (en nee, geen maatje om mee te facebooken, maar eentje dat aan mijn lijf plakt ), bederft al gedeeltelijk de vakantiepret. En ik vond het echt vervelend dat ik bovenop mijn koksdiploma 10 kilogram kreeg... (die klassieke culinaire bagage was er precies létterlijk ingestopt ).
Zo ontstond ‘Liens Lichte Klassiekers’: ik wilde én, én: de lekkerste én luchtigste chocolademousse, de gezondste paling in ’t groen, de geweldigste wafels, maar dan ook nog eens caloriearm... Gezond en licht eten betekent niet minder eten (meestal zelfs méér). Je hoeft ook niet je favoriete recepten van het menu te schrappen. Kleine aanpassingen in de recepten maken een heel groot verschil. En een saus smaakt echt niet minder als die gedeeltelijk door groenten gebonden wordt, integendeel, de smaak wordt rijker. Een chili con carne wordt alleen maar aantrekkelijker met kleurrijke groenten, en die extra luchtigheid in die chocolademousse is gewoon zalig.
Hoe heerlijk het gerecht ook smaakte, de nasmaak bij het berekenen van de calorieën was vaak bitter: alles was nog eens zoveel ‘rijker’ dan ik had verwacht! Een portie lasagne: 970 kcal; macaroni: 1170 kcal; stoofvlees, friet en mayonaise: 1475 kcal. Er zijn zelfs tiramisurecepten die op 1112 calorieën per persoon komen. Als je weet dat een vrouw gemiddeld 2000 calorieën per dag mag eten, een man 2500, dan zijn die getallen bijna misdadig...
Eigenlijk ging ik gewoon klassiek koken met ‘gezond’ verstand en veel respect voor de authentieke smaken. Gerechten die ‘zo hetzelfde’ zijn en tegelijk ‘zo anders’.
9
L i e n s li ch t e klas s i ekers
Lie ns l ichte kl assie k e rs
inleiding Vet gezond food2know aan het woord
Food2know, UGent
Het probleem is dat er nergens méér onzin over verteld wordt dan over voeding, diëten en combinaties... Voor elke theorie bestaat er wel een tegentheorie. Soms zo frustrerend! Ik vond het daarom fantastisch om te kunnen samenwerken met Food2Know, een Centre of Excellence rond voeding gecoördineerd door de universiteit van Gent. Ik kon bij hen terecht met mijn vragen en twijfels: wat is nu gezonder: boter of sojaboter? Boter of minarine? Hoe zit het nu echt met die koolhydraten? En voor ik bijvoorbeeld al mijn sauzen met xantana (zie verder) ging binden, wou ik zeker zijn dat dit product geen verborgen gebreken had. Zij onderzochten het of stuurden me studies met betrekking tot mijn vragen door. Prof. dr. Benedikt Sas leverde ook gezonde of historische ‘weetjes’ over voeding bij de inleiding van de recepten. Tijdens een gesprek had hij het over courgettes: het binnenste van courgette wordt romig bij het koken. Je zal wel merken dat ik dikwijls een stukje ‘wit van courgette’ bij een saus of soep doe. Het werkt! Heel erg bedankt dr. Annick Verween en prof. dr. Benedikt Sas, jullie input was heel belangrijk!
In Vlaanderen is een grote expertise aanwezig op het vlak van levensmiddelenwetenschappen, diervoeding en de algemene gezondheid van mens en dier. De kenniscentra willen anticiperen op nieuwe trends en ontwikkelingen in de aan diervoedings, voedings & gezondheidsgerelateerde industrie, markten en wetgeving. Om een geïntegreerde aanpak mogelijk te maken en om de samenwerking − enerzijds tussen de betrokken kenniscentra en anderzijds met de industrie en overheid − te stimuleren, nam de Universiteit Gent het initiatief om een Centre of Excellence op te richten met de naam Food2Know. Dit Centre of Excellence groepeert meer dan 35 onderzoeksgroepen die verspreid zijn over zes verschillende faculteiten van de Universiteit Gent, de Vrije Universiteit Brussel, de Universiteit Antwerpen, de Hogescholen HOGent en HOWest, en het Instituut voor Landbouw- en Visserijonderzoek (ILVO). Het volledige traject van riek tot vork wordt hierbij bestreken: van laboratoria die werken rond de relatie tussen de samenstelling van diervoeders en de vlees- of viskwaliteit, over conserverings- en verpakkingstechnieken, de structurele opbouw van levensmiddelen, de relatie voeding (inclusief nutriceuticals) en gezondheid bij mens en dier, tot de studie van consumentengedrag en -perceptie. Via Food2Know kunnen bedrijven − zowel KMO’s als grotere industriële spelers − of overheidsinstellingen rechtstreeks toegang krijgen tot topexpertise en tot beschikbare geavanceerde apparatuur en dit zowel voor het uitvoeren van routineanalyse, als voor wetenschappelijk of zakelijk advies, of voor het opzetten van onderzoeksprojecten. Food2Know vormt een centraal aanspreekpunt en heeft als taak vragen en noden te identificeren en te analyseren, en daarna te kanaliseren naar de best geplaatste onderzoeksgroep(en) binnen het consortium. Dit wordt niet enkel gezien in een regionale of nationale context, maar Food2Know is uiteraard ook op internationaal niveau actief.
10
Vet hebben we nodig: het bevat onmisbare vetzuren. Maar te veel vet moet vermeden worden. Eet minimaal 20 gram en maximaal 80 gram vet per dag. Houd er wel rekening mee dat er ook vetten zitten in vlees, vis, kaas...
'Slechte vetten'
Prof. dr. Benedikt Sas heeft het me meermaals gezegd: “Er bestaan geen slechte voedingsstoffen, alleen maar slecht (of overdadig) gebruik ervan, m.a.w. ongezonde eetgewoonten of levensstijl.” In onze klassieke keuken gebruiken we te veel vet én te veel verzadigde vetten. Een teveel aan verzadigde vetten is slecht. Die vetten zorgen er voor dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt. Boter en vast frituurvet (verzadigde vetten stollen bij kamertemperatuur) maar ook volvette kaas, chocolade, room, volle melk en vette vleessoorten bevatten veel verzadigde vetten.
' Goede vetten'
Onverzadigde vetten daarentegen kunnen het cholesterolgehalte van het bloed verlagen. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Onverzadigde vetten vinden we vooral terug in olie, vis en sojaboter.
Evenwicht
Toch is het niet zwart-wit: je moet niet alle verzadigde vetten gaan schrappen. Diëten met te grote hoeveelheden onverzadigde vetten verlagen ook het ‘goede’ cholesterolgehalte (cholesterol bestaat uit ‘goede’ cholesterol (HDL) en ‘slechte’ cholesterol (LDL)) en dat zou ook weer ongunstig zijn voor het risico op hart- en vaatziekten. Probeer dus af te wisselen, eet vis en vlees. Gebruik eens sojaboter en olijfolie, en af en toe wat ‘goede boter’ moet kunnen...
(G e ) z o n d e z o e tj e s Dat te veel suiker dik maakt, tot tandbederf en energiepieken leidt met stemmingswisselingen en soms zelfs ADHD tot gevolg, is eigenlijk algemeen gekend. Suiker bevat veel calorieën (400 kcal/100 g) en bijna geen vitamines of mineralen. Bovendien werkt het verslavend. We kunnen suiker dus beter mijden. De gezondste suikervervanger is stevia, dat bevat geen calorieën en is nog gezond ook. Het bevat antioxidanten en zou bloeddrukverlagend werken. Een wondermiddel dus. Alleen... ik vind het niet lekker. Het geeft gerechten een nasmaak waar ik echt niet
van hou. Ik gebruik het dus niet in dit boek. Om de calorieën alvast te beperken, gemakkelijk te werken bij het koken en bakken, en een gewone ‘suikersmaak’ te verkrijgen, gebruik ik tagatesse (zie onderdeel ‘De voorraadkast’). Om fruitgerechten zoeter te maken, gebruik ik liefst diksap (appeldiksap, kersendiksap, frambozendiksap, aardbeiendiksap...) (zie onderdeel ‘De voorraadkast’).
11
L i e n s li ch t e klas s i ekers
Lie ns l ichte kl assie k e rs
Hoe zit het met d i e k o o l h y d r at e n ?
Verschillende ‘modediëten’ beweren dat brood, aardappelen, pasta en rijst dikmakers zijn. Daarnaast zijn er mensen met een glutenallergie of glutenovergevoeligheid. Op den duur wordt alles op één hoop gegooid en denken veel mensen dat ze brood, aardappelen en pasta beter niet meer eten. In elk geval raad ik je aan om je heel goed te informeren hoe je vitaminetekorten en vezeltekorten kan opvangen voor je uit geloof in een of andere dieetgoeroe koolhydraten volledig uit je voeding schrapt. Uit onderzoek bij 247 hartpatiënten blijkt dat een koolhydraatarm dieet een duidelijk negatief effect heeft op de werking van het hart (bron: British Journal of Nutrition, april 2012).
Ongezonde koolhydraten
De ongezonde bronnen (producten met witte bloem en/of veel suiker, wit brood, gebak, frisdranken...) bevatten gemakkelijk verteerbare koolhydraten, waardoor je veel sneller blijft eten. Het probleem met witte bloem en suiker is ook dat het bijna geen nutriënten (nuttige voedingsstoffen) meer bevat. Door volkorenbloem om te vormen tot witte bloem wordt ruim 90 % van de vitaminen, 80 % van de mineralen en 95 % van de vezels eruit gehaald! Ons lichaam heeft die nutriënten nodig (ook om het eten zélf te verteren) en wanneer je eenzijdige voeding met een minimum aan voedingsstoffen en een maximum aan suiker eet, dan zal het lichaam reageren door te ‘roepen’ om meer voedingsstoffen, je krijgt een hongergevoel, een rammelende maag en grijpt opnieuw naar (ongezond) eten... Die ongezonde bronnen moeten we dus inderdaad zo veel mogelijk vermijden.
Gezonde koolhydraten
Maar... de gezondste bronnen van koolhydraten (volkorengranen, groenten, fruit, bonen, aardappelen...) stimuleren de gezondheid doordat de suikers,
vezels en andere componenten in voldoende hoeveelheden en mooi uitgebalanceerd in die producten voorkomen, waardoor ze voeden en op het juiste moment verzadigen. De vezels in volkorenproducten en aardappelen binden zich met het water in de voeding, waardoor je een zachte ontlasting krijgt. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je darmen in beweging komen en blijven. De vezels binden zich ook aan giftige stoffen die zo via de stoelgang het lichaam verlaten. Zo beschermen ze ons tegen chronische ziektes. Daarbij is het wel belangrijk dat je voldoende drinkt: 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag. Er wordt aangeraden om 30 à 40 gram voedingsvezels per dag te eten (dat is veel, en ik vrees bijna dat ik daar zelf niet aan kom ). Eén volkorenboterham en 100 gram aardappelen bevatten 3 gram vezels. Vezels vind je ook terug in groenten en fruit, maar je moet er al veel van eten om alle boterhammen en aardappelen of pasta te vervangen. Bevatten ook 3 gram vezels: 300 gram sla, 150 gram bloemkool, 3 paprika’s, 3 tomaten. De meest vezelrijke groenten ‒ pastinaak (trouwens evenveel calorieën als aardappelen), knolselder, en erwten ‒ bevatten 5 gram vezels per 100 gram, dan komt broccoli met 4 gram vezels per 100 gram, gevolgd door rode kool, wortelen en boontjes (3 gram per 100 gram). De meeste fruitsoorten bevatten ongeveer 2 gram vezels per stuk. Rode bessen bevatten 8 gram vezels per 100 gram.
Aardappelen
Aardappelen bevatten vrij weinig calorieën: 78 kcal per 100 gram. Ze zijn een noodzakelijke bron van vezels, kalium en vitamine C. Ze horen volgens verschillende studies eigenlijk bij de categorie van
13
L i e n s li ch t e klas s i ekers
Lie ns l ichte kl assie k e rs
"
N i e m a n d k a n v e r s ta n d i g z i j n m e t e e n l e g e m a a g (George Eliot)
"
Brood
Pasta en rijst
Eén portie volkorenpasta (= 100 g ongekookte pasta) bevat 352 kcal en 9,5 gram vezels. Het bevat ook veel kalium, fosfor, ijzer, koper, zink en Bvitamines. Een portie zilvervliesrijst (= 100 g ongekookte rijst) bevat 354 kcal en 3 gram vezels. Het bevat ook foliumzuur, B-vitamines, zink, selenium, ijzer, magnesium, calcium en kalium
Dikmakers?
Volkorenpasta en volkorenrijst zijn dan wel niet ongezond, ze bevatten wel veel calorieën. Om de calorieën van (te) veel pasta en rijst te beperken, vervang ik soms een deel van de rijst door knolselder, een deel van de couscous door bloemkool, een deel van de pasta door courgetteslingers. Maar ik schrap ze niet helemaal, al was het maar voor de smaak. Deeg maak ik graag met volkorenspeltbloem, gemalen volgens het Borsakovsky-procedé. Dat is een procedé om volkorenbloem fijn te malen mét behoud van alle voedingsstoffen. Die fijne structuur werkt heel gemakkelijk en het is ook aangenamer in de mond, zeker bij een taart. Verschillende studies bevestigen dat een evenwichtig voedingspatroon de beste garantie biedt voor de preventie van overgewicht. Een teveel aan calorieën, of dat nu uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet.
Glutenintolerantie
Het lijkt alsof meer en meer mensen coeliakie of glutenintolerantie hebben. Blijkbaar krijgt men die indruk omdat men dat vroeger enkel kon vaststellen via een biopsie. Nu ook door een bloedonderzoek,
14
Eten is belangrijk. Zowel voor het sociale gebeuren eromheen als voor de gezondheid. Enerzijds is eten dé bron voor vitamines, mineralen en antioxidanten. Anderzijds hebben we calorieën nodig om te functioneren.
Wat zijn calorieën ?
Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 °C te verhogen. Dat is een te kleine eenheid om de energie van voedsel aan te duiden. Als men over calorieën spreekt, bedoelt men in feite altijd ‘kilocalorieën’. In de tekst gebruik ik ook vaak gewoon het kortere en algemeen gekende woord ‘calorieën’. Je ziet bij de meeste gerechten een icoontje staan met het aantal calorieën per persoon (tenzij anders vermeld). l ca
i.p.v. 100 k
l! ca
Als je plots geen brood meer eet, schrap je wel wat calorieën uit je menu (ongeveer 80 kcal per sneetje), dus zal je op korte termijn misschien snel afvallen. Maar dat is geen gezonde strategie om op lange termijn een goed gewicht te behouden. Een recente vergelijking van 38 epidemiologische studies toonde aan dat het merendeel van de studies geen negatief effect vond van het eten van brood op het lichaamsgewicht: 15 studies vonden een gunstige relatie met de inname van brood en in het bijzonder met volkorenbrood, 12 vonden geen relatie en amper 5 vonden een negatief effect en dan nog van voornamelijk wit brood (bron: www.gezondheid.be). Het eten van volkorenbrood is goed voor de darmwerking. Het is rijk aan voedingsvezels. Volkorengraan bevat, naast voedingsvezel, onder meer magnesium, ijzer, koper, zink en de vitaminen B1, B6 en foliumzuur.
waardoor men eerder tot die diagnose komt, ook bij mensen met minder ernstige klachten. Gluten zijn eiwitbestanddelen die voorkomen in bepaalde graansoorten. Mensen die geen coeliakie hebben, kunnen gluten perfect verteren en moeten dus echt geen gluten mijden. Ze zijn niet ongezond voor hen. Integendeel. Mensen mét coeliake moeten een dieet volgen dat uit meer bestaat dan enkel ‘gluten schrappen’. Ze moeten onder andere voldoende andere vezelrijke voeding eten.
45 k
de witte groenten. Aardappelen zomaar schrappen van het menu zonder die te vervangen door veel andere (witte) groenten, leidt tot tekorten. Aardappelen bevatten bijvoorbeeld dubbel zoveel kalium als bloemkool en witlof en drie keer zoveel vitamine C (bron: www.sciencedirect.com).
4x A
Hoe kom ik daar aan?
Enerzijds heb je voor veel klassiekers de caloriewaarde die diëtisten en voedingsconsulenten gebruiken wanneer ze berekenen hoeveel calorieën iemand per dag eet. Meestal kwam die waarde overeen met de klaargemaakte schotels uit de supermarkt. Anderzijds heb je ook ‘het klassieke recept’. Raar genoeg ligt de caloriewaarde bij ‘het klassieke gerecht’ meestal hoger dan dat van de voorverpakte voeding. Als de waarden niet zo veel verschilden, dan nam ik het gemiddelde. Soms lagen de waarden vrij ver uit elkaar, ook omdat er weleens verschillende versies van een gerecht bestaan. Dan staat er ...kcal
i.p.v ...kcal à ...kcal. Het gaat wel telkens om dezelfde portie! (evenveel gram!) Ik hield geen rekening met het feit dat veel koks voor ‘een klontje boter’ eerder ‘een klomp boter’ gebruiken. Dat heb je thuis zelf in de hand, ook al kook je met een ander recept. Eet je die gerechten op restaurant dan is er heel veel kans dat het gerecht nog een stuk meer calorieën telt. Laat dat vooral de pret niet bederven. Geniet ervan en kook de volgende dag wat lichter.
Hoeveel calorieën ?
Gemiddeld mag een vrouw 2000 kcal per dag eten, een man 2500. Als je meer eet dan je nodig hebt, kom je bij, eet je minder, dan val je af. Maar om in periodes van hongersnood zo lang mogelijk te kunnen overleven, gaat ons lichaam bij te weinig voedsel ook minder verbranden. We overleven dan op een soort waakvlam. Als je daarna weer normaal gaat eten, blijft ons lichaam zuinig verbranden en gaat tegelijkertijd zo veel mogelijk vetreserves aanleggen om een volgende periode van schaarste te overleven. Om te vermijden dat ons lichaam op die spaarstand overschakelt, mogen we nooit minder dan 80 % van onze dagelijkse behoefte eten, voor de meeste vrouwen is dat dus nooit onder de 1600 kcal, voor mannen is dat 2000 kcal. Het goede nieuws is dus dat jezelf uithongeren geen zin heeft, integendeel! Als je wil vermageren, eet je best na een paar dagen ‘opletten’ weer voluit. Om er voor te zorgen dat je lichaam zich niet gaat aanpassen aan het weinige voedsel en dus minder gaat verbranden, mag je nooit meer dan drie dagen na elkaar te weinig eten. Om de vier dagen moeten we onze verbranding aanwakkeren en voluit eten.
15
L i e n s li ch t e klas s i ekers
De voorraadkast
Je moet weinig speciaals in huis halen: veel groenten, olijfolie, en een klein kruidentuintje met verse kruiden is ook handig. Er is echter één product, xantana, waar je misschien even moeite moet voor doen om het aan te schaffen. Maar je zal het je niet beklagen.
Xantana
Na mijn opleiding volgde ik nog een jaar ‘mode trends in de keuken’ . Daar werkten we onder andere met de producten van de moleculaire keuken. ‘Moleculair’ klinkt een beetje vies en chemisch en wat op je bord komt bij dat soort keuken is soms wel eens futuristisch. Maar de basis is helemaal niet chemisch, de meeste poeders zijn zelfs gemaakt van algen. Kan het natuurlijker en gezonder? Ferran Adria (die met zijn restaurant El Bulli jarenlang op één stond in de lijst van ‘Beste restaurants ter wereld’) bracht een hele reeks ‘texturas’ uit. Eén poedertje uit die reeks, xantana, vind ik onmisbaar in de keuken. Xantana (of xantaangom) wordt verkregen uit de vergisting van maïszetmeel met xanthonomas compresti (gevonden in kool). Het resultaat is een kauwgom met grote verdikkingskracht. Xantana is onder andere een dikmiddel om sauzen te maken. Het is nog gemakkelijker om mee te werken dan maïzena. Het kan zowel warme als koude sauzen binden en behoudt zijn binding na het opwarmen en afkoelen, diepvriezen en ontdooien. Het leuke is dat het geen (vieze) smaak geeft en zo goed als geen calorieën bevat. Bovendien heb je er meestal maar een mespuntje van nodig en je kan het lang bewaren (ssst, zelfs nog lang na vervaldatum: het heeft een tijdje in mijn kast gestaan voor ik het echt ontdekte, en het duurde nog langer voor ik doorhad dat er een vervaldatum op stond ). Dankzij xantana maak je zonder moeite fijne sauzen zonder bloem, boter of room. Ideaal ook om glutenvrije sauzen te maken!
◊ Wa a r t e k o o p ?
Spijtig genoeg kan je het (nog) niet in alle supermarkten kopen. Wel in horacawinkels en via het internet (daar kan je ook kleinere verpakkingen kopen) onder de naam ‘Xantana’ of ‘gelespessa’. Je kan het eventueel ook vinden bij de apotheek (xantaangom), maar daar is het een stuk duurder. En nee, ik heb (nog ) geen aandelen in of banden met een of andere xantanafabriek. Maar ik stopte mijn ouders en een paar vriendinnen al een zakje ‘wit poeder’ toe, en ze vinden het allemaal ‘een wondermiddel’. ◊ H o e g e b r u i k j e x a n ta n a ?
Xantana begint te werken als je het samen met wat vloeistof mixt met de staafmixer. Zonder staafmixer lukt het niet. Je hoeft niet noodzakelijk de hele saus te mixen (dat kan soms vervelend zijn als er bijvoorbeeld champignons in liggen die je niet wil mixen). Je kan dan een pollepel vocht uit je saus scheppen, goed mixen met xantana en dan weer bij je saus doen. Op die manier geeft het toch een binding aan de hele saus. Begin telkens met een mespuntje xantana, mix het minstens één minuut met de staafmixer en doe er dan eventueel nog wat bij. Als je te veel xantana gebruikt, krijg je een kleverig gevoel in je mond. Een saus die al ei, boter of kaas bevat, zal sneller binden dan een saus die bijvoorbeeld puur uit melk, bouillon en kruiden bestaat. ◊ X a n ta n a k a n j e v e r va n g e n d o o r
Xantana is eigenlijk onvervangbaar in mijn keuken. Je kan het vervangen door boter en bloem, maar weet dat je dan minstens 500 calorieën meer hebt. Je kan het soms ook vervangen door maïzena, maar qua smaak is dat helemaal niet hetzelfde. Je kan eigenlijk best gewoon naar de apotheek van wacht rijden.
16
Lie ns l ichte k l assie k e rs
L i e n s li ch t e klas s i ekers
Soja'boter'
(6 9 4 kc a l / 10 0 g )
De sojaboon (glycine max) is een peulvrucht die als grondstof dient voor veel sojaproducten. Soja bevat 19 % vet en 35 % eiwit. Sojaolie is de meest geconsumeerde plantaardige olie wereldwijd. Sojaolie bevat meer onverzadigde (7 % alfa-linoleenzuur, 51 % linolzuur en 23 % oliezuur) dan verzadigde vetzuren (4 % stearinezuur en 10 % palmitinezuur), en geen cholesterol. Daarbovenop bevat de plant sterke antioxidanten, isoflavonen, vezels en een brede waaier aan vitamines en mineralen. Soja‘boter’ heeft een lekkere botersmaak. Voor sauzen als bearnaise of hollandaise is dit een echte aanrader. Het gaat zelfs veel beter dan met boter want je moet de boter niet ‘klaren’. Gewoon uit de fles gieten en klaar. Gebruik de vloeibare vorm, die is het minst bewerkt en dus het zuiverst. ◊ Wa a r t e ko o p?
Sojaboter vind je in elke supermarkt (en ook in natuurwinkels). ◊ S oj a'b ot er' kan j e v e r van g e n d o or
Een andere vetstof: gewone roomboter, olijfolie, mycryo... Dat hangt een beetje van recept tot recept af.
Mycryo
(20 kc a l / e l )
Mycryo is 100 % pure cacaoboter in poedervorm, perfect bestand tegen hoge temperaturen (tot 200 °C). Het is ideaal om een steak of vis te bakken. Je krijgt een mooi korstje en het vlees of de vis bakt niet aan de pan, zonder dat het moet zwemmen in de boter. Je moet maar heel weinig mycryo gebruiken en hebt een beter bakresultaat. Bereidingen gebakken in mycryo bevatten 50 % tot 70 % minder calorieën bakvet in vergelijking met boter of olie.
Lie ns l ichte kl assie k e rs
Mycryo is 100 % plantaardig en heeft een neutraal effect op het cholesterolniveau. Mycryo wordt verkregen door cacaoboter te cryogeniseren (bevriezen bij extreem lage temperatuur). ◊ H o e g e b r u i k j e m y c r y o?
Je wentelt het te bakken stuk in de mycryo en bakt het in een hete pan. ◊ Wa a r t e k o o p?
Zeker in horecawinkels en via internet.
◊ M y c r y o k a n j e v e r va n g e n d o o r
Een andere vetstof.
Tagatesse
( 150 k c a l /100 g )
Het bevat maar 150 kcal/100 gram (suiker bevat 400 kcal/100 g) en het heeft dubbel zoveel zoetkracht, waardoor je er maar de helft moet van gebruiken. Ik gebruik eigenlijk altijd nog minder dan de helft. Het leuke is dat je het heel gemakkelijk kan gebruiken. Je smaakt het verschil met suiker niet in gerechten. Het heeft een zeer lage glycemische index (amper 3, suiker heeft een glycemische index van 100). Dat betekent dat de suikers trager in ons bloed worden opgenomen en minder tot stemmingswisselingen en/of suikerverslaving leidt. ◊ Wa a r t e k o o p ?
Tagatesse is een zoetmiddel van Damhert dat in elke supermarkt te vinden is naast de gewone suiker. ◊ Ta g at e s s e k a n j e v e r va n g e n d o o r
Iets meer dan dubbel zoveel suiker (en vijf keer meer calorieën).
18
Appeldiksap en aardbeiendiksap natriumbicarbonaat (220 kc a l / d l à 330 kc a l / d l )
Vruchtensap dat langdurig gekookt wordt, dikt in. Vandaar de naam ‘diksap’. Het is een natuurlijk zoetmiddel en bevat vooral fructose. Daardoor heeft het een vrij lage glycemische index, waardoor het niet zo snel in ons bloed opgenomen wordt. Appeldiksap smaakt nog naar appel, aardbeiendiksap naar aardbeien... Daardoor kan je diksap niet in elk gerecht gebruiken. Maar ze zijn ideaal voor vruchtensorbet, appelmoes, tarte tatin... Terwijl gewone suiker de smaak fletser maakt, geeft het diksap extra pit en wordt je gerecht niet alleen gezonder, maar ook een stuk lekkerder. ◊ Wa a r t e k o o p ?
Diksap vind je in natuurwinkels en Kruidvat.
◊ D i k s a p k a n j e v e r va n g e n d o o r
Tagatesse of suiker.
Griekse yoghurt
(73 kc a l / 100 g )
Sinds kort verkoopt men ook magere Griekse yoghurt in de supermarkt (Griekse yoghurt 0 % of 2 % vet). Bij gewone yoghurt is er een groot smaakverschil tussen de magere en de volle versie. Bij Griekse yoghurt niet. Griekse yoghurt is eigenlijk gewone yoghurt die men een nachtje laat uitlekken in een zeef. Wat overblijft is veel vaster dan gewone yoghurt. Griekse yoghurt is mijn favoriete yoghurt, en de magere versie is nog gezond en caloriearm ook. Ik gebruik het heel veel als vervanger van room.
Amandelmelk en hazelnootmelk (30 KCAL /100 g )
Je vindt ze tegenwoordig ook in elke supermarkt. Ze bevatten evenveel calcium als gewone melk en minder calorieën. Voor sommige gerechten zijn ze qua smaak een meerwaarde vind ik.
Wordt in de keuken gebruikt om groenten fris groen te houden bij het koken. ◊ Wa a r t e k o o p ?
Tegenwoordig is natriumbicarbonaat in de mees te supermarkten te koop. Je kan het ook bij de apotheek kopen.
gewichten / tijden 1 el = 10ml 1 k l = 5 ml
Ik deed echt mijn best om alles goed af te wegen (wat eerlijk gezegd tegen mijn natuur is, ik kook op het gevoel), maar soms merk ik dat ik bijna dubbel zoveel tomaten nodig heb om dezelfde smaak te hebben in mijn soep of saus dan een andere keer. Het hangt van zoveel factoren af, van het seizoen, hoe rijp ze zijn... De ene keer kan ik met 1 eetlepel olijfolie 500 gram groenten grillen, de andere keer voelen ze nog veel te droog aan. Koken (en zelfs calorieën tellen) is geen exacte wetenschap. Staar je niet blind op een lepel meer of minder. Zolang je er geen volledig pakje boter of suiker bijdoet, verandert dat nu ook weer niet zo veel aan de calorieën. Hetzelfde voor baktijden. Ik heb twee verschillende ovens en de één staat veel te hevig op 200 °C, de andere zet je best niet veel lager dan 200 °C of er gebeurt niks. Raar is dat, maar je moet je eigen toestellen wat leren kennen.
19
recepten
LENTE
Romige tomatensoep
Radijsjessoep
aspergesoep
Maatjescracker
Lie ns l ichte k l assie k e rs
Ingrediënten
Asperges zijn zo fijn van smaak dat ik het eerlijk gezegd zonde vind om de smaak af te zwakken met room, en voor onze gezondheid moet de room er al helemaal niet bij.
1 aardappel, fijngesneden
• Schil de asperges (met een dunschiller van de kop naar de staart) en kraak het achterste deel eraf. Als er geen draden meer aanhangen, heb je goed geschild. Gooi de schillen niet weg.
• Doe er de look bij als de ui zacht is en laat 1 minuut langer op het vuur staan.
1 rode paprika, fijngesneden
• Voeg de tomaten, tomatenpuree en de gepelde tomaten toe en roer alles goed door elkaar. Laat een 10-tal minuten koken op een matig vuur.
1 teentje knoflook, fijngesneden
½ el olijfolie
2 el tomatenpuree
• Doe er nu de Griekse yoghurt bij en mix de soep in een blender of met de staafmixer. (Als je de staafmixer gebruikt, zeef je de soep best nog eens.)
± 1 l groentebouillon
• Voeg wat extra bouillon of amandelmelk toe als de soep te dik zou zijn. Werk eventueel af met enkele broodcroutons.
• Breng het water aan de kook en voeg de aspergeschillen toe. Laat ze 10 minuten koken, haal ze weer uit de pot en kook dan de in stukken gesneden asperges in hetzelfde vocht. Na 5 à 7 minuten zullen de puntjes gaar zijn. Vis ze uit de soep en bewaar ze voor de garnering.
10 tomaten
• Vul met bouillon totdat de tomaten enkele centimeters onder staan. Laat alles 15 minuten verder sudderen.
½ blik gepelde tomaten
• Mix de asperges en voeg kookvocht en magere melk toe tot de gewenste dikte. Kruid met peper en zout, en voeg de aspergepunten er weer bij.
2 à 3 el magere Griekse yoghurt
• Je kan ook diepvriesasperges gebruiken. Gebruik in dat geval iets minder water, want de extra aspergesmaak van de schillen heb je dan niet.
amandelmelk (optioneel) broodcroutons (optioneel)
li ca
8x
Ingrediënten 500 g witte asperges 1 l water 1,5 dl magere melk peper en zout
TIP
De koude versie Mix de koude soep schuimig en serveer eventueel met zalmeitjes, lompviseitjes of kavi-art (vegetarische kaviaar)... Ik vermoed dat het met échte kaviaar ook niet slecht zal zijn.
TIP
25 kcal
De koude versie
Radijsjessoep
Maatjescracker
al p kc
1x A
• Kruid de Griekse yoghurt met fleur de sel en peper.
Ingrediënten
• Besmeer de volkorencracker met de Griekse yoghurt. Schik er het maatje op, en versier met fijne schijfjes radijs en wasabinootjes.
10 g magere Griekse yoghurt, 0 % fleur de sel
Wij hebben geen kippen, dus is het fijn als er zo weinig mogelijk weggegooid moet worden. Hier wordt het loof van radijsjes verwerkt in een soepje.
Ingrediënten
• Stoof de courgette en de ui in sojaboter. Voeg de stukjes loof van radijs toe.
1 grote ui, fijngehakt
• Giet er water op tot alles onder staat en laat alles een vijftal minuten koken. Doe er een beetje bouillonpasta en Griekse yoghurt bij en mix de soep. Kruid met peper en fleur de sel. Geef de soep extra pit met wat wasabipasta en garneer met schijfjes radijs en gehakte wasabinootjes.
½ maatje 1 radijsje wasabinootjes
26
1 courgette, geschild en in stukjes 1 tl sojaboter loof van 2 bosjes radijzen, fijngehakt 1 tl groentebouillonpasta 1 el magere Griekse yoghurt peper
peper 1 volkorencracker
8x
er cra ck
er
65
De ‘romige tomatensoep’ is ook lekker koud, met een scheutje amandelmelk en een handvol basilicum.
LENTE
.p.v. 90 k c
20
Aspergesoep
8x
2 uien, fijngesneden • Fruit de ui samen met de aardappel en paprika in olijfolie.
k
i.p.v. 110 k
al!
Hier thuis geloofden ze niet dat er – echt! – geen druppel room in zit. Een heerlijk gezond soepje.
l ca
l! ca
Romige tomatensoep… zonder room
50 k
L i e n s li ch t e klas s i ekers
fleur de sel
TIP
1 tl wasabipasta
Sla gemengd met olie en kruiden verlept in geen tijd. Daarom verwerk ik die in soep! In deze soep kan je bijvoorbeeld het loof van de radijzen vervangen door sla.
27
een paar radijzen een handvol wasabinootjes
LENT E
1 67
ca
Lie ns l ichte k l assie k e rs
l i.p.v. 480
4x A
al! kc
k
L i e n s li ch t e klas s i ekers
Asperges à la flamande De kwaliteiten van asperges waren reeds gekend bij de Grieken en Romeinen. Chirurgijnen en oude geneesheren gebruikten asperges omwille van hun vochtafdrijvende en laxatieve werking. Via de moderne wetenschap weten we nu dat het in asperges voorkomende aminozuur ‘asparagine’ inderdaad de nierfunctie stimuleert. À la flamande wordt dit witte goud verdronken in zo’n 50 g ‘échte boter’ per persoon, wat ‘goed’ is voor 360 kcal/p.p. Wij gaan er een lichter sausje bij serveren, dat je helemaal mag opsmullen.
Ingrediënten 24 asperges (het mogen er natuurlijk ook meer zijn, ze bevatten maar 20 kcal/100 g ) 4 eieren 50 g sojaboter wat kookvocht van de asperges (als je de asperges stoomt, kan je de schillen even opkoken) peper
• Schil de asperges (met een dunschiller van de kop naar de staart) en kraak het achterste deel eraf. Als er geen draden meer aanhangen, heb je goed geschild. • Zet ze onder in een kookpot met koud water en kook ze 10 à 15 minuten (afhankelijk van de dikte) tot ze beetgaar zijn (of stoom ze 3 à 4 min. op 120 °C, of 10 à 12 min. op 100 °C).
fleur de sel een mespuntje xantana (zie p. 1 6) (optioneel) 1 bussel peterselie nootmuskaat (optioneel)
• Kook de eieren ongeveer 7 minuten. • Smelt de sojaboter en meng met wat kookvocht van de asperges. Kruid met peper en fleur de sel. Ik vind het niet erg om een lopende saus onder het eimengsel te doen, maar met een mespuntje xantana kan je de sojaboter met aspergekookwater ook binden tot een dikkere saus. • Hak de eieren en de peterselie fijn en meng ze onder de botersaus. • Schep het mengsel over de asperges. • Kruid met peper, fleur de sel en eventueel nootmuskaat.
29
LENT E
45 kcal i
Lenterolletjes maken is voor mij een zen-moment. Een heerlijk hartig, maar licht gerechtje (dit zinnetje moet ik trouwens onthouden als tongbreker voor mijn in West-Vlaanderen opgroeiende dochter).
Ingrediënten 1 pak (300 g) Chinese wokgroenten (of fijngesneden prei/wortel/ sojascheuten, boontjes, paprika...) 1 el wokolie
• Verwarm de oven voor op 200 °C. • Wok de fijngesneden groenten in de hete wokolie, voeg er het kippengehakt aan toe en breng op smaak met gember, look, chilipeper, chilisaus en limoensap.
300 g kippengehakt (of scampi’s, in stukken gehakt) een stukje gember, geraspt
• Laat wat afkoelen.
1 teentje knoflook, fijngesneden
• Knip een rond brickblaadje in 3 punten.
½ chilipepertje, heel fijn gesneden (of een andere pikante kruiding)
• Leg 1 deel voor je met de punt naar boven. • Leg een eetlepel van de wokmengeling tamelijk onderaan (maar ook niet op de rand, zodat je die nog naar binnen kan plooien), doe er flink wat munt en koriander bij. • Rol op van onder naar boven, vouw na 2 keer rollen de zijkanten naar binnen en rol verder.
sap van 1 limoen 8 vellen brickdeeg een handvol munt een handvol verse koriander
• Kleef de punt vast met een beetje water. • Leg de lenterolletjes op een bakmatje. Bestrijk ze met ei en bak ze ongeveer 10 minuten bruin in de voorverwarmde oven. • Serveer met gemblaadjes, takjes munt en sweet chilisaus. • Het is de bedoeling dat je een blaadje sla en munt rond een lenterolletje doet (zo hoef je die warme lenterolletjes niet te lang vast te houden) en dipt in de sweet chilisaus.
LENTE
1 el sweet chilisaus
30
1 ei, losgeklopt
Om te serveren Chinese gemsla extra muntblaadjes sweet chilisaus
kcal p e
24x
tje!
lenterolletjes
70 .v.
olle rr
.p
L i e n s li ch t e klas s i ekers