Nooit meer diëten issu

NOOIT MEER DIËTEN

NOOIT MEER DIËTEN 7 KlEinE StaPPEn IN JE DAG, EEN grotE SProng IN JE lEvEn

VOEDINGSDESKUNDIGE

SanDra BEKKari

INHOUD

— SANDRA BEKKARI VOORWOORD — PROF. DR. MYRIAM VERVAET VOORWOORD — PROF. HARRY WICHERS VOORWOORD

NOOIT MEER DIËTEN

11

13 14

16

DE ZEVEN SANA STAPPEN STAP STAP STAP STAP STAP STAP STAP

1 — EET MET AANDACHT 2 — drink voldoende water en andere gezonde dranken 3 — start je dag met een gezond ontbijt 4 — eet twee gezonde tussendoortjes 5 — kies voor een sana-bord 6 — varieer volop met superfoods 7 — breng meer beweging in je leven

22 26 32 40 46 60 68

recepten sana kan overal sana tijdens het barbequeën sana op vakantie dankwoord

202 204

205 207

recepten ochtend

Ontbijtsmoothie met blauwe bessen Granola met frambozen Havermoutpap met braambessen, pure chocolade en hazelnoten Kleurrijke fruitsalade met noten-zadenmix en yoghurt Muffins met blauwe bessen Boekweitpannenkoeken met verse aardbeien Havermoutkoekjes met gedroogde veenbessen Verloren brood met vers fruit Amandelbroodje

middag

Wortelsoep met frisse, fruitige toets Velouté van erwtjes en munt met gebakken parmaham Soep van geroosterde pompoen Broccoli-pastinaaksoep ‘Minute’ groentesoep Koud soepje van komkommer en munt Gazpacho met kersen Asperges à la flamande Salade van gerookte zalm, avocado en kwarteleitjes Salade van gegrilde geitenkaas met verse vijgen Carpaccio van rode biet met geitenkaas en sinaasappel Spelttoast met sardines, knoflook en tomaat Torentjes van aubergine, courgette, tomaat en mozzarella Salade van mozzarella, kerstomaatjes en avocado Salade van maatjes met prinsessenboontjes Salade parmaham met tomaatjes uit de oven en parmezaanse kaas Fruitige tabouleh van quinoa met kip Salade van jonge spinazie met mango en gegrilde halloumi Salade van quinoa met geitenkaas, spinazie en shiitakes Griekse salade met kikkererwten

Griekse quinoasalade Mediterraans spiegeleitje Slaatje van veldsla en kip met honing-mosterdvinaigrette Geplette aardappel met tuinkruiden en garnalen 78 79

80

83

85

86 89 90

93

avond

Glaasje van krab, avocado en pompelmoes Hapje magret de canard met jonge sla en frambozen Pittige langoustines op een stokje Tartaar van makreel met munt en rode appel Cherrymix met grijze garnalen Glaasje van grijze garnalen met mango en granaatappel Gebakken sint-jakobsoesters op een bedje van groene asperges Spaghetti courgetti met pesto en ovengegaarde tomaatjes Gebakken zeebaars met zuiderse groenten

98 99

100

103

104

106 109 111

114

115

116 119

121

122 125 127 128 131

134

135

Zeetong met kruidensalade en ovengebakken frietjes Kabeljauw uit de oven met kerstomaatjes en shiitakes Eendenborstfilet met rodekool en gebakken shiitakes Parelhoenfilet met notenkorst, puree van zoete aardappel en spruitjes Zalm met noten-kruidenkorst op een bedje van spinazie Peterseliegehaktballetjes met frietjes van pastinaak Zoete puntpaprika’s uit de oven met mozzarella en tomaat Volkorenwraps met wokgroenten en kalkoenblokjes Varkenshaasje uit de oven met duo van bloemkool en worteltjes Groentetortilla met salade en zongedroogde tomaatjes Filet pur met concassé van tomaat, peultjes en groene asperges

gezondigen

Soepje van bosvruchten Marsepeinballetjes Aardbeien in pure chocolade met kokos en amandelen IJslolly’s Ricotta met munt, limoen en pruimen Gemarineerde peren met pure chocolade Gegrilde ananas met kokos en blauwe bessen

136 139

140

143

146 149

150

153 156

157 159 161

163

165

166

168

170

173 174

176 179

181

182 185

189

190

193

194

197 198

201

Voorwoord

sandra bekkari

Vanuit mijn passie voor gezondheid startte ik zo’n twintig jaar geleden een sport- en wellnesscenter in Oostende, waar ik samen met een team van deskundigen dagelijks mensen begeleidde naar een gezondere levensstijl, zowel op voedings- als op bewegingsvlak. Op het gebied van voeding werd in de beginperiode vooral gefocust op het tellen van calorieën. We berekenden nauwkeurig het energieverbruik van de klanten en met een gespecialiseerd computerprogramma maakten we een voedingsschema op maat. Het leek allemaal heel eenvoudig: als je minder calorieën opneemt dan je verbruikt, dan val je af.

Het werd mij echter al snel duidelijk dat calorieën tellen en porties afwegen geen oplossingen waren op lange termijn. Om nog maar te zwijgen van de extreme diëten die sommige klanten in hun eentje volgden om snel gewicht te verliezen. Van soepdieet over ananasdieet tot citroensapdieet, sommige diëten waren echt te gek voor woorden.

Ik besloot om mij verder in de materie te verdiepen en volgde een aantal opleidingen in binnen- en buitenland: voedingsleer, orthomoleculaire voedingsleer, voeding voor kinderen en Voeding en Gezondheid aan de Open Universiteit Nederland. Ik las stapels boeken en wetenschappelijke studies en op basis van de kennis en ervaring die ik had opgedaan, werkte ik een eigen methode uit om mensen stap voor stap te begeleiden naar een gezond eetpatroon. Zo werd de Sana-methode geboren en in 2008 startte ik een voedingsadviesbureau met een netwerk van voedingsdeskundigen en diëtisten.

Iedere consulente heeft haar eigen praktijk en een deel van het team is ook actief in de bedrijfswereld.

Tal van bedrijven doen een beroep op Sana om hun medewerkers op de werkvloer te begeleiden naar een gezonder eetpatroon. In sommige bedrijven wordt er ook dagelijks een Sana-lunch aangeboden.

11

De sterkte van het netwerk is het uitwisselen van ervaringen en kennis. We volgen wetenschappelijke studies op de voet en wonen regelmatig congressen over voeding en gezondheid bij, zodat we steeds met up-to-date en betrouwbare informatie onze klanten kunnen begeleiden.

De samenwerking met de Sana Member Restaurants toont aan dat gezond eten perfect samengaat met smaakvol en culinair genieten. Iedere chef gebruikt zijn eigen creativiteit om gerechten volgens de Sana-methode aan te bieden in zijn restaurant.

Dankzij de samenwerking met chefs heb ik de voorbije jaren veel ideeën opgedaan op kookvlak. Ik kom

maar vooral ook snel te bereiden gerechten. Mijn man en kinderen zijn mijn dagelijkse proefkonijnen en

VOORWOORD

genieten met volle teugen van de gezonde gerechten die ik hen met veel liefde voorschotel. Ook aan de

prof. dr. Myriam Vervaet

heel vaak in de keuken van (bedrijfs)restaurants die ik begeleid en ook het organiseren van kookworkshops met de Sana-chefs heeft ervoor gezorgd dat ik meer en meer ging experimenteren met lekkere,

mensen die ik begeleid, geef ik regelmatig nieuwe, eenvoudige recepten mee en meer dan eens kreeg ik de vraag waarom ik niet een nieuw boek met eenvoudige recepten uitbracht. Ik ben de uitdaging met heel veel plezier aangegaan en dit is het resultaat.

‘Nooit meer diëten’ is een van de belangrijke gedragsveranderingen die in de behandeling van eetstoornissen wordt nagestreefd maar moeizaam tot stand komt. Of het nu gaat over de problematiek van anorexia nervosa, boulimia nervosa, orthorexia of van chronische eetbuien, de angst om te genieten,

Ik hoop van harte dat ik met dit boek ook jou kan motiveren en inspireren om gezonder door het leven

onder meer van eten, overwoekert elk gezond verlangen. Patiënten zoeken een oplossing in strikte

te gaan en toch te blijven genieten van lekker eten.

eetregels en gewichtsverlies als illusie van controle op de complexe emotionele bedreigingen die ze ervaren in hun dagelijkse leven.

Heel hartelijk, Maar los van deze obsessionele gedachtepatronen, ontwikkelen heel wat mensen in deze tijd schuldge-

Sandra

voelens bij ‘vermeende’ of daadwerkelijke overdaad. Dure campagnes ter bevordering van een gezonde levensstijl missen vaak de doelgroep en maken hen die bewust met voeding omgaan ongerust. Voeding, koken, eten heeft zijn vanzelfsprekendheid verloren en wordt een ‘hype’. ‘Gezond’ wordt ‘light’ en de business draait. De negatieve effecten van diëten zijn nochtans in meerdere studies aangetoond: zowel bij mensen met een normaal gewicht als bij personen met overgewicht gaan te weinig eten, gebruik van maaltijdvervangers en dieetpillen gepaard met gewichtstoename in plaats van gewichtsverlies, zowel op korte als op lange termijn en zowel bij mannen als bij vrouwen.

Maar hoe moet het dan wel? Wat is te veel en wat is te weinig? En mochten we dan al weten hoe het moet, hoe doen we dat? En mochten we het al doen, hoe blijven we dat doen? En dan komt het boek van Sandra Bekkari. Geen bijbel, maar een leesbare, haalbare, informatieve leidraad die ons helpt de puzzelstukjes in elkaar te passen, door de bomen het bos te zien en ons weer sensorieel leert genieten.

Smaak, kleur, geur… proeven en vertoeven in gezelschap.

Prof. dr. Myriam Vervaet, Universiteit Gent, Centrum voor Eetstoornissen 12

13

begrippen weer onderuit halen. Beter is het om vooral te communiceren over dingen waarover een zekere consensus bestaat, om de gemeenschappelijkheid te zoeken in al die adviezen en meningen die ons om de oren knallen.

En een gemeenschappelijke noemer is er best, hoor, als je allerlei diëten vergelijkt! Dan is er best consensus over dingen als: eet veel planten (want dan eet je veel vezels, wat héél goed is, en sowieso veel stoffen als antioxidanten en zo); eet weinig sterk bewerkte producten (dingen als frisdrank, want dat is een soort suikerwater met een smaakje en voedingskundig van geen enkele waarde, of allerlei snacks en

VOORWOORD prof. harry Wichers

bars, al zit er nog zoveel chocolade omheen), want daar zijn bij de bewerking de kinderen (de vezels en micronutriënten uit de grondstof) veelal met het badwater weggegooid; zorg dat je je vis binnen krijgt, want daar zitten van die supervetzuren in die behalve voor alles ook nog goed zijn voor je hersenen; en eet gevogelte, en weinig rood vlees; en eet de hele regenboog aan kleuren, want dat is automatisch variatie!

Daaraan draagt dit boek bij! Het bespreekt moderne inzichten op een toegankelijke manier, het maakt

Voeding, voedsel... de informatie vliegt je om de oren! Je kunt geen krant openslaan, noch een

het eenvoudig om gezonde dingen te kiezen, bijvoorbeeld door ‘veel kleur’ te eten, en lardeert dat met

modern communicatiemedium raadplegen, of je wordt on- dan wel gewild deelgenoot gemaakt van

superlekkere recepten, om eten te maken tot wat het moet zijn: een feest, met naast een voedings-

de meest bizarre en niet altijd zo wetenschappelijk onderbouwde uitspraken en standpunten over ons

kundige ook nog een sociale en culturele dimensie. Want lekker eten doe je liefst niet alleen!

dagelijks dieet en wat dat zou moeten zijn. Ja, voeding en voedsel zijn óók emotie! En misschien wel vooral emotie, zo lijkt het soms...

Veel plezier, en een goede gezondheid gewenst, mede met behulp van dit boek!

Allereerst, voedsel of voeding, is dat dan niet hetzelfde? Nou nee, althans niet voor de rechtlijnigen in

Eet smakelijk,

de leer. ‘Voedsel’ is dat wat op je bordje terechtkomt, zeg maar: tussen de grond en de mond, wát er wordt bereid en hoe dat wordt gedaan. ‘Voeding’ is wat voedsel wordt als het de mond is gepasseerd, dus in je zit, tussen de mond en de... ja, dat andere woord dat daarop rijmt. Dus is het terecht dat we

Prof. Wichers, Wageningen Universiteit en Research Center

hoge eisen stellen aan kwaliteit en veiligheid. Dan wordt de betekenis voor je stofwisseling en gezondheid het hoofdaandachtspunt.

Het valt op dat heel wat informatie over voeding en voedsel wel erg verwarrend is, en het lijkt soms alsof je bijna een professor in de voedingsleer moet zijn om het allemaal nog te begrijpen. Was een glaasje wijn nou goed voor je of niet? Tot voor kort wel, maar nu opeens misschien niet meer? En vet, moesten we daar niet erg goed mee opletten? Maar nu niet meer, of anders, want niet alle vetten zijn hetzelfde en niet alle vetten pakken identiek uit voor onze stofwisseling, zoals we langzamerhand lijken te gaan begrijpen. En suikers: welke dan, en hoeveel, en in welke vorm?

Moeten de specialisten misschien niet iets voorzichtiger worden in hun communicatie? Het is zeker niet slim om met grote regelmaat te komen met vermeende nieuwe inzichten, die er zojuist ‘ingebeukte’

14

15

zichzelf. Ze starten supergemotiveerd aan een bepaald dieet en wanneer er een feestje of een avondje uit op de planning staat, krijgen ze stress. ‘Oei, wat nu? Dat mag ik allemaal niet eten.’ Na enige tijd strijd voeren met zichzelf, geven ze uiteindelijk toch toe en hebben ze het gevoel gefaald te hebben. Ze voelen zich schuldig en verwijten zichzelf: ‘Ah, ik heb toch geen karakter’, ‘diëten is niks voor mij’. Ze geven snel op en hervallen in hun oude gewoontes.

De nieuwe diëten vliegen ons om de oren, de ‘boekskes’ staan er vol van. Elk dieet met zijn eigen theorie: koolhydraatarm, vetarm, proteïnediëten, combinatiediëten, soepdieet, noem maar op. Iedereen zweert

Nooit meer diëten

bij zijn eigen dieet en het gekke is dat eigenlijk zowat alle diëten werken. Tal van diëten zijn niet gezond, maar veroorzaken doorgaans wel gewichtsverlies, voor eventjes althans. Een van de redenen waarom de meeste diëten werken, is omdat we tijdens een dieet bewuster omgaan met voeding en net dat is cruciaal om gezonder te eten of gewicht te verliezen. Diëten zijn echter een kortetermijnoplossing. Je verliest misschien wel snel gewicht, maar je lichaam komt in een soort stresssituatie, waardoor je stofwisseling daalt. Na een tijdje verval je in je oude gewoontes en kom je minstens evenveel kilogram aan

Hoewel de meeste mensen zich bewust zijn van de vele voordelen van gezond eten, wordt de omschakeling nog steeds niet gemakkelijk gemaakt. ‘Saai’, ‘niet lekker’, ‘hongergevoel blijft’… de voor-

als je verloren had. Je begint met volle moed opnieuw aan een nieuw dieet… Zo kom je in een vicieuze cirkel van gewichtsverlies en gewichtstoename terecht, het welbekende jojo-effect.

oordelen zijn legio. Heel veel mensen verwarren gezond eten helaas nog steeds met diëten: calorieën tellen, porties afwegen, niet meer durven te genieten van lekkere maaltijden. Met de Sana-methode kan het anders!

Stap voor stap, de enige oplossing op lange termijn

Wie wil afvallen of gezonder wil eten, hoeft niet op dieet, maar kan een aantal gewoontes veranderen.

Ik raad je aan om stap voor stap te werken naar een gezondere levensstijl. Verander drie kleine

Het gaat om gedragsverandering. Verandering is lastig en roept weerstand op. Mensen zijn gewoonte-

gewoontes en geef er drie weken de volle aandacht aan. Na drie weken hoef je er nog nauwelijks inspan-

dieren, we doen wat we altijd al gedaan hebben.

ning voor te doen, het is een nieuwe gewoonte geworden. Je voelt je beter en je bent klaar om één of een aantal nieuwe stappen in de goede richting te zetten, want resultaat is de beste motivatie. Hoeveel

Als je tien zaken in één keer verandert, is de kans heel groot dat je het na een week, of in het beste geval

stappen je dient te zetten is sterk afhankelijk van je huidige eetpatroon en je persoonlijke doelstellingen.

na een aantal weken, al opgeeft. Eetgewoontes zitten er vaak al van in de kinderjaren ingebakken en die verander je niet zomaar van vandaag op morgen.

Doelen stellen is belangrijk, zowel op korte als op lange termijn. Dit werkt enorm motiverend. Stel realistische doelen, want als je doel te hoog gegrepen is of te ver in de toekomst ligt, raak je gemak-

Dit is één van de redenen waarom de meeste diëten falen. Ze zijn doorgaans te ver verwijderd van ons

kelijk ontmoedigd. Vermijd die valkuil. Wat is jouw persoonlijk doel? Wil je tegen de volgende zomer

huidige eetpatroon, ze zijn te streng en te beperkend. Vaak bevatten ze lange lijsten met ‘verboden

weer fitter en vitaler zijn? Wil je 5 kilometer kunnen joggen in 10 weken tijd? Wil je op een jaar tijd

voedingsmiddelen’ en net dat maakt deze voedingsmiddelen extra aantrekkelijk. Als je me vraagt om

15 kilogram gewicht verliezen? Waar wil je staan tegen volgende maand? Hoe ga je het aanpakken?

vanaf morgen geen chocolade meer te eten, dan denk ik alleen nog maar aan chocolade en eet ik binnen

Welke stappen ga je jezelf eigen maken? Zet jouw persoonlijke doelen op papier. Het handige schriftje

de kortste keren hap-slik-weg een heel pak op.

bij dit boek kan je alvast op weg zetten.

Eten moet leuk en vooral ook lekker blijven, dus geen lange lijsten met verboden voedingsmiddelen.

Vind aan de hand van de Sana-methode jouw eigen manier om stap voor stap je levenswijze aan te pas-

Bovendien draait het allemaal om balans. Vaak geven mensen het snel op omdat ze te streng zijn voor

sen en evalueer wekelijks je vooruitgang. Noteer welke gewoontes je hebt aangeleerd. Misschien eet je

16

17

al veel bewuster dan voorheen of eet je al meer groenten bij het middag- en avondmaal. Misschien is je

Wat ik met dit boek vooral wil bereiken, is jouw kijk op voeding veranderen en je stap voor stap bege-

ontbijt al veel gezonder of drink je alleen in het weekend nog maar een paar glazen alcohol. Misschien

leiden naar de Sana-methode. Ik vind het heerlijk als ik hoor van de vele mensen die ikzelf of een van

eet je al heel wat minder zoetigheden of junkfood. Onthoud dat kleine dagelijkse aanpassingen grote

de sana-consulenten begeleid hebben, hoe ze weer kunnen genieten van lekker eten. Hoe blij ze zijn

resultaten kunnen opleveren. Zo kan je dagelijkse glas frisdrank vervangen door een glas water resulteren

dat ze geen calorieën meer hoeven te tellen, geen porties meer moeten afwegen, geen honger meer

in een gewichtsverlies van 5 kilogram op jaarbasis! Denk vooral niet in termen van alles of niks en heb

hoeven te lijden, maar dat ze zichzelf een aantal nieuwe gezonde gewoontes eigen hebben gemaakt

er vertrouwen in dat alle beetjes helpen.

waardoor ze zich zo veel beter voelen.

Geef jezelf ook regelmatig een schouderklopje: we mogen best wat liever zijn voor onszelf. Ook al is niet alles volgens plan verlopen, blijf niet bij de pakken zitten, maar evalueer welke goede stappen je wel reeds hebt gezet en stel je persoonlijk stappenplan bij.

Gezond(er) eten wil ook niet zeggen dat je nooit meer mag zondigen. Als je levensstijl op termijn voor 80% aansluit bij de Sana-methode, is er nog 20% die je zoals je zelf wilt kan invullen. Pas hierbij de 80/20-regel toe, die laatste 20% zal het verschil echt niet maken. Gun jezelf af en toe een extraatje en geniet ervan. Te gezond kan ook ongezond worden. Leer vooral denken in OF-OF en niet in EN-EN. Leer keuzes maken. Als je graag een ijsje wil eten, geniet daar dan gerust van, maar eet dan ook niet nog eens alle koekjes op bij de koffie of thee. Veel mensen eten alles op wat ze aangeboden krijgen, puur uit gewoonte, zonder er echt van te genieten.

Plan en organiseer Gezonder eten begint bij een goede planning. Maak een boodschappenlijstje en haal gezonde voedingsmiddelen in huis. Zet een kleurrijke fruitschaal op tafel, zet je glas water klaar op het aanrecht of op je bureau als je aan het werk bent. Neem je tussendoortjes mee naar het werk. Probeer een aantal nieuwe gerechten uit dit boek en ervaar dat gezond én lekker perfect matchen. Planning en organisatie zijn cruciaal om je doelen te bereiken. Noteer twee à drie dagen op voorhand je maaltijden en maak je boodschappenlijstje.

EETDAGBOEK P lan twee a drie dagen op voorhand wat je zal eten + maak een boodschappenlijstje.

Bewustwording. Noteer wat je eet en wanneer + lichaamsbeweging, niet enkel sport maar ook dagelijkse fysieke activiteit: bv. in de tuin werken, met de fiets boodschappen doen, stappenteller (hoeveel stappen per dag).

Welke gewoontes heb je veranderd? Noteer je gezette stappen.

Wat zijn je nieuwe aandachtspunten?

Houd eten vooral leuk en stop met calorieën tellen. Een mens is immers niet voldaan als hij voldoende calorieën heeft opgenomen, maar als hij voldoende heeft genoten. Calorieën tellen is zinloos, het verzadigend effect van voedingsmiddelen is namelijk determinerend. Zo zijn noten misschien wel calorierijk, maar ze geven je snel en lang een voldaan gevoel en zitten boordevol waardevolle voedingsstoffen. Als je een ‘lightkoek’ eet tussendoor, zal deze wellicht een pak minder calorieën bevatten, maar een kwartier later eet je nog zo’n koek en de kans is groot dat tegen de avond het hele pak op is.

18

19

DE ZEVEN

SANA STAPPEN

STAP 1 STAP 2

>>

EET MET AANDACHT

>>

DRINK VOlDOENDE WATER EN ANDERE gEzONDE DRANKEN

STAP 3

>>

START jE DAg MET EEN gEzOND ONTBIjT

STAP 4

>>

EET TWEE gEzONDE TuSSENDOORTjES

STAP 5 STAP 6

>>

KIES VOOR EEN SANA-BORD

>>

Varieer volop met superfoods

>>

BRENg MEER BEWEgINg IN jE lEVEN

STAP 7

S TA P 7

S TA P 6

S TA P 5

S TA P 4

S TA P 3

S TA P 2

S TA P 1

Tips om bewuster en gezonder te eten Noteer in je eetdagboek een tijdje wat en wanneer je eet. Mensen die noteren wat ze eten, eten bewuster, eten minder en maken gezondere keuzes.

Kauw goed en geniet van elke hap. Als je rustig eet en intenser geniet, ben je sneller voldaan.

Gebruik steeds een boodschappenlijstje bij het winkelen.

Sana stap 1 E et met aandacht

Vaak eten we op automatische piloot. We eten hap-slik-weg alles op zonder te beseffen wat en hoeveel we gegeten hebben. Een pak chips terwijl we naar een spannende film kijken, een pak koeken terwijl we in de file staan of achter onze computer zitten, het komt je ongetwijfeld bekend voor.

Winkel zo veel mogelijk in de buitenste rijen van de supermarkt. Daar vind je doorgaans de verse en gezondste producten. Of bestel je boodschappen online, dat maakt het nog makkelijker om aan allerlei verleidingen te weerstaan en je wint nog tijd ook.

Koop niet wat je liever wilt vermijden en als je het dan toch in huis moet, zet het dan niet op een zichtbare plaats, maar stop het ergens boven- of onderaan in een kast. Plaats deze voedingsmiddelen in ieder geval niet op ooghoogte.

Sta even stil bij de reden waarom je eet. Eet je uit verveling, omdat je gestrest bent of omdat iedereen eet? Heeft je lichaam echt voedsel nodig of heb je gewoon dorst? Honger en dorst worden vaak verward. Drink steeds een groot glas water als je denkt honger te hebben.

Eet niet om jezelf te belonen of te troosten wanneer je je wat minder goed voelt. Probeer vooral afleiding te zoeken op deze momenten. Neem bijvoorbeeld een bad, drink een kopje thee, zet je favoriete muziek op of ga wandelen in de natuur.

Eet niet direct uit de verpakking, maar creëer je eigen porties.

Uit kleinere borden eten en alcohol drinken uit kleinere glazen helpt je te ‘consuminderen’. Al geef ik toe dat een glas wijn lekkerder smaakt in een groot glas. Schenk je glas in ieder geval niet te vol.

22

23

S TA P 7

S TA P 6

S TA P 5

S TA P 4

S TA P 3

S TA P 2

S TA P 1

Behoud het volume van wat je eet, maar verander de samenstelling. Zorg dat je bord voor minstens de helft uit groenten bestaat.

Het verhaal van eten en mezelf is al een oud verhaal: al 37 jaar oud.

Zet de potten en pannen niet op tafel, maar schep de borden op in de keuken. Wil je bijscheppen, kies dan enkel voor groenten. De resterende groenten kan je gerust op tafel zetten.

Eet steeds aan tafel en liever niet terwijl je leest, tv-kijkt of aan de computer zit, want dan besef je niet dat je eet.

In de zomer van 2013 trek ik voor de laatste keer – ik heb het mezelf beloofd – naar Greet, een Sana-consulente. Ze gaat met mij op stap, ze laat me mezelf ontdekken en durft me de vragen te stellen die nog niemand heeft gesteld: waarom eet je bepaalde dingen? Wat gaat er

Zorg voor structuur en regelmaat. Sla geen maaltijden over, dit maakt het extra moeilijk om bewust

door je hoofd? Ze zet me aan het denken, laat me mezelf analyseren,

te eten en de kans is veel groter dat je nadien veel te veel eet.

ze graaft mee in de rugzak die ik meezeul, ze onderzoekt mee mijn relatie met eten.

Ze leert me met de Sana-principes omgaan en ook dat falen kan en mag. Samen met haar stel ik een doelenlijst op, maak ik een profiel op van mezelf: hoe zie ik mezelf over een jaar als er niets verandert en als er wel iets verandert? Doelen worden dikwijls gehaald, maar als het niet lukt moedigt ze me aan om het doel aan te passen. We zoeken ook andere beloningen dan eten en dat is na al die jaren een moeilijke opgave, waar ik toch wat tijd voor nodig heb.

Greet stelde samen met mij een alternatievenlijstje op dat in de kast hangt, zodat ik het kan zien als ik in de kast duik en me kan afvragen: “Is dit echt nodig?” Ik ben ervan overtuigd dat het deze keer wel gaat lukken, daar ik me er steeds bewuster van word dat IK kan beslissen en kiezen wat ik in mijn mond steek en wanneer. Op dieet gaan is Sana helemaal niet, je leert er nieuwe attitudes aan en je leert mindful omgaan met je eten en dat zorgt voor een heleboel rust in je hoofd.

NADIA

24

25

S TA P 7

S TA P 6

S TA P 5

S TA P 4

S TA P 3

S TA P 2

S TA P 1

Water, de rest komt later Begin je dag met een groot glas water en drink water goed verspreid over de dag. Een goede richtlijn is een glas per anderhalf uur. Het heeft geen zin om een aantal uren niets te drinken en dan een liter in een uur. Onze nieren kunnen trouwens maximaal 0,7 à 1 liter water per uur verwerken. Te veel water drinken op korte tijd kan zelfs toxisch zijn.

Sana stap 2

D rink vol doende water en andere g e z onde dranken We kunnen weken zonder eten, maar slechts een aantal dagen zonder water. Voldoende drinken is cruciaal om je fit en vitaal te voelen. Tal van klachten zoals een doffe huid, vermoeidheid en hoofdpijn kunnen een gevolg zijn van vochttekort. Hoeveel water je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, de temperatuur, de fysieke inspanningen die je doet, wat je eet en van je gezondheidstoestand. Dagelijks verliezen we gemiddeld 2,5 liter vocht. Het is aanbevolen om gemiddeld 1,5 liter per dag te drinken. De overige liter halen we uit ons voedsel. Vooral groenten en fruit zijn zeer goede bronnen van water.

Sommige mensen hebben wat moeite met het drinken van plat water. Uiteraard kan je ook kiezen voor spuitwater. Het enige nadeel aan een hele dag spuitwater drinken is dat je door het aanwezige koolzuur al snel een opgeblazen gevoel krijgt. Ook water met een smaakje is oké, als je dat lekkerder vindt. Zo kan je bijvoorbeeld spuitwater met aroma van citroen of bosvruchten in de handel kopen. Of zet een karaf water klaar met verse munt en limoen of met wat stukjes gember – lekker en supergezond. Water kan je ook afwisselen met andere gezonde dranken.

Groene thee, een gezonde bondgenoot Groene thee is een echt gezondheidstonicum en een goede partner om gezond en slank te blijven.

Kwalitatieve groene thee stimuleert het gewichtsverlies door de stofwisseling te boosten. Het is uiteraard geen wondermiddel, maar ondersteunt het afslanken en is bovendien zeer gezond door het hoge gehalte aan krachtige antioxidanten. Zelf drink ik al vijftien jaar dagelijks twee kopjes Matcha-thee, het is een gezonde ‘verslaving’ geworden. Matcha is fijngemalen poeder van groene theeblaadjes van zeer goede kwaliteit dat gebruikt wordt tijdens de Japanse theeceremonie. Het is de thee die al meer dan achthonderd jaar door zenboeddhistische monniken gebruikt wordt bij het mediteren. Het is de koningin van de groene theesoorten en is absoluut niet te vergelijken met de groene thee die je in de supermarkt vindt.

Matcha werkt verkwikkend en geeft langdurig energie. Je vindt deze Japanse thee in gespecialiseerde theewinkels, in sommige biowinkels en via internet. Let er wel op dat het om pure Matcha-thee gaat zonder toegevoegde suiker.

Matcha-thee is heel apart van smaak. Sommige mensen houden er niet van, anderen moeten er even aan wennen, sommigen vinden de thee meteen lekker. Een alternatief dat toegankelijker is, is Japanse Sencha-thee. Deze theeblaadjes vind je in de meeste theewinkels.

26

27

S TA P 4

S TA P 3

S TA P 2

S TA P 1

Groene thee drink je beter niet voor het slapengaan. Als je ’s avonds graag een kopje thee drinkt, kies dan voor kruidenthee. Kruidenthee bevat geen theïne, het is eigenlijk ook geen thee, maar een infusie van kruiden. Iedere infusie heeft haar eigen specifieke werking. Zo zal een infusie van passiebloem, citroenmelisse en/of kamille bijvoorbeeld een rustgevende werking hebben. Ideaal voor het slapengaan.

Wist je trouwens dat ook de kwaliteit van je slaap belangrijk is om gezonde eetgewoontes aan te leren?

Het is wetenschappelijk aangetoond dat mensen die onvoldoende slapen meer honger hebben en minder snel verzadigd zijn. Dit komt omdat slaapgebrek invloed heeft op twee hormonen die belangrijk zijn bij het reguleren van de eetlust: leptine en ghreline. Leptine zorgt voor verzadiging en ghreline stimuleert de eetlust. Kortslapers zouden meer ghreline in het bloed hebben en minder leptine dan mensen die gemiddeld acht uur goed slapen.

Hoe Matcha-thee bereiden?

Kook ongeveer 150 ml water en laat even afkoelen. Wanneer je kokend water op de thee giet, vernietig je namelijk de gezonde bestanddelen. Doe ⅓ theelepel poeder in een theekop en voeg het water van ongeveer 80 °C toe. Klop de thee met een klopper tot het poeder goed opgelost is en lichtjes schuimt, of roer goed met een lepel. Je kan er ook wat citroen aan toevoegen, dit is lekker fris en gunstig voor de opname van de aanwezige antioxidanten. Voeg liever geen melk toe, dit verhindert de opname van antioxidanten.

Vruchtensappen en smoothies Verse vruchtensappen bevatten dan wel gezonde voedingsstoffen, maar helaas ook veel suikers, zelfs wanneer er geen suiker aan toegevoegd werd. Vaak zie ik kinderen de hele dag door appel- of fruitsap drinken. Op die manier krijgen ze onbewust een berg suiker binnen.

Smoothies of gemixt fruit zijn een beter alternatief, omdat ze meer vezels bevatten. Overdrijf er echter niet mee, eveneens vanwege de vruchtensuikers. Leng de smoothie bij voorkeur aan met wat vloeibare yoghurt of kefir in plaats van met fruitsap, zo beperk je het suikergehalte. Vergeet je smoothie vooral ook niet rustig en mindful op te drinken. Geniet van elke slok.

28

S TA P 7

S TA P 6

S TA P 5

S TA P 4

S TA P 3

S TA P 2

S TA P 1

Wat met koffie?

Een matig gebruik van koffie past prima in een gezonde levensstijl, want ook koffie heeft zijn positieve

Diëten om te vermageren was niet mijn doel, gewoon gezonder gaan eten...

eigenschappen. Zo zou koffie mogelijk helpen beschermen tegen diabetes type 2 en goed zijn voor de hersenfuncties. Beperk je liever tot een drietal kopjes per dag, cafeïne is namelijk een opwekkende stof waarmee je beter niet overdrijft.

Mijn zoektocht naar evenwichtige voeding heeft me via het internet bij Anna Kowalczyk, een Sana-voedingsdeskundige uit Heusden-Zolder, gebracht. Ik had nog nooit van Sana gehoord, maar de omschrijving van hun principes sprak me wel aan.

Wat met frisdranken?

Diëten om te vermageren was niet mijn doel, gewoon gezonder gaan eten...

Over frisdranken kan ik helaas niets goeds vertellen, maar dat wist je ongetwijfeld al. Ook lightfrisdranken kan je beter zo veel mogelijk beperken. Ze bevatten dan wel geen suiker, maar zitten vol

Na een kort kennismakingsgesprek wist ze al welke richting ik uit wilde en daar bovenop heb ik veel advies gekregen over eetpatronen, etiketten lezen (wat heel nuttig is), superfoods enzovoort. Het toffe eraan is dat ik niets hoefde op te geven, alles

kunstmatige zoetstoffen, chemische troep eigenlijk. Wanneer je gezonder wil eten, is het belangrijk om

mag gegeten worden maar sommige dingen gewoon veel beperkter dan andere, wat

je smaakpapillen te zuiveren en dat doe je niet door vaak (light)frisdranken te drinken. Wanneer je veel

geen probleem was aangezien discipline één van mijn doelstellingen werd.

zoetstoffen eet, wen je snel aan de overdreven zoete smaak, waardoor je natuurlijke voedingsmiddelen zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen minder lekker vindt. Ook over de veiligheid van kunstmatige zoetstoffen is veel controverse. Beperk kunstmatige zoetstoffen zo veel mogelijk.

Ik ben vijf keer op consultatie gegaan en telkens werden mijn waarden gemeten.

Ik ben toch enkele kilo’s kwijtgespeeld en met mijn 75 kilogram nu heb ik mijn doel bereikt. Het kost me bovendien geen moeite om dit gewicht te behouden.

Ik heb op die zeven weken tijd toch een transformatie ondergaan. Door bijvoor-

Wat met alcohol?

beeld het uitsluiten van toegevoegde suikers kreeg ik meer energie. Ik krijg ook veel positieve commentaar van mensen die vinden dat ik er gezonder uitzie en vooral

Af en toe een glaasje alcohol past in een gezonde levensstijl, zolang je maar niet overdrijft en het geen dagelijkse gewoonte wordt. Houd alcohol voor speciale gelegenheden, een aperitiefje op een receptie, een glas wijn bij het uit eten gaan, een glas champagne om te klinken op een speciale gebeurtenis, daar moet je van kunnen genieten. Drink je glas rustig en mindful en wissel alcohol steeds af met water. Kies ook zo veel mogelijk voor zuivere dranken zoals schuimwijn of champagne, een glas wijn of een pintje bier en let op met allerlei mixdrankjes en cocktails. Dit zijn echte caloriebommen.

Beperk je tot één à twee glazen alcohol per dag en las minstens drie alcoholvrije dagen in tijdens de week, goed voor je gezondheid en je gewicht!

30

slanker. Sommige kledingstukken zijn nu gewoon te groot geworden.

Door lang thuis te zitten na een sportblessure had ik ook ineens veel tijd om te koken en zo ben ik eens beginnen te neuzen in het aanbod recepten op de Sanawebsite. Ik heb hier één grote les uit geleerd: bewust eten is ook bewust winkelen.

Ik ben zeker geen chef-kok maar die enkele mensen voor wie ik al heb gekookt, waren enthousiast over wat ze geserveerd kregen. Dus voor de mensen die ‘iets’ willen doen maar niet weten hoe: stap eens binnen bij een Sana-voedingsconsulente en je leven zal niet meer hetzelfde zijn!

ziggy S.

31

ingrediĂŤnten 2 eieren 100 g boekweitmeel (natuurvoedingswinkel)

Boekweitpannenkoeken met verse aardbeien

300 ml rijstmelk, lauw scheutje olijfolie 1 el acaciahoning

bereiding Meng de eieren met het boekweitmeel en voeg langzaam de lauwe rijstmelk toe.

Voeg de olijfolie, de honing en het zout toe en roer tot een gladde massa of mix in de blender.

kokosvet (natuurvoedingswinkel)

Verhit wat kokosvet in een pan met antiaanbaklaag. Zorg ervoor dat de pan voldoende heet is en bak de pannenkoeken mooi goudkleurig.

verse aardbeien (of ander fruit naar keuze)

Werk af met vers fruit.

snuifje zeezout

oc ht en d

minder dan 30 minuten Voor 6 Ă 7 grote pannenkoeken GLUTENVRIJ

soep

van geroosterde pompoen ingrediĂŤnten

bereiding

2 butternuts, geschild en in stukken

Verwarm de oven voor op 180 °C.

1 mini pompoen, geschild en in stukken

Leg de groenten op een bakplaat met olijfolie, rozemarijn en salie. Voeg kurkuma, zwarte peper en een snuifje zout toe en rooster gedurende 30 minuten in de voorverwarmde oven.

3 uien, in grove stukken 2 teentjes knoflook, geschild olijfolie 2 takjes rozemarijn

Doe alles in een kookpot, met kippenbouillon.

2 takjes salie

Laat even doorkoken en mix dan tot een romige soep.

kurkuma zwarte peper snuifje zeezout 2 l kippenbouillon

Tip

Lekker met geroosterde pompoenpitten.

100

m i ddag

minder dan 45 minuten Voor een grote pot GLUTENVRIJ